Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Нежирные продукты

Нежирные продукты


Откройте для себя нежирные продукты для здорового питания

Когда придерживаться сбалансированной диеты надо учитывать все питательные вещества. Очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также калорий, необходимых для повседневной жизни. В здоровой диете обычно избегают насыщенных жиров и добавляют те, которые полезны для сердца. Однако вы всегда должны принимать эти питательные вещества в умеренных количествах, чтобы избежать увеличения веса.

Лас- жиры хороши если выбраны качественные и принимаются ли они умеренно. На самом деле это то, что необходимо нашему организму. В низкокалорийных диетах вы склонны искать продукты, содержащие мало жира, чтобы похудеть. Мы поговорим о продуктах с низким содержанием жира в здоровом питании. Но прежде всего следует помнить, что вам следует проконсультироваться со своим семейным врачом или специалистами перед тем, как перейти на какую-либо ограничительную диету.

Индекс

  • 1 Здоровые жиры
  • 2 Продукты с низким содержанием жира
    • 2.1 Рыба и мясо
    • 2.2 овощи
    • 2.3 Фрукты
    • 2.4 Овощи
    • 2.5 Хлеб и крупы

Здоровые жиры

Здоровые жиры - это известный как ненасыщенный, которые присутствуют в продуктах растительного происхождения, например в оливковом масле. Другие продукты, такие как авокадо, орехи или оливки, также содержат этот тип жиров. С другой стороны, есть полиненасыщенные жиры, включая Омега 3, 6 и 9. Рыба, такая как лосось, содержит Омега-3, а также орехи. Как мы говорим, даже если это полезные жиры, вы всегда должны потреблять их в умеренных количествах.

Продукты с низким содержанием жира

Среди продуктов, которые мы находим в сбалансированном питании, есть много продуктов с низким содержанием жиров или даже без них. Мы увидим некоторые из этих важных продуктов, которые идеально подходят для включения в гипокалорийная диета для похудения. Мы должны помнить, что во многих продуктах есть указание на то, что они содержат мало жиров, но это не означает, что они полезны или низкокалорийны, поскольку они могут содержать сахар. Мы всегда должны читать этикетки с составом продуктов, когда они перерабатываются. В любом случае диета на основе натуральных продуктов намного полезнее.

Рыба и мясо

Белки необходимы нашим мышцам и органам. Есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В белая рыба В них меньше всего жира, поэтому они предлагают отличную возможность для похудания. С другой стороны, нежирное мясо индейки или курицы также является отличной нежирной пищей. Не забывайте готовить пищу самым здоровым способом - на гриле, на гриле или на пару.

овощи

Бобовые всегда считались супер здоровая еда. Они предлагают нам отличные растительные белки, низкий уровень жиров, хорошие углеводы и много железа. Вот почему их следует включать во все виды диет. От чечевицы до нута - они являются основными продуктами питания.

Фрукты

Фрукты не содержат жиров и являются одним из самых полезных для здоровья продуктов. Они являются частью любой сбалансированной диеты и дают нам много воды и витаминов. В день от завтрака до ужина следует употреблять пять или более кусочков фруктов. Каждый фрукт обладает разными свойствами, поэтому лучше всего варьировать их в рамках диеты.

Овощи

Это еще один из тех продуктов, которые дают нам много и составляют основу всех диет. В них очень мало калорий, много витаминов и минералов, помимо того, что в нем мало жиров и углеводов. Они необходимы, хотя их всегда следует употреблять в рамках сбалансированной диеты, включающей другие продукты.

Хлеб и крупы

Эти продукты являются основными продуктами питания. В них содержатся гидраты, энергия, а также минералы. Обычно они содержат мало жира, хотя их следует употреблять в умеренных количествах. Лучшая версия - цельнозерновые, так как в них гораздо больше клетчатки.


Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru

Не торопитесь покупать продукты с низким содержанием жира, пока не дочитаете этот текст до конца

Поделиться

Слово «обезжиренный» у многих ассоциируется со здоровой и полезной пищей. Но если не разобраться, «легкие» продукты могут только навредить. Мы не берем в расчет фрукты и овощи — в них мало жира, но они полезны и должны составлять половину здорового рациона. А вот к некоторым другим продуктам у диетологов серьезные претензии.

Кукурузные хлопья могут показаться отличным началом дня — мало жира, витамины и минералы, цельнозерновые продукты. По крайней мере, так написано на упаковке. Но с иллюзиями рано или поздно приходится прощаться. Так давайте сделаем это прямо сейчас.

— Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Большинство злаков содержит сахар. В разделе ингредиентов он обычно идет вторым или третьим пунктом в списке, что означает, что он присутствует в больших количествах.

