Я 1000-receptov.ru

Доп-инфо

Жиры для чего организму

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

18.10.2017 16:50

Рубрика:

Общество

Мария Павлова

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

- Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

- Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

- Ускоряет обмен веществ.

- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

- Предотвращает сухость и шелушение кожи.

- Способствует сиянию волос.

- Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жир

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Главное сегодня

Польский НПЗ заявил о прекращении поставок российской нефти
МО РФ: Российские военные поразили позиции морпехов и спецназа Украины
Посол РФ: Москва жестко ответит в случае поставок Киеву вооружений для удара вглубь страны
Подсанкционные банки предупредили клиентов о риске отключения UnionPay за границей
МИД РФ: Швейцария утратила нейтральный статус и не может выступать посредником по Украине
Глава комитета Госдумы Картаполов: У Украины нет сил для захвата Крыма

Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

10 июня 2020 Ликбез Здоровье

Чтобы быть здоровым и стройным, жиры надо есть каждый день.

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:

Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
орехи: грецкие, фундук и другие;
жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят организму:

повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
увеличивают риск инфарктов и инсультов;
способствуют развитию диабета;
становятся причиной хронических воспалительных процессов;
возможно, вызывают рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять медики:

Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).

Знайте факты о жирах

Вам необходимо достаточное количество полезных пищевых жиров.

Изображение: © JulijaDmitrijeva/Getty Images

С низким содержанием жира? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания в Гарвардском университете Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Жир дает вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит холестерин и кровяное давление под контролем, а также помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества. то, что ему больше всего нужно».

Два типа жиров

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, необходимо более подробно рассмотреть два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, почти полностью исключен из пищевых продуктов США.)

Насыщенные. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, маргарин, сливки и сыр. Большое количество насыщенных жиров также содержится во многих продуктах быстрого приготовления, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры имеют тенденцию быть более «твердыми» (например, масло или сало), чем более полезные жиры.

Ненасыщенный. Это здоровый вид, и есть два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и пекан; и семена, такие как семена тыквы, кунжута и подсолнечника. Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и масло канолы.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, а также в грецких орехах, льняном семени, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема со здоровьем, связанная с употреблением пищевых жиров, заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие обработанные и фаст-фуды, приготовленные из насыщенных жиров, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). ЛПВП захватывают избыток ЛПНП в крови и перемещают его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП и ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут помочь в этом», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров. Вы также должны исключить вредные насыщенные жиры. Исследование ученых из Гарварда, опубликованное в мартовском выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2018 год, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если полезные жиры заменяют насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повышать уровень ЛПНП). Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» жира заключается в том, что это может сохранить здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования обнаружили сильную связь между людьми, которые следуют диете MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше пяти других. Среди хороших продуктов — продукты с полезными жирами, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer's & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты о еде и прошли повторное неврологическое тестирование. Было обнаружено, что у тех, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям MIND, когнитивная функция была равна таковой у человека более чем на семь лет моложе.

Связь между полезными жирами и более здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, усиливает воспаление, в то время как употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Не сходите с ума от кокосового масла

Кокосовое масло позиционируется как «полезное» масло, но оно на 82% состоит из вредных для здоровья насыщенных жиров, и в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что нет никаких доказательств того, что оно имеет какую-либо особую пользу для здоровья. «Это может быть лучше, чем насыщенные жиры животного происхождения, но они не должны быть вашим ежедневным источником жира», — говорит Малик. «Используйте его экономно, если вообще».

Акцент на качество

Сколько пищевых жиров вы должны съедать каждый день? Самые последние Диетические рекомендации для американцев отказались от указания определенного количества жира. Тем не менее, они по-прежнему подчеркивают, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий в день.

Малик предлагает сосредоточиться на качестве, а не на количестве. «Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами», — говорит она.

Простая стратегия — добавлять немного полезного жира в каждый прием пищи. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров полезны, не беспокойтесь о равном количестве каждого из них», — говорит Малик.

Например, намажьте авокадо на тосты, приготовьте бутерброд с ореховым маслом на обед и добавьте горсть орехов в качестве полдника. Купите масляную щетку и нанесите оливковое масло на куриные грудки и овощи.

«Вам не нужно вносить серьезные изменения в свои привычки в еде, чтобы включить в свой рацион правильные жиры», — говорит Малик.

Факты о жире — NHS

Кредит:

ChinHooi / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894=Блок библиотеки больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Photography+stock+sites

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.

Почему нам нужны жиры

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основными типами жиров, содержащихся в пищевых продуктах, являются:

насыщенные жиры
ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясные и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, пальмовое масло и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

жирные куски мяса
мясные продукты, включая колбасы и пироги
сливочное масло, топленое масло и свиное сало
сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
сливки, сметана и мороженое
сливки, сметана и мороженое
некоторые пикантные закуски, например сырные крекеры и немного попкорна
шоколадные кондитерские изделия
печенье, пирожные и выпечка
пальмовое масло
кокосовое масло и кокосовый крем

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жировое вещество, которое в основном вырабатывается организмом в печени.

Он переносится кровью в виде:

липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку он переносится из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена по-разному на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

Всего жира

с высоким содержанием жира – более 17,5 г жира на 100 г
с низким содержанием жира – 3 г жира или менее на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молоко)
обезжиренное – 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл меньше на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
обезжиренные насыщенные жиры – 0,1 г насыщенных веществ на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Чтобы продукт имел маркировку с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.