-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Ячневая каша гликемический индекс
Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков
Гликемический индекс круп
Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .
При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.
Гликемический индекс – что это?
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.
Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.
Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?
Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4.
Гликемические индексы основных видов круп
Кукурузная крупа
ГИ = 70-75.
Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.
Пшеничная крупа
ГИ = 40-60.
Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.
Манная крупа
ГИ = 80-85.
Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.
Булгур
ГИ = 35-45
При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.
Гречневая крупа
ГИ = 50-55
Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).
Рис
ГИ = 35-70.
Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.
Киноа
ГИ = 40-50
Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни.
Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.
Перловая крупа
ГИ = 20-30
Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.
Пшено
ГИ = 40-60
Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.
Овсянка
ГИ = 40-60
Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.
Крупы с низким гликемическим индексом
| Название крупы | Гликемический индекс |
| Перловая крупа | 20-30 |
| Черный дикий рис | 35 |
| Ячневая крупа | 35 |
| Булгур | 35-45 |
| Киноа | 40-50 |
| Овсяная крупа | 40-60 |
| Пшенная крупа | 40-60 |
Крупы с высоким гликемическим индексом
| Название крупы | Гликемический индекс |
| Гречневая крупа | 50-55 |
| Коричневый или красный рис | 50-55 |
| Рис, обработанный паром | 60 |
| Кукурузная крупа | 70-75 |
| Рис шлифованный белый | 70 |
| Манная крупа | 80-85 |
Ячневая крупа - калорийность, бжу, химический состав
Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя.
Она представляет собой дробленые зерна ячменя различной формы, освобожденные от цветочных пленок. Ячневую крупу, в отличие от перловой крупы, изготавливают без шлифования и полирования, поэтому в ней больше клетчатки. Ячневую крупу не делят на сорта. В зависимости от величины крупинки ячневую крупу делят на три номера: № 1, 2, 3. В продажу обычно поступает смесь крупы всех номеров.
313ккал
Калорийность продукта ячневая крупа составляет 313ккал. В продуктах с типом злаки есть 100% продуктов с большим показателем калорийности относительно продукта ячневая крупа, 0% с меньшим показателем калорийности и 0% с равным показателем калорийности.
Ячневая крупа - диаграмма белков, жиров и углеводов.
Белки Жиры Углеводы
Пищевая ценность продукта ячневая крупа.
- Углеводы - 65.3г
- Жиры - 1.4г
- Белки - 10.4г
- Пищевые волокна - 8.
2г - Вода - 14.3г
Гликемический индекс продукта ячневая крупа составляет 50. В продуктах с типом злаки есть 67% продуктов с большим показателем гликимического индекса относительно продукта ячневая крупа, 17% с меньшим показателем гликимического индекса и 17% с равным показателем гликимического индекса.
Гликемический индекс - 50
Заменимые аминокислоты
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| Аланин | 0.43г | 3г | 14.3% |
| Аспарагиновая кислота | 0.65г | 3г | 21.7% |
| Глицин | 0.42г | 0.3г | 140% |
| Глутаминовая кислота | 2.5г | ~ | ~ |
| Пролин | 1.32г | 5г | 26.4% |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Незаменимые аминокислоты
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| Аргинин | 0.49г | 5г | 9.8% |
| Валин | 0.49г | 3.5г | 14% |
| Гистидин | 0.25г | 2г | 12. 5% |
| Изолейцин | 0.48г | 0.48г | 100% |
| Лейцин | 0.52г | 5г | 10.4% |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Ячневая крупа - жиры.
- Насыщенные жиры - 0.485
- Мононенасыщенные жиры - 0.297
- Полиненасыщенные жиры - 1.107
Макроэлементы
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| Калий | 206мг | 2500мг | 8.2% |
| Кальций | 81мг | 1000мг | 8.1% |
| Магний | 52мг | 400мг | 13% |
| Натрий | 14мг | 1300мг | 1.1% |
| Сера | 82мг | 1000мг | 8.2% |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Микроэлементы
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| Железо | 1.7мг | 18мг | 9.4% |
| Кобальт | 2.2мкг | 10мкг | 22% |
| Марганец | 0.77мг | 2мг | 38. 5% |
| Медь | 371мкг | 1000мкг | 37.1% |
| Молибден | 13.1мкг | 70мкг | 18.7% |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Ячневая крупа - диаграмма витамин.
Витамины
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| B1 | 0.27мг | 1.5мг | 18% |
| B2 | 0.08мг | 1.8мг | 4.4% |
| B4 | 37.8мг | 500мг | 7.6% |
| B5 | 0.145мг | 5мг | 2.9% |
| B6 | 0.54мг | 2мг | 27% |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Усвояемые углеводы
Поиск
search
| Наименованиеarrow_upward | arrow_upwardПродукт содержит | Суточная норма | % в продукте от нормы |
|---|---|---|---|
| Крахмал и декстрины | 63.7г | 200г | 31.9% |
| Моно и дисахариды (сахара) | 1.2г | ~ | ~ |
Строк на странице:
arrow_drop_down
Ячмень гликемический индекс (GI), гликемическая нагрузка (GL) и инсулиновый индекс (II)
Виктория Мазманян | Последнее обновление: 01 мая 2022 г.
Образование: Лечебное дело ЕГМУ
Пищевая ценность ячменя составляет 74% углеводов, из которых 24% составляют пищевые волокна, а 76% - чистые углеводы.
