Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.
Белки — краткая справкаБелки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.
Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.
Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.
По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.
Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:
С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.
Продукты с высоким содержанием белка1. Творог
Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).
Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог
2. Другие виды сыров
Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.
Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня
3. Белковая закваска
Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).
Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.
Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой
4. Мясо
Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.
5. Рыба
В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.
6. Яичный белок
Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
7. Молоко
Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).
Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день
8. Йогурт
Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.
9. Бобовые
В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).
10. Орехи
К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов).
https://ria. ru/20220531/belki-1792137953.html
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов... РИА Новости, 25.01.2023
2022-05-31T21:09
2022-05-31T21:09
2023-01-25T16:28
белки
здоровье
здоровье - общество
здоровый образ жизни (зож)
питание
/html/head/meta[@name='og:title']/@content
/html/head/meta[@name='og:description']/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости. Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации "физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем."Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций", – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования "Школа Диетологов" и "Университета персонализированной диетологии и нутрициологии", а также социального проекта "Здоровое поколение".Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит. Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html
https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html
https://ria.ru/20180524/1521251037.html
https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html
https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html
https://ria. ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html
https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html
https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html
https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html
https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html
https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
Алёна Пава
Алёна Пава
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Алёна Пава
белки, здоровье, здоровье - общество, здоровый образ жизни (зож), питание
белки, Здоровье, Здоровье - Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.
Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации "физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.
"Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций", – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования "Школа Диетологов" и "Университета персонализированной диетологии и нутрициологии", а также социального проекта "Здоровое поколение".
Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.
28 апреля 2022, 02:15
Врач назвал норму потребления мяса
Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баранина | 16,3 г |
Говядина | 18,9 г |
Кролик | 20,7 г |
Свинина | 16,4 г |
Телятина | 19,7 г |
Гусь | 16,1 г |
Индейка | 21,6 г |
Курица | 20,8 г |
Утка | 16,5 г |
© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты
© Depositphotos.com / Odelinde
Диетические продукты
В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Горбуша | 20,5 г |
Карась | 17,7 г |
Карп | 16 г |
Тунец | 22,7 г |
Хек | 16,6 г |
Щука | 18,4 г |
Скумбрия | 18 г |
Сельдь | 17,7 г |
Семга | 20,8 г |
Треска | 17,5 г |
19 ноября 2021, 02:35ЗОЖ
Россиянам посоветовали самую полезную рыбу
Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Яйцо куриное | 12,7 г |
Яйцо перепелиное | 11,9 г |
Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Кальмар | 18 г |
Осьминог | 18,2 г |
Краб | 16 г |
Мидии | 11,5 г |
Креветка | 18 г |
24 мая 2018, 14:24Туризм
Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами
Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Икра горбуши | 31,2 г |
Икра лосося | 32 г |
Икра минтая | 28,4 г |
Икра осетра | 28 г |
23 сентября 2021, 02:15
Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт
По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Молоко 3,2/2,5 % | 2,9/2,8 г |
Кефир | 2,8 г |
Ряженка | 2,9 г |
Сливки 10/20 % | 3/2,8 г |
Молоко, сгущенное с сахаром | 7,2 г |
Творог обезжиренный | 16,5 г |
Творог 5/9 % | 17,2/16,7 г |
Сметана 10/20 % | 3/2,8 г |
Сыр плавленый | 16,8 г |
Сыр российский | 24,1 г |
Сыр голландский | 26 г |
4 июня 2021, 03:30ЗОЖ
Что будет, если есть творог перед сном?
Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баклажан | 1,2 г |
Горошек | 5 г |
Зеленая фасоль | 4 г |
Кабачки | 0,6 г |
Капуста белокочанная | 1,8 г |
Картофель | 2 г |
Лук репчатый | 1,4 г |
Морковь | 1,3 г |
Огурцы | 0,7 г |
Перец сладкий | 1,3 г |
Редис | 1,2 г |
Редька | 1,9 г |
Свекла | 1,5 г |
Помидоры | 1,1 г |
13 июня 2021, 02:12
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Абрикосы | 0,9 г |
Виноград | 0,4 г |
Вишня | 0,8 г |
Черешня | 1,1 г |
Яблоки | 0,4 г |
Ананас | 0,4 г |
Бананы | 1,5 г |
Груша | 0,4 г |
Персики | 0,9 г |
Слива | 0,8 г |
Хурма | 0,5 г |
Апельсин, лимон | 0,9 г |
Мандарин | 0,8 г |
7 октября 2021, 15:10
Врач назвала главную ошибку при похудении
Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Фундук | 16,1 г |
Кедровый орех | 15,6 г |
Миндаль | 18,6 г |
Грецкий орех | 15,2 г |
Арахис | 26,3 г |
Фисташки | 20 г |
© Fotolia / ProfotokrisОрехи
© Fotolia / Profotokris
Орехи
Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Бобы | 6 г |
Горох цельный | 23 г |
Соя | 34,9 г |
Фасоль | 22,3 г |
Чечевица | 24,8 г |
Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Белые | 3,7 г |
Лисички | 1,6 г |
Шампиньоны | 4,3 г |
Вешенки | 2,5 г |
Опята | 2,2 г |
Подберезовики | 2,3 г |
Подосиновики | 3,3 г |
Грузди | 1,8 г |
Рыжики | 1,9 г |
21 мая 2021, 02:10
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Липовый | 0,6 г |
Цветочный | 0,3 г |
Гречишный | 0,5 г |
Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Гречка | 12,6 г |
Кукурузная крупа | 8,3 г |
Манная крупа | 10,3 г |
Овсяная крупа | 12,3 г |
Перловая крупа | 9,3 г |
Пшеничная крупа | 11,5 г |
Пшенная крупа | 11,5 г |
Рис белый | 6,7 г |
Ячневая крупа | 10,4 г |
23 мая 2021, 04:30ЗОЖ
Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ
Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | 15,2 г |
Хлеб ржаной | 6,2 г |
Хлеб пшеничный | 8,8 г |
Лаваш | 9,2 г |
Бублик | 9,1 г |
Сушка обыкновенная | 11 г |
Ватрушка творожная | 10,7 г |
Пирог с повидлом | 5,4 г |
Пирог с мясом | 13,3 г |
Блинчики | 5,2 г |
Оладьи | 0,8 г |
Печенье сахарное | 7,6 г |
Печенье сдобное | 10,5 г |
Крекеры | 9,3 г |
29 августа 2021, 03:35ЗОЖ
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Продукт | Биологическая ценность |
Сывороточный изолят | 159 |
Сывороточный концентрат | 104 |
Яйца целиком | 100 |
Яичный белок | 88 |
Курица/индейка | 79 |
Соевый протеин | 74 |
Рыба | 70 |
Говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Белый рис | 56 |
Арахис | 55 |
Кукуруза | 36 |
Картофель | 34 |
14 мая 2022, 10:37
Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов
Белок является одним из основных питательных веществ. Он помогает сохранять чувство сытости, и ваше тело использует его для роста и поддержания мышц, кровеносных сосудов, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок также играет ключевую роль в синтезе гормонов и ферментов в организме.
Белок содержится в различных продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и цельные зерна. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев, женщинам нужно около 46 граммов белка, а мужчинам — около 56 граммов белка (но это зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день). Узнайте точно, сколько белка вам нужно съедать каждый день. Ваши потребности в белке также зависят от вашего возраста, уровня активности и от того, беременны ли вы или имеете какие-либо хронические заболевания.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, без особого труда получаете необходимое ежедневное количество. Стандартная куриная грудка весом 3 унции содержит около 26 граммов белка, что составляет более половины того, что рекомендуется женщинам. Но, несмотря на то, что большинство людей получают достаточное количество белка, он остается популярным макронутриентом. Это помогает поддерживать чувство сытости (читай: меньше голода) и укрепляет мышцы.
Чтобы вам было легче есть, мы рассмотрели, как выглядит порция белка и сколько вы получаете из разных источников.
Цыпленок Lemon Sopresatta
3 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка
Куриная грудка не просто так является популярным белком. Он прекрасно подходит для разных блюд и очень универсален. Это удобный способ добавить больше белка в салаты, жаркое, пасту, бутерброды и многое другое.
Обжаренный лосось с песто Феттучини
4 унции приготовленных = 27 граммов белка
camarones a la criolla
Фото: Али Редмонд
4 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка
Креветки не такие «креветочные», когда дело доходит до содержания в них белка. Всего несколько унций обеспечивают солидное количество белка. Попробуйте их с лапшой или зудлами (приготовленными из цуккини), с тако или классическим коктейлем из креветок.
Яйца
1 крупное яйцо = 6 граммов белка
Яйца — полезный вегетарианский источник белка. Когда вы думаете о том, сколько белка содержится в яйце, вы можете сначала подумать о яичном белке. В то время как многие любители протеина тянутся к яичным белкам, в желтке также есть белок и полезные питательные вещества (так что не упускайте его из виду!). Изучите все наши советы экспертов по приготовлению идеальных яиц вкрутую и не забудьте «положить на них яйцо» и добавить этот энергетический белок в миски с зерновыми, салаты и многое другое.
Салат из черной фасоли без варки
½ приготовленной чашки = 8 граммов белка
Фасоль — отличный растительный и веганский источник белка. Хотя в них меньше белка, чем в куриной грудке, они также содержат клетчатку. Клетчатка помогает вам оставаться сытым, поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь вам похудеть.
