Как мало есть и худеть

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает ^{уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.}

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия^{. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.}

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
2. Проверить симптомы^{: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.}
3. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется ^{метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.}

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается ^{аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.}

Особенно хочется ^{вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.}

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут ^{глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.}

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите ^{от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.}

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать ^{аппетит и сохранить мышечную массу.}

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует ^{4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.}

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы ^{со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.}

Читайте также 🧐

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения – это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

• неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
• недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;

• лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов (Амитриптилина и др.), может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;

• генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
• эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
• патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

• заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
• заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
• желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
• защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
• дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
• нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы – это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

• ягодицы – нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
• живот – излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
• бедра – детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
• галифе – область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

• Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая – контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает.
• Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения.
• На третьем этапе психолог предлагает ответить на вопросы о лишнем весе, распределить ответы в колонки с плюсами и минусами. Убедившись, что минусы ожирения больше, женщина может настроиться на решительное похудение.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

• творчество – рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы – любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
• спорт – если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
• хобби – помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

• выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
• сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
• жирные сорта мяса;
• любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

• клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;

• Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития – нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги – частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза – в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых – хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета, например, Сиофора.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Автор

Маргарита Лапшина

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель - это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть

Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе "О самом главном" на канале "Россия 1" доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.

"Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес", – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?

• Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше "голодная яма" между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. "Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде", – заметил врач.
• Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
• Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
• Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram (запрещена в РФ) и Telegram-канале @smotrim_ru.

Как похудеть? Можно ли похудеть, если меньше есть? Эффекты радикальных диет 9000 1

Можно ли похудеть, если меньше есть?

Съедая меньше, чем нужно, вы даете своему телу слишком мало энергии в течение дня. Отсюда постоянное чувство голода, желание перекусить, а также стресс и нервы. Организм естественным образом защищается от слишком ограничительных диет – он считает период слишком низкого энергообеспечения угрозой и вызывает ряд различных эффектов, в том числев выпадение волос, слабость, снижение концентрации внимания и снижение либидо.

1. Диета для потенции – каких продуктов нужно есть больше всего, а какие исключить из своего рациона?

Тело мудро и разумно распоряжается своими ресурсами, поэтому вместо потери веса мы будем иметь дело с его сохранением или даже увеличением, потому что пища, которую мы обеспечиваем, будет отложена на «плохие времена» в виде жира .

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийные диеты являются одними из наименее эффективных.

Можно ли похудеть, съев меньше – последствия ограничения приема пищи?

Когда вы слишком резко ограничиваете свой ежедневный рацион, механизмы, контролирующие ваш аппетит, не будут работать должным образом. Вместо того, чтобы соблюдать диету, вы сделаете себя голодными и, скорее всего, съедите все, что попадется вам на глаза, что смутит вас и отобьет у вас желание вносить какие-либо дальнейшие изменения.

1. Кому подходит низкоуглеводная диета?

Другим следствием слишком низкокалорийной диеты будет накопление жира, ухудшение результатов тренировок (вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки, потому что организм переключится на энергосберегающий режим), а также замедление обмена веществ.

Пресс-материалы / Пресс-материалы

Диета, которая не обеспечивает достаточного количества энергии, может повлиять на секрецию определенных гормонов, например, гормонов.лютеинизирующий гормон, отвечающий за нормальный менструальный цикл (отсюда частые нарушения менструального цикла у женщин на диете или его полное исчезновение), или лептин, влияющий на контроль аппетита.

Можно ли похудеть, если меньше есть - правильный темп похудения

Время, необходимое для избавления от лишней массы тела, определяется многими факторами, в том числе физиологическое и, к сожалению, слишком сильное ограничение дневных порций пищи не заставит нас похудеть быстрее.Определенное количество жира необходимо для нашей жизни. Более того, он также необходим в процессе похудения, а значит, необходим и в диете.

1. Какой должна быть диета при дислипидемии?

Предполагается, что за неделю мы должны потерять от 0,5 до 0,7 процента. общая масса тела. Тем не менее, это не постоянное значение, а только ориентир - все люди разные, и прогресс их тела будет разным.

Можно ли похудеть, если меньше есть? - здоровые пищевые привычки

Активный образ жизни, тяжелые тренировки и правильное питание принесут желаемый эффект во внешности, но не всегда низкий вес будет идти рука об руку.Именно поэтому зеркало становится лучшим другом на диете. Почему? Никогда не врёт, в отличие от весов. Спортсмены это прекрасно знают - масса мышц больше массы жира.

Физически активные люди должны принимать пищевые добавки. Мы рекомендуем продукт с L-аргинином, доступный на рынке Медонет.

Пресс-материалы / Пресс-материалы

Управление эффектом потери веса только с помощью веса может вызвать стресс и неправомерные действия — сокращение калорий, увеличение продолжительности аэробики и т. д.что может ухудшить результаты.

Похудение – это не соревнование на время! Поэтому вместо того, чтобы переходить на радикальную диету, которая не так эффективна, как кажется и рано или поздно приведет к негативным последствиям, внедряйте здоровые привычки питания, небольшой дефицит энергии, ежедневную физическую активность и наслаждайтесь длительным эффектом и хорошим самочувствием. Если вам сложно начать – воспользуйтесь помощью специалиста или закажите диетическое питание.

Кушая больше, вы быстрее похудеете

Адекватное снабжение энергией является одним из наиболее важных аспектов успешного снижения веса. Организм научится использовать накопленные ресурсы, и вы получите идеальную фигуру. Так что – ешьте на здоровье и худейте!

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей.Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на сайт halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

• Чем вы рискуете, если часто едите свинину, колбасу, сало? Новое исследование не оставляет сомнений

  Часто ли вы едите говядину, свинину, баранину или переработанные продукты из красного мяса? Будь осторожен.Чем больше такого мяса съешь, тем крупнее...

  Медэкспресс
• Агнешка похудела на 15 кг.Смотрите фото до и после

  Когда Агнешка увидела фотографии похудевшей подруги, она сказала мужу, что тоже хотела бы выглядеть так. Муж ответил: «Напиши Вржосеку!». И в таком...

  Михал Вжосек
• Как похудеть на пять килограммов?

  Стройная фигура – ​​мечта многих из нас.Некоторые люди борются с несколькими килограммами лишнего веса, сбросить которые гораздо легче, чем лишние 10 или 15 кг...

  Катажина Павликовска-Лагод
• Ева похудела на 13 кг и стала на 29 см меньше в талии и бедрах.Вот что она сделала

  Ева приняла решение похудеть в начале пандемии. Она сидела на диете, занималась спортом, но... килограммы сбрасывать никак не хотели. Отсутствие результатов так разочаровало...

  Михал Вжосек
• Калорийные бомбы — каких блюд остерегаться, садясь на диету? Орехи, фрукты, суперфуды

  Некоторые калорийные бомбы предсказуемы, а другие хитры.На первый взгляд здоровый и питательный, но смертельно опасный для нашего рода. Узнайте, что вы действительно найдете в ...

  Зузанна Опольска
• Полное преображение Матеуша: он похудел на 13 кг и приобрел «радиатор» на животе

  Матеуш попал под крыло Михала Вжосека и Centrum Respo, потому что решил, что пора сбросить ненужные килограммы и... осуществить свою мечту о радиаторе живота....

  Михал Вжосек
• Похудение после тридцати.16 советов, которые вы не услышите от своего тренера

  Здоровье должно быть приоритетом на протяжении всей жизни, даже в 30 лет, и поддержание здорового веса может улучшить многие аспекты вашего физического здоровья ....

  Ханна Щигел
• Сравнение диетического питания.Выберите лучшую бокс-диету для себя

  Быстрый темп жизни означает, что у нас остается все меньше и меньше времени на приготовление полезных блюд. По этой причине мы можем воспользоваться диетическим питанием, ...

