Какие продукты растительного происхождения богаты белками

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. - возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами - до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна - в мешках от 20 кг.

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Самые полезные источники белка - Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Ольга Егорова, Редактор раздела Сообщество, Росконтроль

Что такое биологическая ценность белков и как она определяется

Если получать белок только из растительных продуктов — придется съедать большой объем пищи. Это приводит к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему и получению лишних калорий (сладкие фрукты, зерновые или крахмалистые овощи).

Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них

1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта

• Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения. 
• При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.

2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.

Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека. 

Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!

3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта

Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.

Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.

4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта

На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.

При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину. 

5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта

Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%. 

При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.

Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!

6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта

Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.

Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу! 

7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам. 

Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.

8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта

Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества). 

Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал. 

9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта

Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты. 

И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина. 

27 февраля 2017

Комментарии

В чем разница между животным и растительным белком? – «Еда»

Персональная система питания в современном мире стала чем-то вроде религии. Кто-то жизни не мыслит без кровавых стейков, другие навсегда отказываются от молока и мяса по медицинским показаниям, кто-то — на время, по духовным причинам. Но осознанный выбор между мясоедением, вегетарианством и веганством, помимо твердых убеждений, требует очень глубоких знаний, от этого в первую очередь будет зависеть жизненный тонус и здоровье.

Мы побеседовали с двумя специалистами — нутрициологом Марией Беловой и спортивным диетологом Константином Трофимовым — о том, что нам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются, как сочетаются и могут ли заменить друг друга.

Скажем сразу, многие вопросы не имеют однозначного ответа, но некоторые выводы вы точно для себя сделаете.

Почему при сравнении растительной и животной пищи нам важен именно белок?

Мария Белова, врач нутрициолог-эндокринолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов:

«Белок — важнейший макроэлемент, который служит строительным материалом для всех клеток организма. Недаром второе его название — протеин — в переводе с греческого означает «важнейший» или «первый». Белки, а точнее, аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода детали конструктора, из которых потом организм синтезирует свои собственные белки для построения и реконструкции всех систем — от опорно-двигательной до нервной и сосудистой. Они отвечают за прочность костей, регенерацию органов, мышечные ткани и прочие важнейшие функции. Причем важно не только количество поступающего в организм вместе с едой, но и его качественный состав. Поскольку именно качественных белков мы чаще всего недобираем с пищей».

Какая разница в качестве животных и растительных белков?

Мария Белова:

«Качество белка определяется тем, из каких аминокислот он состоит. Все «кирпичики» наших клеток собираются из 20 базовых аминокислот, большинство из них наш организм может синтезировать сам, но 8, жизненно необходимых, получает только с пищей. Эти недостающие аминокислоты называются незаменимыми. Когда белок в пище содержит всю восьмерку — он считается качественным, или полноценным. Если же ему недостает хотя бы одной незаменимой аминокислоты — он неполноценный.

Так вот, большинство продуктов животного происхождения содержат полноценные белки, то есть, включая их в рацион, вы в полной мере питаете все системы организма. С растительными белками все гораздо сложнее: за исключением сои ни один растительный продукт не содержит весь спектр незаменимых кислот. К тому же концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается: например, в 100 граммах миндаля столько же белка, сколько в 100 граммах белого куриного мяса, но калорийность у них разная, и съедать каждый день 100 грамм орехов — значит перегружать свой организм лишними жирами».

То есть полноценный животный белок незаменим?

Мария Белова:

«Не совсем так. Действительно, в продуктах животного происхождения незаменимых аминокислот больше: в молочном белке — около 50%, в мясе и яйцах — 44%, а в чечевице, бобах и киноа — около 40%. Но, как мы видим, разница не так уж драматично велика: если съедать растительного белка на 10–15% больше средней нормы, то ее легко компенсировать. А, например, рыба и соя и вовсе не отличаются по показателям — и там и там белка около 38%, то есть порцию рыбы легко можно заменить тофу, чтобы добрать дневную норму потребления белка. Но нам ведь важно получить аминокислоты в нужной комбинации. Условно, если смешать рис, в котором не хватает лизина, с фасолью, которой недостает метионина, то мы как раз и получим весь незаменимый аминокислотный набор».

Но почему же тогда люди постящиеся или начинающие веганы жалуются на неполадки со здоровьем?

Константин Трофимов, спортивный диетолог, ведущий врач клиники реабилитации:

«Потому что резкое изменение рациона — для организма всегда стресс. В веганство, если это ваш выбор, лучше входить постепенно, сначала отказаться от мяса, потом исключить другие продукты, которые не сочетаются с идеологией. К тому же у многих богатых белком продуктов есть свои подводные камни. Например, у бобовых это фитин, вызывающий в ЖКТ брожение и метеоризм. Вот решил человек заменить мясо фасолью и грибами, а потом почувствовал, что в животе у него все бурлит, и решил, что нет, этот способ не для него. А всего лишь нужно было фасоль замочить и варить подольше. Ну и сочетать не с грибами, а, например, с киноа или, если позволяет выбранная система питания, с яйцами. В такой комбинации белок бобовых усваивается полнее.

Причина же упадка сил, скорее всего, в том, что начинающий вегетарианец не может точно рассчитать дозу белка, не умеет правильно сочетать продукты, чтобы обеспечить себя всеми нужными аминокислотами».

Сколько человеку нужно белка?

Константин Трофимов:

«Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 грамма белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 грамм для мужчин и 45 грамм для женщин. Их можно получить из двух порций (размером с ладонь) таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые. Для спортсменов, подвергающих свой организм усиленным тренировкам, особенно бодибилдерам, суточная белковая норма другая — до 2 грамм в день, поскольку около 20% белков уходит именно на построение мышечной ткани. Еще один интересный факт, что усиленное потребление белка позволяет справиться с гормоном стресса — кортизолом, который может сломать многие защитные системы организма. Поэтому в момент стресса человеку показана столь же интенсивная белковая диета, как бодибилдеру, в которой должны преобладать продукты, богатые триптофаном. Этой аминокислотой, которую называют регулятором настроения, особенно богаты мясо индейки, яйца, орехи и бананы».

А можно ли вообще тренироваться и успешно наращивать мышечную массу, будучи веганом?

