Добавить на Яндекс

Полезные низкокалорийные завтраки


12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

Обзоры

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные их ингредиенты будут способствовать потере веса.

Чтобы во время соблюдения диеты достичь-таки успеха и обойтись без срывов, диетологи всегда советуют не забывать про важный аспект разнообразия в меню. В идеале в арсенале худеющих должно быть 7–10 вариантов быстрых в приготовлении завтраков, которые можно чередовать каждую неделю и наслаждаться каждый день новым, вкусным, питательным и в то же время диетическим блюдом, которое позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. 

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут способствовать потере веса. Сформируйте свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!

1. Тост с копченой семгой

Не позволяйте кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.

Калорийность завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновой тост1 ломтик
  • Крем-сыр1,5 ст. л.
  • Красный лук1–2 колечка
  • Зеленый лук1 ст. л.
  • Копченая семга2 ломтика

Способ приготовления:

Смажьте крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.

2. Яйца с зеленью 

Вам уже наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.

Калорийность завтрака: 230 калорий

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Грибы1 стакан
  • Шпинат2 стакана
  • Яйцо1 шт.
  • Томатный соус1 ст. л.

Способ приготовления: 

Половину порции оливкового масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте вместе с овощами и томатным соусом.

3. Фри из батата с зеленью и сосисками

Недавние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец, употребляют меньше калорий на протяжении всего дня. 

 Калорийность завтрака: 310 калорий. 

Ингредиенты:

  • Натуральные куриные сосиски2–3 шт.
  • Отварной или запеченный батат1 шт.
  • Капуста кале или шпинат1,5 стакана
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Хлопья красного перца0,25 ч. л

Способ  приготовления

Слегка обжарьте сосиски. В другой сковороде обжарьте в оливковом масле нарезанный кубиками батат и листовую зелень. Подавайте, посыпав хлопьями красного перца.

4. Вафли с шоколадом и вишней

Диетологи соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует похудению, но и сокращает риск возникновения диабета. 

Калорийность завтрака: 350 калорий. 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновые вафли2 шт.
  • Миндальная паста с шоколадом1 ст. л.
  • Свежая или замороженная вишня без косточки1 стакан

Способ приготовления

Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.


5.  Кесадилья с яичницей-болтуньей 

Этот простой завтрак обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и нарастить мышечную массу.

Калорийность завтрака: 330 калорий 

Ингредиенты:

  • Яйца1 шт. + белок
  • Зеленый перец2 ст. л.
  • Красный лук2 ст. л.
  • Цельнозерновая тортилья1 шт.
  • Тертый сырнебольшая горсть
  • Соус сальсапо вкусу

Способ приготовления: 

Овощи мелко нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.

6. Тропический свирл с рикоттой

Завтрак, который способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов белка. 

Калорийность завтрака: 400 калорий 

Ингредиенты:

  • Сыр рикотта1 стакан
  • Мед1 ст. л.
  • Папайя или банан0,5 стакана
  • Молотое семя льна0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Смешайте рикотту с медом и украсьте нарезанными фруктами и льняными семечками.

7. Кесадилья с зеленью, яйцами и голубикой

Голубика содержит на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды, нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира. Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды отлично сочетаются не только со сладкими блюдами. 

Калорийность завтрака: 337 калорий 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновая тортилья2 шт.
  • Белковая яичница2 шт.
  • Руккола0,25 стакана
  • Ветчинанесколько ломтиков
  • Свежая или замороженная голубика0,75 стакана

Способ приготовления:

Заверните все ингредиенты, кроме ягод, в лепешки и разогрейте по необходимости на сковороде. Подавайте с голубикой.

8. Тофу с овощами и грибами

Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо обеспечит идеальным балансом белка и углеводов.  

Калорийность завтрака: 357 калорий 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Тофу100 г
  • Красный болгарский перец0,5 шт.
  • Грибы Портобелло0,66 стакана
  • Шпинат1 стакан
  • Цельнозерновой тост1 шт.
  • Обезжиренная моцарелла30 г

Способ приготовления:

Овощи и грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и зеленью.

9. Мюсли с вишней

Научно доказано, что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и содержания жира в организме. 