  Татьяна Наклицкая
• Девять способов ускорить метаболизм.Эти "бустеры" действительно работают

  Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче вам будет похудеть и поддерживать оптимальный вес тела. Хороший метаболизм также означает ...

  Ханна Щигел
• Как сжечь жир на животе? [ОБЪЯСНЯЕМ]

  Локальное сжигание жира — один из самых популярных мифов о фитнесе.Если вы думали, что скручивания и упражнения на пресс превратят ваш живот в пресс, ...

  Зузанна Опольска

.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Эффективный совет по снижению веса

В то время, когда о похудении появляется миллион противоречивых сведений, порой сложно с этим ознакомиться. Сколько приемов пищи в день? Можете ли вы позволить себе что-нибудь сладкое? И что именно есть, чтобы действительно похудеть? Вот несколько проверенных приемов, которые помогут вам придерживаться диеты и успешно похудеть.

Несмотря на то, что о похудении написано много, тема возвращается бумерангом. В то время как с тренировками у большинства людей такой проблемы нет, с составлением диеты дело обстоит несколько хуже — люди не знают, как правильно питаться, чтобы похудеть.Ничего удивительного - на порталах мы то и дело будем открывать свежую диетическую новинку, которая полностью противоречит предыдущей... а как вы тут пытаетесь сделать что-то осмысленное?

Вместо того, чтобы волноваться и пытаться разобраться во всем сразу, у меня есть для вас совет — сосредоточьтесь на нескольких конкретных и проверенных советах, которые перечислены ниже. Вы все равно не сможете питаться идеально и следовать всем возможным правилам (потому что большинство из них противоречат друг другу) — так что вместо того, чтобы беспокоиться, начните с мелочей, которые имеют значение.

ЧТО ТАКОЕ ПОХУДЕНИЕ?

В начале хотелось бы кое-что напомнить: похудение — это не волшебный процесс. Не существует такого понятия, как конкретный продукт для похудения. Также нет какой-то одной конкретной тренировки, которая заставит вас сбросить килограммы.

Мы теряем жировые отложения и худеем, если даем себе меньше энергии, чем потребляем. В результате наше тело должно начать использовать жировые запасы, что, в свою очередь, делает нас стройнее.Мы можем сделать это за двоих: увеличив физическую активность или изменив диету. Однако лучше всего совместить эти вещи - начать тренировку и пройтись по меню.

Кроме того, правильно подобрав продукты и соблюдая определенные правила, мы можем улучшить весь процесс похудения и улучшить результаты.

Рис. Фото для бизнеса Агата Матулька

КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

#ВЫБЕРИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ

На протяжении многих-многих лет считалось, что 5-разовое питание – это путь к идеальной фигуре.Пятиразовое питание при условии регулярности и меньшие порции – для здоровья и похудения. Теперь мы прекрасно знаем, что это не совсем так. Не существует определенного, идеального количества приемов пищи, потому что у каждого из нас разный образ жизни — если кто-то встает на рассвете и поздно ложится спать, то он точно съест больше еды, чем человек, который встает в 11:00 и идет спать. спать в 22:00. Каждый из нас должен определить для себя, сколько блюд ему подходит. Не смотрите слепо на «золотые правила» — если вам подходит четыре приема пищи, съешьте четыре, если шесть, съешьте шесть.Только индивидуальная корректировка диеты принесет наилучшие результаты.

Что касается регулярности - я думаю, что это хорошая идея поначалу придерживаться ее и стараться есть в одно и то же время. Конечно, есть диеты, основанные на нерегулярности или прерывистом голодании, но я подчеркиваю, что применять их следует только под наблюдением опытного врача-диетолога. Так что старайтесь оставаться регулярным и есть каждые несколько часов (предпочтительно каждые 3-4 часа).

#СОХРАНЯЙТЕ ЕДУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

фото.Деловая фотография Прием пищи после тренировки не должен вознаграждать вас за ваши усилия во время тренировки — по крайней мере, во время похудения! Многие люди позволяют себе больше, потому что думают, что заслужили это. Вместо того, чтобы набрасываться на сладкое, переходить на "читмил", пиццу и другие калорийные блюда, ешьте нормальную, здоровую пищу - благодаря этому вы улучшите результаты тренировок! Что есть до и после тренировки вы можете прочитать в моей статье здесь.

Позволяя себе делать больше после тренировки, вы компенсируете сожженные калории и приходите к нулю.Кроме того, если вы едите нездоровую пищу, вы затрудняете восстановление организма.

# УЧИТЫВАТЬ ЗАКУСКИ

То, что вы едите между приемами пищи, также влияет на потерю веса. Соки, коктейли, напитки, подслащенный чай и кофе — эти продукты также содержат калории, которые могут повысить ваш ежедневный баланс калорий и неожиданно замедлить ваш прогресс. Перекусы между приемами пищи — это хорошо, но на самом деле вы должны относиться к ним так, как если бы вы собирались съесть еще один прием пищи.

#ДОВЕРЬ АЛКОГОЛЬ

Алкоголь — один из величайших саботажников любой потери веса. Даже при правильно подобранном питании и правильных тренировках это может замедлить или полностью испортить эффект нашего похудения. Подробнее о том, как алкоголь влияет на наш организм, можно прочитать в посте: почему я бросил пить алкоголь?

#ОГРАНИЧИВАЙТЕ ГОТОВЫЕ БЛЮДА И ЕДУ В ГОРОДЕ

Открывается все больше и больше ресторанов здорового питания – это здорово! Однако, по моему опыту, не во всех заведениях указана калорийность блюд, и часто в них может быть больше калорий, чем вы думаете.Это относится, в частности, и к полезным десертам – якобы без сахара, но это не значит, что они дружелюбны к людям, сидящим на диете для похудения.

Рис. Фото для бизнеса Агата Матулька

# ПОМНИТЕ ОСНОВЫ

Диета для похудения невозможна без двух основ: регулярного питья воды и достаточного количества клетчатки. Мы пьем воду маленькими глотками в течение дня – никогда не полбутылки за раз, потому что это не принесет нам никакой пользы. В свою очередь, мы предоставляем клетчатку в виде свежих овощей и фруктов, цельного зерна и добавок, таких как льняное семя.Пищевые волокна не только регулируют работу кишечника, но и дольше сохраняют чувство сытости, а при употреблении в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом предотвращают слишком резкий скачок сахара в крови.

#ЧАСТЬ УПРАВЛЕНИЯ

И для того, чтобы не съесть слишком много, и для того, чтобы не съесть слишком мало. Не только избыток вреден – слишком мало калорий в рационе вредно для здоровья и фигуры. Очень часто у людей, которые худеют и мало едят, рано или поздно борются с потерей веса, также могут появиться проблемы со здоровьем – особенно у женщин!

ПРОСТО И ЛЕГКО

Помните: не существует чудодейственного правила, которое позволит вам похудеть за пять секунд.Но если вы чувствуете себя потерянным в огромном количестве все более разоблачающих диетических теорий, мой совет: используйте проверенных и простых способа. Те, которые вы способны осуществить на практике и которые не требуют от вас больших жертв, страданий и ограничений. Тогда похудение точно получится, и после достижения веса вашей мечты вы сможете продолжать вести здоровый образ жизни, ведь это не будет для вас проблемой 🙂 Я рекомендую такой подход!

Вы можете найти больше мотиваций на моем канале YOUTUBE , FACEBOOK и INSTAGRAMIE .

.90 000 Что есть, чтобы похудеть на 15 килограммов? Предлагаем

Что есть, чтобы похудеть без эффекта йо-йо? Стройная фигура без жертв – мечта практически каждой. Однако вам не нужно морить себя голодом или проводить весь день в спортзале, чтобы хорошо выглядеть. Самое главное для фигуры – что и в каких количествах. Мы советуем, что есть, чтобы похудеть, а чего избегать. Эта статья посвящена теме углеводов. Все ли углеводы заставляют вас набирать вес? Каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть? Эффекты могут вас удивить!

