Здоровая еда ужин

Ужин – это последний прием пищи перед сном, поэтому он должен быть легко усваиваемым. Однако часто бывает так, что мы возвращаемся с работы поздно и готовим блюдо с учетом обеда, потому что в течение дня у нас не было на это времени. Такой образ жизни приводит к ожирению, избыточному весу и мешает спать по ночам. Итак, когда следует ужинать?

Смотреть фильм: "Ты вечно голоден? Причина может быть неожиданной"

1.Лучшее время для ужина

Очень часто можно услышать, что в последний раз вы едите до 18:00. Это неправда - люди, которые работают допоздна, тогда будут голодны. Здоровый ужин нужно есть за 3 часа до сна.

Благодаря этому мы облегчим пищеварение организма, которое во время сна происходит очень медленно и занимает 4-5 часов.

Ужин не обед! Кажется простым, но некоторые люди все еще неправильно понимают эти два приема пищи. Они приходят домой с работы в 18:00 или даже позже и готовят блюдо, которое должны съесть на несколько часов раньше.Вам нужно находить время в течение дня для горячих, калорийных блюд. Вечер отведен для низкокалорийного блюда.

Переедание в конце дня приводит к ожирению, избыточному весу и затрудняет высыпание. Обильные приемы пищи поздно вечером предотвращают падение уровня сахара в крови, что может привести к непереносимости инсулина и, со временем, к диабету 2 типа.

Продукты, которые нельзя есть на ужин [6 фото]

Красное мясо — отличный источник белка и железа, поэтому стоит употреблять их в течение дня.Еда... 9000 3 посмотреть галерею

2. Что нельзя есть на ужин?

Наш полезный ужин точно не должен включать в себя жирное мясо и блюда быстрого питания, картофель фри, чипсы и пиццу. Эти продукты способствуют избыточному весу и ожирению. Также сладкие закуски не подходят для ужина - они поднимают сахар в крови, но только на мгновение, и через два-три часа вы чувствуете голод.

Молоко на ужин не следует пить людям с непереносимостью лактозы, так как у них может развиться диарея и боли в животе.

Из овощей не рекомендуются к ужину белокочанная и краснокочанная капуста и луковые овощи (лук, лук-порей, зеленый лук). Что касается фруктов, то рекомендуется избегать на ужин сырых яблок с кожурой, слив и вишен.

Также не рекомендуются запеченные бобы, гороховый суп и кормовые бобы. Они вызывают газы, которые мешают спать. Также важно не есть слишком много на ужин, так как это напрягает желудок за ночь, а, как известно, ему тоже нужен отдых во время сна.

Что есть на ужин, чтобы похудеть? [8 фото]

Если мы на диете, то обязательно обращаем пристальное внимание на то, что у нас на тарелке....

3. Идеальные блюда для ужина

Здоровый ужин для вашего тела – это еда, содержащая не более 400 калорий. Ассортимент продукции, которую мы можем выбрать, очень широк. Стоит дозвониться:

йогурты
• ,
• кефиров,
• пахта,
• нежирные молочные продукты,
• цельнозерновой хлеб,
• нежирное мясо,
• домашняя птица,
• Мясное ассорти из птицы,
• морская рыба,
• овощей и фруктов, но только те, которые не вызывают газообразования.

4. Что диетологи едят на ужин? (регламент)

4.1. Овощной салат с тофу

Ингредиенты:

• 2 тонких ломтика тофу,
• желтый перец,
• 2 помидора,
• сезон,
• 3 столовые ложки ростков люцерны,
• 2 столовые ложки укропа,
• чайных ложек оливкового масла,
• чайных ложек винного уксуса,
• чайных ложек соевого соуса,
• перец сладкий молотый,
• щепоток соли.

Подготовка:

Сыр тофу нарезают кусочками и смешивают с нарезанными кубиками овощами. Затем просто добавьте соус (оливковое масло, винный уксус и соевый соус, смешанный с паприкой и солью) и блюдо готово.

4.2. Фруктово-овощной салат с крупой и фетой

Конечно салат! Это отличный способ дополнить нужное количество овощей, которые мы должны есть в течение дня. Салаты не только полезны, но и обогащены добавлением круп, макарон, хлеба (напр.в виде тостов) - они очень питательны.

Благодаря им вы легко сможете разнообразить свой рацион. Когда дело доходит до составления салатов, мы ограничены только нашим воображением, — говорит Паулина Стысь-Новак, диетолог, которая ведет веб-сайт cojesc.net, на вопрос об идеальном ужине.

Как оказалось, вам не нужно прилагать много усилий, чтобы приготовить последний прием пищи. Это блюдо не займет много времени, если мы последуем совету нашего эксперта:

При приготовлении обеденных салатов я часто использую продукты, которые не смогла использовать в течение дня, например.Я их слишком много готовил. Я часто делаю это специально, чтобы вечером было чем дополнить салатную тарелку.

Благодаря этому такое блюдо готовится за 5-10 минут и еда не пропадает зря, - говорит врач-диетолог. Вот одно из таких быстрых предложений (я уже накануне сварила крупу и свеклу), - добавляет врач-диетолог.

Ингредиенты:

• 100 г (вес до варки) гречки,
• 2 маленькие свеклы, предварительно приготовленные,
• 1 апельсин,
• ок.120 г сыра фета,
• 4 горсти свежего шпината,
• 2 стебля сельдерея,
• зубчик чеснока,
• чайных ложек нарезанного чили,
• столовая ложка оливкового масла,
• свежемолотый перец.

Подготовка:

Нарежьте свеклу, апельсин, сыр фета и сельдерей на любимые формы. Выдавленный через пресс чеснок немного обжарьте на оливковом масле (следите, чтобы он не подгорел, иначе он станет горьким).

Добавить перец чили, шпинат и вареную крупу.Обжариваем несколько минут. В конце смешать все ингредиенты и посыпать салат свежемолотым перцем.

4.3. Бутерброды из цельнозерновой муки и салат

Ужин так же важен, как и любой другой прием пищи, поэтому его нельзя пропускать. В течение многих лет существовало убеждение, что если мы хотим похудеть, мы не должны его есть или есть самое позднее в 18:00. Ничто не может быть более неправильным!

Регулярность приема пищи влияет, среди прочего, на на обмен веществ, состояние питания и самочувствие, — говорит Агнешка Блюмчиньска, клинический диетолог, которая ведет веб-сайт Mądre Nutrition, на вопрос о роли ужина в питании.

Время приема пищи должно быть индивидуально адаптировано к образу жизни человека. Если мы ложимся спать в 9 часов вечера, на самом деле мы должны ужинать в 6 часов вечера, то есть за три часа до сна. С другой стороны, люди, которые ложатся спать намного позже, например около 11 часов вечера, должны ужинать около 8 часов вечера, — объясняет наш эксперт.

Помните, что ужин не должен быть слишком большой нагрузкой для нашей пищеварительной системы. Он должен быть легкоусвояемым и, прежде всего, вкусным, — добавляет Блюмчинская и раскрывает рецепт полезного блюда — бутербродов и салата.

Ингредиенты для салата:

• смесь салатов,
• зеленый огурец,
• помидоры черри,
• оливки,
• сыр фета,
• миндальные хлопья,
• красный лук,
• перепелиное яйцо.
• рапсовое масло,
• Французская горчица,
• мед,
• лимонный сок.

Подготовка:

Салат промываем и складываем в миску.Добавьте огурец (нарезанный кубиками), сыр фета, разрезанные пополам помидоры и нарезанный перьями лук. Выложите миндальные хлопья на сухую сковороду и обжаривайте, пока они не начнут румяниться и издавать приятный аромат.

Добавьте их в миску с остальными ингредиентами, полейте приготовленным соусом (все, что вам нужно сделать, это соединить ингредиенты) и перемешайте. Листья салата разложить по салатникам, сверху положить разрезанное пополам вареное яйцо.

Ингредиенты для бутербродов:

• мясо грудки индейки,
• рапсовое масло,
• любимых трав (например,Провансаль, тимьян, розмарин, паприка),
• перец и соль.

Подготовка:

Масло смешать с травами, солью и перцем. В полученном маринаде тщательно обмажьте мясо и оставьте в прохладном месте не менее чем на час. По истечении этого времени разогрейте сковороду и обжарьте ее со всех сторон до румяной корочки.

Когда он будет готов, уменьшите огонь до минимума и оставьте под крышкой примерно на 20 минут (приходится их время от времени переворачивать).Затем снимите мясо со сковороды и дайте ему полностью остыть. Холод готов к нарезке.

В варианте для людей с рекомендацией использовать легкоусвояемую диету с пониженным содержанием жира индейку можно запекать в духовке без подрумянивания. Далее из мяса готовим полезные бутерброды, добавляя белый сыр, копченый лосось, ростки, свежие грибы, шнитт-лук и бараний салат.

Предлагаемое блюдо идеально подходит для осенне-зимней погоды. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для правильного функционирования организма.Они влияют на работу иммунной системы и улучшают настроение.

Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, витаминами группы В и многими минералами. Обеспечивает сытость на долгое время. В свою очередь, птица, яйца и сыр фета содержат полезный белок.

Помидоры богаты ликопином, бета-каротином, калием, витамином С, а лук обладает бактерицидными и противовоспалительными свойствами. С другой стороны, фета и миндаль богаты кальцием, а миндаль дополнительно магнием – Агнешка Блюмчиньска подчеркивает питательную ценность используемых ингредиентов.

Нельзя забывать и о грибах. Я часто сталкиваюсь с мнением, что грибы — никчемный ингредиент, что это просто вода. Ничто не может быть более неправильным! Грибы являются источником витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина С. Они также содержат следовые количества витамина D и многих минералов, в т.ч. медь, железо, селен, цинк, фосфор и калий – рекомендует врач-диетолог.

Также стоит попробовать ростки, они содержат такие минералы, как: кальций, железо, сера, магний, калий, цинк, селен и витамины: B, A, C, E и H.Кроме того, необходимо помнить, что питательные вещества очень хорошо усваиваются организмом. В итоге обед, составленный из всех вышеперечисленных ингредиентов, – это то же самое здоровье! - резюмирует Блюмчинская.

4.4. Паста Коньяк с креветками 9000 5

ужина, которые я никогда не пропускаю. Это мое главное правило, — признается Джоанна Скалецка, диетолог и диетолог, известная как тренер по здоровому питанию.

/Содержимое таблички зависит от многих факторов. Главное, тренировался ли я в спортзале в данный день.Если это не день упражнений, постарайтесь, чтобы в вашем ужине было относительно мало углеводов.

/ Это может быть, например, паста конжак с креветками. Если я ужинаю после тренировки, то обязательно добавляю углеводы — в этом случае нет опасения, что вечерняя еда, содержащая это питательное вещество, отложится в виде жировой ткани, — поясняет врач-диетолог.

Ингредиенты:

• 150 г конжака,
• 6-8 больших креветок,
• ок.150-200 мл томатной пассаты,
• 1-2 зубчика чеснока,
• 1 чайная ложка кокосового масла,
• половина пучка кинзы,
• специй по желанию.

Подготовка:

Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке. Креветки обжарить на сковороде с измельченным чесноком. Примерно через 3 минуты добавьте томатную пасту, нарезанный кориандр и приправьте. Все это проварить несколько минут и готово!

Макаронные изделия Konjac не содержат глютена на растительной основе.Обеспечивает большое количество водорастворимого белка и пищевых волокон. Отличается низким содержанием углеводов. Это идеальное решение для ужина, — говорит наш эксперт. Кроме того, он не содержит ни сахара, ни жиров и низкокалориен.

.

Диетический ужин - Быстрые и проверенные рецепты

Ужин — это последний прием пищи за день, которым часто пренебрегают. Обычно мы отказываемся от еды перед сном, опасаясь лишних килограммов. Это правильно? Оказывается, правильно приготовленный легкий ужин имеет много преимуществ. В этом тексте вы узнаете, как приготовить диетический ужин, чтобы чувствовать себя хорошо и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Приглашаем к чтению!

Последний прием пищи — важность ужина в плане питания на день

Одним из правил здорового образа жизни является: питание 4-5 раз в день через равные промежутки времени (желательно каждые 2-3 часа).Меню должно включать три высококалорийных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два низкокалорийных приема пищи (или одно блюдо), относимых скорее к полезным перекусам (обед и полдник). Еда, которую можно пропустить, это не ужин, а полдник.

Почему стоит съесть диетический ужин?

• легкое блюдо для спокойной ночи и хорошего утра,
• диетический и полноценный прием пищи положительно влияет на концентрацию внимания и улучшает память (что важно особенно у физически активных людей и трудолюбивых людей допоздна),
• последний прием пищи в определенное время позволяет избежать ежедневных колебаний уровня глюкозы в крови, а также предотвращает приступы голода ночью,
• правильно сбалансированный ужин может способствовать процессу похудения - полноценная еда содержит ценные питательные вещества и дает вам чувство сытости, благодаря чему вы ограничиваете привычку есть нездоровые закуски,
• Полезный ужин улучшает настроение - с ним можно расслабиться после долгого дня.

