-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Меню вегана на день
Рацион вегана | Smart Cookie
Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя четвертая героиня — москвичка Виктория Святкина, веган с 4-летним стажем, сейчас живет в Тбилиси (Грузия). Веганы — люди, которые не едят продукты животного происхождения по этическим причинам.
О переходе на веганство
Когда я жила с родителями, ела все — благо, мама у меня изумительно готовит. Потом съехала, полгода жила одна и питалась в основном йогуртами и бутербродами. Когда познакомилась с будущим мужем, он уже был веганом, а я даже не знала, кто они такие (дело было почти 6 лет назад). Через какое-то время мы стали жить вместе, я начала потихоньку осваивать веганскую кухню. Олег никогда не давил на меня и не настаивал на моем переходе на веганство, но говорил, что ему было бы приятно, если бы я разделила его взгляды. Мясо и рыбу я особенно не любила, к молочным продуктам тоже равнодушна, поэтому для меня этот шаг не стал жертвой, расставанием с чем-то, без чего жизнь не мила. Как-то в день рождения Олега я сказала ему: «Все, я веган». С этого дня из моего рациона исчезли все продукты животного происхождения. Мех я никогда не носила, из кожаной обуви оставались одни старые кеды, а заменить косметику и бытовую химию на этичную оказалось вопросом одного похода в магазин. Не было ничего проще — до сих пор не понимаю, почему я не сделала этого раньше. Кстати, с переходом на веганство меня плавно и незаметно покинули лишние 5 кг.
О сложностях перевода
Самое сложное в веганстве — отвечать на провокационные (и однотипные, как правило) вопросы, терпеть неумную реакцию окружающих. «Вы едите одну траву..веганом можно быть только живя в теплой стране и ничего не делая.. дети-веганы все растут больными, несчастными и умирают через одного…» Сначала это раздражало, потом смешило, а теперь мне вообще все равно. Собаки лают – караван идет.
О любимой еде
Сейчас я за 5 минут не глядя могу заполнить продуктовую тележку, а первое время приходилось изучать состав каждого продукта. В Москве я много покупаю у марки «БиС» — сметану, сырную пасту, фитогурты, тофу (все это бывает в Ашане и Седьмом континенте), у volko molko (множество вкусных домашних веганских блюд на продажу, в том числе ореховое молоко разных видов). Закупаюсь в магазинах Сойка, Джаганнат и Happy Vegan Shop, много заказываю в немецком онлайн-магазине veganbasics.de – несколько десятков видов паштетов, тофу (копченый, с фундуком, с проростками), бургеры, сосиски, сырные альтернативы, шоколад и самое главное – взбитые сливки! Большую часть еды покупаю в обычных магазинах, в том же Ашане, — крупы, овощи, фрукты, грибы, зелень, орехи, сладости (шоколад, конфеты, мармелад, вафли, джемы), обожаемые хумус и тхину, готовую кулинарию (постные блины, спринг-роллы, свекольные, капустные оладьи), соевое/рисовое/овсяное молоко, соевое мясо, даже тофу уже есть в Ашане (шелковый и твердый с травами, дешевле всего в Москве).
О постной выпечке
Я регулярно готовлю кексы и торты. Яйца в сладкой выпечке заменяю бананом, он отлично связывает компоненты, а в несладких блюдах – льняной мукой, с ней готовлю кабачковые оладьи и фалафель, скрепляет все как надо. Молоко логично заменять соевым или любым другим растительным молоком (у alpro soya есть специальное молоко без соли и сахара для кулинарных нужд, в кремовых супах идет отлично), а сливочное масло – растительным маргарином или спредом.
О растительном молоке
Пью его постоянно — шоколадное, банановое, ягодное, ванильное, кофейное.. Люблю рисовое итальянской марки Scotti (рисово-соевый микс и рисовое, обогащенное кальцием), ореховое (миндальное, из фундука). Многие делают ореховое молоко сами из любых орехов — миндаль, фундук, кешью, даже из подсолнечных семечек. Это совсем не сложно и получается дешевле, я ленюсь и покупаю. Еще пью овсяное и кокосовое, все виды растительного молока добавляю в кофе, супы, выпечку, молочные фруктовые коктейли, чай. Нравится веганский вариант индийского чая масала — черный со специями с молоком, очень хорошо идет зимой и согревает.
О витамине В12
С ним у нас отношения непростые. В самом начале пути мы узнали, что он необходим веганам, как воздух, заказали и стали регулярно принимать. Потом баночка закончилась, новую мы заказать забыли и перестали его пить. Потом начинали снова и опять бросали, так все эти годы. Анализы я первые годы сдавала ради интереса и спокойствия родственников, гемоглобин на верхней границе нормы. Не думаю, что стоит фанатично отслеживать все цифры и не вылезать от врачей, как будто тебя в космос готовят. Главное — слушать свой организм и питаться разнообразно.
О постной еде в Грузии
С точки зрения веганства Грузия очень дружелюбна. Население здесь более религиозное, чем в России, постящихся очень много. А где постящиеся, там и веганы. Главное, сказать волшебное слово «самархО» («постное») и тебя накормят без вопросов. В любом кафе, палатке – хинкали (с грибами, овощами, картошкой), пицца, салаты и закуски (лобио, пхали, оливье, винегрет, соленья и маринады, хачапури с веганским сыром), шоколад, печенье, конфеты, тортики, пирожки с несколькими видами начинок (картошка, грибы-рис, рис-тархун, фасоль), выпечка (тарты вишневые, штрудели яблочные, шоколадные, ореховые и ягодные пироги с начинкой), даже веганское мороженое нескольких видов! И, конечно, нельзя забывать о великом разнообразии и качестве фруктов, овощей и зелени, которые здесь стоят в разы дешевле, чем в Москве, и доступны круглый год.
День 1 10:30 стакан боржоми
11:15 кружка мятного чая
12:00 3 ржаных хлебца с овощным паштетом hame из красного сладкого перца
15:30 овощной крем-суп (тыква, цветная капуста, имбирь, карри, черный перец)
16:30 сушеная хурма, 5 шт. (они становятся размером со сливу после усушки)
18:00 2 мандарина, 2 маленьких яблока
19:30 квашеная капуста с морковкой и еще 1 яблоко
21:00 белая чурчхелла с грецкими орехами, красная с фундуком, чай с молоком (чай черный с бергамотом, эрл грей, молоко рисовое с кальцием). Чурчхелла домашняя, от друзей из Еревана. Ничего вкуснее не пробовала, хотя я не фанат сладкого.
23:30 два сладких перца, зеленый и красный, пучок петрушки, пучок укропа.
День 2
12:30 черный чай с соевым молоком 17:00 суп с горохом, булгуром, куркумой и кориандром, 3 рисовых хлебца с паштетом папайя-карри. Что-то у меня сегодня голодовка, забегалась.
18:50 мятный чай, шоколад с кусочками лимона, 2 шоколадные конфеты. Ох, лучше бы я всю жизнь жила с мыслью, что веганских сладостей не существует в природе!
21:30 ризотто с трюфелями, бокал красного сухого вина (не зря же в Грузии живу)))
23:00 2 мандарина, яблоко, подсолнечные семечки, стакан боржоми. Очень мало воды пью сейчас, просто преступно мало — не могу в такой холод. Зато летом 2-2,5 литра точно.
День 3
12:30 каша овсяная на соевом молоке с корицей и кокосовой стружкой, ромашковый чай
18:30 спагетти с домашним веганским песто (базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло, соль). В оригинальном составе песто обязательно есть сыр. Можно его исключить — соус от этого хуже не станет, а можно попробовать добавить ореховый сыр (из миндаля или кешью), который несложно сделать самому или купить у volko molko
22:00 2 яблока с арахисовой пастой. Просто режу яблоки на дольки и окунаю в арахисовую пасту.
23:40 3 мандарина
День 4
12:30 кукурузная каша, мятный чай. Кашу готовлю с топленым растительным маслом и всегда соленой, ем обычно с овощами. Можно добавить веганский сыр, ммм
15:30 рассольник с нутом и перловкой, 2 тоста с овощным паштетом hame на цельнозерновом хлебе
19:00 сушеные финики (100 г), стакан миндального молока
21:15 2 мандарина, яблоко, 2 бокала белого сухого вина (отключили воду, осталась без ужина)
День 5
12:30 пшенная каша с тыквой на соевом молоке, зеленый чай с мятой.
19:00 рагу из красной чечевицы со специями и зеленью
21:00 два куска постного вафельного торта, черный бергамотовый чай с рисовым молоком.
