Сытный белковый завтрак

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА.РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Почему утром стоит белковый завтрак? Во-первых, это ускоряет метаболизм. Нашему организму приходится тратить примерно на 30% больше энергии на переваривание пептидов. Это так называемый тепловой эффект пищи. Во-вторых, мы получаем дополнительный прилив энергии без быстрого падения мощности.

Отсутствие быстрого выброса инсулина позволяет тирозину легче проникать в мозг, где он используется в качестве субстрата для производства дофамина и адреналина.Эти гормоны отвечают за быстрые реакции и состояние готовности действовать.

Утром поджелудочная железа наиболее чувствительна к углеводам , поэтому нет смысла ее "мучить". После ночного отдыха сахар стабилен и может сохраняться в течение длительного времени.

Еще одним важным аспектом является накопление ненужного жира. Если у нас не сбалансированное питание, а спорт для нас — это подъем по лестнице на второй этаж, то, потребляя большое количество сахара сразу после пробуждения, мы рискуем растолстеть.Свободные жирные кислоты, циркулирующие в кровотоке, очень легко и быстро соединяются с глюкозой, откладываясь в виде лишних килограммов.

Подробнее, а может подробнее о механике белково-жировых завтраков вы можете прочитать здесь: Мои способы похудеть и Как я забочусь о здоровье

А теперь 5 рецептов белковых завтраков:

1. Макароны с яйцом и Sprouts

Ингредиенты:

• 2 Яйца,
• 150 г бережливого творога,
• 100 г йогурта,
• лунка,
• Табличная ложка Sprouts,
• 2,2,
• TABLPOON FRESHEPOON,
• 2,22. SATHEREMEMER, SPERPOON, SPERCE,
• 22222. .

Приготовление:

Сварите вкрутую или всмятку яйца, но их будет трудно натереть на терке ;-) К ​​натертым (или раздавленным) яйцам добавьте очищенный зеленый лук, побеги и тимьян. Затем растолочь творог и залить его йогуртом. Тщательно перемешать и приправить. Вы также можете поджарить льняное семя и добавить в пасту.

2. OMELETTE с кокосовым и моцареллой

Ингредиенты:

• 3 яйца,
• 1/2 Столовая ложка масла,
• 2 Teaspoons Coconut Flake. облегченная версия мацареллы (Zottarella light или что-то подобное, прим.8,5 % жира).

Приготовление:

Разбить яйца в высокую миску и смешать / взбить до получения однородной массы. Добавьте специи и стружку, все тщательно перемешайте. На горячей сковороде растопить сливочное масло. Влить яйцо, когда масло перестанет пениться. Обжарить все это дело, накрыв крышкой, на медленном огне около 6 минут (до полного разреза верхушки). Можно (но не обязательно) перевернуть и посыпать тертым сыром. Держите накрытым еще немного, пока мацарелла не растворится.Омлет необходимо подавать с овощами, например, помидорами черри.

3. Тун -паста

Ингредиенты:

• банка тунца в собственном соусе (ок. соль, перец,
• столовая ложка пшеничных отрубей,
• паприка/морковь/сельдерей, нарезанные соломкой.

Подготовка:

Слить воду с тунца и положить его вместе с вареными яйцами в миску.Добавьте натертый соленый огурец, посолите и промойте. Употреблять со свежими овощами.

4. Spring Cottage Mix

Ингредиенты:

• 100 г полуфальной творог,
• 200 г сыра
• 4 Радиша (или другой растительный),
• 2. ,
b овсяные хлопья,
• столовая ложка льняного семени,
• соль, перец.

Подготовка:

Смешать сыры.Мелко нарежьте зеленый лук и редис и добавьте к творожной смеси. Всыпать отруби и семена и приправить по желанию.

5. САЛАД СВОБОДЫ С Брокколи

Ингредиенты:

• 150G ЦИКА брокколи вареной,
• 10 г семян подсолнечника,
• крупный помидор,
• специи: соль, перец, перец острый.

Приготовление:

Промытое куриное филе опустите в кипящую воду (она будет сочнее и в ней останется больше полезных веществ) со специями (или готовой их смесью). Тем временем отварите брокколи до мягкости. Слейте кукурузу и ростки. Семечки подсолнечника обжарить на сухой сковороде. Мелко нарежьте помидор. Заправка для салата: смешать йогурт и специи. Нарежьте приготовленную курицу кубиками и смешайте с помидорами, кукурузой, брокколи и соусом.

Приятного аппетита!

Очень белковые завтраки, ускоряющие обмен веществ!

Были жиры, были углеводы - теперь пришло время белков. ? Да!

Предлагаю вам 5 рецептов на 5 дней в неделю, с помощью которых вы восполните потребность в приличной порции протеина для хорошего утра. В каждом рецепте содержится не менее 40 г белка, хотя на этот раз я стремился к еще более высоким значениям. Что за черт! Это очень много!

Почему белок?

Буквально в двух словах на память.

Белок регенерирует, ускоряет обмен веществ, увеличивает потребление калорий, помогает поддерживать и развивать мышечную массу, чрезвычайно полезен при снижении массы тела.

По сравнению с другими макронутриентами - обладает исключительно высоким термогенным эффектом (количество калорий, которое расходуется на его переваривание/усвоение) и в то же время способствует повышению чувства сытости .?

Сегодня в рецептах очень много творога и белковых добавок.В вегетарианской версии вы можете использовать тофу и растительную добавку. Кто будет.

Также обещаю, что омлеты не сухие, как стружка, а очень приятные и на вкус, и на консистенцию.

1. Белковый омлет Максимум

Ингредиенты для омлета:

Яйцо, большое
Овсянка — 30 г
Разрыхлитель — 1/3 чайной ложки
Белковая добавка — 10 г
Вода/соевое молоко — 30 мл

Дополнительно:

Нежирный творог - 150г
Белок, ароматизатор - 10г
Тахини - 10г
Вода/соевое молоко - 30-40мл
Банан или яблоко

Рецепт:

Овсяные хлопья залить кипятком и оставить под крышкой на 2 минуты.Затем смешать ингредиенты для омлета, вылить тесто в тефлоновую сковороду и нагреть под крышкой. Через 1,5 минуты перевернуть на другую сторону, немного прогреть, выключить газ. Творог, кондиционер, немного молока/воды (около 30-40 мл) смешать до однородности. Переложить омлет на большую тарелку. Смажьте тахини. Подавать с нарезанными фруктами и творогом.

