Сытный завтрак для худеющих

Главные принципы правильного завтрака для эффективного похудения: советы врача

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения - некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его - это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день - есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам - на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» - не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

ПП завтраки - рецепты с фото на Повар.ру (186 рецептов полезных завтраков)

Каша рисовая молочная 4.4

Рисовая молочная каша - идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. ...далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Полезные шоколадные панкейки 4.5

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить "Полезные шоколадные панкейки"! ...далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Пшенная каша на молоке 4.3

Для тех, кто хочет начать свое утро с правильного завтрака, я предлагаю простой рецепт пшенной каши на молоке. Она получается невероятно вкусная и питательная, особенно если добавить к ней фрукты. ...далее

Добавил: Dashuta 23.01.2015

Овсяноблин с разными начинками 4.8

Предлагаю приготовить быстрый и очень полезный завтрак каждому члену семьи по его желанию и вкусу. Думаете, это сложно? Ничего подобного! Читаем рецепт и быстренько готовим отличное вкусное блюдо. ...далее

Добавил: Арина Вольская 05.12.2017

Каша кукурузная на воде 5.0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! ...далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Творожная запеканка на пару 4.6

Творожная запеканка - лакомство, которое любят и взрослые, и дети. А знаете ли вы, что такую запеканку можно легко приготовить в пароварке? Если нет, тогда я с радостью расскажу вам, как это сделать. ...далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

ПП завтрак из творога 3.8

Если вы придерживаетесь диеты или просто следите за питанием, то этот рецепт для вас. Приготовить ПП завтрак из творога совершенно не сложно, а результат непременно порадует. ...далее

Добавил: Оксана Ч. 22.11.2019

Кабачковые оладьи на пару 4.2

Рецепт кабачковых оладушек на пару. Почти без масла и жарки, минимум муки, максиму пользы! Блюдо получается диетическим, не вызывает чувство тяжести. Берите на заметку! ...далее

Добавил: Катерина 01.12.2019

ПП блины из рисовой муки 5.0

Сегодня готовим ПП блины из рисовой муки — очень вкусные, тонкие, аппетитные и красивые. Блины подавать можно как на завтрак, так и к обеду либо на перекус. Дополнить такие блины можно йогуртом. ...далее

Добавил: Kamenevaa 09.05.2020

Омлет ПП 4.6

Если вы хотите приготовить что-то из ПП меню на завтрак, омлет будет отличной идеей. Быстрый, вкусный и полезный рецепт как раз перед вами. Запоминайте и обязательно повторите в домашних условиях. ...далее

Добавил: Марина Κрасильникова 14.08.2019

Полезные сэндвичи на завтрак 4.0

Хочу предложить рецепт интересных и полезных бутербродов, которые помогут разнообразить диетический рацион. Берите на заметку рецепт! ...далее

Добавил: Оксана Ч. 23.01.2021

Овсянка с творогом на завтрак 4.5

Мои завтраки не будут прежними, ведь сегодня я попробовал овсянку с творогом. Должен признаться, это идеальное утреннее блюдо, которое заряжает энергией на целый день. Рекомендую попробовать хоть раз! ...далее

Добавил: Алексей Марчук 18.07.2016

Диетический завтрак для похудения 4.9

Завтрак - это важная часть утреннего рациона. Даже для сидящих на диете он должен быть сытным, но низкокалорийным. Попробуйте мое блюдо! Оно вам понравится! ...далее

Добавил: Vikulia 06.04.2015

Зерновые хлопья на завтрак 4.3

Приготовьте вкусный и полезный зерновой завтрак себе и своей семье. Домашние зерновые хлопья получаются гораздо вкуснее магазинных. ...далее

Добавил: Jess 03.06.2012

ПП гречка с грибами 4.3

Те, кто придерживается правильного питания, могут сделать вкусную и ароматную гречку с грибами всего лишь за 20 минут. В ней не будет ни капли жира, но при этом она получится сочной и аппетитной. ...далее

Добавил: AlenaPrika 08.06.2020

Омлет на пару без пароварки 4.6

В последнее время многие предпочитают готовить еду на пару. Но как быть, если под рукой нету пароварки или мультиварки? Предлагаю готовить на водяной бане, получается отличный омлет! ...далее

Добавил: Алексей Марчук 30.11.2014

Омлет в кастрюле 4.7

Попробуйте приготовить омлет в кастрюле. Блюдо легкое, но в то же время сытное. Подойдет для всей семьи! ...далее

Добавил: Оксана Ч. 07.04.2020

Смузи из кейла 3.9

Кейл — листовая кудрявая капуста, которая богата белком, кальцием, магнием и витамином K. Поэтому делюсь простым рецептом, как приготовить смузи из кейла. ...далее

Добавил: Катерина 14.08.2019

Овсяноблин с творогом 5.0

Тем, кто придерживается правильного питания, можно предложить приготовить на завтрак овсяноблин с творогом. Блюдо получится сытным и вкусным. По желанию в него можно выложить начинку: паштет, дип. ...далее

Добавил: AlenaPrika 11.05.2022

Овсяноблин без яиц 3.6

Овсяноблин — хит среди людей, которые придерживаются правильного питания. Это нечто среднее между блинчиком и омлетом. Но как быть, если вы не едите яйца, но приобщиться к полезному хотите? ...далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Диетические блины из овсяной муки 4.2

Лакомства могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из таких вариантов - это диетические блины из овсяной муки в домашних условиях. Это отличный низкокалорийный десерт для взрослых и детей. ...далее

Добавил: Марина Золотцева 07.04.2015

Нутовые блины 4.2

Представляю вашему вниманию рецепт полезных блинчиков из нутовой муки. Готовятся они очень просто, ингредиентов требуется минимум, а в составе нет глютена, яиц и молочных продуктов. ...далее

Добавил: Катерина 28.08.2019

Гранола с йогуртом 4.2

Делюсь очень простым рецептом, как приготовить гранолу с йогуртом. Это один из моих любимых вариантов завтрака. Хрустящая гранола и нежный сливочный йогурт — беспроигрышное сочетание! ...далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Овсяные вафли 5.0

По этому рецепту можно приготовить овсяные вафли без муки. Получаются они нежными, сытными и довольно вкусными. Приготовить их можно на завтрак. ...далее

Добавил: Юлия М. 29.05.2020

Овсяноблин для правильного питания 4.2

Вы любите быть в курсе кулинарной моды? Тогда вам необходимо знать, как приготовить овсяноблин для правильного питания. Это последняя выдумка приверженцев здорового питания. Попробуйте и вы! ...далее

Добавил: Ju Lia 18.09.2016

Банановое молоко 4.0

Банановое молоко — самый простой и бюджетный вариант растительного молока. Оно быстро готовится из доступных ингредиентов, получается сладким, ароматным и очень вкусным! ...далее

Добавил: Катерина 27.08.2019

Пшенная молочная каша 4.8

Пшенная каша отличается насыщенным вкусом и приятной текстурой. Давайте разберемся, как приготовить пшенную молочную кашу, чтобы она вышла нежной и ароматной. Отличный полезный завтрак. ...далее

Добавил: Марина Немец 31.05.2017

Домашняя гранола 5.0

Делюсь рецептом гранолы, которую можно приготовить в домашних условиях. Она получается сладкой, хрустящей и невероятно вкусной! Берите на заметку! ...далее

Добавил: Оксана Крамар 17.03.2021

Творог на завтрак 5.0

Всем привет! Если вы хотите узнать рецепт сытного и полезного завтрака, то оставайтесь с нами, ведь сегодня вы узнаете, как приготовить творог на завтрак. Универсальное блюдо для детей и взрослых. ...далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.07.2017

Диетический омлет 4.3

Омлет — самый распространенный вариант для завтрака на скорую руку. Сегодня расскажу, как приготовить диетический омлет. Вкусно, полезно и готовится легко! Берите рецепт на заметку! ...далее

Добавил: Даша Петрова 15.04.2021

Блинчики из отрубей по Дюкану 2.7

Иногда на диете хочется побаловать себя вкусным, и диета Дюкана хороша тем, что можно исхитриться и сделать нечто сладенькое без вреда фигуре. Расскажу, как приготовить блинчики из отрубей по Дюкану! ...далее

Добавил: Даша Петрова 08.06.2016

Диетические банановые оладьи 4.0

Оладьи в классическом варианте приготовления получаются довольно-таки тяжелыми. Предлагаю приготовить диетические банановые оладьи из гречневой и пшеничной муки. Натуральное удовольствие! ...далее

Добавил: Алексей Марчук 22.05.2016

Омлет на завтрак 4.6

Превосходный омлет с сыром и зеленью на завтрак. Классический английский рецепт. ...далее

Добавил: Cooking 04.06.2012

Воздушная ПП запеканка с ягодами 5.0

Творожные запеканки можно назвать самыми полезными, а если добавить горсть ягод в творожную массу, получается еще и вкусный десерт. Поэтому расскажу, как приготовить воздушную ПП запеканку с ягодами. ...далее

