Завтрак рецепты низкокалорийный

Смешайте пшеницу с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым слоем.

7 низкокалорийных завтраков. Кулинарные статьи и лайфхаки

Завтрак – дело святое. По крайней мере, для тех, кто заботится о сохранности здоровья и совершенстве форм. А чтобы начало дня было легким и приятным, утреннее меню нужно продумать заранее. Рецепты вкусных и правильных завтраков с энергетической ценностью до 300 калорий – в нашей статье.   

Хлеб и цитрусы

Хлеб, как известно, всему голова. И лишать себя этого ценного продукта нет никаких причин. Тем более многие диетологи настоятельно рекомендуют включать в повседневный рацион отрубной хлеб. Он содержит меньше калорий, чем обычный, зато по количеству полезных веществ значительно его превосходит. Отрубную булочку можно намазать сливочным маслом и добавить к ней одно вареное яйцо – основа здорового завтрака готова. Чтобы сбалансировать его состав, возьмите половинку грейпфрута или апельсина и горсть свежих ягод. Завершить трапезу можно чашечкой черного кофе без сахара или несладким чаем с лимоном.

Злаки и фрукты

Овсяная каша – блюдо, созданное для завтрака. Высокая энергетическая ценность, незаменимые аминокислоты, полезные пищевые волокна, витамины B и E, калий и магний – как раз то, что нужно организму с утра пораньше. Чтобы польза была максимальной, готовить овсянку лучше на воде с добавлением небольшого кусочка сливочного масла, щепотки соли и чайной ложки меда. Подсластить кашу можно при помощи изюма, кураги, яблок или других фруктов. Не возбраняется съесть вместе с ней небольшой банан. Классическую овсянку могут заменить более практичные мюсли. Достаточно залить их кипятком или горячим молоком с массовой долей жира не выше 2,5% и дать настояться несколько минут. Утренняя порция не должна превышать 50 г. (около 150 калорий). В качестве полезного дополнения можно съесть одно небольшое яблоко или банан. Кофе или чай без сахара станут и здесь отличным завершением трапезы.

Творожные вариации

Для поклонников кисломолочных продуктов самое желанное блюдо на завтрак – творог. Этот прекрасный диетический продукт богат сбалансированными белками, солями кальция и метионином – ценной аминокислотой, препятствующей отложению жиров в печени. Для полезных завтраков лучше всего подойдет натуральный творог с массовой долей жира не более 5%. В него можно добавить половинку измельченного огурца, ложку сметаны и немного свежей зелени. А сластены могут побаловать себя нежирным творожком с кусочками сухофруктов, свежих ягод и чайной ложкой меда. Не забывайте, что творог плохо сочетается с кофе, поэтому лучше заменить его черным чаем с лимоном. 

Яйца и овощи

Куриные яйца – еще один замечательный продукт, который рекомендован к употреблению в первой половине дня. Они усваиваются организмом на 95 %, а потому все питательные вещества поступают точно по адресу. Кроме того, желток – чемпион по содержанию холина, благодаря которому нормализуется обмен жиров и постепенно уходит лишний вес. Из одного-двух яиц можно приготовить вкусный омлет с добавлением нежирного молока. Омлет хорошо гармонирует со свежим помидором и несколькими ломтиками кабачка, слегка обжаренными на сковороде. В качестве маленькой полезной закуски возьмите подсушенный тост из отрубного хлеба, намажьте его тонким слоем сыра фета и украсьте тонкими ломтиками огурца. Под занавес можно выпить чашечку черного чая с небольшим количеством сахара.

Рис и капуста

Отварной рис – оптимальное блюдо для диетического и вкусного завтрака. Этот злак содержит большое количество полезной клетчатки и сложных углеводов, поэтому он нежно обволакивает слизистую желудка, надолго насыщает организм и заряжает его энергией. К тому же рис содержит минимум соли и рекомендован людям с избыточным весом. А еще рис идеально сочетается практически со всеми известными продуктами. Удачную пару ему составит брокколи, цветная или брюссельская капуста. Можно приготовить овощное ассорти из той же капусты с добавлением вареной моркови, спаржи и консервированной кукурузы. Чашка ароматного чая с ложкой меда и лимоном будут весьма уместно смотреться в завершение рисового завтрака.

Мясо и салат

Мясной завтрак тоже может быть полезным, особенно, если включить в него телятину. Это отличное диетическое мясо – всего 130 калорий на 100 г. Холестерина в нем содержится меньше, чем в баранине или говядине. К тому же оно насыщено экстрактивными веществами, способствующими выработке пищеварительного сока. Небольшого кусочка телятины весом 100-150 г., отваренного в подсоленной воде, будет вполне достаточно. В качестве гарнира к нему можно приготовить салат из свежих овощей с добавлением лука, зелени и растительного масла. Некрепкий черный чай или свежий отвар шиповника с ложкой цветочного меда можно позволить себе в самом конце.

Рыба и свежая зелень

Нежирной рыбке тоже найдется место в меню полезных завтраков. Лучше всего выбирать морские сорта, такие как треска, минтай, пикша, тунец и т.д. В них содержится крайне мало холестерина, зато витаминов группы B, кальция, фосфора, цинка и йода – предостаточно. Проще и полезнее всего приготовить отварную рыбу, полить лимонным соком и посыпать свежим укропом. Дополнить ее можно шпинатом, листьями салата или щавелем, а также свежими мясистыми помидорами с зеленым горошком или небольшой отварной картофелиной. При этом не стоит нагружать организм насыщенными напитками – чашки черного чая с лимоном будет достаточно.

Готовьте завтраки по нашим рецептам, создавайте и делитесь собственными вариантами меню. А главное, не забывайте завтракать каждый день, делать это с пользой и удовольствием.

Готовим низкокалорийный завтрак - 3 вкусных варианта. | Правильное питание

Если день начался хорошо, то успешное начало положено. Хороший сон – это полдела, а вкусный и полезный завтрак – ещё половина. Для тех, кто следит за весом, мы подготовили несколько вкусных и полезных вариантов, которые помогут оставаться в форме и дадут заряд энергии на весь день.

