Белки какие продукты к ним относятся

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

 

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Белок – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников

Содержание статьи

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано количество грамм в 100 г продукта ^[1]

1	Соевый протеин (изолят), порошок	88,3	11	Мука подсолнечная	48,1	21	Фазан приготовленный	32,4
2	Белок куриного яйца, порошок	81,1	12	Мука соевая	37,8	22	Куриная грудка варёная, тушёная	32,1
3	Протеин сывороточный, порошок	78,1	13	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	36,5	23	Телятина приготовленная	31,9
4	Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде	75,2	14	Бобы люпина, в сухом виде	36,2	24	Сыр Пекорино Романо	31,8
5	Соевый протеин (концентрат), порошок	63,6	15	Сыр Пармезан	35,8	25	Семя конопляное	31,6
6	Спирулина сушёная, порошок	57,5	16	Мясо бобра приготовленное	34,9	26	Мука кунжутная	30,8
7	Соевый протеин, порошок	55,6	17	Мука арахисовая	33,8	27	Мясо бифало приготовленное	30,7
8	Заменители яиц, порошок	55,5	18	Желток куриного яйца, порошок	33,6	28	Курица жареная	30,6
9	Протеиновые добавки на основе молока, порошок	50	19	Каракатица приготовленная	32,5	29	Куриная грудка запечённая, без кожи	30,5
10	Соевый жмых	49,2	20	Медвежатина приготовленная	32,4	30	Куриные жулудки варёные,тушёные	30,4

Топ-100 натуральных источников белка

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Дата изменения материала – 4 апреля 2022

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов: 72

Другие популярные нутриенты:

7 апреля - День Здоровья - 1 Апреля 2021

Здоровое питание – залог здоровья

Правильное питание - это основа здоровья человека. Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям.

 Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания Биологически активные вещества.

Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии. Некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным, и возникнут различные болезни. Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества - витамины и минеральные соли.

Жиры (липиды)

Поскольку жиры входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. По количеству жиров и углеводов в продуктах определяется калорийность пищи. В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням. Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям. Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ. Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма. В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е - жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже. Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами. Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации обменных процессов.

Углеводы

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде. Кукурузная крупа - источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Белки

Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Белки - важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, поэтому они должны обязательно присутствовать в пище. Белок – основной строительный материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов. Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови. Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.) Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20-30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.Яйца кроме белка животного происхождения содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь.

Витамины и минеральные вещества

Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов.

Витамин Е (токоферол). Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для органа зрения. Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния. Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей. Витамин Dсодержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др. Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи - чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности.

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру. Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

Источник информации: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи.

 

Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются. 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

В чем много белка? Лучшие источники белка в рационе!

Ежедневный рацион должен обеспечивать белок. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого макроэлемента. Что содержит много белка? Богатые белком продукты – это всего лишь нежирное мясо и яйца? А действительно ли в молоке много белка?

В чем много белка? Полноценные и дефектные источники белка

При составлении ежедневного рациона важно знать, в чем много белка. Продукты, богатые белком в больших количествах, это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена и, в меньшей степени, зерновые продукты. Напротив, овощи, фрукты и масла являются продуктами, которые не содержат белка или содержат очень мало белка.

Белки пищевых продуктов делятся на полезные и неполноценные в зависимости от их усвояемости, способности организма использовать их для синтеза белков организма и места нахождения белков.Вообще говоря, продуктов животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения содержат дефицит белка. Широко распространено мнение, что, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, легче удовлетворить потребности организма в белке. Это не значит, что в каждом животном продукте много белка, а в растительном всегда меньше. Однако они отличаются своей усвояемостью. Полноценный белок усваивается на 90-96%, а дефектный на 70-85%. Исключением является соя, усвояемость которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Рекомендуемые белковые продукты

В чем белок? Продукты животного происхождения 9000 7

В чем много полезного белка? Считается, что куриная грудка, как нежирное мясо птицы, имеет больше всего белка на 100 г (21,6 г/100 г). Однако в говяжьей лиге содержится столько же (22 г/100 г), а в креветках на 5 г больше (27 г/100 г). Кроме того, другие виды мяса содержат немного меньше белка и вносят разнообразие в рацион. Субпродукты дают около 18 г белка на 100 г, а мясо около 20 г.Не забываем и о рыбе, в которой на 100 г свежего продукта приходится 15-20 г белка. Помните, что после термической обработки количество белка в 100 г мяса и рыбы увеличивается, потому что они теряют воду.

Отличным источником белка является все мясо, а также рыба и морепродукты. Но в чем еще много белка? Одним из источников белка является желтый сыр (ок. 25 г/100 г), а также сыр с плесенью (ок. 20 г/100 г), творог (ок. 19 г белка/100 г) и творог (ок. 12 г/100 г). Яйцо также содержит много белка. Более того, его аминокислотный состав настолько близок к белкам человеческого организма, что яичные белки долгое время считались эталонными белками и именно с ними сравнивали пищевую ценность других белковых продуктов. Интересно, что желток содержит больше белка (16 г/100 г), чем яичный белок (11 г/100 г).

