-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Источники полезных жиров
в каких продуктах содержатся жиры, как их правильно принимать по мнению врачей
Многие рецепты для похудения сводятся к тому, чтобы в еде было меньше масла и жирных продуктов. При таком подходе желаемого снижения веса не происходит. Ведь жиры участвуют в обмене веществ наравне с белками и углеводами. Важно только тщательно выбирать источники полезных жиров и контролировать их количество. Правильные жиры — это источник энергии для организма, они стимулируют мозговую деятельность, помогают укреплять иммунитет.
Вместе с экспертами расскажем, какую еще пользу для организма несут жиры, какие продукты из этого сегмента должны быть на вашем столе, а также ответим на популярные вопросы наших читателей.
Полезная информация о жирах
| Суточная норма | Для взрослого в среднем это 30% от суточного калоража. Детям требуется больше — 35-40%. |
| Взаимодействие с витаминами | Жир — это «лучший друг» витаминов A, E, D. Эти витамины жирорастворимые. |
| Жир для мозга | Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание. |
Какие бывают жиры
Не нужно избегать жиров, содержащихся в продуктах. Но все-таки здесь есть исключения. Важно понимать, какие бывают жиры и чем они отличаются.
По источнику происхождения эти нутриенты делятся на растительные и животные. А по содержанию жирных кислот выделяют насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Расскажем, какие из них наиболее полезны для организма.
Растительные жиры
Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. От животных жиров растительные отличаются в первую очередь стоимостью (если рассматривать их как продукт). Растительные значительно дешевле.
Именно поэтому их часто используют как замену животным жирам в молочных продуктах. Если это указано на упаковке товара, то ничего плохого, и тем более вредного, в этом нет. Главное, соблюдать меру.
К таким жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.
В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.
Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить.
Животные жиры
Фото: pixabay.comЭто вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.
Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.
Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.
Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.
Насыщенные жиры
Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые связаны в одну цепочку.
Те, которые имеют простые соединения, называются насыщенными жирами.
Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Причем на долю первых приходится большая часть насыщенных жиров. Это, например, жирные части свинины, говядины, баранины, колбасные изделия, птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки). Примеры растительных насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое масло, масло какао-бобов.
Насыщенные жиры тоже необходимы организму: они присутствуют в составе клеточных мембран, без них невозможна слаженная работа внутренних органов. Однако употребление таких жиров нужно строго регулировать и не превышать дневную норму калорий. Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям (1).
Ненасыщенные жиры
Так называются вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови.
При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры (омега-9) имеют в своей основе олеиновую кислоту. А она нужна для поддержания веса, помогает бороться с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Поддерживает иммунную систему и нормальный гормональный фон.
Полиненасыщенные жиры содержат всем известные кислоты омега-3 и омега-6. Они направлены как раз на снижение холестерина в крови, снижение веса, поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Красота кожи, волос, ногтей — все это под силу полиненасыщенным жирным кислотам.
Трансжиры
Единственная категория жиров, которые действительно необходимо исключить из своего рациона, это трансжиры. В природе они практически не встречаются. Для их получения растительные жиры нагреваются до высоких температур и переводятся в твердое состояние (2).
Трансжиры содержатся в маргарине, в низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, разных полуфабрикатах.
Внимательно изучайте этикетку товара. Если в маркировке указано «частично гидрогенизированные масла», знайте, что это — трансжиры.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирам
Вокруг жиросодержащих продуктов много споров. Принимать или исключить? Особенно этот вопрос мучает тех, кто следит за своей фигурой и вздрагивает при слове «жир».
Но нужно понимать, что есть полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно. Расскажем, кому необходимо включить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.
Беременным и кормящим
Здоровье будущего ребенка — главное для беременной женщины. Поэтому им рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки (3). К тому же в периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщина может сталкиваться с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи.
И здесь также придут на помощь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Тем, кто сидит на диете
Полезные жиры отвечают за обмен веществ. В среднем на обеспечение слаженной работы органов человека уходит около 20% ненасыщенных жиров. С ними процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.
Мужчинам
Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.
Детям
Фото: pixabay.comРаньше в детских садах добавка рыбьего жира, источника омега-3, считалась обязательной. И неспроста: достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей.
А витамины A, E, D, K лучше усваиваются организмом.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов (большое их количество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний).
