К каким углеводам относится рис

что нужно знать о самом популярном злаке мира – 4fresh блог

Рис является одним из самых важных продуктов питания во многих азиатских странах, где проживает большая часть населения мира, да и на остальной территории земного шара он входит в список ключевых продуктов почти на любой кухне.

И все это несмотря на то, что рис очень требователен к условиям выращивания – он любит влагу и тепло. Так почему же он так популярен?

Все просто – рис полезен и питателен.

Хотя мы, в основном, привыкли к гладкому и белому рису, – его разновидностей очень много, и каждый вид риса по-своему полезен. Чем отличается, например, коричневый от белого, бурый и красный - это один и тот же сорт? А дикий и черный рис?

Мы подготовили своеобразный путеводитель, который и поможет вам разобраться во всех сортах риса и выбрать для себя самый подходящий!

Белый рис

[:товар:yarm0008:]

Итак, самый известный нашим соотечественникам, белый рис.

Он удобен в обращении, легко усваивается и не содержит ничего лишнего. Белым он становится после удаления оболочки и шлифовки.

Давайте посмотрим, какими питательными и диетическими свойствами он обладает.

Является ценным источником витаминов группы В, Н, Е и РР, многих нужных нашему организму минералов, например цинка, натрия, магния, калия, меди и других. Благодаря очистке нам проще усваивать именно белый рис. Он вполне подходит для рациона среднестатистического человека.

Однако, если вы решили похудеть или просто следите за своим весом, стоит рассмотреть другие сорта риса. Белый рис - это быстрый углевод, который легко усваивается, и скоро чувство голода снова начинает проявляться. Кроме того, из-за обработки он лишен клетчатки, так необходимой для очищения организма.

Как готовить? Белый рис варится довольно быстро - от 15 до 25 минут. Это почти универсальный гарнир – особенно удачно он сочетается с мясом птицы и рыбы, хорош в составе овощных блюд.

Бывает: длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Фактически, до белого состояния можно довести любой вид риса, если как следует обработать.

Питательность на 100 г.: 344 ккал; 6,7 белков; 0,7 г жиров; 78,9 г углеводов.

Бурый рис

Именно бурый рис также называют «коричневым». Отличие от белого состоит в том, что он не очищен от отрубного слоя, то бишь от оболочки, которая содержит клетчатку и много других полезных веществ.

[:товар:alne0050:]

Витаминов и минералов в буром рисе в 2-3 раза больше, чем в белом, к тому же, он более диетичен.

Коричневый рис лучше выводит токсины из организма, борется с «плохим» холестерином, является источником медленных углеводов. Он прекрасно подойдет худеющим.

Но есть и свои минусы – в оболочке риса присутствуют антинутриенты – вещества, снижающие степень его усвояемости. Однако, если у вас нет желудочно-кишечных расстройств, то бояться нечего.

Как готовить? Бурый рис нужно дольше варить, он жестче и менее деликатный на вкус. Однако он хорошо подходит к блюдам из морепродуктов, овощей, птицы и рыбы, так же, как и его белый собрат.

Питательность на 100 г: 334 ккал; 7,4 г белков; 1,8 г жиров; 72,9 углеводов.

Черный рис

[:товар:sawa0003:]

Достаточно редкая разновидность, у нас мало известна. Так же называют «Пурпурным рисом». Этот вид риса не стоит путать с диким, о котором мы поговорим позднее.

Черный рис произрастает в юго-восточной Азии и ценится за содержание большого количества железа, витамина Е и антиоксидантов. Так же в нем практически равное с бурым рисом количество клетчатки, поэтому на диете его можно и нужно употреблять.

Как готовить? В целом, эта разновидность риса обладает сходной с бурым пользой для здоровья, так же готовится и подходит к тем же блюдам. Кстати, за счет того, что черный рис содержит антоцианы (антиоксиданты), как, например, ежевика и черника, он при готовке окрашивает воду в черный цвет, так что не пугайтесь :)

Питательность на 100 г: 260 ккал; 1,5 г жиров; 5 г белков; 34 г углеводов.

