Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Меню по калориям

Меню по калориям


Диета по калориям для похудения: эффективные меню

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

  • Плюсы и минусы
  • Основные принципы
  • Противопоказания
  • Варианты меню
  • Калорийка
  • На 4 дня
  • На неделю
  • На 2 недели
  • На месяц
  • Сытная
  • Для быстрого похудения
  • Длительная для большой потери веса
  • Рецепты
  • Как выходить из диеты
  • Видеообзор от диетолога
  • Отзывы похудевших

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена:

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед. ;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление:

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

меню на неделю, отзывы о результатах

Проблема лишнего веса сегодня заставляет изнурять себя диетами или постоянными физическими нагрузками практически каждую представительницу прекрасного пола, а порой в числе «худеющих» встречаются и мужчины. На регулярное посещение зала время есть не у всех, поэтому большей популярностью все же пользуется ограничение в питании. Среди тысяч различных рекомендаций назвать доступными и безопасными можно далеко не все, поэтому многие выбирают для себя диету 1200 калорий. Почему? Да потому, что такое меню признано диетологами как самое безобидное и при этом эффективное для многих людей.

Почему именно такая норма?

Диета по калориям позволяет правильно рассчитать достаточную норму потребляемой энергии, чтобы метаболизм не замедлялся и недополученные калории из еды потреблялись из жировых скоплений в теле.

Специалисты подсчитали, что для нормального функционирования организма среднестатистического человека требуется всего 1500 калорий в сутки. Чтобы активизировать похудение, норма потребления энергии должна быть меньше на 300 калорий. Таким образом, получается диета 1200 калорий в день. Организм при этом работает стабильно, человек не чувствует слабости и недомогания, нервных срывов или некомфортного состояния, а вес теряется, причем довольно ощутимо. При соблюдении всех рекомендаций и правильном составлении меню можно сбрасывать по 1 кг в неделю, а если вес изначально большой, то и показатель похудения будет выше.

В данном подсчете калорий хорошо еще и то, что такая норма не позволяет развиться эффекту плато, когда процесс похудения останавливается из-за стресса организма.

Основные правила

Помимо постоянного подсчета калорий при диете, потребуется еще и следить за суточным соотношение углеводов, белков и жиров. Ежедневно их процентное соотношение должно быть соответственно 50 %, 30 % и 20 %. Можно ориентироваться и на собственный вес – так, в сутки для нормального функционирования организму требуется 0,6 г жиров и 0,7-1 г белков на каждый килограмм веса. Остальная норма должна добираться углеводами.

Меню диеты 1200 калорий на неделю должно быть разнообразным, чтобы организм регулярно получал все важные витамины, минералы и аминокислоты. Для этого следует включать в него животные и растительные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Исключить же придется простые углеводы и трансжиры.

Для регулярного поддержания работоспособности на определенном уровне требуется есть минимум 3 раза в виде основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Основное питание должно обогащать организм большей энергией в первой половине дня и меньшей – во второй. Завтрак и обед в среднем должны выходить по 300-400 калорий, а вот на ужин лучше оставить всего 200. Остатки по калориям диеты добираются перекусами.

Придерживаться подобных норм питания не рекомендуется слишком долгое время. Для набора корректного веса обычно достаточно 14-30 дней. После этого следует перейти на полноценное привычное питание и через пару недель повторить курс диеты при необходимости.

Запреты к применению

Поскольку диета по калориям практически не ограничивается в выборе блюд и продуктов, применять ее можно всем здоровым взрослым людям. Исключение составляют дети и подростки, не достигшие совершеннолетия, поскольку их организм еще активно растет и нуждается в полноценном питании. По аналогичным причинам сидеть на диетах запрещено беременным и кормящим женщинам, ведь в эти периоды женщина должна потреблять питательные вещества и для себя, и для малыша.

Людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы и других органов следует придерживаться лечебных диет, которые способен назначить врач. При простуде также стоит увеличить норму потребления калорий минимум до 1500, поскольку организму нужны силы на борьбу с вирусами.

