Блюда с большим содержанием белка

15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка

Если вы стремитесь к красивому телу, рельефной фигуре, мускулистому торсу, то должны понимать, что конечный результат зависит от того, как вы вкалываете на тренировках и какой диеты придерживаетесь. В этой статье мы будем говорить о питании. А под словом «питание» будем подразумевать пищу с высоким содержанием белка, ведь белок — это строительный материал для мышц. Нет белка — нет мышц.

Проблема в том, что белковой пищи часто не оказывается под рукой, когда она нужна. В итоге организм не получает необходимую норму протеина к концу дня, и титанические усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.

Чтобы ваши тренировки не проходили впустую, мы подготовили для вас целых 15 рецептов различных перекусов с высоким содержанием белка. Их изюминка в том, что они быстры в приготовлении, компактны (можете брать их с собой), а ингредиенты легко найти в любом супермаркете.

1. Фрукты с творогом

Смешайте полчашки творога и полчашки любимых фруктов. Не знаете, какие фрукты выбрать? Попробуйте добавить бананы, чернику или арбуз. Они относятся к списку продуктов с грифом «супер» для всех людей, активно занимающихся спортом.

2. Смесь орехов

Съесть горсть орехов — это лёгкий способ получить хорошую порцию протеинов. Почему лёгкий? Пачки с орехами легко найти в любом супермаркете. Чтобы разнообразить закуску, вы можете добавить к орехам высушенные фрукты: это придаст блюду сладковатый привкус. Какие орехи содержат больше белка? Миндаль и фисташки.

3. Семена тыквы

Жареные семена тыквы — это один из самых доступных способов снабдить организм протеинами. Полстакана семечек тыквы содержат примерно 14 граммов белка, что и делает их отличным перекусом для атлетов. Найти упаковку уже готовых к употреблению семечек можно в продуктовых магазинах.

4. Варёные яйца

Яйца — это недорогой и отличный способ получить здоровую дозу протеина. Отварите яйца, отчистите от скорлупы, упакуйте в контейнер и носите с собой на работу. Хотите разнообразить блюдо? Порежьте яйцо на кусочки и положите на хлеб.

5. Ореховое масло

Попробуйте следующий рецепт. Возьмите палочку сельдерея, разрежьте её вдоль на две части. Намажьте ореховое масло (одна столовая ложка на половинку), а сверху положите целый миндаль или изюм. Если не любите сельдерей, вырежьте сердцевину яблока и заправьте выемку ореховым маслом.

6. Протеиновый коктейль

Рецептов протеиновых коктейлей очень много. Мы посоветуем вам один из самых вкусных и простых в приготовлении. Возьмите одну мерную ложку сывороточного ванильного протеина, стакан апельсинового сока и чашку льда. Смешайте всё это в блендере, чтобы получить коктейль.

7. Банановый шейк

Смешайте в блендере средний банан, одну столовую ложку арахисового масла, чашку шоколадного молока и чашку льда. У вас получится напиток с высоким содержанием белка.

8. Смузи из соевого молока

Если коровье молоко включает богатый спектр питательных элементов, например кальций, витамин А, то соевое выигрывает в других категориях: витамин D, железо. А главное, эти виды молока практически равны по содержанию протеина. Попробуйте смешать чашку соевого молока с чашкой замороженной черники или малины (чтобы добавить клетчатку и антиоксиданты). Получится отличный смузи.

9. Перекус с сыром и миндалём

Подготовьте себе небольшую тарелку сырных палочек (или два ломтика сыра), два цельнозерновых печенья (или ломтика хлеба) и несколько жареных миндалин. Чем не лёгкий перекус пищей, богатой белками?

10. Ореховое масло с бананом

По оригинальному рецепту следует взять рисовое пирожное или ломтик рисового пирога, но в качестве альтернативы подойдёт тост из цельнозернового хлеба. Намажьте на него две столовые ложки орехового масла и добавьте несколько ломтиков банана. Для повышения питательности блюда посыпьте всё это ещё и корицей.

11. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это отличный источник высококачественного белка (особенно после тренировки). По этой причине не ленитесь носить с собой маленькую упаковку этого напитка на случай возникновения ситуаций, когда организм требует быстрого перекуса. И да, покупайте молоко с низким содержанием сахара.

12. Чечевица

Чечевица — это отличный бобовый продукт, богатый протеинами. Одна чашка чечевицы содержит примерно 22 грамма белка и только 300 калорий. В Сети множество рецептов блюд с чечевицей, выберите те, которые вам больше подходят.

13. Виноград и сыр

Нарежьте сыр чеддер небольшими квадратными ломтиками толщиной примерно 5 мм, сполосните виноград. На зубочистки насадите сыр вперемежку с виноградом. Наслаждайтесь. В 100 граммах сыра чеддер содержится 28,5 грамма протеина. Вместе с виноградом это вкуснейший перекус.

14. Овсяные хлопья с шоколадом

Ещё один рецепт отличного перекуса. Поместите в контейнер с крышкой полчашки овсяных хлопьев, чашку молока растительного происхождения (миндалевое, рисовое, кокосовое, кунжутное, льняное или любое другое), три столовые ложки шоколадного протеина и горсть грецких орехов. Позвольте этой смеси постоять в холодильнике ночь, прежде чем употреблять. Вы можете добавить измельчённый банан, чтобы придать блюду сладковатый привкус.

15. Маффины с черникой и семенами льна

Не думали, что готовить маффины можно по утрам? Смешайте в пластиковом контейнере четверть чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпьте сахаром или натуральным подсластителем. Готовьте в микроволновой печи на максимальной мощности 50–60 секунд. Наслаждайтесь, когда проголодаетесь.

Семь рецептов с высоким содержанием протеинов • INMYROOM FOOD

Мясо — это самый популярный, но все же далеко не единственный источник белка. В природе существует также растительный белок, который не менее ценен для организма. Растительная пища зачастую усваивается даже лучше и содержит в своем составе в несколько раз больше белка, чем мясо. 

Даже если вегетарианство для вас чуждо, попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием растительного белка. Совсем скоро вы заметите, как самочувствие стало лучше, а во всем теле появилась небывалая легкость. 

Мы составили список из 7 классных не мясных рецептов, которые могут похвастаться высоким содержанием белка в своем составе. Самое время разнообразить свой привычный рацион! 

Лосось в горчичной глазури с салатом

Рыба — прекрасная альтернатива для тех, кто устал от мяса. В ее составе содержится большое количество белка и полезные жирные кислоты омега-3. Они нормализуют обмен веществ, заряжают организм бодросью и энергией, стимулируют работу пищеварительной системы. 

Предлагаем приготовить лосось в горчичной глазури с салатом. Красная рыба — рекордсмен по содержанию ценного белка и других полезных веществ. А еще для приготовления этого блюда используется укроп, в 100 граммах которохо содержится 16 граммов белка. 

Гороховый суп с ветчиной

Бобовые — это прекрасная альтернатива мясу. Если в говядине содержится много животного белка, то бобовые — кладезь белка растительного происхождения. Научные исследования доказали, что он не менее питателен, чем животный белок, а значит, заслуживает вашего внимания. 

Начать знакомство с растительным белком предлагаем с горохового супа с ветчиной. Это блюдо станет идеальным вариантом обеда или ужина. Вкусно, сытно и питательно. 

Салат из фасоли и чечевицы

Бобовые помогут здорово разнообразить рацион. Если вы лишь изредка добавляете их в свой рацион, то самое время это исправить. Необходимый человеку белок в больших количествах содержится не только в говядине, но и в фасоли и чечевице. Они, кстати, представляют собой удивительный гастрономический тандем. 

Делимся рецептом салата из фасоли и чечевицы. Это блюдо — концентрация качественного и полезного белка. К примеру, в 100 граммах фасоли содержится уже 22 грамма белка. Такой салат вполне может стать полноценным блюдом, ведь он очень сытный и питательный. 

Запеченные яйца по-португальски

Яйца — еще один важный источник белка. При этом многие ученые и диетологи отмечают, что яичный белок особенно полезен для организма человека. Он легко усваивается и переваривается. А еще яичный белок помогает формировать ткани организма. На этом полезные свойства яиц не заканчиваются, что добавляет ценности этому продукту. 

Советуем побаловать домашних запеченными яйцами по-португальски. Это блюдо идеально подходит для завтрака или позднего бранча выходного дня. Такое вкусное начало дня оценят и взрослые, и дети. 

Шампиньоны, фаршированные грецким орехом, шалфеем и клюквой

Шампиньоны, фаршированные грецким орехом, шалфеем и клюквой — превосходный пример того, как в одном блюде совместить максимум пользы, витаминов и белка. Такая закуска определенно украсит ваш обеденный стол и понравится всем без исключения. Как здорово, что она еще и очень полезная. 

Шампиньоны — это известный источник белка. Белок в составе грибов, как правило, легко усваивается и отличается высокой питательной ценностью. Орехи и шалфей ничуть не отстают от шампиньонов: в них тоже содержится это важное вещество. Вот бы все блюда были такими же вкусными и одновременно очень полезными. 

Греческий йогурт с персиками и медом

Белок содержится и в молочной продукции. Советуем остановить свой выбор на греческом йогурте. Это питательный и полезный продукт для людей любого возраста. В таком йогурте почти в 2 раза больше белка по сравнению с обычными вариантами. В одной порции продукта содержится до 20 граммов вещества. 

Делимся с вами рецептом, который наверняка скоро станет одним из ваших любимых. Греческий йогурт с персиками и медом — это удивительное сочетание вкусов. Такой десерт гораздо лучше и полезнее калорийных тортиков и пирожных. 

Салат с рукколой, грушей и грецким орехом

Как вы уже знаете, зелень и орехи — ценные поставщики качественного белка в организм человека. Включите эти продукты в свой рацион, и тогда здоровье всегда будет на высоте. 