Калорийность завтрака: 336 калорий

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья0,33 стакана
  • Миндальное или коровье молоко0,5 стакана
  • Молотая гвоздика1 ч. л.
  • Мед1 ч. л.
  • Вишня свежая или замороженная2 ст. л.

Способ приготовления:

Замочите овсянку в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными ингредиентами и можно подавать.

10. Овсянка с пеканом и ягодами

Овсянка — идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство голода. 

Калорийность завтрака: 351 калория 

Ингредиенты:

  • Овсянка1 пакетик
  • Молоко1 стакан
  • Пекан2 ст. л.
  • Свежая или замороженная голубика0,5 стакана
  • Свежая или замороженная малина0,5 стакана

Способ приготовления:

Приготовьте овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте с дробленым пеканом и ягодами.

11. Рисовый пудинг с фисташками

Ученые выяснили, что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой. 

Калорийность завтрака: 302 калории 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис0,5 стакана
  • Обезжиренное молоко0,75 стакана
  • Очищенные фисташки15 шт.
  • Коричневый сахар1 ч. л.
  • Корицащепотка

Способ приготовления:

Приготовьте рис на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым сахаром и корицей.

12. Парфе из йогурта и грейпфрута

Грейпфрут известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь сытным и здоровым завтраком! 

Калорийность завтрака: 252 калории 

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт150 мл
  • Пшеничные зерна1 ст. л.
  • Мед0,5 ч. л.
  • Молотое семя льна1 ч. л.
  • Средний грейпфрут1 шт.

Способ приготовления:

Смешайте пшеницу с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым слоем.

завтраки, 65 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Низкокалорийная еда: завтраки, 65 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №87 (149)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

Найдено 65 рецептов

Сортировать:

Завтраки•Французская кухня

Французский завтрак

Автор: Мария Кякшта

3 порции

15 минут

Завтраки•Русская кухня

Низкокалорийный завтрак

Автор: Anastasia Sheveleva

1 порция

10 минут

спецпроекты

Телеграм «Еды»

Завтраки•Европейская кухня

Творожный завтрак с манго и апельсином

Автор: Facepalm Manoeuvre

1 порция

10 минут

Завтраки•Американская кухня

Фруктовый завтрак

Автор: Jane

1 порция

10 минут

Завтраки•Бельгийская кухня

Бельгийский фруктовый завтрак

Автор: Александра Потёмкина

1 порция

10 минут

Завтраки•Русская кухня

Творог и мед или завтрак для себя

Автор: Ульяна Мэй

1 порция

5 минут

Завтраки•Авторская кухня

Легкий творожный завтрак с ананасом

Автор: Ольга Худина

4 порции

30 минут

Дорада в духовке с помидорами и каперсамиКлассика средиземноморской кухни — видео из московского ресторана Rocky2

Что такое кухня итамешиКак соединить итальянские технологии и азиатские продукты — рассказывает шеф московского ресторана итамеши

Как варить красную чечевицуДля салата и для супа — рассказывают шефы Александр Волков-Медведев и Шамсиддин Камалов

спецпроекты

Телеграм «Еды»

Завтраки•Украинская кухня

Сырники с кукурузной мукой и вареньем

Автор: moi_natali

2 порции

20 минут

Завтраки•Европейская кухня

Нежный омлет с грибами, специями и сыром

Автор: Maria Chumakovskaya

2 порции

15 минут

Завтраки•Русская кухня

Каша рисовая с тыквой

Автор: Танюшка К.

4 порции

30 минут

Завтраки•Американская кухня

Диетические панкейки без сахара с шоколадным соусом

Автор: Юленька Тихомирова

4 порции

30 минут

Завтраки•Итальянская кухня

Зеленый салат с медовым соусом и козьим сыром

Автор: Алексей Зимин

2 порции

5 минут

Завтраки

Яблочные мюсли

Автор: Vika Milova

1 порция

5 минут

Завтраки•Бельгийская кухня

Пироги из дрожжевого теста на кефире

Автор: rinav71

12 порций

30 низкокалорийных завтраков, которые помогут вам оставаться сытыми, по мнению диетологов

Если вы хотите похудеть, сохранить текущий вес или просто сделать более здоровый выбор по утрам, вы знаете о важности питательного завтрака. На самом деле, здоровый низкокалорийный завтрак вовсе не должен быть скучным. Завтрак — это ваша возможность зарядить свое тело энергией, чтобы покорить день вкусными и сытными продуктами.

