Что делать если ночью не спится

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом - этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна - комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.

Например, такие

.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими  причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение  сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой - важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения,  релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

1. Дата
2. Время, когда легли спать вечером
3. Что принимали, чтобы уснуть?
4. Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
5. Сколько раз просыпались ночью?
6. Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
7. Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

1. Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
2. Когда и сколько выпили алкоголя
3. Какие лекарства были приняты в течение всего дня
4. Были ли стрессы (какие?)
5. Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При  жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов. Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.  

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», - поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном? 

- Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности. 

- Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

- Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена - к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.  

-  Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

- Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна. 

Соблюдаем гигиену 

- С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней? 

- Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много.  Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга.  В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия. 

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека. 

- Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром. 

- Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник. 

Уставайте!

- Полезна ли для сна усталость?

- Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться,  нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе. 

- Говорят, на спине лучше не спать?

- Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

- А снотворное безопасно? 

- У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

1. Влияние сна на продолжительность и качество жизни человека

По статистике, в современном мире каждый третий человек неоднократно испытывает проблемы с засыпанием, и даже не задумывается о значении и ценности своего сна.  Ежедневно наша жизнь расписана практически по минутам, заботы и цели выходят на первый план, и нет времени подумать о своем здоровье. Если человек каждый день сталкивается с огромным потоком информации, испытывает стрессы, с трудом просыпается по утрам, а проблемы с сердцем уже дают о себе знать, то пора задуматься о качестве своего сна. Но что мы знаем про сон? Что такое сон? Какие проблемы со здоровьем могут проявиться во время сна?

Исходя из научных исследований, сон – это специфическое состояние организма, естественный процесс, который характеризуется пониженной реакцией на внешний мир. Сон влияет на продолжительность и качество жизни человека. Когда мы спим, уменьшается число сердечных сокращений, секреторная деятельность понижается, большинство реакций организма замедляется.

Для поддержания нормальной физиологии организму человека необходима правильная цикличность сна. Цикл сна включает две последовательно сменяющие друг друга фазы: медленный сон и быстрый сон. В медленном сне дополнительно различают фазы засыпания, легкого и глубокого сна. При здоровом сне эти стадии чередуются в определенной последовательности, чтобы обеспечить организм энергетическими ресурсами, привести в баланс гормональный фон, улучшить работу лимфоцитов иммунной системы. Человек обычно проходит через пять циклов сна за одну ночь.

2. Фазы сна, аритмия, связь со сном и ВСР

Обычно медленный сон начинается в тот момент, когда человек засыпает, и сердечно-сосудистая система работает в пониженном режиме. Быстрый сон длится сравнительно недолго, но в этой фазе наблюдаются изменения в работе сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем. Также этот режим характеризуется тем, что число сердечных сокращений и артериальное давление максимальны, а, следовательно, есть риск осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.

Аритмия – одно из самых известных расстройств работы сердца. Различные области сердца в фазу быстрого сна сбиваются с ритма, из-за этого, сокращения сердечных волокон происходят несогласованно, что негативно сказывается на тканях организма. Аномалии сердечного ритма чреваты инсультом или инфарктом в первые часы пробуждения. Одна из причин развития аритмии – беспокойный сон. А у людей, страдающих бессонницей, повышается шанс развития аритмии на 17–35%. Установлено, что чем меньше фаза быстрого сна, тем выше вероятность развития этого заболевания.

Сон, нарушаемый аритмией, влияет на эмоциональное состояние человека в течение дня, что может негативно сказаться не только на настроении и успеваемости, но и на вариабельности сердечного ритма. Степень активности автономной нервной системы часто определяется именно этим показателем. Считается, что вариабельность сердечного ритма отражает реакцию сердца на риск развития сердечных заболеваний. Недостаток сна увеличивает частоту сокращений сердца и системного артериального давления в дневное время суток, что может оказывать влияние на вариабельность сердечного ритма ночью. Диагностика ритма сердца во время сна существенно снижает риск неконтролируемого развития аритмии, гипертонии и апноэ. Используя носимые гаджеты, можно самостоятельно следить за данным параметром. Достаточно оставить трекер надетым на руку ночью, и на утро проверить свои показатели. Анализ вариабельности сердечного ритма во время сна позволит лучше понять закономерности развития болезней, определить нормативные значения вариабельности сердечного ритма, и оценить цикличность сна по изменениям ритма сердца.

Не только оценка вариабельности ритма сердца помогает поддерживать здоровое состояние организма. Также, человек должен соблюдать диету, следить за нормальным весом, выполнять физические упражнения, следить за полноценностью сна. Очень важно, чтобы пациенты с аритмией и гипертензией обследовались на наличие апноэ сна или других расстройств.

 

Узнаем как заснуть, если не спится ночью? Несколько простых способов

После утомительного трудового дня сон часто оказывается настоящим спасением от усталости и плохого настроения. Да и после пребывания на солнцепеке тоже не мешало бы вздремнуть часок-другой... Хорошо выспавшийся человек поднимается утром с постели в отличном настроении, он полон сил и готов к любой работе. Но, к сожалению, быстро уснуть получается не всегда. Можно ворочаться в постели не один час, тоскливо считая оставшееся до звонка будильника время. В чем же причины бессонницы, и как заснуть, если не спится? Попробуем разобраться.

Полноценный сон – основа отличного самочувствия

Чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, человек должен провести во сне определенное количество времени. Обычно оно составляет около 8 часов. Встречаются люди, которые спят по 4 часа в сутки и при этом бодры, полны сил и энергии, но это, скорее, исключение.

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Когда человек отдыхает спокойно и в комфортных условиях, то для восстановления сил ему вполне хватит и 6 часов.

Отличаются и биологические ритмы жизни людей. Кто-то с легкостью встает с первыми лучами солнца, для других подъем раньше 10 утра – настоящая катастрофа. Чтобы не мучиться вопросом о том, как заснуть, если не спится, нужно постараться совместить свои биологические часы с распорядком дня. Для этого можно выбрать подходящий график работы, откладывать важные дела на ту часть дня, когда организм не чувствует усталости.

Причины бессонницы

Когда человек действительно хочет спать, то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья - бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от навязчивых мыслей о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Плохое самочувствие. Головная или зубная боль, желудочные колики – это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка – все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

2. Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается, можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача. Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: мяты, мелиссы, чабреца. Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.

Что делать, чтобы уснуть? Почему я не могу спать? Способы хорошо выспаться

Сон составляет почти треть нашей жизни и необходим для регенерации всего организма. Взрослому человеку требуется около восьми часов непрерывного сна в сутки, чтобы фазы переходили одна в другую. Особое значение в этом отношении имеют глубокие фазы, в течение которых может регенерировать вся центральная нервная система.

Почему я не могу заснуть?

Здоровый, крепкий сон определяется как чувство удовлетворенности своим ночным отдыхом, т.е. ситуация, когда человек просыпается утром восстановленным и полностью отдохнувшим.Одно или два плохих утра не обязательно означают проблемы с бессонницей. Однако если проблемы с засыпанием становятся более частыми и длятся не менее трех-четырех недель, то можно говорить о бессоннице. Кроме того, следует подчеркнуть, что регулярное недосыпание сопровождается ухудшением самочувствия в течение дня и снижением концентрации внимания.

