Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Как захотеть спать и быстро уснуть

Как захотеть спать и быстро уснуть


Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество. Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Татьяна Шаманина

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности - до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  - он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

  • Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
  • Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
  • Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

  • Гормональные изменения
  • Физический дискомфорт
  • Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

  • Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
  • Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
  • Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
  • Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

  • Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
  • Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
  • Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

  1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
  2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
  3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
  4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
  5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
  6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

  • Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
  • Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
  • Не смотрите телевизор за час до сна.
  • Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
  • Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
  • Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
  • Откажитесь от алкоголя на ночь.
  • Не курите перед сном.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

  • Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
  • Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
  • Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

  1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

  2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

  3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

  4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью - попробуйте этот самый быстрый способ:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

  • Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
  • Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна.  

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку.  

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

  • Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
  • Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

  • сонливость или головокружение в течение дня;
  • путаница;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.  

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

  • Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
  • Увеличение веса и сложности в похудении.
  • Ослабление иммунитета.
  • Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
  • Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
  • Снижение концентрации и работоспособности.

Как быстро заснуть — советы и приемы

  • 1.

    Юнг, Д. В., Хван, С. Х., Чанг, Г. С., Ли, Ю. Дж., Чон, Д. У., и Пак, К. С. (2013). Оценка латентности наступления сна на основе рефлекторного механизма регуляции артериального давления. Журнал IEEE по биомедицинской и медицинской информатике, 17 (3), 534–544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24592456/

  • 2.

    Эксельманс, Л., Градисар, М., и Ван ден Балк, Дж. (2018). Задержка сна по сравнению с задержкой сна: распространенность, предикторы и связь с симптомами бессонницы в репрезентативной выборке взрослых. Журнал исследований сна, 27(6), e12737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/

  • 3.

    Охайон, М., Виквайр, Э. М., Хиршкович, М., Альберт, С. М., Авидан, А., Дейли, Ф. Дж., Довилье, Ю., Ферри, Р., Фунг, К., Гозал, Д., Хазен, Н., Кристал А., Лихштейн К., Маллампалли М., Плацци Г., Раудинг Р., Шеер Ф. А., Сомерс В. и Витиелло М. В. (2017). Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна, 3 (1), 6–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/

  • 4.

    Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс.

  • 5.

    Аллен, С. Ф., Элдер, Г. Дж., Лонгстафф, Л. Ф., Готтс, З. М., Шарман, Р., Акрам, У., и Эллис, Дж. Г. (2018). Изучение потенциальных объективных и субъективных ежедневных показателей здоровья сна у нормально спящих. Природа и наука о сне, 10, 303–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30310337/

  • 6.

    Рид Д.Л., Сакко В.П. (2016) Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель? Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 12(2): 263–266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26194727/

  • 7.

    Лемир, А., Белзил, Ф., Ландри, М., Бастьен, С. Х., и Бодуан, Л. П. (2020). Когнитивная деятельность перед сном у взрослых: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 50, 101253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918338/

  • 8.

    Молен, Ю. Ф., Карвалью, Л. Б., Прадо, Л. Б., и Прадо, Г. Ф. (2014). Бессонница: психологические и нейробиологические аспекты и немедикаментозное лечение. Arquivos de neuro-psiquiatria, 72(1), 63–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24637973/

  • 9.

    Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, июнь). Техники релаксации: что вам нужно знать. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Проверено 9 ноября., 2021, с https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

  • 10.

    Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, ноябрь). 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress

  • 11.

    Руководства Merck. Гигиена сна. Профессиональная версия руководства Merck. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals. com/professional/multimedia/table/v41413035

  • 12.

    Гуд, Ч. Х., Брагер, А. Дж., Капальди, В. Ф., и Мысливец, В. (2020). Сон в армии США. Нейропсихофармакология: Официальное издание Американского колледжа нейропсихофармакологии, 45 (1), 176–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185484/

  • 13.

