-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Безуглеводные соусы
Заправки и соусы на кето и низкоуглеводной диете- Кето
Откажитесь от употребления купленных в магазине салатных заправок, кетчупов и барбекю-соусов, в составе которых есть сахар и искусственные ингредиенты. И сделайте выбор в пользу простых в приготовлении соусов на кето диете: сливочных заправок, соусов для мяса, приправ без сахара и различных добавок. Они привнесут разнообразия в ваше низкоуглеводное или кето меню.
Кето соусы из натуральных ингредиентов!
Многие люди ошибочно полагают, что употребление жирных соусов в пищу может стать причиной инфаркта. Хорошая новость заключается в том, что было доказано много раз: потребление натуральных жиров не приводит к ожирению, не засоряет сосуды. Ошибочно полагать, что натуральный жир не является здоровой пищей, ведь в нем содержатся жизненно важные жирорастворимые питательные вещества. Подробнее.
Откажитесь от ароматных соусов и заправок с низким содержанием жиров, с большим количеством сахара, искусственными подсластителями, пищевыми красителями и ароматизаторами. Храните в холодильнике только полезные натуральные ингредиенты, которые можно использовать для приготовления соусов. Если вы не привыкли есть натуральные жиры в достаточном количестве, то предлагаем ознакомиться с нашим руководством и практическими советами о том, как добрать жиры на кето-диете.
Молочные продукты: Жирные взбитые сливки, сметана и сливочный сыр создают идеальную основу для вкусного сливочного соуса или заправки.
Полезный совет, чтобы сделать соус густым без использования муки – добавьте в него немного сливочного сыра и дайте ему постоять в течение нескольких минут, пока он не загустеет.
Соусы без молочных продуктов: Майонез является отличной основой для холодных соусов и заправок. Выбирайте майонез с маслом авокадо или светлым оливковым маслом, вы также можете приготовить его самостоятельно дома. Старайтесь избегать соевого и рапсового масла из-за высокого содержания в них омега-6 жирных кислот, поддерживающих воспалительные процессы.
разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню
Безуглеводная диета – одна из самых эффективных диет для похудения. За чет того, что организм не получает своего основного питания – углеводов, он обращается к уже имеющимся запасам, и жировая прослойка исчезает достаточно быстро.
Содержание статьи
1. Почему безуглеводная диета эффективна? 2. Базовые рекомендации при безуглеводной диете 2.1 Здоровый перекус 2.2 Занимайтесь спортом 3. Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу 3.1 Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню: 3.2 Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ: 3.3 Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад? 3.4 Безуглеводная диета: список некоторых продуктов с их углеводной «ценностью» 4. Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней? 4.1 Понедельник 4.2 Вторник 4.3 Среда 4.4 Четверг 4.5 Пятница 4.6 Суббота 4.7 Воскресенье 5. Безуглеводная диета: минусы и противопоказания 5.1 Краткосрочные риски для здоровья: 5.2 Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой: 6. Простые рецепты для безуглеводной диеты 6.1 Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле 6.2 Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса 6.3 Беззубые чизбургеры 6.4 Яичница с беконом 6.5 Безуглеводная пицца 6.6 Шоколадный десерт-пятиминутка СкрытьСладкие соусы
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
350 руб
Крем-паста на основе сладкой клетчатки.
390 руб
Паста имеет плотную, густую консистенцию. Чтобы сделать нежный крем, взбейте блендером с молоком или водой!
390 руб
Паста имеет плотную, густую консистенцию. Чтобы сделать нежный крем, взбейте блендером с молоком или водой!
390 руб
Паста имеет плотную, густую консистенцию. Чтобы сделать нежный крем, взбейте блендером с молоком или водой!
390 руб
Паста имеет плотную, густую консистенцию. Чтобы сделать нежный крем, взбейте блендером с молоком или водой!
390 руб
Паста имеет плотную, густую консистенцию. Чтобы сделать нежный крем, взбейте блендером с молоком или водой!
390 руб
Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?
В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.
Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).
В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
Как соблюдать безуглеводную диету
Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.
Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.
Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Резюме:
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.
Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?
В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.
Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).
Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).
Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).
Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).
С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.
Резюме:
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.
Потенциальный вред безуглеводной диеты
Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.
Может вызвать запор и низкий уровень энергии
Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.
Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).
Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).
Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).
Может привести к дефициту питательных веществ
Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).
Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.
Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами
Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.
Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).
Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.
Список продуктов, которые следует есть
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
- Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Приправы: травы и специи
- Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:
- Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
- Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки
Резюме:
К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.
Образец меню
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
- Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
- Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
- Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
- Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
- Обед: индейка с жареной брюквой
- Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
5 день
- Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
- Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Подведем итог
- Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
- Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
- Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
- Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.
Безуглеводная диета
Продукты, в которых ноль углеводов
Автор
Екатерина Иванова
Список для тех, кто объявил углеводам самую беспощадную войну
Битва с углеводами — самый популярный wellness-тренд последних лет. На низкоуглеводное питание переходят даже некоторые бегуны, еще недавно грезившие углеводной загрузкой.
Что уж говорить о худеющих, дружно объявивших углеводы врагом стройности и «ядом» для организма. Среди них набирают популярность zero carb челленджи: когда люди обходятся без углеводов вообще.
Долгим такой челлендж быть не может: ведь углеводы — источник энергии. К тому же углеводы найдутся даже в супердиетических продуктах. Например, брокколи — это 4 гр углеводов в 100 гр капусты. А в одном яблоке около 14 гр углеводов.
Совсем безуглеводных продуктов крайне мало. Тем не менее список продуктов, в которых ноль углеводов, все же имеется. На нем и сосредоточьтесь, если отважились на эксперимент.