Много ли в молоке белка? Гораздо меньше, чем кажется. В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты. По сравнению с сыром, творогом, рыбой и мясом, молоко содержит не так много белка.

Продукты растительного происхождения, содержащие белок

Какие растительные продукты содержат белок? Лучшими источниками дефицитных белков являются бобовые, точнее их семена, причем среди них преобладают соевые бобы, в которых содержится около 34 г/100 г белка сои. Однако следует помнить, что белок из сои усваивается несколько меньше, чем полезный белок из мяса или рыбы.Что еще содержит белок? Сухие семена бобовых дают 20-25 г белка на 100 г. Много белка (около 20 г/100 г) имеют фисташки, миндаль и кешью (около 20 г/100 г) , немного меньше грецкие орехи, фундук и арахис (около 14 г/100 г).

Какие зерновые продукты содержат белок? В первую очередь крупы и рис, а также мучные изделия, то есть хлеб и макаронные изделия. Рис содержит белка около 7 г/100 г, манка – 10,5 г/100 г, гречка – 12,6 г/100 г, а хлеб грубого помола – 5,9 г/100 г.

Важно отметить, что содержание белка относится к сухим семенам бобовых и сухим зерновым продуктам перед приготовлением. Так, после варки и набухания водой количество белка в 100 г продукта падает.

В чем больше всего белка? Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите питаться осознанно и позаботиться о том, чтобы обеспечить нужное количество белка в рационе, стоит знать, где находятся белки и каких их больше всего. Основой должно быть разнообразное питание, обеспечивающее белок из различных источников – белков животного и растительного происхождения.Не зацикливайтесь только на одной группе продуктов, так как это может привести к дефициту других питательных веществ — недостаточному поступлению минералов и витаминов — даже несмотря на то, что мы покрываем ими рекомендуемое количество белка в рационе.

Вы уже знаете группы продуктов, содержащие белок. Ниже вы найдете таблицу, в которой приведены примеры продуктов с наибольшим содержанием белка:

90 150

Пищевой продукт	Количество г белка на 100 г	Количество г белка на порцию
Куриная грудка без кожи, приготовленная	32,1 г	54,5 г белка в 180 г продукта
Нежирная свиная корейка, запеченная	31 г	52,7 г в 180 г продукта
Тунец, приготовленное филе	29,9 г	50,8 г в 180 г продукта
Семена тыквы	29,8 г	8,5 г на горсть продукта
Желтый сыр с дырочками	28,8 г	4,3 г в одном ломтике
Говядина, запеченный стейк	28,7 г	48,7 г в 180 г продукта
Тофу	17,3 г	43,5 г в стакане продукта
Соевые бобы, приготовленные	15,8 г	23,7 г в стакане продукта
Целое вареное яйцо	12,6 г	6,3 г в одном яйце
Красная чечевица, приготовленная	9 г	17,9 г в стакане продукта

.90,000 10 простых способов увеличить потребление белка в вашем рационе

Белок в качестве питательного вещества присутствует почти во всех натуральных пищевых продуктах растительного и животного происхождения. Согласно рекомендациям диетологов взрослый человек должен потреблять белок в количестве примерно 0,9 г на каждый килограмм массы тела, что составляет 10-15% от общего энергообеспечения (Ярош М., 20212). Однако иногда случается, что его концентрация в организме недостаточна.Дефицит белка приводит к его недостатку, что может привести к многочисленным заболеваниям и ухудшению состояния организма. В статье ниже мы представляем десять самых простых способов увеличить количество белка в вашем ежедневном рационе.

1. Увеличение предложения молока и молочных продуктов

Молочные белки относятся к группе полезных белков.Их концентрация в молоке колеблется от 3 до 4% и зависит от вида животного, от которого оно получено, его индивидуальных особенностей и способов разведения и кормления. Согласно исходным данным, 1 дм3 молока обеспечивает организм таким же количеством белка, как 142 г мяса животных или рыбы, 5 штук крупных яиц или 115 г сыра (J. Gawęcki, 2003). Следует отметить, что по сравнению с другими продуктами молоко является видом натуральной, необработанной пищи, а содержащиеся в нем белки (и другие молочные продукты) способствуют их эффективному использованию в строительных целях организма.Наиболее известными из этих видов пищи являются белки коровьего молока, но это не значит, что в них самое высокое содержание. В то время как сырое коровье молоко обеспечивает организм 3,2% белка, овечье молоко содержит гораздо больше – 5,7%. К другим молочным продуктам с высоким содержанием полезных белков относятся: плавленый сыр - 29,5 %, зрелый сыр - 27 %, сухое молоко - 25,6 %, постный сыр и творог - 16 %, сгущенное молоко - 7,9 %, козье молоко - 3,6 %, пахта — 3,2 % и масло — 0,5 % (Ж.Гавенцкий, 2003).