Что так есть, чтобы похудеть? Строгие диеты, убийственные тренировки в спортзале и все это раздражение и истощение — именно так у большинства людей ассоциируется похудение.Дело в том, что без упражнений и ограничения калорий вы не можете ожидать никаких результатов.

Однако похудение не должно означать ничего, кроме неприятностей, таких как:

• недомогание
• нет сил
• апатия
• раздражение
• еда невкусная.

Наоборот - суть разумного похудения - рациональное питание. Рациональный, а значит такой, что:

• удовлетворит потребности организма
• обеспечит
сил
• предоставит вам суточную дозу витаминов и минералов.

Суть в том, чтобы есть легкоусвояемые, но ценные. Воздействие дефицита (очень низкокалорийные диеты, такие как диеты на 1000 ккал или элиминационные диеты) не только не заставит килограммы уходить быстрее, но может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Итак, что нужно есть, чтобы похудеть? Организм человека представляет собой систему сообщающихся сосудов. Правильная работа каждого, даже самого мелкого элемента, определяет функционирование всего механизма.

Пищеварительная система ничем не отличается. Рацион человека должен состоять из жиров, белков и углеводов в правильных пропорциях. Они у всех разные в зависимости от:

• век
• пола
• рост и вес
• образ жизни.

Это может вас заинтересовать:

Каждый должен рассчитать свою индивидуальную суточную потребность в калориях, чтобы питаться оптимально.

Тогда проблем с лишним весом не возникнет, ведь организм будет переваривать и «преобразовывать» необходимые вещества в энергию.

В большинстве случаев этот механизм нарушается, поэтому жировая ткань сохраняется. Причин может быть несколько, наиболее распространенная из них:

.

• избыточное потребление калорий по сравнению с потребностью
• аномальный баланс белков, жиров и углеводов
• малоподвижный
• употребление фаст-фуда и продуктов переработки.

Последний фактор в значительной степени способствует развитию избыточной массы тела и ожирения. Консерванты и другие химические пищевые добавки мешают процессу пищеварения, часто замедляя обмен веществ. Некоторые вещества также откладываются в организме в виде токсинов, что дополнительно отрицательно сказывается на пищеварении и получении организмом энергии из пищи

Основой стройной фигуры является следующая диета:

• обеспечит
энергии
• обеспечит адекватный баланс белков, жиров и углеводов.

Неправда, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить жиры из своего рациона. Некоторые витамины (А, D, Е, К) в них растворены, поэтому они необходимы для их метаболизма. Самое главное, однако, есть «хорошие» жиры, т.е. растительные и рыбосодержащие жиры.

Мало того, что жир усваивается организмом дольше, чем другие ингредиенты, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Таким образом, небольшое количество жира в еде снижает желание перекусывать между приемами пищи.

Также важно есть белок. Для его переваривания требуется больше энергии от организма (сильнее активирует процессы термогенеза после еды). Белок также насыщает вас и снижает поглощение калорий из пищи.

Также очень важно:

• гидратация организма - ежедневное употребление не менее 1,5 л жидкости, предпочтительно негазированной воды и несладких травяных чаев
• едят фрукты и овощи — в них много воды и клетчатки, а также много витаминов и минералов.Во фруктах больше сахара, чем в овощах, поэтому их рекомендуется есть в меньших количествах и желательно до полудня
• потребление молочных продуктов, положительно влияющих на пищеварение и бактериальную микрофлору кишечника (кефиры, пахта, йогурты - натуральные, несладкие).

Что еще есть, чтобы похудеть? Ваше меню должно включать:

• нежирное мясо (предпочтительно вареное, запеченное или приготовленное на пару)
• жирная рыба (это настоящее богатство омега-кислот)
• яиц (с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием белка)
• крупа
• Цельнозерновой хлеб.

При выборе фруктов убедитесь, что они следующие:

• насыщенный
• регулируют пищеварение
• много волокна
• подавить аппетит
• помогают сжигать жир.

Итак, яблоки, киви, ананас, грейпфрут, папайя, опунция или бананы — хороший выбор.

Читайте также:

Рекомендуется заранее подготовиться к каждой диете.Это поможет вам не только спланировать свое питание, но и убережет вас от выбрасывания неиспользованной пищи. Начните планировать свое питание и разделите его на дни недели. Благодаря этому у вас будут готовые списки продуктов и вам не придется ходить по магазинам несколько раз в неделю. Планирование еды также поможет вам избежать еды. Все это даст вам больше шансов быстро достичь веса вашей мечты.

Образец меню:

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, руккола, 2 ломтика куриной колбасы, ломтик сыра, помидор.

2-й завтрак: йогурт с мюсли или фруктами.

Обед: томатный суп с цельнозерновой лапшой, куриная грудка с перловкой, салат из лука-порея, морковь и яблоки.

Чай: 10 миндальных орехов, яблоко.

Ужин: перец, фаршированный овощами и пшеном с рикоттой.

Здоровая и разумная скорость потери веса составляет 0,5 - 1 кг в неделю. В дополнение к тому, что на тарелке, вы также должны знать , как есть, чтобы похудеть .

Первое - есть 5 раз в день, но небольшими порциями. В начале достаточно 3/4 текущего размера порции. Через несколько дней ваше тело привыкнет к уменьшенным количествам и больше не потребует.

Второй - Ешьте медленно и сосредоточенно. Мозгу требуется около 15 минут, чтобы «зарегистрировать» сытость. Таким образом, чем медленнее вы едите, тем меньше калорий вы получаете!

Третье - избегайте сахара в своем рационе. Это самый большой враг стройной фигуры.Замените его медом или подсластителем.

Однако для того, чтобы сбросить несколько или дюжину килограммов, требуется немного больше усилий, чем просто ограничение количества потребляемых калорий и ограничение сахара.

Учитывая здоровую, физиологическую скорость сжигания жира, вам также необходимо убедиться, что у вас достаточно времени для достижения результатов.

Похудеть на 5 кг за месяц можно (с учетом упражнений и продуктов метаболизма), но при этом похудеть на 10 кг потребуется резкое снижение калорийности, что, к сожалению, не обойдется без последствий для здоровья.

Подводя итог: ешьте все, что дает вам энергию, поддерживая правильный баланс белков, жиров и углеводов для ваших нужд. Ешьте фрукты, овощи и пейте много жидкости, дополняйте свой рацион регулярными тренировками.

Наилучшие результаты достигаются при сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками.

См. также:

Что есть, чтобы похудеть на животе – возможна ли локальная потеря жира?

Шина и бока вокруг талии – самые распространенные проблемы среди женщин.Особенно хлопотно это при худощавом телосложении – выступающий живот в этом случае очень заметен.

Многие люди, имеющие проблемы с локальным накоплением жира в области талии, задают себе вопрос, что есть, чтобы похудеть на животе . Это область, которая наиболее склонна к накоплению жира и в то же время достаточно устойчива к жиросжиганию.

Локально избавиться от брюшного жира можно, но задача должна быть другой.

Основа – это, конечно же, легкоусвояемый рацион. Избегайте газированных напитков и продуктов, вызывающих метеоризм (например, некоторых бобовых). Кроме того, избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, пейте много воды и занимайтесь спортом!

Выполняйте регулярные упражнения, которые укрепят ваш пресс, в том числе глубокий пресс. Чем больше мышц, тем меньше жира! Благодаря упражнениям кожа также станет более подтянутой и упругой, что также отразится на визуальном эффекте.

Массаж грубой губкой в ​​душе.Также стоит пользоваться косметикой, содержащей ингредиенты для похудения. Возьмите валики между пальцами и надавите на них щипковыми движениями. Это также поможет вам разрушить жировые клетки!