Макрос:

Ккал: 573 ккал
Б: 58,5 г
Т: 14,8 г
Ж: 53,7 г

2. Паста из зеленых овощей

Ингредиенты:

Нежирный творог - 200 г
Песто - 40 г
Красный перец, помидоры, огурец
Хлеб на закваске - 2 ломтика

Рецепт:

Смешать творожный сыр с соусом песто, добавить опцию.свежий базилик, перец, соль. Можно добавить около 30-40 мл воды.
Овощи нарезанные. Подавать целиком с гренками на закваске (обязательно с глютеном 😉).

Макрос:

Ккал: 547
Б: 48,6 г
Т: 16,9 г
Б: 60,3 г

3. Сладкий веганский тофуомлет

Ингредиенты:

Натуральный тофу — 200 г
Растительное молоко — 50 мл
Разрыхлитель — 1/3 чайной ложки
Ароматизированная белковая добавка — растительная/невегетарианская? / - 10г
Какао темное - чайная ложка
Овсянка или любая мука - 20г
Тертая морковь - 60-80г
Апельсин

Рецепт:

Лепестки залить кипятком - немного, чтобы пропитались.Смешайте все ингредиенты, кроме моркови и фруктов, до получения однородной массы. Если оно слишком густое, добавьте еще немного молока. Добавьте мачете, натертое на мелкие сетки. Разогрейте тефлоновую сковороду и вылейте тесто. Подавайте с любыми фруктами, например, с апельсином.

Макрос:

Ккал: 562
Б: 40 г
Т: 19 г
Б: 67,3 г

4. Сыр «Настоящая кола» — 2 версии

Ингредиенты:

Нежирный творог - 150 г / Или натуральный тофу (v) - 150 г
Белково-вкусовая добавка, напр.шоколад - 20 г
Вода - 60 мл
Малина / замороженная клубника - 150 г
+ Рисовые вафли или другой источник углерода
+ опция. какао / арахисовое масло / тахини

Рецепт:

Смешайте творог с кондиционером и протеином. Добавьте немного фруктов, а остальные положите сверху.
Можно попробовать более компактный вариант и добавить немного воды с разведенной чайной ложкой желатина или 2 чайными ложками ароматного желе (тогда творог надо оставить на 2-3 часа в холодильнике, чтобы он стал плотным).

Макрос: (за исключением пластин)

Ккал: 262/282 (v)
B: 45,7 г / 34 г
T: 1,2 г / 9,5 г
W: 26,9 г / 26,1 г

5. Скучный вкусный омлет

Ингредиенты:

Яйца - 2 шт.
Сыр светлый моцарелла - 60 г
Семена подсолнечника - ложка
Оливковое масло - чайная ложка
Свежий шпинат
Помидоры черри

Рецепт:

Банальный. Яйца взбить, посолить и поперчить, добавить «рваную» моцареллу.Разогрейте жир. Выливаем все это в кастрюлю. Через минуту перевернуть, сверху добавить шпинат и семена подсолнечника. Закройте омлет на сковороде и немного прогрейте под крышкой. Нарежьте помидоры.

Макрос:

Ккал: 400 ккал
B: 32 г
T: 28 г
W: 9 г

Что вы делаете, когда указатель уровня топлива в вашем автомобиле достигает нуля? Вы находите заправку и заправляете свой автомобиль, пока не поздно... не хотелось бы где-то застрять без возможности дальнейшего движения. Так почему ты пропускаешь завтрак?

Почему здоровый завтрак — самый важный прием пищи за день?

После хорошего ночного сна организм остается без еды 6-10 часов.В этот момент организм еще не голодает, но метаболические пути направлены на использование эндогенной (внутренней) энергии вместо экзогенной (внешней, поступающей с пищей) энергии. Это означает, что вместо того, чтобы использовать энергию из белков, углеводов и жиров в нашем рационе, организм использует накопленный гликоген.

Потребление ценного завтрака повышает уровень глюкозы в крови, тем самым предотвращая использование накопленного гликогена.Благодаря хорошему завтраку мы более энергичны, готовы действовать и принимать решения.

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, имеют более высокий уровень концентрации и чувствуют себя лучше. Учащиеся, которые регулярно завтракают, лучше учатся в школе и едят меньше нездоровых закусок. Исследования также показывают, что завтрак не увеличивает потребление калорий до конца дня и может даже предотвратить переедание во время последующих приемов пищи.

Что есть на завтрак, чтобы оставаться здоровым?

Очень важно правильно завтракать! NO Начните день с хлопьев, тостов, батончиков или печенья на завтрак. Несмотря на все рекламные обещания о положительном влиянии на здоровье, они полны сахара и загоняют вас в порочный круг тяги к еще большему количеству его с самого начала дня. У них высокий гликемический индекс , что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови, который быстро падает и вызывает чувство голода.

В идеале начните свой день с порции белков, полезных жиров и хороших углеводов.

Вот 7 вкусных идей для завтрака с высоким содержанием белка:

1. Постный омлет по-гречески

известен как одно из самых простых и самых полезных блюд . Этот греческий омлет содержит белок, необходимый утром. Время, необходимое для приготовления этого завтрака, составляет менее 10 минут!

Ингредиенты:

• 2 яйца + 1 взбитый белок
• 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 3 ст.л. красного лука, нарезанного кубиками
• 1/2 помидора, нарезанного кубиками
• горсть молодого шпината
• ложка сыра фета
• столовая ложка нарезанного базилика
• щепотка соли и перца по вкусу

Метод приготовления:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне.Добавьте оливковое масло, лук, помидоры, шпинат и жарьте около 2 минут. Выложить овощи на тарелку.
2. Вылить на сковороду взбитые яйца, приправленные солью и перцем.
3. Жарить омлет 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще 2 минуты.
4. Переложите омлет на тарелку. Добавьте овощи, сыр фета и нарезанный базилик с одной стороны омлета и накройте его другой стороной.

2. Яичница с авокадо

Быстрый рецепт, который идеально подходит для завтрака, с высоким содержанием белка и очень вкусный.

Ингредиенты:

Метод приготовления:

1. В оливковом масле обжарить перец 4-6 минут до мягкости.
2. В небольшой миске смешайте яйца, яичные белки, соль, перец чили и черный перец.
3. Добавить к жареному перцу яйца.
4. Когда яйца начнут сворачиваться, добавьте авокадо и готовьте еще некоторое время.
5. Переложить яичницу на тарелку.