Дикий рис

На самом деле, это не совсем рис. Дикий рис относится к тому же семейству, но другому роду. Он происходит из Северной Америки и растет в естественных условиях, в основном – на болотах в районе Великих Озер. Это достаточно дорогой злак, и ценится он неспроста.

[:товар:brav0015:]

Дикий рис еще лучше подходит для диетического питания из-за своей низкой калорийности. В порции такого риса около 5% суточной нормы тиамина, рибофлавина, железа и калия; 10 или более процентов нормы магния, фолиевой кислоты и фосфора; 15% цинка и более 20% марганца.

Как готовить? Готовить дикий рис нужно долго. Сначала замочите его на ночь в воде. Готовить его нужно от 35 минут до часа, в зависимости от условий выращивания (естественно растущий варится быстрее, чем выросший в искусственных условиях). Обычно дикий рис подают в смеси с белым длиннозерным. Он хорош как гарнир к рыбе и дичи так же используется в салатах и при приготовлении десертов.

Питательность на 100 г: 100 ккал; 4 г белка; 0,34 г. жиров; 21,3 г углеводов.

Красный рис

[:товар:aroy0020:]

Красный рис особенно часто используется в тайской и индонезийской кухне. На сегодняшний день его производят в и Краснодарском крае.

Красный рис проходит лишь небольшую обработку – с него снимают самый верхний слой, оставляя оболочку, придающую цвет, а также сохраняется зародыш, который обуславливает его особенности. Зерна красного риса продолговатые, тонкие, цвет – понятен из названия.

Этот рис не только очень питателен, но и полезен, так как является хорошим источником антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и клетчатки. Как и все мало обработанные сорта имеет низкий гликемический индекс, что позволяет употреблять его в пищу диабетикам и тем, кто находится на диете.

Как готовить? Перед приготовлением красный рис рекомендуется замачивать, варится он примерно 30 минут. Благодаря сохраненному зародышу, можно не только употреблять этот рис как гарнир к мясным, рыбным и овощным блюдам, но и проращивать его, добавляя ростки в салаты и творог.

Питательность на 100 г: 362 ккал; 10,5 г белков; 2,5 г жиров; 70,5 г углеводов

Рис Девзира

Этот сорт риса производят, в основном, в Узбекистане. Из-за особых условий выращивания и ручного сбора и обработки, по цене он не уступает дикому рису, а по качеству ценится как один из лучших видов. Его зерно плотное, тяжелое и крупное.

Рис бывает красноватого или черноватого цветов, различается и по форме зерна.

Обычно его можно отличить по содержанию пудры на зернах – это остатки перемолотой оболочки. Если растереть эту пудру меж пальцев, она должна быть мягкой, если же вы почувствовали неприятную жесткость, это подделка.

Имеет сладковатый вкус с оттенком солода. Является источником магния, фосфора, железа и цинка.

Что до использования в кулинарии, девзира считается идеальным рисом для приготовления плова, особенно если делать это по традиционной технологии и оригинальным рецептам, с использованием казана.

Питательность на 100 г: 311 ккал, 6,2 г белков; 0,8 г жиров; 70 г углеводов.

Еще немного о том, какой бывает рис

• Басмати. Это длиннозерный сорт риса, выращивается он на севере Индии, вблизи Гималаев. Особый климат позволяет получать рис особых качеств – со слегка ореховым вкусом и ароматом, длинными рассыпчатыми зернами. Бывает как белый, так и коричневый (бурый. Второй вариант относится к диетическим сортам.
• Жасмин. Этот белоснежный рис с тонким ароматом жасмина. Очень питательный из-за большого содержания углеводов (85%). Из-за этого не является диетическим, имеет высокий гликемический индекс.
• Рис для суши. Фактически, для суши подходит любой рис с высоким содержанием крахмала, так как он должен быть клейким. Обычно это белый круглозерный рис. Диетическим его назвать нельзя, конечно, так что не стоит увлекаться суши, если вы хотите снизить вес.
• Рис для ризотто. Для приготовления этого блюда так же используются круглозерные крахмальные сорта (Арборио, Падано, Виалоне Нано и т.д.). Однако его нужно приготовить рассыпчатым, подать и съесть сразу, пока он не размяк и не превратился в клейкую массу!

