Что есть на завтрак обед и ужин чтобы похудеть

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок - это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• колбаса, сосиски,

• все газированные напитки,

• сухарики, чипсы,

• майонез, кетчуп,

• все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

• корица в объеме 1 ч.л. в день;

• нежирные молочные продукты;

• острый, черный молотый и перец чили;

• зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• 16 и менее - Сильная нехватка массы тела (МТ)

• 16-18,5 - Небольшой дефицит МТ

• 18,5-25 - Нормальная МТ

• 25-30 - Избыточная МТ

• 30 и более - Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым Советы и подборка блюд от диетолога

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление ккал на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

• 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

• 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

• Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Совет

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом».

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

• Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.

• У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.

• Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

• Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

• Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

• Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

• Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

• Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.

• Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

• Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

• Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

• Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Читайте больше о полезном питании:

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть - РИА Новости, 26.02.2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в... РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

австралия

германия

великобритания

открытия - риа наука

здоровье

биология

ожирение

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_225:74:2633:1428_1920x0_80_0_0_71a576e35378567a345b5333848306ae.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

австралия

германия

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

австралия, германия, великобритания, открытия - риа наука, здоровье, биология, ожирение

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Минус завтрак или ужин? Как научиться есть все и худеть | Правильное питание | Здоровье

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов. 

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет. 

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

• цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи, свежие или замороженные;
• источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

• пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
• регулярно пить воду в течение дня;
• меньше смотреть телевизор или соответствующие видео в телефоне, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода.

Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
• переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
• изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов. 

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом. 

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

• Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
• Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
• В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

• Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
• Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

• жиры 20-30%,
• белки 30%,
• углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть | Lifestyle

Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.

Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.

Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина

Обычно от внимания людей ускользает такой важный фактор, что правильный выбор оптимального времени для приема завтрака, обеда и ужина имеет непосредственное влияние на наш вес. Потому что, согласно исследованиям ученых, то, как мы выбираем время для приема пищи, оказывает огромное влияние на потерю веса. Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они выяснили, что лучшее время для завтрака - сразу после 7:00 утра, а точнее в 7.11.

Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.

А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его отведаете, тем хуже это может быть для вашей диеты - оптимальное время для ужина - между 18:00 и 18:30, желательно в 18:14.

Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?

Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.

Занимательно, что и древняя индийская наука о здоровье - Аюрведа считает, что энергия человеческого организма связана с солнечным светилом, поэтому также не рекомендует кушать после его захода.

Как насчет перекусов?

Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса». Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.

11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.

Ли Смит, представитель британской компании Forza Supplements, которая проводила исследование, сказал: «Мы все хорошо осведомлены о том, как правильно питаться во время приема завтрака, обеда и ужина. Самые уязвимые моменты в течение дня – это перекусы».

Опасность чая и кофе

Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.

Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий. Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.

Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?

В более ранних своих исследованиях ученые из Forza Supplements задали вопрос 1000 участникам, желающим похудеть, об оптимальном времени для завтрака, обеда и ужина. 76% респондентов заявили, что завтрак - самый важный прием пищи за день, а еще 84% успешно похудевших людей утверждали, что придерживаться режима приема пищи жизненно важно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Две трети опрошенных рекомендовали всем есть ужин до 7 вечера, заявив, что употребление вашего ужина раньше увеличивает потерю веса, так как люди менее активны по вечерам (после 19:00).

Пропускать прием пищи – почему это вредно?

Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.

Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют. На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.

Как должна выглядеть дневная диета?

Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!

Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.

В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.

На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.

Если у вас вышло 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, то вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 ккал в течение дня и при этом еще оставить 100 "лишних", к примеру, чтобы добавить молоко себе в чай и кофе в течение дня. Также можно побаловать себя фруктами (в маленьком яблоке находится примерно 52 калории, в груше 53, в апельсине 59, в банане 89). Главное во время перекуса - не выходить за рамки в 100 калорий. Что есть или выпить? Это может быть кусочек легкого пирога, нежирный йогурт или даже бокал вина.

Что говорят эксперты по этому поводу?

«Результаты нашего исследования показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для успешных людей, которые хотят оставаться в оптимальной для себя физической форме. Отказ от завтрака просто делает вас более голодными и более склонными к чрезмерному перееданию в более поздние приемы пищи - вызывая всплеск сахара в крови», - утверждает Ли Смит.

«Оказывается, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Регулярные приемы пищи также могут помочь в эффективном переваривании и удалении отходов, что важно для хорошего здоровья вашего кишечника», - добавляет Натали Лэмб, диетолог-терапевт. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий, и что важно питаться в обычное время каждый день, чтобы организм знал, когда ожидать пищи и производить правильные пищеварительные ферменты.

Помните о самых важных принципах правильного питания

Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.

Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).

Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!

Завтрак и обед, которые помогут похудеть за 5 шагов!

Знаете ли вы, что пропуск завтрака и обеда может вызвать беспокойство? Это также замедляет ваш метаболизм. Важно не есть меньше, а питаться правильно.

Последнее обновление: 8 июля 2019 г.

Завтрак и обед подаются в важное время дня. Ваше здоровье и вес пострадают, если вы пропустите эти приемы пищи. Мы не должны забывать, что лучшая диета та, которая постоянно поддерживает ваш метаболизм.Вот почему наше тело реагирует, когда пропускается прием пищи.

Например, нашей поджелудочной железе необходимо производить больше инсулина. Когда это происходит, его способность функционировать должным образом может быть нарушена. Может даже случиться так, что наш уровень сахара значительно подскочит. Поэтому стоит выбрать другие варианты. Это очень важно для рутины нашего питания.

В этой статье мы расскажем вам, что делать. Таким образом, вы по-прежнему сможете вкусно позавтракать и при этом сбросить несколько килограммов.Позаботьтесь о себе немного больше, пока готовите ужин и завтрак .

1. Нет никаких доказательств того, что недоеденный завтрак помогает нам похудеть

Мы все знаем кого-то, кто пропускал приемы пищи, чтобы похудеть. Возможно, это случилось даже с нами. Мы сделали это под предлогом вроде: «Я просто выпью смузи или стакан молока. Таким образом, мое тело научится есть меньше».

Это ошибка. Мы не должны есть меньше, мы должны питаться правильно.

• Завтрак и обед — самые важные приемы пищи в течение дня .В промежутках наш организм не получает никакой пищи.
• Отказ от завтрака означает начало дня практически без питательных веществ и энергии. В результате наш метаболизм замедляется.
• В то же время повторное голодание может привести к метаболическому синдрому. Кроме того, мы рискуем заболеть диабетом и повысить уровень триглицеридов.
• Вы чаще нервничаете и беспокоитесь. Это происходит, когда мы не заботимся о себе должным образом или пропускаем приемы пищи.
• Чтобы бороться с раздражением и повышать уровень дофамина, мы должны потреблять продукты, богатые жирами. Он питает наш мозг после нескольких часов воздержания. Не забывайте, что он будет жаждать углеводов и питательных веществ.
• Пропуск приема пищи постепенно изменит ваш метаболизм . Это сделает его более медленным и устойчивым к переработке жиров.

2. Завтрак и обед, богатые антиоксидантами

Если вы хотите похудеть, позаботиться о своем сердце и укрепить иммунную систему, сделайте это! Вы можете добиться всего этого, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

• Ваше тело так же легко усваивает эти питательные вещества утром, как и ночью.
• Первый и последний прием пищи должен обеспечить вас большим количеством антиоксидантов . Это поможет вам позаботиться о вашей печени, очистить организм и обеспечить правильное усвоение питательных веществ.

Антиоксиданты (антиоксиданты) предлагают нам множество преимуществ, таких как:

• Стимулирование метаболизма
• Борьба со свободными радикалами, атакующими наш организм
• Наши блюда должны содержать продукты, богатые антиоксидантами.Это может быть аллицин, антоцианин, катехин или капсаицин.

Вот список продуктов, которые полезно включать в свой рацион.

Завтрак :

• Фрукты (виноград, сливы, бананы, черника, манго, папайя)
• Лимон
• Чеснок
• Зеленый чай
• Белый чай
• Кофе

Обед:

• Овощи (перец, брюссельская капуста, морковь, помидоры, артишоки, баклажаны)
• Бокал красного вина

Читайте также: Виноградные косточки - в них скрыта удивительная антиоксидантная сила!

3.Завтрак с высоким содержанием клетчатки и обед с постным белком

Утром клетчатка всегда полезнее. Благодаря ему мы держим форму и избавляемся от жировых отложений. У клетчатки есть еще одно преимущество — она заботится о нашем сердце.

• Питание должно быть разнообразным, не слишком обильным и сбалансированным . Некоторым нравится есть на обед кашу или тарелку фруктов. Если вы принадлежите к этой группе, помните, что такая еда приносит больше пользы, если ее есть на завтрак, чем на ужин.
• Ваш завтрак будет лучше, если он содержит крахмал. Хорошим примером может служить ржаной хлеб, поджаренный хлеб или каша.
• Ваш обед должен быть в первую очередь источником белка . Это может быть, например, куриная грудка на гриле.
• Помните, когда мы пытаемся похудеть, хорошо, что наши мышцы твердые, а не дряблые. В этом нам поможет белок.

Читайте также: Протеиновый коктейль perfect after training

4.Время на счету

Во сколько вы завтракаете? Во сколько ты обедаешь? Это правда, что обычно мы не имеем никакого влияния на то, когда садимся за стол.

• Работа или другие обязанности могут помешать нам есть, когда нужно. Изменения в вашем режиме питания могут повлиять на то, что нужно вашему телу.

Однако разумно следовать этим рекомендациям как можно чаще. Они помогут не только похудеть, но и позаботиться о нашем здоровье.

• Просто проснуться недостаточно, чтобы сразу пойти завтракать.
• Лучше всего начинать день со стакана теплой воды. Затем подождите 30-45 минут, прежде чем садиться завтракать.

Таким образом, ваше тело будет лучше подготовлено к сжиганию накопленного жира.

• Ужинайте за два часа до сна.
• Не совершайте ошибку, наготовив себе слишком много еды, а затем заснув на диване.Это только поможет вам набрать вес.

Что произойдет, если мы изменим наши привычки, чтобы применить на практике приведенные выше рекомендации? Это стоит попробовать и убедиться в этом лично!

5. Не слишком много и не слишком мало: будьте осторожны со стереотипами

Поговорка "завтракай как король, пообедай с другом, а ужин отдай врагу " имеет под собой некоторые основания в действительности. Однако мы должны осознавать и тщательно выбирать то, что вводим в свой желудок.

