Насыщенные жиры это какие продукты

5. Жирная рыба

Один из немногих жирных продуктов животного происхождения, завоевавших весь мир. Польза жирных сортов рыбы довольно хорошо изучена. Исследования показывают, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию, сардины и сельдь, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и старческим слабоумием. А все благодаря положительному влиянию омега-3 жирных кислот, качественного белка и других ценных компонентов жирной рыбы. 

6. Орехи

Горсть орешков — сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень часто.

7. Семена чиа

Язык не поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки "жирным продуктом". Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира. Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить уровень "вредного" холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают, что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин D. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на состоянии органов пищеварения и даже может помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Растительные жиры: спросим у диетолога.

Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

5 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые нужно есть в феврале

В результате многочисленных исследований, проводившихся в последние годы, было доказано, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла и жирной рыбы, полных ненасыщенными жирами, повысился уровень «хорошего» холестерина и снизился риск сердечных заболеваний.

Потребление жиров важно и для оптимального функционирования мозга. В конце концов, наш мозг примерно на 60% состоит из жира, а жирные кислоты омега-3, в частности, считаются строительными блоками мозга.

Жиры помогают более полно раскрыть  вкус ингредиентов или всего блюда. Для примера просто подумайте о разнице между цветной капустой, приготовленной на пару, и цветной капустой, смешанной с ароматным оливковым маслом и запечённой в духовке до золотистого цвета. Мы уже молчим о брокколи, поджаренной на сливочном масле! А авокадо! Если его измельчить в пюре и смешать с солью, свежемолотым перцем, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, никакой заправки для многих салатов уже и не нужно.

Отдайте предпочтение полезным жирам, сводя к минимуму вредные

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами полезных жиров, не путайте их с вредными насыщенными жирами. Есть две основные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) борются с «плохим» холестерином и снижают риск сосудистых заболеваний. Их больше всего в продуктах растительного происхождения: орехах, семечках, овсяной крупе, оливках/маслинах и в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) тоже имеют репутацию «здоровых» жиров.

Омега-6 есть в льняном, рапсовом и некоторых других растительных маслах, в курице, индейке, миндале, семенах подсолнечника, грецких орехах, соевых бобах. Эти жирные кислоты помогают волосам и ногтям расти здоровыми, они контролируют уровень сахара в крови, борются с артритом, атеросклерозом, кожными заболеваниями и работают на благо иммунитета.

Омега-3 помогают снизить «плохой» холестерин, уменьшают риск пострадать от болезни Альцгеймера и депрессии. Они смягчают симптомы артрита и астмы, препятствуют формированию жировых отложений. Рыба из холодных морей (лосось, сельдь, скумбрия, треска), а также  рыбий жир – отличный источник омега-3.

ВАЖНО! Так уж устроен наш организм, что он способен превращать избыток омега-6 в насыщенные жирные кислоты, а дальше – лишний вес и проблемы с сердцем. Это случается, если в рационе не соблюдается правильный баланс потребления двух жирных поликислот. Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4, в пользу омега-6. Однако, слишком часто это соотношение нарушается из-за переизбытка продуктов, содержащих омега-6. Соотношение доходит до 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе, способен привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов и повышению риска воспалительных заболеваний.

В отличие от мононенасыщенных жиров омегу-3 и омегу-6 наш организм не производит. Их поэтому и называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы получаем их или с едой, или с витаминами.

Вредные жиры, которых следует избегать, – насыщенные жиры и трансжиры. В избытке насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина и вызывать закупорку артерий. Они содержатся в пальмовом и кокосовом масле, в животных жирах свинины и говядины, в молочных продуктах.

В то время как насыщенные жиры допустимы в небольших количествах, трансжиры лучше свести к минимуму – особенно растительные масла, промышленно переработанные в твёрдый маргарин. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях и в продуктах, которые готовятся во фритюре, например, в чипсах. По рекомендации ВОЗ, человек может получать не более 2-3 г трансжиров в сутки.

Сколько полезного жира нужно потреблять каждый день

Согласно данным «Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины» Минздрава России,

• доля углеводов в суточном рационе – 55-70% (в том числе 10% «простых» углеводов),
• доля белков – 10-15%,
• жиров – 20-30%.

На жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 г жира. Следовательно, суточная норма всех жиров – примерно 60-70 г.

Старайтесь при употреблении жиров придерживаться принципа 50:50, то есть растительных и животных жиров в течение дня нужно употреблять поровну.

Для взрослых минимальная суточная норма потребления омега-3 составляет 250 мг. Оптимальная для здоровья доза – 1 г. Максимальная безопасная зависит от источников омега-3. Не более 7-8 г из рыбьего жира в капсулах, а получение жирной кислоты из продуктов ограниченно разумным потреблением.

Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека – это 4,5-8 г в день (5-8% от общей калорийности рациона). Как мы писали выше, очень важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 ежедневно.

Суточная норма омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности рациона. Она зависит от общих показателей здоровья, возраста, условий проживания.

5 доступных источников полезного жира в феврале

Авокадо

В каждом кусочке мякоти авокадо содержится около 20 витаминов и минералов, а также много мононенасыщенных жиров – примерно 5 г в 50 г. Этот фрукт стоит любить не только за поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови, но и за способность повышать чувство сытости. Это делает авокадо ценным инструментом в управлении аппетитом, а также вкусным дополнением к любой еде или закуске. Добавьте 1/3 авокадо (примерно 50 г мякоти) в овощной салат, подайте с яйцом-пашот/яичницей или намажьте мякоть спелого плода на тост, приправив морской солью и лимонным соком.

Содержание жиров в 100 г авокадо:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 2,1 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 9,8 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,8 г
• Омега-3 – 0,1 г
• Омега-6 – 1,7 г
• Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:17
• Соотношение белков, жиров и углеводов 1:7,4: 0,9

ВАЖНО! Если есть возможность, не забывайте и про масло авокадо. Используйте его только в заправках и соусах. Жарить на нём тоже можно, но в исключительных случаях, если, например, вам нужно пожарить само авокадо. Оно очень богато МНЖК (70,5 г на 100 г продукта).

Арахис

Это отличный способ получить мононенасыщенные жиры в течение дня. Часто упускаемый из виду по сравнению с более дорогими и/или модными орехами, арахис – доступен и универсален. 

Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех – 26 г на 100 г. Плюс более 30 основных витаминов/минералов, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Употребление арахиса связано с улучшением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови.

Арахисовая паста в сочетании с яблоком – питательная, сытная и здоровая закуска. Если вы черпаете пасту прямо из банки, стремитесь к порции до 2 ст. л.

Содержание жиров в 100 г нежареного арахиса:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 8,3 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 19,3 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 15,2 г
• Омега-3 – 0 г
• Омега-6 – 15 г
• Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,7: 0,4

Жирная рыба

Многие диетологи считают, что лосось и форель – чемпионы по содержанию омега-3. Употребление такой рыбы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Полиненасыщенные жиры, в частности, также помогают бороться с депрессией, поднять настроение и уменьшить чувство беспокойства. Помимо психического здоровья, омега-3 поддерживают здоровую работу сердца, суставов, ЖКТ и многого другого.

Содержание жиров в 100 г дикой радужной форели:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 0,7 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 1,1 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,2 г
• Омега-3 – 0,9 г
• Омега-6 – 0,3 г
• Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
• Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,2:0

Содержание жиров в 100 г атлантического лосося (сёмги):

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 1,5 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 2,7 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 3,3 г
• Омега-3 – 2,7 г
• Омега-6 – 0,6 г
• Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,2
• Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,4:0

Льняные семена

Эти крошечные семена – одни из лучших растительных источников полиненасыщенных жиров. Они подойдут тем, кто не ест рыбу, получить свою омегу на благо сердечно-сосудистой системы. Попробуйте смешать 1-2 ст. л. семян с утренним смузи (как приготовить его максимально здоровым и полезным, см. здесь) или добавить в тесто печенья, смешав с шоколадной крошкой для мягкого орехового вкуса.

