Правильная диета для похудения меню девушке

советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Какие продукты не способствуют похудению
• Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса
• Каковы основные принципы правильного питания
• Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день
• Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

• В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.
• Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.
• Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

• Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

• Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Рекомендуем к прочтению:

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

223 мастера на любой вкус

Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

Регулярные акции и подарки для клиентов

Забронировать скидку 15%

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

• Варка.
• Запекание.
• Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.
2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.
3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

• арахис – 10–12 шт.;
• миндаль – 22 шт.;
• кедровые – 50 г;
• грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

• Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.
• Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.
• Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.
• Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.
• Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.
• Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
• Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.
• Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.
• Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.
• Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.
• Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Меню правильного питания для похудения девушки обязательно должно содержать такие фрукты, как яблоко, ананас и грейпфрут. Яблоки имеют в своем составе пектин, фолиевую кислоту, витамин С. Эти элементы восстанавливают микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм. Ананас считается сильным жиросжигающим фруктом благодаря содержанию бромелайна. Однако его чудодейственные свойства очень преувеличены. Бромелайн не способствует сжиганию жира, а только помогает в усвоении различных продуктов (молочных, бобовых, мяса, рыбы). Грейпфрут выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает жировой обмен веществ.

10 принципов правильного питания для похудения для девушек

Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

Калорийность пищи должна быть достаточной.

Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в 20.00 или в 21.00. Если же вы отходите ко сну позже 23.00, то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

Не ограничивайте потребление белка.

Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

Перед десертом съешьте немного зелени.

Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

1. Завтрак 08:00–09:00.
2. Перекус 10:00–11:00.
3. Обед 13:00–14:00.
4. Перекус 16:00–17:00.
5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.
2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.
3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.
4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.
5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.
2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.
3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.
4. Один грейпфрут.
5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.
2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.
3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.
4. Нежирный зерненый творог.
5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).
2. Творог зерненый («Простоквашино»).
3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.
4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.
5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.
2. Легкий овощной салат.
3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.
4. Печеная рыба, легкий овощной салат.
5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.
2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.
3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.
4. Ряженка.
5. Грейпфрут.

День № 7

1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.
2. Легкий салат из разных фруктов.
3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.
4. Голубцы ленивые (2 шт.).
5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.
2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.
3. Говяжий бульон, овощной салат.
4. Грейпфрут, груша.
5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.
2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.
3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.
4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.
5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.
2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.
3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.
4. Творожная запеканка.
5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.
2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.
3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.
4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.
5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.
2. Киви, помело.
3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.
4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).
5. Кефир (250 мл).

День № 13

1. Горький кофе, омлет из яиц.
2. Апельсин, банан.
3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.
4. Яблоко, простокваша.
5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.
2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.
3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.
4. Запеканка с бананом.
5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.
2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.
3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса! девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы. упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном. Буженина Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша. Овсянка С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня. вода Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций. ограничиваем порции Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Как похудеть ПОДРОСТКУ 12-16 лет – меню на НЕДЕЛЮ

Правильная диета для подростков основана на принципах рационального и сбалансированного питания. Она поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние кожи, укрепить организм.

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма. К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).

От каких продуктов стоит отказаться для похудения

Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка.

Придется исключить из меню:

• Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.
• Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.
• Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.
• Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.
• Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.
• Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.

Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.

Правила здорового питания в период похудения:

• Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.
• Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.
• Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.

Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю

День №1:

• Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.
• Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.
• Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.
• Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.

День №2:

• Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.
• Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 230 мл молока, тост.
• Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).

День №3:

• Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.
• Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.
• Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.
• Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).

День №4:

• Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.
• Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.
• Полдник: 1 небольшой апельсин.
• Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.

День №5:

• Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.
• Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 50 г грецких орехов.
• Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).

День №6:

• Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.
• Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.
• Полдник: 3 мандарина.
• Ужин: овощное рагу (150 г).

День №7

Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.

Диеты молодым мамам на заметку:

Что говорят врачи о подростковых диетах

Диета для подростков при соблюдении основных рекомендаций принесет только пользу. Однако она противопоказана при наличии у ребенка хронических заболеваний или аллергии на продукты. Врачи настойчиво напоминают, что питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Естественным считается медленное снижение веса, не более 2 кг в неделю.

В ином случае метаболизм замедляется, а организм включает «режим самосохранения». Поэтому стремительное снижение веса на быстрых диетах принесет в итоге больше вреда, нежели пользы.

Чтобы поддержать своего ребенка в борьбе с лишним весом, лучше всей семьей перейти на правильное питание и начать вести активный образ жизни.

лучшие книги о правильном питании и здоровье

10 книг, которые перевернут ваши представления про правильное питание для похудения

Что для вас значит здоровый образ жизни и его составляющие? Может, это утренняя пробежка и стаканчик огуречного смузи? Или годовой абонемент в модную тренажерку плюс йога по четвергам? А если мы скажем, что ЗОЖ – это, прежде всего, питание? Сбалансированное, правильное, избавляющее не только от лишнего жира, но и от болезней.

Не верите? Мы собрали для вас 10 книг, раскрывающих страшную правду о еде и мотивирующих на здоровое питание. Возможно, одна из них заставит вас совсем по-другому взглянуть на свой режим и привычки. Книги о здоровом питании - это сила.

Содержание (кликните для быстрого перехода):

1. Еда и мозг. Кулинарная книга;
2. Вальс гормонов (суперкомплект из 2 частей);
3. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть;
4. Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето;
5. Курс идеальной еды. Рецепты для активной жизни;
6. Здоровоедим. Попробуй счастье на вкус;
7. Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума;
8. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья;
9. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь;
10. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием.

 

Кто автор?	Дэвид Перлмуттер – врач-невролог и признанный эксперт по диетологии. Этот образованный человек не один год посвятил изучению того, как еда влияет на наш мозг.
О чем речь?	О том, как вылечить многие болезни, просто отказавшись от некоторых продуктов.

А еще о том, как справиться со стрессом, перезапустить свой мозг и побороть депрессию, просто изменив привычный режим. И конечно, о том, что вообще класть в свою тарелку, чтобы максимально долго пребывать в трезвом уме и здравой памяти.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Наталья Зубарева – эндокринолог, кардиолог, нутрициолог и специалист в области диетологии. Автор популярного блога, заменившего многим женщинам любимые советские книги о здоровье и ПП.
О чем речь?	О гормонах и их влиянии на организм, вес и самочувствие.

Первый том целиком посвящен женщинам и их проблемам. Как запустить процесс похудения, нормализовать цикл, улучшить состояние кожи и наконец-то почувствовать себя полноценным человеком, а не уставшей машиной.

Во второй части рассмотрены и мужские проблемы, а еще – неожиданные средства для борьбы с неизлечимыми, казалось бы, заболеваниями. Вы наконец-то узнаете, как избавиться от хронических болячек и из-за чего они вообще возникают (спойлер: из-за гормонов).

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Светлана Бронникова – опытный психолог, знаток человеческих душ и слабостей (в том числе пищевых).
О чем речь?	О мечте каждой женщины – как есть и не толстеть.

Светлана буквально на пальцах объясняет, как и чем питаться, чтобы получать удовольствие от пищи, быстро утолять город и не переедать. А еще рассказывает, почему так важно полюбить себя и принять свое тело со всеми его недостатками, которые благодаря такому подходу еще и будет легче устранить. Правила просты и очень эффективны.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Эми Рамос четверть века разрабатывает оптимальные планы питания и рецепты для диабетиков, онкологически больных и других категорий людей, страдающих от неправильного питания
О чем речь?	О значении углеводов и "жиросжигательном" оздоравливающем эффекте от сокращения их количества в нашем рационе

Кетодиета располагает уникальным (неуниверсальным) методом. Его суть состоит в особом отношении к углеводам. Если их количество ограничить, организм будет вынужден добывать энергию из других источников - то есть, из накопленного ранее жира. В книге даются инструкции для составления 14-дневного графика питания. Имется наглядный практический материал: таблицы калорий и способы учета съеденного так, чтобы не выходить за установленные нормы.

Кто автор?	Гордон Рамзи – известный повар, ресторатор и харизматичный ведущий оригинальной «Адской кухни».
О чем речь?	О том, что ПП – это не только здорово, но и вкусно.

Эту книгу можно было бы озаглавить так: Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Рамзи научит вас, как из скучнейшего, казалось бы, блюда вроде овощей на пару сделать пищу богов. Вполне вероятно, что после чтения вы превратитесь в заядлого ЗОЖника и с презрением будете смотреть на некогда любимый фастфуд (и слава Богу!).

