Доп-инфо

Гликемический индекс черного риса

Гликемический индекс разных сортов риса - Агро-Альянс

Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.

Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.

Гликемический индекс

Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.

За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.

Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.

Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.

Гликемический индекс риса: разные сорта

Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса).

Причины такой популярности две:

Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).
Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.

Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.

Белый рис

Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Рис Басмати

Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.

Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.

Рис Жасмин

Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.

ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.

Бурый рис

Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.

Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса.

Чёрный рис

Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон.

Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.

Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.

Красный рис

Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.

Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.

Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.

Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.

Пропаренный рис

Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.

Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.

Способы приготовления

В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.

Но есть и общие правила, к которым относят следующие.

Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.
Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.
Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.
Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.
Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.

Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.

Употребление риса при сахарном диабете

Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:

Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.
Сочетать с овощами и рыбой.
Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.
Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.
Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.

Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!

Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.

Черный рис: происхождение, польза, вред, гликемический индекс

10.02.2022 admin

Содержание

Каково происхождение черного риса?
Какой вкус у черного риса?
В чем разница с белым рисом?
Какой гликемический индекс черного риса?
Сколько цветов и пищевой ценности?
Какая польза для здоровья?
Каковы опасности?
Сколько есть?

Черный рис — это разновидность цветного риса с ореховым привкусом. У него гораздо лучший гликемический индекс, чем у белого риса, что дает ему множество преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сколько калорий? Какова его пищевая ценность? Сколько есть? Открытие с нашим диетологом.

Каково происхождение черного риса?

Черный рис — это разновидность риса из Азии. Хотя китайского происхождения, есть фермы Италия где черный рис известен как «Венера рис». Камарг, французский регион, производящий рис со времен средневековья, также выращивает его. В Китае этот рис раньше называли «запретный рис» потому что его урожай был настолько слабым, что император запретил населению употреблять его в пищу.

Какой вкус у черного риса?

Черный цвет зерен обусловлен высоким содержанием в них антоцианы, пигменты, обнаруженные в некоторых растениях. Во время приготовления,вместо этого цвет меняется на темно-фиолетовый. Черный рис также известен вкус сухофруктов, особенно фундука.

В чем разница с белым рисом?

В черном рисе меньше углеводов, чем в белом.

“черный рис богат витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами и содержит меньше углеводов, чем белый рис. Последний очень богат углеводами, но не обязательно витаминами.“, – объясняет Леа Ланг, врач-диетолог.

Какой гликемический индекс черного риса?

Гликемический индекс черного риса составляет 50 против 70 для белого риса. “50 — довольно низкий индекс (< 55 = низкий ГИ), что означает, что черный рис быстро обеспечивает чувство сытости и, следовательно, не вызывает пика высокого уровня сахара в крови, что является преимуществом перед белым рисом (> 70 = высокий ГИ)“, — уточняет наш собеседник.

Сколько цветов и пищевой ценности?

Черный рис богат в селене, железе, кальции, цинке и марганце. В 100 граммах черного риса содержится примерно 346 калорий, 62,8 г углеводов, 7,7 г белка, 4,8 г клетчатки и 2 г жира (хорошие жиры для организма).

Какая польза для здоровья?

В рисе также есть флавоноиды, которые играют противовоспалительную роль.

«Богатство антиоксидантами помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и расстройства, старение клеток, рак«, — объясняет Леа Ланг. Что касается его богатства кальцием и селеном, то в рамках сбалансированной диеты он помогает уменьшить воспаление. “Рис также содержит флавоноиды, которые обладают противовоспалительным, иммуностимулирующим (стимулирует иммунитет) и антиоксидантным действием и, следовательно, помогают предотвратить хронические заболевания.“, – продолжает специалист.

Каковы опасности?

Хотя черный рис имеет лучший состав, чем белый рис, тоже не стоит злоупотреблять. “Это крахмал, поэтому его следует употреблять так же, как и другие крахмалы, потому что чрезмерное потребление может привести к увеличению веса., предупреждает диетолог.

Сколько есть?

Можно потреблять От 100 до 120 г вареного черного риса или четверть тарелки.

Как и другие крахмалы, во время еды можно употреблять 50 г сырого черного риса или 100–120 г вареного риса, что эквивалентно четверти тарелки. Необходимо чередовать сорта риса и сопровождать его овощами и белками для здоровой и полноценной тарелки.

Спасибо Леа Ланг, диетологу-диетологу.

Еда и Здоровье

5 заменителей белого риса с низким ГИ

В последнее время белый рис терпит поражение за то, что он несет ответственность за множество проблем со здоровьем в Азии, главной из которых является повышение уровня сахара в крови и, следовательно, склонность к диабету. Это связано с тем, что основной продукт питания имеет высокий гликемический индекс (ГИ) — рейтинговую систему, которая служит индикатором уровня глюкозы в крови потребителя на основе того, насколько быстро пища переваривается. Как правило, чем медленнее он переваривается, тем ниже ГИ.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от риса. На самом деле, есть небольшое количество сортов риса, которые можно включить в свой рацион, если пропустить его слишком сложно. Вот пять из них для рассмотрения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как улучшить миску для риса

Миска с красным рисом Камарг, который растет на юге Франции.

Красный рис
Красный рис отличается красновато-медной шелухой благодаря более высокому содержанию антоцианов. На самом деле его можно разделить на несколько разновидностей: длинностебельный рис, который произрастает в некоторых частях Африки, красный грузовой рис из Таиланда, бутанский красный рис из одноименного королевства и даже красный рис Камарг, который растет на водно-болотных угодьях юга Франции. Хотя каждый сорт обладает своими уникальными характеристиками (например, уровнем липкости), все они имеют низкий ГИ около 55 и текстуру, более жевательную, чем у белого риса.