Людям после 50 лет следует воздерживаться от стрессов для организма, поэтому любой режим питания должен сводиться к воздержанию от сладкого по вечерам и излишне калорийной пищи.

Нельзя придерживаться такой диеты и людям, интенсивно занимающимся спортом или просто регулярно посещающим спортзалы. Норма затраты энергии при этом сильно повышается, а значит, для хорошей работы организма требуется намного больше калорий. В таких ситуациях лучше выбрать фитнес-диету.

Недостатки

Основной недостаток такого питания в постоянном подсчете калорийности блюд и взвешивании продуктов при их приготовлении. Чтобы при этом еще и получать все необходимые питательные вещества, нужно очень тщательно составлять меню на неделю. Диета калорий в первое время своего применения может вызвать чувство слабости и головокружения, особенно у людей, привыкших питаться калорийной пищей регулярно. В таких случаях нужно переходить на снижение энергетической ценности пищи постепенно.

Преимущества

Конечно, преимущества такой диеты намного весомее, ведь дробное питание позволяет избежать появления чувства голода в течение дня, а норма энергии при этом будет потребляться минимальная. Кроме этого, такое питание не замедляет обмен веществ и эффективно снижает вес даже при полном отсутствии физических нагрузок, причем потеря килограммов происходит стабильно и постепенно.

Также меню диеты 1200 калорий можно разнообразить как угодно, под свои личные предпочтения, главное, чтобы выбранные блюда вписывались в норму потребленной за сутки энергии.

Советы специалистов

Даже самая безопасная диета может негативно сказаться на работе организма, если не придерживаться правил диетологов. Так, специалисты настоятельно рекомендуют:

  • ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды;
  • пополнить рацион травяными чаями;
  • питаться дробно 5-6 раз в день;
  • планировать меню и готовить еду заранее на весь день;
  • регулярно принимать витамины;
  • потреблять минимум углеводов;
  • обогатить рацион клетчаткой;
  • не объедаться и всегда вставать из-за стола со слабым чувством голода;
  • не пропускать приемы пищи;
  • исключить потребление алкоголя и сладких газированных напитков;
  • сократить потребление продуктов с высоким ГИ;
  • выходить из диеты постепенно.

Результативность

Конечно, количество сброшенных килограммов у каждого человека будет разным, даже если их меню будет идентичным. Причинами являются разная конституция тела, уровень активности в течение дня и количество лишних жировых отложений. Чем больше вес, тем быстрее он уходит, в то же время чем меньше в теле жировых отложений, тем медленнее они будут «таять». Ускорить похудение помогает высокий метаболизм, уровень которого поднимается как раз при частом употреблении пищи.

В общем, в зависимости от множества факторов, за неделю получается сбросить в среднем 0,5-1 кг. Если данный показатель меньше, то следует пересмотреть свое меню и внести в него определенные корректировки.

Рекомендуемые продукты

Поскольку меню диеты по калориям должно основываться на сложных углеводах и нежирных белках, перед его составлением рекомендуется ознакомиться с источниками данных веществ. Белки содержатся в:

  • нежирных кисломолочных продуктах;
  • яйцах перепелиных и куриных;
  • куриных субпродуктах;
  • мясе индюшки и курицы;
  • нежирных сортах морской рыбы;
  • кальмарах;
  • мидиях;
  • креветках.

Источниками сложных углеводов являются:

  • морковь;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • черника;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • макароны и хлеб грубого помола;
  • крупы – пшено, пшеница, гречиха, овес.

Меню

Чтобы питание было сбалансированным в течение всего дня, следует не только ежедневно подсчитывать калории. В меню диеты на неделю продукты следует распределять и по процентному содержанию энергетической ценности между приемами пищи. Так, на завтрак должно приходиться 25 % от дневной нормы, на обед – 35 %, ужин – 20 %, а для перекусов оставить 20 % на 2 раза. Любителям сладкого разрешается побаловать себя мармеладом, зефиром, горьким шоколадом или медом.