Многие в Польше до сих пор недооценивают проблему засыпания. Подсчитано, что только 30% пациентов решают посетить специализированную клинику по лечению нарушений сна, где они обратятся за профессиональной помощью к врачу.Большинство людей считают, что проблемы со сном — это естественная реакция организма на стресс. Между тем, это не совсем так, ведь бессонница может быть и признаком многих серьезных заболеваний. Также следует подчеркнуть, что ночной отдых оказывает существенное влияние не только на работу всего организма. Дефицит сна повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а также различных видов психических и соматических заболеваний (таких как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, невротические расстройства, расстройства личности и др.).).

Как работает тело во время сна?

Прежде чем искать ответы на вопросы, как заснуть и как высыпаться, стоит выяснить, какие важные физиологические изменения происходят в организме во время сна. Хотя потеря сознания является наиболее значительным симптомом, помните, что во время ночного отдыха:

• напряжение скелетных мышц значительно снижено,
• снижается кровяное давление и замедляется частота сердечных сокращений
• вдохов становятся реже и глубже,
• функция почек нарушена,
• метаболизм снижается,
• понижает температуру тела,
• , рефлекторно-обусловливающая деятельность прерывается.

Спящий человек теряет связь с реальностью и не реагирует на поступающие раздражители, если, конечно, они не слишком сильны. Во время сна, после трудового дня, кора головного мозга, которая за время своего функционирования усыпана огромным количеством нервных импульсов, отдыхает.

Существует множество теорий, подробно объясняющих, как устроен сон. Например, по Павлову, хороший сон является результатом широкого распространения процесса торможения в коре головного мозга, вследствие чего нарушаются его важнейшие функции.Широкое распространение торможения в коре головного мозга тесно связано с постепенным истощением ее нервных клеток в течение всего рабочего дня. Когда нервным клеткам угрожает чрезмерное усилие, они переходят в состояние торможения и тем самым отделяют себя от поступающих дальнейших импульсов.

Что делать, чтобы заснуть и хорошо выспаться?

При поиске ответа на вопрос, почему я не могу заснуть, первое, на что следует обратить внимание, это гигиена сна и причины, которые могут вызывать бессонницу.Вы должны знать, что употребление тяжелой, жирной пищи перед сном или даже использование определенных устройств (компьютера) может затруднить здоровый сон.

Есть много разных способов помочь вам заснуть. Вот некоторые из наиболее эффективных способов помочь вам заснуть и хорошо выспаться:

• Избегайте яркого света перед сном: если в комнате, где вы спите, слишком светло, мозг стимулирует выработку мелатонина, гормона, ответственного в основном за регуляцию биологических часов.В такой ситуации хорошо вложиться в жалюзи, плотные шторы или хотя бы повязку на глаза.
• Позаботьтесь о регулярном ритме сна и бодрствования – старайтесь выделять на сон не менее пяти-шести часов в сутки – согласно последним научным исследованиям этого достаточно, чтобы высыпаться и иметь возможность нормально функционировать.
• Не заставляйте себя спать, ложитесь спать, когда почувствуете сильную усталость - лучше всего подстроить свой образ жизни под свой хронотип. Неправда, что вы должны ложиться спать до полуночи, иначе вы встанете без сна.
• Старайтесь вставать сразу после пробуждения - ограничьте время пребывания в постели, поэтому не читайте в постели, не работайте за компьютером, не принимайте пищу. Каждый час, проведенный в месте, которое следует использовать только для ночного отдыха, увековечивает бессонницу.
• Найдите одно постоянное место для сна и постарайтесь убрать все предметы, которые каким-либо образом могут помешать здоровому сну. Также помните, что в спальне не должно быть видно часов.
• Будьте активны в течение дня - старайтесь уделять физическим упражнениям не менее двадцати-тридцати минут в день, желательно утром или днем. Однако избегайте сильных физических нагрузок в вечернее время, так как чрезмерная активность может усугубить проблемы с засыпанием.
• Избегайте продуктов, содержащих кофеин, которые обладают стимулирующим эффектом и мешают заснуть. Подобными свойствами обладают черный кофе, шоколад и некоторые обезболивающие.

Что еще я могу сделать, чтобы заснуть?

При поиске ответов на вопрос, что делать, чтобы заснуть и как высыпаться, есть много других проверенных способов борьбы с бессонницей, таких как йога, иглоукалывание, гипнотическая гомеопатия и ароматерапия.

Когда домашние средства для хорошего ночного сна не помогают, может помочь профессиональная клиника сна. В такой центр может прийти каждый, кто хочет распознать причины бессонницы и пройти специализированное лечение.

Я не могу спать! Почему я не могу заснуть?

Оценка: 3,64 / 5, Количество: 1034

Зарегистрируйтесь или позвоните в приемную INZPiRO.

← вернуться на главную страницу

.

Как быстро уснуть? - домашние средства для хорошего сна

Многие люди страдают от проблем со сном. Одной из причин этого является быстрый темп жизни и стресс, который сопровождает нас каждый день. Однако достаточное количество сна необходимо нам для жизни и правильного течения различных процессов. Если мы часто не можем быстро заснуть, эта ситуация окажет огромное влияние на наше самочувствие и здоровье.

Сон очень важен для нашего здоровья.Когда мы отдыхаем, клетки нашего организма обновляются, восстанавливается система, отвечающая за контроль обмена веществ, и высвобождаются гормоны. Нельзя отрицать, что сон также укрепляет наш организм, и мы реже болеем. Это связано с тем, что во время сна наша иммунная система начинает усиленно работать и производит больше лимфоцитов.

Помните, что усталость и стресс, которые мы накапливаем в течение дня, исчезают во время сна. Все мышцы расслабляются. Кроме того, повышается выработка гормона роста, отвечающего за регенерацию клеток и здоровье мышц, костей и тканей.Мелатонин, выделяемый во время сна, очень важен для правильного функционирования наших внутренних часов.

Проблемы с засыпанием часто являются следствием стресса и проблем, накопленных после долгого дня. Некоторым людям может помочь посещение психотерапевта. Запишитесь на прием сегодня через портал halodoctor.pl.

Как быстро заснуть? - почему мы не можем заснуть?

Помните, что несколько бессонных ночей еще не проблема.Однако стоит обратить внимание на проблемы с засыпанием, длящиеся более нескольких недель. Это уже явный сигнал о том, что такая ситуация может сказаться на нашем здоровье.

Более важным вопросом, чем то, как быстро заснуть, является вопрос, почему мы не можем заснуть. Проблемы с засыпанием могут быть следствием повседневного стресса, но могут быть и сигналом более серьезных нарушений. Бессонница является частым симптомом депрессии и неврозов. У пожилых людей проблемы с засыпанием возникают из-за меньшего количества секретируемого мелатонина, что является неотъемлемой частью старения.

Для лучшего сна стоит выпить Pukka Night Time - чай, помогающий заснуть с цветком липы и корнем валерианы в составе.

