Добавить на Яндекс

Овощи с большим содержанием клетчатки


Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка - это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин - форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.  

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой - растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи - крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон - 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа - это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.  

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины - это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы - это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук - это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес - один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых - бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf


    в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

    Клетчатка по своей природе — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. Но в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом. Зачем, в таком случае, нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме? Все потому, что за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного — при условии, что она поступит в организм в достаточном количестве. 

    Расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите обогатить свой рацион.

    Полезная информация о клетчатке

    Типы клетчатки• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, картофеле, водорослях. 

    • Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.

    Возможная польза клетчатки• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества;

    • замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина;

    • улучшает микрофлору кишечника;

    • создает чувство насыщения, препятствует перееданию;

    • способствует улучшению чувствительности к инсулину;

    • помогает очищению кишечника, предотвращает запоры;

    • предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).

    Возможный вред клетчатки• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости.

    • Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой. 

    • Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме. 

    Норма потребленияСуточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г.

    Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г. 

    С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткойБогатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой. Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами, грибами, зеленью.
    Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку • Крупы и мясо.

    • Орехи и мясо. 

    • Фрукты и любые другие продукты. 

    Кстати!

    Многие овощи и фрукты содержат два типа пищевых волокон. Например, в мякоти яблок волокна растворимые, в кожуре — нерастворимые. 

    Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой

    Клетчатка благотворно влияет не только на ЖКТ, а на весь организм. Поэтому она рекомендуется людям с определенными проблемами или запросами.

    Для снижения веса

    Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную ролью. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается. 

    Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа

    Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. 

    От запора

    Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую (1). 

    Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.

    Для кишечника

    Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах. 

    Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.

    Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.

    Мы составили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

    1. Пшеничные отруби

    Фото: pixabay.com

    Это внешняя оболочка пшеничного зерна. Чемпион по содержанию клетчатки — 43,6 г на 100 г продукта. Есть, конечно, отруби и других злаков, но именно пшеничные рассматриваются в качестве удобоваримого источника клетчатки, т.к. они легче воспринимаются организмом. 

    Отруби, если нет противопоказаний, можно есть как самостоятельный продукт, залив их кипятком или кефиром, или добавлять в каши и другие блюда. Их можно включать в состав теста для блинов, хлеба и другой выпечки. Если вы впервые пробуете этот продукт, то лучше начинать с чайной ложки отрубей в день, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек (это примерно 5 г клетчатки). 

    Кроме клетчатки, отруби содержат полезные минералы, в том числе дефицитный селен. 

    2. Семена чиа 

    Фото: pixabay.com

    Цельнозерновой продукт. Содержание клетчатки в популярном суперфуде — более 30 г на 100 г продукта. Кроме того, крошечные семена чиа — источник многих витаминов и минералов и омега-3 жирных кислот. Свои способности впитывать воду семена наглядно демонстрируют при замачивании: они разбухают, превращаясь в гелеподобную массу. 

    Употреблять их можно в таком виде, можно посыпать ими салаты, каши или добавлять в йогурты и выпечку, использовать вместо яиц в качестве загустителя. Рекомендуется употреблять семена по две столовые ложки в день — это примерно 11 г клетчатки.

    Узнать больше

    3. Семена льна

    Фото: pixabay. com

    Ценность льняного семени в том, что оно содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В общей сложности около 27 г пищевых волокон на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество омега-3 жирных кислот. 

    Для усвоения семена льна рекомендуется перед употреблением замачивать или перемалывать, добавлять их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовых ложки семян льна — это 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки. 

    Узнать больше

    4. Грибы

    Фото: pixabay.com

    Особенно полезными грибы становятся после сушки. В сушеных белых грибах содержится 26,4 г клетчатки на 100 г продукта, в свежих — 12 г. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.  

    Грибы, к тому же, — продукт малокалорийный, богатый растительным белком. 