23:10 овощная тарелка (пришлось поделиться с котом) и бокал красного сухого вина пополам с водой
День 6
12:10 черный чай с соевым банановым молоком
14:30 хинкали с картошкой и хинкали с грибами с соусом из грецких орехов «баже» (грецкие орехи, чеснок, вода, лимон, сок. Можно делать совсем жидким, можно погуще. Хинкали только с ним едим)
17:40 какао на миндальном молоке, пирожок с рисом и тархуном
21:40 пхали из шпината, джон-джоли (маринад из одноименного растения, чем-то напоминает каперсы), бокал сухого розового вина
День 7
11:30 мюсли с рисовым молоком, десерт шоколадный alpro soya, тост с джемом из инжира
14:00 гречка с грибами, черный чай 17:15 кабачковые оладьи (3 шт.), винегрет
19:10 яблочный штрудель, шоколадная конфета, чашка американо
21:15 салат табуле, веганский оливье, икра домашняя из запеченных на открытом огне красных перцев (дар армянских друзей, гениальных поваров) на цельнозерновом хлебе
23:40 гранат, груша, мандарин
Примерное меню вегетарианца
Тыква с пшеном Кукуруза с овощами Баклажаны тушеные с овощами
Вегетарианский перекус
Ужин
Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.
Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте
Капустные котлеты Морковные котлеты Салат из нута с помидорами
Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.
Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:
- Ужинать желательно в 6 - 7 часов вечера.
- На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
- Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
- Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
- Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.
Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.
Из статьи "Omega-3 в рационе вегетарианца"вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.
рацион вегана за 7000 ₽ в неделю
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автораМне 25 лет, рост — 170 см и вес — 56 кг. Большую часть времени я провожу в офисе или дома, сидя за компьютером. Но стараюсь находить время и для физической активности: хожу в спортзал 2—3 раза в неделю, в основном на групповые тренировки, люблю BodyPump от LesMills и HIIT.
Могу сходить и просто на тренажеры, несколько месяцев занималась с тренером индивидуально, потом мне понадобилось урезать траты и от индивидуальных тренировок я отказалась, сейчас хочу возобновить занятия.
В теплое время года катаюсь на велосипеде по Москве — покупаю абонемент на Велобайк. Люблю ходить пешком, во время прогулки легко могу пройти километров 20—25.
Что предпочитаю в рационе. Я веган, поэтому весь мой рацион на 100% состоит из растительной пищи. Придерживаюсь этого образа жизни, а соответственно и питания уже третий год. До этого еще год я была вегетарианкой. Сейчас в моем рационе нет не только мяса и рыбы, но и любых молочных продуктов, яиц, меда, а также продуктов, содержащих добавки животного происхождения, например, желатин или кармин.
Меню я не составляю. Обычно просто ем, что захочу, контролируя потребление сладостей и вредной пищи типа чипсов. Питаюсь достаточно разнообразно, поэтому сильно не парюсь над балансировкой рациона — оно получается само собой. Ем крупы, бобовые, все овощи от картофеля до сельдерея и брокколи, фрукты, ягоды, орехи, грибы.
Люблю тофу — он знаком многим, а вот про сейтан и темпе знают далеко не все, их я тоже ем. Различные котлеты, йогурты и молоко тоже есть в моем холодильнике, но в растительном варианте. Дополнительно принимаю витамины B12, его единственного нет в растительной пище, и D3.
Веду дневник питания в приложении Yazio, мне оно нравится больше, чем FatSecret. С тренером мы ставили цель 2600 калорий, я хочу набрать мышечную массу. Но сейчас зимой моя активность ниже и ем я меньше, примерно на 1800—2000 калорий, белков обычно выходит 100—120 гр, жиров 40—50 гр, а углеводов около 250 гр. Помимо Yazio время от времени я забиваю съеденное за день в Cronometer, смотрю, что выходит по аминокислотам и витаминам, обычно все ок.
Мое меню на день
08:00. Никогда не пропускаю завтрак, это мой любимый прием пищи. Чаще всего ем каши, гранолу или сырники из тофу. К ним добавляю растительный йогурт, орехи, фрукты. Еще ем бутерброды: с авокадо и томатами, арахисовой пастой или каким-нибудь растительным паштетом, например, из тофу.
Сегодня гранола Lizis High Protein — 50 гр, соевое молоко банановое Alpro — 200 мл, йогурт NeMoloko — 130г, бразильские орехи как источник селена — 10 гр, гречишный чай, два банана — один я съела, как только проснулась, а один уже за завтраком.
11:00. Кофе из офисной кофемашины. В Yazio я выбрала кофе американо.
14:00. Суп лапша грибная из Азбуки Вкуса — 270 гр, твистер с растительным филе GreenWise из ЯндексЛавки — 190 гр, имбирный шот от Copa — 125 мл.
18:00. Веганский протеиновый батончик BombBar — 60 гр.
21:00. Чечевица с овощами из Азбуки — 200 гр, сейтан «ВегаЧикен» от Высшего Вкуса — 50 гр, чай травяной.
Итого за день получилось: К — 1866, Б — 92, Ж — 57, У — 229. В дни тренировок после них я пью протеин — это еще плюс 25—30 гр белка. У меня есть несколько видов: соевый, рисовый, конопляный, подсолнечный, гороховый.
Своим рационом довольна. Сейчас привносить какие-то большие изменения в него не планирую. Пару раз я задумывалась о полном отказе от сахара, но пока не вижу в этом необходимости, не так уж и много я его потребляю.
Чувствую себя отлично. Примерно каждые полгода сдаю анализы и слежу за показателями витаминов B12 и D, железа, ферритина, магния, кальция и прочего. К результатам у терапевта вопросов нет, все в норме. В целом стараюсь следить за здоровьем и думаю, что это нужно делать всем, вне зависимости от типа питания.
Сколько трачу на еду за неделю
В среднем за неделю на еду я трачу 7000 Р. На еде стараюсь не экономить. И как видно из дневника, я не готовлю сама. Мой максимум — каша на завтрак и какие-то полуфабрикаты, то, что нужно просто пожарить или сварить. В готовке не вижу смысла, лучше я это время потрачу на работу или учебу. Плюс я не люблю есть одно и то же и живу одна. Можно купить продукты и сварить суп, но кастрюли этого супа будет много для меня одной, а завтра я его уже не захочу есть.
Еду покупаю в Азбуке Вкуса и ВкусВилле, либо ем в кафе или заказываю оттуда через Деливери и Яндекс. За овощами и фруктами могу зайти в Перекресток. Так же заказываю продукты на ОзонЭкспресс и закупаюсь в специализированных веганских магазинчиках. Никогда не заказывала готовые рационы, те что на неделю или месяц — хочу попробовать.
Спросила о тратах за прошлую неделю у Олега в приложении Тинькофф. Вышло 4500 Р в супермаркетах, это как готовая еда, так и покупка свежих овощей и фруктов, и 2600 на доставку еды.
Отдельная статья расходов — спортивное питание. Батончики, печенье и протеин я заказываю на WB или Озоне, на это уходит тысячи две в месяц.
Веганские рецепты. Рецепты веганских блюд, веганские рецепты на каждый день
Содержание
- Мифы о веганстве, которые хочется развеять
Веганские рецепты на каждый день: почему веганство?
Веганство считается более строгой формой вегетарианства. Оно подразумевает полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Из рациона исключаются: молоко, сыры, сливочное масло, кисломолочные продукты и, конечно же, яйца. Но веганское меню при этом остаётся разнообразным! Существует огромное количество веганских рецептов, которые также называют постными. Из детства я помню, как происходил переход на пост у моей бабушки. Она была и остаётся человеком очень религиозным и всегда соблюдает православные посты. Такого разнообразия рецептов веганских блюд я не встречала ни в одном источнике и ни на одном сайте для веганов. В её арсенале были рецепты сладостей, разнообразных пирогов, рецепты из фруктов, овощей и зелени разной степени сложности: от замудрёных и сложных, требующих времени на приготовление, до быстрых веганских рецептов. Уже тогда, в детском возрасте, я понимала, что больше меня привлекает растительная пища. Правда, процесс приготовления еды мне никогда особо не нравился, поэтому я редко готовлю сложные блюда. Зато простые веганские рецепты на каждый день – точно мой вариант.
1. Веганы питаются только «подножным» кормом.
Как бы не так! Веганы тоже люди, и некоторые из них очень любят кушать не просто полезно, но и вкусно, и красиво. Интересные веганские рецепты позволяют удовлетворить самые изысканные вкусовые предпочтения. Есть люди, для которых также имеет значение то, как выглядит их еда. Для таких гурманов есть вкусные веганские рецепты с фото, на которых вы увидите конечный вариант вашего блюда.
2. Еда веганов пресная и невкусная.
Если вы хоть раз кушали в веганском кафе или вас угощали домашней едой опытные веганы, то этот миф для вас уже неактуален. Веганские рецепты на каждый день весьма разнообразны и вкусны. Есть блюда, для приготовления которых используются разнообразные специи. Щепотка такой приправы – и ваше простое веганское блюдо приобретёт несравненный восхитительный аромат и вкус.
3. Веганам недостаточно питательных веществ в их рационе (кальция, белка, витаминов…), поэтому они бледные, худые и слабые. Веганство – новое веяние моды, которое вредно для здоровья.
Рецепты веганских блюд хотя и простые, но в них отлично учтены не только сочетания продуктов. Веганские рецепты составлены с учётом их пищевой ценности для организма человека, что позволяет получить насыщение всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Важно лишь научиться грамотно сочетать рецепты веганских блюд на каждый день.