Выбирать можно абсолютно любую зелень и орехи. Конечно, содержание белка в них различается, но не кардинально. Приятный бонус: в этих продуктах содержится не только белок, но и множество других полезных веществ — к примеру, антиоксиданты, минералы и кислоты. Делимся рецептом салата с рукколой, грушей и грецким орехом. 

Завтрак: рецепты, что приготовить на завтрак, рецепты белковых блюд - 17 августа 2021

Семь необычных рецептов хватит ровно на неделю — экспериментируйте!

Полбяная каша с фруктами

Ингредиенты: полба, вода, фрукты, мед.

shutterstock.com

Замочите крупу в теплой воде и оставьте на ночь. Утром залейте готовую полбу кипятком, посолите. Варите на слабом огне около 20 минут. Слейте жидкость, переложите в тарелку. Добавьте фрукты, нарезанные на дольки, или измельченные орехи. Размешайте, добавьте мед, чайную ложку масла гхи или любого другого.

Ягодное парфе

Ингредиенты: греческий йогурт, гранола, ягоды, мед или кленовый сироп.

shutterstock.com

Возьмите чашку или высокую емкость. На дно посуды выложите йогурт, следующим слоем — ягоды и гранолу. Добавьте чайную ложку меда, сиропа или арахисовой пасты.

Гречневая каша с чиа

Ингредиенты: семена чиа, конопли, гречка, сушеная клюква, растительное или обычное молоко.

shutterstock.com

Отварите гречку и переложите в тарелку. Добавьте остальные ингредиенты и залейте молоком. Также можно добавить миндальные лепестки или кокосовую стружку.

Скрэмбл с козьим сыром

Ингредиенты: яйца, козий сыр, масло, молотый перец, шпинат, черри.

shutterstock.com

Растопите масло в сковороде, обжарьте шпинат и помидоры черри. Можно добавить перец или халапеньо. Добавьте яйца, посолите и поперчите. Готовьте скрэмбл, постоянно помешивая: к завершению он должен быть густоват. Уберите сковороду с огня, добавьте козий сыр, перемешайте. Подавайте с тостами.

Ролл с яйцом и шпинатом

Ингредиенты: яйца, шпинат, цельнозерновой лаваш или лепешки, сыр, оливковое масло.

shutterstock.com

Слегка обжарьте шпинат на небольшом количестве масла. Взбейте яйца и один белок, добавьте к шпинату, когда он свернется. Добавьте сыр. Посолите и поперчите, перемешайте. Когда омлет будет готов, разложите порционно по лепешкам. Выкладывайте в небольших количествах, чтобы он не вывалился. Свернутые роллы разрежьте пополам.

Каша из киноа с куркумой

Ингредиенты: киноа, куркума, корица, масло гхи, семена чиа.

Отварите киноа на воде или молоке, добавьте все ингредиенты и перемешайте. Сверху выложите кусочек масла гхи.

Чиа пудинг

Ингредиенты: семена чиа, растительное молоко, мед, манго, орехи или миндальные лепестки.

shutterstock.com

Залейте чиа молоком, добавьте мед и уберите в холодильник на несколько часов или ночь. Когда пудинг застынет, украсьте кубиками манго или другого фрукта. Добавьте измельченные орехи.

Скрэмбл из тофу

Ингредиенты: тофу, черри, шпинат, куркума, соль.

shutterstock.com

Покрошите тофу, обжарьте на сковороде. Измельчите черри и шпинат, добавьте в сковороду. Посолите, добавьте специи по вкусу, две ложки воды. Перемешайте, чтобы тофу стал желтым. Закиньте помидоры, готовьте до мягкости. Добавьте шпинат. Перемешайте и оставьте под крышкой на минуту. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

 Функции протеина в организме человека:

1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 

Продукты наиболее богатые протеинами:

1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

Блюда с высоким содержанием белка | Ymmis

Протеин присутствует в каждой клетке, и он играет важную роль в развитии нашего организма, помогает ему оставаться здоровым и целостным. Это также самый насыщенный макроэлемент, который делает его особенно важной частью диеты, когда вы пытаетесь похудеть. Есть некоторые отличные от привычных нам, способы включить протеин в свой рацион.

1 Семена

Читай:

То чего вы не знали о помидорах

Семена обеспечивают здоровые жиры, углеводы, протеин и противостарители. Семена Чиа, например, являются источником кислот omega-3. Они также богаты клетчаткой (две столовые ложки по 10 грамм), что способствует пищеварению и контролю аппетита. В добавок они содержат уйму минералов ( цинк, кальций, магний и др.). Вы можете просто добавлять их в свои овсяные хлопья на завтрак. Это поможет повысить ваше дневное потребление белка.

2 тофу

Яйца-не единственный источник белка. Омлет тофу-это вкусная альтернатива растительному белку в яичнице, и так же быстро. Смешайте тофу с обжаренными овощами, добавив специи. Наслаждайтесь вкусным блюдом.

3 паста

К пасте можно подать сваренную черную фасоль или чечевицу для дополнительного вкуса, текстуры и протеина. Примерами сытной цельнозерновой пасты являются цельнозерновые спагетти, в которых содержится около семи граммов белка на чашку.

4 Квиноа

Квиноа Южноамериканское зерно, которое варится намного быстрее и содержит больше протеина чем другие зерновые. “ Одна чашка сваренной киноа обеспечивает больше чем 8 граммов протеина, плюс ценное количество фосфора, калия и магния

5 орехов

Четверть стакана миндаля содержит почти восемь граммов белка; такое же количество фисташек содержит около шести граммов. Орехи могут также служить в качестве ароматного, богатого белком топпинга для низкобелковых блюд, таких как овощные салаты.

6 фасоль

Читай

Топ 14 вкусных блюд с яйцом со всего мира

Орехи-не единственный способ добавить белок в салаты. Мой любимый-это салат из свежих бобов- это идеальный баланс белка, жира и клетчатки.

7 Молоко

Читай:

7 причин есть огурцы каждый день

Если вашему телу нужен протеин больше чем ваш аппетит желает, то молоко решит эту проблему. Вы также можете добавить сухое молоко в картофельное пюре, горячие хлопья, горячее какао, яичницу и смузи. Четверть стакана обезжиренного сухого молока содержит около 11 граммов белка и 375 миллиграммов кальция.

8 Эдамаме

Смотри

Топ шокирующих фактов о еде

Edamame-это свежие соевые бобы, собранные до того, как семена затвердеют. Соевые бобы уникальны тем, что они считаются “полным белком” - как и яйца и молочные продукты. Одна чашка подготовленного edamame обеспечивает почти 17 грамм протеина.

Спасибо за внимание, подписывайся на мой канал и ставь лайк.

Рецепты вкусных блюд для спортсменов, с большим содержанием протеина (белка), пошагово с фото

Показать скрытые

Борщ⁰ Ботвинья⁰ Бульон⁰ Гаспачо⁰ Гороховый⁰ Грибной⁰ Капустняк⁰ Картофельный⁰ Крем суп⁰ Куриный⁰ Овощной⁰ Рисовый⁰ Рыбный⁰ С галушками⁰ С клецками⁰ С морепродуктами⁰ С фасолью⁰ С фрикадельками⁰ Сливочный⁰ Сырный⁰ Томатный⁰ Кулеш⁰ Лагман⁰ Молочный суп⁰ Окрошка⁰ Рассольник⁰ Свекольник⁰ Сладкий суп⁰ Солянка⁰ Суп-пюре⁰ Уха⁰ Харчо⁰ Шурпа⁰ Щи⁰

В чем много белка? Лучшие источники белка в рационе!

Ежедневный рацион должен обеспечивать белок. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого макроэлемента. Что содержит много белка? Богатые белком продукты – это всего лишь нежирное мясо и яйца? А действительно ли в молоке много белка?

В чем много белка? Полноценные и дефектные источники белка

При составлении ежедневного рациона важно знать, в чем много белка. Продукты, богатые белком в больших количествах, это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена и, в меньшей степени, зерновые продукты. Напротив, овощи, фрукты и масла являются продуктами, которые не содержат белка или содержат очень мало белка.

Белки пищевых продуктов делятся на полезные и неполноценные в зависимости от их усвояемости, способности организма использовать их для синтеза белков организма и места нахождения белков.Вообще говоря, продуктов животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения содержат дефицит белка. Широко распространено мнение, что, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, легче удовлетворить потребности организма в белке. Это не значит, что в каждом животном продукте много белка, а в растительном всегда меньше. Однако они отличаются своей усвояемостью. Полноценный белок усваивается на 90-96%, а дефектный на 70-85%. Исключением является соя, усвояемость которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Рекомендуемые белковые продукты

В чем белок? Продукты животного происхождения 9000 7

В чем много полезного белка? Считается, что куриная грудка, как нежирное мясо птицы, имеет больше всего белка на 100 г (21,6 г/100 г). Однако в говяжьей лиге содержится столько же (22 г/100 г), а в креветках на 5 г больше (27 г/100 г). Кроме того, другие виды мяса содержат немного меньше белка и вносят разнообразие в рацион. Субпродукты дают около 18 г белка на 100 г, а мясо около 20 г.Не забываем и о рыбе, в которой на 100 г свежего продукта приходится 15-20 г белка. Помните, что после термической обработки количество белка в 100 г мяса и рыбы увеличивается, потому что они теряют воду.

Отличным источником белка является все мясо, а также рыба и морепродукты. Но в чем еще много белка? Одним из источников белка является желтый сыр (ок. 25 г/100 г), а также сыр с плесенью (ок. 20 г/100 г), творог (ок. 19 г белка/100 г) и творог (ок. 12 г/100 г). Яйцо также содержит много белка. Более того, его аминокислотный состав настолько близок к белкам человеческого организма, что яичные белки долгое время считались эталонными белками и именно с ними сравнивали пищевую ценность других белковых продуктов. Интересно, что желток содержит больше белка (16 г/100 г), чем яичный белок (11 г/100 г).