Имбирь, соя, мед, чеснок Свиные отбивные
Авторы и права: Фотограф / Бри Пассано, фуд-стилист / Энни Пробст
3 унции приготовленной пищи = 23 грамма белка источник цинка и калия.
Сэндвич с салатом из тунца и сладкой приправой
4 унции консервированных (сухих) продуктов = 22 грамма белка
Скромная банка тунца — это протеиновый удар. Это дешевый и простой протеин, который всегда должен быть в вашей кладовой.
стейк во фритюре
Авторы и права: Джейкоб Фокс
3 унции приготовленного = 25 граммов белка
Стейк — любимый белок многих людей. Вам не нужно съедать гигантский стейк на косточке, чтобы насытиться белком, 3 унции обеспечивают примерно половину вашей дневной нормы.
Салат из дикого риса с тофу, горохом и морковью
½ чашки = 11 г белка
Тофу — еще один растительный веганский белок. Если вы думаете, что вам это не нравится, возможно, вы неправильно его готовите. Ознакомьтесь с нашим руководством по приготовлению тофу, чтобы оно вам действительно понравилось.
Овсяно-арахисовые энергетические шарики
2 ст. = 7 граммов белка
Этот скромный продукт для обеда (кому-нибудь PB & J?) на самом деле является здоровым растительным источником белка. Ореховые масла также содержат полезные для сердца жиры и клетчатку. Намазывайте арахисовое масло на тосты, добавляйте его в смузи или попробуйте забавный рецепт энергетических шариков.
Йогурт с инжиром и медом
1 чашка простого йогурта = 12 граммов белка
1 чашка греческого йогурта = 23 грамма белка
В зависимости от того, какой тип йогурта вы выберете, содержание белка будет незначительно отличаться. В греческом йогурте белка еще больше — 23 грамма на чашку. Йогурт также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Миска с киноа из средиземноморского нута
½ приготовленной чашки = 4 грамма белка
Киноа — это злак, который также повышает содержание белка в ваших блюдах. Хотя 4 грамма — это не так много, как некоторые другие продукты из этого списка, содержащие белок, это неплохо для ½ чашки или цельнозерновых продуктов.
Марокканский суп из чечевицы, приготовленный на медленном огне
1 чашка чечевичного супа = 8 граммов белка
Как и черная фасоль, чечевица является еще одним веганским источником белка. Они хороши в супах, карри, салатах и даже могут обогатить ваши смузи белком.
Белки так много делают для вашего тела, а не только для ваших мышц. Внутри тела белки действуют как ферменты для химических реакций, восстанавливают и наращивают мышечную ткань, транспортируют молекулы, регулируют гормоны и многое другое.
Очевидно, что диетический белок очень важен. Но может быть сложно потреблять достаточное количество белка каждый день, особенно если у вас есть диетические ограничения или вы склонны полагаться на еду навынос.
Употребление достаточного количества белка также сложно, если вы не знаете, как выглядит «достаточное количество». У всех разные потребности в белке, но для большинства людей 100 граммов в день — это хорошая цель. Активным людям может понадобиться больше, а менее активным — меньше.
Этот визуальный справочник по 100 граммам белка показывает, как это выглядит для людей, которые являются веганами или вегетарианцами, а также для людей, которые едят что угодно.
Я пришел к количеству в граммах, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах и взвесив их, когда это необходимо. Например, я взвесил смешанные орехи, чтобы найти 1 унцию. Количество граммов, указанное в этом руководстве, относится к продуктам, которые я использовал, поэтому у вас могут быть разные цифры, скажем, для другой марки ржаного хлеба или сыра.
Тем не менее, это визуальное руководство по белку является хорошим началом для понимания того, что на самом деле означают 100 граммов белка.
Если у вас нет диетических ограничений, съедать 100 граммов белка в день должно быть довольно легко. Вот один из способов сделать это:
грамм цель.
Как видите, получить 100 граммов белка из продуктов животного происхождения не так уж и много. На этой фотографии показаны:
Это равно 100. Если вы съедите все это за день, а также хлеб и другие продукты неживотного происхождения, вы легко превысите 100 граммов белка в день.
Для вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть так:
Фактически получается 99 граммов белка, что довольно черт возьми, и все еще отличное число, чтобы поразить в течение дня.
То, что вы видите, не совсем то, что вы видите на этой фотографии. На фото вы видите:
Это составляет 79граммов белка. Но если мы удвоим смесь орехов, семян чиа и семян конопли, это даст нам 93 грамма белка. Вы можете добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овса вместо полчашки, чтобы приблизиться к цели в 100 граммов.