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Наталья Давыдова - известная также как @tetyamotya - бьюти-блогер, известная персона в тусовке здорового образа жизни и правильного питания
О чем речь?	Всем знакомые ингредиенты + кое-что необычное. 90 рецептов для здорового тела

Книга для женщин, которые заведуют всей семьей: муж станет суперменом, у детей не будут шататься зубы и портиться зрение, а вы... Ох, чего с вами только не будет! Книга избавит от предрассудков, прочистит мозг и поможет обрести здравый смысл во всех вопросах, сопряженных с едой: готовкой, хранением, употреблением и сочетанием. Результат - как на картинке: здоровая и счастливая женщина с рыбинами в руках. 

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Елена Санжаровская – психолог, диетолог, фитнес-тренер и просто женщина, прошедшая тернистый путь от замученной матери двух детей до настоящей фитоняшки (к слову, сейчас ей 52).
О чем речь?	О том, как найти и удержать то, чего многим не хватает для похудения. Мотивацию. Умение достигать цели. Стойкость, чтобы не сойти с дистанции на половине пути.

Елена развеивает самые популярные мифы о ПП и рассказывает, какие тренировки действительно приведут тело в форму. А еще приоткрывает завесу тайны над особенностями нашего метаболизма. Если будете внимательно читать, обязательно поймете, на чем основывается правильное питание для похудения, почему так долго не могли сбросить вес, как развернуться в нужном направлении прямо сейчас.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Колин Кэмпбелл – топовый биохимик, рассказавший миру о продуктах-убийцах, вызывающих рак, диабет и другие болезни.
О чем речь?	О том, как то, что мы едим, убивает нас.

Доктор Кэмпбелл рассказывает об установленных им взаимосвязях между нашим ежедневным рационом и заболеваниями. И таких связей – целых 8000. Читая его исследование, вы испытаете шок, панику и даже ужас. Оказывается, белки влияют на развитие рака, а молочные продукты запускают необратимые процессы в организме.

К счастью, помимо пугающих фактов, вы получите и конкретные указания, как изменить свой режим, чтобы похудеть, оздоровиться и обезопасить себя от неизлечимых болезней. Если любите читать книги о здоровье, обязательно купите это издание для домашней библиотеки.

Кто автор?	Майкл Грегер – известный врач, поставивший себе целью доказать, что 14 из 15 смертельных заболеваний можно вылечить, просто пересмотрев режим питания.
О чем речь?	О правилах здорового образа жизни в мире, захваченном фастфудом и другой вредной едой.

От доктора Грегера вы узнаете, какие продукты можно и даже нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, а какие лучше убрать из меню навсегда. Вас ждет масса неожиданных открытий, после которых вы по-другому посмотрите на очень многие вещи. И, скорее всего, начнете меняться сами. Успехов!

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Андрей Беловешкин – врач и кандидат медицинских наук, первооткрыватель и популяризатор "цельной диеты".
О чем речь?	О революционном подходе к проблеме ожирения.

Правильное недорогое питание для похудения не обязательно предполагает сплошную гастрономическую пытку. Автор доказывает, что основная причина резкого набора веса и развития множества заболеваний кроется в... непонимании элементарных закономерностей функционирования нашего организма. В качестве ликбеза и как превентивное средство от болезненного бытия и ранней смерти Беловешкин предлагает уникальную диету. Приведенные факты, цифры и умозаключения сломают вам не один шаблон. Зато вы получите огромную мотивацию поскорее перейти на ПП и распрощаться с ненавистными жирами.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Лучшие книги прошлых лет

Выбор Джейми. Салаты

Кто автор?	Джейми Оливер – знаменитый британский шеф-повар и просто отличный парень, который сам чудесно готовит и других учит.
О чем речь?	Как можно догадаться из названия, о салатах.

Но не простых, а золотых. Вкусных, полезных и – какая приятная неожиданность – помогающих держать вес в норме. Начните каждый день готовить салаты вместе с Джейми, и вы будете в шоке от того, как легко и сытно могут уходить лишние килограммы.

60 дней с доктором Дюканом

Кто автор?	Знаменитый доктор Дюкан, на диете которого худели Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и (зачем-то) Жизель Бюндхен.
О чем речь?	О том, как в четыре этапа в течение 2 месяцев сбросить лишний вес и отправить его прочь, не указав обратного адреса.

О диете Дюкана слышали, наверное, все. И многие даже пробовали придерживаться жестких лайфхаков, вычитанных на просторах интернета. Но ПП – это не набор правил, а целая философия. И прийти к ней можно только через полную авторскую методику. Именно с ней вы и познакомитесь в этом издании.

Sorry, your browser does not support the video tag.

На GRENKA.ua вы всегда можете купить лучшие книги о правильном питании и похудении, а также книги о здоровом образе жизни для детей. Читайте, просвещайтесь, и пусть вам никогда не будет мучительно стыдно за набранные килограммы и болезни.

Другие статьи похожей тематики:

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса - 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Диета для подростков: Диеты: Эффективные диеты

Подростковое ожирение - это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности - его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут. Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей, а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни. Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность - сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте. В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя - это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше - примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль - во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак - это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда - это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными - это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда - мясо или рыбу.

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель - похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

• первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
• крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
• белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
• молочные продукты - они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок - они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Кроме того, важно до минимума сократить использование соли и сахара, уменьшить количество чеснока и специй - они возбуждают аппетит.

Диета для ребенка: здоровое меню, меню, приемы пищи

Сбалансированное питание – элемент, которому каждый из нас должен уделять особое внимание. Именно благодаря ему мы обеспечиваем наш организм всеми необходимыми ингредиентами, у нас есть энергия для действий и мы хорошо себя чувствуем. Постараемся помнить об этом, особенно когда готовим еду для детей. Потому что именно у их детей стоит с раннего возраста формировать привычки здорового питания, благодаря которым они в будущем будут делать мудрый выбор продуктов питания.

Что должно быть в рационе вашего ребенка?

Помните, что для того, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его правильного развития, приготовленные нами блюда не должны быть очень сложными и занимать много времени .

Остановимся на: фрукты и овощи , сезонные продукты и изделия с простым составом . Отличным решением также являются готовые смеси мюсли, гранолы и каш для детей, которые не только вкусны, но и быстро готовятся, поэтому их с успехом можно подать к завтраку или полднику, а также упаковать в качестве обеда в школу. .

Обратите внимание, что в меню вашего ребенка также должны входить молочные продукты, богатые кальцием , что необходимо в период полового созревания и быстрого роста, в т.ч. молоко , кефир и натуральные йогурты . Также не забывайте про свежих овощей и фруктов, которые зимой можно заменить замороженными продуктами.

Читайте также: Какие продукты содержат кальций и в каком количестве?

Сколько должен съедать ребенок?

Предполагается, что с 4.В 18 лет ребенок должен есть 4-5 раз в день . Завтрак имеет первостепенное значение, потому что мозг вашего ребенка нуждается в энергии, чтобы оставаться продуктивным в течение дня.

Поэтому следите за тем, чтобы первый завтрак ребенок ел дома, а второй в школе, и чтобы он не забывал об этих приемах пищи. На завтрак вы можете кормить ребенка овсянкой, которая является источником ценных питательных веществ и минералов.

Также поощряйте вашего ребенка готовить вместе, чтобы у него выработались здоровые привычки, и для него было бы естественно готовить еду дома.Также не забывайте о правильной гидратации организма (особенно воды) и о физической активности вашего ребенка, которая теперь является основой новой пищевой пирамиды.

Читайте также: Как вы привыкаете пить воду?

Однако не принуждайте к еде ребенка, которого вы считаете слишком худым, и не ограничивайте питание ребенка с избыточным весом (ребенок должен потреблять определенное количество калорий, которое нельзя ограничивать). В случае лишних килограммов постарайтесь приучить ребенка к здоровому питанию и поощрять его быть более активным .Уточните вес ребенка у педиатра, а при необходимости проконсультируйтесь с диетологом.

Как оформить меню ребенка школьного возраста?

Трудно ли вашему ребенку выработать привычку к здоровому питанию ? Правда в том, что дети не захотят есть здоровую пищу, если у них нет хороших образцов для подражания. Дети учатся через подражание, поэтому давайте вместе с детьми есть шпинат или брокколи, подавая им хороший пример.

Также стоит с раннего возраста знакомить ребенка с новыми вкусами и поощрять его есть разнообразные продукты.Однако следует помнить, что нельзя ничего форсировать и не расстраиваться из-за первых неудач (например, можно попробовать дать ребенку тот же продукт в другой форме).

