Ккал это сколько

1 ккал сколько калорий? | Kkal.ru

Среди худеющих очень популярным методом считается строгий подсчет и контроль калорий. Следить за своим весом, заниматься в тренажёрном зале, ходить на фитнес — желание каждого современного человека.

Борьба с лишними калориями ведется непрерывно. Их скрупулёзно считают и напористо расходуют. Но существуют еще и килокалории, которые запутывают худеющих людей.

Очень часто люди ошибаются из-за большого количества информации, и путают значение этих слов. В повседневной речи, худеющие ошибочно могут употреблять «калории» взамен «килокалории». В чем же отличие килокалорий от обычных калорий?

Отличие ккал от калорий

Итак, все достаточно легко и просто. Калория — это единица, измеряющая энергию каждого продукта питания.

1 килокалория — это 1 тысяча калорий.

Под термином «калорийность» предполагается количество энергии, выделяющееся при расщеплении пищи.

Диетическую калорию, то есть килограмм-калорию, сокращенно принято писать так: ккал.

При разговоре о ежедневной норме количества употребляемых продуктов, чтобы легче было понимать, что такое килокалории, можно употреблять словосочетание «сгорело энергии».

Энергетическая ценность практически всего ассортимента продуктов велика, поэтому она изменяется в ккал. Многие производители пишут на упаковке «килокалории», некоторые указывают «калории». По этой причине большинство потребителей путаются. Иногда даже тренажёрные залы ошибаются, когда пишут о затраченных калориях, вместо килокалорий.

В основном суточный рацион вычисляется в ккал индивидуально для каждого человека. Такой метод проще для худеющих, потому что ккал имеют меньше нулей.

Ориентировочно, для женщины норма — 2000 ккал, для сильного пола — 2500 ккал.

Следует обратить внимание, что количество необходимых калорий вычисляется в зависимости от способа жизни человека.

Подсчитывайте нужное количество калорий и будьте всегда в прекрасной форме!

Ккал | это... Что такое Ккал?

Кало́рия (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории.

1 кал_м = 4,1868 Дж (1 Дж = 0.23885 кал_м) Международная калория, 1956 г.

1 кал_т = 4,184 Дж (1 Дж = 0.23901 кал_т) Термохимическая калория

1 кал₁₅ = 4,18580 Дж (1 Дж = 0.23890 кал₁₅) Калория при 15 °С

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (10⁹ калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожженные» калории. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. ^[1]

Исторические термины

Ранее были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Ссылки

1. ↑ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk26.htm

Wikimedia Foundation. 2010.

Килограммы и килокалории - Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Килограммы и килокалории - Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии - Сидоров С.В.

Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

---

Часть 1. В чём проблема?

Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

Как связаны между собой килограммы и килокалории?

Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
 

---

  © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

 

Конфета в 100 ккал это сколько граммов лишнего веса? А наоборот? | Юрий Гичев

Как правильно перевести калории в граммы?

Беда в том, что калории плохо подчиняются законам физики, математики и логики – они накапливаются намного быстрее, чем расходуются.

Диетологи любят повторять: 10 килокалорий эквивалентны 1 грамму массы тела. Ну то бишь съели лишнюю конфету в 100 килокалорий – значит, вскоре ожидайте 10-граммовую прибавку в весе.

На глазок, конечно, но в целом такая арифметика вполне верна.

Правда, касается это в первую очередь углеводных и отчасти жировых калорий и совсем не работает в отношении калорий белковой пищи. (Впрочем, белок и избыточный вес – вещи в принципе несовместимые, так что этим можно пренебречь.)

Окей, а что если это уравнение развернуть?

Что будет, если я не наберу, а потеряю 100 килокалорий?

Следуя математической логике, я должен потерять те же 10 граммов. Однако в том-то и фокус, что в обратную сторону эта арифметика работает гораздо хуже :) Такими уж супербережливыми создала нас природа: запасаем мы лишнюю энергию очень быстро и эффективно, а вот тратим ее крайне неохотно и о-о-очень медленно.

Если вы, скажем, создаете дефицит в 100 килокалорий каждый день, то, в соответствии с этим правилом, через три года вы будете иметь суммарный дефицит примерно в 100 тысяч килокалорий, а значит, потеряете 10 килограммов веса. Какие-то смешные 100 килокалорий в день и 10 килограммов как не бывало – неплохо! Но, к сожалению, в подавляющем большинстве случаев вы получите гораздо более скромный результат (если вообще получите).

Поэтому сегодня врачи-диетологи – когда речь идет не о наборе, а о потере веса – предлагают другую формулу:

10 килокалорий = 0,5 грамма массы тела

Но и это еще не все! С течением времени эффективность этой формулы будет падать:

50% конечного результата вы достигнете за первую треть программы похудения, а остальные 50% – уже за две трети пути.

То есть, если вернуться к приведенному выше примеру, создаваемый вами ежедневный дефицит в 100 килокалорий приведет через три года к потере не 10, а всего лишь 5 килограммов веса. При этом 2,5 килограмма вы потеряете за первый год, а еще 2,5 килограмма – за оставшиеся два года. М-да… В общем, если рассчитывать на что-то серьезное, то ежесуточную потерю нужно повышать минимум до 500 килокалорий, а это уже серьезный челлендж.

Пишите в комментариях, была ли полезна статья. Давайте обсудим :)

Источник статьи: https://ru.siberianhealth.com/ru/blog/products/post24803/

Сколько ккал потреблять в день. Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности	Сожжённые за час калории
Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 - для ;
• 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) - (35х5) - 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) - (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

●       выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

●       развивается аритмия;

●       человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

●       нарушается работа органов пищеварения и почек;

●       ослабевает иммунитет;

●       падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

90 000 Таблицы Калорий Онлайн

Таблицы калорийности обычных продуктов.