• Завтракать по-королевски не означает, что стол должен прогибаться под любой едой, например печеньем, кофе, тостами...
• Это означает, что мы должны есть самые разнообразные продукты, но в небольших количествах. Также следует соблюдать гармонию и равновесие. Например, мы всегда можем добавить в кашу немного орехов или немного фруктов.
• Вы также можете смазать хлеб маслом и добавить ломтик ветчины. Добавьте чашку кофе, и ваш идеальный завтрак готов.
• Отдать свой обед врагу не значит подать по одной картошке на тарелку.Суть в том, чтобы правильно питаться. Это может быть суп с небольшим количеством лосося, ломтиком хлеба и кусочком сыра.

Несомненно, важнее всего знать, что есть. Мы должны слушать свое тело, а не эмоции . Попробуйте сами и посмотрите, какую пользу принесут вам наши советы.

Это может вас заинтересовать....

Что есть на диете на ужин, обед и завтрак?

Многие люди жалуются, что каждый тренер советует что-то свое, а книги о диетах сбивают с толку только потому, что полны противоречивой информации. Я не согласен с этой точкой зрения. По большинству универсальных вопросов большинство тренеров и опытных игроков имеют на удивление схожие взгляды. То же самое и с диетами, если вы обращаетесь к авторитетным авторам, а не к форумам сплетен в Интернете. Рекомендую хорошие книги, а не чудо-диеты, обещающие изменение фигуры за 3 недели или «избавление от 10 кг за месяц».Я советую не связываться с сектами, утверждающими, что «диета с высоким содержанием жиров» излечивает все болезни мира или «что она самая здоровая для человека».

В многочисленных исследованиях было показано, что чрезмерное потребление углеводов вредно для здоровья, равно как и чрезмерное их ограничение.

При выборе той или иной диеты стоит помнить несколько правил:

• Быстро похудеть невозможно. Если это происходит, это указывает на наличие проблемы (например, кахексия связана с внезапной потерей массы тела, т.е.при опухолевых заболеваниях),
• чем больше нетрадиционных диетических решений, тем меньше доверия у меня будет к автору,
• недостаточно, чтобы похудеть, это нужно делать организованно и последовательно. Сначала возможны хорошие эффекты, а затем гигантский эффект йо-йо (быстрое увеличение веса),
• простое изменение веса ничего не значит. Вы можете потерять мышцы, и это «похудение» — последнее, чего вы хотите,
• краткосрочные эффекты не означают, что решение хорошее,
• мало кто разбирается в механизмах, управляющих телом, поэтому в Интернете так много дезинформации (они используют линию рассуждений: «у меня это работает, значит...»).

Поехали. Во-первых, диета вовсе не означает жертв. Многие люди поражены тем фактом, что я часто даю больше энергии за 1 прием пищи, чем они за 2-3. Люди, которые имеют меньше жира, интенсивно тренируются и часто ходят пешком, могут есть высококалорийные продукты и не подвержены риску утомления. С другой стороны, можно похудеть, питаясь в Макдональдсе (например, обеспечивая 1700–2000 ккал в день при потребности в 2400–2600 ккал).Очевидно, что это неразумно и не рекомендуется, поскольку фаст-фуд — это плохая еда, антипитательная и укорачивающая жизнь. Итак, что имеет значение, так это энергетический баланс. Нельзя также утверждать, что качество еды не имеет значения. Зачастую для достижения больших эффектов достаточно незначительных изменений и исключения неблагоприятных для человеческого организма продуктов.

Примеры:

• непереносимость и повышенная чувствительность к глютену и исключение его из меню,
• исключение из меню продуктов, вызывающих колебания гликемии,
• достаточное количество полезных жиров вместо глюкозы и фруктозы (например,ограничение столового сахара, коричневого сахара, меда или глюкозно-фруктозного сиропа),
• ограничение высококалорийной пищи в дни без тренировок,
• отказ от употребления алкоголя или отказ от него,
• избегать антипитательных продуктов.

Не придерживайтесь крайне низкокалорийной диеты

Самая большая ошибка - шокировать организм изменениями. Человек, потреблявший до сих пор 3000 ккал в день, переходит на 800-1200 ккал каждый день.Кто бы сделал что-то подобное? Вы недооцениваете изобретательность людей. Когда-то так мужчина «похудел». Авантюра с диетой не обязательно хорошего диетолога закончилась для него серьезными проблемами со здоровьем. Программа похудения была составлена ​​по принципу «что бы ты ни ел, лишь бы суточный баланс был правильным». В меню были супы «горячая кружка», продукты высокой степени переработки и многие другие, не рекомендуемые продукты. Уверяю вас, что на большинстве сайтов в Интернете есть похожие, абсурдные решения, о которых я много раз писал: ООН, Дюкан, диета Макдональдса, овощная, фруктовая, соковая, «дезинтоксикационная», военная, ВЖКД — это просто верхушка айсберга.

Мое обычное предположение другое - вам нужны и углеводы, и жиры, и белки. Следовательно, исключение данной группы макроэлементов по ряду причин не должно быть целесообразным. Исключением из правил являются кетогенные диеты (предоставляющие менее 50 г углеводов в день) и низкоуглеводные диеты (различно определенные, обычно ограниченные в углеводной энергии, например, менее 100 г в день).

Интересно, что согласно мета-анализу Bueno NB et al., диета VLCKD (15-25% белков, 65-80% жиров, 5-10% углеводов) дает больший эффект снижения, чем стандартная диета, основанная на ограниченной энергии. поставка и обеспечение менее 30% энергии из жиров.

Сколько приемов пищи в день?

Вам не нужно есть 5 раз в день, это миф. Потеря веса зависит от энергетического баланса. Если вы можете съесть нужное количество энергии за 3 приема пищи, этого достаточно. Если вы предпочитаете 5 ОК, тоже никаких препятствий! Однако помните, что слишком частое потребление углеводов и белков вызывает колебания инсулина и подавление использования жира, накопленного, например, подкожно. Кроме того, чрезмерная стимуляция инсулином и ИФР-1, типичная для западных диет (вызывая гликемические колебания, за счет непрерывного поступления белков и углеводов), способствует канцерогенезу, диабету и другим неблагоприятным изменениям в организме (и укорачивает жизнь в долгосрочной перспективе). .

Каковы источники углеводов?

Рис коричневый, лапша цельнозерновая, лебеда, гречка, пшено, каша. Для людей, которые хотят немного сэкономить, подойдет классический белый рис или простые макароны (они менее благотворно влияют на гликемию, но лучше на кошелек).

Каких источников углеводов следует избегать?

Изображение: Влияние на гликемию различных типов углеводов. Как видите, апельсиновый сок так же вреден, как питьевая вода, подслащенная столовым сахаром (сахарозой), а чистая глюкоза приносит худшие результаты.Источник: М. К. Гэннон, Ф. К. Наттолл, П. А. Крезовски, С. Дж. Биллингтон, С. Паркер «Реакция инсулина в сыворотке и глюкозы в плазме на молочные и фруктовые продукты у пациентов с диабетом 2 типа (инсулинозависимого)»

Углеводы — палка о двух концах. Они могут привести к чрезмерному ожирению, особенно если они сопровождаются большим количеством жиров. Вот почему бодибилдерам меньше всего рекомендуются шоколад, мороженое, печенье, пирожные, подслащенные йогурты и картофель фри. Также вредно пить соки (концентраты, свежевыжатые или смешанные), подслащенные напитки на основе колы, нектары, апельсины, напитки (независимо от того, сколько там граммов добавок).В общем, избегайте избытка сахарозы, меда, глюкозно-фруктозного сиропа, чистой фруктозы (когда-то рекомендованной для диабетиков).

Изображение: Влияние на гликемию пива (лагера), пива из сорго и напитка, содержащего 100 г углеводов. Источник: [Х.К. Джоффе, Б.И., Шайрс, Р., Мимпри, Дж.М., Бейкер, С.Г. & Seftel «Влияние употребления пива в бутылках на реакцию инсулина и глюкозы в плазме у здоровых людей» Источник: Южноафриканский медицинский журнал, том 62, выпуск 3, июль 1982 г., стр. 95–97]

Вывод: однозначно стоит отказаться от алкоголя, он не так вреден с точки зрения влияния на гликемию, как 100 г углеводов в подслащенном напитке (100 г углеводов содержат напр.940 мл напитка колы), но влияние даже пива на концентрацию глюкозы или инсулина значительно.

Лучшие источники жиров

Авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, семена, орехи, миндаль, кокосовое масло, омега-3 жирные кислоты (пищевая добавка), яйца, МСТ (добавка), некоторые сорта рыбы. Примечание: слишком много оливкового масла не должно быть полезным для здоровья спортсмена, потому что оно содержит слишком много жирных кислот омега-9 и омега-6 и слишком мало омега-3. Многие виды рыб загрязнены ртутью, свинцом, мышьяком, кадмием и др.Например, употребление одной банки тунца (125 г) от азиатского производителя с расчетным содержанием свинца 100 мкг/кг дает 12 500 мкг, или 12,5 мг свинца (норма для человека здесь превышена на 500%, а для женщины в десять раз выше этого!)

Полиненасыщенные жирные кислоты (n-3 PUFA, PUFA). Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) обладают противовоспалительным действием. Хорошими источниками ДГК и ЭПК являются лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия.

Имеющиеся в продаже яйца обычно имеют незначительное содержание DHA и EPA. В одном исследовании яйца содержали в 29-32 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот. Яйца от кур, которых кормили льняным семенем или рыбьим жиром (всего в 2,75-3,33 раза больше омега-6 по сравнению с омега-3), были в правильных пропорциях.

Худшие источники жиров

Например, пальмовое масло или подсолнечное масло.

Обычно полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-6, то есть:

• линолевая кислота,
• γ-линоленовая,
• дигомогамма-линолен,

содержатся в масле подсолнечника, кунжута, сои, сафлора, кукурузы, виноградных косточек и зародышей пшеницы.В отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 жирные кислоты омега-6 чрезмерно усиливают воспаление (это коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и т. д.)