Добавил: Алина 17.09.2017

Яичница со шпинатом 4.1

Хотите быть сильными, как герой популярного мультика? Кушайте шпинат. Яичница со шпинатом - верное и полезное начало дня. Приготовить такую яичницу крайне просто, а шпината всегда берите больше. ...далее

Добавил: DianaV 20.02.2014

Диетический омлет в духовке 3.4

Хотите накормить семьи вкусным и полезным завтраком? Тогда обратите внимание на простой рецепт диетического омлета в духовке. Он получается воздушным, невероятно нежным и очень аппетитным. ...далее

Добавил: Марина Золотцева 25.11.2014

Здоровый завтрак 5.0

Лично для меня здоровый завтрак — это овсянка. Я люблю простую овсянку на воде с медом. Но все, и даже любимая каша, со временем приедаться, хочется чего то новенького. Предлагаю приготовить гранолу. ...далее

Добавил: Леся Федунова 31.07.2017

Диетическая каша в мультиварке 4.3

Овсяную кашу рекомендуют употреблять при детском и диетическом питании. Эта молочная каша готовится из цельного овса. Для вкуса я добавляю изюм. Рекомендую готовить кашу на завтраки или полдники. ...далее

Добавил: Алексей Марчук 19.06.2015

Легкий завтрак 4.3

Я люблю завтракать кисломолочными продуктами, которые сочетаются с различными фруктами и семенами. Смотрите, как приготовить легкий завтрак. Это будет греческий йогурт с различными наполнителями. ...далее

Добавил: Юлия Резник 13.04.2017

Овсянка на завтрак 4.1

Полезный завтрак может быть вкусным. Приготовить овсянку с бананом на молоке очень просто. Даже детям нравится эта сладкая каша, и они с удовольствием ей завтракают. ...далее

Добавил: Юлия Мальченко 28.09.2015

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты приготовления

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, "интернетизации"), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы - питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас - 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша - это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения - это:

• Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
• Отварное яйцо.
• Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
• Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху - курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читайте в нашем материале. 

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

Пять вариантов белкового завтрака

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и "взбейте" его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак? 

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Польза сытного завтрака

Из известной поговорки худеющих красавиц мы часто слышим «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» Так ли это на самом деле полезно? Хорошо позавтракать утром – это и есть залог хорошего дня и крепкого здоровья?

Несомненно, утром, перед тем как выйти на работу или учебу и даже отправить ребенка в детский сад нужно покушать, даже если вам совсем не хочется. Но вопрос в том, что и сколько нужно и полезно кушать после сна?

Например, ученые из Алабамы (США), в ходе своих опытов на мышах, утверждают, что сытный завтрак, такой, как например, яичница с беконом или другими добавками – самая подходящая для здорового образа жизни пища. Ученые заметили, что мыши, получавшие жирный корм на завтрак обладали нормальным обменом веществ, нежели их соплеменники, которые получали менее калорийную пищу на завтрак, а более жирную на ужин. Вторые испытуемые обрекли себя на получение излишней прибавки в весе. Ученым Алабамы еще много и много предстоит выяснять фактов в этом вопросе, все — таки люди и животные имеют различные черты, хоть и есть свойства в устройстве организма.

Еще один плюс плотного завтрака в том, что чем сытнее еда, тем дольше не проголодаешься. Это особенно важно для тех, у кого нет времени на обед и перекусы, для слишком занятых своей работой людей. Но на перекусах можно и испортить себе желудок, а еще страшнее заработать гастрит или язву. Поэтому в ваших же интересах уделить время завтраку, это такая же важная часть утра, как и умывание или душ, завтрак нельзя пропускать. А уж ни в коем случае нельзя морить себя голодом, как сейчас делают это нынешние модницы. Вместо отличной фигуры и плоского живота вы заработаете гастрит или еще большие проблемы со здоровьем желудочно-кишечного тракта и организма, в общем. Голод – это не выход для получения хорошей фигуры, полезное и правильное питание, а так же физические нагрузки, вот что нужно для поддержания себя в форме.

Интернет просто кишит различными мнениями по поводу этой темы, а статистика говорит, что вовсе 15% людей совсем отказываются от своего завтрака, а более 70% по утрам выбирают еду, которая не то что для завтрака, а вовсе не годится в еду.

Будем надеяться, что данная статья поменяла ваше мнение о таком, казалось бы, не значительном кусочке дня, занимающем не столь большое время, как более значение. Итак, хороший завтрак – это основа хорошего настроения на весь день и залог отличного и крепкого здоровья.

Ешь и Худей! Быстрые Завтраки для Ленивых! Рецепты, Которые Вам Обязательно Понравятся!

Ешь и Худей! Быстрые Завтраки для Ленивых! Рецепты, Которые Вам Обязательно Понравятся! В данном ролике покажу рецепты завтраков, которые вам обязательно понравятся, это быстрые рецепты, можно сказать что они для ленивых, так как готовятся очень быстро. Так же все рецепты здорового питания и подходят для худеющих в том числе . Ешь и худей! МОЙ ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ https://t.me/hudetvkysno ЯНДЕКС ДЗЕН https://zen.yandex.ru/hudetvkysno РУТЮБ https://rutube.ru/channel/23888970/ ГРУППА ВК https://vk.com/keto.hudetvkysno ГРУППА В ОК https://ok.ru/khudetvku ТикТок www.tiktok.com/@hubetvkysno ☛ Почта для сотрудничества - [email protected] РЕЦЕПТЫ : 🍏 Ленивые пирожки с яйцом и луком 100 грамм цельнозерновой муки; 1 куриное яйцо; 200 мл. кефира; 0,5 ч. ложки соды щепотка соли для начинки: 3 отварных куриных яйца; хороший пучок зеленого лука Начинку можно делать любую, какую хотите!) 180 калорий в 100 граммах! В одной штуке примерно 90 калорий 🍏 Яйца в перце Болгарский перец - два кружочка Яйцо - 2 шт Сыр - 30 гр Масло для жарки На порцию 321 ккал 20.45/25.75/2.91 🍏 Яичные маффины Яйца - 4 шт Лук красный - 40 гр Перец болгарский - 50 гр Шпинат - 30 гр (у меня заморозка) Сыр до 45 % жирности - 50 гр 144.56 ккал на 100 гр 10.79/ 9.95/ 2.2 🍏 ПП Бургеры Для булочек : Яйцо - 1 шт Соль - щепотка Разрыхлитель - 0.5 ч.л. Творог 5 % - 200 гр Мука ц.з. - 80 гр Кунжут ( не обязательно ) Для начинки : Фарш мясной ( у меня индейка ) - 300 гр Лук - 1 шт Листовой салат Помидор, сыр Для соуса : Сметана + томатная паста КБЖУ Булочек БЕЗ начинки 203.40 ккал 18.07/ 6.34/ 17.61 на 100 гр 🍏 БОНУСНЫЕ РЕЦЕПТЫ Необычные каши из овсянки 🍏 Ягодная овсянка Овсяные хлопья - 50 гр Молоко - 40 мл Мед - 1 ч.л. Масло кокосовое - 0.5 ч.л. Смородина - 30 гр для украшения : Груша , фундук, семена чиа, семечки Ккал порции (без топпинга ) 282.58 ккал 7.48/ 8.6/ 46.22 🍏 Овсянка с грушей- пашот Овсяные хлопья - 50 гр Какао - 1 ч.л. Масло кокосовое - 0.5 ч.л. Семена чиа - 1 ч.л. Груша - 1 шт Кокосовая стружка - 5 гр на всю порцию 380.44 ккал 10.64 / 14.8/ 56.31 🍏Гранола и десерт с гранолой Для гранолы берем : Овсяные хлопья - 2 стакана Фундук - 70 гр Семечки - 50 гр Финики - 8 шт Финиковый сироп - 3 ст.л. Масло кокосовое - 2 ст.л. 457.64 ккал на 100 гр 9.64/ 26.88 / 46.06 Десерт с гранолой на две порции Йогурт - 140 гр Гранола - 50 гр Груша - 50 гр Ежевика - 20 гр на порцию 128.15 ккал 4.89/ 6.23/ 13.66 #худетьвкусно #завтракрецепт #здоровоепитание #ешьихудей #чтоприготовитьназавтрак #идеизавтрака #быстрыйзавтрак #ленивыйзавтрак90 000 Фит-завтрак – что есть, чтобы похудеть?

Полезный завтрак – яйца

Яйца, богатые белком и важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются настоящим источником питательных веществ. Благодаря высокому содержанию белка яйца, съеденные на завтрак, могут подавлять аппетит, что значительно ускоряет похудение.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно повышает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением рогалика.Точно так же другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена завтрака из рогалика яичным завтраком привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восемь недель.

Яйца можно приготовить по-разному: от варки до приготовления яичницы-болтуньи. Попробуйте приготовить два или три яйца на ваш выбор, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей для питательного и вкусного завтрака.

Смотрите также: Яичная диета – может ли она быть вредной?

Правильный завтрак - бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому по утрам. Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но содержит 3 грамма пищевых волокон. Один банан — это 12% суточной нормы клетчатки.

