Чечевица тарелочная продовольственная

О подгруппах фасоли, гороха и чечевицы

Питательная ценность фасоли, гороха и чечевицы аналогична продуктам из группы овощей и белковой пищи. Как и овощи, фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Как и белковая пища, они являются отличными источниками растительного белка, а также содержат железо и цинк.

Как растительная, так и белковая пища обеспечивают организм важными питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Для получения дополнительной информации посетите страницу овощей и страницу белковых продуктов.

Как считать фасоль, горох и чечевицу?

Если вы отслеживаете свой выбор продуктов питания в рамках плана MyPlate, вам может быть интересно, как считать фасоль, горох и чечевицу. Часто люди, которые едят мясо, птицу и морепродукты, относят фасоль, горох и чечевицу к группе овощей. Люди, которые получают больше белковой пищи из растений, могут захотеть посчитать некоторые (или все) бобы, горох и чечевицу, которые они едят, в группу белковых продуктов.

Чтобы узнать, что лучше для вас, выполните следующие действия:

1. Подсчитайте количество эквивалентов унций всех белковых продуктов, которые вы съели кроме бобов, гороха и чечевицы.
2. Соответствует ли это число рекомендованному количеству для группы белковых продуктов? Если это так, считайте фасоль, горох и чечевицу овощами.
3. Если вы еще не достигли рекомендованного количества белковых продуктов, считайте бобы, горох и чечевицу, которые вы съели, белковыми продуктами. Если вы превысите рекомендуемое количество, вы можете считать лишнее овощами.
    

Примеры:

В следующих примерах используется рекомендация по эквиваленту 5 1/2 унций в группе белковых продуктов для плана на 2000 калорий.

1

пищевые продукты, съеденные из группы белковых продуктов

3½ унций курицы

2 унции тунца рыба

½ стакана черных бобов

3½ унций курицы и 2 унции рыбы тунца равны 5½-no-eakivalents in in in in of chinces и 2 унции рыбы тунца равной 5½ oonce-eakivalents in in in of chinces и 2 унции рыбы тунца равной 5½ oonce-eakivalents in in o oinces и 2 унций рыбы тунца равной 5,5 ½ Protein Foods Group, которая соответствует рекомендациям по этому уровню калорий. Это означает, что ½ чашки черных бобов можно считать эквивалентом ½ чашки в группе овощей.

2

Продукты группы Protein Foods

2 яйца

1½ ст. арахисовое масло

½ стакана нута

2 яйца и 1½ ст. арахисовое масло эквивалентно 3½ унции в Protein Foods Group. Еще две унции необходимы, чтобы выполнить рекомендацию в 5½ унций для этой группы. Это означает, что ½ чашки нута можно считать эквивалентом 2 унций в группе белковых продуктов.

Чечевица: богатый питательными веществами продукт, которым можно часто наслаждаться

Эми Шовелс, Расширение Мичиганского государственного университета - 28 марта 2022 г.

Обновлено на основе оригинальной статьи, написанной Эйлин Хараминак, Расширение Мичиганского государственного университета.

Чечевица — это богатый питательными веществами продукт растительного происхождения, который соответствует пищевому профилю USDA MyPlate и является одновременно овощем и белком. Они экономичны и стабильны при хранении, что делает их обязательными для каждой кладовой.

Правильное питание является важной стратегией борьбы с основными причинами смерти в США, такими как болезни сердца, рак, инсульт и диабет. Эти хронические состояния, которые могут привести к смерти, напрямую связаны с тем, как мы едим; диета также связана с некоторыми другими состояниями здоровья. Подобно тому, как неправильное питание может привести к негативным последствиям для здоровья, правильный выбор продуктов питания является основой для предотвращения болезней, связанных с питанием. Одним из способов здорового питания является регулярное включение в рацион чечевицы.

Чечевица имеет уникальный пищевой профиль

В рамках руководства по здоровому питанию MyPlate Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты из следующих пяти групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. .