Много ли в молоке белка? Гораздо меньше, чем кажется. В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты. По сравнению с сыром, творогом, рыбой и мясом, молоко содержит не так много белка.

Продукты растительного происхождения, содержащие белок

Какие растительные продукты содержат белок? Лучшими источниками дефицитных белков являются бобовые, точнее их семена, причем среди них преобладают соевые бобы, в которых содержится около 34 г/100 г белка сои. Однако следует помнить, что белок из сои усваивается несколько меньше, чем полезный белок из мяса или рыбы.Что еще содержит белок? Сухие семена бобовых дают 20-25 г белка на 100 г. Много белка (около 20 г/100 г) имеют фисташки, миндаль и кешью (около 20 г/100 г) , немного меньше грецкие орехи, фундук и арахис (около 14 г/100 г).

Какие зерновые продукты содержат белок? В первую очередь крупы и рис, а также мучные изделия, то есть хлеб и макаронные изделия. Рис содержит белка около 7 г/100 г, манка – 10,5 г/100 г, гречка – 12,6 г/100 г, а хлеб грубого помола – 5,9 г/100 г.

Важно отметить, что содержание белка относится к сухим семенам бобовых и сухим зерновым продуктам перед приготовлением. Так, после варки и набухания водой количество белка в 100 г продукта падает.

В чем больше всего белка? Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите питаться осознанно и позаботиться о правильном количестве белка в рационе, стоит знать, где находятся белки и каких их больше всего. Основой должно быть разнообразное питание, обеспечивающее белок из различных источников – белков животного и растительного происхождения.Не зацикливайтесь только на одной группе продуктов, так как это может привести к дефициту других питательных веществ — недостаточному поступлению минералов и витаминов — даже несмотря на то, что мы покрываем ими рекомендуемое количество белка в рационе.

Вы уже знаете группы продуктов, содержащие белок. Ниже вы найдете таблицу, в которой приведены примеры продуктов с наибольшим содержанием белка:

90 150

Пищевой продукт	Количество г белка на 100 г	Количество г белка на порцию
Куриная грудка без кожи, приготовленная	32,1 г	54,5 г белка в 180 г продукта
Нежирная свиная корейка, запеченная	31 г	52,7 г в 180 г продукта
Тунец, приготовленное филе	29,9 г	50,8 г в 180 г продукта
Семена тыквы	29,8 г	8,5 г на горсть продукта
Желтый сыр с дырочками	28,8 г	4,3 г в одном ломтике
Говядина, запеченный стейк	28,7 г	48,7 г в 180 г продукта
Тофу	17,3 г	43,5 г в стакане продукта
Соевые бобы, приготовленные	15,8 г	23,7 г в стакане продукта
Целое вареное яйцо	12,6 г	6,3 г в одном яйце
Красная чечевица, приготовленная	9 г	17,9 г в стакане продукта

.

Белковые продукты - Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования всего организма. Он является строительным материалом для всех клеток и тканей и помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс. Белок является важной частью диеты спортсменов, а также ингредиентом многих популярных диет для похудения. В этом посте вы найдете список продуктов, богатых белком. Вы также узнаете о риске избытка и дефицита этого ингредиента.Приглашаем вас прочитать следующую статью в блоге Maczfit.

Протеин - Краткий обзор питательных веществ

Белки (другое название белки ) являются основными строительными блоками всех живых организмов. Они состоят из отдельных аминокислот, соединенных пептидными связями. В свою очередь, аминокислоты состоят из таких элементов, как углерод, водород, кислород, а также азот, фосфор и сера.

Аминокислоты делятся на две группы:

• Незаменимые аминокислоты (незаменимые аминокислоты) , которые организм не может производить самостоятельно и должен поступать с пищей.К незаменимым аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лизин, лейцин, фенилаланин, метионин, треонин, триптофан и валин.
• Эндогенные аминокислоты , то есть:

- те, которые организм не может синтезировать в количестве, полностью удовлетворяющем потребность, независимо от внешних факторов (измененного физиологического состояния) - к ним относятся: аспарагин, аланин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, серин;

- аминокислоты, которые необходимы при определенных физиологических/патологических состояниях, при которых их эндогенная продукция не обеспечивает потребности организма - к ним относятся: аргинин, цистеин, глютамин, глицин, пролин и тирозин.

Референтный белок с точки зрения потребностей организма человека характеризуется наиболее подходящим содержанием отдельных аминокислот.

Белки, которые снабжают организм необходимыми аминокислотами в нужном количестве, называются полноценными белками . С другой стороны, дефицитными белками , являются те, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве.

Роль белков в организме

Белки играют в организме множество различных функций.К наиболее важным из них относятся:

• наращивание мышечной и костной ткани,
• участвует в процессе сокращения мышц,
• занимается заживлением ран,
• регуляция обменных процессов в организме,
• участие в синтезе гормонов,
• поддержка иммунной системы (белок входит в состав иммунных органов, которые защищают нас от вирусов и бактерий),
• участие в правильном функционировании пищеварительной системы,
• поддержание водного и кислотно-щелочного баланса организма.

Распределение по типу белка

Белки делятся на животные (продукты животного происхождения) и растительные (продукты растительного происхождения).

Белок животного происхождения (полноценный белок) содержит аминокислоты, наиболее близкие по структуре к белкам организма. Вот почему животные белки легче усваиваются и являются такой важной частью диеты для набора мышечной массы. Эталонным белком (идеальным составом) считается белок куриного яйца.

В свою очередь, растительный белок является дефектным белком. Кроме того, продукты, содержащие растительный белок, часто также содержат клетчатку и ингибиторы пищеварительных ферментов, которые снижают усвоение полученного белка. Однако это не означает, что продукты растительного происхождения следует исключать из ежедневного рациона. Напротив.

Потребность в белке

Потребность в отдельных питательных веществах установлена ​​стандартами, хотя следует помнить, что каждый организм индивидуален и имеет разные потребности.

Доля белка в суточном рационе зависит прежде всего от:

• состояние здоровья,
• состояние управления энергией организма,
• общего физиологического состояния (беременность, кормление грудью),
• век,
• масса тела,
• уровень физической активности,
90 015 происхождения потребляемого белка.

Суточная потребность в белке – норма

Потребность в белке указана в граммах на килограмм массы тела.Здесь очень важен вес тела. Это одна из причин, по которой физически активные люди с высокой мышечной массой должны иметь более высокую долю белка в рационе.

Пол/возраст – рекомендуемое потребление белка (в граммах на килограмм массы тела в день):

90 015 Дети 1–3 лет: 1,17 г белка, 90 015 детей 4–9 лет: 1,10 г белка,
• мальчики 10-15 лет: 1,10 г белка,
• мальчики 16-18 лет: 0,95 г белка,
• девочки 10-15 лет: 1,10 г протеина,
• девочки 16-18 лет: 0,95 г протеина,
• взрослые: 0,90 г белка,
• беременных женщин: 1,20 г белка,
90 015 кормящих женщин: 900,07 1,45 г белка.

Примеры: Если ваш 7-летний ребенок весит 27 кг, ему следует давать около 30 г белка в день (27 х 1,10 = 29,7 г).

Если вы мужчина, весите 75 кг и ведете преимущественно малоподвижный образ жизни (умеренные физические нагрузки), количество белка в вашем рационе составляет примерно 68 г в день (75 x 0,90 = 67,5 г).

Когда увеличивается потребность в белке в рационе?

• период интенсивного роста детей и подростков,
• беременных женщин,
• кормящих женщин,
• состояние выздоровления после болезней,
• спортсменов и физически активных людей,
90 015 пожилых людей.

Белковая недостаточность – причины и последствия

Как дефицит, так и избыток отдельных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) может быть вредным.

Состояние, связанное с дефицитом белка в организме, называется гипопротеинемией.

Дефицит белка - Причины:

• болезни кишечника, приводящие к нарушению всасывания белков,
• заболевание печени, органа, отвечающего за синтез белков,
• болезнь почек,
• Врожденный дефицит белков плазмы,
• повреждение кожи (например, после ожогов),
• неправильное, несбалансированное питание,
• применение длительного голодания и монодиеты.

Симптомы дефицита белка:

• усталость, слабость,
• проблемы с концентрацией,
• ослабление иммунной системы - рецидивирующие вирусные и бактериальные инфекции,
• перепадов настроения,
• проблемы со сном,
• потеря мышечной массы,
• выпадение волос,
• сухая кожа,
• ломкие ногти.

Избыток белка – причины и следствия

Возможна ли передозировка белка? Все продукты питания (включая белковые), поступающие в избытке, могут быть вредными.Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется, особенно людям с проблемами почек.

Причины избытка белка:

• использование высокобелковой диеты,
• использование диеты для похудения, основанной на высоком потреблении белка при ограничении углеводов и полезных жирных кислот,
• употребление белковых добавок без консультации врача и/или диетолога.

Влияние высокого содержания белка в рационе:

• обезвоживание организма,
• закисление организма,
• повышенный риск остеопороза,
• значительно нагружают почки,
• повышенный риск нефролитиаза,
• нагрузка на печень,
• упорный запор,
• повышенный риск аллергических реакций,
• мигрень,
• обострение акне,
• , стимулирующий воспаление кожи.

Содержание белка в правильно сбалансированной диете

Как избежать ситуации избытка или дефицита белка? Используйте здоровую, хорошо сбалансированную диету. Запас отдельных нутриентов в ежедневном меню следующий:

• углеводы: 45-55% энергии из рациона,
• полезных жирных кислот: 20-35% энергии из рациона,
• белок: 15-20% энергии из рациона.

Если вы не знаете, как составить диету, полную полезных источников белка, рекомендуем проконсультироваться с нашим диетологом.

