Доп-инфо

Таблица с высоким гликемическим индексом

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы

Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.

Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

20 и более — высокая
11-19 — средняя
11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Гликемический индекс гречки: таблица

Здоровый образ жизни становится невероятно популярным. В социальных сетях выкладываются сотни фотографий, где девушки поглощают правильную пищу и занимаются спортом. А как узнать, какие продукты правильные, а какие испортят фигуру? Чаще всего с этой целью высчитывается калорийность блюда, но как оказалось этих данных мало для того, чтобы грамотно составить ежедневное меню. В последнее время становится распространенным высчитывать гликемический индекс продуктов и, исходя из него, выстраивать свою диету. Сегодня нашей героиней стала обычная гречка, которую многие считают диетическим продуктом. Мы рассмотрим гликемический индекс гречки в различных вариантах приготовления, что очень важно для тех, кто следит за своим питанием.

Довольно часто проблема лишнего веса мучает тех людей, которые употребляют в пищу много неправильных углеводов. Им кажется, что они существенно ограничивают себя в еде, но при этом не получают необходимого результата. А корень проблемы заключается в гликемическом индексе продуктов (или ГИ, как его еще называют).

ГИ представляет собой величину скорости, с которой углеводы из продукта усваиваются организмом. Чем быстрее они усваиваются, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Причем это происходит очень резко, скачкообразно. При частом употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом в организме нарушаются все обменные процессы, что приводит к лишнему весу и в некоторых случаях к развитию диабета.

Как ГИ влияет на обменные процессы в человеческом организме?

Если вы следите за своей фигурой, то должны четко понимать взаимосвязь между гликемическим индексом и своим здоровьем. Вся пища, поступающая в организм, трансформируется в энергию. Больше всего ее получается из углеводов, диетологи делят их на:

быстрые;
медленные.

Быстрые углеводы как раз обладают высоким гликемическим индексом, медленные - низким. Поэтому, потребляя быстрые углеводы, вы за один прием пищи получаете огромное количество энергии, которую организм должен использовать на свои нужды. Здесь существует только три варианта развития событий:

энергия расходуется сразу же, если существуют физические и умственные нагрузки;
переправляется на производство гликолена;
отправляется на резервный склад, трансформируясь в жир.

Если вы, пообедав продуктами с высоким ГИ, не отправитесь сразу в спортзал, то будьте уверены, что парочка лишних жировых складок на теле вам обеспечены. Чем чаще вы употребляете быстрые углеводы (а многие грешат постоянными перекусами с конфетками и печеньицем), тем выше уровень сахара в вашей крови. В итоге в организме нарушаются обменные процессы, и он перестает вырабатывать инсулин в нужных количествах самостоятельно. В подобной ситуации лишний вес является всего лишь началом другой страшной проблемы - диабета. А его, как известно, вылечить невозможно.

Гликемический индекс и калории: что нужно считать?

Не думайте, что продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Это утверждение не всегда является верным. В любом случае, если вы придерживаетесь диеты, то необходимо одновременно подсчитывать калории и употреблять в пищу медленные углеводы. Подобный подход к своему ежедневному рациону избавит вас от лишних килограмм и будущих проблем со здоровьем.

Все продукты по уровню ГИ делятся на три категории:

низкий;
средний;
высокий.

Продукты с низким уровнем нужно употреблять каждый день, средний ГИ тоже не принесет вашему организму вреда в случае употребления два-три раза в неделю. А вот углеводы с высоким гликемическим индексом должны присутствовать на вашем столе не чаще пары раз в месяц.

Гликемический индекс гречки и риса: таблица продуктов со средним ГИ

Чаще всего девушки, решая сбросить лишние килограммы, выбирают диеты, в которых необходимо употреблять гречку или рис. Эти продукты имеют массу полезных свойств и способны существенно оздоровить ваш организм. Но и вопросов они вызывают немало. Каков гликемический индекс гречки? Правду ли пишут о чудодейственных рисовых и гречневых диетах? Можно ли похудеть с их помощью?

Диетологи утверждают, что можно. Главное, соблюдать рекомендации и не увеличивать порции. В этом случае вы вполне можете рассчитывать на прекрасный результат, превышающий все ожидания. Помимо гречки необходимо употреблять продукты с низким или средним гликемическим индексом. Их краткую таблицу мы привели ниже.

Название продукта	ГИ
Хлеб ржаной	65
Овощи консервированные	65
Соки пастеризованные пакетированные	65
Картофель отварной	65
Рис длиннозернистый	60
Гречка	60
Бананы	60
Мороженое	60
Спагетти	55
Печенье (песочное)	55

Гречка: полезные свойства

Гречневую крупу можно смело считать кладезью витаминов и микроэлементов. Здесь есть абсолютно все, что нужно человеку для здоровья и хорошего настроения. Например, лецитин просто необходим для нормальной работы печени и нервной системы. А витамин Е, который содержится в гречке в больших количествах, помогает вырабатывать коллаген, делающий кожу, волосы и ногти здоровыми и красивыми. К тому же гречка является абсолютно безвредной для аллергиков и нормализует уровень холестерина в организме.

Приготовление пищи: меняется ли гликемический индекс продуктов

Как мы видим из таблицы, гликемический индекс гречки ядрицы составляет шестьдесят единиц. Поэтому продукт можно употреблять в составе диеты, он будет усваиваться достаточно медленно. Это приведет к тому, что вы дольше будете испытывать чувство сытости, а количество высвободившейся энергии сможет практически полностью израсходоваться на нужды организма. Жировых запасов он вам не добавит.

Но не стоит забывать и о способе приготовления пищи, он может существенно повлиять на гликемический индекс гречки. Поэтому стоит отдельно рассмотреть самые распространенные блюда из гречневой крупы. А точнее варианты их приготовления.

Гликемический индекс гречки зеленой

Мы все с детства привыкли к гречневой крупе коричневого цвета. Такой нас кормили мамы и бабушки, она кажется нам самой правильной и полезной. Но в последнее время в СМИ активно рассказывают о пользе зеленой гречки и ее просто чудодейственном влиянии на организм человека. Мы собрали самую полную информацию об этом необыкновенном продукте.

Зеленая гречка является практически тем же самым продуктом, который мы привыкли видеть на наших столах. Вот только она не проходит все сложные этапы обработки. Дело в том, что гречишные зерна в промышленном производстве первоначально пропаривают, а потом просушивают в специальных установках. Во время этого процесса убиваются все вредные микроорганизмы, которые могут содержаться в крупе. Затем она обжаривается, что существенно продляет срок хранения продукта. В итоге мы получаем красивую коричневую гречневую крупу, которая имеет великолепный аромат и вкус.

Но вот мало кто знает, что на Руси гречку употребляли в зеленом виде. В ней содержатся сложные углеводы, полезные жиры, белок и рутин. К тому же гликемический индекс гречки зеленого цвета на десять единиц меньше, чем привычной коричневой крупы - 50 единиц. Это делает ее еще более полезной для диетического питания.

Зеленая гречка: пророщенные зерна

В некоторых источниках упоминается о пользе пророщенных зерен зеленой гречки. Так ли это на самом деле. Да, источники не обманывают - зеленая гречневая крупа является просто волшебным источником здоровья и красоты. Прорастить купленную крупу удивительно просто, так как она не проходила никакой термической обработки, ей достаточно влажности, чтобы пустить первые ростки.

Вы можете завернуть зерна во влажную салфетку или тряпочку и оставить на сутки. Спустя двадцать четыре часа вы получите исключительно полезный продукт. Такие зерна можно отваривать или употреблять в виде биологической добавки, обдав их паром.

Отварная гречка: ГИ

Как мы чаще всего готовим гречневую крупу? Конечно же, варим. Поэтому не лишним будет знать, насколько отличается гликемический индекс гречки вареной от ГИ сырого продукта.