Итак, завтрак можно приготовить по одному из следующих рецептов диеты калорий:

  1. Салат из фруктов с лимонным соком, чашка кофе и булочка из муки грубого помола.
  2. Отварное яйцо и овсяная каша.
  3. Кукурузная каша и омлет.
  4. Гречневая каша и отварное яйцо.
  5. Порция нежирного творога с ягодами или сухофруктами.
  6. Омлет из трех яиц со спаржей и цельнозерновым хлебом.
  7. Салат из моркови и капусты, ломтик хлеба, чай и кусочек куриного мяса.

Если готовить данные блюда в стандартных нормах порций для взрослого человека, то их калорийность составляет 300-350 Ккал.

На обед рекомендуется приготовить:

  1. Цветную капусту и куриное филе.
  2. Салат из свежих помидоров и огурцов, куриный суп и котлетки из телятины.
  3. Салат, отварной картофель и нежирную рыбу.
  4. Суп с фасолью и запеченную рыбу.
  5. Салат, отварной рис и куриные котлетки на пару.
  6. Отварную рыбу и тушеную капусту.
  7. Салат из свежих овощей, зеленые щи с яйцом, отварная гречка с тефтелями из индейки.

Калорийность обеда в среднем составляет 400-450 Ккал.

Ужин:

  1. Плов из куриного филе и коричневого риса с чаем или компотом.
  2. Салат из свежих овощей, отварной рис.
  3. Куриная отбивная и овощи на гриле.
  4. Куриная печень и салат или яблоко.
  5. Нежирный творог с сухофруктами и медом.
  6. Стакан йогурта и запеченная рыба.
  7. Порция творога нежирного, кофе и салат из овощей.

Энергетическая ценность составляет 300-400 Ккал.

Между основными приемами пищи обязательны легкие перекусы по 100-150 Ккал каждый. В день их должны быть не более двух, чтобы между едой всегда было 2-3 часа времени. Итак, чтобы «подкрепиться», в течение дня можно съесть:

  1. Салат из фруктов.
  2. Яблоко, грушу, банан, грейпфрут или апельсин. Выбрать только 1 фрукт.
  3. Выпить стакан йогурта или ряженки.
  4. Сделать салат из капусты и кальмаров.
  5. Стакан сока и отварное яйцо.
  6. Чай без сахара и немного зефира.
  7. Стакан компота и булочка.
  8. Стакан сока и овсяное печенье.
  9. Нежирный творог.

Кефир с запеченным яблоком и сухофруктами.

Для точного подсчета калорий по предложенным вариантам или своему персональному блюду рекомендуется воспользоваться специальными приложениями и постоянно записывать уже опробованные рецепты, чтобы потом с легкостью и без дополнительных манипуляций повторить их в будущем.

Отзывы

Результат диеты по калориям большинство людей замечает уже на третий день ее применения. Вес начинает уходить даже в тех случаях, когда никакие другие ограничения в питании не помогают. Очень нравится всем людям отсутствие строгих ограничений и возможность самостоятельно корректировать собственное меню. При этом никто не чувствует раздражительности и постоянного чувства голода. Приятным преимуществом данной диеты является и ее помощь в быстрой очистке организма от шлаков. Кроме всего этого, меню на определенное количество калорий позволяет всего за неделю сбросить до 5 кг лишнего веса, а у некоторых этот показатель доходит даже до 7 кг.

Среди недостатков люди отмечают только необходимость постоянного контроля калорий и недомогания в первые дни диеты. Слабость может появиться в связи с перестройкой организма и всегда исчезает через несколько дней.

Заключение

Из всего вышесказанного видно, что данная диета не зря получила множество одобрений и от простых людей, и от диетологов. В ней нет никаких строгих ограничений по продуктам, можно питаться привычными блюдами, просто снизив их калорийность путем правильного приготовления и расчета порции.

