Доп-инфо

Что такое интервальное голодание 16 8

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания - 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
усиливается антивозрастной эффект;
снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
поддерживается оптимальный уровень холестерина;
снижаются воспалительные процессы в организме;
поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
повышается стрессоустойчивость;
замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

избыточного веса;
инсулинорезистентности;

липидного профиля крови;
для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

желчнокаменной болезни;
булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
выраженных дефицитах витаминов и минералов;
анемии;
беременности и грудном вскармливании;
тромбофлебите;
детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание. Семь полезных советов, как не навредить здоровью » Общество » www.24.kg

Подготовка к лету для многих девушек ассоциируется с пляжем, где можно похвастать хорошей фигурой. Одни предпочитают не думать о предстоящем отпуске, а другие садятся на жесткую диету сразу после Нового года.

Сегодня, помимо других видов диет, представительницы прекрасного пола предпочитают интервальное голодание. Об этом виде похудения написано множество книг и инструкций о том, как правильно голодать.

О пользе и вреде интервального голодания 24.kg рассказали диетологи Татьяна Долгалева и Ольга Ковган.

Что такое интервальное голодание?

Татьяна Долгалева: Интервальное голодание — это разделение режима питания на периоды потребления пищи и строгое воздержание от еды. Периоды голодания могут быть от 14 до 36 часов. В это время можно пить воду либо употреблять кисломолочные продукты. Нужно учитывать, что это не диета, где можно 16 часов голодать, а 8 кушать все, что хочется, — торты, пирожные, фастфуд.

При интервальном голодании важно соблюдать режим и калорийность, чтобы не набрать еще больший вес.

Ольга Ковган: При интервальном голодании чередуются периоды голодания и приема пищи. Важно понимать, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Но пить можно — обычную воду, чай или кофе без молока.

Кому можно голодать, а кому нет?

Татьяна Долгалева: Я бы советовала этот режим для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни. Голодание — достаточно большой стресс для организма. Можно сказать, что это диета, которая переносится легче психологически. Здесь не такие строгие ограничения, это не отказ от еды — а всего один-два пропуска приема пищи.

Из противопоказаний — заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие нарушений пищевого поведения, дефицит массы тела, сердечно-сосудистые заболевания, токсикоз и сахарный диабет второго типа.

Ольга Ковган: Интервальное голодание хорошо подходит крепким мужчинам, относительно здоровым женщинам. Ослабленным людям, находящимся в стрессе, пациентам, принимающим сахароснижающие препараты, это питание не рекомендуется. Либо можно голодать под строгим контролем врача, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара крови) и головокружений.

Как правильно выбрать интервал для голодания?

Татьяна Долгалева: Самый щадящий интервал 16/8, то есть 16 часов вы голодаете, а 8 — кушаете. В этот промежуток можно убрать завтрак и рано поужинать. Важно соблюдать в часы приема пищи сбалансированное потребление белков, жиров, углеводов. В противном случае похудеют ваши мышцы, а когда бросите такой тип питания, прибавите в весе, но уже наберете жир, поскольку все это время организм находился в стрессе.

Самый жесткий интервал голодания — 20/4, то есть 20 часов вы ничего не едите, а 4 часа можно употреблять пищу. В любом случае нужно подбирать тип интервального голодания индивидуально.

Ольга Ковган: Помимо типа питания 16/8, есть 24-часовое голодание, то есть полное воздержание от пищи один-два дня в неделю. Это не самый лучший тип питания для истощенных людей, людей, находящихся в стрессе. Такая диета может привести к дефициту белка, который является строительным материалом для всего организма.

Тип питания на неделю — 5/2. Он один из наиболее комфортных для больных и ослабленных людей. Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение пяти дней. В оставшиеся два дня действует строгое ограничение по калорийности. То есть нет полного отказа от еды, но есть ограничение по калориям. При этом дни ограничения могут и не идти один за другим. Примерное количество здоровой пищи на 500-600 калорий.

Еда должна быть питательной. Лучше съесть бутерброд с рыбой, сыром или мясом, чем тазик зеленого салата.
Ольга Ковган

Пить только воду или кефир — правильно ли это?

Татьяна Долгалева: Если это интервальное голодание, то можно делать так: пять дней вы питаетесь как обычно и два дня ведете разгрузочные дни — на воде или на кефире. Научно доказано, что организм в это время перерабатывает старые белки, гормоны, клетки, которые отмирают. И тем самым очищается.

Читайте по теме

Насколько это правильно, сказать однозначно нельзя, медицина не стоит на месте, каждый год мы получаем новые методики оздоровления организма.

Ольга Ковган: Голодать без еды очень сложно. Раньше в диетологии действительно была рекомендация, что якобы подобное голодание разгружает пищеварение. Но на сегодняшний день мы знаем, что пищеварение не устает, это антинаучно, а подобное голодание всего лишь метод снизить калории. При этом противопоказания все те же, что и при интервальном голодании.

Противопоказаны ли физические и умственные нагрузки?

Татьяна Долгалева: В разгрузочные дни физические тренировки разрешены, если они не интенсивные и длятся не больше двух часов. Если больше — нужно подпитывать организм. В противном случае у вас будет недостаточно энергии, есть риск того, что может упасть сахар, будет сильное головокружение, и вы упадете в обморок.

На умственную активность интервальное голодание не влияет никак.
Татьяна Долгалева

Поможет ли интервальное голодание снизить вес?

Татьяна Долгалева: Если соблюдать все правила, калории, часы приемов пищи, то ограничения помогут снизить вес. Так как у нас люди даже на сбалансированное питание переходят тяжело, то лучше не начинать похудение с этого вида питания.

Ольга Ковган: Снизить вес поможет здоровая пища, контроль калорий и физические нагрузки. Нет универсальных секретов и сказочных моделей питания.

Как интервальное голодание скажется на здоровье?

Татьяна Долгалева: Из плюсов — наличие режима питания, в период голода организм тратит ресурсы на сжигание жировых запасов, а не на переваривание пищи, регулируется уровень сахара, снижаются воспалительные процессы организма, налаживается гормональный фон и повышается иммунитет.

Из минусов — из-за длительного ограничения в еде возможны срывы и переедания во время приема пищи.

При длительном голодании возможен застой желчи, что отрицательно влияет на процесс пищеварения. Это может привести к желчекаменной болезни.

После того как вы вернетесь к обычному режиму питания, потерянный вес может быстро восстановиться. Если вы вели беспорядочный прием пищи, а потом перешли на интервальное голодание, похудели, то обратно вес вернется, и в большей массе. В период голода снижается уровень глюкозы, что чревато обмороками при низком давлении.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда - РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню... РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

общество

продукты

питание

еда

диета

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".Результаты"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ."Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, еда, диета

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

"Стоит остановиться": кому опасно есть арбузы

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".

Результаты

"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

"Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Интервальное голодание: все, что нужно знать!

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала, что такое интервальное голодание, действительно ли оно способствует снижению веса и кому категорически противопоказана такая система питания.

Оксана Матиюк

Врач-диетолог

Что такое интервальное голодание и каковы его основные принципы?

Интервальная диета – очень распространенная сегодня система питания. Она основана на голодании в течение 14, 16 или 20 часов, в течение которых можно пить чай, кофе, воду и другие некалорийные напитки. При этом в оставшееся время в сутках нужно вместить три приема пищи. Тренд появился в Голливуде благодаря супермодель Миранде Керр и очень быстро был подхвачен нашими соотечественницами. Фастинг (так еще называют интервальное голодание) набирает обороты.

Первые статьи о пользе такой системы питания появились три года назад, Есинори Осуми даже получил Нобелевскую премию за описание процесса аутофагии – «самопоедания». Если коротко, он доказал, что во время голодания организм «утилизирует» весь пищевой мусор, накопившийся в нем. Но это не означает, что такая система питания абсолютно безопасна.

Эффективно ли интервальное голодание при борьбе с лишним весом?

Голодание – стресс для организма во время которого происходит синтез катехоламина. Чтобы его пережить природа предусмотрела адаптационные механизмы. Наш метаболизм состоит из двух реакций, анаболизма – построения и катаболизма – разрушения структур и превращения их в энергию. Понимание этого физиологического процесса здорово помогает тем, кто хочет держать себя в форме.

При голодании происхордит разрушение «старых» клеток – ими наш организм «питается», и появление новых – здоровых и эластичных. Это позволяет частично замедлить процесс старения.

Интервальная система питания действительно может быть полезна, но она не всегда подходит для лечения ожирения. Самое важное в похудении – не сбросить, а удержать.

Как только человек меняет пищевые привычки и переходит к обычному режиму с булочками и тортиками, он с большой вероятностью снова начнет набирать. Объясняется это просто. Ферменты, ответственные за усвоение жиров, начинают работать сразу же после приема пищи. А вот процесс жиросжигания немножко запаздывает и запускается только через неделю. Получается, что организма сначала «съедает» белок, а затем – жир. При ожирении процент мышечной массы снижен. И он становится еще меньше! Это ухудшает процесс жиросжигания.

Если речь идет не об ожирении, а паре лишних кило, можно попробовать фастинг под контролем специалиста. Все мы разные! Нужно слушать свой организм и смотреть на его реакцию. Увы, но универсального рецепта по снижению веса нет. Все очень и очень индивидуально.

Какие типы интервального голодания бывают?

Есть три основных типа. Первый получил в народе название «ешь-стой-ешь». Он подразумевает 3 «голодных» дня в неделю. При этом они не должны идти друг за другом. Второй вариант более легкий: 5:2. И третий – «диета воина», подразумевающий ежедневное голодание от 8 до 20 часов. В остальное время можно есть любые продукты. Многие при таком подходе практикуют голодные часы на вечернее и ночное время – так интервальное голодание переносится легче. Сейчас еще набирает обороты система 16/8.В этом случае система питания выглядит так: 8:00 – завтрак, 12.00 – перекус, 16.00 – ужин/обед (название сути дела не меняет).

Если ты переел, можно ли сжечь калории при голодании?

Нет! Если вы разово переедите, вы не наберете вес – только воду, от которой легко избавиться. В данном случае просто снизьте калорийность на 10-15% и вернитесь к привычному режиму. Голодание не поможет. Схема пищеварения выглядит так: еда попадает в желудок, затем в кишечник а после этого в печень, где происходит распределение элементов на нужды организма. Какие-то превращаются в гликоген, какие-то – в жировую клетчатку. Когда мы голодаем, в первую очередь, расходуется гликоген. Его может хватить и на два дня. После следующего приема пищи организм обязательно восполнит запас гликогена. Получается, что интервальное голодание с точки зрения похудения влияет только на колебание его уровня.