[:товар:ecor0033:]

[:товар:sawa0001:]

[:товар:aroy0021:]

[:товар:biog0113:]

Сводная таблица питательных свойств

*Гликемический индекс. Низким мы считаем ГИ меньший, чем 40, средний - от 40 до 70 и высокий – от 70.

Какой же рис лучше выбрать?

Что ж, пора обобщить полученные нами знания.

Белым рисом может быть практически любая разновидность риса, которая избавлена от шелухи и отшлифована. Такой рис имеет высокий гликемический индекс, не считается диетическим и не подойдет для диабетиков. Однако он легко усваивается, а будучи пропаренным – сохраняет 4/5 полезных свойств, которые имеет отрубная оболочка. Проще в приготовлении, чем необработанные разновидности.

Любой необработанный или только шелушеный рис имеет право называться бурым, в нем содержится много клетчатки и минералов, а также – антиоксиданты и полезные жиры. Имеет низкий гликемический индекс, что позволяет употреблять его в пищу тем, кто следит за своим весом или уровнем сахара в крови. Он не так хорошо усваивается, но лучше очищает организм. Имеет более разнообразные вкусовые и ароматические качества. Как правило – легкий ореховый аромат. Его сложнее готовить, но он гораздо питательнее.

Что касается прочих полезных свойств, то любой вид риса, в той или иной степени, полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы. Даже в обработанном виде сохраняет достаточно много витаминов, в основном – группы В. Какой рис лучше? Выбирайте рис в зависимости от того, придерживаетесь ли вы диеты, или просто хотите приготовить что-нибудь вкусное!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?
• Обогащаем рацион: 5 полезных семян
• Мюсли на завтрак: за и против
• Все виды муки: от А до Я

Рис это какие углеводы

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

• микро- и макроэлементы;
• полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• моно- и дисахариды;
• витамины.

Содержание веществ в рисе

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet. ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Как приготовить рис - Бюджетные байты

Покупки в продуктовых магазинах в наши дни становятся немного труднее: цены выше, чем когда-либо, а полки всегда кажутся наполовину пустыми. Так что сейчас самое подходящее время, чтобы вернуться к одному из самых недорогих и универсальных основных ингредиентов кладовой: рису. Как только вы научитесь готовить рис на плите, у вас будет недорогая и сытная основа, на которой вы сможете приготовить миллион разных блюд!

Приготовление риса на плите

Приготовление риса на плите — это всего лишь один из способов приготовления риса. Это мой любимый метод, потому что он прост, не требует специального оборудования и довольно быстр. При этом вы можете обнаружить, что вам больше нравится другой метод.

Вы также можете приготовить рис в рисоварке или мультиварке, запечь его в духовке, приготовить в микроволновой печи и даже приготовить в избытке воды, как макароны! У каждого из этих методов есть свои плюсы и минусы, поэтому вы всегда можете поэкспериментировать с другим методом, если не любите готовить рис на плите.

Какой тип риса использовать

В мире существует множество разных сортов риса, и каждый готовится по-своему. По этой причине в этом уроке мы рассмотрим только белый и коричневый длиннозернистый рис. Для других видов риса потребуется другое количество жидкости, другое время приготовления и, возможно, даже другой метод.

Нужно ли промывать рис?

Промывание риса перед приготовлением может быть полезным по нескольким причинам. Он не только помогает удалить мусор и другие загрязняющие вещества, но также может помочь удалить излишки крахмала, который делает рис немного более липким после приготовления.

Самый простой способ промыть рис — использовать мелкое сито или сито. Это позволит воде полностью промыться без риска случайного выливания риса вместе с водой для полоскания и без непреднамеренного остатка большого количества лишней воды в рисе.

Соотношение воды и риса

Использование правильного количества воды и риса окажет большое влияние на то, какой получится рис. Используйте слишком много воды, и ваш рис будет мягким. Используйте слишком мало воды, и ваш рис может не свариться. Точное количество воды также может варьироваться в зависимости от посуды и ваших личных предпочтений, но, как правило, для длиннозернистого белого риса вы можете использовать от 1,5 до 2 чашек воды на каждую чашку сырого риса (используйте меньше для более твердого риса). , больше для более мягкого риса). Коричневому рису нужно немного больше жидкости, поэтому вы можете использовать от 2 до 2,25 стакана воды на каждый стакан сырого коричневого риса.