калорий в меню | FDA

Информация для потребителей

Испанский (Español)

Распечатать и поделиться (PDF: 416 КБ)

Знайте свои варианты питания вне дома

  • Питание вне дома и здоровое питание – стало проще
  • Узнайте свою потребность в калориях
  • Ищите информацию о калориях и пищевой ценности
  • Сделайте лучший выбор для себя
  • Набор инструментов для маркировки меню в социальных сетях для работы с потребителями
Питание вне дома и здоровое питание – теперь стало проще

В сегодняшнем занятом мире американцы едят и пьют около одной трети своих калорий из продуктов, приготовленных вне дома. В целом, эти продукты содержат больше калорий, натрия и насыщенных жиров, чем еда, потребляемая дома. Для среднего взрослого человека один прием пищи вне дома в неделю означает примерно 2 лишних килограмма в год. За 5 лет это 10 лишних килограммов.

Маркировка калорий в меню поможет вам принимать осознанные и полезные для здоровья решения о еде и закусках. Так, с 7 мая 2018 года калории будут указаны во многих меню и досках меню ресторанов и других заведений общественного питания, входящих в сеть из 20 и более заведений. Это поможет вам узнать свои варианты и облегчит здоровое питание вне дома.

Вот шаги, которые помогут вам выбрать здоровую и вкусную еду вне дома:

  1. Узнайте, сколько вам нужно калорий
  2. Найдите информацию о калориях и пищевой ценности
  3. Сделайте лучший выбор для себя

Загрузить инфографику «3 шага» (PDF: 965 КБ)

en Espanol (PDF: 940 КБ)

Узнайте свою потребность в калориях

Знание своих потребностей в калориях важно для управления ежедневным выбором продуктов питания и напитков. Вы можете использовать 2000 калорий в день в качестве ориентира, но ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Чтобы узнать свою конкретную потребность в калориях, воспользуйтесь таблицей Расчетная дневная потребность в калориях (PDF: 2,63 МБ).

Ищите информацию о калориях и пищевой ценности

Возможно, вы заметили информацию о калориях в некоторых меню или досках меню. Или, может быть, вы видели информацию о питании на веб-сайтах ресторанов или в приложениях для телефонов. Эта информация может помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор блюд и закусок.

Где я увижу калории?

Калории указаны рядом с названием или ценой продукта или напитка в меню и на досках меню, в том числе в окнах для автомобилей, и могут быть в следующих типах сетей:

  • Сеть ресторанов
  • Сеть кофеен
  • Пекарни
  • Магазины мороженого
  • Пункты самообслуживания, такие как буфеты и салат-бары
  • Кинотеатры
  • Парки развлечений
  • Продуктовые/магазины шаговой доступности

Где я НЕ увижу информацию о калориях?

  • Продукты, продаваемые в гастрономах и обычно предназначенные для дальнейшего приготовления
  • Продукты питания, приобретаемые оптом в продуктовых магазинах, например, буханки хлеба из пекарни
  • Бутылки ликера, выставленные за барной стойкой
  • Продукты питания в транспортных средствах, таких как грузовики с едой, самолеты и поезда
  • Еда в меню в начальных, средних и старших классах, которые являются частью Национальной программы школьных обедов Министерства сельского хозяйства США
  • Рестораны и другие заведения, не входящие в сеть из 20 или более

Как насчет нескольких блюд?

Когда пункт меню доступен с разными вкусами или вариантами (например, ванильное и шоколадное мороженое) или включает основное блюдо с гарнирами на ваш выбор, например сэндвич с чипсами, салатом или фрукты, количество калорий будет отображаться следующим образом:

Два варианта выбора
Калории разделены косой чертой
(например, 250/350 калорий)

Три или более вариантов
Калории показаны в диапазоне
(например, 150-3002 калорий)

3

информация о других питательных веществах также доступна?

В дополнение к информации о калориях, учреждения, на которые распространяется страхование, также обязаны предоставлять потребителям по запросу письменную информацию о питании, такую ​​как насыщенные жиры, натрий и пищевые волокна. Поэтому, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь спрашивать дополнительную информацию о питании, если она вам нужна.