Правила составления здорового обеда

Ниже вы найдете самые важные правила, которые помогут вам составить диетический ужин.

• В конце дня лучше всего выбирать продукты, которые легко усваиваются. Избегайте жареной пищи, особенно содержащей насыщенные жиры.
• Диетический ужин должен содержать источники белка. Это питательное вещество дает вам чувство сытости и не вызывает быстрого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови после еды.
• В состав диетического ужина можно включить источники полезных жиров, т.е. полиненасыщенные жирные кислоты омега (омега-3 и омега-6).
• Сложные углеводы могут составлять примерно 20-25% калорийности всей еды.
• Будьте осторожны с закусками и напитками. После ужина мы любим попкорн или бокал вина. Каждый из этих продуктов повышает калорийность последнего приема пищи.
• Сколько калорий должен содержать ваш диетический ужин, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.Последний прием пищи составляет от 15 до 20% энергии от всех приемов пищи в течение дня. Например: при диете на 2000 ккал диетические обеды имеют калорийность от 300 до 400 ккал, а при меню на 3000 ккал - от 450 до 600 ккал.
• Здоровый ужин нужно есть не менее чем за два часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы организм полностью переварил блюдо и усвоил из него все питательные вещества. Кроме того, организм успеет сжечь калории за два часа, благодаря чему вы значительно снизите риск жировых отложений, а значит, и набора веса.

Что съесть на диетический ужин?

Что съесть на ужин? В диетическом питании не может быть недостатка в белке, сложных углеводах и полезных жирных кислотах. Также стоит позаботиться о достаточном количестве пищевых волокон.

Среди рекомендуемых продуктов, которые помогут вам составить здоровый ужин, есть:

• хлеб смешанный и цельнозерновой,
• рис (желательно коричневый),
• большинство овощей (как сырых, так и приготовленных),
• постные молочные продукты, постный творог, кефир, натуральный йогурт, пахта, сыр, сыр моцарелла,
• нежирное мясо (курица, индейка),
• морская рыба (тунец, лосось, треска),
• растительные масла, оливковое масло,
• Любимые травы,
• фруктовые и овощные соки (предпочтительно свежевыжатые),
• травяные и фруктовые чаи,
• минеральная вода.

Диетические обеды – каких продуктов следует избегать?

Здоровое питание включает продукты, которые являются свежими и как можно менее обработанными. Устраивая диетический ужин, также следует избегать продуктов, которые трудно перевариваются и вызывают метеоризм.

Большинство готовых продуктовых магазинов содержат трансжиры и простые сахара. Потребление избыточного количества трансжиров повышает уровень плохого холестерина в крови и способствует увеличению веса.

Простые сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови, который снижается примерно через два часа.Как следствие, вы снова проголодались и начинаете перекусывать.

Также будьте осторожны с продуктами, содержащими кофеин и тирамин, когда готовите ужин. Потребление этих соединений в больших количествах вызывает повышение артериального давления и проблемы с засыпанием.

Список продуктов, которых следует избегать при приготовлении диетического ужина:

• жирное мясо,
• жареные и разогретые блюда,
• копченая рыба,
• фаст-фуд, включая бургеры, картофель фри, пиццу,
• готовые блюда из магазина (блюда быстрого приготовления),
• жирные молочные продукты,
• созревшие сыры,
• соленые закуски (палочки, сухарики, чипсы, попкорн),
• сладости и сладкие закуски и кондитерские изделия (пончики, булочки, пирожные),
• фруктов с высоким гликемическим индексом,
• соль в больших количествах,
• готовые смеси специй (типа вегета),
• сладкие напитки,
• спирт,
• крепкий кофе, черный чай,
• энергетические и другие напитки с кофеином.

Простые рецепты. Диетический ужин за полчаса

Салаты с курицей, цельнозерновые макароны в томатном соусе с моцареллой, оладьи с брокколи, овощи в огнеупорной посуде – идей для полноценного ужина множество. Ниже вы найдете несколько из них.

Ознакомьтесь с приведенными ниже рецептами быстрого ужина, чтобы узнать, как приготовить здоровую и вкусную еду.

Перец, фаршированный творогом

Ингредиенты:

• красный перец,
• горсть оливок,
• нежирный творог,
• молоко,
• специи - перец, соль, орегано.

Метод приготовления:

Творог размять вилкой с небольшим количеством молока, приправить специями. Тщательно перемешайте. Разрежьте перец на четыре части и в каждую четвертинку положите приготовленный ранее творог. Сверху положите несколько оливок.

Салат с козьим сыром и гренками

Ингредиенты:

• помидоры (можно коктейль),
• зеленый огурец,
• перец,
• козий сыр,
• молодой шпинат,
• один ломтик цельнозернового хлеба,
• одна чайная ложка оливкового масла,
• одна чайная ложка меда,
• пол чайной ложки горчицы.

Метод приготовления:

Овощи (помидоры, огурцы, перец) кубиками. Приготовить соус: смешать мед, оливковое масло и горчицу. Хлеб нарежьте кубиками и подрумяньте на сухой сковороде. Смешайте овощи со шпинатом, гренками, козьим сыром и соусом. Приправить по вкусу.

Блинчики с брокколи и моцареллой с йогуртовым соусом

Ингредиенты:

• два стакана брокколи (вместо брокколи можно использовать и кабачок),
• сыр моцарелла,
• одно яйцо,
• три столовые ложки простого йогурта,
• две чайные ложки рапсового масла,
• две столовые ложки цельнозерновой муки,
• зубчик чеснока,
• зеленый лук,
• специи - соль, перец.

Метод приготовления:

Отварить брокколи в воде или на пару. Натрите сыр моцарелла или нарежьте его мелкими кубиками, а затем положите в тарелку с остывшей брокколи. Яйцо разбить, добавить муку, специи и смешать все ингредиенты. Сформируйте блины и обжарьте их на сковороде, используя предварительно разогретый жир. Чеснок раздавить и мелко нарезать. Добавьте в обычный йогурт. Нарежьте зеленый лук. Подавайте блины с соусом и зеленым луком.

Салат с тунцом и яйцом вкрутую

Ингредиенты для салата:

• Салат айсберг,
• полбанки сушеного тунца в собственном соусе,
• маринованный огурец,
• см.,
• яйцо вкрутую,
• Любимые травы,
• зеленый лук,
• соус - три столовые ложки натурального йогурта, чайная ложка горчицы, зубчик чеснока.

Метод приготовления:

Нарежьте все ингредиенты и перемешайте. Подавать с соусом на основе йогурта и горчицы. Приправить чесноком, зеленым луком и любимыми травами.

Брускетта диетическая с овощами

Ингредиенты:

• багет из цельного зерна,
• большой помидор,
• сыр моцарелла,
• оливки,
• две чайные ложки зеленого песто,
• немного соли, перца,
• зубчик чеснока,
• горсть свежего базилика.

Метод приготовления:

Помидоры ошпарьте кипятком и очистите от кожуры. Затем нарежьте овощи (помидоры кубиками, оливки дольками). Вы также можете использовать другие овощи (например, кабачки или огурцы). Натереть моцареллу, смешать все ингредиенты с базиликом, чесноком и специями. Разогрейте духовку до 180 градусов. Багет нарезать небольшими ломтиками. Смажьте каждый соусом песто и положите сверху помидоры с сыром и оливками. Ставим в духовку примерно на 10 минут.Вкусный ужин с овощами готов!

Рецепты диетического ужина прямо с кухни Maczfit

Вы хотите уменьшить жировые отложения? Или, может быть, вы заинтересованы в постной диете, потому что вы вегетарианец? Ознакомьтесь с простыми идеями для здорового ужина прямо с кухни Maczfit.

Идеи для ужина - программа SLIM

• индейка, манго, огурец, морковь, кориандр и восточный соус с паприкой,
• крем из белых грибов, петрушки, сельдерея и картофеля с петрушкой,
• салат с лазурным сыром, виноградом, огурцами, цветным перцем и травяным винегретом,
• Индийский томатно-чечевичный суп с овощами.

Идеи для ужина - программа VEGE

• суп из бобов, цуккини и картофеля,
• пирог из кабачков с греческим сыром,
• Греческий салат с фетой и овощами,
• Ризотто с белой фасолью, зеленым горошком, сыром Пармезан и петрушкой.

См. следующий артикул

Должен ли здоровый ужин быть съеден не позднее 18:00? Каких продуктов следует избегать, чтобы ужин не вызывал проблем с засыпанием и не нарушал наш сон? Почему стоит пить вишневый сок с последним приемом пищи (и не только)? Какие блюда могут стать хорошим решением для здорового ужина? Если вас интересуют ответы на вышеперечисленные вопросы, пожалуйста, прочтите эту статью!

Полезный ужин – самые важные правила

Здоровый ужин — это не просто один из приемов пищи, который влияет на общее состояние здоровья и самочувствие.В первую очередь это последний прием пищи перед сном, который может быть важен для качества нашего сна и регенерации организма. Поэтому стоит обратить особое внимание на то, что мы едим в конце дня. Есть несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы приготовить полезный ужин. Наиболее важные из них рассмотрены ниже.

Во сколько ужинать?

Один из самых частых вопросов диетологов – во сколько ужинать.Вокруг этого вопроса возникло много мифов, которые сейчас стоит развенчать. Что ж, циркулирует много информации, свидетельствующей о том, что ужин лучше всего есть к 18:00, а не минутой позже. Однако этот многократно цитируемый час практически не имеет под собой никаких оснований. Представьте ситуацию, когда мы последний раз едим (ужинаем) в 18:00 и ложимся спать в 01:00. Если предположить, что мы завтракаем на следующий день в 08:00, перерыв между приемами пищи составляет ок.14 часов! Полдня без еды — это определенно слишком долгий перерыв. Если вы поужинаете, например, за 5-6 часов до сна, то наверняка заснете с чувством голода. И это не очень приятное ощущение. Не считая того, что это может снизить качество сна. Кроме того, такой образ жизни, который длится дольше, может иметь последствия для здоровья. Определенного времени для ужина действительно нет. Время последнего приема пищи должно зависеть главным образом от того, во сколько мы ложимся спать. Ужинать рекомендуется за 2-3 часа до сна. Если вы планируете лечь спать в 20:00-21:00, то реально поужинать можно в 18:00. Однако вряд ли кто-то ложится спать в такое время. Не беспокоясь о своем здоровье, можно дойти до ужина в 10 часов вечера, если лечь спать в полночь до 01:00.

Что нельзя есть на ужин?

Принимая во внимание, что ужин является последним приемом пищи перед сном, во время которого наш метаболизм значительно замедляется (в том числе активность пищеварительных процессов), следует ограничить потребление некоторых продуктов, которые могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, напр.боль в животе, газы, чувство потливости. Также стоит помнить, что определенные продукты, съеденные на ужин, могут затруднить засыпание и снизить качество сна. Какие продукты следует избегать на ужин? Прежде всего убедитесь, что ужин, который вы готовите, не основан на:

