-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Список продуктов на неделю для 1 человека здоровое питание эконом класса
Экономное меню на неделю: список продуктов по дням
В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет. В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания.
С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать
Содержание статьи:
- 1 Основы экономного меню на неделю
- 2 Список продуктов на неделю
- 3 Список блюд на неделю
- 3.1 Вторые блюда
- 3.2 Супы
- 3.3 Салаты
- 4 Примерное меню на неделю для 4 человек
- 4.1 Понедельник
- 4.
2 Вторник
- 4.3 Среда
- 4.4 Четверг
- 4.5 Пятница
- 4.6 Суббота
- 4.7 Воскресенье
- 5 Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю
Основы экономного меню на неделю
Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:
- Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
- Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
- Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
- Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
- В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина.
Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево. - Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.
С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле.
Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.
Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.
После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.
Список продуктов на неделю
Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп.
Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.
Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен
Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:
- куриное мясо,
- картофель,
- гречка, овсяные хлопья,
- мука, макаронные изделия, хлеб,
- молоко, кефир, сметана,
- растительное масло,
- овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).
В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.
Список блюд на неделю
При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре).
Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).
Вторые блюда
К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.
Вторые блюда — главный источник белковой пищи
Супы
Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги.
На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.
Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью
Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.
Салаты
Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.
У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый
Планирование затрат заранее помогает экономить не только деньги, но и время. Время на приобретение покупок, а так же на приготовление еды.
Примерное меню на неделю для 4 человек
Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить.
Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.
Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.
Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее
Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые.
Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.
- Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
- Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
- Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение. Важно понять принцип его составления.
- Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма. Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.
Понедельник
Завтрак – сырники со сметаной.
Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.
Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.
Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.
Вторник
Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.
Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.
Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).
Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.
Вам может быть интересно: Меню на неделю для семьи
Среда
Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.
Обед – овощной суп, вареники с творогом.
Полдник – молочный вермишелевый суп.
Ужин – рыбный рулет с овощами.
Четверг
Завтрак – творожная запеканка.
Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.
Пятница
Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).
Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.
Полдник – овощной плов.
Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.
Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день
Суббота
Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.
Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.
Полдник – домашнее овсяное печенье.
Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.
Воскресенье
Завтрак – творог с фруктами.
Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.
Полдник – пирог с фруктами.
Ужин – картофельная запеканка с фаршем.
Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю
Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части.
Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.
Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.
Список продуктов на неделю для правильного питания 1 человека
Список стандартных базовых продуктов, в основном, един для всех. Как правильно и сбалансированно составить продуктовую корзину, чтобы можно было отложить деньги на новую сумочку, при этом заполнив холодильник полностью?
В этой статье:
Список базовых продуктовСписок еженедельных продуктовПервое, второе и компотСбалансированное меню на неделюУниверсальный список продуктовЧем закупиться на неделю?
Список базовых продуктов
Фото автора Ron Lach: Pexels
Мы помним про базовые вещи в гардеробе – белая рубашка, черные брюки, пиджак и так далее.
На основании базовых вещей собираются комплекты. При составлении рациона, организация питания по таким же правилам, будет хорошо сказываться на многих аспектах жизни.
Ты сталкивалась с такой проблемой, когда холодильник полон, но есть нечего? Может быть много разнообразных продуктов, но приготовить не из чего. Чтобы избежать таких ситуаций, должны быть соблюдены два пункта:
- Составление списка базовых продуктов
- Составление списка еженедельных продуктов
Базовые продукты — это те продукты, которые всегда должны быть дома, по сути, это входит в еженедельный список, но есть исключения в виде продуктов, которые закупаются на 2 недели, месяц и более, например:
- Специи
- Масла
- Некоторые крупы
- Орехи
- Чаи
- И др.
Список еженедельных продуктов
Конечно, этот список индивидуален для каждого человека и зависит от многих факторов и предпочтений, непереносимости каких-либо продуктов. В список входят следующие продукты:
- Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сметана, сыр и др)
- Овощи (чеснок, лук, морковь еженедельно, остальные овощи и фрукты по сезону)
- Свежая зелень
- Мясо, птица
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Крупы (гречка, рис, овсянка)
- Масла (при необходимости)
Благодаря этим базовым продуктам тебе всегда будет что приготовить.
Все остальное можно будет докупать при необходимости.
Бюджетное меню на неделю
Первое, второе и компот
Первые блюда можно готовить сразу на несколько дней. В холодильнике суп может находиться 1-2 дня и не потерять своих вкусовых свойств и полезных качеств.
