Гликемический индекс продуктов и углеводы

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

• Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.

• Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.

И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

• низкий — 55 и меньше,

• средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.

Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.

Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Гликемическая нагрузка

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.

Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.
ГН = 38 * 13/100 = 5
Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.
ГН = 85 *14 / 100 = 12
Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

• низкая — 10 или меньше,

• средняя — 11-19,

• высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Сиропы с низким ГИ

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более — высокая
• 11-19 — средняя
• 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам - пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

• вес порции;
• содержание углеводов в продукте;
• гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко

Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola

Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные

Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн

Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь - это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь - это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

• неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза - сироп цикория, сироп инулина)[6];
• интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
• фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как "вместо других сахаров".

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах "без добавления сахара", поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS -- DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Как рассчитывается гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — система измерения колебаний уровня глюкозы в крови, которое вызывает конкретный продукт. Она разработана Дэвидом Дж. А. Дженкинсом для планирования питания при сахарном диабете. За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак. Остальные продукты распределяют по баллам. Например, продукты с низким гликемическим индексом (до 55) вызывают меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, поэтому рекомендуются диабетикам.

Для чего создан гликемический индекс?

Сахарный диабет 2 типа отличается от 1 тем, что при корректировании рациона можно добиться удовлетворительного состояния и без введения инсулина. Поэтому таким больным чрезвычайно важно постоянно следить за правильностью питания.

Данная система разработана для того, чтобы не только врачи, но и сами пациенты, страдающие сахарным диабетом 2 типа, могли корректировать свой рацион. Следует только раз понять принцип расчёта гликемического индекса продуктов, а далее можно пользоваться специальными таблицами ГИ.

Принцип расчёта гликемического индекса на примере гречки

Следует учитывать, что цифра ГИ будет разной для сухого и готового продукта. Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 72 г углеводов и это количество не меняется после варки, когда объём крупы увеличивается вдвое. Количество глюкозы, поступающее в кровь после расщепления гречки в кишечнике, позволяет оставить ГИ 45. Данная цифра означает, что из 72 г «гречневых» углеводов через 2 ч в крови окажется 72х0,45=32,4 г глюкозы. То есть, по гликемическому индексу 100 г гречки равны 32,4 г чистой глюкозы.

Любопытные факты

Сначала думали, что равное количество сахара в любых продуктах оказывает одинаковое влияние на повышение уровня глюкозы в крови. Но оказалось, что скорость и качество усвоения углеводов из разных структур пищи заметно различается. После проверки множества продуктов были получены, иногда, удивительные результаты. Например, сладкое мороженое имеет гликемический индекс 62, а обычный белый хлеб — 80-90. то связано с тем, что углеводы в хлебе находятся в более усвояемой форме, чем в жирах мороженого. На протяжении 15 лет было протестировано огромное количество продуктов и составлены таблицы, на основании которых любой больной диабетом может строить себе рацион.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Гликемический индекс - таблица, продукты, низкий и высокий уровень ГИ [РАЗЪЯСНЕНО]

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс является достаточно новым методом анализа пищевых продуктов, и до разработки ИГ блюда анализировались только с точки зрения содержания отдельных пищевых компонентов (сахаров, белков и жиров). IG выходит за рамки этого подхода, определяя прямое влияние пищи на уровень сахара в крови.Гликемический индекс описывает процент увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления пищевых продуктов по сравнению с повышением, которое происходит после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы . Другими словами, вместо того, чтобы давать общее количество углеводов в пищевом сырье (непереваренном человеческим организмом), ГИ измеряет скорость и уровень повышения уровня сахара в крови после употребления продукта.

Гликемический индекс позволяет оценить влияние некоторых углеводосодержащих продуктов на постпрандиальную гликемию.Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, что проявляется резким повышением постпрандиальной гликемии с последующим быстрым снижением уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

IG = глюкоза крови после употребления продукта, содержащего 50 г углеводов / глюкоза крови после употребления 50 г глюкозы x100

гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс глюкозы равен 100.Продукты с ГИ менее 50 — это продукты с низким гликемическим индексом, продукты с ГИ от 55 до 70 — продукты со средним гликемическим индексом, а продукты с ГИ выше 70 — продукты с высоким гликемическим индексом.

См. также диету по указателю.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс является отличной отправной точкой для правильного определения полезности нашей еды .Однако следует помнить, что гликемический индекс данного продукта рассчитан в лабораторных условиях и может изменяться в результате многих факторов:

1. тип присутствующих углеводов - чем больше простых, тем выше гликемический индекс,
2. количество и форма крахмала в данном продукте (чем больше соотношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс),
3. содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, замедляющих работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка,
4. способ приготовления - в зависимости от сочетания различных продуктов помните, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (напр.лимонная кислота или уксус) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что продолжительность приготовления также влияет на ГИ, например, длительная варка макарон увеличивает их гликемический индекс (поэтому рекомендуется готовить макароны al dente),
5. степень фрагментации продукта – чем фрагментарнее, тем больше индекс,
6. спелость фруктов и овощей — гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.Эта тенденция хорошо видна на примере бананов,
7. сочетать продукты с разным гликемическим индексом – стоит сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса, потому что, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всего приема пищи,
8. физическое состояние человека — возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи — также влияют на уровень ГИ человека.

Хотите употреблять фрукты с низким гликемическим индексом? Вы можете выбрать сублимированную клубнику на развес из предложения Медонет Маркет.

См. также: Почему жирные кислоты так важны для нашего организма?

Каково практическое значение гликемического индекса для нас?

На практике гликемический индекс говорит нам , как долго мы будем чувствовать себя сытыми после употребления данного продукта или еды .И да, продукты с высоким ГИ очень быстро утолят ваш аппетит, но так же быстро вы и проголодаетесь. Продукты с низким ГИ дают ощущение сытости в течение длительного времени, так как уровень сахара медленно повышается и падает.

В последние годы было замечено, что диета, основанная на еде с низким ГИ, связана со снижением риска многих заболеваний, в том числе:

1. сердечно-сосудистые заболевания,
2. сахарный диабет 2 типа,
3. хроническое заболевание почек
4. образование миомы матки и рака молочной железы,
5. рак толстой кишки,
6. рак простаты,
7. панкреатический рак.

См.: Почему диета так важна при сердечных заболеваниях?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

1. продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе: вареная морковь, тыква, картофель фри, чипсы, пиво, печеный картофель, белый хлеб. Перечисленные продукты очень быстро всасываются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Более того, их потребление вызывает немедленную выработку инсулина и последующее снижение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к усилению аппетита и секреции глюкагона,

2.продукты с низким гликемическим индексом: среди них можно упомянуть, в частности: кабачки, чеснок, помидоры, зеленые овощи, сырую морковь, соевую и лапшу al dente, цельнозерновой хлеб. Эти ингредиенты, в свою очередь, вызывают замедление всасывания глюкозы и в течение длительного времени мягко повышают гликемию и постпрандиальную инсулинемию.

Стоит знать, что продукты с высоким гликемическим индексом можно с успехом заменить продуктами с более низким индексом. Например, кокосовый сахар Intenson bio имеет гликемический индекс, который в два раза ниже, чем у обычного белого сахара.