    Узнать больше

    5. Морковь

    Фото: pixabay.com

    Содержание клетчатки в моркови повышается после сушки. В сыром виде популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — чуть меньше, 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.  

    Морковь не нуждается в рекламе, она входит в состав разных блюд, от салатов до десертов. И ценится как источник бета-каротина, часть которого преобразуется в витамин A.

    6. Фасоль

    Фото: pixabay.com

    Фасоль ценится как богатый источник растительного белка и клетчатки. В разных сортах фасоли ее количество варьируется, но в среднем это 15-18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в черной и лимской (луновидной) фасоли.  

    Количество блюд из фасоли огромно, она прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Для нейтрализации фитиновой кислоты фасоль перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов. 

    7. Курага

    Фото: pixabay.com

    Тот случай, когда свежий продукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в кураге — 18 г. 

    Пользу сухофрукту добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов. А отменный вкус делает курагу отличным дополнением к кашам, йогуртам и другим совместимым продуктам.  

    Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением. 

    Узнать больше

    8. Кунжут

    Фото: pixabay.com

    Просто удивительно, как много полезного умещается в этих маленьких семечках. Например, около 17 г клетчатка на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций и др. 

    Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и мясные блюда. Семена кунжута — обязательный ингредиент хумуса. Для нейтрализации фитиновой кислоты кунжут лучше обжарить на сухой сковороде. Но увлекаться им не стоит — продукт довольно калорийный. 

    9. Инжир 

    Фото: pixabay.com

    Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. У высушенных плодов содержание пищевых волокон выше — до 18 г на 100 г. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки. Добавлять сушеный фрукт можно в кашу, йогурт, смузи, предварительной размочив.  

    Кроме того, инжир ценится как фрукт, полезный для работы сердца: он содержит магний, калий, витамины группы B и другие полезные нутриенты. 

    Узнать больше

    10. Перловая крупа 

    Фото: pixabay.com

    В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют «щеткой для ЖКТ». Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, в том числе селен. 

    Узнать больше

    11. Несладкая кокосовая мякоть

    Фото: pixabay.com

    Чтобы получить клетчатку из этого продукта, не обязательно покупать и раскалывать целый кокосовый орех. Кокосовая мякоть продается в измельченном виде и широко используется в десертах. В 100 г кокосовой мякоти содержится около 15 г клетчатки. Из жизненно важных минералов в первую очередь можно отметить медь и марганец, который необходим для метаболизма жиров и процессов ферментации.

    12. Яблоки

    Фото: pixabay. com

    В яблоках содержатся и растворимые и нерастворимые волокна, срезать шкурку означает обделить себя клетчаткой. Но яблоки, как и многие другие фрукты, становятся богаче клетчаткой, когда теряют влагу. Поэтому в топ продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные (14 г пищевых волокон на 100 г). Яблочные чипсы, которые проще простого приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.

    Узнать больше

    13. Миндаль

    Фото: pixabay.com

    В миндальных орехах клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других — 12,5 г на 100 г. Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье. Проведенные исследования подтверждают положительное действие этого продукта при диабете (2).

    В горсти миндаля 4 г клетчатки. Чтобы получить от ореха максимальную пользу, перед употреблением его надо вымачивать. 

    Узнать больше

    14. Овсяная крупа

    Фото: pixabay.com

    Овес — один из самых полезных для здоровья злаков. В 100 г сухой овсяной крупы содержится 10 г клетчатки, которая состоит из нерастворимых волокон (5,8 г) и растворимых (4,2 г). Причем последние — это преимущественно бета-глюкан, способствующий снижению плохого холестерина и стабилизации уровня сахара. Порция каши из овсянки, приготовленной на воде — это 4-6 г клетчатки.

    Узнать больше

    15. Авокадо

    Фото: pixabay.com

    Фрукт с уникальной маслянистой структурой ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных нутриентов.

    Авокадо неизменно включают в топ продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один плод весом чуть более 100 г содержит 9-13 г клетчатки. В отличие от других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в авокадо меньше всего антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минералов и витаминов. 