Льняное семя полезно, но жирные кислоты наиболее биодоступны, если использовать льняное масло. Это хорошая заправка  для овощных салатов, например, винегрета.

Содержание жиров в 100 г льняного масла:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 9 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 18,4 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 67,8 г
• Омега-3 – 53,4 г
• Омега-6 – 14,3 г
• Трансжиры – 0,09 г
• Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
• Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1000:0

Оливковое масло первого отжима («экстра вирджин»)

Оливковое масло на сегодня неплохо изучено. Доказано, что оно помогает защищать организм от сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давление, ожирения. 

Содержание мононенасыщенных жиров в продукте важно, но ещё «экстра вирджин» – это и природные антиоксиданты, и полифенольные соединения.

Оливковое масло, которым вы заправляете салаты, сбрызгиваете готовую итальянскую пасту или ризотто, смешиваете с запечёнными овощами – простой и надёжный способ получить мощную порцию полезного жира.

Содержание жиров в 100 г оливкового масла первого отжима:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 15,8 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 66,9 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 13,2 г
• Омега-3 – 0,8 г
• Омега-6 – 12 г
• Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:15
• Соотношение белков, жиров и углеводов 0:100:0

Могут ли жиры быть полезными

Что такое жиры

Жиры — один из основных макронутриентов (помимо углеводов и белков), необходимых нашему организму. Жиры являются подгруппой липидов, называемых триглицеридами. Триглицерид — это молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот. Жирные кислоты — это цепочечные молекулы с различными типами связей между атомами углерода. Жирные кислоты без двойной или тройной связи называются насыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенными, с двумя и более — полиненасыщенными.

Роль жиров в организме

Жир необходим для нормальной работы организма. Он используется для запасания энергии, входит в состав клеточных мембран и холестерина, который необходим для гормональной системы. Некоторые витамины должны быть растворены в жирах для того, чтобы всасываться и выполнять свою работу. Молекулы жира имеют разную структуру, связи и плотность. Это влияет на то, как легко они могут транспортироваться и усваиваться в нашем организме.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) накапливается в стенках кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. Вот почему повышенный уровень ЛПНП ассоциируется с повышенным риском сердечных приступов — сердце работает более активно, получая при этом все меньше и меньше кислорода.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, например жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для здоровья и работы мозга. Другие жирные кислоты могут вырабатываться организмом, но омега-3 и омега-6 должны поступать с едой.

Насыщенные жиры раньше пользовались плохой репутацией, но теперь мы знаем, что они не так ужасны, и можно оставить сливочное масло в корзине для покупок. Переизбыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. 

4.2.4. Тема N 4 "Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов" \ КонсультантПлюс

4.2.4. Тема N 4 "Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов"

Цель: Ознакомиться с вредными для здоровья компонентами питания для мотивированного сокращения их количества в ежедневном употреблении.

Контрольные вопросы:

1. Что понимается под критически значимыми продуктами?

2. Основные источники поступления скрытой соли в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием соли, потребляемой с пищевыми продуктами и блюдами?

3. Основные источники поступления скрытого сахара в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием сахара, потребляемого с пищевыми продуктами и блюдами?

4. Основные источники поступления в организм насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, потребляемых с пищевыми продуктами и блюдами?

5. Какие мероприятия могут повлиять на снижение в меню содержания критически значимых нутриентов?

Справочные материалы по теме:

Говоря о здоровом питании большое внимание уделяется сокращению потребления соли, сахара, жиров животного происхождения, в том числе продуктов их содержащих. Нутриенты, оказывающие негативное воздействие на здоровье и требующие регламентации предельных значений получили название критически значимых нутриентов. При этом необходимо четко понимать какие продуты несут в себе скрытую угрозу.

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли.

Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона - фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления. Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде сухих бульонов) или уже на столе (в виде соусов и пищевой соли). Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки). Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми, что соответственно составляет 2,5 - 5 гр/сутки.

Следует отметить, что натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов, нормального функционирования клеток. Избыток натрия сопровождается повышением кровяного давления, повышенным напряжением в работе сердечно-сосудистой системы, накоплением жидкости в организме, нарушением обмена веществ, сопровождающегося формированием избыточной массы тела.

Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения. Натрий в значительных количествах содержится в продуктах повседневного употребления - в молоке, мясе, хлебобулочных изделиях, мясопродуктах, снековой продукции, а также во вкусовых добавках к пище (соусы, приправы). Натрий содержится также в глутамате натрия, который широко используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.

Для решения глобальной задачи по снижению заболеваемости населения ожирением, болезнями системы кровообращения, наряду с прочими мероприятиями большое значение имеет сокращение потребления соли. Для реализации этой задачи на популяционном уровне необходимо проведение планомерной работы по пересмотру технологических карт и сокращением в технологии приготовления блюд соли, повышение в структуре питания фруктов и овощей, широкое информирование населения о данной проблеме и ее причинах. В домашних условиях целесообразно постепенно сокращать количество вносимой в блюда при приготовлении соли, убрать с обеденного стола солонку, при формировании меню отдавать приоритет с низким содержанием натрия. Следует отметить, что вкусовые рецепторы человека к пониженному потреблению соли адаптируются постепенно, приоткрывая более широкий диапазон вкусов.

Итак, основными источниками поступления натрия (поваренной соли) в организм человека являются хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.). Содержание натрия в хлебобулочных изделиях колеблется от 246 до 499 мг/100 г. Мясные консервы содержат от 400 мг до 800 мг/100 г (для большинства - около 600 мг/г), вареные колбасные изделия от 800 до 1000 мг/100 г, варено- и сырокопченые 1500 - 2000 мг/100 г. Овощные консервы и соленья содержат от 600 до 1100 мг/100 г натрия. Содержание натрия в рыбных консервах составляет 540 - 700 мг/100 г, в копченой рыбе - до 1000 мг, а в соленой - более 4900 мг/100 г. В порции некоторых продуктов фаст-фуда может содержаться до 1000 мг натрия на 100 гр. продукта.

Физиологическая потребность для детей - от 200 до 1 300 мг/сут.

Основными источниками добавленных сахаров являются мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки, нектары и сокосодержащие напитки. Под добавленным сахаром следует понимать все виды простых углеводов (сахароза, глюкозофруктозный сироп, крахмальная патока, мед и др.), вносимые в пищевой продукт для придания сладкого вкуса.

В соответствии с действующими ГОСТами в составе печенья может содержаться от 20 до 45 г/100 г сахара, в конфетах 65 - 75 г/100 г, в пирожных и тортах от 30 до 65 г/100 г. Кисломолочные продукты, такие как сырки творожные глазированные содержат 22 - 30 г/100 г сахара, йогурты фруктовые от 6 до 14 г/100 г, йогурты питьевые 7 - 15 г/100 г. Существенный вклад в потребление сахара вносят безалкогольные напитки, которые содержат 5 - 12 г/100 г сахара, а также соковая продукция и нектары - от 10 до 35 г/100 г.

Употребление сахара (в чистом виде и в составе продуктов и блюд) в количествах более 40 г/сутки существенно повышает риски формирования избыточной массы тела, болезней системы кровообращения, нарушений восприимчивости к инсулину и лептину, ухудшения памяти, кариесу. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара в 20 г/сут (2 столовые ложки).

Проблема кариеса хорошо знакома всем, начиная уже с детского возраста. Известно, что бактерии ротовой полости питаются простыми сахарами. В результате их жизнедеятельности образуется кислота, разрушающая зубную эмаль, а затем и дентин, формируется кариозная полость.

Гормон лептин несет информацию в мозговую ткань об удовлетворенности съеденной пищей и вызывает в организме чувство насыщения. Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает искусственное чувство голода. У людей с резистентностью к лептину мозг не получает нужного сигнала, поэтому им сложнее контролировать свой аппетит. Исследования на крысах показали, что у животных, которые употребляют фруктозу, вырабатывается больше лептина, чем обычно. В результате, чувствительность организма к нему снижается, животные постоянно хотят есть. Когда фруктозу убирали из рациона крыс, уровень лептина возвращался в норму, аппетит стабилизировался.