Диетологи часто советуют варить крупу на воде. Это исключает попадание в организм лишних калорий и способствует лучшему всасыванию полезных микроэлементов. К тому же гликемический индекс гречки, вареной на воде, составляет всего лишь пятьдесят единиц. Что делает ее просто идеальным блюдом для людей, следящих за фигурой.

Если вы совсем не можете представить гречневую кашу без молока, то постарайтесь хотя бы не добавлять в нее сахар и масло. В противном случае из диетического блюда гречневая каша превратится в питание с высоким содержанием калорий. Учтите, что гликемический индекс гречки вареной с молоком достигает семидесяти единиц. Причем эти подсчеты не включают в себя сахар. Поэтому диетологи не слишком жалуют подобное блюдо в качестве средства для похудания.

‎App Store: Гликемический Индекс Нагрузка

ГИ/ГН - это приложение, которое наглядно отображает значения гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных продуктов питания. Приложение также помогает следить за весом и вести подробный дневник уровня сахара в крови. Также вы получаете возможность следить за гликемической нагрузкой и углеводной насыщенностью продуктов с помощью Калькулятора. Зная эти показатели и придерживаясь низкоуглеводной диеты, можно не только сбросить вес, но и значительно понизить риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и возрастной макулярной дегенерации.

Do you want to eat smart? (usunąć gdy nie ma to i listę niżej)

Заботитесь о здоровье?

+ знайте хорошую еду
+ следуйте низко-ГИ диете
+ контролируйте свой вес
+ предупреждайте заболевания
+ боритесь с избыточным весом
+ современный многоязычный интерфейс
+ всегда под рукой
+ гликемическая нагрузка, индекс и содержание углеводов в пище.
+ kontролируйте вашу низкоуглеводную диету.

Бесплатные функции:

+ Гликемический Индекс + Таблицы продуктов
+ Любимая и недавняя еда + поиск
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Контроль глюкозы с статистикой и красивыми графиками
+ Калькулятор ИМТ

Реклама позволяет нам поддерживать бесплатный доступ к данному приложению.

If you want to utilize the other exciting features like below, you can have them for a small fee.

Попробуйте все захватывающие премиум-функции абсолютно бесплатно! Премиум-подписка дает следующие бонусы: PAIDFEATUREINFO2

+ Гликемическая Нагрузка (ГН)
+ Количество углеводов
+ Калькулятор содержания волокон и чистых углеводов в пищевых продуктах
+ Калькулятор ГН и количества углеводов
+ Калькулятор питания
+ Дневник питания для контроля за вашей едой, гликемическим индексом и потреблением углеводов
+ Статистика со средними значениями по дневным, недельным, месячных и годовым периодам
+ Красивые графики ГН и потребления углеводов со временем
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Будущие дополнения к трекеру пищи, новые диаграммы и статистика
+ Импорт/экспорт данных из облачного хранилища
+ Убрать рекламу!

Действительно ли вы знаете, что едите? Установите наше приложение и возьмите контроль над вашим здоровьем в свои руки.

Аббревиатура ГИ расшифровывается как гликемический индекс. Это число, отражающее как определенный продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) - это довольно точный способ мониторинга уровня глюкозы в вашей крови. На основе углеводной насыщенности продукта вычисляется его уникальный гликемический индекс (ГИ) - показатель того, как потребление порции такого продукта отразится на уровне сахара в вашем организме.

Чистые углеводы - это общее содержание углеводов за вычетом не усваивающейся организмом клетчатки, не повышающей уровень сахара в организме.

ИМТ используется для оценки рисков для здоровья и структуры тела, но не учитывает мышечную массу, поэтому иногда он может быть неточным, например, для спортсменов или беременных женщин.

Additional information regarding in-app purchases

The app includes optional in-app purchases. Some may be auto-renewable subscription based IAP which in simple terms means that:

* Payment will be charged to your iTunes account at confirmation of purchase and will automatically renew (at the duration/price selected) unless auto-renew is turned off at least 24 hrs before the end of the current period.
* Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period
* Current subscription may not be cancelled during the active subscription period; however, you can manage your subscription and/or turn off auto-renewal by visiting your iTunes Account Settings after purchase.
* Any unused portion of the free one month initial period will be forfeited when you purchases a subscription.
* Link to privacy and terms of use https://www.creamsoft.com/mobile/terms-and-privacy-mygi-en.html

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы.

За эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100.

Старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ.

Обратите внимание, что в таблице гликемических индексов отсуствуют мясные продукты, рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты!
Белковые же продукты, такие как все виды мяса и рыбы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен НУЛЮ.

в таблице приведены средние значения, без учета особенностей конкретного сорта или вида продукта и способов его приготовления

Подробнее с диетами учитывающими гликемический индекс продуктов можно ознакомиться в разделе "Метаболическая диета".

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный или жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и т.п.)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Белый сахар	70
Коричневый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Восточная пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукт	ГИ
Виноград	45
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара)	43
Гречка	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Сушеные фиги	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Яблоки	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Томаты (свежие)	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, орегано	5

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе — это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
Снижение аппетита;
Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе.. При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго, имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто. Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Гликемический индекс - таблица, продукты, низкий и высокий ГИ

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс является достаточно новым методом анализа пищевых продуктов, и до разработки ИГ блюда анализировались только с точки зрения содержания отдельных пищевых компонентов (сахаров, белков и жиров). IG выходит за рамки этого подхода, определяя прямое влияние пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс описывает процент увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления пищевых продуктов по сравнению с увеличением, которое происходит после употребления того же количества углеводов в виде чистой глюкозы .Другими словами, вместо того, чтобы давать общее количество углеводов в пищевом сырье (непереваренном человеческим организмом), ГИ измеряет скорость и уровень повышения уровня сахара в крови после употребления продукта.

Гликемический индекс позволяет оценить влияние некоторых углеводосодержащих продуктов на постпрандиальную гликемию. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, что проявляется резким повышением постпрандиальной гликемии с последующим быстрым снижением уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

IG = глюкоза крови после употребления продукта, содержащего 50 г углеводов / глюкоза крови после употребления 50 г глюкозы x100

гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс глюкозы равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 — продукты с низким гликемическим индексом, продукты с ГИ от 55 до 70 — продукты со средним гликемическим индексом, продукты с ГИ выше 70 — продукты с высокий гликемический индекс.

См. также диету по указателю.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс является отличной отправной точкой для правильного определения полезности нашей еды . Однако следует помнить, что гликемический индекс данного продукта рассчитан в лабораторных условиях и может изменяться в результате многих факторов:

тип присутствующих углеводов - чем больше простых, тем выше гликемический индекс,
количество и форма крахмала в данном продукте (чем больше соотношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс),
содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, замедляющих работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка,
способ приготовления - в зависимости от сочетания различных продуктов помните, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (напр.лимонная кислота или уксус) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что продолжительность варки также влияет на ГИ, например, макароны длительного приготовления увеличивают их гликемический индекс (поэтому рекомендуется готовить макароны al dente),
степень фрагментации продукта – чем фрагментарнее, тем больше индекс,
спелость фруктов и овощей — гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.Эта тенденция хорошо видна на примере бананов,
сочетать продукты с разным гликемическим индексом – стоит сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса, потому что, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всего приема пищи,
физическое состояние человека — возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи — также влияют на уровень ГИ человека.

Хотите употреблять фрукты с низким гликемическим индексом? Вы можете выбрать сублимированную клубнику на развес из предложения Медонет Маркет.

См. также: Почему жирные кислоты так важны для нашего организма?

Каково практическое значение гликемического индекса для нас?