И еще важный момент. При интервальном голодании тоже можно набрать лишний вес. Как? Просто! Мы набираем вес при профиците калорий. И если ваша норма 1500, а за 4 часа вы съедаете в два раза больше, можете не удивляться плюсу на весах.

Кому может подойти система интервального голодания?

Есть много исследований, подтверждающих пользу кратковременного голодания. Но повторюсь, это нужно делать под контролем специалиста. Если у вас ранее наблюдалось расстройство пищевого поведения или есть проблемы с ЖКТ, практиковать подобную диету нельзя. Cписок абсолютных противопоказаний к интервальному голоданию очень велик: онкология, гастрит, язва, беременность и период кормления грудью, заболевания сердечно-сосудистой системы и прочие. Я хочу обратить внимание, что из голодания нужно правильно выходить. В противном случае это может привести к серьезным последствиям – можно легко заработать приступ панкреатита или обострение хронических заболеваний.

Есть ли плюсы от интервального голодания?

При периодическом интервальном голодании вы даете своему желудку кратковременный «отпуск» – это помогает наладить обмен веществ, улучшить состояние иммунной системы, снизить чувствительность клеток к инсулину. Некоторые диетологи считают, что интервальное голодание также снижает воспалительные процессы в организме и улучшает работу мозга.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод - С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
«сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

Возраст: 37 лет.
Рост: 173 см.
Вес: 86 кг.
Жир тела: 10%.
Результат в жиме лёжа: 160 кг.
Результат в становой тяге: 205 кг.
Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
Вертикальный прыжок: 81 см.

Показатель крови	Значение	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза)	34 Ед/л	7 – 37
Холестерол	3,78 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза	10 Ед/л	15 – 73
Тиротропин	1,62 млЕд/л	0,35 - 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ - вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
оставить новую композицию тела
хорошо себя чувствовать
не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела, Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
Полгорсти – 125 г сырых орехов
Полгорсти – 125 г бобов
500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи - прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

1 таблетка поливитаминов
4000 МЕ витамина D
15мл (столовая ложка) рыбьего жира
10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

нарушаем большинство правил предыдущего режима
есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
100 отжиманий перед каждой едой
Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий - очень и очень плохая идея.

Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

Голодать 16 часов каждый день
Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
Наибольший приём пищи сразу после занятия
В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

Усиление кровотока в жировой ткани
Повышение концентрации адреналина и норадреналина
Небольшое увеличение обмена веществ
Снижение уровня инсулина
Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

8.00 подъём, 500 мл воды
9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
11.00 250 мл зелёного чая
12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
13.30 Первый приём пищи, самый большой
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, среднего размера
С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
Придерживайтесь стратегии, пока она работает
Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты - 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
в некоторых видах силовых упражнений
в работоспособности
в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
в качестве выполняемой работы (не всегда)
в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
общая аэробная способность
быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

Вносить небольшие изменения по одному;
Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц	№1	№2	№3	№4	№5	№6
Схема	1 день голодания	1 день голодания	2 дня голодания	16/8	16/8 + 1 день голодания	16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса	с 86 до 81 кг		с 81 до 77,5	с 77,5 до 79	с 79 до 77,5	77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

потерял 8 кг
снизил процент жира с 10 до 6%
практически не потерял мышц
поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови	Значение «до»	Значение «после»	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	4,9 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	105 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	69 мл/мин/1,73м2	60 – 89
Холестерол	3,78 ммоль/л	5,00 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	2,98 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	1,64 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	3,1	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	0,95 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	140 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	3,1 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,36 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	91,3 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	32,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	352 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	12,8 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	1,1 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,5 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,4 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0,1 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 Х 109 кл/л	150 – 400
Тиротропин	1,62 млЕд/л	1,21 млЕд/л	0,35 - 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	23,8 ммоль/л	8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
Продолжать варьировать калории/углеводы
Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше - после лёгких
Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
Пропускать завтраки в некоторые дни
Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
Иногда голодать по воскресеньям
Взвешиваться каждый день для контроля состояния
Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
Вести дневник питания, записывая всё, что съел
Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
вы тренированы;
вы не состоите в браке или не имеет детей;
партнёр или супруг оказывает поддержку;
работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

это первый опыт диеты и тренировок;
вы имеете семью и детей;
у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее - есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 - очень плохо, а 10 - очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

Едите последний раз в этот день
Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
Выпиваете 250 мл зелёного чая
Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

Немного едите перед сном
Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
11.00 250 мл зелёного чая
12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
13.30 Первый приём пищи, наибольший
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
научиться не бояться голода;
улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
научиться уважать процесс принятия пищи;
узнать больше о собственном теле;
избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

у вас расстройство пищевого поведения;
вы голодаете слишком часто и слишком долго;
вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
вы переедаете в период потребления пищи;
вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
Качество сна;
Энергичность и спортивная работоспособность;
Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
Иммунитет;
Состав крови;
Уровень гормонов;
Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

PrecisionNutrition - сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
(Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Интервальное голодание — принципы, эффекты, преимущества и недостатки

Интервальное голодание — модель питания, которая в последнее время стала очень популярной. На ее основе была создана диета IF (Intermittent Fasting), также доступная в предложении Maczfit. В этой статье мы более подробно рассмотрим принципы прерывистого голодания. В тексте вы узнаете, что такое пищевое окно и какие эффекты дает диета IF. Вы также узнаете о преимуществах и недостатках прерывистого голодания. Приглашаем к чтению!

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание, также известное как диета окна или диета IF (прерывистое голодание), представляет собой модель питания, в которой время приема пищи играет ключевую роль.Интервальное голодание предполагает воздержание от приема пищи в течение определенного периода времени – определенное количество часов в течение дня или определенное количество дней недели (в зависимости от варианта диеты ИФ). Пищевое окно связано с диетой IF. Пищевое окно – это время, когда вы едите. Интервальное голодание в основном используется людьми, которые хотят похудеть. Диета ИФ становится все более популярной во всем мире.

Виды интервального голодания

Существует несколько вариантов прерывистого голодания, наиболее популярными из которых являются методы TRF (ограниченное по времени питание) и ADF (чередующееся голодание).

Метод TRF / 16:8

Что такое интервальное голодание TRF? Речь идет об установлении временного интервала в течение дня, когда мы постимся. Установленный график необходимо абсолютно повторять каждый день. Вы можете есть только во время окна приема пищи — если вы его пропустите, еда будет потеряна. Наиболее распространенным типом TRF-голодания является правило 16:8. Интервальное голодание 16:8 состоит из воздержания от еды в течение 16 часов и приема пищи в течение 8-часового окна приема пищи. Что это значит на практике? Если первый прием пищи в 10.00, последний должен быть в 18.00. По истечении этого времени пищевое окно закрывается. Если вы ложитесь спать поздно, вы можете съесть свой первый прием пищи, например, в полдень, а последний — в 20:00. Стоит определить время приема пищи с точки зрения ваших потребностей. Важно соблюдать пропорцию: голодание 16 часов, прием пищи 8 часов.

Интервальное голодание ADF / Метод 5: 2

В модели питания 5:2 ADF 24-часовые голодания выполняются два раза в неделю. В данном случае голодание не означает полное отсутствие приема пищи.Речь идет как раз о значительном снижении количества потребляемых калорий два раза в неделю (до 20-25% от суточной нормы калорий). Остальные пять дней вы можете нормально питаться. Интервальное голодание ADF также принимает другие формы. Некоторые люди выбирают вариант 1/1 (один день ограничения калорий, разделенный на один день приема пищи), другие выбирают ограничительное голодание два дня в неделю.

Третья форма периодического голодания — однодневное голодание. Во время 24-часового голодания можно употреблять только жидкости.

Правила интервального голодания

Что такое диета IF? Изучите самые важные принципы прерывистого голодания.

В случае так называемого в пищевом окне у нас нет жестких ограничений по типу потребляемых продуктов.
При АДФ голодании калорийность пищи снижается до 20-25% суточной нормы, что на практике означает около 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин.
Во время голодания можно пить воду, травяные настои и фруктовые чаи и кофе - без сахара и подсластителей.Нельзя пить фруктовые и овощные соки, а также молоко и продукты его переработки.
Имея в своем распоряжении короткое окно приема пищи, следует тщательно планировать размер порции и время приема пищи. Обычно диета ИФ состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин), принимаемых через равные промежутки времени. График интервального голодания в 8:16 в пищевом окне 9.00-17.00 может выглядеть так: 9.00 завтрак, 12.30 обед, 16.30 ужин. Конечно, время данного приема пищи должно быть адаптировано к вашему образу жизни и работе.

Интервальное голодание - для кого?

Интервальное голодание — один из способов уменьшить массу тела и жировую ткань. Диету IF чаще всего используют люди, которые:

пробовали низкокалорийные диеты, но ни одна из них не была удовлетворительной,
предпочитают есть три сытных блюда вместо пяти небольших порций,
ведут нерегулярный образ жизни и редко завтракают,
проблема с вечерним перекусом,
не хотят дотошно подсчитывать калории в рационе.

Интервальное голодание - противопоказания:

беременные и кормящие женщины,
женщин с нарушениями менструального цикла,
детей и подростков,
человек, страдающих расстройствами пищевого поведения,
человек с проблемами гормонального баланса и заболеваниями почек и печени,
человек, страдающих гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или язвенной болезнью,
диабет.

Уменьшение жировой ткани и массы тела, т. е. влияние диеты IF

Появляется все больше и больше исследований по диете IF. Одни из них указывают на то, что ИП столь же эффективны, как и сокращение диеты, другие – что эффективность выше. Может потребоваться время, чтобы определить окончательный вариант, но IF, по-видимому, является альтернативой редукционной диете. Конечно, это диета не для всех. Недавние исследования показали, что прием пищи и голодание в определенные промежутки времени помогает улучшить долговременную память.По мнению исследователей, периодическое голодание может значительно замедлить процесс развития возрастной когнитивной дисфункции. Исследования на животных показали положительное влияние IF на массу тела, а также снижение окислительного стресса.

Интервальное голодание — преимущества и недостатки

Сколько моделей IF питания имеют преимущества и недостатки. Ниже мы собрали самые важные из них.

