-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Углеводы в еде список
Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма
13 сентября 2018
42 179
Юлия Горшкова
Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Содержание статьи
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.
По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.
Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.
Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.
Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов.
Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.
Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:
- ● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
- ● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.
Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.
Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.
Правильные углеводы: список продуктов для похудения
Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем.
Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.
Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.
В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?
Крупы, каши и злаки
Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.
В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны.
Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.
С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.
Дары природы с веток и грядок
Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.
Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).
Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.
А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.
Семечки-орешки
Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.
Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.
Соки и сухофрукты
Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.
Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.
Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.
Норма углеводов в день при похудении
Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).
Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.
Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.
В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу.
Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:
- ● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
- ● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.
Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.
Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.
Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.
Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:
- ● сахар и сладости;
- ● сладкие напитки;
- ● алкоголь.
Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.
каринка со сладким
Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?
Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:
- ● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;
- ● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.
Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:
- ● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;
- ● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;
- ● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;
- ● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.
Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.
Как употреблять углеводы при тренировках
При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.
Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.
А что ещё?
Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.
Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.
Таблица содержания углеводов в продуктах
Мясо любое
Полуфабрикаты
Морепродукты
Сыр любой
Молочные продукты
Фрукты
Сухофрукты
Орехи и семена
Сладкое
Крупы, злаки, крупяные и зерновые изделия
Макаронные изделия
Бобовые
Хлебобулочные изделия
Специи, приправы, пряности
Листья, цветки, коренья, кора
Жир любой
Алкоголь
Другое
Поиск:
ГИ: Все ГИ=0 Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
| Продукт | Белков, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь'> | Жиров, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь'> | Углеводов, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь'> | Калории, ккал Читай о калорийности и пользуйся личным калькулятором калорий здесь'> | ГИ здесь'> |
|---|---|---|---|---|---|
| Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
| Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
| Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
| Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
| Мед | 1 | 0 | 82 | 400 | 80 |
| Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
| Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
| Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
| Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
| Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
| Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
| Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
| Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
| Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
| Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
| Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
| Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
| Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
| Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
| Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
| Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
| Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
| Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
| Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
| Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
| Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
| Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
| Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
| Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
| Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
| Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
| Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
| Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
| Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
| Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
| Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
| Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
| Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
| Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
| Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
| Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
| Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
| Батат | 2 | 0 | 20 | 86 | 50 |
| Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
| Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
| Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
| Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
| Хурма | 1 | 0 | 17 | 53 | 45 |
| Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
| Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
| Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
| Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
| Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
| Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
| Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
| Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
| Корейская морковь | 0 | 9 | 13 | 134 | 15 |
| Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
| Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
| Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
| Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
| Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
| Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
| Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
| Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
| Авокадо | 2 | 20 | 7 | 208 | 10 |
| Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
| Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
| Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
| Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
| Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
| Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
| Сельдь в сметане | 6 | 6 | 5 | 97 | 0 |
| Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
| Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
| Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
| Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
| Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
| Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
| Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
| Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
| Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
| Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
| Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
| Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
| Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
| Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
| Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
| Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
| Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
| Сыр «сыр «шавру» (козий) | 9 | 14 | 4 | 173 | 0 |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
| Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
| Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
| Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
| Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
| Сметана 20 % - ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
| Сметана 30 % - ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
| Моцарелла | 28 | 24 | 3 | 280 | 0 |
| Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
| Сметана 10 % - ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
| Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
| Сметана 25 % - ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
| Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
| Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
| Язык свиной | 16 | 16 | 2 | 300 | 0 |
| Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
| Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
| Плавленый сыр 60 % - ной жирности | 18 | 60 | 2 | 354 | 0 |
| Плавленый сыр 45 % - ной жирности | 18 | 45 | 2 | 294 | 0 |
| Сыр «виола» | 11 | 28 | 2 | 307 | 0 |
| Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
| Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
| Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
| Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
| Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
| Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
| Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
| Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
| Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
| Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
| Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
| Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
| Желатин | 87 | 0 | 1 | 355 | 0 |
| Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
| Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
| Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
| Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Языковая колбаса | 16 | 10 | 0 | 215 | 0 |
| Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
| Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
| Утка жареная | 23 | 35 | 0 | 401 | 0 |
| Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
| Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
| Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
| Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
| Свинина - плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
| Свинина - шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
| Свинина - отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
| Свинина - нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
| Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
| Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
| Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
| Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
| Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
| Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Говядина - хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
| Говядина - окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
| Говядина - ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
| Говядина - лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
| Говядина - нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
| Говядина - оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
| Говядина - грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
| Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
| Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
| Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
| Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
| Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
| Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
| Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
| Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
| Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
| Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
| Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
| Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
| Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
| Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
| Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
| Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
| Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
| Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
| Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
| Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
| Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
| Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
| Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
| Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
| Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
| Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
| Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
| Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
| Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
| Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
| Копченая курица | 18 | 5 | 0 | 117 | 0 |
| Свинина - рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
| Корейка свиная | 27 | 14 | 0 | 242 | 0 |
| Корейка сырокопченая | 11 | 47 | 0 | 469 | 0 |
| Язык говяжий | 12 | 11 | 0 | 146 | 0 |
| Язык телячий | 14 | 12 | 0 | 160 | 0 |
| Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
| Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
| Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
| Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
| Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
| Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
| Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
| Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
| Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
| Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
| Баранина - спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
| Баранина - лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
| Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
| Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
| Баранина - отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
| Баранина - окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
| Баранина - грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
| Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
| Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
| Утка i категории | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Утка ii категории | 17 | 24 | 0 | 287 | 0 |
| Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
| Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
| Свиной язык | 17 | 11 | 0 | 165 | 0 |
| Свинина - ножка | 24 | 16 | 0 | 234 | 0 |
| Сыр «мегле» | 37 | 41 | 0 | 590 | 0 |
| Сыр «тартар» | 26 | 27 | 0 | 348 | 0 |
| Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
| Палтус свежий | 19 | 3 | 0 | 102 | 0 |
| Палтус отварной | 14 | 18 | 0 | 216 | 0 |
| Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
| Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
| Сало | 2 | 89 | 0 | 797 | 0 |
| Жир свиной | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Жир свиной топленый | 0 | 100 | 0 | 947 | 0 |
| Свиные шкварки | 0 | 100 | 0 | 895 | 0 |
| Шпик | 1 | 93 | 0 | 658 | 0 |
| Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом.
В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах.
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания - с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав.
Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .
На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта.
Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья - следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.
Списки выбора углеводов
Крахмал
1 вариант углеводов = 15 г углеводов
Хлеб
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Бублик | ¼ большого бублика (1 унция) |
| Печенье | 1 печенье (диаметром 2,5 дюйма) |
| Хлеб низкокалорийный, светлый | 2 ломтика (1½ унции) |
| Кукурузный хлеб | Кубик 1¾ дюйма (1½ унции) |
| Английский кекс | ½ маффина |
| Булочка для хот-дога или гамбургера | ½ булочки (¾ унции) |
| Наан, чапати или роти | 1 унция. |
| Блинчик | 1 блин (4 дюйма в диаметре, ¼ дюйма в толщину) |
| Пита (6 дюймов в диаметре) | ½ лаваша |
| Тортилья кукурузная | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) |
| Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) | 1 маленькая лепешка (диаметром 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметром 10 дюймов) |
| Вафельный | 1 вафля (4-дюймовая квадратная или 4-дюймовая в поперечнике) |
Крупы и крупы* (включая макароны и рис)
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Ячмень, кускус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и видов) | 1 ⁄ 3 чашка |
| Зерновые отруби (веточки, почки или хлопья), дробленая пшеница (простая) или хлопья в сахарной оболочке | ½ стакана |
| Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис | ½ стакана |
| Хлопья-мюсли | ¼ стакана |
| Горячие каши (овсяные, овсяные, крупы) | ½ стакана |
| Несладкие, готовые к употреблению хлопья | ¾ чашки |
* Размеры порций для всех круп и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.
Крахмалистые овощи*
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Маниок, дашин или подорожник | 1 ⁄ 3 чашка |
| Кукуруза, зеленый горошек, смешанные овощи или пастернак | ½ стакана |
| Маринара, паста или соус для спагетти | ½ стакана |
| Смешанные овощи (с кукурузой или горохом) | 1 чашка |
| Картофель, запеченный с кожурой | ¼ большой (3 унции) |
| Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) | 1 чашка (2 унции) |
| Картофель пюре с молоком и жиром | ½ стакана |
| Кабачки зимние (желудь, батат) | 1 чашка |
| Батат или сладкий картофель, без добавок | ½ чашки (3½ унции) |
* Размеры порций всех крахмалистых овощей измеряют приготовленными овощами.
Крекеры и закуски
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Крекеры, животные | 8 крекеров |
| Крекеры, Грэм | 3 крекера (квадраты 2,5 дюйма) |
| Крекеры, соленые или масляные | 6 крекеров |
| Гранола или закусочная | 1 бар (¾ унции) |
| Попкорн | 3 стакана с хлопьями |
| Крендельки | ¾ унции. |
| Рисовые лепешки | 2 коржа (4 дюйма в диаметре) |
| Закусочные чипсы, запеченные (картофель, лаваш) | Около 8 чипсов (¾ унции) |
| Закусочные чипсы, обычные (тортилья, картофель) | Около 13 чипсов (1 унция) |
Фасоль и чечевица
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Запеченная фасоль | 1 ⁄ 3 чашка |
| Фасоль (черная, нут, нут, лима, темно-синий, пегая, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и колотый), приготовленные или консервированные, осушенные и промытые | ½ стакана |
Фрукты
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ.