Другим методом определения необходимого количества воды является метод накл. Этот древний метод измерения считается надежным для тех, кто его использует. Просто поместите промытый рис в кастрюлю или рисоварку, коснитесь верхушки риса кончиком пальца, затем добавьте воды, пока верхушка воды не дойдет до первого сустава после ногтя. Звучит безумно, но это работает!

Используйте правильную посуду

Использование правильной посуды также поможет вам приготовить рис с меньшими усилиями. Вот несколько советов:

• Убедитесь, что размер кастрюли соответствует количеству риса, который вы готовите. Выберите кастрюлю примерно в 6-8 раз больше объема сырого риса (приготовьте одну чашку риса в кастрюле объемом 1,5-2 литра).
• Используйте кастрюлю с толстым дном или прочную кастрюлю, так как они нагреваются более равномерно и снижают вероятность пригорания риса.
• Убедитесь, что вы используете конфорку, размер которой близок к дну кастрюли. Это поможет рису приготовиться равномерно и предотвратит хрустящий, недоваренный рис по краям кастрюли.

Как придать рису больше аромата

Одна из причин, по которой я люблю рис, помимо того, что он такой сытный и доступный, заключается в том, что его вкус очень легко изменить. Вот несколько простых способов сделать рис более ароматным:

• Поджарьте рис на сливочном или растительном масле перед добавлением воды. Это придает рису более глубокий и поджаренный вкус.
• Добавьте ароматизаторы, такие как измельченный чеснок или нарезанный кубиками лук, в рис и воду перед приготовлением.
• Добавьте травы и специи в воду перед приготовлением.
• Используйте ароматизированную жидкость вместо воды. Вы можете приготовить рис в бульоне, бульоне, молоке или кокосовом молоке для еще большего вкуса.
• Придайте ароматный вкус: добавьте каплю вашего любимого соуса, специй или трав после приготовления, затем аккуратно перемешайте, чтобы смешать (например, цитрусовый сок, свежие травы, масла для отделки и т. д.).

Как приготовить рис

5 от 3 голосов

Простое пошаговое руководство по приготовлению риса на плите с советами, рекомендациями и ответами на все ваши вопросы о рисе.

Автор: Beth – Budget Bytes

Порции 4 чашки риса

Подготовка 5 минут

Готовка 20 минут

Всего 25 минут

Сохранить рецепт Распечатать рецепт

• 1 стакан длиннозернистого белого риса*
• 1,5 стакана воды
• 1/4 ч. л. соли

• Промыть рис, используя мелкое сито.

• Добавьте рис, соль и воду в кастрюлю.

• Накройте кастрюлю крышкой, включите сильный огонь и доведите воду до кипения.

• Когда вода закипит, убавьте огонь до минимума и дайте рису вариться еще 15 минут. Не поднимайте крышку и не помешивайте во время кипения. Следите за тем, чтобы он все время поддерживал слабое кипение.

• После 15-минутного кипячения выключите огонь и дайте рису отдохнуть, не открывая крышку и не перемешивая, еще 5 минут.

• Дав рису отдохнуть, поднимите крышку и взбейте его вилкой. Подавать горячим.

Посмотрите, как мы рассчитываем стоимость рецептов здесь.

Сетчатое сито

Мерные чашки Ложки

*Для приготовления длиннозернистого коричневого риса увеличьте количество воды до 2 чашек и дайте рису вариться 45 минут вместо 15. Не забудьте дать рису отдохнуть после выключения. тепло, так же, как вы делаете с белым рисом.

Порция: 1 чашка Калории: 169 ккалУглеводы: 37 г Белки: 3 г Жиры: 1 г Натрий: 152 мг Клетчатка: 1 г

Пробовали ли вы этот рецепт?

Как приготовить рис – пошаговые фотографии

Сначала промойте рис через сито с мелкой проволочной сеткой или в миске. Если вы промываете в миске, прополощите ее несколько раз, а затем осторожно слейте воду для полоскания. Повторите это 3-4 раза, сливая как можно больше воды при последнем полоскании.