Определение «низкокалорийный» может зависеть от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, и очень индивидуально. Но хороший целевой диапазон для низкокалорийного завтрака составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом, или от 350 до 450 калорий, если вам предстоит более активное утро, говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, CSSD, старший директор. всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить чувство голода, важно также поддерживать оптимальный баланс макронутриентов. Хлопья с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей цели по калориям, но они не обеспечат вас высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые вам нужны, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги . Клуб белковых завтраков .

Ваш идеальный завтрак должен включать:

  • Не менее 20 граммов белка. Это примерно ¾ чашки творога или греческого йогурта или три яйца.
  • Около восьми граммов клетчатки. Попробуйте чашку малины или овсянки.
  • Около 10 граммов полезных жиров. Возьмите столовую ложку орехового масла, две чайные ложки оливкового масла или ⅓ авокадо.

    Ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) приему пищи за день? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных завтраках, которые обеспечат вам сытость на все утро.

    1

    Вафли с низким содержанием углеводов

    Вафли с сиропом и маслом? Не такой низкокалорийный. Вот ваше решение: вместо этого выберите пикантные вафли. Эти малыши получают богатую белком муку из нута и греческий йогурт, а также богатый фитонутриентами шпинат и красный перец. Лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете наслаждаться гораздо дольше, чем секунды (подумайте: четыре пышных вафли, чтобы начать свой день).

    Получить рецепт от Предупреждения

    2

    Кабачковые протеиновые оладьи

    Maria_LapinaGetty Images

    Для идеального завтрака до или после тренировки придайте блинам пикантную нотку. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они обязательно насытят вас — без всплеска сахара и провалов, которые сопровождают традиционные блины. Сверху полейте греческим йогуртом для дополнительной пикантности.

    Получить рецепт от Предупреждения

    3

    Все обертывание для завтрака с бубликом и лососем

    Александр Морен-ЛапризGetty Images

    Бежать за дверь? Для ручной версии выложите две лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, наполните их лососем и овощами, а также горстью нарезанного салата и заверните все это.

    Получить рецепт от Предупреждения

    4

    Яблочно-сырный штрудель

    foodandwinephotographyGetty Images

    Да, вы можете съесть свою утреннюю выпечку (и чуть более 200 калорий каждая, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творог и обезжиренный сливочный сыр, а также свеженарезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи внутри теста фило.

    Получить рецепт в службе профилактики

    5

    Безмолочное парфе из тыквенных семечек

    Джиллиан Майклс

    Еще одно простое и легкое утреннее лакомство: парфе с тыквенными семечками и корицей от Джиллиан Майклс. Начните с одной чашки безмолочного кокосового йогурта (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте одну чайную ложку тыквенных семечек и щепотку молотой корицы для согревания. Поскольку в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить эту порцию или смешать ее с ложкой тыквенного пюре, чтобы придать типичному осеннему вкусу.

    Получить рецепт от Предупреждения

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

    6

    Протеиновые блины с черникой

    Arx0ntGetty Images

    Что может быть лучше теплых и пышных блинчиков по утрам? Эти декадентские протеиновые оладьи с черникой подходят для приготовления пищи и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины сделаны из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно будет небольшого моросящего дождя», — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы получить еще больше белка и клетчатки, заправьте их греческим йогуртом или творогом, столовой ложкой измельченных грецких орехов и свежими ягодами.

    Получить рецепт от Nutrition Starring You

    7

    Вегетарианские маффины Frittata

    AzuritaGetty Images

    В качестве еще одного заранее приготовленного завтрака приготовьте фриттаты из формочек для маффинов, предлагает Харрис-Пинкус. Сначала положите обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте шесть яиц, ¼ стакана молока, щепотку соли и перца и равномерно вылейте смесь на овощи. Сверху посыпать тертым 2% сыром чеддер и запекать около 20 минут при температуре 350ºF. Заверните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и все готово. (Дополните его вкусными вариациями, такими как кексы со шпинатом и козьим сыром.)

