Добавить на Яндекс

В каких продуктах много клетчатки таблица


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,

  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен хлеб с отрубями.  

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

9929

. )
Тип пищи Размер порции клетчатка на порцию (грамм) % DV
16 53%
Lentils, cooked 1 cup (198 grams) 15 50%
Avocado 1 medium (201 grams) 13.5 45%
Chia seeds 3 tbsp. (1 унция) 10 33%
Artichoke Hearts, приготовленные 1 чашка (175 грамм) 10 33%
. ) 8 26%
Whole wheat spaghetti, cooked 1 cup (151 gram) 6 20%
Pear 1 medium (178 grams) 6 20%
Red delicious apple 1 medium (212 grams) 5 17%
Orange 1 medium (151 grams) 4 13%
Almonds 23 whole ( 1 унция) 3. 5 12%
Blueberries 1 cup (150 grams) 3 10%
Broccoli 1 cup (91 grams) 2.5 8%
Brussels sprouts, cooked 1/2 cup (78 grams) 2 7%
Whole wheat bread 1 slice (32 grams) 2 7%
Corn kernels , осушенный 1/2 банки (82 грамма) 1,75 6%
Арахисовое масло 2 ст.л. (32 грамма) 1,5 5%
Дикий рис, приготовленный 1/2 чашки (82 грамма) 1,5 5%
. 8 грамм) 1 3%
Капуста, сырая 1 чашка (21 грамм) 1 3%

РЕЗЮМЕ

Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ

Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.

Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин. Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.

Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

Вашему кишечнику нужна помощь для перемещения и удаления отходов в пищеварительной системе. Вот где клетчатка может помочь. Вы можете получить хорошие источники клетчатки из пищи, которую вы уже съели. Пищевые волокна, которые вы получаете из пищевых добавок, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в своем ежедневном рационе, не просто поддерживают вашу регулярность. Некоторые волокна, такие как псиллиум, также могут принести вам важную пользу для здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием клетчатки, пищевых добавках, типах клетчатки и рекомендуемом ежедневном потреблении клетчатки.

• Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

• 30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

• Овощи

• Фрукты

• Орехи и семена

• Бобовые

• Зерновые

• Не все типы клетчатки одинаковы. Они делают для вашего тела

• Что такое подорожник, волокно в метамуциле?

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 28 граммов с вариациями в зависимости от возраста и пола. Однако большинство американцев потребляют всего около 16 граммов в день. Реальность: Менее 5% американцев ежедневно получают достаточно клетчатки.

Чего ожидать, если вы не едите достаточно клетчатки? В краткосрочной перспективе вы можете иногда чувствовать запор и вялость. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может увеличить риск более серьезных проблем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество цельных растительных продуктов, — лучший способ получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования, включая клетчатку. Но это не всегда возможно с нашим повседневным напряженным и требовательным графиком.

Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки . Одна порция бессахарных и настоящих сахарных порошков Metamucil дает вам 3 грамма пищевых волокон на порцию. Новые пользователи Метамуцила должны начинать с одной порции в день и постепенно увеличивать до желаемой суточной дозы.

Почувствуйте себя легче и энергичнее **

Примите участие в двухнедельном испытании Metamucil.

Зарегистрируйтесь сегодня

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион

Возможно, вы уже употребляете продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Или вы можете обнаружить, что у некоторых продуктов, которые вы едите, есть вкусные альтернативы продуктам с высоким содержанием клетчатки. Но знаете ли вы, достигаете ли вы 28 граммов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки каждый день? Это руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки поможет вам определить , сколько клетчатки вы получаете . Ежедневный прием Метамуцила также может помочь вам получить рекомендуемое ежедневное количество клетчатки вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые вы добавляете в свой рацион.

Овощи

1. Цветки брокколи
Требуется около 9 чашек цветков брокколи, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И в нем мало калорий, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь цели по клетчатке.
2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать в сыром виде в салате из брюссельской капусты. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейная трапеза. Именно столько сырых побегов спаржи требуется, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы спарже, приготовленной на пару, попробуйте добавлять тонко нарезанные побеги сырой спаржи в салаты или бутерброды для придания сладкого хрустящего вкуса.
4. Артишоки
Артишоки прекрасно сочетаются с пиццей, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовлены на пару. Но сможете ли вы съесть 4 артишока в день?
5. Тыква желудевая
Просто вырежьте стебель, выкопайте семена и запеките до мягкости. Или приготовьте фаршированные желудевые тыквы, используя дикий рис, лебеду или говяжий фарш. Вам нужно будет съесть около 3 чашек желудевой тыквы , чтобы достичь целей по клетчатке.
6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку угощайтесь большими порциями, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Ароматный и полезный зеленый горошек является отличным источником железа, марганца и витаминов А и С.
7. Зелень репы
Отличный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или выжимать из них сок. Требуется около 5,5 чашек зелени репы , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь высвобождает больше бета-каротина, но независимо от того, едите ли вы ее в сыром или вареном виде, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Требуется около 6 чашек моркови для достижения рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
9. Цветная капуста
Цветная капуста с рисом — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно приготовить корку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам 28 граммов рекомендуемой суточной нормы клетчатки каждый день. Это означает, что каждый день нужно есть около 8,5 чашек вареной цветной капусты .