2. Не отказываться от мясной диеты

Содержание белка в мясе животных различно и определяется степенью упитанности животного и его вида. Мясо птицы и крупного рогатого скота считается нежирным и в то же время более богатым белком, а свинина считается жирной и менее ценной, хотя существуют породы свиней, от которых можно получить нежирное мясо. На содержание белка в мясе влияет и возраст животного – обычно с возрастом его концентрация снижается, что, в свою очередь, является следствием увеличения жирности.Факторами, определяющими свойства животных белков, являются также условия и способы разведения и кормления этих животных, а также тип, роль и функции их мышц. Чтобы увеличить потребление белка в рационе, стоит тянуться к видам мяса с наибольшей концентрацией. Ниже представлено содержание белка в мясе на 100 г продукта - в зависимости от вида и степени жирности мяса (J. Gawęcki, 2003):

куриное мясо:

нежирные, например грудки - 22,5%

жиры, например грудкибедра - 20,5% 9000 3

3. Ешьте больше рыбы и морепродуктов

Морепродукты — еще одна группа продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка. Самая высокая концентрация белка содержится в мясе рыбы, например, тунца (23,7%), палтуса (20,9%), лосося (20%), сельди (18,2%) и трески (17,9%), а также в мясе беспозвоночных, например креветок (20%). ), омаров (19,6%), крабов (16,1%), устриц (17,6%) и свежих моллюсков (12%). Следует помнить, что содержание белка в рыбных блюдах, как и в блюдах из птицы, может увеличиваться до 30% в результате потери воды при термической обработке, т.е.жарка или гриль (J. Gawęcki, 2003; M. Jarosz, 2019).

4. Ешьте чаще яйца

Согласно научным исследованиям, белок, содержащийся в куриных яйцах, обладает наибольшей питательной ценностью и усвояемостью. В 100 г продукта содержится около 12,5 г белков (М. Ярош, 2019), и они присутствуют во всех элементах структуры яйца, то есть в скорлупе, оболочках, белковой части и желтке. Количество и качество этого белка также значительно различаются.оболочка под скорлупой яйца состоит на 70 % из белка, тогда как съедобное содержимое — белковая часть и желток — имеют содержание белка на 10 % и 16,6 % соответственно. Интересно, что высушенные яичные продукты, например, яичная масса, белок или порошкообразный желток, содержат его гораздо больше – от 30% до 80% (J. Gawęcki, 2003).

5. Включите бобовые

в свой ежедневный рацион

Бобовые также обладают высокой питательной ценностью. Хотя они и относятся к продуктам с высоким содержанием белка, содержащиеся в них растительные белки не способны в полной мере заменить полноценный животный белок, но являются ценной добавкой.Наибольшую пищевую ценность имеют белки сои (29-40%), чечевицы (17,9-26,7%), гороха (18,6-28,8%) и нута (20,5%). Белая и красная фасоль также содержат значительное количество белка, примерно 18,5-34,5% (J. Gawęcki, 2003). Однако следует помнить, что усвояемость белка, полученного из бобовых, ниже, чем поступающего в организм с пищей животного происхождения. Это касается, в частности, за счет наличия в организме веществ, тормозящих активность пищеварительных ферментов, расщепляющих белок и пищевые волокна (М.Ярош, 2019).

6. Закуска в виде орехов

Каждый сорт орехов является в большей или меньшей степени источником ценных для здоровья веществ, в т.ч. жирные кислоты, витамины и белки. Их использование в диетическом питании рекомендуется, в частности, Швейцарское общество питания ( Швейцарское общество питания ), в котором подчеркивается правомерность употребления одной порции (около 20-30 г) орехов в день физически неактивными людьми, в то время как - в случае спортсменов целесообразно включать дополнительно 1/2 порции из списка продуктов, включая масло, жиры и орехи (А.Стружик, Л. Пахоцка, 2016; Меттлер С. и др., 2009).

Количество белка в порции 100 г орехов колеблется от 7,9 до 28,5 г в зависимости от вида. Больше всего растительных белков содержится в арахисе или арахисе (28,5%), кешью (24,5%), миндале (21,2%), фисташках (20,27%) и грецких орехах (20%). Меньшее количество белка обеспечивают орехи пекан (9%), макадамия (7,9%), фундук (14,95%) и бразильские орехи (14%) (M. Wroniak et al., 2016; A. Stróżyk, L. Pachocka, 2016).

Альтернативное решение рекомендуется для тех, кто не любит хрустящие закуски. Масло, произведенное из них, является заменителем орехов. На рынке продуктов питания представлено множество видов этого вида спредов, и потребители без труда найдут свой любимый вкус и тип консистенции – хрустящий с кусочками орехов или сливочный без их добавления. В категории арахисового масла вы можете найти, среди прочего, приготовленные из мякоти арахиса, миндаля или кешью.Количество белка в мякоти ореха при 100%-ном содержании сырья может составлять от 20 до 25 г белка на 100 г продукта (КПД, 2019).