3. Зеленый смузи

Можно ли позавтракать, особенно когда торопишься? Smoothie – отличная альтернатива для традиционного завтрака.В то время как шпинат придает цвет этому смузи, банан и миндальное молоко придают ему особый вкус. Это супер сливочный завтрак, богатый полезными углеводами. 90 108

Ингредиенты:

Метод приготовления:

Смешайте все ингредиенты и перелейте в стакан. Вам интересно, полнеют ли от бананов? В этой статье мы ответили на вопрос, сколько калорий в банане. Стоит ли их есть?

4. Кокосовые оладьи

Если вы ищете вкусный и полезный завтрак, не ищите дальше! Эти оладьи с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, полезными жирами и белком .90 125

Ингредиенты:

Метод приготовления:

1. Смешайте яйца, миндальное молоко и ванильный экстракт. В отдельной миске смешайте кокосовую муку, пищевую соду и соль.
2. Медленно добавьте кокосовую муку к остальным ингредиентам и перемешайте до полного смешивания.
3. Вылить тесто на разогретую сковороду (примерно ¼ стакана на блин). Готовьте около 3 минут, затем переверните блин и готовьте еще 1-2 минуты.

5. Тыквенный йогурт + жареные грецкие орехи с корицей

— это отличный источник белка . Добавляя тыкву и жареные грецкие орехи с корицей, вы можете еще больше обогатить его питательную ценность.

Ингредиенты:

Грецкие орехи, обжаренные с корицей:

• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 чайная ложка стевии (или другого любимого подсластителя)
• 1/4 чайной ложки корицы
• щепотка соли
• ½ стакана грецких орехов

Тыквенный йогурт:

• ¾ стакана натурального обезжиренного греческого йогурта
• 3 столовые ложки мякоти тыквы
• 1 ч.л. приправы для имбирных пряников
• 1 чайная ложка стевии (или вашего любимого подсластителя)

Метод приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Растопите сливочное масло и добавьте к нему стевию, корицу и соль.
3. Добавьте орехи в подготовленное масло и хорошо перемешайте.
4. Равномерно разложите орехи на противне. Выпекать 12-15 минут, до золотистого цвета.
5. Тем временем смешайте ингредиенты для йогурта в небольшой миске и перемешайте до получения однородной массы.
6. Посыпьте йогурт жареными орехами.

Для завтраков с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов помните, что содержание полезных жиров (например,из авокадо, орехов, оливкового масла) в таких блюдах должно быть несколько выше. Это компенсирует ограниченный энергетический источник углеводов и обеспечит «топливо» на остаток дня.

Я попробовал диету «Сытный завтрак» | Вот что случилось

На этой неделе я попробовала диету с плотным завтраком. И я должен вам сказать, что для меня это диета - вы не ограничиваете себя в сладком и мучном, на самом деле вас к этому призывают. Как следует из названия, ваш самый большой прием пищи — это завтрак. Итак, хотя нам уже много лет говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в день, может ли он действительно помочь нам похудеть?

Что такое сытный завтрак?

Диета, которую придумала Даниэла Якубович, заключается в том, чтобы потреблять большую часть калорий утром, чуть меньше в обед и еще меньше на ужин.Идея состоит в том, чтобы использовать калории, которые вы едите в течение дня, для получения энергии, а не съедать их все перед сном.

Якубович провел исследование, опробовав диету с обильными завтраками, и получил впечатляющие результаты. Он считает, что вы должны есть в соответствии с ритмом вашего тела. Этот ритм контролирует уровень гормонов, что, в свою очередь, влияет на то, как ваше тело использует белки и углеводы для получения энергии, и эффективно сжигает жир.По сути, говорят, что употребление правильных продуктов в нужное время помогает уменьшить голод и тягу к углеводам во время диеты с ограничением калорий.

Значит работает? Якубович провела исследование, в котором оценивала потерю веса 94 женщин с избыточным весом в течение восьми месяцев с двумя разными планами питания. Половина испытуемых придерживались низкоуглеводной диеты с небольшим завтраком, большим обедом и еще большим ужином, потребляя от 1100 до 1400 калорий в день.Вторая группа испытуемых придерживалась диеты с обильным завтраком, потребляя в сумме такое же количество калорий, как и первая группа.

Обе группы потеряли вес из-за высокого дефицита калорий, однако группа, принимавшая обильный завтрак, сбросила больше килограммов, сообщила об улучшении внимания и исчезновении чувства голода, в то время как группа, принимавшая небольшой завтрак, жаждала углеводов.

Что я ел?

Я выбрал 1400-1500 калорий в день, начиная с 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200-300 калорий на ужин.Диета рекомендует есть больше всего углеводов и белков на завтрак и обед, а на ужин выбирать овощи.

Мой распорядок дня

У меня довольно хорошие отношения с едой, однако я не могу справиться с перекусами по вечерам и считаю, что это моя самая большая слабость, когда я стараюсь изо всех сил. Заглушить мою вечернюю тягу звучит как идеальный план, поскольку я пытаюсь сохранить дефицит калорий. Еще я очень люблю завтраки и никогда их не пропускаю, так что этот дефицит будет для меня самым большим испытанием.

Каждый день я проезжаю на велосипеде около 26 километров, чтобы добраться до работы, поэтому я думаю, что употребление большого количества белка после утренней поездки подготовит меня к новому дню. Однако дефицит калорий довольно высок, поэтому я думаю, что иногда это может быть проблемой.

Я собираюсь сесть на эту диету чуть больше недели, чтобы посмотреть, смогут ли они выдержать ее, но никаких кардинальных изменений в моем теле - может быть, я просто похудею перед отпуском!

Вот что я ел и как поправился:

День 1

Завтрак - 700 Ккал

• Овсянка с соевым молоком, порошковым арахисовым маслом и Flavdrops со вкусом шоколадно-арахисового масла
• Пита с сейтаном, майонезом и листьями салата

Я съел кашу перед работой и лаваш после того, как пришел на работу.Это намного больше, чем я обычно съедал перед уходом на работу! Было бы странно не перекусывать между приемами пищи, хотя такой завтрак действительно насыщал ее.

Обед - 500 ккал

Обычно я голоден около 11 утра, задолго до обеда. Сегодня я был и вполовину не так голоден, как обычно в обеденное время. Не знаю, доживу ли до вечера, потому что обычно мне нужно что-нибудь съесть на ужин, так что будет очень тяжело.