В питании детей давайте также позаботимся о правильно приготовленных и разнообразных блюдах , которые заставят ребенка есть их со вкусом. Как это сделать?

В данной статье мы представляем примерное меню на 3 дня для ребенка младшего школьного возраста (7-8 лет) . Предлагаемое питание включает: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

В нашем меню мы не приводим конкретных количеств/весов продуктов, потому что потребность в энергии маленького ребенка отличается от потребности большого ребенка. Они рассчитываются на основе сеток процентилей, которые представляют собой графики, меняющиеся в зависимости от веса и роста ребенка, возраста и пола.

Загрузите готовое к печати меню и всегда держите его под рукой!

Образец здорового питания для ребенка - день 1

Образец здорового питания для ребенка — день 2

Образец здорового питания для ребенка — день 3

.

Диета для похудения - меню и рецепты

Диета для похудения позволяет избавиться от ненужных килограммов, но требует большой самоотдачи. Ограничить количество и калорийность потребляемых блюд сложно, поэтому худеть стоит под наблюдением специалиста – диетолога или бариатра.

Это особенно важно для людей с ожирением, которым не следует худеть самостоятельно. Если вам нужно похудеть на десяток или около того килограммов, вы можете попробовать популярные диеты для похудения.

Что вы знаете о похудении и здоровом питании?

Ответьте на 10 вопросов

Начать викторину

Какие самые популярные диеты для похудения?

Одной из наиболее широко используемых диет для похудения является Копенгагенская диета . Это не дешевая диета для похудения, но, безусловно, быстрая и весьма эффективная. Его ограниченность может быть проблемой, потому что в нем мало калорий и мало углеводов. Суточная норма калорий 500-900, а продолжительность 13 дней.На него можно сбросить от 5 до 20 кг .

Еще одна эффективная диета для похудения – диета на 1000 ккал . Во время него следует ограничить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. Подсчет калорий в начале может быть довольно сложным, но большинство продуктов имеют калорийность, что значительно упрощает составление меню.

Быстрое похудение может обеспечить диета доктора Домбровской , в основе которой только овощи и фрукты.Суть этой диеты в том, чтобы очистить организм, а похудение — лишь приятный побочный эффект. Удерживаться на этой диете непросто, но оно того стоит, ведь она активирует процессы самовосстановления, что позволяет избавиться от многих недугов.

Что есть, чтобы похудеть?

Меню зависит от выбранной диеты, но обычно основано на овощах и фруктах . Некоторые диеты также рекомендуют нежирное мясо и рыбу, густые крупы, макароны из непросеянной муки, коричневый рис или хрустящий хлеб.Всегда пейте много воды , так как она очищает организм. Вы можете использовать специальные таблетки для похудения, например, с гуараной, которые ускоряют сжигание жира, или пищевые добавки для похудения.

Обязательно нельзя есть белый хлеб, сладости и пирожные , фаст-фуд и жареные блюда. Рекомендуется вводить в рацион низкогликемические и низкообработанные продукты. Нельзя подслащивать чай и другие напитки сахаром или медом, при этом разрешены подсластители , напр.ксилит.

Хорошо знать, что есть, чтобы похудеть, но эффективное похудение — это не только диета, но и физические упражнения. Умеренная физическая активность увеличивает потребность организма в калориях, что ускоряет сжигание жира.

Диета для похудения - 7-дневное меню

Здоровая потеря веса не может быть быстрой, потому что она имеет эффект йо-йо. Меню должно содержать все необходимые питательные вещества. Конечно, можно быстро похудеть, но так же быстро можно и набрать вес.

Примерное меню диеты для похудения:

Понедельник

• завтрак - стакан некрепкого чая с ксилитом, 2 ломтика цельнозернового хлеба, тонкая пластинка сыра с редисом,
  
• 2-й завтрак - маленький натуральный йогурт, груша, ломтик хрустящего хлеба,
  
• обед - филе трески на пару, 2 отварные картофелины, салат из нескольких листьев салата, зеленого лука и немного оливкового масла, стакан апельсинового сока,
  
• закуска - яблоко,
  
• ужин – салат из вареных овощей, 1/2 стакана коричневого риса и столовая ложка легкого майонеза;
  

Вторник

• завтрак - кофе с обезжиренным молоком 1 1/2%, 2 ломтика ржаного хлеба с 2 ломтиками нежирной колбасы и 2 ломтиками помидора, яблоко,
  
• II завтрак - мультиовощной сок, 2 ломтика хлебца, мандарин,
  
• обед - отварная куриная грудка, запеченный батат, свекольный салат,
  
• закуска - грейпфрут,
  
• ужин – салат из тунца в собственном соусе, по 1/2 перца и лука, зерновой кофе;

Среда

• завтрак - 4 столовые ложки кукурузных хлопьев со стаканом натурального йогурта, столовая ложка сушеной клюквы и чайная ложка толченых семян тыквы, ромашковый чай,
  
• 2-й завтрак - банан,
  
• ужин - котлета из говядины с прованскими травами, обжаренная на чайной ложке оливкового масла, 2 вареных картофеля, 8 брюссельских капуст, стакан фруктово-овощного сока,
  
• закуска - апельсин,
  
• ужин – 3 тушеных вешенки с небольшим луком-шалотом, яйцом и ложкой рубленой петрушки, стакан минеральной воды;
  

Четверг

• завтрак - 2 ломтика хлеба грубого помола с 2 столовыми ложками творога, 2 ломтика помидора и зеленого лука, кофе с обезжиренным молоком,
  
• 2-й завтрак - натуральный йогурт с нарезанным на кусочки персиком, ломтик хлебца,
  
• обед - 2 яичницы на столовой ложке оливкового масла, 2 вареных картофеля, салат из сельдерея и 1/2 яблока, стакан апельсинового сока,
  
• закуски - стакан фруктового и овощного сока, ломтик хлебца,
  
• ужин - салат из 1/2 вареной, запеченной или копченой куриной грудки, 1/2 стакана перловки, 2 столовых ложки желтого перца и кукурузы, заправленный имбирной заправкой;
  

Пятница

• завтрак - мятный чай, 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ломтиками копченой трески, кольраби, 2 листа салата,
  
• II завтрак - 2 ломтика хлебца, апельсин, небольшой нежирный кефир,
  
• обед - 200 г жареного или вареного куриного филе, 1/2 стакана крупы полбы, салат из огурцов и чайная ложка обезжиренного йогурта,
  
• ужин – салат из 100 г приготовленного на пару минтая, 3 листьев зеленого салата, по 1/2 красного перца, небольшого помидора и петрушки, стакан грейпфрутового сока;

Суббота

• завтрак - стакан зернового кофе с обезжиренным молоком, 2 столовые ложки мюсли с чашкой обезжиренного йогурта и банан,
  
• II завтрак - ломтик хлебца с листом салата и ломтик нежирной колбасы,
  
• обед - 150 г тушеного филе индейки с морковью, луком и прованскими травами, 1/2 стакана гречки, салат из лука-порея с обезжиренным йогуртом,
  
• закуска - персик, 1/2 стакана обезжиренной пахты,
  
• ужин – салат из 1/2 стакана бурого риса, 100 г копченого палтуса, 1 луковицы лука-шалота, 100 г сельдерея и 1 столовой ложки нежирного йогуртового соуса, стакан яблочного сока;
  

Воскресенье

• завтрак - 1 рулет, 2 листа салата, 2 ломтика нежирной колбасы, 2 ломтика легкого сливочного сыра, 2 ломтика помидора, стакан кофе с обезжиренным молоком,
  
• II завтрак - чашка натурального йогурта с чайной ложкой изюма, 1 ломтик хлебца,
  
• ужин - полоска тушеной говядины (130 г), салат с 1 морковью, 1 петрушкой, 1/2 сельдерея, натуральный йогурт, 1/2 стакана коричневого риса,
  
• закуска - мусс из 200 г клубники с ксилитом и 100 мл обезжиренной пахты,
  
• ужин – 100 г пшена разварного с тушеным шпинатом с луком-шалотом на чайной ложке оливкового масла, чай из шиповника.
  

.

Диета на 1300 ккал – правила, меню, эффекты 9000 1

Каждый из нас в какой-то момент жизни, желая начать худеть, искал диету в Интернете. Если вы читаете эту статью, то вполне вероятно, что вы находитесь в этом месте прямо сейчас. Вы подсчитали свои потребности, и оказалось, что если вы будете съедать 1300 ккал в день, то потеряете столько, сколько захотите на свадьбу, день рождения, праздник и т. д. Это хорошее решение именно для вас? Давайте проверим это вместе.