Веганской диеты придерживаются множество спортсменов (я напишу лишь некоторых из них):
Юрий Панов – чемпион России, чемпион Мира по Кудо;
Патрик Бабумян – сильнейший человек мира, бодибилдер; Атанас Скатов – первый веган–покоритель Эвереста;
Фрэнк Медрано – суператлет, бодибилдер;
Фиона Оукс – известная марафонка, велогонщица;
Тимоти Брэдли – чемпион мира по боксу в полусреднем весе;
Мак Данциг – чемпион мира по боям без правил;
Алексей Воевода – двукратный Олимпийский чемпион по бобслею, трёхкратный чемпион мира по армрестлингу, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, кандидат в мастера спорта по дзюдо.
Список веганов можно продолжать очень и очень долго. Среди них – не только спортсмены, но и знаменитости разных стран, актёры, музыканты, учёные, художники, писатели, политики, модели и дизайнеры, журналисты и телеведущие. Все эти люди не выглядят ни худыми, ни бледными. Напротив, они всем своим видом доказывают, что веганская диета способна не просто поддерживать ваше здоровье на минимально необходимом уровне, но и значительно его укрепить.
4. Веганские блюда сложны в приготовлении.
«Непривычно» – возможно, по началу, «сложно» – вовсе нет! Рецепты веганских блюд на каждый день отличаются большим разнообразием и простотой в приготовлении. Попробуйте и убедитесь в этом сами! Приготовление большинства веганских блюд – процесс лёгкий и не трудоёмкий, порой такие блюда состоят из одного-двух ингредиентов, но вкусовые характеристики данного блюда будут весьма достойными. Веганские рецепты с фото, простые и вкусные, вы можете найти на сайте клуба OUM.RU – www.oum.ru. Здесь преподаватели клуба делятся своими любимыми веганскими рецептами на каждый день.
5. Еда веганов однообразная.
Иногда мне говорят, что я питаюсь одной картошкой или травой, при этом с большим сочувствием смотрят на меня… Дорогие друзья! Существуют настолько интересные веганские рецепты, невероятно вкусные веганские рецепты, для приготовления которых используются самые неожиданные ингредиенты, но при сочетании которых получается очень вкусное блюдо! Веганская кухня настолько многообразна, что, читая рецепты веганских блюд, вы можете обнаружить, что о существовании некоторых продуктов для их приготовления вы даже не знали.
6. Дети-веганы плохо растут и часто болеют, у них нет иммунитета, они не получают необходимых веществ для роста и развития.
Рецепты веганской кухни на каждый день разнообразят рацион питания вашего ребёнка и обеспечат его всем необходимым для роста и развития. Я знаю многих веганов, у которых есть детки, само собой дети тоже питаются веганской пищей. Сравнивая детей-веганов и детей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, могу сказать, что дети-веганы обладают большей живостью ума и тела. Они активны, не болеют, а если заболевают, то достаточно пары дней внимательного домашнего лечения, и ребёнок вновь здоров и весел. Как правило, дети-веганы более приспособлены к жизни и учатся думать своей головой с ранних лет.
7. «Веганить» можно только в тёплой стране и/или имея свой сад-огород. Веганство – это дорого.
На полках магазинов сейчас масса продуктов, которые пригодны в пищу веганам. Есть специализированные магазины для веганов и магазины экотоваров как в городах, так и в Интернете. Эти магазины предлагают широкий ассортимент товаров.
Цены в магазинах с веганской едой порой бывают немаленькие. Но лишь некоторые экзотические позиции будут дорогими, а ведь без них можно обходиться, и рацион ваш от этого не пострадает. А если говорить о людях, питающихся продуктами животного происхождения, то можно сказать, что большую часть своих средств они тратят не на овощи и фрукты, а на консервы, мясо, колбасу, рыбу, сахар и сладости.
А теперь давайте более подробно поговорим о меню вегана. Есть несколько ценных замечаний, для облегчения вашего перехода на веганство или просто рационализации времени и пространства.
1. Если вы твёрдо решили убрать из своего рациона все продукты животного происхождения, то вам просто необходимо пополнить свою кулинарную книгу вкусными веганскими рецептами. Так переход на веганство будет более простым и приятным. Я очень люблю использовать пошаговые веганские рецепты с фото. В таких рецептах всё предельно ясно и видно, что должно получится на каждом этапе приготовления вашего блюда.
2. Продукты. Готовить конечно можно и из того, что есть у вас под рукой, но лучше продумать своё меню на несколько дней вперёд и закупить продукты заранее. Так вам не придётся тратить много времени на походы по магазинам и изобретение блюд из залежавшихся продуктов. Вы просто выбираете веганские рецепты, можно подобрать подходящие вам веганские блюда, рецепты с фото и составить список продуктов.
3. Готовить желательно непосредственно перед приёмом пищи, чтобы кушать свежеприготовленную еду. Если это проблематично, либо не получается по каким-то причинам, то как минимум старайтесь не хранить слишком долго готовую еду и не разогревайте её часто. Всё дело в том, что при термической обработке пищи часть полезных веществ, содержащихся в ней, теряется. А последующая многократная термическая обработка может испарить их совсем, и тогда питательная ценность вашей еды будет стремиться к нулю. Есть простые рецепты веганских блюд с фото, готовятся они легко и процесс приготовления не отнимает много времени и сил. Готовьте с удовольствием и в хорошем настроении!
Рецепты веганской кухни на каждый день приятно удивят вас и будут радовать ежедневно вкусами здоровой пищи, яркими позитивными цветами, потрясающими ароматами и, как следствие, улучшением общего состояния вашего тела и духа!
Что такое веганская диета?
Чтобы хорошо себя чувствовать и всегда быть в тонусе, необходимо следить за собственным рационом питания. Пища должна быть легкой, полезной и вкусной. Один из способов похудеть и нормализовать обмен веществ — сбалансированная веганская диета.
Веганский рацион питания полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты.
Что такое веганская диета?
Рацион питания вегана полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты. Веганская диета — это питание, предполагающее полный отказ от белков животного происхождения. Она подходит всем, кроме:
- детей, подростков и пожилых людей;
- беременных и кормящих женщин;
- лиц, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта;
- людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.
Согласно научным исследованиям, которые проводились в 2013 году в США, диета на основе растительной пищи способна эффективно снижать вес без ограничения калорийности. Приверженцы веганского рациона питания имеют более низкий индекс массы тела и почти не болеют сахарным диабетом второго типа.
Участники эксперимента, которые не ели мясо, в течение двух месяцев похудели от 3,7 до 4,5 килограммов, а те, кто употреблял в пищу продукты животного происхождения, потеряли только 2,3 килограмма.
Помимо избавления от лишних килограммов веганская диета позволяет:
- очистить организм от шлаков и токсинов;
- понизить уровень сахара в крови;
- нормализовать давление;
- улучшить состояние кожи.
Как видите, отказ от продуктов животного происхождения несет в себе ощутимую пользу.
Какие продукты запрещены?
При переходе на веганское питание придётся отказаться от многих привычных продуктов:
- Мясные продукты. Все виды мяса и птицы: свинина, говядина, баранина, курица, утка, гусь, индейка и различные колбасы.
- Молочные изделия. Веганы заменяют их на соевое, кокосовое, овсяное, гречневое, маковое, конопляное или рисовое молоко.
- Рыба и рыбопродукты. Что касается рыбы, то здесь ведутся споры: можно ее есть или нет. Множество вегетарианцев употребляет ее в пищу. Но, следует заметить, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые едят лишь продукты растительного происхождения.
Кроме того, веганам запрещается употреблять в пищу:
- майонез;
- яйца;
- желатин;
- сыры с сычужным ферментом;
- шоколад, в составе которого есть сухое молоко.
Веганы едят лишь продукты растительного происхождения.
Что можно есть вегану?
- Фрукты и овощи.
Именно они являются основой растительного рациона. Вариантов блюд может быть масса:
- овощной суп;
- тушеные овощи;
- фруктовая нарезка;
- смузи.
- Крупы.
Разрешены все виды круп, среди которых:
- ржаная;
- кукурузная;
- пшеничная;
- овсяная;
- гречневая;
- манная.
- Сухофрукты.
Можно употреблять в пищу курагу, чернослив, изюм, урюк, финики, инжир и многое другое. Их можно есть как отдельный продукт, так и добавлять во всевозможные каши.
- Орехи и семечки.
Разрешается включать в рацион каштан, кешью, фисташки, фундук, арахис, грецкие и кедровые орехи. Также можно есть семена тыквы, кунжута, льна и подсолнечника. Содержат питательные вещества и аминокислоты.
- Соя.
Она на 40% состоит из белка и по питательности ничуть не уступает мясным продуктам.
Где заказать еду для веганской диеты?
Если у вас нет времени и желания заниматься составлением меню, ходить в магазин и выбирать продукты, обратитесь в компанию Yamdiet. Мы являемся сервисом по приготовлению и доставке веганского питания по Москве и ближайшему Подмосковью.