Кроме того, неизмененное масло, используемое для массовой обработки (например, в подозрительных ресторанах), становится ядом для человека. Длительная жарка, даже на самом здоровом масле, также неблагоприятна. Маргарины - очень плохой выбор. В избытке сливочное или кокосовое масло вообще не рекомендуется.Кроме того, чрезмерное потребление оливкового масла вредно для здоровья (избыток жирных кислот омега-9 и омега-6 по отношению к незначительному содержанию омега-3). Точно так же чрезмерное потребление яиц (особенно с промышленных ферм) может быть не очень хорошей идеей.

Лучшие источники белка

Нежирная говядина, куриная грудка, яйца, рыба, сывороточный протеин (WPC, WPI, WPH), аминокислоты (BCAA, EAA), казеиновый протеин. Белки сои или пшеницы менее ценны. Некоторые люди советуют не есть свинину, но это не совсем правильно.Есть много сомнений относительно воздействия на здоровье промышленно произведенного мяса и рыбы с животноводческих ферм (или загрязненных вод, особенно в Балтийском море), но это тема для совершенно другой статьи.

Как я писал ранее, яйца от кур, содержащихся в плохих условиях, не являются полезными для человека (например, из-за неправильного соотношения жирных кислот).

Что и когда есть?

По этому поводу существует множество теорий и разночтений.Качественные научные исследования говорят о том, что вы должны ограничить потребление углеводов во второй половине дня (в пользу блюд с большим количеством жиров и белков). При анализе следующих блюд стоит обратить внимание на содержание углеводов на порцию.

Как ни странно, типичная диета для бодибилдеров:

рис/крупы/макароны+мясо+жиры+овощи (5-7 раз в день).

Примерный рацион для «массового» бодибилдера:

1) 120 г овсяных хлопьев + 50 г фиников + 5 яиц, целых

100 г углеводов + 20 г BCAA + 15 г глютамина

2) 150 г белого длиннозернистого риса Uncle Ben's + 150 г куриного мяса + 100 г овощей

3) 150 г риса + 150 г куриного мяса + 100 г овощей

4) 150 г риса + 150 г куриного мяса + 100 г овощей

5) 150 г риса + 150 г куриного мяса + 100 г овощей

6) 150 г риса + 150 г куриного мяса + 100 г овощей

Данная схема направлена ​​на максимальное «наполнение» массы, не обязательно хорошего качества.На мой взгляд, при диете 2400 ккал приемы пищи могут быть намного разнообразнее. Не обязательно отказываться от хлеба (целиакия поражает ~1% населения, чувствительность к глютену ~6%), не обязательно есть только курицу (рыбу, говядину, свинину и т.д.). Вокруг йогурта, творога и яиц ходит много споров, поэтому не все представленные здесь варианты подходят для всех. Если кто-то не переносит молочные продукты, нужно искать заменители.

Еда 1

Яичница-болтунья из двух яиц 2 ломтика хлеба с ветчиной, два ломтика овощей, без ограничений, помидор или перец, листья салата и т. д.

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углерода ст.[г]	ru.из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Целые куриные яйца	90 154 100	2 * шт. (весовой класс M)	90 154 140,0	90 154 12,5	90 154 9,7	90 154 0.6	90 154 36,0	90 154 62,0	90 154 2,0 ​​
рапсовое масло	90 154 10	ложка	90 154 88,4	90 154 0,0	90 154 10,0	90 154 0.0	90 154 0,0	90 154 100,0	90 154 0,0
Хлеб ржаной цельнозерновой	90 154 62	2 * срез	90 154 140,7	90 154 3,7	90 154 1,1	31.7	90 154 11,0	90 154 7,0	90 154 82,0
Ветчина из индейки	90 154 60	4 * срез	90 154 49,8	90 154 10,3	90 154 1,0	90 154 0.1	90 154 82,0	90 154 17,0	90 154 0,0
Масло экстра	90 154 5		90 154 37,4	90 154 0,0	90 154 4,1	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 99,0	90 154 0,0
Помидор	90 154 192	90 154 средний шт.	90 154 32,6	90 154 1,7	90 154 0,4 ​​	90 154 6,9	24.0	90 154 12,0	90 154 64,0
Петрушка	90 154 12	2 чайные ложки нарезанных	90 154 4,9	90 154 0,5	90 154 0,0	90 154 1,1	90 154 43.0	90 154 8,0	90 154 47,0
Чай, настой без сахара	90 154 240	стекло	90 154 0,0	90 154 0,2	90 154 0,0	90 154 0,0	90 154 100.0	90 154 0,0	90 154 0,0
Всего:	90 154 681		90 154 493,8	90 154 28,9	90 154 26,3	90 154 40,4	90 154 23,6	90 154 47.6	90 154 28,6

Еда 2

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Натуральный густой йогурт Бакома	90 154 150	1 упаковка	90,0	90 154 5,4	4.2	90 154 7,8	90 154 23,0	90 154 41,0	90 154 34,0
Банан	90 154 115	90 154 средний шт.	90 154 111,6	90 154 1,2	90 154 0.3	90 154 27,0	90 154 4,0	90 154 3,0	90 154 93,0
Овсянка	90 154 30	3 * ложка (горная, быстрорастворимая) 9000 5	90 154 112,8	90 154 3,6	2.2	90 154 20,8	90 154 13,0	90 154 17,0	90 154 70,0
Семена чиа сухие	90 154 5	чайная ложка	90 154 24,3	90 154 0,8	1.5	90 154 2,1	90 154 17,0	90 154 74,0	90 154 8,0
Кокосовые креветки	90 154 8	ложка	90 154 52,6	90 154 0,4 ​​	5.1	90 154 2,2	90 154 4,0	90 154 92,0	90 154 4,0
Чай, настой без сахара	90 154 240	стекло	90 154 0,0	90 154 0,2	90 154 0.0	90 154 0,0	90 154 100,0	90 154 0,0	90 154 0,0
Всего:	90 154 548		90 154 391,3	90 154 11,6	90 154 13,3	90 154 59.9	90 154 11,8	90 154 32,1	90 154 55,5

Обед 3

ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ С ЖАРЕНОЙ КРУПОЙ И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ (E): Отварить 100 г перловой крупы. Смешайте с 1/2 упаковки вареных зеленых овощей и одной запеченной куриной грудкой. Приправьте по вкусу любимыми травами. SMACZNEGO (1 порция) крупа пакет 100г сухой массы.

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углерода ст.[г]	ru.из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Овощи для сковороды Green FROSTA	90 154 200	0,5 упаковки	90 154 78,0	90 154 5,4	90 154 0,6	10.2	90 154 31,0	90 154 7,0	90 154 60,0
90 154 куриная грудка	90 154 120	1 шт.	90 154 136,8	90 154 25,4	90 154 3,1	90 154 0.0	90 154 78,0	90 154 21,0	90 154 0,0
Ячмень, перловая крупа	90 154 108	половина стакана	90 154 367,2	90 154 9,1	90 154 2,2	90 154 80.9	90 154 10,0	90 154 5,0	90 154 85,0
рапсовое масло	90 154 10	ложка	90 154 88,4	90 154 0,0	90 154 10,0	90 154 0.0	90 154 0,0	90 154 100,0	90 154 0,0
Чай, настой без сахара	90 154 240	стекло	90 154 0,0	90 154 0,2	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 100,0	90 154 0,0	90 154 0,0
Всего:	90 154 678		90 154 670,4	90 154 40,1	90 154 15,9	90 154 91,1	25.0	90 154 21,0	90 154 53,5

Еда 4

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Исландский йогурт SKYR натуральная божья коровка	90 154 150	кружка	90 154 99,0	18.0	90 154 0,0	90 154 6,9	90 154 72,0	90 154 0,0	90 154 27,0
Миндаль	90 154 12	10 шт.	90 154 72,5	2.4	90 154 6,2	90 154 2,5	90 154 14,0	90 154 81,0	90 154 5,0
Груша	90 154 156	средняя шт. конференция	90 154 90,5	90 154 0.9	90 154 0,3	90 154 22,5	90 154 5,0	90 154 3,0	90 154 92,0
Всего:	90 154 318		90 154 262,0	90 154 21,3	6.5	90 154 31,9	90 154 32,8	90 154 23,4	90 154 43,4

Еда 5

ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ С ЖАРЕНОЙ КРУПОЙ И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ (E): Отварить 100 г перловой крупы. Смешайте с 1/2 упаковки вареных зеленых овощей и одной запеченной куриной грудкой. Приправьте по вкусу любимыми травами. SMACZNEGO (1 порция) крупа пакет 100г сухой массы.

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углерода ст.[г]	ru.из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Овощи для сковороды Green FROSTA	90 154 200	0,5 упаковки	90 154 78,0	90 154 5,4	90 154 0,6	10.2	90 154 31,0	90 154 7,0	90 154 60,0
90 154 куриная грудка	90 154 120	1 шт.	90 154 136,8	90 154 25,4	90 154 3,1	90 154 0.0	90 154 78,0	90 154 21,0	90 154 0,0
Ячмень, перловая крупа	90 154 108	половина стакана	90 154 367,2	90 154 9,1	90 154 2,2	90 154 80.9	90 154 10,0	90 154 5,0	90 154 85,0
рапсовое масло	90 154 10	ложка	90 154 88,4	90 154 0,0	90 154 10,0	90 154 0.0	90 154 0,0	90 154 100,0	90 154 0,0
Чай, настой без сахара	90 154 240	стекло	90 154 0,0	90 154 0,2	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 100,0	90 154 0,0	90 154 0,0
Всего:	90 154 678		90 154 670,4	90 154 40,1	90 154 15,9	90 154 91,1	25.0	90 154 21,0	90 154 53,5

Образец, альтернативные блюда, их вес, распределение макронутриентов и энергетическая ценность:

Еда 1

ПАСТА ИЗ АВОКАДО И ЯИЦА (E): Смешайте 1 сваренное вкрутую яйцо с 1/2 мягкого авокадо, 1 ломтиком лука и щепоткой чеснока. Приправить по вкусу лимонным соком, солью и перцем (1 порция)

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Лук репчатый 9000 5	90 154 10	гипс	90 154 3,3	90 154 0,1	90 154 0.0	90 154 0,7	19,0	90 154 12,0	90 154 69,0
Чеснок	90 154 2	90 154 маленькая гвоздика	90 154 3,0	90 154 0,1	90 154 0.0	90 154 0,7	90 154 18,0	90 154 3,0	90 154 79,0
Лимонный сок	90 154 5	чайная ложка	90 154 1,5	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 0,3	90 154 5,0	90 154 9,0	90 154 86,0
Авокадо	90 154 70	половинка	90 154 118,3	90 154 1,4	10.7	90 154 5,2	90 154 5,0	90 154 85,0	90 154 10,0
Вареные яйца	90 154 50	90 154 шт.	90 154 55,0	90 154 4,9	3.8	90 154 0,3	90 154 36,0	90 154 62,0	90 154 2,0 ​​
Хлеб ржаной цельнозерновой	90 154 96	2 * срез	90 154 230,4	90 154 6,5	1.7	90 154 51,6	90 154 12,0	90 154 7,0	90 154 81,0
Всего:	90 154 233		90 154 411,5	90 154 13,0	90 154 16,2	90 154 58.8	90 154 13,3	90 154 36,8	90 154 49,9