Гликемический индекс образцов продуктов

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

1. ананас ИГ 59,
2. свекла ИГ 64,
3. бананы IG 52,
4. яблоки ИГ 38,
5. порошкообразный картофельный порошок IG 85,
6. запеченный картофель IG 85,
7. вишня ИГ 22,
8. клубника ИГ 40,
9. сладкий картофель IG 61,

БЕЛЫЙ

1. йогурт 0% жирности IG 27,
2. молоко сгущенное с сахаром IG 61,
3. натуральный йогурт IG 36,
4. соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция IG 44,

ХЛЕБ / ЗЛАКИ / ПРОДУКТЫ

1. багет IG 95,
2. пшеничный хлеб IG 70,
3. манка ИГ 55,
4. вареный белый рис IG 64,
5. коричневый рис IG 55,
6. кускус ИГ 65,
7. зерна пшеницы IG 41,
8. зерна полбы IG 45,

МАКАРОНЫ

1. лапша трубчатая IG 47,
2. рисовая лапша IG 40,
3. спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,
4. спагетти из цельнозерновой муки (из цельнозерновой муки) IG 37,

СОКИ/НАПИТКИ

1. кока-кола ИГ 58,
2. Фанта оранжевый IG 68,
3. апельсиновый сок IG 52,
4. свежевыжатый морковный сок IG 43,

СЛАДОСТИ / ЗАКУСКИ

1. белый шоколад IG 44,
2. соленые картофельные чипсы IG 54,
3. блины ИГ 85,
4. молочный шоколад IG 43,
5. попкорн ИГ 72,
6. арахис ИГ 14,
7. Нутелла ИГ 33,
8. рисовые лепешки IG 64,

САХАР

1. мед ИГ 55,
2. тростниковый сахар IG 87,
3. ксилит IG 7,
4. стевия ИГ 3,
5. сахароза IG 68.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким ГИ, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким ГИ . Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает чувство сытости на долгое время. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким гликемическим индексом — несколько важных советов, которые помогут вам ее соблюдать:

1. ешьте цельнозерновые продукты - вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), сделанный с настоящей закваской,
2. для хорошего начала дня: замените сухие завтраки с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционной овсянкой или хлопьями, помеченными знаком низкого ГИ,
3. добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме.Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или макароны. Сделайте быстрый и легкий соус из консервированной фасоли и съешьте хрустящие овощи.
4. разнообразьте свое питание – вам не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – хитрость в том, чтобы правильно сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для каш и лимонный сок для овощей.
5. позаботьтесь о полезных перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
6. Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий гликемический индекс и являются важными источниками белка и кальция.
7. пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальный прием пищи при диете с низким ГИ должен состоять из:

1. овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех или более разных цветов,
2. белки — хорошими источниками являются нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
3. углеводы с низким гликемическим индексом — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким гликемическим индексом, жемчужный кускус, киноа.

Низкий гликемический индекс – это соевая мука и соевая лапша, которые вы можете найти в Медонет Маркет по доступной цене. Также заказывайте натуральный коричневый рис на развес, упакованный в экологическую упаковку.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ?

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что диеты с низким ГИ помогают людям с диабетом (1 и 2 типа) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, а снижают резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать нормальную массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Диета с умеренным высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает вам достичь и поддерживать целевой вес , помогая вам справляться с чувством голода, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на течение беременности

Качество вашего питания во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету. Здоровая и сбалансированная диета может предотвратить это. Снижение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Ответственный за здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца благодаря:

1. снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок сосудов и кровотока,
2. улучшение уровня холестерина в крови,
3. снижение риска атеросклероза, хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
4. поддерживая уменьшение абдоминального жира.

Вызывает постоянный уровень энергии

Адекватный уровень глюкозы в крови играет важную роль в том, насколько мы возбуждены. Продукты с высоким ГИ обеспечивают для быстрого прилива энергии, , в то время как продукты с низким ГИ обеспечивают более длительную энергию. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно, со временем высвобождая глюкозу в кровоток, поддерживая стабильный уровень энергии. Продукты с высоким ГИ, с другой стороны, вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, что приводит к пикам и спадам энергии.

В то время как уровни глюкозы и инсулина в крови быстро повышаются и падают или остаются высокими, это нарушает естественный баланс глюкозы в крови. Со временем это может привести к проблемам с реакцией на уровень глюкозы в крови, что может способствовать развитию резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе: диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением, инсультом и различными сердечными заболеваниями.

Имеет низкий риск рака молочной железы

Исследования показывают, что диета с высоким ГИ в течение пяти и более лет может увеличить риск рака молочной железы на 8% по сравнению с диетой с низким ГИ.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

У женщин с СПКЯ часто развивается резистентность к гормону инсулину. Необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Соблюдение здоровой диеты с низким ГИ улучшает чувствительность к инсулину и является одним из лучших и проверенных способов борьбы с симптомами СПКЯ, такими как нежелательное увеличение веса.

Влияет на здоровье глаз

Растущее количество данных свидетельствует о том, что здоровая диета с низким ГИ может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.

Уменьшает акне

Высокий уровень инсулина в результате употребления в пищу продуктов с высоким ГИ связан с развитием акне, диета с низким ГИ может помочь улучшить состояние при угревой сыпи, регулируя дисбаланс инсулина.

Диета с низким ГИ — это не модная диета, а диета , сбалансированная в долгосрочной перспективе и подкрепленная более чем 35-летними научными данными. Потребление качественных углеводов с низким ГИ помогает лечить диабет и снижает риск развития диабета 2 типа, его осложнений и других хронических заболеваний, связанных с образом жизни.Диета с низким ГИ также может помочь вам похудеть и, что важно, поддерживать здоровый вес. На самом деле диета с низким ГИ приносит пользу для здоровья всем на всех этапах жизни.

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

• Диета Монтиньяка

  Многие диеты для похудения требуют точного подсчета калорий, ограничения их количества и строгого контроля за приемами пищи, прописанными в плане диеты....

• гликемическая нагрузка

  Гликемическая нагрузка – это значение пищевого продукта, содержащего углеводы.Эта величина отражает влияние данного приема пищи на изменение концентрации ...

• Гликемический индекс

  Где найти продукты с низким гликемическим индексом?

  Ивона Сайор, Массачусетс
• Ошибки в питании, ослабляющие иммунитет.Чего избегать во время коронавируса?

  Хорошо сбалансированное питание оказывает большое влияние на общее функционирование организма, в том числе на иммунную систему. Так, погрешности в питании могут ослабить эффективность... 9000 7 Марлена Костыньска

• Телемедицина - что это? Какие технологии использует телемедицина? [ОБЪЯСНЯЕМ]

  До недавнего времени телемедицина была лишь новинкой из будущего.Однако становится все более популярной формой контакта с врачом. Специалист во время вызова ... 9000 7 Татьяна Наклицкая

• Как пользоваться медицинской помощью в эпоху коронавируса?

  Стремительное распространение коронавируса COVID-19 и введение в стране ряда ограничений привели к тому, что медицинским учреждениям также пришлось провести реорганизацию...

  Татьяна Наклицкая | Онет.
• Диета и добавки во время коронавируса.Позиция Польского общества диетологов

  В связи с распространением коронавируса SARS-CoV-2, вызывающего заболевание COVID-19, в Европе и Польше появляется много «хороших советов» относительно ...

  Магда Важно
• Здоровое питание

  В последнее время все больше людей интересуется здоровым образом жизни.Все чаще и в СМИ, и даже в разговорах прохожих на улице появляется...

• Абдоминальное ожирение

  Абдоминальное ожирение является наиболее серьезным типом ожирения.Его также называют висцеральным, центральным или яблочным ожирением. Абдоминальное ожирение опасно для...

• Здоровая диета

  Диета является одним из решающих факторов, влияющих на здоровье и самочувствие человека.Вот почему так важно правильно питаться. Однако...

Гликемический индекс - высокий и низкий гликемический индекс, таблица, продукты | Диета и упражнения 9000 1

Гликемический индекс — это параметр, показывающий, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления различных продуктов. Есть углеводы с низким или высоким гликемическим индексом. В таблице вы найдете информацию о значениях гликемического индекса, характерного для популярных продуктов питания.

Что такое гликемический индекс углеводов?

Гликемический индекс (ИГ) определяется как площадь под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 мин.после употребления 50 г перевариваемых углеводов, содержащихся в тестируемом продукте и выраженных по отношению к гликемическому ответу на такое же количество углеводов (50 г) из эталонного продукта, которым чаще всего является глюкоза (ИГ = 100).