Готовые рационы веганской диеты от Yamdiet
Пример рациона веганской диеты на день от Yamdiet:
- Завтрак: кукурузная каша на кокосовом молоке с инжирным соусом;
- Второй завтрак: кольца грейпфрута с кешью;
- Обед: тыквенно-грушевый крем-суп, рис с овощами и зеленью, зеоеный салат с тофу, хумусом и маслинами;
- Полдник: вальдорфский салат с медово-лимонной заправкой;
- Ужин: салат с баклажаном, нутом и вялеными томатами;
- Напитки: фреш из яблок и сельдерея.
Наши блюда готовит команда высококвалифицированных поваров. Веганское меню, которое мы предлагаем, призвано решить основные проблемы с сугубо растительным питанием, восполнить состав микроэлементов, витаминов и аминокислот, к которому ведет отказ от всех животных продуктов.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Вегетарианские рецепты блюд на Новый Год
А вы уже составили новогоднее меню? Ведь до Нового года осталось совсем немного времени! Пора определяться с вегетарианскими блюдами и запасаться продуктами. Так как новогодний стол всегда является одним из главных атрибутов этого праздника, нужно тщательно все продумать.
Предлагаю вам подборку праздничных вегетарианских рецептов на Новый год, которые опубликованы на сайте VegetarianRecept.ru с пошаговым описанием процесса приготовления и множеством фотографий. Просто выберите новогодние вегетарианские рецепты, которые Вам больше всего понравились и которые под силу будет приготовить.
А для тех, кто соблюдает пост и веганов, я подобрала постные блюда на Новый год (переходите по ссылке, там много вкусного).
Хотите приготовить божественно вкусный вегетарианский новогодний стол, от которого все гости будут в восторге? Веганский холодец, “черная икра”, “печеночный” рулет и многое другое!
Приглашаю Вас на мой авторский новогодний курс с уникальными рецептами, которые Вы не найдете в интернете! Все, кто его прошли – в полном восторге!
Узнать подробнее и записаться со скидкой!
Чтобы все успеть, заранее спланируйте, когда какое блюдо Вы будете готовить. Например, выпечку лучше сделать за день до Нового года, а сладости, сейтан и вегетарианскую красную икру можно еще раньше.
31 декабря хорошенько выспитесь и начните с приготовления оливье (можно сначала порезать все ингредиенты, а заправить попозже), “шубы” (поставьте ее обязательно в холодильник), затем приготовьте закуски и в последнюю очередь – вторые блюда.
Все рецепты очень доступные и неоднократно проверенные, так что сложностей возникнуть не должно!
Скачайте в VK мою бесплатную книгу “8 рецептов майонеза без яиц” – эти рецепты вам очень пригодятся в приготовлении блюд для вегетарианского новогоднего стола!
Новогоднее вегетарианское меню – рецепты блюд на Новый Год 2023
Содержание:
Вегетарианские вторые блюда на Новый год
Новогодние вегетарианские закуски
Вегетарианские салаты на Новый год
Вегетарианская несладкая выпечка на Новый год
Новогодняя вегетарианская сладкая выпечка без яиц и торты
Новогодние десерты и сладости для вегетарианцев
Съедобные украшения новогоднего стола и блюд
Как правильно составить новогоднее меню
На основе своего опыта я выделила несколько главных принципов!
При составлении меню, следуйте таким правилам:
1. Много разных блюд
Очень важный пункт! Разнообразие в блюдах очень сильно влияет на эмоциональное удовлетворение от еды. Чем больше вкусов будет присутствовать – тем лучше! Помните, разнообразие – мать наслаждения.
Вместо того, чтобы приготовить мало блюд в большом количестве, приготовьте много блюд, но понемногу. По деньгам получится также, а удовольствия будет в несколько раз больше (даже от одного вида такого стола). Из гостей даже никто не заменит отсутствия мяса.
К тому же, если какие-то блюда у вас получатся не очень хорошо, разнообразие все компенсирует.
Сколько готовить:
- 2-5 салатов (у меня обычно 4-5)
- 2-4 горячих блюда (у меня обычно 2)
- 2-4 закуски (у меня обычно 2)
- 2-3 десерта (у меня обычно 2)
- 2-3 напитка (лучше домашних)
2. Правильное соотношение привычных/новых блюд
- 70-80% – классические праздничные блюда с привычными вкусами (Оливье, “Селедка под шубой”, пюре и т.д.)
- 20-30% – новые для гостей блюда (которые вы уже пробовали готовить)
3. Полезные, не тяжелые блюда
Поменьше бобовых, зерновых, жареного, твердых сыров, сырых фруктов (можно ананас, он способствует пищеварению).
Также используйте специи, помогающие пищеварению.
Следуя этим правилам, ваш новогодний вегетарианский стол будет просто сногсшибательным!
Ну, а если вы хотите 100% ВПЕЧАТЛИТЬ И ПОРАДОВАТЬ БЛИЗКИХ лучшим в их жизни новогодним столом, приглашаю на мой уникальный авторский курс “Новогодний пир”!
P.S.
Это меню я буду еще дополнять, поэтому иногда заглядывайте сюда или подпишитесь на обновления, чтобы не пропустить вкусные новогодние вегетарианские рецепты.
А какие вегетарианские блюда на Новый год будете готовить Вы?
Буду очень рада, если Вы сфотографируете свой (или не свой ) новогодний стол с вегетарианскими блюдами и поделитесь фото в комментариях.
Мой вегетарианский новогодний стол – видео:
Фото моих новогодних вегетарианских столов:
С наступающим Новым 2023 годом!!! Счастья Вам, удачи и процветания!
Juliya автор рецепта
Рецептов: 652
Loading...Вегетарианское питание для физически активных людей
Автор - Thomas M. Best.
Перевод Сергея Струкова.
Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.
Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.
Вегетарианцы, упражнения и работоспособность
Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.
Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.
Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.
Таблица 1. Виды вегетарианского питания
| Вид | Включаются продукты | Исключаются продукты |
|---|---|---|
| Лакто-ово- вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца | Мясо, рыба, птица |
| Лакто вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты | Мясо, рыба, птица и яйца |
| Веган | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи | Мясо, рыба, птица, яйца и молочное |
Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.
Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.
Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.
Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.
Особенности питания спортсменов-вегетарианцев
Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).
Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).
Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.
Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.
Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).
Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).
Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина - не менее 6 мкг/день.
Выводы
Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.
Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.
Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.
Источник: https://eas.com/
90 000 Веганское меню на весь день - что я ем в течение дня.Сегодня я подготовил для вас веганское меню на весь день, а точнее - составил список того, что я ел в течение дня. Итак, есть рецепт утреннего пшена из рожкового дерева, веганских шпинатных оладий и крем-супа из тыквы с апельсином.
В самом начале позволю себе прокрасться в совершенно непривычной для меня форме, т.е. видео, где можно посмотреть, что именно и как делать.
Все это дело собрали мужчины, которые теперь грызут ногти в нетерпении, ожидая ваших отзывов.Так что лучше бы они были хорошие ;)
Книга о еде Wege — первая запись в блоге такого типа, поэтому я не знаю, понравится ли она вам. Дайте мне знать :)
В суете принял участие погружной блендер Braun MultiQuick 9, , которым я очень доволен.
Поэтому скажу по секрету, что со дня на день будет доступен такой же робот для победы на блоге .
Будьте бдительны;)
Веганское меню на весь день - завтрак.
Я начинаю свой день с стаканов воды с лимоном , в этом плане ничего не изменилось. Иногда я делаю отступление от зеленого чая, в основном, когда забываю купить лимон.
Только минут через 30 начинаю "правильный завтрак". В данном случае выбор пал на рожковое просо.
Просо с рожковым деревом - ингредиенты.
- вареное просо
- рожковое дерево
- растительное молоко
- спелый банан
- любые фрукты и сухофрукты для украшения
Просо рожковое - исполнение.
Просо имеет тот факт, что его приготовление занимает около 15-20 минут, что может сделать пшено плохой идеей для приготовления утром, когда вы спешите.
Чтобы этого избежать, я всегда варю больше каши и оставляю ее в холодильнике. Утром достаточно подогреть в кастрюле немного молока, добавить к нему немного крупы и у нас теплый завтрак.
В моем варианте я добавил столовую ложку рожкового дерева и спелого банана и все перемешал до однородности.
По моему скромному мнению, пшено определенно более сытное, чем каша, поэтому идеально подходит для осеннего или зимнего завтрака.
Веганское меню на весь день - обед
Когда я выкладываю фотографии блинов в Instagram, люди часто жалуются, что не могут сделать версию без яиц. Вот почему я даю вам свои проверенные пропорции. Должен быть успешным.
Веганские блины без яиц - ингредиенты.
- 1 чашка растительного молока
- неполный стакан муки
- 3 ст.л. молотых овсяных отрубей
- щепотка пищевой соды
- щепотка соли
90 100
Веганские блины без яиц - готово.
В базовой версии все вышеперечисленные ингредиенты смешиваются вместе.
В варианте с добавлением базилика, который я делала, мы добавляем в тесто мелко нарезанные листья базилика.
90 120 Шпинатная начинка для блинов:
- шпинат
- несколько зубчиков чеснока
- оливковое масло
90 133
Шпинат с чесноком (я добавляла целые зубчики) и оливковым маслом смешать до однородности.
