Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Сколько грамм пищи нужно съедать за один прием

Сколько грамм пищи нужно съедать за один прием


Сколько пищи нужно съедать

Здесь - подборка материалов - ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?

3-4 ложки крупы (с "горкой") - приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно "перерабатывать".

Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы "для всех" зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.

  • Почитайте о здоровом питании

Если "ваша порция" превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину "обычной нормы", а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.) и вернуться к "трапезе" минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет. Дело в том, что ощущение сытости приходит с "задержкой по времени", особенно когда еда рафинирована и переполнена "вкусовыми возбудителями".

В общем, "свою норму" каждый устанавливает сам. Следует лишь помнить, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Нехватку каких-то "расходных материалов" организм компенсирует, а вот работать с постоянной "перегрузкой" для него куда вреднее.

С уважением, Валерий, администратор магазина "Диамарт" (адреса магазинов тут).

Продукты нашего рациона

В рацион больше необходимо включать тех продуктов, которые соответствуют сезону. То есть когда идет массовый сбор огурцов, помидоров, яблок и т.д. именно в это время необходимо максимально увеличить их потребление за счет сокращения потребления других продуктов. В сезон ягод - максимально есть ягоды.

Нам необходим:

  • сытный завтрак (например, каши, борщи и супы, мясо - это самое лучшее для него время, если вы его употребляете),
  • легкий обед (салаты, опять можно съесть кашу, молочные продукты),
  • и практически полное отсутствие ужина (кефир, ряженка, чай, фрукты, в крайнем случае легкий овощной салат).

Лучше питаться больше раз за день, но меньшими объемами.

Желудок человека: объем желудка и функции

Чтобы понять сколько можно съесть - посмотрим на нормальный объем желудка и его функции.

В питании отталкивайтесь от объема вашего желудка: объем пищи вместе с жидкостью за один прием должен составлять 2/3 объема вашего желудка. Так как потребленная пища не должна растягивать желудок. Необходимо также учитывать не только сколько, но и что мы едим.

Основная функция желудка сводится к накоплению и частичному перевариванию пищи. Этот процесс осуществляется благодаря сложному взаимодействию желудка и других органов пищеварительного тракта. Это взаимодействие осуществляется посредством нервной и гуморальной регуляции. Пищевой комок состоящий из пережеванной пищи и слюны поступает в желудок по пищеводу. Пищевые массы задерживаются в желудке на 1,5 - 2 часа.

Объем желудка человека до принятия пищи составляет примерно 500 мл. В наполненном состоянии он может увеличиваться до четырех литров, в среднем же наполнение происходит до одного литра. Учтите и то, что в этот объем входит и жидкость. Впрочем, размеры желудка также могут зависеть от телосложения и индивидуальных особенностей организма. Пустой желудок в длину достигает 20 см, при этом передняя и задняя поверхности касаются друг друга, наполненный желудок растягивается до 24-26 см, стенки отдаляются на 8-9 см.

Общий объем желудка варьирует от 1,5 до 3 литров у разных людей. Основным фактором первичной переработки пищи является желудочный сок, содержащий ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока частично расщепляют содержащиеся в пище белки и жиры. Соляная кислота обеспечивает денатурацию белков и сложных сахаров, подготавливая их к дальнейшему расщеплению, разрушает поступающие вместе с пищей микроорганизмы, а так же превращает трехвалентное железо (Fe3+) в двухвалентное (Fe2+) необходимое для процесса кроветворения.

Выработка желудочного сока начинается еще до начала приема пищи под действием внешних раздражителей (запах пищи, вид пищи, мысли о еде или приближение времени обычного принятия пищи), которые запускают цепи условных рефлексов. Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется при непосредственном поступлении пищи в желудок. При этом раздражаются нервные волокна подслизистого сплетения и непосредственно клетки желез желудка. Общее количество желудочного сока вырабатываемого в сутки может достигать двух литров. Содержание соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает очень низкий рН, который на пике секреции снижается до 1,0-1,5.

Выработка слизи эпителием слизистой желудка также увеличивается в процессе пищеварения. Содержащиеся в слизи сложные органические соединения образуют коллоидный защитный барьер желудка, предотвращающий самопереваривание желудка. Также, важную роль в защите стенки желудка от агрессии кислотой и ферментов имеет адекватное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов.

При достижении определенно рН пищевого комка, сфинктер привратника расслабляется (все остальное время он плотно перекрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой), а мышечный слой стенки желудка начинает волнообразно сокращаться. При этом часть пищи попадает в начальный отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстная кишка), где продолжается процесс пищеварения. С момента проникновения пищи в тонкий кишечник выработка желудочного сока приостанавливается.

Помимо основной функции по накоплению и первичной переработки пищи, желудок выполняет множество не менее важных функций:

  • Уничтожение микробов поступающих с пищей;
  • Участие в метаболизме железа необходимого для процесса кроветворения;
  • Секреции специфического белка участвующего во всасывании витамина В12, играющего важнейшую роль в синтезе нуклеиновых кислот и превращениях жирных кислот;
  • Регуляция функции желудочно-кишечного тракта посредством выделения гормонов (гастрин, холецистокинин).

Представим, что будет, если потребить пищи больше, нежели объем желудка. Желудок растянется и начнет вытеснять и сдавливать близлежащие органы: вверху легкие (станет трудней дышать) и сердце (сердце начнет чаще работать, появится сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлиться, станет тянуть ко сну), внизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет прессоваться, не усваиваться, превращаться в камни, и откладываться в на всю жизнь в кишечнике, вес будет увеличиваться лишь только за счет таких пищевых камней).