КРЕВЕТКИ
Креветки вообще очень низкокалорийный продукт (95 ккал на 100 гр продукта) — разумеется, до тех пор, пока вы не добавили к ним какой-нибудь соус.
МЯСО
Говядина, баранина, телятина, оленина, и свинина. Разумеется, речь не о стейке с картофелем фри в качестве гарнира. Лучше всего — отварное мясо с минимумом соли. А в идеале соль лучше заменить какими-нибудь душистыми специями.
Неожиданное дополнение к свинине: углеводов нет даже в беконе. Правда, только в том случае, если мясо для бекона было обработано без консервантов.
ПТИЦА
Абсолютно безуглеводной птицей являются только курица. В индейке, например, уже «целых» 0,1 гр. Естественно, варить курицу нужно без масла.
РЫБА
Лосось, форель, пикша, сардина и другая жирная рыба обожаема диетологами. Неспроста: в ней много омега-3, витамина B12, йода и витамина D3, а углеводов нет.
А вот любителей морепродуктов ждет разочарование: моллюски и ракообразные — это 4–5% углеводов от 100 гр продукта.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Кокосовое масло — единственное масло, в котором ни грамма углеводов. Так что это самая разумная заправка для тех, кто решил исключить углеводы совсем.
Кокосовое масло имеет специфичный привкус. Но если к нему привыкнуть, «унылым» блюдом перестанет быть даже капустный лист.
Читайте также:
Варианты перекуса, которые могут себе позволить даже худеющие
Как похудеть на 15 кг за 3 недели: советы немецкого диетолога Вольфа Фунфака
5 мелочей, которые помогут сбросить вес
Безуглеводная диета - список продуктов для похудения
Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Правила питания на кето-диете
Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:
- Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
- Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
- Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
- Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
- Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
- Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
- Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
- На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
- Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
- Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Сколько углеводов можно есть
Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:
- Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
- Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.
Какие продукты разрешены на диете
Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:
- Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
- Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
- Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
- Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
- Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Мясо, птица и яйца
Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:
| Название | Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| Яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| Курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| Свиные тефтели | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| Котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| Говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Мозги говяжьи | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце говяжье | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Рыба и морепродукты
Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:
| Название | Биохимический состав в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Форель | 19,2 | 2,1 | 0,0 | 97 |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | 0,0 | 101 |
| Треска | 17,7 | 0,7 | 0,0 | 78 |
| Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0,0 | 161 |
| Макрель | 20,7 | 3,4 | 0,0 | 113 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Горбуша | 21 | 7 | 0,0 | 147 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87 |
| Карп | 16 | 3,6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5,6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15,5 | 3,2 | 0,0 | 91 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 | 219 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 | 157 |
| Морской окунь | 17,6 | 5,2 | 0,0 | 117 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 164 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 | 103 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 | 144 |
| Судак | 19 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 | 75 |
Молочные продукты
Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.
| Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
| Ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| Обезжиренное молоко | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
Фрукты и овощи
Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:
| Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Свити | 0,7 | 0,2 | 9,0 | 58 |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| Лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| Лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 2,9 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| Салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| Ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| Сладкий зеленый перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 26 |
| Патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| Оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Репчатый лук | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| Порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| Пекинская капуста | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| Брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Орехи и сухофрукты
Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:
| Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 654 |
| Кокосы | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| Кешью | 25,7 | 51,4 | 13,2 | 643 |
Крупы и отруби
Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:
| Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 386 |
| Гречка | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| Овсянка | 12,6 | 1,2 | 43,7 | 164 |
| Горох | 8,3 | 1,5 | 33,7 | 195 |
| Перловка | 9,3 | 1 | 73,3 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рис | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
| Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
| Мясо | Вареное | 0 |
| Отбивные | 0 | |
| Жареное в сухарях | 5 | |
| Говяжья печень | 6 | |
| Под мучным соусом | 6 | |
| Тушеная говядина | 5 | |
| Бифштекс | 1 | |
| Гуляш из телятины | 2 | |
| Колбасные изделия | 1 | |
| Свиной гуляш | 9 | |
| Вареная курица | 0 | |
| Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
| Копченый лосось | 0 | |
| Соленая селедка | 2 | |
| Креветки | 0 | |
| Красная икра | 0 | |
| Кальмары | 4 | |
| Копченая селедка | 4 | |
| Молочные продукты | Творог | 3 |
| Молоко | 3 | |
| Сметана | 5 | |
| Сыры | 0,5-2 | |
| Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
| Яйца | В любом виде | 0,5 |
| Жиры | Масло сливочное | 1 |
| Маргарин | 1 | |
| Масло растительное | 0 | |
| Майонез | 4-7 | |
| Овощи | Морковь | 410 |
| Квашеная капуста | 3 | |
| Консервированные помидоры | 4 | |
| Свежая капуста | 5 | |
| Сельдерей | 4 | |
| Баклажаны | 3 | |
| Цветная капуста вареная | 6 | |
| Свежие помидоры | 6 | |
| Перец чили | 4 | |
| Стручковая фасоль | 8 | |
| Свежие огурцы | 5 | |
| Брокколи | 7 | |
| Грибы | 5 | |
| Соленые огурцы | 2 | |
| Свекла | 9 | |
| Репчатый лук | 8 | |
| Кабачки | 4 | |
| Зеленый лук | 5 | |
| Редис | 0,5 | |
| Орехи | Кедровые | 1,7 |
| Грецкие | 13 | |
| Миндаль | 11 | |
| Лесные | 16 | |
| Фундук | 1,2 | |
| Арахис | 1,8 | |
| Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
| Абрикос | 3 | |
| Арбуз | 7 | |
| Малина | 17 | |
| Слива | 8 | |
| Черника | 21 | |
| Лимон | 6 | |
| Клубника | 8 | |
| Вишня | 16 | |
| Мандарин | 6 | |
| Клюква | 8 | |
| Яблоки | 18 | |
| Киви | 9 | |
| Апельсины | 17 | |
| Персики | 9 | |
| Груши | 25 | |
| Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:
- Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
- Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
- Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
- Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
| Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| Хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
| Бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| Белый рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| Макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| Пшеничная мука | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| Белый хлеб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Нарезной батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| Сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| Творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
| Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| Сладкая газировка | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| Энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения
Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:
- Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
- Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
- В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
- В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
- Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.
Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| 0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая. | 150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка. | 0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата. | 40 г сыра, 3 яичных белка. | 100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко. |
| Вторник | ||||
| 50 г орехов, стакан натурального йогурта. | Зеленое яблоко. | 0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне. | 40 г сыра, стакан кефира. | 100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка. |
| Среда | ||||
| 150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе. | 1 грейпфрут или апельсин. | 0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта. | 150 г салата из капусты и огурца. | 0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора. |
| Четверг | ||||
| Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая. | 1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта. | 0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока. | 100 г обезжиренного творога. | 0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей. |
| Пятница | ||||
| Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков. | 2 персика. | 100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета. | 2 яичных белка, 150 г овощного салата. | 200 г рыбы на пару, стакан натурального йогурта, 100 г творога. |
| Суббота | ||||
| 200 г гречки, чашка несладкого кофе, 2 чернослива. | 100 г творога. | 150 мл борща без картофеля, 100 г отварного филе индейки. | 150 г салата из капусты с огурцами. | 100 г морепродуктов с овощами, 40 г сыра, стакан кефира. |
| Воскресенье | ||||
| Омлет из 2 яиц с кусочками курицы, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая. | Стакан кефира 1% жирности, цельнозерновой хлебец. | 200 г бурого риса, 200 г говядины. | 150 г овощного салата, 100 г обезжиренного творога. | 100 г пшеничной каши, 200 г курицы. |
Видео
Отзывы
Юля, 32 года
Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.
Таня, 27 лет
Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.
Списки выбора углеводов
Крахмал
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
Хлеб
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Бублик | ¼ большой рогалик (1 унция) |
| Бисквит | 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре) |
| Хлеб низкокалорийный светлый | 2 ломтика (1½ унции.) |
| Кукурузный хлеб | Куб 1¾ дюйма (1½ унции) |
| Английский маффин | ½ маффина |
| Хот-дог или булочка для гамбургера | ½ булочки (¾ унции) |
| Наан, чапати или роти | 1 унция. |
| Блины | 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной) |
| Пита (6 дюймов в диаметре) | ½ лаваша |
| Тортилья, кукуруза | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) |
| Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре) |
| Вафля | 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике) |
Зерновые и зерновые * (включая макаронные изделия и рис)
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов) | 1 ⁄ 3 чашка |
| Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром | ½ стакана |
| Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис | ½ стакана |
| Крупы мюсли | ¼ чашка |
| Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа) | ½ стакана |
| Несладкие готовые к употреблению хлопья | ¾ чашка |
* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.
Крахмалистые овощи *
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Маниока, дашин или подорожник | 1 ⁄ 3 чашка |
| Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак | ½ стакана |
| Маринара, паста или соус для спагетти | ½ стакана |
| Овощная смесь (с кукурузой или горохом) | 1 стакан |
| Картофель, запеченный с кожей | ¼ большой (3 унции.) |
| Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) | 1 чашка (2 унции) |
| Картофель, молочно-жирный | ½ стакана |
| Кабачок озимый (желудь, орех) | 1 стакан |
| Ямс или сладкий картофель, простой | ½ стакана (3½ унции) |
* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.
Крекеры и закуски
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Крекеры животные | 8 сухарей |
| Крекеры, Грэхем | 3 крекера (квадраты 2½ дюйма) |
| Крекеры соленые или круглые сливочные | 6 сухарей |
| Гранола или снэк-бар | 1 бар (¾ унции.) |
| Попкорн | 3 чашки, открытые |
| Крендели | ¾ унций. |
| Рисовые лепешки | 2 торта (4 дюйма в диаметре) |
| Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш) | Около 8 чипсов (¾ унций) |
| Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель) | Около 13 чипсов (1 унция) |
Бобы и чечевица
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Запеченная фасоль | 1 ⁄ 3 чашка |
| Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и раздвоенная), вареные или консервированные, высушенные и промытые | ½ стакана |
Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Указанный вес включает кожицу, сердцевину и семена.
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Яблочное пюре несладкое | ½ стакана |
| банан | 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции) |
| Черника | ¾ чашка |
| Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) | 2 ст. |
| Фрукты консервированные | ½ стакана |
| Фрукты, целые, мелкие (яблоки) | 1 маленький фрукт (4 унции.) |
| Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) | 1 плод среднего размера (6 унций) |
| Фруктовый сок несладкий | ½ стакана |
| Виноград | 17 небольших ягодиц (3 унции) |
| Дыня, нарезанная кубиками | 1 стакан |
| Клубника целиком | 1 чашка |
Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) | 1 стакан |
| Рисовый напиток без добавок обезжиренный | 1 стакан |
| Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * | 2 ⁄ 3 чашка (6 унций.) |
* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому обязательно проверьте этикетку продукта.
Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Овощи вареные | ½ стакана |
| Овощи сырые | 1 стакан |
| Овощной сок | ½ стакана |
К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.