Это относится не только к первому, но и к некоторым блюдам из мяса, рыбы. Чтобы сэкономить время, можно приготовить заготовки и заморозить их в морозильной камере.
Вторые блюда могут быть разнообразными. Можно приготовить плов, запеченный картофель с мясом, овощное рагу с рыбой, пельмени, гречневую кашу с грибами и многое другое.
Второе блюдо на обед должно быть максимально сбалансировано, содержать в себе белки, жиры, углеводы, в том числе клетчатку. Например, куриной филе запеченное с картофелем и болгарским перцем или другими любимыми овощами.
Нужно понимать, что одна из основных задач приема пищи – это обеспечить организм энергией. Поэтому чем активней твой день, тем тщательнее нужно следить за режимом питания и полноценностью его состава.
Сбалансированное меню на неделю
Какие продукты можно отнести к правильному питанию. И что значит «правильное»? Правильное питание не может быть одинаково правильно для всех. Все индивидуально. Есть основные вещи, которые рекомендуется соблюдать всем людям, которые хотят сохранить здоровье:
- Избегать рафинированного сахара
- Не употреблять продукты с трансжирами
- Не употреблять продукты с плохими пищевыми добавками
- Следить за свежестью продуктов питания
- Не покупать продуты с заканчивающимся сроком годности
Питание должно содержать достаточное количество витаминов, микро и макроэлементов. Если пренебрегать этим советом, то появится вялость, слабость и симптомы, характерные для конкретных дефицитов.
Дефициты по витаминам набирают обороты, так как помимо недоедания нужных продуктов, у многих людей развиваются проблемы с усвоением питательных веществ. В таком случае подавленное состояние может прогрессировать, несмотря на изменения рациона в лучшую сторону.
Сбалансированный рацион – это первый путь к здоровому пищеварению. А составление продуктовой корзины – неотъемлемая часть этого пути.
Универсальный список продуктов
Универсальный список продуктов рассчитан на людей, которые часто принимают гостей, или хотят быть наготове при случившемся форс-мажоре.
Если неожиданно должны настигнуть гости и у тебя нет времени на поездку в магазин, то универсальный список основных ингредиентов поможет избежать казуса и сварганить гостям вкусных угощений.
Универсальный список продуктов состоит из продуктов, которые всегда должны быть дома, независимо от составленного меню. Этот список составляется самостоятельно, учитывая все особенности и предпочтения.
На досуге можно сесть и подумать какие блюда вы больше всего любите готовить и какие продукты для этого необходимы.
Чем закупиться на неделю?
Холодильник – это больше чем бытовая техника. Это показатель достатка семьи, источник здоровья и лицо хозяйки дома.
Грамотно заполненный холодильник – показатель того, что в семье знают, как правильно питаться и хранить продукты. И даже принимать гостей. Ведь только у хорошей хозяйки всегда есть под рукой ингредиенты, из которых легко и просто приготовить один-два салатика.
Заполнить холодильник так, чтобы каждый день можно было готовить разные блюда, а некоторых продуктов хватило на месяц и при этом тратить на еду не весь семейный бюджет – настоящее искусство. Но обучиться ему не так сложно, как кажется.
Первый совет – планирование базовых продуктов. Это то, без чего не обходится приготовление практически любого блюда, а также то, что мы едим на завтрак, обед и ужин: хлеб, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масло, яйцо, мука, крупа, овощи и фрукты крупы, соль и сахар, самые часто используемые специи. Эти продукты обязательно должны быть под рукой, чтобы не пришлось постоянно что-то докупать.
Еда – это, прежде всего, здоровье. А если говорить о здоровых продуктах, то в холодильнике особое место нужно отвести белковой пищи.
Ее необходимо включать в рацион ежедневно. Тем более если в доме есть ребенок. Это такие продукты, как яйцо, мясо, курица, рыба, творог и бобовые.
Не стоит забывать и об углеводах, чтобы сбалансировать рацион. Основные продукты, содержащие большое количество углеводов, это макароны, рис, крупа, бобовые, каша. Обычно их хранят не в холодильнике, а в разных баночках. Чтобы удобнее было содержать такую еду, хозяйка обычно раскладывает их по емкостям и подписывает.
