Во сколько надо ужинать

во сколько и что есть

Во сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке^{, а на её усвоение уходит меньше энергии.}

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте ^{заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.}

В другом исследовании ^{с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.}

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании ^{с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).}

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать ^{вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.}

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте ^{с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.}

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре ^{10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.}

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента ^{с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.}

Кроме того, есть данные^{, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.}

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Читайте также 🧐

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
• Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
• Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
• Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог - РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от... РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2021-09-14T13:24

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из "зоны риска", которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из "зоны риска", которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

"Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня", — считает Ольга Кораблева.

30 сентября 2020, 22:15ЗОЖЧто будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

3 ноября 2020, 19:10ЗОЖДиетолог назвала продукт, улучшающий работу кишечника

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

"Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)", — говорит диетолог.

12 октября 2020, 13:30ЗОЖМожно ли запивать еду? Отвечает врач-диетолог

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак - самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 - 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок - питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 - 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме - условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

- соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите - к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа - P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы - зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Пользоваться советскими пищевыми стереотипами сегодня не стоит — Российская газета

По данным HeadHunter, 71% российских работников обедает не чаще одного раза в течение рабочего дня. В сфере обслуживания аналогичный показатель 55%, в то время как 33% работников обедают два раза и 5% берут обеденный перерыв трижды за рабочий день.

Редакция "РГ" обратилась к специалистам с вопросом: как правильно питаться и сколько времени выделять на обед и перекусы, чтобы и работник был сыт и здоров, и работодатель доволен.

Наша собеседница - заместитель директора по медчасти Объединенного санатория "Подмосковье", врач-кардиолог высшей квалификации Ольга Кириченко.

Ольга Владимировна, в одних компаниях предоставляют фиксированный обеденный перерыв. В других есть кухни, время посещения которых не ограничено. С точки зрения врача, какой подход более разумный?

Ольга Кириченко: С врачебной точки зрения питание должно быть дробным, но не слишком частым. Три основных приема пищи - завтрак, обед, ужин, и между ними приветствуются два перекуса. Завтракать лучше дома, и завтрак должен составлять около 30% от всей дневной калорийности.

По трудовому законодательству работодатель должен предоставить сотруднику от 30 минут до 2 часов на прием пищи - в зависимости от продолжительности рабочего дня. В среднем один час. И этот фиксированный час врачи не очень приветствуют. Вот вы позавтракали в семь утра, а обеденный перерыв у вас начнется в 13.00-14.00. Получается довольно большой перерыв между приемами пищи. Здоровый человек уже в 10.00 -11.00 начинает испытывать чувство голода. Целесообразнее выделять на основной прием пищи 30-40 минут и делать еще два 15-20-минутных перерыва на перекусы.

Офисные работники обожают пить чай и кофе на протяжении всего рабочего дня. 45% респондентов рассказали экспертам HeadHunter, что работодатель приобретает им чай, кофе и сахар, еще 15% получают бесплатные печенье и конфеты. Пить чай и кофе столько, сколько хочешь и когда хочешь - это правильно?

Ольга Кириченко: Допустимо, но не слишком часто. Если человек правильно позавтракал и потом правильно пообедал, то пару раз между ними можно попить чай/кофе. Но если не позавтракал - а сегодня многие это просто не успевают, - а затем утолять голод пряниками и печеньем - нет, неправильно. Это быстрорасщепляемые углеводы, они дают чувство насыщения, но несут мало пользы организму. Жидкость, конечно, нужна. Но прежде всего не кофе и чай, а вода. Иногда можно позволить себе и печенье. Но это не должно быть привычным ежедневным питанием.

Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь себе и обществу

Женщины на работе едят быстрее, чем мужчины. Это женская физиология или сложившееся социальное поведение?

Ольга Кириченко: Мужчины и женщины насыщаются за одинаковое время. Но женщины более подвижны в первой половине дня, а мужчины, как правило, во второй.

А еще, как оказалось, начальники тратят на обед меньше времени, чем их подчиненные.

Ольга Кириченко: Это не медицинский показатель. Это синдром начальника. Руководитель не может позволить себе надолго выключиться из производственного процесса, у него же всегда все под контролем. Но времени на прием пищи должно быть достаточно, чтобы пищу прожевать, а не заглатывать второпях. Ешьте медленно, жуйте с чувством, с толком, с расстановкой.

И еще данные экспертов: те, кто ест в одиночку, тратят меньше времени на еду. Надо ли работодателю бороться с "компанейскими обедами"?

Ольга Кириченко: Можно обедать и в компании, но стараться меньше времени тратить на разговоры. Но так, к сожалению, не получается. А во время застольных разговоров ухудшается процесс переваривания пищи. Что делать? Наш опыт: устанавливаем нефиксированное время обеда и предоставляем небольшие помещения, чтобы сразу много сотрудников не обедали вместе. И всем от этого хорошо: пища более эффективно усваивается.

Еще из исследования HeadHunter: 65% представителей сферы туризма тратят на обед до 30 минут, в сфере продаж данная доля составляет 50%, в сфере маркетинга - 35%... Представителям каких профессий рекомендуют питаться неспешно?

Ольга Кириченко: От рода деятельности рацион, безусловно, зависит. Но профессия никак не влияет на продолжительность обеда. Только на количество приемов пищи. Если человек занят физическим трудом и физические нагрузки сконцентрированы в определенный временной промежуток, то питание придется к этому подстраивать. А именно: за 1,5-2 часа до начала физической активности съедать преимущественно белковую пищу, чтобы подготовить мышцы. Если речь идет, скажем, о спортсменах, грузчиках, сталеварах, шахтерах, то и калорийность, и их время приема пищи также будут отличаться.

В армии по уставу после обеда в течение не менее 30 минут не должны проводиться занятия или работы. Но в трудовом законодательстве подобных ограничений я не нашел.