Рис. pixabay.com

Гликемический индекс рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой тестируемого продукта на соответствующую площадь под гликемической кривой глюкозы с последующим умножением на 100.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле

Гликемический индекс представляет собой процент скорости увеличения уровня глюкозы в крови после употребления пищи по сравнению с увеличением при употреблении такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Более низкий ГИ указывает на меньшее повышение постпрандиальной глюкозы в крови.Таким образом, гликемический индекс классифицирует продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови и времени, когда происходят изменения.

Принимали, что ГИ глюкозы равен 100. Продукты с гликемическим индексом ниже 50 относятся к продуктам с низким ГИ (их следует выбирать при составлении ежедневного меню). Те, у кого ГИ 55-70, это продукты со средним гликемическим индексом (мы выбираем их время от времени), а когда ГИ больше 70, продукт относится к группе с высоким гликемическим индексом (выбирать следует именно эти продукты эпизодически).

Глюкоза ИГ = 100 90 014 ИГ <55 = продукты с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню)
ИГ 55-70 = продукты со средним ГИ (выбираем их время от времени)
ИГ> 70 = продукт с высоким ГИ (мы едим его эпизодически)

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) замедляют всасывание глюкозы и в течение длительного периода времени вызывают умеренное повышение гликемии и постпрандиальную инсулинемию.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом включают, среди прочего, зеленые овощи, помидоры, сырая морковь, цуккини, чеснок, свежие абрикосы, соевая лапша, макароны al dente, цельнозерновой ржаной хлеб и большинство бобовых.

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте.Наблюдается резкое повышение постпрандиальной глюкозы, быстрое высвобождение инсулина, а затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к усилению секреции глюкагона и повышению аппетита.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемическая нагрузка

Также было введено понятие гликемической нагрузки (ГН). Это числовое значение, учитывающее как качество, так и количество углеводов в продукте. Он рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов (г). Затем результат следует разделить на 100. Чем выше GL продукта, тем большего повышения уровня глюкозы в крови можно ожидать после его употребления.

Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака

Научные исследования показывают, что гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака.Применение диеты с высоким ГИ вызывает рецидивирующую постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, особенно выраженную у лиц с избыточной массой тела, ожирением и инсулинорезистентностью. Следует отметить, однако, что IG зависит, в частности, от от количества и вида углеводов, степени зрелости плодов и способов обработки пищевых продуктов. Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс, например, сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий; У сырых фруктов низкий ГИ, а у приготовленных из них соков высокий.

Важны количество и форма крахмала, в том числе соотношение амилозы (водорастворимый полисахарид) и амилопектина (водонерастворимый полисахарид) – чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем меньше ГИ продукта. Эффект варки крахмала заключается в его набухании, что делает его более восприимчивым к действию амилазы поджелудочной железы, и, таким образом, он быстрее переваривается и усваивается. Однако конечный ГИ шрота также связан с содержанием в продукте других нутриентов (белков, жиров, органических кислот, пектинов, дубильных и фитиновых кислот), которые тормозят переваривание крахмала.Таким образом, гликемический эффект вареного крахмала (например, вареного картофеля) аналогичен таковому у глюкозы.

Чем больше измельчен или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс: у сырой моркови низкий ГИ, у вареной – высокий ГИ

Определение ГИ пищевых продуктов позволяет оценить уровень глюкозы в крови после употребления одного продукта. Однако мы редко едим только один продукт, например, только картошку. Мы знаем, что белки и жиры замедляют пищеварение. Таким образом, если картофель едят как часть еды, с нежирным мясом, ненасыщенными жирными кислотами из заправки для салатов и пищевыми волокнами из овощей, еда может иметь низкий ГИ, несмотря на картофель с высоким ГИ.Так , иногда при выборе продукта со средним или высоким гликемическим индексом нельзя есть его отдельно (например переваренные макароны или белый рис, чипсы, палочки и т.д.).

Гликемический индекс и клетчатка

Содержание пищевых волокон и их состав также влияют на гликемический индекс. Водорастворимые фракции клетчатки (например, из бобовых, фруктов, овощей, ячменя, овса) задерживают опорожнение желудка. В пищеварительном тракте они образуют гели, образующие физический барьер и замедляющие действие пищеварительных ферментов (гели прилипают к пищеварительному продукту, затрудняя доступ пищеварительных ферментов и продлевая процесс пищеварения).Нерастворимые в воде фракции клетчатки (главным образом целлюлоза и лигнин) незначительно влияют на опорожнение желудка, но не влияют на переваривание и всасывание углеводов. Следовательно, диета с высоким содержанием клетчатки не всегда должна быть синонимом диеты с низким ГИ (ГИ <50).

Резюме, или почему стоит использовать низкогликемическую диету

В заключение следует сказать, что низкоиндексную диету можно определить как диету с использованием углеводов, полученных из продуктов с низким ГИ, т.е.в из семян бобовых, макаронных изделий из манной крупы, пропаренного риса, крупы грубого помола и хлеба из тыквы. В диете с высоким ГИ преобладают углеводы из белого хлеба, картофеля, мучных изделий тонкого помола (белая мука), а также белого риса и сухих завтраков.

Например, пища, содержащая 30-50 г углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и содержащая белок и ненасыщенные жиры, имеющая низкий гликемический индекс, например.бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб, немного свежего сливочного масла, с добавлением листьев салата, нута и винегрета из оливкового масла.

Диета с высоким ГИ может быть одной из причин резистентности к инсулину и ожирения. На 40% более высокий риск развития диабета был обнаружен в группе людей, в рационе которых была самая высокая гликемическая нагрузка (ГГ) и которые дополнительно потребляли небольшое количество пищевых волокон. Кроме того, очень высокое потребление картофеля, белого хлеба и сладких напитков было связано с более высоким риском развития диабета.Большинство исследований показывают благотворное влияние диеты с низким ГИ на уровень триглицеридов (снижается их концентрация в сыворотке крови). С другой стороны, при повышении ИГ и ГЛ снижается концентрация защитной фракции холестерина ЛПВП. Было показано, что диета с низким ГИ снижает уровень холестерина ЛПНП на 10% в течение 10 недель использования.

Диета с пониженным содержанием углеводов способствует снижению веса. Поэтому представляется, что диета, обеспечивающая постоянную низкую концентрацию инсулина между приемами пищи, может значительно снизить риск развития многих болезней цивилизации, а значит, улучшить качество жизни и увеличить ее среднюю продолжительность.

Запомнить

• Количество и тип углеводов, содержащихся в продукте
90 105 на плоды - от степени зрелости 90 106
• метод, используемый для обработки или приготовления продукта (т. е. переваренные и измельченные продукты имеют более высокий гликемический индекс)
90 105 количество и форма крахмала, присутствующего в данном продукте (особенно соотношение амилозы и амилопектина, чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем ниже гликемический индекс) 90 105 содержание других питательных веществ, которые могут замедлять активность пищеварительных ферментов или опорожнение желудка (например,содержание белка, жира, пектина, фитиновой кислоты и органических кислот)

Таблицы гликемического индекса

1. Фрукты, овощи и консервы »
2. Молочная »
3. Хлеб, крупы и продукты для завтрака »
4. Макаронные изделия »
5. Бобовые »
6. Соки и напитки »
7. Торты, выпечка, выпечка, закуски и сладости »
8. Сахар »
9. Самые популярные товары »
90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса
- фрукты, овощи и консервы