Константин Трофимов:

«Первое, с чем столкнется спортсмен, будучи веганом, — это калорийность. Потребление мяса более выгодно с точки энергетической подзарядки, и спортсмену-вегану придется съедать огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии серьезной физической нагрузки. С белками тоже возникнут проблемы: овощи имеют меньшую концентрацию белка по сравнению с мясом, а крупы при варке заметно увеличиваются в объеме, поэтому придется съедать огромное количество растительной пищи, чтобы полностью удовлетворить потребность в качественных протеинах. Но если вы ходите в спортзал пару раз в неделю, только чтобы поддержать форму, веганская диета с разумной долей орехов, бобовых, авокадо вполне может вам это обеспечить.

Ставить рекорды веганам гораздо сложнее. Поэтому бодибилдеру гораздо проще не заморачиваться и достигать профицита во время тренировок на куриной грудке, чем подбирать под себя нужную комбинацию растительных белков.

Тем не менее это возможно: в профессиональном спортивном питании есть соевые протеины, которые не уступают животным, а также добавки «точечного» действия, чаще всего из водорослей: например, хлорелла (58–75% белка), спирулина (51–71% белка), хотя занимают в желудке мало места, обеспечивают мышцам мощную белковую поддержку».

Какие белки усваиваются легче — животные или растительные?

Мария Белова:

«Если коротко, то животные белки ближе нашим по строению, и потребление животной пищи выгодно с точки зрения быстрого пополнения энергоресурсов. Протеины животного происхождения усваиваются на 70–98%, в то время как растительный белок — не более чем на 50%. Но ведь мы не едим белки в чистом виде, а потребляем их в составе продуктов, в которых присутствуют и другие макроэлементы. И если это учесть, то картина будет менее однозначной. Проблема животной пищи в том, что кроме белка она в большинстве случаев содержит довольно много жира. Особенно мясо домашних животных, ускоренным методом выращенных на фермах и в загонах при помощи калорийных комбикормов. Например, мясо фермерских бычков сегодня содержит в пять раз больше жира, чем еще 30 лет назад. А большое количество жира резко тормозит процессы пищеварения, тем более насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. В то же время большинство растительных масел усваиваются намного легче, чем тугоплавкие животные жиры. И даже богатые жирами растительные продукты — авокадо, орехи — содержат много клетчатки и других пищевых волокон, которые также стимулируют процесс пищеварения».

Как сочетать растительные и животные белки в оптимальной для здоровья форме?

Мария Белова:

«Классическая формула: растительные белки должны составлять не более трети от суточного количества протеинов, поступающих с пищей. Причем подразумеваются животные белки во всем их разнообразии — не только мясо, но и птица, рыба, яйца, молочные продукты. И хотя сегодня животные и растительные продукты чаще противопоставляют друг другу, в основном из-за растущего вегетарианства, на самом деле они не противники, а союзники в построении рационального питания. Например, кальций, которым богаты молочные продукты и яйца, лучше всего усваивается именно с высокобелковой растительной пищей, поэтому яичница со шпинатом или молочный коктейль с семенами чиа — удачная комбинация. А вот цельнозерновой батончик с кефиром или рисовая каша на молоке — напротив, крайне неудачная, поскольку протеины зерновых и молочные белки плохо ладят в процессе пищеварения друг с другом.

Замечено, что треть плохого холестерина поступает в наш организм с продуктами животного происхождения, но уменьшить его воздействие помогают растительные масла, хотя в сумме это довольно тяжелая пища, поэтому важно следить за общей калорийностью блюда. Или еще такой пример. Один из элементов, очень серьезно испортивших репутацию красного мяса, — это гем, сложный белок, формирующий мышечную ткань животного и придающий говядине красный оттенок. В нашем кишечнике гем превращается в крайне опасный канцероген. Так вот, современные исследования показывают, что хлорофилл зелени в значительной степени связывает гем и может блокировать его токсичное действие. Поэтому подавать к стейку зеленую фасоль или салат — вопрос не только вкуса, но и безопасности».

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста - вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина - ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 
Индейка - низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица - легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина - нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина - содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина - содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими). 
Печень - содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба - различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия - по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 - 10 лет	35-38
11 - 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 - 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

В чем много белка? Лучшие источники белка в рационе!

Ежедневный рацион должен обеспечивать белок. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого макроэлемента. Что содержит много белка? Богатые белком продукты – это всего лишь нежирное мясо и яйца? А действительно ли в молоке много белка?

В чем много белка? Полноценные и дефектные источники белка

При составлении ежедневного рациона важно знать, в чем много белка. Продукты, богатые белком в больших количествах, это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена и, в меньшей степени, зерновые продукты. Напротив, овощи, фрукты и масла являются продуктами, которые не содержат белка или содержат очень мало белка.

Белки пищевых продуктов делятся на полезные и неполноценные в зависимости от их усвояемости, способности организма использовать их для синтеза белков организма и места нахождения белков.Вообще говоря, продуктов животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения содержат дефицит белка. Широко распространено мнение, что, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, легче удовлетворить потребности организма в белке. Это не значит, что в каждом животном продукте много белка, а в растительном всегда меньше. Однако они отличаются своей усвояемостью. Полноценный белок усваивается на 90-96%, а дефектный на 70-85%. Исключением является соя, усвояемость которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Рекомендуемые белковые продукты

В чем белок? Продукты животного происхождения 9000 7

В чем много полезного белка? Считается, что куриная грудка, как нежирное мясо птицы, имеет больше всего белка на 100 г (21,6 г/100 г). Однако в говяжьей лиге содержится столько же (22 г/100 г), а в креветках на 5 г больше (27 г/100 г). Кроме того, другие виды мяса содержат немного меньше белка и вносят разнообразие в рацион. Субпродукты дают около 18 г белка на 100 г, а мясо около 20 г.Не забываем и о рыбе, в которой на 100 г свежего продукта приходится 15-20 г белка. Помните, что после термической обработки количество белка в 100 г мяса и рыбы увеличивается, потому что они теряют воду.

Отличным источником белка является все мясо, а также рыба и морепродукты. Но в чем еще много белка? Одним из источников белка является желтый сыр (ок. 25 г/100 г), а также сыр с плесенью (ок. 20 г/100 г), творог (ок. 19 г белка/100 г) и творог (ок. 12 г/100 г). Яйцо также содержит много белка. Более того, его аминокислотный состав настолько близок к белкам человеческого организма, что яичные белки долгое время считались эталонными белками и именно с ними сравнивали пищевую ценность других белковых продуктов. Интересно, что желток содержит больше белка (16 г/100 г), чем яичный белок (11 г/100 г).

Много ли в молоке белка? Гораздо меньше, чем кажется. В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты. По сравнению с сыром, творогом, рыбой и мясом, молоко содержит не так много белка.