7. При приготовлении пищи добавляйте в нее семена и злаки

Семена и зерна злаков также могут быть ценным источником белка в вашем ежедневном рационе. Приготовленные блюда можно обогатить пищевой ценностью и ароматом: семечки подсолнуха
(содержащий 24 г белка), льняное семя (18 г), кунжутное (18 г) или семена тыквы (19 г).Некоторые злаки (особенно их зародыши и эндосперм), зерновые продукты и некоторые виды хлеба также содержат большое количество белка. Среди злаков внимания заслуживают следующие: люпин (45%), овес (13%), пшеница (12,2%), гречиха (10,2%) и тритикале (11,3%). К зерновым продуктам, рекомендуемым для включения в высокобелковую диету, относятся зародыши пшеницы (26,6%), овсяные отруби (17,6%) и пшеничные отруби (15%). В свою очередь хлебом с наибольшей концентрацией белка является пшеничный хлеб с овсяными отрубями (9,7%), затем - ржаные хлебцы (9,5%) и - цельнозерновые пшеничные булочки, содержащие 7,1% белка (Ж.Гавенцкий, 2003).

8. Комбинировать белки разной валентности

Чтобы организм функционировал должным образом, необходимо снабжать его питательными веществами различного происхождения. Важно обогатить молочный, молочный и/или мясной рацион продуктами растительного происхождения с высоким содержанием белка, например, зерновыми, бобовыми, орехами, а также рыбой и морепродуктами. Тогда сбалансированное и разнообразное питание окажется более эффективным и действенным. Что, если мы предпочитаем вегетарианскую или веганскую диету?

9.Включите в свое меню альтернативные источники белка

Если мы не употребляем продукты животного происхождения в нашем ежедневном рационе, мы используем меню, которое соответствует идее вегетарианства или веганства – мы должны заменить молочные, яичные, мясные и рыбные белки альтернативными источниками белка – например, белковыми концентратами, приготовленными из семена и листья растений, например, шпинат, семена горчицы и кукуруза (примерно 10% белка) или заменители сои, например, тофу, темпе, мисо, молоко или ростки сои.

10.Увеличьте потребление белка в виде препаратов и добавок

Менее натуральная, но все же безопасная форма добавления белка в рацион – это также потребление белковых добавок. Это продукты с повышенным содержанием белка, обычно в виде порошка или молотой муки. В эту группу пищевых добавок входят различные виды высокобелковых продуктов – так называемые шроты и крупы, например, соевые бобы (от 40% до 50% белка) и концентраты (50%-75%) и белковые изоляты (92-95%) ((J.Гавенцкий, 2003). Однако следует помнить, что большие и длительные дозы препаратов на основе сывороточного протеина могут нанести вред здоровью. Поэтому важно соблюдать указанные рекомендации и не увеличивать суточные дозы препаратов.

Артикул:
1. Арахисовое масло, гладкое, с солью. FoodData Central, США Министерство сельского хозяйства, 2019 г. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
. 2. Стружик А., Пахоцкая Л., Орехи как неотъемлемый компонент диеты спортсменов, Probl Hig Epidemiol 2016, 97 (4): 328-334.
3. Меттлер С., Маннхарт К., Коломбани П.К. Разработка и проверка пищевой пирамиды для швейцарских спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19 (5): 504-518.
4. Вроняк М., Пажиховска Ю., Ренкас А., Характеристика и сравнение пищевой ценности орехов и масел, полученных из них, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Foodniczego 2016, т. 71, № 3.
5. Белки в продуктах питания и питании, под ред.Ю. Гавенцкий, Познань, 2003.
6. Нормы питания для населения Польши - поправки, научный редактор. М. Ярош, Варшава, 2012.
7. Знаете ли вы, сколько белка вам нужно? под редакцией М. Яроша, Варшава, 2019 г.

.90 000 10 лучших источников белка | Valio

Важно получать белки из разных источников и употреблять их с каждым приемом пищи в течение дня. Следует помнить, что они являются лишь частью здорового, сбалансированного питания.

Пищевые источники белка — качество и разнообразие имеют значение

Белки являются одним из основных строительных блоков организма. При планировании диеты полезно помнить, что типы и качество белков различаются. Например, белки животного происхождения, которые богаты всеми аминокислотами, необходимыми организму, обладают большей питательной ценностью, чем растительные белки.Подробнее об аминокислотах.

Активный образ жизни и возраст влияют на потребность в белке

Взрослому человеку ежедневно требуется около 1,1–1,3 г белка на килограмм массы тела. Поэтому женщине весом 60 килограммов следует употреблять от 70 до 80 граммов его в день. Потребность в пищевом белке незначительно зависит от возраста и уровня физической активности. Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, в том числе и в отношении белков.

10 продуктов, богатых белком

Все ли белки одинаковы? Мы составили список продуктов, которые являются хорошим источником белка.