Продукт Индекс (IG) Ананас 90 146 59 90 149 90 144 90 138 90 146 арбуз 90 149 90 146 72 90 149 90 144 90 138 90 146 бананы 90 149 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 персики консервированные в легком сиропе 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 персики консервированные в крепком сиропе 90 146 58 90 149 90 144 90 138 90 146 свекла 90 149 90 146 64 90 149 90 144 90 138 90 146 сушеные финики 90 149 90 146 103 90 149 90 144 90 138 90 146 клубничный джем 90 149 90 146 51 90 149 90 144 90 138 90 146 тыква 90 149 90 146 75 90 149 90 144 90 138 90 146 Картофель фри 90 149 90 146 75 90 149 90 144 90 138 90 146 грейпфрут 90 149 90 146 25 90 149 90 144 90 138 90 146 груши 90 149 90 146 38 90 149 90 144 90 138 90 146 груши консервированные в собственном соусе 90 149 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 яблоки 90 149 90 146 38 90 149 90 144 90 138 90 146 сушеные яблоки 90 149 90 146 29 90 149 90 144 90 138 90 146 киви 90 149 90 146 53 90 149 90 144 90 138 90 146 Картофельные клецки 90 149 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 манго 90 149 90 146 51 90 149 90 144 90 138 90 146 вареная морковь 90 149 90 146 47 90 149 90 144 90 138 90 146 свежая морковь 90 149 90 146 16 90 149 90 144 90 138 90 146 Апельсиновый мармелад 90 149 90 146 48 90 149 90 144 90 138 90 146 Абрикосы 90 149 90 146 57 90 149 90 144 90 138 90 146 Курага 90 149 90 146 31 90 149 90 144 90 138 90 146 папайя 90 149 90 146 59 90 149 90 144 90 138 90 146 апельсины 90 149 90 146 42 90 149 90 144 90 138 90 146 изюм 90 149 90 146 64 90 149 90 144 90 138 90 146 репа 90 149 90 146 72 90 149 90 144 90 138 90 146 сахарная кукуруза 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 сливы 90 149 90 146 39 90 149 90 144 90 138 90 146 чернослив 90 149 90 146 29 90 149 90 144 90 138 90 146 клубника 90 149 90 146 40 90 149 90 144 90 138 90 146 виноград 90 149 90 146 46 90 149 90 144 90 138 90 146 черешня 90 149 90 146 22 90 149 90 144 90 138 90 146 зеленый горошек 90 149 90 146 48 90 149 90 144 90 138 90 146 вареный картофель 90 149 90 146 50 90 149 90 144 90 138 90 146 молодой картофель 90 149 90 146 57 90 149 90 144 90 138 90 146 Молодой картофель, отварной в мундире до 20 мин. 90 146 78 90 149 90 144 90 138 90 146 Картофель вареный, очищенный 90 149 90 146 65 90 149 90 144 90 138 90 146 печеный картофель 90 149 90 146 85 90 149 90 144 90 138 90 146 батат (сладкий картофель) 90 149 90 146 61 90 149 90 144 90 138 90 146 батат 90 149 90 146 37 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса – молочные продукты

Продукт Индекс (IG) йогурт 0% жирности 90 146 27 90 149 90 144 90 138 90 146 натуральный йогурт 90 149 90 146 36 90 149 90 144 90 138 90 146 мороженое 90 149 90 146 61 90 149 90 144 90 138 90 146 цельное молоко (3% жирности) 90 149 90 146 27 90 149 90 144 90 138 90 146 молоко сгущенное с сахаром 90 149 90 146 61 90 149 90 144 90 138 90 146 соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 соевое молоко 3% жирности, 0 мг кальция 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 соевое молоко 3% жирности, 120 мг кальция 90 146 36 90 149 90 144 90 138 90 146 простокваша 90 149 90 146 32 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса - хлеб, крупы и продукты для завтрака

Продукт Код (IG) Багет 90 146 95 90 149 90 144 90 138 90 146 рогалик 90 149 90 146 72 90 149 90 144 90 138 90 146 Cheerios 90 149 90 146 74 90 149 90 144 90 138 90 146 Хлеб гречневый 90 149 90 146 47 90 149 90 144 90 138 90 146 овсяные отруби 90 149 90 146 47 90 149 90 144 90 138 90 146 пшеничный хлеб 90 149 90 146 70 90 149 90 144 90 138 90 146 Чокапик 90 149 90 146 84 90 149 90 144 90 138 90 146 воздушная пшеница 90 149 90 146 74 90 149 90 144 90 138 90 146 ячменный грубозерновой хлеб (50% зерна) 90 149 90 146 46 90 149 90 144 90 138 90 146 ячменный грубозерновой хлеб (70% зерна) 90 149 90 146 34 90 149 90 144 90 138 90 146 Хлеб грубозернистый ячменный и подсолнечный 90 149 90 146 57 90 149 90 144 90 138 90 146 Булгур 90 149 90 146 48 90 149 90 144 90 138 90 146 гречка 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 просо 90 149 90 146 71 90 149 90 144 90 138 90 146 Кускус 90 149 90 146 65 90 149 90 144 90 138 90 146 манка 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 мука из полбы 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 Овсяные отруби 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 ржаной цельнозерновой хлеб 90 149 90 146 58 90 149 90 144 90 138 90 146 овсянка 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 Пумперникель цельнозерновой 90 149 90 146 46 90 149 90 144 90 138 90 146 пшено вареное 90 149 90 146 71 90 149 90 144 90 138 90 146 Рис басмати 90 149 90 146 58 90 149 90 144 90 138 90 146 вареный белый рис 90 149 90 146 64 90 149 90 144 90 138 90 146 коричневый рис 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 вареный длиннозерный рис 90 149 90 146 56 90 149 90 144 90 138 90 146 Воздушный рис 90 149 90 146 87 90 149 90 144 90 138 90 146 сахарная кукуруза 90 149 90 146 53 90 149 90 144 90 138 90 146 цельное зерно ржи 90 149 90 146 34 90 149 90 144 90 138 90 146 зерна пшеницы 90 149 90 146 41 90 149 90 144 90 138 90 146 зерна полбы 90 149 90 146 45 90 149 90 144 90 138 90 146 ячмень 90 149 90 146 25 90 149 90 144 90 138 90 146 кукуруза 90 149 90 146 69 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса – макаронные изделия

Продукт Код (IG) Трубочки для лапши 90 146 47 90 149 90 144 90 138 90 146 рисовая лапша 90 149 90 146 40 90 149 90 144 90 138 90 146 макароны с сыром 90 149 90 146 64 90 149 90 144 90 138 90 146 пельмени с мясом 90 149 90 146 39 90 149 90 144 90 138 90 146 спагетти из белой муки 90 149 90 146 42 90 149 90 144 90 138 90 146 спагетти из белой муки, приготовленные 10-15 мин. 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 спагетти из белой муки, приготовленные 20 мин. 90 146 61 90 149 90 144 90 138 90 146 спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин. 90 146 38 спагетти из цельнозерновой муки (цельнозерновые) 90 146 37 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса бобовых

Продукт Индекс (IG) нут вареный 90 146 28 90 149 90 144 90 138 90 146 черная фасоль 90 149 90 146 64 90 149 90 144 90 138 90 146 черная фасоль, замоченная на ночь, приготовленная 45 мин. 90 146 20 90 149 90 144 90 138 90 146 фасоль "черный глаз", приготовленная 90 149 90 146 42 90 149 90 144 90 138 90 146 вареная фасоль 90 149 90 146 29 90 149 90 144 90 138 90 146 Фасоль мунг замоченная, приготовленная 20 мин. 90 146 31 90 149 90 144 90 138 90 146 вареная фасоль 90 149 90 146 28 90 149 90 144 90 138 90 146 фасоль консервированная 90 149 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 Вареная фасоль пинто 90 149 90 146 39 90 149 90 144 Консервированная фасоль пинто 90 149 90 146 45 90 149 90 144 90 138 90 146 горох вареный 90 149 90 146 22 90 149 90 144 90 138 90 146 вареная красная чечевица 90 149 90 146 26 90 149 90 144 90 138 90 146 вареная зеленая чечевица 90 149 90 146 30 90 149 90 144 90 138 90 146 вареные соевые бобы 90 149 90 146 18 90 149 90 144 90 138 90 146 консервы соевые 90 149 90 146 14 90 149 90 144 90 138 90 146 зеленый горошек консервированный 90 149 90 146 66 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса - соки и напитки