• Продукты высокой степени переработки - необходимо знать, что чем больше обработан продукт, тем ниже его пищевая ценность. Продукты с высокой степенью переработки содержат мало витаминов, минералов и биологически активных соединений.Кроме того, продукты с высокой степенью переработки являются источником насыщенных жиров, трансжирных кислот, простых сахаров и соли, которые обычно считаются особенно опасными для нашего здоровья. Их высокое и регулярное потребление связано со значительно повышенным риском развития болезней образа жизни, включая диабет 2 типа, рак, атеросклероз, гипертонию, избыточный вес и ожирение. Значит, здоровый ужин не должен включать, в том числе, колбасы, сухие супы, мясные и рыбные консервы, готовые соусы (напр.майонез, тар-тар и соевый соус), готовые блюда (например, блины с начинкой, голубцы с начинкой, рагу, алео, печеная фасоль и рубец в банке).
• Пахнущие продукты - сюда входят, среди прочего семена бобовых (например, фасоль, горох, чечевица, соя, нут, кормовые бобы) и крестоцветных овощей (например, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста). У чувствительных людей они могут усугубить проблемы с пищеварением. Конечно, это не означает, что мы все должны полностью исключить из рациона стручки или крестоцветные растения.Стоит проверить на себе, какая порция этих продуктов хорошо переносится нашим организмом. По этому поводу стоит отметить, что замачивание семян бобовых за несколько часов до их приготовления повысит их усвояемость. Таким простым, но довольно трудоемким способом можно сделать так, чтобы стручки, съеденные на ужин, лучше переносились нашим организмом и, возможно, избежать неприятностей, таких как боль в животе или метеоризм. Помните, что эти семена замачивают в теплой кипяченой воде, а затем сливают.Мы никогда не используем воду после замачивания для приготовления семян! Во время варки на поверхности может появиться какая-то белая пена – ее нужно зачерпнуть и выбросить. Помните, что во время приготовления мы не добавляем ни соли, ни уксуса — всегда делаем это в самом конце термической обработки.
• Фаст-фуд — этот тип продуктов — одна из худших идей для ужина. Готовая пицца, бургеры, запеканки, шашлыки, наггетсы все чаще присутствуют на наших столах во время последней трапезы.Почему мы должны отказываться от них? Во-первых, они плохо усваиваются. Результаты исследования, опубликованные в 2018 году в журнале BMJ Open , наглядно показали, что регулярное употребление фаст-фуда связано с плохим качеством сна. Конечно, это касается не только употребления фаст-фуда на ночь, но и днем. Во-вторых, фаст-фуд — это источник пустых калорий, нездорового жира и простых сахаров. Регулярное употребление фаст-фуда может быть связано с развитием многих болезней цивилизации.Употребляя фаст-фуд, мы больше подвержены развитию рака, гипертонии, атеросклероза, заболеваний поджелудочной железы и печени. Как все знают или догадываются, эта категория продуктов в значительной степени способствует увеличению массы тела и жировых отложений, что приводит к избыточному весу и ожирению. Однако любителям такой еды не приходится разочаровываться и разочаровываться. Ничто не мешает вам приготовить на ужин собственную здоровую версию фаст-фуда. Это могут быть, например:
  • Спагетти с песто
  • Картофель фри из батата или моркови
  • Рыбные или веганские бургеры (например,свекла)
  • Панини на гриле с тунцом и рукколой
  • Овощные запеканки с грибами, крупой и индейкой
  • Тортилья с курицей-гриль
  • Пицца с основой из цукини или цветной капусты
• Жареные продукты - излишне нагружают нашу пищеварительную систему и трудно перевариваются. Поэтому они могут затруднить засыпание или снизить качество сна. Кроме того, жареное мясо (преимущественно красное) является источником вредных для здоровья соединений, в том числев нитрозамины, обладающие канцерогенным действием. Для многих людей наверняка не станет сюрпризом тот факт, что регулярное употребление жареной пищи связано с развитием таких заболеваний, как: избыточный вес, ожирение, гипертония, гиперлипидемия, сахарный диабет 2 типа, изредка - мясо птицы не представляет опасности для здоровья. Тогда стоит помнить, что лучшее масло для жарки – это оливковое или рапсовое масло.Мы не жарим на подсолнечном, кукурузном, льняном или тыквенном и виноградном масле. Мы не должны жарить во фритюре, и что очень важно, мы никогда не жарим на одном и том же масле много раз. Этот способ термической обработки следует проводить как можно короче и при как можно более низкой температуре (пламя под кастрюлей должно быть нежным).
• Белково-жировые блюда - ужин должен быть правильно сбалансирован. В нем не должны преобладать блюда с высоким содержанием белков и жиров.Почему? Такое сочетание блюд может значительно увеличить скорость опорожнения желудка и удлинить пищеварение, что, конечно, нецелесообразно в случае последнего приема пищи. Однако это не означает, что ужин должен быть безбелковым и обезжиренным. Как упоминалось ниже, эти ингредиенты оказывают значительное влияние на наше здоровье. Просто нужно помнить об умеренности.
• Трудноперевариваемые соусы - к ним относятся майонез, соус тартар, соусы на основе жирных сливок, соус чесночный. Соусы и дипы стоит готовить самостоятельно, а не покупать в готовом виде.Натуральный йогурт, травы и специи можно использовать для приготовления легких соусов. Хорошим решением также станут томатные соусы (на основе свежих томатов или томатного пюре) или овощные муссы (например, из кабачков, брокколи, свеклы, моркови).
• Источники простых сахаров - Простые углеводы, потребляемые в больших количествах за ужином (но не только), могут предрасполагать к увеличению веса. По этой причине в последний прием пищи мы должны употреблять как можно меньше.в к продуктам на основе пшеничной муки, пшеничной лапше, белому рису, пшеничному хлебу, меду, джемам, сухофруктам. Свежие фрукты также содержат относительно большое количество простых сахаров (фруктозы). Место для них в ежедневном меню лучше всего включить во время завтрака или полдника. Перед сном не желательно есть фрукты, и уж точно они не должны быть основным ингредиентом вашего ужина. Конечно, не противопоказано разнообразить, например, салатом с небольшим количеством фруктов.

Что пить и что не пить за ужином?

Как вы знаете, напитки являются очень важной частью вашего ежедневного рациона.Вода играет очень важную роль в организме человека. Она несет ответственность, в том числе, для создания среды для протекания сотен химических реакций, терморегуляции (регулирует температуру тела), выведения вредных и опасных соединений, в том числе продуктов метаболизма, выработки слюны, поддержки пищеварения, всасывания питательных веществ, транспорта соединений по всему телу, защиты внутренних органов. Ежедневно мы должны потреблять не менее 2-2,5 литров жидкости. Настоятельно рекомендуется употребление напитков за ужином. Употребление алкоголя во время последнего приема пищи может предотвратить легкое обезвоживание после ночи.

Однако следует обращать внимание на то, что мы пьем. Минеральную воду лучше пить за ужином. Хорошим решением могут быть также травяные чаи , особенно с успокаивающим и успокаивающим действием (например, настои вербены лимонной, листьев мелиссы, цветков лаванды, листьев липы, шишек хмеля, цветков ромашки). Все чаще рекомендуют пить вишневый сок для хорошего сна и воспринимают его как эффективное средство от бессонницы.В 2019 году научный журнал American Journal of Therapeutics опубликовал результаты исследования, в котором участникам давали по 240 мл вишневого сока два раза в день в течение двух недель. Авторы эксперимента заметили, что употребление вишневого сока привело к увеличению продолжительности сна и его качества. Было высказано предположение, что употребление терпкого вишневого сока повышает доступность триптофана и повышает уровень мелатонина, отвечающего за хороший сон. В случае с вишневым соком его стоит пить не только за ужином на ночь, но и в течение дня для усиления его действия.

Самый популярный напиток, который мы едим за ужином, — это чай. Однако мало кто знает, что в чае содержится кофеин! То же, что и в кофе (но в большем количестве). В случае с чаями его называют теином. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее действие, а значит, препятствует засыпанию. Чем крепче чай, тем больше в нем кофеина. Тип чая также влияет на содержание теина. Наибольшее количество этого ингредиента содержится в черном чае. Чуть меньше теина содержится в чае пуэр, чае улун и желтом чае.Белый и зеленый чаи содержат наименьшее количество кофеина. Интересно, что в продаже также есть чаи без кофеина (без теина). Людям, страдающим бессонницей и чувствительным к кофеину, следует пить некрепкий чай, желательно зеленый.

Перед сном по понятным причинам нельзя употреблять кофе, энергетические напитки и кока-колу (все они содержат кофеин или другие стимуляторы, например, таурин, гуарану). Как известно, алкоголь (после нескольких порций) вызывает сонливость.Однако можно ошибочно предположить, что он помогает заснуть. На самом деле алкоголь негативно влияет на качество сна. Во-первых, это увеличивает частоту мочеиспускания, что может напрямую нарушить ваш режим сна. Кроме того, многие научные исследования показали, что употребление алкоголя связано с фрагментацией сна, а также с сокращением фазы быстрого сна. Регулярное употребление алкоголя может вызвать бессонницу и усугубить проблемы с дыханием во время сна — это может вызвать храп и апноэ во сне. Мы также не должны пить фруктовые соки за ужином - они являются источником вышеупомянутых простых сахаров.

Что включить в свой ужин?

Исходя из отрывка из статьи выше, вы уже знаете, от каких продуктов стоит отказаться или ограничиться, чтобы здоровый ужин стал фактом. Это первый важный шаг к изменению ваших пищевых привычек. Теперь стоит пойти еще дальше и выяснить, какие продукты особенно рекомендуются для последнего приема пищи за день.

Выбирайте здоровую кухню

При приготовлении ужина обязательно используйте рекомендуемые методы приготовления.Как упоминалось ранее, не рекомендуется есть жареную пищу, особенно мясо во фритюре. Существует множество других приемов приготовления блюд, которые не только сохранят пищевую ценность продуктов, но и сделают пищу вкусной и легкой для переваривания. Если вам нужна термическая обработка для приготовления ужина, используйте один из следующих продуктов:

• Варка в воде (бульон после варки мяса или овощей можно использовать на следующий день для приготовления соуса или супа)
• Приготовление на пару
• Бланширование
• Рагу
• Запекание (в фольге, желательно без добавления жира)
• Гриль на сковороде (иногда)

Позаботьтесь об источнике углеводов

Здоровый ужин должен содержать углеводы, предпочтительно, конечно, сложные углеводы, но при этом богатые пищевыми волокнами.Лучшим источником сложных углеводов являются цельнозерновые продукты. Поэтому при составлении своего ужина включайте в числе прочего: коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны, гречневая крупа, ячменная крупа. Если вы планируете приготовить мучное блюдо (например, оладьи, оладьи, вареники), то попробуйте использовать цельнозерновую муку (цельнозерновую или заменив ее частью пшеничной муки). Овсянка и отруби также являются хорошими источниками сложных углеводов. Только помните, что они содержат очень большое количество пищевых волокон, избыток которых может вызвать расстройство желудка.Вы должны попробовать сами, какая порция этих добавок не вызовет у вас дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Сложные углеводы должны быть включены в ваш обед не только потому, что они вызывают постепенное (не резкое) повышение уровня сахара в крови, но и потому, что они способствуют увеличению концентрации инсулина, что влияет на доступность триптофана. А как известно, это соединение используется для выработки мелатонина и серотонина, которые являются гормонами, участвующими в обеспечении качества сна.

Не забудьте белок

Если вы хотите приготовить полезный ужин, не забудьте включить в свой рацион продукты, являющиеся источником полезного белка. Лучшие продукты здесь: яйца, нежирная рыба (треска, хек, судак, минтай, камбала), жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец), мясо птицы (индейка или куриное мясо), нежирная телятина. , нежирная говядина, молоко жирностью до 2%, нежирные молочные продукты (например,натуральный йогурт, кефир, пахта), обезжиренный и полужирный творог.

Если вы веган или просто любите типичный «овощной» ужин, вы можете выбрать бобовых (например, бобы, сою, чечевицу, фасоль, горох) в качестве источника белка. Тогда помните о двух вещах: во-первых, растительные источники белка не такие качественные, как белки животного происхождения. Они содержат неполные аминокислоты, а значит, потребляемый белок не может быть полностью утилизирован нашим организмом.Если вы ежедневно придерживаетесь растительной диеты, вам следует использовать различные источники белка, чтобы они могли дополнять друг друга. Второе – бобовые в большинстве случаев требуют замачивания перед их приготовлением. Как подготовить стручки, чтобы они легче усваивались, было дано ранее в этой статье.

Из диетической практики можно рекомендовать, чтобы ужин содержал около 15-30 г белка. Конечно, это также зависит от нескольких факторов, включая калорийность вашего рациона, физические упражнения и общее состояние здоровья.Почему белок так важно есть на ужин? Можно сказать, что в контексте последнего приема пищи он выполняет по сути две важные функции: позволяет регенерировать мышечную ткань (мышцы), тормозя ее катаболизм (распад), а также обеспечивает чувство сытости.

Добавление здорового жира полезно

Ранее упоминалось, что большое количество жиров в ужине не приветствуется. Но ничто не мешает включить в последний прием пищи продукты, являющиеся источником полезных жиров в умеренных количествах.В идеале жир должен поступать из продуктов растительного происхождения. Здесь подойдут: орехи, льняное семя, тыквенные семечки, семечки подсолнуха. Для приготовления ужина также стоит использовать растительные масла, особенно содержащие большое количество мононенасыщенных жирных кислот. Хорошим выбором могут быть такие масла, как оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло, масло виноградных косточек, масло черного тмина, масло расторопши и масло вечерней примулы. Интересной диверсией может стать и авокадо, которое славится высокой жирностью.Среди животных жиров лучшим выбором будет жирная морская рыба, в основном лосось, тунец и сардины. Они являются источником полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии), нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона), а также укрепляют наш иммунитет.

Здоровый ужин должен включать овощи

Овощи должны быть неотъемлемой частью каждого приема пищи, включая ужин. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, например, каротиноидов, полифенолов, соединений серы. В дополнение к бобовым, упомянутым выше, стоит заняться другими видами овощей. Зеленые листовые овощи (например, руккола, салат, шпинат) будут хорошим выбором, поскольку они содержат большое количество фолиевой кислоты (особенно важно для беременных) и витамина К (отвечает за обеспечение надлежащих процессов свертывания крови). В свою очередь помидоры, тыква и морковь являются источниками каротиноидов (м.в бета-каротин, лютеин, ликопин), которые обладают противораковым действием, снижают уровень холестерина в крови, регулируют артериальное давление или снижают уровень глюкозы в крови. Овощи можно есть в виде салатов и салатов, а также готовить на их основе паштеты, супы, кремы и начинки.