Продукты растительного происхождения, содержащие белок

Какие растительные продукты содержат белок? Лучшими источниками дефицитных белков являются бобовые, точнее их семена, причем среди них преобладают соевые бобы, в которых содержится около 34 г/100 г белка сои. Однако следует помнить, что соевый белок усваивается несколько меньше, чем полезный белок из мяса или рыбы.Что еще содержит белок? Сухие семена бобовых дают 20-25 г белка на 100 г. Много белка (около 20 г/100 г) имеют фисташки, миндаль и кешью (около 20 г/100 г) , немного меньше грецкие орехи, фундук и арахис (около 14 г/100 г).

Какие зерновые продукты содержат белок? В первую очередь крупы и рис, а также мучные изделия, то есть хлеб и макаронные изделия. Рис содержит белка около 7 г/100 г, манка – 10,5 г/100 г, гречка – 12,6 г/100 г, а хлеб грубого помола – 5,9 г/100 г.

Важно отметить, что содержание белка относится к сухим семенам бобовых и сухим зерновым продуктам перед приготовлением. Так, после варки и набухания водой количество белка в 100 г продукта падает.

В чем больше всего белка? Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите питаться осознанно и позаботиться о правильном количестве белка в рационе, стоит знать, где находятся белки и каких их больше всего. Основой должно быть разнообразное питание, обеспечивающее белок из различных источников – белков животного и растительного происхождения.Не зацикливайтесь только на одной группе продуктов, так как это может привести к дефициту других питательных веществ — недостаточному поступлению минералов и витаминов — даже несмотря на то, что мы покрываем ими рекомендуемое количество белка в рационе.

Вы уже знаете группы продуктов, содержащие белок. Ниже вы найдете таблицу, в которой приведены примеры продуктов с наибольшим содержанием белка:

90 150

Пищевой продукт	Количество г белка на 100 г	Количество г белка на порцию
Куриная грудка без кожи, приготовленная	32,1 г	54,5 г белка в 180 г продукта
Нежирная свиная корейка, запеченная	31 г	52,7 г в 180 г продукта
Тунец, приготовленное филе	29,9 г	50,8 г в 180 г продукта
Семена тыквы	29,8 г	8,5 г на горсть продукта
Желтый сыр с дырочками	28,8 г	4,3 г в одном ломтике
Говядина, запеченный стейк	28,7 г	48,7 г в 180 г продукта
Тофу	17,3 г	43,5 г в стакане продукта
Соевые бобы, приготовленные	15,8 г	23,7 г в стакане продукта
Целое вареное яйцо	12,6 г	6,3 г в одном яйце
Красная чечевица, приготовленная	9 г	17,9 г в стакане продукта

.90 000 Растительные источники белка, которые стоит есть каждый день

Если белок в вашем рационе ассоциируется в основном с молоком и мясом, сегодняшний пост должен вас заинтересовать. В блоге я представлю сегодня лучшие растительные источники белка в рационе. Белок является чрезвычайно важным питательным веществом, потому что он выполняет множество функций в нашем организме, в том числе является строительным материалом. В каких продуктах содержится большое количество растительного белка? Ниже приведен список из десяти источников растительного белка, которые вы должны есть каждый день.

Растительные источники белка, которые стоит употреблять ежедневно

1. Чечевица
Чечевица любого вида – красная, зеленая, желтая или черная – является хорошим источником белка. Ввести этот продукт в свой рацион стоит на постоянной основе – в том числе и благодаря тому, что чечевица богата пищевыми волокнами.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Чечевица желтая - 23 г белка
Чечевица красная - 25 г белка
Чечевица черная - 26 г белка
Чечевица зеленая - 26 г белка

2.Киноа и крупы
Киноа в первую очередь является богатым источником белка, но она также богата такими минералами, как кальций, магний, фосфор и калий. Киноа также богата клетчаткой, фолиевой кислотой и витамином Е. Подробнее о киноа можно прочитать здесь. Также хорошими источниками белка являются такие крупы, как гречка, ячмень или пшено.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Белая киноа - 12 г белка
Черная киноа - 14 г белка
Красная киноа - 12 г белка

Ячмень - 9 г белка
Просо - 10 г белка
Гречиха - 11 г белка

3.Зерна и семечки
Подсолнечник, кунжут, лен, тыквенные семечки – это питательные продукты, которые стоит есть каждый день. Зерна и семена содержат много белка, необходимого для правильного функционирования нашего организма.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Кунжут - 18 г белка
Льняное семя - 18 г белка
Подсолнечник - 23 г белка
Семена тыквы - 30 г белка

4. Орехи и арахисовое масло
Я люблю орехи и арахисовое масло - добавление такого ингредиента в коктейль или зеленый песто сразу сделает нашу еду более белковой.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Арахис - 27 г белка
Кешью - 17 г белка
Бразильские орехи - 16 г белка
Миндаль - 19 г белка

Арахисовое масло из арахиса - 26 г белка
Арахисовое масло из орехов кешью (например, таких) - 17 г белка

Ниже мое любимое сочетание - арахисовое масло, яблоки и корица. Больше в Instagram :-)

5.Фасоль
Пищевая ценность в 100 г продукта:

Красная фасоль - 22 грамма белка
Белая фасоль - 21 грамм белка
Красная черная фасоль - 23 грамма белка

6. Спирулина
Спирулина – это микроводоросль, богатая белком. Иногда он добавляет немного спирулины в зеленые коктейли.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Спирулина - 66 г белка

7. Семена чиа
Эти маленькие семена содержат до 21 процента белка.Им стоит дополнить коктейли и десерты.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Семена чиа - 21 грамм белка

8. Тофу
Пищевая ценность в 100 г продукта:

Тофу - 12 г белка

9. Какао-бобы
Цельные какао-бобы — отличный источник магния, клетчатки и белка, поэтому я всегда добавляю их в пшенный пудинг.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Какао-бобы - 20 г белка

10.Нут
Нут – прекрасная и богатая белком добавка к еде, особенно я люблю его в качестве ингредиента для супов-кремов.

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Нут - 22 г белка

Сводка

Чтобы наши блюда были не только вкусными, но и полезными, стоит дополнить их вышеперечисленными ингредиентами. Добавление арахисового масла в кашу — отличная идея для повышения питательной ценности нашего завтрака.Киноа вместе с жареными овощами — еще один отличный способ перекусить здоровой пищей. Разные виды чечевицы или фасоли хорошо сочетаются с салатами. Я надеюсь, что этот пост напомнит вам, что белок, спрятанный в растениях, обладает питательной силой.