Еда 2

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Свиной окорок, приготовленный 9000 5	90 154 64	2 * гипс	90 154 149,8	90 154 10,5	11.7	90 154 0,6	90 154 29,0	90 154 69,0	90 154 2,0 ​​
Помидор	90 154 192	90 154 средний шт.	90 154 32,6	90 154 1,7	90 154 0.4	90 154 6,9	24,0	90 154 12,0	90 154 64,0
Хлеб ржаной цельнозерновой	90 154 96	2 * срез	90 154 230,4	90 154 6,5	1.7	90 154 51,6	90 154 12,0	90 154 7,0	90 154 81,0
Масло экстра	90 154 8		90 154 59,8	90 154 0,1	90 154 6,6	90 154 0.1	90 154 0,0	90 154 99,0	90 154 0,0
Салат 9000 5	90 154 16	4 * лист	90 154 2,6	90 154 0,2	90 154 0,0	90 154 0.5	90 154 41,0	90 154 13,0	44,0
Всего:	90 154 376		90 154 475,2	19,0	90 154 20,4	90 154 59,7	16.8	90 154 38,5	90 154 44,5

Обед 3

ЗАПЕЧЕННЫЙ МИНТАЖ С ВОЛОСАМИ (E): натрите мяту лимонным соком, приправьте солью, перцем и рыбными травами. Поместите рыбу в форму для запекания и накройте стаканом суповых овощей, накройте алюминиевой фольгой. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке около 15 минут (1 порция)

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Свежий минтай	90 154 200	примерно 2 панели	90 154 144,0	90 154 33,2	1.2	90 154 0,0	90 154 93,0	90 154 7,0	90 154 0,0
Зелень нарезанная замороженная	90 154 100	1 стакан	90 154 32,0	90 154 1,4	90 154 0.3	90 154 7,9	90 154 23,0	90 154 11,0	90 154 66,0
Лимонный сок	90 154 14	2 * 1 столовая ложка	90 154 0,0	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 0,0	90 154 0,0	90 154 0,0	90 154 0,0
Маринованный огурец	90 154 150		90 154 18,0	90 154 1,5	90 154 0,2	2.9	90 154 38,0	90 154 8,0	90 154 54,0
Рис басмати 9000 5	90 154 100	вся сумка	90 154 344,0	90 154 6,5	90 154 0,6	90 154 78.0	90 154 7,0	90 154 1,0	90,0
Всего:	90 154 564		90 154 538,0	90 154 42,6	90 154 2,3	90 154 88,8	90 154 32.0	90 154 3,4	90 154 63,3

Еда 4

ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ: смешайте все ингредиенты, взбейте вкусный миндаль и съешьте их отдельно.

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Миндаль	90 154 36	90 154 30 шт.	90 154 217,4	90 154 7,2	18.7	90 154 7,4	90 154 14,0	90 154 81,0	90 154 5,0
Ягоды 9000 5	90 154 100	3/4 чашки	44,0	90 154 0,8	90 154 0.6	90 154 12,0	90 154 7,0	90 154 12,0	90 154 80,0
Йогурт натуральный, 2% жирности	90 154 150	1 чашка	90,0	90 154 6,5	3.0	90 154 9,3	90 154 29,0	90 154 29,0	90 154 42,0
Пчелиный мед	90 154 5	1 чайная ложка	16,0	90 154 0,0	90 154 0.0	90 154 4,0	90 154 0,0	90 154 0,0	90 154 100,0
Всего:	90 154 291		90 154 367,4	90 154 14,5	90 154 22,3	90 154 32.7	90 154 16,2	90 154 56,5	90 154 27,2

Еда 5

90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 160 90 170 90 171 90 172 90 173

продукт или еда

90,154 вес [г]	домашняя мера	энергия [ккал]	белок [г]	90 154 жиры [г]	90 154 углеродаст.[г]	ru. из белка [%]	ru. от жира [%]	ru. с углеродом. [%]
Цельнозерновой творожный сыр (фермерский)	90 154 200	кружка	90 154 202,0	90 154 24,6	8.6	90 154 6,6	90 154 48,0	90 154 38,0	90 154 13,0
Редис	90 154 100	средняя порция	90 154 18,0	90 154 1,0	90 154 0.2	90 154 4,4	90 154 30,0	90 154 13,0	57,0
Масло экстра	90 154 8		90 154 59,8	90 154 0,1	90 154 6,6	90 154 0.1	90 154 0,0	90 154 99,0	90 154 0,0
Хлеб ржаной цельнозерновой	90 154 96	2 * срез	90 154 230,4	90 154 6,5	90 154 1,7	51.6	90 154 12,0	90 154 7,0	90 154 81,0
Зеленый лук	90 154 8	ложка	90 154 2,7	90 154 0,3	90 154 0,1	90 154 0.3	57,0	24,0	19,0
Всего:	90 154 412		512,9	90 154 32,5	90 154 17,2	90 154 63,0	25.6	90 154 30,2	90 154 43,6

Если вы хотите ограничить потребление углеводов, уберите из своего рациона некоторые углеводы (хлеб, мед, макароны, каши и т. д.). В свою очередь, повышенное поступление белков может быть обеспечено дополнительными порциями КСБ, ВСБ, ИСБ (однако следует помнить о негативном влиянии многих видов белков и углеводов на высвобождение инсулина, что не обязательно способствует снижению).Мясо, яйца и рыба вызывают споры, поэтому вам следует тщательно выбирать поставщиков. Если у кого есть такая возможность, то только из проверенных источников. Ветчина - желательно домашняя, хлеб - желательно домашний (или с минимальным количеством добавок). Для питья в основном кофе, чай, вода, без сахара.

Артикул:

Bueno NB1, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»

Шахида Азиз Хан, а,? Азиз Хан и Сара А.Хан, b Мохд Амин Бег, c Ашраф Али, a и Гази Даманхурид «Сравнительное исследование жирнокислотного состава столовых яиц с продовольственного рынка Джидды и влияние добавления ценности в биообогащенные омега-3 яйца» https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5415167/

.90 000 Что есть на завтрак, чтобы похудеть? Сколько калорий должно быть на завтрак?

Большинство из нас знает, что завтрак — самый важный прием пищи за день. К сожалению, так же, как многие из нас не едят его вообще или делают это блюдо из неправильных продуктов, дающих пустые калории и вызывающих сонливость или быстрое чувство голода. Мало кто понимает, что составить рациональный и вкусный завтрак совсем несложно и требует лишь знания нескольких рекомендаций.Прочтите статью и узнайте больше!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Завтрак, несомненно, самый важный прием пищи, дающий нам энергию на все утро и восполняющий дефицит, образовавшийся во время сна. Он должен состоять, среди прочего, из из сложных углеводов, т.е. таких, которые вызывают медленное повышение уровня глюкозы в крови, при этом сохраняя состояние сытости длительное время. Источником таких компонентов могут быть:в цельнозерновой хлеб, крупа грубого помола или овсянка. Кроме того, стоит давать белки, естественно низкокалорийные, то есть обезжиренное молоко, творог, йогурт или творог. Речь идет не о легких продуктах, а о продуктах с низким содержанием липидов (например, молоко до 2%). В качестве источника жиров выбирайте растительного происхождения, т.н. «Полезный», содержащий ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, авокадо, орехи, рыба). Прекрасным примером полезного завтрака может стать каша на молоке с фруктами или омлет с хлебом грубого помола и овощами, а также бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и овощами.

Слишком много еды, однако, вызывает чувство сонливости, что не позволяет обеспечить энергию утром. Количество должно быть таким, чтобы вы чувствовали себя сытым, но не переедали. Кроме того, завтрак из белого хлеба или других простых углеводных продуктов вызовет у вас чувство голода вскоре после того, как вы закончите есть, например, в течение часов. Это очень важно, когда вы хотите похудеть.Благодаря правильному завтраку мы исключаем перекусы между приемами пищи, вызванные частым чувством голода. При планировании рациона питания следует обратить внимание на то, чтобы он был разнообразным и сбалансированным, чтобы не навредить себе и не ухудшить настроение, а обеспечить энергией и волей к жизни.

Сколько калорий должно быть на завтрак?

Калорийность завтрака зависит от индивидуальных пищевых потребностей человека, его массы тела, роста и возраста. У каждого человека совершенно разная потребность в энергии, которая также зависит от его образа жизни. Помните, что завтрак дает нам энергию на все утро, и его едят после длительного перерыва - примерно 8-10 часов. Во время сна организм расходует все свои резервы, поэтому эти недостатки нужно восполнять как можно быстрее.

Подсчитано, что на этот прием пищи должно приходиться около 20-25% от общей суточной потребности в калориях, в зависимости от количества приемов пищи и состояния сытости после каждого из них. Некоторые люди испытывают голод во второй половине дня, потому что их метаболизм ускоряется, и им нужно больше еды, чтобы просто поесть. При условии, что энергетическая потребность средней женщины составляет 2200 ккал, ее завтрак должен обеспечивать примерно 440–550 ккал, а мужчинам с потребностью в 2500 ккал – примерно 500–625 ккал . Эти значения являются примерами. Для того чтобы определить индивидуальную калорийность еды, стоит обратиться к специалисту или воспользоваться онлайн-калькуляторами, рассчитывающими потребность в энергии, которую необходимо умножить на коэффициент ПАЛ (определяющий степень физической активности).Из полученного числа достаточно найти 20-25%.

Подводя итог, завтрак должен состоять из полезных продуктов, дающих энергию и чувство сытости на все утро. В случае людей, заботящихся о своей фигуре, особенно важно исключить перекусы благодаря правильно составленному первому приему пищи и обеспечить организм лучшими ингредиентами, а не пустыми калориями.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть? Сколько калорий должно быть на завтрак? - 4.3/5. Было подано 58 голосов.