Какие пищевые ингредиенты поддерживают сон?

Как известно, то, что мы едим каждый день, влияет на наше здоровье. Как было сказано ранее, некоторые продукты следует есть на ужин, а от других следует отказаться, чтобы обеспечить надлежащий комфорт сна и не страдать желудочно-кишечными расстройствами во время сна.Однако, несмотря на все эти рекомендации, стоит подчеркнуть, что некоторые компоненты питания оказывают особое влияние на качество нашего сна. Следует отметить, что недостаточно есть их только на ночь. Их необходимо давать регулярно, ежедневно, в больших количествах и в несколько приемов пищи в день. Эти соединения включают:

• Кальций (молоко, сыр, капуста, тофу, семена чиа, обогащенные кальцием растительные напитки, брокколи, белая фасоль, сардины с костями, некоторые высокоминерализованные воды)
• Калий (тыква, сладкий картофель, свекла, шпинат, белая фасоль, соевые бобы, авокадо, картофель, лосось, фисташки, миндаль)
• Магний (тыквенные семечки, гречка, миндаль, зародыши пшеницы и отруби, фундук, чечевица, белая фасоль, семечки подсолнуха)
• Цинк (телячья печень, тыквенные семечки, белая фасоль, семечки подсолнуха, куриные яйца, кешью, куриное мясо, устрицы, нут, грибы шиитаке, говядина)
• Мелатонин (помидоры, перец, оливковое масло, киви, вишня, клубника, орехи, яйца, рыба)
• Триптофан (мясо индейки и курицы, вишня, творог, молоко, яйца, соевые бобы, спирулина, тыквенные семечки)
• Омега-3 жирные кислоты (скумбрия, лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, льняное масло, льняное семя, семена чиа, рыбий жир)
• Витамин D (синтез кожи под воздействием солнечных лучей, радужная форель, тунец, лосось, сельдь, скумбрия, маслята, лисички, рыбий жир, яйца, растительные напитки, обогащенные витамином D)
• Витамин В6 (дрожжи, гречка, говядина, говяжья печень, свинина, лосось, пшеничные отруби, яйца, фисташки, семечки подсолнуха)
• Витамин РР/ниацин (тунец, куриное мясо, говядина и субпродукты, коричневый рис, авокадо, сладкий картофель, зеленый горошек, брокколи, тыквенные семечки)

Упомянутые выше ингредиенты по-разному влияют на сон, в том числе:в.:

• Увеличение продолжительности сна
• Повышение эффективности сна
• Уменьшить время, необходимое для засыпания
• Уменьшить частоту пробуждения
• Облегчение бессонницы

Сколько калорий должен содержать здоровый ужин?

Рекомендуется, чтобы обед был достаточно легкоусвояемым (в пределах разумного, конечно, и без чрезмерных преувеличений, если этого не требует здоровье). Однако, хотя легкий ужин и является хорошим вариантом, это не означает, что он должен быть низкокалорийным.Вот почему известны пословицы: « Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий » или: « Завтракай сам, обедай с другом, а ужин отдай врагу ». "не обязательно должны быть правы.

Согласно действующим рекомендациям, ужин должен обеспечивать в среднем 20-25% калорий (в зависимости от количества приемов пищи в течение дня) дневной энергетической ценности нашего рациона. Это означает, что ужин должен содержать всего на 5 процентных пунктов меньше калорий, чем завтрак, который считается самым важным приемом пищи в течение дня. Если предположить, что средняя энергетическая ценность рациона составляет 2000 ккал, то указанные 20-25% составляют 400-500 калорий. Это средняя калорийность нашего ужина. Конечно, у людей на диете для похудения она будет пропорционально меньше, а физически активным людям и спортсменам потребуется большая порция калорий.

Почему стоит поддерживать сон диетой?

Отсутствие сна, недосыпание, бессонницу мы связываем в основном с недостатком жизненных сил, ослабленной мотивацией и нарушением концентрации внимания.Однако мало кто знает, что хронические нарушения сна, в том числе плохое качество сна, могут стать причиной многих заболеваний! Вот несколько научно доказанных фактов:

• Анализ многих научных исследований, опубликованных в журнале Diabetes Care в 2015 году, показал, что недостаток сна связан с 33-процентным увеличением риска развития диабета типа 2. Нарушения сна могут вызывать резистентность к инсулину, а также мешать функционирование адипоцитов и бета-клеток поджелудочной железы.
• Также неоднократно было доказано, что люди, которые меньше спят, чаще страдают избыточным весом или ожирением.
• Текущее состояние знаний указывает на то, что повторяющийся слишком короткий сон увеличивает риск гипертонии на 20%.
• Недостаток сна также способствует развитию депрессии и усилению ее симптомов. Это также может вызвать беспокойство у людей, предрасположенных к этому.
• Похоже, что недостаток сна также может быть связан с повышенным риском развития раковых опухолей. Есть некоторые научные доказательства того, что нарушение сна может быть одним из факторов риска рака молочной железы.

Как видите, недостаток сна может представлять серьезную угрозу для нашего здоровья. Именно поэтому так важно внедрить в свой повседневный образ жизни методики, которые помогут дольше спать и улучшать его качество. Одним из важных факторов, влияющих на возникновение нарушений сна, является диета. Однако следует помнить, что недостаточно правильно питаться на ужин. То, что мы едим в течение дня, не менее важно.

Также стоит обратить внимание на то, кто особенно рискует недосыпать.В эту группу входят, среди прочего:

• Лица, злоупотребляющие алкоголем
• Люди, которые потребляют слишком много кофеина (например, с кофе, энергетическими напитками или пищевыми добавками)
• Сменные рабочие
• Люди, которые часто меняют часовой пояс
• Родители маленьких детей
• Белые воротнички
• Люди с обструктивным апноэ сна и нарколепсией
• Люди с психическими расстройствами
• Люди, борющиеся с беспокойством, беспокойством
• Люди, подвергающиеся воздействию чрезмерного шума или света в ночное время

Рецепты здорового ужина

Ужин – это такая же важная еда, как завтрак и обед.Он должен быть полезным и состоять из продуктов, обеспечивающих всеми важнейшими соединениями – белками, жирами и сложными углеводами (включая пищевые волокна). Здоровый ужин также должен быть богат витаминами, минералами и другими соединениями с доказанным благотворным влиянием на здоровье. Однако приготовление ужина требует особого подхода, так как это наша последняя еда перед сном. То, что мы едим, может оказать существенное влияние на качество сна, что, в свою очередь, может отразиться на здоровье в широком смысле.Многие люди едят обычные бутерброды с намазкой на ужин и начинками в виде вяленого мяса, сыров (желтых, плавленых, творожных), джемов, паштетов, мясных и рыбных консервов. Помимо ломтика огурца или помидора, ужин часто лишен овощей. Бывает, что мы понятия не имеем, что есть на ужин, поэтому обычно тянемся за этими бутербродами. Многие люди думают, что любой другой способ приготовления ужина отнимает много времени и требует больших усилий. Кроме того, мы часто устаем после целого дня работы и учебы, а приготовление и прием пищи кажется нам лишь рутиной, а не удовольствием.

Однако здоровый ужин можно приготовить сотнями вкусных способов, адаптированных к потребностям каждого из нас. Полезный ужин можно приготовить быстро. Это также не должно быть тяжелым бременем для нашего кармана. Некоторым людям требуются определенные диетические ограничения по состоянию здоровья. Ничто не мешает здоровому обеду быть безглютеновым или легкоусвояемым. Если вы любите эти бутерброды и не хотите отказываться от них в пользу других идей, то в чуть более расширенном варианте, чем традиционный хлеб с ветчиной, из них можно приготовить сытное блюдо.

Далее в этой статье вы найдете различные идеи для здорового ужина, разделенные на несколько разных категорий, чтобы каждый мог найти что-то для себя.

Рецепты здорового горячего ужина

Полезный горячий ужин? Кто из нас ест такое ежедневно? Наверное, не так много людей. Говорят, что мы должны съесть по крайней мере один горячий прием пищи в течение дня. Так почему бы не приготовить теплый ужин? Если у вас есть немного больше времени, вы можете позволить себе более сложный рецепт.Однако, если вы хотите быстро приготовить ужин, у вас есть три простых решения: (1) вы можете выбрать менее увлекательную и менее трудоемкую идею, (2) в течение дня вы можете приготовить ужин на вечер или (3) вы можете можно приготовить большую порцию блюда на завтрак и съесть столько же на ужин. Если это будет горячий ужин, то для 2-го и 3-го решения его достаточно разогреть в микроволновой печи, духовке или на сковороде-гриль (без добавления жира). Предложенные нами ниже фриттаты или оладьи с мясом и овощами – это не только полезный ужин, но и вкусный.Эти типы блюд также могут оказаться хорошим решением, когда мы приглашаем семью или друзей на ужин.

Фриттата с брокколи и фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1/4 брокколи (около 125 г)
• 4 куриных яйца, целых
• 2 горсти стручковой фасоли (около 100 г; можно заморозить)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
• Щепотка специй: соль и перец

Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.Используйте сковороду, которую также можно использовать в духовке. Нарежьте брокколи, промойте и нарежьте кубиками фасоль и отварите ингредиенты в кипящей воде в течение 2 минут. Затем выложить овощи на сковороду с раскаленным маслом, тушить, накрыв крышкой, а через некоторое время добавить в сковороду яйца. Приправьте ингредиенты, а затем поставьте противень в разогретую духовку. Выпекайте около 8 минут или пока яйца не схватятся. Достав его (следите за горячей сковородой!), посыпьте блюдо измельченным зеленым луком.

Примечания:
Готовую фритату можно дополнительно посыпать помидорами черри, разрезанными пополам.Блюдо будет не только выглядеть привлекательнее, но и будет еще полезнее!

Пищевая ценность:
Хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и железа.

Блины, запеченные с индейкой и рукколой

Ингредиенты (на 10 шт.):

Блинный торт:

• 1,5 стакана пшеничной или спельтовой муки
• 2 куриных яйца, целых
• 1 стакан молока
• Щепотка соли

Начинка:

• 500 г измельченного филе грудки индейки
• 5 горстей рукколы (ок.100 г)
• 1 средняя красная луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Щепотка специй: соль, перец, кориандр, чили

Добавки для посыпки:

• 4 горсти тертого сыра (или любого другого)
• Свежие травы, например кориандр, майоран, тимьян, базилик

Способ приготовления:
Блины:
Муку просеять в миску, добавить соль, затем яйца и молоко.Тщательно перемешайте тесто. Если он слишком густой, добавьте немного воды (желательно газированной, чтобы он был пухлым).

Разогреть сковороду, смазать оливковым маслом и добавить часть теста (например, с помощью половника), затем распределить тесто по всей сковороде и обжарить блины с каждой стороны до легкой румяности. Блины выложить на отдельную тарелку, затем начинить их начинкой и завернуть (см. ниже).

Начинка:
Лук очистить и мелко нарезать, чеснок продавить через пресс и выложить ингредиенты в сковороду с маслом.Добавьте мясо, приправьте его небольшим количеством воды. Тушите все около дюжины минут, затем смешайте начинку со свежей рукколой и отложите в сторону.

Складные блины:
Разогрейте духовку до 180 градусов. Тем временем выкладываем на блины начинку, заворачиваем любым удобным для вас способом и выкладываем блинчики в форму для запекания. Когда вы выложите все блины, посыпьте их сыром и запекайте в духовке около 15 минут, пока сыр не расплавится. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью.

Пищевая ценность:
Блюдо содержит большое количество полезного белка.

Запеченная цветная капуста

Ингредиенты (на 4-6 порций):

• • 1 большая цветная капуста (около 500 г)
  • 1 стакан пшеничной муки
  • 1 куриное яйцо, целое
  • 1 стакан газированной воды
  • Специи: 2 чайные ложки сушеного чеснока, сладкий перец, порошок чили, соль, перец, кориандр

Способ приготовления:
Сначала приготовьте тесто и дайте ему отдохнуть несколько минут.Муку просеять, добавить яйцо, воду и молоко, специи и все перемешать до однородности. Если он слишком густой, добавьте еще немного воды. Затем разогрейте духовку (220 градусов Цельсия) и застелите противень бумагой для выпечки. Тем временем подготовьте цветную капусту – промойте ее и разделите на отдельные соцветия. Затем обмакнуть каждую розочку в приготовленное тесто и выложить на противень. Когда вы выложите все соцветия цветной капусты, поставьте противень в духовку и запекайте, пока ингредиенты не станут золотистыми – около 20 минут.

Советы:
Вы можете приготовить домашний соус для цветной капусты, например, томатный соус, цацики или легкий соус из йогурта и укропа. Однозначно будет полезнее, чем из магазина.

Пищевая ценность:
Цветная капуста богата витамином С.