Вес включает кожуру, сердцевину и семена.
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Яблочное пюре несладкое | ½ стакана |
| Банан | 1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции) |
| Черника | ¾ чашки |
| Сухофрукты (черника, вишня, клюква, смешанные фрукты, изюм) | 2 ст.л. |
| Фрукты консервированные | ½ стакана |
| Фрукты, целые, маленькие (яблоки) | 1 маленький фрукт (4 унции) |
| Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) | 1 средний фрукт (6 унций) |
| Фруктовый сок несладкий | ½ стакана |
| Виноград | 17 маленьких виноградин (3 унции) |
| Дыня, нарезанная кубиками | 1 чашка |
| Клубника, целая | 1¼ стакана |
Молоко и заменители молока
1 углевод на выбор = 12 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Молоко (нежирное, 1%, 2%, цельное) | 1 чашка |
| Рисовый напиток без добавок, обезжиренный | 1 чашка |
| Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный искусственным подсластителем* | 2 ⁄ 3 чашка (6 унций) |
* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.
Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 г углеводов
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Овощи, приготовленные | ½ стакана |
| Овощи, сырые | 1 чашка |
| Овощной сок | ½ стакана |
Некрахмалистые овощи включают спаржу, свеклу, брокколи, морковь, цветную капусту, баклажаны, стручковую фасоль, зелень (листовую капусту, одуванчик, горчицу, портулак, репу), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки (летом, горбуша, кабачки) и помидоры. Некоторые овощи, такие как зеленый салат (латук, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.
Сладости и десерты
1 вариант углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Пирожное, маленькое, без глазури | 1 квадрат ¼ дюйма, 7 ⁄ 8 высота дюймов (около 1 унции) |
| Торт, незамороженный | 2-дюймовый квадрат (около 1 унции) |
| Конфеты, твердые | 3 шт. |
| Мороженое, обычное | ½ стакана |
| Пудинг без сахара или без сахара и жира (из обезжиренного молока) | ½ стакана |
| Печенье-сэндвич с кремовой начинкой | 2 маленьких печенья (около ¾ унции) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Конфеты, шоколад, темный или молочный | 1¾ унции. |
| Кекс, глазированный | 1 маленький кекс (около 1¾ унции) |
| Пончик, дрожжевой, глазированный | 1 пончик диаметром 3¾ дюйма (2 унции) |
3 варианта углеводов = 45 углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Флан | 2 ⁄ 3 чашка |
| Фруктовый коблер | ½ чашки (3½ унции) |
| Фруктовый пирог, промышленно приготовленный, с двумя корочками | 1 ⁄ 6 8-дюймовый пирог |
Комбинированные продукты
1 вариант углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Суп (томатный, сливочный, бульонный) | 1 чашка (8 унций) |
| Рагу (говядина/другое мясо и овощи) | 1 чашка (8 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Первые блюда в форме запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки, перец чили с фасолью, макаронами и сыром) | 1 чашка (8 унций) |
| Пицца на тонком тесте | ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций) |
| Салат с картофелем или макаронами/макаронами | ½ стакана |
3 варианта углеводов – 45 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Буррито (говядина и фасоль) | 1 буррито (5 унций) |
| Здоровая замороженная еда на ужин (включая десерт и обычно менее 400 калорий) | 1 прием пищи (около 9-12 унций) |
Фастфуд
1 вариант углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Куриная грудка в панировке и жареная | 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей) |
| Куриные наггетсы или тендеры | 6 штук (около 3½ унции) |
| Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами | 1 чашка (около 6 унций) |
| Яичный рулет, мясной | 1 яичный рулет (около 3 унций) |
| Тако, хрустящие, с мясом и сыром | 1 маленький тако (около 3 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Бутерброд для завтрака, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром) | 1 бутерброд |
| Гамбургер, обычный | 1 бургер (3½ унции) с булочкой |
| Лапша и овощи в соусе (чоу мейн, ло мейн) | 1 чашка |
3 варианта углеводов = 45 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) | 1 бутерброд (около 7½ унции) |
| Картофель фри | 1 средний заказ (около 5 унций) |
| Сэндвич для подводной лодки | 1 переходник на 6 дюймов |
Содержание углеводов в продуктах питания
Главная » Статьи и блоги » Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати) являются одним из основных источников энергии организма.
Углеводы также оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Вот почему знание того, сколько углеводов вы потребляете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в целевых диапазонах.
