Углеводы с низким гликемическим индексом список

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Продукты с низким гликемическим индексом: список

В 1981 году канадский доктор Дэвид Дженкинс, с целью определения наиболее подходящего питания для людей, страдающих от сахарного диабета, пополнил медицинскую терминологию новым понятием – гликемический индекс продукта, или сокращенно ГИ. Данное обозначение является условным и подразумевает под собой скорость расщепления углеводсодержащего продукта в человеческом организме. Принято считать эталоном гликемический индекс глюкозы, который равняется 100 единицам. И, чем быстрее продукт переваривается в организме, тем выше его ГИ.

Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом. Оба критерия важны потому, что зачастую они расходятся: многие продукты имеют низкую калорийность, но высокий ГИ, и наоборот.

Подробнее о гликемическом индексе

Все углеводсодержащие продукты относятся к одной из трех групп:

• с высоким показателем ГИ – более 70;
• со средним показателем – 56-69;
• с низким показателем – до 55.

Продукты с низким гликемическим индексом еще называют медленными углеводами, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности, так как после переработки превращаются в энергию. С высоким показателем – это быстрые, которые представляют определенную опасность для человека. Если обратиться к медицинской терминологии, то эти две группы правильно называть сложными углеводами (полисахаридами) и моносахаридами (соответственно).

Гликемический индекс определяется путем тестирования в лабораторных условиях. Учитывая сложность, точнее невозможность проведения данных манипуляций в домашних условиях, для составления рациона питания и расчета ГИ определенного продукта предлагается использовать справочники и готовые таблицы, составленные специально для диабетиков. Их можно найти в печатном виде или в Интернете. Также найдется множество готовых меню на каждый день. Важно, что у продуктов с низким гликемическим индексом данный показатель может подняться из-за ряда факторов:

• способ обработки;
• выбранный рецепт, в котором могут присутствовать ингредиенты с высоким ГИ;
• сорт и тип продукта;
• вид переработки.

Поэтому очень важно уделять внимание всем факторам и быть предельно осторожными при составлении диетического меню.

Важно помнить, что ГИ никак не связан с калорийностью. Эти два определения существуют вне зависимости друг от друга. Поэтому не стоит полагать, что употребление только блюд с невысоким гликемическим индексом поможет похудеть.

Что происходит в организме при поступлении веществ с высоким ГИ?

Когда в организм попадают углеводы, дальнейшая его реакция зависит исключительно от принадлежности первых к одной из двух групп. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, как нам уже известно, содержат сложные углеводы (полисахариды). Они характеризуются медленным перевариванием и постепенным расщеплением, за счет чего не происходит резкого выброса гормона инсулина.

Моносахариды, они же быстрые углеводы, напротив, характеризуются быстрым перевариванием в организме. Вследствие мгновенного расщепления, уровень сахара резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа, стимулируя выброс инсулина. Такое состояние является опасным для жизни диабетиков и негативно влияет на здорового человека, особенно того, кто желает похудеть.

Чем опасно высокоуглеводное питание?

Сахарный диабет бывает инсулинозависимым и инсулиннезависимым. В независимости от типа, стоит следить за количеством и качеством потребляемых углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом одинаково нужны и важны в обоих случаях.

Но что такое инсулин? Данное вещество является гормоном, продуцируемым поджелудочной железой. Его роль в работе организма заключается в равномерном распределении лишнего сахара по всем тканям и органам. Частично излишки преобразуются в жировые отложения.

Они являются запасом энергии на худшее время. Например, люди, которые худеют методом голодания, часто жалуются, что быстро набрали потерянный вес, да еще и с избытком. Вот он яркий пример экстренного случая для организма: думая, что его могут вновь лишить питания, они делает запасы на потом в виде жировых отложений. К слову, обратно в глюкозу, то есть в энергию, жир преобразоваться не может.

Из вышесказанного следует, что питание блюдами с высоким ГИ для тех, кто хочет похудеть, ответит лишь ненужными жировыми отложениями. Но для больных сахарным диабетом такое состояние крайне опасно, так как резкий скачок сахара может привести к летальному исходу. Причем, опасно как чрезмерное количество углеводов, так и их недостаток.

Продукты с низким гликемическим индексом

К их числу относится то, что можно кушать ежедневно практически в неограниченном количестве. Как правило, это то, что можно употреблять в необработанном виде или при минимальной термообработке. В первую очередь – фрукты. Богатые клетчаткой, они очень полезны для здоровья.

Также во фруктах содержится много сахара. Но он является натуральным, а не синтезированным, а потому относится к полисахаридам и не способен навредить. Кроме фруктов к данной группе относятся овощи, бобовые, цельнозерновые культуры и некоторые другие продукты.

Продукты со средним показателем уровня ГИ

Они тоже разрешены диабетикам и тем, кто худеет, но ограниченно. Как и продукты с гликемическим индексом ниже 50, они не представляют опасности для здоровья, если не злоупотреблять. Обычно в этот список входят ингредиенты, используемые для основных блюд. Благодаря таким продуктам можно составить правильное, полезное и разнообразное меню.

Продукты, которые следует исключить из питания: высокий показатель ГИ

Здесь стоит сделать маленькую поправку: не совсем отказаться от них, а значительно сократить употребление. Вообще, часто можно встретить утверждение, что изредка нужно давать организму «волю», питая его вредными вкусностями. При этом важно вовремя остановиться. Например, такие продукты будут очень полезными после физических нагрузок, так как позволят быстро восстановить энергию и вернуть потраченные силы.

Однако для постоянного употребления такая еда не подходит. Вызывающая резкий подъем сахара, она становится располагающим фактором для развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, патологии в работе сердца и сосудов.

Таблица показателей гликемического индекса у фруктов, ягод и овощей

Каждый человек с детства знает продукты, содержащие наибольшее число полезных веществ. Это, конечно, фрукты, овощи и ягоды. Вот подробный список продуктов с низким гликемическим индексом, а также со средним и высоким.

№	Продукт	Уровень гликемического индекса продуктов
1	Петрушка, укроп, листовой салат, базилик, кориандр	5
2	Авокадо	10
3	Болгарский перец	15
4	Лук	15
5	Брокколи	15
6	Сельдерей	15
7	Маслины	15
8	Редис	15
9	Огурцы	15
10	Капуста	15
11	Грибы	15
12	Красный перец	15
13	Кабачок	15
14	Зелень	15
15	Спаржа	15
16	Баклажан	20
17	Абрикосы	20
18	Слива	22
19	Вишня	22
20	Лимон	25
21	Клубника, земляника	25
22	Малина	25
23	Черешня	25
24	Голубика, черника, брусника, смородина	30
25	Морковь	30
26	Чеснок	30
27	Помидор	30
28	Свекла	30
29	Абрикос	30
30	Грейпфрут	30
31	Груша	30
32	Персик	34
33	Слива	35
34	Яблоко	35
35	Апельсин	35
36	Мандарин	40
37	Виноград	45
38	Клюква	47
39	Киви	50
40	Хурма	50
41	Манго	50
42	Папайя	59
43	Банан	60
44	Кукуруза	70
45	Дыня	65
46	Ананас	66
47	Картофель	70
48	Кукуруза	70
49	Арбуз	75
50	Тыква	75
51	Финики	146

Благодаря такой таблице можно разнообразить свое меню. Важно не забывать, что продукты с низким гликемическим индексом (содержанием углеводов в пределах нормы) способны становиться вредными и опасными при термической обработке!

А как насчет других продуктов

Ниже подставлена таблица показателей гликемического индекса у мучных изделий, круп, орехов и бобовых

№	Продукт	Уровень гликемического индекса в различных продуктах
1	Миндаль	15
2	Грецкий орех	15
3	Соя	15
4	Кешью	15
5	Арахис	15
6	Семена тыквы и подсолнуха	25
7	Чечевица	30
8	Фасоль	34
9	Семена льна	35
10	Зеленый горох	35
11	Спагетти из муки грубого помола	38
12	Гречка	40
13	Цельнозерновой хлеб	40
14	Хлеб с отрубями	45
15	Коричневый рис	50
16	Ячневая крупа	50
17	Отруби	51
18	Геркулесовая каша	55
19	Овес	60
20	Черный хлеб	65
21	Пшеничная мука	69
22	Перловка	70
23	Манная крупа	70
24	Белый рис	70
25	Пельмени	70
26	Печенье, пирожные и торты	75
27	Пшено	71
28	Мюсли	80
29	Крекеры	80
30	Белый хлеб	85
31	Пицца с сыром	86
32	Сдобные булочки	88
33	Спагетти, макароны	90
34	Тост из белого хлеба	100

Желающие похудеть часто отказываются от хлеба. А зря! Например, цельнозерновой хлеб – это хороший продукт с низким гликемическим индексом для похудения, который также характеризуется невысокой калорийностью. Поэтому употреблять его можно.

Таблица показателей гликемического индекса у напитков

Здесь все просто: если без сахара, то можно. Свежевыжатые соки вообще очень полезны для здоровья, в том числе и в питании диабетиков.

№	Напиток	Уровень гликемического индекса в напитках
1	Десертное вино	15-30
2	Квас	15-30
3	Ликер	15-30
4	Наливка	15-30
5	Томатный сок	15
6	Любой компот без сахара (или на фруктозе)	34
7	Яблочный	40
8	Апельсиновый	40
9	Какао с молоком без сахара	40
10	Чай с сахаром и молоком	44
11	Пиво	45
12	Ананасовый	46
13	Виноградный	48
14	Грейпфрутовый	48
15	Кофе с сахаром и молоком	50
16	Чай с сахаром	60
17	Кофе с сахаром	60
18	«Кока-кола»	63
19	«Фанта»	68

Таблица показателей гликемического индекса у обработанных, молочных и других продуктов, а также некоторых блюд

Перечислить все блюда и отдельные компоненты просто невозможно. Поэтому иногда приходится искать отдельно кулинарные рецепты и продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков. Но самые популярные из них уже были перечислены выше. Вот еще одна таблица со списком часто употребляемых продуктов питания и блюд, имеющих низкий, средний и высокий ГИ.

№	Продукт	Уровень гликемического индекса в различных продуктах
1	Любая приправа	5
2	Тофу	15
3	Маринованные огурцы	15
4	Песто (соус)	15
5	Кабачковая и баклажанная икра	15
6	Салат из редиса и зеленого лука	15
7	Квашеная капуста	15
8	Отварная спаржа	15
9	Черный шоколад (не менее 70% какао)	22
10	Суп из желтого дробленого гороха	22
11	Обезжиренное молоко	27
12	Сливки	30
13	Овощной и мясной борщ	30
14	Мармелад без сахара	30
15	Гороховый суп	30
16	Творог	30
17	Овощные супы	30
18	Натуральное молоко	32
19	Какао	34
20	Йогурт, жирностью 1,5%	35
21	Салат из сырой моркови	35
22	Жареная цветная капуста	35
23	Винегрет	35
24	2Салат с отварным мясом	38
25	Макароны, спагетти Al dente	40
26	Отварная фасоль	40
27	Чечевичный суп	42
28	Сельдь под шубой	43
29	Омлет	49
30	Фруктовый йогурт	52
31	Оливье	52
32	Кетчуп	55
33	Майонез	60
34	Изюм	65
35	Макароны из белой муки	65
36	Овсянка быстрого приготовления	66
37	Сырники	70
38	Халва	70
39	Чипсы	70
40	Варенье	70
41	Молочный шоколад	70
42	Вафли	75
43	Мороженое	79
44	Сгущенное молоко с сахаром	80
45	Чипсы	80
46	Кукурузные хлопья	81
47	Попкорн	85
48	Мед	90
49	Хот-Дог	90

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: лучше низкоуглеводная диета или низкокалорийная

Если стоит выбор между низкоуглеводной и низкокалорийной диетой, важно помнить, что минусы есть у обоих вариантов. Низкокалорийная диета чревата набором веса после ее завершения, так как высок риск сорваться, накинувшись на любимые шоколадки и булочки.

Низкоуглеводная опасна тем, что часто девушки вообще отказываются от употребления углеводов, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это очень опасно для здоровья, так как организм нуждается в углеводах не меньше, чем в белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Да и вес, кстати, после такой диеты набрать не сложнее, чем после низкокалорийной.

Как быть в такой ситуации? Понять и принять, что диета – это не временное состояние. Это образ жизни. Только употребляя полезные продукты, исключив жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное, можно не только хорошо похудеть, но и сохранить достижение на всю оставшуюся жизнь. Безусловно, 2-3 раза в месяц можно и даже нужно забывать про продукты с низким гликемическим индексом и калорийностью (если только нет сахарного диабета), устраивая дни, когда в пищу употребляются любимые продукты. Но без фанатизма.

