Добавить на Яндекс

Белок и протеин в чем разница


Чем отличается протеин от белка: описание и отличия

Многие, особенно начинающие спортсмены, начиная принимать спортивное питание, довольно часто не знают, какие отличия имеются у столь популярного белка и протеина. Для них это практически одно и то же. Однако всем необходимо знать, какие отличия и сходства у столь популярного питания. Если задать вопрос спортсмену, какие отличия и сходства у белка и протеина, то на первый момент это введет его в шоковое состояние.

Белки это природные органические соединения, которые построены из аминокислот и получаемые из животной и растительной пищи.

Протеины это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Из этого следует, что протеины это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними ставится знак равенства.

Описание белков

Белок это важнейший компонент, очень нужный для человека. При его нехватке организм перестает работать в необходимом режиме, и начинают проявляться проблемы со здоровьем.

Спортсменам дефицит белкового питания очень вреден. Как правило, в период интенсивного занятия спортом происходит распад мышц, и они нуждаются в строительной материи. К ним относятся аминокислоты.

Организм самостоятельно производит аминокислоты и ему в помощь требуется азот, который обретается из питания.

Как известно всем, для занятий силовым спортом, спортсменам крайне необходим прием белков, т.к. при интенсивных нагрузках ткань мышц разрушается и для ее восстановления необходим прием белков, которые спортсмен получает из пищи. Если прием будет в недостаточном количестве, то спортивные занятия становятся бессмысленными и их качество приведет к нулю. Никакого увеличения выносливости не произойдет.

Из этого следует, что спортсмену необходимо употреблять достаточный объем белковой пищи, если имеется желание сохранить и улучшить свои спортивные достижения.

Рассматривая потребность организма спортсмена в необходимости белковой пищи, следует помнить, что на каждый кг. веса требуется 2 — 3 гр.

Белок – главные источники

Основными и легкоусвояемыми считаются продукты, в которых содержится наибольшее количество белков. К ним относятся мясо нежирное, птица (особенно курица, доступная и по цене и по тому, что приобрести ее можно в любой торговой точке), яйца, молоко, кисломолочные продукты, орехи.

Список продуктов, содержащих в своем составе белки (из расчета на 100 гр):

  • Мясо – 20 р.
  • Яйца – 11 гр.
  • Рыба – 16 гр.
  • Сыр – 30 гр.
  • Соя – 34 гр.
  • Фасоль – 20 гр.
  • Горох – 20 гр.
  • Хлеб – 5 – 10 гр.
  • Молоко – 5 гр.

Протеин — описание

Это материл для строительства и без него не сможет прожить ни одна клеточка или орган в человеческом организме.

Больше всего содержится в следующих продуктах:

  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные и кисломолочные.
  • Творог и продукты из него.
  • Яйца.

Необходимость протеина

В спорте он необходим для формирования, роста и увеличения мышц. Спортсмены, особенно культуристы, должны питаться полноценно и часто (6 раз в сутки – не меньше). У них всегда дефицит времени, то полноценно покушать зачастую не хватает времени. Кроме всего, и усвоение обычной пищи происходит не сразу, на это потребуется время. А после сна им просто необходим приток энергии для создания строительного материала, на это необходимо 10 – 15 минут. Специально для этих целей и были созданы протеиновые порошки.

Наиболее популярные и любимые среди них:

  1. Сывороточный – расщепляются довольно быстро, так же стремительно оказываются в крови. Мгновенно обеспечивает мышцы нутриентами.
  2. Казеиновый – усваивается очень долго (6 – 8 ч), обеспечивает равномерное попадание аминокислот в кровь. Применяется нечасто, т.к. лучшим вариантом будет употребить творог.
  3. Соевый – добавка, усваивается достаточно легко. Такого эффекта, как казеин он не создает, но значительно понижает содержание холестерина, приносит помощь при остеопорозе.

Чем выше масса мышц, тем в большем объеме потребуется употребление протеина. Его недостаток ведет к тому, что возникают проблемы, связанные  с кожей и костями. Он спасает мышцы от усыхания. Особенно важно это тем, кто много времени проводит в спортзале.