Сколько углеводов в день рекомендуется людям с диабетом?
Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы. Кроме того, в руководствах рекомендуется, чтобы женщин потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчин должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.
Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется измерять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.
Итак, какие продукты содержат углеводы и сколько?
В этой статье мы рассмотрим содержание углеводов в различных группах продуктов. (Сверьтесь с таблицей пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать точное количество углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы потребляете.)
Щелкните здесь, чтобы распечатать таблицу углеводов.
| Food | Amount | Carbohydrate | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Beans, grains and pasta | |||||||||||
| Bagel, large ( ресторан/пекарня) | 1 | от 80 до 100 г | |||||||||
| Bagel, medium (grocery store, packaged) | 1 | 40 to 50 grams | |||||||||
| Beans, legumes and lentils | ½ cup | 15 grams | |||||||||
| Хлеб | 1 Slice | 15–25 грамм | |||||||||
| . | |||||||||||
| Hamburger or hotdog bun | 1 | 15 to 30 grams | |||||||||
| Oatmeal, cooked | ½ cup | 10 grams | |||||||||
| Pasta , приготовлено | ½ стакана | 15-20 грамм | |||||||||
| PITA Хлеб, шесть дюймов | 1 | 30 Грамс | 1 | 30 Grams | 10005 | 30 Grams |
|
| 0005 | ||
| Rice, white or brown, cooked | ½ cup | 20 to 30 grams | |||||||||
| Tortilla, corn, 7 inches | 1 | 15 grams | |||||||||
| Овощи - крахматный | |||||||||||
| Кукуруза, приготовлен | 9 | 9000 15 Гр. 0023 | |||||||||
| Parsnips, cooked | ½ cup | 15 grams | |||||||||
| Peas, cooked | ½ cup | 10 grams | |||||||||
| Potato, large, Запечен с кожей | 1 | 60 грамм | |||||||||
| Картофель, пюре с молоком | ½ стакана | 15 Грамс ½ Кубка | 15 Grams ½ стакана | 15 Grams 005 | |||||||
| Squash | 1 cup | 20 grams | |||||||||
| Sweet potatoes and yams | 1 medium | 20 grams | |||||||||
| Dairy продукты | |||||||||||
| Молоко | 1 стакан | 12 грамм 95 лед | 9008 1 cup | 23 grams | |||||||
| Soy milk, plain | 1 cup | 8 grams | |||||||||
| Yogurt, flavoured, artificially sweetened | 100 грамм или ⅓ Cup | 6 грамм | |||||||||
| йогурт, ароматный | 100 грамм или ⅓ Кубок | 15 Grams 9. 0030 | |||||||||
| Yogurt, plain | 100 grams or ⅓ cup | 6 grams | |||||||||
| Fruits | |||||||||||
| Apple, small | 1 | 15 грамм | |||||||||
| Банан, шесть дюймов | 1 | 20 Грамс | |||||||||
| Blackberries | |||||||||||
| .0005 | 1 cup | 7 grams | |||||||||
| Blueberries | 1 cup | 15 grams | |||||||||
| Cherries | 12 | 15 grams | |||||||||
| Грейпфрут, большой | ½ | 15 грамм | |||||||||
| СИГА.0005 | 15 grams | ||||||||||
| Nectarine, medium | 1 | 15 grams | |||||||||
| Orange, medium | 1 | 15 grams | |||||||||
| Mraspberries | 2 чашки | 15 грамм | |||||||||
| КЛАМЕНТА, половина | 2 Cups | 15 grams | |||||||||
| Watermelon, diced | 1 cup | 10 grams | |||||||||
| Condiments | |||||||||||
| Honey | 1 tablespoon | 15 грамм | |||||||||
| Варенье и желе | 1 столовая ложка | 09 0004 15 грамм | |||||||||
| Ketchup | ¼ cup | 15 grams | |||||||||
| Sugar | 1 tablespoon | 12 grams | |||||||||
| Snacks and baked goods | |||||||||||
| Пончик, простой | 1 | 25 г | 90 тост0985 4 | 15 grams | |||||||
| Popcorn, popped | 3 cups | 15 grams | |||||||||
| Potato chips | 10 to 15 | 15 Граммы | |||||||||
| Крензели, малый | 33 | 15 Граммов | |||||||||
| Saltine Crackers | 9009 |||||||||||
|
| 9009 |||||||||||
| . 7 | 15 грамм | ||||||||||
| Чипс из тортильи | 10–15 | 20 Грамс | |||||||||
0030 
85 