Суть низкоуглеводной диеты

Она основывается на поддержании уровня сахара в пределах нормы на протяжении всего этого времени, за счет чего не возникает чувства голода, и, соответственно, организм не бьет тревогу, не задерживает метаболические процессы и не стимулирует откладывание энергии на случай голодания. Следовательно, не возникает жировых отложений.

Для низкоуглеводной диеты используются все перечисленные выше продукты с низким гликемическим индексом. Какие именно – можно выбирать самостоятельно в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Но при этом помнить, что овощи не следует жарить, а некоторые даже варить. Например, запеченный и жареный картофель имеет ГИ в 95 единиц, отварная морковь – 101, а вареная свекла – 65. Зато у тушеной капусты этот показатель всего 15.

В низкоуглеводной диете также имеет значение гликемическая нагрузка (ГН). Это соотношение питательных веществ в составе продукта. Например, в таблице выше видно, что у арбуза и тыквы ГИ составляет 75 единиц, а у дыни – 65, что тоже немало.

Однако не стоит списывать их со счетов. Арбуз богат антиоксидантами. Он, как и тыква с дыней, содержит витамины A, C и другие важные для организма вещества. А вот ананас богат таким редким элементом, как бромелайн – отличное противовоспалительное средство, полезное при заболеваниях ЖКТ. Все они наравне с высоким ГИ имеют низкую ГН, а потому находят свое место в рационе питания.

В низкоуглеводной диете одинаково важны продукты и с низким, и с высоким гликемическим индексом. Но последние следует употреблять только утром, так как после сна организм занимается восстановлением сил, преобразуя все в энергию, и ему в это время не до запасов.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более — высокая
• 11-19 — средняя
• 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

• Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.

• Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.

И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

• низкий — 55 и меньше,

• средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.

Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.

Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Гликемическая нагрузка

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.

Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.
ГН = 38 * 13/100 = 5
Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.
ГН = 85 *14 / 100 = 12
Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

• низкая — 10 или меньше,

• средняя — 11-19,

• высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Сиропы с низким ГИ

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

Низкий гликемический индекс продуктов таблица по возрастанию. Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню. Продукты с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

• на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
• на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
• на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

1. Ананас – 65.
2. Грейпфрут – 22.
3. Манго – 55.
4. Чечевица – 25.
5. Персик – 35.
6. Вишня – 25.
7. Черника – 28.
8. Малина – 30.
9. Клюква – 20.
10. Клубника – 32.
11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

• батат;
• рис басмати отварной;
• некоторые сорта спагетти;
• овсянка – 45;
• перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, "обязанность" которого - регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем - овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби - исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды - смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом - молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после - свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты - чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс - 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально "подскакивает", а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина - "скорой помощью". Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как "безопасные" продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину "вырабатывать" жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, - и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить "сахарный всплеск" организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма - жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

	Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
	Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
	Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
	Баклажаны
	Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
	Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
	Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
	Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты Ги Клюква в заморозке или свежая 47 Цельнозерновой хлеб 45 Зеленый горох (консервы) 45 Сок грейпфрута на фруктозе 45 Кокос 45 Виноград (все сорта) 45 Готовый завтрак на фруктозе 43 Гречка 40 Сок моркови с фруктозой 40 Абрикос сушёный (курага) 40 Слива сушёная (чернослив) 40 Рис дикий (тёмный) 35 Нут 35 Яблоки свежие 35 Горчица Дижонская 35 Мороженное с фруктозой 35 Зеленый горох свежий 35 Китайская вермишель 35 Кунжут 35 Апельсины свежие 35 Сливы свежие 35 Айва свежая 35 Соус из сои 35 Натуральный нежирный йогурт 35 Гранаты 34 Фасоль обычная 34 Нектарины свежие 34 Сушеные помидоры 34 Персики свежие 34 Компот на фруктозе 34 Сок из помидор 33 Дрожжи свежие 31 Молоко из сои 30 Абрикосы свежие 30 Чечевица (коричневая) 30 Грейпфруты свежие 30 Фасоль (зеленая) 30 Творог (нежирный) 30 Морковь свежая 30 Свекла свежая 30 Джем с фруктозой 30 Груша свежая 30 Помидоры свежие 30 Шоколад (какао-масла от 80%) 30 Чечевица (желтая) 30 Черника в заморозке или свежая 30 Молоко из миндаля 30 Молоко коровье (любая жирность) 30 Брусника в заморозке или свежая 30 Мандарины свежие 30 Чеснок 30 Голубика в заморозке или свежая 30 Чечевица (зеленая) 25 Фасоль (золотистая) 25 Малина в заморозке или свежая 25 Смородина в заморозке или свежая 25 Крыжовник в заморозке или свежий 25 Клубника в заморозке или свежая 25 Семечки тыквы 25 Вишня в заморозке или свежая 25 Мука (из сои) 25 Ежевика в заморозке или свежая 20 Баклажаны 20 Йогурт (из сои) 20 Паста ореховая без сахара 20 Артишок (шишки и почки) 20 Отруби 15 Сельдерея корни и листья 15 Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15 Перец острый (Чили) 15 Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15 Грибы (все) 15 Спаржи побеги 15 Имбирь (корень) 15 Огурцы свежие 15 Кабачки 15 Лук-порей 15 Лук репчатый 15 Ревеня листья 15 Соя 15 Соус Песто 15 Оливки 15 Тофу 15 Шпинат 15 Огурцы замаринованные и засоленные 15 Авокадо 10 Салат листовой 9 Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

© DepositPhotos

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

© DepositPhotos

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

© DepositPhotos

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

© DepositPhotos

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

© DepositPhotos

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

© DepositPhotos

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

1. Картофель фри — 111
2. Пиво — 110
3. Финики — 103
4. Пастернак — 97
5. Сдобные булочки — 95
6. Жареный картофель — 95
7. Белый (клейкий) рис — 85
8. Морковь (вареная или тушеная) — 85
9. Несладкий поп-корн — 85
10. Картофельное пюре — 83
11. Мюсли с орехами и изюмом — 80
12. Тыква — 75
13. Арбуз — 75
14. Рисовая каша на молоке — 75
15. Пшено — 71
16. Шоколадный батончик — 70
17. Картофельные чипсы — 70
18. Белый сахар — 70
19. Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

© DepositPhotos

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

© DepositPhotos

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

гликемический индекс. Откройте для себя продукты с низким и высоким ГИ.

Гликемический индекс – общая информация

Что такое гликемический индекс? Ответ на этот вопрос точно не вызовет затруднений у тех, кто интересуется темой здорового питания. Гликемический индекс — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови в течение 120 минут после употребления данного продукта. Чем выше его значение в пище, тем выше концентрация сахара (см. также наш список полезных заменителей сахара ) в вашем организме после употребления определенной пищи.

Предполагается наличие трех групп пищевых продуктов:

• продукты с низким гликемическим индексом (ИГ <50)
• продукты со средним гликемическим индексом (ИГ 55 - 70)
• продукты с высоким гликемическим индексом (ИГ>70)

Гликемическая диета

Люди на диете часто обращают особое внимание на калорийность продуктов. Однако стоит знать, что значение ГИ часто является лучшим критерием, чем количество калорий.Что ж, есть много продуктов, которые имеют схожую энергетическую ценность, но существенно различаются по значению гликемического индекса. Не случайно при здоровом питании рекомендуется выбирать, например, хлеб грубого помола из муки грубого помола (ИГ 50) из обычного белого хлеба (ИГ 70). Так мы можем определить тип, качество и количество потребляемых углеводов.

Углеводы и низкий гликемический индекс

Гликемическая диета Как нетрудно догадаться, основана в первую очередь на принципах гликемического индекса (IG ).Этот тип диеты является наиболее здоровым способом питания, поскольку он не ограничивает количество ценных питательных веществ. В гликемической диете запрещены только продукты с высоким гликемическим индексом. Также стоит знать, что в случае гликемической диеты важна гликемическая нагрузка, т.е. сочетание гликемического индекса и количества углеводов (ГИ продукта, умноженное на количество углеводов, например, в 100 г продукта). Ключевым моментом в является выбор продуктов, которые наименее обработаны и содержат клетчатку , которая замедляет всасывание сахара в кровь.

В гликемической диете важно также . Стоит помнить, что под влиянием некоторых термических процессов может измениться гликемический индекс той или иной пищи. И да, IG может изменить свое значение и подскочить при приготовлении таких вещей, как морковь, крупа, картофель и макароны.

На значение гликемического индекса влияют такие факторы, как:

• спелость плодов
• как приготовить еду
• количество и вид углеводов
• Тип и количество крахмала в рассматриваемом продукте
• содержание жира или белка

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ являются основой здорового питания.В этой группе мы можем упомянуть, среди прочего зеленые овощи, большинство свежих фруктов, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Почему в вашем рационе важны продукты с низким гликемическим индексом? Прежде всего, этот тип диеты может снизить риск развития таких заболеваний, как ожирение, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом гораздо быстрее усваиваются и перевариваются в пищеварительной системе.Они вызывают быструю выработку инсулина, что, в свою очередь, приводит к секреции глюкагона и усилению аппетита.

В группе с высоким гликемическим индексом можно отметить белый хлеб, белый рис, манную крупу, кукурузные хлопья и мед.

Диеты с высоким ГИ приводят к резистентности к инсулину, что является непосредственной причиной диабета типа 2. По этой причине диабетикам следует особенно осторожно относиться к продуктам с высоким гликемическим индексом.Такой способ питания также не годится для людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Высокий индекс ГИ также является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Перечень образцов продуктов и их гликемический индекс представлены в таблице ниже.

Фрукты с низким и высоким ГИ

90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092

Фрукты	ИГ	IG индекс
Авокадо	10	низкий
Крыжовник	15	низкий
Вишня	22	низкий
Малина	25	низкий
Курага	32	низкий
Абрикосы	36	низкий
Яблоко	36	низкий
Клубника	40	низкий
Оранжевый	43	низкий
Груша	43	низкий
Виноград	46	низкий
Финики	47	низкий
Грейпфрут	47	низкий
Банан	51
Манго	51
Киви	58
Вишня	58
Изюм	64
Дыня	65
Ананас	66
Арбуз	72	высокий

Овощи с высоким и низким гликемическим индексом

90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092

Овощи	ИГ	IG индекс
Салат	10	низкий
Капуста	15	низкий
Огурец	15	низкий
Лук	15	низкий
Цуккини	15	низкий
Баклажаны	20	низкий
Сельдерей корневой	35	низкий
Морковь сырая	35	низкий
Морковь, нарезанная кубиками и приготовленная	49	низкий
Зеленый горошек	51
Сахарная кукуруза	52
Картофель, приготовленный	56
Сладкий картофель	61
Фасоль	63
Картофель, чипсы	63
Тыква, приготовленная	64
Печеный картофель	69
Репа	72	высокий
Тыква	75	высокий
Картофель, пюре	76	высокий

Зерновые продукты с низким и высоким гликемическим индексом

90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092 90 089 в среднем 90 092

Зерновые продукты	ИГ	IG индекс
Ячмень, перловая крупа	25	низкий
Хлеб с отрубями	44	низкий
Гречка	45	низкий
Пшеничные отруби	45	низкий
Хлеб из цельнозерновой закваски	48	низкий
Киноа	53
Манная крупа	55
Овсяные хлопья	55
Мюсли	57
Багет	57
Рисовая лапша	61
Кускус	65
Просо	67
Коричневый рис	68
Белый рис	75	высокий
Белый хлеб	75	высокий
Овсяная каша быстрого приготовления	79	высокий
Кукурузные хлопья	81	высокий

В гликемической таблице , в которой представлен ГИ отдельных продуктов, мы не указали такие продукты, как мясо, рыба, яйца или сыр, , поскольку они часто содержат мало или совсем не содержат углеводов.В большинстве случаев их IG равен 0.

В следующей статье вы узнаете о лучших диетах для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Ознакомьтесь с тренировкой EMS и запишитесь на первую тренировку в FitXpress.

.