Ужин - 200 ккал

• Горох со свежим чесноком и мятой
• Кусочки свежего ананаса и манго

В ужине было мало углеводов и белков, так что, думаю, к тому времени, когда я лягу спать, я буду голодна и особенно завидую ужину моего парня.

Я был немного голоден, когда ложился спать, но, как ни странно, после ужина, как обычно, мне больше ничего не хотелось.

Я борюсь с собой после еды, чтобы перекусить, потому что я думаю, что я все еще голоден, хотя это не так - то же самое произошло сегодня после обеда и ужина, но примерно через 20 минут я почувствовал себя сытым и, наконец, больше ничего не нужно .

День 2

Завтрак - 700 ккал

Сегодня утром я проснулась голодной, но не такой голодной, как на предыдущей диете.У меня был Weetabix до работы, а остальные после прибытия в мой офис. К концу я был действительно сыт, и съесть все это было довольно сложно.

Обед - 500 ккал

Сегодня в обед я был не так уж голоден, но что-нибудь обязательно поел бы. У меня все еще есть проблемы со всем этим до обеда, но не так, как вчера, потому что я знаю, что съел достаточно, чтобы вернуться домой на велосипеде.

Ужин - 200 ккал

• Салат из киноа и эдамаме

Сегодня вечером у меня был готов салат из киноа и эдамаме, потому что я хотел чего-то более похожего на еду, но у меня не было достаточно времени, чтобы что-то сделать.Вечером я был очень голоден, поэтому после ужина выпил травяной чай, что позволило мне охладиться.

День 3

Завтрак - 700 ккал

Протеиновые оладьи

Сегодня утром у меня была огромная стопка протеиновых блинов, которые я приготовила с овсянкой, бананом и веганской протеиновой смесью со вкусом кофе и орехов. Поверх него я положил порошкообразное арахисовое масло, смешанное с водой, бананом и кленовым сиропом.

Приготовление моего завтрака определенно поднимает мне настроение, потому что после ужина я чувствую себя неудовлетворенным.Я привык ежедневно готовить и есть самые разнообразные продукты, поэтому важно соблюдать определенные аспекты, чтобы оставаться на правильном пути.

Обед - 500 ккал

У нас сегодня в офисе был торт, поэтому я взяла на пробу самый маленький кусочек - я впечатлена своей силой воли и мне сегодня было определенно легче.

Ужин - 200 ккал

Мексиканский салат из риса, лебеды и авокадо, который составляет примерно 200 калорий.Я немного сжульничал в последние несколько ночей, но обещаю, что сделаю что-нибудь с этим завтра — я также сосредоточился на приготовлении завтрака и ужина, поэтому сегодня я приготовил свекольные бургеры на следующие два дня — я так взволнован этим.

День 4

Завтрак - 700 ккал

• Полный веганский английский завтрак

У меня были сосиски, тосты, грибы, капуста и фасоль с небольшим количеством коричневого соуса, а потом весь йогурт с фруктами.Это был какой-то офисный кошмар. Мне очень нравится есть экстравагантные завтраки каждый день, но я до сих пор не могу перестать есть по вечерам, потому что именно там я убиваю больше всего времени.

Обед - 500 ккал

Это один из моих собственных рецептов — 15-минутный бургер из свеклы на гриле — он очень вкусный и определенно соответствует моему вкусу. Я понял, что у меня сегодня много хлеба, но я все равно сегодня вечером буду есть только овощи и фрукты.

Ужин - 200 ккал

• Морковь с хумусом с пониженным содержанием жира
• Кусочки ананаса
• 1 кубик темного шоколада

Я знаю, что не должна сегодня есть шоколад, но мой парень открыл его, и ты не можешь просто сказать нет, верно?

День 5

Завтрак - 700 Ккал

• Печеные бобы, рис и капуста
• Коктейль из смеси бананов и веганов
• Смесь соевого йогурта и черники

Сегодня немного приготовила завтрак по принципу "все, что можно положить в кастрюлю", потому что некоторых свежих продуктов нам уже не хватало.Рис оказался на удивление вкусным. Мое тело привыкает начинать день с большого количества еды. В последние несколько дней это было чем-то вроде беспокойства.

Обед - 500 ккал

Мне очень понравилось, и я был доволен большую часть дня. У меня также была половинка печенья, которое кто-то принес, но вся неделя была прекрасной, и теперь это было похоже на полдень пятницы, и, честно говоря, мне нужны были дополнительные калории.

Ужин - 200 ккал

Было очень лениво, но был вечер пятницы и мне нужен был перерыв.Встречи с друзьями на выходных и прием пищи по расписанию не сделают меня очень хорошим хозяином!

День 6

Я взял выходной и готов снова взяться за него. В субботу я примеряла бикини для отпуска и действительно заметила изменения в мышцах живота - они стали более заметными, чем раньше, и я чувствую себя намного стройнее и увереннее. Эта диета работает, пока я откладывал все свои калории на вечер и в итоге переедал, эти 200 калорий вечером помогают мне поддерживать дефицит - хотя я думаю, что мог бы сделать это с еще несколькими сотнями, если бы я это сделал. более 10 дней из-за большого количества времени, которое я провожу на велосипеде.

Завтрак - 700 ккал

• Овсянка с соевым молоком, порошковым арахисовым маслом и льняным семенем
• Vegan Protein Blend (со вкусом кофе и грецкого ореха), кофе с миндальным молоком
• Соевый йогурт с черникой
• Овсяный чай с молоком

Типичный кофеиновый укол понедельника для меня! Также насыщен омега-3 жирными кислотами, потому что я беспокоюсь, что дефицит калорий может повлиять на разнообразие питательных веществ, которые она обычно получает из своего рациона, поэтому сегодня утром побольше овса и льняного семени.

Обед - 500 ккал

• Зеленые тайские курочки с карри, рисом и молодой кукурузой
• Яблоко
• Апельсины

Я думаю, что это настолько здорово, насколько это возможно, и я хотел бы позволить себе немного больше, но было приятно закончить ужин чем-нибудь сладким, например, фруктами. Я не настолько насыщен, потому что мне определенно не хватало белка.

Ужин - 200 ккал

• Горох со свежим чесноком, жареным нутом и перцем
• Чай

Это была в лучшем случае странная комбинация, и я точно больше так не буду! Я не могу отрицать, что голоден по вечерам, но занятия помогают мне забыть об этом.Я проснулся среди ночи и не мог уснуть, потому что чувствовал голод, но перед сном чувствовал себя хорошо.