С самого детства нам внушали: завтрак очень важен. Ещё известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». И это, действительно, имеет смысл.

Учёные уже давно исследовали факт влияния завтрака на состояние человеческого организма. И оно исключительно положительное. Чашка кофе на бегу - это не очень правильный подход, поэтому обязательно завтракайте.

Это позволяет не просто восполнить запас энергии, но и нормализовать уровень сахара в крови, избавить от приступов голода.

Готовить низкокалорийный завтрак на самом деле просто, достаточно выбрать несколько подходящих рецептов.

Низкокалорийные завтраки - это не только полезно, но и очень вкусно.

Для начала вспомним, что такое калории и какие продукты содержат их наименьшее количество.

Калория - энергетическая единица, содержащаяся в продуктах питания. Калорийность - это не что иное, как энергия, которая образуется при расщеплении продуктов.

Чем тяжелее пища, тем она хуже усваивается в нашем организме.

Итак, какие же завтраки – самые полезные?

Каша

Идеальный вариант фитнес-меню -  это каши из цельного зерна с обезжиренным молоком.

Дело в том, что такие каши – это сложные углеводы. Они не сразу усваиваются организмом, позволяя надолго сохранить чувство сытости.

Лучше выбрать гречку, пшено, геркулес или перловую крупу. В каждой из них есть набор жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатка. Правда, есть ещё одно условие: каша должна быть правильно приготовлена.

Варить крупу не нужно слишком долго: чем дольше вы это делаете, тем выше гликемический индекс. Он показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови.

А во-вторых, теряется часть вкуса, и вы получаете нечто, похожее на клейстер.

Кашу можно готовить как на воде, так и на молоке. 2,5% – самая подходящая жирность. Посолить, довести до кипения, убавить огонь, и томить 10-15 минут под крышкой. Можно добавить тыкву, фрукты, ягоды или мёд.

Ещё один вариант вкусного и полезного диетического завтрака – это кисломолочные и белковые продукты. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами.

Сырники

Из творога получаются замечательные сырники, главное,  не обжаривать их на масле, а запекать в духовке.

Блюда из яиц

Из яиц можно сделать воздушный омлет, а если добавить туда свежих (или замороженных) овощей, то получиться полезная запеканка.

Омлет и хлеб из цельного зерна

Приготовленный на скорую руку яичный омлет, поджаренный на лёгком подсолнечном масле, и кусочек цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки – полезный и здоровый завтрак.

Бутерброды тоже можно!

Бутерброд с авокадо и помидором

В качестве полезного низкокалорийного завтрака можно приготовить бутерброд, основным элементом которого будет не колбаса и сыр, а помидор и авокадо. Берём хлеб, кладем на него порезанный кусочками авокадо и помидор. Для вкуса можно добавить соль и перец.

Еще вариант

Берём одно куриное яйцо, листья салата, помидоры (два штуки), черемшу (несколько стебельков), нежирный сыр (50-60грамм), соль. При желании можно не солить и добавить растительное масло.

Запомните, завтракать не только можно, но и нужно.

Пища, съеденная утром, не скажется на вашей фигуре, а вы, в свою очередь, получите заряд энергии на целый день.

Попробуйте провести эксперимент: позавтракайте, сравните свои силы на протяжении дня без завтрака и с ним.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Если вы пытаетесь похудеть, прислушайтесь к одному умному совету и не пропускайте завтрак. Сделайте диетический завтрак своим секретным оружием. Ученые также подтвердили эту здоровую тактику начинать день с питательного завтрака, не накладывающего никаких ограничений. После сравнения пищевых привычек тучных и худощавых людей оказалось, что среди тучных было в четыре раза больше «занятых», у которых никогда не было времени на завтрак, чем среди тех, кто начинал каждый день с плотной еды.

Почему так важен здоровый завтрак?

Чтобы не пользоваться только статистикой, мы постараемся объяснить вам, почему упорный пропуск завтрака может привести к набору веса. Инсулин здесь главный подозреваемый.

В обычный день вы ужинаете перед сном, затем ложитесь и ложитесь спать. Когда вы спите, вы не едите, поэтому ваше тело должно использовать свои запасы энергии в течение нескольких часов. Запасы глюкозы в крови медленно истощаются после целой ночи и если их не пополнять, то можно нарушить гормональный баланс, в том числе в основном проблемы с инсулином.Через несколько часов, когда уровень сахара в крови падает до критически низкого уровня, в организме срабатывает сигнал тревоги, а это значит, что при виде сладкой булочки или печенья у вас текут слюнки.

Это искушение чрезвычайно трудно сдержать. Затем, когда в кровь внезапно попадает много сахара, поджелудочная железа выталкивает большую, слишком большую дозу инсулина. Этот избыток приводит к быстрому падению уровня глюкозы, снова становится слишком низким, и вы чувствуете необходимость снова пополнить запасы сахара. Это прямой путь к нарушению обмена веществ и, как следствие, к ожирению, а если не повезет, и к диабету.Решение довольно простое — начните свой день с завтрака и наблюдайте за изменением своего веса.

Какой завтрак для похудения?

Достаточно ли есть каждый завтрак на завтрак, чтобы похудеть? Нет. Чем более выраженными будут эффекты, тем тщательнее вы выбираете, что съесть на первый прием пищи за день. Вот наши предложения по здоровому завтраку , который поможет вам стимулировать обмен веществ без риска избытка калорий. Приятного аппетита!

Диетический завтрак – почему это важно?

не только заставляет вас чувствовать себя плохо, но и увеличивает ваш вес. Это потому, что мы не едим во время сна. Организм все это время черпает энергию из накопленных запасов. Уровень глюкозы в крови утром намного ниже, чем днем, поэтому его необходимо регулировать, когда вы встаете.Регулярный отказ от завтрака нарушает гормональный баланс — в основном инсулина. Через несколько часов, когда не съеден завтрак, появляется очень сильный голод. В такой ситуации организм требует немедленного восполнения утраченных запасов. Тогда мы с большей вероятностью потянемся к сладким недорогим закускам и съедим больше еды, чем если бы мы ели сразу после пробуждения. Когда это происходит, в организм внезапно поступает много сахара. Поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, и уровень глюкозы быстро падает. Практикуемые давно, такие занятия приводят к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приводит к ожирению и даже диабету.