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и помогает дольше чувствовать себя сытым. Несколько исследований показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса. Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не может перевариваться желудком и тонкой кишкой. Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Бананы можно есть отдельно или нарезать их вместе с йогуртом, творогом или овсянкой. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить солидную дозу резистентного крахмала.

Смотрите также: Что выбрать для здорового завтрака?

Полезный завтрак – йогурт

Кремообразный, вкусный и сытный йогурт — отличное дополнение к диете для похудения.В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным продуктом для завтрака для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что потребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры. Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта в неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не ел йогурт регулярно.

Попробуйте сочетать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с несколькими фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить чрезвычайно питательный завтрак.

См. также: Калорийные бомбы - каких блюд стоит остерегаться, когда садишься на диету? Орехи, фрукты, суперфуды

Подходящий завтрак - черника

Разновидности ягодных растений, таких как клубника, черника, ежевика и малина, чрезвычайно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат много необходимых питательных веществ.В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, черника богата клетчаткой, которая может уменьшить голод и потребление пищи.

Например, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена послеобеденного перекуса с высоким содержанием сахара смесью черники впоследствии снижает потребление калорий в среднем на 133 калории. Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция черники связана с потерей веса на 0,5 кг в течение четырех лет.

Рекомендуется добавлять чернику в утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться ее уникальными преимуществами для похудения.

См. также: 41 самых полезных овощей и фруктов

Fit завтрак - грейпфрут

Грейпфруты являются популярным ингредиентом многих диет и программ по снижению веса, и на то есть веские причины. Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты богаты водой и клетчаткой, которые могут быть полезны для похудения.

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой. Напротив, в 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфруты, потеряли в среднем 1,6 кг, что примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе. В другом исследовании 85 человек, употреблявших грейпфрут или грейпфрутовый сок перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой, уменьшили жировые отложения на 1,1%, увеличили потерю веса на 7,1% и снизили потребление калорий на 20-29%.

Обогатите свой завтрак семенами подорожника как естественным источником клетчатки. Они доступны на рынке Медонет по привлекательной цене.

Свежие ломтики грейпфрута — отличное дополнение к полезному завтраку. Грейпфрут также можно добавлять в смузи или фруктовые салаты.

Смотрите также: Как выбрать лучшую воду? Родниковая и минеральная вода и водопроводная вода

Полезный завтрак - кофе

Некоторые исследования показали, что чашка кофе по утрам может значительно способствовать снижению веса.Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет ускорения обмена веществ и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию восьми мужчин, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и усилило расщепление жира. Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку повышенное потребление кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12 лет.

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко комбинировать его с вашими любимыми полезными блюдами для завтрака, чтобы сделать утреннюю трапезу еще лучше.Однако помните, что не стоит переусердствовать с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные преимущества кофе для здоровья.

См. также: Из эспрессо-машины или кофемашины – как приготовить самый полезный кофе?

Fit завтрак - киви

Киви, богатый витамином С, витамином К и калием, обладает впечатляющим набором питательных веществ. Этот фрукт также является отличным источником клетчатки — всего один стакан (177 граммов) обеспечивает до 21% суточной нормы.

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и концентрацию на еде, а также снижает вес, жировые отложения и окружность талии. Более того, киви содержит особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, повышает чувство сытости, снижает аппетит и ускоряет потерю веса. Киви также работает как натуральное слабительное, стимулируя желудочно-кишечный тракт и помогая вам временно похудеть от воды.

Нарезанный киви идеально подходит для здорового завтрака. Их также можно добавлять в йогурт, смузи или каши.

См. также: Диетические коктейли - 8 рецептов домашних смузи. Свойства порошковых смузи

Подходящий завтрак – зеленый чай

Если вы посмотрите на ингредиенты почти каждой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, велика вероятность, что вы обнаружите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут. Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий за 24 часа на 4%. Точно так же исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий.

Существует бесконечное множество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Например, вы можете попробовать добавить немного лимона, посыпать немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке лучший вкус.

См. также: Правда ли, что зеленый чай снижает вес?

Fit завтрак - семена чиа

Маленькие, но полезные семена чиа — идеальное дополнение к здоровому завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода.

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови. Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 граммов муки чиа в день значительно снижают массу тела и окружность талии.

Попробуйте приготовить полезный завтрак из семян чиа, смешав 28 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке. Примерно через 30 минут семена набухнут и к ним можно будет добавить любимые ягоды. Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.

Полезный завтрак – каша

Овсянка — полезный и вкусный вариант полезного завтрака.В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые поддерживают аппетит и помогают контролировать вес.

Овес, в частности, является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая влияет на все, от вашей иммунной системы до здоровья сердца. Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки сахара, которые могут увеличить аппетит. Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита.

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) черники, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для утреннего здорового завтрака с высоким содержанием клетчатки.

Также стоит приобрести кремы и спреды, особенно без добавления сахара. Широкий ассортимент данного вида продукции можно найти на Медонет Маркет.

См. также: Что такое овсяная диета?

Подходящий завтрак - орехи

Орехи

обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Ежегодное исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшает окружность талии по сравнению с контрольной группой. Другое исследование с участием 65 взрослых сравнило эффекты низкокалорийной диеты, содержащей 84 грамма миндаля в день, с низкокалорийной диетой, содержащей сложные углеводы. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Однако в конце 24-недельного исследования те, кто употреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы.

Однако имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому лучше ограничить потребление до 30 граммов за раз, чтобы предотвратить накопление калорий.

Хорошо смешивать порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы поднять наш здоровый завтрак на новый уровень с точки зрения питательной ценности.

См. также: Виды орехов и их польза для здоровья [ИНФОГРАФИКА]

90 140

Готовый ужин – самые важные правила.Ингредиенты для здорового ужина

Вы планируете сбросить несколько килограммов, поэтому выбираете диету и ежедневную физическую активность. Вы начинаете свой день с полезной каши, с добавлением ...

Катажина Павликовска-Лагод

Кебаб - характеристики, калорийность, виды, советы поваров, фит вариант

Кебаб – один из самых популярных фаст-фудов в Польше.Это быстрая идея для перекуса или ужина в городе. К сожалению, хотя многие думают иначе, это...

Марта Павляк

Доктор Лайфстайл развенчивает пять популярных мифов о фитнесе

Замораживание и разогревание в микроволновке вредно для здоровья? Запрещено ли пить во время еды? Вокруг принципов здорового питания возникло множество мифов.И хотя...

Моника Цисельска

Составляя июльскую диету, не забывайте о фасоли и крыжовнике.

Те, кто в июне сделал ставку на полезные и низкокалорийные местные продукты, в июле могут обогатить меню новыми сезонными фруктами и овощами.Есть еще...

Моника Зеленевская

Фит-десерты – состав, полезные свойства и применение

В последнее время набирают популярность диетические десерты.Полки магазинов изобилуют сладкими изделиями с надписью light or fit, что, по заверениям...

Паулина Цивка

Пасхальные блюда – как их похудеть? Подходящие варианты пасхальных блюд для людей на диете

Еще несколько недель, и мы будем праздновать Пасху.Кислые ржаные щи, яйца, белая колбаса, мазурки, лепешки и сырники – основные пасхальные лакомства, ...

Катажина Павликовска-Лагод

Овсяное печенье — история, свойства, противопоказания, годная версия

Овсяное печенье в основном изготавливается из овсяных хлопьев.Благодаря им печенье обладает многими оздоровительными свойствами. Овсяное печенье стало очень популярным в ...

Марта Павляк

Лучший завтрак для снижения холестерина.Он работает как липучка для плохого холестерина

Овсянка не зря считается королевой завтрака. Его полезные для здоровья свойства могут вас удивить. Среди самых популярных пищевых льгот ...

Ханна Щигел

Пять минусов овсянки, о которых нужно знать

До сих пор овсянка ассоциировалась у нас прежде всего с исключительно полезным завтраком.Дело в том, что они влияют не только на работу нашего...

Джоанна Муравска

Вы едите его на завтрак? Отныне ты будешь делать это еще чаще

Одни любят, другие ненавидят, вспоминая разбавленный суп из детского сада.Вне зависимости от того, к какой группе вы принадлежите, пора позаботиться...

Редакция Медонета

.90 000 Ешьте это на завтрак на диете. Килограммы начнут падать сами собой

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать темп вашему метаболизму и задать темп вашего тела на весь оставшийся день. Употребление в пищу неправильных продуктов может увеличить ваш аппетит к тому, что нездорово, и способствовать диетическому срыву. С другой стороны, употребление правильных продуктов по утрам может снизить аппетит и сохранить чувство сытости до обеда, свести к минимуму перекусы и помочь вам похудеть. Завтрак имеет огромное значение и настоящую суперсилу!

Остальное под видео.

14 полезных завтраков, которые помогут похудеть

1. Яйца

Яйца богаты белком и важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин. Благодаря высокому содержанию белка они способны снижать аппетит, что значительно ускоряет похудение. Их можно есть по-разному: приготовленными или омлетом. Приготовьте три яйца для здорового завтрака и смешайте их с порцией овощей, чтобы насладиться здоровым и сытным завтраком.