Сладости и десерты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Брауни, малый, незамороженный | Квадрат размером 1 дюйма, 7 ⁄ 8 дюйма в высоту (около 1 унции.) |
| Торт, незамороженный | 2-дюймовый квадрат (около 1 унции) |
| Конфеты твердые | 3 штуки |
| Мороженое обычное | ½ стакана |
| Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) | ½ стакана |
| Печенье-сэндвич с кремовой начинкой | 2 маленьких печенья (около унции) |
Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Конфеты, шоколад, темные или молочные | 1¾ унция. |
| Кекс, матовый | 1 небольшой кекс (около 1¾ унции) |
| Пончик дрожжевой, глазированный | 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма) |
3 варианта углеводов = 45 углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Флан | 2 ⁄ 3 чашка |
| Фруктовый коблер | ½ стакана (3½ унции.) |
| Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками | 1 ⁄ 6 8-дюймового пирога |
Комбинированные продукты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Суп (томатный, сливочный, бульонный) | 1 чашка (8 унций.) |
| Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) | 1 чашка (8 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и котлеты, перец чили с фасолью, макароны и сыр) | 1 чашка (8 унций.) |
| Пицца на тонком тесте | ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций) |
| Картофель или макароны / салат из макарон | ½ стакана |
3 варианта углеводов - 45 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Буррито (говядина и фасоль) | 1 буррито (5 унций) |
| Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт, обычно менее 400 калорий) | 1 прием пищи (около 9-12 унций.) |
Фастфуд
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Куриная грудка в панировке, жареная | 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей) |
| Куриные наггетсы или тендеры | 6 штук (около 3½ унций.) |
| Мясо, рыба или птица, жареные с овощами | 1 чашка (около 6 унций) |
| Яичный рулет мясной | 1 яичный рулет (около 3 унций) |
| Тако, хрустящее, с мясом и сыром | 1 небольшой тако (около 3 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Бутерброд для завтрака, печенье или английские кексы (с яйцом, мясом и сыром) | 1 бутерброд |
| Гамбургер, обычный | 1 бургер (3½ унции.) с булочкой |
| Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн) | 1 стакан |
3 варианта углеводов = 45 г углеводов
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) | 1 бутерброд (около 7½ унций) |
| Картофель фри | 1 средний заказ (около 5 унций.) |
| Подводный сэндвич | 1 6-дюймовый переходник |
Поглощение, ферменты, процесс и многое другое
Что такое углеводы?
Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных умственных и физических задач. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называются сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают использоваться в организме для чего угодно - от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.
Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие - «плохими».«Но на самом деле все не так просто.
Есть три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и овощах, в то время как другие обработаны и рафинированы, и в них либо не хватает питательных веществ, либо они лишены их. Вот в чем дело:
Типы углеводов
Три типа углеводов:
И простые, и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (также известный как сахар в крови). Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод состоит из трех или более молекул сахара.
Клетчатка, с другой стороны, содержится в здоровых углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было доказано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.
Простые сахара естественного происхождения содержатся во фруктах и молочных продуктах. Есть также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.
Хорошие источники сложных углеводов включают:
Клетчатка содержится во многих здоровых углеводах, таких как:
Употребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и даже помочь вам поддерживать свой вес.Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.
Однако обработанные и рафинированные углеводы высококалорийны, но относительно не питательны. Они заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Суточное потребление
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий в соответствии с американскими диетическими рекомендациями.
Для человека, потребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 из этих калорий.Это составляет от 225 до 325 граммов каждый день. Однако потребление углеводов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей.
Вся пища, которую вы едите, проходит через пищеварительную систему, поэтому она может расщепляться и использоваться организмом. Углеводы начинают свой путь, начиная с приема их ртом и заканчивая их выводом из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит много всего.
1. Рот
Вы начинаете переваривать углеводы в ту минуту, когда пища попадает вам в рот.Слюна, выделяемая слюнными железами, увлажняет пищу во время пережевывания.
Слюна выделяет фермент амилазу, который начинает процесс расщепления сахаров в углеводах, которые вы едите.
2. Желудок
Оттуда вы проглатываете пищу теперь, когда она пережевана на более мелкие кусочки. Углеводы попадают через пищевод в желудок. На этом этапе пища называется химусом.
Ваш желудок вырабатывает кислоту для уничтожения бактерий химуса, прежде чем он сделает следующий шаг в пищеварении.
3. Тонкая кишка, поджелудочная железа и печень
Химус переходит из желудка в первую часть тонкой кишки, называемую двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.
Оттуда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахарозу и мальтазу. Эти ферменты еще больше расщепляют сахара на моносахариды или отдельные сахара.
Эти сахара в конечном итоге всасываются в тонкую кишку.После того, как они всасываются, они еще больше перерабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается по телу с током крови.
Гормон инсулин высвобождается из поджелудочной железы и позволяет глюкозе использовать в качестве энергии.
4. Толстая кишка
Все, что остается после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Затем он расщепляется кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки и затем выводится со стулом.
Есть некоторые заболевания, которые могут нарушить процесс переваривания углеводов. Следующий список не является исчерпывающим, и эти состояния обычно редки и являются генетическими, то есть передаются по наследству при рождении.
Галактоземия
Галактоземия - это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм перерабатывает простую сахарную галактозу, сахар, который является частью более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к слишком большому количеству этого сахара в крови, вызывая такие осложнения, как повреждение печени, нарушение обучаемости или репродуктивные проблемы.