1. Сер. . Ломтик зрелого сыра — это вкусный способ ежедневно получать белок. Сыр с высококачественным молочным белком является ценным источником белка - для бутербродов или в качестве ингредиента блюд.
2. Яйца . Яйцо — лучший источник белка, чем принято считать, — оно не так сильно влияет на уровень холестерина, как жир. Кроме того, белок в яйцах усваивается эффективно, как и в молочных и соевых продуктах.
3. Рыба .Рыба богата белком. Кроме того, они содержат много полезных жиров. Рыбу с хорошим содержанием омега-3 жирных кислот следует есть несколько раз в неделю.
4. Мясо . Благодаря разнообразному составу белков мясо является одним из основных источников белка. Однако при планировании приемов пищи следует обращать внимание на количество и качество жиров в ней. В рекомендации сказано, что еженедельное потребление красного и обработанного мяса не должно превышать 500 граммов.
5. Молоко .Молочный белок обеспечивает хорошую питательную ценность благодаря казеину и сыворотке, которые богаты всеми аминокислотами, необходимыми организму. Молоко является отличным источником белка: молочный белок содержит все девять незаменимых для организма аминокислот. Кроме того, он хорошо усваивается, благодаря чему наш организм эффективно его использует.
6. Орехи и семена . Орехи и семечки являются хорошими источниками белка и могут использоваться в качестве дополнения к другим пищевым белкам. Хотя они обладают высоким содержанием энергии, жиры в них в основном полезны для здоровья.Подходящая суточная доза обычно составляет несколько столовых ложек. Смешанные орехи и семена можно добавлять в салаты или использовать в кулинарии или выпечке. Кроме того, вы можете есть их в качестве закуски в натуральном виде.
7. Птица . Курица и индейка, которые занимают все большее место на столе, богаты белком. Они также готовят блюда с низким содержанием жира, если только жир не добавляется на этапе приготовления.
8. Соевые бобы, горох и бобы .Из продуктов растительного происхождения соя является лучшим источником белка, поскольку она содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму, в нужных количествах. Различные продукты, такие как текстурированный растительный белок, производятся из соевых бобов. Продукты на основе сои являются особенно известными источниками белка среди вегетарианцев. Кроме того, горох и фасоль имеют высокое содержание белка. Плотоядные также должны отдавать предпочтение вегетарианцам, так как в них мало жира и много белка.
9. Протеиновые закуски Valio PROfeel® Protein . Протеиновые молочные закуски Valio PROfeel® — это полезные и удобные закуски, которые легко брать с собой куда угодно. Эти вкусные сыры богаты белком и имеют густую и гладкую текстуру. Одна порция удобной белковой закуски Valio PROfeel® содержит до 19 граммов белка.
10. Цельнозерновые . Молочные продукты и мясо — это первые продукты, которые многие люди считают источниками белка, но цельные зерна содержат на удивление много белка.При выборе хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам. Кроме того, молочная каша не только вкусна, но и богата белком.

Разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни улучшают общее самочувствие каждого из нас. Белок является важной частью сбалансированного питания. Помните, однако, что само по себе это не является здоровой диетой.

.

Высокобелковые продукты - белок в пище, роль белка в организме

Продукты с высоким содержанием белка должны быть регулярной частью рациона. Белок является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и положительно влияет на самочувствие. Кроме того, он содержит ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме. Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей, заживление ран.Специальные белки - иммуноглобулины, участвуют в защитном ответе организма на возбудителей болезней.

Посмотреть фильм: «Плюсы и недостатки диеты Дюкана»

содержание

• 1. Продукты с высоким содержанием белка

1. Продукты с высоким содержанием белка

Пользу протеина невозможно переоценить.Белки составляют 75% массы мягких тканей организма. Это мультимолекулярные биополимеры, состоящие из аминокислот. Белок является важным материалом, необходимым для создания новых мышечных тканей и структур, а также для восстановления изношенных или поврежденных мышц. Белки являются основным компонентом жидкостей организма: крови, интерстициальной жидкости и грудного молока.

Человеческий организм способен самостоятельно производить белок, но его недостаточно для удовлетворения всех потребностей в этом питательном веществе.По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и поставлять в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием белка : мясо, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ВРАЧЕЙ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ

Посмотреть ответы на вопросы людей, которые сталкивались с этой проблемой:

Все ответы врачей

.

Белковые продукты – полезны ли они | Здоровое питание 9000 1

Белковые продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Белок, помимо углеводов и сахаров, является одним из трех макроэлементов. Он играет роль основного строительного материала в организме и отвечает, в том числе, за для наращивания мышечной массы. Он также принимает участие во многих метаболических и биохимических процессах в организме. Вот почему стоит позаботиться о должном уровне белка, особенно если вы хотите соблюдать здоровое питание в сочетании с физической активностью.Что такое белок? Какова потребность в белке? Каковы лучшие источники белка? Полезна ли белковая диета? Вы узнаете из этой статьи.

Белок - что это такое?

Белок , иначе: Белки – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Это ядро ​​строительной функции организма, отвечающее за соединительную и мышечную ткани, а также за хорошее состояние волос, ногтей и зубов. Белковая недостаточность означает снижение иммунитета, апатию, мышечные боли, выпадение волос и ломкость ногтей в организме.Недостаток белка особенно ощущается у спортсменов и физически активных людей, так как затрудняет восстановление после тренировок. Белки также отвечают за гормональный баланс, обмен веществ и передачу нервных импульсов. Что все это значит для нас? Белок придает сил и энергии организму и обеспечивает его бесперебойную работу в повседневной жизни.