Ученые из Новой Зеландии постарались найти связь между лишним весом у мужчин и их возрастом, общей калорийностью питания, сахаром, употреблением алкоголя, курением. Самая сильная связь прослеживалась между набором веса и употреблением сахара.

Американские ученые провели изучили резистентность к инсулину у крыс, давая им пищу с высоким содержанием сахара, в результате существенно снижалась чувствительность к лептину и инсулину.

Излишнее ежедневное употребление сахара существенно повышает риски формирования сахарного диабета, что было подтверждено популяционным исследованием (в исследовании принимали участие более 51 тысячи чел.), продолжавшимся с 1991 по 1999 гг. Было доказано, что у людей, которые регулярно употребляют подслащенные напитки (лимонад, сладкий чай, энергетики, сладкий кофе) риск формирования диабета был выше, чем в контрольной группе в 4,8 раза, печеночной недостаточности - в 3,4 раза. Также в исследовании было показано, что если человек ежедневно выпивает стакан сладкого лимонада, он в среднем прибавляет в год, только в связи с этим фактором около 6 лишних кг. Еще одним из неблагоприятных последствий ежедневного избыточного употребления сахара является негативное воздействие повышенного содержания сахара в крови на гипокамп, что сопровождается снижением когнитивных возможностей организма - ухудшается память, развивается эмоциональная тупость.

Для решения глобальной задачи по сокращению количества потребляемого сахара необходима реализация комплекса мер по повышению осведомленности детей и их родителей о влиянии сахара на здоровье, в т.ч. о быстрых и отсроченных эффектах; пересмотр технологических карт и сокращение в технологии приготовления блюд сахара, постепенное исключение из рациона питания школьников кондитерских изделий и замещение их фруктами и йогуртами, популяризация использования некалорийных сахарозаменителей.

Основными источниками жира, насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот являются продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.

Мясные продукты, такие как колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты и консервы, позиционируются как источник полноценного белка с высокой усвояемостью и биологической ценностью, в то же время они являются основными источниками жира. Содержание белка в вареных колбасах, сосисках и сардельках колеблется от 8% до 13%, тогда как жира от 15% до 38%, при этом соотношение белок/жир составляет от 1:1,15 до 1:4,75. В группе полукопченых, варено-копченых и сырокопченых колбас и деликатесных мясных продуктов соотношение белок/жир чаще возрастает в сторону преобладания жира. Содержание жира в мясорастительных консервах, выпускаемых по национальному стандарту, колеблется от 8% до 35,0% и зависит от вида и соотношений использованного сырья. При этом та же продукция, но производимая по техническим условиям предприятий, может содержать значительно большее количество жира. В кондитерских изделиях в зависимости от состава компонентов содержание жира достигает 30%. В готовых соусах и майонезах содержание жира может достигать 65%. Содержание насыщенных жирных кислот в мясных продуктах колеблется от 3,3% до 11,6% в зависимости от содержания жира и вида используемого сырья, при этом у существенной доли ассортимента колбасных изделий оно составляет в среднем 5 - 6%. В молочной продукции при уровне жира до 10% также содержится 5 - 6% насыщенных жирных кислот.

Избыточное потребление жирной пищи также во многом определяет риски формирования повышенной массы тела, заболеваний системы кровообращения (атеросклероза), нарушению жирового обмена, функции печени.

Отдельно следует остановиться на трансизомерах жирных кислот образующихся при гидрогенезации жидких растительных масел. Именно трансизомеры, оказывают существенное влияние на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их содержание в масложировой продукции является показателем безопасности и строго регламентируется. В соответствии с действующими требованиями ТР ТС 024/2011 "Технический регламент на масложировую продукцию" содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции не должно превышать 2%.

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200 градусов Цельсия). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

Изначально гидрогенизированное масло не считалось вредным и даже рекомендовалось как здоровая альтернатива животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости. Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии "фаст-фуд" и двигателем ее бурного развития. В 1993 году в журнале "Ланцет" вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами, подсчитав потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал среди них заболеваемость и смертность от сердечных заболеваний. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов. Таким образом, исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например, при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, транс-изомеры приводят к снижению чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину - развивается диабет 2-го типа, хронических воспалительные процессы, ожирение. Таким образом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой.

Для уменьшения потребления транс-жиров необходимо исключить из рациона питания маргарины, просматривать этикетки на приобретаемые продукты на предмет содержания в них транс-изомеров жирных кислот.

Таким образом, мероприятия по снижению содержания в пищевой продукции критически значимых нутриентов реализуются по трем основным направлениям: 1) работа с населением по вопросам здорового питания; 2) информирование населения о содержании критически значимых нутриентов в пищевой продукции; 3) сокращение количества продуктов, источников критически значимых нутриентов в меню организованных коллективов.

ЧТО ТАКОЕ ТРАНС-ЖИРЫ И НАДО ЛИ ИХ БОЯТЬСЯ?

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара ("белой смерти"), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности. Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры - необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат "энергетическим резервом" нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных "депо" углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это "хвост", состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и "голова", определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов - молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров - фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны - оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров - церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост - из жирной кислоты.

Жирные кислоты - универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины "насыщенный" и "ненасыщенный" говорят о степени "насыщения" молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной - есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более - полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации - цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер - транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры - говяжий, бараний, свиной - имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании - достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку - это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы - саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200^оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания "Procter&Gamble", которая вскоре начала выпуск "Crisco" - нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии "фаст-фуд" и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о "долгой истории безопасного использования", однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале "Ланцет" вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это - снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны "нездоровые" продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов, - выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из "Макдоналдса" на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США - в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины - все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло - продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки "фаст-фуд" лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства - котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

Жиры в питании человека

Что такое жиры и каков их вклад в здоровье человека.

Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить и не задумываемся о пользе употребляемых продуктов. А если и задумываемся, то не всегда понимаем, что скрывается за названиями составляющих частей продуктов и каково их влияние на организм.

Попробуем разобраться с одним из компонентов нашего питания – жирами. Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому - думаем мы - стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее.

Общие знания о жирах
Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий непосредственно жир, воду, минеральные соли и витамины. Они значительно отличаются от жиров, входящих в состав различных органов человека. Жиры из пищи в желудочно-кишечном тракте подвергаются расщеплению с образованием свободных жирных кислот и глицерина, из которых затем синтезируется жир, свойственный человеку.

Функции жиров в организме

Энергетическая. Жиры сохраняются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,1 ккал энергии (37,7 кДж), это позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма.

Защитная. Жировая ткань обволакивает органы человека, т. е. фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения благодаря крайне низкой теплопроводности.

Кроме этого, жиры являются структурным компонентом элементов клетки (клеточных мембран, ядра и цитоплазмы) и внутриклеточных элементов, входят в состав клеток мозга и нервной ткани (мозг более чем на 60% состоит из жиров), обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают репродуктивную функцию, влияют на процессы роста и развития организма.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Источники животных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %).

Источники растительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Продукты условно разделяют на 3 группы.
Наибольшие количества жиров - более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров - 20-40 г на 100 г продукта – содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Малое количество жиров - менее 20 г на 100 г продукта- содержат большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Состав жирных кислот
Важным критерием для оценки продуктов является состав жирных кислот, которые являются структурной единицей жиров. Часть этих кислот человеческий организм не производит, и они поступают только с продуктами питания – это незаменимые жирные кислоты.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно и полиненасыщенные).

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, больше, чем в растительных: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления.