Низкий гликемический индекс – продукты с низким ГИ. Польза и влияние на здоровье 9000 1

Низкий гликемический индекс – основная информация

Растительные продукты являются источником углеводов. Зерновые содержат наибольшее количество. Это прежде всего крахмал. Сухие бобовые и картофель также богаты крахмалом. Фрукты и овощи также обеспечивают нас углеводами. Плоды в основном содержат фруктозу и глюкозу. Помимо растворимых сахаров и крахмалов, эти продукты в значительных количествах содержат пищевые волокна.Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда мы едим углеводы любого типа, наша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Однако следует добавить, что не все углеводы одинаковы, так как разные виды углеводов оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов.доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором. Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от поглощения 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение GI 100,

.

Имеется гликемический индекс:

1. низкий: 55 или меньше;
2. средний: 56–69;
3. высокий: 70 и более.

Продукты с низким гликемическим индексом являются предпочтительным выбором. Это продукты, которые медленно перевариваются и усваиваются, что приводит к более медленному и меньшему повышению уровня сахара в крови. С другой стороны, вы должны ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Эти продукты быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому подъему и падению уровня сахара в крови.

Помните, что продукту присваивается значение ГИ только в том случае, если он содержит углеводы.Таким образом, продукты без углеводов не будут включены в списки IG. Примеры таких блюд включают:

1. говядина;
2. курица;
3. Рыбы;
4. яйца;
5. травы;
6. Специи.

См. также: Будьте осторожны, под этими именами есть сахар! [ИНФОГРАФИКА]

Низкий гликемический индекс - что влияет на гликемический индекс?

Многие факторы могут влиять на значение ГИ продукта или блюда.

1. Тип сахара, который он содержит . Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. Гликемический индекс сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
2. Структура крахмала. Крахмал – это углевод, состоящий из двух молекул – амилозы и амилопектина. Амилоза трудно усваивается, тогда как амилопектин легко усваивается.Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
3. Как перерабатываются углеводы. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая гликемический индекс. В целом, чем больше обработана пища, тем выше индекс ГИ.
4. Питательная композиция. Добавление белков или жиров в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на еду.
5. Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает гликемический индекс.
6. Спелость плода. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем более спелый фрукт, тем выше его гликемический индекс.Например, у незрелого банана IG 30, а у перезрелого банана IG 48.

См. также: Какие продукты содержат больше всего белка?

Низкий гликемический индекс и количество углеводов

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите. Однако индекс ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество потребляемой пищи.По этой причине его часто критикуют. Для преодоления этой проблемы была разработана оценка гликемической нагрузки (ГН).

GL

— это показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови с учетом как типа (ГИ), так и количества (граммов на порцию).

Как и IG, GL имеет три классификации:

1. низкий: 10 или меньше;
2. средний: 11–19;
3. высокий: 20 и более.

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

См. также: Дети в Польше съедают 19 чайных ложек сахара в день! Последствия могут быть ужасными

Низкий гликемический индекс и диабет

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Люди с диабетом не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульты и повреждение нервов и почек.

Многие исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом. Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижали уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким гликемическим индексом с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Одно исследование, в котором приняли участие более 205 000 человек, показало, что у людей с диетой с самым высоким гликемическим индексом риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у людей с диетой с самым низким гликемическим индексом. Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов гликемической нагрузки риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким гликемическим индексом также может улучшить исход беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности. Кроме того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные весят более 4 кг и связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями как для матери, так и для ребенка.

См. также: Какая диета при диабете 2 типа?

Низкий гликемический индекс — польза для здоровья

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.

1. Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
2. Поддержка в снижении веса. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
3. Снижение риска рака. Некоторые исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким гликемическим индексом, подвержены более высокому риску развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки и молочной железы, по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом.
4. Снижение риска сердечных заболеваний. Недавние исследования показали тесную связь диеты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой с повышенным риском сердечных заболеваний.

См. также: Как снизить уровень холестерина с помощью диеты и спорта?

Продукты с низким гликемическим индексом

Вам не нужно считать калории или отслеживать белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативные продукты с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Мы должны строить нашу диету вокруг следующих продуктов с низким ГИ.

1. Хлеб : цельнозерновой, многозерновой, ржаной, заквасочный;
2. Сухие завтраки: овсянка, отруби;
3. Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви и другие;
4. Овощи: морковь, помидоры, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и другие;
5. Крахмалистые овощи : сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, тыква;
6. Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, серповидная фасоль и прочие;
7. Макаронные изделия: лапша классическая, лапша соба, лапша вермишель, лапша рисовая;
8. Рис: Рис басмати, длиннозерный, коричневый;
9. Крупы: киноа, ячмень, кускус жемчужный, гречка, фрике, манная крупа;
10. Молочные продукты и заменители молочных продуктов: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в вашу диету с низким ГИ:

1. Рыба и морепродукты: включая лосося, форель, тунца, сардины и креветки;
2. Прочие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца;
3. Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия;
4. Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо;
5. Травы и специи: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Соевая лапша также входит в список продуктов с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс кокосового сахара Bio Intenson в два раза ниже, чем у обычного белого сахара.

Смотрите также: Пищевая пирамида - что это такое? Принципы и варианты пищевой пирамиды

Продукты с высоким гликемическим индексом

На диете с низким гликемическим индексом нет ничего строго запрещенного.Тем не менее, стоит как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.

1. Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб;
2. Сухие завтраки: овсянка быстрого приготовления, рисовые крекеры, кукурузные хлопья;
3. Крахмалистые овощи: Картофельное пюре быстрого приготовления;
4. Макаронные изделия: кукурузная лапша и лапша быстрого приготовления;
5. Рис: жасмин, арборио (для ризотто), калроз, среднезернистый белый;
6. Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко;
7. Фрукты: арбуз;
8. Острые закуски: рисовые крекеры, кукурузное печенье, рисовые вафли, крендели, кукурузные чипсы;
9. Торты и прочие сладости: рогалики, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные;
10. Прочие: драже, лакрица, изотонические напитки.

См. также: 6 продуктов, снижающих уровень сахара в крови.

Низкий гликемический индекс – полезные перекусы

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько идей для здорового перекуса с низким ГИ:

1. горсть несоленых орехов;
2. кусочек фрукта с арахисовым маслом;
3. морковные палочки с хумусом;
4. чашка ягод или винограда с несколькими кубиками сыра;
5. греческий йогурт с миндальными хлопьями;
6. кусочки яблока с миндальным или арахисовым маслом;
7. вареное яйцо.

См. также: Восемь здоровых продуктов для похудения.

Низкий гликемический индекс – недостатки диеты с низким ГИ

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, гликемический индекс не дает полной картины питания . Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в вашей пище, независимо от ее ГИ.Например, гликемический индекс замороженного картофеля фри составляет 75. Для некоторых сортов печеного картофеля, более здоровой альтернативы, гликемический индекс составляет 93 или выше. На самом деле, есть много нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (IG 44) и мороженое (IG 27-55 для версии с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что IG измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови . Тем не менее, большинство продуктов употребляются в пищу как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в таких обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов . Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс от 72 до 80 и, следовательно, не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом. Тем не менее, арбуз также содержит мало углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов.Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий гликемический индекс 4-5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что выделение ИГ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и гликемическую нагрузку пищи.

Ищете для себя диету и не знаете какую выбрать? У вас есть проблема с выбором теплотворной способности и лучшего предложения? Используйте механизм сравнения диетического питания

90 320

Гликемический индекс - что это такое? Продукты с низким и высоким ГИ

Гликемический индекс становится все более популярным показателем.Его используют не только люди, страдающие сахарным диабетом, но и те, кто заботится о линии...

Юстина Пехоцкая

Избегайте этого хлеба.Повышает уровень сахара в крови

Давно известно, что не всякий хлеб полезен для нашего организма. Однако когда мы стоим перед магазинной полкой, наполненной ароматными...

Паулина Войтович

Агнешка похудела на 15 кг.Смотрите фото до и после

Когда Агнешка увидела фотографии похудевшей подруги, она сказала мужу, что тоже хотела бы выглядеть так. Муж ответил: «Напиши Вржосеку!». И в таком...

Михал Вжосек

Калорийные бомбы — каких блюд остерегаться, садясь на диету? Орехи, фрукты, суперфуды

Некоторые калорийные бомбы предсказуемы, а другие хитры.На первый взгляд здоровый и питательный, но смертельно опасный для нашего рода. Узнайте, что вы действительно найдете в ...

Зузанна Опольска

Диабетическая диета - меню.Углеводы, жиры и белки в рационе диабетика

Диета является важной частью лечения диабета. Следя за тем, что мы едим, мы можем снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Многих волнует...

Татьяна Наклицкая

Напитки для диабетиков.Что пить, чего избегать? Рекомендуемые и запрещенные продукты [СПИСОК]

Около 350 миллионов человек во всем мире страдают диабетом. Для предупреждения развития этого заболевания следует регулярно заниматься спортом, соблюдать определенные правила...

Сандра Слушевска

«Благодаря бариатрической операции ко мне вернулось здоровье и желание жить.Я изменился в лучшую сторону»

Это слова Маржены, много лет боровшейся с ожирением, которое все больше подтачивало ее здоровье. Однако сегодня все связанные...

Виктор Щепаняк

Паулина похудела на 15 кг и похудела на 17 см в талии.Как она это сделала?

Паулина осуществила свою мечту - похудела на 15 кг и на целых 17 см в талии. Она чувствует, что ее переполняет энергия, она успевает все и... у нее появилась мотивация выполнять...

Михал Вжосек

Как потерять вес? Можно ли похудеть, если меньше есть? Последствия жестких диет

Диета по своей сути ассоциируется с ощущением распирания в желудке, упадком сил и волчьим аппетитом.Впрочем, что только не делается для стройной фигуры и подтянутого тела. Ты ешь...

Редакция Медонета

Праздники для похудения - о чем они? Сколько это?

Достижение и поддержание здорового веса стало неотъемлемой частью здорового образа жизни.Все больше и больше людей предпочитают использовать свой отпуск как время, чтобы ...

Катажина Павликовска-Лагод

.

Гликемический индекс - высокий и низкий гликемический индекс, таблица, продукты | Диета и упражнения 9000 1

Гликемический индекс — это параметр, показывающий, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления различных продуктов. Есть углеводы с низким или высоким гликемическим индексом. В таблице вы найдете информацию о значениях гликемического индекса, характерного для популярных продуктов питания.

Что такое гликемический индекс углеводов?

Гликемический индекс (ИГ) определяется как площадь под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 мин.после употребления 50 г перевариваемых углеводов, содержащихся в тестируемом продукте и выраженных по отношению к гликемическому ответу на такое же количество углеводов (50 г) из эталонного продукта, которым чаще всего является глюкоза (ИГ = 100).

Рис. pixabay.com

Гликемический индекс рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой тестируемого продукта на соответствующую площадь под гликемической кривой глюкозы с последующим умножением на 100.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле

IG = уровень глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта. Концентрация глюкозы в крови после приема эталонного продукта питания × 100

.

Гликемический индекс представляет собой процент того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления пищи по сравнению с увеличением после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Более низкий ГИ указывает на меньшее повышение постпрандиальной глюкозы в крови.Таким образом, гликемический индекс классифицирует продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови и времени, когда происходят изменения.

Принимали, что ГИ глюкозы равен 100. Продукты с гликемическим индексом ниже 50 относятся к продуктам с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню). Те, у кого ГИ 55-70, это продукты со средним гликемическим индексом (мы выбираем их время от времени), а когда ГИ больше 70, продукт относится к группе с высоким гликемическим индексом (выбирать следует именно эти продукты эпизодически).

Глюкоза ИГ = 100
ИГ <55 = продукты с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню)
ИГ 55-70 = продукты со средним ГИ (выбираем их время от времени)
ИГ > 70 = продукт с высоким ГИ (мы едим его спорадически)

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) замедляют всасывание глюкозы и в течение длительного периода времени вызывают умеренное повышение гликемии и постпрандиальную инсулинемию.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом включают, среди прочего, зеленые овощи, помидоры, сырая морковь, цуккини, чеснок, свежие абрикосы, соевая лапша, макароны al dente, цельнозерновой ржаной хлеб и большинство бобовых.

Зеленые овощи имеют низкий гликемический индекс / Рис. flickr через фотопин (лицензия)

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте.Наблюдается резкое повышение постпрандиальной глюкозы, быстрое высвобождение инсулина, а затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к усилению секреции глюкагона и повышению аппетита.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, среди прочего, пиво, печеный картофель, картофель фри, чипсы, белый багет, вареная морковь, попкорн, арбуз и тыква.
Картофель фри и белый хлеб относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом / Фото.flickr через фотопин (лицензия)

Гликемическая нагрузка

Также было введено понятие гликемической нагрузки (ГН). Это числовое значение, учитывающее как качество, так и количество углеводов в продукте. Он рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов (г). Затем результат следует разделить на 100. Чем выше GL продукта, тем большего повышения уровня глюкозы в крови можно ожидать после его употребления.

Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака

Научные исследования показывают, что гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака.Применение диеты с высоким ГИ вызывает рецидивирующую постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, особенно выраженную у лиц с избыточной массой тела, ожирением и инсулинорезистентностью. Следует отметить, однако, что IG зависит, в частности, от от количества и вида углеводов, степени зрелости плодов и способов обработки пищевых продуктов. Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс, например, сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий; У сырых фруктов низкий ГИ, а у приготовленных из них соков высокий.

Важны количество и форма крахмала, в том числе соотношение амилозы (водорастворимый полисахарид) и амилопектина (водонерастворимый полисахарид) – чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем меньше ГИ продукта. Эффект варки крахмала заключается в его набухании, что делает его более восприимчивым к действию амилазы поджелудочной железы, и, таким образом, он быстрее переваривается и усваивается. Однако конечный ГИ шрота также связан с содержанием в продукте других нутриентов (белков, жиров, органических кислот, пектинов, дубильных и фитиновых кислот), которые тормозят переваривание крахмала.Таким образом, гликемический эффект вареного крахмала (например, вареного картофеля) аналогичен таковому у глюкозы.

Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс: сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий ГИ

Определение ГИ пищевых продуктов позволяет оценить уровень глюкозы в крови после употребления одного продукта. Однако мы редко едим только один продукт, например, только картошку. Мы знаем, что белки и жиры замедляют пищеварение. Таким образом, если картофель едят как часть еды, с нежирным мясом, ненасыщенными жирными кислотами из заправки для салатов и пищевыми волокнами из овощей, еда может иметь низкий ГИ, несмотря на картофель с высоким ГИ.Так , иногда при выборе продукта со средним или высоким гликемическим индексом нельзя есть его отдельно (например переваренные макароны или белый рис, чипсы, палочки и т.д.).

Гликемический индекс и клетчатка

Содержание пищевых волокон и их состав также влияют на гликемический индекс. Водорастворимые фракции клетчатки (например, из бобовых, фруктов, овощей, ячменя, овса) задерживают опорожнение желудка. В пищеварительном тракте они образуют гели, образующие физический барьер и замедляющие действие пищеварительных ферментов (гели прилипают к пищеварительному продукту, затрудняя доступ пищеварительных ферментов и продлевая процесс пищеварения).Нерастворимые в воде фракции клетчатки (главным образом целлюлоза и лигнин) незначительно влияют на опорожнение желудка, но не влияют на переваривание и всасывание углеводов. Следовательно, диета с высоким содержанием клетчатки не всегда должна быть синонимом диеты с низким ГИ (ГИ <50).

Резюме, или почему стоит использовать низкогликемическую диету

В заключение следует сказать, что низкоиндексную диету можно определить как диету с использованием углеводов, полученных из продуктов с низким ГИ, т.е.в. из семян бобовых, макаронных изделий из манной крупы, пропаренного риса, крупы грубого помола и хлеба из тыквы. В диете с высоким ГИ преобладают углеводы из белого хлеба, картофеля, мучных изделий тонкого помола (белая мука), а также белого риса и сухих завтраков.

Например, пища, содержащая 30-50 г углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и содержащая белок и ненасыщенные жиры, имеющая низкий гликемический индекс, например.бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб, немного свежего сливочного масла, с добавлением листьев салата, нута и винегрета из оливкового масла.

Диета с высоким ГИ может быть одной из причин резистентности к инсулину и ожирения. На 40% более высокий риск развития диабета был обнаружен в группе людей, в рационе которых была самая высокая гликемическая нагрузка (ГГ) и которые дополнительно потребляли небольшое количество пищевых волокон. Кроме того, очень высокое потребление картофеля, белого хлеба и сладких напитков было связано с более высоким риском развития диабета.Большинство исследований показывают благотворное влияние диеты с низким ГИ на уровень триглицеридов (снижается их концентрация в сыворотке крови). С другой стороны, при повышении ИГ и ГЛ снижается концентрация защитной фракции холестерина ЛПВП. Было показано, что диета с низким ГИ снижает уровень холестерина ЛПНП на 10% в течение 10 недель использования.

Диета с пониженным содержанием углеводов способствует снижению веса. Поэтому представляется, что диета, обеспечивающая постоянную низкую концентрацию инсулина между приемами пищи, может значительно снизить риск развития многих болезней цивилизации, а значит, улучшить качество жизни и увеличить ее среднюю продолжительность.

Запомнить

Гликемический индекс зависит от:

• Количество и тип углеводов, содержащихся в продукте
90 104 на плоды - от степени зрелости 90 105 90 104 метод обработки или кулинарной обработки продукта (т.е. переваренные и измельченные продукты имеют более высокий гликемический индекс) 90 104 количество и форма крахмала, присутствующего в данном продукте (особенно соотношение амилозы и амилопектина, чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем ниже гликемический индекс)
• содержание других питательных веществ, которые могут замедлять активность пищеварительных ферментов или опорожнение желудка (например,содержание белка, жира, пектина, фитиновой кислоты и органических кислот)

Таблицы гликемического индекса

1. Фрукты, овощи и консервы »
2. Молочные продукты »
3. Хлеб, крупы и продукты для завтрака »
4. Макаронные изделия »
5. Бобовые »
6. Соки и напитки »
7. Торты, выпечка, выпечка, закуски и сладости »
8. Сахар »
9. Самые популярные товары »
90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса
- фрукты, овощи и консервы

90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт Индекс (IG) Ананас 90 145 59 90 148 90 143 90 137 90 145 арбуз 90 148 90 145 72 90 148 90 143 90 137 90 145 бананы 90 148 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 персики консервированные в легком сиропе 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 персики консервированные в крепком сиропе 90 148 90 145 58 90 148 90 143 90 137 90 145 свекла 90 148 90 145 64 90 148 90 143 90 137 90 145 сушеные финики 90 148 90 145 103 90 148 90 143 90 137 90 145 клубничный джем 90 148 90 145 51 90 148 90 143 90 137 90 145 тыква 90 148 90 145 75 90 148 90 143 90 137 90 145 Картофель фри 90 148 90 145 75 90 148 90 143 90 137 90 145 грейпфрут 90 148 90 145 25 90 148 90 143 90 137 90 145 груши 90 148 90 145 38 90 148 90 143 90 137 90 145 груши консервированные в собственном соусе 90 148 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 яблоки 90 148 90 145 38 90 148 90 143 90 137 90 145 сушеные яблоки 90 148 90 145 29 90 148 90 143 90 137 90 145 киви 90 148 90 145 53 90 148 90 143 90 137 90 145 Картофельные клецки 90 148 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 манго 90 148 90 145 51 90 148 90 143 90 137 90 145 вареная морковь 90 148 90 145 47 90 148 90 143 90 137 90 145 свежая морковь 90 148 90 145 16 90 148 90 143 90 137 90 145 Апельсиновый мармелад 90 148 90 145 48 90 148 90 143 90 137 90 145 абрикосы 90 148 90 145 57 90 148 90 143 90 137 90 145 курага 90 148 90 145 31 90 148 90 143 90 137 90 145 папайя 90 148 90 145 59 90 148 90 143 90 137 90 145 апельсины 90 148 90 145 42 90 148 90 143 90 137 90 145 изюм 90 148 90 145 64 90 148 90 143 90 137 90 145 репа 90 148 90 145 72 90 148 90 143 90 137 90 145 сахарная кукуруза 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 сливы 90 148 90 145 39 90 148 90 143 90 137 90 145 чернослив 90 148 90 145 29 90 148 90 143 90 137 90 145 клубника 90 148 90 145 40 90 148 90 143 90 137 90 145 виноград 90 148 90 145 46 90 148 90 143 90 137 90 145 вишня 90 148 90 145 22 90 148 90 143 90 137 90 145 зеленый горошек 90 148 90 145 48 90 148 90 143 90 137 90 145 вареный картофель 90 148 90 145 50 90 148 90 143 90 137 90 145 молодой картофель 90 148 90 145 57 90 148 90 143 90 137 90 145 Молодой картофель, отварной в мундире до 20 мин. 90 145 78 90 148 90 143 90 137 90 145 очищенный картофель, приготовленный на пару 90 148 90 145 65 90 148 90 143 90 137 90 145 печеный картофель 90 148 90 145 85 90 148 90 143 90 137 90 145 батат (сладкий картофель) 90 148 90 145 61 90 148 90 143 90 137 90 145 сладкий картофель (ямс) 90 148 90 145 37 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса – молочные продукты

Продукт Индекс (IG) Йогурт 0% жирности 90 145 27 90 148 90 143 90 137 90 145 натуральный йогурт 90 148 90 145 36 90 148 90 143 90 137 90 145 мороженое 90 148 90 145 61 90 148 90 143 90 137 90 145 цельное молоко (3% жирности) 90 148 90 145 27 90 148 90 143 90 137 90 145 молоко сгущенное с сахаром 90 148 90 145 61 90 148 90 143 90 137 90 145 соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 соевое молоко 3% жирности, 0 мг кальция 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 соевое молоко 3% жирности, 120 мг кальция 90 145 36 90 148 90 143 90 137 90 145 творог 90 148 90 145 32 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемических индексов – хлеб, крупы и продукты для завтрака 90 023 90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт 90 90 Код (IG) Багет 90 145 95 90 148 90 143 90 137 90 145 рогалик 90 148 90 145 72 90 148 90 143 90 137 90 145 Cheerios 90 148 90 145 74 90 148 90 143 90 137 90 145 Хлеб гречневый 90 148 90 145 47 90 148 90 143 90 137 90 145 овсяные отруби 90 148 90 145 47 90 148 90 143 90 137 90 145 пшеничный хлеб 90 148 90 145 70 90 148 90 143 90 137 90 145 Чокапик 90 148 90 145 84 90 148 90 143 90 137 90 145 воздушная пшеница 90 148 90 145 74 90 148 90 143 90 137 90 145 ячмень грубый (50% зерна) 90 148 90 145 46 90 148 90 143 90 137 90 145 ячмень грубый (70% зерна) 90 148 90 145 34 90 148 90 143 90 137 90 145 Хлеб грубозернистый ячменный и подсолнечный 90 148 90 145 57 90 148 90 143 90 137 90 145 булгур 90 148 90 145 48 90 148 90 143 90 137 90 145 гречка 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 Просо 90 148 90 145 71 90 148 90 143 90 137 90 145 кускус 90 148 90 145 65 90 148 90 143 90 137 90 145 манка 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 мука из полбы 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 овсяные отруби 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 ржаной цельнозерновой хлеб 90 148 90 145 58 90 148 90 143 90 137 90 145 овсянка 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 Пумперникель цельнозерновой 90 148 90 145 46 90 148 90 143 90 137 90 145 пшено вареное 90 148 90 145 71 90 148 90 143 90 137 90 145 Рис басмати 90 148 90 145 58 90 148 90 143 90 137 90 145 вареный белый рис 90 148 90 145 64 90 148 90 143 90 137 90 145 коричневый рис 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 вареный длиннозерный рис 90 148 90 145 56 90 148 90 143 90 137 90 145 воздушный рис 90 148 90 145 87 90 148 90 143 90 137 90 145 сахарная кукуруза 90 148 90 145 53 90 148 90 143 90 137 90 145 цельное зерно ржи 90 148 90 145 34 90 148 90 143 90 137 90 145 зерна пшеницы 90 148 90 145 41 90 148 90 143 90 137 90 145 зерен полбы 90 148 90 145 45 90 148 90 143 90 137 90 145 зерно ячменя 90 148 90 145 25 90 148 90 143 90 137 90 145 кукуруза 90 148 90 145 69 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса – макаронные изделия

90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт Код (IG) Трубочки для лапши 90 145 47 90 148 90 143 90 137 90 145 рисовая лапша 90 148 90 145 40 90 148 90 143 90 137 90 145 макароны с сыром 90 148 90 145 64 90 148 90 143 90 137 90 145 пельмени с мясом 90 148 90 145 39 90 148 90 143 90 137 90 145 Спагетти из белой муки 90 148 90 145 42 90 148 90 143 90 137 90 145 спагетти из белой муки, приготовленные 10-15 мин. 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 Спагетти из белой муки, приготовленные 20 мин. 90 145 61 90 148 90 143 90 137 90 145 Спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин. 90 145 38 90 148 90 143 90 137 90 145 спагетти из цельнозерновой муки (цельнозерновые) 90 145 37 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса бобовых