Организму ежедневно требуется адекватная доза энергии, которую он усваивает из пищевых продуктов. Количество этой энергии определяется количеством калорий. Таблицы калорий и пищевой ценности, такие как белки, жиры, углеводы, были созданы, чтобы помочь вам придерживаться запланированного рациона (диеты).

Хотя обычно используется термин калория (кал), таблицы калорийности содержат информацию о килокалориях (ккал).Одна килокалория равна 1000 калорий. Продукты в таблицах калорийности даны в 100 граммах или 100 миллилитрах.

Таблица калорийности фруктов.

9002 7 172

Продукт (100 г)	калорий Ккал	Белок	Углеводы
Крыжовник	47	0.8 g	11.8 g
Pineapple	46	0.5 g	11.6 g
Banana	77	1.1 g	19.2 g
Peaches	37	0.6 g	9.1 g
Cherries	47	0.6 g	11.9 g
Dates	248	2.0 g	63.9 g
Strawberry jam	204	0.6 g	64.6 g
Dried figs	247	3.6 g	52.9 g
Grapefruity	22	0.6 g	5.3 g
Pears	41	0.2 g	10,6 г
Яблоки	46	0,3 г	12, 0 г
Каштаны	0.2 g	10.6 g
Raspberries	29	0.9 g	5.6 g
Carrots	23	0.7 g	5.4 g
Melon	23	0.8 g	5.2 g
Apricots	28	0.6 g	6.7 g
Oranges	35	0.8 g	8.5 g
Currants	22	1.2 g	4.8 g
Renklody	48	0.8 g	11.8 g
Raisins	247	1.1 g	64.4 g
Lemon juice	7	0.3 г	1,6 г
Клубника	26	0,6 г	6,2 г
Сливы (средние) 90 0027 38	0.6 g	9.6 g
Dried plums	161	2.4 g	40.3 g
Grapes	62	0.6 g	15.8 g

Таблица калорийности продуктов растительного происхождения.

900 23

Продукт (100 г)	калорий Ккал	Белок	Углеводы
4-egg pasta	376	14.2 g	70.8 g
Oat flakes	391	13.0 g	67.8 g
Groats Buckwheat	349	12.3 g	69.2 g
Graham bread	240	7.9 g	48.5 g
Pasta	368	12.1 g	74.6 g
Millet	354	10.6 g	71.4 g
Wheat roll	250	6.9 g	52.6 g
Breadcrumbs	374	9.9 g	76.4 g
Luxury flour	350	9.7 g	73,4 г
Крупчатая мука	346	8,8 г	75,2 г
Biscuits	413	8.6 g	73.8 g
Semolina	353	8.8 g	76.6 g
Nałęczowski bread	249	5.9 g	53.1 g
Crispy bread	372	8.2 g	79.8 g
Barley groats	347	7.4 g	74 , 6 g
Pumpernickel bread	290	5.9 g	61.8 g
Rye rye bread	240	4.5 g	52.6 g
Rice	349	6.7 g	78.9 g
Rye flour	348	6.4 g	76,7 г

Таблица калорийности белково-жировых продуктов.

Продукт (100 г)	калорий Ккал	Белок	Углеводы
Fat curd cheese	168	17.9 g	9.2 g
Veal (shoulder)	129	14.9 g	7.7 g
Fatty chicken, gutted	122	12,7 г	7.9 g
Mackerel	112	11.7 g	7.2 g
Sea trout	108	11.2 g	7.0 g
Herring	87	8.8 g	5.8 g
Baltic sprat	78	7.9 g	5.2 g
Pikling	136	13.7 g	9, 0 g
Edam cheese	282	25.8 g	17.9 g
Salmon	129	12.7 g	8.7 g
Calf brain	99	9.4 g	6.8 g
Eggs	140	11.4 g	10.2 г
Свиные ножки	168	14,0 г	12,4 г
Сельдь в помидорах	170 900 28	13.7 g	12.8 g
Smoked sprat	144	11.5 g	10.9 g
Bryndza	282	21.8 g	20 , 8 g
Fat processed cheese	238	18.4 g	17.5 g
Tilsit fat cheese	318	24.0 g	23.9 g
Mutton (leg)	196	15.1 g	15.1 g
Roasted duck	313	22.8 g	23.6 g
Beef tongue	176	13.0 g	13.8 g
Beef (brisket)	204	14.8 g	16.1 г
Свиная рулька	194	13,7 г	15,5 г
Сырая говяжья вырезка	112	20,1 г	3,5 g
Water trout	133	22.3 g	4.5 g
Lean hen gutted	77	12.8 g	2.9 g
Ozór veal	91	14.7 g	3.6 g
Sardines in oil	302	20.6 g	24.4 g
Raw ham	214	14 , 4 g	17.4 g
Pork shoulder	228	14,1 г	19,2 г
Потрошеный куриный жир	202	12,2 г	17, 0 g
Smoked eel	231	13.7 g	19.3 g
Pork neck	221	13.2 g	18.7 g
Mackerel in oil	260	15.5 g	22.2 g
Cooked ham	389	23.0 g	33.0 g
Mortadela	220	13.0 g	18.7 g
Canned food	276	15.9 g	23,6 г
Сельдь в масле (консервы)	344	19,7 г	29,4 г
Сельдь в собственном соусе (консервы)	214	12,2 г	18,3 г

Таблица калорийности продуктов, содержащих белки и жиры.