Совместимость продуктов

Второй нюанс, которого необходимо придерживаться при питании: это совместимость продуктов. Дело в том, что клапан, соединяющий желудок и двенадцатиперстную кишку открывается лишь при полном выполнении желудком своей работы (растительная пища переваривается в желудке около 30 минут, яйца - 45 минут, каши - 2 часа, мясо - 4-6 часов).

Время переваривания пищи в желудке (при условии, что желудок до этого пустой):

Вода - Практически моментально поступает в кишечник
Фруктовый сок - 15-20 мин
Овощной сок - 15-20 мин
Овощной бульон - 15-20 мин
Большинство сырых овощей, овощные салаты без масла - 30-40 мин
Овощные салаты с растительным маслом - до 1 часа
Фрукты с большим содержанием воды и ягоды - 20 мин
Апельсины, виноград, грейпфрукты - 30 мин
Яблоки, груши, персики, вишни - 40 мин
Различные виды капусты, кабачки, кукуруза - 45 мин
Вареные овощи - 40 мин
Корнеплоды: репа, морковь, пастернак и т. д. - 50 мин
Овощи, содержащие крахмал (картофель, тапинамбур и т.д.) - 1,5-2 часа
Каши: рисовая, гречневая, пшенная и т.д. - 2 часа
Бобовые - 2 часа
Семена подсолнечника, тыквы и т.д. - 3 часа
Орехи - 3 часа
Молочные продукты - 2 часа
Яйцо - 45 мин
Рыба - 1 час
Мясо птицы - 2,5 - 3 часа
Говядина - 4 часа
Баранина - 4 часа
Свинина - 5,5-6 часов

почему мы едим слишком много

Проблема порций:
почему мы едим слишком много

Посуда становится больше. Порции еды становятся больше. Мы едим намного больше, чем требуется для утоления голода. Это выгодно для производителей продуктов питания, но крайне вредно для здоровья. Очевидно, мы должны научиться самостоятельно определять, какое количество еды оптимально. Поговорим о том, как это сделать.

Иллюзия контрастного размера

Если вы хотите увидеть, насколько раздутыми стали порции еды, не идите в супермаркет, отправляйтесь в антикварный магазин. Там вы можете обнаружить крошечный кубок, явно предназначенный для куклы. Тем не менее он называется «бокал для вина». Как получилось, что маленькая тарелочка превратилась в большую обеденную тарелку? Раньше обеденная тарелка напоминала блюдце.

Вернувшись на свою современную кухню, вы увидите, насколько всё стало больше. Диаметр в 28 сантиметров стал нормой для обеденной тарелки, которая в 1950-е была бы 25-сантиметровой. Конечно, тот факт, что мы едим из посуды внушительных размеров, не обязательно значит, что мы съедаем больше, чем нужно. Но обычно именно так и происходит.

Правильный размер:
рекомендуемая порция спагетти в 150 г такого же размера, как теннисный мяч.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал в многочисленных экспериментах: вы можете надеяться на своё чувство меры, но посуда больших размеров, скорее всего, заставит вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого вы возьмёте больше мороженого. В короткий широкий стакан нальёте больше сока.

Это иллюзия контрастного размера: по сравнению с большой посудой кажется, будто содержимого не так уж много и мы потребляем столько же еды, сколько обычно. Главная опасность таких «кухонных ловушек» — то, что почти каждый человек в мире считает, что он к ним не восприимчив.

Иммунитет к большим порциям

На самом деле единственные люди с иммунитетом к большим порциям — это совсем маленькие дети. Вплоть до трёх-четырёх лет у всех детей есть завидная способность переставать есть, когда они наелись. Позже саморегуляция голода пропадает, и у некоторых людей не получается научиться ей самостоятельно. Это кросс-культурный феномен, который наблюдается от Лондона до Пекина.

В одном исследовании учёные из США обнаружили: когда трёхлетним детям предлагают маленькие, средние и большие порции макарон с сыром, они всегда съедают примерно одинаковое количество. Однако пятилетние дети съедают намного больше, когда им предлагают большую порцию макарон.

Это человеческая природа: есть, когда вам дают еду, и есть больше, когда вам дают больше еды.

Марион Несл (Marion Nestle)

Диетолог, писательница

В мире, где всегда есть еда, многие из нас стали похожи на Алису в Стране чудес — нами управляют пирожки, на которых написано «Съешь меня», и бутылки, которые говорят «Выпей меня». Беда в том, что нас подталкивают есть всё больше и больше.

Как изменились размеры еды

Средний размер картофельной запеканки с мясом увеличился практически вдвое с 1993 года.

В 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчёт под названием «Искажение порций» о том, как изменились размеры еды в Великобритании с 1993 года. Если тогда обычный маффин в среднем весил 85 г, то 20 лет спустя с трудом удавалось найти маффины весом хотя бы в 130 г. Готовые блюда также выросли в размерах. Например, пирог из курицы увеличился на 49%, а картофельная запеканка с мясом выросла практически вдвое (с 210 до 400 г).

В такой среде сложно не переедать, и дело тут не в силе воли. Психологи говорят о когнитивном искажении — предпочтении целостных предметов. Любой человек неосознанно хочет довести любое дело до конца. В отношении еды это проявляется особенно ярко: чем больше порция еды, тем больше вы съедите.

Нам кажется, что порция равна одной части чего-то, независимо от её размера. Даже если это один кусок пиццы, содержащий 2 000 ккал, который купили диетологи в Нью-Йорке. Только представьте, суточная норма калорий в одном перекусе!