.

Растительный белок - что это? Источники поступления

Растительный белок является альтернативой животному белку, что особенно важно для людей, находящихся на веганской и вегетарианской диете. Введение в рацион белковых продуктов растительного происхождения может положительно сказаться на здоровье и способствовать похудению. Какую роль играет белок в рационе и каковы растительные источники белка?

Растительный белок - что это такое?

Белок является важным макроэлементом для правильного роста, развития и регенерации организма.Белки состоят из мышц, гормонов, элементов иммунной системы и транспортных клеток. Помимо строительных и структурных функций белок также входит в состав белков клеточных мембран.

Растительный белок, как и животный белок, состоит из аминокислот. Однако их пропорции нарушаются из-за присутствия в растительных источниках белка так называемых лимитирующих аминокислот. Лимитирующая аминокислота – это наименьшее количество экзогенной аминокислоты, препятствующее правильному синтезу белка в организме.Другими словами, он ограничивает всасывание и использование пищевого белка. Поэтому в веганской диете ключевым является правильный состав растительных источников белка для получения полного набора экзогенных аминокислот, которые должны поступать в организм извне.

В чем белок?

- Животные источники белка: мясо, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты (полноценный белок).
- Растительные источники белка: семена бобовых, злаки, овощи, фрукты (дефицит белка).

Растительный белок из-за низкой концентрации одной или нескольких экзогенных аминокислот относят к неполным белкам с низкой биологической ценностью. Правильное сочетание растительных белков обеспечивает правильный процесс синтеза белка в организме. Полезный белок, поступающий с пищей, должен содержать все незаменимые аминокислоты, к которым относятся: изолейцин, лизин, метионин, лейцин, триптофан, цистеин, треонин, тирозин, валин и фенилаланин.

Усвояемость растительного белка хуже из-за высокого содержания антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, или большого количества пищевых волокон, которые могут препятствовать доступу пищеварительных ферментов.

Растительный белок - источники

Растительный белок может быть включен в сбалансированный рацион. Если в вашем рационе есть продукты животного происхождения, вам не нужно беспокоиться о соблюдении правильных пропорций аминокислот.Точные знания и информация о лучших источниках растительного белка необходимы людям, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты. При составлении меню необходимо учитывать содержание отдельных экзогенных аминокислот, которые позволят создать полноценный белок. Продукты, богатые растительным белком:

- Семена бобовых: нут, чечевица, соя, фасоль, горох, кормовые бобы.
- Зерновые: пшеница, рожь, овес, гречиха, ячмень, кукуруза, рис, тритикале.
- Крупы: гречневая, пшенная, ячневая, кукурузная, киноа, амарантовая, перловая, кус-кус.
- Овощи: картофель, шпинат, капуста, грибы, капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, артишоки.
- Фрукты, богатые белком, занимают незначительную долю в покрытии спроса.
- Белковая добавка на основе растительного белка.

ПРОДУКТ	Количество белка в граммах/100 г	Количество продукта в граммах, содержащих 20 г белка
Хлопья дрожжевые	50	40
Соевые бобы	34	58
Красная чечевица	25	80
Семена тыквы	25	80
Арахисовое масло	22	91
Нут	21	98
Миндаль	20	100
Темпе	19	106
Киноа	14	143

ПРОДУКТ	Количество белка в граммах/100 г	Количество продукта в граммах, содержащих 20 г белка
Макаронные изделия из цельного зерна	14	143
Гречка	13	154
Тофу	12	163
Просо	11	191
Красная фасоль	8	247
Грибы	3	667
Брокколи	3	667

В зависимости от факторов, которые увеличат запас этого макроэлемента, он может составлять от 15% до 25% от общей потребности в энергии.Все модификации, проводимые в плане изменения количества суточного потребления белка, должны быть согласованы с врачом или диетологом.

Растительный белок в веганских диетах получают из специально созданных протеиновых коктейлей. Состав добавки растительного белка тщательно разработан с точки зрения наличия всех необходимых экзогенных аминокислот. Например, питьевой протеин в виде изолята соевого протеина содержит 85 г протеина на 100 г продукта, органический порошок горохового протеина 85 г, а белковая добавка со смесью гороха и фасоли – 73 г.

Растительный белок и обеспечение спроса

Многие люди задаются вопросом, можем ли мы покрыть ежедневную потребность в этом макроэлементе, потребляя только растительный белок. Следует подчеркнуть, что количество белка, которое мы должны потреблять, зависит от таких факторов, как возраст, пол, физиологическое состояние, физическая активность и состояние здоровья, например, наличие заболеваний почек.

Потребность в белке должна определяться индивидуально и на основе стандартов питания.Количество поступающего с пищей белка не должно быть менее 0,8 г на килограмм массы тела.

Очень важно обеспечить адекватное количество белка детям и подросткам в период роста в связи с преобладающими в это время в организме анаболическими процессами.

Растительные источники белка для беременных женщин на веганской диете должны содержать все незаменимые аминокислоты для внутриутробного развития ребенка. Белковая недостаточность у беременных может вызвать преждевременные роды, аномалии развития органов, психофизическую недоразвитость и ослабление иммунитета у ребенка.

Большую потребность в белке также проявляют спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, люди, перенесшие ожоги, или больные с заболеваниями, связанными с высокой температурой.

В качестве дополнения к полезному растительному белку в веганской диете очень хорош растительный питьевой белок, предлагаемый Foods by Ann.

Растительный белок и здоровье

Растительный белок, потребляемый в качестве альтернативы животному белку, может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ, таких как диабет, ожирение и подагра.

Диета, основанная на растительных источниках белка, может поддерживать здоровье организма и снижать риск хронических заболеваний. Сокращение содержания белков животного происхождения в рационе в пользу белка растительного происхождения поможет в борьбе с избыточным весом и ожирением. Продукты животного происхождения обычно представляют собой продукты с высоким содержанием жира, чего нельзя сказать о продуктах растительного происхождения. Продукты животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, которые при избыточном потреблении могут способствовать развитию гиперхолестеринемии, атеросклероза и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.В мясе содержится большое количество пуриновых соединений, способствующих развитию подагры.

Растительная диета и, следовательно, источник растительного белка низкокалорийны и насыщают. Продукты, богатые растительным белком, способствуют похудению. После тренировки стоит употреблять протеин в виде белковой добавки. Кроме того, пищевые волокна положительно влияют на пищеварительный тракт, регулируют ритм дефекации и снижают уровень холестерина.Продукты растительного происхождения содержат такие соединения, как флавоноиды, изофлавоны, фенольные кислоты, фитостеролы, что очень благотворно скажется на функционировании организма.