Поместите одну чашку риса в кастрюлю, затем добавьте ¼ ч. л. соли.

Также добавьте 1,5 стакана воды.

Накройте кастрюлю крышкой, включите сильный огонь и доведите воду до кипения.

Когда рис полностью закипит, убавьте огонь до минимума и дайте рису вариться 15 минут. Не снимайте крышку и не перемешивайте рис, пока он варится. После 15 минут кипячения выключите огонь и дайте рису постоять еще пять минут (по-прежнему не поднимая крышку и не перемешивая!).

Наконец, когда рис отдохнет, поднимите крышку и взбейте вилкой. Подавать горячим к любимому блюду!

Поиск и устранение неисправностей

• Пригоревший рис: слишком высокая температура при кипячении, было использовано недостаточно воды или во время кипячения вышло слишком много пара (держите крышку плотно закрытой), или из-за тонкой посуды на дне образовались горячие точки.
• Мягкий рис: было использовано слишком много воды или было слито недостаточно воды после промывки, рис перемешивался во время приготовления.
• Хрустящий рис: было использовано недостаточно воды, во время варки вышло слишком много пара (не поднимайте крышку), неравномерный нагрев (внешние края не кипятят, поэтому рис не мог впитать воду), рис не давал отдохнуть после варки.
• Рис приготовлен неравномерно: горелка была слишком мала для кастрюли, тонкая кастрюля, неравномерно проводит тепло, рису не давали отдохнуть после варки.

Когда использовать рисоварку

Все еще не можете освоить ее? Без проблем. Иногда использование рисоварки действительно лучший вариант! Рисоварки, как правило, недороги, они довольно универсальны (в них можно готовить не только рис), и они оставляют ваши руки и внимание свободными, чтобы заниматься другими делами во время приготовления еды. Нет ничего постыдного в использовании рисоварки!

Углеводов в рисе: не слишком ли много?

В одной чашке вареного коричневого риса содержится 50 граммов углеводов, в то время как такое же количество приготовленного, обогащенного короткозерного белого риса содержит около 53 граммов углеводов.

С другой стороны, приготовленный дикий рис содержит всего 35 граммов углеводов, что делает его одним из лучших вариантов, если вы хотите уменьшить потребление углеводов.

Коричневый рис

Всего углеводов: 52 грамма (одна чашка вареного риса)

Коричневый рис — популярный рис в некоторых кругах здорового питания, поскольку он считается более питательным. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки, чем белый рис. Это также отличный источник магния и селена. В зависимости от сорта коричневый рис может иметь ореховый, ароматный или сладкий вкус.

Пищевые волокна в целом могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию 2021 года, это также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Однако неясно, имеет ли замена белого риса на коричневый рис такие же полезные для здоровья эффекты. Например, исследователи изучали людей с преддиабетом и диабетом 2 типа, которые ели коричневый рис вместо белого.

Согласно нескольким исследованиям, употребление коричневого риса не помогает контролировать уровень сахара в крови. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние коричневого риса на здоровье.

Белый рис

Всего углеводов: 53 грамма (одна чашка, короткозернистая, приготовленная)

Белый рис — самый популярный вид риса и, возможно, самый используемый. Обработка белого риса истощает часть клетчатки, витаминов и минералов. Но некоторые виды белого риса обогащены дополнительными питательными веществами. Это по-прежнему популярный выбор по всем направлениям.

Одна чашка вареного обогащенного белого риса содержит следующие питательные вещества:

• Фолат: 15% дневной нормы (DV)
• Селен: 14% DV
• Пантотеновая кислота (витамин B5): 8% DV

• 6 Железо: 8 DV

Дикий рис

Всего углеводов: 35 грамм (одна чашка, приготовленная)

Дикий рис на самом деле представляет собой зерна четырех разных видов трав. Хотя технически это не рис, его обычно называют таковым в практических целях. Его жевательная текстура имеет землистый ореховый вкус, который многие находят привлекательным. Дикий рис также богат питательными веществами и антиоксидантами.