Что общего между белками и протеинами

Общее у них практически все: оба содержат белок, такой необходимый для организма. При помощи их эффективно выстраивается организм, улучшается состояние ногтей, кожи, волос.

Самое главное, они очень необходимы спортсменам, особенно тем, кто поставил перед собой цель – нарастить и увеличить мышечную массу. Очень полезен прием белков и протеинов тем, кто старается похудеть: белки активно поглощают жировые клетки, превращая их в мышцы.

Различия между протеинами и белками

По мнению многих различий у них практически нет. Белок относится к органическим веществам, которые поэтапно связаны по цепочке аминокислотами. Применяется более 20 стандартных форм. Они часто попадают под различные изменения, возникают до того, когда белок начинает осуществлять свою непосредственную функцию, во время и после.

Протеин выступает в роли концентрированного белка высокого качества в порошковом виде. Употребляется спортсменами в период тренировок и после них, для того, чтобы восстановить потраченные силы. Без употребления протеина не сможет прожить не один человек, профессионально занимающийся спортом. Это не зависит от того, в каком виде он его принимает: порошковом или натуральном.

Протеиновая диета помогает избавиться от жировой прослойки и нарастить мышцы, не нанося вреда старым. Является основным материалом для белкового синтеза.

По мнению многих: протеин это тот же белок, но в сухом концентрированном виде, а белок содержится в натуральных продуктах: животных и растительных.

Еда и напиткиКомментировать

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Администратор Время чтения 6 минут

Содержание статьи:

    Человеческое тело – это сложный механизм. Для поддержания его работы необходимо постоянное поступление жиров, углеводов, минералов, витаминов, белков и воды.

    Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

    Виды белка

    Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

    Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

    Польза белка для организма

    Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

    • обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
    • иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
    • транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
    • строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
    • энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

    Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

    Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

    Растительные белки: в каких продуктах они есть?

    Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

    • арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
    • фасоль – 23 гр./100 гр.;
    • семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
    • нут – 19 гр./100 гр.;
    • киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

    Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

    Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

    Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

    • красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта - 3,22 гр. протеина;
    • куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
    • говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
    • сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
    • творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
    • молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

    Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

    Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

    7 типов протеина

    Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

    Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

    Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

    Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

    Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

    Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

    Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

    питание рекомендации спортивное питание

    Какие бывают виды протеина и в чем разница?

    Шум вокруг протеина

    Белок сегодня является горячей темой в новостях медицины и хорошего самочувствия. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до нового шума вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

     

    Белок играет решающую роль в вашем здоровье. От увеличения мышечной массы и укрепления костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга белок играет роль практически во всех функциях организма.

     

    В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать различные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как ваше тело функционирует.

     

    Что такое белок?

    Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (требуемый организму в больших количествах) — наряду с углеводами и жирами — который обеспечивает организм энергией (то есть калориями) и необходим для наращивания мышечной массы.

     

    Когда мы говорим «белок строит мышцы», на самом деле мы имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах. Аминокислоты — «строительные блоки белка» — представляют собой соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоят из аминокислот.

    Что касается белка, то существует 20 различных аминокислот, из которых состоит каждая молекула белка, и они делятся на 2 категории: заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAA) 

    • Незаменимые аминокислоты – вырабатываются организмом естественным образом
    • Незаменимые аминокислоты – не вырабатываются организмом естественным образом и должны поступать с пищей или добавками

    Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что некоторые аминокислоты лучше, чем другие, когда речь идет о здоровье мышц, что имеет решающее значение для здоровья и хорошего самочувствия.

     

     

    Итак, какие существуют типы белков и в чем разница?

    Существует две основные категории (или источники) белков — животные и растительные.

    Животные белки включают в себя:

    • Whey (Dairy)
    • Casein (Dairy)
    • Яйцо
    • говядина
    • Цыпленок
    • и т. Д.

    Plant Platin Рис

  • Нут
  • И т.д.

Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном профиле. Большинство животных белков являются полными белками, то есть они содержат все 9незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполными белками, то есть в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Однако совместное употребление нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.