Рекомендуемые порции в реальной жизни

В то время как порции в кафе и ресторанах становятся гигантскими, рекомендуемые порции из продовольственной корзины неправдоподобно малы. Для большинства сухих завтраков рекомендуемый размер порции по всему Евросоюзу составляет 30 г. Рекомендуемая порция кукурузных хлопьев — всего лишь 17 г. Для 16-летнего подростка это буквально на один глоток. Такие крошечные рекомендуемые размеры порций подходят разве что для детей. Взрослым нужно намного больше.

Когда в исследовании 2013 года в Саутенде и Бирмингеме взрослых попросили наполнить среднюю миску кукурузными хлопьями, 88% испытуемых насыпали больше 30 г. Средний результат — 44 г.

Путаница с размерами порций во многом связана с потерей кулинарных традиций. Так, министерство здравоохранения Великобритании утверждает, что идеальная порция брокколи — это два соцветия, а цветной капусты — восемь. Согласитесь, это совсем не похоже на ужин. Однако опрос, проведённый в Южной Корее среди пожилых людей, продемонстрировал достаточно сильное влияние традиций на питание. Почти все корейцы в опросе согласились, что порция белого риса должна быть в среднем 75 г, сладкого картофеля — 120 г, шпината — 40 г, а жареных семечек кунжута — 1 г.

Самый простой способ решить проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Без подобных общих представлений мы остаёмся во власти пищевой промышленности. Из-за огромной конкуренции у пищевых компаний есть две вероятные стратегии. Первая — продавать порции поменьше по более высоким ценам. Например, компания Unilever объявила, что размеры мороженого Magnum и Cornetto будут уменьшены на треть (хотя, разумеется, цена продукции на треть не снизилась).

Второй подход более распространённый — постараться продать нам больше еды. В 1988 году вы могли купить шоколад Dairy Milk от Cadbury только одного размера — 54 г. Сегодня вы можете купить шоколадный батончик в 49 г, 110 г, 200 г и 360 г. По сравнению с поистине гигантским батончиком в 360 г всё ещё большой 110-граммовый выглядит очень скромно.

Часто в конце ужина, когда я уже наелась, всё равно хочется чего-нибудь сладкого. Я обнаружила, что если возьму маленькую глубокую миску и положу в неё то, чего мне хочется, — шоколадное пирожное или халву, — то мне хватает даже небольшого кусочка. Когда я сделала это впервые, я чувствовала себя глупо. Неужели тарелка может обмануть меня? Да, может. И вас тоже.

Би Уилсон (Bee Wilson)

Автор книг о еде и правильном питании, журналист

Наша проблема с порциями отчасти кроется в этом: никто не любит понятие «меньше». Мы с детства привыкаем к налитым до краёв бокалам и ломящемуся от еды столу. Самый простой способ решить эту проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Правильные размеры порций

Думаете, что можете на глаз определить размер правильной порции? Проверьте себя. Вот как будут выглядеть 200 ккал в разных продуктах на тарелке. На фотографиях используется либо тарелка диаметром 26 см, либо миска диаметром 16 см.

Сельдерей

1 425 г = 200 ккал

Яблоки

385 г = 200 ккал

Брокколи

588 г = 200 ккал

Консервированный тунец в масле

102 г = 200 ккал

Сыр чеддер

51 г = 200 ккал

Кока-кола

496 мл = 200 ккал

Яйца

150 г = 200 ккал

Жареный бекон

34 г = 200 ккал

Драже Jelly Belly

54 г = 200 ккал

Арахисовое масло

34 г = 200 ккал

Цельное молоко

333 мл = 200 ккал

Неприготовленные макароны

54 г = 200 ккал

Пончик с глазурью

52 г = 200 ккал

Чизбургер

75 г = 200 ккал

Бейгл с кунжутом

70 г = 200 ккал

В прошлом году исследователи из Кембриджского университета во главе с Терезой Марто (Theresa Marteau) провели эксперимент в местном пабе. Вместо обычных бокалов (300 мл) вино подавали в бокалах большего размера (370 мл). Продажи стандартной порции вина в 175 мл выросли на 9%. Из-за больших бокалов людям казалось, что они пьют меньше обычного, поэтому они и выпивали вино быстрее.

Исследователи надеются, что правительство прислушается к результатам подобных экспериментов и примет меры по сокращению доступности больших порций. Однако само исследование вызвало обратный эффект: теперь в этом пабе вино всегда подают в больших бокалах.

Мнения экспертов по питанию

Джей Рейнер (Jay Rayner): «Я понятия не имею, как определять нормальные размеры порций»

Британский журналист, писатель, телеведущий, ресторанный обозреватель

Мой подход к контролю порций — целиком наследственный. Я перенял его от своих родителей. Они росли в бедности во время Второй мировой войны, когда еда была в дефиците. Поэтому, когда они повзрослели и обзавелись семьёй, стол дома всегда был полон. Это сочеталось с еврейской традицией готовить для гостей больше, чем нужно, распространённой даже среди тех евреев, которые не интересуются религией и странными диетическими правилами. Где-то в ДНК отпечатывается, что завтра могут приехать Коссаксы и вам придётся чем-то их угощать, и, кто знает, может, мимо будут проходить Розенбаумы, которых тоже надо будет чем-то накормить.