Черный рис
Черный рис когда-то был исключительной прерогативой китайской королевской семьи, его запрещали употреблять в пищу широким массам. Он приобретает фиолетовый оттенок и сохраняет твердую текстуру при приготовлении, что придает ореховый вкус. В питательном отношении он имеет низкий гликемический индекс 42,3, содержит в три раза больше клетчатки, чем белый рис, и содержит восемь основных витаминов и питательных веществ, таких как цинк и рибофлавин.

СМ. ТАКЖЕ: 5 видов полезных растительных масел, которые нужно знать

Крупный план дикого риса.

Дикий рис
Коренные американцы давно собирают дикий рис, который растет на мелководье медленных рек и озер Северной Америки, и некоторые племена считают его священным. Несмотря на то, что он близок к типичному азиатскому рису, эти два сорта не имеют прямого отношения, и дикий рис имеет тенденцию быть немного более вкусным со вкусом, который некоторые описывают как черный чай. С точки зрения питания, он богат витаминами группы В, содержит все незаменимые аминокислоты с ГИ 45.

Коричневый рис
Коричневый рис по сути является тем же ингредиентом, что и белый рис, хотя первый не измельчается и употребляется с шелухой. Это небольшая разница, но она оказывает огромное влияние на нашу диету, поскольку рис, который едят с шелухой, содержит в пять раз больше клетчатки и вдвое больше железа. На самом деле, внешняя оболочка, которая выбрасывается при измельчении, содержит до 80 процентов минералов всего ядра и дает более низкий ГИ, равный 50.

СМ. ТАКЖЕ: Как выбрать лучшие подсластители

Белый рис с низким гликемическим индексом
Скучаете по вкусу и текстуре обычного белого риса? Вам повезло. Исследователи разработали сорт того же риса с низким ГИ, которым мы наслаждаемся каждый день, и он доступен от разных производителей и брендов. Большинство видов спорта имеют гликемический индекс в диапазоне 55. Недостаток? Поскольку он был представлен только в последние годы, он, как правило, стоит дороже обычного белого риса и может быть не так легко доступен. Одним из брендов, на который стоит обратить внимание в Гонконге, является австралийский рис с низким гликемическим индексом Kangaroo Brand, который был протестирован Сиднейским университетом на наличие гликемического индекса 54.

Рекомендуемая литература: смотрите все истории о здоровье здесь.

Автор Azimin Saini

Azimin Saini ранее был редактором цифровых функций на веб-сайте Michelin Guide Singapore. Массивный гурман любит готовить в свободное время и наслаждается тишиной скрытых закусочных по всему городу.

Знайте уровни гликемического индекса 5 видов риса при диабете

Иллюстрация гликемического индекса сортов риса при диабете (Pexels/Suzy Hazelwood)

ДЖАКАРТА – гликемический индекс является показателем выбора потребляемой пищи, особенно для людей с диабетом. Но помимо диабетиков, кто-то, кто сидит на диете, направленной на похудение, также использует показатель уровня гликемического индекса в дополнение к углеводам.

Зная уровни гликемического индекса продуктов, можно предсказать, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления этих продуктов. Гликемический индекс также является ключевым показателем для определения гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка — это значение, показывающее, какое количество углеводов в порции пищи может повысить уровень глюкозы в крови. Это означает, что человеку с сахарным диабетом необходимо знать гликемический индекс каждого потребляемого продукта, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Рис или рис как источник углеводов, безусловно, имеет уровень гликемического индекса. Для справки о вашем ежедневном потреблении вот уровни гликемического индекса 5 видов риса.

черный рис

Черный рис — это тот же сорт, что и коричневый рис, но с более высоким содержанием клетчатки и фитонутриентами, витамином Е, белком, фитохимическими веществами и железом.

Иллюстрация гликемического индекса черного риса (Unsplash/Sanjoy Sadhukhan)

По данным гида Мишлен в пятницу, 2 июля, гликемический индекс черного риса составляет 42,3. Содержание клетчатки в три раза выше, чем в белом рисе.

В частности, каждые 45 граммов сырого черного риса содержат 160 калорий, 4 грамма белка, 34 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки и удовлетворяют 6 процентов суточной потребности в минералах.

Рис басмати

Рис басмати длиннее обычного белого риса, который археологически был обнаружен в Удайпуре, Индия. Термин «басмати» происходит от индийского языка, что означает «полный аромата». В некоторых местах его считают ароматным рисом высшего качества.

По сообщениям WebMD, гликемический индекс риса басмати составляет от 50 до 58. Это означает, что он имеет средний гликемический уровень, поэтому рекомендуется употреблять его небольшими порциями при диабете. Содержание клетчатки может преодолеть запор.

Рис ширатаки

Следующим видом риса при диабете является рис ширатаки. В 100 граммах риса ширатаки содержится 37 ккал энергии, 0,1 грамма жира, 18,3 грамма углеводов и 0,1 грамма белка.

Как сообщается на странице науки о питании медицинского факультета Университета Дипонегоро, рис ширатаки включен Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в список «10 лучших продуктов для здоровья». Удивительно, но гликемический индекс риса ширатаки почти 0,9.0003

Коричневый рис

Кроме того, в качестве альтернативы или разновидности белого риса можно использовать коричневый рис или коричневый рис. Основываясь на таблице гликемических индексов, опубликованной Harvard Health Publishing, Гарвардской медицинской школой, 100 граммов коричневого риса имеют 68 уровней гликемического индекса.