Для улучшения мозговой деятельности
С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, которая входит в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
| Продукт | Жиры (г / 100 г) |
| Льняное масло | 99,8 |
| Свиное сало | 88,7 |
| Арахисовое масло | 78,2 |
| Орехи | Пекан — 72, Грецкий орех — 60,8 |
| Кунжут | 52,4 |
| Тыквенные семечки | 49,1 |
| Семена льна и чиа | Семя льна — 37, Семена чиа — 30,7 |
| Авокадо | 20 |
| Оливки | 15,3 |
| Икра красная | 12 |
| Яйцо куриное | 11,5 |
| Соевые бобы | 6,8 |
| Лосось | 6,3 |
| Сыр тофу | 3,98 |
| Ростки пшеницы | 3,4 |
1.
Льняное маслоФото: globallookpress.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 18,44 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 81,36 г |
Льняное масло получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).
Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.
Однако это масло противопоказано при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии. Поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. К тому же оно очень калорийное, как и любое другое растительное масло (898 ккал на 100 г).
Максимальная суточная доза составляет 10 г (это примерно одна столовая ложка).
Узнать больше
2. Свиное сало
Фото: Amanda Lim, unsplash.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 66,9 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 21,8 г |
Удивительно, но свиное сало может принести много пользы организму: оно содержит столь ценные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6. Причем эти вещества представлены в такой форме, что оно усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло.
В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ.
Однако не стоит забывать, что этот продукт — также источник насыщенных жиров и холестерина. Поэтому крайне важно соблюдать умеренность в потреблении.
И не стоит пытаться набрать суточную дозу полезных жиров за счет сала. Ведь в таком случае придется съесть почти 250 г продукта, а это явно не пойдет на пользу организму. В день можно есть совсем немного — около 10 г свиного сала.
Узнать больше
3. Арахисовое масло
Фото: Tania Melnyczuk, unsplash.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 46,2 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 32 г |
Этот продукт редко встретишь в рекомендациях по правильному питанию. Но, как оказалось, арахисовое масло содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Этот жирный продукт поможет быстро утолить чувство голода и поддерживать энергетические ресурсы организма.
Однако арахисовое масло не нанесет вреда только в том случае, если контролировать порции.
Максимум — 2 столовые ложки (около 200 ккал) в день.
4. Орехи
Фото: pixabay.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 40,8 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 32,8 |
Это отличный вариант для перекуса и дополнения к основным блюдам. Орехи — источники жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме. Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.
Все орехи достаточно жирные (с калорийностью от 500 до 800 ккал). Но среди них есть и лидеры по содержанию ненасыщенных жиров — это пекан (72 г), макадамия (75,7 г), грецкий орех (62,8 г). В день рекомендовано съедать примерно горсть орехов — это в среднем 25-30 г.
Как и любой другой жирный продукт, орехи несут вред организму, если употреблять их в избытке.
Кроме того, они могут вызвать аллергию и противопоказаны при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.
Узнать больше
5. Кунжут
Фото: shutterstock.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 23,9 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 28,5 г |
Кунжут считается источником мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.
Основная польза ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами. К тому же включение кунжута в пищу обеспечивает более длительное насыщение. Добавив горсть семян кунжута в салат или выпечку, можно дольше не испытывать чувство голода.
6. Тыквенные семечки
Фото: pixabay.
com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 16,24 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 32,86 г |
Важность тыквенных семечек для организма человека определяется их уникальным химическим составом. В составе этого простого и вкусного продукта есть пищевые волокна, полезные для пищеварительной системы. За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга. А еще их можно есть для красоты: кожа скажет «спасибо» за такой нутритивный коктейль.
Но в составе есть и насыщенные жиры. Из-за них семечки плохо перевариваются, возможно появление лишних килограммов, образование холестериновых бляшек. Поэтому в больших количествах их есть не стоит. Около 20 штук в день — это норма.
7. Семена льна и чиа
Фото: pixabay.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7,53 г (семя льна)2,31 (семена чиа) |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 29,47 г (семя льна)28,39 (семена чиа) |
Льняное семя, конечно, не такое жирное как масло.
Зато у этого продукта есть важное преимущество — пищевые волокна, которых нет в масле. Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.
Кстати, лучше употреблять не целые семена, а истолченные. Оболочка семян долго не переваривается желудком, поэтому полезные вещества зачастую просто не успевают усвоиться организмом. Семена льна можно измельчить в кофемолке, а можно взять уже готовую муку.
Не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения). Если вы пробуете семя льна или чиа впервые, начните с одной чайной ложки, постепенно увеличивая норму. Предельная дневная норма этого продукта — не более 2 столовых ложек в день.