Животные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Являются твердыми веществами и содержат насыщенные жиры (в мясе, сале, креветках, омарах, яичном желтке, сливках, молоке и молочных продуктах, сыре, шоколаде, топленом жире, и сливочном масле).

Ряд растительных жиров также содержат насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло).

Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови. Избыточное потребление насыщенных жиров - фактор риска развития сердечно- сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и молочной железы. Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, приводящего к инфаркту миокарда или инсульту.

Для правильного планирования своего рациона необходимо знать норму потребления насыщенных жиров и представлять количественное содержание их в продуктах.

Для каждого конкретного человека норма варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и т. д. Превышение нормы, как и необоснованное снижение, и, тем более, исключение насыщенных жиров недопустимо, так как может привести к неблагоприятным последствиям (дефицит жирорастворимых витаминов: А, Е, К и др.). Оптимально получать насыщенные жиры животного происхождения, а насыщенных растительных - лучше избегать (например, из пальмового масла).

Растительные жиры, в отличие от животных, содержат значительное количество ненасыщенных (моно и полиненасыщенных) жирных кислот. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (арахисовое, оливковое, подсолнечное, льняное и др.), оливках, авокадо, кешью, арахисе, мясе птицы.

Мононенасыщенные жиры - в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо.

Полиненасыщенные жиры – в грецких орехах, миндале, орехе-пекан, семечках подсолнечника, рыбе, подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом, сафлоровом и соевом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируемые в животном организме, по своим биологическим свойствам отнесены к жизненно необходимым веществам.

Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-6 жирные кислоты (содержатся в масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка), омега-3-жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе «холодных морей»: сельдь, скумбрия, форель, сардины). ПНЖК снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот, например, кукурузное или подсолнечное, целесообразно использовать нерафинированные, в небольших количествах. Такие масла нежелательно использовать для тушения и жарки.

Взрослому человеку нужно употреблять в день примерно 20 - 30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Нужно понимать, что «больше, не значит лучше». Как избыточное, так и недостаточное потребление ПНЖК играет не последнюю роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака и других заболеваний.

Суточная потребность в жирах зависит от рода деятельности и возраста человека. Средняя физиологическая потребность здорового человека в жире составляет около 25% от суточной калорийности рациона. У людей, ведущих активный образ жизни, при достаточной физической нагрузке уровень потребления жиров, как и общая калорийность рациона, может быть выше средних значений.

Людям старшего возраста, при малоподвижном образе жизни, у склонных к полноте, при определенных заболеваниях, это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено у специалиста в каждом конкретном случае.

Таким образом, кроме количества жиров в рационе, очень важным является соотношение между ними.

Что такое трансжиры?
Особое место среди жиров занимают трансжиры.

Трансжиры получают в промышленных масштабах путем обработки водородом нагретого до высоких температур растительного масла (процесс гидрирования). В результате химического производства образуется твердый продукт, который очень широко используется в пищевой промышленности. Особенность этого продукта в том, что в своем составе он содержит структурно измененные молекулы жирных кислот (трансизомеры жирных кислот - ТИЖК). Кроме того, трансжиры образуются при кулинарной обработке продуктов - при глубокой прожарке мяса, рыбы, овощей на растительном масле, особенно при жарке во фритюре.

Известный пример о распространенности продуктов, содержащих трансжиры: если их убрать с прилавков магазинов, то они значительно опустеют - исчезнут практически все кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, часть молочных продуктов и полуфабрикатов, большая часть хлебобулочных изделий.

Главное преимущество трансжиров – дешевизна, способность долго храниться и увеличение срока хранения многих полуфабрикатов. Кроме того, использование трансжиров обеспечивало сочность и пышность выпечке, хрустящую консистенцию чипсам. Более полувека гидрогенизированные жиры были суперпопулярны из-за дешевизны и хороших потребительских свойств. И только в 90-е годы прошлого века выяснилось, что такие жиры не только не полезны, но и крайне вредны.

Почему вредны трансжиры?
В состав всех клеточных структур организма входят жиры. Если с пищей поступает большое количество модифицированных жиров (трансжиров), они подменяют собой натуральные, организм использует их для своих нужд. Клетка, для построения структур которой использовались трансжиры, не может выполнять возложенные на нее физиологические функции. Нарушается транспорт питательных веществ через оболочки клеток, ухудшается процесс клеточного питания, накапливаются токсические продукты извращенного обмена веществ, что и служит основной причиной развития множества серьезных заболеваний: в первую очередь сердечно - сосудистых, онкологических, сахарного диабета и других. Кроме того, трансизомеры жирных кислот преодолевают плацентарный барьер, попадают к ребенку с материнским молоком и это в периоды, когда происходит закладка, рост и развитие нового организма.

Как оздоровить питание?
Для снижения поступления трансжиров предпочтительно готовить пищу дома, заменить жарку тушением или запеканием, использовать нерафинированные растительные масла, максимально отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, готовых кондитерских изделий. Необходимо внимательно изучать описание состава продуктов на этикетках. Нечистоплотные производители, стремясь получить максимальные прибыли, используют трансжиры даже для производства сыра, йогурта, творога, мороженого. В составе продуктов трансжиры можно найти под названием «маргарин», «спред», «жир растительный», «жир растительный модифицированный», «гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла», «саломас», «заменитель молочного жира», «жир специального назначения», «кулинарный жир», «заменители какао-масла», «эквивалент масла какао», «кондитерский жир»,«заменитель молочного жира», «растительные сливки».

Эксперты ВОЗ считают, что минимально безопасного уровня потребления трансжиров не существует и единственный выход – их полный запрет. Страны ЕЭС доводят содержание ТИЖК в маргаринах для потребителей до 1%, для промышленного производства - не более 2% трансизомеров.

В России тоже сделаны первые шаги по ограничению содержания ТИЖК. В «Техническом регламенте на масложировую продукцию» Таможенного Союза законодательно закреплено поэтапное снижение ТИЖК во всех продуктах до 2%, которое должно быть завершено к 2018 году.

Мы живем в век, когда нас окружает огромное количество технических средств и устройств. Для их успешной эксплуатации стараемся соблюдать определенные строгие требования, ведь иначе они будут плохо работать, сократится срок использования или просто выйдут из строя. Мы бережно относимся к ним, потому что потратили на них определенные средства. Почему мы так же трепетно не относимся к своему организму?

Елена Ананьина,
врач-методист РИО
Региональный центр медицинской профилактики
С использованием источников интернета.

Насыщенные жиры - источники, функции, влияние жиров на здоровье человека

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенный жир определяется как соединение жирных кислот и глицерина. Основой их внутренней структуры является углеродная цепь. Если между отдельными атомами углерода есть одинарные связи, то это насыщенных жиров . С другой стороны, если хотя бы одна из связей двойная, жир называется ненасыщенным.

Насыщенные жиры чаще всего выглядят как аморфные твердые вещества не совсем белого цвета. Кроме того, они не растворяются в воде.

Организации по питанию, основываясь на исследованиях, предлагают значительное сокращение насыщенных жиров в ежедневном рационе. Рекомендуется, чтобы они покрывали максимум 6% потребности в энергии . Это примерно 120 ккал (13 граммов) насыщенных жиров в день.

Источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры преимущественно животного происхождения. Наиболее известным исключением является кокосовое масло. Его уникальные свойства подчеркивались давно. Его использовали в пищевых и косметических целях. Это была хорошо известная теория о том, что люди, потребляющие кокосовое масло в больших количествах, снижают заболеваемость сердечными заболеваниями. Недавние исследования показывают, однако, что вышеупомянутый растительный жир при длительном употреблении может нанести вред здоровью.

В пищевых продуктах обычно ненасыщенных жиров смешиваются с насыщенными жирами . К продуктам, составляющим источник жиров насыщенных относятся: сливочное масло, свиное сало, жир, кокосовое масло, пальмовое масло, молоко, сыр, сливки, яйца, мясо (преимущественно красное), субпродукты, рыба.