Что скрывают кукурузные хлопья

Поделиться

Эксперты Рабочей группы по окружающей среде (некоммерческая организация, деятельность которой направлена на защиту здоровья человека и окружающей среды) провели исследование, которое показало, что в среднем хлопья для завтрака содержат около 25% сахара. Кроме того, в них есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а ее избыточное количество повышает риски ожирения, болезней сердца, почек, диабета второго типа и других проблем со здоровьем.

За йогуртом давно закрепилась репутация здорового питания, и для этого даже есть вполне себе научные доказательства. Исследователи утверждают, что регулярное употребление йогурта помогает поддерживать вес в норме. Достигается этот эффект тем, что, употребляя йогурт, вы меньше съедаете менее полезных для здоровья продуктов с большим количеством жира и сахара. Но на кривой дорожке охоты за здоровым питанием легко поскользнуться — достаточно выбрать йогурт с низким содержанием жира. Фактически многие виды обезжиренного йогурта содержат столько же сахара, сколько и десерты.

— Для примера: в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, все мы наслышаны о пробиотиках, но их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Еще один псевдополезный продукт — замороженный йогурт с низким содержанием жира, который считается более здоровым выбором, чем мороженое. Но на самом деле в нём порой даже больше сахара: 24 грамма на 100 граммов продукта (в мороженом — 21 грамм).

Салатные заправки усиливают вкус овощей и могут повысить питательную ценность блюда. Традиционные заправки богаты жирами, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Также жир помогает усваивать антиоксиданты из листовой зелени, моркови и помидоров. А вот нежирные и обезжиренные заправки никакой пользы для «здоровья» вашей еды не принесут.

— Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

В этих продуктах содержатся полезные жиры

Поделиться

К тому же большинство нежирных заправок для салатов — это вопрос того же сахара и консервантов. В некоторых (например, в обезжиренной итальянской заправке) содержится еще и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Самые полезные заправки для салатов сделаны без сахара и содержат натуральные жиры, такие как оливковое масло, (в нем содержится 77% мононенасыщенных жирных кислот), полезное для здоровья сердца.

Так называемые фитнес-батончики позиционируются как полезный перекус для тех, кто следит за своей фигурой, и занятых людей. На деле в них обычно кроме обилия сахара еще и крайне низкое содержание белка — питательного вещества, которое способствует насыщению. Но здесь не всё так однозначно, ведь батончиков сегодня огромное множество, они различаются по составу и назначению. Например, для необходимой порции белка лучше брать протеиновые.

Четыре типа зерновых батончиков

Поделиться

В Роскачестве провели большое исследование злаковых батончиков, чтобы выяснить, сколько в них добавленного сахара, консервантов, жиров и других добавок. Эксперты проверили фитнес-снеки четырех видов двадцати торговых марок: мюсли/злаковые, фруктовые и фруктово-ореховые, белковые и для похудения. Их исследовали по 86 показателям, включая маркировку, органолептику, аминокислотный состав и энергетическую ценность.

В батончиках некоторых торговых марок обнаружили небольшое содержание консервантов, но миф о том, что батончики состоят из одной «химии», не подтвердился. Не нашлось и трансжиров.

Что касается белка в протеиновых батончиках, то всего лишь в одном продукте действительное значение не соответствовало указанному на упаковке. Да и то производитель не завысил, а занизил его содержание: тесты показали 10,16 грамма на 100 граммов продукта вместо заявленных 9,2 грамма. Но внутри группы разброс по содержанию белка оказался серьезным — от 16,9 до 35,7 грамма.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Поделиться

Еще больший разброс — по показателям жира: от 8,5 до 23,9 грамма. Подсчитали исследователи и массовую долю пищевых волокон. Как выяснилось, батончики далеки от того, чтобы обеспечить суточную долю клетчатки. Больше всего ее в мюсли и протеиновых, а вот фруктово-ореховые оказались далеки от идеала.

При подсчете общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений — от 7,9 до 63,6 грамма на 100 граммов продукта. При этом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку. Только два бренда сочли нужным проинформировать об этом покупателей, но эти данные не сошлись с реальными показателями: одна марка указывала на упаковке 33 грамма сахара (в действительности — 38,1), другая — 22 (фактически — 37,3).

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Содержание жира в разных продуктах

Поделиться

Особенно важны полезные жиры для женского организма, потому что они:

  • регулируют уровень глюкозы;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • необходимы для быстрого похудения;
  • обеспечивают энергией и бодростью.