90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт 90 145 Индекс (IG) нут вареный 90 145 28 90 148 90 143 90 137 90 145 черная фасоль 90 148 90 145 64 90 148 90 143 90 137 90 145 черная фасоль, замоченная на ночь, приготовленная 45 мин. 90 145 20 90 148 90 143 90 137 90 145 Черная фасоль, приготовленная 90 148 90 145 42 90 148 90 143 90 137 90 145 вареная фасоль 90 148 90 145 29 90 148 90 143 90 137 90 145 Фасоль мунг замоченная, приготовленная 20 мин. 90 145 31 90 148 90 143 90 137 90 145 вареная фасоль 90 148 90 145 28 90 148 90 143 90 137 90 145 фасоль консервированная 90 148 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 Вареная фасоль пинто 90 148 90 145 39 90 148 90 143 90 137 90 145 Фасоль пинто консервированная 90 148 90 145 45 90 148 90 143 90 137 90 145 горох вареный 90 148 90 145 22 90 148 90 143 90 137 90 145 красная чечевица, приготовленная 90 148 90 145 26 90 148 90 143 90 137 90 145 вареная зеленая чечевица 90 148 90 145 30 90 148 90 143 90 137 90 145 вареные соевые бобы 90 148 90 145 18 90 148 90 143 90 137 90 145 консервы соевые 90 148 90 145 14 90 148 90 143 90 137 90 145 зеленый горошек консервированный 90 148 90 145 66 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса – соки и напитки

90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт Индекс (IG) Coca Cola © 90 145 58 90 148 90 143 90 137 90 145 Апельсиновая фанта © 90 145 68 90 148 90 143 90 137 90 145 Изостар © 90 145 70 90 148 90 143 90 137 90 145 ананасовый сок без сахара 90 148 90 145 46 90 148 90 143 90 137 90 145 грейпфрутовый сок без сахара 90 148 90 145 48 90 148 90 143 90 137 90 145 несладкий яблочный сок 90 148 90 145 40 90 148 90 143 90 137 90 145 апельсиновый сок 90 148 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 томатный сок без сахара 90 148 90 145 38 90 148 90 143 90 137 90 145 свежевыжатый морковный сок 90 148 90 145 43 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса – торты, печенье, выпечка, закуски и сладости 90 145 Индекс (IG) Батончик мюсли (с сухофруктами) 90 145 61 90 148 90 143 90 137 90 145 белый шоколад 90 148 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 безе 90 148 90 145 67 90 148 90 143 90 137 90 145 бисквит 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 дрожжевые булочки 90 148 90 145 92 90 148 90 143 90 137 90 145 чипсы соленые 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 кукурузные чипсы 90 148 90 145 63 90 148 90 143 90 137 90 145 печенье овсяное 90 148 90 145 57 90 148 90 143 90 137 90 145 рисовое печенье 90 148 90 145 78 90 148 90 143 90 137 90 145 Пищеварительные органы 90 148 90 145 59 90 148 90 143 90 137 90 145 ЛУ петитки 90 148 49 M & M's © Арахис 90 145 33 90 148 90 143 90 137 90 145 Марс © 90 145 65 90 148 90 143 90 137 90 145 молочный шоколад 90 148 90 145 43 90 148 90 143 90 137 90 145 кексы 90 148 90 145 67 90 148 90 143 90 137 90 145 блины 90 148 90 145 85 Нутелла © 90 145 33 90 148 90 143 90 137 90 145 соленые орехи кешью 90 148 90 145 22 90 148 90 143 90 137 90 145 арахис 90 148 90 145 14 90 148 90 143 90 137 90 145 пирожки 90 148 90 145 59 90 148 90 143 90 137 90 145 пончики 90 148 90 145 69 90 148 90 143 90 137 90 145 Пти-Бёрр (LU) 90 148 90 145 51 90 148 90 143 90 137 90 145 попкорн 90 148 90 145 72 90 148 90 143 90 137 90 145 крендельки 90 148 90 145 83 90 148 90 143 90 137 90 145 Кегли © 90 145 70 90 148 90 143 90 137 90 145 круассан 90 148 90 145 42 90 148 90 143 90 137 90 145 Твикс © 90 145 44 90 148 90 143 90 137 90 145 вафли 90 148 90 145 76 90 148 90 143 90 137 90 145 драже 90 148 90 145 78 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемических индексов – сахара

90 142 90 143 90 137 90 145 Продукт Индекс (IG) 50 г мальтозы 90 145 105 90 148 90 143 90 137 90 145 тростниковый сахар 90 148 90 145 87 90 148 90 143 90 137 90 145 фруктоза 90 148 90 145 19 90 148 90 143 90 137 90 145 глюкоза 90 148 90 145 99 90 148 90 143 90 137 90 145 лактоза 90 148 90 145 46 90 148 90 143 90 137 90 145 мальтит 90 148 90 145 26 90 148 90 143 90 137 90 145 мед 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 сахароза 90 148 90 145 68 90 148 90 143 90 137 90 145 стевия 90 148 90 145 3 90 148 90 143 90 137 90 145 кукурузный сироп 90 148 90 145 75 90 148 90 143 90 137 90 145 ксилит 90 148 90 145 7 90 148 90 143 90 400 90 136 90 137 90 138

Таблица гликемического индекса — наиболее популярные товары

90 142 90 143 90 137 90 145 Индекс (IG) Арбуз 90 145 72 90 148 90 143 90 137 90 145 бананы 90 148 90 145 52 90 148 90 143 90 137 90 145 яблоки 90 148 90 145 38 90 148 90 143 90 137 90 145 гречка 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 Просо 90 148 90 145 71 90 148 90 143 90 137 90 145 рисовая лапша 90 148 90 145 40 90 148 90 143 90 137 90 145 мука из полбы 90 148 90 145 54 90 148 90 143 90 137 90 145 овсяные хлопья 90 148 90 145 55 90 148 90 143 90 137 90 145 вареный картофель 90 148 90 145 50 90 148 90 143 90 137 90 145 батат (сладкий картофель) 90 148 90 145 61 90 148 90 143 90 400

.90 000 Продукты с низким гликемическим индексом

Каждому пищевому продукту может быть присвоено значение ГИ или гликемический индекс. Короче говоря, это показатель того, как потребление продукта влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуются людям с инсулинорезистентностью, а также диабетом независимо от типа. Стоит знать список продуктов с низким ГИ, потому что их употребление может быть частью профилактики диабета и других заболеваний, в основном метаболических.

Узнайте самую важную информацию о продуктах с низким ГИ:

• Что такое гликемический индекс и какова гликемическая нагрузка?
• Когда и почему важен низкий гликемический индекс?
• Как проверить гликемический индекс продуктов?
• Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?
• Диета с низким гликемическим индексом — какие продукты и блюда следует выбрать?

Что такое гликемический индекс и какова гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс – это показатель, показывающий скорость, с которой организм усваивает содержащиеся в продукте углеводы по отношению к глюкозе.Идея состоит в том, чтобы сравнить скорость поглощения 50 граммов углеводов из данного пищевого продукта с таким же количеством чистой глюкозы. Таким образом, это процент уровня глюкозы в крови через 120 минут после употребления продукта по сравнению с чистой глюкозой, для которой IG = 100. На его основе есть продукты с низким гликемическим индексом – ниже 55 (в некоторых источниках 50), средним 55-75 и высоким.

По сути, чем дольше вы поглощаете сахар из пищи, тем лучше она будет воздействовать на ваше тело - они сохраняются «дольше», поэтому вам нужно потреблять меньше калорий.Примером может служить белый и цельнозерновой хлеб — с похожей калорийностью, но с существенно разным гликемическим индексом. Цельнозерновой ржаной хлеб может иметь ИГ=50, а пшеничный - уже ИГ=70. Очень часто продукты с низким ГИ также содержат более ценные питательные вещества — минералы, клетчатку, витамины, полезные жиры.

В то время как гликемический индекс дает довольно общие сведения о влиянии данного продукта на организм, гликемическая нагрузка будет более полезна при выборе продуктов для диеты.Он является носителем дополнительной информации о количестве углеводов в данном продукте. Это отношение между гликемическим индексом и количеством углеводов на порцию продукта:

IG x (количество углеводов в порции в граммах) / (вес порции)

Продукты с такой расчетной гликемической нагрузкой могут , аналогично индексу, разделить на продукты с низкой нагрузкой, менее 10, средней между 11 и 19 и высокой, выше 20.

Что влияет на изменение ИГ - гликемического индекса?

Прежде чем узнать, каковы низкие гликемические индексы выбранных продуктов, проверьте также, что влияет на изменение этого индекса.Стоит знать, что ГИ не является постоянным для данного вещества, он может зависеть от многих факторов. К ним относятся, но не ограничиваются:

• степень измельчения продукта, обычно тем выше, чем выше IG,
• способ обработки продукта, в частности термическая обработка; например, приготовленные овощи и фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ,
• уровень зрелости фруктов и овощей, чем он выше, тем выше ГИ,
• виды пищевых продуктов, с которыми сочетается продукт, например клетчатка или жиры, могут снизить Г.И.

На значение гликемического индекса влияет содержание отдельных нутриентов, которое, как известно, может незначительно различаться, например, у продуктов разных производителей или из разных культур.

Когда и почему важен низкий гликемический индекс?

Вопреки видимому, значения гликемического индекса стоит знать не только тогда, когда вы находитесь на диабетической или редукционной диете. С некоторым упрощением можно сказать, что это мера качества пищевых продуктов в пересчете на сахар.И это также важно для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или даже рака.

Гликемический индекс может помочь вам составить свой рацион и ежедневные приемы пищи таким образом, чтобы не вызывать резких колебаний уровня сахара в крови. Благодаря этому можно избежать перепадов настроения и энергии, что является ключевым в рационе спортсменов и активных людей, а также в ежедневном сбалансированном питании каждого.

Гликемический индекс и риск заболеваний

Многолетние наблюдения показывают, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может оказывать влияние (прямое или косвенное) на снижение риска многих заболеваний.К ним относятся:

• диабет II типа, т. е. так называемый приобретенный диабет,
• сердечно-сосудистые заболевания, например гипертония,
• хронические заболевания почек,
• подагра,
• толстая кишка, рак предстательной железы, поджелудочной железы,
• миомы матки
• рак молочной железы,
• безалкогольная жировая дистрофия печени,

Таким образом, можно сделать вывод, что сбалансированное питание с низким ГИ может быть частью профилактики многих болезней, считающихся цивилизованными.

Как проверить гликемический индекс продуктов?

Каждый из продаваемых в настоящее время упакованных продуктов имеет таблицу пищевой ценности или предоставляется в другой, разборчивой форме. Там вы можете найти информацию об энергетической ценности, количестве жира, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли — эти данные требуются по закону. Однако значение ГИ, важное для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием сахара или другой специализированной диеты, не всегда указывается. Обычно его можно найти на продуктах, предназначенных для диабетиков.

Если на упаковке указан гликемический индекс, его стоит учитывать при составлении блюд. Однако следует помнить, что приведенные значения получены в лабораторных условиях и могут незначительно отличаться от реальности, а на увеличение или уменьшение значения ИГ влияет множество факторов. Поэтому чаще просто указываются группы продуктов с низким гликемическим индексом, которые в рамках профилактики многих заболеваний стоит выбирать для здорового и сбалансированного питания.

В ситуации, когда пищевые продукты не имеют информации о гликемическом индексе, стоит обратиться к таблице или интернет источникам.В таблице с гликемическим индексом приведены обобщенные значения для многих продуктов, которые следует использовать в качестве ориентира, учитывая влияние различных факторов на итоговое значение ГИ. Составление рационов на основе гликемического индекса и гликемической нагрузки сложно и требует обширных знаний в области диетологии. Однако стоит хотя бы знать, какие продукты имеют низкий гликемический индекс, а какие высокий, чтобы правильно включать их и исключать из рациона.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

В связи с определением гликемического индекса, указывающим на его тесную связь с наличием сахара в данном продукте, стоит отметить, что продукты, не содержащие углеводов или имеющие следы углеводов, имеют гликемический индекс, близкий к нулю.Например:

• растительные масла,
• мясо,
• птица,
• рыба,
• авокадо,
• салат,
• сыр,
• яйца.