Периодические посты - Дефекты:

Во время поста нельзя ничего есть, только пить некоторые напитки.Для некоторых 8-часовое или 16-часовое голодание может быть довольно сложной задачей — по крайней мере, в начале.
Голод - В начале диеты IF может появиться внезапное чувство голода.
Не для всех. Есть группы, например диабетики, которым не следует использовать IF хотя бы из-за риска гипогликемии.
Риск потребления большого количества калорий за один большой прием пищи (неукротимое чувство голода), что может привести к пищеварительному дискомфорту.
Социальное давление. Люди, которые ничего не знают о диете IF, вероятно, не поймут, почему вы отказываетесь от еды после 18:00.

ЕСЛИ - Преимущества:

Может помочь в регулировании массы тела
Удобство. При использовании IF вам не нужно считать калории и не забывать есть 5 раз в день.
Обычно не существует строгих регламентов относительно вида потребляемых продуктов во время так называемого пищевое окно, дающее большую свободу в выборе продуктов.

Часто задаваемые вопросы по модели питания IF

Вы уже знаете, что такое интервальное голодание и как прием пищи в определенные промежутки времени влияет на ваше здоровье. Ниже вы найдете ответы на три вопроса, которые часто задают люди, заинтересованные в том, чтобы начать приключение с прерывистого голодания.

Могу ли я использовать дополнительные добавки во время голодания?

Если вы принимаете добавки, вы можете использовать их в течение окна (до, во время или после приема пищи - в зависимости от добавки).Однако помните, что любые дополнительные добавки должны быть предварительно согласованы с диетологом или врачом.

Можно ли заниматься спортом во время поста?

Противопоказанием к применению прерывистого голодания является высокая потребность в калориях. Людям, которые очень физически активны, следует выбрать другую форму питания или ограничить свою активность во время голодания. Конечно, активность зависит от выбранного варианта диеты IF. Если вам предстоит голодовка, выбирайте легкие формы упражнений (ходьба, йога).

Имеет ли этот тип питания какие-либо побочные эффекты?

В начале применения модели питания TRF могут появиться головные боли и головокружение. Если они не исчезнут через неделю, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что периодическое голодание безопасно для вас. Со временем организм привыкает к новому ритму дня и первоначальные перепады энергии не возвращаются.

Готовая диета IF от Maczfit

Вы хотите похудеть и питаться здоровой пищей, но у вас нет времени или вы просто не любите готовить? Диетическое питание – хорошее решение для всех, кто хочет начать свое приключение с диетой IF.Если вы остановились на варианте 16:8, вам достаточно заказать 3 приема пищи из диеты Интервального голодания и распределить их через равные промежутки времени.

Все блюда из предложения Maczfit должным образом сбалансированы, чтобы обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов калорийности. При выборе готовой диеты ИФ вы можете выбрать варианты: 1000, 1300, 1500, 1800 и 2000 ккал. Хотите узнать, что можно питаться полезно, вкусно и разнообразно? Закажите пробный набор для интервального голодания на один или три дня.

Ниже вы найдете пример меню прямо из кухни Maczfit:

Завтрак:

Йогуртовая каша с стружкой из розового шоколада, бананово-коричным джемом и орехами

Обед:

Филе хека в соусе из шпината, красного риса, печеного перца с красным луком и кунжутом

Ужин:

Салат с индейкой, морковью, перцем, огурцами, кешью, кориандром и чесночно-ореховым соусом

См. следующую статью

Я уже месяц на интервальном голодании. Произошло одно серьезное изменение,

Предпосылки моей диеты относительно просты: 8-часовое окно приема пищи, 16-часовое голодание и трехразовое питание.
Для этого обязательно орошение негазированной водой и чаями без сахара.
Мою диету оценила клинический врач-диетолог Роксана Срода. Эксперт также указывает, для кого IF не подходит
Дополнительную информацию можно найти на домашней странице Onet.

Текст был впервые опубликован в Медонете.pl в октябре 2021 года. Вспоминаем его в начале Нового года - для многих это время новогодних решений, связанных с диетой и здоровым образом жизни, а также период восстановления после Рождества и новогодней раскрепощенности.

Почему интервальное голодание? В основном это было связано с дискомфортом

О голодании как способе детоксикации организма, а также для похудения говорят уже давно. С другой стороны, прерывистое голодание — это метод питания, который приобрел популярность сравнительно недавно.Я заинтересовался этим несколько лет назад, после прочтения книги «Диета Будды», в которой речь шла о прерывистом голодании, которое должно было обеспечить здоровье и улучшить самочувствие. Тогда я решил не экспериментировать. Я не видел его до сентября этого года.

Читайте также: Стресс живота — как распознать? Откуда это взялось?

Почему интервальное голодание? Потому что мне надоело ощущение полноты в желудке, когда я ложился спать. Большую часть своей жизни я обедал примерно в час. 16 и меня это устраивало. Я лег спать без дополнительного «балласта». Позже, когда родился мой сын, все изменилось. Ужин стал единственным мирным приемом пищи за день. Так и осталось, хотя детские дни давно прошли.

В последние месяцы я тестировала различные диеты, в том числе коробочные диеты и рецепты Термомикс. Эффекты были хорошие, если посмотреть на то, что показывает вес, но проблема с тяжестью в желудке перед засыпанием осталась.И поэтому я надел интервальное голодание в конце концов.

Диета IF (прерывистое голодание) в последнее время является одной из самых популярных диет. Проще говоря, он заключается в приеме пищи в так называемом пищевое окно. Это означает, что мы едим в определенное время и постимся в другое время. Окна приема пищи могут быть разными, например, 8 часов приема пищи и 16 часов голодания или 6 часов приема пищи и 18 часов голодания. Эти «окна» должны быть индивидуально адаптированы к нашим потребностям и возможностям.

Остальной текст под видео.

Интервальное голодание - это моя диета

Я всегда предпочитал завтрак ужину. Утром я голоден, и мне не нужно много времени, чтобы что-то проглотить. Именно поэтому я решил использовать пищевое окно в диапазоне: 8 - 16, Итак, у меня есть восемь часов, чтобы поесть, а следующие 16 часов мой организм отдыхает от пищеварения. После В 16 лет я до сих пор пополняю свои запасы жидкости, в основном негазированной водой. Вечером вместо ужина выпиваю большой чайник зеленого чая с жареным рисом или чай из белой шелковицы с корицей. Они имеют ярко выраженный вкус, что позволяет «обмануть» чувство голода, если оно возникнет.

Редакция рекомендует: Что нельзя есть и пить, если хочешь похудеть?

В связи с тем, что моя диета должна быть сокращенной, в пищевом окне я обычно ем три раза общей калорийностью 1500 ккал, принимая во внимание правильные пропорции белков, углеводов и полезных жиров.Здесь я лишь подчеркну, что 1500 ккал — это тоже не та величина, которая подойдет всем. В моем случае это значение, установленное врачом-диетологом. Чтобы узнать, какой энергетический баланс подходит именно вам, проконсультируйтесь со специалистом.

Тарт с лесными ягодами на овсяной основе

Мой обычный день, например.

Завтрак: каша на миндальном молоке с куркумой, имбирем и кайенским перцем с добавлением бразильских орехов и лесных ягод.
Обед: овощи на сковороде с домашним хумусом, цельнозерновой хлеб и семечки (тыквенные или подсолнечные)
Ужин: фруктово-овощной коктейль на кокосовом молоке с льняным семенем.

Конечно, не каждый день так красочен и насыщен суперфудами.Бывает, на обед делаю быстрые спагетти с томатной пассатой, оливками и сыром чеддер, а на ужин ем что-нибудь сладкое. Раз в неделю я решил ввести что-то вроде «чит дайя». Учитываю энергетический баланс, но последние калории беру прибл. 21. Благодаря этому я могу позволить себе вино или пиво в субботу вечером.

Тыквенно-морковный пирог с кокосовым молоком

Мое прерывистое голодание - что говорит диетолог?

Я попросил Роксану Сроду, клинического диетолога, проанализировать мой стиль питания.

- Калорийность анализировать не буду, т.к. это очень индивидуально. Для определения калорийности необходимо определить вашу цель, возраст, рост, активность и многие другие элементы, влияющие на вашу потребность. Но остальные пункты в порядке. Как 8-часовое окно приема пищи является хорошим выбором для большинства людей (не слишком радикально, но в какой-то степени позволяет контролировать потребление пищи), так и трехразовое питание.Это миф, что диета должна состоять из пяти приемов пищи - баллы Roksana Środa.

Однако, с другой стороны, мне нужно учитывать мошенничество по субботним вечерам. К сожалению, с точки зрения клинического диетолога, это не очень хорошая идея.

- Я не сторонник "читмилы", т.е. обманутая еда. По опыту своих пациентов знаю, что такие методы, к сожалению, часто приводят к неправильным отношениям с едой, а это прямой путь к более серьезным расстройствам пищевого поведения.Я считаю, что в здоровом питании есть место для всего! Не только для зерновых продуктов, овощей, фруктов и рыбы, но и для сладостей, традиционного обеда или фаст-фуда. Конечно - в пределах разумного. Однако я считаю, что не стоит ждать этой однодневной «читмилки», а просто употреблять этот вид продукции, когда нам этого хочется и организм их «требует», — говорит экспортер и добавляет:

- У этого подхода есть еще одно преимущество. У людей, придерживающихся диеты для похудения, «читерская еда» часто приводит к тому, что недельный баланс калорий превышает потребность, и поэтому мы не наблюдаем никаких эффектов на организм.Поэтому стоит интегрировать продукты с высокой степенью переработки в состав здорового, сбалансированного питания и включать их в ежедневный баланс калорий, — добавляет Роксана Срода.

Месяц интервального голодания - какие последствия?

После месяца интервального голодания одна смена для меня самая важная: каждый день (кроме субботы) ложусь спать с пустым желудком, проблем с пищеварением нет, а утром просыпаюсь с плоским животом. Это, безусловно, большой плюс данной диеты.

Читайте также: Как похудеть? Можно ли похудеть, если меньше есть? Последствия жестких диет

Что касается эффекта похудения, здесь он тоже довольно хорош. За пять недель вес снизился на 2 кг. И происходит это на самом деле без особых усилий с моей стороны, потому что на этой диете большую часть времени я не чувствую голода. Мое тело вернулось в режим многолетней давности, когда послеТолько что закончился 16-й этап поедания.

Кому подходит интервальное голодание? Кому не следует его использовать?

Как и любой другой стиль питания, интервальное голодание подходит не всем. Так кому он подойдет?