Выкладываю начинку на обжаренные блины, добавляю нарезанные помидоры, солим и перчим по вкусу.
Закуска Веге - булочки с шоколадом.
Вы видели их в Instagram . Делал раньше, поэтому не имел удовольствия играть в кино ;) Постараюсь написать совершенно отдельный пост про овощное дрожжевое тесто.
90 160
Веганское меню на весь день - ужин
Веганский крем-суп из тыквы - ингредиенты.
- 1 целая тыква Хоккайдо
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- немного тертого имбиря
- 2 картофелины
- сок 1 выжатого апельсина
- 2 лавровых листа, душистый перец, соль, перец, мускатный орех, острый перец, корица
К сожалению, у меня всегда проблема с нарезкой тыквы, поэтому приходится пользоваться человеком ;)
Веганский крем-суп из тыквы - готов.
Мелко нарежьте лук и чеснок. Натереть имбирь. Картофель и тыкву нарезать кубиками.
Я добавляю в кастрюлю немного кокосового масла и добавляю лук. Когда они станут прозрачными, я добавляю чеснок и имбирь. Через некоторое время добавляю картофель и нарезанную тыкву.
Добавляю выжатый апельсиновый сок и заливаю водой так, чтобы он покрыл все овощи. Приправить солью, перцем и другими специями. Я еще добавляю лавровый лист и душистый перец. Варю 20-30 минут, чтобы овощи были мягкими.
Затем тщательно перемешайте. Я рекомендую сначала ловить лавровый лист. После перемешивания снова приправляю суп по вкусу, особенно мускатным орехом.
Суп можно подавать отдельно или с гренками. Сверху тоже можно посыпать семечками или, как было у меня, расторопшей.
Если вы ищете другие кулинарные вдохновения для веганов, посмотрите мою книгу.
Книга в формате pdf готова к скачиванию, абсолютно бесплатно.
Скачать книгу из меню на неделю >>>
.90 000 рецептов Vege для пасты, риса и других идей. Что кушать 23.05.2022?
Веге рецепты простых и быстрых обедов, завтраков и ужинов. В нашей статье мы собрали рецепты, которые появились в Instagram. Узнайте, какое веганское блюдо стоит приготовить сегодня. Посмотрите, какой овощной рецепт вам нравится больше всего.
Мы собрали рецепты вегетарианского обеда, ужина или завтрака в одном месте. Мы проверили самые свежие интересные идеи для веганских блюд и собрали их в одном месте, чтобы сделать выбор правильного рецепта на сегодня еще проще.Следите за этой статьей, ведь мы ищем новые рецепты каждый день!
Что едят веганы, а что нет?
Веганы едят все виды растений, но не едят мясо и любые продукты животного происхождения. Плотоядные не всегда понимают, что не едят веганы и почему. Прежде чем предлагать веганский чизкейк, проверьте:
- Едят ли веганы сыр? Весь натуральный сыр производится из молока, поэтому желтым и белым сырам не место в веганской диете.
- Едят ли веганы грибы? Грибы не происходят от животных, они растут как растения в земле, поэтому идеально подходят для веганского меню.
- Едят ли веганы масло? А масло растительное? Доступный в магазинах для поколений, так называемый Растительное масло может содержать сыворотку или другие ингредиенты на основе молочных продуктов, поэтому оно не является веганским. Однако есть масла, например, с авокадо, которые можно с успехом использовать для овощных бутербродов.
- Едят ли веганы яйца? Куриные фермы для веганов являются синонимом страданий животных, поэтому яйца как продукт из таких мест не являются веганским продуктом.
Овощные рецепты: обед, ужин, завтрак
Рекламные материалы партнеров
Просматривая свой иг на выходных, я наткнулся на это фото и задумался, есть ли еще где-нибудь фасоль? Я его еще нигде не видел 😟
Дайте знать, а то я с удовольствием отправлюсь на поиски, лишь бы не было в цене черешни 😂
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
..
.
#фит рецепты #фит еда #фитланч #pysznieizdrowo #repeat #cotlet #dietabezdiety #wiemcojem #food #jzdrowo #jedzonko #здоровое питание #здоровое питание #vege #yasty #schabowy #kochamjesc #mozarella #bobnie #boczek #ziemgotacz #boczek # ziemgotacz вкусно #pychotka #pysznefood #паштеты #рецепты #добрежедзение
Простой рецепт, чтобы обеспечить организм необходимым суточным количеством овощей и фруктов? Коктейль или смузи станет идеальным вариантом для всех! Действительно ли коктейли так хороши? 🤔 Проверим! 😉
👉🏻 легко и быстро приготовить ⏳
👉🏻 правильно составленные коктейли или смузи надолго насытят вас 💪🏻
👉🏻 содержат все необходимые витамины и питательные вещества 🤩
👉🏻 вы можете взять их с собой куда угодно хочу 🏃🏻 ♀️
👉🏻 идеальный летний вариант ☀В наших коктейлях мы используем только качественные ингредиенты и сезонные продукты.Оцените их вкус и добавьте в свой заказ! 😊
#фит #фитбоди #фиткейтеринг #диета #коробка диета #здоровье #кето #питание #здоровое питание #еда #fproof #кейтеринг #кето #веган #рыба #мясо #здоровая пища #здоровое питание #кейтеринг #спорт #образ жизни #dietaketo # Wrocław kraków #warszawa # poznań
Для такого тако ... нам хочется! 🌮 Смотрите рецепт @beatasniechowska
Vege tacos al pastor - с жареными вешенками, ананасом и кориандром
Ингредиенты (на 6 порций): 25-0 г грибов 36
Следовательно, такой хороший
6 кукурузных лепешек диаметром 12 см (вегетарианские)
овощной маринад:
1 перец чили (свежий или, например,сушеного чили гуахильо)
125 мл ананасового сока
1 столовая ложка меда
50 мл соевого соуса K-Bio
50–60 мл оливкового масла первого холодного отжима K-Classic
2
зубчиков чеснока
1 чайная ложка сушеные Oregano
½ плоской чайной ложки тмин
1 гвоздика
2 щепотки корицы
1/3 красного лука
6 черный перец. :
3 ломтики свежего ананаса
Небольшая группа кориандра
2 Limes
½ красного лука + 50 мл вина
2 Свеже .
Маффины не моя любимая выпечка, потому что они часто бывают сухими и неинтересными. Но не банановые, влажные, хрустящие, потому что с орехами, а также безглютеновые и веганские. Я сделала их за 15 минут вилкой, даже не испачкав миксер. Рецепт скоро в блоге.
#muffiny #muffins #banana #glutenfree #vegan #bananas #instablog #instablogger #foodiesofinstagram #гурманы #foodblogger #fitrecipes #healthy #goodfood #majaskorupskablogspotcom #majaskorupska есть для вас рецепт быстрого обеда, если завтра в холодильнике будет только свет, а делать крупные покупки толпами не захочется 💁♀️
🍝 Легкая лапша из кабачков с овощным песто из базилика
➡️200 г цуккини
➡️ 60 г тофу
➡️50 г замороженного зеленого горошка
➡️45 г песто по-генуэзски веганский Монини
щепотка перцаПриготовьте лапшу из кабачков с помощью спиральной овощечистки.Переложить на сито. Горох отварить, а затем вместе с кабачками протереть через сито и залить кипятком. Положите овощи в кастрюлю. Добавьте измельченный тофу и соус песто и перемешайте. При необходимости приправьте свежемолотым перцем
KCAL: 340 / B: 14,7 г / T: 23,8 г / W: 13,3 г
Какой вид пасты вам нравится больше всего? Спагетти, пенне, а может бантики?💁♀️
#макароны #здоровый ужин #ideanabad #repisnamacaroon #pasta #green pasta #healthy recipe #healthycooking #food #food
Недавно мне понравился кускус и это не потому, что я получил 10 кг от знакомого хозяина 😂 Ладно, может немного потому, но я вам скажу, что немного хм... вынужден с ним возиться, то и дело попадаюсь что-то новое - салаты, отбивные, запеканки, сладкий и соленый кускус, много всего! Может, это и не мега-питательная крупа, но в кулинарии она очень благодарна.Сегодня ловим рецепт отбивных, которые в сочетании с чесночным соусом получаются ммм... вкусненькими! Мальчики съели по 3 штуки, хотя Войтек упорно твердит, что не любит кускус, интересные штучки 😉
➡️ Ингредиенты примерно на 10 котлет:
• 100 г сырого кускуса
• 250 г кипятка
• 2 яйца
• горсть петрушки
• половинка красного перца
• кусочек лука
• горсть тертого сыра
• специи: перец сладкий, чеснок, тимьян, ореганоКрупу положить в миску и залить кипятком.Накройте фольгой и оставьте на 10 минут. Тем временем мелко нарежьте овощи, а затем добавьте их к готовой крупе. Также добавляем яйца, добавляем специи и сыр. Тщательно перемешайте. Масса должна быть густой и липкой.
Нагрейте немного оливкового масла в сковороде. Выложить крупу ложкой, сформировать оладьи и обжарить на медленном огне примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. Выложите на тарелку и подавайте с любимыми начинками.