Продукт (100 г)	калорий Ккал	Белок	Углеводы
Gelatin	343	83.6 g	0 g
Egg white	36	10.8 g	0 g
Cod (fillets)	69	16.5 g	0.3 g
Smoked cod	56	13.3 g	0.3 g
Zander	43	10.4 g	0.2 g
Pike	47	11.0 g	0.3 g
Flounder	29	6.7 g	0.2 g
Shrimp	34	7.2 g	0 , 3 g
Perch	50	11.3 g	0.5 g
Lean cheese	104	21.2 g	1.2 g
Hare Gutted	83	18.4 g	0.9 g
Gutted partridge	92	19.9 g	1,2 г
Потрошеный фазан	91	18, 7 г	1,6 г
Легкие крупного рогатого скота	77	15.9 g	1.5 g
Wild boar ham	93	18.4 g	2.0 g
Raw oysters	50	10, 2 g	0.9 g
Horse meat (average)	79	15.1 g	1.8 g
Veal (leg)	92	17.2 g	2.4 g
Beef tripe	84	16.0 g	2,2 г
Потрошеная постная курица	75	14,2 г	2,0 г
Потрошеная дикая утка	101	19,1 г	2,6 G
говяжья печени	128	19,1 г	3,1 г
копченая свиная пластинка	г
Сырая говяжья вырезка	112	20,1 г	3,5 g
Water trout	133	22.3 g	4.5 g
Lean hen gutted	77	12.8 g	2.9 g
Ozór veal	91	14.7 g	3.6 g
Bream	61	9.7 g	2.5 g
Roasted chicken	189	29.6 g	7.3 g
Roasted guinea fowl	210	32.5 g	8.2 g
Roasted turkey	196	30.2 g	7.7 g
Roasted rabbit	180	26.6 g	7.7 g
Carp	49	7.7 g	2,0 г
Палтус	89	13,6 г	3,8 г
Кар Mazyn	70	10,6 G	3,1 G
Свиная печень	124	19,1 G	4.7 G
VALE
Pork heart	110	16.4 g	4.7 g
Pork kidneys	108	16.0 g	4.5 g
Veal and beef legs	95	14.6 g	4.1 g
Baked pheasant	213	30.8 g	9.3 g
Canned salmon	137	19.7 g	6.0 g
Cooked crabs	130	19.2 g	5,4 г
Говядина (ростбиф)	123	17 , 4 г	5,9 г
I. Gutted rabbit	116	15.9 g	5.7 g
Gutted rabbit	123	16.6 g	6.3 g
Veal (average)	117	15.2 g	6.2 g
Smoked salmon	167	19.6 g	9.2 g
Chab	139	16.8 g	8, 0 g
Fish pate	192	22.4 g	11.4 г

.

Сколько калорий в спагетти с мясом и томатным соусом на 100 г?

9000 0.369

Итого	11 г	4%
Крахмал	6,43 г	-	Сложный сахар, используемый в организме для энергетических процессов.
Витамины		ГДА%
Витамин К	1,1 мкг	1%	Регулирует процесс свертывания крови.
Тиамин (витамин В1)	0,09 мг	6%	Участвует в превращении белков, жиров и углеводов в энергию, положительно влияет на работу нервной системы.
Рибофлавин (витамин В2)	0,11 мг	6%	Участвует в превращении белков, жиров и углеводов в энергию, улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.
Ниацин (витамин В3)	1,99 мг	10%	Регулирует уровень холестерина и сахара в крови, улучшает кровообращение в коже, положительно влияет на нервную систему.
Витамин B6	0,06 мг	3%	Поддерживает правильное функционирование нервной системы, участвует в белковом обмене и сжигании жира.
Витамин В12	0,28 мкг	9%	Улучшает работу нервной системы, память и концентрацию внимания, участвует в образовании эритроцитов.
Минералы		ГДА%
Натрий	406 мг	17%	Регулирует водный баланс в организме, участвует в мышечных сокращениях, повышает артериальное давление.
Калий	141 мг	4%	Поддерживает электролитный баланс организма, поддерживает пищеварение и участвует в мышечных сокращениях.
Кальций	12 мг	1%	Является компонентом костей и зубов, сокращения мышц и свертывания крови.
Железо	1,31 мг	7%	Компонент гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода к мышцам.
Магний	14 мг	4%	Способствует усвоению белков, жиров и углеводов, положительно влияет на нервную систему и свертываемость крови, укрепляет иммунную систему.
Фосфор	4 мг	0%	Входит в состав клеточных мембран, а также костей и зубов, поддерживает нормальное функционирование нервной и кровеносной систем.
Селен	9,7 мг	14%	Антиоксидант, ускоряет обмен веществ, снижает утомляемость.
Марганец	0,22 мг	11%	Принимает участие в сжигании жира и метаболизме глюкозы, поддерживает правильную работу нервной системы.
Медь	0,1 мг	5%	Способствует усвоению железа, участвует в выработке коллагена.
Цинк	0,6 мг	4%	Поддерживает обмен веществ, улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.
Прочее		ГДА%
Холестерин	9 мг	3%	Его избыток приводит к развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вода	78,24 г	-
Жиры и жирные кислоты		ГДА%
Всего	5 G	8%
Насыщенные жиры	1,98 г	10%	Потребляется в избыточном увеличении уровня плохого холестерина в крови и способствует накоплению жира в корпусе в корпусе в организме в организме в организме в корпусе в организме. .
Монуненасыщенные жиры	2,22 г	-	снижение уровня плохого холестерина ЛПНП, в то же время повышая уровень хорошего ЛПВП, это богатый источник витамина E.
Полиночитанные жиры
. г	Снижают уровень вредного холестерина, являются богатым источником витамина Е, но легко окисляются, образуя неблагоприятные свободные радикалы (особенно при жарке).

.

Сколько калорий в 100 г ванильного пудинга (приготовленного из 2% молока)?