Ольга Кириченко: Да, закон это не регламентирует, но как врач скажу, что если сразу после приема пищи ты подвергаешь организм физическим нагрузкам, то это неправильно. Пища плохо переваривается, развиваются хронические, профессиональные заболевания. Правильно перераспределить и сочетать время работы и приема пищи - это задача инженеров по охране труда. Если, конечно, такие на предприятии есть. На мелких их нет, поэтому надо прислушиваться к врачам.

А как питается врач из системы "кремлевской медицины" - вы?

Ольга Кириченко: Поскольку я отношусь к офисным работникам и физического труда в моем рабочем дне мало, то и мой рацион питания соответствующий. Завтрак содержит преимущественно белковую пищу. Второй прием пищи - в 10.00-11.00, это фрукты: яблоки, черешня, бананы и т.д. Почему именно фрукты? Офисным работникам требуется в большей мере глюкозы. Она лучше усваивается. А более правильная глюкоза - из фруктов.

В 13.00-14.00 у меня обед. На первое: жидкое, горячее. На второе - то, что содержит жиры. Например, твердые сорта сыра.

Через 3-4 часа после обеда еще один перекус: орехи, сухофрукты.

Во времена моей молодости считались правильными т.н. комплексные обеды: это салат, первое, второе да еще обязательно компот.

Ольга Кириченко: Пользоваться советскими пищевыми стереотипами сегодня не стоит. Полноценный обед из перечисленных блюд перегружает организм. Обед должен быть сытным и калорийным, но не объемным. А после горячего не надо употреблять холодные напитки, особенно газированные и сладкие.

А ужин?

Ольга Кириченко: Тушеные или сырые (свежие) овощи, рыба, нежирные сорта мяса, лучше птица. Сажусь ужинать в 18.00-19.00, примерно за четыре часа до сна.

А если работаешь в ночную смену?

Ольга Кириченко: Пик калорийности смещаем с обеда на ужин. То есть вечером вы, образно говоря, должны запастись энергией. Нужно питаться и в течение всей ночи - хотя это не физиологично для нашего организма. 2-3 перекуса. Это может быть и запеканка, и бутерброд, и омлет, и стакан кефира и т.д. Завтрак после ночной смены должен быть легким.

Овощной салатик и - спать?

Ольга Кириченко: Никакой клетчатки! То есть не завтракаем свежей капустой, морковью, яблоками. Ваш завтрак после бессонной трудовой ночи - каша.

Конкретно

Завтракаем дома.

Если позавтракал в 7.00-8.00, то...

В 10.00 - 11.00 - 15-20-минутный фруктовый или творожный перекус.

В 13.00-14.00 - обед. У каждого он свой, но общее правило: по калорийности он 40% вашей индивидуальной суточной нормы. Время на прием пищи - 30-40 минут.

В 16.00-17.00 - еще один 15-20-минутный перекус (орехи, сухофрукты).

Время ужина зависит от ряда индивидуальных факторов, но врачи рекомендуют ужинать за четыре часа до сна.

90 000 лучших времен еды - когда завтракать, обедать, ужинать?

Во сколько есть?

Время приема пищи очень индивидуально. Это связано с тем, что человек, работающий в стандартное «офисное» время, то есть с 8:00 до 16:00, будет питаться иначе, а человек, работающий в ночную смену, будет питаться совсем по-другому. Время приема пищи также будет варьироваться в зависимости от общего количества блюд в течение дня — некоторые из нас едят только 3 больших приема пищи в день, а другие — 4 или 5.Людям с диабетом, например, нужно потреблять их еще больше, но чаще и через более короткие промежутки времени. Так как же все это согласовать?

Когда завтракать?

Говорят, что «завтрак — самый важный прием пищи за день». Этот вид пищи также принято есть утром. Но люди, работающие в ночную смену, обычно ложатся спать в стандартное время завтрака — утренний прием пищи перед сном тоже будет для них самым важным? Ну нет.Поэтому стоит осознать, что для каждого завтрак может быть едой, съеденной в любое время дня. Давайте предположим, что завтрак всегда является первым приемом пищи, который мы едим, когда просыпаемся, независимо от того, который сейчас час. Общее эмпирическое правило завтрака – съесть его в течение часа после пробуждения. Так что это может случиться сразу после того, как мы встали с постели — если мы чувствуем голод и у нас большой аппетит после нескольких часов сна. А те люди, которые не любят обильно накрытый стол сразу после сна, запросто могут выждать около 60 минут и потом зарядить организм энергией на следующие часы.Важно, однако, завтракать вообще - поскольку организм расходует много энергии на регенерационные цели во время сна и после пробуждения, стоит обеспечить его еще одной порцией и тормозить катаболические процессы (т.е. процессы, связанные с использованием ресурсы организма
).

Во сколько последний раз есть?

Следующие приемы пищи в течение дня — разумеется, в зависимости от того, сколько мы их съедаем стандартным образом — можно по-разному расставить по часам. Время приема каждого последующего блюда (кроме ужина, о котором мы пишем в конце статьи) можно адаптировать под свой режим дня.При этом следует соблюдать простое правило – каждый прием пищи после завтрака и перед ужином следует принимать с интервалом от 2,5 до 4,5 часов. Такой перерыв между приемами пищи оптимален для организма – он не заставляет вас есть большими порциями, которых должно хватать гораздо дольше, но и не приводит к тянущему чувству голода вскоре после еды. Конечно, стоит принимать пищу через более-менее одинаковые промежутки времени каждый день. Но даже если есть сдвиг - не чувствуйте себя виноватым, просто постарайтесь съесть свой следующий прием пищи как можно скорее.Если это будет происходить время от времени, организм никак не почувствует это негативно.

Часы ужина, последний прием пищи перед сном, также могут варьироваться от человека к человеку. Как и в случае с завтраком - ужин не обязательно должен проходить вечером, потому что, например, для людей, работающих в ночную смену, ужин будет съеден утром, после возвращения с работы, перед уходом на отдых на несколько часов. Однако эмпирическое правило приема ужина таково – в идеале его следует съесть за 2-3 часа до сна.Такой промежуток между приемом пищи и отходом ко сну снижает риск возникновения проблем с засыпанием, вызванных слишком большой нагрузкой на желудок.