Читайте также: Какой должна быть диета при сахарном диабете 2 типа?

Каким должен быть диетический завтрак?

На рынке представлено множество продуктов, позволяющих приготовить диетический завтрак. Завтрак будет не только полезным, но и вкусным и разнообразным.Правильно приготовленный диетический завтрак должен быть правильно сбалансирован. Должен содержать углеводы, белки и жиры. Вопреки распространенному мнению, правильный диетический завтрак должен быть обильным. Он должен обеспечивать больше калорий, чем другие приемы пищи в течение дня. Это связано с тем, что обмен веществ в организме наиболее активен утром. Однако помните, что диетический завтрак должен быть насыщен соответствующей пищевой ценностью. Например, лучше всего подойдут яйца, натуральный йогурт и овсянка.

На завтрак можно пить травяные чаи, обладающие стимулирующим действием. Мы рекомендуем Pukka Herbal Collection — коллекцию травяных чаев, благодаря которой вы сможете попробовать разные виды чая и выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Если вы ищете идею для диетического завтрака, который придаст вам энергии и прекрасного вкуса, попробуйте вафли или блины, приготовленные на основе белковых блинов 500 г, которые вы намазываете Фружелиной 1 кг от Allnutrition с фруктовым вкусом на ваш выбор. .

См. также: Идеи здорового завтрака

Диетический завтрак с яйцом

Если вы хотите съесть полезный диетический завтрак, стоит включить в свой рацион яйца. Яйца являются источником белка и многих жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и витаминов группы В . Мы можем приготовить завтрак разными способами. Яйца можно подавать сладкими, например, к омлетам, оладьям и оладьям, или солеными, например, к гарниру.омлет, яйца всмятку и яйца вкрутую. Для приготовления диетического завтрака со сладкими яйцами рекомендуется использовать цельнозерновую муку или овсянку. Однако для сухого варианта стоит разнообразить завтрак букетом овощей и полезным хлебом.

Диетический завтрак с отрубями

Овсяные отруби являются богатым источником клетчатки. Клетчатка заставляет организм чувствовать себя сытым быстрее, что снижает риск перекусов между приемами пищи.Овсяные отруби являются отличным ингредиентом овсяных хлопьев, как теплых, так и в виде овсяных хлопьев на ночь.

Диетический завтрак с лососем

Лосось является источником омега-3 жирных кислот и богат белком, витаминами группы В, калием, селеном и антиоксидантами. Содержание питательных веществ в лососе помогает снизить кровяное давление и бороться с воспалением. Он также предотвращает развитие заболеваний сердца и головного мозга.Мясо лосося также способствует похудению — оно помогает регулировать гормоны и контролировать чувство голода. Лосось заставляет тело чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жиры омега-3 способствуют снижению веса и уменьшают количество жира в тканях.

На завтрак заварите себе чашечку вкусного чая. Рекомендуем, например, Pukka Elegant English Breakfast — черный чай, который придаст нам энергии и позволит начать день в хорошем настроении.

Диетический завтрак - тосты с арахисовым маслом

Идея для быстрого, вкусного и полезного завтрака.Арахисовое масло и арахис делают пептид YY на более высоком уровне. Это вызывает секрецию гормона, который заставляет тело чувствовать себя сытым. Однако будьте осторожны с количеством арахисового масла, которое вы потребляете, поскольку оно содержит много калорий. Настоящее арахисовое масло не следует путать с шоколадными кремами.

Однако вместо арахисового масла вы можете приобрести кремы и спреды без добавления сахара, которые вы можете найти на рынке Медонет.

Читайте также: Как изменить свои привычки в еде?

Диетический завтрак на работу

Чтобы ограничить покупку готовых продуктов, таких как булочки, можно накануне приготовить диетический завтрак на работу.В качестве завтрака на работу лучше всего подойдут такие блюда, как творог с огурцом и цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт с любимыми добавками (это могут быть сезонные фрукты, орехи и т. д.), домашние кексы , овсянка или каша на ночь.

Диетический завтрак – чего избегать?

Диетический завтрак несложно приготовить, однако будьте осторожны с некоторыми продуктами:

1. Ароматизированные йогурты. Йогурты должны быть частью вашего ежедневного рациона, поскольку они являются богатым источником кальция и белка. Но лучше выбирать натуральные йогурты, кефиры и пахту. Вы можете внести разнообразие по своему усмотрению, например, добавить в йогурт сезонные фрукты. Фруктовые йогурты, содержащие большое количество сахара, не рекомендуется использовать при приготовлении диетического завтрака.
2. каши/мюсли – каши и мюсли являются хорошим продуктом для приготовления диетического завтрака. Однако следует внимательно читать этикетки продуктов, которые вы покупаете. Не рекомендуется покупать мюсли, содержащие сахар, чаще всего в виде глюкозно-фруктозного сиропа и жиры, преимущественно насыщенные жиры. Для приготовления диетического завтрака можно самостоятельно приготовить микс мюслей, используя любимые ингредиенты.
3. добавки, полные жира - , не следует полностью исключать, но и не следует добавлять их слишком много в диетические завтраки. Будьте осторожны с количеством масла на диванах, беконе, арахисовом масле и подобных продуктах с высоким содержанием жира.
4. готовые бутерброды - любимый завтрак занятых людей, но не лучшее решение. При покупке готовых бутербродов стоит обратить внимание на сорт хлеба. Рекомендуется цельнозерновой, цельнозерновой или беззерновой хлеб. В готовых бутербродах мы часто находим майонез и другие добавки с высоким содержанием жира, напр.бекон и жирное мясо. Эти добавки не позволяют есть здоровый диетический завтрак.
5. кондитерские изделия - пончики, булочки и прочие кондитерские изделия в основном состоят из смеси сахара и жира. Эти продукты очень калорийны. Одна булочка может доставить в организм до 400 ккал. Также стоит помнить, что таких продуктов не обеспечивают организму нужного количества пищевой ценности.
6. напитки – это другие продукты, которых стоит остерегаться.Не рекомендуется употреблять подслащенные соки и напитки. Вам также следует ограничить подслащивание кофе и чая . Кофе капучино может обеспечить организм до 200 ккал.