Читайте также:

Каждый человек, начинающий борьбу за стройную фигуру, задает себе вопрос о том, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Не менее важный вопрос когда есть, чтобы похудеть .

На эти вопросы нет однозначного ответа - все зависит от индивидуальных предрасположенностей.Старайтесь планировать свое питание таким образом, чтобы не чувствовать себя голодным или тяжелым. После нескольких попыток вы, несомненно, найдете свой идеальный способ.

Когда есть? Желательно в фиксированное время и порциями одинакового размера. Через короткое время организм привыкнет к определенному порядку, благодаря которому будет легче контролировать приступы голода между приемами пищи и, таким образом, перекусы.

Основа завтрака – это топливо для организма, дающее энергию и хорошее самочувствие на весь день.Питательный и питательный завтрак также стимулирует обмен веществ на день — учитывайте это, планируя утренний прием пищи. Вы должны завтракать в течение часа после того, как встали с постели.

Многие также задаются вопросом, как спланировать ужин. Стоит ли вообще ничего есть после 18:00? Это не совсем хороший метод. Предполагая, что вы ложитесь спать в час ночи, у вас будет 7 часов без еды перед сном. Скорее всего, вы ляжете спать голодным, а это не очень хорошая идея. Обмен веществ ночью будет замедлен – организм будет запасаться.Следовательно, эффект будет контрпродуктивным.

Поэтому последний прием пищи стоит за 2-3 часа до сна. Есть одно условие – это должна быть легкоусвояемая порция.

Выяснить , что есть, чтобы похудеть (меню можно составить в соответствии с вашими предпочтениями с учетом основных правил), через несколько-десяток дней не составит большой проблемы.

Однако может быть трудно понять, что что не есть, чтобы похудеть. Исключите (или хотя бы сократите до минимума) следующую диету:

• сахар и сладости
• жирная, жареная и трудно перевариваемая пища
• свинина
• алкоголь (особенно красочные напитки - это настоящие калорийные бомбы, хоть и выглядят невинно)
• соль (способствует задержке воды в организме, что приводит к отекам, также замедляет обмен веществ)
• газированные напитки (газ).

См. также:

Абу Эффективно распрощавшись с нежелательными килограммами, необходимо соблюдать диету – это неоспоримый факт. Однако, как уже было сказано, речь идет о рациональном питании и осознанном выборе того, что есть, чтобы похудеть. 5 кг или 10 кг — это максимально достижимый эффект в течение нескольких недель, а не нескольких или нескольких дней.

На ваш вес влияет не только содержимое тарелки, но и то, как вы едите. Чтобы похудеть нужно есть:

• медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек (сигнал о сытости доходит до мозга с задержкой)
• в фиксированное время
• в небольших количествах
• продуктов, способствующих сжиганию жира.

Двигайтесь, пейте много воды и избегайте перекусов между приемами пищи - это лучший рецепт, чтобы подходить к похудению с положительной энергией и быстро замечать эффекты, которые мотивируют вас продолжать борьбу!

Тема углеводов в рационе очень сложная тема. Существует общее мнение, что углеводы – это одна из групп продуктов, ответственных за то, что мы набираем вес. Ничто не могло быть более неправильным. Углеводы необходимы в нашем рационе, но до них стоит добираться с умом.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Их часто называют «хорошими (сложными) углеводами» и «плохими (простыми) углеводами».

Простые углеводы или простые сахара : галактоза, глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза, рибоза. Продукты, содержащие эти сахара, легко усваиваются организмом и калорийны. Именно потому, что мы потребляем их в больших количествах, мы толстеем. Следовательно, белый хлеб не рекомендуется диетологами. Кроме того, чтобы ограничить простые углеводы, мы должны отказаться от подслащенных напитков, продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя.

В свою очередь сложных углеводов должны часто присутствовать на нашей тарелке. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поэтому не способствуют набору веса. Они также не вызывают скачков инсулина, поэтому после приема пищи у нас появляется энергия и мы не сразу чувствуем голод, что бывает после приема простых углеводов.

Эта группа продуктов включает:

• крупы (например, гречневая, ячменная, булгур, просо),
• темный ржаной хлеб,
• овсянка (один из лучших источников клетчатки!),
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица),
Цельнозерновые макароны
• .

Какие углеводы нельзя есть, чтобы похудеть:

• сладости
• газированные напитки
• пшеничный хлеб: кайзер, белый хлеб, слоеное тесто, багеты, чиабата
• пшеничная лапша

Это может вас заинтересовать:

.90,000 Что есть, чтобы похудеть – основные принципы похудения

Похудение – это сложный процесс, который должен привести не только к здоровой массе тела, но, прежде всего, к развитию хороших пищевых привычек. Цель должна состоять не в том, чтобы поесть, а в том, чтобы быстро похудеть, но также и в том, чтобы похудеть здоровым образом. И последний ингредиент определенно более важен. Что есть, чтобы похудеть с умом, полезно и оптимально быстро?

Что есть, чтобы похудеть — основные правила похудения

Похудеть, говоря простым языком, означает потреблять меньше калорий, чем использует организм.Однако, если бы это была простая математика, никто бы не беспокоился о том, что есть, чтобы похудеть. В то время как самым важным в похудении является баланс калорий, вам нужно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть с умом и без беспокоящего чувства голода. Научные исследования уже почти два десятилетия доказывают, что на одних диетах будет худеть быстрее, а на других медленнее, несмотря на одинаковую калорийность . Итак, что есть, чтобы похудеть?

Ключевые продукты, которые делают диету более эффективной и позволяют быстрее похудеть:

• источники животного белка и бобовые
• овощи
• жиры
• сложные углеводы в ограниченных количествах

Рекомендуемые продукты для похудения

Что есть, чтобы похудеть - источники белка

Чтобы легче похудеть, нужно есть много белка — от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела. Рекомендуется включать его источники во все блюда. Protein отличается рядом особенностей, позволяющих худеть быстрее и безопаснее – из-за сложной структуры усваивается медленно, благодаря чему чувство сытости после еды сохраняется дольше, чем после еды, в которой преобладают углеводы. Это означает, что вы спонтанно ограничиваете количество потребляемых калорий, потому что голод не так ощущается. Кроме того, само переваривание пищи, богатой белком, заставляет организм тратить немного больше энергии (80-100 ккал в сутки).Диеты с высоким содержанием белка очень эффективны для похудения. Вы можете есть белок сверх вашей физиологической нормы, чтобы похудеть. Однако не забывайте пить больше воды, что позволит быстрее вывести вредные соединения белкового обмена.

Какие богатые белком продукты есть, чтобы похудеть:

• мясо, например курица, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина (например, корейка, ветчина), кролик, мясное ассорти и качественные колбасы из нежирного мяса
• рыба
• яиц
• творог, творог, натуральный скир
• импульсов
• протеиновые порошки

Хотите быстро похудеть? Ешьте овощи

В диете для похудения недостаточно калорий, поэтому чувство голода – это нормально.Однако это чувство стоит и даже нужно свести к минимуму. Что кушать, чтобы быстро похудеть без мучительного голода? Овощи! Овощи очень низкокалорийны. В первую очередь это вода и клетчатка – засоряющие ингредиенты, которые помогают похудеть и не содержат калорий. Овощи можно добавлять в любой прием пищи в неограниченном количестве. Помимо уменьшения чувства голода, они обеспечивают клетчатку, которая регулирует ритм дефекации и ускоряет выведение токсинов из организма. И, конечно же, это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, дефицит которых можно легко получить, пытаясь быстро похудеть.

Должен ли я есть жир, чтобы похудеть?