На практике гликемический индекс говорит нам , как долго мы будем чувствовать себя сытыми после употребления данного продукта или еды .И да, продукты с высоким ГИ очень быстро утолят ваш аппетит, но так же быстро вы и проголодаетесь. Продукты с низким ГИ дают ощущение сытости в течение длительного времени, так как уровень сахара медленно поднимается и падает.

В последние годы было замечено, что диета, основанная на еде с низким ГИ, связана со снижением риска многих заболеваний, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания,
сахарный диабет 2 типа,
хроническое заболевание почек
образование миомы матки и рака молочной железы,
рак толстой кишки,
рак простаты,
рак поджелудочной железы.

См.: Почему диета так важна при сердечных заболеваниях?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

1. продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе: вареная морковь, тыква, картофель фри, чипсы, пиво, печеный картофель, белый хлеб. Перечисленные продукты очень быстро всасываются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Более того, их потребление вызывает немедленную выработку инсулина и последующее снижение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к усилению аппетита и секреции глюкагона,

2.продукты с низким гликемическим индексом: среди них можно упомянуть, в частности: кабачки, чеснок, помидоры, зеленые овощи, сырую морковь, соевую и лапшу al dente, цельнозерновой хлеб. Эти ингредиенты, в свою очередь, вызывают замедление всасывания глюкозы и в течение длительного времени мягко повышают гликемию и постпрандиальную инсулинемию.

Гликемический индекс образцов продуктов

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

ананас ИГ 59,
свекла ИГ 64,
бананы IG 52,
яблоки ИГ 38,
порошкообразный картофельный порошок IG 85,
запеченный картофель IG 85,
вишня ИГ 22,
клубника ИГ 40,
сладкий картофель IG 61,

БЕЛЫЙ

йогурт 0% жирности IG 27,
молоко сгущенное с сахаром IG 61,
натуральный йогурт IG 36,
соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция IG 44,

ХЛЕБ / ЗЛАКИ / ПРОДУКТЫ

багет IG 95,
пшеничный хлеб IG 70,
манка ИГ 55,
вареный белый рис IG 64,
коричневый рис IG 55,
кускус ИГ 65,
зерна пшеницы IG 41,
зерна полбы IG 45,

МАКАРОНЫ

лапша трубчатая IG 47,
рисовая лапша IG 40,
спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,
спагетти из цельнозерновой муки (из цельнозерновой муки) IG 37,

СОКИ/НАПИТКИ

кока-кола ИГ 58,
Фанта оранжевый IG 68,
апельсиновый сок IG 52,
свежевыжатый морковный сок IG 43,

СЛАДОСТИ / ЗАКУСКИ

белый шоколад IG 44,
соленые картофельные чипсы IG 54,
блины ИГ 85,
молочный шоколад IG 43,
попкорн ИГ 72,
арахис ИГ 14,
Нутелла ИГ 33,
рисовые лепешки IG 64,

САХАР

мед ИГ 55,
тростниковый сахар IG 87,
ксилит IG 7,
стевия ИГ 3,
сахароза IG 68.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким ГИ, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким ГИ . Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает чувство сытости на долгое время. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким гликемическим индексом — несколько важных советов, которые помогут вам ее соблюдать:

ешьте цельнозерновые продукты - вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), сделанный с настоящей закваской,
для хорошего начала дня: замените сухие завтраки с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционной овсянкой или хлопьями, помеченными знаком низкого ГИ,
добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме.Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или макароны. Сделайте быстрый и легкий соус из консервированной фасоли и съешьте хрустящие овощи.
разнообразьте свое питание – вам не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – хитрость в том, чтобы правильно сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для каш и лимонный сок для овощей.
позаботьтесь о полезных перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий гликемический индекс и являются важными источниками белка и кальция.
пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальный прием пищи при диете с низким ГИ должен состоять из:

овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех или более разных цветов,
белки — хорошими источниками являются нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
углеводы с низким гликемическим индексом — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким гликемическим индексом, жемчужный кускус, киноа.

Низкий гликемический индекс – это соевая мука и соевая лапша, которые вы можете найти в Медонет Маркет по доступной цене. Также заказывайте натуральный коричневый рис на развес, упакованный в экологическую упаковку.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ?

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что диеты с низким ГИ помогают людям с диабетом (1 и 2 типа) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, а снижают резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать нормальную массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Диета с умеренным высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает вам достичь и поддерживать целевой вес , помогая вам справляться с чувством голода, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на течение беременности

Качество вашего питания во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неадекватное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету. Здоровая и сбалансированная диета может предотвратить это. Снижение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Ответственный за здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца благодаря:

снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок сосудов и кровотока,
улучшение уровня холестерина в крови,
снижение риска атеросклероза, хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
поддерживая уменьшение абдоминального жира.

Вызывает постоянный уровень энергии

Адекватный уровень глюкозы в крови играет важную роль в том, насколько мы возбуждены. Продукты с высоким ГИ обеспечивают для быстрого прилива энергии, , в то время как продукты с низким ГИ обеспечивают более длительную энергию. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно, со временем высвобождая глюкозу в кровоток, поддерживая стабильный уровень энергии. Продукты с высоким ГИ, с другой стороны, вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, что приводит к пикам и спадам энергии.

В то время как уровни глюкозы и инсулина в крови быстро повышаются и падают или остаются высокими, это нарушает естественный баланс глюкозы в крови. Со временем это может привести к проблемам с реакцией на уровень глюкозы в крови, что может способствовать развитию резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе: диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением, инсультом и различными сердечными заболеваниями.

Имеет низкий риск рака молочной железы

Исследования показывают, что диета с высоким ГИ в течение пяти и более лет может увеличить риск рака молочной железы на 8% по сравнению с диетой с низким ГИ.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

У женщин с СПКЯ часто развивается резистентность к гормону инсулину. Необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Соблюдение здоровой диеты с низким ГИ улучшает чувствительность к инсулину и является одним из лучших и проверенных способов борьбы с симптомами СПКЯ, такими как нежелательное увеличение веса.

Влияет на здоровье глаз

Растущее количество данных свидетельствует о том, что здоровая диета с низким ГИ может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.

Уменьшает акне

Высокий уровень инсулина в результате употребления в пищу продуктов с высоким ГИ связан с развитием акне, диета с низким ГИ может помочь улучшить состояние при угревой сыпи, регулируя дисбаланс инсулина.

Диета с низким ГИ — это не модная диета, а диета , сбалансированная в долгосрочной перспективе и подкрепленная более чем 35-летними научными данными. Потребление качественных углеводов с низким ГИ помогает лечить диабет и снижает риск развития диабета 2 типа, его осложнений и других хронических заболеваний, связанных с образом жизни.Диета с низким ГИ также может помочь вам похудеть и, что важно, поддерживать здоровый вес. На самом деле диета с низким ГИ приносит пользу для здоровья всем на всех этапах жизни.

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

90 346

Диета Монтиньяка

Многие диеты для похудения требуют тщательного подсчета калорий, ограничения их количества и строгого контроля за приемами пищи, прописанными в плане диеты....

гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка – это значение пищевого продукта, содержащего углеводы.Эта величина отражает влияние данного приема пищи на изменение концентрации ...

Гликемический индекс

Где найти продукты с низким гликемическим индексом?

Ивона Сайор, Массачусетс

Ошибки в питании, ослабляющие иммунитет.Чего избегать во время коронавируса?

Хорошо сбалансированное питание оказывает большое влияние на общее функционирование организма, в том числе на иммунную систему. Так, погрешности в питании могут ослабить эффективность... 9000 7 Марлена Костыньска

Телемедицина - что это? Какие технологии использует телемедицина? [ОБЪЯСНЯЕМ]

До недавнего времени телемедицина была лишь новинкой из будущего.Однако становится все более популярной формой контакта с врачом. Специалист во время вызова ... 9000 7 Татьяна Наклицкая

Как пользоваться медицинской помощью в эпоху коронавируса?