Моя мать считала, что, если еды дома достаточно только для членов семьи, значит, еды недостаточно. И я испытываю похожие ощущения. Я свободно признаю, что понятия не имею, как определить нормальный размер порции. Когда нужно приготовить обед из отдельных составляющих, скажем, каждому по свиной отбивной или филе из рыбы, я начинаю нервничать — ведь нет никакого смысла готовить больше, чем число присутствующих людей. Мне больше нравится, когда размер порции можно выбирать самостоятельно — когда готовишь, например, тушёные овощи, рагу или макароны. Можно быть уверенным, что часть блюда останется нетронутой. И если бы я умел хорошо контролировать себя в еде, из меня не получился бы ресторанный критик.

Ради справедливости отмечу, что в нашей семье все работают из дома, поэтому ничего не пропадает впустую и остатки вчерашнего ужина становятся сегодняшним обедом из холодильника. Тем не менее это немного раздражает. Мне хочется знать, сколько нужно риса или макарон, чтобы приготовить ужин для четырёх человек. Об этом даже пишут на обратной стороне упаковки. Обращаю ли я внимание на такие вещи? Да, обращаю. Но наш холодильник всегда забит маленькими белыми мисками с остатками вчерашнего ужина. Однажды я научусь. Возможно.

Обычный день Джея

Завтрак обычно состоит из порции мюсли, йогурта и молока. И чашки кофе (с молоком, без сахара), за которой обычно следует вторая чашка. На обед я буду есть остатки жареного цыплёнка и салат, если чувствую себя в форме. Тост с сыром, если нет. На ужин я обычно делаю что-то вроде тайского зелёного карри, которое готовится из четырёх куриных грудок, цветной капусты и зелёных бобов. Подаётся оно с белым рисом. Я готовлю слишком много, поэтому часть ужина отправляется в холодильник. Если я собираюсь выпить вечером, то это будут три 175-миллилитровых бокала белого вина. А если я выпил вина, то съем ещё и мороженое. Одно всегда тянет за собой другое.

Джиззи Эрскин (Gizzi Erskine): «Чувство сытости заставляет меня чувствовать себя лучше»

Телеведущая, шеф-повар, фуд-блогер

Я обожаю угощать других людей. И сама очень люблю поесть, поэтому приходится быть осторожной, когда принимаю гостей у себя дома. Если я накладываю еду себе и своему бойфренду, я обычно смотрю на тарелки и беру себе ту, где еды побольше. Но даже если я накладываю нам одинаково, получается всё равно очень много. Мой парень ростом под два метра, а мне, хоть я и невысокая, требуется много топлива (я активная и много бегаю).

Когда я ем дома, на моей тарелке в основном цельные злаки, бобовые и овощи. Я ем много орехов, по большей части кешью, плюс одно авокадо в день. Также мне нравится тофу и темпе, и там размер порции не имеет значения. Пару раз в неделю я ем рыбу, и с каждым годом всё меньше и меньше ем мяса и молочных продуктов. Раз в неделю я делаю воскресное жаркое из большого куска мяса или целой курицы, а затем добавляю остатки в разные блюда в течение всей недели. Я спокойно отношусь к оставшейся еде и так же спокойно разбираюсь с порциями. Например, если я делаю рагу, то часть блюда я разложу по упаковкам и отправлю в морозильник. Но, как правило, я никогда не оставляю еду на тарелке — я всегда доедаю то, что уже положила в тарелку, даже если чувствую, что вот-вот лопну. Чувство сытости заставляет меня чувствовать себя лучше.

Питание вне дома — это минное поле. Друзьям приходится останавливать меня, когда я хочу перепробовать разные блюда и начинаю уничтожать еду с непостижимой скоростью. Я никогда не задумываюсь, как это повлияет на мой вес или здоровье, потому что в итоге это уравновешивается моим домашним подходом к питанию. Я задумываюсь только об употреблении алкоголя, и на этом всё.

Обычный день Джиззи

На завтрак у меня два яйца, обычно жаренные с половинкой авокадо, а также острый томатный соус с тонкой кукурузной лепёшкой или много зажаренного шпината с грибами и небольшим количеством сметаны. И капучино. До обеда я пью зелёный сок и много воды. На обед — макароны с каким-нибудь томатным соусом, чили и анчоусами песто (я отвешиваю 80 г хороших макарон из твёрдых сортов пшеницы, но иногда добавляю слишком много соуса и сыра). Я не большой любитель перекусов, но если появится непреодолимая тяга к шоколаду, то я съем батончик. На ужин я предпочитаю готовить по новому рецепту и дополнять его: например, тушёная курица с чоризо и ячменем с зелёным салатом. И приличный бокал вина четыре или пять раз в неделю.

Мария Верховцева: «Лучше не доесть, чем переесть»

Шеф-редактор Лайфхакера

Пару лет назад мне стрельнуло всерьёз набрать массу и я потратила немало времени, чтобы разобраться в том, сколько нужно есть белков, углеводов и жиров для этого. Сейчас страсть к этому угасла, но привычка считать БЖУ осталась.

Зная, сколько белков и углеводов содержится в том или ином продукте, я ориентируюсь, сколько граммов этого продукта мне нужно съесть. Раньше я просто брала кухонные весы и замеряла количество сырого и готового продукта. Сейчас я уже на глаз определяю количество тех или иных продуктов, которое мне необходимо съедать в рамках здорового питания.

Однако если опустить заморочки с БЖУ, то определить размер порций для себя или для гостей мне помогает привычка, которая выработалась с детства, перенятая от мамы. Мне повезло: в нашей семье все прекрасно готовят. Поэтому умение ориентироваться в порциях и необходимом количестве продуктов у меня с детства.