.

Где растительный белок? Лучшие источники в диете 9000 1

Автор статьи: врач-диетолог Иоанна Марцишевска

Растительный белок должен быть в рационе не только веганов и вегетарианцев, но и людей, которые не исключают мясо, рыбу или молочные продукты. Все благодаря полезным свойствам продуктов, которые богаты растительным белком. Многие исследования показывают, что увеличение потребления растительного белка за счет животного белка положительно влияет на здоровье.

Комплектация:

Растительный белок – усвояемость белка из растительных источников

Пищевая ценность белков определяется содержанием в них экзогенно - незаменимых аминокислот и их взаимным соотношением.

Человеческий организм лучше всего использует яичный белок. Экспертный комитет ФАО/ВОЗ принял яичный альбумин в качестве эталонного белка – полноценного белка. Этот белок содержит все аминокислоты в оптимальных количествах и пропорциях.

Чем больше питательная ценность белка, тем лучше его использование. Животный белок используется лучше, чем растительный. Продукты растительного происхождения содержат пищевые волокна, иногда также ингибиторы, т. е. вещества, тормозящие активность пищеварительных ферментов и снижающие усвояемость белков.

Сравнивая белки из разных продуктов с эталонным белком, мы можем разделить их на:

• белки с высокой биологической ценностью - полезные.К таким белкам относятся яичный белок и грудное молоко, молоко, сыр, мясо убойных животных, рыба и птица, белки
• с низкой биологической ценностью - неполноценные, характеризующиеся низкой концентрацией одной или нескольких незаменимых аминокислот. К этой группе относятся растительные белки: крупы, овощи, картофель. Среди растительных белков наиболее ценным является белок бобовых культур.

Важно включать в рацион животные белки в дополнение к растительным белкам - с высокой питательной ценностью.В таком сочетании белки будут дополнять друг друга и обеспечивать нас всеми необходимыми аминокислотами. Умелое сочетание растительных продуктов, например злаков с бобовыми, также обеспечит нас необходимыми аминокислотами.

Растительный белок помогает похудеть

Люди, которые пытаются похудеть, могут взять себя в руки аппетит за счет увеличения потребления растительного белка. Было показано, что введение 1 порции растительного белка в день, в виде фасоли, нут, чечевица или горох были связаны с меньшим чувством голода и лучший прогресс в похудении.Введите в привычку сочинять хотя бы Один прием пищи с большим количеством растительного белка может оказаться отличным. вкусно на практике. Мы можем приготовить овощные пасты (например, хумус), соусы для макароны, рагу с овощами, салаты и супы, богатые белком овощные стручки.

Растительный белок как убийца болезней цивилизации

Замечено, что у людей с сахарным диабетом II типа после замены 2 порций мяса бобовыми, богатыми растительным белком, достигается значительное улучшение, связанное со снижением уровня холестерина ЛПНП (т.н.«Плохо») и уровень глюкозы в крови. Другое исследование показало, что растительный белок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что люди, которые использовали диету, в которой по крайней мере половина белка составляла растительный белок, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина в крови по сравнению с людьми с меньшим количеством растительного белка.

Где растительный белок?

Растительный белок содержится в бобовых овощах и их консервах. и орехи, злаковые продукты.Если наш спрос на это ингредиент очень высок, тогда мы можем получить белковые добавки, которые будут были основаны на растительных белках - например, конопля, горох, соя, фасоль.

Содержание растительного белка в бобовых овощах и продуктах из них

Название продукта	Содержание растительного белка на 100 г
Темпе	20 г
Соевые бобы (приготовленные семена)	15,8 г
Тофу	14 г
Чечевица (вареные семена)	10 г
Фасоль (вареные семена)	7,1 г
Бобы	7,1 г
Нут (приготовленные семена)	7 г
Соевое молоко	6 г
Соевый йогурт	4,7 г

Содержание растительного белка в орехах и злаках

Название продукта	Содержание растительного белка на 100 г
Арахис	26,6 г
Семена тыквы	24,5 г
кунжут	23 г
Миндаль	20 г
кешью	18,2 г
итальянские орехи	18 г
Фундук	14 г

Содержание растительного белка в зерновых продуктах

90 116 www.диетически.мн.ч.

В каких овощах больше всего белка? - Vademecum кухни

Белки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество. К продуктам, богатым белком, относятся птица, нежирное мясо, говядина, свинина, субпродукты, молочные продукты, яйца и рыба. Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть и исключения.К овощам, содержащим большую дозу ценных аминокислот, относятся: фасоль, горох, чечевица, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и кукуруза.

Белок

— почему он так важен в вашем рационе?

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов в рационе, играя несколько важных ролей для здоровья организма. Он помогает в реконструкции и регенерации тканей и является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов. Содержит некоторые витамины и минералы и входит в состав антител против вирусов и бактерий

Дефицит белка в рационе может затормозить многие процессы, в том числе рост и развитие.Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей и заживлению ран. Нарушает работу головного мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражение печени. Особенно опасен для детей и беременных женщин.

Так называемый диета с высоким содержанием белка . Он заключается в увеличении количества потребляемого белка при одновременном снижении жиров. При изменении этих пропорций не все доставленные в организм калории превращаются в жир. Это дает чувство сытости и снижает массу тела без потери мышц, поэтому эту диету часто используют спортсмены и люди, борющиеся с лишним весом.

Овощи, богатые белком

Овощи, богатые белком, — это овощи, которые максимально покрывают ваши ежедневные потребности в белке. Эта потребность зависит от возраста и физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает от 56 до 70 г белка в суточном рационе.

Хотя наиболее ценным для организма является белок животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, растительные белки, менее ценные в этом отношении, также могут быть ценным источником.Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и его продукты (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи и семена (в случае веганов).

Фасоль

Одним из овощей с самым высоким содержанием белка является фасоль. Хотя его состав немного различается в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит целых 4,5 грамма белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числеВитамины группы В, витамин А и витамин С. Фасоль также является ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в нем много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Из фасоли можно приготовить много интересных блюд. Как классические, на ужин, т.е. запеченные бобы, так и десерты, среди которых наибольшей популярностью пользуется бобовый брауни. Как и все стручки, фасоль также идеально подходит в качестве основного ингредиента спредов для сэндвичей.

Рецепт бутербродной пасты из красной фасоли.