Мы также рекомендуем вам ознакомиться с диетами Maczfit. Наше предложение включает в себя, среди прочего, блюда с низким содержанием углеводов (доступны в меню выбора).

Продукты, богатые белком

Если вы хотите составить собственное меню, мы составили список продуктов питания, которые являются отличным источником белка. Для простоты использования мы разделили источники белка на растительные и животные.

Продукты, богатые белком - растительный белок

• Семена бобовых

Бобовые являются отличным источником белка, особенно для веганов и вегетарианцев.Кроме того, они содержат мало жира и дают ощущение сытости.

Нут, желтая чечевица, зеленая чечевица, соевые бобы, сухие семена белой фасоли, сухие семена красной фасоли, горох и бобы содержат больше всего белка. К продуктам, богатым белком, относятся также продукты из сои (лучше всего выбирать наименее обработанные). В темпе содержится 19 г белка на 100 г продукта, а в тофу — около 12 г.

Мало кто знает, что зерновые продукты также являются хорошим источником белка.В ваш ежедневный рацион обязательно должны входить злаковые продукты, например крупы. Гречка, просо, ячмень, кукуруза, перловка, а также лебеда и амарант богаты белком. К продуктам, богатым белком, также относятся зерновые: пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза и рис.

Вы также можете найти источники белка в овощах. В ежедневный рацион входят картофель, спаржа, брюссельская капуста, шпинат, брокколи, проростки и грибы.

В арахисовом масле содержится 22 г белка в 100 г продукта, в косточке 25 г, в миндале - 20 г.Арахис, кешью и грецкие орехи также являются хорошими источниками белка. Вводя орехи в свой ежедневный рацион, помните, что в них большое количество жиров, поэтому в небольшом количестве они могут дать много калорий.

• Белковые добавки на основе растительного молока

Дополнение к веганской и вегетарианской диете. Основой таких питательных веществ обычно являются бобовые. Например, белковая добавка, представляющая собой смесь гороха и фасоли, содержит около 73 г белка в 100 г продукта.

Полноценный белок. Продукты, богатые животным белком

Больше всего животного белка содержится в мясе, в частности: куриной грудке, нежирном мясе индейки, свиной печени и свиной вырезке. К белковым продуктам также относятся утиная грудка и говяжий ростбиф.

Продукты, богатые белком, также включают морепродукты и рыбу. Количество белка зависит от вида рыбы. Жирная морская рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия, палтус, килька и сельдь, имеет самое высокое содержание белка.Морепродукты являются хорошим источником белка, в том числе мидии и креветки (коктейль и целиком).

Молоко и молочные продукты также богаты белком. 2% коровье молоко содержит 3,4 белка на 100 г, а творог содержит 22 г белка (творог высокой жирности).

Другие продукты, богатые белком, включают: йогурт с высоким содержанием белка (скир), сыр моцарелла, сыр гауда и сыр бри. Пахта и кефир также являются отличными источниками белка.

Яичный белок — один из лучших источников белка.Его аминокислотный состав содержит все необходимые экзогенные аминокислоты в оптимальных для организма пропорциях. Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала яйца полноценным стандартным белком.

Продукты, богатые белком, составляют основу многих диет. Самые популярные из них:

Количество белка в рационе зависит от многих индивидуальных факторов. Прежде чем перейти на высокобелковую диету, проконсультируйтесь с врачом и/или диетологом.

См. следующую статью

.

Высокобелковые продукты - богатейшие источники белка

Автор статьи: врач-диетолог Иоанна Марцишевска

Белок является макроэлементом, запас которого необходим не только для развития мышц, но и для поддержания высокого иммунитета организма, его регенеративных способностей и общего состояния здоровья. По этой причине важно знать, какие продукты, богатые белком, следует включать в свой ежедневный рацион. Узнайте, в чем содержится белок, какие продукты с высоким содержанием белка являются лучшими и вам нужен этот ингредиент

Комплектация:

Роль белка в организме - стоит ли есть?

Белок выполняет множество важных функций в организме человека.Это прежде всего строительный блок многих тканей, компонент иммунных клеток, гормонов, крови и ферментов. Белковые продукты также являются источником энергии. Каждый грамм этого макроэлемента обеспечивает организм 4 ккал. Правильный баланс белков в пище необходим для правильного роста организма в молодом возрасте, а также для поддержания мышечной массы и поддержания основных жизненных функций. Именно белки входят в состав мышц, волос, ногтей, клеточных мембран и даже нервной системы.По этой причине белковые продукты являются важнейшим элементом рациона человека для поддержания здоровья, а дефицит белка может привести к очень серьезным последствиям.

Сколько белка вы едите в день?

Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, взрослых должны потреблять 0,9 г белка на каждый килограмм массы тела в день.

0,9 г белка x масса тела = суточная потребность в белке

Дефицит белка может иметь множество последствий, одним из которых является повышенная восприимчивость к инфекциям, поскольку белок необходим для построения иммунных клеток.Начальные симптомы дефицита белка могут включать сильную слабость, утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и опухшие ноги. Чтобы обеспечить надлежащее поступление белка каждый день, вы должны включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Когда есть больше белка?

У некоторых людей суточная потребность в белке несколько выше – это относится к тем, кто регулярно тренируется, имеет травмы или находится в послеоперационном состоянии, и им следует уделять особое внимание полезным источникам белка в рационе.Например, послеоперационные люди должны потреблять не менее 1,4 г белка/кг массы тела/сутки. Некоторым людям в связи с повышенным спросом следует обратить особое внимание на продукты, содержащие белки в рационе.

Потребность спортсменов в белке

Физически активным людям следует потреблять 1,4-2,0 г белка на каждый кг массы тела в сутки. Благодаря такому содержанию белка в меню будет проще нарастить мышечную ткань и добиться лучших спортивных результатов.Люди, которые тренируются, часто стремятся к продуктам с большим количеством белка, таким как белковые добавки, творог, мясо или яйца. Для того чтобы разнообразить свой рацион, стоит знать, какие еще бывают продукты с высоким содержанием белка.

Компания «

Диетический кейтеринг» подготовила высокобелковый спортивный вариант бокс-диеты для людей, которые регулярно тренируются. Вы можете найти его, введя свой город в нашу систему сравнения, а затем воспользовавшись фильтрами на левой панели Тип диеты> Спорт.Этот выбор обеспечивает продукты с высоким содержанием белка в вашем ежедневном рационе без тепловой обработки.

Подробнее о спортивном варианте мы писали здесь: Бокс диета - Спорт

Потребность в белке у пожилых людей

Для пожилых людей рекомендации по потреблению белка такие же, как и для других взрослых, т.е. 0,9 г на каждый килограмм массы тела. Это может измениться при определенных заболеваниях и при почечной или печеночной недостаточности.У пожилых людей проблема может заключаться в слишком низком обеспечении белком – стоит обратить внимание на то, появляются ли в их рационе каждый день продукты, богатые белком.

Потребность в белке в подростковом возрасте и у детей

Дети и подростки в подростковом возрасте имеют большую потребность в белке, чем взрослые, в связи с процессом роста. Рекомендуемая суточная доза белка представлена ​​в таблице ниже.

Возраст	Рекомендуемое потребление белка (G / KG Вес тела / день)
1-3 года	1.17
4-15 лет	1.10
15 -18 лет	0,95

Потребность в белке при беременности и кормлении грудью

Во время беременности и лактации у женщин возникает повышенная потребность в белке, что связано с необходимостью обеспечения этим питательным веществом ребенка.Именно поэтому высокобелковые продукты для будущих мам и новорожденных очень важны в рационе.

Группа	Рекомендуемое потребление белка (G / KG Вес тела / день)
140064	140059	1.20
Грудное вскармливание Женщины	1.45

, которые следует избегать высокого белковая пища?

Людям с определенными хроническими заболеваниями следует избегать продуктов с высоким содержанием белка.К таким заболеваниям относятся нарушения почек, печени и фенилкетонурия. В случае целиакии следует исключить только одну группу белков, а именно глютен. Врач должен сообщить нам о необходимости избегать продуктов с высоким содержанием белка при диагностике того или иного заболевания.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка - Что с высоким содержанием белка?

Если вам интересно, в чем больше всего белка и на какой полке вы найдете лучшие продукты, содержащие белок, следующие списки помогут вам найти ответ.Проверьте, что содержит больше всего белка и какие продукты помогут вам правильно сбалансировать свой рацион.

Скачать бесплатно таблицу продуктов с высоким содержанием белка

1. Продукты с высоким содержанием белка - мясо и рыба

Белок в продуктах - мясе (количество белка в 100 г продукта)

90 136 90 137 Куриная грудка - 21,5 г 90 138 90 137 Свиная ветчина - 21,5 г 90 138 90 137 Свиная вырезка - 20,5 г 90 138 90 137 Говяжья вырезка - 20 г 90 138 90 137 Индюшачья грудка - 19 г 90 148 90 148 выбрать такие виды, которые в них мало жира - благодаря этому мы ограничим поступление насыщенных кислот жирная пища, обеспечивая при этом хорошо усваиваемый белок.

Белок в пищевых продуктах - рыба (количество белка в 100 г продукта)

90 136 90 137 Копченый лосось - 21,5 г 90 138 90 137 Тунец в соусе - 21 г 90 138 90 137 Копченая скумбрия - 20,5 г 90 138 90 137 Свежий лосось - 20 г 90 138 90 137 Свежая радужная форель - 18,18 г 90 137 Треска свежая - 17 , 5 г

Минтай свежий - 16,5 г

Обработанная рыба, такая как копченый лосось, тунец в соусе и копченая скумбрия, являются продуктами с высоким содержанием белка, но в то же время имеют более высокое содержание соли, что потребление может увеличить риск гипертонии.По этой причине также стоит вводить в рацион свежую рыбу, которая также богата белком.