День 7

Завтрак - 700 ккал

• Вегетарианская колбаса, бутерброд и темный соус
• Соевый йогурт со смесью черники
• Vegan Carb Crusher со вкусом арахисового масла

Он был очень богат белками и углеводами, так что я отлично чувствовал себя сытым до обеда.

Обед - 500 ккал

• Сэндвич с сейтаном и веганским горчичным майонезом
• Яблоко

Это была хорошая еда - много белков и углеводов для езды на велосипеде и для подзарядки на весь день.Кроме того, это было вкусно - я готовлю сейтан большими порциями и замораживаю его, что является отличным способом сделать быстрый бутерброд.

Ужин - 300 ккал

• Тыквенный крем
• Морковь с хумусом

Я увеличил свои калории на 100, потому что я думаю, что дефицит слишком велик, и это действительно сказывается на мне. У меня была большая тарелка тыквенного крема — в конце концов, это была подходящая еда для меня! И затем немного моркови с хумусом, чтобы закончить.

День 8

Завтрак - 700 ккал

Ничто не сравнится с капелькой сладости для Брекки! Хороший источник омега-3 для завтрака.

Обед - 500 ккал

• Сэндвич с сейтаном и веганским горчичным майонезом
• Яблоко

Я определенно привыкла к такому способу питания - мой организм начал ожидать обильного ужина, и он менее напряжен из-за того, что не может ничего есть, пока я не вернусь домой, и теперь я знаю, что могу это сделать.Тем не менее, я всегда готов к следующему приему пищи.

Ужин - 300 ккал

• Хумус с морковью
• Кусочки манго

Я определенно перестал сосредотачиваться на еде по вечерам. Раньше мой организм требовал чего-то после обеда, но придерживаясь плана из 3-х приемов пищи и строго следуя ему, я не могла ничего есть после обеда.

Применение

Я не ненавижу эту диету.Я чувствовал, что действительно могу есть все, что хочу, если это подходит для определенного времени дня и моих калорий. Это определенно полностью антисоциальная диета, так как съесть 200 калорий на ужин практически невозможно, когда вы выходите из дома. Однако в течение недели мне было очень легко. Я думаю, что буду есть намного больше по утрам, потому что у меня гораздо больше энергии. Это также избавило меня от дурной привычки перекусывать по вечерам сладостями, что является просто большим достижением!

Поскольку у меня уже есть правильный вес и я абсолютно ЛЮБЛЮ еду, я не буду продолжать эту диету - мне нужно больше калорий за время, которое я провожу на велосипеде.Я выгляжу стройнее, но из-за дефицита калорий с трудом могу оставаться в своем стандартном темпе. Однако, если я когда-нибудь захочу выглядеть немного стройнее в отпуске, думаю, эта диета снова вдохновит меня.

Белковые завтраки | Активлаб

Настройки файлов cookie

Требуется для работы страницы

Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта, поэтому вы не можете их отключить.

Функциональный

Эти файлы позволяют использовать другие функции сайта (кроме необходимых для его работы).Включив их, вы получите доступ ко всем функциям веб-сайта.

Аналитический

Эти файлы позволяют нам анализировать наш интернет-магазин, что может способствовать его лучшему функционированию и адаптации к потребностям Пользователей.

Поставщики аналитического программного обеспечения

Эти файлы используются поставщиком программного обеспечения, под которым работает наш магазин.Они не объединяются с другими данными, введенными вами в магазине. Целью сбора этих файлов является выполнение анализа, который будет способствовать разработке программного обеспечения. Вы можете прочитать больше об этом в политике использования файлов cookie Shoper.

Маркетинг

Благодаря этим файлам мы можем проводить маркетинговые мероприятия.

Некоторое время назад в новостной рассылке и на Facebook я просил вас обратиться к диетологу. Почему? Я хочу создавать статьи, связанные с контентом, по темам, которые вас интересуют больше всего. Я рад, что мой блог является своеобразным связующим звеном между специалистами различных областей и людьми, которые ищут достоверные знания по заданной теме. Большое спасибо за Ваш ответ! Я получил от вас много интересных вопросов о здоровье и питании.Некоторые вопросы повторялись, поэтому я разбил все ваши вопросы на тематические блоки.

Сегодня первая статья из цикла "Спросите диетолога!" Я могу провести этот цикл для вас в сотрудничестве с опытным клиническим диетологом и консультантом по питанию, о котором вы можете подробнее прочитать ниже :-)

Кто диетолог, с которым я работаю?

На ваши вопросы ответит Камила Вжесинская, клинический диетолог и тренер по здоровью.Камила окончила факультет медицинских наук Варшавского медицинского университета и последипломное образование в области коучинга здоровья и питания в Collegium Civitas. Пропаганда здорового образа жизни – ее страсть и жизненная миссия. Имеет 12-летний опыт работы с пациентами с избыточным весом и ожирением. Она помогает найти баланс между любовью к еде и здоровым образом жизни. Он занимается диетотерапией хронических заболеваний, известных как болезни цивилизации. Она руководит частной диетической клиникой MediFit и является автором блога Green Plate.pl, где делится с читателями знаниями о правильном питании и простыми рецептами вкусных и полезных блюд. Он фигурирует в средствах массовой информации как эксперт по питанию. В частном порядке Камила счастливая жена и мама, любительница итальянской кухни, когда-то пристрастилась к сладкому, сегодня к салатам и солнечным коктейлям :-)

Белковые и жирные завтраки против углеводных блюд. Что выбрать на завтрак и ужин?

Один из часто задаваемых вопросов в форме «Спроси диетолога» был связан с белково-жировой пищей.По этой причине я решил сначала обсудить эту тему с Камилой. Мне было очень любопытно, как вообще составлять белково-жировые блюда и когда их лучше есть. Если вам интересно, я приглашаю вас на интервью ниже.

Агата Пук: Начнем с того, есть ли вообще идеальное время для завтрака. Когда я просыпаюсь, я люблю пить воду или воду с лимоном и имбирем. Утром выпиваю около двух стаканов. По этой причине я обычно не завтракаю примерно через час после того, как встаю с постели.Это хорошая идея?