Однако следует подчеркнуть, что речь идет о чистых продуктах, без добавок, несладких и необработанных. Также помните, что ИГ практически не связан с калорийностью продуктов и тот факт, что указанные предметы имеют нулевой гликемический индекс (ИГ=0) или очень близкий к этому значению, не означает, что они не обеспечивают организм энергией и др. ингредиенты и не требуют ограничения.

Низкий гликемический индекс – на единицу ниже IG=55, в некоторых источниках указывается IG≤50. Диапазон между 55 и 70 определяется как средний гликемический индекс, тогда как продукты с IG> 70 имеют высокий гликемический индекс.

Warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym

Zbiór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym wraz z jego orientacyjną wartością przedstawia poniższa tabela:

owoce warzywa produktorientacyjna wartość IGproduktorientacyjna wartość IGagrest, czarne porzeczki15sałata10wiśnie22kapusta15maliny25ogórek15morele suszone32cukinia15nektarynka35cebula15jabłka36pomidor15śliwki39papryka15truskawki40szpinak15pomarańcze43bakłażan20gruszki43burak surowy30winogrona46fasola biała33daktyle47seler korzeniowy35grejpfrut47marchew surowa35banan51groszek zielony51mango51słodka kukurydza52

W przypadku tych Стоит отметить, что термическая обработка и степень зрелости могут оказывать особое влияние как на количество содержащихся углеводов, так и на сам гликемический индекс.По сути, чем более зрелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Низкий гликемический индекс для хлеба и зерновых продуктов

Белый хлеб, распространенный в Польше, характеризуется легкой и быстрой усвояемостью сахаров и, следовательно, высоким уровнем ГИ. Вот почему стоит перейти на черный хлеб, энергетическая ценность которого может быть такой же, но гораздо ниже по гликемическому индексу. Таблицу продуктов из злаков с низким ГИ можно найти ниже:

зерновой продукт ориентировочное значение G Крупа ячневая перловая25 хлебцы простые 35хлеб с отрубями 44 гречневая45 отруби пшеничные45 хлеб из цельнозерновой закваски48 гречневая45 отруби пшеничные45 хлеб из цельнозерновой закваски 48 крупы общего мнения 48 имеющие низкий гликемический индекс.Также стоит отметить, что не все цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, они также могут находиться в группе продуктов со средними значениями.

Молочные продукты с низким гликемическим индексом

Классические молочные продукты без добавок, сахара или фруктов в большинстве случаев имеют низкий гликемический индекс. Некоторые примеры можно найти в таблице ниже:

продукт - молочные продукты ИГМ молоко 1,5% 30 соевое молоко36 натуральный йогурт18 фруктовый йогурт42 простокваша32 творог 30 сыр желтое яйцо0

Конечно, молочные продукты в здоровом питании очень важны, но они не могут быть его только ингредиент.

Могут ли сладости иметь низкий гликемический индекс?

Вопреки видимому, среди продуктов, отнесенных к категории сладостей и закусок, можно найти продукты с относительно низким ГИ. В таблице ниже вы также найдете напитки и натуральные подсластители:

ориентировочное значение продукта G молочный шоколад, белый 49 горький шоколад 22 арахис 14 колбаса 28 миндаль, грецкие орехи, фундук15 сельдь в масле25 фруктоза (фруктовый сахар) 23 ксилит (березовый сахар) 9стевия1

диета на основе гликемического индекса1

должна быть полностью лишена сладостей.Однако при составлении меню нужно обратить внимание на то, чтобы оно было максимально сбалансированным. «Сладости» для диабетиков с использованием натуральных подсластителей могут время от времени быть отклонением от диеты, а не ее основным ингредиентом.

Диета с низким гликемическим индексом – какие продукты и блюда выбрать?

Метод питания на основе продуктов с низким гликемическим индексом позволяет достичь многих диетических целей и одновременно провести обширную профилактику. Однако создание хорошо сбалансированной диеты с продуктами с низким ГИ требует больших знаний и работы также со значениями гликемической нагрузки.Стоит выбирать продукты, богатые белком, клетчаткой и другими ингредиентами преимущественно растительного происхождения, а также все продукты с низким уровнем обработки.

Ключевые общие принципы здорового питания с низким гликемическим индексом включают выбор цельнозерновых продуктов и максимальное ограничение простых сахаров. Также важно ограничить термическую обработку овощей и фруктов, если она не является существенной для их потребления. Вместо фруктовых или овощных соков лучше выбирать цельные овощи и фрукты, которые содержат больше клетчатки и поэтому дольше усваиваются.Очень важно разумно составлять свои блюда и ограничивать содержание углеводов примерно до 45% — минимума, рекомендуемого во всей диете.

Также не забывайте, что источник питания проверяется, например органические и экологически чистые продукты с соответствующими сертификатами. Сознательное составление рациона питания позволяет достичь диетических целей и улучшить самочувствие и комфорт в повседневной жизни.

.

Продукты с низким ГИ

Наверняка многие из нас хотя бы раз в жизни слышали термин «гликемический индекс» (ГИ). Люди, у которых были диагностированы заболевания, связанные с аномальным уровнем сахара в крови, вероятно, знают это название и могут указать, какие продукты считаются низкими, а какие имеют высокий гликемический индекс. Какие продукты имеют низкий ГИ и кому их следует есть?

Гликемический индекс - как он влияет на наш организм?

Гликемический индекс (ГИ) — это повышение уровня сахара в крови, связанное с повышением значения после употребления чистой глюкозы.Следуя этому примеру, продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови. Можно догадаться, что это не полезно для организма, потому что длительное потребление продуктов с высоким содержанием сахара и со значительным ИГ может привести к нарушениям гликемии и патофизиологии , в результате чего к инсулинорезистентности и диабету сахарный диабет К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся углеводы и сахара :

а) мучные изделия, рис, крупы
б) овощи, в том числе преобладают картофель и бобовые,
в) фрукты.

Продукты с низким гликемическим индексом - IG <55

Продукты с низким гликемическим индексом, т.е. ниже 55, очень полезны для нашего здоровья. Они помогают контролировать должный уровень сахара в крови, поэтому должны доминировать в повседневном питании. В эту категорию входят:

1. молочные продукты - несладкие молоко и молочные продукты, яйца,
2. мясо, рыба, морепродукты ,
3. бобовые - где соевые бобы, нут и зеленая фасоль и чечевица показывают самые низкие значения (Без приготовленных широких бобов),
4. Некоторые Groats - грубые булгур, жареный и неровный гречка,
5. Дикий рис и лек
6. амарант необработанный ,
7. сырые овощи ,
8. большая часть свежих фруктов - чем спелее плод, тем выше индекс (арбуз и дыня - IG средний),
9. орехи
   и орехи ,
   1. масла .
      

   Кому следует выбирать продукты с низким индексом?

   Продукты с низким ГИ рекомендуются людям, заботящимся о фигуре , т.е. сохранении рекомендуемой массы тела или снижении ненужных килограммов. Также их рекомендуют людям с сидячей работой (офисным работникам) и физически неактивным . Кроме того, существует несколько аутоиммунных, диетозависимых и слегка снижающих обмен веществ заболеваний.Среди них выделяют:

   • инсулинорезистентность,
   • сахарный диабет 1 и 2 типа,
   • гипотиреоз,
   • Хашимото,
   • гипертриглицеридемия,
   • гиперхолестеринемия,
   • общий метаболический синдром.

   Помните! Вечером рекомендуется кушать продукты с низким IG , т.к. организм не успевает использовать интенсивное повышение уровня глюкозы, что может повлиять на накопление жира , а также на нарушения сна.

   В какое время рекомендуется прием IG> 55?
   

   Вопреки видимому, потребление продуктов с IG> 55 не всегда неблагоприятно. Следующие уровни гликемического индекса:

   • средний ИГ 56-69
   • высокий ИГ>70 .

   Когда нашему организму нужны продукты со средним или высоким гликемическим индексом? Перед интенсивными физическими упражнениями, во время физической работы или для стимуляции мозга к максимальной продуктивности, например.перед важным экзаменом.

   Что влияет на повышение и понижение гликемического индекса?

   Преимущественно термическая обработка изделия . Наряду с процессом нагревания (варка, жарка и т. д.) увеличивается гликемический индекс. Механический измельчитель работает таким же образом, т. е. измельчает, натирает или делает пюре. Например, возьмем переваренный рис, который, помимо сомнительных эстетических и органолептических показателей, имеет значение IG , близкое к 100 .Чем легче доступ высокой температуры к отдельным деталям, тем больше значение.

   Помните! Не всегда меньший кусок оказывается для нас полезнее.

   Термическая обработка особенно влияет на овощи . Они являются сырыми в категории IG <55, но при приготовлении они могут иметь гликемический индекс от среднего до высокого. Эта тенденция характерна главным образом для корнеплодов ( морковь, петрушка, свекла и сельдерей ), а также для картофеля и тыквы .
   Интересно, что гликемический индекс термически обработанных продуктов может снижаться. Наука показала нам, что крахмал в приготовленной углеводной пище превращается в устойчивую форму (клетчатку) прямо пропорционально понижению его температуры. Продолжая тему готового риса, мы можем значительно снизить ГИ, выдержав продукт 24 часа в холодильнике . После разогрева на следующий день значение индекса все равно будет ниже, чем при приготовлении в первый день! Это хорошая новость для людей, которым приходится готовить обед на несколько дней.
   Более того, когда речь идет об овощах, большой стимул выходит из внешнего слоя, т.е. скинов . Он содержит наибольшее количество клетчатки , которая ограничивает увеличение содержания глюкозы . Хороший способ — тщательно почистить и вымыть, например, морковь, которая через мгновение отправится в кастрюлю. Это не изменит вкус и поможет снизить гликемический индекс. Именно поэтому стоит иметь на кухне отдельную губку, только для чистки овощей.
   Теперь, зная, как работает клетчатка , мы можем прийти к аналогичному выводу для богатой углеводами пищи (рис, макароны, хлеб).Его можно найти в цельных зернах , цельных зернах . Вот почему вам следует отдавать предпочтение темным, коричневым продуктам, а не тем, в которых мало клетчатки, таким как белый хлеб.
   К сожалению, в настоящее время пищевые компании могут маскировать свою продукцию, добавляя красители в булочки или хлеб, чтобы они напоминали их более здоровую версию. Поэтому чтение состава продуктов — хорошее решение. Стоит отметить, что каждый покупатель (в том числе пекарни или мясной лавки) имеет право узнать об ингредиентах продукта.

   Гликемическая нагрузка - как не сойти с ума?

   Сложно ли соблюдать диету с низким гликемическим индексом и неизбежно ли прощание с любимыми вкусами? К счастью, существует такое понятие, как гликемическая нагрузка, которая представляет собой отношение между гликемическим индексом и содержанием углеводов в 100 г данной порции пищи. Речь здесь идет о таких блюдах, как завтрак или обед, где другими ингредиентами являются белки и жиры, входящие в данный грамм.Получается, что при спланированном и разумном составе приемов пищи мы можем свободно есть любимую картошку, вареную морковь или свеклу. Это не должны быть продукты, которые доминируют на тарелке, а дополняют остальные продукты с гораздо более низким гликемическим индексом.
   В заключение, каждый из нас должен расширить свои знания о продуктах с низким и высоким гликемическим индексом, чтобы составить сбалансированный рацион. В случае особых потребностей в питании также стоит воспользоваться помощью врача-диетолога.

   Источники:

   1. Akilen R. et al., Влияние картофеля и других углеводных гарниров, употребляемых с мясом, на прием пищи, гликемию и реакцию сытости у детей, Nutrition & Diabetes, 6, 2016,
   2. Atkinson F. , Foster-Powell K., Brand-Miller J., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31 (12), стр. 1–58, 2008.
   3. Włodarek D. et al. ., Диетотерапия , Медицинское издательство PZWL, 2015,
   4. Кульчинский Б., Грамза-Михаловская А., Значение гликемического индекса и нагрузки в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний . Проблемы гигиены и эпидемиологии, 96 (1), стр. 51-56, 2015,
   5. Клинические рекомендации по ведению больных сахарным диабетом 2018 , Положение Польского диабетологического общества, Diabetologia Praktyczna, т. 4, 2018,
   6. Ruixin Z. et al., Острые эффекты трех приготовленных крахмалистых продуктов, не содержащих злаков, на постпрандиальные гликемические реакции и переваривание углеводов in vitro по сравнению с цельными зернами: рандомизированное исследование , Nutrients, 634 (11), 2019,
   7. До-Ён К., Yeajee K., Hyunjung L., Гликемические индексы и гликемическая нагрузка обычных корейских продуктов, богатых углеводами , British Journal of Nutrition, 121 (4), стр. 1-10, 2018,
   8. Shobana S. et al. , Международный журнал пищевой науки и питания, 63 (2), стр. 178-83, 2012.
   .Таблица гликемического индекса

   в формате PDF - скачать и распечатать

   Что такое гликемический индекс?