Мальабсорбция фруктозы
Это состояние также называют пищевой непереносимостью фруктозы. Он влияет на то, как организм расщепляет сахар фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных пищевых продуктов. Симптомы включают:
- тошноту
- диарею
- хроническую усталость
Мукополисахаридозы
Синдром Хантера - это тип наследственного заболевания, относящегося к мукополисахаридозам (MPSs). Обычно это начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызвано отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы.Это расстройство может повлиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функции органов.
Нарушения обмена пирувата
Дефицит пируватдегидрогеназы - это тип наследственного заболевания, классифицируемого как нарушения обмена пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в кровотоке.
Симптомы могут проявиться уже в младенчестве. К ним относятся:
- летаргия
- плохое питание
- учащенное дыхание
- плохой мышечный тонус
- аномальные движения глаз
Симптомы могут усиливаться после приема пищи, богатой углеводами.
Для правильного функционирования организму необходимы углеводы. Диета, богатая полезными цельными продуктами, должна дать вам достаточно энергии для работы в течение дня.
Обязательно включайте изрядное количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи - обычно от 900 до 1300 калорий каждый день. Конечно, это количество будет зависеть от вашего роста, веса и уровня активности. Если вам нужны определенные углеводы, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Другие советы
- Наполняйте тарелку цельнозерновыми, а не рафинированными, наряду с фруктами и овощами.Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины B.
- Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирное молоко, сыры и йогурты дают организму необходимые кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
- Включите в свой день больше фасоли, гороха и чечевицы. Эти бобовые не только содержат сложные углеводы, но также содержат внушительное количество белка, фолиевой кислоты, калия, железа и магния без большого количества жира.
- Прочтите ваши этикетки. Всегда следите за добавлением сахара, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вам следует стремиться получать менее 10 процентов калорий каждый день за счет добавленных сахаров или простых углеводов.
Простые углеводы и сложные углеводы
Обзор
Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.
Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.
Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:
Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:
1. Газированные напитки
Сахарная газировка вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.
2. Выпечка
Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.
3. Упакованное печенье
Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать использования фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.
5. Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орехи
- бобы
- цельнозерновые
Крахмал также содержится в некоторых из тех же продуктов питания, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- зерновые
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Фасоль
Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в карбюраторе?.Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
Хорошие углеводы и плохие углеводы
Тенденции в питании очень похожи на дружбу в старших классах. Сегодня ты дома, а завтра тебя нет. К сожалению, это был опыт нашего друга, одинокого карбюратора. Кажется, никто больше не хочет сидеть с ними за обеденным столом.
С популярностью продуктов Аткинса, палео, без глютена, а теперь и кето, мы стали свидетелями почти полного отказа от углеводов, когда дело касается здоровья и фитнеса.
Реальность, однако, такова, что углеводы - это , а не дьявол, за которого их выставили велнес-блоги.Это энергетическое топливо OG и превосходная закуска для вашего тела и мозга.
Вам просто нужно знать, какие из них оставить при себе. Существует три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.
Хотя некоторые сахара естественного происхождения и связаны с полезными волокнами - о, привет, фрукты и овощи - мы не особо беспокоимся об этом для населения в целом.
Тем не менее, мы все, вероятно, получим пользу от умеренного потребления рафинированных углеводов.
Рафинированные или «простые» углеводы
Это углеводы, которые либо:
- имеют естественное низкое содержание клетчатки и питательных веществ
- были обработаны таким образом, чтобы удалить клетчатку, витамины и минералы
Без этих полезных волокна, они быстрее повышают уровень сахара в крови и инсулин, заставляя нас снова голодать вскоре после еды. Рафинированные углеводы можно разделить на сахара и рафинированные зерна.
Сахар
Содержится в выпечке, тортах и пирогах, конфетах, газированных напитках и печенье - сахара часто коммерчески очищаются или добавляются в продукты, чтобы сделать их более сладкими, продлить срок их хранения или улучшить их текстуру.
Исследования связали чрезмерное потребление сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам употреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам - всего 6 чайных ложек.
Официальные правила США предполагают, что сахар должен быть ограничен всего 10 процентами дневных калорий. Итак, для диеты на 2000 калорий это будет около 50 граммов в день.
Для сравнения: в одной упаковке Reese’s Peanut Butter Cups (всего две литровые чашки) содержится 22 грамма сахара.
Это почти половина дневной суточной суточной нормы сахара для женщин * Вставьте плачущее лицо Ким К. * и две трети дневной суточной нормы сахара для мужчин.
Очищенные зерна
Зерна в их чистом виде являются мощными источниками питания и клетчатки.
К сожалению, большая часть зерен в рационе среднего американца была измельчена и обработана, чтобы удалить полезные отруби и зародыши.
Эти обработанные зерна превращаются в белый хлеб, обезжиренную кукурузную муку, белый рис, белые макароны и подслащенные злаки.
Обработка может продлить срок хранения зерна (не говоря уже о том, чтобы обеспечить мягкое, мягкое ощущение во рту), но также удаляет клетчатку, полезный жир, железо и витамины группы B.
Согласно исследованиям, употребление цельного зерна с сохранением вышеупомянутых соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Это может даже помочь продлить вашу жизнь (привет, клуб долгожителей).
Это немного по-научному, но оставайтесь с нами.
Когда мы потребляем рафинированные углеводы без замедляющих пищеварение клетчатки или жира, дисахариды (сахара, такие как сахароза, лактоза или мальтоза) очень быстро расщепляются на легко усваиваемые моносахариды (также известные как глюкоза, повышающая уровень сахара в крови).
По мере того, как сахар быстро попадает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который открывает наши клетки, подобно метафорическому открывателю гаражных ворот, чтобы позволить сахару поступать для энергии или хранения.