Содержимое

Что такое диета на 1300 ккал?

Примерное меню 1300 ккал

Безопасна ли диета 1300 ккал?

Кому подходит диета 1300 ккал?

Что такое диета 1300 ккал?

Диета на 1300 ккал относится к количеству потребляемых калорий, как следует из названия.В то время как само предположение этой диеты не указывает на исключение какой-либо группы продуктов или соблюдение других рекомендаций, кроме низкой калорийности, на практике с введением диеты 1300 ккал появляется несколько других рекомендаций:

Все эти рекомендации полезны для здоровья и определенно помогут вам улучшить качество вашего питания. Более того, большинство из них действительно относятся к увеличению сытости еды. Из-за очень низкой калорийности диеты вам может быть очень трудно не чувствовать себя голодным при ее использовании.Кроме того, при такой энергичной диете необходимо приложить много усилий, чтобы покрыть суточную потребность в витаминах и минералах [1]. Из-за высокой калорийности и низкой пищевой ценности сладости и фаст-фуд просто не «впишутся» в ваш рацион. Съедая даже небольшой бургер или кусок торта, вы не сможете удовлетворить потребность в витаминах, так как продукты, богатые ими, заставят вас превысить разрешенное количество калорий в рационе. Кроме того, такая маленькая порция бургера, вероятно, не сможет насытить вас надолго, в то время как употребление такого же количества калорий в виде овощей или полезных источников белка точно насытит вас на несколько часов.

Среди продуктов, указанных при такой диете, чаще всего встречаются следующие:

• цельнозерновые каши, которые благодаря высокому содержанию клетчатки помогут дольше чувствовать себя сытым (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, гречка, перловая крупа, цельнозерновые макароны, овсянка)
• курица, индейка, нежирная говядина
• натуральный йогурт, кефир, нежирный и полужирный творог
• все овощи (например, грибы, лук, перец, помидоры, огурцы, кабачки)
• большинство фруктов, особенно черника (клубника, голубика, малина, земляника и т.) и без косточек (яблоки, груши и т.д.)
• оливковое масло (макс. 1 столовая ложка на прием пищи) и орехи в небольшом количестве.

Как я писал ранее, на такой диете нет запрещенных продуктов, но отказ от определенных групп продуктов может облегчить вам соблюдение заданной калорийности. Это, среди прочего:

• мясная нарезка и мясные продукты
• мясо с высоким содержанием жира, например свиная лопатка
• белый хлеб, макаронные изделия, крупы
• фаст-фуд
• сладости, в том числе домашнего приготовления соленые закуски.

Примерное меню 1300 ккал

Ниже приведен пример меню на 1300 ккал, которое вы можете найти в Интернете.

9007 190 Приготовление: 5 минут 7.0 5 мин. смешивать.

Завтрак	ЦЕЛЬНЫЕ СЭНДВИЧИ	Перец красный - 40 г Красный лук - 50 г Полуобезжиренный творог - 80 г Зеленый лук - 10 г	Приготовление: 5 минут 1. Смешать сыр со сливками, нарезанным зеленым луком и луком. 2. Приправить по вкусу. 3. Смажьте хлеб творогом и посыпьте нарезанной паприкой.	400 ккал
Обед	Макаронные изделия с сыром и малиной Mousse	Penne Pasta (Wholemeal) - 50 г полуфабрикатов - 100 г малины, замороженные - 100 г хлопья миндаль - 10 г	Подготовка: 15 минут 1. Приготовить макароны. 2. Варить малину до образования соуса. 3. Затем посыпьте макароны сыром и полейте малиновым соусом.	400 ккал
Послеобеденный чай	КОКТЕЙЛЬ С КЕФИРОМ, ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ	Миндальные лепестки - 10 г Корица - 5 г Яблоки - 70 г Кефир (1,5% жирности) - 200 г	200 ккал
Ужин	КУРИНОЕ ЛЕЧЕНИЕ	Куриная грудка без кожи - 100 Оливковое масло - 10 г нарезанный) - 200 г Лук репчатый - 50 г (половина одного кусочка)	Приготовление: 30 минут. 1. Лук нашинковать, чеснок выдавить через пресс. Обжарить на оливковом масле. Выложите нарезанное кубиками мясо в сковороду. 2. Нарезать овощи и потушить на сковороде вместе с помидорами, чесноком и луком (без петрушки). 3. Приправить по желанию. 4. Выложить на тарелку и посыпать рубленой петрушкой.	300 ккал

Безопасна ли диета 1300 ккал?

Здесь начинается лестница. Даже если принять во внимание, что единственное, что необходимо для похудения, — это отрицательный баланс калорий, а также убедиться, что такая диета не лишена витаминов и минералов, такая диета не будет здоровой для большинства людей.Потребность в калориях состоит из:

• скорость основного обмена (PPM)
• тепловой эффект пищи
• активное потребление энергии: спонтанная и тренировочная деятельность [1]

показатель. Это количество калорий, которые наш организм использует каждый день для поддержания правильного функционирования организма и поддержания всех основных жизненных функций, т.е.работу дыхательной и кровеносной систем, поддержание постоянной температуры тела, строительство и перестройку тканей. Чтобы узнать свой общий расход энергии, полученное значение умножаем на коэффициент физической активности PAL с учетом других составляющих, т.е. уровней нашей физической активности. Вычитаем так называемый дефицит калорий, который заставит нас похудеть [1]. Эти расчеты могут немного отличаться для тех, кто борется с каким-либо заболеванием, поэтому важно провести некоторые фундаментальные исследования, прежде чем вы начнете худеть, чтобы убедиться, что вы здоровы.
При этом мы всегда должны учитывать, что для правильного функционирования организма необходимо определенное количество калорий, и снижение ниже этого значения будет нездоровым и может повлиять на здоровье - это значение является рассчитанным ранее основным обменом веществ.

Исходя из своего опыта, я могу заверить вас, что очень немногие люди имеют PPM ниже 1300 ккал. И даже людям, у которых она находится в пределах 1200–1300 ккал, как правило, рекомендуется более калорийная диета, в том числе и при снижении.При создании дефицита мы также учитываем физическую активность и активность в течение дня, и, допуская потерю веса на 0,5–1 % в неделю, мы должны вычесть только 10–15 % из общего количества энергии, затрачиваемой каждый день [2]. ]. Это обеспечит здоровую и стабильную потерю веса. Также очень важно в процессе похудения выяснить причину проблем с весом, чего нам не даст найденная в интернете диета, поэтому я всегда буду делать упор на контакт с диетологом, особенно если у вас уже было несколько неудачные попытки похудеть.

Все что я описал выше означает, что для большинства людей выбор диеты в 1300 ккал не будет полезен для здоровья. Слишком коротко калорийность рациона может привести к:

• гормональные нарушения
• нарушения менструального цикла
• прекращение репродуктивных функций и снижение фертильности [3]
• авитаминоз - если вы не находитесь под наблюдением врача-диетолога и у вас нет тщательно спланированного режима питания, почти наверняка при диета на 1300 ккал не покрывает потребность во всех ингредиентах
• усталость
• запор, тошнота или диарея [4]
• замедление скорости обмена веществ - низкокалорийная диета означает, что у нас меньше энергии и мы меньше двигаемся, снижая количество сжигаемых калорий до 23%; таким образом может оказаться, что вы сжигаете меньше калорий, чем предполагалось в расчетах, и это приведет к более медленному похудению [5].
• слабость костей [6]
• ухудшение иммунитета и более частые инфекции [7]
• приступы голода - когда мы приносим много жертв в свой рацион и приводим к частому чувству голода, мы очень часто достигаем точки, когда возвращаемся к запрещенной пищей, часто с удвоенной силой, прямо «бросаясь» на пищу [8].

Кому подходит диета 1300 ккал?

Принимая во внимание все, что я написал выше, я должен отметить, что группа людей, для которых может быть целесообразной диета 1300 ккал, будет очень узкой.В связи с тем, что наш основной обмен веществ зависит, в частности, от исходя из нашего возраста, веса и роста, пола и физиологического состояния, вы можете обнаружить, что ваш PPM составляет менее 1300 ккал, что в сочетании с низкой физической активностью может указывать на диету в 1300 ккал соответственно. На практике такое решение, вероятно, применимо только к очень маленьким (<160 см) женщинам в постменопаузе с очень низкой физической активностью, т. е. к лежачим больным, возможно, совершающим менее 2000 шагов в день (работа на дому, вождение автомобиля и т. д.).), которые хотят сбросить около 2–4 кг. Признаюсь, даже в такой ситуации я бы, наверное, порекомендовал в первую очередь увеличить физическую активность, хотя понимаю, что это возможно не в каждом случае. Вторую группу составят стационарные больные после гастрэктомии. После такой операции применяют очень низкокалорийные диеты из-за ограниченных возможностей приема пищи после процедуры. Конечно, даже в этом случае рекомендуется постепенно увеличивать калорийность рациона.