    Употребляют его сырым как самостоятельное блюдо, или в качестве добавки к салатам, бутербродам.

    Узнать больше

    16. Гречневая крупа

    Фото: pixabay. com

    В 100 г гречневой крупы содержится 10 г клетчатки. В отличие от многих круп, гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами, нетипичными для злаковых. А белок гречки уникален своим составом и наличием аминокислот, которые содержатся обычно не в растениях, а в мясе и молочных продуктах. 

    Узнать больше

    17. Темный шоколад 

    Фото: pixabay.com

    Темный шоколад содержит 10,9 г клетчатки на 100 г. Это объясняется высоким содержанием пищевых волокон в какао-бобах. Поэтому если рассматривать темный шоколад как источник клетчатки, то лишь без противоречащих здоровому питанию добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70%. 

    Кстати, какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон. 

    18. Чечевица 

    Фото: globallookpress.com

    В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе этой представительницы бобовых большое количество белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов (в т. ч. группы B), железо, фосфор, медь, селен. 

    Чечевица хороша в качестве гарнира с низким гликемическим индексом, из нее варят супы и каши и даже делают десерты.

    Узнать больше

    19. Малина 

    Фото: pixabay.com

    Малина — один из лидеров по содержанию клетчатки среди ягод: 7 г на 100 г продукта. И один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит сочная ягода и витамины B, C, E, K, марганец, калий и магний. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, но также она хороша в качестве дополнения к десертам и кашам.  

    20. Горох

    Фото: pixabay.com

    Хороший источник клетчатки в любом виде. Даже в молодом зеленом горошке она содержится в приличном количестве — 5,6 г на 100 г продукта. А в сваренном на воде сухом горохе клетчатки больше 8 г на 100 г.   

    Горох — это в первую очередь питательные супы, а также гарниры и салаты. 

    21. Крыжовник

    Фото: pixabay.com

    В крыжовнике 4,3 г клетчатки на 100 г. В нем содержатся различные витамины, минералы. Крыжовник можно есть свежим, варить из него варенье или джемы, добавлять в десерты. Лимонная кислота, которая, по данным исследований, содержится в крыжовнике, помогает предотвратить развитие инсульта и болезни Альцгеймера (3).

    Узнать больше

    Как правильно принимать продукты с клетчаткой

    К продуктам, богатым клетчаткой, нужен особый подход, чтобы получить из них максимальную пользу и не навредить организму. По большому счету, все они безобидны, вопрос лишь в том, как и с чем их едят. А здесь есть важные нюансы.

    Клетчатке нужна вода

    Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.  

    Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

    Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше. 

    Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. 

    Сырое лучше, чем приготовленное

    Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном. 

    Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.  

    Сохраняем кожуру

    Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.

    Соблюдаем нарастающий принцип

    Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

    Готовим правильную кашу

    Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды. 

    Комбинируем продукты правильно

    Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно. 

    Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

    — Достаточное употребление клетчатки — необходимое условие здоровья. И речь не только о хорошей работе ЖКТ. Ведь разные виды пищевых волокон оказывают широкий спектр эффектов: от нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, до иммуномодулирующего и противоопухолевого, — рассказывает Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. — Кроме того, клетчатка помогает контролировать массу тела, а также критично важна для кишечной микробиоты. В крупных исследованиях показана зависимость развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, ожирения и рака кишечника от количества употребляемой клетчатки.

    — Следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно отразиться на получении других питательных веществ в пище, — отмечает Юлия Есипенко, гастроэнтеролог, терапевт. — Слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров и соответственно витаминов A, D, E и K. Также переизбыток клетчатки может приводить к нарушению всасывания кальция, цинка и железа. 

    Избыток клетчатки может вызвать диарею. А при наличии у человека гастрита или язвы желудка, панкреатита, холецистита, колита и анемии чрезмерное употребление клетчатки нежелательно. Осторожно надо относиться и к отрубям. С одной стороны, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов PP, B1, B2, B6, E и провитамина A. Они богаты такими минеральными веществами как магний, калий, хром, медь, цинк и др. 

    Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, спайках в брюшной полости. Когда обострение проходит, отруби можно употреблять снова, заливая их кипятком и запивая большим количеством воды.

    Популярные вопросы и ответы

    Продуктов, богатых клетчаткой, множество, однако в рационе многих людей ее может быть недостаточно. Восполнить дефицит пищевых волокон несложно. Вот что советуют эксперты.  

    Как получить суточную норму клетчатки?

    — Для получения клетчатки в достаточном количестве надо употреблять в пищу цельные продукты (зерновые, овощи, фрукты и бобовые), цельнозерновые крупы ( ячмень, овсянка, бурый рис, гречка, булгур, просо, зерна пшеницы), использовать пищевые добавки с клетчаткой, семена льна и чиа, отдавать предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не срезать кожуру с овощей и фруктов, добавлять клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

    Как восполнить дефицит клетчатки?

    — К сожалению, в среднестатистическом суточном рационе крайне низкое содержание пищевых волокон, — отмечает диетолог, врач антивозрастной медицины Светлана Зеленцова. — Чтобы исправить ситуацию, прежде всего необходимо с каждым приемом пищи есть разнообразные овощи. В этом случае кроме клетчатки вы получите массу других биологически активных веществ. Полезными в этом отношении будут грибы, бобовые, семена, орехи, какао. Можно использовать некоторые хитрости. 

    Например, зелень есть не сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть волокна остается неповрежденной, но объем готового продукта значительно уменьшается — так вы сможете съесть его больше.

    Добавляйте овощи при приготовлении любых блюд: в фарши, запеканки, соусы, супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Вместо соков выбирайте смузи. Если совсем не получается набрать необходимое количество волокон с продуктами питания, возможно применение их в виде добавок. Промышленность сейчас предлагает их в большом количестве. 

    • Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диареях и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта можно применять его в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и др. Внимание: может вызывать аллергические реакции!

    • Льняное семя, семена чиа. Хороший источник растворимой клетчатки. Но важно следить за сроком годности: жиры в их составе быстро окисляются. Особенно, если семена уже измельчены.

    • Инулин (топинамбур, цикорий) — мощный пребиотик. Способствует также усвоению полезных минералов (кальция, магния и др.).

    • Пектины яблочный, свекловичный, цитрусовый — способны
    эффективно выводить из организма тяжелые металлы, снижать избыточный холестерин и глюкозу.

    • Камедь — такие добавки задерживают опорожнение желудка, за счет чего поддерживают ощущение сытости, а также нормализуют уровень глюкозы в крови.

    • Специальные виды клетчатки: бета-глюканы грибов и водорослей, хитозан ракообразных и т. п. — оказывают мощное воздействие на организм, в том числе иммуномодулирующий, противоопухолевый и другие эффекты. Желательно обсудить их прием со специалистом.

    А вот различные виды отрубей — это довольно грубые по отношению к слизистой кишечника субстанции.

    Важно увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, спазмы, нарушения стула и др.). Комбинируйте различные виды волокон. И абсолютно необходимо при этом употреблять достаточное количество жидкости, особенно при применении клетчатки в виде добавок.

    Если вам не подошел один из видов клетчатки, возможно, подойдет другой.

    Увеличение количества клетчатки в рационе при наличии СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке) и СРК (синдром раздраженного кишечника) приводит к ухудшению симптомов. В этом случае требуется предварительное лечение этих состояний.

    Может ли быть переизбыток клетчатки в организме? Чем он опасен?

    Такое возможно, если превысить норму потребления клетчатки в сутки и довести ее количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.

    Источники

    1. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
    2. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
    3. Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/

    12 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки

    Диета, состоящая из овощей, — отличный способ насытить пищу клетчаткой. Продолжайте читать, от моркови до брокколи и бобовых, чтобы узнать, какие овощи выбрать, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

    Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки около 25 г (г) для взрослых женщин и 35 г для взрослых мужчин. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, которую они едят.