    Получить рецепт от Nutrition Starring You

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов полезных яичных кексов

    8

    Овес на ночь

    jenifotoGetty Images

    «Поскольку нехватка времени — это причина номер один, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — это то, что нужно», — говорит Харрис-Пинкус. Ночная овсянка может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому наполните пару баночек.

    На одну порцию добавьте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, от одной до двух чайных ложек семян чиа и две столовые ложки сыворотки, растительной ванили или шоколада. протеиновый порошок. Смешайте все вместе, оставьте в холодильнике на ночь (или не менее шести часов), а затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческим сочетанием вкусов, например, сливочно-апельсиновой овсянкой на ночь.)

    9

    Пудинг с чиа

    AnjelaGrGetty Images

    Универсальный и простой в приготовлении чиа-пудинг — отличный низкокалорийный завтрак со здоровой дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция. В то время как стандартный рецепт (две столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) может превратиться в довольно большую порцию, убедитесь, что ваш содержит достаточно белка, добавив ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, предлагает Харрис-Пинкус. Завершите его черникой, абрикосами, бананами или любой другой начинкой, которая у вас есть под рукой.

    10

    Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

    nata_vkusideyGetty Images

    «Большинство смузи в магазине наполнены сахаром и практически не содержат белка», — говорит Райан Масиел, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и главный тренер Catalyst Performance Training. Однако даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить, и он обманчиво похож на десерт. Просто смешайте одну чашку молока (независимо от того, что вы предпочитаете), одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, одну чашку свежего шпината, один замороженный банан и одну столовую ложку арахисового масла, и вуаля!

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым

    11

    Белковая коробка для бенто

    VeselovaElenaGetty Images

    Если вы часто бываете в бегах по утрам, эта коробка с протеином на вынос станет вашим новым лучшим другом, говорит Кристина Кук, доктор медицинских наук. чашка жареных несоленых орехов, горсть помидоров черри и небольшой контейнер греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

    12

    Йогуртовое парфе

    DerkienGetty Images

    Для завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте к одной чашке простого греческого йогурта ½ чашки богатых клетчаткой ягод (или любых других фруктов, которые вы любите), ¼ чашки мюсли и столовую ложку измельченных грецких орехов, семян чиа или семян конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

    13

    Яичный английский маффин

    miaaaGetty Images

    Вместо того, чтобы ехать на машине (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), приготовьте дома полезные яичные маффины, предлагает Мэгги Доэрти, доктор медицинских наук. Разбейте яйцо в миску и подогрейте в Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и четвертью авокадо.

    СВЯЗАННЫЕ: 14 самых полезных завтраков быстрого питания, согласно R.D.s

    14

    Тост с яйцом и авокадо

    Arx0ntGetty Images

    Вы не ошибетесь, выбрав тренд, ставший классикой. Посыпьте два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен половиной пюре из авокадо, затем увеличьте белковый фактор с помощью одного яйца, приготовленного так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe's Everything But the Bagel для дополнительного хруста и аромата, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной практике консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке.

    15

    Пикантный творог

    letterberryGetty Images

    Вот ваш завтрак за одну минуту: выложите чашку нежирного творога, добавьте сальсу и столовую ложку тыквенных семечек, а также кусочек свежих фруктов. По словам Бауэрмана, всегда недооцененный основной продукт для завтрака, творог содержит более 20 граммов белка, а семена и фрукты содержат насыщающую клетчатку и полезный жир.

    16

    Тост из индейки с авокадо

    Лилечка75Getty Images

    Яйца не чувствуется? Покройте тост с авокадо несколькими ломтиками грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом для пикантного завершающего штриха, предлагает Бауэрман. Добавьте кусочек свежих фруктов или миску ягод, чтобы дополнительно насытить клетчатку.

    17

    Омлет с овощами

    Sian IrvineGetty Images

    Не всегда легко наслаждаться овощами на завтрак, просто сложите их в омлет, и все готово. Приготовьте омлет из двух яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, предлагает Вирга.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо

    18

    Греческий йогурт с клубникой и чиа

    Lilechka75Getty Images

    Для еще одного быстрого, но вкусного низкокалорийного завтрака, который покрывает все ваши утренние потребности, добавьте одну чашку греческого йогурта с ¾ чашки нарезанной клубники и одной столовой ложкой семян чиа, предлагает Ребекка Гутерман, R.D., C.D.N, a зарегистрированный диетолог в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ чашки нарезанного миндаля.