Отбивные тоже можно смело запекать в духовке - думаю им понадобится минут 20-25 при 180 градусах.
А вы готовите на кухне кускус? Какие блюда ты любишь с ним?
#mniam #pasty #pycha #couscous #vege #dinner #repeat #recipes #prosteprepts #dinner #kasha #jemhealthy #wiemcojem #children #expandediety #blw #blwrecepts #blwpolish #fooding
Необычныйdieta
dieta
хрустящий, полностью овощной и простой очень вкусно! 🍕🍕
Попробуйте рецепт от @yummy_fotografia_kulinarna для пиццы на толстом тесте с овощными ломтиками SimplyV с нежным вкусом.
Просто, вкусно - самое лучшее! 😋
_
#рецепт #овощной рецепт #SimplyV #овощная #овощная диета #веганство #веган #овощная диета #пицца #веганфуд #vegefood #plastrySimplyV
Палочки из слоеного теста с тофу и сыром - отличный рецепт и быстро партия не только! Добавление тофу — отличный вариант для вегетарианцев или веганов, особенно здесь отлично подойдет копченый или маринованный тофу. Самое главное, смею сказать, что такие слоеные палочки понравятся всем! Вы можете подавать их горячими или холодными, с соусом или соло :)
Какая ваша любимая вегетарианская закуска?
Пишите в комментариях :)
🔍 Рецепт можно найти на сайте Wegepreci.PL под названием: французский торт с тофу и сыром
➡ Следуйте в Instagram: @wegeprzepis
➡ как на Facebook: Wegeprzepis
➡ Следуйте на Pinterest: Veegepipe
. Этот рецепт
➡ Vegant
nairy.➡. бесплатно
➡️ без орехов
еда #веганская еда #пыча #пыкотка #состояние #тофу #сер #пати #закуски #закускив пати
Весна, готовый рецепт более полезных и легких блюд, подается на тарелке! 🍽 Свежие овощи с удовольствием пополняют наше меню.А если бы их представили в несколько ином, более оригинальном виде?
Обязательно подружитесь с удивительной насадкой для наших роботов - спирализатором. Всего за несколько мгновений он превратит морковь, кабачки, огурцы или редис в разноцветные ленты, полные витаминов, которые красиво и полезно украсят ваше меню! 🥗
#kenwood #kenwoodpolska #robotkuchenny #gotowanewdomu #homecooking #homekitchen #culinarycreativity #grill #vege #vegefood #healthyfood #springdiet #springfood #eathealthy
Весна готова для более здоровых блюд и зажигалок на тарелке! 🍽 Свежие овощи с удовольствием пополняют наше меню.А если бы их представили в несколько ином, более оригинальном виде?
Обязательно подружитесь с удивительной насадкой для наших роботов - спирализатором. Всего за несколько мгновений он превратит морковь, кабачки, огурцы или редис в разноцветные ленты, полные витаминов, которые красиво и полезно украсят ваше меню! 🥗
#kenwood #kenwoodpolska #robotkuchenny #gotowaniewdomu #homecooking #homekitchen #culinarycreativity #grill #vege #vegefood #healthyfood #springdiet #springfood #eathealthy
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ
видео
.Вегетарианская диета - меню на один день, меню, рецепты 9000 1
Вегетарианская диета, как мы уже знаем, очень полезна для здоровья. Диета, которая не только насыщает, но и лечит! Звучит невероятно? Может быть! Однако следует помнить, что диета является причиной многих заболеваний. К ним относятся, среди прочего гипертония, диабет, ожирение и т. д. Употребляя в пищу овощи, мы можем эффективно предотвратить такие недуги! Чтобы помочь вам, мы подготовили вдохновляющее меню рецептов на один день! Все рецепты используются в Tu Kokoszka Dziobała - веганском и вегетарианском питании.
Меню на день | меню вегетарианской диеты
Завтрак: Шакшука с тушеными вешенками (вегетарианская диета)
Шакшука рецепт
Ингредиенты: яйца, зеленый лук, молотый перец чили, оливковое масло, помидоры, тимьян, майоран, чеснок, кладавская соль, петрушка, черный перец
В оливковом масле обжарить нарезанные кубиками спелые помидоры, очищенные от кожуры, с прессованным чесноком.Приправить по вкусу зеленью, солью и перцем. Когда помидоры станут мягкими, освободите место для яиц и вбейте их. Накройте крышкой и тушите, пока яичный белок полностью не затвердеет. Сверху посыпать нарезанным зеленым луком и петрушкой. Шакшуку можно подавать с предварительно нарезанными вешенками.
Рецепт тушеных вешенок
Ингредиенты: дрожжевые хлопья, оливковое масло или масло, кайенский перец, черный перец, майоран, чеснок, красный лук, сладкий перец (копченый), кладавская соль, вешенки
Мелко нарезанный красный лук обжарить с чесноком на сковороде, добавить немного воды и поперхнуться.Когда он испарится, добавьте порванные в руках вешенки, добавьте специи (паприку, зелень, соль, перец). Тщательно перемешайте. И вуаля!
Обед на работу: Паста с сырным соусом и цукини на гриле (вегетарианская диета)
Состав: Нут, хлопья дрожжевые, семена подсолнечника, сливки, перец сладкий молотый, паприка копченая, майоран, цуккини, тимьян, чеснок, лапша зеленого горошка, перец, соль, масло
Нарезанные цукини на гриле или обжарить.Варим макароны. Отдельно обжарить на сковороде предварительно сваренный (или консервированный) нут, приправить по вкусу и добавить сливки и дрожжевые хлопья. Они придадут вам сырный вкус. Для придания остроты добавьте немного тертого сыра пармезан. Смешайте нут в соусе с жареными цукини и подавайте с пастой. Сверху рекомендуем посыпать семенами подсолнуха.
Полдник: смузи из шпината (веганская диета)
Состав: Сельдерей, авокадо, яблоко, лимон, шпинат, порошкообразная спирулина.
Очистите авокадо и лимон от кожуры. Подготавливаем сельдерей. Мы смешиваем все ингредиенты в супер полезный смузи.
Обед: тайская фасоль с запеченным сладким картофелем и салат пак-чой с нарезанными овощами и кунжутным маслом (веганская диета)
Ингредиенты: стручковая фасоль, сладкий картофель, пак-чой, кунжутное масло, органическое кокосовое молоко, лук, цуккини, свежий кориандр, кунжут, лайм, финиковый мусс Специи: листья каффира, лемонграсс, куркума, калган, имбирь, чеснок, перец чили хлопья, сладкий перец, тмин, корица, черная соль
Смесь карри: мусс из фиников, сок лайма, лист кафра, тмин, корица, кориандр, куркума, лемонграсс, листья кафра, калган, имбирь, чеснок, перец чили, сладкий перец
Подготовьте сладкий картофель, кабачки и зеленую фасоль следующим образом: очистите, отрежьте концы (фасоли) и тщательно промойте.Кабачки нарежьте полукольцами, а сладкий картофель – кубиками или полосками. Обваляйте сладкий картофель в масле и приправьте специями: корицей, тмином, солью, кориандром. Фасоль и кабачки также в масле и в смеси карри (без даты).
Обжарить нарезанный лук в масле до золотистого цвета в чугунной кастрюле. Когда лук будет готов, добавьте к нему смесь карри (информация ниже), обжарьте его и добавьте кокосовое молоко. В готовый соус добавить запеченные кабачки и фасоль. Тушим все это на слабом огне ок.2 минуты. Фасоль должна быть хрустящей, а кабачки не разваливаться на тарелке. Специи, используемые при запекании, сделают овощи чрезвычайно ароматными.
Готовое блюдо переложите в глубокую тарелку, а рядом положите запеченный батат. Все можно посыпать кунжутом. Подавайте блюдо с салатом пак-чой. Салат вымойте и тщательно обсушите. Добавьте ростки маша, нарезанные овощи: огурец, цветную морковь. Полить кунжутным маслом и посыпать кунжутом.
90 059Ужин: Венгерский гуляш (вегетарианская диета) 9000 7
Состав: гречка, огурцы маринованные, лук репчатый, грибы, морковь, петрушка, масло растительное, масло топленое, перец сладкий, паприка копченая, перец острый, тмин, соль, перец, стакан красного вина
В сковороде или кастрюле с более толстым низом обжарить лук, нарезанный на топленом масле, несколько минут.Когда они станут прозрачными, добавьте специи: перец и тмин. Через некоторое время добавить немного воды и тушить под крышкой около 10 минут. Очистить и нарезать морковь, петрушку и грибы и запечь в разогретой до 200 градусов духовке, посолить и сбрызнуть маслом. Оставьте их в духовке, пока они не станут золотисто-коричневыми. Смешать остывший лук до однородности. Переложите мягкие овощи из духовки в кастрюлю, добавьте к ним паштет, бокал вина и немного воды. Приправить по вкусу перцем и солью. Подавать с гречкой и соленым огурцом.