Пищевой жир демонизировался и обвинялся в эпидемии ожирения на протяжении десятилетий, в то время как доказательства огромного вреда сахара игнорировались. Все, что употребляется в избытке, вредно, но вредность сахара несравненно больше, чем вредность жира. Вам не нужно исключать жир из своего рациона, чтобы похудеть. Наоборот - оно вам нужно, вы должны его съесть.Многочисленные научные исследования, сравнивающие эффективность различных диет, показывают, что диеты с низким содержанием жиров, основанные на сложных углеводах (рекламируемые на протяжении нескольких десятилетий как лучший способ похудеть), гораздо менее эффективны, чем диеты с повышенной долей жиров.

Жир – носитель вкуса. Употребление пищи даже с небольшим количеством жира доставляет больше удовольствия, чем употребление той же пищи «всухую». Диета для похудения достаточно требовательна.Вам не нужно лишать себя вкуса и удовольствия от еды. Однако, что более важно, жир переваривается очень медленно, продукты, содержащие жир, медленно продвигаются по пищеварительному тракту, наполняя его дольше. Более длительное чувство сытости, более медленное выделение энергии - это значит, что чувство голода приходит позже, меньше беспокоит, и вы едите меньше, не борясь с собой. Жир, как и белок, вызывает спонтанное снижение калорийности рациона. Не считая, не проверяя и не задумываясь, вы просто едите меньше, потому что ваше тело не требует энергии постоянно.Это касается, в частности, потому что на диете с высоким содержанием жиров нормализуется уровень глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы без скачков и очень больших перепадов сахара (опять же типичная черта обезжиренных диет на основе углеводов) является причиной отсутствия чувства голода у волков.

Какие жиры есть, чтобы похудеть? Полезными источниками жира являются:

• оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло
• сливочное масло
• кокосовое масло
• жирная морская рыба, напр.дикий лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины
• авокадо
• орехи, миндаль, семечки, например, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа

Углеводы — нужно ли их есть, чтобы похудеть?

Углеводы — это макроэлементы, потребление которых лучше сократить, чтобы похудеть. Однако это ограничение не означает, что оно должно быть устранено. Это правда, что диеты, исключающие углеводы, очень популярны и эффективны, но их не следует применять без поддержки специалиста-диетолога, чтобы не навредить себе. Не каждое состояние здоровья позволяет вам не есть углеводы.

Во время диеты для похудения важно есть правильные углеводы в правильных сочетаниях. Почему? Потому что питание — это не только количество калорий, но в основном то, как мы эти калории даем себе. Углеводы дают быстро высвобождаемую энергию, они усваиваются быстрее всех питательных веществ, поэтому после их употребления сразу появляется чувство голода. Сравните, как быстро вы почувствуете голод, съев на завтрак 3 яичницы-болтуньи (белки + жиры) и 3 бутерброда с джемом (углеводы).Оба блюда имеют почти одинаковую калорийность!

Чтобы похудеть без чувства голода, калории необходимо ограничивать спонтанно, т.е. есть пищу, которая надолго насытит. Сами углеводы к таким продуктам не относятся, они вызывают большие колебания уровня глюкозы в крови, более частую потребность в перекусах, упадок сил и сонливость. При этом они дают клетчатку и много минералов, а при некоторых заболеваниях их просто необходимо есть. Поэтому нужно знать, какие углеводы есть, чтобы похудеть и как их сочетать в приемах пищи.

Как есть углеводы, чтобы похудеть?

• Избегайте углеводных завтраков. Яйца, авокадо, сосиски, сосиски — лучший выбор.
• Сочетайте углеводы с жирами и белками, например, рисовые лепешки с арахисовым маслом, хлеб с копченым лососем, макароны с мясом.
• Когда вы очень голодны, не ешьте сначала углеводы. Выбирайте овощи, творог или творог.
• Уменьшите порции углеводов и увеличьте количество жиров и белков.
• Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки – крупы, хлеб грубого помола, макароны, приготовленные аль денте.
• Помните, что фрукты содержат много простых сахаров и это не безнаказанно!

.

CYCLE ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ: Чтобы похудеть, нужно есть! - Анна Левандовска

Вчерашний прямой эфир с Лукашем Сеньчевским принес большую дозу знаний 🙂 Поэтому я решил подвести итог этой теме и дополнить то, что мы не успели вам рассказать.

Лозунги типа "Похудей за 7 дней", "Диета на 1000-1200 ккал", "Похудей быстро" - к сожалению, это всего лишь маркетинговые заголовки, призванные привлечь Ваше внимание!

Начните с прочтения этого короткого поста, а потом приступим к работе. Вместе! Потому что я здесь именно поэтому. Для тебя! Помните наш Fighter Challenge 2021 ? Более подробную информацию о нем можно найти ЗДЕСЬ.

Здоровье - самое главное в жизни. Это дает вам хорошее самочувствие , дает силы действовать каждый день и заставляет вас просто хотеть еще . Боритесь за них. Помните, что я говорил о таком важном балансе. Его основой является продуманная диета , которая позволит вам шаг за шагом изменить свои привычки и привычки в еде - навсегда.Не чувствуя голода! Вспомните, как долго вы придерживались последней ограничительной диеты . А как же эффект йо-йо? Не бывает ли так, что вы обычно расстраиваетесь, устаете, разочаровываетесь и возвращаетесь к старым привычкам на полпути лечения? Что еще хуже, ваше голодное тело заставит вас бросаться во все с волчьим аппетитом! Мозг подсказывает вам, что вы заслуживаете...

Здоровое питание — ключ к успеху. Сбалансированное, рациональное питание.Вы это уже знаете. Вы также знаете, что 90 034 человека, употребляющих неподходящие продукты и имеющие положительный баланс калорий, приводят к избыточному весу и ожирению.

И так всегда будет, когда мы забудем о втором важном аспекте - ТРЕНИРОВКЕ.

Примем во внимание, что отрицательный баланс (потребление меньшего количества калорий, чем мы тратим) в рационе вызывает:

• нет энергии,
• ухудшение самочувствия,
• гормональный дисбаланс,
• нарушение других процессов в организме, напр.метаболизм.

Поэтому похудение с помощью низкокалорийной диеты — большая ошибка . Лучше посадить на правильно сбалансированную диету и заниматься спортом. Поддержание правильного энергетического баланса в нашем организме способствует медленному уменьшению жировой ткани, а, следовательно, и ненужных килограммов.

Самое главное – обеспечить организм необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях (макроэлементы). Однако при нарушении таких пропорций некоторые процессы в организме будут затормаживаться – в том числе и похудение.

Принципы здорового похудения

• Чтобы похудеть, нужно есть! Нельзя голодать! Если вы резко уменьшите количество калорий, ваше тело начнет запасать то, что вы ему даете, превращая все в жир, чтобы защитить себя от очередного голодания. Ваше тело — действительно умная машина, его невозможно обмануть.
• Ешьте полезных блюд, которые ускорят обмен веществ.Знайте, что нарушенный обмен веществ может быть результатом многолетнего неправильного питания, поэтому наберитесь терпения и дайте ему время на восстановление.
• Ешьте белки, жиры и сложные углеводы . Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать. Калории могут быть доставлены по-разному. Старайтесь составлять свое питание таким образом, чтобы большой объем пищи давал вам меньше калорий. Конечно, в этом помогут овощи – как правило, низкокалорийные, но прекрасно насыщающие и обеспечивающие ценными витаминами и минералами.
• Избегайте обезвоживания. Старайтесь выпивать 2-3 литра воды в день.
• Не ешь! Если вы едите, ваша пища имеет низкую пищевую ценность.
• Позаботьтесь о надлежащем уровне потребляемых витаминов и минералов, таких как: цинк, магний, кальций, витамины группы В, витамин D, жирные кислоты омега-3. системы, замедляя скорость метаболизма.
• Следите за своим телом - чувствуете ли вы метеоризм, запоры, газы, боли в желудке, проблемы с кожей после еды, которую вы едите, например, молочных продуктов? Подумайте об устранении этого продукта и введении его заменителей.
• Сделайте в своем меню как можно больше полезных, но разнообразных продуктов . Тогда вы будете уверены, что обеспечиваете организм всеми ингредиентами, необходимыми ему для функционирования.
• Съешьте овощей , желательно по сезону.Сырой и теплый. Вы можете комбинировать их с белками или с углеводами. Большое количество разнообразных овощей в ежедневном рационе положительно скажется на вас!
• Ешьте высокопитательных мясных продуктов (включая субпродукты).
• Съешьте здоровой рыбы (жирной).
• Ешьте жиров (необходимых для процесса пищеварения, а также для усвоения витаминов, среди прочего): кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, сало, орехи.
• Ешьте сложные углеводы - в основном крупы.
• Ешьте силос, о котором я писал ЗДЕСЬ.

ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ?

• Исключите сахар из своего рациона;
• Исключите из своего рациона продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуд и красочные подслащенные напитки;
• Исключите продукты, к которым у вас пищевая непереносимость.

КАК ЕСТЬ?

• Ешьте медленно, откусывайте и очень тщательно пережевывайте - это важно для облегчения сложного пищеварительного процесса.
• Ешьте регулярно, через определенные промежутки времени. Это поможет отрегулировать обмен веществ и ваше тело не будет вовремя накапливать жировые запасы без еды.
• Попробуйте следующее объединить продукты : углеводы/жиры+овощи, жиры+овощи/жиры и белки. Если вы едите хлеб, то с маслом и огурцом, а не с сыром или мясом. Многие хвалят этот стиль питания 🙂
• Не запивать едой , рекомендуется пить не менее чем за 30 минут до еды и через 30 минут после ее окончания.
• Если сбалансированное питание и систематические тренировки не дают результатов в течение длительного времени, стоит немного ограничить калорийность пищи при похудении и обратить больше внимания на ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов .
• Когда вы худеете, вы должны получать меньше калорий, чем потребляете . Но минимальное требование не должно быть превышено. Помните, что много калорий потребляют так называемые ППМ - основной обмен веществ , который охватывает все жизненные процессы, протекающие в организме, начиная с уровня клеточных изменений и заканчивая дыханием.Для расчета PPM используются достаточно сложные формулы, учитывающие пол , возраст, текущую массу тела и рост , но например в интернете можно найти калькуляторы, рассчитывающие PPM сразу после ввода данных. Энергозатраты также включают в себя, конечно, физических нагрузок , поэтому при тренировке мы должны есть больше, чтобы организм мог справиться с усилием и чтобы тренировка нас не разрушила.

Рассчитать потребность в калориях можно на странице Суперменю ЗДЕСЬ 🙂

Проверь себя!

Нашим телом правят ГОРМОНЫ ! Поэтому обязательно исследуйте.Метаболизм зависит от гормонов щитовидной железы. Если их экономика нарушена, у вас могут возникнуть проблемы с потерей килограммов. Кроме того, контролируют СТРЕСС , который вызывает перепроизводство кортизола, «гормона стресса». Это может вызвать отложение жира за счет повышения аппетита. Это связано с так называемым постстрессовый аппетит и откладывание жира вашими превентивными организмами на случай очередного приступа стресса. Кроме того, кортизол вызывает неравномерное отложение жира, т.е.лицо, шея, область живота и тонкие конечности. Это также способствует нарушению работы гормона щитовидной железы, нестабильному уровню сахара в крови и потере мышечной ткани. Кроме того, половые гормоны играют ключевую роль – контролируйте их!

И, наконец, стоит отметить - высыпайтесь! Недостаток сна (в том числе при стрессе) связан с отложением жировой ткани и нарушением регенерации. Подробнее об этом я писал ЗДЕСЬ.

Диета в приложении Diet & Training by Ann

Я уже несколько лет делюсь своей философией здорового питания, как в блоге, так и в книгах и в приложении Diet & Training by Ann! Здесь вы найдете индивидуальный план диеты.

Все мы разные. У нас разные пищевые предпочтения и привычки, и каждый из нас переносит разные группы продуктов. Поэтому у меня есть для вас предложение не одной, а четырех диет. Благодаря этому каждый, кто хочет позаботиться о себе и своем здоровье, найдет занятие по душе!

Вы выбираете наиболее подходящее решение, помня, что все зависит от того, с чего вы начинаете, и связано с индивидуальными потребностями вашего организма .

В моем приложении вы также найдете опцию СПОРТ, которая особенно подходит для людей, занимающихся , где вы можете ввести запланированные тренировки, после чего питание будет правильно адаптировано к ним.

Тренировки в приложении Diet & Training by Ann

Приложение Diet & Training by Ann сочетает в себе преимущества новейших технологий со специальными знаниями в области диетологии и физической активности. Благодаря этому индивидуально подобранная диета и профессиональные тренировки всегда под рукой — в вашем телефоне.В приложении вы найдете более 50 программ тренировок, то есть более 2500 различных тренировочных дней!

Посмотри, что тебя ждет, когда ты начнешь пользоваться моими советами 🙂

• быстрое и эффективное похудение благодаря индивидуально составленной, простой и вкусной диете;
• заметное улучшение самочувствия и состояния в первые дни, а день закончился улучшением сна;
• бесплатных диетических консультаций без очереди в офис;
• Более 60 планов тренировок, которые сделают, укрепят и сделают ваше тело стройнее - все под присмотром профессиональных тренеров из приложения!
• дыхательных упражнений, которые помогут вам сосредоточиться и успокоить свои эмоции.

Каждый найдет что-то для себя - неважно, вы просто хотите питаться здоровой пищей, похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу. Ваша диета и тренировки всегда с вами - просто скачайте приложение DIET & TRAINING BY ANN. Вы не любите или у вас нет времени готовить? Ничего не потеряно! Вы можете заказать мои блюда на дом благодаря Суперменю 🙂

Помните!

Изменение формы тела — это процесс.Его можно ускорить, если сочетать физические упражнения с правильно сбалансированным питанием и делать это с умом. План тренировок и диета обязательны. Хуже всего то, что у тебя нет плана. Но вы уже знаете, что 🙂 Неадекватно сбалансированное и изнуряющее питание, повышенный стресс, избыточная физическая активность, гормональные нарушения или использование «помощников» в похудении приносят больше проблем, чем пользы в более длительных масштабах и отсутствии желаемых эффектов.

Позволять что я помогу тебе в диете Откройте для себя диету от энн »

.90 000 Хочу похудеть: от каких продуктов отказаться? | Диета и упражнения 9000 1

Термин «диета» обычно ассоциируется с многочисленными жертвоприношениями и неприятное чувство голода. Такое отношение возникло из-за применения более или менее оправданные диеты, например, однокомпонентные диеты.

Рис. pixabay.com

Они состоят из утомительного режима в течение нескольких недель, за которым обычно следует «эффект йо-йо», т.е. повторное увеличение веса, иногда приводящее к еще большему весу тела, чем до начала похудения.

Вместо того, чтобы сбросить ненужные килограммы, мы теряем мотивацию. Но диета вовсе не должна быть неприятной. Ключом к успеху является правильный подбор питательных ингредиентов. Диета должна основываться не на режиме, рассчитанном на несколько недель, а на постоянном изменении пищевых привычек, что будет важнейшим элементом нового, здорового образа жизни.

Принципы здорового питания и правильный выбор продуктов питания

Ешьте 5 раз в день

Лучше пропустить 2–3 обильных приема пищи в пользу 5 небольших приемов пищи.Тогда мы не доводим до ненужного растяжения стенок желудка. 3 приема пищи (1-й завтрак, обед, ужин) должны быть основными, а остальные 2 (2-й завтрак, полдник) – приемами пищи в виде полезных перекусов, таких как: натуральный йогурт, кефир и фрукты или овощи.