    Клетчатка важна для здоровья кишечника, сердца и обмена веществ. Есть два разных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.

    Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым после еды, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для пищеварения и поддерживает регулярный стул.

    Клетчатка также служит пищей для микроорганизмов в кишечнике, которые являются частью кишечного микробиома. На самом деле, у разных видов бактерий есть свои предпочтения в отношении клетчатки, точно так же, как у нас есть свои любимые продукты.

    Употребляя клетчатку из разных источников, вы стимулируете рост полезных бактерий в кишечнике. Это важно, потому что эти «хорошие» микробы связаны с улучшением здоровья.

    С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, какие бактерии у вас в настоящее время есть в кишечнике, а также какие продукты лучше всего подходят для кормления ваших «хороших» микробов. Пройдите наш бесплатный тест , чтобы начать сегодня.

    В этой статье мы приведем вам 12 замечательных овощей с высоким содержанием клетчатки и советы о том, как включить их в свой рацион.

    1. Морковь

    Порция клетчатки: 3,08 г клетчатки на 1 чашку

    Морковь относится к тому же семейству растений, что и сельдерей и пастернак, и содержит большое количество растворимой клетчатки.

    Они также являются отличным источником растительных соединений, таких как каротиноиды и лютеин.

    Каротиноиды могут помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск сердечных заболеваний, различных видов рака и дегенеративных заболеваний. Лютеин может помочь защитить ваши глаза от дегенеративных заболеваний, когда вы становитесь старше.

    2. Брокколи

    Порция клетчатки: 5,14 г клетчатки на 1 чашку

    Брокколи относится к семейству капустных, наряду с листовой и брюссельской капустой.

    Это отличный источник растворимой клетчатки для кишечных микробов. Этот крестоцветный овощ также содержит большое количество сульфорафана, растительного соединения, которое может снизить риск хронических заболеваний.

    3. Свекла

    Порция клетчатки: 2 г клетчатки на две свеклы

    Свекла — это корнеплоды, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Свекла также является хорошим источником нитратов, которые помогают расширить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Это делает свеклу полезным помощником в борьбе с риском сердечных заболеваний.

    Однако при приготовлении сока из свеклы удаляется большая часть нерастворимой клетчатки, поэтому по возможности ешьте ее целиком.

    4. Цветная капуста

    Порция клетчатки: 2,86 г клетчатки на 1 чашку. Содержание клетчатки в основном нерастворимо, но обычно увеличивается во время приготовления.

    Замените рис, стейки и куриные крылышки на цветную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки.

    5. Горькая тыква

    Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

    Горькая тыква — тропическое растение с горьким вкусом. Горькая тыква, также известная как горькая дыня, является низкокалорийным овощем, который содержит большое количество растворимой клетчатки. Это делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

    Это также источник нескольких растительных соединений, включая полифенолы катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений и улучшают процесс переработки жира в организме.

    Если вам не нравятся горькие овощи, попробуйте сочетать горькую тыкву с другими продуктами. Он может улучшить вкус смузи, а также имеет характерный привкус, когда жарится с луком и чесноком.

    6. Баклажаны

    Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

    Несмотря на свой внешний вид, баклажаны относятся к семейству пасленовых, как помидоры. Баклажан — это универсальный источник клетчатки, обеспечивающий преимущества как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки находится в мясе, а нерастворимая клетчатка — в основном в коже.

    Для большей пользы оставляйте кожицу во время приготовления. Кожура баклажанов также является особенно хорошим источником мощного антиоксиданта, антоцианов. Это то, что придает баклажанам их темно-фиолетовый оттенок.

    Антиоксиданты работают против вредных соединений, называемых свободными радикалами, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

    Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

    Подпишитесь на свежую информацию о наших научных открытиях и последних обновлениях в области питания. Никакого спама, только наука.

    7. Листовая капуста

    Порция клетчатки: 7,6 г клетчатки на 1 чашку

    Эта листовая зелень, как и брокколи, относится к семейству капустных и содержит такое же большое количество растворимой клетчатки.