Без белка, клетчатки или жира наши клетки очень быстро доставляют сахар, что вызывает всплеск энергии, за которым следует ужасный сбой.
Пока вы боретесь с колебаниями уровня энергии, вы также можете почувствовать сильный голод вскоре после еды.
Это одна из основных причин, почему употребление рафинированных углеводов связано с повышенным аппетитом, увеличением веса и размером талии.
Одно исследование 2019 года показало, что участники, которые сидели на ультра-переработанной диете, богатой рафинированными углеводами, в конечном итоге потребляли на 500 калорий больше, чем те, кого кормили цельнозерновыми.
Еще одна причина придерживаться цельного зерна: метаанализ исследований и статей, охватывающих колоссальные 40 лет, показал, что люди, которые ели больше клетчатки и цельного зерна, имели более низкий вес тела, холестерин и уровень смертности на 15–30 процентов. .
Итак, вы знаете, что в этой коробке с несвежими пончиками в учительской есть рафинированные углеводы, и в том негабаритном фраппучино, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что рафинированные углеводы скрываются и в ничего не подозревающей «здоровой пище».
При чтении этикеток с пищевыми продуктами важно не ограничиваться углеводами или даже «сахарами» на этикетке.
Хотя FDA недавно обновило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов, чтобы четко указать «добавленные сахара» из естественных сахаров, некоторые производители пищевых продуктов должны соблюдать требования до 2021 года.
А пока вы должны провести расследование с этими списками ингредиентов.
При расшифровке зерна ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов. Такие слова, как «пшеница», «коричневый» или «обогащенный», могут нести ореол здоровья, но они все равно могут относиться к рафинированному углеводному продукту.
Что касается скрытых сахаров, ищите слова, оканчивающиеся на суффикс «-оза», такие как сахароза, мальтоза или фруктоза, а также любые сиропы, нектары, мед и концентрат фруктового сока.
Нежирные продукты
Нежирная или «диетическая» ореховая паста, приправы и закуски - один из самых неожиданных источников рафинированных углеводов, поскольку производители продуктов питания часто должны добавлять сахар при удалении жира для улучшения вкуса и текстуры .
По этой причине исследования показали, что продукты с низким содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем их аналоги с полным содержанием жира.
Учитывая, что полезные жиры действительно оказывают благотворное влияние на уровень сахара в крови, мы рекомендуем по возможности использовать полножирный продукт.
Консервированные супы
Этот сливочный густой суп часто загущают «заправкой» - жирной смесью масла и очищенной белой муки или кукурузного крахмала.
Приготовьте крем-суп самостоятельно, смешав пюре из белой фасоли или чечевицы, чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки.
Соусы, подливы и заправки для салатов
Как и супы, многие подливы и соусы загущены белой мукой или кукурузным крахмалом.Даже так называемые «пикантные» соусы и заправки содержат добавленный сахар и кукурузный сироп.
Сгущайте соусы, используя цельнозерновую муку или протертые корнеплоды, и используйте натуральный фруктовый уксус, например яблочный уксус, в заправках, чтобы избежать необходимости в дополнительном сахаре.
Йогурт со вкусом фруктов
Хотя йогурт и фрукты по отдельности удивительны, большинство йогуртов с фруктовым вкусом содержат около 12 граммов сахара на 100 граммов, а стандартная чашка для йогурта вмещает 150–170 граммов продукта.Покупатель, будь осторожен.
Добавьте немного сладкой мюсли, купленной в магазине, и ваш завтрак быстро превратится в десерт.
Приготовьте собственное парфе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сочетая простой греческий йогурт из цельного молока с содержанием белка и жира, горсть свежих ягод и немного хлопьев или орехов на основе отрубей с высоким содержанием клетчатки.
Батончики мюсли, силовые батончики и протеиновые батончики
Продаваемые как полезные для здоровья на ходу взрослые и дети, большинство коммерческих батончиков предназначены для спортсменов, а не для трех человек.м. нет у тебя на столе.
Множество самых популярных блюд на рынке содержат до 22 граммов добавленного сахара, что составляет почти все ваше рекомендуемое количество сахара на день!
Сделайте дома свои собственные батончики из орехов, овсяных хлопьев, орехового масла и небольшого количества сухофруктов, чтобы получить более насыщенную и стабильную дозу углеводов.
Сушеные фрукты также могут содержать много добавленного сахара, поэтому выберите обезвоживание самостоятельно или поищите этикетку «без добавления сахара».
Жареные продукты
Когда вы думаете о жареной курице, вы, вероятно, думаете не столько об углеводах, сколько о большом количестве жира, но эта хрустящая корочка, скорее всего, не из цельного зерна.
Пропустите еду на вынос и взбейте свои собственные куриные наггетсы или рыбные полоски, используя цельнозерновой овес, цельнозерновую муку или миндальную муку.
Смузи
Смузи обладают большим питательным потенциалом, но многие коммерческие батончики готовят их больше как молочные коктейли, чем сбалансированную еду в стакане.
Благодаря сочетанию фруктового сока и замороженного йогурта с сахаром, некоторые фруктовые смузи стандартного размера содержат 50–65 граммов сахара. Ой!
Сделайте это дома, смешав в пюре замороженные ягоды, ореховое масло и греческий йогурт, чтобы получить богатую питательными веществами легкую закуску.
Если вы хотите сократить количество рафинированных углеводов в своем рационе, вашей целью номер один должно быть приготовление и употребление большего количества цельных продуктов в целом.