Резюме

Для большинства людей диета в 1300 ккал не будет хорошим выбором.Даже если это позволяет добиться быстрого эффекта, очень вероятно, что килограммы вернутся, и часто с удвоенной силой. У меня самой была возможность работать с женщинами, которые годами лечили последствия таких низкокалорийных диет. На данный момент я не составляю диеты ниже 1500 ккал, и у моих клиентов отличные результаты, которые вы можете увидеть здесь. Я знаю, что похудеть бывает непросто, поэтому, если у вас возникнут вопросы, я с удовольствием расскажу, как это сделать не только полезно, но и вкусно.

Ссылки

1. Гавенцкий Ю., Питание человека. Основы науки о питании. PWN, Варшава, 2012
2. E.R. Хелмс, А.А. Арагон, П.Дж. Фитшен, Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки, Журнал Международного общества спортивного питания, 2014, 11:20
3. Н.И. Уильямс, Х.Дж. Лейди, Б.Р. Хилл, Дж.Л. Либерман, Р.С. Легро, М.Дж. Де Соуза, Величина ежедневного дефицита энергии предсказывает частоту, но не тяжесть менструальных нарушений, связанных с физическими упражнениями и ограничением калорийности, «Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма», 2015; 308: 29–39.
4. Р.Л. Аткинсон, Очень низкокалорийные диеты, "JAMA", 1993; 270: 967–974.
5. М. Розенбаум, Р.Л. Лейбель, Адаптивный термогенез у людей, «Международный журнал ожирения (Лондон)», 2010 г.; 34:
6. А.Б. Лукс, Энергетический баланс и состав тела в спорте и физических упражнениях, «Журнал спортивной науки», 2004 г .; 22: 1–14.
7. М.Л. Цай, К.М. Чоу, С.К. Чанг, С.Х. Фан, Изменения иммунитета слизистой оболочки и антиоксидантной активности у элитных тайваньских спортсменов-тхэквондо мужчин, связанные с интенсивными тренировками и быстрой потерей веса, «Британский журнал спортивной медицины», 2011 г .; 45: 729–734.
8. Корк Э. Гормональная регуляция аппетита, «Общая медицина и медицинские науки» 2013; 19: 211–217.

.Меню на 90 000 с ограничениями. 9 важных рекомендаций

Инсулинорезистентность становится все более часто диагностируемым заболеванием. В чем ее причина и как составить правильное меню, если она окончательно подтвердилась? Проверьте, что вы можете есть, а чего определенно следует избегать!

Инсулинорезистентность - что это такое на самом деле?

Инсулинорезистентность — это когда реакция организма на инсулин ненормальна. Это происходит, когда клетки нашего организма теряют чувствительность к действию этого гормона, что в свою очередь приводит к выделению в кровь все большего его количества.Если такая ситуация будет продолжаться длительное время, она станет опасной для нашего здоровья и в дальнейшем будет способствовать плохой толерантности к глюкозе и развитию сахарного диабета 2 типа

Симптомы инсулинорезистентности

Симптомы инсулинорезистентности замечают у себя оба с избыточным весом и с нормальной массой тела. Однако мы не всегда можем их правильно интерпретировать и часто путаем с другими заболеваниями. Бывает и так, что мы недооцениваем временные неудобства, надеясь, что они пройдут сами собой, или я просто начинаю к ним привыкать.Здесь нам на помощь приходят средства массовой информации, особенно Интернет, широко освещающий тему инсулинорезистентности в связи с ее все более частым возникновением. Это позволяет лучше распознать заболевание и быстрее поставить правильный диагноз. Сегодня наша осведомленность намного больше, чем раньше, и специализированное меню по резистентности к инсулину используется все чаще и чаще.

Наиболее распространенными симптомами резистентности к инсулину , о которых сообщают мои пациенты, являются усталость и сонливость, особенно после еды.Еще одной большой проблемой является сложность поддержания здоровой массы тела, когда мы начинаем набирать вес без видимых причин, особенно в области живота. Бывают также приступы «голода» и неконтролируемости сладких прихотей. Нас также сопровождает общая слабость, раздражение и нервозность, также может появиться повышенная потливость.

Как распознать резистентность к инсулину

Индекс HOMA-IR
Тесты для диагностики резистентности к инсулину включают определение уровней глюкозы и инсулина натощак.В зависимости от результатов могут быть обнаружены преддиабет, диабет или гиперинсулинемия. Лабораторные тесты также необходимы для расчета индекса HOMA-IR, который, как ожидается, также укажет на возможность резистентности к инсулину.

К сожалению, полученные нами результаты по-разному интерпретируются врачами и диетологами, которые спорят об отправной точке инсулинорезистентности. Так вот, по мнению одних, значение R=1 и более уже указывает на это, другие считают, что только от R=2 опасно для здоровья.Однако, безусловно, чем ниже индекс HOMA-IR, тем быстрее наши параметры придут в норму, и диета может быть менее строгой.

При рассмотрении резистентности к инсулину мы не должны руководствоваться только этим исследованием. Также важны клинические симптомы, которые мы испытываем, наша текущая диета, физическая активность и скорость нашего обмена веществ. Только на этой основе можно начинать диетотерапию и разрабатывать эффективное меню инсулинорезистентности.

Исследование Сахарная кривая + инсулиновая кривая
Второе исследование, которое я рекомендую, это сахарная кривая + инсулин в 3 образцах, натощак, 1 час и 2 часа.Благодаря этому исследованию мы более подробно проверим, как организм реагирует на принимаемую дозу углеводов. Мы видим здесь не только уровни глюкозы и инсулина натощак, но и то, как их уровни меняются с течением времени после употребления углеводов. На этой основе мы можем составить точный план питания, чтобы анализируемые гормоны не отклонялись от нормы.

• 0 - забор крови натощак,
• 1ч (60 минут) - забор крови через час,
• 2ч (120 минут) - забор крови через 2 часа.

Рекомендации при инсулинорезистентности

Посмотрите, на что следует обратить внимание и что, помимо меню, имеет ключевое значение в борьбе с этим заболеванием. Каких правил следует придерживаться, какие продукты рекомендуются, а каких следует избегать?

1. Следите за тем, чтобы питание было регулярным

Хорошо есть в определенное время, то есть четыре-пять раз в день, соблюдая 3-4-часовой интервал между приемами пищи. Так вы избежите резких колебаний инсулина и сахара в крови.Это также убережет вас от неприятного чувства голода и желания переесть во время следующего приема пищи.

2. Предельные простые сахара

В эту группу входят в основном типичные, магазинные сладости: сахар, печенье, мороженое, печенье, булочки, батончики, конфеты, шоколад. Вы также должны быть осторожны с фруктовыми соками и йогуртами, а также молочными десертами, которые также содержат большое количество простых сахаров, хотя их часто рекламируют как полезные для здоровья продукты.

3.Гликемический индекс и нагрузка

При выборе продуктов для своего меню обратите внимание на количество содержащихся в них углеводов. Идите сюда не только с гликемическим индексом, но и с гликемической нагрузкой. Диета при инсулинорезистентности характеризуется пониженным содержанием углеводов, но точное их количество должен определять врач-диетолог индивидуально.

4. Избегайте перекусов между приемами пищи

Важно, чтобы уровень инсулина возвращался к норме между приемами пищи.Поэтому избегайте перекусов! Даже самый маленький перекус заставит поджелудочную железу начать работать и инсулин начнет выделяться интенсивнее. Между приемами пищи можно безнаказанно пить воду или чай, естественно без сахара.

5. Завтракайте, употребляйте белки и жиры

Самый важный прием пищи при резистентности к инсулину – это завтрак. При неправильном расположении в начале дня вместо дозы энергии может вызвать усталость и сонливость. Чтобы этого избежать, стоит отказаться от традиционных каш или вездесущих бутербродов в пользу яичницы.

6. Выбирайте сложные углеводы

Используйте в своем рационе сложные углеводы – пшено, гречку и перловку, коричневый рис и лебеду, а также бобовые – нут, чечевицу, горох и фасоль. Однако помните, что точное количество углеводов следует определять в зависимости от тяжести заболевания.