К полезным жирам для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Если с обезжиренными продуктами разобрались, проверьте, в какие популярные утверждения вы поверите.

Продукты с низким содержанием жира

Хорошее эмпирическое правило, когда вы читаете этикетки продуктов питания: на каждые 100 калорий, если продукт содержит 3 грамма жира или меньше, это продукт с низким содержанием жира. Это означает, что 30% или меньше калорий поступает из жира.

Такие продукты, как маргарин, майонез и некоторые заправки для салатов, которые получают большую часть своих калорий из жира, должны содержать половину или менее половины жира по сравнению с обычным вариантом продукта, чтобы называться «легким». Эти продукты не должны соответствовать 30% отсечке калорий из жира, чтобы считаться обезжиренными. (См. «Другие продукты» ниже.)

Молочные и молочные продукты

  • Нежирный (1%) или обезжиренный (обезжиренный) йогурт, творог или молоко
  • Невшатель, или «легкий» сливочный сыр, или обезжиренный сливочный сыр
  • Обезжиренный американский сыр или другие виды обезжиренных сыров

Рыба, мясо, птица и другие белки

  • Яичные белки или заменители яиц
  • Краб, белая рыба, креветки и светлый тунец (упакованные в воде)
  • Грудка курицы и индейки (без кожи) или фарш из грудки индейки
  • Американское онкологическое общество рекомендует придерживаться схемы здорового питания, которая ограничивает или не включает переработанное и красное мясо, но если вы решите есть их, отдавайте предпочтение нежирным кускам (ищите слово «корейка» в названии) или сверхпостному говяжьему фаршу. . Тушите, жарьте или готовьте их без добавления жира.
  • Фасоль, горох и чечевица, приготовленные (или консервированные) без добавления жиров или жирного мяса (зерновые или хлопья в вашем ежедневном рационе составляют полноценный белок)
  • Вегетарианские бургеры

Зерновые, крупы и макаронные изделия

  • Горячие (овсянка или крупа) и холодные каши (кроме мюсли)
  • Рис или лапша (остерегайтесь жира в соусах, которые вы можете добавить). Выбирайте версии из цельного зерна, такие как коричневый рис
    • .
  • Бублики из цельного зерна, лаваш или английские кексы
  • Нежирные крекеры и хлеб
  • Мягкие лепешки – кукурузные или цельнозерновые

Фрукты и овощи

  • Фрукты, включая свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку)
  • Овощи, в том числе свежие, замороженные или консервированные (выберите сорта с низким содержанием натрия)

Прочие продукты

  • Супы-бульоны на овощной основе
  • Соусы, пудинги или коктейли из обезжиренного молока
  • Сальса
  • Горчица

Эти продукты содержат вдвое меньше жира (или меньше), чем обычные продукты, но большая часть калорий по-прежнему поступает из жира. Их следует употреблять в небольших количествах людям, придерживающимся диеты с низким содержанием жиров:

  • Светлый маргарин и майонез
  • Заправки для салатов пониженной калорийности или обезжиренные
  • Кухонный спрей с антипригарным покрытием
  • Написано
  • Дополнительные ресурсы

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

    Для получения информации о диете, питании и различных вопросах питания; также имеет доступный для поиска каталог зарегистрированных диетологов, в том числе диетологов, специализирующихся на онкологическом питании

    .

Информационный центр пищевых продуктов и питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Веб-сайт: www.nal.usda.gov/fnic

    Предлагает информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и травы; обучение диетическим рекомендациям; факты пищевой ценности, включая фаст-фуд; и информация о безопасности пищевых продуктов

Сообщество здорового образа жизни/Сообщество поддержки больных раком
Веб-сайт: www.cancersupportcommunity.org

    Предоставляет информацию о питании до, во время и после лечения рака

Дополнительные ресурсы

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

    Для получения информации о диете, питании и различных вопросах питания; также имеет доступный для поиска каталог зарегистрированных диетологов, в том числе диетологов, специализирующихся на онкологическом питании

    .

Информационный центр пищевых продуктов и питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Веб-сайт: www.nal.usda.gov/fnic

    Предлагает информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и травы; обучение диетическим рекомендациям; факты пищевой ценности, включая фаст-фуд; и информация о безопасности пищевых продуктов

Сообщество здорового образа жизни/Сообщество поддержки больных раком
Веб-сайт: www.cancersupportcommunity.org

    Предоставляет информацию о питании до, во время и после лечения рака

Последняя редакция: 9 июня, 2020

Медицинская информация Американского онкологического общества защищена авторским правом. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.

13 продуктов с низким содержанием жиров, которые полезны для вашего здоровья

Макайла Мейкснер, MS, RDN, 8 октября 2018 г.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы (1, 2, 3).