- В первую очередь для людей, которым не будет сложно жить и худеть, а наоборот - облегчит. Продолжительный рабочий день или чрезмерные обязанности часто мешают здоровому и регулярному питанию.В такой ситуации стоит учитывать окно приема пищи и, например, завтракать в 12 часов, а ужинать в 8 часов вечера — тогда будет создано 8-часовое окно приема пищи. Если этот метод заставляет нас постоянно думать о еде, мы становимся голодными, раздражительными и с нетерпением ждем первого приема пищи... Я думаю, что в такой ситуации диета IF не будет хорошим выбором, потому что рано или поздно мы откажемся от нее. это и попасть в вихрь еды, — добавляет Роксана Срода.

Врач-диетолог также указывает, что некоторые заболевания являются противопоказанием к интервальному голоданию.

- Люди с нарушениями сахара (особенно диабетом или реактивной гипогликемией) должны избегать таких крайностей в своем рационе. Тогда стоит следить за тем, чтобы питание было регулярным и адаптированным к состоянию здоровья и образу жизни. Например, у людей с диабетом не забывайте есть на ночь, чтобы предотвратить ночную гипогликемию. В таких ситуациях о длительном голодании, к сожалению, не может быть и речи, так как это может ухудшить ваше здоровье и самочувствие.

Является ли интервальное голодание диетой для похудения?

Остается вопрос о возможном эффекте потери веса.А сколько мы теряем на прерывистом голодании и происходит ли оно вообще, зависит от энергетического баланса.

- Диета IF используется большинством людей для снижения массы тела, - говорит Роксана Срода. - Ограничивая время приема пищи, гораздо проще также снизить потребляемые калории. В этом вопросе мы можем найти множество исследований, которые, безусловно, подтвердят эффективность IF. Но важен не сам метод, а суточный баланс калорий. Совершенно одинаковых результатов в фигуре добьется человек, сидящий на ИФ-диете, и человек, не соблюдающий эти правила.Предположим, что они оба потребляют одинаковое количество калорий и находятся в дефиците калорий.

Это означает, что, съедая слишком много на интервальном голодании, мы также можем набрать вес.

- Вы можете похудеть, сидя на диете IF, но вы также можете набрать вес или сохранить свой текущий вес . Само по себе «пищевое окно» не означает, что есть измеримые эффекты формы тела, если мы не позаботимся о соответствующей калорийности этой диеты. Есть люди, которым ИФ способствует интуитивному поеданию определенно меньших порций пищи, благодаря чему они худеют.Но есть и такие, которые значительно превышают свои потребности в 8-часовом пищевом окне и таким образом набирают вес.

И когда ждать эффекта от диеты? Это зависит от многих факторов.

- Время получения первых результатов также сугубо индивидуально и зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, род занятий, тренировочная и внетренировочная деятельность, и даже возраст и пол. Предполагается, что нормальная потеря веса на редукционной диете составляет 0,3-1 кг в неделю.Конечно, стоит отметить, что снижение никогда не бывает линейным, и чем дольше оно длится, тем медленнее проявляются эффекты, — резюмирует диетолог.

Вам трудно соблюдать диету? Попробуйте блокатор аппетита, доступный в Medonet Market.

Клинический диетолог, основатель бренда MajDiet, популярный инфлюенсер и эксперт во многих СМИ. Автор электронных книг по диетам и здоровому питанию, разошедшихся многотысячными тиражами.Систематически организует челлендж-проекты для женщин, благодаря чему мотивирует их на позитивные изменения. Готов лечить людей, у которых болезни не "книжные", любит готовить и путешествовать.

Роксана Срода, клинический диетолог

Читайте также:

На животе есть два типа жира.Как я могу избавиться от них?
Как похудеть быстро? Восемь проверенных способов похудеть
Как похудеть в 20, 30, 40 и 50 лет?
Болезни, которые заставляют вас постоянно набирать вес и мешают вам похудеть
Враги похудения. На вид здоровые, но это настоящие калорийные бомбы

Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Вам нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где можно получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

90 142

Две недели пил березовую воду. Что это дало мне? [РЕДАКЦИОННЫЙ ТЕСТ]

Березовая вода известна многими полезными свойствами - по крайней мере, в народной медицине.Когда дело доходит до жестких данных, дело в том, что они содержат...

Агнешка Мазур-Пучала

4 способа похудеть, которые действительно работают – это подтверждают ученые

Приближается лето, а значит, время для наращивания летней формы истекает.Существует множество диет и программ тренировок, которые помогут вам быстро и ...

Матеуш Свеж

Похудеть на 10 кг за три недели - возможно ли?

Мне нужно сбросить 10 кг.Могу ли я сделать это за три недели? Мой рост 174 см, вес 79 кг. Я на диете 400 ккал, к тому же...

Каролина Лонковска

Редукционная диета - калорийность, принципы, преимущества и недостатки.Не влияет на снижение

Редукционная диета – это способ похудеть. Чтобы ввести редукционную диету, нужно научиться снижать калории. Звучит просто, но это не так...

Адриан Юревич

Как похудеть на пять килограммов?

Стройная фигура – мечта многих из нас.Некоторые люди борются с несколькими килограммами лишнего веса, сбросить которые гораздо легче, чем лишние 10 или 15 кг...

Катажина Павликовска-Лагод

Ева похудела на 13 кг и стала на 29 см меньше в талии и бедрах.Вот что она сделала

Ева приняла решение похудеть в начале пандемии. Она сидела на диете, занималась спортом, но... килограммы сбрасывать никак не хотели. Отсутствие результатов так разочаровало...

Михал Вжосек

Как сбросить колесо к празднику? 12 эффективных трюков

Борьба за плоский живот и безупречную фигуру – одна из самых частых новогодних целей или планов, которые нужно реализовать перед праздниками.К сожалению, соблазн...

Элиза Каниа

Полное преображение Матеуша: он похудел на 13 кг и приобрел «радиатор» на животе

Матеуш попал под крыло Михала Вжосека и Centrum Respo, потому что решил, что пора сбросить ненужные килограммы и... осуществить мечту о радиаторе живота....

Михал Вжосек

Стресс живота – как распознать? Откуда это взялось?

Может появляться как у людей с избыточным весом, так и у худощавых.Стресс живота, как следует из названия, связан с тревогой...

Агнешка Мазур-Пучала

Похудение после тридцати.16 советов, которые вы не услышите от своего тренера

Здоровье должно быть приоритетом на всю жизнь, даже в 30 лет, и поддержание здорового веса может улучшить многие аспекты вашего физического здоровья ....

Ханна Щигел

Интервальное голодание - диета 8/16 - как пользоваться?

Интервальное голодание, или прерывистое голодание, наиболее часто используемое для похудения, может одновременно иметь и другие преимущества для здоровья. Они зачастую не требуют сложных изменений в рационе и пищевых привычках и позволяют добиться столь же хороших результатов, в том числе благодаря изменениям, происходящим в клетках и митохондриях. Что такое интервальное голодание?

Представьте себе, что вы можете есть без особых жертв большую часть дней в неделю, ограничивая себя в еде только один или два дня или несколько часов в день.Вы можете продолжать терять вес, одновременно укрепляя здоровье. Звучит заманчиво? Таковы общие предположения интервальной диеты. Многие люди делают это инстинктивно, даже не подозревая об этом, например, пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными утром, или когда последний прием пищи — обед, за которым следует дюжина или около того часов перерыва. Есть несколько способов сделать это. Самые известные из них:

Диета 8/16

Во время нее мы едим 8 часов в день, а остальные 16 голодаем.В том числе так наз. временное окно может уместить от одного до нескольких приемов пищи. Можно упростить использование этого метода, просто пропустив завтрак или ужин, при условии, что интервал между первым и последним приемом пищи будет не менее 16 часов. (Иногда сообщается, что для женщин период голодания может составлять 14 часов, а период приема пищи — 10, чтобы не нарушать гормональный баланс). Например, когда мы первый раз едим в 10 утра, то следующие приемы пищи мы можем есть до 18:00, а потом просто пить (воду, травяные настои, иногда несладкие чаи и кофе).Вы также можете есть в другое время. Например, если мы последний раз едим в 8 часов вечера, то на следующий день нам придется позавтракать позже (самое раннее в 12 часов дня). Тем не менее, поздние ужины, как правило, не рекомендуются и могут затруднить потерю веса.

Диета 5: 2

Эта модель голодания предполагает, что мы питаемся нормально 5 дней в неделю и ограничиваем потребление калорий до 500–600 в день в течение выбранных 2 дней в неделю. (женщины 500 калорий и мужчины 600).Например - два дня в неделю, например, мы едим два раза в день по 250-300 калорий каждый.

24-часовое голодание

однодневное голодание, состоящее из отказа от еды в течение 24 часов. Например, мы последний раз едим в 18:00, следующий едим не раньше 18:00 следующего дня. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до ужина – действует 24-часовой период.

Что можно есть во время интервального голодания?

В основном все в меру.Тем не менее, наша диета будет влиять на то, получаем ли мы пользу от голодания. Если вы следуете принципам здорового питания, нам не придется кардинально менять свой рацион или время от времени отказывать себе в чем-то сладком. В противном случае, когда наш рацион сильно переработан или неправильно сбалансирован, этот метод не сработает. Если мы потребляем большое количество сахара, простых и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка, подслащенные напитки или трансжиры (соленые закуски, пицца) — голодание не сработает.

Что можно пить во время поста?

В периоды голодания разрешается питье: вода, травяные настои и чай, кофе - все без сахара и подсластителей. Однако нельзя пить фруктовые и овощные соки или молоко и продукты его переработки.

Является ли пропуск завтрака вредным для здоровья?

Вопреки распространенному мнению, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, его пропуск во время голодания не оказывает негативного влияния на наш метаболизм.Конечно, если это не означает, что вы едите поздно вечером, что может способствовать увеличению веса.

Замедляет ли голодание мой метаболизм?

Исследования показывают, что кратковременное голодание, в отличие от длительного голодания, может увеличить метаболизм [1, 2]. Однако более длительные голодания без адекватной поддержки, например добавок, продолжительностью более 3 дней, могут подавлять метаболизм [3].

Пищевые добавки во время голодания?

Может быть показан прием добавок во время голодания, особенно когда нам трудно обеспечить оптимальное количество питательных веществ из-за короткого времени приема пищи в течение дня.Если вы используете добавки, то стоит принимать их с первым приемом пищи (до, после или во время - в зависимости от того, что вы дополняете). Благодаря этому мы с утра стимулируем наш метаболизм, а микроэлементы помогают ему работать эффективно. Особенно это касается витаминов (витамин С, комплекс витаминов группы В, витамин В12), антиоксидантов (коэнзим Q10, глутатион) и аминокислот.