Подводя итог - не существует единого универсального правила и точно определенного времени приема определенных блюд. Неправда, что каждый из нас должен завтракать, как только просыпается, и ужинать самое позднее в 6 часов вечера. Независимо от того, соблюдаем ли мы диету для похудения или лечебную диету, или нашей целью является здоровое увеличение веса (например.за счет развития мышечной ткани) - нет определенного времени для приема пищи. Однако для лучшей организации и планирования повседневного питания стоит запомнить несколько основных правил, указывающих, какими должны быть часы приема пищи:

• Мы завтракаем, пока не проснемся,
• Прием пищи между завтраком и ужином – каждые 2,5–4,5 часа,
• Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Если вы будете соблюдать эти несколько правил в своей повседневной жизни, вы будете знать, когда съесть следующий прием пищи, не глядя на часы.Не считая точных минут и не дожидаясь, пока часы пробьют заданный час.

.90 000 Лучшее время приема пищи, или когда завтракать, обедать и ужинать?

Почему стоит есть регулярно?

Чтобы обеспечить организм нужным количеством энергии, необходимой для правильного функционирования организма, следует принимать пищу 4-5 раз в день (как правило, чаще и реже). Интервал между ними должен быть около 3 часов. Такой тип питания обеспечивает организм постоянным притоком энергии, витаминов и минералов при условии, что это полноценная пища.Благодаря регулярному правильному питанию энергия расходуется постоянно, а не запасается в виде жировой ткани, как это происходит во время голода. Такое питание также положительно сказывается на памяти и концентрации внимания. Мозг черпает энергию из углеводов, а длительные перерывы между приемами пищи и слишком мало их в течение дня или натощак снижают его работоспособность. Кроме того, регулярное питание предотвращает перекусы, чувство голода и переедание ночью.

Как перестать есть? Узнайте в фильме!

Раздача еды – какой она должна быть?

Разделение рациона на 4-5 приемов пищи позволяет манипулировать калорийностью каждого из них.Это позволяет корректировать приемы пищи в зависимости от времени физической или интеллектуальной активности в течение дня, например сменной работы, ненормированного учебного времени.

Процентное распределение потребности в энергии при 4-х разовом питании:

90 019 90 020 Завтрак - 25 - 30%,
90 022 90 020 II завтрак - 5 - 10%,
90 022

Обед - 35 - 40%,

Ужин - 25-30%.

С 5-разовым питанием:

• Завтрак - 25 - 30%.
  
90 020 II завтрак - 5 - 10%,
90 022
• Обед - 35 - 40%,
  
• Полдник 5–10%,
  
• Ужин - 15 - 20%.
  

Завтрак 6.00 - 10.00 (до часа после пробуждения)

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Его нельзя пропускать или откладывать, так как это негативно сказывается на функционировании организма. После ночи обмен веществ замедляется, цель завтрака — его стимулировать. Пропуск и откладывание завтрака заставляет организм переходить в энергосберегающий режим, обмен веществ еще больше замедляется, что способствует накоплению жировой ткани.Также увеличивается риск метаболических нарушений. Это касается уровня глюкозы и инсулина в крови. Ухудшение этих показателей оказывает прямое влияние на вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Посмотрите на видео, в какое время суток мы сжигаем больше всего калорий:

Преимущества завтрака:

• Ускоренный метаболизм.
  
• Дают энергию, побуждают организм к действию.
  
• Обеспечивают хорошее самочувствие, снижение депрессивных настроений.
  
• Нет чувства голода, нет желания перекусывать в течение дня.
  
• Улучшение концентрации внимания и кратковременной памяти.
  
• Снижение риска избыточного веса, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома.
  
• Снижение уровня общего холестерина и триглицеридов в крови.
  
• Каждый последующий прием пищи усваивается лучше.
  

Из чего должен состоять питательный завтрак?

• Полноценный белок, например постная колбаса, яйца, цельное молоко и продукты его переработки, натуральный йогурт.
  
• Полноценные углеводы, например черный хлеб, пшеничные отруби, овсянка.
  
• Овощи, предпочтительно сырые, являются источником клетчатки, поддерживающей пищеварительную систему.
  
• Фрукты, предпочтительно с низким гликемическим индексом, например груши, яблоки, клубника, малина.
  

2-й завтрак 11.00 - 12.00

Второй завтрак рекомендуется людям, у которых перерыв между завтраком и ужином составляет около 5-6 часов. Слишком большой перерыв между приемами пищи вызывает снижение концентрации внимания, тяжесть, утомляемость и слабость. Это могут быть свежие или сушеные фрукты, овощи с легким соусом, горсть орехов или миндаля.

Обед 13.00 - 15.00

В эти часы пищеварительная система наиболее активна и работает наиболее эффективно, забирая из пищи больше всего витаминов и минералов.Обед должен содержать сложные углеводы, чтобы поддерживать достаточный уровень энергии до конца дня, белки и овощи. Слишком поздний ужин (часто это слишком большая порция) приводит к сонливости и хочется перекусить чем-нибудь сладким.

Полдник 16.00 - 18.00

Как и второй завтрак, он должен быть легким и не обильным, например фруктово-овощной смузи.

Ужин 19.00 - 21.00 (за 2 - 3 часа до сна) 9000 3

Ужин должен легко усваиваться, так как к вечеру метаболизм замедляется.Когда последний прием пищи будет тяжелым и слишком обильным, он может не полностью перевариться, что приведет к откладыванию ужина в виде жировых отложений. Легким ужином станет, например, запеченная рыба с овощами или овощной салат с брынзой, горсть цельнозерновых макарон с легким соусом на основе йогурта.

.