За витамины в холодильнике отвечают свежие фрукты и овощи. Диетологи советуют закупать их по правилу трех цветов. То есть их может быть любое количество, но пусть они будут разнообразными: зеленый салат, оранжевая морковь, красные помидоры, желтые яблоки, синие баклажаны. Три цвета как минимум. Правда, съедать их лучше сразу, максимум – оставить на следующий день-два. Даже если они не испортятся, ценные питательные вещества из них исчезнут.
Человеку важно не только питаться, но и пить. И не только воду. Поэтому могут понадобиться такие продукты, как чай или кофе, сухофрукты для компотов и морсов, лимон и сахар для лимонада, и даже негазированная вода.
В холодильниках есть специальные места для напитков.
Добавить вкус привычным блюдам, не перегружая холодильники и не требуя больших финансовых затрат, помогают специи, приправы, соусы и различные топинги. На рынке и в магазинах их большой выбор. Готовить с ними можно все, что угодно. У каждой хозяйки есть свой любимый рецепт, который не обходится без приправ, поэтому эти специи обязательно должны быть дома. В ежедневный рацион можно включать и другие простые специи, соусы и приправы. Тем более что запас специй хранится долго, а упаковка не займет много места.
В каждом доме есть свои пищевые привычки. Кто-то сидит на диете, придерживается ПП, у кото-то аллергия и т.п. Для кого-то один продукт будет лишний, а для другого – необходимый. Составление списка необходимых дополнительных продуктов так, чтобы это не была внушительная статья расходов, тоже является важным этапом.
Важно не только планирование покупок, но и их организация и хранение. У каждого продукта свой срок годности.
Один может храниться день, другой неделю или месяц, а какой-то может лежать в морозилке в течение года. Это тоже нужно учитывать. Чтобы продукт был свежий долгое время, его нужно правильно хранить. На каждой полке хранится еда определенного типа: молочка отдельно, фрукты и овощи отдельно и т.д.
Большинство хранит продукты в холодильнике по принципу запихнуть все вместе. И это неправильно. Не все они могут подходить друг другу, часто перемешиваются запахи или один продукт уменьшает срок годности другого. И тем более не стоит смешивать заморозку. Кстати, запасливым хозяйкам можно рекомендовать подписывать дату заморозки, чтобы знать, сколько хранится продукт.
У многих хозяек есть система покупок. Чаще всего они планируют меню на неделю. Причем стараются обеспечить разнообразие на завтрак обед и ужин. В магазин идут обязательно со списком, чтобы потратить меньше денег и не купить то, что не понадобится. Как результат – экономия семейного бюджета, учет расходов на продукты и закупка только тех продуктов, которые точно будут съедены.
Для того чтобы точно знать, что купить, можно потратить немного времени и составить список продуктов, которые должны быть. Этот список вешают холодильник и ведут учет, что есть внутри, а что нужно докупить. Поход в магазин начинается именно с этого списка.
Основные товары можно докупить в ближайшем продуктовом магазине, а за какими-то нужно отправляться в супермаркет или на рынок и покупать уже на неделю. Экономия начинается не только с составления списка, но и с изучения разных скидок. Сегодня во многих магазинах бывают скидки и акции на разные продукты по дням. Эти товары следует отправлять в корзину в первую очередь. Но покупать много в прок или на всякий случай тоже не стоит, особенно если у товара небольшой срок хранения.
Когда знаешь, что покупать, и идешь по конкретным рядам, это еще и значительно экономит время. Его можно потратить на изучение состава продуктов питания, наличие полезных микроэлементов и витаминов и т.п. Диетологи советуют выбирать максимально натуральные продукты.
Пусть у них меньше срок хранения, но зато они менее калорийные и полезные. Особенно, если цель – похудение. К примеру, сезонные фрукты и овощи являются самыми дешевыми и полезными.
Развесные товары лучше взвешивать самостоятельно, т.к. на кассе нередко обсчитывают. А если они уже расфасованы, то стоит обратить внимание на цену и вес. Как пример, не всегда цена указана за 1 кг.
Правильный список продуктов – это важная часть питания. Во-первых, еда влияет на наш организм. Во-вторых, расходы на еду – это основа бюджета для многих семей. Правильная заготовка продуктов помогает сэкономить. Но при этом даже бюджетный вариант продуктовой корзины обеспечивает вкусный и здоровый рацион питания.
Современный человек может даже не выходить из дома, чтобы купить еду. Доставка работает так, что сделает дело за него. Иногда это намного выгоднее. Да, не получится посмотреть товар и изучить состав, но всегда можно написать свои пожелания и тогда в продуктовой корзине магазин соберет все, что нужно.