Для ингредиентов, которые не следует использовать вместе, таких как магний и цинк, выбранные добавки следует принимать во время следующего приема пищи или по крайней мере через несколько часов (узнайте больше, когда использовать определенные микроэлементы и как их комбинировать?)

Можно ли заниматься спортом во время поста?

Периодические голодания также могут использоваться тренирующимися людьми (если это не слишком интенсивный день тренировок или соревнований).Упражнения усиливают эффект голодания, но они не должны быть слишком интенсивными, особенно в дни, когда мы потребляем меньше калорий или вообще не едим. Затем рекомендуются более легкие формы движения.

Вызывает ли периодическое голодание чувство голода?

Это очень индивидуально и зависит от того, как мы питались перед началом поста. Люди, которые постоянно едят, имеют избыточный вес и ожирение или имеют нерегулируемый уровень сахара в крови, могут испытывать повышенный аппетит.Несмотря на первоначальные трудности, при прерывистом голодании и здоровом питании организм снова учится регулировать уровень сахара в крови, поэтому он может дольше выживать без еды или сильного чувства голода. Со временем можно заметить, что периоды без еды станут периодами, когда у нас будет самая высокая физическая и умственная готовность.

Потенциальные побочные эффекты

Правильное периодическое голодание обычно хорошо переносится и безопасно для здоровых людей. Возможны побочные эффекты, такие как головная боль и головокружение [3].Если вы наблюдаете симптомы, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип голодания безопасен для вас. Особенно опасно слишком длительное голодание, приводящее к дефициту энергии и питательных веществ. Some of the symptoms may include [3]:

Anemia, anemia
Malnutrition
Excess weight loss
Digestive problems
Diarrhea
Weakened immunity
Organ damage

Contraindications to fasting

Contraindications to применение голодания распространяется на [3,4]:

Беременных женщин
90 077 Детей 90 078 90 077 Людей с недостаточным весом и расстройствами пищевого поведения 90 078 90 077 Людей с диабетом или гипогликемией 90 078 90 077 Людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе заболевания (инфаркт, инсульт, заболевания сосудов)
Люди после трансплантации

Люди с гипотиреозом (под наблюдением врача)

Люди с повышенным уровнем холестерина в крови (под наблюдением врача)

Эти люди должны соблюдать диету и диету, адаптированную к их индивидуальным потребностям здоровья, лучший избранный е под наблюдением врачей и диетологов с учетом применяемой фармакотерапии.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/3661473/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037119/

Автор: Паулина Журек
.
Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемое интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

Что такое периодическое голодание?

16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели в произвольном порядке в течение 24 часов в течение дня.

Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

Интервальное голодание 16:8

Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.

Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.

Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.

Всегда включайте в каждый прием пищи два здоровых продукта, которые дадут вам энергию.

Не пейте кофе после 14:00.

Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).

Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

- Поздний завтрак и ранний ужин - самый эффективный способ похудеть, - объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.
16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF
Кому подходит прерывистое голодание?

Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует начинать есть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восемь минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование доказало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

Если эта энергия не поступает за счет поспешного утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические резервы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

Зинченко рекомендует, чего следует избегать при прерывистом голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.В том числе сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

- Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - поясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

Образец дня интервального голодания

- Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

Пример дневного рациона:

7.00: Пробуждение. Короткое обучение
8.00: Выпейте два стакана воды.
10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

8-часовая диета: меню на весь день

Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

Рецепты завтрака

Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF

Черничный смузи

270 ккал

Смешать 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в миксере сливочного смузи или погружным блендером.

Банановый латте

335 ккал

Смешайте в блендере 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда, чтобы получился сливочный коктейль.
Налейте чашку эспрессо.

Амарантовая каша

360 ккал

На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.

Каша полбяная с малиной

440 ккал

На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

Рецепты на ужин

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге 90 130
220 ккал
90 133
Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.

Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.

Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.
№
Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.

Салат из индейки

490 ккал

Вымыть, очистить и обсушить 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.

Лосось со спаржей

600 ккал

200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

Рецепты на ужин

Рис с овощами например на ужин 123RF

Рис с овощами 90 130
360 ккал

Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалота в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
№
Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.

Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.

Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.

Салат из ньокки с фасолью и помидорами

570 ккал

Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
Сверху натереть 20 г сыра пармезан.

Салат из разноцветных макарон

550 ккал

100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

Совет автора интервального голодания

Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

№ Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

как максимально эффективно использовать для похудения (пошаговая инструкция). - Петр Копчинский

Представьте себе попытку убедить священника в том, что Бога не существует... Что почувствует священник и какое сопротивление окажет мой разум принятию такой гипотезы... только вера и факты...

Мысль о том, что отказ от еды должен приносить пользу, на первый взгляд кажется смешной.Остальные во "второй и третий" момент тоже... 😛

Обычно после многих лет следования самым популярным советам по диете и тренировкам вы доходите до того момента, когда понимаете, что прошло 5 или 6 лет, а вы все еще выглядите примерно так же...

Нас с раннего детства учат, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Как только мы начинаем интересоваться здоровьем и похудением, нас тут же засыпают тысячами видео и статей о пятиразовом питании и «разжигании метаболического огня».Вдобавок ко всему этому, есть тысячи советов есть или не есть углеводы в определенное время дня или сочетать их (или не сочетать) с теми или иными питательными веществами.

А если я вам скажу, что это не беда и есть альтернативные, более простые и действенные методы?

Чтобы вам было легче убедить себя в идее голодания, спешу объяснить, что речь не о том, чтобы не есть! Это о том, когда есть…

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ГОЛОДАНИЯ?

Голодаем мы или голодаем, какое-то время мы ничего не едим.С другой стороны, голодание может благотворно сказаться на здоровье и внешнем виде, при этом голодание разрушает организм и ухудшает внешний вид, здоровье и самочувствие.

Так как же отличить интервальное голодание от голодания?

Предположим, вы сидите на диете 2850 калорий в день и ничего не едите на несколько дней. Это будет синонимом голодания.
Однако, если вы съедите эти 2850 ккал, как и раньше, но начнете есть не после пробуждения, а, например, в 15:00, а закончите в 20:00, вы только удлините свое голодание примерно с 8 часов (продолжительность сна) до около 19 часов.Не голодая себя.

Пост = ничего не ешь
Пост = ешь то же самое, но не с утра до вечера

Прямой 😉

Однако, прежде чем вы даже подумаете о прерывистом голодании, вам нужно задать себе основной вопрос: "Могу ли я иметь эффективную диету без прерывистого голодания?"

Если да, читайте дальше!
Вы на пути к успеху, и интервальное голодание может стать для вас идеальным выбором!

Если нет, то прерывистое голодание вас только выбесит и вы откажетесь от него через 2-3 недели... Представьте: мало того, что ваше питание не дает вам никаких результатов, так вы еще и прерывистым голоданием начали пользоваться и вы разрешено только пить чистую воду... если у вас были результаты - то голодание может облегчить некоторые аспекты питания и усилия того стоят!

Вот почему я создал руководство по диете.На этом тренинге вы научитесь сочетать то, что вы едите, с целями, которых хотите достичь, вместо того, чтобы переворачивать свою жизнь с ног на голову! От еды не бывает откорма, откорм зависит от количества! На тренинге я проведу вас шаг за шагом от первого приема пищи до фигуры вашей мечты, без эффекта йо-йо, без отказа от любимой еды и без траты денег на малоэффективные добавки...

Посмотрите, что именно вы узнаете из тренинга:
https://piotr-kopczynski.ru / диета-йод-2-4 /

-руководство

ПРЕРВАННОЕ БЫСТРОЕ И ЖИРНОЕ СЖИГАНИЕ

Если вы когда-либо контактировали с так называемыми Интервальное голодание (IF), вы знаете, что ему приписывают почти волшебные свойства сжигания жира.

Я большой сторонник использования какой-либо формы голодания. Просто с помощью ЕСЛИ я похудела на 14 кг, но не была бы собой, если бы приписывала голоданию магические свойства...

Вместо магии меня гораздо больше убеждают результаты научных исследований...

Благодаря метаанализу 40 исследований, проведенных в 2015 году, мы знаем, что диетические протоколы, включающие голодание, имеют много преимуществ, но одно из них не лучше, чем другие диеты, по эффекту ...

Когда мы сравним влияние традиционной диеты с дефицитом энергии в 400 ккал, с протоколом IF с таким же дефицитом энергии, их влияние на состав тела будет практически одинаковым.
Проще говоря, неважно, поститесь вы или нет. Энергетический баланс имеет значение.

Пост, однако, имеет много преимуществ, которые заставляют каждого хотя бы подумать о голодании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ IF

Преимущество периодического голодания в том, что оно облегчает соблюдение диеты с дефицитом энергии.

Чувство голода вначале довольно сильное во время голодания. Однако примерно через 2 недели организм привыкает. Происходят гормональные адаптации, снижающие аппетит.Этот эффект настолько силен, что я часто попадаю в водоворот работы и забываю о еде. Я был просто не голоден в мире, мой желудок не урчал и я чувствовал себя полным энергии и мотивации к работе!

Снижение аппетита является одним из проверенных преимуществ IF.

Используя IF, вы также можете ожидать:

Простота - исчезает проблема упаковки обедов на работу. Закончив его в 3 часа дня, мы идем домой и едим нашу первую домашнюю еду.
Несмотря на дефицит энергии, вы будете питаться как король — перенос первого приема пищи, например, на 16:00 вынуждает вас есть больше и сытнее, чтобы съесть все запланированные калории перед сном.
Лучшее настроение и более высокая производительность на работе
Лучшая концентрация и больше энергии
Простота достижения эффекта быстрой потери веса, видимого невооруженным глазом

КАК ДОЛГО ЖИТЬ?

Существуют десятки вариантов интервального голодания.Однако в этой статье я сосредоточусь на нескольких наиболее популярных из них, которые чаще всего используются для похудения

24 часа / 24 часа - чередование дней голодания и приема пищи
24ч - разовый разгрузочный день
20ч/4ч - четырехчасовое "пищевое окно"
16ч/8ч - восьмичасовое "пищевое окно"

Если ваша цель — сжечь несколько лишних килограммов, я предлагаю вам использовать модель 16/8 как наименее радикальную и наиболее простую в реализации.В случае с другими моделями прерывистого голодания логистические проблемы нарастают, и именно их отсутствие и простота являются величайшими преимуществами голодания.