Это поможет вам сократить количество добавленных сахаров и очищенных зерен, которые попадают во многие обработанные пищевые продукты.
При выборе хлеба, макарон, риса, киноа и овса замените очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами.
Если вашей семье сложно перейти на другую пищу, замените некоторые зерна овощами, богатыми клетчаткой, чтобы увеличить количество крахмала.
Например, лапша из цуккини и рис с цветной капустой могут снизить количество углеводов и добавить тонну клетчатки и антиоксидантов, при этом сокращая количество калорий и рафинированных углеводов.
Что касается сахаров, попробуйте использовать фрукты для подслащивания закусок и десертов, вместо того чтобы полагаться на сиропы или подсластители.
Зрелые бананы могут заменить много сахара в выпеченных кексах или хлебе, а из тушеных ягод с семенами чиа получится потрясающее варенье без добавления сахара.
- Углеводы - это макроэлементы, которые предлагают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
- Выбирая нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара, сочетая их с источником клетчатки, белка или жира, вы сможете воспользоваться их бодрящими свойствами без неприятного скачка сахара в крови.
Информация об углеводах
Что Углеводы? - Моносахариды - Дисахариды - Олигосахариды - полисахариды - крахмал - Сахар
Питательные вещества
Углеводы - макроэлементы - продукты питания нам нужно есть в достаточно больших количествах, в отличие от витаминов и минералов, которые являются микроэлементами и необходимы только в небольших количествах.Два другие макроэлементы - это белок и жир. Углеводы легко превращаются в энергия тела, поэтому они обеспечивают большую часть наших энергетических потребностей. Есть в основном два основных класса углеводов - простых углеводы и сложные углеводы - хотя эта классификация типов углеводов была заменена Гликемический индекс (GI) и Гликемическая нагрузка (GL) , см. Ниже.
Типы углеводов
Простые углеводы - это сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза. Общие источники включают столовый сахар (сахарозу), вареный сладости, сиропы и мед.
Сложные углеводы либо крахмалы, либо или неперевариваемые пищевые волокна . Общие источники крахмала включают хлеб, макароны, рис, бобы и некоторые овощи.Общие источники пищевых волокон - фрукты, овощи, бобы, и неперевариваемые части цельного зерна, такие как пшеничные отруби и овсяные отруби. Сложные углеводы богаты Nutrition и такие микроэлементы, как: Витамины , Минералы и Фитохимикаты .
В настоящее время, грубо говоря, около 55 процентов углеводов, которые мы едим, составляют крахмалистые сложные углеводы, около 5 процентов составляют пищевые волокна (другой тип сложных углеводов) и около 40 проценты - простые сладкие углеводы.
Углеводы и глюкоза
Чтобы понять важность углеводов в нашем рационе, и чем углеводы отличаются от (скажем) белков и жиров, помните две вещи:
- Человеческое тело работает на глюкозе. Следовательно все продукты должны быть преобразованы в глюкозу, прежде чем они смогут обеспечить энергия.
- Углеводы легче превращаются в глюкозу, чем в белок или жир, и может считаться «предпочтительным» для организма источник энергии.
Примечание: углеводы могут быть очень эффективным источником энергии, но это не значит, что углеводы важнее жиров или белок. Действительно, и жир, и белок абсолютно необходимы для здоровья. здоровья, и без сбалансированной диеты, содержащей углеводы, жиры и белки, человек тело быстро истощается. Также важно понимать, что почти все продукты (кроме масел / жиров) содержат смесь углеводов и белков и жир.
Влияние простых или сложных углеводов на уровне сахара в крови
Из-за разной химической структуры, простые и сложные углеводы по-разному влияют на организм.
Простые углеводы (за исключением фруктозы, фруктового сахара) - это в основном сахара (глюкоза), поэтому они сразу же всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.Так как уровень сахара в крови должен поддерживаться в определенном диапазоне, организм реагирует приказывая поджелудочной железе выделять инсулин в пищеварительную систему. Зачем? Потому что инсулин помогает «убрать» избыток сахара в крови и распространить его на другие части тела. К сожалению, поджелудочная железа обычно "остро реагирует" на это внезапное повышение уровня сахара в крови (думая, что было съедено огромное количество еды) и выделяет слишком много инсулин.Результат?
В течение часа или около того инсулин вытирается слишком много сахара в крови, поэтому уровень падает слишком сильно, и это вызывает чувство голода. Это быстрое повышение и падение уровня сахара в крови, вызванное избыточным производством инсулина вреден для нашего здоровья или пищевых привычек. Через некоторое время, эти «всплески сахара» могут привести к нарушению толерантности к глюкозе, нечувствительность к инсулину и диабет 2 типа. Также Диабет. информация
Для сравнения, сложных углеводов требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу.Так они не повышают уровень сахара в крови уровни так же быстро, как простые углеводы. Вот почему диетологи рекомендуют мы ограничиваем потребление простых углеводов и едим сложные углеводы вместо.
Очень сложные углеводы ( диетических волокно ) имеет настолько сложную химическую структуру, что человеческий тело не может его метаболизировать (расщеплять на глюкозу или другие питательные вещества) совсем.Таким образом, он проходит через организм в основном непереваренным.
Однако волокна остаются очень важными для как здоровье, так и контроль веса, потому что это помогает организму перерабатывать отходы эффективно и помогает нам дольше оставаться сытыми. Волокно также помогает защитить нас против некоторых серьезных заболеваний, включая различные виды рака.
Рейтинг Углеводные продукты по гликемическому индексу
Недавно был присвоен гликемический индекс (GI) стал эталоном для классификации углеводов.Гликемический индекс является мерой того, насколько быстро определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, по сравнению с глюкозой. Продукты делятся на продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. индексировать продукты.