Продукт Индекс (IG) Coca Cola © 58 Апельсиновая фанта © 90 146 68 90 149 90 144 90 138 90 146 Изостар © 90 146 70 90 149 90 144 90 138 90 146 ананасовый сок без сахара 90 149 90 146 46 90 149 90 144 90 138 90 146 грейпфрутовый сок без сахара 90 149 90 146 48 90 149 90 144 90 138 90 146 несладкий яблочный сок 90 149 90 146 40 90 149 90 144 90 138 90 146 апельсиновый сок 90 149 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 томатный сок без сахара 90 149 90 146 38 90 149 90 144 90 138 90 146 свежевыжатый морковный сок 90 149 90 146 43 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса – торты, печенье, выпечка, закуски и сладости Индекс (IG) Батончик мюсли (с сухофруктами) 90 146 61 90 149 90 144 90 138 90 146 белый шоколад 90 149 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 безе 90 149 90 146 67 90 149 90 144 90 138 90 146 бисквит 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 дрожжевые булочки 90 149 90 146 92 90 149 90 144 90 138 90 146 чипсы соленые 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 кукурузные чипсы 90 149 90 146 63 90 149 90 144 90 138 90 146 печенье овсяное 90 149 90 146 57 90 149 90 144 90 138 90 146 рисовое печенье 90 149 90 146 78 90 149 90 144 90 138 90 146 Пищеварительные органы 90 149 90 146 59 90 149 90 144 90 138 90 146 ЛУ петитки 90 149 49 M & M's © Арахис 90 146 33 90 149 Марс © 90 146 65 90 149 90 144 90 138 90 146 молочный шоколад 90 149 90 146 43 90 149 90 144 90 138 90 146 маффины 90 149 90 146 67 90 149 90 144 90 138 90 146 блины 90 149 90 146 85 90 149 Нутелла © 90 146 33 90 149 90 144 90 138 90 146 соленые орехи кешью 90 149 90 146 22 90 149 90 144 90 138 90 146 арахис 90 149 90 146 14 90 149 90 144 90 138 90 146 пирожки 90 149 90 146 59 90 149 90 144 90 138 90 146 пончики 90 149 90 146 69 90 149 90 144 90 138 90 146 Пти-Берр (LU) 90 149 90 146 51 90 149 90 144 90 138 90 146 попкорн 90 149 90 146 72 90 149 90 144 90 138 90 146 крендельки 90 149 90 146 83 90 149 90 144 90 138 90 146 Кегли © 90 146 70 90 149 90 144 90 138 90 146 круассан 90 149 90 146 42 90 149 90 144 90 138 90 146 Твикс © 90 146 44 90 149 90 144 90 138 90 146 Вафли 90 149 90 146 76 90 149 90 144 90 138 90 146 драже 90 149 90 146 78 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса - сахара

Продукт Индекс (IG) 50 г мальтозы 90 146 105 90 149 90 144 90 138 90 146 тростниковый сахар 90 149 90 146 87 90 149 90 144 90 138 90 146 фруктоза 90 149 90 146 19 90 149 90 144 90 138 90 146 глюкоза 90 149 90 146 99 90 149 90 144 90 138 90 146 лактоза 90 149 90 146 46 мальтит 90 146 26 90 149 90 144 90 138 90 146 мед 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 сахароза 90 149 90 146 68 90 149 90 144 90 138 90 146 стевия 90 149 90 146 3 90 149 90 144 90 138 90 146 кукурузный сироп 90 149 90 146 75 90 149 90 144 90 138 90 146 ксилит 90 149 90 146 7 90 149 90 144 90 401 90 137 90 138 90 139

Таблица гликемического индекса — наиболее популярные продукты

Продукт Индекс (IG) Арбуз 90 146 72 90 149 90 144 90 138 90 146 бананы 90 149 90 146 52 90 149 90 144 90 138 90 146 яблоки 90 149 90 146 38 90 149 90 144 90 138 90 146 гречка 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 просо 90 149 90 146 71 90 149 90 144 90 138 90 146 рисовая лапша 90 149 90 146 40 90 149 90 144 90 138 90 146 мука из полбы 90 149 90 146 54 90 149 90 144 90 138 90 146 овсянка 90 149 90 146 55 90 149 90 144 90 138 90 146 вареный картофель 90 149 90 146 50 90 149 90 144 90 138 90 146 батат (сладкий картофель) 90 149 90 146 61 90 149 90 144

гликемический индекс. Откройте для себя продукты с низким и высоким ГИ.

Гликемический индекс – общая информация

Что такое гликемический индекс? Ответ на этот вопрос точно не вызовет затруднений у тех, кто интересуется темой здорового питания. Гликемический индекс — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови в течение 120 минут после употребления данного продукта. Чем выше его значение в пище, тем выше концентрация сахара (см. также наш список полезных заменителей сахара ) в вашем организме после употребления определенной пищи.

Предполагается наличие трех групп пищевых продуктов:

• продукты с низким гликемическим индексом (ИГ <50)
• продукты со средним гликемическим индексом (ИГ 55 - 70)
• продукты с высоким гликемическим индексом (ИГ>70)

Гликемическая диета

Люди на диете часто обращают особое внимание на калорийность продуктов. Однако стоит знать, что значение ГИ часто является лучшим критерием, чем количество калорий.Что ж, есть много продуктов, которые имеют схожую энергетическую ценность, но существенно различаются по значению гликемического индекса. Не случайно при здоровом питании рекомендуется выбирать, например, хлеб грубого помола из муки грубого помола (ИГ 50) из обычного белого хлеба (ИГ 70). Так мы можем определить тип, качество и количество потребляемых углеводов.

Углеводы и низкий гликемический индекс

Гликемическая диета Как нетрудно догадаться, основана в первую очередь на принципах гликемического индекса (IG ).Этот тип диеты является наиболее здоровым способом питания, поскольку он не ограничивает количество ценных питательных веществ. В гликемической диете запрещены только продукты с высоким гликемическим индексом. Также стоит знать, что в случае гликемической диеты важна гликемическая нагрузка, т.е. сочетание гликемического индекса и количества углеводов (ГИ продукта, умноженное на количество углеводов, например, в 100 г продукта). Ключевым моментом в является выбор продуктов, которые наименее обработаны и содержат клетчатку , которая замедляет всасывание сахара в кровь.

В гликемической диете важно также . Стоит помнить, что под влиянием некоторых термических процессов может измениться гликемический индекс той или иной пищи. И да, IG может изменить свое значение и подскочить при приготовлении таких вещей, как морковь, крупа, картофель и макароны.

На значение гликемического индекса влияют такие факторы, как:

• спелость плодов
• как приготовить еду
• количество и вид углеводов
• Тип и количество крахмала в рассматриваемом продукте
• содержание жира или белка

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ являются основой здорового питания.В этой группе мы можем упомянуть, среди прочего зеленые овощи, большинство свежих фруктов, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Почему в вашем рационе важны продукты с низким гликемическим индексом? Прежде всего, этот тип диеты может снизить риск развития таких заболеваний, как ожирение, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом гораздо быстрее усваиваются и перевариваются в пищеварительной системе.Они вызывают быструю выработку инсулина, что, в свою очередь, приводит к секреции глюкагона и усилению аппетита.

В группе с высоким гликемическим индексом можно отметить белый хлеб, белый рис, манную крупу, кукурузные хлопья и мед.

Диеты с высоким ГИ приводят к резистентности к инсулину, что является непосредственной причиной диабета типа 2. По этой причине диабетикам следует особенно осторожно относиться к продуктам с высоким гликемическим индексом.Такой способ питания также не годится для людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Высокий индекс ГИ также является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Перечень образцов продуктов и их гликемический индекс представлены в таблице ниже.

Фрукты с низким и высоким ГИ

Овощи с высоким и низким гликемическим индексом

Зерновые продукты с низким и высоким гликемическим индексом

В гликемической таблице , в которой представлен ГИ отдельных продуктов, мы не указали такие продукты, как мясо, рыба, яйца или сыр, , поскольку они часто содержат мало или совсем не содержат углеводов.В большинстве случаев их IG равен 0.

В следующей статье вы узнаете о лучших диетах для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Ознакомьтесь с тренировкой EMS и запишитесь на первую тренировку в FitXpress.