Камила Вжесиньска: Отличная практика! Начинать день стоит с воды, хотя бы полной чашки или стакана, особенно теплой и с лимонным соком. Вода участвует во всех биохимических процессах и является составной частью каждой клетки нашего организма. Когда мы спим, организм работает (немного медленнее, но постоянно) и использует воду. Мы должны пополнить эту воду после ночи. Вода «будит» организм к работе, способствует выводу шлаков из организма, стимулирует перистальтику пищеварительной системы, а лимонный сок дополнительно стимулирует печень к выработке желчи, отвечающей за переваривание жиров.Вода абсолютно необходима! Его стоит пить маленькими глотками, медленно, чтобы на самом деле увлажнить наш организм. Глоток не утоляет жажду. С такого ритуала стоит начинать каждый день! Тем временем мы можем приготовить завтрак.

А.П.: В какое время лучше всего завтракать? Можно ли отложить завтрак, если вы встаете очень рано, например, около 5-6 утра?

К.В.: Завтрак через 40-60 минут после пробуждения – лучшее время для первого приема пищи, вне зависимости от того, во сколько мы начинаем день.Конечно, есть люди, которые завтракают позже и чувствуют себя от этого хорошо, но я не рекомендую более длительные интервалы.

А. П.: Сегодня мы говорим о белково-жировых блюдах, поэтому стоит задаться вопросом в начале — что это за виды питания?

К.В.: Начну с того, что основные приемы пищи, которые мы едим каждый день, должны обеспечить нас всеми макронутриентами: углеводов, липидов, т.е. жиров, и белков.Все три одинаково важны и необходимы для создания наилучших условий для работы организма. В природе они обычно встречаются вместе, дополняя друг друга. Только мясо и рыба являются исключительно белково-жировыми продуктами. Например: энергия, которую мы потребляем при употреблении овсянки, на 67 % приходится на углеводы, на 19 % — на жиры и на 14 % — на белки, т. Я привел эти примеры, чтобы показать, что мы не едим исключительно белково-жировую или углеводную пищу. Белково-жировые завтраки содержат на процентов больше липидов и белков, чем углеводов .

А.П.: Белково-жировые блюда особенно рекомендуются как хорошая идея для завтрака. Так ли это на самом деле, т.е. стоит ли есть белковые и жирные завтраки?

К.В.: К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. О превосходстве белковых и жирных завтраков говорят, в частности, Дело в том, что в суточном цикле утром у нас самый высокий уровень кортизола в крови (так называемый гормон стресса), и он стимулирует печень к высвобождению запасов сахара, хранящихся в ней в виде гликогена.Это может привести к тому, что нам не нужны углеводы в утреннем приеме пищи, потому что у нас есть их эндогенные/внутренние источники. Меня не убеждает эта теория. Повышенный уровень кортизола стимулирует печень выделять не только сахар, но и жирные кислоты. Из этого можно сделать вывод, что раз углеводы на завтрак нам не нужны, то, может быть, и жиры тоже? Идем дальше — может, лучше вообще не завтракать, чтобы поддерживать эффекты кортизола — ускорить сжигание жира и избежать выброса инсулина в кровь? Это чисто теоретические соображения, потому что мы знаем, что пропуск приемов пищи вреден для нашего организма.

Кроме того, тот факт, что уровень кортизола в суточном цикле самый высокий утром, не означает, что он повышен . Его уровень физиологический, правильный, самый высокий утром, чтобы мотивировать нас на работу, самый низкий вечером, чтобы мы могли заснуть и восстановиться. Он повышается в стрессовых ситуациях, при недосыпании или после интенсивных физических нагрузок. Однако важно знать, что высокий уровень кортизола по утрам не обязательно означает высокий уровень глюкозы в крови.В физиологических условиях уровень глюкозы в крови натощак невысок и в норме должен находиться в пределах 70-99 мг/дл крови. Глюкоза — единственный источник энергии, используемый для работы мозга и всех клеток нервной системы, эритроцитов, или красных кровяных телец, и почек.

Еще один аргумент в пользу высокоуглеводного завтрака — грелин . Это гормон, называемый гормоном голода, уровень которого низок утром натощак. Грелин быстрее всего реагирует на углеводы, а затем на жиры и белки, что может означать, что мы быстрее почувствуем сытость после углеводной пищи.Кроме того, углеводы являются не только хорошим источником легкоусвояемой энергии, необходимой для жизни. Они также выполняют множество других чрезвычайно важных функций.

А. П.: Недавно одна из моих читательниц похвасталась, что ей удалось исключить из своего рациона почти все углеводы. Она утверждала, что предпочитает жиры, потому что они являются лучшим источником энергии, чем углеводы. Я так не думаю...

К.В.: Это правда. Без сомнения, углеводы необходимы в нашем ежедневном меню.Они фактически стимулируют работу организма, увеличивают скорость, с которой протекают все биохимические процессы. Они являются источником пищевых волокон, выполняющих тысячи полезных для здоровья функций (выводит избыток эстрогенов, тяжелых металлов, в том числе ртути, защищает печень, становится питательной средой для «хороших» кишечных бактерий, обладающих рядом других замечательных свойств, снижает уровень «плохого» холестерина в крови = липопротеины ЛПНП и др..). Углеводы определяют правильный метаболизм жиров и белков (говорят, что жиры и белки сгорают «в углеводном огне»).Как гликолипиды и гликопротеины, они также выполняют структурные функции, входя в состав клеточных мембран, гормонов и ферментов. Без углеводов нет жизни и исключить их из рациона точно нельзя.

А.П.: Кому будут полезны белковые и жирные завтраки, а кому их следует избегать?

К.В.: Белковые и жирные завтраки рекомендуются некоторыми диетологами людям с диабетом, инсулинорезистентностью или гипотиреозом как те, которые не вызывают быстрого выброса глюкозы и инсулина в кровь.Я не совсем согласен с этим выводом, тем более, что поджелудочная железа реагирует всплеском инсулина не только на потребляемые углеводы, но и белки, и жиры. Кроме того, овсянка или цельнозерновой хлеб содержат такое количество пищевых волокон, т.е. неперевариваемых углеводов, что внезапные скачки уровня глюкозы и инсулина нам вряд ли грозят. Стоит добавить к хлопьям столовую ложку арахисового масла, щепотку корицы и горсть черники, намазать хлеб пастой из авокадо, добавить листья салата, ростки и помидоры и у нас получается идеально составленный завтрак.