7. Умеренно ешьте фрукты, делайте ставку на овощи

Фрукты следует съедать в количестве около 250-400 г в день, желательно в два приема.Стоит выбирать фрукты с низким ГИ, такие как: грейпфрут, голубика, голубика, смородина, вишня, клубника, крыжовник, ежевика. Рацион должен быть обогащен разнообразными овощами, которые обеспечат организм витаминами и минералами, а также необходимым количеством пищевых волокон.

8. Помните о жирах

Жир – это макроэлемент, из которого можно получать энергию так же, как и из углеводов. Если вы уменьшаете количество одного ингредиента в меню, поставьте сюда другой. Поэтому употребляйте чаще такие продукты, как: оливковое масло, грецкие орехи, семечки подсолнуха и тыквы, льняное масло, авокадо, жирную морскую рыбу, сливочное масло.

9. Физическая активность

Физическая активность очень важна и полезна, поскольку она положительно влияет на повышение чувствительности тканей к инсулину. Это связано с тем, что клетками-мишенями для инсулина являются мышечные клетки. Так что планируйте соответствующие упражнения, и вы, естественно, поддержите лечение этого состояния.

Меню инсулинорезистентности – примерный день

Завтрак: Яичница-болтунья
2-3 яйца, помидоры, зеленый лук 150 г + 1 столовая ложка сливочного масла
2-й завтрак: Салат «Айсберг»
Салат, помидоры, огурцы 300 г + Виноград 150 г + оливки 20 г + 1-2 столовые ложки оливкового масла + 2-3 ломтика васа
Обед: Запеченное филе лосося
Рыба 100-150 г + гречка 30 г + морковно-яблочный салат 200 г
Полдник: Шейк с фруктами
Йогурт натуральный 200г + овсяные хлопья 30г + клубника 250г + грецкие орехи 30г
Ужин: Лечение цукини
Кабачки, лук 200г + коричневый рис 30г + тыквенные семечки 30г + 1 столовая ложка оливкового масла.

Запись на прием онлайн

.Диета 90 000 1 500 ккал - Список продуктов, план питания и многое другое

Принимая решение похудеть, крайне важно позаботиться о соответствующем дефиците калорий. Мы можем сделать это двумя способами: уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив физическую активность. Многие люди выбирают диету на 1500 ккал в день, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать количество потребляемой пищи. В этой статье мы объясним, что такое диета на 1500 ккал, обсудим, каких продуктов следует избегать, и дадим необходимые советы для здоровой и долгосрочной потери веса, которые помогут вам построить фигуру своей мечты на долгие годы.

Потребность организма в калориях

Хотя диета в 1500 ккал может быть правильным количеством калорий для многих людей, обязательно рассчитайте свое потребление калорий. Это чрезвычайно важно при оптимизации процесса похудения. Вы можете рассчитать калорийность, например, с помощью нашего калькулятора калорий.

Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, включая пол, уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, рост и текущий вес.При определении ваших энергетических потребностей важно оценить, сколько калорий необходимо вашему телу как для поддержания веса, так и для его похудения.

При подсчете калорий в день необходимо рассчитать общее количество калорий, которые вы тратите в день. Это широко известно как общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Ниже приведена формула Миффлина для мужчин и женщин:

Женщины: 10 х (вес в кг) + 6,25 х (рост в см) - 5 х (возраст) - 161

Мужчины: 10 х (вес в кг) + 6,25 х (рост в см) - 5 х (возраст) + 5 9000 3

Для расчета TDEE результат формулы Миффлина умножается на число, соответствующее уровню физической активности, известное как коэффициент активности.

Существует ровно пять различных уровней активности, как показано ниже:

Для малоподвижных людей: х 1,2 (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не занимающиеся дополнительными видами спорта, занимающиеся спортом время от времени или не занимающиеся вовсе),

Для малоподвижных людей: х 1,375 (лица, выполняющие легкие комплексы упражнений менее 3 дней в неделю),

Для умеренно активных людей: x 1,55, (люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями большую часть дней в неделю),

Для очень активных людей: x 1,725 ​​(люди, которые интенсивно тренируются каждый день),

Для суперактивных людей: 1.9 (люди, выполняющие интенсивные физические нагрузки не менее 2 раз в день)

Когда вы определите свой TDEE путем умножения результата формулы Миффлина на правильный коэффициент активности, вы получите расчетный расход энергии.Теперь вы можете корректировать калорийность своего рациона в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создайте дефицит калорий на пути к снижению веса

Приступая к процессу похудения, крайне важно создать дефицит калорий. Обычное предложение состоит в том, чтобы сократить 500 калорий или 10%-20% нашей предполагаемой потребности. В этом случае наш вес будет снижаться со скоростью 0,3 – 0,8 кг в неделю. Хотя это будет означать потерю веса от 15,6 кг до 41,6 кг в год, научные исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.На него влияют такие факторы, как:

Уровень соблюдения диеты - То есть в зависимости от того, как часто вы отклоняетесь от диеты, строго ли соблюдается диета 7 дней в неделю.

Скорость метаболизма - Зависит от уровня физической активности, текущего состояния здоровья и возраста.

Изменение числа кишечных бактерий

Все вышеупомянутые факторы способствуют различиям в скорости потери веса между людьми.

Например, группа ученых во главе с Элиссой Финклер провела обзор 35 научных исследований, проведенных в период с 1995 по 2009 год, и обнаружила потерю веса в диапазоне 0,002–1,13 кг в неделю у людей, которые ограничивали суточную калорийность рациона 240–240 кг. 1000.

Итак, вместо того, чтобы ставить себе нереальные цели, попробуйте здоровый темп, стабильно сбрасывая 0,5 – 1 кг в неделю. Такой подход значительно повысит ваше физическое и психическое благополучие. Кроме того, введение в повседневную жизнь дополнительной физической активности, меньшее времяпрепровождение в сидячем положении и упор на полезные блюда в рационе должны помочь вам ускорить процесс похудения.

Продукты диетического питания 1500 ккал

В процессе эффективного похудения или изменения пищевых привычек на более здоровые важно выбирать необработанные, цельные продукты.Хотя время от времени вы можете позволить себе гамбургер или алкоголь, подавляющую часть вашего рациона должны сопровождать следующие продукты:

Овощи, некрахмальные: шпинат, руккола, капуста, брокколи, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.

Фрукты: яблоки, груши, черника, цитрусовые (лимон, апельсин и т. д.), виноград, бананы, черника и т. д.

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, горох и т. д.

Рыба: форель, лосось, окунь, треска и т. д.

Ракообразные: мидии, устрицы, креветки и т. д.

Цельнозерновые: крупы, рис, овес, киноа, просо и т. д.

Полезные жиры: кокосовое масло, кокосовое масло, оливковое масло, оливковое масло авокадо и т. д.

Семена, орехи: орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, миндаль и т. д.

Птица и нежирное мясо: индейка, курица, говядина и т. д.

Растительные источники белка: Тофу, темпе и др.

Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут и т. д.

Молочные продукты: натуральный йогурт, греческий йогурт, творог и т. д. , кокос и др.

Напитки без калорий: вода (газированная и негазированная), кофе, зеленый чай и др.

Вы также должны помнить о правильном балансе своего рациона и обеспечении клетчаткой и высококачественным белком с каждым приемом пищи.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и сочетание белка с клетчаткой может помочь предотвратить переедание.

Продукты, которых следует избегать при диете 1500 ккал

Как мы уже упоминали ранее, нездоровые продукты в спорадических, больших промежутках времени не повредят всему процессу похудения, в то время как слишком частые отклонения от диеты могут закончиться отказом от уменьшения жировых отложений и возвращением к старым, нездоровым привычкам питания.

Удаление или резкое сокращение следующих групп продуктов может значительно помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья:

Фаст-фуд: гамбургеры, картофель фри, наггетсы, хот-доги и т. д.

Рафинированные углеводы: вообще все, что содержит слово «белый», то есть: белый хлеб, макаронные изделия, булочки, крекеры, крупы , сахар и т. д.

Обработанные продукты: мясное ассорти, замороженная пицца, бекон, батончики и т. д.

Жареные продукты (особенно фритюрные): чипсы, пончики, куриные крылышки и т.п. , энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенный кофе и соки.

Сокращение нездоровых привычек питания может потребовать времени, чтобы вы могли внести изменения и последовательность, но это необходимо, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье.

Диета 1500 ккал - Примерное меню

Ниже приведен пример трехразового питания для диеты на 1500 ккал, где каждый прием пищи содержит приблизительно 500 ккал. Если вы вегетарианец или у вас непереносимость глютена, вы можете скорректировать следующие приемы пищи в соответствии со своими диетическими предпочтениями.