Читайте также: Диета для плоского живота

Запишитесь на прием к врачу за 5 минут

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом.Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Вам нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на сайт halodoctor.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

Рис.Шаттерсток

Рис.Африканская студия / Shutterstock

Настоящая витаминная бомба - овсянка на воде

Вы не любите молочные супы или вы веган? Тогда это предложение завтрака сделано специально для вас! Легкая и очень вкусная каша обеспечит вас, благодаря содержащимся в ней сложным углеводам, не только большим количеством энергии, но и зарядит вас хорошим настроением на весь день.Хотите знать, как его приготовить?

Ингредиенты:

- 2-3 столовые ложки цельнозерновой овсянки

- 0,5 стакана воды

- любимый фрукт, на выбор: банан, яблоко, лесные ягоды, клубника или даже апельсины или виноград

Подготовка:

Овсянка — идеальный завтрак для всех, кто переутомлен и не имеет времени приготовить что-то более изысканное.Для начала нам нужно высыпать хлопья в кастрюлю или кастрюлю и залить их кипятком. Оставьте их набухать примерно на 10-15 минут. За это время мы можем принять душ, одеться или накраситься.

Когда лепестки протянуты водой, мы можем добавить к ним нарезанные или разделенные на более мелкие кусочки фрукты.Чтобы не было слишком скучно - можем украсить все это дело мелкозернистым темным шоколадом или миндальными хлопьями. Просто, полезно и низкокалорийно!

Рис.Шаттерсток

Легкий завтрак без глютена – блинчики с бананом

Непереносимость глютена или желание добровольно избавиться от глютена из своего рациона? Тогда попробуйте банановые оладьи.Их очень легко приготовить, и, в отличие от каш, мы можем взять их с собой в университет или офис. Благодаря им мы обеспечим себя большим количеством калия, что особенно важно, если в дополнение к диете мы используем интенсивные тренировки. Как их сделать?

Ингредиенты:

- 5 столовых ложек проса

- 1 маленькая упаковка натурального йогурта

- 1 яйцо

- 1 спелый банан среднего размера

- немного жира для жарки (если у вас не тефлоновая сковорода)

Подготовка:

Для самого рецепта вам понадобится пшенная мука.Как это сделать? Нет ничего проще – просто перемолоть нашу крупу в кофемолке, блендере или ступке. Если такой посуды у нас нет, можно перемолоть мясным пестиком.

У нас уже есть мука? В таком случае поехали! Положите очищенный банан в миску и разомните его вилкой до состояния кашицы.Добавьте к нему пшенную муку, яйцо и йогурт. Все следует тщательно перемешать.

Разогрейте сковороду и обжарьте на ней небольшие блинчики с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.Такие готовые блины можно есть сухими или приправить небольшим количеством меда, кленового сиропа или фруктового сиропа.

Рис.Чирапбогдан / Shutterstock

Немного классики - сразу диетический бутерброд!

Вы не любите комбинировать или у вас нет времени на приготовление фриттаты или блинов? Тогда доберитесь до чего-то проверенного.Диетические бутерброды – это то, от чего вы почувствуете легкость, а их приготовление займет у вас не более пяти минут. Так что, если вы спешите, попробуйте эти бутерброды!

Ингредиенты:

Вариант 1:

- 2 ломтика цельнозернового хлеба (помните - цельнозерновой, не много зерен!)

- 3 столовые ложки нежирного творога

- 1 кусок копченого лосося

- 1-2 столовые ложки обезжиренного молока

- зеленый лук

- 2 ломтика нежирной колбасы (напр.куриное филе) 9000 3

- 2 листа салата айсберг

- перец, соль по вкусу

Вариант 2:

- 2 ломтика хлебца WASA

- 1 яйцо

- 2 ст.л. консервированного тунца в собственном соусе

- 1 небольшой маринованный огурец

- перец и соль по вкусу

Подготовка:

Пришло время праздника! Для начала готовим что-то, чем будем намазывать хлеб.Поместите творог, молоко и специи в миску, а затем смешайте все вместе в однородную пасту. Нарежьте зеленый лук и добавьте к сыру. Когда творог готов, намазываем его на наши ломтики. А потом все пошло по наклонной — положите салат, мясное ассорти или лосося и, наконец, посыпьте бутерброды остатками зеленого лука.

Вам не нравится этот вариант бутерброда? Попробуйте второй вариант - сначала слейте тунец с соуса и переложите его в миску.Яйцо сварить вкрутую, очистить от скорлупы и мелко нарезать. Огурец нарезать кубиками. Положите оба ингредиента в тунец и все перемешайте. Поместите листья салата на ломтики и положите сверху немного пасты из тунца. Быстро, дешево и вкусно!

Рис.Фотография Степанек / Shutterstock

Диетический завтрак для требовательных клиентов - фриттата

Хотите омлет или ищете более интересное блюдо для завтрака? Тогда попробуйте фриттату - это итальянское блюдо, похожее на пирог, которое мы можем приготовить за несколько минут.В зависимости от выбранных ингредиентов она может быть очень питательной и диетической одновременно. Посмотрите, что мы предлагаем!

Ингредиенты:

- 1 маленькая луковица

- несколько оливок

- ½ красного перца

- Herbes de Provence

- соль и перец по вкусу

Подготовка:

Пришло время итальянского завтрака! Начнем с мытья и мелкой нарезки лука, помидоров, оливок и паприки.Нарезанные овощи складываем в миску, а затем добавляем творог (лучше всего домашний!), яйца и специи.

Тщательно перемешайте тесто для нашей фриттаты, а затем выложите его в форму – идеально подойдет та, которая предназначена для выпечки тарталеток, но подойдет и обычная разъемная форма для торта.Ставим наш итальянский омлет в духовку и запекаем полчаса при температуре 180 градусов С. По истечении этого времени вынимаем блюдо, кладем на тарелку и… едим! Приятного аппетита!