Когда обедать? Узнайте лучшее время приема пищи - SzanujeZdrowie.pl

В какое время мы действительно должны завтракать? Какое самое лучшее время приема пищи? Возможно, я вас удивлю, но… идеальных -часовых рамок для еды, потребляемой каждый день, не существует.

Сейчас вы узнаете самые важные советы о том, когда лучше всего есть.

Лучшее время приема пищи - когда завтракать?

Это правда, что завтрак — самый важный прием пищи за день.

Определенно влияет на уровень энергии в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, это может привести ко многим негативным последствиям в течение дня.

Когда лучше завтракать? Ешьте в течение первого часа после пробуждения. Если вы позавтракаете к 10:00, вы, естественно, уменьшите чувство голода в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень глюкозы в крови.

Если вы торопитесь утром и не успеваете приготовить завтрак, вот простой рецепт натурального завтрака, который будет бодрить вас в течение дня.

Когда обедать?

Наше тело сжигает больше всего калорий днем ​​и вечером. Помните, что нельзя пропускать обед, особенно если ваша работа связана с физическими и умственными нагрузками.

Старайтесь обедать примерно через 4-5 часов после завтрака , то есть максимум до 15:00.

Многие исследования показывают, что обед должен быть самым большим и калорийным приемом пищи за день.

Когда ужинать?

Ужин должен быть последним приемом пищи за день.Лучшее время для приема этой пищи должно быть адаптировано, среди прочего, ко времени отхода ко сну.

Основное правило таково: Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна . Другой подход – ужинать через 4-5 часов после обеда.

Не забудьте соответствующим образом настроить это время, чтобы избежать ненужных перекусов перед сном. Кроме того, ужин должен быть небольшим по замыслу. Еда перед сном может быть спорной, но самое главное — , КОГДА СЪЕШЬ , а не , КОГДА СЪЕДЁШЬ .

Откройте для себя 6 простых способов лучше спать.

Помните, что…

… поздний прием пищи может нарушить ваш цикл сна.

Основная проблема заключается в том, что вы можете увеличить риск развития кислотного рефлюкса.

Поэтому избегайте таких продуктов, как:

• острые продукты
• кислые продукты
• жареные или жирные продукты

Также избегайте стимуляторов, таких как кофеин. Даже одна чашка кофе может помешать заснуть.

Хотя идеального времени для каждого приема пищи не существует, вы должны стараться поддерживать здоровый образ жизни каждый день. У всех разное телосложение и график работы.

Старайтесь придерживаться следующих общих правил:

• Завтракайте в течение часа после пробуждения.
• Обед через 4-5 часов после завтрака.
• Ужин через 4-5 часов после обеда.
• Ешьте здоровые закуски между приемами пищи.

Время, когда вы едите, важно, но то, что вы едите, всегда будет самым важным.

.

Когда ужинать? Лучшее время для последнего приема пищи

Во сколько ужинать? Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, ясно одно: последний прием пищи важен, и мы не должны отказываться от него. Если мы будем знать, что есть и в какое время, наш организм получит большую пользу от ужина. Узнайте, когда самое лучшее время для ужина и что вы получите, съев его раньше, чем позже.

Существует множество мифов о том, когда и стоит ли вообще ужинать. Вы, должно быть, слышали совет пропустить этот прием пищи или съесть его не позднее 18:00, если хотите оставаться здоровым и стройным. Это действительно так? К сожалению, на этот вопрос нет единственно правильного ответа. Все зависит от тебя.

Что стоит съесть на ужин?

Ужин является одним из трех основных приемов пищи в течение дня и, вопреки видимому, очень важен. От него отказываться не стоит, хотя очевидно, что он должен быть легким. Не только из-за фигуры, но и для здоровья и правильного функционирования организма. Эксперты рекомендуют, чтобы калорийность ужина составляла не более 20-30% от суточной потребности в калориях.

Очевидно, что при приготовлении обеда мы не используем очень жирные и трудноусвояемые продукты. Поэтому нам не следует тянуться к жареному и запеченному с жиром или трудноперевариваемому мясу. Вопреки распространенному мифу, не стоит пропускать углеводы за ужином. Врачи и диетологи утверждают, что добавление сложных углеводов за ужином имеет много преимуществ, в том числе:в гарантирует лучшее качество сна и регенерацию организма. Сложные углеводы включают цельнозерновые злаки, корнеплоды и листовые овощи.

Диабетикам следует выбирать продукты с низким ГИ для последнего приема пищи в течение дня. В противном случае они могут подвергнуться гипергликемии или гипогликемии, которые, особенно ночью, могут быть для них очень серьезными.

Во сколько ужинать?

Ужинать лучше всего не позднее, чем за 2-3 часа до сна.Источник

Большое значение имеет не только то, что мы едим, но и когда мы едим. Как это работает на ужин? Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете и страдаете ли вы какими-либо хроническими заболеваниями, например, сахарным диабетом.

Неправда, что ужинать нужно не позднее 18:00. Эксперты рекомендуют в качестве стандарта последний прием пищи в день не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Так еда будет перевариваться, поэтому наш желудок и кишечник очищаются, а съеденная еда не откладывается в виде жировой ткани.И это может произойти, когда мы ужинаем непосредственно перед сном.

Однако из этого правила есть исключения. Людям с сахарным диабетом или хроническими заболеваниями пищеварительной системы, такими как кислотный рефлюкс или язва желудка, следует последний раз принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Их тела должны переварить всю еду перед сном. Задержка содержания пищи может усугубить симптомы заболевания и усугубить поражение желудочно-кишечного тракта, а у больных сахарным диабетом может привести к опасной гипергликемии.

Исключением из правил являются также люди, занимающиеся спортом в вечернее время. Их организм нуждается в большом количестве энергии, которая интенсивно сжигается до 3 часов после окончания тренировки. Вот почему такие люди должны обеспечить организм нужным количеством углеводов, воды и белка — веществ, необходимых для регенерации мышц и восполнения утраченных ресурсов гликогена. Во сне ваше тело регенерирует себя, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь вечером, вы можете поужинать за час до сна.