Полиненасыщенный жир .09 г

Всего	18,53 г	6%
Витамины		ГДА%
Витамин А	48 мкг	19%	Обеспечивает здоровье кожи, укрепляет зрение и иммунитет, регулирует процессы создания новых клеток.
Витамин С	0.7 мг	0%	Укрепляет иммунитет организма, принимает участие в процессе образования коллагена (соответствует, в том числе, эластичности кожи), снижает уровень холестерина в крови.
Витамин D	35 МЕ	6%	Необходим для правильного строения костей и зубов, регулирует уровень сахара в организме, укрепляет иммунную систему.
Тиамин (витамин В1)	0,03 мг	2%	Участвует в превращении белков, жиров и углеводов в энергию, положительно влияет на работу нервной системы.
Рибофлавин (витамин В2)	0,15 мг	9%	Участвует в превращении белков, жиров и углеводов в энергию, улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.
Ниацин (витамин В3)	0,08 мг	0%	Регулирует уровень холестерина и сахара в крови, улучшает кровообращение в коже, положительно влияет на нервную систему.
Витамин B6	0,03 мг	2%	Поддерживает правильное функционирование нервной системы, участвует в белковом обмене и сжигании жира.
Витамин В12	0,25 мкг	8%	Улучшает работу нервной системы, память и концентрацию внимания, участвует в образовании эритроцитов.
Минералы		ГДА%
Натрий	159 мг	7%	Регулирует водный баланс в организме, участвует в мышечных сокращениях, повышает артериальное давление.
Калий	137 мг	4%	Поддерживает электролитный баланс организма, поддерживает пищеварение и участвует в мышечных сокращениях.
Кальций	108 мг	11%	Входит в состав костей и зубов, участвует в сокращении мышц и свертывании крови.
Железо	0,06 мг	0%	Компонент гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода к мышцам.
Магний	12 мг	3%	Способствует усвоению белков, жиров и углеводов, положительно влияет на нервную систему и свертываемость крови, укрепляет иммунную систему.
Фосфор	83 мг	8%	Входит в состав клеточных мембран, а также костей и зубов, поддерживает нормальное функционирование нервной и кровеносной систем.
Селен	2,1 мг	3%	Антиоксидант, ускоряет обмен веществ, снижает утомляемость.
Медь	0,01 мг	1%	Способствует усвоению железа, участвует в выработке коллагена.
Цинк	0,34 мг	2%	Поддерживает обмен веществ, улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.
Прочее		ГДА%
Холестерин	7 мг	2%	Его избыток приводит к развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вода	75,86 г	-
Жиры и жирные кислоты		ГДА%	90 011
Итого	1.73 г	3%
Насыщенные жиры	1,02 г	5%	При избыточном потреблении повышает уровень вредного холестерина в крови и способствует накоплению жира в организме.
Мононенасыщенные жиры	0,46 г	-	Снижают уровень плохого холестерина ЛПНП, повышая уровень хорошего ЛПВП, является богатым источником витамина Е.
-	Снижают уровень плохого холестерина, являются богатым источником витамина Е, но легко окисляются, образуя неблагоприятные свободные радикалы (особенно при жарке).

.

Calorie Calculator - Рассчитайте потребность в калориях

Существует много способов рассчитать потребление калорий и использовать различные формулы. Прежде всего, необходимо знать свой собственный основной и общий обмен веществ. Самый популярный метод расчета PPM представлен Mifflin St. Джор и предполагает, что:

• PPM женщины: SWE (расход энергии в покое, ккал) = (10 x масса тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) - (5 x [возраст]) - 161
• PPM мужчина: SWE (расход энергии в килокалориях в состоянии покоя) = (10 x масса тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) - (5 x [возраст]) + 5

Вторым по популярности методом расчета основного обмена является формула Харриса-Бенедикта, которая выглядит следующим образом:

• PPM женщины: SWE (расход энергии в покое ккал) = 655,1 + (9,563 x масса тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) - (4,676 x [возраст])
• PPM мужчина: SWE (расход энергии в покое, ккал) = 66,5 + (13,75 x масса тела [кг]) + (5,003 x рост [см]) - (6,775 x [возраст])

Существуют также две другие формулы, помогающие определить скорость основного обмена.Хотя их, по-видимому, проще рассчитать, они требуют знания LBM, то есть безжировой массы тела. Он состоит из костей, соединительной ткани, мышц и воды. Измерения LBM выполняются с использованием электрического биоимпеданса. Обладая этими знаниями, вы можете использовать формулу Каннингема , где PPM = 500 + (22 x LBM), или использовать метод Кэтча-Мкардла, который предполагает, что PPM = 370 + (21,6 x LBM).

Зная свой базовый уровень метаболизма, вы можете приступить к расчету общего уровня метаболизма или CPM.Это сумма всех энергетических затрат тела за время прохождения домов. Он состоит из PPM и метаболизма выше среднего. Однако можно использовать упрощенную формулу, предполагающую, что CMP = k · PPM. В данном случае k обозначает уровень активности:

• низкий - сидячий образ жизни, работа в офисе, без спорта. В этом случае k составляет 1,40-1,69;
• средний - физический труд, умеренный уровень физической нагрузки, спорадический спорт.В этом случае k составляет 1,70-1,99;
• высокий - более тяжелая физическая работа, высокий уровень физической активности, регулярные тренировки, занятия соревновательными видами спорта. В этом случае k составляет 2,00 - 2,40.

.90 000 Потребность в калориях - калории, BMR. Расчет потребности в калориях

Калорийность - что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. В физическом выражении одна калория («малая калория», условное обозначение: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1°С) при одной атмосфере (101,325 кПа). давление.

С точки зрения питания и диеты килокалории («высокие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности конкретного блюда.В контексте питания килоджоуль (кДж) является единицей энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в конкретном продукте представляет собой сумму количества энергии, выделяемой каждым ингредиентом (белком, углеводом и жиром), за вычетом количества клетчатки. Клетчатка удаляется из организма, потому что люди не могут ее полностью переварить.

См. также: Мы тестируем приложения для подсчета калорий. Что получилось лучше всего?

Скорость основного обмена (BMR) полезна для оценки необходимых ежедневных затрат энергии человека.BMR определяется как скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя.

В организме постоянно происходит ряд ключевых процессов, требующих постоянного поступления энергии. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращения мышц. На BMR приходится около 60–75 % ежедневного расхода калорий, и он снижается примерно на 1–2 % каждые 10 лет после 20 лет.возраст.