1. Читайте также: Яйца — самая полезная еда в мире. Вот почему

2 Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы являются частью зерна пшеницы, содержат концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен. Они также содержат большое количество клетчатки, способствующей снижению веса. Также было подтверждено, что употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды. Более высокое потребление этого типа клетчатки также связано с более низким риском увеличения веса.

Их можно есть как ингредиент мюсли, добавлять в овсянку и йогурт.

3.Бананы

Бананы богаты клетчаткой и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, если вы фанат сладкого завтрака. Один средний банан содержит чуть более 100 ккал, но содержит целых 3 г пищевых волокон. Клетчатка снижает аппетит и надолго сохраняет чувство сытости после еды. Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником так называемых резистентный крахмал, тип крахмала, который мы не можем переваривать. Резистентный крахмал может помочь уменьшить порции еды, уменьшить абдоминальное ожирение.

4. Йогурт

Многие люди едят йогурт по утрам, но мало кто знает, насколько совершенен этот выбор. Отличным продуктом для вашей диеты является Греческий Йогурт , который обеспечивает вас большим количеством белка. Кроме того, употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и обеспечивает меньшее потребление других приемов пищи в течение дня.

Если вы не любите есть йогурт сам по себе, добавьте в него свои любимые фрукты или злаки.

5. Коктейли

Smoothies — это не только быстрый и простой способ приготовить концентрированную дозу питательных веществ, но и , который также может помочь вам быстрее похудеть. Кроме того, вы можете настроить ингредиенты в соответствии с вашими личными предпочтениями. Сочетайте овощи и низкокалорийные фрукты. Такой завтрак также обеспечит вас большими порциями пищевых волокон и надолго сохранит чувство сытости. Добавьте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи , семена или протеиновый порошок , в свой смузи, чтобы подавить тягу к закускам или сладостям.Большой выбор протеиновых добавок с различными вкусами можно найти на сайте medonetmarket.pl.

Однако не переборщите с калорийными добавками и не подсластите коктейль сахаром, он может быстро превратиться в калорийную бомбу.

6. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, чрезвычайно богаты питательными веществами и содержат мало калорий.Они, безусловно, заслуживают звания польских суперпродуктов. В дополнение к содержанию многих важных витаминов и минералов ягоды богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи. Черника – лучший союзник диеты не только в сезон. Осенью и зимой для коктейлей используйте замороженные продукты.

7. Грейпфруты

Грейпфруты являются популярным ингредиентом многих диет и программ по снижению веса. Они низкокалорийны, богаты водой и клетчаткой — и то, и другое может быть полезным для похудения.

По мнению исследователей, употребление половины грейпфрута перед едой может привести к значительной потере веса и уменьшению жировых отложений.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка маленькой ежевики по утрам может значительно способствовать снижению веса. Благодаря содержанию кофеина , он может способствовать снижению веса за счет ускорения обмена веществ и сжигания жира. Хотя кофе сам по себе не является сбалансированным завтраком, не стесняйтесь пить его во время еды.Если вы пьете кофе с молоком, помните, что оно влияет на уровень сахара в крови, пейте его во время еды или сразу после нее — ни в коем случае не на голодный желудок.

9. Киви

Киви, богатый витамином С, витамином К и калием, обладает впечатляющим набором питательных веществ. Они являются отличным источником клетчатки и имеют прекрасный вкус. Стоит есть киви на диете. Этот фрукт содержит особый тип клетчатки, называемый пектином, , который, как было показано, повышает чувство сытости, снижает аппетит и ускоряет потерю веса.Он также действует как естественное слабительное, стимулируя желудочно-кишечные движения.

10. Зеленый чай

Если вы не любитель кофе, ничего не потеряно - на завтрак рекомендуется зеленый чай. Неудивительно, что он содержится практически во всех добавках для похудения. Ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Можно пить во время еды. Попробуйте зеленый чай с лимоном от Yogi Tea.

11. Семена чиа

Они крошечные, но наделены огромной силой. Семена чиа — идеальное дополнение к завтраку. Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который набухает в желудке, дольше сохраняя чувство сытости. Они также богаты белком, благодаря которому мы дольше чувствуем себя сытыми.

Вы можете использовать их как добавку к каше, йогурту или смузи. Вы можете купить это здесь.

12. Хлопья овсяные

Овсянка не просто так стала королевой завтрака. Овсянка — это полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть. Овес низкокалориен, но богат клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые способствуют аппетиту и управлению весом. Это отличный источник бета-глюкана , типа волокна , который оказывает большое влияние на функционирование организма.

Бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая его колебания и предотвращая приступы голода. По данным исследователей, потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи, снижая аппетит.

13. Льняное

Семена льна — еще один типично отечественный продукт, который на протяжении многих лет недооценивался. Льняное семя насыщено типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.Исследования показали, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий в течение дня. Добавление льняного семени в рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Употребление напитка с льняным семенем увеличивает чувство сытости, поэтому этот продукт также идеально подходит в качестве ингредиента для смузи на завтрак. Вы можете купить льняное семя для улучшения пищеварения на рынке Медонет.

14. Гайки

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров , что делает их достойным дополнением к любому завтраку. По словам ученых, регулярное употребление орехов уменьшает окружность талии. Включение миндаля в низкокалорийную диету также поможет вам быстрее похудеть.

Помните, что орехи также довольно калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной горсти за раз.

Мы рекомендуем вам послушать последний выпуск подкаста RESET. На этот раз мы задались вопросом, почему переключение нашего мышления и действия на медленную жизнь является настоящим испытанием? Почему так важно прислушиваться к своим потребностям? Что это даст нам? Вы услышите об этом ниже.

90 180

Как похудеть на пять килограммов?

Стройная фигура – ​​мечта многих из нас.Некоторые люди борются с несколькими килограммами лишнего веса, сбросить который гораздо проще, чем лишние 10 или 15 кг...

Катажина Павликовска-Лагод

Восемь здоровых продуктов для похудения.Как поддержать потерю ненужных килограммов?

Как похудеть? Это извечный вопрос, на который каждый из нас хотел бы знать ответ на 100 процентов. Конечно, это то, что будет работать. Мы вам расскажем не чего...

Редакция Медонета

Джоанна осуществила свою мечту - похудела на 10 кг.

Джоанна приняла решение похудеть на волне многих других перемен в личной и профессиональной жизни - сменила работу, рассталась с бойфрендом...

Михал Вжосек

Эффективные каникулы для похудения – что предпринять, чтобы сбросить ненужные килограммы?

Праздник для похудения — это способ провести необычный отпуск, совместив приятное с полезным.Такой отдых может проходить в ...

Марлена Костыньска

Мы съедаем больше килограмма сахара в месяц.Откуда в вашем рационе так много сахара?

Данные Центрального статистического управления показывают, что один человек в домохозяйстве потреблял в среднем чуть больше килограмма сахара в месяц. Это значит...

Редакция Медонета

Что будет, если пить зеленый смузи каждый день? Шесть потрясающих изменений

Зеленый смузи — отличная идея для здорового, питательного и, главное, быстрого завтрака.Их следует использовать особенно тем, у кого обычно нет времени...

Джоанна Муравска

Коктейль для красивого цвета лица.Дерматолог раскрывает свой рецепт

Сияющий, красивый цвет лица с ровным цветом — мечта многих. Однако с возрастом добиться этого эффекта становится все труднее. Недостаточно...

Ханна Щигел

Овощной коктейль – как приготовить, полезен ли он, пищевая ценность

Овощной коктейль, приготовленный в блендере или соковыжималке на малых оборотах, — идеальная идея для обеда или сытного перекуса.Такой обед обеспечивает огромную ...

Ядвига Гоневич

Коктейль со шпинатом - свойства, полезные вещества.Как приготовить смузи из шпината?

Смузи из шпината — популярная закуска или завтрак для сторонников здорового питания. Коктейли - отличный способ доставить ...

Адрианна Станчик

Зеленые смузи для похудения – зачем их пить? Рецепты

Зеленые коктейли для похудения - полезные, легкие, низкокалорийные, полные витаминов и минералов для укрепления организма.Мода на зеленые коктейли продолжается и очень...

Паулина Кальбарчик

.90,000 10 рецептов здорового завтрака для похудения

Многочисленные исследования подтверждают, что люди, которые не завтракают, потребляют в течение дня больше калорий, чем те, кто завтракает. Поэтому здоровый завтрак особенно важен, если вы хотите похудеть. Мы собрали для вас 10 рецептов полезных завтраков.

Многие люди, особенно работающие люди, спеша на работу, начинают свой день с чашки кофе. Они не тратят время на здоровый завтрак.Может быть, они думают, что таким образом экономят несколько калорий? К сожалению, это слишком недальновидно!

Почему стоит завтракать?

Завтрак так важен, потому что после фазы ночного голодания нашим мышцам и мозгу срочно нужна глюкоза для нормального функционирования. Обмен веществ действительно ускоряется только тогда, когда мы снабжаем свое тело энергией вскоре после пробуждения. Оптимальное время для завтрака – примерно через полчаса после пробуждения. Тогда мы не только ускорим обмен веществ, но и почувствуем себя лучше.Наша концентрация и эффективность на работе улучшатся.