Функции насыщенных жиров в организме

Насыщенный жир в первую очередь является источником энергии для человека.Кроме того, они выполняют в организме ряд других функций :

1. они растворяют витамины А, D, Е и К, а затем участвуют в их транспортировке по организму;
2. нарастить подкожно-жировую клетчатку, являющуюся термозащитой организма;
3. защитить внутренние органы от повреждений;
4. может иметь важное значение для предотвращения роста раковых клеток из-за присутствия молочной кислоты;
5. регулируют гормональный баланс организма;
6. участвуют в производстве омега-3 жирных кислот, когда они не присутствуют в пище.

Влияние насыщенных жиров на здоровье человека

Когда потребность организма в энергии возрастает, рекомендуется регулярно потреблять насыщенных жиров. Они имеют самую высокую калорийность из всех питательных веществ. Ученые, изучающие насыщенных жиров , обращают внимание на благотворное влияние содержащихся в них кислот: масляной, пальмитиновой, миристиновой и лауриновой кислот.Они отвечают за правильное функционирование процессов, происходящих в организме.

Клинические исследования показывают, что употребление в пищу насыщенных жиров в избытке повышает уровень «плохого» холестерина — ЛПНП, что может ускорить развитие атеросклероза, эмболии, сосудистых синдромов, ишемической болезни сердца и инсульта.

Противники вышеизложенной теории подчеркивают, однако, что изменения фракции ЛПНП касаются ее более длинного подтипа, и это не влияет на возникновение патологических изменений.

Ограничение насыщенных жиров рекомендуется людям с избыточной массой тела, ожирением, запущенными атеросклеротическими поражениями, после инфаркта миокарда, инсульта. Пациентам, страдающим заболеваниями органов пищеварения, недостаточностью печени и поджелудочной железы, а также нарушениями всасывания, также следует соблюдать особую осторожность.

Важным условием в профилактике заболеваний, на которое влияет потребление насыщенных жиров , является ведение правильного образа жизни.В первую очередь следует обратить внимание на соответствующий состав компонентов дневного рациона и его калорийность. Диета должна быть адаптирована к полу, возрасту, выполняемой работе и уровню физической активности. Движение в любой форме улучшает обмен веществ. В результате он также предотвращает ожирение и значительно повышает работоспособность организма.

В настоящее время наука о питании находится на подъеме, и рекомендации по питанию регулярно меняются.Текущие исследования показывают, что нет причин чрезмерно избегать из насыщенных жиров. Эксперты предлагают умеренность, а также употребление в пищу насыщенных и ненасыщенных жиров.

• Как сжечь больше жира во время тренировки? Температура окружающей среды имеет значение

  В эпоху пандемии бассейны, спортивные залы и клубы здоровья должны ограничивать количество людей, которые могут пользоваться этими помещениями (но это не касается привитых)....

  Адриан Домбек
• Термогеники помогают сжигать жир.Стоит включить их в свой рацион

  Многие из нас мечтают уменьшить количество жира в организме. В этом могут помочь термогеники - фрукты, продукты растительного и животного происхождения и специи, ...

• Этот жир заставляет вас худеть.Есть одно условие [ФРАГМЕНТ КНИГИ]

  Бурая жировая ткань — единственный жир в человеческом теле, к которому определенно можно относиться с чистой симпатией. Если вы уже знаете...

  , конечно Сюзанна Соберг
• На животе есть два типа жира.Как я могу избавиться от них?

  Небольшой жир на животе — это нормально, жировая ткань необходима для правильного функционирования нашего организма. Однако его избыток уже не...

• Криолиполиз для похудения - курс, противопоказания, осложнения, преимущества и недостатки

  Замораживание жировых клеток — способ сбросить несколько сантиметров в окружности.Процедура известна как криолиполиз и относится к неинвазивным методам ...

  Марлена Костыньска
• Насыщенные и ненасыщенные жиры

  Пищевые жиры классифицируют по их характеристикам, составу и действию на организм.По происхождению разделяем жиры на растительные и животные...

• Жиры – роль, спрос, источники [ОБЪЯСНИТЬ]

  Жиры у многих ассоциируются с ненужными килограммами.Отчасти они правы, но стоит знать, что жиры также играют важную роль в организме человека...

  Ивона Садковска
• Какие витамины относятся к жирорастворимым?

  В группу жирорастворимых витаминов входят только четыре витамина, то есть А, D, Е и К.Как следует из названия, биодоступность этих витаминов составляет ...

  .
• Год бурого жира

  Недавние открытия, позволившие преобразовать белый жир в коричневый, привели к убеждению, что болезни, вызванные жиром, найдут лечение.Однако на ...

  Марек Мейсснер | Онет.
• Антидиабетические жиры

  Жирная диета справедливо связана с риском развития диабета 2 типа, поскольку она увеличивает риск ожирения.Оказывается, однако, что группа жиров...

.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Типы и встречаемость жирных кислот

Все типы жиров содержат жирные кислоты, которые различаются по своей молекулярной структуре и поэтому по-разному перевариваются и усваиваются пищеварительной системой и организмом. В этом подразделении мы различаем насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Деление жирных кислот на насыщенные и ненасыщенные обусловлено их химической структурой – количеством двойных связей в углеродной цепи.Насыщенные жиры вообще не имеют двойных связей, ненасыщенные жиры – могут иметь разное количество этих связей – две и более .По этой причине среди ненасыщенных жирных кислот различают мононенасыщенные жирные кислоты - имеющие одну двойную связь в цепи, и полиненасыщенные жирные кислоты - имеющие две и более двойных связи в углеродной цепи.

Насыщенные жирные кислоты обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, мясном ассорти, сливочном масле и сале. Насыщенные жирные кислоты включают пальмитиновую кислоту, стеариновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.Насыщенные жирные кислоты содержатся также в кокосовом и пальмовом масле, которые используются для производства в том числе сладостей и термической обработки продуктов, поскольку все насыщенные жирные кислоты устойчивы к высоким температурам.

Ненасыщенные жирные кислоты обычно жидкие и содержатся в растительных жирах. Наиболее распространенными ненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота и олеиновая кислота. Мононенасыщенные жирные кислоты — это омега-9 жирные кислоты, то есть олеиновая кислота, содержащиеся в рапсовом и оливковом масле.

Закажите OmegaMe Vege Health Labs сегодня - Омега-3 жирные кислоты DHA из морских водорослей.

Роль жирных кислот в питании человека.

Важную группу жирных кислот для организма составляют полиненасыщенные жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и которые должны поступать с пищей для поддержания хорошего здоровья. По этой причине полиненасыщенные жирные кислоты называются незаменимыми жирными кислотами — незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами.В эту группу входят кислоты из двух семейств: омега-3 и омега-6. Источником жирных кислот омега-3 и омега-6 является белок конопли, который также является ценнейшим источником растительного белка. Конопляный протеин можно употреблять в качестве добавки к напиткам и блюдам. Однако важно, чтобы продукт был самого высокого качества, например, конопляный протеин Intenosn.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая кислота, при достаточном поступлении в организм обеспечивают выработку оставшихся кислот самим организмом.Поэтому диета, богатая источниками омега-6, гарантирует, что организм будет дополнен необходимыми ингредиентами. Линолевая кислота в изобилии содержится в подсолнечном масле и масле из виноградных косточек, которые считаются самыми полезными маслами.

Купите добавку с кислотами Омега 3 - N° 1 Омега ВИТ сейчас по акционной цене на Медонет Маркет.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом.Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

.

Насыщенные жиры – роль, виды, источники в питании, дефицит

Насыщенные жиры - роль

Насыщенные жиры также являются насыщенными жирными кислотами, и их основным компонентом являются триглицериды (эфиры жирных кислот и глицерина). В их молекуле нет ни одной двойной связи между атомами углерода. Такая структура помогает им легче усваиваться организмом и делает их более усвояемыми. Высокая температура дымообразования делает эти жиры хорошим решением для жарки или выпечки.Они нерастворимы в воде и имеют твердую форму. Среди них: стеариновая кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, арахиновая кислота и масляная кислота.