Потребность в белке

Предполагается, что потребность в белке при диете составляет 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела, но на самом деле она зависит от многих факторов, таких как: возраст, состояние, спортивная активность.У очень активных спортсменов, беременных женщин и детей уровень белка должен быть соответственно выше. То же самое относится и к людям с травмами костей и мышц, так как белки влияют на регенерацию организма. Потребность в белке увеличивается в следующих случаях:

90 033 пожилые люди - 1,2 г/кг
• при грудном вскармливании - 1,3 г/кг
• беременность - 1,5 г/кг
• младенцы и дети раннего возраста - 1,2-1,5 г/кг
90 033 детей и подростков до ок.15 лет - 1,5-2 г/кг 90 033 взрослых при снижении массы тела - 1,7-1,9 г/кг 90 033 спортсменов и 90 003 ведущих активный образ жизни 90 004 - 1,5-2 г/кг.

Белковая диета - эффекты

Белок

можно найти во многих продуктах, но его количество важно по сравнению с другими макронутриентами , то есть жирами и углеводами. Белок – единственный из трех, который не накапливается в организме и выводится из организма на постоянной основе.Однако, что является хорошей новостью для людей, которые хотят похудеть , белки отвечают за сжигание жира , поэтому их высокое содержание в рационе способствует не только наращиванию мышечной массы , но и снижению веса . Таким образом, белковая диета , , также известная как белковая диета , эффективно поддерживает организм во время массовых и восстановительных тренировок. Разновидностью белковой диеты является диета Дункана или высокобелковая диета .К сожалению, несмотря на многих сторонников, у него есть много недостатков (включая раздражительность и утомляемость, нарушение функции печени и почек, высокое кровяное давление, дефицит витаминов и минералов, запоры, проблемы с кожей). Следовательно, белок в хорошо сбалансированной диеты не должен превышать 10-25% бюджета калорий.

Белковая диета – Список продуктов

Продукты, богатые белком , в основном:

• мясо
• яйца
• молоко и молочные продукты
• бобовые
• орехи и злаки
• готовые белковые продукты
• протеиновые добавки (протеиновые добавки)

Это высокобелковых продукта, из которых можно составлять полезные блюда каждый день.Но как насчет людей, чьи потребности в белке высоки, а их образ жизни не позволяет обеспечить надлежащий белковый баланс в рационе? Среди таких людей, в том числе:

90 032 90 033 очень активные люди 90 034

активные спортсмены

кормящие матери

90 033 человека на вегетарианской диете .

Этим людям рекомендуется поддерживать себя белковыми продуктами, которые были специально разработаны для быстрого и эффективного увеличения потребления белка в диете .Это вкусные продукты с высоким содержанием белка , такие как коктейли , арахисовое масло или протеиновые мюсли , которые успешно служат закусками или полезными заменителями блюд, например послеобеденного чая или обеда. Особого внимания заслуживают:

Белки – полезны ли они?

Белок является незаменимым элементом любой диеты, ведь он дает нам жизненную энергию, это энергия и строительная сила для организма. Однако, как и во всем, излишество может быть вредным.При составлении белковой диеты важно установить правильное соотношение между белками, углеводами и жирами. Самое главное – это сбалансированность и взаимное соотношение этих компонентов, поэтому лучше всего, если диетолог корректирует для нас белковую диету с учетом наших индивидуальных потребностей. Однако требует ли включение в рацион белковых продуктов , таких как Granola Protein или протеиновые батончики, консультации с диетологом? Наверное, нет, если, конечно, вы не собираетесь потреблять целую упаковку белковых продуктов в день.Например, протеиновый батончик GO ON — это, безусловно, удобная и полезная закуска, лучше, чем пончик или сладкий рулет, потому что он содержит белки и витамины КСБ. И перечисленные сладости, только сахар. Так что дерзайте и приобретайте белковые продукты Sante.

.90 000 источников белка — что о них нужно знать?

Каждый, кто начинает свое приключение со спорта, наверняка слышал, что необходимо обогатить свой рацион белковосодержащими продуктами. У многих новичков это заканчивается привычными: куриным филе, творогом и яйцами. Рацион быстро становится однообразным и утомительным, а потребляемые продукты не обязательно содержат полезные белки. О чем это все?

Для начала нужно знать, что к продуктам, содержащим белок, относятся не только мясные и молочные продукты.Оказывается, не менее ценны растительные источники белка. Однако это еще не конец самой важной информации! В первую очередь следует правильно питаться – иначе усвояемость белка ничтожно мала. Чтобы вы не сошли с ума от множества информации, мы постарались ее систематизировать и все понятно вам объяснить.

Белок в рационе спортсмена

Рацион спортсмена (как профессионального, так и любительского) требует большего количества белка. Это связано с заботой о правильном течении обменных процессов, которые значительно усиливаются в момент интенсивных физических нагрузок.Именно полезные белки гарантируют правильное построение мышц и соединительнотканных структур. Их присутствие также связано с активностью гормонов и белков-ферментов, благодаря которым в организме поддерживается гомеостаз. Аминокислоты с разветвленной цепью также важны, так как дают энергию работающим мышцам и ускоряют их восстановление после тренировки. Большинство из них не вырабатываются вашим организмом самостоятельно, поэтому крайне важно, чтобы вы получали их с пищей. В противном случае они получаются при распаде собственных белков.