Ингредиенты:

• 400 г консервированной красной фасоли
• 1/4 стакана грецких орехов
• 1-2 зубчика чеснока
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка сладкого перца
• 1/4 чайной ложки острого перца
• соль и свежемолотый черный перец
• рубленая петрушка для подачи

Модель:

Слейте воду из зерен и поместите их в контейнер блендера.

Добавить зубчики чеснока, грецкие орехи, специи - сладкий и острый перец, соль и перец. Смешайте все до однородности.

Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции.

Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой.

Горох и горох

Как сухой горох, так и зеленый горошек содержат белок, но сильно различаются по содержанию белка. В 100 граммах гороха их целых 23 грамма, а в зеленом горошке ок.6 грамм Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы В, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо и кальций. Также содержит витамины А, С, К и витамин молодости - Е.

Горох идеален в качестве дополнения к салатам, супам и питательным вторым блюдам. Из него легко можно приготовить пюре, которое станет интересным, зеленым дополнением ко многим обедам.

Рецепт пюре из зеленого горошка.

Ингредиенты:

• 500 г зеленого горошка
• 200 мл воды
• 1 лук-шалот
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Щепотка мускатного ореха
• Соль, перец по вкусу

Исполнение:

Нагрейте оливковое масло в сковороде. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и жарьте 2 минуты.

Затем добавить горох и жарить еще 2 минуты, помешивая.

№

Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу и готовьте без крышки ок.5 минут.

Используйте ручной блендер, чтобы смешать содержимое кастрюли в однородное пюре.

Пюре из зеленого горошка как дополнение к обеду.

Брокколи

Составляя свой рацион, помните о брокколи, полстакана которой даст 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (С, А, К, В1, В2, РР) и минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор и сера. Их можно есть сырыми или приготовленными.Они хорошо работают в качестве ингредиента в супах, салатах или как самостоятельная закуска.

Рецепт крем-супа из брокколи.

Ингредиенты:

• 1,5 л овощного бульона
• 2 брокколи
• 4 картофелины
• 1 луковица
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла
• свежий базилик
• ½ чайной ложки мускатного ореха
• соль, перец

Исполнение:

Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать.

В кастрюле разогрейте сливочное и оливковое масло и обжарьте лук. Добавить картофель и залить бульоном. Варить около 15 минут.

Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю и готовьте под крышкой еще 10 минут.

Приправить суп солью, перцем и мускатным орехом.

Включите огонь и смешайте до получения однородной массы. Подавать со свежим базиликом.

Чечевица

Чечевица – источник легкоусвояемого белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит целых 9 г белка (на 100 г).Он также содержит калий, который снижает кровяное давление, и столь же ценную фолиевую кислоту. Он содержит клетчатку, витамины группы В и много ценных минералов.

Чечевица предлагает много места для кулинарных изысков. Хорошо подходит в качестве ингредиента: супов, паштетов, котлет, начинок и салатов.

Из него можно приготовить вкуснейшее овощное карри.

Рецепт вегетарианского овощного карри.

Ингредиенты:

• 100 г чечевицы (например, красной)
• 1 морковь
• 1 перец
• 1 кабачок
• 1 луковица
• 1 петрушка
• 1 помидор
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка пасты карри или 1 чайная ложка порошка карри
• 1 столовая ложка масла (напр.рапс)
• 2 столовые ложки кокосового молока
• 1/2 банки консервированного нута
• Сок лайма

Модель:

Приготовьте чечевицу с карри (если вы используете пасту, оставьте ее для овощей).

Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке.

Разогреть масло в сковороде, добавить лук и немного обжарить. Затем к луку добавьте оставшиеся овощи, нарезанный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте нарезанный кориандр и сбрызните несколькими каплями сока лайма.

Полейте овощи небольшим количеством воды, доведите до кипения.

Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте.

Шпинат

Всего полстакана листьев шпината содержит 3 грамма белка. Стоит добавить его в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию белка, витаминов и других ценных питательных веществ. К ним относятся пищевые волокна, витамин К, витамин Е, витамин С, магний, калий, кальций и железо.

Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо.

Ингредиенты:

• 1 стакан листьев шпината
• 1/2 спелого авокадо
• 2 киви
• 1 стакан воды

Модель:

Промойте листья шпината под проточной водой и добавьте в контейнер блендера. Всыпать очищенные и нарезанные на более мелкие кусочки фрукты. Влейте воду и перемешайте.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Полстакана его золотых зерен обеспечит 2 грамма белка.Они также являются хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В. Они также содержат минералы, такие как калий, магний и марганец.

Приготовленную фляжку можно есть как закуску. Однако зерна кукурузы следует добавлять в супы или салаты.

Рецепт салата Тортеллини с ветчиной и кукурузой.

Ингредиенты:

• 250 г тортеллини, например, с грибами
• 200 г ветчины
• 1 помидор
• 1 зеленый огурец
• 1 стакан кукурузных зерен
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка винного уксуса
• 3 столовые ложки нарезанного укропа
• 1 зубчик чеснока
• соль, перец по вкусу

Модель:

Приготовьте макароны по рецепту на упаковке.

Нарежьте ветчину кубиками. Помидор и огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Приготовьте соус: добавьте в чашу блендера воду, уксус и оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, перемешайте до однородности.

Положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу в большую миску. Полить приготовленным укропным соусом и перемешать. Приправить по вкусу солью и перцем.

.90 000 Продукты, богатые белком – ценные источники 90 001

Белок является важным компонентом рациона и чрезвычайно важен для активных людей. Он ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, отвечает за наращивание мышц, а также помогает в борьбе с лишним весом и способствует похудению. Это также важно для восстановления мышц после тренировки. Какие продукты богаты белком и к каким стоит стремиться?

И животные, и растительные продукты богаты белком, но только первые богаты полезным белком.Где найти белок и зачем? Начнем с того, к чему может привести его дефицит.

Потребность в белке

Потребность в белке у всех разная – это зависит, в том числе, от на возраст, пол, здоровье, активность и энергообеспечение организма. Общие рекомендации говорят, что потребление белка должно составлять около 10-15 процентов. дневная энергетическая ценность.

Обычно взрослому человеку требуется около 1 г белка на 1 кг массы тела.Для силовых видов спорта рекомендуется более высокое потребление белка – оно составляет около 1,8-2,0 г/кг массы тела/сутки, поэтому очень активные люди включают в свой рацион белковые добавки.

Как дефицит, так и чрезмерное потребление белка может привести к различным неблагоприятным для организма состояниям, таким как снижение психофизической работоспособности или снижение сопротивляемости инфекциям.