Насыщенный жир в основном является источником энергии для организма , но он также легко откладывается в жировой ткани, вызывая увеличение веса. Кроме того, они выполняют ряд других функций, таких как: участие в структуре клеточных мембран (фосфолипиды, холестерин), транспорт и всасывание жирорастворимых витаминов (витамин А, Д, Е, К), влияние на регуляцию секреции гормонов и участия в некоторых иммунных реакциях.

См. : Жиры – как они влияют на организм? Вредны ли жиры?

Насыщенные жиры — пищевые источники

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, но также встречаются и в растительных продуктах. Растительные жиры обычно получают из масличных культур (их семян и плодов), а животные жиры — из животных тканей или молока. В зависимости от вида и части тела животного содержание жира может составлять от 3 до 55% .

Источниками этих соединений в рационе являются: сливочное масло, свиное сало, кокосовое масло, пальмовое масло, молоко, сыр, сливки, яйца, творог, мясо (говядина, свинина, баранина, птица), субпродукты, рыба, сладости и продукты высокой степени переработки. еда. Последний тип продуктов особенно популярен и широко доступен. Это: картофель фри, чизбургеры, пицца и фаст-фуд.

Влияние насыщенных жиров на здоровье

Потребность в насыщенных жирах во многом определяется возрастом, полом, физической активностью и общим состоянием здоровья каждого человека. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что их потребление должно составлять 5-6 процентов. общая потребность в энергии для взрослого человека. Насыщенные жирные кислоты нужны организму для важных процессов, но их избыток часто приводит к различным осложнениям и способствует возникновению заболеваний.

Чрезмерная энергия, вызванная слишком большим количеством насыщенных жиров, приводит к чрезмерному потреблению энергии. Эта энергия не может быть метаболизирована, так как необходимое количество уже поглощено. Таким образом, он накапливается в жировой ткани, вызывая ожирение. Хроническое ожирение может привести к другим заболеваниям, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца, камни в желчном пузыре и рак (рак толстой кишки, матки).

См. : Диета при диабете – правила, рекомендуемые продукты

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Частицы жира откладываются в кровеносных сосудах, блокируя нормальный кровоток . В результате высока вероятность возникновения в организме атеросклеротических изменений. Насыщенные жиры должны быть постоянными в рационе, но в безопасных дозах. Поэтому стоит контролировать продукты, потребляемые ежедневно, чтобы полностью осознавать опасность для здоровья.

Насыщенные жиры - сколько нужно съедать каждый день?

Насыщенные жиры являются важным компонентом рациона человека.Организм нуждается в них для нормального функционирования. Согласно рекомендации Американской кардиологической ассоциации, их ежедневное потребление не должно превышать 6% всех насыщенных жиров, потребляемых в течение дня . Если перевести эти рекомендации в цифры, то они составляют 120 ккал или 13 г жира в день. Эти значения приведены для диеты на 2000 ккал.

Другая организация, напротив, придерживается другого мнения. Кливлендская клиника, то есть американский академический медицинский центр, предлагает другой, безусловно, диапазон суточной потребности в этих жирных кислотах.Он составляет от 20 до 35% всех насыщенных жиров, потребляемых в течение дня. Эти цифры соответствуют 44-77 г этих соединений в рационе, содержащем 2000 ккал в день.

Это не означает, что диеты с высоким содержанием этих питательных веществ не подходят. Прежде всего, помните, что количество макронутриентов, необходимых вашему организму для нормального функционирования, зависит от многих факторов. Это потребности в энергии, генетика, здоровье и образ жизни.Диета всегда должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям.

Читайте также : Полезные жиры – когда они могут быть вредными? Важный совет диетолога

Дефицит насыщенных жиров

Дефицит насыщенных жиров редко наблюдается у людей, придерживающихся здоровой и разнообразной диеты. Чаще всего появляется вместе с расстройствами пищевого поведения. Кроме того, риск низкого уровня насыщенных жиров в организме увеличивается при возникновении различных заболеваний — в основном проблем с желудочно-кишечным трактом.К ним относятся воспаление кишечника, резекция толстой кишки и недостаточность поджелудочной железы. Кроме того, им также благоприятствует кистозный фиброз и диета с чрезвычайно низким содержанием жиров.

Более того, дефицит насыщенных жиров нарушает физиологические процессы в тканях. Именно благодаря этим соединениям человек усваивает жирорастворимые витамины – к ним относятся витамины А, D, Е, К . Их недостаточное количество увеличивает склонность к депрессии, куриной слепоте, бесплодию, кровоподтекам, отечности десен, выпадению волос и зубов.Кроме того, появляются сгустки крови под ногтями и сухая чешуйчатая сыпь на коже. Слишком много жира в рационе ослабляет иммунную систему и затрудняет заживление ран.

Страдаете от дефицита жирорастворимых витаминов? Вы можете дополнить их, выбрав такие добавки, как капли витамина А, D3, Е и К2.

Чек : Эти продукты содержат больше всего трансжиров. Они губительно влияют на здоровье

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Основной принцип питания – сбалансированное питание.Людям со слишком большим количеством жиров в рационе следует уменьшить их количество. На есть много способов ограничить насыщенные жиры , в том числе:

1. сравнивая этикетки продуктов питания при совершении покупок,
2. выбор продуктов с более низким содержанием, особенно молочных продуктов и нежирного мяса, например грудки индейки,
3. умеренность в выборе жирных продуктов,
4. избегать продуктов с пониженным содержанием жира, которые заменены сахаром,
5. обогащение мясных блюд овощами и фасолью,
6. контроль количества масла, добавляемого в соусы, салаты и ужины,
7. замена жарки другими способами приготовления пищи, например,выпечка, приготовление на пару,
8. жарить только на оливковом масле или масле авокадо,
9. добавление льняного или орехового масла только в холодном виде в качестве приправы к блюдам,
10. использование спредов на основе оливкового или подсолнечного масла.

Первоочередной задачей является выбор здоровой, богатой питательными веществами, необработанной пищи.Эти действия будут держать тело в хорошем состоянии.

Узнайте : Какой жир самый полезный? Сравнение состава рапсового, кукурузного, соевого и оливкового масла

Типы насыщенных жиров

Наиболее распространенные типы насыщенных жиров в рационе:

1. стеариновая кислота,
2. пальмитиновая кислота,
3. миристиновая кислота,
4. лауриновая кислота
5. каприновая кислота
6. каприловая кислота
7. капроновая кислота.

В продуктах питания, поступающих в организм человека, другие виды насыщенных жиров встречаются очень редко.

Прочтите : 10 вещей, которые вы должны знать о

трансжирах

Насыщенные жиры — вредны ли они для здоровья?

Не все насыщенные жиры вредны для здоровья. Эта информация в основном относится к соединениям, потребляемым в виде продуктов с высокой степенью переработки.Их источником является в первую очередь фаст-фуд, жареная пища, сладости и модифицированное мясо. Эти продукты могут негативно сказаться на вашем здоровье. Однако следует помнить, что повышенный риск заболевания обусловлен не только липидами. Пища, потребляемая человеком, содержит широкий спектр макро- и микроэлементов. Как их недостаток, так и избыток вредны для организма.

Кроме того, отдельные пищевые продукты не содержат добавок. К ним относятся сахара, которые в больших количествах вызывают серьезные осложнения для здоровья.Кроме того, не только еда оказывает влияние на здоровье человека. Образ жизни и генетика являются еще одним важным фактором риска. Они имеют доказанное влияние на возникновение опасных для здоровья недугов. Всегда помните, что каждое питательное вещество должно поступать в организм в правильной концентрации.