На практике модель 16/8 означает, что вы ложитесь спать около 9 часов вечера, встаете утром, но первый прием пищи вы делаете только в полдень, а последний должны закончить к 8 часам вечера. Таким образом, вам нужно взять с собой на работу только один прием пищи, что очень упрощает соблюдение диеты.

90 110

Время, когда вы запускаете окно приема пищи, не имеет большого значения.Однако важно, чтобы вы придерживались этих часов.

Механизмом, вызывающим аппетит, является повышенная секреция грелина железой в стенке желудка. Это происходит в то время, когда вы обычно принимали пищу. Придерживаясь фиксированного времени начала приема пищи, вы дадите своему телу возможность приспособить время секреции грелина к вашему текущему циркадному циклу.

Этот механизм, по-видимому, подтверждается результатами исследований, проведенных в 2009 г. на мышах.Конечно, они не могут быть напрямую переданы человеку, но когда вы наблюдаете за реакцией собственного организма, вы заметите, что механизмы, описанные в исследовании, ощущаются.

Самый простой способ начать IF — переносить завтрак на один час каждые 3-4 дня. Если вы попытаетесь продержаться до 12:00 без еды на ночь, а до сих пор завтракали в 6:30, могу гарантировать, что это будет очень тяжелый опыт...

ЧТО ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ МОЖНО ЕСТЬ И ПИТЬ?

С момента, когда вы перестанете есть, до момента, когда ваш организм отреагирует на гормональный фон, пройдет несколько часов.Только тогда вы можете сказать, что голодаете, потому что только тогда у вас есть возможность воспользоваться механизмами, которые высвобождаются в вашем теле.

Уровень инсулина падает очень низко, что позволяет восстановить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, поможет вашему организму справиться с углеводами и простыми сахарами в вашем рационе, когда вы перестанете голодать. Кроме того, он защищает вас от резистентности к инсулину и даже от диабета. Когда уровень инсулина падает, также увеличивается выработка гормонов-антагонистов, в том числе глюкагона.Это расщепляет жиры на жирные кислоты и высвобождает их в кровоток. В результате они становятся наиболее доступным источником энергии для вашего тела.

Во время голодания вы буквально сжигаете жир, потому что все ваше тело переключается на управление жиром (так называемый кетоз)

Ключом к поддержанию этого состояния является отказ от продуктов, вызывающих выработку инсулина. На практике это означает, что вы не можете есть ничего калорийного.

90 133

Желательно пить больше качественной минеральной воды.Кофе и чай также разрешены, но помните, что их нельзя подслащивать.

Подсластители теоретически разрешены, но имейте в виду, что они могут вызвать всплеск инсулина, даже если они не содержат калорий. Это выбьет ваше тело из кетоза и может заставить вас чувствовать себя полностью истощенным. Выброс инсулина является стимулом для перехода организма на углеводный обмен, и если вы их не съели, то в кровотоке их будет очень мало. В результате у вас может возникнуть гипогликемия, симптомами которой являются головокружение и слабость.

Короче, рекомендую во время голодания пить только чистую воду - это решает все проблемы 😉

СКОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ПИЩЕВОГО ОКНА?

В этом случае ответ очень прост 😉

IF — это не диета, а график. Так что вы можете сочетать его с любой диетой. Это означает, что если вы съели 2850 калорий до начала IF, вы все равно съедите 2850 калорий. У вас всего несколько часов в день на это…

СКОЛЬКО ЕД В ТЕЧЕНИЕ ПРОДОВОЛЬСТВЕННОГО ОКНА?

В данном случае все зависит от ваших предпочтений.Если вы чувствуете, что в это время вам хочется есть 4 раза меньше каждые 2 часа, не стесняйтесь делать это. Если вы хотите съесть только два, но действительно больших и сытных блюда, не стесняйтесь делать это.

Просто помните, что их калорийность и распределение макронутриентов должны соответствовать вашим диетическим предположениям.
Обратите внимание и на удобство пищеварения — обильная еда может вызвать газообразование и чувство тяжести. Лично я ем 3 раза в день и рекомендую вам начинать с этого количества.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ПРЕРВАННЫМ ГОЛОДАНИЕМ?

По сути, есть только две возможности…

Перед тем, как начать прием пищи - убедитесь, что вы хорошо пьете воду перед тренировкой. Организм имеет тенденцию увеличивать выработку мочи во время голодания, и это может вызвать обезвоживание. Всего 4% потери воды в организме вызывают примерно 40% снижение работоспособности. Если вы обезвожены, вы не сможете эффективно тренироваться. Об уровне гидратации лучше всего судить по цвету мочи.Он должен иметь светло-соломенный цвет. Темная и сильно пахнущая моча является симптомом значительного обезвоживания.После тренировки натощак (например, 6:00-7:30) не нужно сразу прекращать голодание, но знайте, что это наименее благоприятная схема. Это позволит вам очень эффективно сжигать жир, но может затруднить сохранение мышечной массы при похудении. По этой причине я рекомендую вам планировать свою тренировку так, чтобы вы ели первый прием пищи сразу после нее.
Во время пищевого окна - в этом случае не отличается от классических правил планирования питания во время тренировки.Прием пищи перед тренировкой должен быть примерно за 90 минут до тренировки, а прием пищи после тренировки должен быть просто съеден. Неважно, съедите вы его через 5 или 50 минут после тренировки. Скорее сосредоточьтесь на нем, чтобы он вписался в ваш рацион в целом 😉

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

Интервальное голодание (ПГ) — это не диета, а режим питания. Совмещать ее можно с любой диетой, но я вам скажу, что так называемаяIIFYM (от англ. If It Fit Your Macros).

Во время голодания вы не должны потреблять калорий или продуктов, которые могут вызвать выброс инсулина. По этой причине лучше всего принять правило, что мы пьем только воду во время голодания - это облегчает 😉

Как и в случае с IIFYM, количество приемов пищи не имеет значения, а самое главное – ваш комфорт и приспособление вашего рациона к вашему образу жизни и работе. Если вы попытаетесь сделать наоборот, я гарантирую, что диета проиграет работе и жизни.Важнейшим фактором, определяющим эффективность диеты, является возможность ее соблюдения... Если ее допущения абсурдны, вы откажетесь от диеты через несколько, может быть, дюжину или около того дней. Короче, вы снова будете есть что хотите и выглядеть адекватно: - /

Спросите себя: "Могу ли я придерживаться эффективной диеты без прерывистого голодания?"

Если нет, то IF вам не поможет!

Вот почему я создал руководство по диете. Это учебный курс, который вы изучите:

Как сделать так, чтобы диета не мешала работе...
Вы научитесь получать удовольствие от выходных и не нарушать диету на барбекю у друзей!
Я покажу вам, как есть без скучного меню!
Я объясню вам, почему можно (и нужно) худеть, не отказываясь от любимой еды!
Вы узнаете, как перестать раздражать себя весами в ванной и начать реально помогать вам.
Вы получите примеры простых блюд, которые легко приготовить и взять с собой из дома!
Вы изучите основы физиологии, чтобы понять, как работает ваше тело и как использовать его для похудения.

Узнайте, как сжечь от 4 до 6 кг жира за 4 месяца быстрее и проще, чем вы думаете!
https://piotr-kopczynski.pl/instrukcja-obslugi-diety-iod-2-4/

Что касается тренировок во время IF... вам не нужно беспокоиться о тренировках натощак.
Ваше тело хранит запасы гликогена, которого достаточно для обеспечения энергией во время тренировки. Кроме того, пищеварительная система не «ворует» кровь, потому что ей нечего переваривать. В результате у вас будет лучшая производительность! В конечном счете, однако, подстраивайте время тренировок под свой образ жизни и работу. Если вы сделаете наоборот, то столкнетесь с той же проблемой, что и в случае с диетой - тренировки проиграют борьбу за ваше время более важным задачам...

Вы все равно должны есть, поэтому стоит научиться делать это таким образом, чтобы получить ожидаемые результаты.Он не сложен и не труден, не однообразен и не бесплоден на вкус. Не существует универсально верных правил диеты, каждый из нас должен создать свой собственный стиль питания, потому что у каждого из нас разный образ жизни и работа. Развлекайтесь, экспериментируйте и делайте выводы.

IF — один из очень эффективных инструментов, которые вы можете использовать, но помните — гвоздь можно забить так же эффективно, как и обух топора…
Оцените сами, является ли IF наиболее целесообразным инструментом для вас 😉

IF Интервальное голодание — принципы, эффекты, плюсы и минусы

Автор статьи: врач-диетолог Иоанна Марцишевска

Интервальное голодание — это модель питания, основанная на очень простых правилах. Несмотря на то, что она называется оконная диета , она не следует конкретным рекомендациям по типу и количеству потребляемой пищи. Основным допущением интервального голодания является время приема пищи – оно ограничено так называемымпищевое окно, которое определяется в часах или днях. Что такое интервальное голодание? Что есть на интервальном голодании? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.

Что вы найдете в этой статье?

Интервальное голодание что это?

Интервальное голодание — это модель питания, которая предполагает воздержание от еды в течение определенного времени — в течение определенного количества часов в сутках или в течение определенного количества дней в неделю.Его часто используют как часть диеты для похудения. Во время голодания, прерывистого голодания разрешается употреблять бескалорийные напитки, такие как вода, кофе и чай .

Правила интервального голодания по форме 16/8

Одной из наиболее распространенных форм прерывистого голодания является 8-часовое окно приема пищи, что означает, что мы едим только 8 часов в день и воздерживаемся от еды в оставшиеся 16 часов.

В этом случае удобным решением является первый прием пищи немного позже, например, в 12 часов, тогда последний прием пищи должен быть съеден до 20:00. 9, а последнее в 17. Преимущество прерывистого голодания в том, что мы можем сами решать, в какое время мы определяем окно приема пищи, а в какое время постимся - стоит подстроить его под свой образ жизни, работу и тренировки раз, если мы физически активны.В течение 8-часового пищевого окна рекомендуется регулярно распределять потребление на 3-4 приема пищи, которые обеспечат нам предполагаемое количество калорий.

Тогда что прерывает интервальное голодание? Интервальное голодание IF в варианте 16/8 нарушает пищевое окно. Мы постимся по 16 часов в день, а 8 часов у нас есть время на еду.

Правила интервального голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 основано на приеме пищи в течение 8 часов в течение дня (3-4 приема пищи) и голодании в течение оставшихся 16 часов.

Что такое интервальное голодание 5:2?