Источники белка полезный белок животного происхождения

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения.Его задача — обеспечить нужное количество аминокислот, поэтому стоит тянуться к тем продуктам, которые являются источником полезного белка — в основном продукты животного происхождения. В эту группу входят, в том числе мясо, яйца, молоко и молочные продукты, а также рыба. Может быть, среди прочего, творога или сыра, колбасы из птицы или куриной грудки или йогурта, но молоко и молочные продукты являются наименее ценными продуктами в этом отношении.

Белок в продуктах растительного происхождения - источники

Растительные продукты содержат меньше незаменимых аминокислот и поэтому считаются источником дефицитного белка.Белки из бобовых, соевых бобов и орехов обладают наибольшей питательной ценностью, поэтому стоит, среди прочего, для соевых бобов, чечевицы, нута, бобов (различных видов), грецких орехов, миндаля или цельнозерновой овсянки. Другие рекомендуемые растительные источники белка включают ячмень, рис и ржаной хлеб из непросеянной муки.

Кроме того, очень важно обеспечить организм нужным количеством воды, так как мышцы на целых 80 процентов они состоят из воды. Чем более гидратированы клетки, тем быстрее в них происходит синтез белка.

Фото: DagnyWalter / Pixabay

.

Высокобелковые продукты - богатейшие источники белка

Автор статьи: врач-диетолог Иоанна Марцишевска

Белок является макроэлементом, запас которого необходим не только для развития мышц, но и для поддержания высокого иммунитета организма, его регенеративных способностей и общего состояния здоровья. По этой причине важно знать, какие продукты, богатые белком, следует включать в свой ежедневный рацион. Узнайте, в чем содержится белок, какие продукты с высоким содержанием белка являются лучшими и вам нужен этот ингредиент

Комплектация:

Роль белка в организме - стоит ли есть?

Белок выполняет множество важных функций в организме человека.Это прежде всего строительный блок многих тканей, компонент иммунных клеток, гормонов, крови и ферментов. Белковые продукты также являются источником энергии. Каждый грамм этого макроэлемента обеспечивает организм 4 ккал. Правильный баланс белков в пище необходим для правильного роста организма в молодом возрасте, а также для поддержания мышечной массы и поддержания основных жизненных функций. Именно белки входят в состав мышц, волос, ногтей, клеточных мембран и даже нервной системы.По этой причине белковые продукты являются важнейшим элементом в рационе человека для поддержания здоровья, а дефицит белка может привести к очень серьезным последствиям.

Сколько белка вы едите в день?

Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, взрослые должны потреблять 0,9 г белка на каждый килограмм массы тела в день.

0,9 г белка x масса тела = суточная потребность в белке

Дефицит белка может иметь множество последствий, одним из которых является повышенная восприимчивость к инфекциям, поскольку белок необходим для построения иммунных клеток.Начальные симптомы дефицита белка могут включать сильную слабость, утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и опухшие ноги. Чтобы обеспечить надлежащее поступление белка каждый день, вы должны включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Когда есть больше белка?

У некоторых людей суточная потребность в белке несколько выше – это относится к тем, кто регулярно тренируется, имеет травмы или находится в послеоперационном состоянии, и им следует уделять особое внимание полезным источникам белка в рационе.Например, послеоперационные люди должны потреблять не менее 1,4 г белка/кг массы тела/сутки. Некоторым людям в связи с повышенным спросом следует обратить особое внимание на продукты, содержащие белки в рационе.

Потребность спортсменов в белке

Физически активным людям следует потреблять 1,4-2,0 г белка на каждый кг массы тела в сутки. Благодаря такому содержанию белка в меню будет проще нарастить мышечную ткань и добиться лучших спортивных результатов.Люди, которые тренируются, часто стремятся к продуктам с большим количеством белка, таким как белковые добавки, творог, мясо или яйца. Для того чтобы разнообразить свой рацион, стоит знать, какие еще бывают продукты с высоким содержанием белка.

Компания «

Диетический кейтеринг» подготовила высокобелковый спортивный вариант бокс-диеты для людей, которые регулярно тренируются. Вы можете найти его, введя свой город в нашу систему сравнения, а затем воспользовавшись фильтрами на левой панели Тип диеты> Спорт.Этот выбор обеспечивает продукты с высоким содержанием белка в вашем ежедневном рационе без тепловой обработки.

Подробнее о спортивном варианте мы писали здесь: Бокс диета - Спорт

Потребность в белке у пожилых людей

Для пожилых людей рекомендации по потреблению белка такие же, как и для других взрослых, т.е. 0,9 г на каждый килограмм массы тела. Это может измениться при определенных заболеваниях и при почечной или печеночной недостаточности.У пожилых людей проблема может заключаться в слишком низком обеспечении белком – стоит обратить внимание на то, появляются ли в их рационе каждый день продукты, богатые белком.

Потребность в белке в подростковом возрасте и у детей

Дети и подростки в подростковом возрасте имеют большую потребность в белке, чем взрослые, в связи с процессом роста. Рекомендуемая суточная доза белка представлена ​​в таблице ниже.

Название продукта	Содержание растительного белка на 100 г
Лебеда	14 г
Гречневая крупа	14 г
Пшенная крупа	11 г
Цельнозерновые макароны	15
Перловая крупа	9 г
Хлеб ржаной цельнозерновой	6,8 г
Пумперникель хлеб	6 г

Возраст

	Рекомендуемое потребление белка (г / кг массы тела / сут)
1-3 лет	1,17
4-15 лет	1,10
15 -18 лет	0,95

Потребность в белке при беременности и кормлении грудью

В период беременности и лактации у женщин возникает повышенная потребность в белке, что связано с необходимостью обеспечения этим питательным веществом ребенка.Именно поэтому высокобелковые продукты для будущих мам и новорожденных очень важны в рационе.

Группа	Рекомендуемое потребление белка (г / кг массы тела / сут)
Беременные женщины	1,20
Кормящие женщины	1,45

Кто должен избегать высокой белковая пища?

Людям с определенными хроническими заболеваниями следует избегать продуктов с высоким содержанием белка.К таким заболеваниям относятся нарушения почек, печени и фенилкетонурия. В случае целиакии следует исключить только одну группу белков, а именно глютен. Врач должен сообщить нам о необходимости избегать продуктов с высоким содержанием белка при диагностике данного заболевания.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка - Что с высоким содержанием белка?