Как выбрать полезные белки и что это вообще значит? Они имеют высокую биологическую ценность, и это определяется содержанием экзогенных аминокислот, которые организм сам не вырабатывает. Чтобы получить их как можно больше, следует тянуться к продуктам, содержащим белок животного происхождения. Лучшими будут среди прочих яйца, мясо, рыба и молочные продукты. К сожалению, не существует источников растительного белка, которые гарантировали бы их надлежащий уровень. Поэтому спортсменам, выбравшим веганскую диету, тем более рекомендуется принимать смесь разветвленных аминокислот BCAA.

Итак, какие белковые продукты будут лучшими? Те, которые содержат полезные белки при низком соотношении жира и сахара. Среди прочих стоит выбрать обезжиренное молоко и продукты из обезжиренного молока, такие как кефиры, йогурты, творог и пахта. Также не бойтесь добираться до рыбы - трески, тунца, хека или камбалы, а также морепродуктов . Введите в свой рацион белого мяса и яиц на постоянной основе.Источники растительного белка также бесценны, в том числе стручков и орехов.

Источники белка для спортсменов *
животного происхождения	в 100 г	растительного происхождения	в 100 г
нежирная говядина	34,6 г	чечевица	25 г
нежирная телятина	29 г	семена тыквы	24,5 г
грудка индейки	22,3 г	горох	23 г
куриная грудка	21,8 г	красная фасоль	21,4 г
лосось	19,8 г	нут	20 г
Творог натуральный обезжиренный	17 г	грецкие орехи	15,2 г
яйца	12,6 г	гречка	12,6 г
Йогурт греческий	3,8 г	коричневый рис	7,1 г

* в некоторых случаях количество указано приблизительно в зависимости от производителя продукта

Растительный белок для спортсменов

Существует множество источников растительного белка, и как вегетарианская, так и веганская диета не являются противопоказанием для занятий каким-либо видом спорта.Однако стоит понимать, что это может немного затруднить наращивание мышечной ткани. Почему? 90 135

• Постная диета снижает уровень тестостерона . При этом он не снижает выносливости тренирующегося, но исследования ученых из Университета Арканзаса подтверждают, что у вегетарианцев рост мышечной ткани был медленнее.
• Усвояемость растительного белка значительно ниже. Яйца и другие продукты животного происхождения не имеют себе равных в этом отношении.
• При этом, однако, стоит подчеркнуть, что продукты, содержащие белок мясного происхождения, не содержат клетчатки. Это, с другой стороны, очищает кишечник от отложений, а его низкий уровень способствует развитию многих болезней цивилизации. В растениях его много.

На каком-то этапе, вне зависимости от диеты, каждый спортсмен принимает добавки. Белок, особенно смесь незаменимых аминокислот BCAA, является одним из наиболее часто выбираемых и в то же время необходимых для правильного процесса наращивания мышечной ткани.

Усвояемость белка

Оказывается, важнее всего не продукты, содержащие белок, и их количество в вашем рационе, а то, как вы будете их есть. Вы тот, кто имеет наибольшее влияние на усвояемость белка. Как это улучшить? Для этого есть несколько проверенных способов.

Как повысить усвояемость белка?

Будьте осторожны с избытком клетчатки. Очевидно, он очень нужен вашему организму. Это он, м.б.в улучшает моторику пищеварительного тракта и способствует очищению организма, а также угнетает аппетит. В то же время, когда его слишком много, это приводит к метеоризму, болям в животе и диарее. Очень важно, что избыток клетчатки может мешать процессам пищеварения, мешая организму усваивать белки. Помните, что нельзя превышать норму его суточного потребления, которая колеблется в пределах 25-40 г. Особенно внимательно относитесь к источникам растительного белка – при вегетарианской диете часто удается значительно превысить этот предел.

Всегда ешьте медленно и спокойно . Для правильного переваривания белка в кислой среде желудка каждый кусочек пищи перед проглатыванием следует тщательно измельчать и смешивать со слюной. Когда вы едите быстро, остатки пищи оседают в нижних отделах кишечника, и аминокислоты не могут усваиваться должным образом.

Правильно приготовить пищу . Вначале вы можете переборщить с мытьем и, прежде всего, замачиванием продуктов, которые собираетесь есть.Но хуже всего неправильная термическая обработка. Не переусердствуйте со слишком агрессивной жаркой или приготовлением на гриле при высоких температурах. Блюда, приготовленные таким образом, обычно теряют большую часть необходимых витаминов и белков. Если вы хотите улучшить усвояемость белков, лучше всего выбирать тушеные, отварные или приготовленные на пару блюда.

Позаботьтесь о микрофлоре кишечника . Это чрезвычайно важно для вашего пищеварения и усвоения определенных питательных веществ вашим телом.Почему он часто повреждается? Потому что, к сожалению, мы иногда едим продукты с высокой степенью обработки. Это, в свою очередь, нарушает работу кишечной системы — так рождаются пищевые непереносимости, но и увеличивается вероятность ожирения. Так что для начала смените свое меню на более качественное и здоровое. При необходимости выбирайте препараты, содержащие штаммы пробиотических бактерий.