 

Белки животного происхождения, такие как сывороточный протеин, были тщательно изучены клинически для определения их влияния на восстановление скелетных мышц и тканей, поэтому они рекомендуются спортсменам и людям, которым необходимо улучшить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или после хирургического вмешательства. пациенты.

 

На это есть две основные причины. Во-первых, сыворотка является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

 

 

А что, если я веган или у меня непереносимость лактозы?

Для вас есть решение! Как упоминалось выше, дополняя потребление растительного белка дополнительными аминокислотами (например, BCAA) либо из других источников растительного белка, либо из пищевых добавок, вы можете получить уровни аминокислот, необходимые вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в очень малых количествах в растительных белках, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы получить их в свой организм для стимуляции синтеза мышечного белка.

 

Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вы должны потреблять.

 

 

Сколько белка мне нужно?

Согласно последним исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

 

Это руководство зависит от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует увеличить потребление белка до 2-3 граммов на килограмм.

 

Однако белок важен не только для бодибилдеров. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для построения тканей, поэтому вам нужно увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% мышечной массы за десять лет, это состояние известно как саркопения. Саркопения является причиной частых падений и переломов среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение физических упражнений могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

 

 

Куда уходит весь этот белок?

Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может поглощать около 10 г белка в час, а максимальное потребление составляет около 30 г за один прием пищи.

 

Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить усвоение и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от нашего потребления белка.

 

1. Распределите приемы пищи

Интуитивно понятно, что первый шаг, который вы можете сделать, это распределить приемы пищи и потреблять прибл. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи в несколько приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет перерабатывать такое количество белка за один раз.

 

2. Попробуйте белковый комплекс

Белковый комплекс представляет собой комбинацию различных типов белков с разным периодом переваривания. Например, сочетание сыворотки (быстро усваиваемый белок) с казеином (медленно усваиваемый белок) позволяет организму непрерывно перерабатывать белок в течение более длительного периода времени, чем просто сыворотка.

 

3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

Другой вариант — увеличить скорость усвоения, чтобы ваши мышцы использовали больше белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, что облегчает его усвоение.

 

В статье из журнала Международного общества спортивного питания люди, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, сравнивались с контрольной группой, которая употребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровень аминокислот в группе пищеварительных ферментов был на 30% выше, чем в группе только белков.

 

Другим питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, является HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), которое представляет собой натуральное вещество, используемое людьми, начиная от элитных спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, до больных раком, страдающих от мышечной истощение, которое надеется сохранить мышцы. HMB также показал снижение мышечного катаболизма, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

Объяснение различных типов протеинового порошка — какой из них лучше для вас?

Когда вы зайдете в местный магазин пищевых добавок, вы, скорее всего, столкнетесь лицом к лицу с бесконечным выбором добавок, а именно протеиновых порошков. Разноцветные полки и разнообразные ванночки могут ошеломить даже продвинутых бодибилдеров, которые уже давно занимаются поднятием тяжестей.

Прежде чем вы сделаете паническую покупку или станете жертвой коммерческого предложения сотрудника за столом, вам, вероятно, следует иметь практические знания о различных типах протеинового порошка. Хотите верьте, хотите нет, но не весь белок получен от одной и той же коровы. Знание разницы может помочь вам сделать осознанную покупку или даже немного быстрее достичь поставленных целей.

https://www.youtube.com/watch?v=fnIBmAWa5dEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ протеиновые порошки 2021 года (лучшие на вкус, лучшие для набора мышечной массы и не только!) (https:// www. youtube.com/watch?v=fnIBmAWa5dE)

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок — это то, на что это похоже, порошкообразный протеин. Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для бесчисленных физиологических функций и содержится в мышцах, костях, коже, волосах и почти во всех других тканях вашего тела. Белок также состоит из аминокислот, которые сами выполняют важные регуляторные и восстановительные функции.

Нравится вам это или нет, вам нужно потреблять белок в своем рационе не только для поддержки различных вышеперечисленных структур, но и для роста мышц. Если бы вы пропустили потребление белка, вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале, скорее всего, была бы напрасной. Протеиновая добавка в виде порошка может помочь вам быстро и удобно получить нужное количество белка.