Полезный ужин без глютена

Состояние здоровья некоторых людей требует исключения продуктов, содержащих глютен, из их ежедневного рациона. Безглютеновую диету следует использовать людям, страдающим глютеновой болезнью, аутоиммунным заболеванием, генетически обусловленным, при котором в результате потребления глютена разрушаются кишечные ворсинки, выстилающие наш кишечник.Результатом является нарушение всасывания питательных веществ, что может привести ко многим неприятным последствиям для здоровья. У людей с глютеновой болезнью, которые не придерживаются безглютеновой диеты, могут развиться различные заболевания, в том числе железодефицитная анемия, остеопороз, артрит, депрессия, эпилепсия, цирроз печени и гиперхолестеринемия (высокий уровень холестерина в крови). Нелеченая целиакия часто сопровождается такими симптомами, как боли в животе, диарея, метеоризм, мышечные и суставные боли, нарушение концентрации внимания, головные боли, нарушения потенции, снижение либидо, гипогонадизм.Женщины с глютеновой болезнью, которые не придерживаются безглютеновой диеты, более склонны к выкидышу. Из-за того, что глютен содержится во многих злаках (пшеница, ячмень, рожь), без этого белка не так просто приготовить блюда. Поэтому в самом начале использования безглютеновой диеты стоит тянуться к готовым, проверенным рецептам. И со временем вам в голову придут идеи для безглютенового ужина. Здесь следует подчеркнуть, что глютен преднамеренно добавляется в некоторые пищевые продукты, например.для мясных консервов, готовых блюд, соусов. Поэтому при покупке продуктов внимательно читайте этикетки, так как всегда должна быть указана информация о наличии глютена. Следует также отметить, что люди, страдающие целиакией, должны всю оставшуюся жизнь соблюдать безглютеновую диету. Может ли безглютеновый ужин быть здоровым? Да, конечно. Примеры рецептов ниже.

Омлет со шпинатом в духовке

Ингредиенты (на 2 порции):

• 4 яичных желтка
• 2 ломтика сыра (любого)
• 4 горсти шпината (ок.100 г)
• 2 столовые ложки молока
• Щепотка специй: чеснок гранулированный, соль, перец

Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 180 градусов. Тем временем вымойте и обсушите шпинат, нарежьте его, а сыр нарежьте или натрите на терке. Желтки смешать в миске с молоком, приправить, затем добавить к ним шпинат и сыр. Вылить массу в форму для запекания и запекать в духовке около 20 минут, пока яичная масса не затвердеет.

Проезд:
Омлет можно подать с салатом из свежих овощей и/или ржаным цельнозерновым хлебом.

Пищевая ценность:
Хороший источник витамина К, кальция, железа.

Ризотто со спаржей

Ингредиенты (на 2 порции):

• 10 зеленых спаржей
• 5 белых спаржей
• 100 г (пакет) риса (предпочтительно обычного для ризотто)
• 1 средняя луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 литр бульона (овощного или мясного)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка специй: соль, перец, кориандр, мускатный орех
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука

Способ приготовления:
Вымойте, высушите и обрежьте кончики спаржи, затем нарежьте на кусочки по 1,5–2 см.Лук мелко нарезать, чеснок пропустить через пресс. Выложить ингредиенты на сковороду с маслом, добавить немного воды. Через несколько минут добавьте в кастрюлю рис, а через некоторое время ложкой постепенно добавляйте бульон. Продолжайте помешивать ингредиенты в кастрюле и подождите, пока рис впитает бульон, затем снова добавьте жидкость. Рис должен быть готов примерно через 20 минут. Разложить блюдо по тарелкам и украсить зеленью.

Пищевая ценность:
Корм ​​содержит большое количество соединений серы с доказанными противораковыми свойствами.

Зеленые блины без глютена с козьим сыром

Ингредиенты (на 3 порции):

Блинный торт:

• Полстакана проса
• Полстакана кукурузного крахмала
• 2 целых куриных яйца
• 1 стакан молока
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки рапсового масла

Начинка:

• 4 горсти (около 100 г) капусты
• 2 горсти (ок.50 г) шпинат
• 1 средний цукини
• ½ брокколи (около 250 г)
• 1 упаковка (около 150 г) козьего сыра
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка рапсового масла
• Щепотка специй: соль, перец, мускатный орех

Способ приготовления:
Муку просеять в миску, добавить остальные ингредиенты для теста - яйца, масло, молоко и посолить. Тщательно перемешайте тесто или взбейте его, затем дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут.Затем разогреть сковороду, смазать маслом, половником вылить тесто и обжарить оладьи с двух сторон до румяной корочки.

Приготовить начинку - зелень промыть и нарезать, чеснок выдавить через пресс, кабачки мелко нарезать, брокколи нарезать. На сковороде (можно той, что после обжаривания теста) разогреть жир, добавить зелень и чеснок, приправить и добавить немного воды. Тушите несколько минут, пока ингредиенты не станут мягкими, затем добавьте к ним нарезанный сыр. На готовые оладьи выложить порцию начинки и завернуть по желанию.

Проезд:
В начинку также можно добавить такие ингредиенты, как вяленые томаты, оливки или каперсы. Их аромат хорошо сочетается с козьим сыром и нежным вкусом зеленых овощей.

Пищевая ценность:
Это блюдо богато витамином К, пищевыми волокнами, кальцием и витамином С.

Веганские рецепты здорового ужина

Веганская диета является одним из самых строгих видов растительной диеты.Веганы не едят мясо, рыбу, морепродукты и любые продукты животного происхождения (например, сыр, яйца, молоко, мед, желатин). Многие научные исследования подтвердили, что веганская диета полезна для здоровья, а люди, использующие ее, имеют меньший риск многих болезней цивилизации, в том числе болезней сердца. Сбалансированная веганская диета может помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. С другой стороны, веганы подвержены риску развития дефицита питательных веществ.В связи с полным отказом от употребления продуктов животного происхождения веганам требуется добавка витамина В12. Кроме того, эти люди более склонны к риску дефицита железа, кальция и йода, который, однако, можно предотвратить путем правильного сбалансированного питания. С точки зрения питания одним из самых важных продуктов в веганской диете являются сухие семена бобовых (например, соевые бобы, фасоль, горох, кормовые бобы, чечевица), которые являются источником вышеупомянутых кальция и железа, а также белков. с относительно хорошим аминокислотным составом.В магазинах все чаще можно встретить соевые продукты – темпе (ферментированные соевые бобы), мисо (соевая паста) или тофу (соевый творог), а также продукты из нута, например хумус (нутовая паста), которые для многих неотъемлемая часть веганской диеты. Орехи всех видов (например, грецкие, бразильские, фундук) также являются очень питательными продуктами растительного рациона, обеспечивая, среди прочего, белки, полезные жиры, магний, цинк, кальций. Продукты на основе орехов также популярны среди веганов (но не только).тахини (кунжутная паста). Перечисленные выше продукты следует включать в веганское меню каждый день. Однако не стоит переживать, что меню в результате получится однообразным. И стручки, и орехи можно использовать тысячей разных способов, при этом каждое блюдо будет выглядеть и иметь разный вкус.

Вегетарианская процедура с тофу

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 упаковка натурального тофу (около 200 г)
• 2 перца (желательно разного цвета, крупные)
• 1 кабачок или баклажан
• 4 помидора (большие)
• 1 средняя луковица
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка масла
• Щепотка специй: соль, перец, душистый перец, перец чили, кориандр, тимьян

Подготовка:
Нарезать тофу кубиками, приправить, сбрызнуть маслом и оставить мариноваться на несколько минут.Тем временем мелко нарезаем лук, чеснок выдавливаем через пресс, остальные овощи моем и нарезаем более крупными кусочками. Все ингредиенты положить в кастрюлю с водой, приправить, добавить концентрат. Все тушить под крышкой на медленном огне около 20-30 минут, пока овощи не станут мягкими. В конце приготовления добавьте в блюдо тофу. Подавать с цельнозерновыми гренками или чесночным хлебом.

Проезд:
Готовое блюдо можно посыпать нарезанной свежей петрушкой или зеленым луком.Это улучшит как его здоровье, так и вкусовые качества.

Пищевая ценность:
Пища в основном содержит витамин С и кальций.

Паста с фасолью и соусом песто из шпината

Ингредиенты (на 3 порции):

• ½ кг бобов (перед приготовлением)
• 4 горсти свежего шпината (около 100 г)
• 2 столовые ложки пекана или арахиса
• 4 столовые ложки оливкового или льняного масла
• 2 чашки цельнозерновых спагетти
• Щепотка специй: соль, перец, мускатный орех, перец чили, кориандр, свежий базилик (1 пучок)

Способ приготовления:
Отварить бобы в слегка подсоленной воде и дать остыть.Затем очистите семена от кожуры и положите их в блендер, добавьте специи, листья базилика, оливковое масло и орехи и смешайте до однородной массы. Отварите макароны в слегка подсоленной воде, а затем смешайте их с приготовленным соусом песто.

Проезд:
Готовое блюдо можно посыпать несколькими целыми листиками свежего базилика.

Пищевая ценность:
Это блюдо отличается высоким содержанием белка. Он также содержит большое количество пищевых волокон и полезных жиров.

Запеченная цветная капуста с нежным кунжутным соусом из трав

Ингредиенты (на 3 порции):

• 1 цветная капуста
• Специи: 1 чайная ложка копченой паприки, сладкой паприки, тимьяна, орегано, кориандра, 1/2 чайной ложки гранулированного чеснока, щепотка соли и перца
• 8-9 столовых ложек оливкового масла
• 2 столовые ложки семян кунжута
• ½ лимонного сока
• 3 столовые ложки кунжутной пасты (тахини)
• 2 горсти орехов (любых)
• 2 горсти свежей капусты

Способ приготовления:
Цветную капусту промыть и разделить на соцветия.Выложите их на противень, застеленный пекарской бумагой. Каждый из них посыпать зеленью и сбрызнуть оливковым маслом (половина порции). Затем запекать в разогретой до 190-200 градусов духовке около 25 минут, пока цветная капуста не станет золотистой. Тем временем приготовьте соус: добавьте в блендер тахини, лимонный сок, специи и оставшееся масло. Смешать ингредиенты до однородности и перелить соус в отдельную посуду. Окуните в него несколько соцветий цветной капусты.

Проезд:
Блюдо можно есть теплым, сразу после выпечки и после остывания.Прекрасно подойдет как самостоятельное блюдо, но может быть и вкусным дополнением к рыбе, мясу или фалафелю.

Пищевая ценность:
Продукт является источником витамина С.

Полезные салаты на ужин

Чтобы убить монотонность поедания бутербродов на ужин, приготовить салат — простое и полезное решение. Эти виды блюд ассоциируются у нас в основном с овощами. На самом деле стоит включать в салат свежие, бланшированные или, возможно, отварные овощи.Лучше всего выбирать овощи разных цветов, потому что, упрощенно говоря, они содержат разные питательные ингредиенты в зависимости от цвета. Например, красно-фиолетовые овощи (например, помидоры, красный перец, баклажаны, красный лук, свекла) являются источниками флавоноидов, фенольных кислот и антоцианов. Зеленые овощи (например, капуста, брокколи, салат, руккола) содержат витамины С и К. Желто-оранжевые овощи (например, морковь, тыква, оранжевые помидоры, желтый перец, кукуруза) богаты каротиноидами, в то время как белые овощи (например,лук, чеснок) отличаются высоким содержанием соединений серы. Однако, чтобы здоровый ужин был полноценной едой, помимо овощей, салат должен содержать и другие продукты, являющиеся источником качественного белка, полезных жиров, сложных углеводов и пищевых волокон. В качестве дополнения к салатам идеально подходят следующие куски мяса (например, курица, индейка, нежирная телятина и говядина), рыба (например, тунец, лосось, форель, треска, камбала), орехи (например, фундук, итальянские, бразильские, кедровые, миндаль), творог (предпочтительно нежирный или полужирный), отруби и хлопья, семечки (например,Тыква, семена подсолнечника), семена льна и чиа, яйца, стручки, сыр с плесенью или сыр (иногда). Энергетическую ценность ужина также повысят крупы (например, гречневая), цельнозерновые макароны, коричневый рис или растительные масла (подойдет оливковое масло, льняное масло, масло из виноградных косточек, масло расторопши, масло черного тмина, масло примулы вечерней). лучше всего рапсовое масло; следует выбирать масла холодного отжима, нерафинированные и нефильтрованные в темных бутылках, что предохраняет от разрушения ценные для здоровья питательные вещества).Ценным компонентом салатов являются также всевозможные травы и специи, которые, помимо придания привлекательного вкуса, характеризуются высокой антиоксидантной активностью и оказывают документально подтвержденное благотворное влияние на здоровье человека. Стоит добраться до самых известных ингредиентов, а также менее популярных (например, чабер, кервель, розмарин). И травы, и специи можно с успехом использовать для приготовления полезных заправок для салатов. Для их приготовления также можно выбрать такие продукты, как: пассата, томатное пюре, натуральный йогурт, растительное масло (из вышеперечисленных), хреновый уксус, мед (изредка), лимонный или апельсиновый сок и даже фруктовые муссы.