Меня, как и большинство других людей, в детстве стращали фразами: «Выкидывать еду — грех», «Ешь с хлебом, чтобы было сытнее», «Доедай, а то за шиворот вылью», «Хлеб нельзя выбрасывать». Хоть я и позволяю себе сейчас не следовать этим псевдозапретам, от ощущения, что кто-то в Африке голодает, а я не ем или выбрасываю еду, мне немного некомфортно. Я стараюсь уважительно относиться к еде, но считаю, что лучше не доесть, чем переесть.

У меня немного снобское отношение к еде, если она не домашняя — тогда я довольно спокойно могу её выкинуть. Но домашняя еда, приготовленная мной или родственниками, крайне редко отправляется в мусорное ведро, даже если её остаётся совсем немного или в данный момент есть её не хочется. Считаю, что тут на помощь приходит лайфхакерский подход: остатки еды всегда можно использовать в другом блюде, например.

Кроме того, мой организм не хочет и не может потреблять много еды. Порой обед приходится делить на два приёма пищи, потому что я не в состоянии съесть всё за раз. Ем я мало, и именно поэтому крайне внимательно отношусь к тому, что я ем. «Ты — то, что ты ешь» — лозунг, с которым я согласна полностью.

Предпочитаю еду, приготовленную лично мной либо тем, кому я доверяю. Поэтому питаться вне дома стараюсь только в проверенных местах. Их немного, но от этого они особенно ценны для меня. Открыть для себя новое место с кухней, которая меня не разочарует, — настоящее Рождество. Это случается редко и требует немалых усилий, но оно того стоит.

Обычный день Марии

Не терплю однообразия в еде. Есть одно и то же на обед и ужин — вариант не для меня. Хорошо, что я люблю готовить и это для меня не проблема. Скорее ежедневный вызов, который я принимаю с большим любопытством и удовольствием.

Единственное, в чём мой организм принимает однообразие, — завтрак в будни. В 99% случаев я готовлю себе два яйца — всмятку, глазунью или омлет. Затем беру 50 г овсянки, заливаю кипятком, добавляю ложку сгущёнки, настаиваю минут пять и съедаю это после яиц. Некрепкий сладкий чёрный чай с лимоном завершает трапезу.

На обед я также стараюсь съесть что-то со сложными углеводами (макароны, картофель, рис или другую кашу) и белком. Предпочитаю курицу или рыбу. В последние годы моя любовь к красному мясу совсем угасла, и теперь люблю его только в виде шашлыка. Обожаю зелень. Уважаю овощи. Не представляю себе вкусного и полезного обеда без них.

Я практически не пью кофе и крепкий чай, хотя последним увлекалась всю свою сознательную жизнь. В какой-то момент я поняла, что мне не нравится состояние, которое я испытываю после него, и поэтому от крепкого чая отказалась. Сейчас стараюсь пить больше чистой воды. На мою кожу и организм в целом эта привычка действует очень благоприятно.

На ужин предпочитаю творог со сладким топпингом либо бананом. Альтернативой может быть кусок сёмги с гарниром из зелёного горошка.

Выходные для меня — буферная зона, когда я ем что хочу и когда хочу.

Ирина Баранская: «Мы специально не покупаем большие тарелки»

Автор Лайфхакера

Мы специально не покупаем большие тарелки, поэтому обычно на них помещается порция, которая идеально подходит для того, чтобы утолить чувство голода и не ощущать после этого тяжести в животе. Так как я очень часто готовлю, я практически сразу могу определить, сколько каждому из нас нужно. Для спагетти у нас есть специальная мерная дощечка с отверстиями, но я сознательно всегда немного уменьшаю количество и добавляю больше соуса.

Если на обед пришли гости, то обычный размер порции — две мои соединённые ладони. Для мужчин порции, как правило, в 1,5 раза больше женских. Обычно я стараюсь выкладывать еду в общую посуду и каждый берёт себе столько, сколько считает нужным.

Ещё один очень важный момент: мы все (я, муж и ребёнок) очень активно занимаемся спортом, поэтому едим много. Также приходится много готовить различных спортивных перекусов. Часто утром или перед тренировкой нужно много быстрых углеводов. Стараюсь готовить всё сама, так как предпочитаю понимать, что именно мы едим.

Чтобы почувствовать себя сытой, мне нужно не очень много еды, и желательно, чтобы она была разнообразной. Чем больше овощей, тем лучше.

Обычно мы съедаем всё, что приготовлено. Исключение составляют супы, лазанья и пицца. Я всегда стараюсь готовить свежую еду, но если по причине занятости не получается, то готовлю так, чтобы хватило максимум на два раза. Остатки еды у нас не выкидываются и всегда перерабатываются во что-то вкусное.

Наше меню очень зависит от времени года. Летом, конечно, выбор гораздо богаче, мы едим много ягод и овощей: каши с ягодами (как холодные, так и горячие), творожные домашние десерты с ягодами, ленивые вареники, различные блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Иногда по выходным могу побаловать семью блинчиками с домашним джемом, налистниками с творогом или ягодами или домашними льежскими вафлями.

Так как у меня есть 9-летний сын, к утреннему чаю у нас обычно вкусная домашняя выпечка.

На обед, как правило, супы, салаты, паста, сэндвичи, блюда из риса (наше любимое — тайское жёлтое карри с курицей) — всё обычно домашнее и в различных сочетаниях.

В рестораны и кафе ходим редко, так как большая часть блюд, подаваемых там, готовится дома и часто оказывается вкуснее.

Обычный день Ирины

Моё меню на день обычно такое.