Если прерывистое голодание 16/8 означает 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, что такое прерывистое голодание 5:2? Это не менее популярная форма прерывистого голодания , состоящая в том, чтобы потреблять нормальные калорий с поправкой на наши потребности килокалорий в течение 5 дней в неделю и потреблять 25% от потребности в энергии в течение оставшихся 2 дней (около 500 ккал для женщин и женщин). 600 ккал для мужчин) ).

Тогда что прерывает интервальное голодание? В случае формы 5:2 голодание ломает калорийную структуру в течение недели – 2 дня в неделю мы едим меньше, чем в остальные дни.

Что такое интервальное голодание 5:2?

В эти два дня низкокалорийной диеты рекомендуется съесть 1-2 приемов пищи, которые обеспечат нам это количество калорий. В случае этого типа прерывистого голодания не имеет определенного окна питания в течение дня — мы можем есть в удобное для нас время и поддерживать низкое потребление калорий в течение двух дней в неделю.Лучше всего, если мы определимся с постоянными днями недели, в которые мы берем на себя потребление 25% калорийности рациона и , стоит следить, чтобы они не находились рядом друг с другом . Например, можно считать, что по вторникам и пятницам мы едим уменьшенное количество калорий — тогда между «постами» у нас есть как минимум 2 дня нормального питания.

Что такое интервальное голодание 5:2? Это модель питания, основанная на употреблении нормального количества килокалорий 5 дней в неделю и снижении калорийности рациона до 25% от потребности 2 дня в неделю.

Диетическое питание и интервальное голодание IF

Какое диетическое питание выбрать, если мы хотим пройти голодание? Учитывая, что эта модель питания основана только на времени приема пищи и ограничении времени приема пищи, мы можем выбрать любой диетический кейтеринг - желательно тот, который нам больше всего нравится . Зная, что такое прерывистое голодание, его будет намного проще использовать с общепитом.

Диета для похудения прерывистое голодание с питанием

Коробочная диета с прерывистым голоданием может значительно облегчить достижение цели, если вы собираетесь похудеть. Похудение на прерывистом голодании будет эффективным только в том случае, если мы достигнем отрицательного баланса калорий за несколько дней, т.е. мы съедим меньше калорий, чем наша Полная метаболическая трансформация.

О том, как рассчитать потребность в калориях, мы писали в этой статье: Как рассчитать потребность в энергии - формулы PPM и CPM.

16/8 голодание, интервальная диета

Если вы решили голодать каждый день по 16 часов, подобрать правильный диетический кейтеринг не составит труда. Просто проверьте свои данные в калькуляторе потребности в энергии на главной странице Dietly.pl (окно поиска города ниже) и проверьте калорийность диеты, которую вы должны заказать. Затем, используя сайт сравнения диетического питания Dietly, мы можем легко сравнить коробочные диеты, предлагаемые в нашем городе, и заказать рассчитанную калорийность.После получения блюд, вы должны придерживаться правила, что мы потребляем их в течение 8 часов - поэтому лучше всего решить заказать 3-4 блюда из , которые вы можете легко разложить через равные промежутки времени.

5: 2 интервальная диета натощак

С другой стороны, когда мы принимаем форму прерывистого голодания, охватывающего 2 дня в неделю с очень низким запасом калорий (25% потребности в энергии), мы можем заказать диету с калорийностью 500-600 ккал, состоящую из от 5-ти разового питания.Затем из полученных приемов пищи откладывают 1-2 приема пищи на следующий день, чтобы они обеспечивали нам 25% калорийности рациона.

Эффекты периодического голодания

Стоит ли прибегать к интервальному голоданию? Каких эффектов мы можем достичь, используя эту модель питания?

Существует много многообещающих гипотез об этом диетическом подходе – считается, что он может оказывать более благотворное влияние на поддержание мышечной массы тела при одновременном снижении жировых отложений, чем стандартная диета для похудения.Кроме того, многие люди предполагают, что прерывистое голодание обеспечивает лучший эффект потери веса, чем обычное питание, при том же потреблении калорий - , однако для этого нет надежных научных доказательств.

Результаты интервального голодания через месяц – возможно ли это?

В свете современных научных знаний прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и обычная диета без ограничений по времени приема пищи или разгрузочных дней в неделю.Эффект похудения в обоих случаях достигается за счет отрицательного баланса калорий. Таким образом, можно сказать, что прерывистое голодание является своего рода инструментом, помогающим контролировать количество потребляемых калорий, потому что сокращение времени, в течение которого мы добираемся до еды, означает, что мы, вероятно, съедим чуть меньше .

Эффекты периодического голодания по сравнению с кровяное давление

В некоторых исследованиях была обнаружена польза для здоровья, связанная с моделью прерывистого голодания.Во-первых, может снизить артериальное давление - как систолическое, так и диастолическое.

Если мы страдаем гипертонией, то особенно следует помнить о еще лучших научно доказанных методах, которые помогут нам в диетотерапии этого заболевания. О них мы писали в этой статье: Диета при гипертонии. Как правильно питаться, чтобы снизить давление?

Интервальное голодание и гормоны - инсулин

Кроме того, имеются доказательства того, что использование прерывистого голодания способствует повышению чувствительности к инсулину , что является ключевым эффектом при лечении резистентности к инсулину и диабета.Однако пока неясно, в чем причина такого изменения — одной из причин может быть тот факт, что участники данного исследования снижали избыточную массу тела с помощью прерывистого голодания, что могло бы дать аналогичные результаты при другой модели питания. Подводя итог, можно сказать, что интервальное голодание и гормоны — это тема, которая еще недостаточно изучена, и мы, вероятно, узнаем больше в этой области в ближайшие годы.

При использовании прерывистого голодания эффекты могут быть разными - в зависимости от состояния вашего здоровья и пищи, которую вы едите.Тем не менее, следует помнить, что при использовании пероральных противодиабетических препаратов (например, метформина) и/или инъекций инсулина начало метода прерывистого голодания следует обсудить с врачом , поскольку это может вызвать случаи гипогликемии, опасные для здоровья и жизнь.

IF интервальное голодание – для кого?

Кому может быть полезно введение интервального голодания IF?

90 150 90 151 Люди, которые стремятся к снижению веса ,

Люди, у которых есть проблемы с перекусами вечер - если предполагается, что последний прием пищи съеден, т.е.до 20 эта проблема значительно уменьшится, а значит - поставка килокалории будут лучше контролироваться. 90 154

Люди, которые обычно не завтракают - им будет намного легче войти в утренний пост, и в то же время они будут лучше контролировать свой ужин, если таковой имеется Ограничен 18, 19 или 20,

Люди с гипертонией , резистентность к инсулину и нарушения липидного обмена .

Кому не рекомендуется интервальное голодание?

Есть группы людей, которым не следует применять метод прерывистого голодания.В том числе:

90 150 90 151 Беременные и кормящие женщины, 90 154 90 151 Женщины с нарушениями менструального цикла, 90 154 90 151 Люди с ИМТ ниже 18,5 (недостаточный вес), 90 154 90 151 Люди с очень высокой потребностью в калориях, 90 154 90 151 Люди с недостаточным питанием , 90 154 90 151 Страдающие гормональными нарушениями,

Лица, страдающие расстройствами пищевого поведения (например, булимия, анорексия) – предполагается, что, даже если это заболевание имело место в прошлом, интервальное голодание не следует проводить,

Людям с реактивным гипогликемия,

Людям, страдающим гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или язвенной болезнью, в их случае рекомендуется употреблять меньше пищи при более частом приеме пищи, что менее возможно при ограниченном пищевом окне.

Интервальное голодание в чем его феномен?

Эта модель питания может оказаться очень эффективной для людей с избыточным весом из-за частых перекусов. Вечерние закуски или печенье к утреннему кофе — это то, что вряд ли появится у человека, использующего периодическое голодание.

О том, как уменьшить проблему перекусов, мы писали здесь: Как снизить аппетит? Влияние гормонов, сна и состава пищи на чувство голода.

Интервальное голодание, как это работает во время отпуска?

Мы также можем периодически использовать периодическое голодание — например, , когда мы собираемся в отпуск по системе и хотим избежать увеличения веса.8-часовое окно приема пищи убережет нас от бесконечных приемов пищи и напитков до поздней ночи. Это решение также может оказаться эффективным во время Рождества или Пасхи . Благодаря 16-часовому голоданию мы сэкономим себе еще один кусок пирога или большую порцию пельменей в поздние вечерние часы.

Подробнее о том, как не набрать вес в отпуске, мы писали здесь: Как не набрать вес в отпуске? - отпускная диета.

Другие преимущества периодического голодания

Некоторые люди, применяющие прерывистое голодание, отмечают улучшение самочувствия в период голодания.Такой способ питания может оказаться эффективным средством для похудения, о чем мы упоминали ранее. Кроме того, многие люди ценят прерывистое голодание за то, что на прием пищи уходят часы. 12-20 нет необходимости готовить завтрак - а утренняя спешка и нехватка времени часто не способствуют приготовлению этого блюда.

Кроме того, некоторые люди считают выгодным, что в С 8-часовым пищевым окном приемы пищи больше, чем когда мы едим за 12 или 16. часов . Это помогает вам чувствовать себя сытым и не чувствовать себя так. вы находитесь на диете для похудения.С другой стороны, после пищевого окна есть дюжина или около того часов голодания - мы должны проверить, после мы сможем чувствовать голод в следующую часть дня.

. Недостатки периодического голодания

Чтобы говорить о ключевых недостатках этой модели питания, нам потребуются результаты многолетних исследований. В настоящее время большинство экспериментов с прерывистым голоданием носят кратковременный характер и длятся несколько недель или месяцев - мы не знаем, какой оздоровительный эффект мы получим, применяя прерывистое голодание в течение нескольких лет.Однако мы можем считать это невежество недостатком прерывистого голодания.

Если вы выбираете прерывистое голодание , лучше не сокращать значительно окно приема пищи . Оптимальное время 8 часов, а минимальное 6 часов . Если мы сократим этот период до 3-4 часов, нам придется потреблять большое количество калорий за короткое время. Употребление больших и калорийных блюд после многочасового голодания может быть очень обременительным для нашей пищеварительной системы. Более того, мы можем чувствовать сонливость и усталость после употребления.

Диета прерывистого окна с голоданием для спортсменов?

Людям, регулярно занимающимся спортом, может быть трудно приспособить голодание IF к своим спортивным и тренировочным целям. Например, если мы занимаемся спортом вечером и закрываем окно для приема пищи в 20, есть риск, что мы не сможем есть после тренировки. Кроме того, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, рекомендуется регулярно употреблять пищу, содержащую 20–30 г белка — ок.3-4 часа. Эта рекомендация не будет полностью выполнима при использовании модели питания с интервальным голоданием.