Многочисленные исследования также показывают, что люди, которые не завтракают, часто чувствуют голод в течение дня и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем те, кто завтракает, несмотря на экономию на утреннем приеме пищи. Оказывается, в течение дня они потребляют гораздо больше сахара и гораздо меньше полезных овощей и фруктов. Они также чаще употребляют сладкие, откормочные закуски. Между тем, правильная доза здоровых калорий и пищевых ингредиентов по утрам означает, что мы не едим между приемами пищи и не тянемся к нездоровым закускам в течение дня. Это тоже говорит в пользу здорового завтрака.

Завтрак оказывает существенное влияние не только на красоту и стройность фигуры, но и на здоровье. Отказ от приема пищи вскоре после пробуждения увеличивает риск метаболических нарушений, которые могут быть причиной, среди прочего, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром.

Рецепты здорового завтрака для худеющих

Мы собрали 10 идей здорового завтрака, в том числе и для настоящих гурманов, которые помогут вам похудеть. сбалансированных завтраков с белками, углеводами и витаминами обеспечат энергией надолго, но содержат не более 370 калорий. Вы можете терять до килограмма в день.

Идеальным вариантом ужина являются куриный салат, суп, овощные блюда или цельнозерновые макароны. Половина порции всегда должна состоять из овощей. Вечером можно съесть белковое блюдо, например рыбу, приготовленную в духовке. В результате уровень сахара в крови поддерживается постоянным, а жир эффективно расщепляется в течение ночи.

Три важнейших компонента диетического завтрака

Завтрак должен быть таким, чтобы он был сытным, надолго утолял голод и в то же время давал много энергии. Кроме того, чтобы иметь эффект похудения, он должен быть здоровым.

Углеводы

Углеводы важны сейчас для пополнения запасов энергии, израсходованных за ночь. Выбирайте цельнозерновые продукты — они содержат здоровую клетчатку, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.Идеально подойдут овсяные или пшеничные хлопья, цельнозерновой хлеб или домашние цельнозерновые блины.

Белки

Убедитесь, что на завтрак всегда есть белки. Утром хорошим выбором будет молоко, йогурт, творог, пахта, грудка индейки и творог. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.

Фрукты и/или овощи

Если вы плотно завтракаете, всегда добавляйте к хлебу или булочке несколько сырых овощей, таких как перец, огурцы или помидоры, чтобы дать организму первую важную дозу витаминов.Фрукты всех видов подходят для мюсли, йогурта и тому подобного. Примечание: киви, ананас и папайя в сочетании с йогуртом горчат.

Продукты, которые нельзя есть на завтрак. Они жиреют!

Несмотря на то, что они считаются продуктами для завтрака, их обязательно следует избегать! Особенно, если вы хотите быстро и эффективно похудеть. Вопреки внешнему виду, в них много сахара, что не всегда подчеркивается на этикетке. Кроме того, они имеют калорийный состав с жировыми добавками и небольшим количеством полезных ингредиентов.

Сухие завтраки

Сухие завтраки часто содержат большое количество сахара. Информация о питательной ценности хлопьев обычно очень скудна, поэтому вы, вероятно, потребляете гораздо больше калорий. Убедитесь, что ваши сухие завтраки содержат не более 15 г сахара на 100 г. Все же лучше приготовить мюсли из овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов и т. д.

Йогуртовые напитки

Йогуртовые напитки часто содержат до 100 калорий на 100 мл.Такие напитки также намного менее сытны, чем твердая пища.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики обычно относятся к категории сладостей, поэтому они не должны заменять завтрак. Многие зерновые батончики содержат большое количество сахара и часто покрыты шоколадом. Это повышает уровень сахара в крови и заставляет вас есть больше.

Кофейные напитки

Кофейные напитки из крупных сетей кафе зачастую являются настоящими калорийными бомбами.Они часто содержат глюкозно-фруктозный сироп, который повышает уровень сахара в крови и способствует возникновению приступов голода. Если вы добавляете сливки, вы фактически пьете десерт.

Бутерброды с выпечкой

Бутерброды с выпечкой — это простая альтернатива завтраку, но они содержат больше калорий, чем мы думаем. Бутерброд обычно очень калорийный благодаря толстому слою масла и соусу тар-тар. Такие бутерброды также вредны для здоровья из-за большого количества колбасы и сыра и малого количества овощей в них.Бутерброд с сыром может легко обеспечить до 500 калорий.

5 рецептов начинки для завтрака для похудения

Цельнозерновой хлеб с грушей и сыром

Диетические бутерброды с творогом и грушей 123rf.com

Способ приготовления:

1. ½ груши вымыть, обсушить и удалить семена. Нарежьте грушу тонкими ломтиками.
2. 2 ломтика цельнозернового хлеба (около 45 г каждый) смазать 1 столовой ложкой козьего сливочного сыра. Сверху положите 1 ломтик пармской ветчины (ок.по 15 г), для этого на оба ломтика хлеба выкладываем грушевые дольки в форме веера.
3. При необходимости посыпать свежемолотым перцем и кусочками грецких орехов.

Бутерброды с творогом, вялеными помидорами и ростками

Бутерброды с творогом, вялеными помидорами и ростками 123rf.com

Способ приготовления:

1. Поместите 25 г ростков чечевицы в сито, тщательно промойте и слейте воду. прибл. 30 г вяленых помидоров (из банки, консервированных в масле) хорошо обсушить на кухонной бумаге и крупно нарезать.
2. На 1 ломтик цельнозернового хлеба (45 г) намазать 25 г сливочного сыра. Сверху равномерно выложить вяленые помидоры и добавить немного ростков. Приправить солью и перцем.

Сэндвич из цельнозерновой муки с сыром и авокадо

Сэндвич из цельнозерновой муки с сыром и авокадо Фото. 123rf.com

Способ приготовления:

1. Очистить авокадо. Мякоть ¼ плода нарежьте дольками.
2. Спред 50 г гранулированного сливочного сыра (ок.45 г). Сверху разложите дольки авокадо, как плитку. Добавьте несколько листьев рукколы.
3. Слегка посолить и посыпать хлопьями чили.

Яичница с помидорами на цельнозерновом хлебе

Яичница с помидорами на цельнозерновом хлебе 123рф.ком

Способ приготовления:

1. Вымыть и разрезать на четыре части 40 г помидоров черри. Оторвите стебли петрушки.
2. Взбить 2 яйца (размер M) с 1 столовой ложкой молока.Приправить солью. Разогрейте ½ столовой ложки масла, добавьте яичную смесь и дайте ей застыть. Добавьте помидоры и нагревайте около 1 минуты. 3.
3. Выложите яичницу-болтунью и помидоры на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Посыпать петрушкой и приправить перцем.

Лаваш с хумусом и паприкой

Лаваш с хумусом и паприкой 123rf.com

Способ приготовления:

1. ½ перца мелко нарезать. Очистите и нарежьте 1 зубчик чеснока.Нарежьте немного кинзы. Промыть 50 г нута, процедить.
2. Приготовить пюре из 1 столовой ложки оливкового масла, нута, кориандра, немного лимонного сока, чеснока и 3 кусочков жареного перца (банка). Приправить по вкусу солью, перцем и тмином.
3. Лаваш с хумусом и паприкой.

5 рецептов сладкого завтрака для похудения

Овсянка с творогом из мандарина

Овсянка с мандарином 123rf.com

Способ приготовления:

1. Очистите 1 мандарин, полностью удалив белую кожицу.Отделите мякоть плода от мембран. Соберите сок и смешайте его с 30 г нежирного творога и ½ чайной ложки кленового сиропа.
2. Смешайте 50 г овсяных хлопьев, мандариновый творог и мандариновый сок, поместите в миску вместе с кусочками фруктов.

Йогурт с черникой и бананами

Йогурт с черникой и бананами 123rf.com

Способ приготовления:

1. 50 г черники вымыть и хорошо обсушить. Очистите и нарежьте небольшой банан.
2. В стакан положить 200 г натурального йогурта (1,5% жирности), чернику, кусочки банана и овсяные хлопья.
3. Украсить черникой, бананом, можно посыпать семенами чиа.

Малиновый мусс с фруктами

Малиновый мусс с фруктами 123rf.com

Приготовление:

1. Мякоть 1 манго, срезать косточку, очистить, нарезать кубиками. Промойте 20 г шпината. Очистите и нарежьте 1 банан.
2. Смешайте манго, шпинат, банан и 100 г замороженной малины. Измельчите 30 г смешанных ягод (например, малину, ежевику).
3. Подавайте малиновый смузи с 1 столовой ложкой льняного семени, 1 столовой ложкой овсяных хлопьев и 1 столовой ложкой тыквенных семечек.

Бутерброд с творогом, тертой малиной и мятой

Бутерброд с творогом, тертой малиной и мятой 123rf.com

Способ приготовления:

1. 25 г малины измельчить и перетереть с ½ чайной ложки сахарной пудры. Приправьте 2 столовые ложки обезжиренного творога щепоткой соли, чайной ложкой меда и выжатым соком лайма.
2. Оторвите листья с 1 стебля мяты. Смажьте 2 ломтика хлеба или багет (по 45 г каждый) сначала сливочным сыром, а затем малиновым пюре.3.
3. Положите несколько листьев мяты.