Многие люди, когда ходят в супермаркеты, покупают лишние товары, просто потому что скидка, упаковка красивая, вкусно пахнет и т.п. Когда оформляешь доставку, таких уловок удается избежать.
7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.
В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.
План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.
Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья.
К ним относятся:
- диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
- продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
- Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
- Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени.
Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном. День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Шоколадно-авокадоовый леденец.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
Еженедельный список полезных продуктов для тех, кто поддерживает себя в форме и питается
Если вы живете один, не волнуйтесь, вы не одиноки! Если вы живете в США, вы являетесь одним из 35 миллионов домохозяйств, состоящих из одного человека. В Великобритании этот показатель составляет 7,7 миллиона человек. Но, если вы совсем одни, как вы должны делать покупки в магазине? Хороший список продуктов для здорового питания на одного человека не только поможет вам оставаться в форме и накормится, но и даст ряд других удивительных преимуществ.
Приложение со списками покупок с самым высоким рейтингом
Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков с другими
МгновенноЗагрузите наше приложение
Содержимое
- Все Купи себе
- Еженедельный список полезных продуктов для одного человека.
Часто задаваемые вопросы - Мне действительно нужно использовать список покупок?
- Итак, я должен составить план питания?
- А разве оптом покупать не дешевле?
- Готовить на одного?
- Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?
- Распределение порций здоровой пищи
- Еженедельный список полезных продуктов, шаблон
Все Купить Себе
Нет ничего лучше независимости: не на кого больше положиться, кроме себя. К сожалению, это означает, что вам также придется следить за покупками продуктов.
Но с чего вообще начать делать покупки? Что ж, убедиться, что вы поддерживаете свое здоровье, — это очень хорошее начало. В Интернете есть множество «списков полезных продуктов», которые могут дать вам множество советов и идей. Но как на самом деле перевести его в базовый список продуктов на 1 человека?
Хитрость заключается в том, чтобы попытаться определить, сколько именно вам нужно.
Наличие в вашем списке таких продуктов, как курица, морковь, авокадо, молоко и хлеб, — это хорошо, но как узнать, сколько каждого из них вам следует купить? Мы ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о еженедельном списке здоровых продуктов, а затем разберем, сколько приемов пищи и порций обеспечивает стандартный набор ваших обычных продуктов. Затем, в соответствии с общими рекомендациями по здоровому питанию, мы предоставим вам шаблон списка покупок для дома. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному шаблону для печати, если хотите.
Перейти к еженедельному списку полезных продуктов для одного
Еженедельный список полезных продуктов для одного человека. Часто задаваемые вопросы
Мне действительно нужно использовать список покупок?
Да.
Есть искушение думать, что, поскольку ты живешь один, делать покупки легко. Это потому, что вы чувствуете, что вам не нужно покупать так много и, следовательно, вам не нужно так тщательно планировать.
Но, во всяком случае, жизнь в одиночестве означает, что вам, вероятно, следует планировать больше! Но почему это?
Во-первых, для снижения затрат. Супермаркеты весьма недобросовестны, когда дело доходит до поиска скрытых психологических способов заставить вас купить вещи, которые вы не планировали или просто не нуждаетесь в них. Составление списка и изо всех сил стараясь его придерживаться, помогут вам бороться с ослепляющими предложениями и искушениями. Это важно, когда дело доходит до более дорогих предметов в вашем списке. Вы не хотите тратить лишние копейки на предлагаемое оливковое масло, когда ваше обычное масло все еще дешевле.
Использование хорошего списка покупок означает, что вы купите только то, что вам нужно. Это означает, что у вас будет меньше шансов получить продукты, которые вы никогда не будете использовать или, что еще хуже, вам придется выбросить. В конце концов, накладные расходы намного выше, если вы живете в семье из одного человека, поэтому очень важно убедиться, что у вас есть хороший список дешевых продуктов для одного человека.
Не покупайте то, что вам не нужно. Придерживайтесь предметов первой необходимости со списком покупок.
Скачать Листоник
Во-вторых, это поможет сократить количество пищевых отходов. В настоящее время экологические проблемы становятся все более актуальными. Пищевые отходы вносят большой вклад в выбросы парниковых газов и изменение климата. Это также дорого, так как каждый неиспользованный продукт, который вы выбрасываете, на самом деле является чем-то, на что вы потратили деньги. Наличие хорошего списка покупок поможет вам купить только то, что вам нужно на эту неделю, и сократит количество пищевых отходов.