Советы и комментарии
Мы не указываем количества в рецептах - вы можете установить их по своему усмотрению, увеличив или уменьшив количество порций. Вы можете приготовить еду на несколько дней или заморозить в другое время.
Приятного аппетита!
Заказать веганское и вегетарианское питание онлайн: https://tukokoszka.pl/zamowanie/#/
Используйте с умом! Хорошего дня!
Дзиобала ТуКокошка
Веганский кейтеринг | ТуКокошка Дзиобала Facebook | ТуКокошка Дзиобала Instagram
.Рецепты в категории: ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Вкусные, хрустящие и залитые божественным апельсиновым соусом - с имбирем, чили и большим количеством чеснока. Это довольно неочевидное сочетание для меня — совершенно революционное открытие, которое обязательно нужно попробовать!
Моя быстрая идея для азиатского ужина - простое барбекю темпе. Много белка, быстрое приготовление и восточные ароматы - вот что мне нравится больше всего! Вы знаете, что такое темпе? Если нет, то обязательно загляните и приготовьте вместе со мной!
Очень простая идея для ужина - универсальная, ведь ее можно подавать с лапшой, рисом или картофелем.С брокколи и помидорами с корицей он имеет прекрасный вкус, хотя секрет идеального тофу заключается в небольшом терпении на кухне.
Вкусно сочетается со всеми паштетами и веганскими котлетами, а также с силезскими кнедликами и хорошо сочетается с картофельным пюре с зеленым горошком. Без загустения мукой и моего патента - пасти, но все равно просто и быстро.
Рождественское жаркое, но универсальное, для любого праздника и большого обеда в качестве основного блюда. Полно овощей со слегка копченым вкусом и идеально сочетается с соусом.Новогоднее жаркое на зиму и весну - просто, вкусно и питательно.
Сухой французский пирог quiche - с грибами и любимыми овощами на основе тофу, т.е. полностью овощной вариант. Очень легко готовится, долго наполняется и идеально подходит для разогрева на работе или на следующий день.
Запеканка из макарон прямо из печи доставляет истинное удовольствие и согревает не только тело, но и душу. Запеченные ракушки с молотым тофу, томатным соусом и простым соусом бешамель — это простой способ сытного ужина.
Просто, дешево и сытно. Запеченная фасоль в томатном соусе BBQ, подается с картофелем и укропом - полное удовлетворение для любителей фасоли и картофеля, но не только!
Банальное в приготовлении - с затяжным овощным сыром и любыми любимыми добавками, в том числе и с предыдущего ужина. Веганская кесадилья готова за 15 минут!
Хрустящие снаружи, но мягкие и влажные внутри - идеально подходят для гамбургеров, картофеля или просто с восхитительным соусом.Никакого сложного оборудования, но все же один простой трюк, чтобы превратить их в ваши любимые бобовые отбивные!
С капустой - но не жареной, не маринованной. С небольшим добавлением сушеных грибов, лука и розмарина. Жареная лапша моей бабушки замечательно согревает, проста в приготовлении, а также идеально подходит для праздничного стола.
Сельдерейные медальоны из нута с грибным соусом, запеченные с картофелем и подаются с капустой. Приятное и сытное блюдо, идеально подходящее для осени, легко готовится, в том числе благодаря функциональной посуде.
.Веганская диета - преимущества, правила, описание
Веганская диета – принципы и характеристики
Что такое веганская диета? Его допущения просты — он исключает из потребления все продукты животного происхождения.
Что не ест веган?
- мясо,
- рыба,
- яйца,
- молоко и все его продукты, включая масло,
- мед (ведь пчелы тоже относятся к животным).
Что же тогда ест веган? Ответ прост - растения во всех формах. Растительные продукты являются источником многих ценных ингредиентов, поэтому веганы едят только растения и автоматически потребляют их много. Благодаря этому они имеют ряд преимуществ для здоровья. Однако помните, что хотя основным принципом веганской диеты является растительная пища, это не означает, что все веганы питаются здоровой пищей. На рынке представлен ряд веганских продуктов (сосиски, свиные отбивные, имитация сыра), состав которых оставляет желать лучшего.Часто напитки на растительной основе содержат добавленный сахар. Мучные изделия — оладьи, оладьи и оладьи тоже будут веганскими, а частое употребление таких блюд — простой путь к инсулинорезистентности и диабету.
Типы веганских диет также включают сыроедение, что позволяет употреблять необработанные растительные продукты без термической обработки.
Преимущества веганской диеты, описанные в этой статье, относятся к здоровой версии веганской кулинарии.Что это? Основывайте свои ежедневные рецепты на натуральных продуктах:
- овощи и фрукты (свежие и сушеные),
- бобовые,
- цельнозерновые злаки (хлеб грубого помола, толстые хлопья, коричневый рис, басмати, дикий),
- орехи, косточки, семечки,
- масла.
Кому подходит веганская диета?
Веганская диета основана на растительных продуктах, благодаря чему она менее калорийна и в то же время содержит множество полезных для здоровья ингредиентов.Он богат клетчаткой, витаминами С и Е, магнием, фолиевой кислотой и соединениями с гипотензивными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Это очень положительно влияет на здоровье — снижает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Учитывая эти аспекты, кому подходит веганская диета? Безусловно для всех людей с избыточной массой тела, подверженных цивилизационным заболеваниям, с семейным анамнезом сахарного диабета 2 типа или сердечных заболеваний.Это также будет хорошо работать для тех, кто хотел бы начать питаться здоровой пищей. Правильно сбалансированный, он может использоваться даже беременными и кормящими женщинами, но в связи с повышенным спросом на определенные ингредиенты в эти периоды жизни женщины, если мы не чувствуем себя достаточно уверенно в сбалансированном растительном рационе, стоит проконсультироваться со специалистом-диетологом. в таком случае. Польский институт пищевых продуктов и питания не рекомендует веганскую диету детям в возрасте развития.
Различия в веганской и вегетарианской диете
Полное исключение продуктов животного происхождения отражается на питательности рациона, и, следовательно, на функционировании организма. В исследовании, сравнивающем пять различных моделей питания (вегетарианство, полувегетарианство, пескарианство, веганство и традиционная диета), веганских диеты, , характеризовались:
- самое низкое общее потребление энергии, из чего можно сделать вывод, что веганская диета снижает вес ,
- самое низкое количество белка,
- самое низкое потребление насыщенных жиров, незаменимые жирные кислоты),
- самое высокое содержание пищевых волокон.
Как указанные выше изменения пищевой ценности влияют на здоровье - вы узнаете далее в этой статье.
Источники белка в веганской диете
Растительные белки имеют усвояемость 50-80% (за исключением сои, которая по этому показателю не уступает мясным белкам, около 95%). Это связано с содержанием в растениях антипитательных веществ, таких как ингибиторы ферментов или дубильные вещества. Кроме того, большинство растительных продуктов не содержат нужного количества незаменимых аминокислот.В результате в веганской диете веганская диета не может использоваться так же эффективно.
К счастью, есть несколько способов обеспечить организм достаточным количеством этого макроэлемента, потребляя только растительные белки. Принимая во внимание тот факт, что растительные белки не полностью используются организмом, хорошим решением может быть увеличение их потребления примерно на 10-15% по отношению к нашим потребностям.
Что есть на веганской диете, , чтобы получать достаточно белка:
Для решения проблемы отсутствия должного соотношения между аминокислотами стоит поддерживать разнообразие в питании.Например, белки злаков бедны аминокислотами, отличными от белков бобовых. Их объединение означает, что наш организм получит все строительные блоки для создания собственных белков. Поэтому важно, чтобы рецепта веганской диеты включали злаки, стручки и орехи. Однако не обязательно есть все за один прием.
Полезна ли веганская диета?
С точки зрения питания веганская диета может иметь как преимущества, так и риски.Благодаря высокому содержанию растительных продуктов он содержит ценные для организма соединения и может защищать от некоторых заболеваний. Однако полное исключение продуктов животного происхождения может быть связано с риском дефицита питательных веществ, в частности:
- полноценный белок,
- омега-3 кислоты,
- витамин В12,
- железо,
- цинк,
- кальций.
Веганство связано не только с отказом от продуктов животного происхождения, но и с ведением определенного образа жизни.Веганы часто физически активны, пьют меньше алкоголя и реже курят. Это положительно сказывается на профилактике многих заболеваний. Именно благодаря веганству в целом мы можем быть обязаны многим преимуществам для здоровья.
Веганский диетический кейтеринг - Пожалуйста, здоровье
Наше здоровое питание основано на растениях, потому что в них собрано лучшее от природы. Именно благодаря растениям у нас есть энергия для действий, мы сохраняем свою молодость, питаем и восстанавливаем весь организм, укрепляем иммунитет и… просто хорошо себя чувствуем в своем теле!
Имеем международный сертификат V-label. Наш кейтеринг подходит не только для веганов, но и для тех, кто делает первые шаги на растительной диете.Наша цель — побудить всех есть больше овощей и фруктов и, таким образом, естественным образом сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и продуктов животного происхождения.