Рис.Тим УР / Shutterstock

Питательный и богатый белком салат с тунцом

Время для предложения для людей, которым нужна доза белка первым делом с утра.Вкусный и быстрый в приготовлении салат с тунцом – вариант для людей, которые хотят не только восполнить дефицит витаминов, но и обогатиться ценными омега-3 жирными кислотами. Проверьте, как его приготовить!

- 1 пакет смешанного салата или несколько листьев салата айсберг

- 1 банка тунца в соусе

- 3 столовые ложки консервированной кукурузы

- 1 маринованный огурец

- 2 столовые ложки оливкового масла

- соль и перец по вкусу

Подготовка:

Пришло время расправиться с тунцом! Сначала нам нужно промыть салат и нарезать его на более мелкие кусочки.Затем очень осторожно слейте тунец и положите его в салат. Добавьте кукурузу, горох и нарезанный кубиками маринованный огурец. В конце заправить салат солью, перцем и оливковым маслом. Просто, верно?

рецептов диетического завтрака

Удалить все фильтры Питание: завтрак 9000 3 Сортировать по релевантности Сортировать по вашему рейтингу Сортировать по калориям ▲ Сортировать по калориям ▼ Сортировать по времени подготовки ▲ Сортировать по времени подготовки ▼

.90,000 10 рецептов здорового завтрака для похудения

Многочисленные исследования подтверждают, что люди, которые не завтракают, потребляют в течение дня больше калорий, чем те, кто завтракает. Поэтому здоровый завтрак особенно важен, если вы хотите похудеть. Мы собрали для вас 10 рецептов полезных завтраков.

Многие люди, особенно работающие люди, спеша на работу, начинают свой день с чашки кофе. Они не тратят время на здоровый завтрак.Может быть, они думают, что таким образом экономят несколько калорий? К сожалению, это слишком недальновидно!

Почему стоит завтракать?

Завтрак так важен, потому что после фазы ночного голодания нашим мышцам и мозгу срочно нужна глюкоза для нормального функционирования. Обмен веществ действительно ускоряется только тогда, когда мы снабжаем свое тело энергией вскоре после пробуждения. Оптимальное время для завтрака – примерно через полчаса после пробуждения. Тогда мы не только ускорим обмен веществ, но и почувствуем себя лучше.Наша концентрация и эффективность на работе улучшатся.

Многочисленные исследования также показывают, что люди, которые не завтракают, часто чувствуют голод в течение дня и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем те, кто завтракает, несмотря на экономию на утреннем приеме пищи. Оказывается, в течение дня они потребляют гораздо больше сахара и гораздо меньше полезных овощей и фруктов. Они также чаще употребляют сладкие, откормочные закуски. Между тем, правильная доза здоровых калорий и пищевых ингредиентов по утрам означает, что мы не едим между приемами пищи и не тянемся к нездоровым закускам в течение дня. Это тоже говорит в пользу здорового завтрака.

Завтрак оказывает существенное влияние не только на красоту и стройность фигуры, но и на здоровье. Отказ от приема пищи вскоре после пробуждения увеличивает риск метаболических нарушений, которые могут быть причиной, среди прочего, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром.

Рецепты здорового завтрака для худеющих

Мы собрали 10 идей здорового завтрака, в том числе и для настоящих гурманов, которые помогут вам похудеть. сбалансированных завтраков с белками, углеводами и витаминами обеспечат энергией надолго, но содержат не более 370 калорий. Вы можете терять до килограмма в день.

Идеальным вариантом ужина являются куриный салат, суп, овощные блюда или цельнозерновые макароны. Половина порции всегда должна состоять из овощей. Вечером можно съесть белковое блюдо, например рыбу, приготовленную в духовке. В результате уровень сахара в крови поддерживается постоянным, а жир эффективно расщепляется в течение ночи.

Три важнейших компонента диетического завтрака

Завтрак должен быть таким, чтобы он был сытным, надолго утолял голод и в то же время давал много энергии. Кроме того, чтобы иметь эффект похудения, он должен быть здоровым.

Углеводы

Углеводы важны сейчас для пополнения запасов энергии, израсходованных за ночь. Выбирайте цельнозерновые продукты — они содержат здоровую клетчатку, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.Идеально подойдут овсяные или пшеничные хлопья, цельнозерновой хлеб или домашние цельнозерновые блины.

Белки

Убедитесь, что на завтрак всегда есть белки. Утром хорошим выбором будет молоко, йогурт, творог, пахта, грудка индейки и творог. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.

Фрукты и/или овощи

Если вы плотно завтракаете, всегда добавляйте к хлебу или булочке несколько сырых овощей, таких как перец, огурцы или помидоры, чтобы дать организму первую важную дозу витаминов.Фрукты всех видов подходят для мюсли, йогурта и тому подобного. Примечание: киви, ананас и папайя в сочетании с йогуртом горчат.

Продукты, которые нельзя есть на завтрак. Они жиреют!

Несмотря на то, что они считаются продуктами для завтрака, их обязательно следует избегать! Особенно, если вы хотите быстро и эффективно похудеть. Вопреки внешнему виду, в них много сахара, что не всегда подчеркивается на этикетке. Кроме того, они имеют калорийный состав с жировыми добавками и небольшим количеством полезных ингредиентов.

Сухие завтраки

Сухие завтраки часто содержат большое количество сахара. Информация о питательной ценности хлопьев обычно очень скудна, поэтому вы, вероятно, потребляете намного больше калорий. Убедитесь, что ваши сухие завтраки содержат не более 15 г сахара на 100 г. Все же лучше приготовить мюсли из овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов и т. д.

Йогуртовые напитки

Йогуртовые напитки часто содержат до 100 калорий на 100 мл.Такие напитки также намного менее сытны, чем твердая пища.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики обычно относятся к категории сладостей, поэтому они не должны заменять завтрак. Многие зерновые батончики содержат большое количество сахара и часто покрыты шоколадом. Это повышает уровень сахара в крови и заставляет вас есть больше.

Кофейные напитки

Кофейные напитки из крупных сетей кафе зачастую являются настоящими калорийными бомбами.Они часто содержат глюкозно-фруктозный сироп, который повышает уровень сахара в крови и способствует возникновению приступов голода. Если вы добавляете сливки, вы фактически пьете десерт.