Стремительное распространение коронавируса COVID-19 и введение в стране ряда ограничений привели к тому, что медицинским учреждениям также пришлось провести реорганизацию...

Татьяна Наклицкая | Онет.

Диета и добавки во время коронавируса.Позиция Польского общества диетологов

В связи с распространением коронавируса SARS-CoV-2, вызывающего заболевание COVID-19, в Европе и Польше появляется много «хороших советов» относительно ...

Магда Важно

УЗИ для похудения.Какие процедуры стоит выполнять?

Среди многих способов избавиться от лишнего жира все более популярными становятся процедуры для похудения. Одна из техник, используемых в офисах...

Марлена Костыньска | Онет.

Здоровое питание

В последнее время все больше людей интересуется здоровым образом жизни.Все чаще и в СМИ, и даже в разговорах прохожих на улице появляется...

Реактивная гипогликемия

Гипогликемия или гипогликемия — это состояние, характерное для сахарного диабета.Недиабетики тоже могут испытывать гипогликемию, скажем тогда...

Гликемический индекс - таблица, продукты, низкий и высокий ГИ

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

гликемический индекс продуктов

См. также диету по указателю.

От чего зависит гликемический индекс?

тип присутствующих углеводов - чем больше простых, тем выше гликемический индекс,
количество и форма крахмала в данном продукте (чем больше соотношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс),
содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, замедляющих работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка,
способ приготовления - в зависимости от сочетания различных продуктов помните, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (напр.лимонная кислота или уксус) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что продолжительность варки также влияет на ГИ, например, макароны длительного приготовления увеличивают их гликемический индекс (поэтому рекомендуется готовить макароны al dente),
степень фрагментации продукта – чем фрагментарнее, тем больше индекс,
спелость фруктов и овощей — гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.Эта тенденция хорошо видна на примере бананов,
сочетать продукты с разным гликемическим индексом – стоит сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса, потому что, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всего приема пищи,
физическое состояние человека — возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи — также влияют на уровень ГИ человека.

См. также: Почему жирные кислоты так важны для нашего организма?

Каково практическое значение гликемического индекса для нас?

сердечно-сосудистые заболевания,
сахарный диабет 2 типа,
хроническое заболевание почек
образование миомы матки и рака молочной железы,
рак толстой кишки,
рак простаты,
рак поджелудочной железы.

См.: Почему диета так важна при сердечных заболеваниях?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс образцов продуктов

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

ананас ИГ 59,
свекла ИГ 64,
бананы IG 52,
яблоки ИГ 38,
порошкообразный картофельный порошок IG 85,
запеченный картофель IG 85,
вишня ИГ 22,
клубника ИГ 40,
сладкий картофель IG 61,

БЕЛЫЙ

йогурт 0% жирности IG 27,
молоко сгущенное с сахаром IG 61,
натуральный йогурт IG 36,
соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция IG 44,

ХЛЕБ / ЗЛАКИ / ПРОДУКТЫ

багет IG 95,
пшеничный хлеб IG 70,
манка ИГ 55,
вареный белый рис IG 64,
коричневый рис IG 55,
кускус ИГ 65,
зерна пшеницы IG 41,
зерна полбы IG 45,

МАКАРОНЫ

лапша трубчатая IG 47,
рисовая лапша IG 40,
спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,
спагетти из цельнозерновой муки (из цельнозерновой муки) IG 37,

СОКИ/НАПИТКИ

кока-кола ИГ 58,
Фанта оранжевый IG 68,
апельсиновый сок IG 52,
свежевыжатый морковный сок IG 43,

СЛАДОСТИ / ЗАКУСКИ

белый шоколад IG 44,
соленые картофельные чипсы IG 54,
блины ИГ 85,
молочный шоколад IG 43,
попкорн ИГ 72,
арахис ИГ 14,
Нутелла ИГ 33,
рисовые лепешки IG 64,

САХАР

мед ИГ 55,
тростниковый сахар IG 87,
ксилит IG 7,
стевия ИГ 3,
сахароза IG 68.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом — несколько важных советов, которые помогут вам ее соблюдать:

ешьте цельнозерновые продукты - вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), сделанный с настоящей закваской,
для хорошего начала дня: замените сухие завтраки с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционной овсянкой или хлопьями, помеченными знаком низкого ГИ,
добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме.Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или макароны. Сделайте быстрый и легкий соус из консервированной фасоли и съешьте хрустящие овощи.
разнообразьте свое питание – вам не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – хитрость в том, чтобы правильно сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для каш и лимонный сок для овощей.
позаботьтесь о полезных перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий гликемический индекс и являются важными источниками белка и кальция.
пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальный прием пищи при диете с низким ГИ должен состоять из:

овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех или более разных цветов,
белки — хорошими источниками являются нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
углеводы с низким гликемическим индексом — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким гликемическим индексом, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ?

Помогает при лечении диабета

Помогает поддерживать нормальную массу тела

Влияет на течение беременности

Ответственный за здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца благодаря:

снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок сосудов и кровотока,
улучшение уровня холестерина в крови,
снижение риска атеросклероза, хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
поддерживая уменьшение абдоминального жира.

Вызывает постоянный уровень энергии

Имеет низкий риск рака молочной железы

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Влияет на здоровье глаз

Уменьшает акне

90 346

Диета Монтиньяка

гликемическая нагрузка

Гликемический индекс

Где найти продукты с низким гликемическим индексом?

Ивона Сайор, Массачусетс

Ошибки в питании, ослабляющие иммунитет.Чего избегать во время коронавируса?

Телемедицина - что это? Какие технологии использует телемедицина? [ОБЪЯСНЯЕМ]

Как пользоваться медицинской помощью в эпоху коронавируса?

Татьяна Наклицкая | Онет.

Диета и добавки во время коронавируса.Позиция Польского общества диетологов

Магда Важно

УЗИ для похудения.Какие процедуры стоит выполнять?

Марлена Костыньска | Онет.

Здоровое питание

Реактивная гипогликемия

Гликемический индекс - таблица, продукты, низкий и высокий ГИ

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

гликемический индекс продуктов

См. также диету по указателю.

От чего зависит гликемический индекс?

тип присутствующих углеводов - чем больше простых, тем выше гликемический индекс,
количество и форма крахмала в данном продукте (чем больше соотношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс),
содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, замедляющих работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка,
способ приготовления - в зависимости от сочетания различных продуктов помните, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (напр.лимонная кислота или уксус) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что продолжительность варки также влияет на ГИ, например, макароны длительного приготовления увеличивают их гликемический индекс (поэтому рекомендуется готовить макароны al dente),
степень фрагментации продукта – чем фрагментарнее, тем больше индекс,
спелость фруктов и овощей — гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.Эта тенденция хорошо видна на примере бананов,
сочетать продукты с разным гликемическим индексом – стоит сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса, потому что, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всего приема пищи,
физическое состояние человека — возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи — также влияют на уровень ГИ человека.

См. также: Почему жирные кислоты так важны для нашего организма?

Каково практическое значение гликемического индекса для нас?

сердечно-сосудистые заболевания,
сахарный диабет 2 типа,
хроническое заболевание почек
образование миомы матки и рака молочной железы,
рак толстой кишки,
рак простаты,
рак поджелудочной железы.