Типы протеинового порошка

Существует множество вариантов, но большинство из них получают из знакомых продуктов, таких как молочные продукты, яйца и растительные источники. Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Некоторые из них получены из более качественных источников, в то время как другие могут иметь особенно жесткие производственные стандарты. Чтобы выбрать лучший вариант для себя, важно быть информированным потребителем.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, молочный продукт, полученный из коровьего молока, вероятно, является наиболее распространенным типом протеина, который вы встретите, и не зря. Сыворотка обычно считается источником белка самого высокого качества из-за благоприятного содержания аминокислот и легкого усвоения. Иногда его можно добавлять в пищевые продукты, но обычно вы видите его отдельно в виде порошковой добавки.

Сывороточный протеин также является «полноценным» белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здорового функционирования организма. Кроме того, сыворотка также содержит высокую концентрацию незаменимой кислоты лейцина. (1) Высокое содержание лейцина способствует эффективности сыворотки как средства наращивания мышечной массы.

Кроме того, сыворотка также может похвастаться высоким показателем PDCAAS, шкалой, которая измеряет усвояемость и использование источника белка. (2)

Сывороточный концентрат

Существует несколько подтипов сывороточного протеина. Концентрат сыворотки обычно считается вариантом самого низкого качества из-за ограниченного процесса очистки. Концентраты содержат до 80% чистого протеина по весу, но некоторые продукты могут содержать еще меньше. Остальную часть питательного состава составляют углеводы и жиры.

Это способствует более высокой калорийности, что может быть вредным, если вы ищете порошок, который не противоречит вашему плану питания в целом. Тем не менее, большинство концентратов не содержат достаточно дополнительных калорий, поэтому вам следует слишком беспокоиться об этом.

Сывороточный изолят

Чтобы продукт считался сывороточным изолятом, он должен содержать не менее 90% белка по весу. Эта обширная обработка и концентрированная чистота делают сывороточный изолят фактическим источником протеинового порошка для большинства спортсменов. Изоляты также будут иметь более низкую калорийность, чем большинство других вариантов.

Кроме того, уменьшенное количество углеводов также делает сывороточный изолят относительно низким содержанием лактозы, что может спасти жизнь, если у вас есть диетические ограничения. В качестве предостережения, обширная обработка изолята делает его немного дороже, чем некоторые из его кузенов.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина — это еще одна разновидность сывороточного протеина, в которой продукт подвергается обработке теплом, ферментами или кислотами для «предварительного переваривания» продукта путем разрыва некоторых пептидных связей. В результате получается продукт, который очень быстро усваивается и, как правило, легко переносится большинством спортсменов.

Фото: marekuliasz / Shutterstock

Гидролизат сывороточного протеина оказался столь же эффективным, как и традиционный сывороточный протеин, а в некоторых случаях даже более эффективным в стимулировании синтеза мышечного протеина в ходе испытаний на животных. (3) Гидролизат часто будет самым дорогим вариантом на рынке, и его будет немного сложнее найти.

Казеин

Казеин — это другой тип белка, который содержится в коровьем молоке и обычно используется для производства сыра. Он широко используется бодибилдерами перед сном из-за его медленных пищеварительных свойств. Казеин сворачивается в кислой среде желудка, в результате чего он переваривается гораздо медленнее, чем сывороточный протеин. (4)

Идея, стоящая за бодибилдерами, принимающими казеиновый протеин перед сном, заключается в медленном высвобождении аминокислот в течение ночи, в то время как в противном случае им пришлось бы долго голодать.

Растительный белок

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы можете получить достаточное количество белка, даже не прикасаясь к сывороточному продукту. Протеиновые порошки на растительной основе обычно считаются более низкого качества, поскольку они «неполные», в них отсутствуют по крайней мере некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Многие растительные продукты также имеют более низкий балл PDCAAS, что свидетельствует о плохой усвояемости.