Низкий гликемический индекс и низкая гликемическая нагрузка рациона являются важными факторами в профилактике диабета, резистентности к инсулину, болезней сердца и рака. Медленное усвоение углеводов означает медленное повышение уровня сахара в крови после еды и более низкий выброс инсулина. Снижение колебаний уровня сахара и инсулина также является способом предотвращения чувства голода и сонливости после еды. Диета, основанная на продуктах с низким ГИ и ПГ, богатых клетчаткой, не только предотвращает ожирение, но и помогает сбросить ненужные килограммы.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ИГ) — это классификация пищевых продуктов, основанная на их влиянии на уровень глюкозы в крови в момент повышения уровня глюкозы в крови (постпрандиальная гликемия). Чем быстрее продукт переваривается и чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем выше значение индекса. Одно из самых больших повышений постпрандиальной гликемии происходит после употребления чистой глюкозы, поэтому для нее было принято значение индекса 100.Это стоимость контракта. Гипергликемия – это повышенный уровень свободной глюкозы в крови, концентрация которой превышает 200 мг/дл. Однако первые симптомы гипергликемии могут появиться и при более низких уровнях сахара, в пределах 100-126 мг/дл.

ИГ - Классификация:

• продукты с низким ГИ – менее 55
• товары со средним ГИ - в пределах 55-70
• продукты с высоким ГИ - выше 7090 014

Что влияет на ГИ продуктов?

Значение ГИ строго зависит от количества и типа углеводов в продукте.Легко расщепляемые углеводы (простые сахара) быстро усваиваются и вызывают резкое повышение постпрандиальной гликемии. С другой стороны, углеводы, гидролизуемые труднее, усваиваются медленно и относительно мягко повышают уровень глюкозы в крови (Дудзяк, 2013, с. 101). На значение ГИ также влияют: степень спелости плодов, применяемый способ обработки пищевых продуктов, степень фрагментации продукта, наличие белков, жиров, органических кислот, пектина, дубильных и фитиновых кислот, затрудняющих его приготовление. переваривать крахмал (Дудзяк, 2013, с.102). Чем дольше мы варим крахмалистые продукты (макароны, крупы, картофель, морковь), тем быстрее они перевариваются и быстрее усваиваются содержащиеся в них углеводы. Важную роль в снижении ИГ играют растворимая клетчатка и ее бета-глюканы.

Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

Клетчатка, растительная клетчатка, необходимая для поддержания нормальной функции кишечника. Бета-глюканы , входящие в состав растворимой клетчатки , образуют защитный слизистый слой в кишечнике, который задерживает гидролиз крахмала и всасывание углеводов .Липкий гель прилипает к перевариваемой пище, затрудняя доступ к ней пищеварительных ферментов, а сам процесс пищеварения занимает больше времени. В результате уровень сахара повышается медленно, предотвращая резкое повышение уровня инсулина в крови. Как снизить гликемический индекс продуктов? Лучше всего к ним добавить: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или семена льна, т.е. продукты, богатые растворимой клетчаткой. Клетчатка также дает ощущение сытости на более длительное время и предотвращает приступы голода , так как увеличивает объем содержимого пищи.Похудеть и поддерживать здоровый вес становится легче при регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки

Источники растворимой клетчатки

Что такое гликемическая нагрузка? Гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов, но не учитывает их количество. Чтобы определить фактическое влияние употребления данного количества углеводов на уровень сахара в крови, необходимо рассчитать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка (ГН) является показателем фактического влияния съеденной пищи на постпрандиальную гликемию. Это произведение ГИ и содержания усвояемых углеводов в порции продукта, деленное на 100. Гликемическая нагрузка суточного пищевого рациона представляет собой сумму ГИ всех потребляемых в течение дня продуктов. Значение гликемической нагрузки рассчитывается по формуле:

где

• ŁG - гликемическая нагрузка
• ИГ - гликемический индекс
• W количество углеводов в данной порции (в граммах)

ŁG - классификация:

• продукты с низким ГИ – менее 10 г
• изделия со средней ГГ - в пределах 10-20 г
• продукты с высоким GL - равные или более 20 г

Суточная гликемическая нагрузка – классификация

• маленький (ŁG <80 г)
• средний (ŁG в диапазоне: 80-120 г)
• большой (ŁG> 120 г)

Как рассчитать гликемическую нагрузку еды?

Эти знания пригодятся не только диабетикам, но и всем тем, кто хочет позаботиться о правильном питании.

Пример :

Рассчитаем гликемическую нагрузку 100 г арбуза, простого и ржаного хлеба.

Данные:

арбуз , IG = 72, содержание углеводов = 3,2 г

Хлеб простой , IG = 69, содержание углеводов = 57 г

хлеб из непросеянной муки , IG = 47, содержание углеводов = 41,5 г

Гликемическая нагрузка - результаты

арбуз : 72 х 3,2 / 100 = 2,30

Обычный хлеб : 69 x 57/100 = 39,33

хлеб из непросеянной муки : 47 x 41,5 / 100 = 19,50

Выводы:

• Продукты с одинаковым гликемическим индексом (ГИ арбуза = 72, ИГ простого хлеба = 69) могут иметь совершенно разные гликемические нагрузки из-за различного содержания углеводов (ПК арбуза = 2,30; ПГ простого хлеба = 39,33).Это влияет на уровень глюкозы в крови и образование жировой ткани.
• После употребления простого хлеба уровень глюкозы резко поднимется и продержится дольше, потому что простой хлеб имеет высокий гликемический индекс (69) и содержит большое количество углеводов. Организм не сможет использовать такое количество глюкозы в крови для своих текущих энергетических потребностей и пополнения запасов гликогена, а излишки превратятся в жир.
• Уровень сахара после употребления арбуза поднимется быстро, но не слишком высоко и на короткое время из-за низкого содержания углеводов и низкой G-значения.Потребление арбуза не окажет существенного влияния на наш вес.
• Сложные углеводы из цельнозернового хлеба с низким ГИ будут усваиваться постепенно. Уровень сахара будет повышаться после еды, но не так резко и не так высоко, как после употребления обычного хлеба. Слегка повышенный уровень глюкозы в крови будет сохраняться в течение достаточно долгого времени из-за высокого содержания углеводов и постепенного выброса сахара в кровь. Организм использует его для получения энергии и восполняет запасы гликогена в мышцах или печени.Нет опасности превращения избыточной глюкозы в жир.

Источник: Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017). )

Что происходит в организме после употребления продуктов с высоким ГИ/ГГ?

После употребления продуктов с высоким ГИ/ЛГ уровень глюкозы быстро повышается, и происходит внезапный всплеск инсулина. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.Он играет очень важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и образовании запасных веществ (жиров), поэтому так важно поддерживать его уровень как можно ниже. Продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови, стимулируют поджелудочную железу к выработке инсулина. Инсулин улавливает молекулы глюкозы из крови, чтобы снизить уровень сахара и таким образом, чтобы сахар, питающий мозг и мышцы, мог достичь этих органов. Излишки будут преобразованы в гликоген или в жировую ткань.Обычно после обильного приема пищи, состоящей из большого количества белого риса или макарон, примерно через 2 часа мы снова испытываем чувство голода. Это происходит потому, что эти продукты быстро перевариваются, а затем содержащиеся в них углеводы так же быстро расщепляются до глюкозы, которая стремительно проникает в кровь. Это когда в кровь внезапно выбрасывается большое количество инсулина, которому приходится справляться с таким количеством сахара сразу. Если инсулин работает правильно, глюкоза исчезнет из крови очень быстро.Однако быстрый подъем и падение уровня глюкозы в крови заставляют нас чувствовать нехватку энергии. Обычно вы чувствуете внезапную сонливость после еды с высоким ПГ. В такой ситуации мы обычно тянемся за чем-нибудь сладким, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение, а затем весь цикл повторяется.