Я не отказываюсь от белково-жировых завтраков. Если кто-то после них чувствует себя хорошо и заботится о правильном уровне углеводов из ценных необработанных источников в других приемах пищи, я не вижу никаких противопоказаний. Я бы отсоветовал их только перед тренировкой и людям с заболеваниями верхних отделов желудочно-кишечного тракта (гастрит, гастроэзофагеальный рефлюкс). Каждый из нас отличается.У нас разные генетические и культурные особенности, мы ведем разный образ жизни, по-разному реагируем на стресс, у нас также может быть разная переносимость углеводов. Сколько бы людей ни было на земле, могут быть соответствующие пути к здоровью, стройной фигуре и полной стройности.

А.П.: Белково-жировые завтраки лучше углеводных? Каково ваше мнение по этому поводу?

К.В.: На мой взгляд, лучше завтраки, в которых углеводы имеют процентное преимущество (они составляют не менее 55% выделяемой энергии), что не означает, что белковые и жирные вредны или противопоказаны.

А.П.: А фрукты? Можно ли добавлять фрукты к белковым и жирным завтракам? Если да, то сколько?

К.В.: Предполагается, что в белково-жировых завтраках нет места фруктам. Исключением может быть лимон или лайм в качестве дополнения к белково-жировому коктейлю.

А.П.: Мой завтрак обычно состоит из овсяных/пшенных/ячменных хлопьев в сочетании с одним фруктом, например, яблоком и ложкой арахисового масла.Если я наслаждаюсь сытным углеводным завтраком, должен ли я его есть?

К.В.: Да, абсолютно. Стоит прислушиваться к голосу своей внутренней мудрости, именуемой интуицией, и помнить, что прием пищи тоже должен быть для нас удовольствием. Давайте есть то, что полезно и вкусно, главное, чтобы это было максимально приближено к природе, как можно меньше обработано, полно питательных веществ и лишено синтетических добавок.

А.П.: Пойдем ужинать.Какой ужин стоит съесть, чтобы хорошо себя чувствовать перед сном? Будет ли лучше белково-жировая или белково-жировая еда с углеводами? Какой тип еды будет легче для нашей пищеварительной системы и лучше работать вечером? Бутерброд из цельнозернового хлеба, намазанный арахисовым маслом, хорошая идея на ужин?

K.W .: Хорошо есть на ужин за два часа до сна и является источником всех макронутриентов, а также многих витаминов, минералов и чудесных антиоксидантов.Хорошо, что он должен быть достаточно легкоусвояемым, чтобы ночью организм регенерировался, а не работал. Благодаря этому каждый следующий день мы начинаем полны сил и энергии для действий и с удовольствием едим вкусный и полезный завтрак :) Трудно говорить об индивидуальном питании, не зная, как выглядел в этом плане весь день. Золотое правило здорового питания — разнообразие, и именно ему вы должны следовать. Когда я думаю о том, что я буду есть на ужин, я думаю о том, что я ел в течение дня, и тянусь к тому, чего не хватало или было меньше всего в моем меню, чтобы восполнить недостаток.Бутерброд с арахисовым маслом неплох, хотя чего-то не хватает ;)

А.П.: Можно ли есть на ужин кашу или пшено, это типичное углеводное блюдо? Если да, то лучше ли есть такую ​​еду с фруктами или овощами?

К.В.: Можно, как с овощами, так и с фруктами, но здесь также действует принцип, о котором сегодня уже много раз упоминалось – разнообразие. Если на завтрак была каша или пшено, то вечером хорошо съесть что-нибудь еще, например, разноцветный салат с ломтиком хорошего хлеба (желательно цельнозернового на закваске),макароны с тушеными овощами или суп. Многое зависит от других приемов пищи, нашего образа жизни и кулинарных вкусов.

А.П. Влияет ли сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи на их переваривание/усвоение?

К.В.: Вопреки правилам некомбинированной диеты, белки и углеводы дополняют друг друга и, как я упоминал ранее, в природе обычно появляются вместе. Важно соблюдение правильных пропорций между ними и размером/объемом приемов пищи.Мы часто забываем, что макароны, крупы или рис, которые являются продуктами с высоким содержанием углеводов, также содержат большое количество белка (около 12-15 г белка на 100 г).

Чтобы избежать избытка белка в еде, стоит придерживаться правила, что либо есть большую порцию рыбы/мяса с небольшим количеством риса и большим количеством овощей, либо наоборот - большую порцию риса/макарон/крупы с небольшим количеством рыбы/мяса и овощей. Конечно, еда без мяса или рыбы тоже полезна, и я настоятельно рекомендую всем есть их хотя бы 3-4 раза в неделю :)

90 180

А.П. Как вообще может выглядеть полноценный белково-жировой завтрак? Как составлять белковые и жирные блюда? Хотелось бы увидеть примеры блюд такого типа.

К.В.: Принцип прост - на одной стороне тарелки преобладают жиры и белки, на другой - царство овощей, которые обладают замечательным подщелачивающим и антиоксидантным потенциалом, являются источником многих витаминов и минералов, а также волокно. Например:

• омлет со спаржей и пармской ветчиной + руккола и салат из помидоров
• яйца всмятку со спаржей и авокадо + салат из любых сырых овощей (салатный микс, помидоры, редис, огурцы, капуста, любая зелень)
• авокадо, запеченный с красным луком и яйцом + салат
• яичница с копченым лососем и зеленым луком + салат
• Коктейль из кокосового или миндального молока с авокадо, шпинатом и соком лайма

Ценными добавками являются орехи, семечки подсолнуха или тыквы, льняное семя, льняное масло (холодное для салатов).

А.П.: Спасибо за интервью :-)
К.В.: Вам тоже большое спасибо!