Черный рис

Всего углеводов: 34 грамма (одна чашка, приготовленная)

Черный рис имеет отчетливую текстуру и иногда становится пурпурным после приготовления. Он полон клетчатки и содержит железо, белок и антиоксиданты. Его часто используют в десертных блюдах, так как некоторые виды слегка сладкие. Вы можете экспериментировать с использованием черного риса в различных блюдах.

Красный рис

Всего углеводов: 45 г (одна чашка, приготовленная)

Красный рис — еще один питательный продукт, который также содержит много клетчатки. Многим нравится его ореховый вкус и жевательная текстура. Однако вкус красного риса может быть довольно сложным. Вы можете найти его цвет эстетическим украшением определенных блюд.

Резюме

Различные сорта риса могут иметь одинаковое содержание углеводов, но сильно различаться по содержанию питательных веществ. Белый рис наименее питательный, потому что при обработке он лишается клетчатки, витаминов и минералов. Однако некоторые из этих питательных веществ добавляются обратно в обогащенный белый рис.

Некоторые углеводы могут содержать больше клетчатки, витаминов и минералов, чем другие. Белый рис — это рафинированный углевод, а это значит, что в нем мало пищевых волокон.

Несмотря на это, белый рис является популярным продуктом, занимающим центральное место во многих кухнях. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, обычно нет необходимости исключать из своего рациона белый рис или заменять его коричневым рисом.

Вместо этого важно убедиться, что вы получаете много клетчатки и питательных веществ из других продуктов, которые вы едите. По данным Министерства сельского хозяйства США, по крайней мере половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой.

Подавляющее большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующее ежедневное потребление клетчатки:

• Женщины до 50 лет: 25–28 г в день
• Мужчины до 50 лет: от 31 до 34 г в день
• Женщины от 51 года и старше: 22 г в день
• Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день

Это общие рекомендации. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, что подходит именно вам, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Резюме

Углеводы являются необходимой частью вашего ежедневного рациона, но некоторые углеводы полезнее других. По возможности лучше всего получать суточную норму углеводов из источников, богатых клетчаткой.

Вам нравится текстура риса, но вы хотите использовать заменитель риса с меньшим содержанием углеводов? Вы можете приготовить рис из цветной капусты или брокколи. Вы также можете использовать кониак, азиатский корнеплод. Он известен как рис Ширатаки.

Несмотря на то, что вы можете приобрести заменители риса с низким содержанием углеводов в некоторых специализированных магазинах здоровой пищи и продуктовых магазинах, вы можете подумать о том, чтобы приготовить их самостоятельно. Сделать их относительно просто:

• Нарежьте овощи по вашему выбору и поместите их в кухонный комбайн
• Измельчайте в кухонном комбайне, пока не получите желаемую консистенцию.
• Можно поставить на несколько минут в микроволновую печь или приготовить на плите. Вы можете приготовить его в течение более короткого времени, чтобы сохранить часть сырого хруста.

Резюме

Овощи, такие как цветная капуста, брокколи и коньяк, являются хорошими заменителями, если вы хотите заменить рис с меньшим содержанием углеводов. Вы можете имитировать текстуру риса, измельчив эти овощи в кухонном комбайне.

Как и в большинстве вещей в жизни, баланс и умеренность являются ключевыми. Возьмите за правило сочетать рис с питательными, полезными для здоровья продуктами. Рис должен составлять примерно треть или четверть вашего рациона.

В идеале рис должен сочетаться с овощами и нежирным белком. Используйте его в качестве гарнира или в супах или запеканках.

Благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Тем не менее, вы можете сочетать белый рис с бобами или овощами с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить аналогичный эффект.

---

Learn more

• 
  Коктейль ирландский штрудель
• 
  Кухня наизнанку мясо в горшочках
• 
  Помидоры на зиму фаршированные чесноком
• 
  Лингвини с курицей
• 
  Куриная тушенка на зиму
• 
  Ред чиф яблоки вкус
• 
  Как сварить бульон из индейки
• 
  Полезна ли икра палтуса черная
• 
  Узбекский шашлык из свинины
• 
  Зеленые помидоры на зиму лягушата
• 
  Огурцы с лимонной кислотой рецепт