Каковы преимущества раннего ужина?

Слишком поздно пообедать или плотно поужинать может быть опасно для здоровья. Однако, съев последний прием пищи достаточно рано, мы обретаем лучший, эффективный сон и... здоровье. В чем польза раннего ужина?

1. Лучший отдых. Еда из желудка выводится через 3-4 часа, но гораздо дольше путешествует по пищеварительной системе. Если вы плотно поужинаете перед сном, вы ляжете спать с тяжелым желудком или кишечником, желчным пузырем и печенью.Эти органы пойдут на многое, чтобы переработать пищу. Для многих людей это приводит к ухудшению и поверхностному сну и ночным кошмарам. С другой стороны, очищенная пищеварительная система означает более спокойный и лучший восстанавливающий сон.
2. Снижение риска избыточного веса, ожирения и диабета 2 типа Калории, потребленные вечером, будут сохранены организмом, потому что утром он успеет запасти гликоген в печени. На складе печени вечерний запас калорий уже не поместится, поэтому он транспортируется в жировые клетки и сохраняется там.Приземляется в основном на желудок – а абдоминальный лишний вес – одна из причин развития сахарного диабета 2 типа.Ужиная рано, мы заботимся не только о стройной фигуре, но и о здоровье
3. Снижение риска сердечных заболеваний . Исследования ученых из Филадельфии показали, что поздние приемы пищи повышают риск повышения артериального давления. Женщины, которые съедали большую часть своих ежедневных калорий вечером, обычно имели более высокое кровяное давление. А диабет в сочетании с гипертонией — убийственный дуэт для сердца.
4. Меньший риск желудочно-кишечных заболеваний. В положении лежа и во время сна процесс пищеварения значительно замедляется, что приводит к застою пищи в пищеварительной системе. Длительная перегрузка пищеварительной системы может привести к повреждению ее стенок и способствовать развитию желудочно-кишечных заболеваний, таких как рефлюкс или язва желудка.

.

Вам действительно нужно есть 5 раз в день?

Уже много лет говорят, что пятиразовое питание — лучший способ оставаться здоровым и стройным. Что говорит об этом наука? Действительно ли полезно есть 5 раз в день? Сколько часов вы должны есть?

5-разовое питание – хит или миф?

Питание 5 раз в день — один из самых больших мифов о питании. Сторонники пятиразового питания говорят, что их регулярное употребление ускоряет обмен веществ, регулирует уровень глюкозы в крови и помогает быстрее сбросить вес.С другой стороны, обильные и редкие приемы пищи способствуют избыточному весу, замедляют обмен веществ и вредны для здоровья. Однако никакие научные исследования этого не подтверждают. Наоборот, они предполагают, что во многих случаях пятиразовое питание приносит больше вреда, чем пользы.

Увеличивает ли метаболизм 5 приемов пищи в день?

Обычно повторяют, что частые и небольшие приемы пищи заставляют ваше тело сжигать больше калорий. Однако доказательств этому нет.Постпрандиальный термогенез, т. е. повышенное сжигание калорий после приема пищи, действительно сопровождает прием пищи, но зависит он от того, СКОЛЬКО ИТОГО КАЛОРИЙ мы едим, а не , В КАКИХ ПОРЦИЯХ мы выделяем калорий. Сжигание калорий в организме будет точно таким же, если вы съедите 3 приема пищи по 600 ккал каждый и 5 приемов пищи по 360 ккал каждый. Во многих исследованиях сравнивали скорость обмена веществ и потребляемые калории при частых и малых порциях, а также при больших и менее частых приемах пищи, когда общая калорийность рациона в течение дня была одинаковой.Вывод ясен – 5-разовое питание не увеличивает скорость метаболизма и не увеличивает количество сжигаемого жира.

Рекомендуемые продукты

Сколько часов вы должны есть?

Теоретически вы должны есть пять раз в день каждые три часа. Итак, примерные часы приема пищи 5: 7:30 (завтрак), 10:30 (обед), 13:30 (обед), 16:30 (полдник), 19:30 (ужин).

И каков реальный ответ на вопрос, сколько раз есть? В принципе достаточно, чтобы не быть очень голодным. Ни 5 приемов пищи, ни прием пищи каждые 3 часа не являются жесткими ограничениями. Единственными факторами, определяющими время приема пищи, должны быть сигналы тела и чувство физического голода (не путать с эмоциональным голодом).

Еда редко приносит пользу. Во-первых, человек эволюционно не приспособлен к постоянному пищеварению. А 5 приемов пищи заставляет пищеварительную систему работать постоянно. Во-вторых, периоды голодания в несколько часов совершенно нормальны и безвредны, а о оздоровительном воздействии голода говорят все чаще. Популярное ныне прерывистое голодание имеет научное обоснование. Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания повышают чувствительность клеток к инсулину, регулируют уровень глюкозы в крови и снижают секрецию инсулина. Все это улучшает углеводный обмен и снижает риск развития сахарного диабета. При диабете II типа прием пищи редко бывает лучше, чем пятиразовая диета с низким ГИ. Кроме того, голод активирует секрецию сиртуинов — белков, отвечающих за долголетие и защиту ДНК от повреждений.Он также индуцирует аутофагию — процесс очищения клеток от ненужных продуктов метаболизма, которые длительное время остаются в клетках и способствуют заболеваниям и старению.

Диета из 5 приемов пищи — увеличивает ли она чувство сытости?