Классический салат со свеклой, рукколой и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

• 2 горсти рукколы
• 2 маленькие свеклы
• ½ упаковки сыра фета (около 120 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки семян подсолнечника
• Щепотка специй: соль, перец

Способ приготовления:
Свеклу вымойте, очистите, высушите и заверните в алюминиевую фольгу. Выпекайте их в разогретой до 180 градусов духовке около 50 минут.Тем временем промойте рукколу, нарежьте сыр кубиками и обжарьте семечки на сковороде до светло-коричневого цвета. После запекания свеклу охладить и нарезать кубиками, смешать с рукколой и посыпать брынзой. Посыпать блюдо семенами подсолнечника и сбрызнуть оливковым маслом. Аккуратно приправьте.

Указания:
Чтобы легко нарезать сыр фета, держите в кармане чашку с холодной водой, чтобы, когда будете нарезать сыр, окунуть в нее нож и очистить его.

Пищевая ценность:
Этот салат имеет высокое содержание антиоксидантов.

Паста, руккола и куриный салат

Ингредиенты (на 2 порции):

• Большое филе куриной грудки (около 200 г)
• 4 горсти рукколы (около 100 г)
• 8 вяленых помидоров (без жидкости)
• 2 столовые ложки оливок (без маринада)
• 2 чашки цельнозерновых макарон (любых)
• 10 сушеных помидоров
• 2 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка специй: соль, перец, сушеный базилик, сушеный тимьян

Способ приготовления:
Отварить макароны в слегка подсоленной воде.Тем временем нарежьте курицу кубиками, нарежьте вяленые помидоры, чеснок и оливки, выложите ингредиенты на смазанную оливковым маслом сковороду. Добавьте курицу, оставшееся масло и немного воды. Ингредиенты протушить на сковороде несколько минут, приправить и смешать с макаронами. Сверху блюдо посыпать листьями рукколы.

Направления:
Приготовьте пасту al dente (полутвердую), чтобы она дольше чувствовала себя сытой после еды.

Пищевая ценность:
Этот продукт содержит большое количество пищевых волокон, полноценный белок и ликопин (биологически активное соединение из группы каротиноидов).

Быстрый салат из запеченного сладкого картофеля с орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 большой сладкий картофель
• 4 горсти орехов (предпочтительно грецких или орехов пекан)
• 2 столовые ложки греческого йогурта или скира
• 1 небольшой пучок зеленого лука
• Щепотка специй: соль, перец, мускатный орех

Приготовление:
Вымойте и очистите сладкий картофель, нарежьте более крупными кубиками. Подготовленный батат выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки, посыпать специями и запекать 25 минут при 180 градусах.Тем временем мелко нарежьте орехи и таким же образом измельчите зеленый лук. Смешайте ингредиенты с йогуртом, возможно заправьте йогуртом. Положите запеченный сладкий картофель в миску, сверху положите зеленый лук и ореховый йогурт.

Советы:
Салат можно подавать как горячим, сразу после запекания батата, так и холодным - тогда он будет идеален, например, в качестве обеда навынос.

Пищевая ценность:
Этот салат обеспечит вас калием, магнием и полезными жирами.

Легкоусвояемые обеды

Легкоусвояемая диета используется для обеспечения всеми необходимыми питательными веществами при ограничении потребления трудноусвояемых продуктов. Кому подходит полезный, легкоусвояемый ужин? Легкий ужин предназначен в первую очередь для людей:

• Люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника (СРК) Синдром раздраженного кишечника
• При воспалительном заболевании кишечника (ВЗК) При воспалительном заболевании кишечника
• При язвах желудка
• Борьба с высокой температурой тела
• Страдающие вирусными инфекциями
• При желудочно-кишечном рефлюксе
• В период реконвалесценции после оперативных вмешательств и операций
• При панкреатической и печеночной недостаточности
• Люди с язвенным колитом (ЯК)
• Пожилой
• Люди, страдающие онкологическими заболеваниями (в основном раком пищеварительной системы)
• При хронических заболеваниях органов дыхания
• Болезнь почек

Полезный, легкоусвояемый ужин должен быть приготовлен из свежих продуктов, в том числе не подвергаться повторному разогреву (например,разогретые блины). Выбирая овощи или фрукты, удаляйте с них косточки и кожицу. Лучшее решение – овощи в отварном, ошпаренном или протертом через сито виде. Если вы решили пообедать теплым, используйте щадящие методы термической обработки – кипячение в воде, приготовление на пару и тушение. Не жарить и не запекать. К легкоусвояемым продуктам относятся: пшеничный хлеб, мелкие крупы, пшеничная лапша, белый рис, нежирные молочные продукты (напр.обезжиренное молоко, натуральный йогурт), нежирные творожные сырки, яйца всмятку, сливочное масло, нежирные виды мяса (например, телятина, говядина, курица, индейка), нежирная рыба (например, камбала, треска, морской язык, судак, минтай) и нежирные колбасы. Специи включают лимонный сок, петрушку, укроп и майоран. Супы и кремы следует готовить на основе овощного бульона. Их не следует таскать с желтком и сливками. Не рекомендуется есть овощи семейства крестоцветных (например, лук, чеснок, цветную капусту, брокколи), сухие семена бобовых, шпинат и огурцы.Необходимо отказаться от животных жиров в виде сала, свиного сала и сала. Противопоказаны жирные виды мяса (например, утка, свинина, баранина), а также маринованное и копченое мясо и рыба. Вы не должны тянуться к мясным продуктам, таким как консервы, паштеты и жирные сыры (например, плавленые сыры, созревающие сыры). В легкоусвояемой диете также нет места острым специям (например, паприке, чили, перцу, мускатному ореху, горчице). Несмотря на эти ограничения, полезный, легко усваиваемый ужин может быть очень вкусным!

Травяная творожная паста с рукколой

Ингредиенты (на 3 порции):

• 1 упаковка творожного сыра (низкого или полуобезжиренного)
• 2 горсти свежей зелени: базилик, руккола, кориандр, зеленый лук
• 2 столовые ложки простого йогурта
• Щепотка специй: соль, перец, прованские травы

Способ приготовления:
Творог положить в миску и размять вилкой, добавить йогурт и специи.Затем мелко нарежьте зелень и добавьте ее к сыру. Тщательно все перемешать.

Проезд:
Чтобы блюдо оставалось легкоусвояемым, подавайте сыр на травах с хлебом без добавления зерен.

Пищевая ценность:
Блюдо отличается высоким содержанием полноценного белка и антиоксидантов.

Морковно-картофельный суп со сладким картофелем

Ингредиенты (на 3 порции):

• 1 л (около 4 стаканов) овощного или куриного бульона
• 10 морковок
• 6 картофелин
• 2 батата
• 1 маленькая упаковка натурального йогурта (150 г)
• Щепотка специй: соль, перец, чили, прованские травы, карри

Способ приготовления:
В приготовленный бульон добавить вымытые, очищенные и нарезанные кубиками овощи.Затем щедро приправить зеленью и щепоткой соли и перца. Варить его около 20 минут. Затем смешайте йогурт с ложкой бульона и перелейте смесь в кастрюлю с овощами. Смешайте содержимое кастрюли и разлейте суп по тарелкам.

Приготовление:
Суп будет вкусным с гренками - хлеб (без зерен) слегка смажьте сливочным маслом и посыпьте прованскими травами, затем запеките несколько минут в духовке при 200 градусах, до легкой румяности. По желанию можно приготовить гренки с помощью тостера.

Пищевая ценность:
Этот суп является очень хорошим источником калия и каротиноидов (включая бета-каротин).

Быстрый и полезный ужин - Идеи

Для некоторых людей самым важным фактором в приготовлении пищи является время. Не все могут (или не все хотят) проводить на кухне больше часа в день. Чтобы сэкономить время на приготовление ужина, многие выбирают готовые блюда и блюда. Именно на ужин мы неоднократно заказываем пиццу, бургеры, запеканки или покупаем готовые пельмени или печеную фасоль.Однако, экономя время, не стоит экономить на здоровье. И продукты, перечисленные выше, уж точно не те, что рекомендуют диетологи. Простые сахара (например, в виде сахарозы или глюкозно-фруктозного сиропа), трансжиры, насыщенные жирные кислоты вряд ли будут связаны с чем-то положительным. И именно эти ингредиенты очень часто встречаются в готовых блюдах. Однако в «диетическом словаре» есть такое понятие, как быстрый, полезный ужин, который можно приготовить самостоятельно, не обладая особыми кулинарными навыками.Идей полезного ужина, который можно приготовить за несколько-десяток минут, очень много. Быстрый и полезный ужин включает в себя: салаты, сэндвичи, брускетты с мясом, сыром или овощами, домашние бургеры, панини и буррито. Чтобы сэкономить ваше время на поиск подходящего быстрого блюда, мы включили наши предложения ниже.

Паста из нута с копченым лососем

Ингредиенты (на 3 порции):

• • 1 банка консервированного нута (без маринада, ок.240 г)
  • 1 столовая ложка кунжутной пасты (тахини)
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • сок цельного лайма
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 горсти свежего кориандра
  • 50-75 г копченого лосося (1 пакет)
  • 3 столовые ложки соевого соуса

Способ приготовления:
В блендере смешайте все ингредиенты, кроме кориандра, до получения однородной массы. Готовый паштет посыпьте листьями зелени и подавайте с рисовыми лепешками или гренками.

Пищевая ценность:
Паста является хорошим источником пищевых волокон.

Брускетта с грушей и голубым сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 большой рулет (желательно чиабатта)
• ½ груши
• 60 г (примерно 3 небольших ломтика) сыра с плесенью любого типа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 горсти рукколы
• Розмарин (желательно свежий)

Способ приготовления:
Грушу вымыть и нарезать тонкими ломтиками.Затем обжарьте его на сковороде-гриль и по готовности посыпьте розмарином. Тем временем разрежьте булочку, сбрызните маслом обе половинки. На половинки положите ломтики груши, а затем посыпьте толченым или нарезанным сыром. Половинки рулета, покрытые ингредиентами, поставить в разогретую до 200 градусов Цельсия духовку и выпекать несколько минут, пока сыр не расплавится. Положите рукколу и ешьте, когда она немного остынет.

Пищевая ценность:
Пища содержит относительно большое количество кальция и витамина К.

Салат с голубым сыром, авокадо и гранатом

Ингредиенты (на 3 порции):

• 90-100 г сыра с плесенью любого типа
• 1 авокадо
• 1 зеленый огурец (длинный)
• ½ свежего граната (семена)
• 3 горсти свежего шпината
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка меда
• 1 чайная ложка лимонного сока
• Щепотка специй: соль, перец

Способ приготовления:
Очистите гранат и положите его семена в миску с холодной водой - тогда семена будут легко отделяться.Нарежьте тонкими ломтиками сыр или нарежьте/натрите, нарежьте кубиками или нарежьте ломтиками авокадо. Выложите ингредиенты на шпинат – переложите ломтики сыра и авокадо или смешайте их и выложите на зелень. Затем добавьте ломтики зеленого огурца. Смешайте оливковое масло с медом, лимонным соком и специями. Полить салат заправкой и посыпать подготовленными зернами граната.

Пищевая ценность:
Источник кальция, полезных жиров, калия и витамина К.

Ужин для активных

Ужин – очень важный прием пищи в рационе спортсмена. Он влияет на качество сна, а также прямо и косвенно на регенерацию всего организма. Полезный ужин для активных людей должен быть правильно сбалансирован и содержать все необходимые макроэлементы, то есть полезный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Лучшим источником белка являются продукты животного происхождения (например, нежирное мясо, рыба, яйца, творог).Среди углеводов выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс (например, коричневый рис, сырые овощи, гречка, ячмень, цельнозерновые макароны). Если только ужин не является для нас едой, съеденной сразу после очень интенсивной тренировки, — тогда углеводы с более высоким гликемическим индексом не помешают. В качестве источника жира выберите растительное масло, яичный желток, орехи (или арахисовое масло). Вопреки тому, что многие думают, последним приемом пищи спортсмена не обязательно должна быть курица с рисом или салат с тунцом.Есть много других интересных, вкусных и полезных решений. Три из них представлены ниже.

Запеченная треска с красными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

• • 2 средних филе трески (каждое примерно по 100 г)
  • 1 красный перец
  • 2 маленьких батата
  • 3 средних помидора
  • 1 перец чили
  • 1 красная луковица
  • 1 лимон
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Щепотка специй: соль, перец, тимьян, розмарин, сушеный/гранулированный чеснок

Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200 градусов (с циркуляцией горячего воздуха).Тем временем, пока духовка не разогреется, помойте и нарежьте овощи более крупными кубиками. Затем приготовьте заправку из оливок и трав – соедините эти ингредиенты с лимонным соком и перемешайте, затем сбрызните заправкой все овощи и кусочки рыбы. Выложите овощи и рыбу на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекайте около 25 минут. Также можно подать рыбу с овощами с дольками лимона.