Сделайте лучший выбор для себя

Здоровое питание зависит от личного выбора. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать лучший выбор для себя и своей семьи.

Сравнение информации о калориях и пищевой ценности может помочь вам принять более взвешенное решение перед заказом.

Гарниры могут добавить к еде много калорий. Приготовленные на пару, приготовленные на гриле или жареные овощи и фрукты часто являются низкокалорийными вариантами. С информацией о калориях вы можете сделать лучший выбор для вас.

Информация о калориях может помочь вам решить, сколько вы будете наслаждаться сейчас и сколько отложите на потом.

Запрос соусов или заправок для салатов сбоку позволяет выбрать, сколько использовать.

Продукты, описанные такими словами, как сливочный, жареный, в панировке, в кляре или с маслом, обычно на калорий выше, чем продукты, описанные как запеченные, жареные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или жареные. Используйте информацию о калориях, чтобы сделать правильный выбор.

Калории напитков могут быстро накапливаться. Имея информацию о калориях, вы можете найти варианты с более низким содержанием калорий.

Для получения дополнительной информации
  • Образовательные ресурсы и материалы по питанию
  • Требования к маркировке меню
  • Набор инструментов для маркировки меню в социальных сетях для работы с потребителями
  • Слайды для презентаций с маркировкой меню для потребителей

Блюда и блюда Калории и таблица калорийности

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваше взаимодействие с нашим веб-сайтом и предоставить персонализированный контент. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie. Дополнительную информацию можно найти в нашей Политике конфиденциальности.

В эту категорию входят обычные домашние обеды, такие как лазанья, популярные полуфабрикаты, такие как макароны с сыром, и ресторанные блюда, такие как утка по-пекински и блинчики с начинкой. Блюда и блюда состоят из нескольких продуктов, которые готовятся вместе, поэтому общая пищевая ценность может сильно различаться. Чтобы приготовить еду, продукты комбинируются таким образом, что смесь углеводов, жиров и белков комбинируется, чтобы помочь удовлетворить потребности сбалансированной диеты, и, поскольку эти готовые блюда готовятся более чем из одного ингредиента, они часто калорийный. Одна порция этого гарнира содержит значительное количество дневных калорий, как показано в таблице калорий на этой странице. При приготовлении блюд и блюд с нуля может быть сложно проверить питательную ценность каждого отдельного ингредиента; однако запрограммированный счетчик калорий (например, YAZIO) или анализатор рецептов могут суммировать калории на порцию и предлагать разбивку по питанию. Эти инструменты могут облегчить начало планирования и приготовления здоровой пищи дома, а не полагаться на упакованные продукты.