.90 000 Что есть, чтобы похудеть? - Портал DOZ.pl Не существует универсальной диеты, позволяющей достичь здоровой и стройной фигуры. То, что работает для одного человека (например, калорийность, расщепление основных макронутриентов, выбор продуктов), может быть даже вредным для другого человека. Однако есть определенные правила, введение которых в повседневное функционирование обязательно поможет нам в достижении нашей цели. Диета для похудения – как ее составить? Может ли такая диета быть быстрой и дешевой? Что нужно сделать, чтобы похудение было здоровым и эффективным?

Диета Правила похудения

Есть определенные правила, которые хорошо работают в повседневной жизни каждого из нас.Врач-диетолог обычно начинает с них, и хотя они могут показаться простыми и самыми элементарными, именно с ними у нас возникают самые большие проблемы. Каковы правила?

1. Не морите себя голодом, питайтесь регулярно. Диета для похудения должна обеспечивать чувство сытости, энергию для работы и психическое благополучие. Это не есть весь день рисовые лепешки, листья салата или морковные палочки и запивать их водой. Отказывать себе во всем, что нравилось раньше, тоже не лучший выход.Независимо от того, едите ли вы 4, 5 или более приемов пищи, планируйте их в одно и то же время с одинаковыми интервалами между ними.

2. Получите гидратацию . Вода является основным компонентом нашего организма, участвующим во многих метаболических процессах, важных для здоровья. Кроме того, он мягко наполняет нас, сохраняя нас сытыми дольше. Пить мин. 1,5 литра воды каждый день.

3. Выбирайте продукты с низкой степенью обработки, читайте этикетки. Избегайте употребления фаст-фуда или полноценных блюд, которые можно разогреть или обжарить. Они дают гораздо больше ненужных калорий по сравнению с теми, которые мы готовим сами, с нуля. Читайте этикетки, избегайте продуктов с добавлением сахара или жира в одном из первых трех, а лучше в пяти местах. В свой рацион можно включить суперфуды.

4. Не перекусывать .Незаметная шоколадка, ложка мёда к чаю или несколько чипсов — это лишние калории, которые со временем создают лишний профицит.

5. Ешьте медленно, откусывая и пережевывая каждый глоток. Не переедайте. Ешьте до появления легкого насыщения. Не ешьте остатки только потому, что не хотите их выбрасывать — поделитесь ими со своим питомцем или оставьте на другой день. В следующий раз используйте меньшие порции.

6. Ограничение потребления алкоголя . Это ненужные, пустые калории, а кроме того, триггер аппетита — съешь больше, потянешься на нездоровые закуски.

7. Правильно составляйте еду. Постарайтесь спланировать их так, чтобы половину вашей тарелки занимали овощи, а часть белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, стручки) и углеводов (крупы, рис, макароны, картофель , хлеб) - по четверти.Не забывайте о полезных жирах (растительное масло, орехи, семечки, семечки, авокадо) — добавляйте 1 чайную или две чайные ложки в каждый прием пищи.

8. Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Покупайте сезонные продукты, готовьте блюда большими порциями на несколько дней, не поддавайтесь рекламе.

9. Плановые закупки и цельное питание . Планирование позволяет избежать ненужного выбора и не дает людям тянуться к «нездоровой» еде.Отправляйтесь за покупками после еды — если вы проголодались, вы купите еще.

10. Переместить . Достаточно ежедневных прогулок (например, с палками для скандинавской ходьбы), простой гимнастики (например, с использованием скакалки, мячей для упражнений) и занятий в бассейне. Такие тренировки будут рекомендованы всем, вне зависимости от массы тела и способностей. Лучше всего заранее проконсультироваться с физиотерапевтом.

11. Выспитесь. Слишком мало сна влияет на наше самочувствие, и это часто связано с перекусами в течение дня.

Если у вас есть определенные хронические заболевания (например, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, заболевания щитовидной железы, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и т. д.), проконсультируйтесь со специалистом-диетологом, который поможет вам адаптировать свои диетические рекомендации к состоянию вашего здоровья.

Диета для похудения – полезная и эффективная без эффекта йо-йо

Здоровая диета для похудения требует медленного, но систематического снижения веса. На такой диете вы не сбросите 10 кг за месяц, но благодаря этому снизите риск возврата потерянных килограммов и эффект йо-йо. Здоровое снижение веса обычно составляет около 2–4 кг в месяц. Для этого вам следует вычесть из общей суточной потребности около 500–1000 ккал. Подробнее о расчетах вы узнаете ниже.

Здоровая диета для похудения – как ее составить, с чего начать похудение?

Чтобы спланировать значение диеты для похудения, сначала вам нужно рассчитать свой ежедневный расход энергии .Это можно сделать разными способами, с помощью различных калькуляторов (даже доступных в сети). Одной из наиболее часто используемых диетологами формул является уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает наш пол, возраст и рост.

Модель HB для женщин:

PPM = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,85 × рост [см]) - (4,676 × [возраст])

Модель HB с наружной резьбой:

90 126 PPM = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) - (6,775 × [возраст])

После подстановки данных в формулу получаем значение т.н. Основной метаболизм ( частей на миллион ). Но это не все. Теперь нам нужно добавить к нему наши ежедневные действия — мы получаем Total Matter Change ( CPM ). Его уровень будет повышаться даже тогда, когда мы не выполняем никаких упражнений, а работа у нас сидячая (потому что расход энергии – это каждое малейшее движение, даже поднятие ложки во время еды или смена положения во время работы). Для удобства можно использовать специальные переводные коэффициенты:

• 1,4 - для работы/повседневного строгого сидения, без дополнительной физической нагрузки;
• 1,5 - при умеренной физической нагрузке не менее часа 3 раза в неделю;
90 143 1,6 - при умеренных физических нагрузках, не менее одного часа, 4 раза в неделю.

Преобразователь используется для умножения значения PPM (PPM × выбранный преобразователь).

Например: значение PPM для 35-летней женщины весом 75 кг и ростом 160 см составляет примерно 1500 ккал. Если она не выполняет никаких дополнительных действий ежедневно, ее значение CPM составит 2100 ккал (1500 x 1,4). Чтобы получить снижение на 2 кг, мы вычитаем 500 ккал из CPM. Таким образом, ценность ее диеты для похудения должна составлять примерно 1600 ккал.

Рассчитанные килокалории делятся на отдельные приемы пищи. Обычно больше всего энергии дает двухразовое питание – завтрак и обед. Второй завтрак и ужин могут быть аналогичными, но в составе перекуса (если мы намерены его реализовать) планируем макс. 5-10% от общей калорийности рациона.

Питание сбалансировано таким образом, что каждое из них содержит источник белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), жиров (растительные масла, орехи, семечки) и сложных углеводов ( хлеб из муки грубого помола, крупы грубого помола, рис натуральный и др.). Помните также о добавлении свежих овощей или фруктов.

Диеты для похудения и болезни

Некоторые люди, борющиеся с избыточным весом или ожирением, дополнительно страдают некоторыми заболеваниями, такими как гипертония, сахарный диабет 2 типа, гиперлипидемия и др. Диета при этих заболеваниях должна подбираться врачом-диетологом индивидуально, особенно если рекомендации взаимоисключающие (например: разные правила применяются к сахарному диабету и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни).

Бывает и так, что некоторые специфические заболевания значительно затрудняют похудение (например, болезнь Хашимото), а это означает, что определенные представленные здесь допущения могут не принести ожидаемых результатов. Также в такой ситуации следует обратиться к квалифицированному диетологу. Люди из так называемого патологическое ожирение, женщины, планирующие беременность, пожилые люди, дети и подростки (в сопровождении лиц, осуществляющих уход), вегетарианцы и веганы, а также больные раком, получившие информацию о необходимости небольшого снижения во время лечения (например,пациенты с раком молочной железы, проходящие гормональную терапию).

Детям и подросткам для похудения

Радикальное снижение веса не рекомендуется детям и подросткам. Низкокалорийные диеты могут вызывать серьезные нарушения в подростковом возрасте, снижать концентрацию внимания, вызывать раздражительность, угнетать настроение и способствовать нежелательному поведению (например, тайному перееданию). Поэтому диета для похудения детей и подростков с ожирением должна быть направлена ​​скорее на устранение погрешностей в питании и повышение физической активности, обеспечивая при этом все необходимые нутриенты.

Образец меню для похудения

1600 ккал ; 20 % белков, 30 % жиров, 50 % углеводов, 35 г пищевых волокон

Завтрак - каша

½ стакана овсяных хлопьев залить кипятком выше их уровня, отставить в сторону, пока жидкость не впитается. По готовности добавьте 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовую ложку грецких орехов и 1 столовую ложку ягод. Также можно залить кашу горячим молоком, подсластить ее эритролом/ксилитом.

Второй завтрак на работу - бутерброд с мясным ассорти

2 ломтика цельнозернового хлеба тонко смазать маслом, накрыть листьями салата, нежирной колбасой (2 ломтика), ломтиками помидора и зеленого огурца. Посыпьте перцем.

Обед - фрикадельки в соусе с крупой

Приготовьте классические фрикадельки из птицы и легкий томатный соус. Съешьте порцию (2 штуки) с булгуром (50 г перед приготовлением) и салатным миксом, горстью помидоров черри, красным луком, сбрызнув 2 чайными ложками оливкового масла.

Послеобеденный чай - апельсин с семенами

Апельсин разложить в миску, добавить 1 столовую ложку натурального йогурта, посыпать 2 чайными ложками семечек подсолнуха или тыквы.

Ужин - яйцо всмятку

Накройте ломтик ржаного хлеба 2 столовыми ложками натурального гомогенизированного сыра, посыпьте зеленым луком, сбрызните чайной ложкой оливкового масла. Подавать с яйцом всмятку, кусочками перца (1/2 шт.) и 2 маринованными огурцами.

Примеры рецептов похудения в меню сокращения

Малиновый коктейль со шпинатом и льняным семенем (200 ккал)

Смешайте стакан натурального кефира со стаканом малины, горстью шпината и чайной ложкой льняного семени.

Бутерброды с сыром, перцем и авокадо (350 ккал)

3 столовые ложки натурального гомогенизированного сыра с нарезанным кубиками перцем (ок.1/4 часть) и авокадо (около 1/4 части). Приправьте перцем, щепоткой соли, добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Покройте 2 ломтика цельнозернового хлеба пастой.