Насыщенные жиры и веганство

Насыщенные жиры в вашем рационе поступают из двух основных источников: растительного и животного происхождения.Особенно мясные продукты богаты насыщенными жирными кислотами. Поэтому веганы подвержены риску дефицита этих питательных веществ. Люди, которые ограничивают потребление мяса, должны использовать другие продукты . Это семена льна, масло канолы, семена тыквы, тофу и зеленые листовые овощи.

Содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются прекрасной альтернативой насыщенным жирам. Эти продукты содержат, среди прочего, альфа-линоленовую кислоту.Он принадлежит к соединениям, называемым омега-3. В свою очередь рыба, морские водоросли и яйца содержат эйкозапентаеновую кислоту. Диета, богатая вышеупомянутыми продуктами, будет поддерживать хорошее питание организма.

Суточная потребность в жирах у людей, придерживающихся вегетарианской диеты и одновременно физически активных, составляет до 35% всех соединений в рационе. Стоит отметить, что людям, которые худеют, следует снизить их значение на 10%. Кроме того, количество общего потребления полиненасыщенных липидов должно составлять 7-10%.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

90 160

Чем вредны трансжиры? 10 вещей, которые вам нужно знать о них

Вы можете найти их во многих готовых блюдах, доступных в польских супермаркетах.Они также входят в состав чипсов и кондитерских изделий. Между тем, трансжиры - это...

Агнешка Мазур-Пучала

Пять сигналов, которые посылает ваше тело, когда вы едите слишком мало жира

Хотя вы, возможно, до сих пор были убеждены, что жир делает вас толстым, суть не так очевидна.Конечно, все зависит от того, насколько...

Джоанна Муравска

Пять продуктов, которые стоит съесть.Ваша печень будет вам за это благодарна

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) является частым следствием увеличения веса. Однако это заболевание может поражать и худощавых людей. Все...

Сандра Кобушевска

Как подготовить печень к празднику? Важный совет

Курортный сезон — особое время года.Неповторимая атмосфера, наряженная елка, семейные встречи и дегустация вкусных блюд - без этого...

Джоанна Гонтарз

.

Насыщенные жиры - что это такое и где они встречаются? Примеры

Насыщенные жирные кислоты считаются наименее полезным типом жира. Так что же выбрать — насыщенные или ненасыщенные жиры? В каких продуктах мы можем найти насыщенные жиры?

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенный жир — это тип жира, который человеческий организм способен вырабатывать в необходимом ему количестве. Вот почему они не являются обязательными в ежедневном рационе и, конечно же, не должны потребляться в избытке.Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию и более устойчивы к окислению. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем он тверже.

Примеры насыщенных жиров

Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сало, мясо, сыр и молоко, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как быстрое питание. Согласно международным стандартам, мы не должны обеспечивать себя более чем 10% калорий, необходимых нам каждый день.Слишком большое потребление насыщенных жиров способствует повышению уровня холестерина в сыворотке крови, что в свою очередь может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям системы крови и сердца.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры печально известны, особенно среди людей, которые пытаются похудеть и придерживаться здоровой диеты, но полностью исключить их из своего рациона нельзя. Достаточно заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Имейте в виду, что полезных жиров необходимы для правильного функционирования организма.Именно в жирах растворены витамины А, D, Е и К . Жиры также участвуют в выработке гормонов, они входят в состав структур клеточных мембран и увлажняют кожу. Так где же найти полезные для здоровья жиры?

здоровье

Имбирь, мед и лимонный сироп — домашнее средство от простуды

Свежий корень имбиря обладает противовоспалительными, противовирусными и антибактериальными свойствами.Кроме того, его можно использовать при тошноте и для улучшения состояния кожи, волос и ногтей. Проверяем, как приготовить имбирь, мед и лимонный сироп.

Читать статью

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Хорошие жиры, то есть ненасыщенные, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты .Первые содержатся в основном в орехах, рыбе и морепродуктах. Мононенасыщенные жирные кислоты можно найти, среди прочего, в оливковом масле, рапсовом масле и авокадо . Чтобы быть здоровым, просто замените сливочное масло или сало оливковым или рапсовым маслом, замените кровавый стейк жареной рыбой и исключите нездоровые закуски, такие как чипсы, и вместо этого добавьте в рацион орехи. Тело скажет нам за это спасибо.

Кокосовое масло, насыщенный жир

Кокосовое масло было настоящим хитом продаж за последние лет.Используемый в косметике, он также попал на полки продуктовых магазинов. Но так ли это полезно для здоровья, как мы думаем? Оказывается, не совсем. Кокосовое масло является хорошим источником жирных кислот со средней длиной цепи, которые легко усваиваются организмом. К сожалению, в то же время более 90% кислот, содержащихся в кокосовом масле, являются насыщенными жирными кислотами. Так что рапсовое масло лучше использовать для повседневного приготовления пищи, а кокосовое только по праздникам.

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации по
о здоровье и здоровом образе жизни,
снова посетите наш портал!

.90 000 Насыщенные жиры: что это такое и почему они так опасны для здоровья?

Насыщенные жиры опасны для здоровья. Они способствуют возникновению многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы. Узнайте, что они из себя представляют, где их найти и чем заменить в своем рационе.

Насыщенный жир — это расплывчатый термин, поскольку его можно понимать либо как насыщенные жирные кислоты, либо как продукты с высоким содержанием жирных кислот, т. е. твердые жиры.Насыщенные жирные кислоты присутствуют во всех типах жиров, хотя и в очень разных количествах. Больше всего их в продуктах животного происхождения: мясе (меньше всего в птице), сале, сырах, мясных нарезках. Масло 65 процентов. насыщенный жир. А растительная пища? Варьируется от 7% в рапсовом масле до 90 процентов в кокосовом масле. Какая из них лучше? Однозначно рапсовое масло. В этом случае ситуация ясна: чем меньше насыщенных жирных кислот, тем лучше, чем больше, тем хуже. Помните, для упрощения, жиры с высоким содержанием насыщенных кислот являются твердыми жирами, с небольшим - жидкими жирами.За одним исключением — стаканчик маргарина — об этом чуть позже.

См. также

Насыщенные жиры – чем они опасны?

Насыщенные жирные кислоты являются очень опасными компонентами жира и всей пищи в целом.Почему? Они могут быть причиной развития многих заболеваний, в том числе рака и сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает больше всего людей в мире и почти половина в Польше. Это основная причина смерти поляков. Рекомендации всех научных учреждений указывают на необходимость ограничения их потребления.

Об этом недвусмысленно и ясно заявляет Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов: «употребляйте как можно меньше насыщенных жиров». Эту рекомендацию следует учитывать особенно людям с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, т.е.при повышенном уровне холестерина в крови. Возможно, таким образом мы сможем защитить себя от сердечного приступа.

Департамент здравоохранения и обслуживания США e (Министерство здравоохранения США) переводит эту рекомендацию в продукты и рекомендует: «Если вы готовите пищу, замените твердые жиры жидкими жирами — твердые жиры: говяжий, свиной, птичий жир. , сливочное масло, сливки, молочный жир, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло, гидрогенизированные жиры». Жидкие — это все масла и… стакан маргарина.Это связано с тем, что современный чашечный маргарин (мягкий) благодаря современным технологиям может содержать до 80% жидких масел и поэтому его иногда называют «маслоносителем».

См. также

Насыщенные жиры – какие бывают типы?

Насыщенные жирные кислоты представляют собой относительно однородную группу кислот, различающихся практически только длиной цепи жирных кислот.Различают три основные группы: короткая, средняя и длинная цепь. Они по-разному влияют на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, наиболее сильное негативное воздействие оказывают три кислоты: среднецепочечная лауриновая (С12:0) и две длинноцепочечные: миристиновая (С:14) и пальмитиновая (С16:0). Влияние других либо меньше, либо сомнительно, но поскольку они обычно составляют лишь несколько процентов от состава жирных кислот, в рекомендациях с некоторым упрощением все они рассматриваются как одна группа.Это позиция Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов и практически всех других научных учреждений.

Насыщенные жиры – где их больше всего?