Фрукты

10. Авокадо
Будь то гуакамоле, тосты или салаты, авокадо широко используется благодаря своему богатому сливочному вкусу и полезным жирам. С 9граммов клетчатки на авокадо среднего размера, потребуется около 3 авокадо , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки.
11. Яблоко
Яблоки особенно богаты типом растворимой клетчатки, называемой пектином. При 4,4 граммах на яблоко требуется около 7 яблок , чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки. Это займет довольно много времени, чтобы нарезать.
12. Клубника
Клубника также является отличным источником витамина С. Нарежьте несколько кусочков в свой следующий салат, чтобы получить новый уровень вкуса и клетчатки. Возможно, вам придется принимать другие продукты с высоким содержанием клетчатки или добавки, такие как метамуцил — это занимает около 9 минут. 0021 6 чашек клубники
, чтобы достичь 28 граммов, рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
13. Банан
Сможете ли вы съесть 9 бананов в день? Один из самых универсальных фруктов и многолетний фаворит, банан среднего размера содержит 3 грамма клетчатки. Бананы насыщают и являются отличным способом добавить немного клетчатки в еду или закуску.
14. Малина
Около двух чашек малины в день дают вам необходимое ежедневное количество клетчатки. Они сами по себе являются восхитительным лакомством, запеченные в вашем любимом рецепте десерта или смешанные в смузи.

Орехи и семена

15. Миндаль
1 унция. порция миндаля содержит 3 грамма клетчатки. Попробуйте посыпать приготовленные овощи или первые блюда, чтобы добавить хрустящей, ароматной клетчатки. Требуется около 1 чашка миндаля , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Миндальное масло также содержит клетчатку, а миндальное молоко — нет.
16. Пекан
Около 1 чашка орехов пекан может дать вам рекомендуемую дневную норму клетчатки. Пекан также содержит цинк, бета-каротин и другие необходимые питательные вещества. Украсьте салат поджаренными орехами пекан или добавьте немного в свою любимую домашнюю выпечку.
17. Арахис
Ваш любимый PB&J — это не только любимая еда, она также содержит большое количество клетчатки, особенно если вы сочетаете ее с цельнозерновым хлебом. Требуется около 1 чашки жареного несоленого арахиса , чтобы получить 28 граммов.
18. Грецкие орехи
Грецкие орехи, рекламируемые своими полезными для сердца жирами омега-3, также могут помочь вам достичь целей в отношении клетчатки, если вы съедаете около 2 чашек каждый день. Посыпьте каши и салаты или смешайте немного со своим смузи.
19. Семена чиа
Семена чиа — это суперпродукт, который стоит добавить в свой рацион. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки они являются отличным загустителем для смузи или используются в качестве хрустящей начинки для йогурта. Каждая столовая ложка содержит 4 грамма клетчатки.

Бобовые

20. Фасоль
Фасоль военно-морского флота используется в запеченных бобах и супах. Около 1,5 чашки вареной морской фасоли дадут вам рекомендуемые 28 граммов в день. Или сделайте свои рецепты фасоли немного «дополнительными», заменив темно-синюю фасоль другими видами.
21. Горох колотый
Приблизительно 1,5 чашки приготовленного колотого гороха дают вам 28 граммов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Горох можно использовать не только как суп. Из них также получаются отличные спреды, похожие на хумус, или основа для блюда с карри.
22. Фасоль пинто
Сливочные вкусные пинто — это лучший выбор для приготовления жареных бобов или буррито. Пинто также хороши в качестве основы для вегетарианских бургеров. Около 2 чашки приготовленной фасоли пинто обеспечат вам рекомендуемую суточную норму клетчатки.
23. Фасоль
Фасоль является фаворитом в рецептах чили, потому что она сохраняет свою форму в течение длительного времени приготовления и сильного нагрева, не превращаясь в кашицу. Одна чашка содержит 13,1 грамма клетчатки, поэтому съешьте около 2 чашек фасоли , чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки.
24. Соевые бобы
С 7,5 граммами клетчатки на чашку они предлагают скромное количество клетчатки по сравнению с другими бобовыми. Вам понадобится около 3,5 чашки вареных соевых бобов , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
25. Чечевица
Независимо от того, выбираете ли вы красный, желтый, коричневый или зеленый цвет, чечевица является отличным источником клетчатки. С 15,6 граммами на чашку вам потребуется около 2 чашек вареной чечевицы , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Чечевица хороша во всех видах супов или в качестве основы для вегетарианских бургеров.