Food Serving Serving Serving Calories Kilojoule
Baby Back Ribs 100g 1 serving (139 g) 1 oz. (28 г) 259 ккал 1088 кДж
Бекон и яйца 100 г 1 порция (214 г) 1 унция. (28 г) 252 кал 1058 кДж
Печеная фасоль 100 г 1 чашка (260 г) 1 унция. (28 г) 94 кКал. 395 кДж
Запеченная курица 100 г 1 грудка (172 г) 1 унция. (28 г) 164 ккал 689 кДж
Ребра барбекю 100 г 1 ребро (141 г) 1 унция. (28 г) 255 ккал 1071 кДж
Тушеная говядина 100 г 1 чашка (196 г) 1 унция. (28 г) 95 ккал 399 кДж
Бирьяни 100 г 1 чашка (275 г) 1 унция. (28 г) 176 ккал 739 кДж
Черный пудинг 100 г 1 пудинг (40 г) 1 унция. (28 г) 253 кДж 1063 кДж
Черный рис 100 г 1/2 чашки (100 г) 1 унция. (28 г) 323 кКал. 1357 кДж
BLT 100 г 1 шт. (240 г) 1 унция. (28 г) 247 ккал 1037 кДж
Коричневый рис 100 г 1 чашка (185 г) 1 унция. (28 г) 362 кал 1520 кДж
Буррито 100 г 1 буррито (200 г) 1 унция. (28 г) 163 кКал. 685 кДж
Цыпленок с маслом 100 г 1 лоток (350 г) 1 унция. (28 г) 140 ккал 588 кДж
Калифорнийский ролл 100 г 1 рулон (35 г) 1 унция. (28 г) 93 кКал. 391 кДж
Салат «Цезарь» с курицей 100 г 1 салат (309 г) 1 унция. (28 г) 127 кКал. 533 кДж
Жареный куриный стейк 100 г 1 стейк (280 г) 1 унция. (28 г) 151 кал 634 кДж
Цыпленок Марсала 100 г 1 порция (2301 г) 1 унция. (28 г) 96 кКал. 403 кДж
Курица с пармезаном 100 г 1 шт. (227 г) 1 унция. (28 г) 110 ккал 462 кДж
Куриный пирог 100 г 1 пирог (302 г) 1 унция. (28 г) 223 кДж 937 кДж
Цыпленок Тикка Масала 100 г 1 порция (241 г) 1 унция. (28 г) 81 кал 340 кДж
перец чили кон карне 100 г 1 чашка (253 г) 1 унция. (28 г) 105 ккал 441 кДж
Чимичанга 100 г 1 шт. (180 г) 1 унция. (28 г) 232 кКал. 974 кДж
Салат «Кобб» 100 г 1 порция (536 г) 1 унция. (28 г) 118 ккал 496 кДж
Листовая капуста 100 г 1 чашка (45 г) 1 унция. (28 г) 28 ккал 118 кДж
Корн-дог 100 г 1 шт. (175 г) 1 унция. (28 г) 250 кКал. 1050 кДж
Хаш из солонины 100 г 1 банка (213 г) 1 унция. (28 г) 164 ккал 689 кДж
Домашний пирог 100 г 1 пирог (376 г) 1 унция. (28 г) 139 ккал 584 кДж
Dal 100 г 1/2 чашки (92 г) 1 унция. (28 г) 330 ккал 1386 кДж
Яйца с фаршем 100 г 1/2 яйца (31 г) 1 унция. (28 г) 201 кал 844 кДж
Дим-сам 100 г 1 шт. (19 г) 1 унция. (28 г) 193 кДж 811 кДж
Доза 100 г 1 порция (435 г) 1 унция. (28 г) 66 кДж 277 кДж
Энчиладас 100 г 1 энчилада (192 г) 1 унция. (28 г) 168 кал 706 кДж
Фахита 100 г 1 порция (248 г) 1 унция. (28 г) 117 ккал 491 кДж
Фиш энд Чипс 100 г 1 порция (300 г) 1 унция. (28 г) 195 ккал 819 кДж
Жареный рис 100 г 1 порция (356 г) 1 унция. (28 г) 186 кКал. 781 кДж
Жареные креветки 100 г 1 креветка (27 г) 1 унция. (28 г) 277 ккал 1163 кДж
Сэндвич с сыром на гриле 100 г 1 сэндвич (136 г) 1 унция (28 г) 288 ккал 1210 кДж
Сэндвич с ветчиной и сыром 100 г 1 сэндвич (146 г) 1 унция (28 г) 241 ккал 1012 кДж