Как я уже говорил выше, содержание насыщенных жирных кислот сильно варьируется и составляет 7% в жире. до 90 процентов Меньше всего растительных масел, например: рапсовое 7%, подсолнечное 12%, оливковое масло 18%. Твердые жиры имеют гораздо больше. Из самого высокого содержания: кокос 90 процентов., молоко 65%, пальмовое 40-50% и сало 40-50 процентов Следует обратить пристальное внимание на различия в содержании насыщенных кислот в этой группе: с точки зрения содержания насыщенных кислот пальмовое масло оказывается... самым полезным. В нем всего лишь сало, но сало — это животный жир, который также содержит холестерин.

См. также

Стакан маргарина – полезный или нет?

Стаканные маргарины, хотя и твердые, были отнесены Министерством здравоохранения США к группе «жидких».Пример из практики: у меня в холодильнике есть две чашки маргарина жирностью 59% и 35%, содержащие 11% и 8,1% насыщенных жирных кислот соответственно. Это очень немного - и об этом стоит помнить при выборе намазываемого жира. В Польше маргарин обычно пишут в ложном и негативном контексте. В основном людьми, не имеющими представления о технологии их производства.

Несколько слов о транс-изомерах

Транс-изомеры входят в список опасных для здоровья жиров. Однако проблема с ними решена.Со 2 апреля 2021 г. формально запрещено содержание транс-изомеров в продукте выше 2%. Производителям приходится заменять их каким-то другим жиром, и чаще всего это будет пальмовое масло. Это понятно, поскольку это единственный жир, который можно использовать в таком масштабе и который может заменить отвержденные жиры.

Подводя итог, можно сказать, что насыщенные кислоты могут быть опасны, поэтому проверяйте их содержание на этикетках. Кажется, что это делает их уникальными, и да, но… отрицательно.

См. также

.

Расщепление жиров — полезные жиры

«Вернуться к списку

Расщепление жиров

Пищевые жиры классифицируют по разным признакам.

С учетом происхождения различаем жиры растительные и животные , а в зависимости от консистенции делим их на твердые и жидкие жиры (обычно называемые маслами).

Разные виды жира имеют разный состав. Присутствующие в них жирные кислоты определяют их технологические и пищевые свойства.

Жирные кислоты делятся на:

в зависимости от числа двойных связей в углеродной цепи

• насыщенные - без двойных связей
• ненасыщенный - переменное число двойных связей .

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в цепи, а полиненасыщенные две или более . Общий распад жирных кислот показан на рисунке ниже.

Рис. 1. Общая классификация жирных кислот.

Жиры, содержащие преимущественно насыщенные жирные кислоты, обычно находятся в твердой форме при комнатной температуре . Наиболее распространенными насыщенными жирными кислотами в пищевых продуктах являются:

• пальмитиновая кислота,
• стеариновая,
• миристин,
• Лаурик.
90 026

Их источником являются наиболее распространенные продукты животного происхождения , такие как сало , сливочное масло или жирное мясо и колбасы .Насыщенные жирные кислоты также в изобилии содержатся в кокосовом масле и пальмовом масле . Они устойчивы к высоким температурам, поэтому могут использоваться для кулинарной обработки при высоких температурах.

Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в растительных жирах, которые обычно являются жидкими . Наиболее распространены олеиновая и линолевая кислоты.

Жирные кислоты играют разные роли в организме в зависимости от положения двойных связей в цепи.Положение этих связей определяется, в частности, относительно конца цепи, на котором находится группа, состоящая из углерода и трех атомов водорода, так называемая метил (-CH ₃ ). Углерод в этой группе называется « омега-углерод » (ω). Обозначение ω6 означает, что двойная связь находится на атоме углерода 6, считая от « омега углерода » (рис. 2).

Рис. 2. Метод нумерации атомов углерода и определения положения двойных связей на примере линолевой кислоты омега-6.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Значительная часть жирных кислот с одной двойной связью относится к семейству омега-9 . Примером мононенасыщенной кислоты является олеиновая кислота, которая присутствует почти во всех жирах. Богатым источником олеиновой кислоты является оливковое масло и рапсовое масло .

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой группу липидов, которые должны поступать с пищей.Организм человека их не вырабатывает, поэтому их относят к незаменимым ненасыщенным жирным кислотам (НЖК). Они принадлежат к двум семействам: омега-3 и омега-6.

Омега-6 жирные кислоты 9000 6

Представителем семейства омега-6 является линолевая кислота , которая присутствует в большом количестве, среди прочего в сафлоровом, подсолнечном и масле из виноградных косточек . Если с пищей поступает достаточное количество линолевой кислоты, организм может вырабатывать оставшуюся линолевую кислоту самостоятельно.

Омега-3 жирные кислоты 9000 6

Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 включают следующие кислоты:

• альфа-линоленовая
• EPA (эйкозапентаен)
• ДГК (докозагексаеновая) .

Отличным источником альфа-линоленовой кислоты является льняное масло , а также рапсовое и соевое масло . Источником двух других кислот (EPA и DHA ) являются: рыба и морепродукты и водоросли.ЭПК и ДГК также могут вырабатываться в организме из альфа-линоленовой кислоты, но этот синтез неэффективен.

Пищевые жиры

Источники жиров в рационе

.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – какие полезны? - Calmmy

Вам потребуется примерно 3 мин. прочитать эту запись

Вопреки видимому, жиры являются ключевым компонентом здорового питания. Без них усвоение витаминов А, D, Е и К, чрезвычайно важных для правильного функционирования организма, было бы намного сложнее.

При составлении блюда стоит обратить внимание на деление жиров на насыщенные и ненасыщенные. Какие из них необходимы в рационе, а каких лучше избегать?

Хорошо или плохо?

Казалось бы, ответ на этот вопрос должен быть простым.Ведь если что-то полезно для нашего организма, мы должны это принимать, желательно в больших дозах. К сожалению, в случае с жирами это правило на практике не работает. Однако как проще всего их разделить?

Насыщенные жиры называются вредными для здоровья жирами. Они имеют твердую консистенцию и содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сало и красное мясо. Здоровые жиры — это ненасыщенные жирные кислоты. Вы найдете их в продуктах растительного происхождения, таких как рапсовое масло, водоросли и грецкие орехи.

Незаменимые жирные кислоты

Так специалисты называют ненасыщенные жирные кислоты. Почему? Человеческое тело не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны потреблять их.

Даже если вы считаете, что ваши жиры вредны, вы не можете полностью их сократить! Организм человека нуждается во всех основных питательных веществах для нормального функционирования. Жиры так же важны, как белки или углеводы, и их нельзя заменить ничем другим.Именно ненасыщенные жиры помогают поддерживать надлежащий уровень холестерина в организме. Они защищают от болезней, а также от холода!

Так что выбирайте продукты растительного происхождения. Вместо сливочного масла выбирайте высококачественный маргарин для намазывания или масло канолы для жарки. Насыщенные жирные кислоты также содержатся в рыбе, поэтому для вашего организма лучше заменить красное мясо морской рыбой.

Вредные жирные кислоты

Я говорю, конечно, о втором типе жирных кислот, то есть о насыщенных жирных кислотах.Именно они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Это связано с тем, что при избыточном потреблении они повышают уровень так называемого плохой холестерин в организме, а также способствуют повышению артериального давления.

Каких продуктов следует избегать? Источником насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, поэтому употребление в избытке молочных продуктов, мясного ассорти и мяса может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основное фото: Pixabay / pxels.ком

.

---

Смотрите также

• 
  Попытка фото
• 
  Легкие пироги в духовке сладкие
• 
  Пирог классический рецепт в духовке
• 
  Песочный пирог с грушей и творогом
• 
  Тушим куриные ножки на сковороде
• 
  Соли лимонной кислоты называются
• 
  Кетчуп из помидоров в домашних условиях
• 
  Топ завтраков быстрых
• 
  Фетучини овощное
• 
  Торт на работу
• 
  Быстрые закуски к вину