Завтрак: яйца пашот на подсушенном кусочке хлеба с намазкой из авокадо и кусочком томата, кофе с молоком (иногда с ореховым) и кусочек шоколада или домашняя выпечка, если есть. Как вариант, овсяная каша с ягодами, домашний творожный десерт, французские гренки с корицей и бананом или блинчики с соусом из ягод.

Обед: суп и салат или карри из курицы с рисом (иногда без риса), сэндвичи, паста.

Ужин: мясо или рыба с гарниром из запечённых овощей или круп, салат или просто овощи, плов или рагу. Часто готовлю блюда тайской и итальянской кухни.

Перекусы: шоколад, ягоды, фрукты, орехи, домашняя выпечка или энергетические батончики домашнего приготовления.

Интересное по теме:

Автор и верстальщик — Лера Мерзлякова.
Редактор — Наталья Скорнякова.

Источник: Our gigantic problem with portions: why are we all eating too much?

Выберите идеальный размер порции, чтобы похудеть

Реклама

  • Образ жизни
  • Здоровье и хорошее самочувствие

Опубликовано 7 лет назад

Мы заняты как никогда, так почему нам нужно меньше еды Сьюзи Баррелл.

Автор Susie Burrell

Обновлено впервые опубликовано по адресу

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Advertisement

Довольно иронично в современной жизни то, что по мере развития технологий и увеличения нашей занятости нам на самом деле нужно меньше еды.

Как же так? Ряд факторов делает эту суровую реальность реальностью.

Выбор правильной пищи очень важен, но также важно следить за тем, сколько вы едите.

Прежде всего, чем меньше мы двигаемся и чем больше времени проводим за компьютером, тем меньше калорий мы сжигаем. Во-вторых, чем больше современных бытовых приборов мы используем или чем больше помощников мы нанимаем для работы в саду, уборки и глажки, тем меньше калорий мы сжигаем. Наконец, по мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, со временем теряем мышечную массу, и поэтому нам нужно меньше калорий.

Однако то, как мы едим, увеличивая порции и регулярно перекусывая, означает, что мы едим больше калорий, чем когда-либо. Так что, если ваша одежда немного облегает вас, возможно, пришло время пересмотреть свою диету.

Кофе

Крупный кофе на основе молока, такой как латте или флэт уайт, содержит столько же калорий, сколько и закуска, а в некоторых случаях и небольшой прием пищи. Сократите калории в кофе, заказав кофе размером в три четверти или пикколо всего за 40–60 калорий за порцию.

Хлеб

Те очень большие ломтики, которые едва помещаются в тостер, или толстые ломтики по-турецки, значительно больше, чем традиционные ломтики бутерброда, и их калорийность совпадает. Большие ломтики могут содержать вдвое больше калорий и углеводов, чем ломтики сэндвичей 1970-х и 80-х годов. Ищите маленькие ломтики хлеба или делите большой бутерброд на два приема пищи.

Сыр

Реклама

Сыр — это продукт, богатый питательными веществами, но любой, кто съел целую порцию бри или пачку халуми, знает, что от него очень легко переесть. Как правило, одна порция в день желтого или жирного сыра с высоким содержанием жира, такого как бри или халуми, размером в два ломтика, спичечный коробок или 30-40 граммов поможет контролировать потребление жира и калорий.

Масло

Да, правильный тип масла может быть полезен, но использование наливки Джейми Оливера в салатах и ​​при приготовлении пищи может привести к выбросу калорий. Измерьте порции масла и стремитесь к одной-двум столовым ложкам каждый день. Сорта для опрыскивания могут показаться хорошим способом контролировать размер порций, но им не хватает питательных свойств свежего высококачественного масла.

Мясо/курица/жирная рыба, такая как лосось

Богатые питательными веществами белки, включая мясо и курицу, очень питательны, но могут заменить дополнительный салат и овощи на тарелках, если мы не будем осторожны. Как правило, приготовленная порция размером с ладонь или 70-100 граммов является хорошим ориентиром для обеда, а приготовленная порция размером с ладонь или 150-200 граммов подходит для ужина.

Рыба

Белая рыба и нежирный консервированный тунец менее калорийны, чем мясо, курица и жирная рыба, поэтому их можно есть большими порциями. Это соответствует 200-250 граммам основного приема пищи. Чрезмерное потребление тунца может со временем привести к высокому потреблению ртути, поэтому убедитесь, что вы употребляете его только два-три раза в неделю и чередуете с различными видами морепродуктов.

Зерновые – рис, макароны, лебеда

Часто эти богатые углеводами продукты заменяют салат и овощи на тарелке, оставляя нас с топливной перегрузкой, особенно ночью. Количество углеводов, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста и уровня активности, но, как правило, от половины до одной приготовленной чашки — это все, что нам нужно, особенно если целью является контроль веса.

Овощи/салат

Самое простое изменение в питании, которое мы можем сделать, это увеличить количество овощей в рационе. Простое стремление к двум-трем чашкам салата и/или овощей на обед и ужин — это самый простой способ сократить калории, увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе и похудеть.

Шоколад

Два-три квадрата могут быть богатым питательными веществами дополнением к рациону, но не весь блок. По возможности выбирайте темный цвет, и если вам трудно контролировать себя, покупайте его только в порционных упаковках.

Соусы

Будь то майонез, томатный соус, соевый соус или заправка, соусы добавляют дополнительные калории. Ограничьте количество соуса одной столовой ложкой.