Еще один миф о питании заключается в том, что небольшие порции часто увеличивают чувство сытости. На самом деле не количество приемов пищи, а содержание макронутриентов и гликемическая нагрузка пищи определяют, как долго после еды вы отказываетесь от еды. Чем меньше простых углеводов вы едите, тем дольше вы чувствуете себя сытым. Чем больше белков и жиров в еде, тем позже вы почувствуете голод, потому что эти макроэлементы усваиваются намного медленнее, чем углеводы. Овощи также очень важны, благодаря клетчатке они наполняют желудок и замедляют прохождение пищи, в результате чего возникает чувство сытости. Так что главное не количество, а качество.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят 5 раз, не едят меньше, чем те, кто ест 3 больших приема пищи. 5-разовое питание не является гарантией избавления от приступов голода. Наоборот - люди, которые едят 3 раза в день , едят меньше, потому что уровень глюкозы в их крови более стабилен и не вызывает чувство волчьего голода.

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Ешьте столько раз в день, сколько дает нам наибольшее удовлетворение, контроль над чувством голода и лучшее предотвращение падения энергии. Пятиразовое питание не имеет научного обоснования. Многие люди чувствуют себя лучше, съедая 3 основных блюда с одинаковой калорийностью и 1 перекус. Кому-то достаточно 3-х приемов пищи, а кому-то даже 2. Самое главное найти ту систему, которая лучше всего на нас действует. При планировании приемов пищи важно помнить, что важно не только то, сколько приемов пищи в день и через сколько часов вы едите, но прежде всего то, что входит в эти приемы пищи. Если они обладают достаточной калорийностью и питательной ценностью, то большие порции, съеденные редко, не принесут никакого вреда здоровью или весу, а даже принесут пользу.

.90 000 Фит-ужин, или что есть, чтобы не набрать вес и хорошо выспаться? Идеи для здорового, сытного и вкусного ужина. Вдохновитесь и познакомьте их с меню

Ужин часто является самым проблематичным приемом пищи за день. Обычно именно он влияет на то, сколько мы весим и как себя чувствуем. Причина? Для многих последний прием пищи является самым обильным и единственным, который можно съесть спокойно и со вкусом. Результат предсказуем: употребление нездоровой пищи и избыточное потребление калорий, что лишает усилий поддержание здорового меню.Однако это не обязательно - проверьте, что говорят исследования об ужине, узнайте, сколько калорий вы можете съесть и в какое время, и попробуйте наши идеи для здорового ужина!

Содержимое

Ужин – самый ожидаемый прием пищи для многих людей. Затем вы можете достать свои любимые продукты и блюда, чтобы спокойно насладиться их вкусом. Имея в виду ужин, мы часто довольствуемся едой, которая не обязательно полезна и вкусна. Некоторые также мало едят в течение дня из-за нехватки времени — или в расчете на то, что «сэкономленные» калории, употребленные за ужином, не нарушат энергетический баланс рациона.Однако даже если бы их общее количество соответствовало рекомендациям, оно все равно способствовало бы набору веса (что мы объясним позже). К сожалению, обычно это не так.

Вечернее переедание — это не только результат недоедания в течение дня. Приятно знать, что вечером еда... менее сытная . Это связано с непостоянной секрецией гормонов, регулирующих аппетит, в течение дня и является результатом действия наших биологических часов. В конце дня мы также сжигаем меньше калорий, что только увеличивает избыточные калории.

Есть еще один немаловажный фактор, способствующий набору веса под влиянием ужина. Это плохой выбор продуктов питания , который мы обычно делаем, когда не можем съесть полноценную пищу (на это влияет, среди прочего, доступ к продуктам питания, количество свободного времени, уровень энергии), а также при влияние эмоций , таких как стресс, скука или печаль. Особенно коварна усталость , которая повышает тягу к калорийным продуктам и блюдам.

Подробнее о:

Согласно рекомендациям, ужин является самым маленьким приемом пищи за день, что логично - вечером мы в основном отдыхаем, поэтому расходуем не так много энергии, как в первой половине дня.Есть мнения, что ужин должен содержать 300-40010 ккал, но помните, что это для стандартного рациона на 2000 ккал.

Доля энергии в последнем приеме пищи должна составлять 15-20%. его ежедневное потребление, что в случае диеты для похудения на 1500 ккал означает дозы 225-300 ккал, а в диете, наращивающей мышцы и обеспечивающей 3000 ккал, требует потребления 450-600 ккал.

Читайте также:

Время ужина оказывает большее влияние на вес и здоровье, чем количество потребляемых калорий в рационе.Давно известно, что животные, которых кормят ночью, прибавляют в весе больше, чем те, которые получают такое же количество пищи в более раннее время. Однако, хотя исследования с участием детей не обязательно подтверждают это правило, что может быть связано с их интенсивным развитием, оно кажется наиболее верным для взрослых.

Поскольку вечером чувство сытости уменьшается , люди, которые едят после 8 часов вечера, потребляют больше калорий, чем те, кто последний раз ел раньше.Чем ближе к часу сна, тем больше расход энергии. Люди, страдающие синдромом ночной еды (СНП), которые едят с 23 до 5 часов утра, потребляют в среднем на 500 ккал больше, чем люди, которые едят днем, и в сумме на 15 процентов. больше калорий в день.

Помните, что даже небольшое количество избыточной энергии со временем приводит к увеличению веса. Новое исследование показывает, что поздний ужин увеличивает жировые отложения, а повышает уровень глюкозы в крови — независимо от количества потребляемых калорий!

Еда после 22:00 вместо прибл.18 не только нарушает регуляцию уровня сахара в крови, но и ухудшает способность организма сжигать жир . У людей, которые поздно едят, скачки уровня глюкозы в крови составляют почти 20 процентов. больше, чем у тех, кто ест то же самое раньше (и спит столько же в течение ночи), а количество сжигаемого жира уменьшается на 10 процентов.

Испанское исследование показало, что ужин до 20 или по крайней мере за 2 часа до сна может снизить риск развития рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин на 20 процентов!

Красивая обстановка для вкусных блюд? Звучит вкусно!

Рекламные материалы партнеров

Как видно из приведенных выше выводов, ужин лучше всего есть между 18:00 и 20:00 (вечером такие приемы пищи не рекомендуются).