    Листовую капусту можно есть так же, как и капусту, только сначала ее нужно вымыть, чтобы удалить песок. Вы можете обжаривать их или готовить на пару, есть как гарнир или добавлять к любому блюду в виде листовой зелени.

    8. Мангольд

    Порция клетчатки: 3,68 г клетчатки на 1 чашку

    Мангольд относится к тому же семейству, что и свекла, и содержит значительное количество растворимой клетчатки.

    Мангольд очень универсален и может добавлять растворимую клетчатку, просто добавляя его в салаты, супы и жаркое.

    9. Артишоки

    Порция клетчатки: 9,58 г клетчатки на 1 чашку. Сердца артишока — это почки, которые удаляют с растения до того, как оно созреет. Они обеспечивают большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает пищеварению.

    Они также содержат два антиоксидантных растительных соединения, цинарин и силимарин, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для здоровья печени.

    10. Картофель

    Порция клетчатки: 3,63 г клетчатки на средний картофель с кожурой

    Картофель — еще один универсальный овощ паслена с низким содержанием холестерина. Они обеспечивают оба типа клетчатки, только кожа добавляет 1,12 г клетчатки к вашему ежедневному потреблению.

    Однако не все сорта картофеля одинаковы. Их лучше готовить на пару или запекать, не добавляя слишком много соли. Держите кожу, если вы ищете максимальное содержание клетчатки.

    11. Брюссельская капуста

    Порция клетчатки: 4,06 г клетчатки на чашку

    Брюссельская капуста относится к семейству капустных, и ее необязательно есть исключительно во время праздников.

    У них довольно равномерное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Попробуйте их нарезать в капустном салате или обжарить.

    12. Бобовые

    Бобовые включают стручки, семена или плоды растений семейства гороховых. Они являются фантастическим источником растворимой клетчатки и отлично подходят для салатов, запеканок, соусов и карри.

    Собранные волокно:

    • Четка: 16,2 г на 1 стакана

    • Чечевица: 15,6 г на 1 стакана

    • Черные бобы: 15 G на 1 чашку 9000

    • 9000 9000 2 400017017070170 9000 9000 9000 2 70170 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000
    • 9000 2 9000 2
    • . на 1 чашку

    • горох: 4,48 г на 1 чашку

    • арахис: 2,41 г на 1 унцию воздействия на организм. В том числе:

      • a healthy gut

      • more regular bowel movements

      • lower LDL cholesterol

      • good heart health

      • better blood sugar control

      • a lower risk of certain cancers, including colorectal рак молочной железы и пищевода

      • лучший контроль веса

      Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, делайте это медленно. Слишком много сразу может привести к запорам. Пейте много воды и ведите активный образ жизни, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к ней.

      Клетчатка и микробиом кишечника

      Пища, которую вы едите, влияет на то, какие микробы у вас в кишечнике.

      Одним из основных преимуществ растворимой клетчатки является ее способность питать «хороших» микробиомов кишечника. Триллионы микробов, населяющих ваш кишечник, оказывают огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

      Вот почему употребление в пищу различных видов клетчатки — хороший способ поддержать микробиом кишечника.

      Более разнообразное сообщество, включающее множество полезных бактерий, важно для вашего пищеварения, вашей иммунной системы и долгосрочного риска хронических заболеваний.

      Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок, но они часто дают вам только один тип клетчатки и ограничивают преимущества, которые вы могли бы получить от ее употребления в пищу. Если медицинский работник не посоветует вам принимать добавки с клетчаткой, лучше всего получать клетчатку из пищи.

      Большинство исследований пользы клетчатки для микробиома проводилось на грызунах, поэтому необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы точно понять, какую пользу клетчатка приносит нашему кишечнику.

      В конечном счете, лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки для вашего тела будут уникальными для вас.

      ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование в области диетологии, в котором на сегодняшний день приняли участие более 20 000 человек. Наши результаты показывают положительное влияние диеты, благоприятной для кишечника, на ваше здоровье.