    19

    Банановый тост с миндальным маслом

    wmaster890Getty Images

    Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около пяти минут на приготовление завтрака, — говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Посыпьте темный ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки столовой ложкой миндального масла и ломтиками банана, чтобы получить питательный и сытный низкокалорийный завтрак.

    20

    Тыквенный протеиновый коктейль со специями

    wmaster890Getty Images

    Протеиновый коктейль — это отличный способ начать утро, поскольку он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман. В качестве начинки, альтернативной PSL, смешайте одну чашку обезжиренного молока, ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и щепотку приправы для тыквенного пирога.

    21

    Бананово-ягодная овсянка

    wmaster890Getty Images

    Попрощайтесь с ароматизированными овсяными хлопьями быстрого приготовления (которые обычно содержат много сахара и консервантов) и приготовьте вместо них настоящие хлопья, говорит Вирга. Приготовьте ½ чашки овсяных хлопьев по старинке, нарежьте половинку банана и смешайте с горстью ягод. Сверху добавьте одну столовую ложку миндального масла и одну-две столовые ложки семян льна, а также щепотку корицы.

    «Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит она.

    22

    Тост с лососем и авокадо

    DronGGetty Images

    Еще один способ улучшить тосты с авокадо: добавьте горсть рукколы и ломтик копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, предлагает Рима Кляйнер, R.D.

    23

    Юго-западный яичный омлет

    bhofack2Getty Images

    Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте два яйца (или три для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, а также одну чашку черной фасоли, предлагает Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в обертке с двумя столовыми ложками вашей любимой сальсы.

    24

    Протеиновый смузи из манго и авокадо

    Ольга МильцоваGetty Images

    Хочется чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте одну чашку замороженных кубиков манго, две чашки свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли почувствуете его вкус), одну чашку несладкого ванильного миндального молока, одну чашку греческого йогурта, одну столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда. Этот смузи будет поддерживать вашу энергию и ваш желудок сытым до обеда — Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, клянется им.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных рецептов зеленых смузи

    25

    Усиленная овсянка

    NataBeneGetty Images

    «Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые после тренировки для восстановления и восстановления», — говорит Доэрти.

    Приготовьте одну чашку овсянки, затем смешайте с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина или одним яичным белком, а также с одной-двумя столовыми ложками измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не будете заниматься на беговой дорожке, дополнительная порция протеина будет держать вас сытым все утро. Чтобы добавить сладости, украсьте его ягодами или нарезанным бананом.

    26

    Нетипичный лосось-рогалик

    LauriPattersonGetty Images

    Чтобы получить низкокалорийную версию рогалика и лосося, замените рыхлый рогалик хрустящими крекерами (например, GG Bran Crispbread), говорит Харрис-Пинкус. Затем сложите его в кучу: добавьте копченого лосося, каперсы, нарезанный лук, дополнительные помидоры и огурцы. Наконец, добавьте немного приправы Trader Joe’s «Все, кроме бублика», чтобы придать этому аутентичному магазинному вкусу рогаликов.

    27

    Портабелла Завтрак Пицца

    mikafotostokGetty Images

    Для здоровой альтернативы классическому блюду поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера с ½ чашки соуса для пиццы, ¼ чашки тертого сыра моцарелла, 1 унцию крошек вареной куриной колбасы и ¼ чашки нарезанных сладкий перец, пока сыр не расплавится, предлагает Ориэль Джеймс-Сарпонг, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Святого Иосифа Университета Мэриленда.