Пищевая ценность:
Это блюдо является хорошим источником полезного белка.Он также богат калием, ликопином и витамином С.

Шакшука из индейки и паприки

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 красный перец
• 3 целых куриных яйца
• ½ грудки индейки
• 1 красная луковица
• столовая ложка сливочного масла
• банка нарезанных помидоров (400 г)
• Щепотка специй: соль, перец, орегано, базилик, немного сахара

Способ приготовления:
В сковороде разогреть сливочное масло, добавить к нему нарезанный лук и обжарить.Затем добавить нарезанное мясо, приправить и обжаривать несколько минут. Следующим шагом добавляем в сковороду консервированные помидоры и нарезанный кубиками перец. Тушите его еще несколько минут, желательно, пока томатный сок мягко не испарится. Затем в соусе сделайте 3 отверстия, в которые будете забивать яйца. Когда вы добавите в сковороду яйца, накройте посуду крышкой и готовьте еще 3-5 минут, пока белки не станут твердыми — в идеале желток должен лишь слегка свернуться.

Пищевая ценность:
Данная шакшоука содержит большое количество железа, витамина С, калия, ликопина и полноценного белка.

Творожная паста Dr. Budwig

Ингредиенты (на 2 порции):

• 2-3 столовые ложки льняного масла Budwig
• ½ кубика (около 100 г) нежирного творога
• Немного молока или простого йогурта
• Щепотка специй: соль, перец, имбирь, куркума.

Способ приготовления:
Смешайте творог в пасту с маслом и приправьте. Добавьте в пасту молоко или йогурт в зависимости от желаемой консистенции.

Направление:
Приведенный выше рецепт может быть изменен в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Например, добавить острые специи, такие как чили, карри, острый перец – чтобы паста получилась более острой. Вы можете обогатить пасту семечками, семечками или орехами и даже подать ее сладкой с добавлением меда, корицы и ванили. Стандартно творожную пасту следует подавать с цельнозерновым хлебом.

Пищевая ценность:
Источник полезного белка и полезных омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота).

Национальный центр диетологического образования | Можно ли есть после 18:00?

По мнению многих, одним из элементов здорового питания является не есть после 18:00. Люди, которые начинают процесс похудения, особенно заинтересованы в применении этого принципа. На практике во время ночного отдыха многие ощущают сильный дискомфорт, чувство голода и сосание желудка, а некоторые употребляют отдельные продукты непосредственно перед сном, не рассматривая их как прием пищи.

Что рекомендуют диетологи?

Одной из основных диетических рекомендаций является регулярность 4-5-разового питания. Важно соблюдать соответствующие 3-4-часовые перерывы между приемами пищи. Также указано, что важно начинать прием пищи, т.е. завтракать в течение 1 часа после пробуждения и принимать последний прием пищи в течение дня примерно за 2-3 часа до отхода ко сну. Таким образом, время приема пищи будет зависеть от нашего повседневного образа жизни.

Что-нибудь на ужин...

Согласно рекомендациям по здоровому питанию, в течение дня должно быть 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса. Одним из основных приемов пищи, кроме завтрака и обеда, является ужин как последний прием пищи за день. Он должен обеспечивать около 25% энергетической ценности рациона. Этот прием пищи должен быть легким, состоять из цельнозерновых злаковых продуктов с добавлением продуктов, являющихся источником растительного белка и жиров, наряду со значительной долей овощей.Примерами блюд на ужин могут быть салат, бутерброд с постным мясом или другие источники белка, подаваемые с порцией овощей.

Последний прием пищи в ежедневном меню

Правильная частота приема пищи является важной частью здорового питания. Ужин также оказывает значительное влияние на поддержание здоровой массы тела, успешность процесса похудения или диетотерапии некоторых заболеваний. Соблюдение 2-3-часового перерыва перед сном позволяет эффективно протекать пищеварительным процессам и использовать энергию, затрачиваемую на деятельность, выполняемую до начала сна.Кроме того, правильно составленный прием пищи, включая ее время, также влияет на углеводный обмен и уровень сахара во время сна, что имеет особое значение для людей, страдающих, например, сахарным диабетом.

Есть или не есть после 18:00?

Ужин является одним из основных приемов пищи в течение дня и должен быть съеден за 2-3 часа до сна. Следовательно, время приема этой пищи должно быть адаптировано к суточному ритму жизни и, таким образом, должно зависеть от времени начала завтрака и приема последующих блюд, разделенных 3-4-часовыми перерывами.

Ярош М. (ред.): Практический учебник диетологии. Эд. ИЖЖ. Варшава; 2010.

Ярош М. (ред.): Нормы питания для населения Польши. Эд. ИЖЖ. Варшава; 2017.

Диета | 6 правил правильного питания

1. Умеренное питание

Если вы снабжаете свой организм калориями больше, чем ему необходимо, избыточная энергия будет откладываться в виде жира, и вы будете набирать вес. Чаще всего вы получаете лишние калории, съедая слишком большие порции или высококалорийные продукты. Считайте калории в своем рационе!

2. Регулирование времени приема пищи

Нерегулярное питание может привести к серьезным и быстрым изменениям уровня глюкозы в крови.Они могут проявляться усталостью, головокружением, нарушением равновесия и тошнотой. Этому препятствует регулярное потребление пищи относительно постоянной структуры и размера, т.е. достаточно частое снабжение организма нужным количеством энергии и питательных веществ. Ежедневно вы должны есть 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа, и каждый прием пищи должен содержать соответствующий процент от общей дневной потребности в калориях:

3. Разнообразие блюд

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества. Чем больше разнообразия продуктов на вашей тарелке, тем больше вы можете быть уверены, что обеспечиваете свой организм всеми необходимыми питательными веществами.

Каждый прием пищи (кроме полдника, который не обязательно должен содержать белок) должен содержать:

Зерновые продукты

Эта группа состоит из продуктов из злаков, в том числеСреди прочих: пшеница, рожь, ячмень, овес и гречиха, кукуруза, рис и амарант. Это, например, макароны, хлеб, крупы и крупы. Обязательно выбирайте цельнозерновые продукты, поскольку они более питательны, чем рафинированные (то есть не содержащие микробов и отрубей) продукты.

Зерновые продукты являются хорошим источником витаминов группы В (В1, В2, РР), витамина Е, железа, магния, цинка, меди, калия и фосфора. Кроме того, цельные зерна также являются источником пищевых волокон, которые предотвращают запоры и увеличивают объем пищи, усиливая чувство сытости.

Зерновые продукты должны быть основным источником энергии. В меню должно входить 6 порций злаковых продуктов, из которых не менее половины должны составлять цельнозерновые продукты.

Что такое порция?

• 1 средний ломтик хлеба (40 г)
• ½ большой булочки или 1 маленькая (50 г) 90 104 90 103 ½ чашки вареных круп, риса, макарон, хлопьев (30 г сухого продукта) 90 104 90 103 30 г муки 90 104 90 109

  Молоко и молочные продукты

  В данную группу входят различные виды молока, кисломолочные напитки (йогурт, кефир, пахта, простокваша, кумыс) и сыры (творог, сычужное созревание).желтая, брынза, топленая). Они обеспечивают организм в первую очередь кальцием, а также витамином В2 и витаминами А и D.

  Чем выше жирность продукта, тем выше его энергетическая (калорийная) ценность. Поэтому рекомендуется употреблять продукты с пониженным содержанием жира. Однако стоит помнить, что полное его исключение (0% жирных продуктов) лишает продукт жирорастворимых витаминов, т.е. упомянутых витаминов А и D.

  Желтый сыр содержит больше кальция, чем молоко, но он хуже усваивается и содержит значительное количество жиров и холестерина.

  Употребляйте 2 порции молока или молочных продуктов в день. Выберите из этой группы натуральные продукты без добавления сахара, соли или искусственных красителей.

  Что такое порция?

  • Большая чашка молока (300 мл)
  • Чашка йогурта или кефира (200 г)
  • 2 ломтика сыра (40 г) или 80 г постного творога

  Мясо, рыба, яйца, бобовые

  Мясо – группа продуктов, включающая птицу, свинину и говядину.Важным элементом правильного питания должна быть нежирная птица, т. е. цыплята, курицы и индейки, употребляемые в пищу без кожи. Не рекомендуется есть красное мясо и животный жир. Мясные продукты содержат витамины В1, В12, РР и железо.

  Рыбу можно разделить на пресноводную и морскую. Особенно последние, такие как скумбрия, сардины, сельдь, тунец и лосось, являются хорошими источниками йода и омега-3 жирных кислот.

  Яйца содержат, среди прочего, лецитин, все важные минералы, витамины А, В1, В2 и В3.Желток легко усваивается, но содержит большое количество холестерина. Рекомендуется есть яйца всмятку, а не жареные.

  Группа сухих семян бобовых включает фасоль, горох, чечевицу, сою и нут. Они богаты калием, кальцием, фосфором, железом и магнием и являются хорошим источником витаминов группы В.

  Съедайте 3 порции этих групп в течение дня. Ограничьте потребление мяса, мясных нарезок, колбас и т. д. до 1 порции в день (макс. 0,5 кг в неделю), а взамен ешьте много рыбы, бобовых и яиц.

  Что такое порция?

  • 100 г сырого мяса без костей 90 104 90 103 100 г сырой рыбы без костей 90 104 90 103 70 г жареного мяса без костей 90 104 90 103 70 г колбасы 90 104 90 103 2 яйца 90 104 90 3 стакана 103 приготовленные бобовые (40 г сухого продукта)

  Овощи и фрукты

  Овощи и фрукты можно разделить на 3 категории.

  • Овощи и фрукты, богатые витамином С

  Овощи этой группы: мангольд, брокколи, брюссельская капуста, хрен, капуста, цветная капуста, кольраби, капуста (белоснежная, красная, итальянская и пекинесская), перец, листовой и корневой петрушка, помидоры, репа, квашеная капуста, зеленый укроп, щавель, зеленый лук и шпинат.

  Плоды этой группы: крыжовник, лимон, грейпфрут, ежевика, киви, малина, мандарины, апельсины, смородина (белая, красная и черная), земляника, земляника, клюква, шиповник.

  • Овощи и фрукты, богатые β-каротином

  К овощам этой группы относятся: мангольд, тыква, цикорий, капуста, зеленый укроп, кабачки, морковь, салат, щавель, шпинат, петрушка, помидоры.

  Плоды этой группы: арбузы, бананы, персики, дыни, абрикосы.

  • Другие овощи и фрукты

  Другие овощи, несмотря на более низкое содержание в них витамина С или β-каротина, по-прежнему являются ценными компонентами рациона.

  Все овощи и фрукты являются ценным источником калия и магния. Овощи дополнительно содержат витамины К, Е и витамины группы В (В3 и фолиевую кислоту).

  Из-за большого потребления поляками картофель часто рассматривается как отдельная группа продуктов. Они содержат много калия, а при употреблении в больших количествах могут быть источником витамина С.

  Съедайте 5 порций овощей и 2 порции фруктов в течение дня. Вы можете заменить 1 порцию фруктов на ¾ стакана 100% сока. Позаботьтесь о разнообразии продуктов, которые вы выбираете.

  Что такое порция?

  • 1 средний фрукт, например, яблоко, апельсин, банан (150 г)
  • 3 мелких фрукта, например, абрикосы, сливы (150 г)
  • чашка мелких фруктов, например, малина, клубника, виноград (150 г)
  • 1 стакан листовой зелени 90 104 90 103 ½ стакана нелистовых овощей, сырых или вареных 90 104 90 103 1 овощ, напримермаленький помидор

  Жиры

  Из-за высокого содержания холестерина и насыщенных жирных кислот рекомендуется избегать животных жиров. Рекомендуемыми жирами являются растительные масла, особенно рапсовое масло и оливковое масло. Растительные масла можно использовать в сыром виде, например, для салатов и салатов, а также для жарки.

  Съедайте 2 порции добавочного жира в течение дня.

  Что такое порция?