      Ученые ZOE специально определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, которые связаны с улучшением и ухудшением состояния здоровья.

      С помощью набора для домашнего тестирования ZOE вы можете точно узнать, какие из этих жуков у вас в настоящее время есть в кишечнике. Наша индивидуальная программа питания дает вам индивидуальные рекомендации для вашего здоровья кишечника, включая ваши индивидуальные продукты «хороший стимулятор» и «разрушитель кишечника».

      Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

      Резюме

      Клетчатка является важной частью здорового питания. Ряд овощей, в том числе горькая тыква, артишоки, брокколи и цветная капуста, могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке, пользуясь при этом другими полезными свойствами.

      Растворимая и нерастворимая клетчатка играют разные роли в вашем плане питания.

      Нерастворимая клетчатка важна для вашего пищеварения, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает питать и сбалансировать ваш микробиом. Растворимая клетчатка также важна для контроля уровня сахара и жира в крови, а также снижает риск хронических заболеваний.

      Увеличение потребления клетчатки — отличный способ поддержать здоровье кишечника.

      Чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, , пройдите наш бесплатный тест и узнайте, как ZOE может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья.

      Источники

      Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

      Положительная роль добавок горькой дыни при ожирении и связанных с ним осложнениях метаболического синдрома. Журнал липидов. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306384/

      Каротиноиды: биохимия, фармакология и лечение. Британский журнал фармакологии . (2017). https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bph.13625

      Сокращение дефицита потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/ 

      Современные знания о биоактивных соединениях свеклы: роль нитратов и беталаинов в здоровье и болезнях. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229785/ 

      Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

      Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/ 

      Эффективность экстракта листьев артишока при неалкогольной жировой болезни печени: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фитотерапевтические исследования . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520889/

      Кожура баклажанов как ценный источник антоцианов: экстракция, термическая стабильность и биологическая активность. Растения. (2021). https://www.mdpi.com/2223-7747/10/3/577

      Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 

      Сульфорафан: его «достижение совершеннолетия» как клинически значимого нутрицевтика для профилактики и лечения хронических заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/ 

      Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов. Питательные вещества . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

      Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/ 

      Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. (2019). http://fdc.nal.usda.gov

      22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

      Чашка фасоли может обеспечить примерно одну треть, если не больше, клетчатки, необходимой вам каждый день. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать, включают ягоды, овощи семейства крестоцветных, овес, семена чиа и темный шоколад.

      Волокна невероятно важны.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1).

      Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин (3).

      К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна при употреблении дают следующие преимущества:

      • Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как волокно подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.

      Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.

      Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (9).

      Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.

      Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 г в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 г на 100 г (11).

      Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (12).

      Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.

      Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки, или 6,5 г на 100 г (13).

      Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.

      Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
      • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)
      • Морковь вкусная 9000 хрустящие и очень питательные.

        Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

        Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.

        Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г (17).

        Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

        Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической работоспособностью (18).

        Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.

        Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2,8 г на 100 г (19).

        Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

        Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

        Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.

        Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

        Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

        Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.

        Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром шаре или французском артишоке или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

        Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.

        Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.

        Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

        Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 г на 100 г (22).

        Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

        Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

        • Кале: 3,6 грамма
        • Шпинат: 2,2 грамма
        • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

        Все значения даны для сырых овощей.

        Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

        Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

        Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 7,3 г на 100 г (26).

        Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

        Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 6,8 г на 100 г (27).

        Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

        Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г (28).

        Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.

        Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

        Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г (29).

        Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

        Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

        Другие бобовые с высоким волокном включают в себя:

        • Приготовленные черные бобы: 8,7 грамм
        • . 31, 32, 33)

        Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.

        Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

        Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г (34).

        Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

        Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

        Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.

        Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г (36).

        Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.

        Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.

        Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,4 г на 100 г (37).

        Прочие злаки с высоким содержанием клетчатки

        Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

        Миндаль — популярный вид древесного ореха.

        Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.

        Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм (38).

        Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.

        Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

        Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.

        Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (39).

        Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

        Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры: