Доп-инфо

Где углеводы

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны - Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) - Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита - это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

С высоким ГИ – от 70 до 100.
Со средним ГИ – от 40 до 70.
С низким ГИ – от 0 до 40.

Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток - Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан - кешью) - Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

рисовая мука – 95;
рис – 70;
картофель – 95;
пшеничная мука – 85;
тыква – 75;
финики – 70;
чипсы – 70;
макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания	ГИ	Углеводы в 100 г
Чечевица	25–40	20
Фасоль	15–25	4,4
Гречка	50	30
Перловка	22	22
Огурцы	20	6
Томаты	10	4
Спаржа	15	3
Виноград	40	16
Груша	34	9
Миндаль	15	11

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

сахаре — 99;
варенье — 88;
печенье — 67;
пиве — 66;
хлебобулочных изделиях — 55;
шоколадных конфетах — 54;
белом хлебе — 48;
алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

гречневой крупе — 64;
овсянке — 50;
бобовых — 54;
курином яйце — 40;
черном горьком шоколаде — 48;
макаронных изделиях — 23;
орехах — 16;
апельсинах — 8;
овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
молоке — 2,5;
твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

укрепляют иммунитет;
регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
участвуют в сокращении сердечной мышцы;
помогают наладить работу ЖКТ;
участвуют в синтезе гликогена;
обеспечивают детоксикацию организма;
способствуют выработке иммунитета;
участвуют в построении ДНК;
препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Основы правильного питания. Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топ-100 натуральных источников углеводов

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 25

Другие популярные нутриенты:

90 000 Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

Они становятся все более популярными в Польше. Прежде всего, это руда витамина А, которая стимулирует рост, улучшает внешний вид кожи, укрепляет зрение и повышает устойчивость к инфекциям. В сладких клубнях вы также найдете: витамин С, витамины группы В, магний, фосфор, калий, медь, марганец, фолиевую кислоту и много клетчатки, регулирующей работу кишечника и улучшающей пищеварение.Благодаря относительно низкому гликемическому индексу (ИГ: 50) батат способствует стабилизации уровня гликемии и рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом. Что вы можете с ними сделать? Абсолютно все: картошка фри, паштет и даже пряники.

коричневый рис

Отличается от белого цветом, вкусом и пищевой ценностью. Он также имеет меньше калорий и более низкий гликемический индекс (GI: 55). Более темные зерна являются источником витаминов и минералов, наиболее ценными из которых являются: фосфор, магний, железо, медь и йод.Благодаря высокому содержанию клетчатки обеспечивает более длительное чувство сытости и положительно влияет на постпрандиальную гликемию. Подвергнутый термической обработке, он лишен, среди прочего: глюкозы, фруктозы, холестерина, кофеина, галактозы и лактозы, поэтому является таким ценным продуктом в рационе людей, страдающих глютеновой болезнью. Исследование, опубликованное в Diabetes Technology & Therapeutics в 2014 году, показало, что люди, которые регулярно едят коричневый рис вместо белого риса, реже болеют диабетом. Вы можете заказать натуральный коричневый рис в упаковке 500 г или 1 кг на Медонет Маркет.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Пора отказаться от модной мюсли и вернуться к традиционным кашам. Во-первых, он менее калорийный, а во-вторых, положительно влияет на наш организм. В овсянке вы найдете витамины Е, витамины группы В, а также калий, магний, железо, цинк, марганец и медь. По сравнению с другими злаками овес содержит наибольшее количество незаменимых ненасыщенных жирных кислот (НЖК), которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и необходимы для правильного функционирования клеток, а также играют большую роль в профилактике атеросклероза.По сравнению с другими злаками овес также отличается содержанием клетчатки, особенно ее наиболее ценной растворимой фракции - бета-глюкана. Было показано, что бета-глюкан предотвращает ожирение и диабет 2 типа, а также укрепляет иммунную систему. Единственным противопоказанием к овсянке может быть аллергия на глютен. Хотя овес не содержит глютена, он часто загрязняется глютеном в процессе производства. Поэтому людям, находящимся на абсолютной безглютеновой диете, следует выбирать овсяные хлопья компаний, имеющих отдельную линейку овса, что подтверждается используемым сертификатом.

Лебеда

"Inca Gold" за последние годы сделал потрясающую карьеру по трем причинам. Во-первых, белок киноа — это полезный белок, а это значит, что он обеспечивает нас всеми необходимыми экзогенными аминокислотами и может быть альтернативой мясу. Во-вторых, в 100 г вареной киноа всего 120 ккал! В-третьих, киноа не содержит глютена и может без опасений употребляться людьми, борющимися с глютеновой болезнью.Кроме того, на этом его достоинства не заканчиваются – это источник железа, магния, цинка и ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина ЛПНП в крови. Благодаря содержанию витамина Е положительно влияет на внешний вид нашей кожи, волос и ногтей. Кроме того, у него низкий гликемический индекс — после приготовления его значение составляет 35, так что это продукт, который отлично подойдет для диетического питания. Покупайте киноа на развес, которая взвешивается и упаковывается сразу после заказа, так она дольше остается свежей.

Гречневая крупа

Все крупы обеспечивают нас сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Гречка, приготовленная из битых семян гречихи, по содержанию минералов превосходит все остальные! Является источником магния, железа, фосфора, меди, селена, а также витамина Е и фолиевой кислоты. Кроме того, он содержит антиоксиданты: кверцетин, процианидин и рутин, которые укрепляют сосуды, предотвращают варикозное расширение вен, регулируют артериальное давление и повышают иммунитет организма.Закажите гречневую крупу обжаренную и необжаренную гречневую крупу Pestka.

Пшенная крупа

Крупа пшенная из зерна в представлении не нуждается. Она не содержит глютена и является единственной крупой с щелочеобразующими свойствами. Отличается содержанием тиамина, рибофлавина, железа, меди и кремния – «элемента жизни», отвечающего за здоровье суставов, крепкие кости и ногти. Еще одна причина, по которой стоит подружиться с «царицей круп» – наличие лецитина и лигнинов.Лецитин влияет на работу нервной системы, а также участвует в обмене веществ. В свою очередь лигнины положительно влияют на гормональный баланс и обладают выраженным антиоксидантным действием. Готовить пшено можно как сладким, так и соленым. Аня Левандовска добавляет в него корицу, кардамон, куркуму и топленое масло. Заказывайте пшено на развес в экологической упаковке.

ячмень

Питательный, вкусный и сытный.Незаменим для приготовления старинной польской ячменной похлебки. По степени обработки зерна и его толщине различают три вида ячменя: перловую мазурскую, сельскую и перловую. Последний наш фаворит — он превосходит остальные по содержанию витаминов и минералов. Содержит витамины группы В, витамин РР, калий, магний, железо, селен и медь. Низкая степень очистки дает ощущение сытости и регулирует работу пищеварительной системы. Перловая крупа также имеет относительно низкий гликемический индекс 45.Эффект этого заключается в уменьшении колебаний уровня глюкозы в крови. Вот почему диабетики и люди с резистентностью к инсулину также тянутся к ячменю. Единственным недостатком крупы грубого помола является содержание клейковины. Перловую крупу и перловую крупу в упаковке выбранного размера вы можете найти на сайте medonetmarket.pl.

Читайте также:

Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Вам нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.90 000 Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

коричневый рис

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Лебеда

Гречневая крупа

Пшенная крупа

ячмень

Читайте также:

Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

.90 000 Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

коричневый рис

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Лебеда

Гречневая крупа

Пшенная крупа

ячмень

Читайте также:

Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

.90 000 Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

коричневый рис

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Лебеда

Гречневая крупа

Пшенная крупа

ячмень

Читайте также:

Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

.90 000 Семь продуктов, богатых углеводами, которые не должны отсутствовать в диете

Сладкий картофель

коричневый рис

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их можно найти?

Овсяные хлопья

Лебеда

Гречневая крупа

Пшенная крупа

ячмень

Читайте также:

Что есть много, чтобы похудеть? Вам не нужно морить себя голодом
10 популярных мифов о диетах.Вы тоже в это верите?
Идеально, когда вы на диете! Шесть фруктов с низким содержанием углеводов

.90 000 углеводов - что это такое и где они?

Углеводы (сахара) являются важными компонентами рациона, поскольку они обеспечивают клетки энергией для функционирования. Источниками углеводов являются фрукты и овощи, молоко и продукты его переработки, крупы и продукты их переработки, например сладости. Избыток сахара в рационе может привести к избыточному весу или ожирению.

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Растения могут производить углеводы посредством фотосинтеза, но человеческий организм не в состоянии синтезировать эти соединения в достаточном количестве.Человек чаще всего использует фрукты и овощи в качестве источника углеводов, но они также содержатся в молочных продуктах, крупах и продуктах переработки, таких как сладости.

Углеводы - в чем они?

Расщепление углеводов основано на их сложной структуре. В их состав входят так называемые сахарные остатки, количество которых указывает, к какой группе относится данный углевод.

Простые углеводы (моносахариды, простые сахара)

Глюкоза входит в состав многих овощей и фруктов, содержится в картофеле, фруктовых соках и меде.

Фруктоза содержится так же, как глюкоза во фруктах и меде, но эти сахара различаются по интенсивности сладости. Фруктоза намного слаще глюкозы, а ее присутствие во фруктах придает им неповторимый вкус. Фруктоза не усиливает действие инсулина, как в случае употребления продуктов, богатых глюкозой.

Дисахариды (олигосахариды)

Сахароза представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, содержащихся в сахарной свекле и сахарном тростнике.Он обычно используется как «обычный сахар» для подслащивания пищи.

Лактоза , состоящая из глюкозы и галактозы, представляет собой сахар, содержащийся в молоке, также известный как молочный сахар. Благодаря своему происхождению он входит в состав многих молочных продуктов.

Полисахариды (сложные сахара, полисахариды)

Крахмал входит в состав картофеля, а также других корнеплодов и клубнеплодов. Он также содержится в злаках и продуктах их переработки.

Гликоген , в отличие от других сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, содержится в мышцах и печени животных.

Углеводы – какова их функция в организме?

Углеводы представляют собой соединения, которые выполняют множество функций в организме человека. Обеспечивает клетки энергией путем сжигания глюкозы. Один грамм глюкозы равен четырем килокалориям. Энергия, полученная из глюкозы, используется для правильного функционирования мозга, эритроцитов, мышц, сердца и печени.

Углеводы считаются запасным материалом . При недостаточном потреблении углеводов в рационе накопленный в печени гликоген может компенсировать недостающее количество этого питательного вещества в организме. Аналогичным образом глюкоза может синтезироваться организмом из белков и жиров в процессе, известном как глюконеогенез. Углеводы являются одним из основных питательных веществ для человека, обеспечивая 60-70% потребности в энергии, получаемой с пищей.

Кроме того, они придают фруктам и овощам сладкий вкус , что делает их более приятными для употребления.

Углеводы - дефицит и избыток

Продукты, богатые углеводами, позволяют обеспечить достаточное количество энергии для правильного функционирования организма. Например, при дефиците углеводов из белков синтезируется углеводов. Это защитный механизм организма от неконтролируемой потери энергии, которая может негативно повлиять на работу мозга.Тем не менее белки должны использоваться для построения клеток, а не расходоваться на энергетические потребности организма. Поэтому следует помнить, что помимо белков и жиров в нашем рационе есть еще и сахара.

Чаще всего дефицитом является чрезмерное потребление углеводов . В частности, отмечается тенденция к повышенному потреблению простых сахаров (сладости, подслащенные напитки, варенье). Это прямой путь к избыточному весу, ожирению и диабету 2 типа.Это происходит, когда у нас недостаточно физических упражнений, чтобы потреблять глюкозу из пищи. Он превращается в жир, который откладывается в виде жировой ткани. Поэтому перекус в виде сладкого батончика следует заменить фруктами или овощами. Таким образом, мы сбалансируем количество потребляемой пищи.

Углеводы представляют собой соединения, играющие важную роль в организме. Их можно найти во фруктах, овощах, сладостях, кондитерских изделиях и многих других продуктах.Однако не забывайте сбалансировать их поступление в рацион. Как их избыток, так и их недостаток могут нанести вред здоровью.

Ссылка:

Контурек С., Справочник по физиологии человека для студентов-медиков, 2-е издание, Вроцлав, Elsevier Urban & Partner, 2013, ISBN 978-83-7609-673-5.3,
Соломон Э. П., Берг Л. Р., Мартин Д. В., Биология, по VII изд. Американец, Варшава, Multico Oficyna Wydawnicza, 2007, ISBN 978-83-7073-412-1.

Продукты, содержащие углеводы. Что ограничить на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета снижает потребление энергии из углеводов. Так откуда? И что вообще такое углеводы? Проверьте, какие продукты содержат углеводы, что есть на низкоуглеводной диете, а какие продукты, богатые углеводами, следует исключить из меню.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает потребление углеводов ниже стандартов, рекомендованных официальными органами. Рекомендуемое количество углеводов в рационе должно обеспечивать 45-65% энергии, поэтому любая диета, в которой углеводные продукты составляют менее 45% калорийности рациона, является низкоуглеводной диетой.

Не существует единой подробной низкоуглеводной диеты. В ее схему вписываются различные популярные планы питания. Диеты, основанные на продуктах с низким содержанием углеводов, включают Квасьневского, Аткинса, палео или кетогенной диеты. Каждый из них имеет разные конкретные рекомендации, но каждый из них имеет меньшее количество углеводов и повышенное количество жиров.Некоторые низкоуглеводные диеты также увеличивают долю белка в пище. Самое главное, однако, это соотношение между углеводами и жирами.

Низкоуглеводная диета может ограничивать только продукты, богатые углеводами, или даже существовать как безуглеводная диета.

Существует 3 типа низкоуглеводных диет:

умеренная диета с низким содержанием углеводов – обеспечивает менее 45% энергии из углеводов;
низкоуглеводная диета – обеспечивает менее 130 г углеводов в день;
очень низкоуглеводная (кетогенная) диета – обеспечивает от 20 до 50 г углеводов в день.Она исключает все продукты, в которых преобладают углеводы, поэтому ее еще называют безуглеводной диетой.

Пределами, позволяющими различать низкоуглеводные диеты, являются: количество углеводов, которое считается суточной порцией, необходимой для работы мозга, т. е. 130 г, и количество углеводов, при котором большинство людей питаются кетозом ( 20-50 г), а основные кетоновые тела становятся топливом для мозга вместо глюкозы.

При установлении низкоуглеводной диеты следует знать, что содержит углеводы и какие продукты являются низкоуглеводными.Готовые рецепты низкоуглеводной диеты с рассчитанным содержанием жиров, углеводов и белков, безусловно, тоже пригодятся.

Что такое углеводы?

Прежде чем мы решимся на ограничение или даже исключение продуктов, содержащих углеводы, стоит узнать, что они собой представляют и роль углеводов в организме.

Углеводы представляют собой очень большую и разнообразную группу соединений. Обычно их делят на простые углеводы и сложные сахара.

Примеры простых углеводов:

глюкоза и фруктоза - моносахариды в виде одной молекулы; содержатся в основном во фруктах и меде,
сахароза - дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, полученный из сахарного тростника и сахарной свеклы; сахарозу обычно называют сахаром, и сахароза присутствует в огромных количествах в сладостях, напитках, фруктовых йогуртах и даже кетчупах и соусах,
лактоза — дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, содержится в молоке и молочных продуктах.

Список сложных углеводов длинный, но с питательной точки зрения особо выделяются крахмал и клетчатка. Крахмал является резервным материалом растений и в наибольшей степени запасается в злаках и картофеле. Пищевые волокна присутствуют во всех растительных продуктах в большем или меньшем количестве. В то время как простые углеводы и крахмал являются главным образом текущим источником энергии (и при избытке с пищей они превращаются в жировую ткань, являющуюся запасом энергии), клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами человека и не дает калорий.Тем не менее, он выполняет многочисленные оздоровительные функции. Углеводы в виде клетчатки регулируют уровень глюкозы в крови, способствуют выведению избыточного холестерина, регулируют ритм дефекации, положительно влияют на микробиом кишечника и даже предотвращают рак толстой кишки. В связи с тем, что клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, она не входит в количество углеводов на низкоуглеводной диете.

Следует ли мне избегать простых углеводов на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета требует значительного сокращения или даже исключения продуктов, богатых углеводами, в зависимости от варианта. Это не относится к клетчатке, вы можете есть ее в больших количествах, не включая ее в пул углеводов, которые вы едите. С точки зрения только количества потребляемых углеводов не имеет значения, простые это углеводы или сложные. Тем не менее, это имеет большое значение для здоровья. При соблюдении здоровой диеты нет необходимости резко сокращать потребление простых углеводов из фруктов или молочных продуктов. Это продукты с высокой пищевой ценностью. Однако их порции необходимо контролировать, так как даже избыток натуральных углеводов вреден, способствует ожирению печени и нарушениям глюкозы и инсулина.На низкоуглеводной диете следует ограничить фрукты и молочные продукты, богатые простыми сахарами, и необходимо полностью исключить все газированные и негазированные сладости и напитки, являющиеся основными источниками простых углеводов.

Углеводные продукты - Что содержит много углеводов?

Перечень углеводных продуктов включает все виды сладостей, соков и напитков, все злаки и продукты из них , например хлеб, макаронные изделия и крупы; крахмалистые овощи – в основном картофель и батат, а также тыква, свекла, морковь, зеленый горошек, пастернак; семена бобовых, напр.фасоль, чечевица, нут, горох, фрукты и молочные продукты - в основном молоко и йогурт.

Углеводы в рационе — знание того, какие продукты содержат углеводы (включая простые сахара), значительно упрощает составление низкоуглеводной диеты.

Где углеводы? Таблица содержания углеводов в продуктах

Еда	Размер порции	Количество углеводов
Зерновые продукты
вареный рис	80 г	22 г
вареные макароны	60 г	10 г
приготовленный кускус	75 г	16 г
цельнозерновой хлеб	40 г	15 г
Хлебцы	13 г	8 г
рисовые лепешки	8 г	6 г
лаваш	60 г	33 г
блинчики	30 г	8 г
Шоколадный торт	150 г	80 г
овсянка	35 г	20 г
мюсли	50 г	25 г
Крахмалистые овощи
вареный картофель	100 г	15 г
сладкий картофель	70 г	15 г
вареная свекла	120 г	7,8 г
зеленый горошек	100 г	4 г
тыква	100 г	2,1 г
морковь	100 г	1,5 г
Фрукты
оранжевый	150 г	15 г
банан	100 г	20 г
финики	75 г	55 г
Яблоко	150 г	15 г
Киви	65 г	8 г
дыня, арбуз	70 г	5 г
Виноград	70 г	12 г
клубника	60 г	3 г
черника	60 г	8 г
Семена бобовых
, вареная фасоль	75 г	13 г
вареная чечевица	100 г	19 г
вареный нут	100 г	11 г
вареный горох	100 г	24 г
Молочные продукты
молоко	220 мл	11,3 г
натуральный йогурт	210 г	10,7 г
Фруктовый йогурт	125 г	17,7 г
натуральный скир	200 г	7 г
Фруктовый скир	200 г	20 г
творог	100 г	3,7 г
желтый сыр	80 г	1,8 г
Сладости, соленые закуски, напитки
попкорн	100 г	50 г
чипсы	100 г	40 г
Соленые палочки	20 г	13 г
шарик мороженого	55 г	14 г
апельсиновый сок	250 мл	25 г
энергетический напиток	250 мл	30 г
газированный напиток	330 мл	33 г
шоколадные вафли	50 г	28,9 г

Продукты с низким содержанием углеводов — что есть на низкоуглеводной диете?

Мы уже знаем, какие продукты содержат углеводы.А какие продукты относятся к низкоуглеводным? Углеводы вообще не содержат жиров (например, рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло содержит следы лактозы ), мяса и рыбы. На низкоуглеводной диете можно есть все виды мяса и рыбы, независимо от количества в них жира. Продукты с низким содержанием углеводов включают яйца, сыр, сливочный сыр, жирный творог, творог, орехи и семена, а также авокадо. Большинство овощей низкоуглеводные.К ним относятся листовые зеленые овощи (в том числе салат, руккола, шпинат), овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, листовая капуста, листья свеклы) и любые овощи, которые растут над землей. Фрукты, рекомендуемые при низкоуглеводной диете, — это в основном мелкие ягоды — клубника, малина, смородина, черника — так как они содержат меньше углеводов, чем другие фрукты.