Следует иметь в виду, что завтрак может быть лишним при очень позднем ужине, по крайней мере, съеденном в обычное время. Между этими приемами пищи стоит соблюдать перерыв, который составляет 12-16 часов , что благотворно сказывается на обмене веществ, массе тела и риске развития болезней цивилизации.

Но как меньше есть на ужин? Чтобы регулировать вечерний аппетит, нужно увеличить завтрак или хотя бы его калорийность, например, съедать 600 ккал вместо 300 ккал.Это помогает снизить тягу к еде в течение дня, в том числе снизить тягу к сладкому.

Как есть меньше? Эффективные приемы для снижения потребления калорий ...

Обед должен быть не только максимально легким , но и легкоусвояемым , а значит короткое время переваривания. Это значит, что на вечер лучше отказаться от жареных, приготовленных на гриле, хорошо пропеченных блюд, и прежде всего от тех, которые содержат большое количество животных жиров и мяса.В идеале он должен содержать как можно больше овощей и легких белковых продуктов или ограниченное количество фруктов.

Полезный ужин, или что есть, чтобы не набрать вес и хорошо выспаться? Давайте ...

Легко усваиваемый ужин не повлияет отрицательно на качество сна и даже может улучшить его, если он содержит ингредиентов, поддерживающих секрецию гормона сна , мелатонина. Таким образом, он должен обеспечивать белки, которые являются источником аминокислоты триптофана и некоторых углеводов, необходимых для ее трансформации.

Ошибочно есть почти чистый белковый ужин , потому что такой состав последнего приема пищи оказывает стимулирующее действие и затрудняет успокоение, необходимое для засыпания и эффективного ночного отдыха.

Легко усваиваемый завтрак, обед и ужин. Посмотреть 10 идей...

Продукты, рекомендуемые для ужина , включают куриную грудку, индейку, миндаль, жирную рыбу, тофу, грецкие орехи, рис, нежирные молочные продукты, предпочтительно ферментированные, овсяные хлопья, крупы, свеклу, листья салата и любые овощи.Киви, вишня и бананы, а также ромашковый чай особенно благотворно влияют на сон.

Какие блюда лучше всего выбрать в конце дня? Посмотрите в нашей галерее идей для здорового и легкого ужина.

Смотреть галерею (12 фото)

СМОТРЕТЬ: Как хорошо выспаться? Эксперт: лек. врач Михал Домашевский, семейный врач

видео

.

Сколько раз в день вы должны есть?

Одним из наиболее известных принципов здорового питания является правило пятиразового питания. Диетологи в основном сходятся во мнении: 4 - 5 приемов пищи в день с интервалом 3 - 4 часа позволяет обеспечить организм необходимой энергией и устраняет чувство голода между приемами пищи. С другой стороны, появляется все больше теорий о том, что достаточно меньшего количества приемов пищи в день. Кто прав?

Сколько приемов пищи я должен есть в течение дня?

Для многих соблюдение правила 5-ти разового питания кажется практически невозможным.В течение дня мы поглощены работой, учебой и домашними делами. Приготовление пяти приемов пищи и соблюдение графика приема пищи становится очень сложной задачей. Вот почему большинство из нас ест три раза в день (завтрак, обед, ужин) в совершенно неопределенное время. Подумайте о том, чтобы есть три больших приема пищи в день без перекусов между блюдами? Если это так, это означает, что ваше тело нуждается в дополнительных дозах энергии. Замените нездоровый перекус одним небольшим приемом пищи. Со временем у вас выработается привычка 5 раз в день (три больших и два маленьких), которые вы будете есть довольно регулярно. Три больших приема пищи: завтрак, обед и ужин. Два поменьше, - обед и полдник. Количество приемов пищи – дело индивидуальное и зависит, в том числе, от режима работы и потребности в энергии в течение дня. Не следует впадать в крайности. Однако употребление 4, - 5 раз в день позволит нам избежать приступов волчьего голода и снизит вероятность снижения метаболизма.

Как рассчитать дневную калорийность?

В ответ на вопрос: "Сколько раз в день нужно есть?" поможет вам определить ваши потребности в калориях. Потребность в энергии говорит вам, сколько калорий вам нужно съедать в течение дня, чтобы оставаться здоровым и чтобы ваше тело функционировало должным образом. Калорийность определяется индивидуально, так как ее величина зависит от различных факторов. К ним относятся, в том числе: пол, возраст, общее физиологическое состояние организма, образ жизни и уровень физической активности.Не знаете, как рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день? Используйте онлайн-инструменты, такие как калькулятор калорий Maczfit. Вы также можете записаться на прием к диетологу. Специалист посоветует, что есть и в каких количествах, а также подберет калорийность рациона в зависимости от цели его использования (похудение, поддержание массы тела на текущем уровне или увеличение массы тела).

5-разовое питание - когда есть?

Вам не нужно увольняться с работы или прекращать учебу, чтобы придерживаться рекомендуемого количества приемов пищи.Вам достаточно привыкнуть к определенному режиму дня, в котором еда играет очень важную роль. Помните, что каждый прием пищи дает вам энергию, необходимую для жизни. Эта энергия также способствует правильному функционированию мозга и поддержанию концентрации. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что делаете перерывы на еду пять раз в день. Благодаря этому вы сможете работать лучше и эффективнее.