Цыпленок на гриле с овощами и булгуром (400 ккал)

Нарежьте 100 г куриной грудки узкими полосками, добавьте в миску вместе с нарезанными цукини (50 г), паприкой (30 г) и половинками помидоров черри (100 г). Добавьте 1 чайную ложку сладкого перца, 1 чайную ложку сушеных прованских трав, 2 чайные ложки соевого соуса, большую щепотку соли, щепотку свежемолотого перца и 2 чайные ложки оливкового масла.Аккуратно все соедините, оставьте на час. Жарьте, пока все не станет мягким и хорошо не подрумянится. Подавайте с булгуром (45 г перед приготовлением), посыпав зеленью петрушки.

.90 000 Фит-ужин, или что есть, чтобы не набрать вес и хорошо выспаться? Идеи для здорового, сытного и вкусного ужина. Вдохновитесь и познакомьте их с меню

Ужин часто является самым проблематичным приемом пищи за день. Обычно именно он влияет на то, сколько мы весим и как себя чувствуем. Причина? Для многих последний прием пищи является самым обильным и единственным, который можно съесть спокойно и со вкусом. Результат предсказуем: употребление нездоровой пищи и потребление лишних калорий, что отнимает усилия по поддержанию здорового меню.Однако это не обязательно - проверьте, что говорят исследования об ужине, узнайте, сколько калорий вы можете съесть и в какое время, и попробуйте наши идеи для здорового ужина!

Содержимое

Ужин – самый ожидаемый прием пищи для многих людей. Затем вы можете достать свои любимые продукты и блюда, чтобы спокойно насладиться их вкусом. Имея в виду ужин, мы часто довольствуемся едой, которая не обязательно полезна и вкусна. Некоторые также мало едят в течение дня из-за нехватки времени — или в расчете на то, что «сэкономленные» калории, употребленные за ужином, не нарушат энергетический баланс рациона.Однако даже если бы их общее количество соответствовало рекомендациям, оно все равно способствовало бы набору веса (что мы объясним позже). К сожалению, обычно это не так.

Вечернее переедание — это не только результат недоедания в течение дня. Приятно знать, что вечером еда... менее сытная . Это связано с непостоянной секрецией гормонов, регулирующих аппетит, в течение дня и является результатом действия наших биологических часов. В конце дня мы также сжигаем меньше калорий, что только увеличивает избыточные калории.

Есть еще один немаловажный фактор, способствующий набору веса под влиянием ужина. Это плохой выбор продуктов питания , который мы обычно делаем, когда не можем съесть полноценную пищу (на это влияет, среди прочего, доступ к продуктам питания, количество свободного времени, уровень энергии), а также при влияние эмоций , таких как стресс, скука или печаль. Особенно коварна усталость , которая повышает тягу к калорийным продуктам и блюдам.

Подробнее о:

Согласно рекомендациям, ужин является самым маленьким приемом пищи за день, что логично - вечером мы в основном отдыхаем, поэтому расходуем не так много энергии, как в первой половине дня.Есть мнения, что ужин должен содержать 300-40010 ккал, но помните, что это для стандартного рациона на 2000 ккал.

Доля энергии в последнем приеме пищи должна составлять 15-20%. его суточное потребление, что в случае диеты для похудения на 1500 ккал означает дозы 225-300 ккал, а в диете, наращивающей мышцы и обеспечивающей 3000 ккал, требуется потребление 450-600 ккал.

Читайте также:

Время ужина оказывает большее влияние на вес и здоровье, чем количество потребляемых калорий в рационе.Давно известно, что животные, которых кормят ночью, прибавляют в весе больше, чем те, которые получают такое же количество пищи в более раннее время. Однако, хотя исследования с участием детей не обязательно подтверждают это правило, что может быть связано с их интенсивным развитием, оно кажется наиболее верным для взрослых.

Поскольку вечером чувство сытости уменьшается , люди, которые едят после 8 часов вечера, потребляют больше калорий, чем те, кто последний раз ел раньше.Чем ближе к часу сна, тем больше расход энергии. Люди, страдающие синдромом ночной еды (СНП), которые едят с 23 до 5 часов утра, потребляют в среднем на 500 ккал больше, чем люди, которые едят днем, и в сумме на 15 процентов. больше калорий в день.

Помните, что даже небольшое количество избыточной энергии со временем приводит к увеличению веса. Новое исследование показывает, что поздний ужин увеличивает жировые отложения, а повышает уровень глюкозы в крови — независимо от количества потребляемых калорий!

Еда после 22:00 вместо прибл.18 не только нарушает регуляцию уровня сахара в крови, но и ухудшает способность организма сжигать жир . У людей, которые поздно едят, скачки уровня глюкозы в крови составляют почти 20 процентов. больше, чем у тех, кто ест то же самое раньше (и спит столько же в течение ночи), а количество сжигаемого жира уменьшается на 10 процентов.

Испанское исследование показало, что ужин до 20 или по крайней мере за 2 часа до сна может снизить риск развития рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин на 20 процентов!

Красивая обстановка для вкусных блюд? Звучит вкусно!

Рекламные материалы партнеров

Как видно из приведенных выше выводов, ужин лучше всего есть между 18:00 и 20:00 (вечером такие приемы пищи не рекомендуются).

Следует помнить, что завтрак может быть лишним, если вы очень поздно ужинаете или хотя бы едите его в обычное время. Между этими приемами пищи стоит соблюдать перерыв, который составляет 12-16 часов , что благотворно сказывается на обмене веществ, массе тела и риске развития болезней цивилизации.

Но как меньше есть на ужин? Чтобы регулировать вечерний аппетит, нужно увеличить завтрак или хотя бы его калорийность, например, съедать 600 ккал вместо 300 ккал.Это помогает снизить тягу к еде в течение дня, в том числе снизить тягу к сладкому.

Как есть меньше? Эффективные приемы для снижения потребления калорий ...

Обед должен быть не только максимально легким , но и легкоусвояемым , а значит короткое время переваривания. Это значит, что на вечер лучше отказаться от жареных, приготовленных на гриле, хорошо пропеченных блюд, и прежде всего от тех, которые содержат большое количество животных жиров и мяса.В идеале он должен содержать как можно больше овощей и легких белковых продуктов или ограниченное количество фруктов.

Полезный ужин, или что есть, чтобы не набрать вес и хорошо выспаться? Давайте ...

Легко усваиваемый ужин не повлияет отрицательно на качество сна и даже может улучшить его, если он содержит ингредиентов, поддерживающих секрецию гормона сна , мелатонина. Таким образом, он должен обеспечивать белки, которые являются источником аминокислоты триптофана и некоторых углеводов, необходимых для ее трансформации.

Ошибочно есть почти чистый белковый ужин , потому что такой состав последнего приема пищи оказывает стимулирующее действие и затрудняет успокоение, необходимое для засыпания и эффективного ночного отдыха.

Идеи для легкоусвояемого завтрака, обеда и ужина. Мы рекомендуем ...

Продукты, рекомендуемые для ужина , включают куриную грудку, индейку, миндаль, жирную рыбу, тофу, грецкие орехи, рис, нежирные молочные продукты, предпочтительно ферментированные, овсяные хлопья, крупы, свеклу, листья салата и любые овощи.Киви, вишня и бананы, а также ромашковый чай особенно благотворно влияют на сон.

Какие блюда лучше всего выбрать в конце дня? Посмотрите в нашей галерее идей для здорового и легкого ужина.

Посмотреть галерею (12 фото)

SEE: Как хорошо выспаться? Эксперт: лек. врач Михал Домашевский, семейный врач

.

Можно мне позавтракать на ужин? Имеет ли значение порядок приема пищи?

В наши дни о диетах сказано почти все. Иногда эти мудрости очень экстремальны. Некоторые мнения, которые мы слышим, глубоко укоренились в наших головах. Мы имеем в виду, например, что некоторые люди твердо убеждены, что единственный правильный завтрак — это каша. Есть и те, кому отрубили бы руки во имя идеи о том, что фрукты, съеденные во второй половине дня, почти волшебным образом превращаются в жировые отложения.В этой статье мы познакомим вас с современным состоянием знаний о том, что есть утром и вечером, и всегда ли имеет значение порядок приема пищи. Вы узнаете, есть ли общие рекомендации по этому вопросу, которые мы могли бы воплотить в жизнь абсолютно в любом случае.

Комплектация:

Завтрак чемпионов, что ли?

Сейчас достаточно сильна мода на белково-жировые завтраки. Немало людей отказалось от утреннего ритуала поедания каши или пшена в пользу омлета, творога, яиц во всех видах, авокадо, копченой рыбы и мясных продуктов.Почему такая огромная популярность низкоуглеводных завтраков, когда до сих пор почти каждый диетолог рекомендовал углеводы с белком в качестве легкоусвояемого завтрака? Причин довольно много.

Прежде всего такие завтраки очень сытные. После употребления яичницы с овощами и авокадо вы можете чувствовать удовлетворение до 6 часов. Во-вторых, завтраки, содержащие много белков и жиров, тоже очень вкусны. Третий вопрос, который мог способствовать тому, что тренд на БТ-завтраки идет полным ходом, связан с тем, что многие люди, полюбившие эту систему, вероятно, более или менее осознанно борются с нарушениями углеводного обмена.Люди, реагирующие на углеводы внезапным всплеском инсулина, после употребления каши могли ощутить энергетический скачок: высокий уровень энергии сразу после еды, а через час такое падение глюкозы в крови, что работоспособность и воля к жизни достигают предела. пол. Это явление перестает раздражать, когда углеводы в приеме пищи сводятся к минимуму, как в случае с БТ-завтраками. Люди, которые испытали это положительное изменение, связанное со стабилизацией уровня глюкозы в крови, часто становятся стойкими поклонниками диеты с ограничением углеводов.Однако стоит учитывать, что исключать из завтрака углеводы не нужно — в большинстве случаев их достаточно для обеспечения достаточного поступления белков, жиров и не слишком высокой гликемической нагрузки всего блюда.