Для оценки основного обмена можно использовать несколько формул, одной из которых является формула Миффлина-Сент-Джеора. Эта формула предлагает следующие значения BMR:

1. Кобели: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
2. Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161

Смотрите также: Таблица калорий - контроль веса, похудение.Почему стоит считать калории?

Калорийность - рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от веса, роста и возраста человека. Количество энергии, необходимое для потребления, также зависит от пола и интенсивности физических упражнений.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, так как мозг использует около 20% энергии, потребляемой человеческим телом.В целом пожилым и малоподвижным людям требуется меньше калорий (или энергосодержащих продуктов), а детям и физически активным людям требуется больше калорий.

RDA для калорий составляет примерно 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до целых 3200 ккал в день для молодого человека в возрасте от 16 до 18 лет, ведущего активный образ жизни.Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 ккал для обоих полов. Для ребенка в возрасте от 2 до 3 лет рекомендуемая калорийность питания составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных упражнений. Для взрослых рекомендуемая суточная калорийность обычно выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Помните, что потребляемые вами калории должны поступать из различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования.

См. также: Каковы принципы здорового питания?

Потребность в калориях - калории и физические упражнения

Образ жизни оказывает значительное влияние на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека попадает в одну из трех категорий в зависимости от степени его ежедневной физической активности: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности.Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека, выполняющего работу, предполагающую умеренную физическую работу и ежедневно выполняющую легкие упражнения, составляет 1,6. Умножение вашего основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь вам рассчитать ежедневный расход энергии, зависящий не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Калорийность - выбор продуктов

Поддержание потребления калорий в определенных пределах не обеспечит здоровое питание, поскольку разные продукты по-разному влияют на организм.После употребления углеводов уровень инсулина повысится значительно больше по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы гораздо быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрый углевод, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше подходят для контроля веса и общего состояния здоровья, чем углеводы с быстрым высвобождением.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и капельки оливкового масла, а затем фрукты, полезнее и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириски.

Смотрите также: Как не набрать вес, вынужденно сидя дома?

Калорийность - пустые калории

Пустые калории — это те, которые дают энергию, но имеют очень небольшую пищевую ценность. Продукты, содержащие пустые калории, практически не содержат клетчатки, аминокислот, антиоксидантов, минералов или витаминов.

По мнению специалистов, пустые калории в основном поступают из твердых жиров и добавленных сахаров.

Твердые жиры: Хотя они естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, их часто добавляют во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Примером твердого жира является сливочное масло.

Добавленные сахара: – это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки в процессе промышленной обработки. Они полны калорий. Например, в США чаще всего добавляют сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавление сахара и твердых жиров делает еду и напитки более приятными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основной причиной ожирения.

Алкоголь также может обеспечить ваш рацион пустыми калориями. Одна нормальная порция пива может добавить к вашему ежедневному рациону 153 ккал.

См. также: Какое влияние сладкие напитки оказывают на наш организм

Калорийность - достижение целевого веса

После завершения процесса расчета калорий мы получаем нашу дневную норму калорий.Это количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами сроки. Если мы пытаемся набрать вес, наша ежедневная цель калорий будет превышать калории. И наоборот, если нашей целью является потеря веса, дефицит калорий включается в окончательный подсчет. Дефицит калорий — это просто дефицит энергии. Когда создается дефицит калорий, организм лишается топлива, необходимого ему для функционирования.

В этих случаях организм сжигает накопленный жир (избыточный вес) в качестве топлива.Дефицит калорий возникает, когда калории сокращаются, когда мы едим меньше, чем нужно организму, или когда мы сжигаем лишние калории во время физических упражнений. Вы также можете комбинировать диету и физические упражнения, чтобы создать дефицит калорий.

Если мы сократим количество калорий, мы похудеем быстрее. Однако сокращение слишком большого количества калорий не является ни безопасным, ни практичным. Очень низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут иметь неприятные последствия, и их следует соблюдать только под наблюдением врача.

1. Хотите ускорить метаболизм? В Медонет Маркет вы найдете набор добавок, помогающих похудеть

Лучше всего это пояснить на примере. Для женщины, которая ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом регулярно, калькулятор потери веса может сказать, что ей нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Тем не менее, вы не можете исключить достаточно продуктов из своего рациона, чтобы достичь этого числа.Вместо этого вы можете просто добавить упражнения в свою еженедельную рутину, чтобы включить несколько дополнительных калорий. Вот несколько способов, как это будет работать:

1. Потребляйте 1300 калорий (100 дополнительных) каждый день и добавьте к своему распорядку дня короткую ночную прогулку, чтобы сжигать дополнительно 700 калорий каждую неделю.
2. Потребляйте 1400 калорий (200 дополнительно) каждый день и добавьте в свое расписание HIIT-тренировки два раза в неделю и три 30-минутные прогулки в неделю, чтобы сжигать дополнительно 1400 калорий каждую неделю.
3. Потребляйте 1500 калорий (300 дополнительных) каждый день и добавьте 45 минут умеренных или энергичных упражнений в свой ежедневный график, чтобы сжигать дополнительно 2100 калорий каждую неделю.

В каждом из этих сценариев, несмотря на то, что калории были добавлены к ежедневной потребности в пище, большее их количество сжигалось во время физических упражнений для поддержания адекватного дефицита калорий, необходимого для снижения веса. Если мы хотим похудеть быстрее, давайте просто добавим упражнения в наш ежедневный график, не добавляя калорий в наш ежедневный рацион.

См. также: Как качество сна влияет на обмен веществ?

Читайте также:

1. Вы делаете эти ошибки? Неудивительно, что вы не можете похудеть!
2. Можно ли похудеть только отказавшись от алкоголя?
3. 9 ошибок, которые мешают вам похудеть

Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где можно получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

90 150

Калорийные бомбы — каких блюд остерегаться, садясь на диету? Орехи, фрукты, суперфуды

Некоторые калорийные бомбы предсказуемы, а некоторые хитры.На первый взгляд здоровый и питательный, но смертельно опасный для нашего рода. Узнайте, что вы действительно найдете в ...