Рекомендуемое время приема пищи:

• Завтрак - до 2 часов после подъема с постели. Не зря завтраки называют самыми важными приемами пищи в течение дня. Именно это блюдо обеспечивает необходимые питательные вещества для загрузки. Количество этих ингредиентов определяет психофизические возможности организма в первую половину дня, то есть способность предпринимать физические и умственные усилия. Время завтрака зависит от того, когда вы встаете. Даже если вы проснетесь позже, вы не должны пропускать этот прием пищи.
• 2-й завтрак - через 3–4 часа после предыдущего приема пищи. Обед обычно небольшой, но это не значит, что он менее важен. Когда с момента первого завтрака прошло 3 часа, организм может чувствовать легкий голод. Достаточно потянуться за здоровой, даже небольшой едой, чтобы обмануть его на мгновение и иметь возможность без проблем сосредоточиться на выполняемой деятельности.
• Обед - через 3-4 часа после предыдущего приема пищи. Ужин из двух блюд считается одним или двумя? Все зависит от порций еды, которую вы едите.
• При соблюдении диеты (особенно диеты для похудения) необходимо считать калории и следить за тем, чтобы не возник избыток калорий.
• Послеобеденный чай - через 3–4 часа после предыдущего приема пищи. Люди, которые регулярно едят 4 - 5 раз в день, возможно, намеренно пропускают полдник в своем распорядке дня. Иногда мы все еще полны после обеда. Бывает и так, что мы ложимся спать раньше и готовим ужин около 18 часов. Помните, что здоровое питание должно, прежде всего, служить вашему здоровью и благополучию.Все правила только для того, чтобы вам было легче их соблюдать.
• Ужин - через 3-4 часа после предыдущего приема пищи. Ужинать надо за 2-3 часа до сна. Важно, чтобы объем приемов пищи вечером был меньше, чем тот, который мы едим утром. После последнего приема пищи мы больше не должны есть - организм должен успеть подготовиться ко сну.

Рекомендуемое распределение энергии при 5-разовом питании (данные согласно NCEZ IŻŻ):

• Завтрак: 25 - 30% суточной потребности в энергии;
• Обед: 5 - 10% от суточной потребности в энергии;
• Обед: 30 - 35% суточной потребности в энергии;
• Послеобеденный чай: 5 - 10% суточной потребности в энергии;
• Ужин: 15 - 20% суточной потребности в энергии.

Почему стоит есть через равные промежутки времени?

Хотите знать, почему равные интервалы между приемами пищи так важны? Мы собрали для вас самые важные причины.

• Регулярные (и относительно короткие) перерывы между приемами пищи помогают похудеть. Многие придерживаются принципа «Меньше ем, быстрее похудею». Однако это один из самых больших мифов о питании. Чтобы похудеть, нужно питаться, желательно регулярно. Голодание может быть эффективным, но обычно только на время.Такое голодание чаще всего приводит к эффекту йо-йо. Длительные перерывы между последовательными порциями потребляемых блюд вызывают накопление жира «на худой конец». Эффект этой «диеты» хорошо известен: она увеличивает ваш вес и увеличивает ваше разочарование.
• Более того, регулярное пятиразовое питание гарантирует, что вы ничего не съедите. Крупнейшим противником здорового питания являются нездоровые закуски, такие как сладкие напитки, фаст-фуд и сладости с высокой степенью переработки.Благодаря регулярным приемам пищи у вас не возникает приступов голода, поэтому вы не тянете на пустые калории.
• Регулярное питание защищает от падения уровня глюкозы в крови. Именно благодаря глюкозе у вас есть энергия для действий. Постепенно высвобождающийся сахар питает мозг. Благодаря этому у вас не будет проблем с концентрацией внимания, памятью и продуктивностью.
• Пятиразовое питание через равные промежутки времени также положительно влияет на обмен веществ. Речь идет о поддержании адекватной скорости метаболизма - усвоении питательных веществ из пищи, пищеварении и выделении.Этот процесс позволяет организму избавиться от лишнего жира и ненужных веществ.
• Просмотр определенного количества приемов пищи в течение дня улучшает ваше настроение. Верно! Прием пищи доставляет удовольствие, и если это дополнительно способствует улучшению нашего здоровья и снижению веса, у нас есть много причин для улыбки.

Хочу правильно и регулярно питаться! Что еще вам нужно помнить?

• Вы можете питаться 5 раз в день и все равно не заметить эффекта потери веса.Как это возможно? Вы должны помнить, что в диете для похудения важно не только то, сколько и в какое время вы едите, но прежде всего то, что вы едите. Здоровое питание – это сбалансированная диета, богатая всеми необходимыми питательными веществами. Вы должны потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов вместе с пищей. Здоровый образ жизни – это тоже череда различных мероприятий. Стоит принять их сегодня, чтобы насладиться крепким здоровьем и долгой жизнью.
• Каждая диета определяется индивидуально. Прежде чем вы решите изменить свои привычки в еде, стоит посетить диетолога или врача. Специалист проведет с вами подробное собеседование и, возможно, закажет полный набор анализов. Также будет важно, чтобы вы не боролись с пищевой непереносимостью или заболеваниями. Дело в том, что питание для диабетиков организовано иначе, чем для людей с непереносимостью лактозы или глютена.
• Вы думаете, что не сможете питаться пять раз в день? Стоит повысить уровень физической активности через неделю. После тренировки вы заметите, что ваша потребность в энергии выше.
• Не забывайте правильно поливать. Вода регулирует пищеварительную систему и ускоряет обмен веществ.

Сколько приемов пищи в день? В Maczfit у вас есть выбор!

В Maczfit мы учитываем различные предпочтения наших клиентов. Вы найдете как диеты, состоящие из пяти приемов пищи, так и варианты из трех блюд. Диетическое питание – отличная альтернатива, если у вас проблемы с регулярностью и приготовлением блюд самостоятельно.Мы предлагаем программы сбалансированного питания, ежедневный выбор меню из 25 блюд на выбор, а также Juice Detox. Выбирайте для себя идеальные блюда Maczfit, а мы позаботимся об их сбалансированности и лучшем вкусе...

См. следующую статью

.

---

Смотрите также

• 
  Жарко роллы
• 
  Влияние микроволновки на пищу
• 
  Голубцы классические ленивые
• 
  Кабачки с укропом на зиму
• 
  Как приготовить форель в духовке рецепты с фото
• 
  Притча о злости
• 
  Капуста с яблоками квашеная в банке
• 
  Салаты с яйцом рецепты простые
• 
  Варшавский сырник
• 
  Драники с мясом
• 
  Сколько в половнике грамм