Интервальное голодание что есть?

Следует помнить, что интервальное голодание — это всего лишь способ планирования питания — состав нашего меню должен быть разнообразным и полезным для здоровья, если мы заботимся о своем здоровье.

Поэтому однозначного ответа на вопрос «что есть на интервальном голодании» нет.Состав блюд должен подбираться индивидуально с учетом потребности в калориях и потребности в макроэлементах, витаминах и минералах.

О том, что в диете важны не только калории, мы писали в этой статье: На диете считаются только калории? Что такое ИФИМ?

Интервальное голодание, как долго использовать?

В настоящее время нет руководств в этой области, поэтому однозначно ответить на этот вопрос сложно. Интервальное голодание может стать нашей стандартной диетой или просто временным.В том случае, если вы не чувствуете себя хорошо на прерывистом голодании, стоит подумать о продлении окна приема пищи или об отказе от этой модели питания.

IF диета (интервальное голодание) - меню для диеты 8/16 9000 1
Обновлено: 27 сентября 2021 г.

Медицинское разрешение: Эвелина Огрзала, диетолог пищевой платформы Peater.net

При поиске информации о диете, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов, все чаще натыкаешься на диету IF (Intermittent Fasting), т.е. прерывистое голодание. О чем это? Можете ли вы на самом деле уменьшить жировые отложения благодаря диете IF?

Что такое диета IF?

Диета IF на самом деле является моделью питания.Здесь нет указаний относительно того, какие продукты показаны, а каких следует избегать. Это стиль питания, который определяет момент так называемого «окно приема пищи» , время, в течение которого можно употреблять пищу.

Базовой и самой популярной моделью является модель 8/16 , что означает, что вы можете есть пищу в течение 8 часов и пить только некалорийные жидкости в течение оставшихся 16 часов. Однако на практике можно встретить и другие длины «пищевого окна».

Часто рекомендуется сначала удлинять, а затем постепенно сокращать время приема пищи. Предполагается, что такой способ питания помогает снизить массу тела, независимо от количества и качества пищи, потребляемой в течение пищевого окна. Принцип IF основан на теории о том, что ограниченное время, в течение которого предоставляется пища, способствует лучшему использованию энергии, а в периоды голодания - использованию энергии, запасенной в жировой ткани.

Правила интервального голодания

Каковы основные принципы интервального голодания ?

1.Следите за пищевым окном

Основной и ключевой Принцип диеты 8/16 . Все блюда, закуски и напитки, содержащие какие-либо калории, следует употреблять в течение 8-часового окна приема пищи. Если окно открывается в 13:00, последний прием пищи должен быть съеден до 21:00

2. Следите за тем, что вы пьете во время голодания

Во время голодания можно употреблять напитки, не содержащие калорий. Лучше всего подойдет минеральная вода, различные сорта чая и черный кофе, разумеется, без молока и сахара.Также рекомендуется избегать употребления напитков с подсластителями. Несмотря на то, что они не дают энергии, организм может относиться к ним как к пище. Все благодаря рецепторам во рту, которые можно стимулировать за счет сладкого вкуса.

3. Настройте окно на свой режим дня

Начать планирование стоит с анализа дня и ответа на вопрос, будет ли легче пропустить завтрак или ужин. Активность следует учитывать при организации окна приема пищи.Если утренняя тренировка входит в привычку, первый прием пищи должен быть послетренировочным. Однако это связано с необходимостью заканчивать прием пищи довольно рано, результатом чего может стать вечернее чувство голода и нарушение сна. Также стоит помнить, что тренировка, выполняемая натощак, может быть не такой эффективной, как после еды.

4. Сбалансированное питание

Хотя общие рекомендации диеты IF ничего не говорят о продуктах, которые следует употреблять в пищу, тем не менее стоит обратить внимание на то, что вы едите.Питание должно быть составлено по принципам питания здорового человека. Основу должны составлять овощи и фрукты, цельнозерновые крупяные продукты, нежирные молочные продукты, рыба, мясо птицы и жиры хорошего качества (оливковое масло, орехи , , косточки или семечки). Включив в свой рацион полезные продукты, вы можете быть уверены, что ваш организм обеспечен всем необходимым.

Диета IF - Меню

Как выглядит примерное меню на диете IF ? Ниже представлены рецепты на сумму 1980 калорий.

Блюдо 1 - Яичница с ветчиной и помидорами с авокадо - 600 ккал

Ингредиенты:

Сырые куриные яйца - 3 шт.
Ветчина из индейки - 2 ломтика
помидор - 5 ломтиков (120 г)
авокадо - 3 ломтика (84 г)
оливковое масло - 2 чайные ложки (4 мл)
ржаной цельнозерновой хлеб - 1 ломтик
Прованские травы, перец черный, соль

Метод приготовления:

Вымойте, очистите и нарежьте овощи.
На раскаленной сковороде обжарить ломтики ветчины.
Добавьте помидоры, специи и готовьте несколько минут.
Добавить в сковороду яйца и жарить 5 минут, не перемешивая.
Подавать с авокадо и хлебом.

Блюдо 2 - Запеченный лосось на киноа с цукини и спагетти с морковью - 790 ккал

Ингредиенты:

киноа - сухая черная киноа - 4 столовые ложки
свежий лосось, филе - 150 г
светлый соевый соус - 1 столовая ложка
рисовый уксус - 1 чайная ложка
кленовый сироп - 2 чайные ложки
Перец сладкий молотый.перец острый молотый, перец чили молотый, соль, перец черный
белый кунжут, семена - 2 чайные ложки
кабачки - ½ штуки
морковь - ¾ шт.
чеснок - 1 зубчик
вяленый помидор - 3 ломтика
оливковое масло - 1 ст.л
зеленый лук - 1 столовая ложка

Метод приготовления:

Киноа отварить в подсоленной воде в соответствии с информацией на упаковке продукта.
Вымойте и обсушите рыбу.
Приготовьте маринад, смешав соевый соус, половину масла, острый и сладкий перец, рисовый уксус, кленовый сироп, соль, перец чили и кунжут, затем натрите рыбу и оставьте примерно на час.
Выложить рыбу на противень, застеленный бумагой для выпечки, и поставить в разогретую до 250 градусов духовку на 7 минут.
Вяленые помидоры залить кипятком, через несколько минут слить воду и нарезать на более мелкие кусочки.
Вымойте кабачки и морковь и приготовьте спагетти с помощью ножа для чистки соломкой или спирализатора.
В разогретую сковороду добавить выдавленный через пресс чеснок и немного обжарить. Затем бросить спагетти с овощами и жарить 3-4 минуты. В конце жарки добавить вяленые помидоры и приправить солью и перцем.
Положите киноа на тарелку. Сверху положите спагетти и рыбу. Все посыпать нарезанным зеленым луком.

Блюдо 3 - Тосты с сыром моцарелла и помидорами - 580 ккал

Ингредиенты:

тостовый хлеб из цельного зерна - 6 ломтиков
моцарелла - 6 ломтиков
помидор - 1 шт.
сушеный базилик, сушеный орегано, черный перец

Метод приготовления:

Выложите на хлеб нарезанный сыр, помидоры и специи.
Накрыть вторым ломтиком и прижать.
Поджарьте бутерброд или поджарьте его на нежирной сковороде до коричневого цвета.

* Выбирайте тостовый хлеб с максимально коротким списком ингредиентов.

Эти и многие другие рецепты полезных и вкусных блюд для похудения можно найти в комплексной диетической системе .

здоровье

Кетогенная диета и холестерин – повышает или понижает его уровень?

Влияет ли кетогенная диета, основанная на максимальном поступлении жиров за счет углеводов, на уровень холестерина? Если да, то как?

Читать статью

Диета IF - Эффекты

Какие эффекты можно ожидать от диеты IF? Интервальное голодание часто сводится к ограничению количества потребляемых приемов пищи.Это связано, в том числе, с ограничением времени на их поедание. В результате, как и другие диеты, она создает отрицательный энергетический баланс, что способствует снижению веса. Один месяц использования редукционной диеты может привести к потере 2-4 кг массы тела.

В зависимости от пищи, которую вы едите, а также от вашей перистальтики, некоторые люди могут быть не в состоянии съесть достаточное количество калорий в течение окна. В результате они могут обеспечить организм недостаточным количеством энергии, необходимой для осуществления жизненно важных функций (например,дыхание, поддержание постоянной температуры тела). Это, в свою очередь, может способствовать уменьшению мышечной массы и, следовательно, снижению основного обмена.

Мнения о диете IF

Использование интервального голодания может помочь вам достичь фигуры вашей мечты. Одним из основных преимуществ использования диеты IF является сокращение или полное исключение перекусов.

Придерживаясь установленного окна приема пищи, по вечерам вы отказываетесь от любимых закусок, а утренний кофе пьете без сладкой компании.Благодаря этому удается создать дефицит энергии, необходимой для снижения веса.

В начале прерывистого голодания вы можете почувствовать достаточно сильный голод или головную боль , потому что организм привык к постоянному поступлению пищи в течение дня. При длительности диеты ИФ эти недуги исчезают.

Есть ли противопоказания к диете IF? Следует помнить, что это не стиль питания, предназначенный для всех. Людям, борющимся с реактивной гипогликемией, диабетом 1 типа или желудочно-кишечными расстройствами, следует избегать употребления больших порций пищи за короткое время и длительного голодания.

Гораздо лучший способ навсегда похудеть — это умело использовать меню с пониженным содержанием калорий, диету для похудения, такую как диета SIRT . Вы можете создать план самостоятельно или воспользоваться поддержкой инновационных решений, включая, например, комплексную диетическую платформу . В рамках абонемента мы получаем план питания, адаптированный к нашей цели, полную поддержку диетолога, а также тысячи кулинарных вдохновений для вкусных и легких блюд.

Статья включает продакт-плейсмент

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации по
о здоровье и здоровом образе жизни,
, пожалуйста, посетите наш портал снова!
.
Смотрите также

Негроли состав

Ребра с картошкой

Сова из винни пуха фото

Стейки на электрогриле из свинины

Вкусно пожарить судака на сковороде

Свежие дрожжи как разводить

Итальянская кухня блюда список названий и фото

Как готовят креветки в домашних

Грушевый сыр

Бордели в стамбуле

Свиньи едят трюфель