Зузанна Опольска

Действительно ли майонез — это «калорийная бомба», которой нужно избегать?

По общему мнению, майонез считается «калорийной бомбой» и его лучше избегать.Может лучше обычный майонез заменить на лайт? А может сделать с нуля...

Сильвия Стахура

Как сделать крылья ангела, которые не являются калорийной бомбой?

Крылья ангела, также известные как хворост, считаются неотъемлемой частью карнавала.Они царят на нашем столе в основном в жирный четверг, когда мы отдаем себе...

Элиза Каниа

Зимний кофе - калорийная бомба.Будьте осторожны с избытком сахара

Все больше и больше исследований показывают, что кофе полезен для здоровья. Употребление нескольких чашек в день может снизить риск развития диабета 2 типа, рака, а также улучшает ...

Магда Важно

Как рассчитать дефицит калорий? Содержание макронутриентов при правильном питании, дефицит калорий и эффект йо-йо

Тем, кто когда-либо имел контакт с диетами для похудения, показатели ИМТ и УБМ не чужды – благодаря им можно рассчитать суточную потребность...

Мартина Таргош

Как рассчитать калорийность рациона?

Потребность в калориях определяет количество энергии, которое должно быть предоставлено организму каждый день, чтобы покрыть расход энергии, необходимый для...

Моника Писик

Как приготовить полезный десерт? Лучшие заменители калорийных добавок

Планируете приготовить полезный десерт, но не знаете, с чего начать? Вы начинаете свое приключение со здорового питания, но в то же время беспокоитесь об этом...

Видауництво Знак

Счетчик калорий - как считать калории? Суточная потребность в калориях

Когда мы едим, мы снабжаем наш организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.Каждый из этих элементов имеет большое значение для...

Адриан Юревич

Суточная потребность в калориях – что это значит и как ее рассчитать?

Для поддержания здоровья и хорошего состояния организма необходимо ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии.Человеческому организму необходимы белки, углеводы и...

Михалина Гамонь

Семь самых больших мифов о калориях.В них больше всего верит

Вы можете думать, что знаете о калориях все. Многие люди считают их, обрезают и суммируют большую часть своей жизни. Однако если вы хотите похудеть и вы начинаете...

Ханна Щигел

.

Счетчик калорий - Как считать калории? Суточная потребность в калориях

Счетчик калорий - что такое калории?

Человеческому телу нужны калории, чтобы выжить. Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут осуществлять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли ровно столько калорий, сколько им нужно каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни.Однако слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приводит к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии она содержит. Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приводится теплотворная способность трех основных питательных веществ:

1. 1 г углеводов содержит 4 ккал
2. 1 г белка содержит 4 ккал
3. 1 г жира содержит 9 ккал

Вот пример того, как человек получит калории из одной чашки 243 г сырых яиц:

Жир: 23,11 г

23,11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержат 347 ккал.208 ккал приходится на жир, 122 ккал на белок, 7 ккал дают углеводы.

Смотрите также: Пищевая пирамида - что это такое? Принципы и варианты пищевой пирамиды

Счетчик калорий - суточная потребность в калориях

Ежедневное потребление калорий зависит от многих факторов, включая, помимо прочего, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ. При попытке похудеть общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы сократить потребление калорий до 500 калорий меньше, чем требуется вашему телу для поддержания вашего текущего веса.Благодаря этому мы будем терять около 0,5 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны потребления калорий с учетом этих факторов.

Потребность в калориях - женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и 1500 калорий в день для похудения примерно на 0,5 кг в неделю.

Женщинам, которые ведут активный образ жизни и проходят более 5 км в день, необходимо потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы терять 0,5 кг в неделю.

Молодым женщинам от 20 лет нужно больше калорий. Чтобы поддерживать свой вес, им нужно около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет требуется около 1800 калорий в день для поддержания своего веса и 1300 калорий в день для похудения на 0,5 кг в неделю.

Эти расчеты не относятся к беременным и кормящим женщинам, так как у них гораздо более высокая потребность в калориях.

См. также: Что такое диета кормящих женщин

Калорийность - мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день для похудения на 0,5 кг в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 5 км в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и от 2300 до 2500 калорий в день, чтобы терять 0,5 кг в неделю.

Молодые люди в возрасте от 19 до 25 лет нуждаются в большем количестве энергии. Им нужно в среднем 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и до 3000, если они ведут активный образ жизни. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, умеренно активным юношам необходимо ежедневно потреблять от 2300 до 2500 калорий.

Энергетические потребности мужчин уменьшаются с возрастом. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день.После 66 лет потребность в калориях среднего мужчины падает примерно до 2200 калорий в день.

Калорийность - дети

У детей очень разные потребности в калориях в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется от 1200 до 1400 калорий в день, среднестатистическому активному подростку требуется от 2000 до 2800 калорий в день.У активных подростков потребности в калориях еще выше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и занимаются регулярной физической активностью, обычно не нужно считать калории. Когда их рацион состоит из множества различных здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают столько пищи, сколько необходимо их организму.

Смотрите также: Питание для детей – каким должно быть меню для детей?

Счетчик калорий - как считать калории?

Существуют различные способы отслеживания ежедневного потребления калорий.Многие люди, которые хотят питаться более здоровой пищей, используют приложения для смартфонов или веб-сайты, на которых доступны калькуляторы калорий.

Эти сервисы позволяют вам вводить информацию о еде, которую вы едите, а также о размере порции, и автоматически рассчитывают ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов.

Существуют также приложения для отслеживания активности, помогающие подсчитывать калории, связанные с едой и ежедневными упражнениями.Если мы не фанаты технологических гаджетов, то тоже можем попробовать вести обычный дневник. Вы должны записывать, что мы едим, и считать калории за весь день. В этом случае могут быть полезны таблицы калорийности.