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

1 ломтик хлеба Иезекииля,

Обед: Суши с лососем и овощами на основе коричневого риса

20 г соевого соуса Kikkoman,

Ужин Фахита с креветками

112 г креветок на гриле,

2 маленькие кукурузные лепешки (около 85 ккал),

Как видите, здоровая, полноценная модель питания не обязательно должна быть скучной и однообразной.Все зависит от того, сколько времени в день вы тратите на приготовление меню и приемов пищи.

Диета 1500 ккал с диетическим питанием от Heroes Diet

Диетическое питание Heroes Diet предлагает целых 4 вида различных диет с калорийностью 1500 ккал. Вы найдете только свежие, полезные и полезные продукты от надежных поставщиков, которые мы покупаем сами каждый день. Наше меню готовят только квалифицированные врачи-диетологи, имеющие высшее образование врача-диетолога и много лет работающие по профессии.

Ниже приведен пример меню, а включенные в него блюда уже завтра могут быть у ваших дверей.

90 202 Понедельник

Завтрак:

Завтрак: Tortilla с ветчиной, сыром, помидорами, рукколом и завтраком. Паста
с зеленой фасолью

Вторник

Завтрак: Яйца, фаршированные грибными пастой
II Завтрак: II с грушами
Обед: Куриная Запеканка
Днем Чай: Smoothie Bowl of Mango Kiwi
Ужин: Гавайско-салат

Гавайский салат

Среда

Завтрак: Сыр Ридж с гранолой и фруктами
II Завтрак: Омлет с соусом из лисичек
Обед: Куриная грудка на пюре из сельдерея
Полдник: Фруктовый салат
0 Ужин

Четверг

Завтрак: Творог с редисом и зеленым луком
II Завтрак: Пшенный мусс с желе и бананом
Обед: Наш горенг с курицей
Полдник: Коктейль Банановая Груша09 Салад28 Лимон 900

Пятница

Завтрак: Рисовые хлопья с карамелизированным яблоком
II Завтрак: Йогурт с апельсиновым муссом
Обед: Паста с морепродуктами
Полдник: Томатный крем-суп

Использование предложения диетического питания, которое в последние годы становится все более популярным, поможет вам в:

достижение цели в форме тела, то есть потеря ненужных килограммов или наращивание мышечной массы,

приобретение здоровых привычек питания,

поможет вам составить план диеты,

сделает ваши повседневные покупки,

подготовит 5 или 3 вкусных блюда для вас каждый день и здоровое питание и доставит их в автохолодильнике до двери без дополнительной оплаты,

Диета на 1500 ккал - Резюме

Независимо от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть, крайне важно создать индивидуально рассчитанный дефицит калорий и увеличить физическую активность в течение дня.

Диета на 1500 ккал подходит для многих людей, которые хотят похудеть и улучшить свои пищевые привычки и здоровье. Как и любая модель здорового питания, она должна содержать только низкообработанные или необработанные пищевые продукты.

Советы, содержащиеся в этой статье, и настойчивость в действии помогут вам добиться успеха стройной фигуры, о которой вы мечтали!

Артикул:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
пмк / статьи / PMC4840040 /

2.https: //www.kstate.edu/paccats
/ Contents / PA / PDF / Physical% 20
Деятельность% 20и% 20Контроллинг% 20 90 209 Вес.pdf

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/ 22 825 659/90 328

4.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov
/ pmc / статьи / PMC5867888 /

5.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov
/ pmc / статьи / PMC3447534 /

.90 000 Жидкая диета - что можно есть? Рецепты и примерное меню

Жидкая диета используется в различных ситуациях. Преимущественно у больных с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника . Кроме того, перед некоторыми диагностическими тестами , во время лечения для похудения и после хирургических процедур воздействующих на пищеварительную систему. Из чего должна состоять такая диета?

Общие принципы

В принципе, каждая жидкая диета должна быть легкоусвояемой , независимо от причины ее использования.Каждое из помещений связано с минимальной нагрузкой на пищеварительный тракт, обеспечивая при этом организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому питание должно быть сбалансированным.

В любой жидкой диете ингредиенты после термической обработки следует растереть или смешать, а при необходимости развести кипяченой водой или молоком. Блендер пригодится при приготовлении пищи. Различные машины этого типа доступны в продаже, но следует иметь в виду, что небольшого маломощного блендера, который идеально подходит для приготовления смузи, может быть недостаточно для перемешивания продуктов.

Вам потребуется приобрести высокоскоростной блендер с большим кувшином. С ее помощью можно будет приготовить растительное молоко, перемолоть отварное мясо и овощи. Блендер высокой мощности может работать даже с твердыми ингредиентами, такими как сырая морковь; такой прибор незаменим при приготовлении смузи.

Что можно и что нельзя есть при жидкой диете?

В соответствии с разбивкой по пищевой пирамиде:

• Разрешенные крупяные продукты - хлеб пшеничный черствый, каша в виде каши, печенье, мука, сухарики.Запрещается свежий, ржаной, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, непротертая крупа
• Разрешены молоко и молочные продукты - парное молоко, брынза. Запрещено - простокваша, сыр, плавленый сыр
• Яйца - разрешены вареные, запрещены сырые
• Мясо и рыба разрешены: нежирное мясо - телятина, говядина, индейка и курица без кожи. Нежирная рыба – треска, камбала, щука, судак, минтай, хек. Постное мясо – ветчина, филе, мясо птицы. Запрещены жирные сорта мяса - свинина, баранина, утка, гусь, колбасы, жирная рыба (угорь, лосось, палтус, скумбрия)
• Жиры разрешены - сливочное масло свежее, сливки свежие, масла, масло оливковое.Сметана, бекон и сало запрещены
• Разрешены овощи и фрукты: отварной картофель, отварные овощи и фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, пюре (например, томатное). Запрещены луковые, крестоцветные, перец, огурцы, бобовые, сырые овощи (при некоторых заболеваниях), сливы, груши, косточковые и сухофрукты
• Специи Разрешены: лимонный сок, соль, сахар, укроп, корица, ваниль, травы. Запрещены: хрен, перец, уксус, горчица, перец чили
• Сладости и напитки Разрешены: мед, сахар, жидкие кисели, компот-пюре, фруктовый чай.Запрещены: халва, шоколад, орехи, какао, любые алкогольные напитки.

При покупке всегда читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих химические улучшители и консерванты.

Виды жидкой диеты

Жидкая диета для больного должна в первую очередь утолять жажду и регидратировать организм , теряющий жидкость в результате, например, продолжительной диареи или рвоты. Конечно, в случае непрекращающейся рвоты внутрь ничего вводить не следует, а следует провести орошение больного внутривенно в условиях стационара.Пероральное питание можно начинать постепенно только после прекращения рвоты.

В таких случаях его начинают с кипяченой воды, негазированной минеральной воды и настоев трав, успокаивающих желудочный дискомфорт (мята, ромашка). Затем, если рвота не возвращается, можно дать жидкую кашицу, свежевыжатый фруктовый сок (не из картона!), затем жидкий, лишенный жира бульон. Изначально все жидкости дают по ложке каждые полчаса. Если желудок их не отторгает, вводимые количества можно постепенно увеличивать, а временные интервалы удлинять.В случае значительной потери жидкости могут возникнуть водно-электролитные нарушения; их можно удалить введением регидратационных растворов с электролитами.

Жидкая диета для здорового человека, как и любая другая, предназначена для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами при каждом приеме пищи, хотя и в разных пропорциях, согласно энергетическим потребностям в разное время суток. Блюда готовятся из разрешенных ингредиентов, перечисленных выше, смешиваются и намазываются до получения желаемой консистенции.

Правила приготовления и подачи пищи

Питательные вещества, подлежащие разжижению, подвергаются термической обработке с использованием утвержденных методов. Поэтому используйте приготовление на воде и на пару, обезжиренное запекание в алюминиевой фольге, рукаве или пакете для запекания, а жир добавляйте в готовые блюда в сыром виде. Ру нельзя использовать для загущения. Вместо этого используется суспензия муки в воде или молоке. Приемы термической обработки исключают жарку, тушение после жарки, гриль, запекание, запекание в жире и подогрев на сковороде (непрожаривание).

Блюда следует каждый раз готовить свежими, чтобы их не приходилось разогревать. Подходящая температура для смешивания составляет около 25 градусов; если вы любите более теплое, смешанное блюдо, например, суп можно подогреть в микроволновой печи.