Постепенно уменьшить количество потребляемой пищи

Когда мы резко сокращаем объем приемов пищи, мы можем чувствовать себя голодными и раздражительными. Поэтому уменьшайте порции постепенно (например, 4 ломтика, 3 ломтика, затем 2 ломтика).

Используйте низкокалорийные заменители

Калорийные продукты стоит заменить постными. Затем вы можете съесть больше без угрызений совести. Например, добавки к соусам, супам, салатам в виде майонеза и жирных сливок можно заменить натуральным йогуртом 2% или сливками 12%.

Примечание

Столовая ложка майонеза содержит 107 ккал, а натурального йогурта всего 9 ккал. На таком преобразовании мы набираем 98 ккал.

Также необходимо преобразовать молоко 3,5% жирности в 0,5% молоко.Стакан жирного молока содержит на 6 г больше жира, чем молоко 0,5%. Рекомендуемое количество жиров находится в пределах 27–37 г в сутки. Всего 4 стакана 3,5% молока покрывают суточную потребность в этом ингредиенте.

Избегайте жирного мяса

Выбирайте постное мясо (телятина, кролик, индейка и курица) и рыбу (треска, минтай, хек, форель, лосось, тунец, сельдь). Из-за высокой жирности противопоказаны следующие виды мяса: свинина, баранина, гусятина и утка.

Замените сладости фруктами, особенно с низким гликемическим индексом (ГИ) (яблоки, груши, персики, грейпфруты, малина, клубника, вишня, черная смородина) или со средним гликемическим индексом (ГИ) (киви, манго, черника, ананасы, бананы) зелень). Эти фрукты содержат меньше простых сахаров и больше клетчатки, чем фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) (дыни, арбузы, персики и консервированные ананасы).

Продукты с низким и средним гликемическим индексом (ГИ) приветствуются в рационе человека, желающего сбросить лишние килограммы.Они вызывают медленное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови и, следовательно, небольшое высвобождение инсулина. Благодаря тому, что продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, чувство сытости сохраняется гораздо дольше.

Откажитесь от нездоровых закусок

Избегайте закусок, таких как чипсы, палочки, печенье, фаст-фуд. Они являются источником «пустых» калорий. В них много жиров, углеводов и соли, но мало клетчатки, витаминов и минералов.Эти продукты содержат огромное количество калорий, но лишь ненадолго утоляют голод. Отсутствие сытости связано с тем, что эти продукты содержат ничтожное количество пищевых волокон. Поэтому следует есть продукты, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, т.е. овощи, фрукты, отруби, зародыши пшеницы, орехи.

Исключить из рациона соки и газированные напитки

Они являются основным источником простых сахаров, которые при избыточном употреблении превращаются в жировую ткань.Эти напитки можно заменить минеральной водой, кофе, фруктовыми и травяными чаями. Ежедневно рекомендуется выпивать 1-2 литра воды.

Забудьте о белом хлебе в пользу продуктов из цельнозерновых злаков

Несмотря на то, что хлеб из цельного зерна содержит больше калорий, чем из белого зерна, его рекомендуется есть, так как в нем много клетчатки. Благодаря этому мы дольше чувствуем себя сытыми. Кроме того, пищевые волокна, особенно водорастворимые, играют важную роль в профилактике атеросклероза – снижают концентрацию общего холестерина и атерогенной фракции ЛПНП.

Выберите правильную технику приготовления

Жарку стоит заменить другими способами приготовления, не увеличивающими жирность пищи во время ее приготовления. Лучшие варианты приготовления: варка в небольшом количестве воды, приготовление на пару, запекание в духовке или пароварке, приготовление на гриле, запекание в алюминиевой фольге или пергаменте, тушение без добавления жира.

Помимо тщательного подбора продуктов питания и соблюдения принципов правильного питания, приведенные выше советы следует дополнить повышением физической активности, что отлично способствует здоровому похудению.Занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогают формировать тело, улучшают самочувствие и самооценку. Эффекты изменения образа жизни становятся заметными быстрее. Они являются отличной мотивацией продолжать следовать принципам правильного питания.

.90 000 Что есть, чтобы похудеть? - Портал DOZ.pl Не существует универсальной диеты, позволяющей достичь здоровой и стройной фигуры. То, что работает для одного человека (например, калорийность, расщепление основных макронутриентов, выбор продуктов), может быть даже вредным для другого человека. Однако есть определенные правила, введение которых в повседневное функционирование обязательно поможет нам в достижении нашей цели. Диета для похудения – как ее составить? Может ли такая диета быть быстрой и дешевой? Что нужно сделать, чтобы похудение было здоровым и эффективным?

Диета Правила похудения

Есть определенные правила, которые хорошо работают в повседневной жизни каждого из нас.Врач-диетолог обычно начинает с них, и хотя они могут показаться простыми и самыми элементарными, именно с ними у нас возникают самые большие проблемы. Что это за правила?

1. Не морите себя голодом, питайтесь регулярно. Диета для похудения должна обеспечивать чувство сытости, энергию для работы и психическое благополучие. Это не есть весь день рисовые лепешки, листья салата или морковные палочки и запивать их водой. Отказывать себе во всем, что нравилось раньше, тоже не лучший выход.Независимо от того, едите ли вы 4, 5 или более приемов пищи, планируйте их в одно и то же время с одинаковыми интервалами между ними.

2. Получите гидратацию . Вода является основным компонентом нашего организма, участвующим во многих метаболических процессах, важных для здоровья. Кроме того, он мягко наполняет нас, сохраняя нас сытыми дольше. Пить мин. 1,5 литра воды каждый день.

3. Выбирайте продукты с низкой степенью обработки, читайте этикетки. Избегайте употребления фаст-фуда или полноценных блюд, которые можно разогреть или обжарить. Они дают гораздо больше ненужных калорий по сравнению с теми, которые мы готовим сами, с нуля. Читайте этикетки, избегайте продуктов с добавлением сахара или жира в одном из первых трех, а лучше в пяти местах. В свой рацион можно включить суперфуды.

4. Не перекусывать .Незаметная шоколадка, ложка мёда к чаю или несколько чипсов — это лишние калории, которые со временем создают лишний профицит.

5. Ешьте медленно, откусывая и пережевывая каждый глоток. Не переедайте. Ешьте до появления легкого насыщения. Не ешьте остатки только потому, что не хотите их выбрасывать — поделитесь ими со своим питомцем или оставьте на другой день. В следующий раз используйте меньшие порции.

6. Ограничение потребления алкоголя . Это ненужные, пустые калории, а кроме того, триггер аппетита — съешь больше, потянешься на нездоровые закуски.

7. Правильно составляйте еду. Постарайтесь спланировать их так, чтобы половину вашей тарелки занимали овощи, а часть белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, стручки) и углеводов (крупы, рис, макароны, картофель , хлеб) - по четверти.Не забывайте о полезных жирах (растительное масло, орехи, семечки, семечки, авокадо) — добавляйте 1 чайную или две чайные ложки в каждый прием пищи.

8. Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Покупайте сезонные продукты, готовьте блюда большими порциями на несколько дней, не поддавайтесь рекламе.

9. Плановые закупки и цельное питание . Планирование позволяет избежать ненужного выбора и не дает людям тянуться к «нездоровой» еде.Отправляйтесь за покупками после еды — если вы проголодались, вы купите еще.

10. Переместить . Достаточно ежедневных прогулок (например, с палками для скандинавской ходьбы), простой гимнастики (например, с использованием скакалки, мячей для упражнений) и занятий в бассейне. Такие тренировки будут рекомендованы всем, вне зависимости от массы тела и способностей. Лучше всего заранее проконсультироваться с физиотерапевтом.

11. Поспи немного. Слишком мало сна влияет на наше самочувствие, и это часто связано с перекусами в течение дня.