Хлеб из цельнозерновой муки с творогом и бананом

Бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и бананом 123rf.com

Способ приготовления:

1. Смешайте 2 столовые ложки обезжиренного творога с 1 столовой ложкой семян чиа. Посолить, добавить столовую ложку сиропа агавы и выжатый сок лайма.
2. Очистите и нарежьте ½ банана. Смажьте 2 ломтика цельнозернового хлеба (по 45 г) творогом, сверху положите банан.
3. Сбрызните 1 столовой ложкой сиропа агавы.

.

Завтрак на диете. Вот завтрак, которого следует избегать, а также

здоровый завтрак для похудения.

Сок

Фруктовый сок

(123РФ)

Фруктовые, овощные и смешанные соки (как собственного приготовления, так и магазинные) богаты ценными питательными веществами. Содержащиеся в них витамины и минералы поддерживают иммунную систему.

Диетические завтраки и спреи для волос - и скрабы для волос немного информации

---

С другой стороны, эти напитки не содержат пищевых волокон, что дает ощущение сытости. Они также очень калорийны. Так что вместо фруктовых и овощных соков люди из завтраков на диете должны пить протеиновые коктейли. Их можно приготовить так же быстро, как домашний сок.

Фруктовые коктейли

Банановый смузи

(123РФ)

Свежие фрукты очень полезны. Это пищевые продукты, богатые пищевыми волокнами. Однако, если мы приготовим смузи из одного ингредиента (без добавления белков и полезных жиров), мы почувствуем голод вскоре после его употребления.

См. также: Рецепты полезных смузи из типичных осенних продуктов

Что можно добавить к фруктам? Протеиновые порошки, йогурт, молоко, авокадо, орехи и семена чиа работают лучше всего. Чем больше клетчатки, тем лучше, поэтому можно использовать и овощи: шпинат, брокколи или морковь.

Тост с авокадо и бальзам для волос - авокадо на завтрак и для похудения

Тост с авокадо

(123РФ)

Тост с авокадо – один из самых популярных завтраков, подаваемых как дома, так и в ресторанах. Однако есть только этот овощ по утрам недостаточно, чтобы похудеть.

Смотрите также: Авокадо – природный убийца жира на животе

Это правда, что авокадо обеспечивает организм полезными жирами и пищевыми волокнами, но для похудения стоит дополнить тост белком. Вы можете обогатить сэндвич сваренным вкрутую яйцом или выпить небольшой протеиновый коктейль.

Каша быстрого приготовления ароматизированная

Овсянка

(123РФ)

Фруктовые каши с корицей, которые можно купить в магазине (приготовить за несколько минут), кажутся полезными, но на самом деле они содержат много сахара ( некоторые из них даже искусственных сахаров, таких как сукралоза ), а также искусственные красители.

См. также: Каша яблочно-миндальная (безлактозная)

Лучше всего купить простую экспресс-овсянку и приготовить кашу самостоятельно, добавив любимые фрукты, кленовый сироп или мед. Такой завтрак будет намного полезнее.

Готовые кексы

Овсяные кексы

(123РФ)

Если мы привыкли есть сладкие завтраки с кофе, то стоит отказаться от готовых пончиков, булочек с кремом и кексов. Обычно изготавливаются из белой муки, сахара и большого количества сливочного масла.

Десерт к завтраку

Людям, находящимся на диете, следует стремиться к самостоятельному приготовлению выпечки с использованием цельнозерновой или овсяной муки, кокосового масла вместо масла и сахара, но в количествах, в 3 раза меньших, чем указано в рецепте (или кленовый сироп). Чтобы кексы были богаты белком и пищевыми волокнами, в них можно добавить миндальное масло и белковый порошок.

Сухие завтраки

Овсянка

(123РФ)

Хлопья из злаков (ржаные, кукурузные, ячменные) с молоком — быстрый и простой в приготовлении завтрак. Однако продукты, доступные в магазинах, как правило, содержат большое количество сахара и калорий и производятся из переработанного зерна. Им не хватает пищевых волокон, полезных жиров и белков.

Поэтому лучше заменить их домашней мюсли с добавлением орехов (источник полезных жиров) и фруктов (например, ягод, которые дадут клетчатку и надолго оставят чувство сытости).

Оцените качество нашей статьи: Ваши отзывы помогают нам создавать лучший контент.

.

Национальный центр диетологического образования | Умное похудение? Ставка на завтрак!

Завтрак – это первый прием пищи после ночного перерыва, обеспечивающий организм энергией, необходимой для эффективного начала дня. В идеале его следует съесть дома в первые часы после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ и подготовить организм к нормальной работе в течение дня, а также защитить от колебаний уровня глюкозы в крови. Первый завтрак — , один из трех основных приемов пищи в день, так что планируйте свое утро как , , чтобы найти время, чтобы съесть его.

Влияние завтрака на работу организма

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), регулярное употребление пищи предотвращает падение энергии в течение дня, а также оказывает положительное влияние, в том числе. на иммунитет организма. Несмотря на это, по оценкам, около 20-30% людей в мире не завтракают. Частое их пропускание может негативно сказаться на организме. Стоит отметить, что систематическое употребление завтрака способствует поддержанию правильного уровня глюкозы, инсулина и общего холестерина, а также фракции «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.Эти факторы важны в профилактике сахарного диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, пропуск завтрака часто затрудняет поддержание здоровой массы тела и тем самым способствует развитию избыточного веса и ожирения. Исследования показали, что рацион людей, которые регулярно завтракают, обычно содержит больше питательных веществ, в том числе пищевые волокна, железо или витамины группы В. Кроме того, правильно сбалансированный завтрак положительно влияет на работу нервной системы, обеспечивая нужное количество глюкозы – компонента, необходимого для работы мозга.Это приводит к улучшению памяти, концентрации внимания, когнитивных функций и улучшению настроения.

Завтрак в начале дня

Завтрак должен быть полезной едой, поэтому стоит не пропустить цельнозерновых злаковых продуктов с низким гликемическим индексом, богатых пищевыми волокнами, продуктов, содержащих белки, таких как рыба, яйца, нежирное мясо, натуральные молочные продукты или семена бобовых и свежие овощи или фрукты.Завтрак должен обеспечивать около 25-30% суточной потребности в энергии.

Завтрак и потеря веса

Следует подчеркнуть, что для поддержания здоровой массы тела важна не только энергетическая ценность рациона в течение всего дня, но и правильное распределение калорий между отдельными приемами пищи. Большие, сытные завтраки обеспечивают чувство сытости на более длительное время, что способствует повышению умственной работоспособности в последующие часы. Исследования показали, что людям с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются диеты для похудения (1400 ккал), следует употреблять высококалорийный завтрак в сочетании с низкокалорийным ужином, чтобы добиться лучшего эффекта похудения.У людей, использующих вышеуказанный принцип, наблюдалось достоверно большее снижение массы тела и более значительное уменьшение окружности талии по отношению к людям, потребляющим низкокалорийные завтраки и высококалорийные ужины. Кроме того, было продемонстрировано более значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и грелина (гормона, ответственного за чувство голода) натощак. Также в этой группе уровень триглицеридов снизился на 33,6%, а у тех, кто меньше завтракал, а ужинал плотнее, он повысился на 14,6%.

Однако следует помнить, что энергетическая ценность принятой авторами диеты не является универсальной калорийностью, которую должен использовать каждый человек, соблюдающий диету для похудения. В каждом случае его следует адаптировать к текущим потребностям организма, желательно во время беседы с врачом-диетологом. Для этого запишитесь на бесплатную онлайн-консультацию по питанию по телефону www.poradnia.ncez.pl.

Состав завтрака и похудения

Как энергетическая ценность завтрака, так и его состав могут влиять на уровень грелина (гормона голода) и потерю веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.Концентрация грелина увеличивается во время и после диеты для похудения, что повышает аппетит и усиливает желание принимать пищу, что может способствовать эффекту йо-йо.

Исследования показали, что при использовании аналогичной системы распределения калорий по приемам пищи на диете для похудения у людей с ожирением также важно, чтобы завтрак содержал правильные пропорции макронутриентов. Сравнивались два вида завтрака - первый высококалорийный, правильно сбалансированный, содержащий одинаковое количество углеводов, белков и жиров (Ж 40%, В 30%, Т 30%), и второй низкокалорийный белково-жировой с ограниченное количество углеводов (Ж 12 %, В 40 %, Т 48 %).Потеря веса в обеих группах была одинаковой, при этом сбалансированный завтрак способствовал дальнейшему снижению веса (-7 кг за 4 месяца), в то время как во второй группе набрали почти все потерянные килограммы (+11 кг) одновременно. . Аналогичные зависимости наблюдались и в уровне глюкозы натощак и инсулина - эти показатели улучшились в обеих группах, к сожалению, в группе, употреблявшей низкокалорийные, белково-жировые завтраки, они не сохранились и вернулись к исходным значениям.Гораздо лучшие эффекты также наблюдались в отношении уровня сытости после сбалансированного завтрака, что было связано с более низким уровнем грелина и меньшим чувством голода.