    Мэлони, Э. (2019, 8 января). Я перестал спать. Затем я попробовал метод, который должен был сработать за две минуты или меньше. Вашингтон Пост. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.washingtonpost.com/lifestyle/2019/01/08/i-stopped-sleeping-then-i-tried-method-thats-supposed-work-two-minutes-or-less/

  • 14.

    Беван, Р., Грэнтэм-Хилл, С., Боуэн, Р., Клейтон, Э., Грайс, Х., Вендитти, Х.К., Стикленд, А., и Хилл, К.М. (2019). Качество сна и шум: Сравнение больничных и домашних условий. Архив болезней в детстве, 104 (2), 147–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018067/

  • 15.

    Диксон, Г. Т., и Шуберт, Э. (2019). Как музыка помогает заснуть? Литературный обзор. Медицина сна, 63, 142–150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655374/

  • 16.

    Риди, С. М., Смит, М. Г., Роша, С., и Баснер, М. (2021). Шум как средство для сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 55, 101385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/

  • 17.

    Комбертальди, С.Л., Орт, А., Корди, М., Фар, А., и Раш, Б. (2021). Использование социальных сетей перед сном не сильно мешает сну: лабораторное исследование сна у здоровых молодых участников. Медицина сна, 87, 191–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34627122/

  • 18.

    Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при хронической бессоннице. Сон, 37(9)), 1553–1563 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566/

  • 19.

    Руш, Х.Л., Росарио, М., Левисон, Л. М., Оливера, А., Ливингстон, В.С., Ву, Т., и Гилл, Дж.М. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1445 (1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/

  • 20.

    Кредлоу, М. А., Капоццоли, М. К., Хирон, Б. А., Калкинс, А. В., и Отто, М. В. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 38 (3), 427–449.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

  • 21.

    Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

  • 22.

    Дос Рейс Лусена, Л., Дос Сантос-Джуниор, Дж. Г., Туфик, С., и Хачул, Х. (2021). Эфирное масло лаванды у женщин в постменопаузе с бессонницей: двойное слепое рандомизированное исследование. Дополнительные методы лечения в медицине, 59, 102726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33905827/

  • 23.

    Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Пруэтт Н. и Бливайз Д.Л. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. Журнал экспериментальной психологии. Общие, 147 (1), 139–146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

    • Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

    Самый быстрый способ заснуть?

    Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.

    Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

    И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

    Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конце концов сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

    Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.

    Военный метод

    Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

    По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

    Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

    Военный метод


    1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
    3. Выдохните, расслабив грудь.
    4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
    6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
    7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

    Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

    Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

    Если вы новичок, пробующий эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут, чтобы работать.

    Дыхательный метод 4-7-8

    Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

    Для подготовки прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

    Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:


    1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
    2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
    3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
    4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
    5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
    6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

    Суть в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

    Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

    Сценарий релаксации


    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
    2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
    3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
    4. Пауза 10 секунд.
    5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
    6. Пауза 10 секунд.
    7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
    8. Пауза 10 секунд.
    9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
    10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

    При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

    Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

    Прикажите себе бодрствовать

    Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

    У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу производительности.

    Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

    Визуализируйте спокойное место

    Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

    Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

    В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные вещи или не имел инструкций.

    Отвлечение внимания


    1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

    Акупрессура для сна

    Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

    Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

    Однако в акупрессуре также есть определенные точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

    1. Духовные врата

    Поделиться на Pinterest

    Техника


    1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
    2. Аккуратно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
    3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
    4. Повторите на том же участке другого запястья.

    2. Внутренние пограничные ворота

    Поделиться на Pinterest

    Техника


    1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца по ширине вниз от складки запястья.
    2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
    3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

    3. Ветробассейн

    Поделиться на Pinterest

    Техника


    1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
    2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
    3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
    4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

    Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

    Вы пробовали…


    1. спрятать часы
    2. принять теплый душ перед сном
    3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно подальше от постели
    4. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
    5. прием пищи перед сном, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка

    Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

    Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши, которые можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

    С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

    Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

    Learn more



    © 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.