Большинство просмотрены в Liakestyle

Загрузка

от наших партнеров

Загрузка 3 -й AD Содержимое объявления

Загрузка 3 -й вечеринки. Порции: выбираем ровно столько, сколько вам нужно

На этой странице:

  • В чем разница между порцией и порцией?
  • Как изменились рекомендуемые размеры порций?
  • Сколько я должен есть?
  • Чем мне может помочь этикетка с информацией о питании?
  • Как я могу следить за тем, сколько я ем?
  • Как я могу управлять порциями еды дома?
  • Как управлять порциями вне дома?
  • Как я могу управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?
  • Клинические испытания по контролю веса

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите. Знаете ли вы, сколько еды вам достаточно? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Информация ниже объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам есть ровно столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество продуктов, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. рис. 1 ниже).

Разные продукты имеют разные размеры порций. Размеры могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусках, ломтиках или числах, например, три крекера. В зависимости от того, сколько вы едите, размер вашей порции может соответствовать или не соответствовать размеру порции.

Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, посмотрите на верхнюю часть этикетки. «Порции в контейнере» указаны прямо над «Размером порции». В приведенном ниже примере размер порции замороженной лазаньи составляет 1 чашку. Но в контейнере четыре порции. Если вы хотите съесть 2 чашки или половину упаковки, вы съедите две порции.

Посчитайте немного, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно будете получать.

  • 1 порция = 280 калорий
  • 2 порции = 280 × 2 = 560 калорий

В этом случае съедая две порции, вы получаете в два раза больше калорий и других питательных веществ, чем указано на этикетке продукта.

Рисунок 1. Этикетка с указанием пищевой ценности

Увеличить Образец этикетки с указанием пищевой ценности для замороженной лазаньи

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Как изменились рекомендуемые размеры порций?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки больше соответствовали тому, сколько мы обычно едим и пьем. В результате недавних обновлений этикетки с информацией о пищевой ценности некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем раньше (см. рис. 2 ниже). Например, размер порции мороженого раньше составлял 1/2 стакана. Сейчас 2/3 стакана. Раньше размер порции йогурта составлял 8 унций. Теперь это 6 унций.

Помните: размер порции на этикетке не является рекомендацией того, сколько вы должны съесть или выпить.

Рисунок 2. Изменение размера порции FDA

Просмотреть увеличенное изображениеНекоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем раньше.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Сколько я должен есть?

Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше, чем количество, которое вы должны съесть. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса или похудения, может зависеть от 9 факторов. 0005

  • ваш возраст
  • ваш текущий вес и рост
  • ваш метаболизм
  • независимо от того, мужчина вы или женщина
  • насколько вы активны

Например, если вы — женщина весом 150 фунтов, чья основная физическая активность — короткая прогулка раз в неделю, вам потребуется меньше калорий, чем женщине вашего роста, которая занимается интенсивными физическими нагрузками, такими как бег, несколько раз в неделю.

Чтобы понять, сколько калорий вам достаточно, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

  • Руководство по питанию для американцев на 2020–2025 годы может дать вам представление о том, сколько калорий вам может понадобиться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
  • Инструмент "Планировщик веса тела" поможет вам составить собственный план потребления калорий и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.
  • План MyPlate поможет вам составить план здорового питания с правильным для вас количеством продуктов и напитков.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем мне может помочь этикетка с информацией о питании?

Этикетка пищевых продуктов FDA с информацией о пищевой ценности напечатана на большинстве упакованных пищевых продуктов. На этикетке продукта указано, сколько калорий и сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции. На обновленной этикетке с пищевыми продуктами количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, поэтому его легче читать.

Другая полезная информация на этикетке продуктов питания

На этикетке продукта содержится другая полезная информация о составе одной порции продукта, например,

  • общий жир. Например, одна порция пищевого продукта, показанного на рисунке 3 ниже, содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
  • добавленных сахаров. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества калорий в день приходилось на добавленные сахара.
  • натрий. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день или даже меньше для детей младше 14 лет.
  • другие питательные вещества. Американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия. Вот почему обновленная этикетка на рис. 3 содержит информацию о порции обоих этих питательных веществ. Поскольку большинство американцев обычно получают достаточно витамина А и витамина С, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включать их, если захотят.

Рисунок 3. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикеток с информацией о пищевой ценности

Увеличить Текущая этикетка с информацией о пищевой ценности (слева) и обновленная этикетка (справа)

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Еще один способ использования этикетки «Факты о питании»

Один из способов стать здоровее сейчас и в будущем — использовать этикетку «Факты о питании» вместе с планом MyPlate Plan, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Использование этих двух показателей вместе, как показано на рисунке 4 ниже, может помочь вам выяснить, сколько овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов и молочных продуктов необходимо вашему организму.

Рис. 4. Этикетка «Факты о питании» и MyPlate.gov

Просмотреть увеличенное изображение Станьте здоровее, используя этикетку «Факты о питании» вместе с приложением MyPlate.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Как я могу следить за тем, сколько я ем?

Проверка калорийности порции на этикетках продуктов — это один из шагов к управлению порциями. Также важно отслеживать

  • то, что вы едите
  • когда съешь
  • где ты ешь
  • почему ты ешь
  • сколько ты ешь

Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, в календаре или на компьютере, чтобы записывать информацию. Или вы можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и сколько физической активности вы получаете каждый день. Например, приложение Start Simple with MyPlate расскажет вам, как начать работу, и его можно бесплатно загрузить и использовать.

На рисунке 5 ниже показано, как может выглядеть однодневная страница отслеживания продуктов питания. В примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед, чтобы утолить голод. Человек также съел пять печенья во второй половине дня от скуки, а не от голода.