Бутерброды с выпечкой

Бутерброды с выпечкой — это простая альтернатива завтраку, но они содержат больше калорий, чем мы думаем. Бутерброд обычно очень калорийный благодаря толстому слою масла и соусу тар-тар. Такие бутерброды также вредны для здоровья из-за большого количества колбасы и сыра и малого количества овощей в них.Бутерброд с сыром может легко обеспечить до 500 калорий.

5 рецептов начинки для завтрака для похудения

Цельнозерновой хлеб с грушей и сыром

Диетические бутерброды с творогом и грушей 123rf.com

Способ приготовления:

1. ½ груши вымыть, обсушить и удалить семена. Нарежьте грушу тонкими ломтиками.
2. 2 ломтика цельнозернового хлеба (около 45 г каждый) смазать 1 столовой ложкой козьего сливочного сыра. Сверху положите 1 ломтик пармской ветчины (ок.по 15 г), для этого на оба ломтика хлеба выкладываем грушевые дольки в форме веера.
3. При необходимости посыпать свежемолотым перцем и кусочками грецких орехов.

Бутерброды с творогом, вялеными помидорами и ростками

Бутерброды с творогом, вялеными помидорами и ростками 123rf.com

Способ приготовления:

1. Поместите 25 г ростков чечевицы в сито, тщательно промойте и слейте воду. прибл. 30 г вяленых помидоров (из банки, консервированных в масле) хорошо обсушить на кухонной бумаге и крупно нарезать.
2. На 1 ломтик цельнозернового хлеба (45 г) намазать 25 г сливочного сыра. Сверху равномерно выложить вяленые помидоры и добавить немного ростков. Приправить солью и перцем.

Сэндвич из цельнозерновой муки с сыром и авокадо

Сэндвич из цельнозерновой муки с сыром и авокадо Фото. 123rf.com

Способ приготовления:

1. Очистить авокадо. Мякоть ¼ плода нарежьте дольками.
2. На 1 ломтик цельнозернового хлеба намазать 50 г гранулированного сливочного сыра (ок.45 г). Сверху разложите дольки авокадо, как плитку. Добавьте несколько листьев рукколы.
3. Слегка посолить и посыпать хлопьями чили.

Яичница с помидорами на цельнозерновом хлебе

Яичница с помидорами на цельнозерновом хлебе 123рф.com

Способ приготовления:

1. Вымыть и разрезать на четыре части 40 г помидоров черри. Оторвите стебли петрушки.
2. Взбить 2 яйца (размер M) с 1 столовой ложкой молока.Приправить солью. Разогрейте ½ столовой ложки масла, добавьте яичную смесь и дайте ей застыть. Добавьте помидоры и нагревайте около 1 минуты. 3.
3. Выложите яичницу-болтунью и помидоры на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Посыпать петрушкой и приправить перцем.

Лаваш с хумусом и паприкой

Лаваш с хумусом и паприкой 123rf.com

Способ приготовления:

1. ½ перца мелко нарезать. Очистите и нарежьте 1 зубчик чеснока.Нарежьте немного кинзы. Промыть 50 г нута, процедить.
2. Приготовить пюре из 1 столовой ложки оливкового масла, нута, кориандра, немного лимонного сока, чеснока и 3 кусочков жареного перца (банка). Приправить по вкусу солью, перцем и тмином.
3. Лаваш с хумусом и паприкой.

5 рецептов сладкого завтрака для похудения

Овсянка с творогом из мандарина

Овсянка с мандарином 123rf.com

Способ приготовления:

1. Очистите 1 мандарин, полностью удалив белую кожицу.Отделите мякоть плода от мембран. Соберите сок и смешайте его с 30 г нежирного творога и чайной ложкой кленового сиропа.
2. Смешайте 50 г овсяных хлопьев, мандариновый творог и мандариновый сок, поместите в миску вместе с кусочками фруктов.

Йогурт с черникой и бананами

Йогурт с черникой и бананами 123rf.com

Способ приготовления:

1. 50 г черники вымыть и хорошо обсушить. Очистите и нарежьте небольшой банан.
2. В стакан положить 200 г натурального йогурта (1,5% жирности), чернику, кусочки банана и овсяные хлопья.
3. Украсить черникой, бананом, можно посыпать семенами чиа.

Малиновый фруктовый мусс

Малиновый фруктовый мусс 123rf.com

Приготовление:

1. Мякоть 1 манго, срезать косточку, очистить, нарезать кубиками. Промойте 20 г шпината. Очистите и нарежьте 1 банан.
2. Смешайте манго, шпинат, банан и 100 г замороженной малины. Измельчите 30 г смешанных ягод (например, малину, ежевику).
3. Подавайте малиновый смузи с 1 столовой ложкой льняного семени, 1 столовой ложкой овсяных хлопьев и 1 столовой ложкой тыквенных семечек.

Бутерброд с творогом, тертой малиной и мятой

Бутерброд с творогом, тертой малиной и мятой 123rf.com

Способ приготовления:

1. 25 г малины измельчить и перетереть с ½ чайной ложки сахарной пудры. Приправьте 2 столовые ложки обезжиренного творога щепоткой соли, чайной ложкой меда и выжатым соком лайма.
2. Оторвите листья с 1 стебля мяты. Смажьте 2 ломтика хлеба или багета (по 45 г каждый) творогом, а затем малиновым пюре.3.
3. Положите несколько листьев мяты.

Хлеб из цельнозерновой муки с творогом и бананом

Бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и бананом 123rf.com

Способ приготовления:

1. Смешайте 2 столовые ложки обезжиренного творога с 1 столовой ложкой семян чиа. Посолить, добавить столовую ложку сиропа агавы и выжатый сок лайма.
2. Очистите и нарежьте ½ банана. Смажьте 2 ломтика цельнозернового хлеба (по 45 г) творогом, сверху положите банан.
3. Сбрызните 1 столовой ложкой сиропа агавы.