См.: Почему диета так важна при сердечных заболеваниях?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс образцов продуктов

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

ананас ИГ 59,
свекла ИГ 64,
бананы IG 52,
яблоки ИГ 38,
порошкообразный картофельный порошок IG 85,
запеченный картофель IG 85,
вишня ИГ 22,
клубника ИГ 40,
сладкий картофель IG 61,

БЕЛЫЙ

йогурт 0% жирности IG 27,
молоко сгущенное с сахаром IG 61,
натуральный йогурт IG 36,
соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция IG 44,

ХЛЕБ / ЗЛАКИ / ПРОДУКТЫ

багет IG 95,
пшеничный хлеб IG 70,
манка ИГ 55,
вареный белый рис IG 64,
коричневый рис IG 55,
кускус ИГ 65,
зерна пшеницы IG 41,
зерна полбы IG 45,

МАКАРОНЫ

лапша трубчатая IG 47,
рисовая лапша IG 40,
спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,
спагетти из цельнозерновой муки (из цельнозерновой муки) IG 37,

СОКИ/НАПИТКИ

кока-кола ИГ 58,
Фанта оранжевый IG 68,
апельсиновый сок IG 52,
свежевыжатый морковный сок IG 43,

СЛАДОСТИ / ЗАКУСКИ

белый шоколад IG 44,
соленые картофельные чипсы IG 54,
блины ИГ 85,
молочный шоколад IG 43,
попкорн ИГ 72,
арахис ИГ 14,
Нутелла ИГ 33,
рисовые лепешки IG 64,

САХАР

мед ИГ 55,
тростниковый сахар IG 87,
ксилит IG 7,
стевия ИГ 3,
сахароза IG 68.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом — несколько важных советов, которые помогут вам ее соблюдать:

ешьте цельнозерновые продукты - вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), сделанный с настоящей закваской,
для хорошего начала дня: замените сухие завтраки с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционной овсянкой или хлопьями, помеченными знаком низкого ГИ,
добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме.Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или макароны. Сделайте быстрый и легкий соус из консервированной фасоли и съешьте хрустящие овощи.
разнообразьте свое питание – вам не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – хитрость в том, чтобы правильно сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для каш и лимонный сок для овощей.
позаботьтесь о полезных перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий гликемический индекс и являются важными источниками белка и кальция.
пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальный прием пищи при диете с низким ГИ должен состоять из:

овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех или более разных цветов,
белки — хорошими источниками являются нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
углеводы с низким гликемическим индексом — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким гликемическим индексом, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ?

Помогает при лечении диабета

Помогает поддерживать нормальную массу тела

Влияет на течение беременности

Ответственный за здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца благодаря:

снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок сосудов и кровотока,
улучшение уровня холестерина в крови,
снижение риска атеросклероза, хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
поддерживая уменьшение абдоминального жира.

Вызывает постоянный уровень энергии

Имеет низкий риск рака молочной железы

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Влияет на здоровье глаз

Уменьшает акне

90 346

Диета Монтиньяка

гликемическая нагрузка

Гликемический индекс

Где найти продукты с низким гликемическим индексом?

Ивона Сайор, Массачусетс

Ошибки в питании, ослабляющие иммунитет.Чего избегать во время коронавируса?

Телемедицина - что это? Какие технологии использует телемедицина? [ОБЪЯСНЯЕМ]

Как пользоваться медицинской помощью в эпоху коронавируса?

Татьяна Наклицкая | Онет.

Диета и добавки во время коронавируса.Позиция Польского общества диетологов

Магда Важно

УЗИ для похудения.Какие процедуры стоит выполнять?

Марлена Костыньска | Онет.

Здоровое питание

Реактивная гипогликемия

Гликемический индекс - диета, рекомендации. Таблица продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это средний процент повышения уровня глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 грамм легкоусвояемых углеводов. Какое значение имеет ГИ и как выбирать продукты с низким гликемическим индексом? Обратитесь к таблице гликемического индекса.

Гликемический индекс позволяет классифицировать продукты по их влиянию на уровень глюкозы в крови через 2-3 часа после их употребления.Он определяет скорость увеличения ее концентрации по сравнению с той, которая возникает после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов

Предполагается, что ГИ глюкозы равен 100. Поэтому продукты с гликемическим индексом менее 50 обозначаются как продукты с низким гликемическим индексом . Продукты с ГИ от 55 до 70 имеют средний ИГ , а если он больше 70, они входят в группу с высоким ИГ — такие продукты лучше всего есть спорадически.

Диета с низким ГИ

Диета с низким гликемическим индексом , также известная как диета Монтиньяка , включает в себя употребление продуктов с низким гликемическим индексом . Они замедляют всасывание глюкозы и таким образом обеспечивают чувство сытости на более длительное время. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в пищеварительном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Гликемический индекс (ИГ)

Интересно, что чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается, например, моркови. ГИ пищевых продуктов также зависит от:

количество и вид углеводов, содержащихся в продукте,
от степени зрелости (для плодов),

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — более широкое понятие, чем гликемический индекс , поскольку оно учитывает количество углеводов, присутствующих в порции данного продукта.Он рассчитывается по формуле W x IG/100, где W — количество доступных углеводов в порции данной пищи, а IG — ее гликемический индекс.

Значение ниже 10 означает с низкой гликемической нагрузкой , 10-20 означает со средней гликемической нагрузкой , а выше 20 означает с высокой гликемической нагрузкой . Лучше всего есть продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом снижают концентрацию триглицеридов в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Употребляя их, мы поддерживаем постоянную , низкую концентрацию сахара в организме и предотвращаем появление приступов голода .

Высокий гликемический индекс

Диета на основе продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает риск ожирения и инсулинорезистентности , а также появления приступов волчьего голода. Продукты с высоким гликемическим индексом нельзя употреблять людям с сахарным диабетом, и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Гликемический индекс фруктов

Хотя многие фрукты имеют высокий гликемический индекс, некоторые из них можно есть, не опасаясь внезапных скачков уровня инсулина в крови. К ним относятся, среди прочего:

крыжовник,
смородина,
малина,
клубника,
вишни,
мандарины,
грейпфрутов,
яблок,
апельсинов,
нектаринов.

При использовании диеты с низким ГИ забудьте о бананах и арбузах - у этих фруктов самый высокий ГИ из всех.

Гликемический индекс - Таблица

Упрощенная таблица гликемических индексов Майкла Монтиньяка:

Сушеные специи - 5
Лук - 15
Кабачки - 15
Цикорий - 15
Черная смородина - 15
Зеленая фасоль - 15
Грибы - 15
Ростки (маш, соя) - 15
Квашеная капуста - 15
Огурец - 15
Оливки - 15
Орехи и миндаль - 15
Перец (красный, зеленый, желтый) - 15
Пор - 15
Ребристый сельдерей - 15
Соевые бобы, тофу - 15
Спаржа - 15
Листовые зеленые овощи - 15
Баклажан - 20
Вишня - 20
Лимонный сок (несладкий) - 20
Темный шоколад (70% какао) - 25
Красная смородина - 25
Ягоды - 25
Семена тыквы - 25
Вишня - 25
Чечевица зеленая - 25
Нут вареный - 30 90 038
Чечевица красная - 30
Чеснок - 30
Джем с низким содержанием сахара - 30
Груша - 30
Китайская лапша - 30
Молоко соевое - 30
Свежие абрикосы - 30
Цитрусовые - 30
Помидоры - 30
Обезжиренный творог - 30
Амарант - 35 90 038
Фасоль - 35
Персики, нектарины - 35 90 038
Дикий рис — 35 90 038
Зеленый горошек - 35
Яблоки свежие, тушеные, сушеные - 35 90 038
Йогурт обезжиренный - 35 90 038
Горчица - 35 90 038
Семена (льняное, подсолнечное) - 35
Вяленые помидоры - 35
Сельдерей сырой (корень) - 35 90 038
Сливы - 35 90 038
Хрустящий хлеб - 35 90 038
Хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия - 40
Фасоль консервированная - 40
Сушеный инжир - 40
Гречка - 40
Макаронные изделия Al dente - 40
Абрикосы, чернослив - 40
Отруби, Овсяные хлопья сырые - 40 90 038
Морковный сок — 40
Ананас (свежий) - 45
Перловая крупа - 45
Кокос - 45
Коричневый рис - 45
Соки цитрусовые без сахара - 45 90 038
Виноград - 45
Зеленый горошек консервированный - 45
Клюква - 45
Хлеб из полбы - 50
Киви - 50 90 038
Кус-кус - 50
Рис басмати - 50
Сок яблочный без сахара - 50
Сурими (крабовые палочки) - 50
Консервированные персики - 55 90 038
Кетчуп - 55
Горчица - 55 90 038
Сок виноградный без сахара - 55 90 038
Спелые бананы - 60
Подслащенное какао - 60
Манная крупа - 60
Мороженое с сахаром - 60
Майонез - 60
Дыня - 60
Мед - 60
Молоко жирное - 60
Консервированные абрикосы — 60
Каша вареная - 60
Пицца - 60 90 038
Рис длиннозерный - 60
Консервированные ананасы — 65
Свекла вареная - 65 90 038
Джем с сахаром - 65
Кукуруза - 65
Шоколадные батончики - 65
Картофель в мундире - 65 90 038
Багет - 70 90 038
Бисквит - 70
Пшеничные булочки - 70 90 038
Чипсы - 70 90 038
Рисовый хлеб - 70
Сахар - 70
Финики сушеные - 70
Крупа ячменная - 70
Рисовая каша - 70
Мака (из белой муки) - 70
Макаронные изделия из белой муки - 70
Кукурузная мука - 70
Напитки газированные - 70 90 038
Рис короткозерный - 70
Сухарики - 70
Картофель отварной - 70 90 038
Арбуз, тыква, тыква - 75
Фасоль вареная - 80
Морковь вареная - 80 90 038
Мука пшеничная - 85
Кукурузные хлопья - 85 90 038
Жареная кукуруза - 85
Хлеб из белой муки - 90
Картофельная мука - 90
Печеный картофель - 95 90 038
Жареный картофель - 95 90 038
Пиво - 110

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации о здоровье и здоровом образе жизни, пожалуйста, снова посетите наш портал!

гликемический индекс - гликемический индекс

Гликемический индекс продукта и уровень сахара.

Гликемический индекс относится только к углеводам, так как жиры и белки не вызывают сильного повышения уровня глюкозы. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем выше уровень сахара в крови и тем больше выработка инсулина в организме. При продуктах с высоким ГИ уровень сахара в крови сначала быстро повышается, но затем уровень сахара резко падает — ниже исходного уровня, из-за чего возникает чувство голода.Наиболее полезными для употребления являются продукты с ГИ не выше 60.

Различные источники могут указывать разные значения IG в зависимости от условий испытаний. Благодаря знанию ГИ пищевых продуктов можно снизить уровень глюкозы в крови, выбрав продукты с более низким гликемическим индексом. Что облегчает возврат к правильной массе тела и ее поддержание.

При определении гликемического индекса пищевого продукта обследуемым дают продукт в количестве, содержащем 50 г легкоусвояемых углеводов.Затем каждые 15 минут в течение двух часов измеряют уровень сахара в крови.

Рассчитайте гликемический индекс всего блюда.

Принимая пищу, состоящую из разных продуктов, вы можете рассчитать чистый гликемический индекс всей еды. Для этого суммируем углеводы, содержащиеся в отдельных продуктах. Затем вычисляем процент углеводов отдельных продуктов в углеводах всей еды.Умножаем эти доли на гликемические индексы отдельных продуктов соответственно. Последний шаг – суммирование полученных продуктов, благодаря чему мы получаем гликемический индекс всей трапезы.

15 Рис 27 Зеленый горошек 900 27 35 0 9 0018 соевая мука

Название продукта	Гликемический индекс
ацерола	20
агавы - сироп	15
Синий крыжовника	25
Золотой крыжовника	15
амаранта зерна	35
Пыхтел амарант	70
ананас (свежий)	45
Консервированные ананасы	65
арбуза	75
Artishok	20
авокадо	10
Багет	70
баклажанов	20
Спелые бананы	60
Незрелые бананы	45
Сладкий картофель	50
Белая фасоль	35
Белая мука	85
Белый рис	70
Бисквит	70
Черника	25
Вареные бобы	80
Незрелые / сырые бобы	40
Коричневый сахар	70
брюссельская капуста	15
Персики	35
Консервированные персики	55
Рулоны	70
65
Сырые свеклу	30
Лук	15
Тыква чайот съедобный	50
Чипсы	70
Записанный хлеб	50
Wholemeal хлеб	65
PP хлеб	45

60023
			65
70027
70
белый мука хлеб
хлеб с пп На закващем или дрожжевых	40

ржаной хлеб (от PP муки)	45
белый муки ржаной хлеб	65
PP Мука тесто (без сахара)	50
Приготовленные нуты	30
консервированный нут	35
кус (цельное зерно)	50
Сахар	70
15
цикория	15
Черная фасоль	35
Черная смородина 9002 8	15	15
горький шоколад (> 70% какао)	25
горького шоколада (> 80% какао)	20
вишни	20
красная смородина	25
Чеснок	30
Сушеные даты	70
дрожжи	35
Пивные дрожжи	35
Тыква	75
Райс 35
Джем подслащенный фруктовым соком	30
Джем с сахаром	65
Фасоль белая - жемчужная, борлотти, черная, красная, adzuk	35
золотистой фасоли, flagolet	25
Консервированная фасоль	40
Альпинистские бобы	15
Зеленые бобы	15
40
свежий инжир	35
фруктоза	20
Глюкоза	100
Гранат	35
Зеленый грейпфрут	30
35
груша	30
Гречневая	40
Грибы	15
Hummus	25
Имбирь	15
Тушеные яблоки	35
Яблоки сушеные
Apple (Fresh)	35
	50		яйца
яйца

Blackberries	25
Barley (зерно)	45
пыхтел ячменя	60
обезжиренное йогурт	35
Соевый йогурт	20
Сквош	75
Какао (без сахара)	20
подслащенные какао / шоколад (экспресс)	60
Цветная капуста	15
капуста	15
Артишоки	20
Гречневая	40
Ячмень крупа	70
манная крупа	60 900 28
Bulgul пшеницы кашу	45
Честнат	60
кофе, чай	0
кетчуп	55
Ростки (маш, соя)	15
Квашеная	15
киви	50
Kleik	70
Кокосовое	45
укроп	15
корнишоны (без сахара)	15
кукурузный	65
древнеиндийской кукуруза	35
кус	65
Квиноа	35
Лактоза	40
лазаньи ( макаронные изделия из твердых сортов пшеницы)	60
Ледяное мороженое с сахаром	60


	35
MACA (из белой муки)	70
	MACA (от муки PP)	40
Майонез (яйца, нефть, горчица)	0

Mayonnaise с сахаром	60

макаронные изделия: Capellini Type	45
китайских макарон (соя или боб)	30
паста белая мука	70
Wholemeal паста - аль денте	40
Твердая пшеница макаронные	50
малина	25
мандарины	30
Манго	50
Маниок	55
Маракуйя	30
Вареные морковь	80
Сырые морковь	30
Морковный сок	40
Без сахара мармелад	30
миндальное масло	25
Арахисовое Масло (без сахара)	40


		65
65
Кукурузная мука	70
рисовая мука	95
	25

Райс молоко 50 15 Ананасовый сок (свежий, несладкий) Крем сои печеный картофель куртка картофель жареный картофель