К 8 часам вечера человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус из кусочка фрукта и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта мог предотвратить позднее переедание менее здоровой пищи. Количество калорий в день составило 2916 — больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса с течением времени.

Рисунок 5. Образец трекера продуктов питания

Четверг

Время Еда Сумма расчетных калорий Место Голод/Разум
8:00 Кофейный, черный 6 эт. унция 2 Дом Немного голоден
Банан 1 средний 105
Нежирный йогурт 1 чашка 250
13:00 Сэндвич с сыром на гриле   281 Работа Голодный
яблоко 1 средний 72
Картофельные чипсы Пакет на одну порцию, 1 унция 152
Вода 16 эт. унция 0
15:00 Шоколадное печенье 5 средних размеров 345 Работа Не голоден/скучно
20:00 Мини-куриные голени с соусом из острого перца 4 312 Ресторан с друзьями Очень голоден
Салат тако 3 чашки лепешки в обжаренной муке с фасолью и сыром 586
Шоколадный чизкейк 1 шт. , 1/12 9-дюймового торта 479
Напиток безалкогольный 12 эт. унция 136
Латте Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций 196
Всего калорий = 2 916

Если вы обнаружите, что едите, даже когда не голодны, как человек в примере с трекером еды, попробуйте отвлечься от еды, занявшись чем-то другим. Например,

  • позвоните или посетите друга
  • если на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет ваша работа и график
  • попробуйте более здоровый вариант, например фрукт, горсть орехов или морковные палочки и хумус

Используя свой трекер, вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Эта информация может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно измерять и считать все, что вы едите или пьете, всю оставшуюся жизнь. Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции дома.

  • Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
  • Не ешьте перед телевизором, за рулем или на прогулке, а также во время других занятий.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и в полной мере наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
  • Ешьте медленно, чтобы у вашего мозга было время понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
  • Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
  • Заморозьте еду, которую вы не будете подавать или съесть сразу, если приготовите слишком много. Таким образом, у вас не будет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки в порциях на одну порцию или на семью, у вас будут готовые блюда на другой день.
  • Ешьте в обычное время. Откладывание приема пищи или полный пропуск приемов пищи может привести к перееданию в конце дня.
  • Покупайте легкие закуски, такие как фрукты или расфасованные продукты на одну порцию, которые содержат меньше калорий. Если вы покупаете большие пакеты или коробки с закусками, сразу разделите их на порционные упаковки, чтобы не было соблазна переесть.

Не ешьте перед телевизором, за рулем или на прогулке, а также во время других занятий.

Как управлять порциями вне дома?

Хотя вам может быть легче управлять своими порциями, если вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди едят вне дома часто. Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома.

  • Пообедайте вместе с другом или возьмите половину еды домой.
  • Избегайте буфетов, где можно есть сколько угодно. Вместо этого выбирайте рестораны, которые предлагают выбор здоровой пищи в контролируемых порциях.
  • Закажите одну или две полезные закуски или гарниры вместо полноценного обеда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле — вместо жареных — морепродукты или курицу, салат с заправкой на гарнир или жареные овощи.
  • Попросите убрать со стола корзину с хлебом или чипсами.
  • Если у вас есть выбор, выберите небольшой, а не большой напиток, салат или замороженный йогурт.
  • Ищите информацию о калориях рядом с едой и напитками в меню и на досках меню, чтобы понять, сколько калорий содержится в стандартной порции ресторана.
  • Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положи вилку и стакан. Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться обстановкой и компанией до конца трапезы.

Закажите закуску, например салат, вместо полноценного обеда.

Всегда ли выгодно получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большой картофель фри или содовая стоит всего на несколько центов больше, чем обычный или маленький? Хотя получение большого количества еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем вам нужно, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Прежде чем вы купите свой следующий «недорогой набор продуктов питания», убедитесь, что вы делаете лучший выбор для своего кошелька и своего здоровья.

Как управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно должно стоить больших денег. Например,

  • Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если таковой имеется в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте столько, сколько вы будете использовать, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
  • Сопоставьте размеры порций с размерами порций. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше порций, указанных на этикетках продуктов. Употребление в пищу не более одной порции также может помочь вам лучше управлять своим жиром, сахаром, солью и калориями.
  • Когда вы едите в ресторане, попросите, чтобы блюда подавались «по-семейному». Вы можете заказать трехразовое питание на пять человек, и каждый сможет отведать порцию каждого блюда.

Клинические испытания средств контроля веса

NIDDK проводит и поддерживает клинические испытания при многих заболеваниях и состояниях, включая контроль веса. Испытания направлены на поиск новых способов предотвращения, выявления или лечения заболеваний и улучшения качества жизни.

Что такое клинические испытания по контролю веса?

Клинические испытания — и другие типы клинических исследований — являются частью медицинских исследований и включают таких людей, как вы. Когда вы добровольно принимаете участие в клиническом исследовании, вы помогаете врачам и исследователям больше узнать о болезнях и улучшить медицинское обслуживание людей в будущем.

Узнайте, подходят ли вам клинические исследования.

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK д-р Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях.

Какие клинические исследования по контролю веса ищут участников?

Вы можете найти клинические исследования по контролю веса на сайте www.ClinicalTrials.gov. В дополнение к поиску исследований, финансируемых из федерального бюджета, вы можете расширить или сузить свой поиск, включив в него клинические исследования, проведенные промышленностью, университетами и частными лицами; однако Национальные институты здравоохранения не проверяют эти исследования и не могут гарантировать их безопасность.

Learn more



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.