Хотя ценный инструмент, особенно для диабетикам, гликемический индекс ограничивается измерением стандартного количество углеводов (50 г). Поскольку некоторые продукты содержат лишь небольшой процент углеводов, значение их гликемического индекса может быть не так актуально, как их гликемический индекс Загрузите с учетом размера порции и содержания углеводов.
.Использование, польза для здоровья и риски
Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - самые распространенные из четырех.
Углеводы, также известные как углеводы, выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.
Углеводные производные участвуют в репродуктивной функции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.
Краткие сведения об углеводах
- «Сахарид» - это другое слово, обозначающее «углевод».
- К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.
- Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
- Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро попадают в кровоток в виде глюкозы
- Переход на диету с низким ГИ увеличивает шансы на здоровый вес и образ жизни
Углеводы, также известные сахариды или углеводы - это сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.
Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.
Углеводы составляют два основных соединения:
Альдегиды : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также атом водорода.
Кетоны : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также два дополнительных атома углерода.
Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.
Эти полимеры могут функционировать как:
- молекулы длительного хранения пищевых продуктов
- защитные мембраны для организмов и клеток
- основная структурная поддержка растений
Большинство органических веществ на Земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.
Есть разные типы углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Моносахариды
Это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза - основной источник энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».
В питании человека к ним относятся:
- галактоза, наиболее доступная в молоке и молочных продуктах
- фруктоза, в основном в овощах и фруктах
Дисахариды
Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы, например, лактозу, мальтоза и сахароза.
При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке.
При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется молекула сахарозы.
Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто является результатом фотосинтеза, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, вступает в реакцию с другими соединениями растений.
Полисахариды
Различные полисахариды действуют как запасы пищи у растений и животных. Они также играют структурную роль в клеточной стенке растений и прочном внешнем скелете насекомых.
Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.
Цепь может быть:
- разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и веточками
- неразветвленная, где молекула представляет собой прямую линию
Цепи молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.
Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.
Крахмалы - это полимеры глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмал не растворяется в воде. Люди и животные переваривают их с помощью ферментов амилазы.
Целлюлоза - одна из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном состоят из целлюлозы.
Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.
Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы, а полисахариды - сложные.
Простые углеводы - это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул и обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые и продукты, в которых все еще есть клетчатка, являются сложными углеводами. Они дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.
Хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы - самый распространенный источник энергии для большинства организмов, включая человека.
При необходимости мы могли бы получать всю свою энергию из жиров и белков. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.
Однако углеводы имеют и другие важные функции:
- мозгу нужны углеводы, в частности глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
- пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает
Соединенные Штаты (U.S.) Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.
Каждые пару десятилетий происходит какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».
Углеводы были и останутся важной частью любого пищевого рациона человека.
Углеводы и ожирение
Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствуют возникновению этой проблемы:
К ним относятся:
- снижение физической активности
- более высокое потребление нездоровой пищи
- более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
- меньше часов сна каждую ночь
- повышение уровня жизни
Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках тела, стимулируя рост клеток в размерах и количестве.
В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и диетических привычек.
Когда эти группы населения были худыми, их диеты были более насыщенными углеводами, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.
А как насчет диетического питания?
Многие сторонники диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и переработанные продукты в качестве средств для похудания, таких как питательные батончики и порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.
Если потребители этих продуктов останутся физически неактивными, они могут заметить временную потерю веса, но когда они выйдут из диеты, вес вернется.
Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет часть из них до глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровь и повышает уровень сахара в крови или глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.
Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.
Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Глюкагон - это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.
Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает избыточный уровень глюкозы в крови, а глюкагон возвращает его обратно, когда он слишком низкий.
Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки в конечном итоге могут выйти из строя и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.
После многих лет выработки высоких уровней инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. Со временем это может вообще прекратиться.
Эффекты инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:
Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.
Снижение риска метаболического синдрома
Длительный контроль уровня сахара в крови снижает шансы развития метаболического синдрома.
Способы сделать это включают:
- употребление натуральных углеводов
- хороший сон
- регулярные упражнения
Углеводы во фруктах и овощах, бобовых, цельнозерновых и т. Д., Как правило, попадают в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.
Углеводы в нездоровой и обработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый скачок выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, содержащие углеводы, с меньшей вероятностью сделают это.
Так называемая средиземноморская диета с высоким содержанием углеводов из естественных источников плюс умеренное количество животного или рыбного белка.
Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс (GI), в то время как те, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.
Углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы с разной скоростью.
- Углеводы с высоким ГИ поступают в кровоток быстро, как и глюкоза
- Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени на переваривание и расщепление
В долгосрочной перспективе продукты с низким ГИ вместе с упражнения и регулярный сон лучше для поддержания здоровья и веса.
Углеводы с низким ГИ связаны с:
- меньшим набором веса
- лучшим контролем диабета и уровнем сахара в крови
- более здоровым уровнем холестерина в крови
- меньшим риском сердечных заболеваний
- лучшим контролем аппетита
- повышением физической выносливости
Одним из факторов, увеличивающих показатель GI продукта, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.
Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:
- овес, ячмень или отруби на завтрак, чем менее рафинированный, тем лучше
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- много свежих фруктов и овощи
- свежие, цельные фрукты вместо сока
- цельнозерновые макароны
- салаты и сырые овощи
Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов со слишком большим количеством добавок.
Углеводы нужны для здоровья, но они должны быть правильного вида.
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе или его исключение.
.