Название продукта, продолжение	Гликемический индекс, прод.
Нут муки	35
картофельная мука	90
Меласса	70
дыня	60
Миндальное молоко	30	900d23
15
Мед	60
Овсяное молоко (сырые)	30
Кокосовое молоко	40
Обезжиренное сухое молоко	30
85
Соевые молоко	30
Жир молока	60
курага	40
свежих абрикосов	30
Консервированные абрикосы	60
Мюсли (несладкий )	50 9002 8
Мюсли (с сахаром, медом и т.д.))	65	65
Горчицы (с сахаром)	55


напитки (подслащенные)	70
70	семян (льняные, кунжут, мак)	35
нектарины	35
Уксус	5
Огурцы	15
Оливки	15
грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки	15
арахис (арахис)	15
отруби (овсяные и пшеницы)	40
овес	40
личи	50
морепродуктов	0
Каша	60
Памело	30
Папайи	55
перца чили	15
Перец (красный, зеленый, желтый)	15
Parsnips	85
хурмы, каки	50
семена тыквы	25
Песто	15
побеги бамбука	20
айвы	35
луженой айвы ( без сахара)	40
луженой айвы ( с сахаром)	65
Piniola	15
Пиво	110
Пицца	60
Кукурузные хлопья	85
Овсяные хлопья (сырые)	40
Сухие завтраки	45
Polenta	70
Апельсины	35
Томаты	30
Сушеные томаты	35
порей	15
Жареный кукуруза	85
Просо	70
Томатное пюре	35
Специи (орегано, базилик, ваниль и т.д.))	5
Pumpernickel (сахар, солод и мед бесплатно)	40
Пюре	80
ревеня	15
равиоли	70
Ризотто	70
изюм	65
круассан	70
Рыба	0
Ароматизированный риса (жасмин)	60
басмати	50
Коричневый басмати риса	45
Коричневый рис	50
длиннозерный рис	60
воздушный рис	85
Параболические риса	85
Репа, репа (вареная)	85
Репа, брюква (сырая) 900 28	30
Редька	15
латук	15
Приготовленный сельдерей (корень)	85
сельдерея	15
Сырье сельдерей (корень)	35
Жирные сыры (желтые, голубые и др.))	0
ракообразные	5
модифицированный крахмал	100
подсолнечника	35
Желтые чечевица	30
Соя	15

50

ананасовый сок (свежий, несладкий)	50
	лимонный сок (несетен)		20	20
сок грейпфрута (невидимый)	45
Apple сок (несладкое)		50
	45
	томатный сок	35
	Grade Grade (несетены)	55











Сок с манго (несладкий)	55
Клюквенный морс ( Сладки)	50	50
Apple Sorbet	35
сой соус (без сахара)	0
Тамаринд соус (без сахара)	20
Spaghetti (Soft-carebed)	55
Спагетти др.денте (приготовленный 5 мин)	40
Сухари	70
сурими (крабовые палочки)	50
суши	55
кленовый сироп	65
Щавель	15
Спаржа	15
Шпинат	15
сливы	35
Сушеные сливы	40
Сметана	0
0
20
Такос	70
тамаринда (подслащенные)	65
Тапиока	85
растительное / животный жир	0
Тофу	15
Поджаренный хлеб из цельнозерновой муки	45 900 28
Клубника
250028

с низким содержанием жира 30027	30
сухого вина (красный, белый)	0
винограда (зеленый и красный)	45
Вишня	25
говяжий	0
эмбрионах (портативный)	15
зеленый чечевица	25
консервированный зеленый горошек ( без сахара)	45
картофель приготовленный	70
	95
	65
	95
	клюква 45

Диета с низким ГИ обычно включает бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, молочные продукты, мясо, птицу и рыбу.Было разработано множество диет с низким гликемическим индексом (одной из которых является метод Монтиньяка).

.90 000 Какие продукты имеют низкий гликемический индекс? - мировая медицина

Гликемический индекс – это показатель, который информирует нас о влиянии определенных продуктов на уровень глюкозы в крови после их употребления. Продукты с низким гликемическим индексом медленно высвобождают углеводы, поэтому стратегии повышают уровень сахара так же сильно, как и продукты с высоким гликемическим индексом.

Комплектация:

1. Гликемический индекс - основная информация
2.Почему стоит употреблять продукты с низким гликемическим индексом?
3. Низкий гликемический индекс - таблица
4. Средний гликемический индекс - таблица
5. Высокий гликемический индекс - таблица
6. От чего зависит гликемический индекс блюд?

Гликемический индекс – основная информация

Гликемический индекс можно рассчитать по простой формуле:

Гликемический индекс глюкозы равен 100, следовательно, мы можем разделить продукты на следующие:

Низкий гликемический индекс (менее 55)
Средний гликемический индекс (55-69)
Высокий гликемический индекс (70+)

Почему стоит употреблять продукты с низким гликемическим индексом?

Продукт с низким гликемическим индексом вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови, что особенно важно при диабетической диете.Однако стоит следовать этому разделению и тогда, когда у нас нет проблем со здоровьем. Небольшое повышение уровня сахара также приводит к снижению уровня инсулина, который отвечает за накопление жира и чувство голода сразу после еды. При соблюдении диеты, исключающей продукты с высоким индексом, мы чувствуем себя более сытыми и нам не нужно есть между приемами пищи . Кроме того, наблюдается улучшение артериального давления, уменьшение окислительного стресса в организме и снижение уровня холестерина.Употребление продуктов с низким гликемическим индексом также является профилактикой инсулинорезистентности, гиперинсулинемии, избыточного веса и ожирения.

Низкий гликемический индекс - таблица

Продукт	Гликемический индекс
Зеленые овощи, помидоры, грибы, перец, брокколи, капуста	<15
Баклажаны, кабачки, чеснок, лук, салат	<15
Оливки	15
Сельдерей	15
Квашеная капуста	15
Свежие абрикосы	15
Соевые бобы, арахис	15
Авокадо	20
Фруктоза, сироп агавы	20
Миндаль, фундук, итальянский	22
Горох лущеный	22
Зеленая чечевица, фасоль	22
Темный шоколад (70% какао)	25
Нут	30
Коричневая и желтая чечевица	30
Соевое молоко	30
Фасоль белая	30
Апельсиновый, яблочный сок	40
Виноград	40
Ржаной хлеб	40
Красная фасоль	40
Овсянка	40
Цельнозерновые макаронные изделия	50
Цельнозерновой рис	50

Проверьте также: Хром не только для похудения - роль хрома в организме

Средний гликемический индекс - таблица

Продукт	Гликемический индекс
Изюм	65
Свекла	65
Вареный картофель	65
Цельнозерновой хлеб	65
Финики сушеные	70
Рисовая каша	70
Сухарики	70
Лапша, пельмени	70
Белый рис	70
Кукуруза	70
Печенье	70
Кола-напитки	70
Белый хлеб	70
Сахар	70
Арбуз	75
Тыква	75

Высокий гликемический индекс - таблица

90 059 80 90 062

Продукт	Гликемический индекс
Фасоль
Морковь, приготовленная	85
Мед	85
Чипсы	90
Картофельное пюре	90
Модифицированные крахмалы	95
Рисовая мука	95
Картофель фри	95
Печеный картофель	95
Картофельный крахмал, кукурузный крахмал, мальтодекстрин	95
Глюкоза, зерновой сироп	100
Пиво	110

См. также: Преобразователь кухонных мер

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Значения, приведенные в таблице, являются ценным ориентиром, но вы должны знать, что гликемический индекс продуктов является переменным, и на него влияют следующие факторы:

форма изделия
размер частиц крахмала (количество амилопектинов)
наличие белков, жиров, пищевых волокон, антипитательных веществ или органических кислот в продукте
время тепловой обработки (чем дольше обработка, тем выше гликемический индекс)
температура и расход
ранее съеденные блюда
зрелость продукта (чем более зрелый плод, тем больше растет его индекс)
фрагментация продукта (чем больше фрагментация, тем больше индекс)
вид и степень обработки продукта (чем больше обработан продукт, тем выше гликемический индекс)
условия хранения

Гликемический индекс также зависит от физического состояния человека.На него влияют возраст, количество и тип физической активности, а также обмен веществ (скорость, с которой переваривается пища).