Вам необходимо обеспечить надлежащее снабжение организма белком, особенно если вы регулярно тренируетесь.Несмотря на то, что тема сложная, это не так уж и сложно. В начале стоит обогатить свой рацион продуктами, содержащими белок, и позаботиться об улучшении его усвояемости. Список продуктов с наибольшим содержанием можно повесить на холодильник и быть в телефоне, чтобы всегда быть под рукой. Конечно, это ненадолго и выбор их в магазине будет для вас естественным.

.90 000 Белок в рационе спортсмена — объясняем, как его дополнить 90 001

Товар с дисплеем партнера

По данным исследования «Спортивная активность и пищевые привычки», проведенного по заказу бренда 4F Fuel, 26 процентов. опрошенных людей считают, что в настоящее время они едят лучше, чем до пандемии COVID-19.

Вопреки видимому, мы не прекратили тренировки. 42 процента столько же времени люди тратят на спорт, а 22 процента. - более. Целых 64 процента.из нас знают о благотворном влиянии физической активности на наше психическое и физическое благополучие. Спорт также помогает нам преодолеть симптомы стресса. С приходом весны многие из нас ставят перед собой цель вернуться в прекрасную форму. Но так ли это просто? Привычно забывают, насколько важно для нас функциональное питание для его поддержания - его употребляет только каждый пятый опрошенный, обычно регулярно потребляя 2-3 таких продукта в месяц.

Физически активные люди имеют повышенную потребность в белке.Почему? Интенсивные упражнения усиливают синтез этого компонента в организме, что увеличивает потребность в нем. Упражнения также вызывают микротравмы мышц. Для их регенерации нам нужны строительные блоки — аминокислоты из белков. Поэтому вы всегда должны есть белковую пищу после тренировки. Если мы этого не сделаем, тело восполнит дефицит, потянувшись за своими собственными запасами, что повлияет на нашу форму: мы почувствуем усталость. Кроме того, дефицит способствует травмам и тормозит рост мышечной массы.

Белки включают продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыбу, молоко и молочные продукты. Мы также можем найти их в некоторых продуктах растительного происхождения, в т.ч. амаранте и лебеде, а также в некоторых водорослях (хлорелла и спирулина). Также стоит обратиться к присутствующим белкам, среди прочего в бобовых. С точки зрения физически активных людей лучшими продуктами являются те, которые содержат больше всего белка, при относительно низком содержании углеводов и жиров.

Так, вместо жирного бекона, свиных отбивных или свиных отбивных куда лучше будет стейк из тунца, треска на гриле, ветчина из индейки или тонкий творог с натуральным йогуртом. Среди продуктов, рекомендованных спортсменам, также стоит упомянуть нежирное молоко, нежирные молочные продукты, морскую рыбу (не только упомянутые треску и тунца, но и камбалу), а также речную рыбу (например, форель) и морепродукты. Мясо тоже рекомендуется, хотя в основном белое.Если мы сосредоточимся на птице, давайте возьмем курицу и индейку хорошего качества. Телятина также является полезным и постным мясом с большим количеством полезного белка.

Из-за большого количества железа и витаминов группы В следует употреблять говядину, хотя красное мясо лучше ограничить в пользу белого мяса и рыбы. Также стоит дополнить рацион яйцами и бобовыми (в том числе горохом, различными сортами фасоли, чечевицей), а также орехами. Больше всего железа в арахисе, фисташках и кешью.

- В повседневной работе спортсмена топливо для тела и ума имеет важное значение. Даже сбалансированное питание не может угнаться за потребностями и требованиями, которые мы ставим перед собой при достижении целей. Вот почему мы поддерживаем себя добавками и функциональными продуктами, которые позволяют нам наращивать и поддерживать силу и восстанавливаться ради здоровья и благополучия, - говорит Мартина Котвила, спортсменка и спринтер, представитель бренда 4F, производитель 4F FUEL. . Это продукт, созданный в сотрудничестве со спортивными диетологами.Поэтому он отвечает потребностям физически активных людей, в том числе соблюдающих веганскую и вегетарианскую диету, а также людей, страдающих глютеновой болезнью. Добавка 4F FUEL была протестирована на наличие ингредиентов в аккредитованных лабораториях в Польше и за рубежом.

Физически активные люди должны обеспечить организм полноценным белком в соответствующих количествах. Спортивное питание должно быть легким и легко усваиваемым. Иногда сложно сбалансировать рацион, поэтому стоит использовать функциональную пищу, содержащую нужное количество незаменимых аминокислот.

Товар с дисплеем партнера

.

---

Смотрите также

• 
  Как лепить манты разные способы лепки
• 
  Баклажаны с кабачками и помидорами на сковороде
• 
  Калорийность шпината
• 
  Как йогурт сделать из молока
• 
  Как пожарить бедро индейки на сковороде
• 
  Белок содержание в продуктах таблица
• 
  Чурчхела это фото
• 
  Варим борщ со свеклой из говядины
• 
  Творожные кексы рецепты в духовке
• 
  Кабачки фаршированные рисом и мясом
• 
  Фаршированные перцы в духовке рецепт с подливкой