Счетчик калорий – как снизить калорийность рациона?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы их используете. И наоборот, мы теряем вес, если потребляем больше калорий, чем потребляем.

Однако сокращение калорий без учета того, что мы едим, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Многие люди борются с этим, и большинство из них голодают на своих диетах и ​​в конце концов возвращаются к своим старым привычкам. По этой причине настоятельно рекомендуется внести несколько других постоянных изменений, чтобы сохранить дефицит калорий в долгосрочной перспективе без чувства голода.

Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть:

Ешьте больше белка

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ. Добавление белка в свой рацион — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 калорий в день. Употребление белка помогает дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день.

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив в свой рацион белок.Белок также может помочь бороться с аппетитом. В одном исследовании, проведенном в 2011 году, употребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить поздно ночью на 50%.

См. также: Что такое белковая диета?

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете внести, — это исключить из своего рациона калории, содержащие жидкий сахар.Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, а одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой суточной дозы подслащенного напитка. Вредное воздействие сахара выходит за рамки набора веса. Это связано с тем, что сахар может оказывать негативное влияние на обмен веществ и повышать риск многих заболеваний.

Употребление в пищу фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не имеет таких негативных последствий, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков.Однако употребление большого количества сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях.

Нет никакой физиологической необходимости пить эти напитки, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

См. также: Полезны ли сладкие напитки?

Пейте больше воды

Один из самых простых способов ускорить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показывают, что питьевая вода может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, можно сжечь на 96 калорий больше. Однако недавние исследования показывают, что питьевая вода может не увеличивать количество сжигаемых калорий.

Время, которое мы пьем воду, может быть даже важнее. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и заставить нас потреблять меньше калорий.В одном 12-недельном исследовании употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды привело к тому, что люди потеряли на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, кажется полезным, если ваша цель — похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить ваш метаболизм, по крайней мере, на короткое время.Это связано с потерей веса и сохранением его таким.

Смотрите также: Как выбрать лучшую воду?

Тренируйтесь и поднимайте тяжести

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, длительное ограничение калорий может значительно замедлить ваш метаболизм. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы.Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше замедлить ваш метаболизм.

Единственной проверенной стратегией предотвращения этого эффекта является тренировка мышц с помощью поднятия тяжестей. Снова и снова было показано, что он предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий.

При попытке похудеть помимо потери жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять дома упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и скручивания.Кардио-упражнения, включая ходьбу, плавание или бег трусцой, также могут быть важны — не обязательно для похудения, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Кроме того, физические упражнения имеют много других преимуществ, помимо потери веса, таких как повышение жизненного тонуса и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Смотрите также: Как разогнать метаболизм? Продукты для ускорения метаболизма

Сократите потребление рафинированных углеводов

Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как это снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий.

Исследования показали, что при соблюдении низкоуглеводной диеты можно сбросить примерно в два-три раза больше веса, чем при низкожировой диете с ограничением калорий. Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Однако вам не обязательно потреблять мало углеводов. Вам просто нужно убедиться, что мы едим высококачественные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, сосредоточившись на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если мы придерживаемся здоровой пищи, точный состав диеты становится менее важным.

Есть много факторов, которые способствуют успешной потере веса. Если мы не теряем вес сразу, это не значит, что мы потерпели неудачу или сделали что-то не так. Однако это может означать, что нам нужно дольше придерживаться нашей программы, чтобы произошла потеря веса.

Рекомендуется оценить свои привычки в еде и упражнения, чтобы понять, можно ли что-то изменить для достижения цели.Также могут быть медицинские причины, по которым человек не может похудеть. Затем рекомендуется обратиться к врачу, если последующие попытки сбросить ненужные килограммы не принесли ожидаемых результатов.

См. также: Питание при диабете 2 типа

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом.Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на сайт halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома 90 180 .90 180 90 180

• 5 секретов долголетия Мерил Стрип. Он ест пиццу, не считает калории

  Хотя Мерил Стрип сделала свои первые шаги на Бродвее в середине 1970-х, она продолжает удивлять своей юношеской жизненной силой.Звезда, снявшаяся в более чем 73…

  Сильвия Черняк
• Редукционная диета - калорийность, принципы, преимущества и недостатки.Не влияет на снижение

  Редукционная диета – это способ похудеть. Чтобы ввести редукционную диету, нужно научиться снижать калории. Звучит просто, но это не похоже на...

  Адриан Юревич
• Пасхальные яйца – пищевая ценность и калорийность.Самые полезные яйца на Пасху

  Пасхальные праздники быстро приближаются. Фаршированные яйца, кислый ржаной суп, маковая лепешка, творожная лепешка – без них не может состояться Пасха. Особенно в этом...

  Катажина Павликовска-Лагод
• Пасхальные блюда - сколько в них калорий.Какие самые здоровые?

  Во время Пасхи на столах преобладают яйца, но обязательно должны быть и кислые супы, и жареное мясо, и десерты – сырники, пироги, мазурки. Мы попросили ...

  Сильвия Стахура
• Исследование не оставило иллюзий.Два бокала вина содержат больше калорий, чем гамбургер

  Британские ученые проверили 30 видов вин, доступных на местном рынке. Оказалось, что трудно найти информацию о содержании сахара и...

  Томаш Гаданец
• Сорта картофеля - какой есть, для пюре, какой для запекания и для картофеля фри, сколько калорий, оздоровительный эффект

  Польскую кухню трудно представить без картофеля.Они являются вкусным дополнением к основным блюдам и основой многих блюд, которые любят дети и взрослые...

  Эльжбета Козловска
• Пангасиус — полезные вещества и калорийность.Ртуть и токсины в мясе пангасиуса

  Пангасиус — рыба родом из Вьетнама и экспортируется по всему миру. Эта рыба в основном водится в районе реки Меконг, одной из самых загрязненных ...