.90 000 Что съесть на обед 90 001

Второй завтрак - лучшие рецепты

Питаться небольшими порциями пять раз в день — это диета, рекомендованная большинством людей, сидящих на диете.Некоторые люди совершают ошибку, пропуская обед. Иногда это вызвано плохими привычками в еде, а в других случаях это вызвано нехваткой времени, чтобы приготовить и съесть хорошую еду. Большинство из нас работает в обеденное время и не может позволить себе длительный перерыв. Конечно, можно приготовить еду дома.

Что включить в обед?

Обед – это прием пищи, который должен содержать сложные или простые углеводы.Первые обеспечиваются в том числе и зерновыми продуктами, поэтому стоит употреблять цельнозерновой хлеб, крупы и отруби. Источником простых углеводов являются свежие и сушеные фрукты. Важным элементом обеда являются также продукты, богатые белком, например молочные продукты, рыба или продукты из сои. Прекрасным дополнением к еде являются ростки, орехи и семена, которые содержат полезные жирные кислоты.

Легкий греческий салат

Если у нас есть время приготовить второй завтрак, мы можем выбрать салат.Это очень удачное блюдо, поскольку оно позволяет сочетать все продукты, которые должны входить в состав обеда. К тому же салат можно легко положить в герметичный контейнер и взять с собой на работу. Первое предложение - греческий салат. Для его приготовления нужно:

- 3 листа салата айсберг

- маленький огурец

- 5 помидоров черри

- 5 зеленых оливок

- 1/2 немного красного перца

- 40 г сыра фета

- столовая ложка масла

- специи (перец, орегано, базилик, тимьян)

Нарежьте листья салата на кусочки, а огурец и сыр фета нарежьте кубиками.Разрежьте помидоры пополам и нарежьте оливки. Подготовленные таким образом ингредиенты смешать и полить соусом из оливкового масла и специй. Салат содержит всего 200 ккал.

Острый яичный салат

Людям, которые любят острую пищу, стоит попробовать салат из яиц и чили. Для его приготовления нужно:

- одно большое яйцо

- 3 листа салата

- 10 г

перец чили

- половинка зеленого перца

- 150 г помидоров (красных, желтых или коктейльных)

- чайная ложка оливкового масла

- столовая ложка лимонного сока

- щепотка перца

- щепотка соли

Салат порвите на кусочки, а вареные яйца нарежьте на восьмые части.Затем чистим перцы от семян и нарезаем соломкой. Нарежьте перец чили тонкими полосками, а помидоры нарежьте кубиками. Смешайте подготовленные ингредиенты и приправьте их. Теперь все, что вам нужно сделать, это сбрызнуть салат лимонным соком и оливковым маслом.

Коктейли

Не всем нравится есть на работе. Вместо того, чтобы пропускать второй завтрак, вы можете выбрать другую форму приема пищи, например, сытный коктейль. Для его приготовления вам понадобится блендер или шейкер.Одним из интересных предложений является банановый смузи, который состоит из спелого банана, горсти малины, небольшой горсти мяты, столовой ложки кокосовой стружки и натурального йогурта или молока. Ананасно-банановый коктейль также очень сытный, в состав которого входят такие ингредиенты, как: 5 ломтиков ананаса, спелый банан, чайная ложка лимонного сока, щепотка корицы и натуральный йогурт или молоко. При приготовлении этих коктейлей можно использовать соевое или миндальное молоко. Соевое молоко является важным ингредиентом третьего рекомендуемого коктейля.Помимо него нам также понадобится 100 грамм вишни, 2 столовые ложки пшеничных отрубей и чайная ложка меда.

Йогурт с добавками

Натуральный йогурт — ценный источник белка, поэтому сделайте его важной частью своего обеда. Важным преимуществом этого йогурта является то, что его можно сочетать с множеством различных продуктов. Просто добавьте в него несколько столовых ложек отрубей или хлопьев, чтобы получить вкусную и полезную еду. Будет еще вкуснее, если вы также добавите несколько кусочков сухофруктов, немного тыквенных семечек или горсть семечек подсолнуха.В киосках здорового питания можно найти батончики из злаков, которые также являются идеальным дополнением к натуральному йогурту. Протеиновые батончики, содержащие аминокислоты или креатин, также являются хорошим предложением. Вы также можете приготовить полезный и легкий фруктовый йогурт. К сожалению, те, что есть в магазинах, содержат много сахара и искусственных добавок. По этой причине лучшим решением будет добавить ваши любимые фрукты в натуральный йогурт, при необходимости нарезанные кубиками или ломтиками.

Полезные и вкусные бутерброды

Многие едят бутерброды на обед.Это очень хороший выбор, если бутерброды приготовлены продуманно. Важно правильно выбрать хлеб и гарниры. Лучше всего брать цельнозерновой хлеб или муку грубого помола. Некоторые люди выбирают хрустящие хлебцы или рисовые лепешки. Хотя одна порция такого продукта содержит меньше калорий, чем ломтик обычного хлеба, таких порций для утоления голода требуется намного больше. Поэтому нет смысла заменять обычный хлеб хлебцами или рисовыми вафлями, если это не связано с вашими вкусовыми предпочтениями.Что положить на бутерброд? Например, яичная паста. Его можно приготовить разными способами. По одному из рецептов нам потребуется:

- одно большое яйцо

- столовая ложка натурального йогурта

- пол чайной ложки горчицы

- редис

- половинка маринованного огурца

- щепотка соли

- щепотка перца

Яйцо должно быть сварено вкрутую, очищено и раздавлено. Редис и огурец нарежьте кубиками, а зеленый лук мелко нарежьте.Смешиваем йогурт и горчицу, затем соединяем все ингредиенты и приправляем пасту.

Вкусную пасту можно приготовить и из красной чечевицы. Для этого вам нужно:

- около 100 грамм сухой чечевицы

- Несколько сушеных помидоров

- два зубчика чеснока

-

овощной бульон

- три столовые ложки оливкового масла

- Любые травы и специи (например, цветной перец, орегано, тимьян или базилик)

Чечевицу отварить в овощном бульоне и после охлаждения смешать с помощью мясорубки с вялеными томатами и чесноком.Затем добавьте травы, специи и оливковое масло и, наконец, тщательно перемешайте пасту.