2. Продукты с высоким содержанием белка - молочные продукты

Количество белка в 100 г продукта:

• Сыр Моцарелла - 24,3 г - 250 ккал 90 138 90 137 Нежирный творог - 20 г - 98 ккал 90 138 90 137 Яйца куриные - 12,5 г - 140 ккал 90 138 90 137 Натуральный йогурт - 3,6 г - 7 138 90 137 Молоко 1,5% — 3,5 г — 47 ккал

Молочные продукты и яйца — еще одна группа продуктов, богатых белком.Стоит, однако, отметить, что молочные продукты иногда бывают калорийными — например, сыр моцарелла содержит большое количество белка, но в 2,5 раза калорийнее нежирного творога.

3. Продукты с высоким содержанием белка - бобовые

Количество белка в 100 г продукта:

• Темпе - 20 г
• Соевые колбаски / соевые колбаски - 18 г
• Тофу - 12 г
• Красная чечевица (приготовленная) - 9 г
• Нут (приготовленный) - 9 г
Белая фасоль (приготовленная) -
• г
• Зеленый горошек (приготовленный) - 6 г
• Натуральное соевое молоко - 3 г
• Натуральный соевый йогурт - 2,5 г

Люди, исключающие продукты животного происхождения, часто задаются вопросом, в чем больше всего растительного белка.Они могут успешно использовать веганские источники белка, такие как бобовые, соевые продукты и темпе. Однако стоит обратить внимание на состав соевых высокобелковых продуктов, поскольку иногда, несмотря на высокое содержание белка, они могут характеризоваться высоким содержанием калорийных добавок (например, масел, жиров).

4. Продукты с высоким содержанием белка - орехи

Количество белка в 100 г продукта:

• Арахис - 25,5 г 90 138 90 137 Арахисовое масло - 22 г 90 138 90 137 Миндаль - 20 г 90 138 90 137 Кешью - 18 г 90 138 90 137 Грецкий орех - 16 г 90 139 4,1 -81 Фундук 3,1 -81 Фундук 137 Фундук – бразильские орехи 14 г

Орехи – еще одна группа белковых продуктов, характеризующаяся высоким содержанием белка.Из-за большого количества жиров оптимальная порция орехов должна составлять около 30 г в день. Мы можем есть их в виде закусок, добавок к кашам, салатов и горячих блюд – хрустящая, богатая белком добавка разнообразит наши блюда.

5. Источники растительного белка – примеры

Хотя мы не связываем зерновые продукты с источниками белка, оказывается, что они могут играть такую ​​роль. Больше всего белка в лебеде, цельнозерновых макаронах и гречке — на их основе можно готовить основные блюда и добавлять в салаты.О других продуктах, содержащих растительный белок, мы писали здесь: Веганская диета – на что обратить внимание при заказе веганской диеты в диетическом общепите?

Количество белка в 100 г продукта:

• Quinoa - Quinoa - 14 г
• Цельнозерновая макароны - 13,5 г
• Гречка - 13 г
• Bulgur - 12 г
• BARLEY BARLEY - 8,5 г
• Pasmati Rice - 7 г

Лучшие источники белка - Список

Продукты с белком должны быть включены в ваш ежедневный рацион, поэтому следующий список , показывающий, в чем содержится белок, может быть полезен.Вы можете повесить его на холодильник, чтобы было проще составить список полезных покупок с продуктами с высоким содержанием белка.

Количество белка в 100 г продукта:

• Куриная грудка - 21,5 г
• Свинина ветчины - 21,5 г
• Копченый лосось - 21,5 г
• Тунец в соусе - 21 г
• Сыр моцарелла - 24,3 г
• Пестрый творог - 20 г
• Темпе - 20 г
• Соевые колбаски / соевые колбаски - 18 г 90 138 90 137 Арахис - 25,5 г 90 138 90 137 Арахисовое масло - 22 г 90 138 90 137 Миндаль - 20 г 90 138 90 147 90 291.

  20 продуктов питания, с помощью которых можно легко увеличить долю белков в своем рационе

  Вы хотите потреблять больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион. Вы можете выбрать из любителя мяса или вегетарианца или вегана .

  Пищевые продукты, являющиеся лучшим источником белка

  Мы представляем вам список 20 продуктов с высоким содержанием белка с чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантируют, что обогатят ваш рацион. [6] [10] [11] [12] [13]

  Яйца

  Яйца входят в число самых питательных продуктов в мире, , поэтому неудивительно, что они действительно являются одним из лучших натуральных источников белка. Кроме того, содержат витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты. Вы получите витамины А, Е, В5, В12, а также железо, йод и фосфор.

  Одно вареное яйцо, , даст вам: [14]

  • 40% суточной нормы витамина D
  • 25% суточной нормы фолиевой кислоты
  • 12% суточной нормы рибофлавина (витамина B2)
  • 20% суточной нормы селена

  Вы можете найти белок в цельном яйце, но больше всего его в яичном белке, который на самом деле сам является белком. Одно крупное яйцо (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственным недостатком яиц является то, что они не подходят для людей с аллергией на яйца или веганов. [10] [11] [12] [13]

  

  Миндаль

  Миндаль — это съедобные семена растения Prunus dulcis , , широко известного как миндальное дерево. Они в основном потребляются отдельно в качестве здоровой закуски, , но также используются для приготовления миндального молока, масла, масла, муки и марципана. Миндаль – это фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их кожуре. По этой причине бланшированных миндальных орехов, из которых очищены от кожуры, менее питательны, чем цельные миндальные орехи. Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они также содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Но их единственный недостаток в том, что нельзя употреблять людям с аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

  Куриная грудка

  Куриные грудки

  входят в число самых популярных пищевых добавок с животным белком. Желательно есть их без кожуры, так как тогда содержат меньше калорий. 100 г куриной грудки содержат до 31 г белка. Однако не , а нежирная куриная грудка поможет вам восполнить запас белка. В приведенной ниже таблице мы сосредоточились на содержании белка в каждой части курицы. [10] [11] [12] [13]