В-третьих, хороший список покупок поможет вести здоровый образ жизни. Когда живешь один, легко наесться готовых блюд на одного. Это удобно, но уж точно не так полезно, как приготовление еды самостоятельно. Наличие хорошего плана питания на неделю и списка покупок поможет вам приготовить себе еду и снизить потребление нездоровых насыщенных жиров, натрия и рафинированного сахара.
Итак, я должен составить план питания?
Обязательно рекомендуется.
Точное определение того, что вы будете есть и готовить на неделю, действительно поможет вам сократить количество отходов и расходов в вашем списке продуктов на одного.
Будьте честны при составлении плана питания. Бывают ли ночи, когда у вас просто не будет времени или сил приготовить еду? Вы, вероятно, пойдете на вынос в выходные? Если это так, не волнуйтесь! Гораздо лучше включить их в свои планы питания и делать покупки вокруг них.
А разве оптом не дешевле?
В общем, да. Но это не так, если вы просто выбрасываете вещи, потому что не использовали их до того, как они испортятся, это действительно не так.
Нет смысла покупать 10 луковиц по 5 долларов по 50 центов каждая, а не 3 доллара за 4 луковицы по 75 центов, если в итоге вы выбросите 6 луковиц. Если это произойдет, вы фактически заплатите 5 долларов всего за 4 луковицы: это 2,5 доллара за луковицу!
Но вы можете сделать так, чтобы покупка оптом работала на вас, если у вас есть знания и средства для более длительного хранения вещей.
Например, если у вас есть лишние луковицы, вы можете потратить время на то, чтобы нарезать те, которые вы вряд ли будете использовать сразу, и хранить их в морозильной камере. Ознакомьтесь с нашим разделом «Как хранить» для получения руководств и советов о том, как продлить срок годности ваших продуктов.
Приложение со списками покупок с самым высоким рейтингом
Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков с другими пользователями
МгновенноЗагрузите наше приложение
Готовить на одного?
№
Приготовление пищи на одного занимает не намного меньше времени, чем приготовление пищи на четверых и более. Поэтому вы можете подумать о том, чтобы приготовить блюдо на 4+ и оставить оставшиеся порции на потом в течение недели.
Конечно, это полностью зависит от условий хранения, особенно от места в морозильной камере. Это также означает, что в вашем еженедельном меню будет меньше разнообразных блюд, которыми вы сможете насладиться.
Но это действительно помогает снизить расходы, поскольку вы просто покупаете намного меньше. Это также экономит время на приготовление некоторых блюд, так как все, что вам нужно сделать, это разморозить, а затем разогреть порцию.
Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?
Абсолютно.
Лучший совет — составить список покупок и придерживаться его, о чем мы упоминали выше.
Следующий лучший совет заключается в том, что замороженные и консервированные продукты — это находка!
Оба, как правило, дешевле по весу по сравнению со своими свежими аналогами. Они так же полезны, как и свежие продукты. Если вы выбираете готовую еду, которая экономит время, например, замороженные смешанные нарезанные овощи, то они могут быть дороже. Тем не менее, удобство этого может стоить дополнительных копеек.
Что еще хорошо в них, так это то, что они хранятся в течение длительного времени. Итак, если ваш план питания на неделю по какой-либо причине расходится, по крайней мере, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выбросить неиспользованные продукты, потому что вы не удосужились использовать их, как планировалось.
Помимо сокращения пищевых отходов, поскольку их можно использовать позже, вы не будете выбрасывать с трудом заработанные деньги прямо в мусор. Распределение порций здоровой пищи
Как уже упоминалось, самая большая проблема при составлении еженедельного списка здоровых продуктов для одного человека — это знать, сколько на самом деле нужно купить. Но сколько в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию дает вам ваша средняя упаковка еды в продуктовом магазине?