Гликемический индекс
Гликемический индекс ячменя может значительно различаться в зависимости от сорта, обработки и методов приготовления. Однако средний гликемический индекс 20 вареных ячменных блюд был рассчитан как 30 (1). Это относится к категории с низким гликемическим индексом .
Содержание пищевых волокон может иметь большое влияние на гликемический индекс ячменя (2). Цельнозерновой ячмень , прокипяченный в течение 25 минут, имел ГИ 21±4 , а перловый ячмень имел ГИ 58±8. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень имеет более низкий гликемический индекс. Напротив, обработанный перловый ячмень теряет свою волокнистую оболочку и имеет относительно более высокий гликемический индекс.
Каша , приготовленная из ячменя, имеет средний гликемический индекс 44. Макаронные изделия из ячменя также имеют умеренный гликемический индекс со средним значением гликемического индекса 62.
Гликемический индекс хлеба из ячменной муки может упасть где угодно в диапазоне от 28 до 85.
Людям, пытающимся потреблять продукты с низким гликемическим индексом, можно рекомендовать ячмень в качестве заменителя зерна овса, поскольку ячмень имеет более низкий гликемический отклик (3).
Исследования показали, что ячмень обладает антидиабетическими свойствами потенциально из-за высокого содержания пищевых волокон. Добавление ячменя в рацион может улучшить контроль диабета и снизить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина после еды (4, 5).
На нашей странице вы можете найти полную таблицу гликемических индексов более 350 продуктов.
Гликемическая нагрузка
В исследовании «Международные таблицы значений гликемической нагрузки» представлен GL ячменя до осени в широком диапазоне 9до 26. ГН вареного цельнозернового ячменя был равен 9, а ГН перловой крупы – 26. ячмень осенью средней категории.
Инсулиновый индекс
Подобно гликемическому индексу, инсулиновый индекс ячменя также может иметь различные значения в зависимости от типа ячменя и потребителя.
В одном исследовании инсулиновый индекс был рассчитан равным 46 для здоровых контрольной группы, 35 для гиперинсулинемических субъектов и 70 для людей с сахарным диабетом 2 типа (6).
Другое исследование показало, что II богатого амилозой ячменя составляет 70 (7).
Одно более раннее исследование показало, что ячмень имеет инсулиновый индекс 71 у здоровых людей , но 105 у пациентов с инсулиннезависимым диабетом (8).
Берем средний инсулиновый индекс ячменя за здоровых людей на 46. Чтобы найти значения индекса инсулина для большего количества продуктов, вы можете посетить эту страницу.
Ссылки
- https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
- https://www.researchgate.net/publication/230570968
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037842
02621
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311281/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7015725/
- https://www.nature.com/articles/ejcn201128/tables/3
- https://www.researchgate.net/publication/10758390
- https://www.researchgate.net/publication/21344061
Ячмень > Фонд борьбы с диабетом
Ячмень, Hordeum Valgar , одна из первых культур, выращиваемых людьми. Это цельное зерно выращивают на Ближнем Востоке и в Эфиопии уже более 10 000 лет!
Ячмень был одной из основных культур (так называемых восьми культур-основателей), которая способствовала стабилизации и росту человеческой цивилизации с тех самых ранних культур.
Ячмень вскоре распространился с Ближнего Востока на Плодородный Полумесяц и Северную Африку, а затем в Грецию и другие части Южной Европы, где он распространился между 5 000–6 000 до н.э.
Знаменитые империи Древнего Египта, Древней Греции и Древнего Рима сильно зависели от выращивания ячменя. Наряду со многими другими культурами, в том числе разнообразными цельнозерновыми, Христофор Колумб завез ячмень в «Новый Свет» в 1494 году, а британцы расширили его выращивание в своих североамериканских колониях (ныне Соединенные Штаты и Канада) в 17 веке.
Цельнозерновой ячмень очень богат пищевыми волокнами, что позволяет ему медленно перевариваться. В сочетании с высоким уровнем магния цельнозерновой ячмень считается невероятно полезным продуктом для диабетиков и людей с высоким риском развития диабета. Углеводы в ячмене поглощаются и постепенно превращаются в глюкозу в кровотоке, что помогает поддерживать энергию и клеточную функцию без быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Другие цельнозерновые продукты также обладают многими из этих антидиабетических свойств, но, возможно, цельнозерновой ячмень является лучшим из них.
Когда ячмень употребляют в пищу целиком, его называют «безоболочечным» ячменем, что означает, что богатые питательными веществами зародыши и отруби остаются нетронутыми вместе с эндоспермом и жемчужинами. На первом этапе обработки ячменя удаляют шелуху (зародыши и отруби), оставляя все еще питательное зерно с относительно высоким содержанием клетчатки, но с пониженным содержанием некоторых микроэлементов. Это так называемый шотландский ячмень.
Наиболее часто потребляемая современная форма ячменя известна как «жемчужный» ячмень, из которого также удаляется эндосперм. В этой обработанной форме не хватает большинства макронутриентов, которые делают цельнозерновой ячмень таким ценным, таких как белок, клетчатка и полиненасыщенные жиры (хотя большая часть углеводов все еще остается, готовых попасть в кровь и клетки в виде глюкозы), а также микронутриентов, таких как магний, калий.