Если у вас есть определенные хронические заболевания (например, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, заболевания щитовидной железы, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и т. д.), проконсультируйтесь со специалистом-диетологом, который поможет вам адаптировать свои диетические рекомендации к состоянию вашего здоровья.

Диета для похудения – полезная и эффективная без эффекта йо-йо

Здоровая диета для похудения предполагает медленную, но систематическую потерю веса. На такой диете вы не сбросите 10 кг за месяц, но благодаря этому снизите риск возврата потерянных килограммов и эффект йо-йо. Здоровое снижение веса обычно составляет около 2–4 кг в месяц. Для этого из общей суточной потребности следует вычесть примерно 500–1000 ккал. Подробнее о расчетах вы узнаете ниже.

Здоровая диета для похудения – как ее составить, с чего начать похудение?

Чтобы спланировать диету для похудения, сначала рассчитайте свой ежедневный расход энергии .Это можно сделать разными способами, с помощью различных калькуляторов (даже доступных в сети). Одной из наиболее часто используемых диетологами формул является уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает наш пол, возраст и рост.

Модель HB для женщин:

PPM = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,85 × рост [см]) - (4,676 × [возраст])

Модель HB с наружной резьбой:

90 126 PPM = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) - (6,775 × [возраст])

После подстановки данных в формулу получаем значение т.н. Основной метаболизм ( частей на миллион ). Но это не все. Теперь нам нужно добавить к нему наши ежедневные действия — мы получаем Total Matter Change ( CPM ). Его уровень будет повышаться даже тогда, когда мы не выполняем никаких упражнений, а работа у нас сидячая (потому что расход энергии – это каждое малейшее движение, даже поднятие ложки во время еды или смена положения во время работы). Для удобства можно использовать специальные переводные коэффициенты:

• 1,4 - для работы/повседневного строгого сидения, без дополнительной физической нагрузки;
• 1,5 - при умеренной физической активности, не менее одного часа, 3 раза в неделю;
90 143 1,6 - при умеренных физических нагрузках, не менее одного часа, 4 раза в неделю.

Преобразователь используется для умножения значения PPM (PPM × выбранный преобразователь).

Например: значение PPM для 35-летней женщины весом 75 кг и ростом 160 см составляет примерно 1500 ккал. Если она не выполняет никаких дополнительных действий ежедневно, ее значение CPM составит 2100 ккал (1500 x 1,4). Чтобы получить снижение на 2 кг, мы вычитаем 500 ккал из CPM. Таким образом, ценность ее диеты для похудения должна составлять примерно 1600 ккал.

Рассчитанные килокалории делятся на отдельные приемы пищи. Обычно больше всего энергии дает двухразовое питание - завтрак и обед. Второй завтрак и ужин могут быть аналогичными, но в составе перекуса (если мы намерены его реализовать) планируем макс. 5-10% от общей калорийности рациона.

Питание сбалансировано таким образом, что каждое из них содержит источник белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), жиров (растительные масла, орехи, семечки) и сложных углеводов ( хлеб из муки грубого помола, крупы грубого помола, рис натуральный и др.). Помните также о добавлении свежих овощей или фруктов.

Узнайте, как правильно планировать свое питание. 90 168

Диета для похудения и болезни 9000 5

Некоторые люди, борющиеся с избыточным весом или ожирением, дополнительно страдают некоторыми заболеваниями, такими как гипертония, сахарный диабет 2 типа, гиперлипидемия и др. Диета при этих заболеваниях должна подбираться врачом-диетологом индивидуально, особенно если рекомендации взаимоисключающие (например: разные правила применяются к сахарному диабету и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни).

Бывает и так, что некоторые специфические заболевания значительно затрудняют похудение (например, болезнь Хашимото), а это означает, что определенные представленные здесь допущения могут не принести ожидаемых результатов. Также в такой ситуации следует обратиться к квалифицированному диетологу. Люди из так называемого патологическое ожирение, женщины, планирующие беременность, пожилые люди, дети и подростки (в сопровождении лиц, осуществляющих уход), вегетарианцы и веганы, а также больные раком, получившие информацию о необходимости небольшого снижения во время лечения (например,больных раком молочной железы во время гормональной терапии).

Дети и подростки для похудения

Радикальное снижение веса не рекомендуется детям и подросткам. Низкокалорийные диеты могут вызывать серьезные нарушения в подростковом возрасте, снижать концентрацию внимания, вызывать раздражительность, угнетать настроение и способствовать нежелательному поведению (например, тайному перееданию). Поэтому диета для похудения детей и подростков с ожирением должна быть направлена ​​скорее на устранение погрешностей в питании и повышение физической активности, обеспечивая при этом все необходимые нутриенты.

Образец меню для похудения

1600 ккал ; 20 % белков, 30 % жиров, 50 % углеводов, 35 г пищевых волокон

Завтрак - каша

90 190 ½ стакана овсяных хлопьев залить выше их уровня кипятком, отставить в сторону, пока жидкость не впитается. По готовности добавьте 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовую ложку грецких орехов и 1 столовую ложку ягод. Также можно залить кашу горячим молоком, подсластить ее эритролом/ксилитом.

Второй завтрак на работу - бутерброд с мясной нарезкой

2 ломтика цельнозернового хлеба тонко смазать маслом, накрыть листьями салата, нежирной колбасой (2 ломтика), ломтиками помидора и зеленого огурца. Посыпьте перцем.

Обед - фрикадельки в соусе с крупой

Приготовьте классические фрикадельки из птицы и легкий томатный соус. Съешьте порцию (2 штуки) с булгуром (50 г перед приготовлением) и салатным миксом, горстью помидоров черри, красным луком, сбрызнув 2 чайными ложками оливкового масла.

Чай апельсиновый с семенами

Апельсин разложить в миску, добавить 1 столовую ложку натурального йогурта, посыпать 2 чайными ложками семечек подсолнуха или тыквы.

Ужин - яйцо всмятку

Накройте ломтик ржаного хлеба 2 столовыми ложками натурального гомогенизированного сыра, посыпьте зеленым луком, сбрызните чайной ложкой оливкового масла. Подавать с яйцом всмятку, кусочками перца (1/2 шт.) и 2 маринованными огурцами.

Примеры рецептов похудения в меню сокращения

Малиновый коктейль со шпинатом и льняным семенем (200 ккал)

Стакан натурального кефира смешать со стаканом малины, горстью шпината и чайной ложкой льняного семени.

Бутерброды с сыром, перцем и авокадо (350 ккал)

3 столовые ложки натурального гомогенизированного сыра с нарезанным кубиками перцем (ок.1/4 часть) и авокадо (около 1/4 части). Приправьте перцем, щепоткой соли, добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Покройте 2 ломтика цельнозернового хлеба пастой.

Цыпленок на гриле с овощами и булгуром (400 ккал)

Нарежьте 100 г куриной грудки узкими полосками, добавьте в миску вместе с нарезанными цукини (50 г), паприкой (30 г) и половинками помидоров черри (100 г). Добавьте 1 чайную ложку сладкого перца, 1 чайную ложку сушеных прованских трав, 2 чайные ложки соевого соуса, большую щепотку соли, щепотку свежемолотого перца и 2 чайные ложки оливкового масла.Аккуратно все соедините, оставьте на час. Жарьте, пока все не станет мягким и хорошо не подрумянится. Подавайте с булгуром (45 г перед приготовлением), посыпав зеленью петрушки.

.

---

Смотрите также

• 
  Как обжаривать баклажаны
• 
  Суп для кормящей мамы в первый месяц рецепты
• 
  Готовить устрицы
• 
  Как сделать торт чизкейк
• 
  Сделать брынзу в домашних условиях
• 
  Банка икры вес
• 
  Ликер голубая лагуна
• 
  Каччукко что это
• 
  Как бродит сидр
• 
  Болгарский перец в томатном соке на зиму лучший рецепт
• 
  Кокосовое молоко для чего используется в еде