  90 100

  Тип мяса для мяса (без кожи) 90 105

  Содержание белка в 100 г 90 105 90 110 90 111 90 112 90 101 90 114 Куриная грудка 90 115 90 114 31 г 90 115 90 110 90 101 90 115 90 110 90 101 90 115 90 110 90 101 90 114 Передняя куриная ножка 90 115 90 114 19,6 г 90 115 90 110 90 101 90 114 куриные крылышки 90 115 90 114 22 г 90 115 90 110 90 101 90 114 задняя куриная ножка 90 115 90 114 19,3 г 90 115 90 110 90 101 90 114 Куриная спинка 90 115 90 114 19,6 г 90 115 90 110 90 143 90 144 Продукты, богатые белком, могут быть на дороже в разы. Покупка целой курицы и последующее съедение ее отдельных частей поможет вам потреблять необходимый белок, а также сэкономит вам немного денег. Творог Творог — это мягкий сливочный творог с низким содержанием жира и калорий. Точнее, он классифицируется как свежий сыр, который не созревший. В результате он имеет очень нежный вкус, по сравнению со зрелым сыром. Он очень богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и множеством других питательных веществ. Это пищевой продукт с необычайным количеством белка, , так как в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13] Эти продукты могут вас заинтересовать: Греческий йогурт и скир Вообще говоря, все молочные продукты богаты белком. Из всех йогуртов и продуктов на основе йогурта лучшими источниками являются греческий йогурт и скир. Отличаются от обычных йогуртов способом обработки, которой йогурт лишен лишней воды и лактозы . В результате греческий йогурт остается сливочным и содержит меньше углеводов, сахара, , но гораздо больше белка. С другой стороны, Skyr содержит гораздо меньше жира, , чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. 100 г скирового йогурта содержат до 11 г белка. При покупке этих продуктов старайтесь выбирать натуральные, так как они содержат на меньше сахара. Вы также можете попробовать полножирный греческий йогурт или скир, , которые также имеют высокое содержание белка , но также более высокое содержание жира и калорий. [11] [12] [13] Молоко Молоко чрезвычайно богато питательными веществами и потребляется людьми на протяжении тысячелетий.Это хороший источник высококачественных белков и богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамином B2). В магазинах обычно можно найти 3 вида коровьего молока, разной жирности. Если вас беспокоит потребление жира, вы можете выбрать обезжиренного молока. Например, в 100 мл молока жирностью 1% содержится примерно 3,4 г белка. [11] [12] [13] Говядина Говядина содержит очень большое количество белка в каждой порции.Однако есть разница между видами говядины, из которых вы можете выбирать. В постной говядине на больше белка, на , чем в куске говядины с большим содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо , витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Нежирная говядина с соотношением 85% мяса к 15% жира , в 100 г содержится до 26 г белка. Вяленая здоровая говядина также является хорошим выбором для добавления белка из этого источника.Содержит до 64 г белка на 100 г в зависимости от марки. [11] [12] [13] Тунец Тунец, как и почти все виды рыбы, имеет мало жира и калорий, но богат белком. Одна 100-граммовая порция тунца обогатит ваш организм 28 г белка . Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, для поддержания здоровья сердца и мозга. [11] [12] [13] Киноа Уникальный суперпродукт, происходящий из региона озера Титикака в Перу, , но миллионы людей во всем мире влюбились в него.Это один из немногих растительных продуктов, которых можно классифицировать как как полноценный источник белка. Содержит до 14 г белка на 100 г. Поэтому чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов . Кроме того, он может похвастаться многими витаминами, такими как витамин А, Е и 7 витаминов группы В. Он также богат минералами кальция, магния, железа, цинка, натрия, селена и марганца. [11] [12] [13] Арахис Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Таким образом, неудивительно, что они признаны самой популярной здоровой закуской. Они также используются для производства арахисового масла, которое может быть на больше белка, и на дополнительных калорий, поэтому его следует есть в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка, и 567 калорий. Для сравнения, 100% арахисовое масло содержит до 602 ккал на 100 г, а также 28.9 г белка. Однако все зависит от марки сливочного масла и ингредиентов , которые в него добавляют. [11] [12] [13] Черная фасоль Черная фасоль, также известная как черепаховая фасоль, — это небольшая блестящая разновидность обычной фасоли, которая особенно популярна в латиноамериканской кухне . Черная фасоль уже нашла свое место в Европе и все чаще используется в салатах и пасте. Помимо того, что являются хорошим источником клетчатки, черные бобы также содержат много белка. Содержит до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Он также содержит фитохимических вещества, из которых действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13] Лосось Лосось — это рыба, содержащая на больше полезных жиров, , что означает, что она на полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами дает чувство сытости. Потребляя 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка. Однако недостатком этого продукта является его более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13] Тофу Тофу также является хорошим веганским источником белка, содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г, в зависимости от способа обработки и производителя. [12] [13] Овсянка Овсянка входит в список самых полезных злаков в мире. Содержит полезных волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1), и ряд других питательных веществ. Они также являются удивительно хорошим источником белка, так как содержат 2,4 г на 100 г. Несмотря на это, может быть недостаточно для некоторых активных людей. Однако, поскольку овсянка чаще всего употребляется в виде каши, вы можете выбрать те, которые обогащены белком. Они содержат гораздо более высокую долю белка, например белковая каша может содержать до 25 г белка на порцию 70 г. [11] [12] [13] Спирулина Спирулина — это зелено-голубая морская водоросль, , которая растет как в пресной, так и в соленой воде с высоким значением pH, и благодаря своим полезным свойствам называется суперпродуктом. Он принадлежит к категории цианобактерий, , которые могут производить энергию от солнца посредством фотосинтеза. Он содержит очень большое количество витаминов А, С, Е и В. Он также может похвастаться высоким содержанием необходимых минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. Кроме того, он имеет высокое содержание белков очень высокого качества с богатым аминокислотным профилем. 100 г спирулины содержат удивительные 63,5 г белка, что делает ее на сегодняшний день и ставит ее на первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16] Вы можете узнать больше об этом уникальном суперпродукте в статье Спирулина — ее влияние на здоровье и использование. Семена конопли Еще один отличный растительный источник белка — семян конопли, , но цена может быть выше. Сами семена относительно широко используются, но чаще всего используются для прямого потребления или производства конопляного белка .Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или омега-3 и омега-6 жирных кислот. Кроме того, 100 г сырых семян конопли содержат от до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13] Чечевица Чечевица, а также другие виды бобовых, может похвастаться необыкновенным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Также не секрет, что Protein Powder изготавливается из него.Это связано с тем, что бобовые содержат очень высокую долю белка, , например, чечевица содержит до 9 г белка на 100 г. Бобовые также имеют то преимущество, что целиакия также могут извлечь из них пользу. [11] [12] [13] Грудка индейки Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Это в основном белок с очень низким содержанием жира и калорий. Обладают восхитительным, нежным вкусом и большим разнообразием витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г мясного сырья до 22 г. [11] [12] [13] Креветка Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться необычайным количеством белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Кроме того, они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и известны своим уникальным вкусом.Из них можно приготовить вкусных макарон, салатов и спредов. Единственным их недостатком является меньшая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13] Семена чиа В дополнение к тому, что являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, семена чиа также содержат необычайное количество растительного белка. 100 г семян чиа содержат до 20 г белка, , что намного больше, чем содержится в большинстве растений. Поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не едят продукты животного происхождения. [11] [12] [13] Мы уже перечислили некоторые продукты, богатые белком и , мы также разместили их в таблице, для лучшего обзора: [13] 90 100 Источники животных белков 90 105 9000 9000 9010 9010 9010 Tuna 9000 90 115 белкового содержания на 100 г 90 105 90 110 90 111 90 112 90 101 90 114 куриная грудка 90 115 90 114 31 г 90 115 9010 9000 26 G 90 115 26 G 90 115 90 110 90 101 90 114 Креветки 90 115 90 114 23 G 90 115 90 110 90 101 90 114 Турция Грудка 90 115 90 114 22 г 90 115 90 110 90 101 9000 фермерский дом 9000 9000 9000 9000 фермерский дом 20115 9000 12 G 90 115 90 110 90 101 90 114 Греческий йогурт 90 115 90 114 12 G 90 115 90 110 90 90 101 90 114 Яичные белки 90 115 90 114 10,2 г 90 115 90 110 90 101 90 114 Молоко нежирное 13 3,45 г 13. 90 100 семян 90 114 миндаля 90 115 90 114 21 г 90 115 21 г 90 115 90 110 90 101 90 114 черные бобы 90 115 90 114 20 г 90 115 90 110 4 20 20 20 20 90 110 Овощных белков Источники 90 105 Содержание белка на 100 г 90 105 90 110 90 111 90 112 90 101 Spirulina 90 115 90 114 63,5 г Арахисовое масло 28.9 G 90 115 90 110 Quinoa 14 G 14 G TOFU 90 115 8-17 G 90 115 90 110 чечевицы 9 г 9000 9000 Хлопья Источников белка очень много, поэтому не все из них нашли свое место в нашем списке.Однако мы верим, что этот список действительно поможет вам выбрать протеин и в то же время разнообразит ваш рацион. Почему белковые добавки так важны? Белки вместе с углеводами и жирами классифицируются как макроэлемента и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макронутриентов, организм их не хранит и не создает для них запасов. Следовательно, они должны постоянно обновляться в организме.Их основные роли: создание и восстановление поврежденных тканей, , а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно восстанавливать их после тренировки, когда запасы белка в вашем организме сокращаются. [1] Белок помогает снизить вес Значительная роль белков для спортсменов заключается в их способности поддерживать потерю веса. Белки влияют на несколько гормонов в организме , из которых те, которые влияют на массу тела, не являются исключением.Потребление белков снижает уровень грелина, « гормона голода » и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, включая PYY и GLP-1 . [2] [3] [4] В то же время белки также важны для пищеварения и пищевого метаболизма, который является « тепловым эффектом пищи ». Тело сжигает от 20 до 30% калорий из белка в процессе пищеварения, что помогает снизить вес. [5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также выбрать правильный протеин в нашей статье Белки и потеря веса: как белок влияет на потерю веса. Белок поддерживает рост мышечной массы Как уже упоминалось, белок является строительным материалом для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержит ее рост . Наличие аминокислот в белках также обеспечивает правильную регенерацию и восстановление поврежденных мышечных тканей. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, который ваш организм потребляет в процессе.Минимальное суточное потребление белка начинается с 0,8 г на кг массы тела у менее активных и заканчивается на отметке 2,2 г белка на кг массы тела у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Какие источника белка вы считаете лучшими? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась эта статья, мы будем рады, если вы поделитесь ею . Ссылка: [1] Белок – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [2] Джулиана Остин и Дэниел Маркс – Гормональные регуляторы Аппетит – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/ [3] Мануэла П. Г. М. Лежен, Клаас Р. Вестертерп, Таня К. М. Адам, Натали Д. Лускомб-Марш, Маргриет С. Вестертерп-Плантенга - Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое чувство сытости, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты, измеренные в дыхательной камере - https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/ [4] Крис Гуннарс, бакалавр наук – Как белок может помочь вам похудеть естественным путем – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you - потеря веса # section1 [5] Кэрол С. Джонстон, Кэрол С. Дэй, Памела Д. Свон. здоровые молодые женщины — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/ [6] Matthew Kadey, MS, RD — 40 лучших продуктов с высоким содержанием белка — https: // www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html [7] Мириам Э. Нелс, доктор философии – Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее нарастить мышечную массу? - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1 [8] Кристиан Финн - Сколько белка нужно Вам нужно нарастить мышечную массу? - https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/ [9] Таннер Стоукс, Эми Дж. Гектор, Роберт В. .Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс – Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ [10] Daisy Whitbread, MScN — 10 продуктов с самым высоким содержанием белка — https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php [11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious Продукты с высоким содержанием белка — https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods [12] Натали Олсен, Р.D., L.D., ACSM EP-C – Какие продукты богаты белком? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522 [13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009] [14] Крис Гуннарс, бакалавр наук – 10 главных преимуществ для здоровья от употребления яиц – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs [15] Лебеда – https://www.newworldencyclopedia. org/entry/Qinoa [16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Выявление дифференциально экспрессируемых белков в двух морфологических формах Spirulina platensis с помощью протеома: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/ . продуктов, богатых белком? Откройте для себя продукты с высоким содержанием белка. Белки, или протеины, являются одними из основных питательных веществ. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме, поэтому так важно сбалансированное питание, обеспечивающее большое количество белка. Продукты с высоким содержанием белка легко доступны, и мы часто держим их в холодильнике каждый день. Узнайте о наиболее распространенных источниках белка. В нашем организме есть ряд процессов, которые не могли бы функционировать должным образом без необходимого количества белка.Белок в первую очередь является основным компонентом крови, лимфы, ферментов и гормонов. Благодаря этому изнашивающиеся ткани могут быть восстановлены. Белки оказывают значительное влияние на ваш иммунитет — они входят в состав иммунных органов. Кроме того, белки регулируют артериальное давление и являются переносчиками некоторых витаминов и минералов. Какова потребность в белке? Научные источники утверждают, что средняя потребность в белках для взрослого человека с нормальным весом составляет 0,9 г белка в день на 1 кг массы тела. Таким образом, среднестатистическая женщина с массой тела 60 кг должна потреблять в сутки 54 г белка, а среднестатистический мужчина с массой тела 80 кг – даже 72 г. Исключениями из правил являются: беременные женщины (1,1-1,2 г/кг массы тела)/сут), кормящих женщин (1,3-1,45 г/кг/сут), грудных детей (1,52 г/кг/сут) и детей до 15 лет (1,1 г/кг/сут) . Поскольку белки играют важную роль в наращивании мышечной массы и регулировании метаболических процессов, спортсмены и физически активные люди также имеют повышенную потребность в белках.Вот норматив для таких людей: выносливость спортсмена (1,2-1,4 г/кг/сут) выносливость-силового или скоростно-силового спортсмена (1,4-1,8 г/кг/сут) г) физически активного человека , уменьшающие жировые отложения (1,6-2 г/кг/сутки) физически активные лица, увеличивающие массу тела (1,8-2,0 г/кг/сутки) Вышеуказанные нормативы, конечно, ориентировочные, усредненные. Прежде чем приступить к занятиям спортом или похудению, стоит сходить к диетологу, который конкретно определит, как ваш образ жизни влияет на потребность. Лучшие источники белка в продуктах питания Основные продукты с высоким содержанием белка мясо, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые . Каждый найдет что-то для себя, независимо от своего рациона. Ниже мы приводим наиболее распространенные продукты, богатые белком, и их вес (однако ориентировочно, так как разные источники дают несколько разные значения). Количество белка указано на 100 г продукта. 1. Мясо Мясо считается одним из лучших источников белка.Вот почему спортсмены, которые хотят набрать вес, начинают есть только курицу и рис. Белок должен поступать из разных источников, поэтому мы не рекомендуем ограничиваться одним продуктом. Лучшими источниками белка в мясе являются куриная грудка (31 г) и свиная корейка (26 г). Ненамного меньше говяжьей вырезки (24 г) и грудки индейки (22 г). В первую пятерку самых богатых белком входит свиная ветчина (21 г). Также важно выбирать мясо с минимально возможным содержанием жира. Хотя свинина содержит 27 г белка, содержание жира в ней (14 г, из которых 5 г приходится на насыщенные жиры) превышает, например, куриную грудку, которая составляет всего 3,6 г (из которых 1 г приходится на насыщенные жиры). Примером мясного блюда с высоким содержанием белка является вареная куриная грудка с пюре из гречки и гороха или цельнозерновые макароны с грудкой индейки в соусе на основе натурального йогурта. 2. Рыба Лучшая рыба – свежая. Обработанные продукты (например, копченая скумбрия) имеют более высокое содержание белка, но также и повышенное количество соли. Чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления. свежий лосось содержит 20 г белка, копченый - 18 г. Источниками белка в прочей свежей рыбе являются: тунец (23 г), форель (20 г), минтай (19 г) , треска (18 г). Тунец в соусе прибл.24 г белка и копченая скумбрия - около 19 г. Приготовьте салат с тунцом в собственном соусе, коричневым рисом, простым йогуртом и зеленым горошком. Это вкусная доза белка! 3. Молочные продукты Желтые и белые сыры, йогурты или молоко также являются хорошими источниками белка в рационе. Тем не менее, вы должны быть осторожны с их калорийностью. Некоторые продукты, такие как сыр, богаты белком, но автоматически содержат больше калорий. Средний желтый сыр может содержать не только 25 г белка, но и 360 ккал.Для сравнения, в нежирном твороге мы находим 20 г белка, но всего 90 ккал. В греческом йогурте содержание белка составляет до 10 г, в твороге 11 г, а в натуральном йогурте - 4 г. В 100 мл 1% молока содержится 3,4 г белка. 4. Яйца Сами по себе яйца не калорийны, вопреки общественному мнению. 100 г вареного яйца (т.е. 2 маленьких яйца) равняются 155 ккал. Дополнения к нему — ловушка. Майонез, масло, на котором мы их жарим, сосиски для яичницы, слишком много соли — все это повышает калорийность и отнимает самое ценное в яйцах.Поэтому стоит быть осторожнее с добавками, а яйца лучше всего есть самостоятельно. 100 г вареного яйца содержит 13 г белка. 5. Растительные белки До недавнего времени считалось, что людям на вегетарианской и веганской диете не хватает источников белка, и что только плотоядные могут получить достаточное количество белка. К счастью, осведомленность о растительных белках возросла, и веганы и вегетарианцы не испытывают недостатка в белке в своей пище. Tempeh (продукт из ферментированных соевых бобов) содержит целых 19 г белка.То же, что и соевые колбасы . В 100 г сырого тофу содержится 8 г белков, а натурального соевого йогурта – 2,5 г. Из овощей лидируют бобовые: нут (19 г), белая фасоль (9 г) , зеленый горошек (почти 7 г). 6. Сывороточный протеин Для тех, кому не хватает времени на готовку и хочется съесть что-нибудь «по-быстрому», рекомендуем сывороточный протеин . Это функциональный молочный белок, чаще всего остающийся от сыроварения.Мы очень часто будем видеть такой белок в виде порошка. Его ошибочно связывают с бодибилдерами и людьми, которые очень активно тренируются. Такой протеин нужен всем и даже небольшое его количество заменяет другие полноценные продукты. Раньше они были доступны только в специализированных магазинах для активных людей или в Интернете. Сегодня его можно найти на полках многих продуктовых магазинов и дискаунтеров. Измеренное количество порошка следует растворить в воде или молоке. Мы рекомендуем употреблять их перед тренировкой и обязательно после нее, потому что это гарантирует правильную регенерацию мышц и поддерживает рост мышечной массы.Для тех, кто не занимается спортом, но хочет получить нужное количество белка для себя, сывороточный протеин может заменить завтрак или перекус в течение дня. В чем еще много белка? Человек живет не только мясом и растениями! Хотите знать, что с высоким содержанием белка и что еще стоит включить в свой рацион? Зерновые продукты также являются хорошим источником белка. В лебеде (лебеда) их содержание составляет 14 г. Несколько меньше их в цельнозерновых макаронах (13,5 г) и гречке (13 г). булгур (12 г) также содержит большое количество белка. Вышеперечисленные продукты чаще всего ассоциируются с обеденными блюдами. Для любителей сытных и полезных завтраков рекомендуем овсяную кашу . Содержание белка в такой каше (без добавок, на водной основе) составляет около 13 г. Так же любителей орехов и их продуктов ждет сюрприз. Орехи отличаются высоким содержанием белков и жиров. Поэтому мы рекомендуем употреблять их осторожно.Добавьте горсть орехов, например, в кашу с греческим йогуртом, и вы получите настоящую протеиновую бомбу! Лучшими источниками белка могут быть арахис (25,5 г), миндаль (20 г) и кешью (18 г). Любимый заменитель сладких сливок - арахисовое масло - это 22 г белка. Как видите, источников протеина предостаточно, и это не модные и труднодоступные продукты. Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится много белка, просто включите воображение, и вы создадите полезные блюда, которые поддержат ваш организм. Закажите диету . Белковые продукты – полезны ли они | Здоровое питание 9000 1 Белковые продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Белок, помимо углеводов и сахаров, является одним из трех макроэлементов. Он играет роль основного строительного материала в организме и отвечает, в том числе, за для наращивания мышечной массы. Он также принимает участие во многих метаболических и биохимических процессах в организме. Вот почему стоит позаботиться о соответствующем уровне белка, особенно если вы хотите придерживаться здорового питания в сочетании с физической активностью.Что такое белок? Какова потребность в белке? Каковы лучшие источники белка? Полезна ли белковая диета? Вы узнаете из этой статьи. Белок - что это такое? Белок , иначе: Белки – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Это ядро ​​строительной функции организма, отвечающее за соединительную и мышечную ткани, а также за хорошее состояние волос, ногтей и зубов. Белковая недостаточность означает снижение иммунитета, апатию, мышечные боли, выпадение волос и ломкость ногтей в организме.Недостаток белка особенно ощущается у спортсменов и физически активных людей, так как затрудняет восстановление после тренировок. Белки также отвечают за гормональный баланс, обмен веществ и передачу нервных импульсов. Что все это значит для нас? Белок придает сил и энергии организму и обеспечивает его бесперебойную работу в повседневной жизни. Потребность в белке Предполагается, что потребность в белке при диете составляет 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела, но на самом деле она зависит от многих факторов, таких как: возраст, состояние, спортивная активность.