Низкий гликемический индекс стоит включить в свой ежедневный рацион, он дает несомненную пользу для здоровья организма. Зная, какие продукты мы едим, и обращая внимание на высокий гликемический индекс, мы можем позаботиться о своем здоровье просто, комплексно и приятно.

.Таблица гликемического индекса

. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом.

Для поддержания здоровой и стройной фигуры стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Так что же это такое и какие продукты мы должны есть?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который говорит нам, как быстро повысится уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Этот индекс относится только к углеводам, так как ни белки, ни жиры не влияют на пики глюкозы.Концентрация сахара известна как гликемия. Обычно его величина составляет 4,5-5,5 ммоль/л, но после снабжения организма большим количеством углеводных продуктов это количество может увеличиваться до 6,5-7,2 ммоль/л.

Высокий гликемический индекс

При употреблении углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый всплеск уровня сахара, который необходимо снижать так же быстро, как и секрецию инсулина. Происходит снижение концентрации глюкозы в крови, которая значительно ниже исходной, и наш организм очень плохо ее переносит.Это состояние называется гипогликемией, и одним из его симптомов является чувство голода, которое часто приводит к неконтролируемому перееданию. Кроме того, помимо снижения уровня сахара, инсулин вызывает, среди прочего, активация процессов жирообразования. Как видите, здесь очень легко быстро набрать вес.

Должны ли мы тогда избегать есть углеводы как огонь?

Точно нет! Существуют специально разработанные таблицы гликемического индекса, которые позволяют легко понять, какие источники углеводов вам подходят.

низкий гликемический индекс - 55 и менее

средний гликемический индекс - 56-69

высокий гликемический индекс - 70 и выше

Таблица гликемического индекса. Продукты с низким гликемическим индексом (примеры)

Продукт	ИГ
Ребристый сельдерей	10
Арахис, соленый, жареный	14
Соевые бобы	14
Лук	15
Чеснок	15
Огурец	15
Перец	15
Свежие абрикосы	15
Помидоры	15
Цуккини	15
Квашеная капуста	15
Зеленая фасоль	15
Консервированные соевые бобы	18
Баклажан	20
Темный шоколад	22
Вишня	22
Вареный горох	22
Гайки	22
Грейпфрут	25
Вишня	25
Зерно ячменя	25
Йогурт 0% жирности	27
Молоко цельное 3% жирности	27
Персики	29
Яблоки сушеные	29
Черная фасоль	30
Морковь свежая	30
Курага	30
Зеленая чечевица, приготовленная	30
Сливы	30
Обезжиренное молоко	32
Простокваша	32
Белая фасоль, приготовленная	33
Цельное зерно ржи	34
Инжир сушеный	35
Натуральный йогурт	36
Фруктовый йогурт	36
Яблоки	38
Рыба	38
Сок томатный без сахара	38
Хлеб Пумперникель	40
Белая фасоль	40
Яблочный сок	40
Клубника	40
Цельное зерно пшеницы	41
Груши	42
Свежий морковный сок	43
Белый шоколад	44
Оранжевый	44
Чечевица консервированная	44
Зеленый горошек	45
Бисквит	46
Кабачковая фасоль	46
Лактоза	46
Ананасовый сок	46
Виноград	46
Грейпфрутовый сок	48
Молочный шоколад	49
Персики консервированные в сиропе	52
Киви	52
Картофельные клецки	52
Апельсиновый сок	52
Сладкая кукуруза	53
Вареная гречка	54
Хлеб ржаной на закваске	55
Консервированная кукуруза	55
Манго	55
Овсяные отруби	55
Отварной коричневый (натуральный) рис	55

Продукты с высоким гликемическим индексом таблица:

Продукт	ИГ
Пшеничные чипсы	70
Кукурузная мука	70
Просо	70
Вареный белый рис	70
Просо вареное	71
Спелые бананы	72
Попкорн	72
Репа	72
Арбуз	75
Тыква	75
Рисовые хлопья	80
Кукурузные хлопья	84
Хлеб пшеничный	85
Морковь, приготовленная в течение длительного времени	85
Овсяная каша быстрого приготовления	85
Печеный картофель	85
Мед	87
Чипсы	90
Рисовая каша	90
Картофельное пюре	90
Хлеб - французский хлеб	95
Белый хлеб	95
Картофель фри	95
Вареный картофель	95
Глюкоза	100
Финики сушеные	103
Мальтоза	110

Гликемический индекс – от чего он зависит?

Что может повлиять на значение гликемического индекса данного продукта?

степень и способ обработки продукта (например, у переваренной моркови индекс значительно выше, чем у сырой),
зрелость (фрукты, овощи),
скорость потребления продукта, а также время суток, когда он был съеден, 90 670
из каких продуктов мы составляем еду,
наличие в блюде клетчатки – она задерживает превращение углеводов и снижает ГИ.

Гликемическая нагрузка

Помимо гликемического индекса, гликемическая нагрузка (ГН) также является очень важным понятием. При этом учитывается не только скорость всасывания глюкозы в кровь, но и содержание углеводов в данном продукте. Формула гликемической нагрузки выглядит следующим образом:

ŁG = (IG x количество углеводов в граммах) / 100 9000 4

В качестве примера сравним арбуз (ИГ = 72) и изюм (ИГ = 65).В арбузе содержится 3,2 г углеводов на 100 г продукта, а в изюме – 71,2 г.

арбуз: (72 х 3,2) / 100 = 2,3 9000 4

изюм: (65 х 71,2) / 100 = 46,3 9000 4

Как видите, несмотря на схожий гликемический индекс, содержание углеводов в продукте может резко изменить его общую гликемическую нагрузку и уровень сахара в крови после употребления. Употребление арбуза приведет к быстрому скачку глюкозы, однако из-за низкого содержания углеводов этот уровень будет не очень высоким и в короткие сроки нормализуется.

Диета с высоким ГИ - эффекты 900 15
Диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом, очень вредна для здоровья. Во-первых, это одна из основных причин ожирения, поскольку, как упоминалось ранее, большие колебания уровня инсулина ускоряют накопление жира в организме.

Кроме того, чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать резистентность к инсулину, которая затем становится диабетом 2 типа.Инсулинорезистентность означает снижение чувствительности организма к инсулину, что приводит к его секреции во все больших и вредных количествах.

Диета с высоким ГИ также может вызвать атеросклероз, высокое кровяное давление и ишемическую болезнь сердца.

Подводя итог, можно сказать, что то, как вы включаете углеводы в свое ежедневное меню, оказывает значительное влияние как на наш внешний вид, так и на здоровье. Поэтому знание гликемического индекса и гликемической нагрузки представляется чрезвычайно важным.Это позволяет нам выбирать правильные углеводы и поддерживать здоровую диету.

Камила Мочульска 9000 4 Добавить в избранное .
Смотрите также

Ужин с грибами рецепты

Достопримечательности ярославское направление

Овсяные хлопья птицам

Филе индейки рецепты на сковороде простые и вкусные быстрые

Мелкие баклажаны на зиму целиком

Как 70 процентный уксус развести до 9 процентного уксуса в ложках

Рецепт аджарского хачапури

Как дезинфицировать банки в духовке

Как сделать грибную подливу из шампиньонов

Как приготовить куриную печень в сливочном соусе

Пангасиус филе на сковороде