   Гликемический индекс (IG) — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ, поэтому они дольше утоляют голод. Помимо гликемического индекса имеет значение и величина гимнастической нагрузки (ГГ), которая определяет гликемическую реакцию после употребления определенной порции пищевых продуктов.

   ПРИМЕЧАНИЕ! Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает быстрое всасывание и резкое повышение постпрандиальной гликемии.

   Для чего нужен гликемический индекс?

   В зависимости от количества сахара в крови ваше тело работает по-разному. Медленное усвоение и постепенное увеличение сахара приводит к медленному снижению сахара. Это способ контроля гликемии у людей, страдающих сахарным диабетом и нарушениями углеводного обмена.Уровень глюкозы в крови также является определяющим фактором голода и сытости: высокий уровень глюкозы посылает импульс, информирующий нас о том, что мы сыты, в то время как низкий уровень глюкозы указывает на голод. Это означает, что, употребляя в пищу продукты с высоким ГИ, у нас происходит быстрое увеличение (мы сыты) и быстрое снижение уровня глюкозы в крови (мы чувствуем голод), что заставит нас чаще тянуться к еде, чтобы утолить аппетит. Это означает, что гликемический индекс полезен не только для диабетиков, но и для людей, которые хотели бы сбросить несколько лишних килограммов.

   Углеводы, не равные углеводам

   Углеводы обычно называют сахарами. Разделим их на две группы: простые и сложные углеводы. К простым относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, арабиноза и рибоза. Это сахара, которые люди усваивают очень быстро, поэтому они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

   

   Сложные углеводы можно разделить на две группы: перевариваемые и неперевариваемые волокна.Переваривание сложных углеводов сложнее, требует больше времени, поэтому потребление продуктов, состоящих из них, является более длительным процессом и вызывает более медленное повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с простыми сахарами. Это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым после употребления сложных углеводов.

   Основные правила соблюдения индекса гликемического индекса (ИГ):

   1. Высокий гликемический индекс имеют крахмалосодержащие продукты, прошедшие длительную термическую обработку и продукты высокой степени переработки.
   2. Чем больше простых углеводов в продукте, тем выше ГИ и тем быстрее нарастает гликемия.
   3. Чем больше количество пищевых волокон в продукте, тем ниже ГИ и тем медленнее нарастает гликемия.
   4. Чтобы замедлить усвоение сахара, всегда ешьте углеводы в присутствии белков и жиров.
   5. Способ приготовления еды имеет значение – чем более фрагментирован и пережарен продукт, тем выше гликемический индекс (ГИ) и тем быстрее гликемический рост.

   Как выбирать продукты по таблице гликемического индекса?

   Гликемический индекс был разделен на три группы:

   Низкий гликемический индекс: менее 55 - продукты, которые могут быть выбраны при составлении ежедневного меню

   Средний гликемический индекс : 55-70 - продукты, которые можно употреблять изредка, в небольших количествах и только в сбалансированном приеме пищи

   Высокий гликемический индекс: более 70 – продукты, которых следует избегать

   ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - ТАБЛИЦА

   

   

   

   От чего зависит гликемический индекс продуктов?

   Существует несколько факторов, которые могут вызвать изменение вашего гликемического индекса:

   • Тип присутствующих углеводов – чем больше простых, тем выше гликемический индекс
   • Содержание пищевых волокон – чем больше клетчатки (относящейся к группе сложных углеводов), тем ниже гликемический индекс.
   • Степень фрагментации продукта - чем больше фрагментированность, тем больше индекс
   • Степень обработки и термической обработки продукта - чем дольше продукт готовится, тем выше индекс
   • Степень спелости фруктов и овощей - чем спелее, тем выше индекс.

   Эти факторы означают, что один товар может иметь разный индекс в зависимости от действия вышеперечисленных факторов. Например: вареная морковь имеет гораздо более высокий гликемический индекс (около 47), чем сырая морковь (около 16). То же самое касается круп, риса, макарон и других углеводосодержащих продуктов.

   Как реализовать диету с низким гликемическим индексом с помощью таблицы гликемического индекса?

   1. Избегайте простых сахаров.

   Чем больше их доля в рационе, тем выше гликемия. Это означает, что вы должны избегать сахара, сладостей, меда и джемов, соков и цветных напитков. Стоит отметить, что слова «без добавления сахара» не означают, что продукт лишен простых сахаров. Это видно на примере фруктовых соков: отсутствие сахара, добавленного производителем, не означает, что сок лишен природных сахаров, содержащихся во фруктах.

   2. Выбирайте продукты, состоящие из сложных углеводов.

   Цельнозерновые продукты содержат значительно больше неперевариваемых углеводов, которые замедляют рост уровня глюкозы в крови. Поэтому рацион должен быть богат: густыми крупами (например, гречневой), макаронами из цельного зерна, хлебом из непросеянной муки, хлебом на закваске.

   3. Не переваривайте пищу.

   Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми, а крупы, рис или макаронные изделия следует варить аль денте, т. е. полутвердыми.Варка облегчает переваривание продуктов, тем самым ускоряя их усвоение. Поэтому при приготовлении таких продуктов следует следить за временем и готовить как можно меньше.

   4. Чем меньше измельчено, тем лучше.

   Измельчение разрушает волокна волокна, теряя, таким образом, свои свойства задержки глюкозы. Сырое яблоко будет лучшим выбором, чем мусс, очищенный от кожуры апельсин, разделенный на дольки, будет лучшим выбором, чем свежевыжатый сок.

   Сложно определить ГИ всех продуктов в одном месте, поэтому ниже приведен упрощенный гликемический индекс с таблицей.

   УПРОЩЕННАЯ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

   90 176 90 171 90 172 низкий <55 90 173 90 176 90 171 90 172 средний 56-69 90 173 90 176 90 171 90 172 высокая > 70 90 173

   ИГ

   Примеры

   овощи, большинство сырых фруктов, бобовые, мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и семена

   хлеб из непросеянной муки на закваске, макаронные изделия из непросеянной муки, крупы, цельнозерновой рис, овсянка, некоторые вареные овощи (кукуруза, картофель)

   белый хлеб, белый рис, манная крупа, кускус, сладости, мед, кукурузные хлопья, фруктовые соки, цветные напитки

   .90,000 Диета с низким гликемическим индексом

   Низкий гликемический индекс и низкая гликемическая нагрузка рациона являются важными факторами в профилактике диабета, резистентности к инсулину, болезней сердца и рака. Медленное усвоение углеводов означает медленное повышение уровня сахара в крови после еды и более низкий выброс инсулина. Снижение колебаний уровня сахара и инсулина также является способом предотвращения чувства голода и сонливости после еды. Диета, основанная на продуктах с низким ГИ и ПГ, богатых клетчаткой, не только предотвращает ожирение, но и помогает сбросить ненужные килограммы.

   Что такое гликемический индекс?

   Гликемический индекс (ИГ) — это классификация пищевых продуктов, основанная на их влиянии на уровень глюкозы в крови в момент повышения уровня глюкозы в крови (постпрандиальная гликемия). Чем быстрее продукт переваривается и чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем выше значение индекса. Одно из самых больших повышений постпрандиальной гликемии происходит после употребления чистой глюкозы, поэтому для нее было принято значение индекса 100.Это стоимость контракта. Гипергликемия – это повышенный уровень свободной глюкозы в крови, концентрация которой превышает 200 мг/дл. Однако первые симптомы гипергликемии могут появиться и при более низких уровнях сахара, в пределах 100-126 мг/дл.

   ИГ - Классификация:

   • продукты с низким ГИ – менее 55
   • товары со средним ГИ - в пределах 55-70
   • продукты с высоким ГИ - выше 7090 014

   Что влияет на ГИ продуктов?

   Значение ГИ строго зависит от количества и типа углеводов в продукте.Легко расщепляемые углеводы (простые сахара) быстро всасываются и вызывают резкое повышение постпрандиальной гликемии. С другой стороны, углеводы, гидролизуемые труднее, усваиваются медленно и относительно мягко повышают уровень глюкозы в крови (Дудзяк, 2013, с. 101). На значение ГИ также влияют: степень зрелости плодов, применяемый способ обработки пищи, степень фрагментации продукта, наличие белков, жиров, органических кислот, пектина, дубильных и фитиновых кислот, затрудняющих пищеварение. крахмала (Дудзяк, 2013, с.102). Чем дольше мы варим крахмалистые продукты (макароны, крупы, картофель, морковь), тем быстрее они перевариваются и быстрее усваиваются содержащиеся в них углеводы. Важную роль в снижении ИГ играют растворимая клетчатка и ее часть — бета-глюканы.

   Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

   Клетчатка, растительная клетчатка, необходимая для поддержания нормальной функции кишечника. Бета-глюканы , входящие в состав растворимой клетчатки , образуют защитный слизистый слой в кишечнике, который задерживает гидролиз крахмала и всасывание углеводов .Липкий гель прилипает к перевариваемой пище, затрудняя доступ к ней пищеварительных ферментов, а сам процесс пищеварения занимает больше времени. В результате уровень сахара повышается медленно, предотвращая резкое повышение уровня инсулина в крови. Как снизить гликемический индекс продуктов? Лучше всего к ним добавить: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или семена льна, т.е. продукты, богатые растворимой клетчаткой. Клетчатка также дает ощущение сытости на более длительное время и предотвращает приступы голода , так как увеличивает объем содержимого пищи.Похудеть и поддерживать здоровый вес становится легче при регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

   Источники нерастворимой клетчатки

   Источники растворимой клетчатки

   Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов, но не учитывает их количество. Чтобы определить фактическое влияние употребления данного количества углеводов на уровень сахара в крови, необходимо рассчитать гликемическую нагрузку.

   Гликемическая нагрузка (ГН) является показателем фактического влияния съеденной пищи на постпрандиальную гликемию. Это произведение ГИ и содержания усвояемых углеводов в порции продукта, деленное на 100. Гликемическая нагрузка суточного пищевого рациона представляет собой сумму ГИ всех потребляемых в течение дня продуктов. Значение гликемической нагрузки рассчитывается по формуле:

   где

   • ŁG - гликемическая нагрузка
   • ИГ - гликемический индекс
   • W количество углеводов в данной порции (в граммах)

   ŁG - классификация:

   • продукты с низким ГИ – менее 10 г
   • изделия со средней ГГ - в пределах 10-20 г
   • продукты с высоким GL - равные или более 20 г

   Суточная гликемическая нагрузка – классификация

   • маленький (ŁG <80 г)
   • средний (ŁG в диапазоне: 80-120 г)
   • большой (ŁG> 120 г)

   Как рассчитать гликемическую нагрузку еды?

   Эти знания пригодятся не только диабетикам, но и всем тем, кто хочет позаботиться о правильном питании.

   Пример :

   Рассчитаем гликемическую нагрузку 100 г арбуза, простого и ржаного хлеба.

   Данные:

   арбуз , IG = 72, содержание углеводов = 3,2 г

   Хлеб простой , IG = 69, содержание углеводов = 57 г

   хлеб из непросеянной муки , IG = 47, содержание углеводов = 41,5 г

   Гликемическая нагрузка - результаты

   арбуз : 72 х 3,2 / 100 = 2,30

   Обычный хлеб : 69 x 57/100 = 39,33

   хлеб из непросеянной муки : 47 x 41,5 / 100 = 19,50

   Выводы:

   • Продукты с одинаковым гликемическим индексом (ГИ арбуза = 72, ИГ простого хлеба = 69) могут иметь совершенно разные гликемические нагрузки из-за разного содержания углеводов (ПК арбуза = 2,30; ПГ простого хлеба = 39,33).Это влияет на уровень глюкозы в крови и образование жировой ткани.
   • После употребления простого хлеба уровень глюкозы резко поднимется и продержится дольше, потому что простой хлеб имеет высокий гликемический индекс (69) и содержит большое количество углеводов. Организм не сможет использовать такое количество глюкозы в крови для своих текущих энергетических потребностей и пополнения запасов гликогена, а излишки превратятся в жир.
   • Уровень сахара после употребления арбуза поднимется быстро, но не слишком высоко и на короткое время из-за низкого количества углеводов и низкой G-значения.Потребление арбуза не окажет существенного влияния на наш вес.
   • Сложные углеводы из цельнозернового хлеба с низким ГИ будут усваиваться постепенно. Уровень сахара будет повышаться после еды, но не так внезапно и не так высоко, как после употребления обычного хлеба. Слегка повышенный уровень глюкозы в крови будет сохраняться в течение достаточно долгого времени из-за высокого содержания углеводов и постепенного выброса сахара в кровь. Организм использует его для получения энергии и восполняет запасы гликогена в мышцах или печени.Нет опасности превращения избыточной глюкозы в жир.