Семена льна
Семена чиа
8. Авокадо
Фото: pixabay.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 18,8 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1,2 г |
Несмотря на высокую калорийность, авокадо считается диетическим и полезным фруктом.
Помимо ненасыщенных жирных кислот, богатый химический состав включает калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Однако следует помнить, что в пищу можно принимать только мякоть авокадо. Косточка и кожура содержат много токсинов. И еще: авокадо следует с осторожностью принимать людям, склонным к аллергии.
Хоть этот фрукт и славится питательностью, увлекаться им не стоит. Рекомендуемая дневная доза — 100 г авокадо в день (это примерно один средний плод).
Узнать больше
9. Оливки
Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 11,31 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1,31 г |
Оливки содержат до 80% масла, состав которого богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой (75%), линолевой (13%).
Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.
Натуральные оливки содержат множество полезных нутриентов. В их составе есть витамины A, группы В, натрий, кальций, калий, магний, селен, другие микро- и макроэлементы, а также пектины, которые способствуют выведению вредных и опасных соединений из организма.
В нашей стране оливки можно встретить только в консервированном виде, их не рекомендуется есть слишком много из-за соли и консервантов. Рекомендованная порция — 15-20 плодов в день, не больше.
10. Икра красная
Фото: shutterstock.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1,66 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2,66 г |
Красная икра добывается из лососевых рыб, таких как форель, кета и нерка. В основном, красная икра состоит из белка. Но немало в ней и полезных жиров. Ненасыщенные жиры в составе красной икры предотвращают развитие атеросклероза и других сосудистых заболеваний, поддерживают иммунитет.
Так как готовая икра содержит много соли, объедаться ею не стоит — 2 чайных ложки в день будет достаточно. Людям, склонным к аллергии, следует относиться к этому продукту с осторожностью, наблюдая за реакцией организма. А детям до 3 лет предлагать красную икру и вовсе запрещено.
Узнать больше
11. Желток куриного яйца
Фото: pixabay.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 11,74 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 4,2 г |
Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров. Вот еще несколько полезных свойств куриного желтка:
- улучшает кровоснабжение мозга,
- препятствует развитию склероза,
- питает нервные клетки,
- способствует обмену веществ.
Однако из-за холестерина в составе желтка больше 2 штук в день все-таки употреблять не стоит.
Узнать больше
12. Соевые бобы
Фото: Daniela Paola Alchapar, unsplash.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4,4 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 11,26 г |
Соевые бобы содержат больше белка, чем любое другое бобовое растение. Но оказывается, это еще и ценнейший источник растительного жира. При этом около 85% жирных кислот в составе этого продукта относится именно к полезным. Кроме того, соевые бобы богаты лецитином, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и фосфором.
Соевое масло обладает высокой усваиваемостью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сои содержатся в оптимальном природном соотношении. Они укрепляют иммунитет и полезны для тех, кто страдает от высокого давления.
Но и тут важно соблюдать меру: 25 г соевых бобов в день будет достаточно.
13. Лосось
Фото: CA Creative, unsplash.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2,1 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 4,3 г |
Лосось относится к жирным сортам рыб (153 ккал на 100 г продукта).
Регулярное употребление этого продукта в пищу способствует укреплению сосудов, предотвращает образование тромбов, повышает уровень «хорошего» холестерина, помогает бороться с воспалениями. Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, замедляют процессы естественного старения, положительно сказываются на работе головного мозга.
Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю (4). При этом под одной порцией рыбы понимается 100 г чистого филе без кожи и костей.
14. Сыр тофу
Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1,32 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2,66 г |
Тофу делают из соевого молока. Он содержит легкоусвояемый белок и придает организму много энергии.
Линолевая кислота составляет около 80% всего жира, содержащегося в тофу, делая этот продукт особенно полезным для тех, кто страдает повышенным уровнем холестерина.
В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом.
В день можно съедать не более 200 г сыра тофу. Но его с осторожностью следует включать в меню беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.
15. Ростки пшеницы
Фото: shutterstock.com| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0,1 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3,2 г |
Не зря ростки пшеницы называют «живой едой». При проращивании в семени образуются ферменты, которые переводят белки в аминокислоты, а жиры — в ненaсыщенные жирные кислоты. Это облегчает переваривание и усвоение ценных питательных веществ.
Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.
Чтобы прорастить зерна пшеницы, их следует хорошо промыть и замочить в холодной воде.