Также на бутерброд можно положить ломтик сыра (желательно нежирного) или нежирную колбасу. Стоит использовать овощи и ростки, например люцерну или редис. Избегайте майонеза, в том числе облегченного варианта, который, вопреки видимому, не является хорошим продуктом для людей, заботящихся о здоровье и стройной фигуре.

Как видите, приготовление полезного и вкусного обеда не должно быть сложным и занимать много времени.Поэтому стоит выработать привычку есть эту еду, которая так же важна, как и еда, которую едят в другое время.

.

Полезные завтраки 400 ккал - простые рецепты

Если вы ищете идею для здорового завтрака, то вы обратились по адресу! У нас есть несколько предложений для вашего первого приема пищи, и все они — завтраки на 400 ккал. Наши идеи могут стать отличной альтернативой обычным бутербродам. Мы знаем, как важно разнообразие меню, поэтому с нашими рецептами вы быстро забудете об однообразии в питании. Завтрак в 400 ккал подойдет как при диете для похудения, так и при стандартной диете — в зависимости от индивидуальных потребностей.Если вы пользуетесь диетическим питанием без доставки завтраков или не заказывали боксы на заданный день, эти предложения будут для вас отличным подспорьем. Мы рассчитали не только их калорийность, но и содержание макроэлементов, поэтому вам будет еще проще добавить их в свое ежедневное меню. Проверьте, какой завтрак до 400 ккал вам понравится.

Завтрак 400 калорий рецепты

В этой статье вы найдете разнообразные рецепты завтраков на 400 ккал - как сладких, так и соленых. В этой статье вы найдете:

Коктейль «Черника» - завтрак 400 ккал

Рецепт на 1 порцию (1 порция: завтрак 400 ккал , 14,5 г белков, 13 г жиров, 56 г углеводов)

• 1 стакан молока 1,5% жирности
• 1 банан
• 50 г черники (или голубики)
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 3 грецких ореха

Залить овсянку молоком и измельченными орехами на несколько минут.Затем добавьте фрукты и смешайте в смузи.

Всем любителям коктейлей предлагается проверить, для кого они подходят, и попробовать наши предложения зеленых смузи:

Шакшоука - пикантный завтрак 400 ккал

Рецепт на 1 порцию (1 порция: завтрак 400 калорий , 22 г белков, 22 г жиров, 21 г углеводов)

• 200 г консервированных помидоров
• 2 яйца
• 80 г консервированной красной фасоли
• 0,5 шт.лук репчатый
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чайные ложки рубленой петрушки
• специи: соль, перец, сладкий и острый перец, тмин, корица

Разогреть масло в сковороде, обжарить нарезанный лук и нарезанный лук чеснок. Добавьте в сковороду помидоры и специи – готовьте 4 минуты, затем добавьте промытую фасоль и перемешайте. Поместите яйца на помидоры и приправьте солью. Накройте крышкой и готовьте около 3 минут, пока белок не схватится.Перед подачей посыпьте петрушкой.

Каша с грушей и черникой – полезный завтрак 400 ккал

Рецепт на 1 порцию (1 порция: 400 ккал , 15 г белков, 15 г жиров, 50 г углеводов)

• 4 столовые ложки горных овсяных хлопья
• 200 мл молока 1,5% жира
• 1 столовая ложка нарезанные грецкие орехи
• 0,5 груши
• 50 г черники
• щепотка корицы

налейте хлопья с молоком и тепло.Вмешайте корицу и тертую грушу. Переложить кашу в миску, посыпать орехами и черникой.

Такой полезный завтрак в 400 ккал обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов. Вместо груш и черники можно использовать и другие, любимые фрукты.

Быстрый греческий салат - Полезный завтрак 400 ккал

Рецепт на 1 порцию (1 порция: 400 ккал , 13 г белков, 27 г жиров, 23 г углеводов)

• 5 помидоры черри
• 1/3 красный перец
• 1/3 красный лук
• 1 полевых огурца
• 2 столовые ложки черных оливок
• 50 г сыр фета
• горстка измельченного салата или ракеты
• 1,5 столовых ложек масло
• 1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба
• соль, перец, орегано

Помидоры разрезать пополам.Нарежьте кубиками перец и огурец, нарежьте кубиками лук. Смешать овощи в миске с маслом, специями и нарезанным кубиками сыром. Подавать с хлебом.

Такой полезный завтрак на 400 ккал станет идеальным началом дня – он обеспечит вас не только вкусом, но и пищевыми волокнами, которые помогут отрегулировать аппетит.

Сэндвич с гуакамоле и яичницей – первый или второй завтрак 400 ккал

Рецепт на 1 порцию (1 порция: завтраки 400 ккал , 13 г белков, 23 г жиров, 31 г углеводов)

• 1/3 авокадо
• 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 яйцо
• 0,5 зубчика чеснока, сок лимона, соль, перец
• Для салата: 1 горсть рукколы, перца /4 желтых перца, 5 помидоров черри

Растолочь авокадо с чесноком, лимонным соком, половиной столовой ложки оливкового масла, солью и перцем.Полученную пасту намазать на хлеб. Перец нарежьте кубиками, помидоры разрежьте пополам и смешайте с рукколой. На сковороде разогреть пол столовой ложки оливкового масла, обжарить яичницу, посыпать щепоткой соли. Подавайте бутерброды с гуакамоле с салатом и яйцом. 90 142

Вы можете съесть эти бутерброды на свой первый или второй завтрак 400 ккал - в зависимости от вашей потребности в калориях и планирования других приемов пищи.

Приглашаем вас попробовать наши предложения белково-жировых завтраков: Белково-жировые завтраки - 400 ккал - РЕЦЕПТЫ

.

---

Смотрите также

• 
  Что такое шоколадный пудинг
• 
  Что можно приготовить из икры сазана
• 
  Рецепт салата праздничный
• 
  Кабачки на гриле рецепты
• 
  Что надо для приготовления роллов
• 
  Белый шампиньон фото и описание
• 
  Сколько варят томат на зиму
• 
  Когда пасха у евреев
• 
  Веган шарлотка с яблоками
• 
  Корюшка холодного копчения рецепт
• 
  Бисквит классический с крахмалом