Реакция организма на потребление продукта с высоким ИГ

Преимущества диеты с низким ГИ

Диета, основанная на продуктах с низким и средним ГИ, наиболее полезна для здоровья.Продукты с низким ГИ и ПГ перевариваются намного медленнее, поэтому мы больше не чувствуем голода. Поддержание низкого уровня инсулина помогает предотвратить внезапные всплески инсулина и колебания уровня сахара в крови, а также накопление жира, что облегчает преобразование его запасов в энергию. Употребление продуктов с низким ГИ помогает поддерживать здоровый вес (Дудзяк, 2013, стр. 103). Диета с высоким ГИ может вызвать резистентность к инсулину, которая лежит в основе развития диабета 2 типа и ожирения.Стойкая постпрандиальная гипергликемия и инсулинорезистентность являются одной из причин патологических изменений сосудов, которые могут привести к ишемической болезни сердца и инсульту (Кульчинский, 2015, с. 51). Исследования показали, что у пациентов с инсулинорезистентностью также повышен уровень холестерина и триглицеридов по сравнению с пациентами с высокой чувствительностью к инсулину (Kulczyński, 2015, стр. 52). Флемин и Годвин в исследованиях показали, что диета на основе продуктов с низким ГИ в течение 5-12 недель снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, снижая риск развития атеросклероза (Кульчинский, 2015, с.54). Другой эксперимент показал, что у людей на диете с низким гликемическим индексом артериальное давление ниже (Kulczyński, 2015, стр. 54). Хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс в организме, что приводит к избыточному образованию свободных радикалов. Окислительный стресс повышает риск повреждения ДНК, белков и липидов – способствует ускорению процессов старения клеток, ослаблению иммунной системы и развитию опухолевых заболеваний. Постоянно повышенный уровень сахара в крови снижает способность организма удалять свободные радикалы (Дудзяк, 2013, с.453). Постпрандиальная гипергликемия ускоряет рост и размножение опухолевых клеток, а при сахарном диабете 2 типа эти процессы усиливаются (Дудзяк, 2013, с. 460). Исследования и эксперименты, проведенные в различных исследовательских центрах, подтверждают многочисленные преимущества использования диеты с низким ГИ и ЛГ в профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В семилетнем исследовании Women's Health Study, которое длилось 7 лет, приняли участие 40 000 человек. у женщин старше 45 лет показано, что у женщин в пременопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни и употребляющих пищу с высоким уровнем МГ, риск развития рака молочной железы был в 2,35 раза выше, чем у женщин, соблюдающих низкогликемическую диету (Malczyk, 2015, с.69). Диета является важным фактором болезней цивилизации - изменение схемы питания в виде перехода на диету с низким ГИ и ГГ может оказать существенное влияние на снижение риска заболевания.

Принципы диеты с низким ГИ

• Старайтесь есть 3-4 раза в день , чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови.
• Примите первый прием пищи не позднее, чем через 1 час после пробуждения. Последний прием пищи Ешьте по крайней мере за 2-3 часа до сна.
• Основу диеты составляют продукты растительного происхождения, такие как овощи, бобовые и небольшое количество фруктов, а также орехи, семечки и авокадо в качестве источника жира. Плюс полезные источники белка: качественное мясо, рыба и яйца. Добавление углеводов в основном в виде продуктов с низким ГИ и ПГ, предпочтительно в виде круп, овсяных отрубей, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба.
• Меню основано на продуктах с низким ГИ (0-55) .Они должны быть основой для каждого приема пищи.
• Следите за тем, чтобы продукты с высоким ГИ (более 70) появлялись в вашем рационе как можно реже.
• Не переваривайте макароны, крупы, картофель, морковь и другие продукты, содержащие крахмал.
• Ешьте рыбу и мясо - 2 порции рыбы и 3 порции мяса в неделю.
• Потреблять растительных жиров: оливковое и кокосовое масло, возможно: рапсовое. Соблюдайте пропорции между растительными и животными жирами.
• Гидраты (выпивать 1,5-2 л воды/день). Лучший выбор: негазированная минеральная вода, несладкие травяные и фруктовые чаи или несладкие овощные соки.
  Не рекомендуется употреблять цветные газированные напитки, подслащенные сахаром (кола, апельсины, компоты), а также подслащенные нектары и соки.
• Откажитесь от стимуляторов (сигареты, алкоголь; алкоголь вызывает значительные колебания уровня сахара в крови во время и в течение нескольких часов после употребления).
• Ограничение употребления сахара . Вы можете заменить его, выбрав ксилит, который имеет низкий гликемический индекс [IG = 9], поэтому его потребление не повышает уровень сахара и инсулина так сильно, как потребление сахара
.
• Ограничить потребление соли (до 5 г/сут). Ради сердечно-сосудистой системы заменить обычную поваренную соль морской солью Санте с пониженным содержанием натрия с добавлением калия, в котором вместо искусственного антислеживающего агента есть магний.
• Использование техники приготовления : варка, приготовление на пару, тушение, а также жарка и запекание с небольшим количеством жира.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ПРОДУКТОВ

Литература:

• Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. К., Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г., «Diabetes Care», 2008 г., № 31, стр. 2281-2283.
• Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C., Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки, Am J Clin Nutr. 2002. № 76. С. 5‑56.
• Дудзяк К., Регульска-Илов Б., Значение гликемической нагрузки рациона в развитии опухолевых заболеваний, Postępy Gigieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, № 67, стр. 449-462.
• Дудзяк К., Регульска-Илоу Б., Значение гликемических индексов безглютеновых продуктов в лечении глютеновой болезни и сопутствующего диабета 1 типа, «Эндокринология, ожирение и нарушения обмена веществ» 2012, № 8 (3), с. 98-108.
• Мальчик Э., Майкшак Ж., Нутритивные факторы риска развития рака молочной железы, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), стр. 67-76.
• Кульчинский Б., Грамза-Михаловская А., Значение гликемического индекса и нагрузки в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2015, № 96 (1), с.51-56.
• Ковальчик В., Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (IG и ŁG) – понятия, которые стоит знать, источник: https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny.html (23.01.2017)

Низкий гликемический индекс – продукты с низким ГИ. Польза и воздействие на здоровье 9000 1

Низкий гликемический индекс – основная информация

Растительные продукты являются источником углеводов. Крупы содержат наибольшее количество. Это прежде всего крахмал. Сухие бобовые и картофель также богаты крахмалом. Фрукты и овощи также обеспечивают нас углеводами. Плоды в основном содержат фруктозу и глюкозу. Помимо растворимых сахаров и крахмалов, эти продукты в значительных количествах содержат пищевые волокна.Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда мы едим углеводы любого типа, наша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Однако следует добавить, что не все углеводы одинаковы, так как разные виды углеводов оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов.доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором. Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от поглощения 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение GI 100,

Имеется гликемический индекс:

1. низкий: 55 или меньше;
2. средний: 56–69;
3. высокий: 70 и более.

Продукты с низким гликемическим индексом являются предпочтительным выбором. Это продукты, которые медленно перевариваются и усваиваются, что приводит к более медленному и меньшему повышению уровня сахара в крови. С другой стороны, вы должны ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Эти продукты быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому подъему и падению уровня сахара в крови.

Помните, что продукту присваивается значение ГИ только в том случае, если он содержит углеводы.Таким образом, продукты без углеводов не будут включены в списки IG. Примеры таких блюд включают:

1. говядина;
2. курица;
3. рыбы;
4. яйца;
5. Травы;
6. Специи.

См. также: Будьте осторожны, под этими именами есть сахар! [ИНФОГРАФИКА]

Низкий гликемический индекс - что влияет на гликемический индекс?

Многие факторы могут влиять на значение ГИ продукта или блюда.