Прием пищи на жидкой диете следует давать предпочтительно каждые три часа, не забывая не пить какие-либо дополнительные жидкости непосредственно перед, во время и сразу после еды, которые будут разбавлять желудочный сок. Разрешенные жидкости можно пить за час до и через час после еды.

Примерное меню при жидкой диете

Завтрак I : смешать 1 стакан молока с 1,5% жира, 1 средний банан, несколько ягод клубники (можно замороженную).
До полудня можно есть цитрусовый смузи с добавлением меда. Во второй половине дня их превращают в овощные, содержащие меньше сахара и калорий, например, морковь с сельдереем, свеклу со шпинатом.

Завтрак II : яйцо всмятку, смешанное с молоком

Обед : томатный суп-пюре, фрикадельки из телятины, смешанные с манной крупой и намазанные бульоном, смешанная морковь

Послеобеденный чай

Сухой пирог : Сухой пирог Ужин : Паровая треска, смешанная с отварным картофелем и намазанная 10% сливками, чай.

Общий баланс жидкости должен составлять около 2-3 литров в сутки в зависимости от потребности организма и массы тела.

Автор:
Юлия Пивоварчик , диетолог компании Comfortable Dieta.

.

Диета в 20-40 лет | Диета и упражнения 9000 1

В организме человека до 20-25 лет преобладают анаболические (строительные) процессы. Правильное питание в этот период определяет меньшую предрасположенность к развитию атеросклероза, артериальной гипертензии и остеопороза во взрослом возрасте. Проще говоря, питание до 25 лет «программирует» здоровье нашего организма на всю оставшуюся взрослую жизнь — процессы старения идут медленнее, и мы дольше остаемся в хорошем психическом и физическом состоянии.

Рис. pixabay.com

После 20-25 числа С 18 лет в организме начинают преобладать катаболические процессы (процессы распада и исчезновения тканей). Правильная диета должна дополняться физической активностью. Здоровый образ жизни замедляет процессы старения и положительно влияет на психическое и физическое состояние организма.

Жизнь в бегах

Люди в этот период жизни обычно жалуются на нехватку времени, в результате чего часто обедают в городе или едят модные продукты «быстрого перекуса», т.н. фаст-фуд (например, бутерброды, шашлыки, китайская еда, пицца, картофель фри, гамбургеры), убежденные, что приготовление здоровой пищи не является ни быстрым, ни легким. Ничто не может быть более неправильным!

Для поддержания стройной фигуры, хорошего самочувствия и здоровья потребление продуктов быстрого питания должно быть сведено к минимуму. Почему? Эти продукты имеют высокое содержание жира (например, картофель фри содержит до 40% жира, гамбургеры и чизбургеры — 37–47%, а пицца — 33–39%).Чипсы, печенье, пирожные и сладости также относятся к продуктам с высоким содержанием жира. Продукты этого типа следует заменить полезными овощами, фруктами, соками, молочными напитками, йогуртами, сухими завтраками, несолеными орехами и овощными салатами с небольшим добавлением растительных масел (см.: Важнейшие принципы здорового питания ).

Культ красивого тела и влияние СМИ

Молодые девушки могут голодать за счет своего здоровья, и все это для того, чтобы угодить им и удовлетворить требования современного общества.Результатом таких экспериментов является нарушение регуляции обмена веществ (что приводит к колебаниям массы тела). Длительное использование плохо сбалансированных диет может привести к расстройствам питания – анорексии и булимии. Это серьезные заболевания, которые трудно поддаются лечению, и их нельзя недооценивать.

Поддержание красивой и стройной фигуры обеспечит здоровый образ жизни, т. е. рациональное питание, дополненное физической активностью, например, занятиями оздоровительными видами спорта, плаванием, бегом трусцой или ездой на велосипеде.Сегодня существует множество фитнес-клубов, предлагающих самые разнообразные упражнения, чтобы каждый мог найти что-то для себя.

По статистике примерно 13% женщин моложе 30 лет имеют избыточный вес

Самая распространенная ошибка в питании у людей этого возраста – не есть в течение дня и много есть после возвращения с работы. Нерегулярное потребление пищи нарушает баланс тела, особенно центр голода и сытости. Даже когда тело не нуждается в энергии, чувство голода может ощущаться.Ожирению может способствовать неправильный выбор продуктов питания, что приводит к большему потреблению продуктов, основными источниками которых являются жиры и углеводы (см.: Наиболее распространенные диетические ошибки - чего следует избегать? ).

Стоит отметить, что чрезмерное увеличение веса имеет необратимые последствия. Образующиеся жировые клетки не могут быть уменьшены даже при использовании процедур для похудения. Поэтому предлагается контролировать массу тела для предотвращения образования новых жировых клеток, что в более позднем возрасте способствует ожирению и развитию других хронических неинфекционных заболеваний (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркты, желудочно-кишечные заболевания, сахарный диабет 2 типа, кариес). и некоторые виды рака).

В этот период жизни потребность в энергии снижается. Предотвратить развитие ожирения поможет увеличение физической активности или значительные физические нагрузки, связанные с повседневными делами. Важным элементом также является употребление в пищу нужного количества пищи и правильный состав блюд. Это означает разнообразить свой рацион, потребляя продукты из всех пищевых групп.

Чего следует избегать и что включить в меню

Питательные вещества

На этом этапе жизни большинство женщин планируют забеременеть, поэтому будущие мамы должны обеспечить надлежащее поступление фолиевой кислоты и железа до беременности.Эти элементы предотвратят анемию и обеспечат правильное развитие малыша. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская капуста, салат), а основными факторами, снижающими ее всасывание, являются алкоголь и противозачаточные средства (см. Фолаты ). В свою очередь источниками железа являются: красное мясо, яйца и семена бобовых.

В питании людей в этот период жизни важную роль также играет кальций . Надлежащее снабжение этим элементом вместе с витамином D определяет достижение должной минеральной плотности развивающейся костной системы, устраняя риск развития остеопороза во взрослом возрасте.Наибольшая костная масса достигается в возрасте от 25 до 35 лет, но тело накапливает 90% этого значения примерно до 20-летнего возраста. Чтобы обеспечить питание кальцием, следует употреблять молоко и продукты его переработки.

В связи с активным образом жизни в возрасте 20-40 лет (недостаток сна, стрессы, употребление кофе, высокая умственная активность) стоит ценить магний , который выполняет ряд важных функций в организме (например, влияет на правильное функционирование нервной системы и сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает мышечные судороги).

Реакция на стресс

Стресс – частый спутник в этот период жизни. Это не способствует поддержанию здоровья или здоровой массы тела. Нарушает гормональный баланс – увеличивается секреция следующих гормонов: адреналина, кортизола и норадреналина. Реакции на стресс многообразны. У одних людей нет аппетита, другие увеличивают потребление пищи. Часто в условиях стресса вы едите закуски и блюда, запускающие секрецию серотонина (гормона счастья), и это продукты, содержащие простые сахара и много калорий — чаще всего сладости.

При употреблении кофе помните, что 3 чашки кофе с добавлением жирного молока и сахара дают 245 ккал, что соответствует калорийности булочки с сыром и помидорами. Во избежание обезвоживания употребление кофе следует дополнять водой, желательно с высоким содержанием минералов, так как кофе вымывает магний из организма. Наиболее распространенной причиной дефицита этого элемента является длительное использование низкокалорийной диеты или неправильное питание, богатое животными жирами, сахаром и продуктами высокой степени переработки.Источниками магния являются сухие бобовые, бананы и орехи (см. Магний ).

Алкоголь

В течение некоторого времени наблюдалось новое явление, называемое алкоголорексией. Молодые женщины отказываются от еды в обмен на употребление алкоголя (бокал вина - 75 ккал, банка пива - 250 ккал). Длительное использование этого метода похудения связано с разрушением организма. Алкоголь вымывает минералы и витамины, что в свою очередь может привести к анемии, гормональным нарушениям и ослаблению иммунитета.Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повреждает печень и поджелудочную железу.

.

---

Смотрите также

• 
  Как называется паштет из селедки
• 
  Как приготовить печенье в духовке
• 
  Тайский супчик
• 
  Сколько запекать тыкву целиком
• 
  Праздник осеннего равноденствия у славян назывался
• 
  Суп из чечевицы рецепты с фото
• 
  Как приготовить жареные пельмешки
• 
  Можно ли пить кофе с молоком на ночь
• 
  Детский супчик на курином бульоне рецепты
• 
  Готовим свиную рульку
• 
  Как приготовить селедку соленую