Быстрое засыпание не является гарантией того, что мы выспимся. Чтобы хорошо выспаться, необходимо отдыхать около 7 часов в течение ночи. Однако наша потребность во сне зависит от возраста. Чем мы моложе, тем больше сна нам нужно. Наша потребность во сне также зависит от наших генов.

Для поддержания хорошего сна стоит использовать соответствующие добавки.Мы рекомендуем, например, таблетки мелатонина по 1 мг, которые помогают организму при нарушениях сна и трудностях с засыпанием. Вы также можете купить другие препараты для сна в Medonet Market - см. предложение. Также попробуйте масло премиум-класса CBD 6,6%, которое не только помогает вам легче заснуть, но и борется с окислительным стрессом и болью.

Как быстро заснуть? - способы

При поиске ответа на вопрос, как быстро заснуть, чаще всего нам приходит мысль потянуться за снотворным.Однако прежде чем мы это сделаем, стоит попробовать другие методы. Чтобы быстро заснуть:

1. постарайтесь не проводить последние минуты перед сном с ноутбуком и телефоном. Хорошо откладывать их за час до сна,
2. поддерживать постоянное время пробуждения и засыпания независимо от дня недели,
3. позаботьтесь о вечерних ритуалах,
4. следуйте своему биологическому циклу,
5. позаботьтесь о подходящем постельном белье и наволочках, лучше всего выбирать легкие и хлопчатобумажные,
6. избегать дневного сна,
7. насыщение кислородом - обеспечить нужное количество движения перед сном, проветрить спальни,
8. сосредоточьтесь на хороших вещах и позитивных мыслях — чем больше вы нервничаете, тем труднее заснуть
9. используйте травы и травяные чаи, которые помогают заснуть, например.Яркое настроение биочай йоги.

Еще одним эффективным средством, помогающим быстро заснуть, являются записи, которые при воспроизведении перед сном ускоряют засыпание и в то же время улучшают качество сна. Специальные записи бессонницы доступны в приложении Mindy, которое позволяет легко воспроизводить их со своего телефона.

Методы, описанные выше, должны быть подкреплены натуральными ингредиентами, которые помогают заснуть и обеспечить спокойный сон. Достаточное количество сна в течение дня будет способствовать увеличению энергии и работоспособности в течение дня.

Вы также можете заснуть, если вам не слишком жарко, короткая ванна с успокаивающими маслами. Мы почувствуем тепло, и температура нашего тела постепенно и расслабляюще снизится, и мы медленно погрузимся в глубокий сон.

Проблемы с засыпанием не только утомительны, но и могут быть опасны для здоровья. Когда, несмотря на попытки, домашние средства не работают, необходимо обратиться к специалисту. Сегодня нет проблем с доступом в специализированные клиники нарушений сна, где мы изучим наиболее эффективные стратегии засыпания и получим профессиональную помощь.

Стоит попробовать зеленый чай, обладающий успокаивающими свойствами, например, расслабляющий зеленый чай с мелиссой и вербеной в составе, который можно купить на рынке Медонет.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

• Вы чувствуете, что падаете, прежде чем заснуть? Откуда это?

  Наверное, каждый из нас испытывал странное чувство засыпания.Это сокращение мышц известно как «миоклонический рывок». Опасно ли это явление...

• Упражнения, которые помогут быстрее заснуть.Ученые не сомневаются

  Вы не любите заниматься спортом? Однако то, что обнаружили ученые, может убедить вас в правильности выбора физической активности. Оказывается, некоторые упражнения могут помочь...

  Джоанна Муравска
• Вы просыпаетесь утром и думаете о жизни? Вот способ успокоиться и заснуть

  Крепкий, достаточно продолжительный сон обеспечивает здоровье и энергию для занятий в течение дня.Поэтому мы должны выделить на него нужную сумму...

  Дорота Яворска
• Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд? Этот хитрый прием используют солдаты

  Вам кажется, что вы тратите больше времени на засыпание, чем просто на сон? Вы не одиноки в этом.Это очень распространенная проблема, особенно когда мы поддаемся сильному...

  Ханна Щигел
• Как эффективно заснуть во время грозы? Вот несколько советов

  Буря не дает вам уснуть? Вас разбудили ото сна молнии за окном? Вот несколько советов, которые помогут вам успокоиться и уснуть, когда за окном гремит, грохотает и...

• Одна овца, другая овца - проблемы с засыпанием

  Проблемы с засыпанием – это ситуация, с которой, наверное, сталкивался каждый из нас.Если неприятность повторяется чаще, возникает вопрос, временно ли это...

• Ваш малыш не может заснуть? Ученые уже знают, какую ошибку совершают родители

  Ученые из Боулдера провели эксперимент, который показал, что перед сном стоит выключать свет.Получается, что не желательно, чтобы...

• Семь способов борьбы с бессонницей

  Без еды мы можем прожить два месяца, а без сна всего одиннадцать дней! Если вы спите менее 7 часов в сутки, ваша жизнь будет короче и...

  Зузанна Опольска
• Все еще чувствуете усталость? Это может быть симптомом болезни

  Усталость может быть проявлением кратковременного, временного истощения организма.Однако может быть и тревожным сигналом о более серьезных проблемах со здоровьем...

.

Как мне заснуть? - лучшие способы быстро заснуть

Проблемы с засыпанием могут сильно осложнить жизнь. Если они непродолжительны, причин для беспокойства нет, но если они длятся несколько недель, нужно задуматься над их причиной. Советуем, как уснуть и что делать, чтобы ускорить этот процесс.

Как быстро уснуть?

Сон необходим для правильного функционирования организма. Предполагается, что взрослый человек должен спать около 8 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться, хотя точное время зависит от индивидуальных потребностей.

Проблемы с засыпанием не только сокращают время сна, но и могут быть связаны с другими неприятностями: пробуждение ночью и слишком короткий или поверхностный сон . Эти типы нарушений сна обычно возникают у молодых, подверженных стрессу и переутомлению людей, но они также встречаются и у пожилых людей. Как заснуть, чтобы выспаться?

Причины проблем с засыпанием

Засыпание становится все более серьезной проблемой в наши дни из-за ускоряющегося темпа нашей жизни.Работа, семья и среда, в которой мы живем, предъявляют новые требования и обязательства, которые мы не всегда можем выполнить.

Стресс обычно сопровождает нас с самого начала дня, начиная с спешки на работу. В работе нами движет готовность справиться со всеми задачами, мысли о повышении, страх его потерять. Иногда мы не находим покоя и дома.

Идеи, проблемы, новые события, вся эта стрессовая смесь не помогает заснуть.Словом, в том, что всю ночь катается с боку на бок, виноваты наши повседневные заботы. Поскольку современный мир предоставляет нам массу стимулов и вызовов, неудивительно, что все чаще пациенты задаются вопросом: как быстро уснуть?

Что, если я не буду спать?

Прежде чем мы предложим, как быстро заснуть, мы должны отметить, что нельзя недооценивать долговременные проблемы со сном. В разовых проблемах с засыпанием — особенно в стрессовые моменты жизни — нет ничего странного, но если мы справляемся с ними каждую ночь, надо действовать.