1. Тип сахара, который он содержит . Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. Гликемический индекс сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
2. Структура крахмала. Крахмал – это углевод, состоящий из двух молекул – амилозы и амилопектина. Амилоза трудно усваивается, тогда как амилопектин легко усваивается.Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
3. Как перерабатываются углеводы. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая гликемический индекс. В целом, чем больше обработана пища, тем выше индекс ГИ.
4. Питательная композиция. Добавление белков или жиров в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на еду.
5. Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает гликемический индекс.
6. Спелость плода. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем более спелый фрукт, тем выше его гликемический индекс.Например, у незрелого банана IG 30, а у перезрелого банана IG 48.

См. также: Какие продукты содержат больше всего белка?

Низкий гликемический индекс и количество углеводов

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите. Однако индекс ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество потребляемой пищи.По этой причине его часто критикуют. Для преодоления этой проблемы была разработана оценка гликемической нагрузки (ГН).

— это показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови с учетом как типа (ГИ), так и количества (граммов на порцию).

Как и IG, GL имеет три классификации:

1. низкий: 10 или меньше;
2. средний: 11–19;
3. высокий: 20 и более.

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

См. также: Дети в Польше съедают 19 чайных ложек сахара в день! Последствия могут быть ужасными

Низкий гликемический индекс и диабет

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Люди с диабетом не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульты и повреждение нервов и почек.

Многие исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом. Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким гликемическим индексом с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Одно исследование, в котором приняли участие более 205 000 человек, показало, что у людей с диетой с самым высоким гликемическим индексом риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у людей с диетой с самым низким гликемическим индексом. Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов гликемической нагрузки риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким гликемическим индексом также может улучшить исход беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности. Кроме того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные весят более 4 кг и связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями как для матери, так и для ребенка.

См. также: Какая диета при диабете 2 типа?

Низкий гликемический индекс — польза для здоровья

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.

1. Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
2. Поддержка в снижении веса. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
3. Снижение риска рака. Некоторые исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким гликемическим индексом, подвержены более высокому риску развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки и молочной железы, по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом.
4. Снижение риска сердечных заболеваний. Недавние исследования показали тесную связь диеты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой с повышенным риском сердечных заболеваний.

См. также: Как снизить уровень холестерина с помощью диеты и спорта?

Продукты с низким гликемическим индексом

Вам не нужно считать калории или отслеживать белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативные продукты с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Мы должны строить нашу диету вокруг следующих продуктов с низким ГИ.

1. Хлеб : цельнозерновой, многозерновой, ржаной, заквасочный;
2. Сухие завтраки: овсянка, отруби;
3. Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви и другие;
4. Овощи: морковь, помидоры, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и другие;
5. Крахмалистые овощи : сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, тыква;
6. Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, серповидная фасоль и прочие;
7. Макаронные изделия: лапша классическая, лапша соба, лапша вермишель, лапша рисовая;
8. Рис: Рис басмати, длиннозерный, коричневый;
9. Крупы: киноа, ячмень, кускус жемчужный, гречка, фрике, манная крупа;
10. Молочные продукты и заменители молочных продуктов: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в вашу диету с низким ГИ:

1. Рыба и морепродукты: включая лосося, форель, тунца, сардины и креветки;
2. Прочие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца;
3. Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия;
4. Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо;
5. Травы и специи: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Также стоит упомянуть соевую муку, доступную в магазине «Медонет Маркет», которая имеет низкий гликемический индекс, что делает ее рекомендованной для диабетиков. Соевая лапша также входит в список продуктов с низким гликемическим индексом.

Intenson Bio Coconut Sugar имеет в два раза более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным белым сахаром.

Смотрите также: Пищевая пирамида - что это такое? Принципы и варианты пищевой пирамиды

Продукты с высоким гликемическим индексом

На диете с низким гликемическим индексом нет ничего строго запрещенного.Тем не менее, стоит как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.

1. Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб;
2. Сухие завтраки: овсянка быстрого приготовления, рисовые крекеры, кукурузные хлопья;
3. Крахмалистые овощи: Картофельное пюре быстрого приготовления;
4. Макаронные изделия: кукурузная лапша и лапша быстрого приготовления;
5. Рис: жасмин, арборио (для ризотто), калроз, среднезернистый белый;
6. Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко;
7. Фрукты: арбуз;
8. Острые закуски: рисовые крекеры, кукурузное печенье, рисовые вафли, крендели, кукурузные чипсы;
9. Торты и прочие сладости: рогалики, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные;
10. Прочие: драже, лакрица, изотонические напитки.

См. также: 6 продуктов, снижающих уровень сахара в крови.

Низкий гликемический индекс – полезные перекусы

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько идей для здорового перекуса с низким ГИ:

1. горсть несоленых орехов;
2. кусочек фрукта с арахисовым маслом;
3. морковные палочки с хумусом;
4. чашка ягод или винограда с несколькими кубиками сыра;
5. греческий йогурт с миндальными хлопьями;
6. кусочки яблока с миндальным или арахисовым маслом;
7. вареное яйцо.

См. также: Восемь здоровых продуктов для похудения.

Низкий гликемический индекс – недостатки диеты с низким ГИ

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, гликемический индекс не дает полной картины питания . Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в вашей пище, независимо от ее ГИ.Например, гликемический индекс замороженного картофеля фри составляет 75. Для некоторых сортов печеного картофеля, более здоровой альтернативы, гликемический индекс составляет 93 или выше. На самом деле, есть много нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (IG 44) и мороженое (IG 27-55 для версии с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что IG измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови . Тем не менее, большинство продуктов съедаются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в таких обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов . Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс от 72 до 80 и, следовательно, не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом. Тем не менее, арбуз также содержит мало углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов.Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий гликемический индекс 4-5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что выделение ИГ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и гликемическую нагрузку пищи.

Ищете для себя диету и не знаете какую выбрать? У вас есть проблема с выбором теплотворной способности и лучшего предложения? Используйте механизм сравнения диетического питания

Гликемический индекс - диета, рекомендации. Таблица продуктов

Дата обновления: 22 февраля 2022 г.

Медицинское разрешение: врач-диетолог и психодиетолог Маржена Ройек-Ледвох, клинический диетолог

Гликемический индекс (ГИ) – это средний процент повышения уровня глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 грамм легкоусвояемых углеводов.Какое значение имеет ГИ и как выбирать продукты с низким гликемическим индексом? Обратитесь к таблице гликемического индекса.

Гликемический индекс позволяет классифицировать продукты по их влиянию на уровень глюкозы в крови через 2-3 часа после их употребления. Он определяет скорость увеличения его концентрации по сравнению с той, которая возникает после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов

ГИ глюкозы принимается равным 100.Поэтому продукты с гликемическим индексом менее 50 обозначаются как продукты с низким гликемическим индексом . Продукты с ГИ от 55 до 70 имеют средний ИГ , а если он больше 70, он входит в группу с высоким ИГ — такие продукты лучше всего есть спорадически.

Диета с низким ГИ

Диета с низким ГИ , также известная как Диета Монтиньяка , состоит из потребления продуктов с низким ГИ .Они замедляют всасывание глюкозы и, таким образом, обеспечивают чувство сытости на более длительный период времени. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, что приводит к повышению аппетита в относительно короткие сроки после приема пищи.

Гликемический индекс (ИГ)

Интересно, что чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается, например, моркови. ГИ пищи также зависит от мин.от:

• количество и вид углеводов, содержащихся в продукте,
• от степени зрелости (для плодов),
• количество и форма крахмала, присутствующего в продукте.
90 039 присутствие и количество других макронутриентов, таких как жир или белок.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — более широкое понятие, чем гликемический индекс , поскольку оно учитывает количество углеводов, присутствующих в порции данного продукта.Он рассчитывается по формуле W x IG/100, где W – количество доступных углеводов в порции пищи, а IG – ее гликемический индекс.

Значение ниже 10 указывает на низкую гликемическую нагрузку , от 10 до 20 — на среднюю гликемическую нагрузку , а выше 20 — на высокую гликемическую нагрузку . Лучше всего есть продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом снижают концентрацию триглицеридов в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Употребляя их, мы поддерживаем стабильную концентрацию сахара в организме и предотвращаем приступов голода .