Тем не менее, они могут быть прекрасным вариантом, если у вас есть непереносимость молочных продуктов или другие диетические противопоказания. При выборе порошка на растительной основе вам понадобится тот, который содержит различные источники белка, такие как горох и рис, или чистый соевый белок, который является одним из немногих полноценных растительных источников.

Яичный протеин

Сухой протеин на основе яиц обычно менее известен, чем другие более распространенные варианты. Яичный порошок также дороже, чем сыворотка, но если вы можете найти яичный продукт, это может быть подходящим вариантом, если у вас аллергия на молоко или вы просто хотите попробовать новый продукт для развлечения.

Вам нужен протеиновый порошок?

Простой ответ — нет. Вы можете получить весь необходимый вашему организму белок из продуктов, которые вы потребляете. Если ваш план питания составлен с большим количеством цельных продуктов, технически вам вообще не нужно покупать сывороточный продукт. Некоторые из лучших источников белка из цельных продуктов включают: 

  • Курица
  • Говядина
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Соя

Протеиновый порошок действительно блистателен в плане удобства. Простое добавление порошка в шейкер и смешивание его с водой занимает гораздо меньше времени, чем приготовление и очистка с нуля. Таким образом, вы часто увидите, что большинство энтузиастов телосложения и силовых спортсменов включают протеиновые порошки, чтобы облегчить себе жизнь вне спортзала. Есть группы людей, которым прием протеина принесет больше пользы, чем другим.

Как бодибилдер 

Бодибилдеры, несомненно, приходят на ум, когда вы думаете о приверженцах протеиновых порошков. Если вы заядлый посетитель тренажерного зала и пытаетесь накачать свое телосложение, вам, вероятно, потребуется больше белка, чем большинству людей. Таким образом, легкий доступ к высококачественному пищевому белку из порошковой добавки может иметь неоценимое значение.

Более того, большинство порошков очень хорошо совместимы с вашим планом питания и точно соответствуют вашим целям по макронутриентам, что делает их отличным вариантом «подключи и работай». Вы можете получать много чистого белка, избегая при этом нежелательных калорий из углеводов или жиров.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Увеличение мышечной массы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Знаете ли вы свой процент жира в организме?

НетДа

Как пауэрлифтер

Даже пауэрлифтерам обычно требуется больше белка, чем среднему Джо. Теперь профессиональному пауэрлифтеру, возможно, не нужно беспокоиться о каждом отдельном грамме углеводов или жиров, как бодибилдеру во время подготовки к соревнованиям, но белок так же важен для восстановления, как и для гипертрофии. Таким образом, протеиновые порошки являются практичным дополнением к пищевым добавкам любого силового спортсмена.

В качестве бонуса контролируемая и точная дозировка протеиновых порошков может помочь вам достичь целевых показателей калорийности, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы войти в определенную весовую категорию. Чем больше у вас контроля над своим питанием, тем лучше.

Как спортсмен

Традиционные легкоатлеты, спортсмены или спортсмены на кортах, вероятно, имеют большую мышечную массу и гораздо более высокий уровень физической активности, чем население в целом. Как следствие, у вас, вероятно, также будут более серьезные потребности в питании, независимо от того, держите ли вы мяч в руке или бутсы на ногах.

Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, чистота источника белка имеет первостепенное значение. Некоторые добавки содержат запрещенные ингредиенты, которые могут запятнать вашу репутацию или запретить вам участвовать в соревнованиях. Если вы участвуете в структурированных или профессиональных соревнованиях по легкой атлетике, абсолютно необходимо, чтобы любая добавка, которую вы принимаете, была проверена третьей стороной на безопасность и чистоту квалифицированным медицинским работником или диетологом.