Несмотря на то, что белковые и жирные завтраки имеют некоторые преимущества, они определенно не всем подходят. Некоторым людям нужны углеводы по утрам, чтобы нормально функционировать. Для спортсменов, которые тренируются по утрам и нуждаются в легко доступной энергии, есть много жиров и белков на завтрак — не очень хорошая идея.Жиры и белки являются настоящей проблемой для пищеварительной системы. Пищеварительной системе требуется несколько часов, чтобы переварить их. Чем труднее усваиваются жиры и белки, тем хуже для спортсмена. Существует разница в переваривании кокосового молока или масла и орехов, а также говядины и протеинового порошка. Чем сложнее структура белков и чем длиннее липидные цепи, тем дольше мы будем переваривать пищу. Так что если после завтрака вы планируете тяжелую тренировку или бег на длинные дистанции, забудьте о моде на завтрак, богатый жирами и белками.Делайте ставку на углеводы. Углеводы с небольшим количеством клетчатки в сочетании с легкоусвояемым белком дадут вам энергию во время тренировки. Помните, что у стройных людей, которые регулярно тренируются, проблема инсулинорезистентности практически отсутствует, поэтому не стоит бояться углеводов в первом приеме пищи спортсмена.

Как видите, композиция для завтрака может будь любым! Если вы чувствуете себя лучше, съев на завтрак омлет с овощами, чем когда вы едите бутерброды в свой первый прием пищи - прислушайтесь к своему телу.Если с другой стороны, вы давитесь, просто думая о том, чтобы съесть что-то жирное с утром, и ваша утренняя овсяная каша работает уже много лет и вы прекрасно себя чувствуете в этом режиме, ничего не меняйте. это не последний тенденции должны диктовать наши действия, и адаптация стратегии к индивидуальные предрасположенности и потребности.

Примеры сбалансированных завтраков

• каша с йогуртом, орехами и ягодами
• творог с овощами и ржаным хлебом
• вареное яйцо с хлебом из муки грубого помола и овощами
• шакшука или яичница с овощами
• хумус с овощами и/или печеный хлеб
• , горячего копчения 900 лосось, авокадо и цельнозерновой хлеб

Что взять с собой на работу?

Питание вне дома должно соответствовать роду нашей работы.Известно, что у работников физического труда будет иной спрос, чем у тех, кто целыми днями проводит за компьютером и выполняет рутинную работу. Интересно, что люди, которые работают в уме, но выполняют очень сложную аналитическую работу, могут иметь совершенно другие требования к составу еды, чем те, кто выполняет гораздо более автоматическую работу за столом.

Мозг голоден до глюкозы, даже требует постоянного доступа к этому веществу во время работы.Это того стоит указать, что не обязательно есть глюкозу, чтобы она появилась в наш кровоток. Мы должны получать глюкозу в основном из сложных углеводов с относительно низким гликемическим индексом, то есть цельнозерновой хлеб, густая крупа, темный рис. Они также могут выступать в качестве источника углеводов. картофель, сладкий картофель, корнеплоды и фрукты.

Однако обед на работе не должен состоять из сами углеводы. Благодаря наличию белка и жира насытит нас однозначно дольше.Блюда, составленные таким образом, позволяют утолить голод. на несколько часов и стабилизируют гликемию. Когда еда не высокая гликемическая нагрузка, не будет резких колебаний уровня глюкозы кровь. Вместо того, чтобы перекусывать сушеными или свежими фруктами или пить весь день сладкие соки, лучше съесть одну сытную, хорошо сбалансированную еду, которая будет постепенно высвобождать энергию, необходимую для работы.

Примеры блюд на работу

• салат с печеным картофелем и яйцом вкрутую
• вареная курица, паста из авокадо и хлеб
• салат из киноа, нута и шпината
• перец чили син карне с коричневым рисом
• сэндвич с ветчиной, яйцом и авокадо

  4 5 The Perfect 9 Ужин

  Он рассказывает о том, как должна выглядеть обеденная тарелка. относительно мало.Обычно цель состоит в том, чтобы просто быть хорошим сбалансированным, т.е. содержал все макроэлементы рациона: углеводы, белки и жиры. Пропорции отдельных ингредиентов, конечно, могут маневрировать, чтобы получить еду, адаптированную к индивидуальным потребностям, но базовую всегда должны быть одинаковыми: много овощей, цельнозерновых или клубнеплодов, источник белок (например, рыба, мясо, морепродукты, жареное яйцо, тофу, темпе, свиная отбивная) нут или фасоль) и немного жира в виде 1-2 столовых ложек оливкового масла, салаты с орехами, семечками или авокадо.

  Количество клетчатки в обеденном блюде должно варьироваться о нашей цели и режиме дня. В основном цель состоит в том, чтобы сделать каждый прием пищи доставили, но если обедать перед тренировкой, то оно того стоит немного ограничьте его, чтобы он быстрее усваивался и не был лишним балласт во время тренировки.

  Образец сбалансированного обеда:

  • овощное карри с тофу, кокосовым молоком и коричневым рисом
  • цельнозерновые спагетти болоньезе с индейкой и томатно-травяным соусом с оливковым маслом
  • ячменная крупа с тушеной говядиной и салатом из маринованных огурцов
  • лосось на гриле с картофелем и салатом из квашеной капусты
  • котлета из красной фасоли с пшеном и овощами на пару
  

  Когда проголодался

  Закуски — еще одна тема, которой стоит уделить хотя бы несколько предложений.Вместо этого рекомендуется есть 3-4 больших, сытных приема пищи в день и избегать спонтанных перекусов. Однако бывают ситуации, когда мы чувствуем себя немного голодными и нам даже приходится тянуться за дополнительной едой. Чаще всего мы пытаемся утолить голод углеводами. Свежие и сушеные фрукты, соки, коктейли, сладкие йогурты, рисовые вафли и всевозможные зерновые продукты (крекеры, булочки, соленые закуски) — это закуски, к которым мы чаще всего тянемся. Выбор углеводов, когда вы очень голодны, оправдан.Эволюция научила нас утолять голод быстрым источником энергии. Однако это не идеальное решение, потому что съеденные сами по себе углеводы, к сожалению, насыщают на очень короткое время, вызывая еще большие муки голода. Поэтому стоит стремиться к большему количеству сытных продуктов, которые, помимо углеводов, также содержат белки и полезные жиры.

  Образцы закусок, характеризующиеся индекс высокой сытости

  • сваренное вкрутую яйцо и горсть помидоров
  • творог с овощами и тыквенными семечками
  • горсть фисташек, грецких орехов или кешью и мандарина
  • хумус с сельдереем или морковными палочками
  • натуральный сыр, гомогенизированный с 4 ягодами

    4 Ужин для хорошего сна

    Почти каждый в своей жизни хотя бы раз слышал, что съеденные перед сном углеводы вызывают набор веса.Часто можно прочитать на форуме или услышать от кого-то в разговоре, что он пропускает ужин или ограничивает углеводы во второй половине дня, чтобы сбросить несколько килограммов. Имеет ли это смысл?

    Прежде всего, следует четко и ясно сказать, что ужинать можно. Также на щадящей диете. Будут ли у нас эффекты или нет, зависит от того, сколько калорий мы потребляем в течение дня. Если мы вписываемся в наш баланс калорий, ужин нас совершенно не побеспокоит.Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные продукты и соблюдать соответствующий интервал между ужином и отходом ко сну. Для большинства людей оптимальным выбором будет ужин за 2-3 часа до сна.

    

    Что лучше на ужин? Это зависит от качества вашего сна. Если у нас есть проблемы с засыпанием и переходом в фазу глубокого сна, лучше всего есть на ужин сладкую кашу или пшено с молоком. Почему углеводы? Во-первых, углеводы запускают выработку инсулина, что, в свою очередь, вызывает небольшое снижение уровня глюкозы в крови.Эта ситуация обычно связана с чувством сонливости. Вам наверняка знакомо это чувство, когда, съев что-нибудь сладкое, вы чувствуете приятно-блаженное настроение и хотите вздремнуть. Во-вторых, углеводы легко усваиваются. По сравнению с белками и жирами они перевариваются гораздо быстрее, что позволяет организму сосредоточиться на регенерации во время сна. Вместо того, чтобы переваривать это, вы в конечном итоге будете спать глубоким сном. В-третьих, пища с низким содержанием белка способствует транспортировке триптофана в мозг. Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, и эти вещества, несомненно, помогают нам заснуть, как младенец.

    Если вы хотите улучшить качество сна и идеальное ночное восстановление, выберите легкоусвояемый ужин на основе углеводы и продукты, богатые триптофаном. Больше всего триптофана в соотношение к другим аминокислотам можно найти в молоке (теперь вы знаете почему чашка теплого молока перед сном помогает заснуть). На ужин тоже стоит включают бананы, финики, кунжутную пасту и другие легкоусвояемые продукты. Вещь ясно, небольшое добавление белка и жира допускается, но будьте осторожны о том, что есть стейк или творог перед сном наверное нельзя сделать его легче для нас, чтобы спать эффективно.Стоит протестировать его на себе и выбрать лучший для себя вариант.

    Также очень важно избегать употребления кофе и чай вечером. Эти напитки содержат кофеин, который затрудняет засыпать. Вместо этого лучше пить настой мелиссы, лаванды, ромашки или шишки хмеля.

    Примеры ужинов, которые помогут вам заснуть

    • рисовый пудинг с яблоками и корицей
    • каша с тахини, медом и бананом
    • пшенный пудинг с финиками и миндальным маслом
    • пшено, вареная свекла и салат из феты
    • картофельный салат с запеченным лососем
    80 Индивидуализация!

    Как видите, есть несколько советов, которые можно использовать при составлении индивидуальных блюд, но на самом деле нет правил, которые вы ДОЛЖНЫ соблюдать, чтобы оставаться здоровым и в форме.На самом деле персональные рекомендации — залог вашего благополучия. Вместо того, чтобы слепо следовать моде, лучше смотреть на сигналы, которые посылает нам наше тело. Если вы используете коробочную диету, вы можете уверенно менять порядок приемов пищи, потому что на самом деле завтрак это или ужин во многом является договорным вопросом.

    www.dietly.pl

    Популярные записи в блогах:

    Сколько приемов пищи в день есть? Как установить время приема пищи?
    Может ли диета влиять на качество сна? Влияет ли качество и продолжительность сна на наш выбор продуктов питания?
    Богатые белком свежие и сушеные фрукты
    Психология вкуса.Какие факторы влияют на то, как мы воспринимаем вкус пищи?
    Пирог с маком и пшеном Fit - десерт без сахара и пшеницы
    Как есть больше овощей? 10 эффективных способов
    Как улучшить настроение с помощью диеты? Какие продукты помогают синтезировать гормоны счастья?
    Рейтинг вегетарианских диет - топ-10 диетического питания
    ТОП-10 самого дешевого диетического питания
    Идея приготовления еды - как это сделать безопасно?
    Флекситарианство - что это такое и о чем оно?
    Витамин Е - свойства, действие и роль в организме
    Идеи посттренировочного питания - рецепты
    Диета для похудения - правила.Что такое наращивание мышечной массы?
    Эмоциональный голод - что это такое и как его отличить от физического голода?