У очень активных спортсменов, беременных женщин и детей уровень белка должен быть соответственно выше. То же самое относится и к людям с травмами костей и мышц, так как белки влияют на регенерацию организма. Потребность в белке увеличивается в следующих случаях: 90 033 лица пожилого возраста - 1,2 г/кг при грудном вскармливании - 1,3 г/кг беременность - 1,5 г/кг младенцы и дети раннего возраста - 1,2-1,5 г/кг 90 033 детей и подростков до ок.15 лет - 1,5-2 г/кг взрослых во время снижения веса - 1,7-1,9 г/кг 90 033 спортсменов и 90 003 ведущих активный образ жизни 90 004 - 1,5-2 г/кг. Белковая диета - эффекты Белок можно найти во многих продуктах, но его количество важно по сравнению с другими макронутриентами , то есть жирами и углеводами. Белок – единственный из трех, который не накапливается в организме и выводится из организма на постоянной основе.Однако, что является хорошей новостью для людей, которые хотят похудеть , белки отвечают за сжигание жира , поэтому их высокое содержание в рационе способствует не только наращиванию мышечной массы , но и снижению веса . Таким образом, белковая диета , , также известная как белковая диета , эффективно поддерживает организм во время массовых и восстановительных тренировок. Разновидностью белковой диеты является диета Дункана или высокобелковая диета .К сожалению, несмотря на многих сторонников, у него есть много недостатков (включая раздражительность и утомляемость, нарушение функции печени и почек, высокое кровяное давление, дефицит витаминов и минералов, запоры, проблемы с кожей). Следовательно, белок в хорошо сбалансированной диеты не должен превышать 10-25% бюджета калорий. Белковая диета – Список продуктов Продукты, богатые белком , в основном: мясо яйца молоко и молочные продукты бобовые орехи и злаки готовые белковые продукты протеиновые добавки (протеиновые добавки) Это высокобелковых продукта, из которых можно составлять полезные блюда каждый день.Но как насчет людей, чьи потребности в белке высоки, а их образ жизни не позволяет обеспечить надлежащий белковый баланс в рационе? Среди таких людей, в том числе: 90 032 90 033 очень активные люди 90 034 активные спортсмены кормящие матери 90 033 человека на вегетарианской диете . Этим людям рекомендуется поддерживать себя белковыми продуктами, которые были специально разработаны для быстрого и эффективного увеличения потребления белка в диете .Это вкусные продукты с высоким содержанием белка , такие как коктейли , арахисовое масло или протеиновые мюсли , которые успешно служат закусками или полезными заменителями блюд, например послеобеденного чая или обеда. Особого внимания заслуживают: Белки – полезны ли они? Белок является незаменимым элементом любой диеты, ведь он дает нам жизненную энергию, это энергия и строительная сила для организма. Однако, как и во всем, излишество может быть вредным.При составлении белковой диеты важно установить правильное соотношение между белками, углеводами и жирами. Самое главное – это сбалансированность и взаимное соотношение этих компонентов, поэтому лучше всего, если диетолог корректирует для нас белковую диету с учетом наших индивидуальных потребностей. Однако требует ли включение в рацион белковых продуктов , таких как Granola Protein или протеиновые батончики, консультации с диетологом? Наверное, нет, если, конечно, вы не собираетесь потреблять целую упаковку белковых продуктов в день.Например, протеиновый батончик GO ON — это, безусловно, удобная и полезная закуска, лучше, чем пончик или сладкий рулет, потому что он содержит белки и витамины КСБ. И перечисленные сладости, только сахар. Так что дерзайте и приобретайте белковые продукты Sante. . В каких овощах больше всего белка? - Vademecum кухни Белки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество. К продуктам, богатым белком, относятся птица, нежирное мясо, говядина, свинина, субпродукты, молочные продукты, яйца и рыба. Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть и исключения.К овощам, содержащим большую дозу ценных аминокислот, относятся: фасоль, горох, чечевица, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и кукуруза. Белок — почему он так важен в вашем рационе? Белок является одним из наиболее важных макронутриентов в рационе, играя несколько важных ролей для здоровья организма. Он помогает в реконструкции и регенерации тканей и является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов. Содержит некоторые витамины и минералы и входит в состав антител против вирусов и бактерий Дефицит белка в рационе может затормозить многие процессы, в том числе рост и развитие.Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей и заживлению ран. Нарушает работу головного мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражение печени. Особенно опасен для детей и беременных женщин. Так называемый диета с высоким содержанием белка . Он заключается в увеличении количества потребляемого белка при одновременном снижении жиров. При изменении этих пропорций не все доставленные в организм калории превращаются в жир. Это дает чувство сытости и снижает массу тела без потери мышц, поэтому эту диету часто используют спортсмены и люди, борющиеся с лишним весом. Овощи, богатые белком Овощи, богатые белком, — это овощи, которые максимально покрывают ваши ежедневные потребности в белке. Эта потребность зависит от возраста и физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает от 56 до 70 г белка в суточном рационе. Хотя наиболее ценным для организма является белок животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, растительные белки, менее ценные в этом отношении, также могут быть ценным источником.Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и его продукты (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи и семена (в случае веганов). Фасоль Одним из овощей с самым высоким содержанием белка является фасоль. Хотя его состав немного различается в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит целых 4,5 грамма белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числеВитамины группы В, витамин А и витамин С. Фасоль также является ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в нем много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Из фасоли можно приготовить много интересных блюд. Как классические, на ужин, т.е. запеченные бобы, так и десерты, среди которых наибольшей популярностью пользуется бобовый брауни. Как и все стручки, фасоль также идеально подходит в качестве основного ингредиента спредов для сэндвичей. Рецепт бутербродной пасты из красной фасоли. Ингредиенты: 400 г консервированной красной фасоли 1/4 стакана грецких орехов 1-2 зубчика чеснока 1/4 стакана оливкового масла 1 чайная ложка сладкого перца 1/4 чайной ложки острого перца соль и свежемолотый черный перец рубленая петрушка для подачи Модель: Слейте воду из зерен и поместите их в контейнер блендера. Добавить зубчики чеснока, грецкие орехи, специи - сладкий и острый перец, соль и перец. Смешайте все до однородности. Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции. Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой. Горох и горох Как сухой горох, так и зеленый горошек содержат белок, но сильно различаются по содержанию белка. В 100 граммах гороха их целых 23 грамма, а в зеленом горошке ок.6 грамм Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы В, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо и кальций. Также содержит витамины А, С, К и витамин молодости - Е. Горох – прекрасное дополнение к салатам, супам и питательным вторым блюдам. Из него можно легко приготовить пюре, которое будет интересным, зеленым разнообразием ко многим обедам. Рецепт пюре из зеленого горошка. Ингредиенты: 500 г зеленого горошка 200 мл воды 1 лук-шалот 1 столовая ложка оливкового масла Щепотка мускатного ореха Соль, перец по вкусу Исполнение: Нагрейте оливковое масло в сковороде. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и жарьте 2 минуты. Затем добавить горох и жарить еще 2 минуты, помешивая. № Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу и готовьте без крышки ок.5 минут. Используйте ручной блендер, чтобы смешать содержимое кастрюли в однородное пюре. Пюре из зеленого горошка как дополнение к обеду. Брокколи Составляя свой рацион, помните о брокколи, полстакана которой даст 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (С, А, К, В1, В2, РР) и минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор и сера. Их можно есть сырыми или приготовленными.Они хорошо работают в качестве ингредиента в супах, салатах или как самостоятельная закуска. Рецепт крем-супа из брокколи. Ингредиенты: 1,5 л овощного бульона 2 брокколи 4 картофелины 1 луковица 1 столовая ложка сливочного масла 1 столовая ложка оливкового масла свежий базилик ½ чайной ложки мускатного ореха соль, перец Исполнение: Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать. В кастрюле разогрейте сливочное и оливковое масло и обжарьте лук. Добавить картофель и залить бульоном. Варить около 15 минут. Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю и готовьте под крышкой еще 10 минут. Приправить суп солью, перцем и мускатным орехом. Включите огонь и смешайте до получения однородной массы. Подавать со свежим базиликом. Чечевица Чечевица – источник легкоусвояемого белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит целых 9 г белка (на 100 г).Он также содержит калий, который снижает кровяное давление, и столь же ценную фолиевую кислоту. Он содержит клетчатку, витамины группы В и много ценных минералов. Чечевица предлагает много места для кулинарных изысков. Хорошо подходит в качестве ингредиента: супов, паштетов, котлет, начинок и салатов. Из него можно приготовить вкуснейшее овощное карри. Рецепт вегетарианского овощного карри. Ингредиенты: 100 г чечевицы (например, красной) 1 морковь 1 перец 1 кабачок 1 луковица 1 петрушка 1 помидор 1 зубчик чеснока 1 чайная ложка пасты карри или 1 чайная ложка порошка карри 1 столовая ложка масла (напр.рапс) 2 столовые ложки кокосового молока 1/2 банки консервированного нута Сок лайма Модель: Приготовьте чечевицу с карри (если вы используете пасту, оставьте ее для овощей). Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке. Разогреть масло в сковороде, добавить лук и немного обжарить. Затем к луку добавьте оставшиеся овощи, нарезанный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте нарезанный кориандр и сбрызните несколькими каплями сока лайма. Полейте овощи небольшим количеством воды, доведите до кипения. Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте. Шпинат Всего полстакана листьев шпината содержит 3 грамма белка. Его стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию белка, витаминов и других ценных питательных веществ. К ним относятся пищевые волокна, витамин К, витамин Е, витамин С, магний, калий, кальций и железо. Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо. Ингредиенты: 1 стакан листьев шпината 1/2 спелого авокадо 2 киви 1 стакан воды Модель: Промойте листья шпината под проточной водой и добавьте в контейнер блендера. Всыпать очищенные и нарезанные на более мелкие кусочки фрукты. Влейте воду и перемешайте. Кукуруза Кукуруза богата белком и клетчаткой. Полстакана его золотых зерен обеспечит 2 грамма белка.Они также являются хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В. Они также содержат минералы, такие как калий, магний и марганец. Приготовленную фляжку можно есть как закуску. С другой стороны, зерна кукурузы следует добавлять в супы или салаты. Рецепт салата Тортеллини с ветчиной и кукурузой. Ингредиенты: 250 г тортеллини, например, с грибами 200 г ветчины 1 помидор 1 зеленый огурец 1 стакан кукурузных зерен 4 столовые ложки оливкового масла 4 столовые ложки воды 1 столовая ложка винного уксуса 3 столовые ложки нарезанного укропа 1 зубчик чеснока соль, перец по вкусу Модель: Приготовьте макароны по рецепту на упаковке. Нарежьте ветчину кубиками. Помидор и огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками. Приготовьте соус: добавьте в чашу блендера воду, уксус и оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, перемешайте до однородности. Положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу в большую миску. Полить приготовленным укропным соусом и перемешать. Приправить по вкусу солью и перцем. . Смотрите также Имбирь порционный Чесночный рис Что можно приготовить из лопатки свинины Мясо с болгарским перцем на сковороде Белковый крем для украшения кексов Классический чизкейк энди шеф Ужин на двоих дома при свечах Кокосовая мука рецепты диетические Рассол для соленых помидоров на 1 литр воды Рецепт салат цезарь с курицей и сухариками в домашних Наливка из черной смородины © 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.