Поэтому стоит обратить внимание на то, что и во время похудения основу завтрака должны составлять продукты, богатые сложными углеводами, полезным белком, качественными растительными жирами и овощами или фруктами.

Подводя итог, можно сказать, что все больше и больше научных отчетов указывают на то, что польза завтрака является особенно важным средством в борьбе с ожирением и связанными с ним заболеваниями.Правильно составленный, он способен более длительное время воздействовать на чувство сытости, улучшать результаты лабораторных исследований и снижать массу тела. Однако следует подчеркнуть, что правильно сбалансированный завтрак должен быть частью разнообразного питания и в сочетании с постоянным изменением пищевых привычек поможет достичь желаемых результатов.

.90 000 Четыре сытных завтрака на диете. Не только для тех, кто сидит на диете

• Офеминин
• Кухня
• Четыре лучших завтрака для тех, кто хочет похудеть - Выбор диетологов

Если вы хотите похудеть, не пропускайте приемы пищи! И уж точно не завтрак, который должен правильно запустить обмен веществ на весь день и зарядить энергией с самого утра.Так что же такое идеальный завтрак? Диетологи приводят 4 примера.

С чего начать свой день людям, которые хотят похудеть? Popsugar задал этот вопрос сертифицированным диетологам.

Идеальный завтрак, помогающий в борьбе с лишними килограммами, должен включать в себя:

• 300-400 ккал
• 10-15 г жира
• 30-55 г углеводов
• минимум 6 г клетчатки
• не более 36 г сахара
• 13-20 г белка

Что это означает на практике? Например.вкусная каша, тост с яичницей или бананом или протеиновый коктейль. Диетологи подготовили четыре предложения.

Каша быстрого приготовления

• 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 3 чайные ложки молотого миндаля
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1/4 банана

А вы знали, что употребление овсянки улучшает состояние ваших волос и кожи? / Пинтерест Фото: Офеминин

Яичница с тостами

• 2 яйца
• 2 чашки нарезанного шпината
• 1 чайная ложка нарезанного лука
• 1/2 чайной ложки оливкового масла
• ломтик цельнозернового хлеба

Яичница-болтунья — отличный завтрак для людей на снижении веса.Просто замените бекон или колбасу помидорами, грибами или шпинатом / Pinterest Фото: Офеминин

Возможно на кухне вам понадобится:

Тосты с бананом и арахисовым маслом

• толстый ломтик цельнозернового хлеба
• 2 чайные ложки арахисового масла (лучшего состава, напр.100 процентов)
• 1 банан
• щепотка корицы

Банан на бутерброде вас не слишком убеждает? Это была любимая комбинация Элвиса Пресли и Pinterest. Фото: Офеминин

Белковый смузи

• 1 мерная ложка протеинового порошка (выберите кондиционер, содержащий от 20 до 30 г протеина)
• 2 чашки шпината
• 1/2 банана
• 1/2 манго
• 1 чайная ложка смеси льняного семени
• 2 чашки несладкого ванильного или миндального молока
• 3 кубика льда (по желанию)

Зеленый смузи может быть сытным.Позаботьтесь о большом количестве белка / Pinterest Фото: Офеминин

Некоторые ссылки в статье являются партнерскими. После нажатия вы можете увидеть предложение конкретного товара - вы не несете никаких затрат, и при этом поддерживаете работу нашей редакции и ее независимость.

См. также:

Как похудеть в ногах? Эти методы дают еще на 7 см меньше в окружности

Это чудо-диета. По мнению экспертов, нет лучше и полезнее

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях.Для тех, кому сложно найти мотивацию

Вам также может понравиться:

.

Как составить полезный завтрак на диете? Конкретные советы и вкусные рецепты.

Часто приходится слышать, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя пропускать. На самом деле, завтрак необходим. С его помощью мы обеспечиваем энергией, запасы которой уже исчерпаны после нескольких часов сна. Кроме того, плотный завтрак снижает вероятность перекусов в течение дня. Существует ли идеальный завтрак для похудения? Конечно, но для всех это будет немного по-разному - важно есть то, что нравится! Прочитав эту статью, вы узнаете, как составить полезный и полезный завтрак из ваших любимых ингредиентов.

В комплекте:

Составление полезного завтрака

Правильно составленный завтрак обеспечит бодрость и чувство сытости на многие часы. Правила, которые следует соблюдать, несложны и стоит учитывать их при каждом приеме пищи.

Идеальный завтрак должен быть источником сложных углеводов, белков и полезных жиров, а также клетчаткой. В то же время хорошо, что в нем так же мало простых сахаров, а также транс- и насыщенных жиров.

Составление завтрака и других блюд во время и после диеты упрощает ведение дневника калорий. Он позволяет не только подсчитать калорийность данного блюда, определить количество макроэлементов.

Углеводы

Это энергетическая основа всего рациона, включая завтрак! Лучше всего выбирать сложные углеводы – различные виды хлопьев грубого помола, цельнозерновой хлеб, блюда из цельнозерновой муки. Они являются источником клетчатки, которая замедляет выброс сахаров из кишечника в кровоток, давая вам энергию на несколько часов.Продукты, которые являются источником сложных углеводов, также содержат много ценных микроэлементов, таких как витамины группы В, фолиевая кислота, селен, цинк, медь, магний, железо, калий и фосфор.

Следует избегать подслащенных продуктов (например, сахарных хлопьев, подслащенных каш, большого количества варенья, меда) или переработанной белой муки. Они вызывают быстрый подъем, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови. Их потребление не обеспечит сытости на долгое время, а приведет лишь к снижению энергии, во время которого вам снова захочется принять дозу сахара.Поэтому однозначно лучше выбирать сложные углеводы.

Нажмите здесь и ознакомьтесь с 6 лучшими источниками углеводов для вашего рациона.

Клетчатка

Регулирует перистальтику кишечника и улучшает его бактериальную флору, что предотвращает запоры. Замедляет всасывание простых сахаров и холестерина, тем самым способствуя регулированию их уровня в крови и профилактике заболеваний, связанных с углеводами и сердечно-сосудистыми нарушениями. Клетчатку стоит есть на завтрак, так как она снижает калорийность еды, улучшает пищеварение и обеспечивает чувство сытости на следующие несколько часов.

Хорошими источниками клетчатки для включения в завтрак являются:

• каши и крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• цельнозерновая мука, 90 041 90 040 фрукты - свежие (с кожурой, если возможно) и сушеные,
90 040 овощи,
• бобовые,
• некоторые семена и косточки, например семена льна, чиа, семена подсолнечника.

Белок

Чтобы ваш завтрак был полностью сбалансированным и сытным, не забудьте добавить в него нужное количество белка.Он необходим для регенерации и наращивания мышц, а также оказывает существенное влияние на чувство сытости. Часто его запасом пренебрегают в первой половине дня, особенно если кто-то любит сладкие завтраки, такие как каша, смузи или блины. Питательными источниками этого ингредиента являются яйца, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и бобовые. Не забывайте добавлять белок в каждый прием пищи, включая завтрак.

Подробнее в статье: «Белки, жиры и углеводы.Познакомьтесь с самыми важными ингредиентами пищи!».

Жиры

Являются важной частью рациона, повышают усвоение витаминов А, D, Е и К, оказывают большое влияние на функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем.Помните, однако, что независимо от их происхождения, жиры являются богатым источником калорий, поэтому, если вы остаетесь в форме, обращайте внимание на их количество в своем рационе, желательно используя Дневник калорий.Включайте ненасыщенные жиры в свой рацион. завтрак, которые содержатся в основном в растительных продуктах — маслах, семечках, семечках, орехах и авокадо.Они дополнительно насытят, снизят риск образования тромбов и сердечных заболеваний, улучшат концентрацию внимания и состояние волос, кожи и ногтей.

Избегайте насыщенных жиров — животных жиров и кокосового жира — они усиливают воспаление в организме и могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сбалансированный завтрак на практике

Что и сколько должно быть на вашей тарелке для завтрака, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми макро- и микроэлементами? Давайте обсудим это, основываясь на рекомендациях здоровой тарелки:

• ½ тарелки - овощи и фрукты,
90 040 ¼ тарелки - цельнозерновые каши, 90 041 90 040 ¼ тарелки - полезный источник белка. , 90 041

К этому:

90 040 добавление (1-2 чайные ложки) полезных жиров,
• увлажнение.

Такой состав на вашей тарелке поможет вам эффективно восстановить запасы углеводов, зарядиться энергией для хорошего начала дня и чувствовать себя сытым на долгие часы.

Жирный завтрак – способ насытиться?

Некоторые люди думают, что, съедая утром яичницу с беконом, жареную колбасу с луком или другую жирную пищу, можно контролировать аппетит до позднего вечера. Казалось бы, такой выбор может стать идеальным способом избежать слишком частых перекусов в течение дня.Да, после такого жирного завтрака чувствуешь себя сытым на ближайшие несколько часов. Однако это связано с тем, что такая еда тяжело переваривается – она будет долго оставаться в желудке, вызывая нагрузку на пищеварительный тракт и печень. Кроме того, питаясь таким образом, вы обеспечиваете свой организм огромной дозой насыщенных жиров животного происхождения, которые не только вредны для здоровья, но и являются огромной калорийной бомбой!