  Катажина Павликовска-Лагод
• Тофу – виды, питательные свойства, калорийность

  Тофу — сыр из соевого молока.На рынке есть много видов тофу, что может быть немного проблематично для неспециалиста. Ознакомьтесь с различиями между сортами...

  Катажина Новак
• Капучино - как приготовить вкусный кофе с молоком в домашних условиях? Сколько калорий в капучино?

  Капучино — один из самых известных кофейных напитков в мире.Любители кофе любят его за нежный вкус. Как приготовить идеальный капучино дома? До ...

  Татьяна Наклицкая
• Чипсы - калорийность, влияние на здоровье.Жареные и запеченные чипсы

  Картофельные чипсы — одна из самых популярных закусок в мире. На рынке есть и соленые, и перцовые, и зеленый лук, и даже чипсы для шашлыка....

  Катажина Павликовска-Лагод

.

Алкоголь - сколько калорий? - Статья

Алкоголь был с нами веками. Алкогольные напитки мы обычно употребляем от случая к случаю, в общественных целях, не задумываясь об их калорийности. В этот раз вместо того, чтобы писать об их влиянии на организм, давайте посмотрим, как они выглядят в цифрах!

калорий

Во вступительном слове стоит объяснить концепцию калорий. Всем известно, что это единица энергии, но что означает понятие 1 калория? Ну, это количество энергии, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус Цельсия.Стоит отметить, что то, что мы обычно называем калорией в питании, является килокалорией, т.е. единицей в тысячу раз большей. Другими словами, энергетическая ценность продуктов указывается в ккал (килокалориях), а не в дюймах (калориях). Но хватит этой теории, давайте посмотрим, как это выглядит в случае с алкоголем.

Энергетическая ценность популярных спиртных напитков:

• Водка чистая 50 мл - 112 ккал
• Водка сладкая 50 мл - 130 ккал
• Виски 30 мл - 65 ккал
• Вино белое сухое 120 мл - 80 ккал
• Вино белое полусухое 120 мл - 90 ккал
• Белое сладкое вино 120 мл - 110 ккал
• Вино красное сухое 120 мл - 80 ккал
• Вино красное полусладкое 120 мл - 92 ккал
• Красное сладкое вино 120 мл - 115 ккал
• Адвокат 30 мл - 75 ккал
• Полное темное пиво 0,33 л - 250 ккал
• Полное светлое пиво 0,33 л - 230 ккал

Именно столько каждый может найти в таблицах калорийности, но стоит пояснить, откуда берутся эти значения, чтобы при необходимости можно было прикинуть, сколько калорий в любимом напитке.Прежде всего, нам нужно знать содержание алкоголя, и эту информацию всегда можно найти на бутылке или банке. Во-вторых, надо помнить, что 1 мл спирта не весит 1 г, как в случае с водой. Итак, нам необходимо знать плотность этанола, которая составляет 789 кг/м3 — это позволит нам оценить, сколько граммов этанола находится в стакане, лампе или стакане. Нам остается умножить это на энергетическую ценность одного грамма этанола, которая составляет 7 ккал. Звучит довольно сложно, поэтому давайте посмотрим, как это выглядит на примере.

Предположим, речь идет о водке 40% без добавок. Пусть это будет один стакан – 50 мл.

Итак, в 50 мл нашего напитка содержится 20 мл чистого спирта (40%). Однако это не означает 20 г, поскольку, как уже упоминалось, плотность этанола составляет 789 кг/м3.

20 мл x 0,789 = 16 г

Это означает, что в стакане объемом 50 мл, наполненном водкой, содержится 16 г этанола.

Теперь дело простое - умножаем 16 г на энергетическую ценность 1 г этанола, которая, как я уже упоминал, составляет 7 ккал.

16 х 7 = 112 ккал

Позвольте мне только предположить, что 115 ккал — это количество энергии, которое мы сжигаем во время 10-15-минутной тренировки. Это значит, что с точки зрения теплотворной способности один стакан водки — это иногда чуть ли не четверть часа довольно интенсивной деятельности.

На 20% меньше

Мы уже знаем, сколько калорий в популярных напитках, умеем и считать. Стоит, однако, подчеркнуть, что калорийность «на бумаге» — это одно, а сколько организм из нее усваивает — это немного другая история.Существует так называемый тепловой эффект пищи, означающий, что фактически наш организм получает из каждого макроэлемента калорий чуть меньше, чем его реальная энергетическая ценность. В случае с алкоголем тепловой эффект пищи составляет 20%, а это значит, что если мы обеспечим 100 ккал из чистого спирта, то наш организм сможет получить только 80 ккал.

Не только этанол!

Стоит помнить, что в алкогольных напитках иногда появляются добавки, а это может значительно повысить калорийность наших напитков.К сожалению, здесь нет универсальной формулы, которая позволила бы оценить теплотворную способность. Поэтому необходимо обращаться к соответствующим таблицам калорийности. Кроме того, калории, которые не поступают из этанола, должны считаться немного по-другому, и вышеуказанные 20% больше не применимы.

Наконец, в качестве любопытства можно добавить, что содержание этанола не единственный фактор, влияющий на наше самочувствие, иными словами - на синдром следующего дня, широко известный как похмелье, также влияет содержание этанола. дубильные вещества или небольшие примеси метанола, что на практике может означать, что вино может «работать больше» на наш организм, чем, например,чистая водка.

.

---

Смотрите также

• 
  Лапшевник из вермишели с яйцом в духовке
• 
  Баклажаны как выбирать
• 
  Блюда с перепелиными яйцами
• 
  Спагетти в духовке рецепт
• 
  Что можно приготовить из плавленного сыра в ванночке
• 
  Закуска из баклажанов с кунжутом и соевым соусом
• 
  Какой кефир брать на оладьи
• 
  Устрица биология
• 
  Фейхоа рецепты
• 
  Лосятина как приготовить вкусно и просто
• 
  Блюда из замороженных кабачков