Спустя время у семян должны появиться ростки. Рекомендованная норма приема таких семян — 1-2 чайные ложки в день.
Как правильно принимать продукты с полезными жирами
Если вы решили добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, не лишним будет изучить советы, которые мы собрали ниже.
Суточная норма
Все-таки жиры, даже полезные, — это достаточно калорийный продукт. Поэтому если вы хотите, чтобы вес был в норме, соблюдайте рекомендованную суточную норму жиров. И про баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы) тоже следует помнить.
Противопоказания
Прежде чем расширить меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается беременных, людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения. К тому же, многие продукты из этой категории относятся к аллергенам. Начинать их принимать следует постепенно.
Тепловая обработка
Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры.
А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.
Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами
— Важно выбирать именно продукты с полезными жирами, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Татьяна Болотина. — И соблюдать норму. Полезные жиры должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности.
— Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры, однако это совсем не правильная стратегия, — говорит врач-терапевт, диетолог Екатерина Муминова. — Жиры обеспечивают нормальную работу организма. Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина. Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу. В-третьих, самый «жирный» орган (т.
е. содержащий в своем составе много жира) — это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация. В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K.
А еще из молекул жирных кислот синтезируются клетки иммунной системы, противораковой защиты, свертывающей системы крови. И это далеко не все функции. Так что если даже вы работаете в плане снижения веса, ни в коем случае не исключайте полезные жиры из своего рациона.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертами отвечаем на самые популярные вопросы читателей о продуктах, богатых полезными жирами.
В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?
Один из самых полезных животных продуктов — это рыба. Причем желательно рыба жирных сортов: лосось, семга, форель. К животным продуктам с полезными жирами относятся также свиное сало и куриные яйца.
Чем полезны жиры для здоровья?
— Жиры — это источник энергии, — отвечает Татьяна Болотина.
— А также они необходимы для жирорастворимых витаминов. Некоторые жиры служат предшественниками гормонов, входят в состав клеточных мембран, формируют жировую ткань, которая обладает теплоизоляций и защитой для внутренних органов.
Какова суточная норма жиров для человека?
Суточная доля жиров в рационе зависит от целей приема таких продуктов, от пола, возраста и региона проживания человека. Чем севернее вы живете, тем потребность в жирах выше. В среднем это от 60 до 154 г в сутки.
Источники
- Пищевые жирные кислоты. Влияние на риск системы кровообращения. Н. В. Перова, В. А. Метельская, Е. И. Соколов, Г. Н. Щукина, В. М. Фомина // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. 2011.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-zhirnye-kisloty-vliyanie-na-risk-bolezney-sistemy-krovoobrascheniya/viewer - Жиры. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/zhiry-v-pitanii - Современные проблемы питания беременных и кормящих женщин.
Л. Г. Мамонова // Вопросы современной педиатрии. 2006.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-problemy-pitaniya-beremennyh-i-kormyaschih-zhenschin/viewer - Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ.
URL: https://www.takzdorovo.ru/pitanie/slovar-terminov/ryba-i-glavnoe-o-nej/
Полезные жиры: топ-7 продуктов — Шуба
Виктория Вакив
Мы очень боимся жиров, но жир в продуктах совсем не означает жир на бедрах. Полезные жиры нужны нам для того, чтобы получать дополнительную энергию, согреваться, усваивать определенные витамины.
Начнем с того, что жиры бывают полезные и не полезные, или ненасыщенные и насыщенные. Вредные насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливках, сыре и выпечке, и связаны с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Совсем другое дело — ненасыщенные (в том числе моно- и полиненасыщенные) и омега жирные кислоты.
Рассказываем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и что из них можно приготовить.
Салат из авокадо / © Freepik1. Авокадо
Мягкий и сливочный, универсальный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров является одним из самых модных ингредиентов. Как только не используют авокадо! Делают с ним тосты, добавляют в смузи, запекают вместе с яйцами на завтрак, на обед и ужин добавляют в соусы, нарезают в салаты и делают с ним сэндвичи. Вы можете использовать авокадо в сладких рецептах, таких как торты и муссы.
Читайте также
Юлия МясоедоваАвокадо: 6 полезных применений для укрепления здоровья
2. Грецкие орехи
Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, а грецкие орехи — полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Они необходимы для нормального функционирования сердца. Есть много рецептов с грецкими орехами, которые стоит попробовать всем для наслаждения и здоровья.
— батончики с сухофруктами, салат со свеклой и руколой, шоколадные кексы и другие.