Может белково-жировой завтрак?

Это завтраки, состоящие в основном из продуктов, являющихся источником белков и жиров с небольшой долей углеводов.Они часто основаны на яйцах, которые также являются источником этих двух макроэлементов. Сторонники такого вида завтрака связывают его с улучшением самочувствия и гликемической регуляции. Как на практике?

После ночного сна запасной материал печени - гликоген - находится на грани истощения. Исключение углеводов из первого приема пищи не позволит быстро восстановить запасы, что может вызвать у некоторых людей слабость после такого завтрака.

Лучше всего обеспечить завтрак всеми основными макронутриентами - белками, углеводами и жирами.Это обеспечит наилучшее самочувствие, сытость и оптимальное снабжение микроэлементами.

Когда завтракать?

Согласно рекомендациям, лучше всего завтракать через 1-2 часа после пробуждения. Более длительное ожидание завтрака может привести к снижению уровня сахара в крови и, как следствие, к ощущению слабости и ухудшению самочувствия. Стоит спланировать свой первый прием пищи так, чтобы съесть его спокойно, не жадно и не торопясь.

Если у вас мало времени на приготовление завтрака утром, вы можете приготовить его накануне и просто достать утром из холодильника.Это решение идеально подходит для овсяных хлопьев, коктейлей и бутербродов.

Что пьем на завтрак?

При составлении меню часто речь идет только о еде, а не о напитках. Это большая ошибка. Каждый прием пищи также должен состоять из жидкости. Наиболее рекомендуемые предложения: вода, чаи без добавления сахара, травяные настои, кофе. Рекомендуется резко ограничить потребление цветных газированных напитков, а также соков.Соки содержат некоторые витамины и минералы, но, к сожалению, они также являются источником простых сахаров. В одном стакане сока около 100 ккал, которые очень быстро достигают нашего организма, повышая уровень сахара в крови.

Если вам хочется молочного коктейля, всегда выбирайте нежирные молочные продукты, чтобы свести к минимуму количество насыщенных жиров и калорий.

Вы любитель кофе? У нас для вас хорошие новости: кофе также учитывается в вашем ежедневном потреблении жидкости.Однако лучше всего пить его во время или после завтрака — натощак он может раздражать желудок.

Если вы любите сладкий кофе и чай, обязательно купите подсластитель, не содержащий калорий. Вы снизите калорийность своего завтрака и ограничите скачки уровня сахара в крови, вызванные потреблением сахарозы.

Размер порции имеет значение

Если вы хотите похудеть, обратите внимание не только на состав завтрака, но и на размер порции. В начале стоит проверить, сколько калорий можно есть, чтобы похудеть.Вы можете сделать это в калькуляторе потери веса.

Завтрак должен составлять около четверти вашей ежедневной потребности в энергии. Это количество калорий можно съесть за один раз или разделить на две части, если вы предпочитаете небольшой перекус после пробуждения, а затем второй завтрак.

Зная свой лимит калорий и правила составления сбалансированного завтрака, вам будет намного проще сделать правильный выбор продуктов в соответствии с вашим образом жизни и вкусовыми предпочтениями.

Вы хотите знать, сколько калорий должно содержаться в вашем завтраке и других приемах пищи и обеспечиваете ли вы их необходимым количеством макронутриентов? Используйте дневник калорий. Все, что вам нужно сделать, это заполнить свои параметры, чтобы узнать, при какой калорийности вы похудеете и что приведет к увеличению веса.

Идеи здорового завтрака для похудения

Ниже приведены 10 наших советов по рецептам здорового завтрака. Они различаются по сложности и времени приготовления, но все они имеют отличный баланс питательных веществ и отличный вкус.Также вдохновляйтесь другими нашими рецептами полезных завтраков.

Начнем очень классически - с быстрого в приготовлении и простого бутерброда. Казалось бы, ничего удивительного - хлеб, мясное ассорти, овощи... и все же здесь тщательно подобраны отдельные ингредиенты. Ржаной хлеб обеспечит цельнозерновые углеводы и клетчатку, сопотская вырезка станет источником белка, а овощи дополнят микроэлементы в еде. В самих огурцах их не так много, а вот ростки редьки – их настоящее сокровище!

Еще одно, более изысканное предложение для любителей сэндвичей.Лосось и авокадо вместе дадут много жира, но какой! Незаменимые омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты составят композицию с сильным противовоспалительным действием. Кроме того, полезный хлеб и ароматные травы – вкусное начало активного дня!

Сочетание моцареллы и свежего помидора, посыпанного щепоткой прованских трав, – это рай для вкуса и пища для воображения. Съев такой завтрак, нетрудно в мечтах перенестись в солнечную Италию :-) Но вернемся к деталям - моцарелла (особенно облегченная версия) будет очень хорошим источником белка в вашем рационе.Он тоже содержит жир, но мало по сравнению с другими сырами. Так что это может быть хорошей альтернативой жирным желтым, созревающим сырам.

Яйца на завтрак — еще одна классика, которая нравится всем. Яичница в масле может быть частью здорового питания, если вы не переусердствуете с количеством жира! В самом желтке его много. Кроме того, это источник холестерина. Для снижения его усвояемости стоит включать в трапезу большое количество клетчатки — в данном случае из томатного и ржаного хлеба.

Этот омлет идеально подходит на завтрак для людей, которым нужна дополнительная порция белка, например, для тренировок или сильного похудения. Источником этого макроэлемента здесь являются яйца и творог. Завтрак с таким количеством белка будет очень сытным и, безусловно, полезным, когда вы знаете, что ближайшие несколько часов вы не сможете что-то съесть, если почувствуете голод.

Были сытные завтраки - пора сладкого! Начнем с якобы классического, но все же весьма гениального рецепта каши.В предложенном варианте все ингредиенты заливаются молоком на ночь, а утром достаются из холодильника и съедаются! Также такую ​​кашу можно приготовить сразу в банке, а утром просто выключить и взять на работу для позднего завтрака или питательного обеда. Замоченная овсянка помогает снизить уровень сахара в крови — этот вариант овсянки также может понравиться людям с диабетом или резистентностью к инсулину. К тому же холодная каша станет прекрасным решением в жаркие дни, когда совсем не хочется есть что-то горячее.

Вкусная каша с летними фруктами – это экспресс-вкусный завтрак. Вместо обычного сахара в рецепте используется березовый сахар (ксилит), обладающий в два раза меньшей калорийностью и низким гликемическим индексом. Эритрит или стевия тоже подойдут. Благодаря этому любители сладкого должны быть довольны даже при похудении.

Блинчики с фруктами - отличный вариант, например, для ленивого завтрака выходного дня, когда есть больше времени и хочется чего-то особенного.Благодаря сочетанию пшеничной и овсяной муки блинчики обладают высокой питательной ценностью и низким гликемическим индексом, при этом тесто остается легким и пышным. Добавление греческого йогурта прекрасно дополнит белок. Однако лучше всего, если вы выберете легкую версию йогурта — она не будет содержать столько жира, но при этом сохранит высокий уровень белка.

Блины — это вкусная идея для классического завтрака, в облегченной и идеально сбалансированной версии. В их составе нет муки — ее заменили отруби, которые гораздо менее калорийны и богаты клетчаткой и микроэлементами.Вместо молока здесь используется йогурт, который будет источником дополнительного белка. Все это уравновешивается большой дозой варенья и банановых конфет.

В завершение - необычный завтрак, но очень сытный и питательный - коктейль из банана, киви и йогурта. Такая жидкая еда отлично подойдет тем, у кого нет времени позавтракать дома. Достаточно вечером смешать все ингредиенты, перелить в бутылку и поставить в холодильник, а утром перед работой упаковать.Благодаря своей форме такой завтрак можно потягивать на ходу, за письменным столом или компьютером, так что вы не пропустите трапезу, даже несмотря на суету.

Используя Дневник калорий, вы можете добавить эти аппетитные завтраки в свой рацион всего несколькими щелчками мыши. Вы можете использовать нашу базу рецептов при составлении меню, а также можете добавлять свои блюда. С Дневником калорий диета действительно проста!

Напишите в комментариях, какой ваш любимый завтрак! Вы предпочитаете есть их сухими или сладкими?

Вам также может понравиться:

Комментарий:

Включите JavaScript для просмотра комментариев на платформе Disqus.комментарии на основе .

---

Смотрите также

• 
  Ягоды похожие на фейхоа
• 
  Мозговые кости говяжьи рецепт
• 
  Польза кокосового молока для организма
• 
  Деловая колбаса
• 
  Как делать чебуреки с мясом
• 
  Фондю сырное классический
• 
  Рыбка наполеон
• 
  Как готовить грибы на зиму в банках
• 
  Гороховый кисель из гороховой муки рецепт
• 
  Как готовить кабана дикого дома
• 
  Как сварить суп пюре из шампиньонов