Если вам интересно, в чем больше всего белка и на какой полке вы найдете лучшие продукты, содержащие белок, следующие списки помогут вам найти ответ.Проверьте, что содержит больше всего белка и какие продукты помогут вам правильно сбалансировать свой рацион.

Скачать бесплатно таблицу продуктов с высоким содержанием белка

1. Продукты с высоким содержанием белка - мясо и рыба

Белок в продуктах - мясе (количество белка в 100 г продукта)

90 136 90 137 Куриная грудка - 21,5 г 90 138 90 137 Свиная ветчина - 21,5 г 90 138 90 137 Свиная вырезка - 20,5 г 90 138 90 137 Говяжья вырезка - 20 г 90 138 90 137 Индюшачья грудка - 19 г 90 148 90 148 выбрать такие виды, которые в них мало жира - благодаря этому мы ограничим поступление насыщенных кислот жирной пищи, при этом обеспечивая себя легкоусвояемым белком.

Белок в пищевых продуктах - рыба (количество белка в 100 г продукта)

90 136 90 137 Копченый лосось - 21,5 г 90 138 90 137 Тунец в соусе - 21 г 90 138 90 137 Копченая скумбрия - 20,5 г 90 138 90 137 Свежий лосось - 20 г 90 138 90 137 Свежая радужная форель - 18,18 г 90 137 Треска свежая - 17 , 5 г

Минтай свежий - 16,5 г

Обработанная рыба, такая как копченый лосось, тунец в соусе и копченая скумбрия, являются продуктами с высоким содержанием белка, но в то же время имеют более высокое содержание соли, что потребление может увеличить риск гипертонии.По этой причине также стоит вводить в рацион свежую рыбу, которая также богата белком.

2. Продукты с высоким содержанием белка - молочные продукты

Количество белка в 100 г продукта:

• Сыр Моцарелла - 24,3 г - 250 ккал 90 138 90 137 Нежирный творог - 20 г - 98 ккал 90 138 90 137 Яйца куриные - 12,5 г - 140 ккал 90 138 90 137 Натуральный йогурт - 3,6 г - 7 138 90 137 Молоко 1,5% — 3,5 г — 47 ккал

Молочные продукты и яйца — еще одна группа продуктов, богатых белком.Стоит, однако, отметить, что молочные продукты иногда бывают калорийными — например, сыр моцарелла содержит большое количество белка, но в 2,5 раза калорийнее нежирного творога.

3. Продукты с высоким содержанием белка - бобовые

Количество белка в 100 г продукта:

• Темпе - 20 г
• Соевые колбаски / соевые колбаски - 18 г
• Тофу - 12 г
• Красная чечевица (приготовленная) - 9 г
• Нут (приготовленный) - 9 г
Белая фасоль (приготовленная) -
• г
• Зеленый горошек (приготовленный) - 6 г
• Натуральное соевое молоко - 3 г
• Натуральный соевый йогурт - 2,5 г

Люди, исключающие продукты животного происхождения, часто задаются вопросом, в чем больше всего растительного белка.Они могут успешно использовать веганские источники белка, такие как бобовые, соевые продукты и темпе. Однако стоит обратить внимание на состав соевых высокобелковых продуктов, поскольку иногда, несмотря на высокое содержание белка, они могут характеризоваться высоким содержанием калорийных добавок (например, масел, жиров).

4. Продукты с высоким содержанием белка - орехи

Количество белка в 100 г продукта:

• Арахис - 25,5 г 90 138 90 137 Арахисовое масло - 22 г 90 138 90 137 Миндаль - 20 г 90 138 90 137 Кешью - 18 г 90 138 90 137 Грецкий орех - 16 г 90 139 4,1 -81 Фундук 3,1 -81 Фундук 137 Фундук – бразильские орехи 14 г

Орехи – еще одна группа белковых продуктов, характеризующаяся высоким содержанием белка.Из-за большого количества жиров оптимальная порция орехов должна составлять около 30 г в день. Мы можем есть их в виде закусок, добавок к кашам, салатов и горячих блюд – хрустящая, богатая белком добавка разнообразит наши блюда.

5. Источники растительного белка – примеры

Хотя мы не связываем зерновые продукты с источниками белка, оказывается, что они могут играть такую ​​роль. Больше всего белка в лебеде, цельнозерновых макаронах и гречке — на их основе можно готовить основные блюда и добавлять в салаты.О других продуктах, содержащих растительный белок, мы писали здесь: Веганская диета – на что обратить внимание при заказе веганской диеты в диетическом общепите?

Количество белка в 100 г продукта:

• КВИНОА - КВИНОА - 14 G
• ЦЕЛЕВАЯ ЗАПАСНОСТЬ - 13,5 г
• Греца - 13 g
• Bulgur - 12 G
• BARLEY - 8,5 G
• BASMATI RICE - 7 G
• BASMATI RICE -7 G
• RICE -RICE -7 G
• RICE -RICE -7 G
• RICE -7 G
• RICE -7 G
• RICE -7 G
• .

  Продукты с белком должны быть включены в ваш ежедневный рацион, поэтому следующий список , показывающий, в чем содержится белок, может быть полезен.Вы можете повесить его на холодильник, чтобы было проще составить список полезных покупок с продуктами с высоким содержанием белка.

  Количество белка в 100 г продукта:

  • Куриная грудь - 21,5 г
  • свиная ветчина - 21,5 г
  • копченой лосось - 21,5 г
  • Тунец в соусе - 21 г
  • Сыр мозареллы - 24,3 G
  • LANE DAGAGE DAGAGE DAGAGE - 20. 20.
  • LANE DAGAGE DAGAGE DOCATE DOCATE DOCATE DOCATE DOCAGE DOCATE DOCAGE DOCAGE DOCATE DAGAGE DAGAGE DAGAGE DAGAGE DAGAGE DAGAGE DAGAGE DAGAGE.
  • Соевые колбаски / соевые колбаски - 18 г 90 138 90 137 Арахис - 25,5 г 90 138 90 137 Арахисовое масло - 22 г 90 138 90 137 Миндаль - 20 г 90 138 90 147 90 291.

    ---

    Смотрите также

    • 
      Брискет говяжий какая часть
    • 
      Тофу состав
    • 
      Как сварить сыр из козьего молока в домашних условиях
    • 
      Приготовить ряженку
    • 
      Заправка для фунчозы своими руками рецепт с соевым соусом
    • 
      Луковые котлеты рецепт
    • 
      Каша с фаршем рецепт
    • 
      Тахин что это
    • 
      Мокрая засолка сала в домашних условиях
    • 
      Кадаиф сладость
    • 
      Салаты из свежих овощей