Хумус 100 г 1 чашка (246 г) 1 унция. (28 г) 177 ккал 743 кДж
Джамбалая 100 г 1 чашка (250 г) 1 унция. (28 г) 100 ккал 420 кДж
Кебаб 100 г 1 кебаб (360 г) 1 унция. (28 г) 215 ккал 903 кДж
Лазанья 100 г 1 порция (215 г) 1 унция. (28 г) 132 ккал 554 кДж
Макароны с сыром 100 г 1 порция (189 г) 1 унция. (28 г) 370 ккал 1554 кДж
Макароны с сыром 100 г 1 порция (189 г) 1 унция. (28 г) 370 кал 1554 кДж
Картофельное пюре 100 г 1 чашка (210 г) 1 унция. (28 г) 83 кКал. 349кДж
Мясной пирог 100 г 1 пирог (120 г) 1 унция. (28 г) 242 кал 1016 кДж
Мясной рулет 100 г 1 буханка (284 г) 1 унция. (28 г) 254 кал 1067 кДж
Наан 100 г 1 хлеб (84 г) 1 унция. (28 г) 310 кКал. 1302 кДж
Оранжевая курица 100 г 1 порция (162 г) 1 унция. (28 г) 259 кал 1088 кДж
Пад Тай 100 г 1 чашка (250 г) 1 унция. (28 г) 150 ккал 630 кДж
Паэлья 100 г 1/2 упаковки (128 г) 1 унция. (28 г) 156 ккал 655 кДж
Парата 100 г 1 парата (80 г) 1 унция. (28 г) 325 ккал 1365 кДж
Гороховый суп 100 г 1 чашка (253 г) 1 унция. (28 г) 75 ккал 315 кДж
Бутерброд с арахисовым маслом 100 г 1 сэндвич (49 г) 1 унция. (28 г) 408 кДж 1714 кДж
Утка по-пекински 100 г 1/2 утки (178 г) 1 унция. (28 г) 225 кКал. 945 кДж
Филадельфийский сырный стейк 100 г 1 сэндвич (120 г) 1 унция. (28 г) 250 ккал 1050 кДж
Пицца 100 г 1 ломтик (102 г) 1 унция. (28 г) 267 ккал 1121 кДж
Свиная отбивная 100 г 1 отбивная (131 г) 1 унция. (28 г) 225 кКал. 945 кДж
Картофельный салат 100 г 1/3 стакана (95 г) 1 унция. (28 г) 143 кКал. 601 кДж
Сэндвич с рваной свининой 100 г 1 сэндвич (261 г) 1 унция. (28 г) 211 ккал 886 кДж
Рамен 100 г 1 упаковка, сухая (85 г) 1 унция. (28 г) 447 кДж 1877 кДж
Равиоли 100 г 5 равиоли (66 г) 1 унция. (28 г) 203 кКал. 853 кДж
Рубен Сэндвич 100 г 1 сэндвич (308 г) 1 унция. (28 г) 208 ккал 874 кДж
Ростбиф 100 г 1 ломтик (21 г) 1 унция. (28 г) 111 ккал 466 кДж
Жаркое 100 г 1 ломтик (121 г) 1 унция. (28 г) 198 ккал 832 кДж
Самоса 100 г 1 самоса (50 г) 1 унция. (28 г) 214 ккал 899 кДж
Рулет сосиски 100 г 1 рулет (103 г) 1 унция. (28 г) 350 ккал 1470 кДж
Сосиски 100 г 1 рулет (34 г) 1 унция. (28 г) 297 кал 1247 кДж
Пастуший пирог 100 г 1 пирог (227 г) 1 унция. (28 г) 70 кКал. 294 кДж
Коктейль из креветок 100 г 1 унция. (28 г) 1 унция. (28 г) 464 кал. 1949 кДж
Sloppy Joe 100 г 1/2 чашки (142 г) 1 унция. (28 г) 71 кКал. 298 кДж
Sloppy Joes 100 г 1 булочка (258 г) 1 унция. (28 г) 154 кал 647 кДж
Спагетти Болоньезе 100 г 1 порция (283 г) 1 унция. (28 г) 132 ккал 554 кДж
Спринг-ролл 100 г 1 рулон (140 г) 1 унция. (28 г) 250 ккал 1050 кДж
Спринг-роллы 100 г 1 рулон (140 г) 1 унция. (28 г) 250 ккал 1050 кДж
Тако 100 г 1 тако (98 г) 1 унция. (28 г) 217 ккал 911 кДж
Цыпленок Тандури 100 г 1 порция (175 г) 1 унция.

Learn more



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.