3. Тыквенные семечки
Как и орехи, семена (в том числе подсолнечника, конопли, чиа и льна) также являются источником ненасыщенных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры, а также жиры омега-3. Это делает их хорошим дополнением к веганскому и вегетарианскому рациону. Вы можете посыпать ими сверху йогурт, кашу, салат или выпечку. Тыквенные семена станут хорошей основой и для гранолы, а также крем-супа.
Читайте также
Ирина ПавлинаТОП-10 растительных источников белка, которые помогут заменить мясо в рационе
4. Соя
Веганское и вегетарианское меню должны включать много растительных источников жира, чтобы оставаться сбалансированными, так что соевые бобы и продукты, изготовленные из них, могут помочь в этом. Хотя их часто едят в первую очередь из-за высокого содержания белка, они также содержат ненасыщенные жиры.
Соевое молоко и йогурт можно использовать в качестве заменителя молочных продуктов в кулинарии, например, в этом рецепте веганских вафель.
5. Оливковое масло
Многие считают, что средиземноморская диета самая полезная для здоровья, и оливковое масло играет в ней немаловажную роль. Оно отлично подходит для употребления в сыром виде и приготовления пищи, содержит мононенасыщенные жиры и жиры омега (-3, -6 и -9). Оливковое масло первого отжима идеально подходит для салатных заправок и пикантных соусов песто.
Читайте также
Марко ЧерветтиОливковое масло: мифы и как выбрать
6. Лосось
Жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а лосось не только широко доступен и прост в приготовлении, но и очень вкусен. Запеченное или приготовленное на гриле филе лосося с характерным вкусом и розовой мякотью станет идеальным семейным ужином, а также вы можете использовать его для приготовления сытной пасты.
7. Яйца
Яйца, содержащие несколько ненасыщенных жиров, вызывают множество споров. Ранее считалось, что это связано с проблемами высокого уровня холестерина, но новые исследования показали, что польза яиц как части здорового питания перевешивает эти риски. Они отлично подходят не только на завтрак, но и жареные, запеченные, вареные, нарезанные в салаты в любое время дня.
Подпишись на нас в Google news
9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны
Хотя когда-то из рациона избегали жиров, поскольку они считались основной причиной сердечных заболеваний, исследователи обнаружили, что они могут приносить пользу.
Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемых калорий. Хотя некоторые насыщенные жиры, например, содержащиеся в молочных продуктах, могут не оказывать такого негативного воздействия, как насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе (1, 2).
Все еще полножирные продукты могут иметь преимущества по сравнению с их аналогами с пониженным содержанием жира или без жира. Обычно они менее обработаны и содержат меньше сахара и углеводов.
Вот 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые невероятно питательны.
1. Авокадо
Авокадо уникален в мире фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо насыщено жирами.
На самом деле авокадо на 80% состоит из жира по калориям, что делает его даже более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Авокадо также является одним из лучших источников калия в рационе, обеспечивая 15% дневной нормы (DV) на порцию в 5 унций (150 грамм). Кроме того, они содержат антиоксидантные соединения (3, 4).
Кроме того, одно исследование с участием 45 мужчин и женщин показало, что употребление одного авокадо в день в течение 5 недель благоприятно влияет на профиль холестерина участников (5).
Они также являются отличным источником клетчатки, которая обеспечивает многочисленные преимущества для пищеварения, здоровья сердца и контроля веса (2).
2. Сыр
Сыр удивительно питателен, несмотря на свою сомнительную репутацию.
Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также много других питательных веществ (6).
Он также богат белком: в одной унции (28 граммов) сыра содержится 6 граммов белка, почти столько же, сколько в стакане молока (6, 7).
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с молочными продуктами с пониженным содержанием жира, как считалось ранее (8).
3. Темный шоколад
Темный шоколад — это питательная пища, замаскированная под лакомство. В нем очень много жира, на жир приходится около 65% калорий (9).
Кроме того, темный шоколад содержит клетчатку и несколько важных питательных веществ, в том числе железо и магний, которых некоторым людям может быть трудно получить в достаточном количестве (9, 10, 11).
Он также богат антиоксидантами, такими как ресвератрол, тот же антиоксидант, который придает красному вину его пользу для здоровья, и эпикатехин, который может обладать омолаживающими и повышающими работоспособность свойствами (12, 13, 14).
Важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, так как в других сортах больше добавленного сахара и меньше питательных веществ и антиоксидантов, чем в темном шоколаде.