Диеты с низким содержанием жиров могут также предотвращать изжогу, снижать вес и улучшать уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и богата полезными минералами и витаминами, включая кальций, калий, фолиевую кислоту и витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме (4, 5).

Неудивительно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием листовой зелени могут защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7).

Обычные листовые зеленые включают в себя:

  • капуста
  • Шпинат
  • Ругкола
  • Грин. Вы также можете приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями в качестве полезного гарнира.

    Резюме Листовая зелень практически не содержит жира и содержит большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, диабет и рак.

    2. Фрукты

    Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

    Они также особенно богаты растительными соединениями. Фактически, многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

    Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

    В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями (5, 8).

    К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов (9, 10).

    Фрукты можно употреблять в свежем, сушеном или приготовленном виде. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

    Резюме Фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

    3. Фасоль и бобовые

    Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой класс овощей, включающий фасоль, горох и чечевицу.

    Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (11, 12).

    Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови (12, 13).

    Кроме того, регулярное употребление фасоли и бобовых может способствовать снижению веса, поскольку большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости (13).

    Резюме Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

    4. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира (14).

    Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (15).

    Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения свободными радикалами (16).

    Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (17, 18).

    Резюме Сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

    5. Терпкий вишневый сок

    Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы (19, 20).

    Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений (21).

    Он также может быть полезен для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита (22).

    Резюме Терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями, что особенно полезно для физически активных людей.

    6. Крестоцветные овощи

    Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту, другие минералы, а также витамины С, Е и К (23).

    Некоторые распространенные овощи семейства крестоцветных включают:

    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Брюссельская капуста
    • Капуста
    • Китайская капуста
    • Репа

    Все эти овощи являются отличным диетическим продуктом с низким содержанием жира и практически не содержат жира.

    Наряду с питательными веществами овощи семейства крестоцветных содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые придают овощам горький вкус (24).

    Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных (23).

    Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка (24, 25, 26, 27).

    Имейте в виду, что методы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов, доступных в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных (24, 28).

    Резюме В овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

    7. Грибы

    Грибы — это вкусный обезжиренный продукт, который якобы полезен для здоровья.

    Интересно, что они не попадают ни в одну из традиционных пищевых групп — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

    На самом деле, грибы — это грибы, широко используемые в пищу и в медицине на протяжении веков (29).

    Обычные съедобные виды грибов включают:

    • Белая шампиньон
    • Кримини
    • Портабелла
    • Шиитаке
    • Устрица

    Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D (29).

    Более того, грибы являются богатейшим источником эрготионеина, антиоксиданта, обладающего мощным противовоспалительным действием (30, 31).

    Исследования показывают, что грибы могут укреплять вашу иммунную систему и защищать от некоторых видов рака (29, 32).

    Резюме Грибы — это грибы, которые содержат множество витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

    8. Чеснок

    Яркий вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира (33).

    На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях (34).

    Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении (35).

    Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок (36).

    Резюме Чеснок широко используется в кулинарии и в лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

    9. Древние злаки

    Древние злаки в общих чертах определяются как злаки, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных злаков, таких как пшеница и кукуруза (37).

    Некоторые популярные древние злаки включают:

    • Фарро
    • Булгур
    • Спельта
    • Киноа

    Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка. , витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

    Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние, полезны для здоровья.

    Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних зернах поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета (38, 39)., 40).

    Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (41, 42).

    Сводка Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, в том числе белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

    10. Белая нежирная рыба

    Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

    Эти виды рыбы содержат мало жира, очень мало калорий и являются отличным источником высококачественного белка.

    Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка (43, 44, 45, 46).

    Эта рыба также содержит ряд необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

    Благодаря мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой или в обжаренном, запеченном или жареном виде.

    Сводка Белая нежирная рыба — отличный источник высококачественного белка с низким содержанием жира. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

    Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка (47).

    Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора (47).

    Краткий обзор Грудка — самая нежирная часть курицы, в каждой порции которой содержится впечатляющее количество белка. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

    12. Молочные продукты с низким содержанием жира

    Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко и нежирные разновидности йогурта и творога.

    В целом, молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12 (48).

    Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей (49).

    Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта (48).

    Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

    Резюме Обогащенное нежирное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

    13. Яичные белки

    В то время как цельные яйца не считаются продуктом с низким содержанием жира, яичные белки таковыми являются.

    Это потому, что жир и холестерин яиц сосредоточены в желтках.

    На самом деле, белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира (49, 50).

    Learn more



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.