Появление проблем со сном может быть одним из первых признаков того, что мы не справляемся со стрессом и эмоциями, и часто являются симптомами тревожных расстройств и депрессии. Кроме того, длительное использование компьютера или телевизора перед сном может затруднить засыпание.

Насколько легко заснуть?

Поэтому, если мы замечаем, что проблемы со сном стали нашей повседневной рутиной и сохраняются более двух-трех недель, нам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Если вы хотите узнать что делать, если вы не можете заснуть - ниже приведены несколько хороших способов сделать это. Сон чрезвычайно важен для регенерации организма, поэтому стоит приложить усилия, чтобы спать глубоко и без проблем.

Как быстро заснуть?

Как быстро заснуть? Прежде всего, давайте позаботимся об основах: удобном матрасе и свежем, чистом воздухе в спальне. Хорошо проветривать комнату перед сном, а если воздух зимой слишком сухой, давайте приобретем увлажнитель воздуха.Помните, что температура в спальне должна оставаться в пределах 18-21 градуса. Тишина и покой также важны.

Если по какой-то причине это невозможно, носите беруши, но не пользуйтесь ими слишком часто, так как они могут увеличить риск ушной инфекции.

Как заснуть за 60 секунд?

Однако часто бывает так, что мы не можем быстро заснуть, несмотря на выполнение всех этих условий. Если мы хотим расслабиться, вот как это сделать, как быстро уснуть за 60 секунд .Для этого достаточно воспользоваться методом 4-7-8, разработанным британским врачом Эндрю Вейлом.

Удобно садимся на кровать и делаем вдох 4 секунды. Затем мы задерживаем дыхание на 7 секунд, затем, наконец, делаем выдох через рот на 8 секунд. Благодаря этому методу медленного дыхания наше сердце будет биться медленнее, и нам будет легче расслабиться и расслабиться, необходимые для засыпания.

Как заснуть днем?

Сейчас середина дня, и вы чувствуете, как ваши веки тяжелеют на вас? Вы чувствуете усталость, хотя время еще рано? Если в течение дня мы чувствуем сонливость, мы можем позволить себе короткий, 15-20-минутный сон, который нас восстановит и придаст энергии.

А что, если мы не привыкли спать в это время? Тогда заснуть будет непросто. Итак, как заснуть днем? Способы есть.

Как быстро заснуть днем?

Шторы в спальню обязательно помогут. Мы также можем приобрести специальную повязку на глаза, которая обязательно ограничит попадание солнечного света в наши глаза. Еще одно решение, которое поможет нам заснуть днем, — использование утяжеленного одеяла.Благодаря ей сон придет быстро.

Отвечая на вопрос «как заснуть днем», важно помнить, что нельзя вздремнуть слишком поздно. Если мы заснем после 16, наш ежедневный ритм дня может быть нарушен.

Как заснуть после кофе?

Если вы хотите быстро заснуть, последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Хорошо, если он легко усваивается. Также не будем пить кофе вечером. Если нам не удастся сдержаться и кофе, выпитый ближе к вечеру, помешает нам уснуть, в первую очередь, не будем расстраиваться.

Итак: как заснуть после кофе ? Прежде всего, постараемся максимально расслабиться и успокоиться.

Способы заснуть после кофе

Стоит попробовать теплую ванну с добавлением масла лаванды, а также расслабляющую музыку: это может быть пение птиц или шум падающего дождя. Также может помочь теплое молоко с медом.

Если проблема с засыпанием после кофе осталась - попробуйте любой из вышеперечисленных способов.Простые дыхательные упражнения, ограничение внешних раздражителей — все это должно помочь вам заснуть.

Как заснуть при стрессе?

Если мы находимся в стрессовой фазе жизни, это может привести к проблемам с засыпанием. Как же все-таки быстро заснуть? Ответ — регулярная физическая активность. Давайте выберем вид спорта, который нам больше всего подходит: бег, фитнес, теннис или верховая езда. Однако мы должны помнить, что нельзя делать интенсивные тренировки за час до сна, потому что тогда мы будем бодрствовать.

Если, например, мы хотим заснуть в 11 часов вечера, пойдем в спортзал не позднее 20. Перед сном можно попробовать заняться йогой или прогуляться.

Способ заснуть при стрессе

Вы можете попробовать другие решения, чтобы заснуть. Когда проблемы или незавершенные дела крутятся в нашей голове, и мы задаемся вопросом, как заснуть в состоянии стресса такой интенсивности, хорошей идеей будет взять лист бумаги и карандаш. Часто изложение тревожных вопросов на бумаге и составление их списка проясняет наш разум и позволяет нам заснуть.

Мы быстрее заснем, если будем ложиться спать регулярно. А если все-таки не спится, выпейте перед сном чашку мелиссы или зверобоя. Помните, что если ваши проблемы со стрессом, а значит, и проблемы со сном не проходят длительное время, вам необходимо обратиться к специалисту.

Как мне заснуть, если я не хочу?

Какие домашние средства я могу использовать, чтобы заснуть, когда я этого не хочу? Можно порекомендовать несколько методов.

Давайте начнем с того, что отвлечемся от наших проблем, например, почитаем книгу.Также было бы хорошо бороться со стрессом, например, с помощью соответствующей релаксации или физических упражнений и методов (тренажерный зал, бассейн, аэробика).

1. Давайте снабдим наш организм дозой нужного количества активности, ведь известно, что уставшее тело легче засыпает.
2. Помогает заснуть теплая ванна, не слишком горячая, желательно в сочетании с массажем. Точно так же работает прослушивание тихой, тихой музыки перед сном.
3. Еще один способ – делать простые релаксационные и дыхательные упражнения, т.е.медленно дышите через рот и нос, задерживая дыхание на некоторое время и медленно выдыхая.

Цель этих упражнений успокоить, расслабиться и ввести такую ​​атмосферу в спальню.

Снотворные и снотворные травы

Аптеки предлагают готовые к покупке препараты, позволяющие быстро заснуть. Давайте просто будем знать, что снотворное не устраняет причину плохого засыпания. Однако эти меры легко вызывают привыкание.

Лучшим решением будет пить травяные настои, которые успокоят вас и помогут заснуть, т.е.настой листьев мяты , мелиссы , валерианы или зверобоя . Травяные настои характеризуются тем, что для получения эффекта их следует пить каждый день на протяжении не менее 3-4 недель.

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации о здоровье и здоровом образе жизни, пожалуйста, снова посетите наш портал!

.90 000 последствий и причин проблем со сном ночью

Архитектура сна, или что такое сон и как он работает

Сон – это состояние, в которое правильно функционирующий организм должен периодически впадать один раз в сутки. Это происходит на уровне центральной нервной системы. Это период отдыха и восстановления организма. Научные источники указывают характеристики, определяющие сон:

• - состояние покоя
• - прекращение физической активности
• - снижение реактивности на внешние раздражители
• - потеря сознательного контакта с окружающей средой
• - обратимое состояние, исчезающее под влиянием соответствующего раздражителя (напр.звуковой сигнал)

Мы часто называем наши проблемы со сном «депривацией сна», но основные причины и симптомы очень разные — мы можем страдать от депривации сна с точки зрения продолжительности сна, а также качества сна. Так что речь идет не столько о недосыпании (бессоннице), сколько о нарушениях сна. К сожалению, при современном образе жизни случается так, что мы страдаем от него все чаще и чаще. Наша биология существенно не изменилась за тысячи лет. По строению и функционированию организмов мы не так уж отличаемся от людей прошлых эпох, которые засыпали по солнечному ритму и вставали по нему.Это было не только гормонально, но и совместимо с ритмом природы. Тем не менее указывается, что современный человек спит на 1-2 часа меньше, чем его предок 100-200 лет назад. ¹

Сегодня такие факторы, как малоподвижный образ жизни, искусственное освещение, электронные устройства, легкий доступ к средствам массовой информации и информации заставляют нашу нервную систему воспринимать новые раздражители. Все еще новое в широком смысле, с эволюционной точки зрения, и новое в строгом смысле, потому что оно изменчиво с точки зрения индивидуума.

Патологии функционирования нервной системы в контексте сна, однако, не настолько просты, чтобы сводить их только к факторам, действующим только сегодня. Нарушения сна также были явлением в прошлом. Однако, безусловно, возникающие в настоящее время раздражители представляют собой деструктивный фактор для правильного функционирования циркадного ритма.

Некоторые люди недооценивают сон, уменьшая его роль, несмотря на то, что он занимает треть нашей жизни и выполняет ряд жизненно важных функций.Современное общество часто считает эту деятельность непродуктивной, малоценной с точки зрения нашей деятельности и ответственности. Психологи и психиатры признают сон обязательным фактором, помогающим нашей психике регенерировать. ¹

Здорово, если мы правильно питаемся, гуляем, занимаемся спортом и вообще заботимся о себе. Однако во всей этой программе здоровья должно быть место для полноценного сна. Правильно протекающий сон – это не только одна из лучших «природных добавок», элементов регенерации, но и прекрасное косметическое средство, украшающее нашу внешность, и терапевт, действующий как бальзам на нашу психику.Итак, давайте проанализируем, является ли наша мечта такой, какой она должна быть

Каким должен быть правильный сон? ^1,2

Сон можно разделить на два типа. NREM - сон без быстрых движений глаз и REM - сон с быстрыми движениями глаз сон. Медленный сон делится на 4 фазы; Фаза 1 самая мелкая, а фаза 4 самая глубокая. Быстрый сон не разделен на фазы и называется R-стадией.Он длится около 20-25% цикла сна и преобладает в последней части цикла сна, в утренние часы. Медленный и быстрый сон происходят циклически в течение ночи, образуя так называемые циклы сна. Последовательность стадий сна в цикле сна обычно следующая: N1->N2->N3->N2->REM. Каждый цикл сна обычно заканчивается коротким звонком пробуждения. В течение ночи человеку обычно требуется 4-6 циклов сна для отдыха.

ФАЗА 1 сна NREM

Первая фаза, в которую первым вступает засыпающий человек, характеризуется снижением осознания раздражителей.Засыпание — первая и обычно довольно быстрая фаза. На эту фазу приходится около 2-5% всего цикла сна. Тело успокаивается, мышечная активность замедляется.

ФАЗА 2 сна NREM

Это отсутствие реакции на раздражители. Во время его действия прекращается движение глаз, замедляется сердцебиение, падает температура тела. Эта фаза занимает около 55% всего цикла сна.

ФАЗА 3 и ФАЗА 4 медленного сна — фаза медленного сна

Во время этих фаз наблюдается снижение частоты мозговых волн, при этом наибольшее замедление мозговых волн приходится на 4 стадию.В медленноволновом сне преобладают тета- и дельта-волны. Мы наблюдаем более низкое кровяное давление, более низкое потребление глюкозы, более низкий мозговой кровоток, более медленную частоту сердечных сокращений, более низкую частоту дыхания и снижение метаболизма в мозге (примерно 70% активности в состоянии бодрствования).

РЭМ

БДГ-сон, то есть быстрое движение глаз. Это название происходит от огромной активности глазных яблок, когда мы входим в нее. Однако в целом мышцы всего вашего тела становятся более расслабленными, и вы чувствуете себя совершенно неподвижно.Однако тогда мозг становится наиболее активным, и именно тогда наиболее вероятно, что мы видим сон. Поэтому мы часто думаем, что утром мы мечтаем наиболее сильно и реалистично.

Типы нарушений сна

Согласно Международной классификации нарушений сна Американской академии медицины сна, ICSD-2, одним из видов нарушений сна являются нарушения циркадных ритмов, такие как: синдром замедленной фазы сна, синдром быстрой фазы сна, нерегулярный сон-бодрствование ритм.В эту группу нарушений сна входят эндогенные и экзогенные расстройства. Эндогенные расстройства включают расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой (DSWPD), прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройства с иным, чем 24-часовым ритмом сна и нарушением ритма сна-бодрствования (N24SWD), нерегулярное расстройство ритма сна-бодрствования (ISWRD). ). К экзогенным расстройствам относятся нарушения сна и бодрствования, связанные со сменной работой (ССД) или сменой часового пояса. ³

Сущностью эндогенных расстройств является сонливость в периоды, соответствующие собственному внутреннему биологическому ритму, но возникающие в моменты, отличные от указанных и социально приемлемых. С другой стороны, при экзогенных расстройствах время сна зависит от рабочего времени или смены часового пояса. ³

Расстройство с задержкой фазы сна-бодрствования (DSWPD)

Это наиболее распространенное нарушение циркадного ритма. В обществе принято, что ночная тишина длится с 22:00 до 18:00.Эти временные рамки определяют, в общем, время сна, к которому привыкло большинство людей. Это также связано с общепринятыми нормами рабочего времени, отдыха после работы и надлежащего времени для сна. Людям, страдающим ДСВПД, свойственна отчетливая задержка засыпания, а, следовательно, и пробуждения более чем на 2 часа по отношению к общепринятому времени сна. Люди с такими недугами обычно жалуются на: отсутствие сонливости по вечерам, засыпание поздно ночью, проблемы с пробуждением по утрам и чувство усталости в рабочие дни.Заболевание обычно появляется в возрасте около 20 лет. Люди с задержкой фазы сна чувствуют себя хорошо, если им не приходится подстраиваться под общепринятые нормы, например, в период отпусков, когда они подстраивают сон под свои отсроченные часы, проходят проблемы со сном и чрезмерная дневная сонливость. Лечение проводится не только поведенческими методами, но и фототерапией — воздействием яркого света после пробуждения ото сна и применением мелатонина за несколько часов до сна. ³ Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD)

ASWPD

несколько противоположен DSWPD.Организм человека, страдающего этим недугом, также относительным образом автоматически выбирает другие часы отдыха, чем общепринятые, с той разницей, что требует сна гораздо раньше. Он увеличивается с возрастом, особенно у людей старше 60 лет. Люди, страдающие АСОБЛ, обращаются за медицинской помощью, как правило, из-за конфликтов с окружающей средой, которая не приемлет такого положения вещей. В дополнение к поведенческой терапии лечение включает фототерапию непосредственно перед сном и введение мелатонина утром. ³

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования (ISWRD)