    .90,000 Что съесть на ужин - или 10 идей для здорового быстрого ужина

    Что съесть на ужин - вопрос, который вы наверняка задаете себе очень часто, приходя домой после тяжелого дня. В таких ситуациях вы знаете только то, что хотите есть, но не знаете, что. Потому что вам не очень хочется готовить или у вас просто нет на это времени .

    К сожалению, проще всего запихнуть внутрь содержимое холодильника, как правило, в странном порядке. А потом, перед сном, пообещайте себе, что с завтрашнего дня диета, 100% фитнес, бег натощак и кефир на ужин.

    Нужно ли много времени для приготовления здорового обеда?

    Я знаю, что многие люди хотят есть здоровую пищу, поэтому они готовят или пытаются готовить, но как можно проще и умнее . Поэтому они не хотят проводить слишком много времени, стоя на кухне. И им не нравится идея готовить дома, когда они хотят отдохнуть или выйти и покорить мир.

    Вот почему меня бесят разделы в кулинарных газетах. Обычно они предлагают на ужин сложные запеканки, отнимающие много времени, такие как лазанья из баклажанов или омары с маслом из петрушки, подаваемые со спагетти из кабачков.

    ---

    Я знаю, что эту газету пишут люди, увлеченные кулинарией, но без преувеличения. Не всем нравится проводить вечера, нарезая несколько кусочков кабачков на спагетти специальной насадкой для соломки, а потом размышляя, что упаковать завтра на завтрак и завтра в коробку с ужином...

    Я люблю готовить, но правда в том, что иногда хочется просто ничего не хочется и единственное, о чем ты мечтаешь, это тихий вечер в пледе с чашечкой какао в руке.

    Что должен включать ужин?

    Помимо всех диет, в которые особо не вникала и не собираюсь, вообще на ужин лучше всего есть блюдо с преобладанием белковых продуктов, т.е.:

    • нежирное мясо, 90 027 90 026 творог и творог,
    • яйца,
    • рыба,
    • сыр,
    • тофу.

    Я знаю, что «белковый продукт» может звучать немного пугающе. Однако стоит разобраться, какая пища нам что дает. Если вы помните, в чем содержится белок, остальное как-то само собой придет. Даже мама меня десятки раз спрашивает, где белок и грустит, когда я ей говорю, что в хлебе и авокадо он такой средненький... Может, творога за это? Тогда будет здорово!

    И то, что ужин должен быть чуть более белковым , не означает, что нужно отказаться от углеводов, т.е. от хлеба, картофеля (только можно вареного или запеченного, а не жареного; р), нескольких столовых ложек круп или даже фрукты .1-2 ломтика любимого хлеба или 3-4 столовые ложки пшена обеспечат сытость, а также приятно дополнят вкус всего блюда ;)

    То, что на мой взгляд каждый обед должен содержать порцию белка, связано с дело в том, что они просто больше не нужны очень углеводы перед сном. В свою очередь, белок является самым насыщающим ингредиентом. Следовательно, наши животы не будут урчать перед сном ;)

    Что есть на ужин, чтобы похудеть?

    По этой причине, когда мы хотим похудеть стоит сделать упор на белок и ограничить углеводы (хлеб, макароны, рис, крупы, овсянка и т.д.). Конечно, есть здоровые углеводы не будет плохой вещью. Однако, если вы съедите только 1 ломтик хлеба вместо 2-х, а также немного больше жареной курицы или несколько столовых ложек творога, дело пойдет лучше. Также стоит попробовать хлеб с высоким содержанием белка (прободи очень вкусный), потому что на вкус он похож на хороший цельнозерновой хлеб.

    Например, когда я давно худел, я не исключал из ужина углеводы. Однако я отнеслась к ним скорее как к дополнению и баловству остального ужина.

    ---

    10 идей для быстрого, полезного ужина, или что съесть на ужин

    1 # Салат со свеклой, творогом и бараньим салатом

    Мой фаворит в последнее время, потому что сочетание творога с запеченной свеклой просто чудесно!

    Только не забудьте запечь свеклу раньше (просто срезать кончики, разрезать на четвертинки и запекать 1,5 часа при 200 градусах - до мягкости). За этим ломтиком поджаренного хлеба с авокадо и мы в раю. Поверьте мне!

    2 # Яичница - с грибами и колбасой (желательно с птицей), но с помидорами, фетой и базиликом тоже вкусно

    

    Если вы любите яичницу с беконом, я не защищаю ее добавление.Прошу только тонкий ломтик - аромат и послевкусие будут, да и калорий на пятьсот меньше! Кроме того, вам не нужно будет добавлять в грибы лишний жир.

    Я знаю, что некоторые люди предпочитают яичницу на завтрак, но для меня это определенно предложение на ужин. Подавать с хлебом - это здорово :)

    3 # Блинчики со шпинатом и рикоттой

    

    Блины, приготовленные по принципу - сложить все в миску, перемешать и выложить на сковороду, отличное изобретение, которое стоит включить в свой приготовление еды.

    Более того, если вы сделаете двойную порцию, у вас сразу будет обед или ужин на следующий день. Со шпинатом нужно только не забыть сначала вынуть шпинат, а потом это займет 5 минут :)

    4 # Омлет с тофу без яиц , или что съесть на веганский ужин

    

    Яйцо- бесплатный омлет с тофу — предложение для веганов и не только. Я знаю, что многие люди не любят тофу, но, может быть, этот омлет изменит это? Просто разомните его вилкой, смешайте с несколькими ингредиентами и положите в кастрюлю.Делается это быстро, эффективно и одновременно расширяет кругозор:>

    5 # Омлет со шпинатом, грибами и сыром

    

    Традиционный омлет также является очень хорошим вариантом для ужина. Предлагаю приготовить его с грибами, шпинатом и сыром — это трио действительно имеет силу и его стоит попробовать.

    Если вы предпочитаете другие сочетания, то приглашаю вас сюда на омлет с колбасой или сюда на омлет с вялеными помидорами или сюда на омлет с копченым лососем.

    ---

    6 # Блинчик с тунцом

    

    Найти этот блинчик намного проще.Он идеально подходит для пятничного ужина или вечера, когда совсем не хочется. Он готовится буквально из двух ингредиентов и настолько универсален, что его можно подавать миллионом способов.

    Иногда добавляю фету или моцареллу, тоже вкусно. Тунец довольно сухой, поэтому я рекомендую подавать его с авокадо.

    А делается это так: банку тунца смешайте с большим яйцом, приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте и обжарьте на раскаленной сковороде примерно по 1 минуте с каждой стороны.И вот, готово.

    7 # Салат Деревенский сыр

    

    Этот салат я ем чаще всего летом - он очень свежий и нежный. И именно это блюдо заставило меня полюбить соленый творог, потому что раньше я ела слишком много сладкого.

    Кроме того, творог — богатый источник хорошего белка, так что просто ешьте его :)

    8 # Тофу или курица с овощами для сковороды

    

    Овощи для сковороды — продукт, который действительно стоит иметь всегда под рукой.Все, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками курицу или тофу. Затем приправить солью, перцем, сладкой паприкой, чесноком и соевым соусом. Переложить в сковороду и через несколько минут добавить овощи. Все это можно также приправить травами. И готов полезный, вкусный и теплый ужин :)

    9 # Tofucznica

    

    Даже если вы не веган, действительно стоит открыться новым вкусам, ведь вас можно удивить. Tofucznica — это веганская версия яичницы-болтуньи, которую готовят так же быстро, как и яичницу-болтунью.

    Кроме того, тофу содержит много белка, и его стоит включить в свой рацион:>

    10# Пирог с нутом диетический

    

    Нут, наверное, мои любимые бобовые, и этот пирог действительно замечательный.

    Как и блинчик с тунцом, он состоит из 2 ингредиентов и может подаваться разными способами. Мне больше всего нравится с мясом птицы, авокадо и паприкой, но можно и с ним сочетать:>

    Что есть на ужин и не стоит ли есть хлеб на ужин?

    

    Я много раз слышал, что хлеб на ужин - плохая идея .На мой взгляд, однако, если ваша цель не похудеть, а просто правильно питаться, можно смело есть хлеб на ужин. Тем не менее, больше, чтобы дополнить основное блюдо . И не забудьте выбрать хороший хлеб, желательно на закваске, пшеничный, ржаной или цельнозерновой, но без каких-либо усилителей. А вкуснее всего будет, если намазать его пюре из авокадо или хумусом.

    Так же рекомендую тост в качестве дополнительной кровати. Хотя они могут показаться нездоровым блюдом, все зависит от того, как вы их приготовите.Когда я был маленьким, мы всегда покупали дрянной хлеб для тостов, клали внутрь сливочный сыр и густо намазывали маслом.

    Хорошо - я не рекомендую этот вид тостов на ужин. Однако если использовать цельнозерновой хлеб, в середину положить ломтик моцареллы (и толстый ломтик мяса птицы), будет полезно и вкусно. Просто будьте умеренны (хотя я знаю, что тосты твердые ;)) И помните, что вам не нужно класть масло сверху, потому что оно прилипнет. Если у вас есть хороший тостер, то и без масла будет ок ;)

    Полезный ужин может быть вкусным

    Надеюсь, вы уже видите и знаете, что есть на ужин и пользуетесь рецептами выше.

    Признаться, всю зиму хотелось постоянно. Чаще всего я высаживала творог с помидором, а тосты с моцареллой - надо себя баловать, и можно и правда на здоровье;)

    А если вам нужно еще больше вдохновения к ужину, то покупайте мою электронную книгу : )

    

    Веганские завтраки

    30.00 PLN

    Просмотры постов: 11 230

    .

    ---

    Смотрите также

    • 
      Как приготовить роллы в домашних условиях рецепт
    • 
      Что можно сделать со сливой на зиму кроме варенья и компота
    • 
      Кабачок на сковороде со сметаной
    • 
      Как хранить овощи
    • 
      Как готовить картошку в мундире
    • 
      Что кладут в салат из овощей
    • 
      Ирландское национальное блюдо
    • 
      Курица в панировке на сковороде рецепт
    • 
      Слоеные булочки с маком
    • 
      Что готовить на море
    • 
      Греческий салат рецепт классический с соевым соусом