Эко-кейтеринг. Что делает диетическое питание экологически безопасным? Мы упаковываем в экологические коробки, бутылки сделаны из переработанного пластика, многие продукты, из которых мы готовим, имеют сертификаты BIO. Наша пища на 100 % веганская, и все больше исследований показывают, что сокращение потребления продуктов животного происхождения оказывает положительное влияние на нашу планету.
Целостное питание. У многих слово «диета» ассоциируется только с аскезами и неприятной необходимостью. Однако для нас диета не определяется как жесткое ежедневное меню и бездумный расчет всех составляющих на тарелке. Мы смотрим на питание целостно – диета – это образ жизни, то, что приносит радость, поддерживает наш организм и дает нам энергию.
Согласно отчету Верховной Палаты Контроля (2019 г.), средний потребитель в Польше ежегодно потребляет более 2 кг консервантов, красителей и усилителей вкуса, что ухудшает здоровье.Решение? Наша кухня - только натуральные, необработанные ингредиенты, без лишних и вредных добавок. Ваше тело скажет вам за это спасибо.
Существуют диетические теории, предписывающие избегать жиров в своем рационе как источника всего зла. Это ошибка! Жир не равен жиру. Здоровые, необработанные нужны нам, в том числе, как источник энергии и строительный материал для нервной и эндокринной систем.
Здоровье превыше всего, это верно, но мы никогда не забываем, что еда — это еще и источник удовольствия.Вот почему мы объединяем эти два мира и готовим наши десерты и сладкие блюда без белого сахара, используя натуральные заменители, такие как кокосовый сахар, сироп агавы, кленовый сироп, ксилит или просто финики.
Мы любим крупы и другие зерновые продукты, но знаем, как много людей с проблемами пищеварения или аутоиммунными заболеваниями сознательно выбирают безглютеновую диету. Однако это нас никоим образом не ограничивает! Вместо этого мы используем полный ассортимент круп, муки и безглютеновых злаков, что позволяет нам создавать разнообразные и ароматные блюда.
.Что приготовить на веганский ужин? 4 предложения
Хорошо сбалансированная веганская еда полезна и питательна. Хотя в нем нет мяса, это полноценное блюдо. Плюс отличный вкус! Узнайте об этом, приготовив ароматное карри, овощные тефтели или фаршированные перцы по нашему рецепту.
Содержимое
1. Что приготовить на веганский ужин? 4 предложения
2. НУЛЕВЫЕ ОТХОДЫ. Как использовать остатки еды из холодильника для приготовления веганского ужина?
3.Время от времени отказывайтесь от мяса и удивляйте своих близких совершенно новым вкусом!
Веганская кухня полностью не содержит животных. Вы не найдете в нем мяса, рыбы, молочных продуктов или меда. Рецепты веганских обедов основаны на овощах, стручках и крупах. Популярным ингредиентом блюд является тофу, чечевица и авокадо. Орехи и семена также часто используются для приготовления пищи. Это вкусно? Конечно! С помощью соответствующих специй вы воспроизведете вкус м.в мясной фарш или ребра.
Еще несколько лет назад веганская диета казалась экзотикой. Сегодня в магазинах без труда можно найти ингредиенты, необходимые для приготовления постного ужина. Отсутствие белка в курице или индейке не мешает вам приготовить сбалансированную и питательную еду. Веганские рецепты ужина составлены таким образом, чтобы это была полноценная еда – сытная и дающая заряд энергии.
К ним стоит обратиться не только по идеологическим соображениям, но и если вы хотите питаться здоровой пищей. Диетологи рекомендуют хотя бы два раза в неделю отказываться от мяса или рыбы в пользу блюд на основе бобовых. Рецепты веганских обедов имеют еще одно преимущество — большинство из них можно приготовить в кратчайшие сроки.
Рекомендуем также: Ищете идею для сладкого ужина? Вот наши вдохновители!
Что приготовить на веганский ужин? 4 предложения
Вокруг постной кухни возникло множество идей и ложных теорий.Те, кто не знаком с этими продуктами, часто предполагают, что рецепты веганских обедов приводят к блюдам без отчетливого или интересного вкуса. Ничто не может быть более неправильным! Специи и правильная обработка овощей позволяют создавать вкусные блюда, которые будут стимулировать ваши вкусовые рецепторы. Даже быстрый веганский ужин восхищает своей простотой и ароматностью. Узнайте сами, приготовив один из рецептов ниже.
Быстрое карри с нутом
Классические рецепты этого индийского блюда включают мясо или рыбу.В овощном варианте их заменит нут. Чтобы приготовить быстрый веганский ужин, используйте консервированный продукт. Сухой нут необходимо замочить примерно на 12 часов, а затем сварить. Как приготовить постное карри?
Обжарить лук и чеснок на оливковом масле. Когда они станут золотистыми, добавьте карри. Используйте готовую смесь специй или составьте ее самостоятельно. После минутного обжаривания массы дальше на сковороде добавьте томатную пассату и несколько свежих помидоров. Пусть все это займет некоторое время.За это время нагрейте воду, необходимую для приготовления вашего любимого риса. Добавьте к карри нут и кокосовое молоко. Пусть все это поварится в течение нескольких минут. Приготовленным густым соусом заливаем рис на тарелке.
Фрикадельки из цветной капусты
Маленькие постные шарики или отбивные из овощной массы — отличная идея для веганского ужина для всей семьи. Это очень легко сделать. Сначала сварим пшено и цветную капусту. Следите, чтобы овощ не переварился, а оставался слегка твердым.Хорошо, чтобы крупа в свою очередь была клейкой. Вытащив цветную капусту из воды, разомните ее картофелемялкой или прессом.
Когда цветная капуста и крупа остынут, смешайте их в одной миске и добавьте в смесь майоран и жареный лук. Приправить солью и перцем перед смешиванием. Сформируйте маленькие фрикадельки или большие фрикадельки и обваляйте их в панировочных сухарях. Обжарить в масле.
Фрикадельки можно подавать несколькими способами, в основном как основное блюдо с свеклой или квашеной капустой . Маленькие шарики имеют прекрасный вкус, если их есть с крупой или картофелем. Положите большие отбивные в булочку — это отличная альтернатива мясу в бургере.
Фаршированный перец
Простой веганский обед? Фаршированные овощи! Используйте для этого рецепта паприку. Если вам это не нравится, используйте кабачки или баклажаны. Из чего сделать начинку? Желательно гречка. Смешайте его с жареным луком, кабачками, зелеными оливками или помидорами. Выпекать его около 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Для разнообразия блюда можно перед подачей полить соусом из пассаты или сушеных грибов. Не забудьте забелить массу растительным продуктом, а не классической сметаной.
Веганский перец чили син карне
Овощной соус прекрасно сочетается с крупой, рисом или ломтиком качественного хлеба. Такое блюдо в одном горшочке — идея для простого веганского ужина в экспресс-режиме. Как их сделать? Сначала отварите красную чечевицу.Когда он станет мягким, добавьте обжаренный на оливковом масле чеснок и лук. Затем добавьте кукурузу, фасоль и вяленые помидоры. Все залить консервированными помидорами и приправить. Варить с десяток минут на медленном огне.
ZERO WASTE - как использовать остатки из холодильника для приготовления веганского ужина?
Думаете, вам нужно пойти в магазин, чтобы купить обед? Снова загляните в холодильник, чтобы увидеть, сможете ли вы найти несколько овощей — спелые помидоры, кабачки и морковь.Если у вас дома осталась крупа, которая, например, осталась со вчерашнего обеда, вы на самом деле недалеки от составления питательного обеда. Мясо не понадобится. Веганские блюда отлично подходят для использования остатков пищи из холодильника. Так вы едите здоровую, вкусную пищу, не выбрасываете ее впустую и экономите деньги.
Если в холодильнике нет мяса, это не значит, что на тарелке будет нездоровое блюдо. Как использовать остатки для веганского ужина? Приготовь касотто! Вот увидишь, будет вкусно.Овощи, найденные в холодильнике, обжарьте на сковороде и приготовьте из них соус, добавив перетертые, очень спелые помидоры или пюре, которое вы открыли несколько дней назад. Весь сезон и соединить с крупой в одной кастрюле. Вы также можете подать этот овощной соус с рисом или лапшой.
Мы также рекомендуем: Вы ищете идею для вегетарианского завтрака? Вот 5 самых интересных!
Время от времени отказывайтесь от мяса и удивляйте своих близких совершенно новым вкусом!
Хотя в польской традиции мясо является «главным героем» практически каждого обеда, без него также можно приготовить вкусную, полезную и питательную еду.Ба! Простые идеи для веганского ужина показывают, что для его составления не нужны никакие продукты животного происхождения – рыба, яйца и даже сливки.
Все, что вам нужно сделать, это иметь овощи, фрукты, крупы или макароны, орехи и семена в вашем распоряжении, и вы приготовите себе много вкусных, полезных овощей. Помните, что специи и травы имеют большое значение, поскольку они придают блюдам уникальный вкус, часто похожий на их мясные аналоги. Экспериментируйте на кухне и пробуйте веганские блюда вместе со своими близкими. В магазине Приюта Буковина вы найдете необходимые товары высочайшего качества - убедитесь сами!
.