Эти расстройства влияют на весь день. Они полагаются на отсутствие четкого суточного ритма сна; часто бывает несколько (не менее трех) эпизодов сна в течение дня. Периоды сна и бодрствования могут быть хаотичными, но больные обычно жалуются на бессонницу или чрезмерную дневную сонливость. ИСВО возникает у людей с органическим поражением ЦНС. ³

Нарушение сменной работы (SWD)

Есть профессиональные коллективы, которые довольно часто работают в сменном ритме.Часто эти изменения связаны с ночным временем. Кто-то должен работать, чтобы кто-то спал - гласит поговорка. Врачи, пекари, сотрудники правоохранительных органов, бармены и пилоты часто вынуждены работать по ночам. Проблема начинается, когда мы привыкли к регулярному циркадному ритму, а ночные часы работы его нарушают. Такое рабочее время может привести к хронической усталости, желудочно-кишечным расстройствам, проблемам с сердечно-сосудистой системой и повышенному потреблению алкоголя, кофе, седативных и снотворных средств.Затем следует следить за тем, чтобы этот ритм был как можно более постоянным и как можно менее изменчивым. А в покое, днем ​​сделать обстановку комфортной и не поглощающей (тишина, покой, выключенные электронные устройства, в том числе телефон, закрытые жалюзи блэкаут и т.п.). ^3,4

Расстройства сна с быстрой сменой часовых поясов - синдром смены часовых поясов

Пилоты, бортпроводники и путешествующие бизнесмены часто сталкиваются с так называемой сменой часовых поясов. Конечно, есть люди, которые плавно настраиваются на эти переменные.Тогда терапия не нужна. Однако, если быстрая смена часовых поясов не оказывает на пациента безразличного влияния, применяют добавки мелатонина и регуляцию ритма через навязанные перерывы. Следствием такого изменения являются такие нарушения сна, как ночная бессонница, быстрая утомляемость, сонливость и снижение работоспособности в течение дня, ночная гиперфагия и утренняя анорексия, т.е. расстройства пищевого поведения. ⁴

Согласно классификации ICSD, нарушения сна также можно разделить на первичных и вторичных.Первые основаны на том, что они появляются без видимой причины при медицинском осмотре. Последнее может быть следствием течения самых разных соматических заболеваний.

Первичные расстройства подразделяются на диссомнии и парасомнии

Диссомнии относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним относятся, в частности:

• - Бессонница - Когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
• - Гиперсомния - Когда сон длится слишком долго.Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
• - Нарколепсия. Хотя это источник комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, характеризующееся приступами сонливости в самые неожиданные моменты.

Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые подразделяются на 3 группы:

• • расстройства пробуждения (пробуждение со спутанностью сознания, сомнамбулизм, ночные страхи),
• • Парасомнии, связанные с быстрым сном (нарушения поведения во время быстрого сна, рецидивирующий изолированный сонный паралич и ночные кошмары),
• • другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения, связанное со сном, и др.). ⁵

Симптомы недосыпания:

• - Трудности с засыпанием и продолжительностью сна. В то время как некоторые люди засыпают за пять минут, другие могут даже пытаться уснуть в течение нескольких часов.
• - Некачественный сон, не дающий организму полноценно отдохнуть. Мы должны спать, но это не настолько глубоко, чтобы иметь полностью регенерирующую функцию.
• - Эпизоды дневной сонливости, свидетельствующие о недосыпании или плохом качестве ночного сна.
• - Невозможность заснуть, даже при сильном утомлении.
• - Проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью. Иногда мы этого не замечаем, и причиной может быть именно отсутствие полноценного сна.
• - Колебания настроения (включая депрессию), раздражительность, повышенная утомляемость, усталость, упадок сил

Побочные эффекты недосыпания — что вы из себя представляете, если мало спите? ⁶

Роль сбалансированного сна в правильном функционировании организма часто недооценивают. Мы не до конца осознаем тот факт, что полная регенерация прекрасно влияет на все наши системы и позволяет нам жить дольше.Но что происходит, когда мы более или менее сознательно пренебрегаем сном или принижаем его значение?

Самочувствие хуже

Психиатрия и психология давно различают расстройства сна, возникающие в результате различных недугов, и недомогания, вызванные этими расстройствами. Мы часто имеем дело с порочным кругом. Неизвестно, что появилось раньше: бессонница, вызвавшая проблемы, или проблемы, вызвавшие бессонницу. Вместо того, чтобы копаться в этой проблеме, лучше стремиться к полноценной регенерации.Другими словами: достаточно продолжительный и глубокий сон положительно влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое состояние.

Здесь снова необходимо четко отделить последствия кратковременных нарушений от тех, которые переходят в хроническое состояние. Но каждый человек, который хоть раз не спал ночь, знает, что на следующий день мир выглядит немного по-другому. Для большинства это раздражающее состояние насквозь. Конечно, недостаток сна является причиной ухудшения настроения, которое мы испытываем в конце дня.

Если подавленное настроение, сопровождающееся нарушениями сна, значительно затягивается, следует немедленно обратиться к специалисту, в данном случае к психиатру, который правильно поставит диагноз и проведет соответствующую терапию (поведенческую или фармакологическую).

Избыточный вес и ожирение

Существует связь между коротким сном, плохим качеством сна и риском ожирения и даже диабета. Выявлены три фактора, оказывающие на это существенное влияние: усталость, снижающая уровень физической активности, гормональные нарушения и чувство голода, что приводит к выбору высококалорийной пищи для компенсации необходимой энергии.Сон хорошо работает не только у спортсменов и бодибилдеров, которым необходимо восстановиться, но и у всех нас. Его недостаток вызывает энергетическую компенсацию. Это происходит очень естественно. Когда мы сонливы, мы устали, нам нужна энергия. Тогда у нас возрастает аппетит к высококалорийной пище и склонность к еде большими порциями.

Пониженное сопротивление

К сожалению, чем меньше мы регенерируем, тем мы слабее. Это абсолютно естественный процесс.Так же, как холодный организм не функционирует должным образом, истощенный организм далек от правильного функционирования. Сон питает не только нашу психику и тело, но и иммунную систему.

Проблема с памятью

Мозг нуждается в временной перезагрузке один раз в день, чтобы нормально функционировать. Это сравнение вычислений может также распространяться на дефрагментацию нашего личного жесткого диска. Благодаря правильной регенерации во время сна мы сами организуем свою нервную систему и уже на следующий день готовы к новым занятиям.У нас могут быть проблемы с памятью, когда у нас проблемы со сном.

Почему я не могу заснуть, или Почему я не могу уснуть

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических предрасположенностей, через частую смену часовых поясов, несоблюдение гигиены сна, употребление психоактивных веществ, до последствий более серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а есть те, которые находятся вне нашего контроля.

Алкоголь

Все для людей, но в меру. Кто-то когда-то сравнил алкоголь со сладостями.Один кусок пирога вполне приемлем. Два - только для любителей сладкого. Но давайте представим, что вы едите весь торт. Это происходит при избытке алкоголя. Этот избыток не помогает правильно регенерировать. Организм реагирует на вещества, которые мы в него вводим. А перед сном лучше всего просто оставить его в покое. Алкоголь, и уж тем более его избыток, не способствует полноценному сну.