Как новичок

Первое, что делают многие новички, когда решают, что хотят начать поднимать тяжести, - идут и покупают протеиновый порошок. Это не так необходимо, как вы думаете, а также увеличивает денежный взнос, когда вы начинаете свое фитнес-путешествие. Хотя протеиновые порошки, безусловно, полезны для начинающих атлетов, вы можете вместо этого поработать над своими привычками в отношении цельного питания вместо того, чтобы получать добавку с первого дня.

https://www.youtube.com/watch?v=g82MXEJC3NIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наука, стоящая за моей диетой с высоким содержанием белка (сколько в день нужно для роста мышц и потери жира?) (https: //www. youtube.com/watch?v=g82MXEJC3NI)

С учетом сказанного может быть сложно достичь целевого уровня белка, если вы не привыкли есть много. В таких случаях дополнение вашего рациона порошком может быть эффективным подходом к достижению целевых показателей макронутриентов — при условии, что вы по-прежнему потребляете большую часть общего количества белка из цельных продуктов.

На что обратить внимание перед покупкой протеинового порошка 

Само собой разумеется, что не все протеиновые порошки одинаковы. Некоторые из них будут более высокого качества, более выгодными или на вкус лучше, чем другие. Продукт, который вы получите, зависит от нескольких ключевых факторов.

Чистота 

К сожалению, некоторые протеиновые порошки не всегда содержат полное количество белка, указанное на этикетке. Более того, время от времени случаются случаи «всплеска аминокислот» — практики, при которой к пищевому профилю добавляются более дешевые аминокислоты для искусственного завышения значений, указанных на этикетке.

Вообще говоря, пищевые добавки не так строго регулируются, как фармацевтическая промышленность. Это означает, что время от времени возникают проблемы с чистотой. Вы, как потребитель, можете обойти многие из этих проблем с качеством, гарантируя, что вы покупаете продукт, который был протестирован третьей стороной.

Продукты, прошедшие независимое тестирование такими организациями, как Национальный санитарный фонд (NSF) или Группа информированного выбора и контроля за запрещенными веществами (BCSG), будут иметь логотип организации на контейнере.

Пищевая ценность 

В идеале вам нужен протеиновый порошок, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком. Вы также хотите, чтобы он был из легко усваиваемого источника и содержал большое количество лейцина. Наряду с этим, вы должны учитывать общую калорийность продукта и искать порошок, который дает вам хорошее количество белка без лишних хлопьев.

Цена 

Цена продукта так же важна, как и любой другой фактор, особенно если у вас ограниченный бюджет. Выбор сывороточного изолята является разумным выбором с точки зрения питания, но может ударить по вашему кошельку больше, чем другие варианты. Если стоимость в долларах имеет для вас большое значение, вы можете обратить внимание на концентрат сыворотки. Вы по-прежнему будете получать высококачественный белок, но это не так сильно ударит по кошельку.

Резюме

Никаких добавок не требуется, но некоторые из них стоят своего веса и даже больше. Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой или просто занимаетесь фитнесом, вам, вероятно, нужно больше протеинового порошка, чем большинству. Имея в своем распоряжении надежную добавку, вы можете значительно упростить планирование диеты.

Сокращая время на заботы о еде, вы можете больше сосредоточиться на главном — на тренировках. Правильный протеиновый порошок сделает за вас большую часть работы за кулисами, чтобы вы могли полностью выложиться в тренажерном зале и достичь своих целей. Как и при любой покупке, убедитесь, что вы делаете свое исследование и покупаете продукт, который актуален и практичен. С этим руководством у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Ссылки 

  1. Гориссен С., Кромбаг Дж., Сенден Дж., Уотервал В., Бирау Дж., Вердейк Л.Б. и ван Лун Л. (2018). Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных белковых изолятов растительного происхождения. Аминокислоты , 50 (12), 1685–1695.
  2. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок – какой лучше?. Журнал спортивной науки и медицины , 3 (3), 118–130.
  3. Накаяма К., Тагава Р., Сайто Ю. и др. Влияние приема внутрь гидролизата сывороточного белка на синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с интактным сывороточным белком у крыс. Nutr Metab (Лондон) 16, 90 (2019).
  4. Троммелен, Дж., Вейзен, М., ван Краненбург, Дж., Ганзевлес, Р. А., Белен, М., Вердейк, Л. Б., и ван Лун, Л. (2020). Процессинг казеинового белка сильно модулирует реакцию аминокислот плазмы после приема пищи у людей in vivo.

    Learn more