Зерновые

26. Ячмень
Ваше потребление ячменя составляет несколько тарелок супа зимой? Около 2 чашек вареного ячменя в день обеспечат рекомендуемую дневную норму клетчатки. Попробуйте добавить больше этого нежного, жевательного зерна с высоким содержанием клетчатки в жареные овощи или в плов.
27. Цельнозерновые макаронные изделия
Если вы любитель макарон, выбор цельнозерновых сортов может принести значительную пользу клетчатки. В одной чашке содержится 5,46 грамма клетчатки, что более чем в два раза больше, чем в белых макаронах. Чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки, вам потребуется около 5 чашек приготовленных цельнозерновых макарон , которые могут занять большую часть рекомендуемого количества углеводов или других питательных веществ.
28. Киноа
Киноа богата белком и содержит 5,18 грамма клетчатки на чашку, что дает на 40% больше клетчатки, чем коричневый рис. Но это все еще занимает около 5,5 стакана вареной киноа для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Добавьте киноа в свой еженедельный ужин или добавьте корицу и сахар для сладкого удовольствия.
29. Овес
Овсянка отлично подходит в качестве приготовленной каши или запеченной в печенье, кексах или мюслях. Она особенно богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек овса , чтобы получить 28 граммов.
30. Попкорн
Воздушный попкорн — здоровая закуска, но вам понадобится 1,5 галлона попкорна для получения рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Посыпьте его пищевыми дрожжами для сырного вкуса или поэкспериментируйте с вашими любимыми травами и специями.

Не все волокна одинаковы: различные типы волокон и их влияние на организм

Пищевые волокна делятся на две основные категории, каждая из которых имеет свои особенности и пользу для здоровья. Все виды клетчатки проходят через пищеварительную систему, не переваривая и не всасываясь в кровоток:

Нерастворимое

Нерастворимое волокно состоит из крупных грубых частиц. Он не растворяется в воде. Кишечные бактерии могут в ограниченной степени переваривать нерастворимую клетчатку посредством ферментации. Если вы употребляете в больших количествах, он может действовать как мягкое слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника. Пшеничные отруби являются примером нерастворимой клетчатки, и большинство продуктов с клетчаткой содержат нерастворимый компонент.

Растворимый

  • Растворимая, невязкая, ферментируемая: этот тип клетчатки растворяется, но не сгущает и не увеличивает объем стула, поэтому эту клетчатку нельзя использовать в качестве слабительного. Он легко ферментируется, что отлично подходит для поддержания здоровой кишечной флоры. Однако ферментация может производить избыток газа, что приводит к метеоризму. Примеры включают инулин и декстрин.

  • Растворимая вязкая не образующая геля и не поддающаяся ферментации: этот тип клетчатки равномерно смешивается с водой. Поскольку он не ферментируется и присутствует в стуле, он помогает увеличить содержание стула. Примеры включают поликарбофил кальция и метилцеллюлозу.

  • Растворимые, вязкие, гелеобразующие и способные к брожению: волокна этого типа расширяются в воде, образуя густой гель. Это замедляет пищеварение и усвоение пищи и сахара. Он также улавливает холестерин и предотвращает его всасывание. Однако бактерии потребляют его, уменьшая гелеобразование, поэтому в качестве слабительного это волокно не годится. Примером может служить бета-глюкан, который придает овсу и ячменю их восхитительно густую, жевательную текстуру. Гуаровая камедь из гуаровых бобов используется в качестве коммерческого пищевого загустителя.

  • Растворимые, вязкие, гелеобразующие и не ферментируемые: этот тип клетчатки образует гель, добавляя воду и объем к стулу, но не может потребляться кишечными бактериями, поэтому не вызывает чрезмерного метеоризма. Она также помогает снизить уровень сахара* и холестерина в крови.† Эта клетчатка идеальна в качестве пищевой добавки. Он содержится в клетчатке метамуцила, подорожника.


    Learn more