90 148 Дефицит мелатонина 90 149

Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.Когда мы ложимся спать, наше тело регенерирует себя. В это время наш мозг (конкретно шишковидная железа) вырабатывает повышенное количество мелатонина, который помогает нам засыпать, а затем поддерживать и углублять его. Мелатонин – это регулируемый светом гормон, воздействующий на организм человека. Свет в контексте сна называется суточным синхронизатором. Поэтому чем пропорционально и ритмичнее присутствие этого синхронизатора, тем лучше для сна, следующего правильной регулярности.Стоит отметить, что с возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его недостатка) в суточном цикле.

Некоторые лекарства

Вам нужно быть осторожным с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному, и так же, как у человека с астмой могут возникнуть проблемы с дыханием после приема ацетилсалициловой кислоты, это вещество, широко известное как популярный аспирин, убивает гормон стресса кортизол. С осторожностью следует относиться к диуретикам и препаратам на основе кофеина или других стимуляторов.

Как долго можно бодрствовать, чтобы не навредить себе?

Количество часов, которое человек должен потратить на сон , достаточно строго определено, в зависимости от возраста и потребностей, но нормы относительно полноценного и правильного объема сна в суточном цикле уже многократно проверены и подтверждены. Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Пожилой человек, старше 65 лет, от семи до восьми. Следует отметить, что это рекомендуемые с медицинской точки зрения временные рамки.Существуют также нормативные стандарты. Однако для взрослых они никогда не опускаются ниже шести часов в день. Для пожилых людей нижний предел составляет пять часов. Так что можно взять общую среднюю и установить ее минимум в шесть, максимум в десять часов, но следует учесть, что она зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. В двух словах можно считать, что 7-8 часов сна — это оптимальная величина, которая позволяет вам правильно функционировать.Однако стоит отметить, что продолжительность самого сна — это одно, а его качество — другое. Оба эти значения очень важны.

Надлежащая гигиена очень важна для качества сна.

.

Домашние средства от бессонницы | Apteline.pl

Не можете заснуть? Узнайте, какие ошибки вы делаете. У любого может быть плохой ночной сон. Когда это происходит часто, это становится серьезной проблемой.

Полного недосыпания в природе практически не бывает, так как оно всегда ведет к смерти. Бессонница может принимать различные формы, от трудностей с засыпанием до преждевременного пробуждения, длительных периодов бессонницы и чувства усталости после ночного сна.Продолжительность времени, в течение которого это влияет на людей, также варьируется.

В этом отношении различают бессонницу: случайную, длящуюся до нескольких дней, кратковременную, которая может продолжаться до трех недель, и хроническую, длящуюся более месяца. О бессоннице обычно говорят только тогда, когда проблемы с засыпанием возникают не менее трех раз в неделю в течение как минимум месяца.

>>> Изменение времени - как оно влияет на здоровье?

90 018 Причины бессонницы 90 021

Существует множество различных причин нарушения сна, что крайне затрудняет правильную диагностику.
Эпизодическая бессонница может быть результатом сменной работы, смены часовых поясов во время путешествия на самолете (явление, известное как «джетлаг») или внезапного стресса.
Кратковременная бессонница наблюдается как симптом, сопровождающий некоторые заболевания, такие как СПИД, рак, гиперплазия предстательной железы, болезни сердца и легких или язвенная болезнь. Это также может быть вызвано длительным стрессом. И наоборот, для хронических бессонниц причины обычно сложны.
Исследования показали, что женщины страдают от бессонницы чаще, чем мужчины. Эта проблема чаще встречается у малообразованных, безработных, испытывающих жизненные трудности, страдающих соматическими заболеваниями, тревожными расстройствами или злоупотребляющих психоактивными веществами (в том числе кофеином, некоторыми антидепрессантами с активирующим действием, наркотиками).

Проблемы со сном

У людей, страдающих хронической бессонницей, часто наблюдается порочный круг.Когда они не могут заснуть, они настойчиво смотрят на часы, в них накапливается напряжение и тревога, вызванная страхом, что они снова не будут спать всю ночь. Они становятся все более и более нервными, и это увеличивает количество времени, необходимое для засыпания.
Аналогичная ситуация возникает у людей, склонных просыпаться ночью. Они также боятся, что больше не заснут. Это приводит к повышенному напряжению, которое возникает перед сном. Убеждение, что прерывистый сон вреден, является дополнительной причиной нервозности.Людям, у которых проблемы со сном, следует избегать ситуаций, в которых они заставляют себя нервничать. Даже здоровый и уставший человек не может заснуть в момент повышенного напряжения.

>> Стоит подумать о чем-нибудь для улучшения настроения

Когда использовать лекарства от бессонницы

Страх перед бессонницей и возможными последствиями бессонной ночи приводит к использованию седативных средств и снотворных.Однако следует помнить, что использовать их следует с осторожностью из-за возможной зависимости.

При состояниях эмоционального напряжения, возбуждения и беспокойства, вызывающих бессонницу, кроме приемов релаксации, рекомендуется применять мягкие растительные препараты, содержащие, например, лист мелиссы или корень валерианы.
При необходимости нужно начинать использовать более сильные препараты, но их выбор всегда делает врач, который будет учитывать состояние нашего здоровья и характер проблем.

Валерин сен - таблетки Ингредиенты пищевой добавки "Валерин сен" помогают расслабить и успокоить тело, облегчая засыпание и улучшая качество сна, необходимое для восстановления и правильного функционирования организма. тело. ЧЕК

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы следует начинать с щадящих методов, а не сразу тянуться к сильнодействующим лекарствам.Безусловно, полезно соблюдать правила, обычно называемые гигиеной сна. Эта концепция охватывает несколько простых правил, соблюдение которых снижает риск нарушений сна.
Человек с бессонницей должен ложиться спать и вставать в одно и то же время, а также избегать дневного сна. Не рекомендуется засыпать после обеда бессонной ночью, потому что мы будем слишком отдохнувшими, чтобы заснуть вечером.
Также важно не проводить время в постели вне часов сна.Его следует использовать только для сна, а не для просмотра телевизора лежа, еды, чтения и т. д.
Не ешьте тяжелую пищу и не пейте больших количеств незадолго до сна, не говоря уже о стимуляторах, таких как кофеин, никотин или алкоголь.
Регулярная физическая активность улучшает качество сна, но вы должны помнить, что прекращать занятия спортом следует как минимум за три часа до сна.
Также не рекомендуется принимать горячую ванну или душ непосредственно перед сном.Повышение температуры тела задерживает засыпание и увеличивает количество пробуждений в течение ночи. Это следует учитывать при регулировке температуры в спальне.
Техники релаксации могут быть чрезвычайно полезны при лечении бессонницы. При правильном использовании они позволяют расслабить мышцы, уменьшить тревогу и напряжение, тем самым облегчив засыпание. Хорошо перед сном включить спокойную музыку или почитать расслабляющую литературу.
Очень важно ложиться спать только тогда, когда хочется спать.Ошибочно оставаться в постели, когда мы не можем заснуть более четверти часа. В таком случае встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Возвращаться в постель следует только тогда, когда вы явно чувствуете сонливость.