Сводка

Надеюсь, вам понравилось интервью и развеялись ваши сомнения насчет жирной и белковой пищи. Подозреваю, что, будучи большим любителем углеводов, я все же буду чаще всего выбирать завтраки в виде каши, пшена, фруктового смузи или бутербродов с овощными намазками. Тем не менее, предложения Камилы о белковых и жирных завтраках звучат аппетитно, поэтому я намерен чаще есть этот тип завтрака.Оказывается, даже смузи может состоять в основном из белка — просто пропустите фрукты и приготовьте зеленый смузи на основе миндального молока! Также помните, что вы всегда можете задать вопросы в форме ниже. Следующие выпуски серии скоро будут доступны в блоге :-)

Спросите своего диетолога

Авторы фотографий для записи:
Рис. 1: Брук Ларк
Рис. 2: Инга Ябжик
Рис. 3: Кэролайн Эттвуд
Рис. 4: Джозеф Гонсалес
Рис.Рис. 5: Кэролайн Эттвуд
Рис. 6: Бен Нил

Веганство набирает все большую популярность. Это разновидность вегетарианства, исключающая из рациона не только мясо, но и все продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко. Сторонники веганской диеты в основном решают следовать веганским правилам ради окружающей среды
и защиты животных. Многие люди выбирают веганский образ жизни по состоянию здоровья. Растительные диеты также становятся популярными среди спортсменов, особенно среди спортсменов, занимающихся выносливостью.Больше всего спортсменов беспокоит веганская диета: вы не сможете нарастить мышечную массу, следуя веганской диете. Тем не менее,
умственная работоспособность и жизненная сила также являются одним из многих преимуществ чисто растительной веганской диеты. Сочетая правильные ингредиенты, веганскую диету можно превратить в полноценную диету. Поначалу кажется невозможным выжить, поедая себя таким образом. Оказывается, однако, что, будучи веганами, нам не нужно ни от чего отказываться. Можно составить здоровую диету, которая обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами, белками и микроэлементами, но для этого необходимо следовать тщательно разработанному плану питания.

Причины, по которым никогда нельзя пропускать завтрак

Устали слышать о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Этот совет, вероятно, не закончится, пока многие из нас не начнут есть по утрам. Доказательства того, что завтрак — это прием пищи, который нельзя пропускать, неопровержимы. Вы не должны пропускать завтрак, так как он помогает разгрузить ночь. Если вы пропустите завтрак, вы быстро удлините его, что может повлиять на ваш метаболизм.

Вы должны позавтракать в течение двух часов после пробуждения. Те, кто пропускает завтрак, съедают больше еды в следующий прием пищи. Вот несколько интересных причин, почему не стоит пропускать завтрак и почему это так важно.

• Сахар в крови - Регулярный пропуск завтрака может привести к развитию диабета 2 типа, так как, согласно данным различных исследований, он может вызвать хроническую резистентность к инсулину.Без завтрака уровень инсулина может упасть, а затем подняться после обеда, что может увеличить риск развития диабета 2 типа.

• Метаболизм - Веганы потребляют большое количество пищевых волокон. Улучшает обмен веществ, уменьшает запоры, положительно влияет на самочувствие и стройность фигуры. Значительное снижение потребления жиров, натрия и положительный энергетический баланс означают, что люди на таком питании гораздо реже борются с болезнями цивилизации (в т.ч.в гипертония, диабет, ожирение, рак).

• Функции сердца - Люди, которые пропускают утренний прием пищи, чаще забивают артерии. Пропуск завтрака связан с другими вредными привычками, которые могут привести к гипертонии, ожирению, высокому кровяному давлению и высокому уровню холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта на 27%.

• Поддержание здорового веса - В одном недавнем исследовании люди, которые ели плотный завтрак, помогали снизить чувство голода в течение дня и в конечном итоге снижали риск переедания и потребления большего количества калорий, чем необходимо.Остальные участники потребляли такое же количество калорий в день, но большую часть калорий съедали на ужин, что не лучший вариант.

Будьте внимательны, если вы придерживаетесь веганской диеты

Веганские диеты исключают обычные источники белка — мясо и молочные продукты, и полагаются исключительно на растения для полноценного питания. Растения также являются источником многих макроэлементов, которые могут стереть грань между белками, углеводами и жирами.Тем не менее, с небольшой корректировкой порций и физическими упражнениями вполне возможно достичь макроцелей вашей диеты и получить результаты, которые вы ищете на веганском плане питания. В среднем вы, вероятно, должны потреблять не менее 25–30 г белка за один прием пищи. Получить 25 граммов белка легко с порцией мяса или рыбы из-за высокой плотности питательных веществ по сравнению с другими продуктами, нежирное мясо, рыба,
яиц и некоторые молочные продукты дают вам значительное количество белка на калорию.

Белок считается «полноценным», если он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, в приблизительно равных пропорциях и количествах. К полноценным белкам относятся белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.В отличие от животных белков, растительные белки считаются неполным источником белков.

Некоторые примеры источников белка для веганской диеты:

• Белая почка - 100 г сухой белой фасоли содержат 23,4 г белка.

• Соевые бобы - 100 граммов соевых бобов содержат 37 граммов белка. Следует отметить, что он очень аллергенен, поэтому его следует учитывать при употреблении.

• Чечевица - 100 г сухой чечевицы содержат 24,6 г белка.

• Орехи и миндаль - 100 г содержат 26,7-27,6 г белка, 47,2-52,7 г жира и 14,7 г углеводов.

Овощи : Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов также могут гордиться содержанием белка. Овощи можно легко ввести в диету для похудения, потому что их энергетическая ценность очень низкая.

• Шпинат - 100 г шпината содержат 2,3 г белка.

• Брокколи - 100 г брокколи содержат 3,3 г белка.

• Спаржа - 100 г свежей спаржи содержат 2,0 г белка.

Нужно помнить, что витамины и минералы необходимы организму человека, восполнение которых затруднено или невозможно при соблюдении веганской диеты.Рекомендуется обеспечить их потребление пищевой добавкой. Железо, витамин B12, омега-3, кальций и витамин D. Дефицитные заболевания можно предотвратить, соблюдая сбалансированную диету и используя пищевые добавки.

ЗАВТРАК ДЛЯ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ

Завтрак может быть немного богаче углеводами, чтобы дать вам энергию, чтобы начать день и пополнить запасы гликогена.

• Овсянка с фруктами: можно приготовить из полбы, овса, проса и риса.Сделайте его более интересным с растительным молоком, корицей, семенами конопли, ягодами годжи, семенами чиа, льняным семенем и фруктами.

• Паштет из фасоли с травами, ржаным хлебом и квашеной капустой

• Овощной йогурт с воздушным амарантом, гречневыми хлопьями и жареным миндалем

4 рецепта вкусных веганских завтраков

Александра Форисяк

Смотрите также

• 
  Ореховые коржи для торта
• 
  Как мариновать зеленые помидоры на зиму в банках простой рецепт
• 
  Что можно сделать вкусненькое из кабачков
• 
  Продукты финляндии
• 
  Для бисквита нужны теплые или холодные яйца
• 
  Торт фантастика на кефире
• 
  Как готовят грибы волнушки
• 
  Как готовят картошку фри
• 
  Вкусные блюда в горшочках
• 
  Эскалопы из свинины
• 
  Можно ли заморозить свеклу на зиму тертую