Мясо, рыба и яйца
1 фунт / 500 г упаковки куриных грудок = 4 приема пищи
1 фунт / 500 г нежирного говяжьего фарша = 4 приема пищи
1 ½ фунта / 300 г упаковки ветчины = 10 бутербродов
1 банка тунца (5 унций / 160 г) = 1 порция
1 банка сардин (50 унций / 160 г) = 1 порция
Упаковка из 2 филе лосося = 2 блюда
6 средних яиц = 3 яичных завтрака
Молочная
2 чашки / 500 мл пакета молока (или заменителя молока) = 8 чашек завтрака
1 фунт / 500 г баночки греческого йогурта = 3 миски
½ фунта / 250 г кусочка сливочного масла или здоровой настоянной на масле пасты = 50 ломтиков хлеба
¾ фунта / 350 г сыра = 12 бутербродов
Зерно
1 буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба = 10 бутербродов
1 фунт / 500 г цельнозерновых макаронных изделий = 6 приемов пищи
250-граммовый пакет коричневого риса = 5 приемов пищи
Коробка полезных хлопьев для завтрака весом 1 фунт / 500 г = 10 тарелок для завтрака
1 фунт / 500 г коробки овсяных хлопьев = 10 завтраков
Овощи
1 банка нарезанных помидоров = 4 порции соуса для пасты
1 луковица = ингредиент на 2-4 порции (в зависимости от рецепта)
1 авокадо = 2 приема пищи
1 средний баклажан / баклажан = 2-3 стороны
1 средний кабачок / кабачок = 2-3 стороны
1 банка гороха = 2 стороны
1 банка фасоли (любой) = 2 блюда/гарнира
1 сладкий картофель = 2 стороны
2 моркови = 1 сторона
Фрукты и орехи
1 яблоко = 1 закуска
1 большой банан = 1 закуска
1 апельсин = 1 закуска
2–3 сацума/клементины/мандарины = 1 закуска
2 сливы = 1 закуска
1 чашка (примерно 8) клубники = 1 закуска
1 чашка (около 32) винограда = 1 закуска
1 горсть орехов (около 30 г) = 1 закуска
1 горсть сухофруктов (около 30 г) = 1 закуска
Шаблон еженедельного списка полезных продуктов
Принимая во внимание все примерные размеры порций, приведенные выше, мы представляем вам ваш бесплатный недельный список продуктов для здорового питания на одного человека, который можно распечатать.
То, что здесь включено, соответствует общим рекомендациям по здоровому питанию, в том числе: - 2 порции рыбы (желательно жирной) в неделю
- Овощи, не содержащие крахмала (например, картофель)
- Контроль мясных порций
- Белое мясо и нежирное красное мясо
- 5 порций фруктов и овощей в день, перекусы примерно 2-3 порциями фруктов в день и 2 порции овощей с основным приемом пищи
Мы также включили такие товары, как полезные приправы, которые вам нужно покупать только тогда, когда они закончатся или закончатся. Некоторых других ингредиентов из этого списка вам может хватить больше, чем на неделю, например, злаков, но они должны храниться в течение длительного времени в сухом прохладном месте.
Вы можете вносить дополнения и вычитания в этот список, чтобы сделать его своим.
Базовый список продуктов на 1
Скопировать в буфер обменаМясо, рыба и яйца
- 1 коробка с 6 яйцами
- 1x банка рыбы
- 1 упаковка из 2 рыбных стейков
- 1 упаковка ветчины ¾ фунта / 350 г
- 1x 1 фунт / 500 г белого или нежирного красного мяса
Молочная
- 1x 1 ¾ фунта / 350 г блока сыра
- 1x 2 чашки / 500 мл пакет молока или альтернатива
- 1 пачка/блок масла или полезного спреда на масле
- 1x 350 г баночка греческого или натурального йогурта
Крупы
- 1x 1 фунт / 500 г цельнозерновой пасты
- 1x 1 фунт / 500 г сухих завтраков
- 1x 1 л / 500 г коробка овсяных хлопьев
- 1x буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба
Приправы
- Травы и специи
- Острый соус
- Кетчуп
- Горчица
- Майонез
- Арахисовое/миндальное масло
- Соус тартар
Овощи
- 2x авокадо
- 1x 1 фунт / 500 г пакет моркови
- 1 банка фасоли
- 1 банка нарезанных помидоров
- 1x баклажан / баклажан
- 2 луковицы
- 1 банка гороха
- 2x сладкий картофель
- 2x цуккини / кабачок
Фрукты
- 5 яблок
- 5 бананов
- 1 гроздь винограда
- 5 апельсинов
- 4 сливы
- 1 корзинка для клубники
Масло
- 1 бутылка полезного масла (оливковое/льняное/рапсовое)
Отправить на тел.