Домашние средства от бессонницы

Сегодня мы боремся с бессонницей разными способами. Одни считают, что бокал вина помогает уснуть, другие принимают снотворное. Однако лучше всего перед сном есть натуральные продукты, которые стимулируют шишковидную железу к выделению мелатонина — единственного средства для здорового спокойного сна.К таким продуктам относятся, в том числе вишневый сок . Исследования, проведенные в США, показали, что люди, которые выпивали по стакану вишневого сока два раза в день в течение недели, спали на полчаса дольше и намного спокойнее, чем люди, которые его не пили. Почему? Что ж, терпкий вишневый сок содержит триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин. Серотонин, в свою очередь, заставляет организм увеличивать концентрацию столь необходимого мелатонина.

Тем не менее, наибольшее количество мелатонина вырабатывается нашим организмом, когда мы съедаем немного малины перед сном. Один грамм этих фруктов производит 387 нанограммов мелатонина, что довольно много. Здесь снова виноваты серотонин и триптофан. Для того чтобы спать крепко и крепко, стоит ввести в свой рацион и другие мягкие фрукты. Клубника Т , ежевика, крыжовник и смородина являются отличными катализаторами для выработки мелатонина. Миндаль и семена подсолнечника также отлично подходят для сна. Достаточно нескольких миндальных орехов, съеденных за два часа до сна. Миндаль и орехи являются хорошим источником не только триптофана, но также магния и витаминов, которые позволят вам расслабиться и расслабить напряженные мышцы.

бананы также богаты триптофаном. Кроме того, они содержат калий, магний, марганец, фосфор, кальций и железо – все то, что позволяет нам спокойно восстанавливаться после тяжелого дня. Также стоит помнить об основных диетических принципах. Мы никогда не едим большие порции перед сном. Последний прием пищи лучше всего за два часа до сна.Ужин должен быть легким — например, черный хлеб, легкое мясо или рыба и овощи — предпочтительно листовые. Если мы сможем внести эти несколько изменений в рацион и включить в свой рацион продукты, которые стимулируют выработку мелатонина в организме, проблемы со сном должны исчезнуть.

Сколько нужно спать?

Нельзя забывать, что у каждого из нас разная физиологическая потребность в количестве сна. Некоторые люди могут очень хорошо функционировать уже после нескольких часов ночного сна.Другие, с другой стороны, испытывают дискомфорт, если бодрствуют не менее восьми часов. Пожилым людям обычно требуется меньше сна (в среднем около шести часов в день). Просто у каждого из нас разные состояния и привычки, поэтому установить норму сна сложно и не стоит искать аномалии в малейших отклонениях.

Последствия бессонницы
Результатом нарушений сна часто является снижение активности и работоспособности организма. Все люди, особенно страдающие хронической бессонницей, обычно жалуются на недомогание, головные и мышечные боли.Они испытывают трудности с концентрацией внимания и выполнением поставленных задач, быстро устают и сонливы в течение дня.

.

Как избавиться от подростковых проблем со сном? | Педиатрия

Вопрос в редакцию

Мне 13 лет. Я не сплю по ночам уже больше недели. Ложусь спать в 3-5, просыпаюсь в школу в 7. У меня постоянно плохое настроение и кружится голова. Я знаю, что это из-за тех бессонных ночей. Недавно у меня был небольшой стресс, ссора с друзьями, родителями, братьями и сестрами... Самое ужасное, что мои родители не очень мне верят, потому что думают, что я думаю не ходить в школу - как, наверное, каждый родитель ... Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон? Я также хотел бы добавить, что у меня никогда не было регулярных часов сна. Один раз в 10 вечера, один раз в полночь, но никогда позже. Теперь в 2 часа ночи я смог заснуть. Я изможден. Что я должен делать?

Она ответила

лекарство врач Катажина Ямрушкевич
специалист по семейной медицине
Порадня Лекарза ПОЗ
Больница Специализированная им. Рыдыгер в Кракове

Из вашего описания видно, что ваши проблемы со сном, скорее всего, имеют эмоциональную природу.Стресс, нервозная обстановка, переживания, даже положительные, могут снизить качество сна и привести к бессоннице. Кроме того, отсутствие надлежащей «гигиены сна» может усугубить тревожные симптомы.

Конечно, не осмотрев Вас и не задав Вам дополнительных вопросов, я не могу исключить, что первопричиной бессонницы является не органическое заболевание, а гормональные и обменные нарушения, заболевания сердца, легких, кожи и другие, например, депрессия. Предлагаю начать с улучшения отношений с окружающей средой. Разговоры с родителями, братьями, сестрами или сверстниками могут дать вам внутреннее спокойствие, которое позволит вам заснуть и спать всю ночь.Это может быть непросто, но стоит попробовать. Также стоит позаботиться о регулярном отходе ко сну. Я советую не есть, читать или смотреть телевизор в постели — это должно ассоциироваться только со сном. Старайтесь есть легкий ужин за 2-3 часа до сна. Проветриваемая комната, отсутствие внешних отвлекающих факторов (например, музыки, света) может облегчить засыпание. Также важна регулярная физическая активность в течение дня.

Если проблема не устранена, я рекомендую вам обратиться к своему терапевту.Они смогут порекомендовать любые анализы, чтобы исключить заболевания, вызывающие бессонницу, и дать дополнительные рекомендации. Удачи!

.

Мы знаем, что делать, если не можешь уснуть. Знакомьтесь с легким методом (ВИДЕО)

Смотреть фильм: "Хочешь быстрее заснуть? Надень носки на ночь"

Всем нам нужен сон, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Бывает, что у нас проблемы с засыпанием. Есть много методов, которые могут помочь нам заснуть. Один из них очень простой и увлекательный. Вы хотите знать, что происходит? См. ВИДЕО .

Хотите быстрее заснуть? Носите носки на ночь. Каждому из нас нужен сон, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующему дню. Это необходимо для нашего организма. Когда мы спим, наше тело регенерирует себя. Когда мы спим слишком мало часов или не можем заснуть, на следующий день мы устали и раздражительны.

Один из методов, который положительно повлияет на качество нашего сна, — носить носки в постели. Почему это происходит? Этим простым способом вы согреете ноги.Кровеносные сосуды расширяются. Мозг получает сигнал, что пора спать. Расширение сосудов влияет на скорость засыпания.

Когда тело нагревается, его иммунная система пытается охладить тело до комфортной температуры сна. Это фактор, ускоряющий засыпание. Есть и другие меры, облегчающие засыпание. Перед сном примите горячую ванну. Спите в затемненном месте. Ограничьте прием пищи и напитков вечером.

Есть новость, фото или видео? Отправьте нас по истории.wp.pl

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.

---

Смотрите также

• 
  Соусы к рису
• 
  Минтай сколько тушить
• 
  Виды скумбрии с фото
• 
  Как сделать вкусную подливку к котлетам
• 
  Свинина отбивная жареная на сковороде
• 
  Какого цвета борщ
• 
  Перец в томатном соусе на зиму без стерилизации
• 
  Черника вяленая польза
• 
  Десерт из творожной массы
• 
  Зелень для стейка
• 
  Том ям кухня какой страны