    28

    Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком Starbucks

    Starbucks

    Если вы отправляетесь без завтрака (такое случается!), загляните в Starbucks за оберткой из шпината, феты и яичного белка, предлагает Масиэль. Эта цельнозерновая обертка, содержащая всего 280 калорий, является отличным вариантом низкокалорийного завтрака, содержащего впечатляющие 20 граммов белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или миску с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

    СВЯЗАННЫЕ: 13 полезных напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

    29

    Цельнозерновые хлопья и молоко

    istetianaGetty Images

    Чтобы получить сытный, но низкокалорийный завтрак, выберите вариант из цельного зерна, такой как медовые кластеры FiberOne с обезжиренным молоком. Завершите его чашкой ягод или нарезанным бананом и 1-2 столовыми ложками нарезанного миндаля для полезных жиров, предлагает Сандра Галтри, доктор медицинских наук, владелец It's All About Choices.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших каш для завтрака

    30

    Остатки на завтрак

    wmaster890Getty Images

    Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, согласно которому вы не можете съесть остатки вчерашнего куриного и вегетарианского жаркого, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, разогрев остатков лучше, чем пропускать завтрак в любой день.

    Лорен Крауз Лорен Крауз — писатель-фрилансер, освещающий проблемы здоровья, домашнего насилия и самозащиты.

    15 Яичных маффинов для здорового завтрака

    .

    Когда утром вы бежите позади и изо всех сил пытаетесь выйти за дверь, так легко достать на завтрак булочку, рогалик или другую богатую углеводами пищу. В конце концов, они обычно находятся прямо под рукой (или в меню доставки) и не требуют никаких усилий по приготовлению. Но если вы отказываетесь от яиц, вы упускаете все преимущества, которые может предложить этот звездный ингредиент. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка, а также другие питательные вещества, которые могут улучшить здоровье вашего мозга, защитить ваше зрение и многое другое.

    И хотя вы можете подумать, что яйца можно приготовить только по нескольким классическим рецептам — омлетам, яйцам Бенедикт, яичнице, — пришло время мыслить нестандартно и открывать свежие идеи. Введите: яичные кексы. Эти небольшие блюда станут вкусным завтраком, когда вы в пути. Ознакомьтесь с этими рецептами приготовления еды, чтобы узнать, как приготовить все виды полезных формочек для яичных кексов — достаточно, чтобы их хватило на неделю, чтобы вам никогда не пришлось тянуться за тостами. Все, что вам нужно, чтобы взбить эти формочки для яичных кексов, — это форма для кексов, яйца и несколько ваших любимых ингредиентов для омлета.

    Предоставлено Eat Drink Love

    1 из 15

    Яичные кексы с низким содержанием углеводов

    Лучшее в яичных кексах то, что их можно полностью персонализировать — вы можете добавить в омлет все, что захотите. С таким большим выбором ингредиентов ваши чашки для яичных маффинов могут иметь такое разнообразие вкусов, что они вам никогда не надоест. Этот рецепт предполагает включение свежего шпината, бекона из индейки и нежирного сыра чеддер (у нас уже текут слюнки). При 148 калориях на чашку для кексов вы можете съесть несколько таких яичных кексов, чтобы начать свое утро правильно.

    Получите рецепт от Eat Drink Love »

    Парнипс и выпечка

    2 из 15

    куриные колбасы и крючки для яиц -квиноа

    Этот сообразительный яичный муффин. и зеленый лук для здорового завтрака с 9 граммами белка и 106 калориями на чашку маффина. Приготовьте эти яичные кексы в воскресенье вечером, и вы будете на пути к просто питательной рабочей неделе.

    Получить рецепт от пастернака d Выпечка »

    Предоставлено Eating Bird Food

    3 из 15 жить намного проще. Жареные овощи, такие как перец, грибы и брокколи, являются звездами этого рецепта, особенно в сочетании с небольшим количеством сыра фета. Рецепт требует формы для кексов на 12 чашек, так что вам достаточно двух яичных кексов в день с понедельника по пятницу, а еще пара останется для перекусов после тренировки.

    Получите рецепт от Eating Bird Food »

    Джонатан Бултон

    4 из 15

    Кексы с яйцом и рисом для завтрака с цветной капустой

    Тертая цветная капуста, но требует меньше калорий, чем цветная капуста. Овощи придают этим яичным маффинам плотность, а нарезанная кубиками ветчина, молодой шпинат, нарезанный лук и сыр чеддер придают пикантный вкус. Даже если вы приготовите эти закуски для завтрака накануне вечером, вы можете просто положить две или три в микроволновку на следующее утро.