4. Цельные яйца
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку желтки содержат большое количество холестерина и жира.
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (15, 16).
Кроме того, яйца очень богаты питательными веществами и содержат множество витаминов и минералов. Одним из примеров является холин, питательное вещество, в котором нуждается мозг, но 90% людей не получают его в достаточном количестве.
Одно яйцо (50 грамм) обеспечивает 27% суточной нормы холина (17, 18).
Яйца также полезны для похудения. Они богаты белком, который может помочь вам оставаться сытым между приемами пищи и сократить количество лишних калорий (19).
Желтки и все остальное, яйца могут быть полезным дополнением к любой диете.
5. Жирная рыба
Жирная рыба считается одним из самых питательных доступных источников животного белка. Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и различными витаминами и минералами (20, 21).
Исследования показывают, что регулярное потребление жирной рыбы может улучшить когнитивные функции, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (22, 23, 24).
Если вы не можете (или не едите) рыбу, может быть полезным прием добавок с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески.
Он содержит все необходимые омега-3, а также большое количество витамина D.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны. Они богаты здоровыми жирами и клетчаткой и являются хорошим растительным источником белка.
Орехи также содержат витамин Е и насыщены магнием — минералом, которого большинству людей не хватает (11, 25).
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Сюда входят ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (26).
К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
7. Семена чиа
Семена чиа обычно не считаются «жирной» пищей, но унция (28 граммов) семян чиа на самом деле содержит 11 граммов жира (27).
Кроме того, почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, поэтому подавляющее большинство калорий в них на самом деле поступает из жира (27).
Это не просто жиры. Большая часть жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца незаменимой жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК) (28).
Семена чиа также могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (29).
Они также невероятно питательны. Помимо клетчатки и омега-3, семена чиа также богаты питательными веществами (27).
8. Оливковое масло первого холодного отжима
Еще один жирный продукт, который почти все считают полезным, — это оливковое масло первого отжима. В нем много олеиновой кислоты, жирной кислоты, обладающей мощными противовоспалительными свойствами (30).
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья в отношении здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и контроля веса (31, 32).
Он чрезвычайно универсален в кулинарии, но особенно хорош для жареных овощей и домашних заправок для салатов.
9. Нежирный йогурт
Нежирный йогурт может быть богат питательными веществами.
Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.
Однако он также содержит полезные пробиотики, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может улучшить пищеварение и даже помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний (33, 34, 35).
Кроме того, исследования показывают, что жирные молочные продукты не оказывают негативного воздействия на здоровье по сравнению с обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами (8).
Важно выбирать обезжиренный или цельномолочный йогурт, а также вариант с минимальным добавлением сахара.
Хотя когда-то считалось, что продукты с высоким содержанием жиров содержат мало питательных веществ, современные исследования показывают, что некоторые жиры не представляют негативного влияния на здоровье сердца, как считалось ранее.
Кроме того, естественные продукты с высоким содержанием жира могут иметь те же преимущества для здоровья, что и их аналоги с низким содержанием жира, при этом они менее обработаны.
Несмотря на то, что они содержат больше калорий, продукты с высоким содержанием жиров из этого списка могут легко стать частью богатого питательными веществами рациона, основанного на цельных продуктах.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотя жиры определенно могут быть частью диеты, богатой питательными веществами, если вы пытаетесь похудеть, вам все же может потребоваться контролировать потребление высококалорийных, богатых жирами продуктов, таких как сыр и орехи. Придерживайтесь только одной порции этих продуктов, чтобы сохранить разумные калории. Лучше всего использовать пищевые весы, чтобы быть уверенным, что вы не недооцениваете.
12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.
Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.
Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.
Возможные варианты:
- тунец
- сельдь
- скумбрия
- лосось
- сардины
- форель
оба продукта - свежая жирная рыба, а также консервированная рыба. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.
Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит примерно 11,8 г жира и 15,8 г белка.
Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.
Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.
Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.
Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.
Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.
Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.
Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.
Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.
Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.
Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 граммов (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.
Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.
Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными.
Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.
Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.
Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.
Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.
По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.
Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.
Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.
Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.
Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.
Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.
Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.
Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.
Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.
Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых заболеваний.
Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.
Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.
Узнайте больше о тофу здесь.
Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.
Узнайте все, что вам нужно знать о йогурте, здесь.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:
- благотворно влияет на сердце
- снижает уровень холестерина ЛПНП
- повышает уровень инсулина
- повышает уровень глюкозы в крови
МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.
Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.
Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.
Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.
Трансжиры
Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья.