  Снижение веса

  Ниже представлена ​​таблица, которая поможет вам определить продукты и блюда, разрешенные и противопоказанные при похудении (это только примеры продуктов):

  Колбасные изделия, колбасы, мясные консервы, паштеты, зельцы, джемы, мармелады, варенья, жирные сычужные сыры (желтые), плавленые сыры, сыры с плесенью, брынза, творожные сырки, жирный творог
  2

  04

  5

  04 Desserts

  Продукты и блюда	Рекомендованные Рекомендуется в умеренных количествах	Противопоказан
  Напитки	обезжиренное молоко 1,5 - 0,5%, нежирный чай, зеленый чай, некрепкий молочный коктейль, обезжиренный кефир травяной, фруктовый, зерновой кофе, овощные и фруктовые соки, овощные напитки, кисломолочные и овощные напитки, молочные и овощные напитки.ВСЕ БЕЗ САХАРА	слабый натуральный кофе без сахара.	все напитки, подслащенные сахаром, какао, крепкий кофе и чай, фруктовые и сливочные напитки, жирное молоко, алкогольные напитки, фруктовые соки с сахаром, лимонады, подслащенные газированные напитки, энергетические напитки
  Хлеб	хлеб грубого помола, беззерновой хлеб, хлеб грубого помола, хрустящие чипсы круассаны, французские, поджаренные багеты
  Хлебные добавки	нежирное мясо: ветчина, филе, птица, мясные и овощные паштеты, нежирная рыба, фаршированные яйца, яйца всмятку или омлет, творог, нежирные сыры гомогенизированный сыр, творожный сырок (т.н.сельский)	творог полужирный, сыр полужирный сычужный (желтый), сыр плавленый, масло сливочное, маргарин, паштет из птицы, телятина, колбасы из птицы и телятины, джемы без сахара, мед, сельдь, рыба не очень жирные
  Супы и острые соусы	чистые овощи (без сливок и заправки) напр.томатный, грибной, борщ красный, бульон постный, молочный на молоке от 0,5 - 1,5%	супы, заправленные суспензиями: овощные, картофельные, фруктовые без сахара, укропные, цветная капуста, супы на пахте, сыворотке, лимоне, борщи белые, кислые ржаные щи, щи, рис, перловка; соусы на овощных бульонах, например, петрушке, укропе, томатах, тушеных, грибных, лимонных, хреновых, молочных, фруктовых без сахара	супы основные, на жирных мясных бульонах, загущенные заправкой, с большим количеством сливок, фруктов и сахара ; Толстые, жирные, важны, сладкие соусы
  		коричневый рис, каркасы для всеобъемки, широковенные макароны, грубые крупы	гренки, небольшие крупы, налитое тесто, макаронные изделия, картофель	Большие суммы хлеб, макаронные изделия, крупы, слоеный горох, французские пельмени, бисквиты
  Мясо, птица, рыба	нежирное мясо: телятина, молодая говядина, баранина, кролик, курица, индейка; нежирная рыба: треска, линь, минтай, судак, щука, окунь, путассу, камбала, хек, камбала, плотва, речная форель, белый палтус; блюда вареные, запеченные в фольге, пергаменте, приготовленные на гриле, в комби-варках, тушеные без жира	мясо мясное: говядина, вырезка свиная; рыба: сазан, лещ, морской окунь, тунец	жирные виды: свинина, баранина, субпродукты, гусь, утка; жирная рыба: угорь, лосось, сом, толстолобик, сельдь, килька балтийская; традиционные жареные, запеченные и тушеные блюда
  полумясные и немясные блюда	мясные и овощные пудинги, сырные пудинги, овощи, фаршированные мясом		мясо	блюда с добавлением сахара напримерПельмени, блинчики, пельмени, блинчики
  9001	Все кроме тех, кто в столбцах	Candrised горох, кукуруза	салаты и овощи с майонезом, крем, сахар
  Фрукты	малина, арбуз, грейпфрут, дыня, смородина, земляника	авокадо, виноград, бананы, вишня, сухофрукты	фрукты в сахаре, желе, компоты Крем и сахар
  картофель						жареные, фишки, картофель фри, картофельные блинчики, картофельные пельмени
  компоты, кисели, желе, творог, фрукты С сыром, запеченные яблоки с яичным белым, фруктовые салаты, молочные десерты		все сахарные десерты, мармелады, пирожные, пирожные, пончики, Faworki, орехи, халва, шоколад
  специи	лимонный сок, молочная кислота, лимонная кислота, зеленый укроп, петрушка, чеснок, лук, тмин, майоран, базилик, кориандр, огуречник, рута, сельдерей перец, винный уксус, карри, тимьян, орегано, вегета	очень острый, острый перец, уксус, чили, горчица, перец, соль в больших количествах

  4.Кулинарные навыки

  • Покупайте качественные продукты.
  • Соблюдайте правила гигиены при приготовлении пищи. Благодаря этому вы предотвратите пищевое отравление.
  • Не замораживайте повторно размороженные продукты.
  • Старайтесь готовить продукты, которые легко усваиваются, и максимально используйте питательные вещества, содержащиеся в пище.
  • Самыми полезными для здоровья способами приготовления пищи являются: варка, приготовление на пару, запекание в фольге или пергаменте, запекание на решетке или вертеле, приготовление на гриле и тушение без добавления жира.
  • Всегда используйте свежий жир по назначению.
  • Варите овощи в небольшом количестве воды и только до тех пор, пока они не станут мягкими, а не дольше - это позволит избежать потери витаминов и минералов.

  5. Отказ от определенных продуктов и блюд

  Избегайте:

  • Пейте подслащенные напитки.
  • Употреблять простые сахара, содержащиеся в сахаре, конфетах, шоколаде, печенье, десертах и ​​т. д.В 1 г такого сахара содержится 4 т.н. «Пустые калории», то есть те, которые не несут никакой пищевой ценности. 1 чайная ложка сахара — это 6 г или 24 «пустых калории».
  • Ешьте продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, блюда быстрого приготовления, соленые закуски, порошкообразные супы и соусы, бульонные кубики, смеси специй с глутаматом натрия, заправки для салатов.
  • Употребление алкоголя. Знаете ли вы, что 1 г этилового спирта равен 7 ккал? Это почти вдвое больше калорий, чем в 1 г сахара! Чем более высокопроцентный спирт, тем больше его теплотворная способность.100 г пива — это 49 ккал, вина — от 66 до 95 ккал, водки — 220 ккал. А это так называемые «Пустые калории», не несущие никакой питательной ценности.
  • Пить крепкий кофе и чай.
  • Жарка и запекание с жиром.
  • Ру.
  • Слишком много соли – потребление макс. 5 г соли, т.е. 1 чайная ложка в день.

  6. Занятия спортом

  Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Он укрепляет мышцы, помогает поддерживать здоровый вес тела или его снижение, предотвращает эффект йо-йо.

  Каждый вид деятельности важен, но для значительной пользы для здоровья вам следует заниматься как минимум:

  90 102 90 103 150 минут в неделю, т. е. 30 минут в течение 5 дней. Это должна быть активность средней интенсивности, или вы можете заменить ее 75 минутами энергичных упражнений. Вы также можете комбинировать и то, и другое: 1 минута интенсивных упражнений эквивалентна 2 минутам занятий умеренной интенсивности
• два раза в неделю. Вы должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц

Поздний и плотный ужин напрашивается на проблемы со здоровьем. Исследования даже указывают на растущий риск сердечных заболеваний и рака. По мнению ученых, как ни парадоксально, природа побуждает нас есть поздно, но есть простые способы противостоять этому.

Недавнее исследование на искусственно индуцированных менопаузальных мышах показало, что время приема пищи и перекусов влияет на риск развития постменопаузального рака молочной железы.Они обнаружили, что прием пищи только в течение восьми часов, когда мыши активны, замедляет рост опухоли, вызванной животными. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего говорят о «драматическом эффекте». Более тщательные исследования показали, что он, по крайней мере частично, зависит от инсулина.

Проверьте, как НЕ похудеть

- Изучение ограниченного по времени питания, используемого для предотвращения рака молочной железы, может привести к созданию недорогой, но эффективной стратегии профилактики рака, которая затронет большое количество пациентов, говорит автор исследования доктор Манаси Дас.

Эксперимент проводился на мышах и, следовательно, на организмах, похожих на человеческие, но не таких же. Однако ученые не сомневаются, что есть поздно вечером вредно для нашего здоровья.

- Есть поздно вечером не рекомендуется по состоянию здоровья. Поздний вечер и ночь — это время, когда регенерируют практически все органы. Когда мы едим поздний ужин, тело работает, переваривает, а не отдыхает, - отмечает доктор Ева Недзвидска из отдела питания человека факультета пищевых наук Варминьско-Мазурского университета в Ольштыне.

Люди реагируют так же, как мыши

Ранний ужин защищает от рака молочной железы и простаты, недавно сообщили эксперты Барселонского института глобального здравоохранения (ISGlobal). Ученые отмечают, что много было сказано о влиянии того, что кто-то ест, на риск развития рака, но мало что было сделано о влиянии времени приема пищи. Однако новые результаты показывают, что это не следует недооценивать. В испанском исследовательском проекте люди, которые в последний раз ели по крайней мере за два часа до сна, имели примерно 20%низкий риск развития этих новообразований. Исследователи проанализировали образ жизни группы добровольцев из разных уголков страны и их хронотип, то есть индивидуальные предпочтения относительно времени засыпания и пробуждения.

- Результаты нашего исследования показывают, что соблюдение ежедневного режима питания связано с более низким риском развития рака, - подчеркивает ведущий автор проекта, проф. Манолис Кожевинас. По его словам, полученные результаты окажут влияние на рекомендации по профилактике рака, которые в настоящее время не учитывают время приема пищи.- Их значение может быть особенно велико для некоторых культур, например, в странах юга Европы, где принято поздно ужинать, - говорит специалист.

Последствия позднего приема пищи более

Потребление значительной части суточной потребности в энергии вечером также увеличивает риск преддиабета и гипертонии – в свою очередь, указало исследование, проведенное с участием почти 13 000 человек. Жители США латиноамериканского/испанского происхождения в возрасте от 18 до 76 лет.Вот результаты:

- Появляется все больше доказательств того, что важно, когда мы едим, а не только то, что мы едим и сколько, отмечает автор исследования, доктор Нур Макарем из Медицинского центра Колумбийского университета.

Относительно легко помочь себе

Итак, примем к сведению советы специалистов.

- Диетологи рекомендуют последний прием пищи минимум за 2-3 часа до сна. Это время зависит от привычек конкретного человека, но имейте в виду, что слишком поздно ложиться спать тоже вредно.Есть красивая поговорка: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Наш ужин должен быть легкоусвояемым и вкусным, это может быть, например, салат, бутерброд с рыбным паштетом, каша. В Интернете, в многочисленных кулинарных блогах и во многих кулинарных книгах можно найти массу интересных идей для вкусного ужина, – подчеркивает д-р Недзвидска.

К сожалению, природа не способствует развитию здоровых привычек. В исследовании (правда, на небольшой группе) людей с избыточным весом исследователи из Университета Джонса Хопкинса обнаружили, что вечером уровни «гормонов голода» повышались, а уровни гормонов сытости снижались.К тому же такое недружественное воздействие усугубляется стрессом.

Возможно, это связано с древним прошлым человечества. Как отметили ученые из Орегонского университета здоровья и науки, именно биологические часы человека усиливают вечерний голод. Это механизм, который, вероятно, помогал нашим предкам выживать в условиях нехватки пищи. Сейчас, когда в развитых странах еды в избытке, она может, к сожалению, быть вредной.

К счастью, есть несколько простых способов справиться с вечерним перееданием.Завтрак, например, может многое сделать. Исследователи из Университета Миссури, Колумбия, на небольшой группе людей с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет обнаружили, что употребление богатого белком завтрака снижает активность мозга, отвечающего за чувство голода, и помогает ограничить прием пищи вечером. Также хорошо иметь другие полезные привычки в еде.

- Поможет правильно сбалансированное и спланированное питание в течение дня. Самым важным приемом пищи, который даст нам энергию на весь день и позволит лучше сконцентрироваться, должен быть завтрак.После этого следует пообедать, если кому надо, пообедать, а в конце легкий ужин. Также стоит помнить о питании на работе, чтобы не прийти вечером голодным и съесть, например, плотный ужин. Кузов — отличная машина, которая хорошо работает, когда ей позволяют это делать. Так вы сможете приучить его к здоровому распорядку дня. Его основа – регулярное питание в соответствующее время суток. Вы даже можете установить на своем телефоне напоминание, когда мы должны съесть данный прием пищи, например.каждые три часа - советует д-р Недзвидска.

Благодаря этим простым правилам наслаждаться и едой, и здоровьем будет легче и дольше.

Марек Матач для здоровья.pap.pl

Артикул:

Пресс-релиз о риске рака молочной железы

Пресс-релиз о риске рака груди и простаты

Пресс-релиз о риске диабета и гипертонии

Пресс-релиз о концентрации гормонов, регулирующих чувство голода

Пресс-релиз о влиянии завтрака

Смотрите также

• 
  Меню при панкреатите поджелудочной
• 
  Кабачковое пюре на зиму для грудничка
• 
  Пирог с антоновкой
• 
  Как правильно отварить кальмары для салата
• 
  Как сделать коньяк в домашних условиях из водки
• 
  Фасоль запеченная в духовке
• 
  Вафли на кефире в вафельнице хрустящие
• 
  Ингредиенты для
• 
  Леви мордехай
• 
  Ореховый соус из грецких орехов
• 
  Источники углеводов в продуктах