    Получите рецепт от Delish »

    Предоставлено Peace, Love and Low Carb

    5 из 15

    Яичные маффины Рубена

    к одержимости завтраком. Этот вдохновленный бутербродом завтрак включает квашеную капусту, говяжий фарш, дижонскую горчицу, семена тмина и петрушку, чтобы имитировать увлекательный вкус Рубена, примерно 163 калории и 24 грамма белка на порцию.

    Получите рецепт от Peace, Love and Low Carb

    Предоставлено Dashing Delish. они закончили, у вас осталась достойная слюни утренняя еда, которая будет держать вашу диету в нужном русле. Каждый яичный кекс содержит всего 55 калорий, и если вы хотите отказаться от молочных продуктов, этот блогер рекомендует заменить сыр на немного индейки или ветчины.

    Получите рецепт от Dashing Delish »

    Jonathan Boulton

    7 из 15

    Egg Frittata Bites

    Если вы хотите встряхнуть свой завтрак, попробуйте приготовить эти маффины frittata. По сути, это вкусный гибрид пирога с заварным кремом, кексов и омлета. Благодаря итальянской колбасе, жареному красному перцу, молоку и сыру, по этому итальянскому рецепту получается более чем достаточно кексов, которых хватит на неделю.

    Получите рецепт от Delish »

    Предоставлено шеф-поваром A Sweet Pea

    8 из 15

    Здоровые чашки для яичных маффинов

    Яичные маффины от этого блоггера содержат серьезную дозу питательных веществ. Творог и лебеда содержат достаточное количество белка, а брокколи удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витаминах С и К. Этот рецепт требует всего три цельных яйца и шесть яичных белков, но не бойтесь, если хотите, включить больше цельных яиц, чем яичных белков, поскольку яичные желтки являются отличным источником важнейших питательных веществ, таких как холин, аминокислоты и полезные для сердца вещества. жиры. Вы также можете удалить сыр в этом рецепте, просто добавив немного брокколи и киноа. 9

    9 из 15 -рецепт чашки для яичных маффинов, в который входят ломтики бекона, тертый сыр, соль, перец и, конечно же, яйца. По сути, это классический бутерброд для завтрака, за исключением хлеба. Этот блоггер также предлагает разогревать бекон в микроволновой печи, что снижает уровень нитрозаминов (канцерогенного химического вещества) в беконе, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. 9

    10 из 15 , зеленый лук и сыр фета, чтобы придать этим яичным маффинам весь аромат — мясо не требуется! Вам понадобится всего 10 минут, чтобы приготовить эти вкусные формочки для кексов, которые идеально подходят для быстрого завтрака или перекуса в середине дня. И опять же, не стесняйтесь менять целые яйца на дополнительные питательные вещества! 9

    11 из 15 и шпинат объединяются в удивительную вкусовую комбинацию, о которой мы даже не догадывались. Одобренные Paleo и Whole 30, формочки для кексов обладают тонкой сладостью и хрусткостью, чтобы удовлетворить тягу, но они также содержат белок, витамины и полезные углеводы, которые подпитывают ваш день. 9

    12 из 15 сыр и итальянская приправа кажутся вам волшебным сочетанием, вы оцените эти крошечные яичные кексы. С 12 порциями и всего 50 калориями в каждой из этих формочек для яичных маффинов вы можете удвоить рецепт, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий на завтрак. 9

    13 из 15 готовить пищу. Приготовленные со шпинатом и беконом, вы можете подавать их свежими из духовки или упаковать, добавив свои любимые начинки во время обеда. Каждая чашка для кексов содержит около 163 калорий и 12 граммов белка, так что вы можете легко съесть две для простого и питательного завтрака.

    Получите рецепт в The Cooking Jar. Эти ароматные яичные кексы наполнены тертыми цуккини, луком и беконом. Но даже если вы не любите кабачки, вы можете заменить их на брокколи, шпинат или любимую зелень; к тому же бекон всегда можно заменить ветчиной или колбасой.

    Получите рецепт в Ever y Last Bite

    Courtesy of The Holy Mess кексы со шпинатом, помидорами черри, ветчиной и перцем халапеньо.


    Learn more