Чечевица (как и другие бобовые, включая фасоль и горох) уникальна, поскольку относится к и группам продуктов MyPlate для овощей и белков. Это двойное обозначение делает чечевицу действительно особенной и отражает превосходные полезные для здоровья компоненты, которые делают ее богатой питательными веществами пищей. Богатые питательными веществами продукты и напитки содержат необходимые витамины и минералы, но содержат мало добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Чечевица богата клетчаткой

Как и другие продукты из группы овощей, чечевица является отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это растительное вещество, которое увеличивает объем рациона, обеспечивает чувство сытости, помогает контролировать вес и способствует здоровому пищеварению. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 28-34 грамма клетчатки в день для мужчин и 22-28 граммов для женщин. Тем не менее, более 97 процентов мужчин и 90 процентов женщин не соблюдают эти рекомендации по пищевым волокнам (Диетические рекомендации, 2020 г.). Согласно рекомендациям по питанию, это недостаточное потребление делает клетчатку «диетическим компонентом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», поскольку низкое потребление клетчатки связано с проблемами со здоровьем.

Приготовленная чечевица, содержащая до восьми граммов клетчатки на порцию в полстакана, может составлять значительную часть рекомендуемой суточной нормы клетчатки, обеспечивая при этом преимущества, которые может обеспечить диета с высоким содержанием клетчатки.

Чечевица является нежирным источником белка

Как растение, чечевица может быть не первым продуктом питания, который приходит на ум в группе белков, которые чаще приравниваются к продуктам животного происхождения, таким как мясо, птица и морепродукты. Но, как и ее аналоги животного происхождения, чечевица является отличным источником белка, необходимого питательного вещества для построения и поддержания здоровья костей, мышц и кожи. В качестве бонуса для контроля веса чечевица содержит меньше калорий, чем животные белки, и не содержит насыщенных жиров.

Приготовленная чечевица содержит до 12 граммов белка в порции в полстакана и может быть разумным выбором для достижения рекомендуемой суточной нормы 56 граммов белка для мужчин и 46 граммов для женщин.

Чечевица богата питательными веществами, доступна по цене и проста в приготовлении

Как и многие другие овощи, чечевица также является отличным источником фолиевой кислоты и калия. И, как и другие белковые продукты, они также являются отличным источником железа и цинка. Чечевица, естественно, не содержит глютена и, кроме того, имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она вызывает скачки уровня сахара в крови медленнее, чем другие крахмалы.

Чечевица недорога и имеет относительно длительный срок хранения, что делает ее удобной едой для хранения в кладовой. Они бывают разных цветов, включая черный, коричневый, красный и зеленый. Их можно приобрести в сушеном виде в пакетиках, либо уже приготовленными в банках. В отличие от других сушеных бобов, сушеную чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Чтобы приготовить сушеную чечевицу, промойте ее с помощью мелкоячеистого сита, удаляя все загрязнения с чечевицы. Затем отварить в кипящей воде согласно инструкции на упаковке. Приготовленную чечевицу можно использовать в супах, тушеных блюдах, чили и карри; их также можно добавлять в салаты, смешивать с гамбургерами или подавать на завтрак.

Вот рецепт вкусного супа из чечевицы от Cooperative Extension Университета штата Мэн, который согреет вас в холодные зимние месяцы или в любое время!

Сытный суп из чечевицы

Время от начала до конца: 60 ​​минут

Порции: 12

Ингредиенты

• 5 чашек овощного или куриного бульона
• 2 стакана воды
• 1½ чашки чечевицы, перебранной и промытой
• 1 чашка коричневого риса, сырого
• 2 банки (15 унций) нарезанных кубиками помидоров с жидкостью
• 3 моркови, очищенные и нарезанные
• 1 большая луковица, нарезанная
• 1/2 стакана сельдерея (~2 больших стебля), нарезанного
• 2 больших зубчика чеснока, измельченных
• ½ чайной ложки базилика
• ½ чайной ложки орегано
• ½ чайной ложки тимьяна
• 1 столовая ложка петрушки
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки перца

Указания

В большой тяжелой кастрюле смешайте бульон, воду, чечевицу, рис, помидоры и томатную жидкость, морковь, лук, сельдерей, чеснок, базилик, орегано, тимьян, петрушку, уксус, соль и перец.

Learn more

• 
  Блюда норвежской кухни
• 
  Куркумин как выбрать
• 
  Огурцы на зиму с тертыми огурцами
• 
  Суши и сашими в чем разница
• 
  Салат с крабовыми палочками и маслинами
• 
  Что можно пить вместо чая
• 
  Рецепты блюд из свинины
• 
  Пышки домашка
• 
  Маринованные баклажаны за 20 минут
• 
  Карп по корейски рецепт
• 
  Как готовить вешенки грибы