   Источник: Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017). )

   Что происходит в организме после употребления продуктов с высоким ГИ/ГГ?

   После употребления продуктов с высоким ГИ/ЛГ уровень глюкозы быстро повышается, и происходит внезапный всплеск инсулина. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.Он играет очень важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и образовании запасных веществ (жиров), поэтому так важно поддерживать его уровень как можно ниже. Продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови, стимулируют поджелудочную железу к выработке инсулина. Инсулин улавливает молекулы глюкозы из крови, чтобы снизить уровень сахара и таким образом, чтобы сахар, питающий мозг и мышцы, мог достичь этих органов. Излишки будут преобразованы в гликоген или в жировую ткань.Обычно после обильного приема пищи, состоящей из большого количества белого риса или макарон, примерно через 2 часа мы снова испытываем чувство голода. Это связано с тем, что эти продукты быстро перевариваются, а затем содержащиеся в них углеводы так же быстро расщепляются до глюкозы, которая быстро переносится в кровь. Это когда в кровь внезапно выбрасывается большое количество инсулина, которому приходится справляться с таким количеством сахара сразу. Если инсулин работает правильно, глюкоза исчезнет из крови очень быстро.Однако быстрый подъем и падение уровня глюкозы в крови заставляют нас чувствовать нехватку энергии. Обычно вы чувствуете внезапную сонливость после еды с высоким ПГ. В такой ситуации мы обычно тянемся за чем-нибудь сладким, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение, а затем весь цикл повторяется.

   Реакция организма на потребление продукта с высоким ИГ

   Преимущества диеты с низким ГИ

   Диета, основанная на продуктах с низким и средним ГИ, наиболее полезна для здоровья.Продукты с низким ГИ и ПГ перевариваются намного медленнее, поэтому мы больше не чувствуем голода. Поддержание низкого уровня инсулина помогает предотвратить внезапные всплески инсулина и колебания уровня сахара в крови, а также накопление жира, что облегчает преобразование его запасов в энергию. Употребление продуктов с низким ГИ помогает поддерживать здоровый вес (Дудзяк, 2013, стр. 103). Диета с высоким ГИ может вызвать резистентность к инсулину, которая лежит в основе развития диабета 2 типа и ожирения.Стойкая постпрандиальная гипергликемия и инсулинорезистентность являются одной из причин патологических изменений в сосудах, которые могут привести к ишемической болезни сердца и инсульту (Кульчинский, 2015, с. 51). Исследования показали, что у пациентов с инсулинорезистентностью также повышен уровень холестерина и триглицеридов по сравнению с пациентами с высокой чувствительностью к инсулину (Kulczyński, 2015, стр. 52). Флемин и Годвин в исследованиях показали, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, в течение 5-12 недель снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, снижая риск развития атеросклероза (Кульчинский, 2015, с.54). Другой эксперимент показал, что у людей на диете с низким гликемическим индексом артериальное давление ниже (Kulczyński, 2015, стр. 54). Хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс в организме, что приводит к избыточному образованию свободных радикалов. Окислительный стресс повышает риск повреждения ДНК, белков и липидов – способствует ускорению процессов старения клеток, ослаблению иммунной системы и развитию опухолевых заболеваний. Постоянно повышенный уровень сахара в крови снижает способность организма удалять свободные радикалы (Дудзяк, 2013, с.453). Постпрандиальная гипергликемия ускоряет рост и размножение опухолевых клеток, а при сахарном диабете 2 типа эти процессы усиливаются (Дудзяк, 2013, с. 460). Исследования и эксперименты, проведенные в различных исследовательских центрах, подтверждают многочисленные преимущества использования диеты с низким ГИ и ЛГ в профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В семилетнем исследовании Women's Health Study, которое длилось 7 лет, приняли участие 40 000 человек. у женщин старше 45 лет показано, что у женщин в пременопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни и употребляющих пищу с высоким уровнем МГ, риск развития рака молочной железы был в 2,35 раза выше, чем у женщин, соблюдающих низкогликемическую диету (Malczyk, 2015, с.69). Диета является важным фактором болезней цивилизации - изменение схемы питания в виде перехода на диету с низким ГИ и ГГ может оказать существенное влияние на снижение риска заболевания.

   Принципы диеты с низким ГИ

   • Старайтесь есть 3-4 раза в день , чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови.
   • Примите первый прием пищи не позднее, чем через 1 час после пробуждения. Последний прием пищи Ешьте по крайней мере за 2-3 часа до сна.
   • Основу диеты составляют продукты растительного происхождения, такие как овощи, бобовые и небольшое количество фруктов, а также орехи, семечки и авокадо в качестве источника жира. Плюс полезные источники белка: качественное мясо, рыба и яйца. Добавление углеводов в основном в виде продуктов с низким ГИ и ПГ, предпочтительно в виде круп, овсяных отрубей, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба.
   • Меню основано на продуктах с низким ГИ (0-55) .Они должны быть основой для каждого приема пищи.
   • Следите за тем, чтобы продукты с высоким ГИ (более 70) появлялись в вашем рационе как можно реже.
   • Не переваривайте макароны, крупы, картофель, морковь и другие продукты, содержащие крахмал.
   • Ешьте рыбу и мясо - 2 порции рыбы и 3 порции мяса в неделю.
   • Потреблять растительных жиров: оливковое и кокосовое масло, возможно: рапсовое. Соблюдайте пропорции между растительными и животными жирами.
   • Гидраты (выпивать 1,5-2 л воды/день). Лучший выбор: негазированная минеральная вода, несладкие травяные и фруктовые чаи или несладкие овощные соки.
     Не рекомендуется употреблять цветные газированные напитки, подслащенные сахаром (кола, апельсины, компоты), а также подслащенные нектары и соки.
   • Откажитесь от стимуляторов (сигареты, алкоголь; алкоголь вызывает значительные колебания уровня сахара в крови во время и в течение нескольких часов после употребления).
   • Ограничение употребления сахара . Вы можете заменить его, выбрав ксилит, который имеет низкий гликемический индекс [IG = 9], поэтому его потребление не повышает уровень сахара и инсулина так сильно, как потребление сахара
   .
   • Ограничение потребления соли (до 5 г/сут). Ради сердечно-сосудистой системы замените обычную поваренную соль морской солью Санте с пониженным содержанием натрия с добавлением калия, в которой вместо искусственного антислеживателя есть магний.
   • Использование техники приготовления : варка, приготовление на пару, тушение, а также жарка и запекание с небольшим количеством жира.

   ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ПРОДУКТОВ

   90 250 СУХИЕ ЗАВТРАКИ 90 264 84 90 255 90 264 44 90 255 90 264 82 90 255 90 264 47 90 255 90 264 42 90 255 90 264 46 90 255 90 264 53 90 255 90 264 43 90 255 90 264 62 90 255 90 264 56 90 255 90 250 ОВОЩИ 90 264 42 90 255 90 264 54 90 264 72 90 255 90 264 32 90 255 90 264 55 90 255 90 264 47 90 255 90 264 97 90 255 90 264 35 90 255 90 264 75 90 255 90 264 58 90 255 90 264 62 90 255 90 264 87 90 255 90 264 85 90 255 90 264 76 90 255 90 250 БОБОВЫЕ 90 264 79 90 255 90 264 72 90 255 90 264 33 90 255 90 264 70 90 255 90 264 22 90 255 90 264 76 90 255 90 264 49 90 255 90 264 18 90 255 90 264 35 90 255 90 264 28 90 255 90 264 67 90 255 90 264 72 90 255 90 264 66 90 255 90 264 54 90 264 72 90 255 90 264 28 90 255 90 264 55 90 255 90 264 64 90 255 90 264 42 90 255 90 264 72 90 255 90 264 22 90 255 90 264 66 90 255 90 264 38 90 255 90 264 38 90 255 90 264 44 90 255 90 264 38 90 255 90 264 52 90 255 90 264 68 90 255 90 264 55 90 255 90 264 61 90 255 90 264 31 90 255 90 264 80 90 255 90 264 58 90 255 90 264 49 90 255 90 264 44 90 255 90 264 64 90 255 90 264 23 90 255 90 264 46 90 255 90 264 46 90 255 90 264 105 90 264 33 90 255 90 264 58 90 255 90 264 61 90 255 90 264 9 90 255 90 264 34 90 264 43 90 255 90 264 32 90 255 90 264 46 90 255 90 264 27 90 255 90 264 68 90 255

   КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
   кукурузные хлопья	Яблочные кексы
   рисовые хлопья	Банановый торт
   хлопья с отрубями	Бисквит
   хлопья изюма	овсяное печенье	57
   мюсли (жареные)	печенье из цельного зерна
   мюсли (обычные)
   каша	сладкий картофель
   ЗЕМЛЯ		швед
   манная крупа кус-кус, приготовленный 90 255	58 65	вареная свекла лук 90 255	64 15
   гречневая крупа, вареная просо вареное 90 255	54 71	цуккини тыква	15 75 90 255
   МАКАРОНЫ		зеленый горошек	48
   феттучини (ленточки)	сладкая кукуруза
   равиоли (с мясом)	39	вареная морковь
   спагетти	41	пастернак
   вермишель	картофель:
   РИС		картофель фри
   басмати	молодой картофель
   белый	запеченный картофель
   коричневый
   ХЛЕБ		бобы
   багет	приготовленный нут
   белый хлеб	вареный горох
   Хлеб искусственного цвета	вареная фасоль	30
   хлеб из непросеянной муки	приготовленные соевые бобы
   хрустящие хлебцы	вареная чечевица
   пумперникель	41
   Французские круассаны (круассаны)	ЗАКУСКИ И ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
   ФРУКТЫ		кукурузные чипсы
   Ананасы	Картофельные чипсы
   арбуз	колбасы, напр.Франфурки
   бананы	арахис	14
   персики		рисовые лепешки
   свежий	попкорн
   в банке	30	Супы
   черешня	горох
   грейпфруты	25	помидор
   груши	чечевица
   яблоки	СЛАДОСТИ
   киви	плитка шоколада
   манго	Батончик мюсли
   абрикосы (сушеные)	конфеты - драже
   Папайя	шоколад
   апельсины	САХАР
   изюм (изюм)	фруктоза
   сливы сливы (сушеные)	39 40	глюкоза пищевой сахар	100 68
   виноград	лактоза
   БЕЛЫЙ		мальтоза
   обезжиренный йогурт	мед
   мороженое	ксилит
   с низким содержанием жира	50	НАПИТКИ
   молоко:		соевый напиток
   шоколад	яблочный сок	40
   обезжиренный	апельсиновый сок
   полный	апельсиновый напиток

   Литература:

   • Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. К., Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г., «Diabetes Care», 2008 г., № 31, стр. 2281-2283.
   • Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C., Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки, Am J Clin Nutr. 2002. № 76. С. 5‑56.
   • Дудзяк К., Регульска-Илов Б., Значение гликемической нагрузки рациона в развитии опухолевых заболеваний, Postępy Gigieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, № 67, стр. 449-462.
   • Дудзяк К., Регульска-Илоу Б., Значение гликемических индексов безглютеновых продуктов в лечении глютеновой болезни и сопутствующего диабета 1 типа, «Эндокринология, ожирение и нарушения обмена веществ» 2012, № 8 (3), с. 98-108.
   • Мальчик Э., Майкшак Ж., Нутритивные факторы риска развития рака молочной железы, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), стр. 67-76.
   • Кульчинский Б., Грамза-Михаловская А., Значение гликемического индекса и нагрузки в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), с.51-56.
   • Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, источник: https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017)
   .

   ---

   Смотрите также

   • 
     Как приготовить хек в духовке сочной
   • 
     Рецепт пирога с капустой на сметане
   • 
     Матча торт
   • 
     Сколько желатина надо на чизкейк
   • 
     Брускетта рецепт классический с помидором
   • 
     Гречка гликемический индекс после варки
   • 
     Рецепты для сковороды гриль газ с крышкой
   • 
     Тушеная рыба калорийность
   • 
     Свинина по испански
   • 
     Как мариновать бараньи ребрышки
   • 
     Макароны с беконом без сливок