Доп-инфо

Тарелка здоровая еда

Tарелка Здорового Питания (Russian) | The Nutrition Source

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Будьте активны.

Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.

Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Тарелки здорового питания условия использования

Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:

Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.

Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
Вы не должны модифицировать изображение или текст.
Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия “Гарвард”, “кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания” или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.

Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

Доктор Агапкин рассказал, как должен питаться здоровый человек

Здоровая тарелка от доктора Агапкина
Фото: здоровое-питание.рф

Сбалансированный рацион питания позволит сохранить здоровье на долгие годы.

Знай, что ешь

О том, что должно быть в тарелке здорового человека, на сайте здоровое-питание.рф рассказал ведущий программы «Формула еды» Сергей Агапкин. По его словам, белки, жиры и углеводы нам необходимы, но нужны в разных количествах, так как каждый из них выполняет свою функцию:

Белки – это строительный материал организма, в том числе мышц. Например, в 100 граммах сыра 25 грамм белка, а в 100 граммах творога – 18 грамм.
Жиры – источник энергии, который помогает, например, когда мы мерзнем. Поэтому в рационе полярников и сибиряков в рационе должно быть больше жиров, чем у жителей Юга.
Углеводы – основной поставщик быстрой энергии, необходимой при активном образе жизни. Человеку ежедневно нужны эти микронутриенты. «Быстрых» углеводов много в глюкозе, фруктозе, сахарозе, лактозе.
Важнейшими источниками пищевых волокон являются крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды.

Смотри в свою тарелку

Сергей Агапкин наглядно составил «здоровую тарелку» человека. В нее он положил только те продукты, которые принесут реальную пользу вашему организму.

Первым делом эксперт выбрал «медленные» углеводы (зерновые, бобовые и картофель). В нашем случае он положил на тарелку ломтик цельнозернового хлеба. Далее доктор обратил внимание на «правильные» жиры, и добавил кусочек сыра. В качестве источника белка выбрал жареное яйцо.

Затем эксперт взял горсть миндаля, так как орех обеспечит организм белками, жирами и углеводами. Из клетчатки на тарелку отправились зелень и овощи. Со 100 граммами овощей в организм поступит около 40- 50 ккал, а с тем же количеством копченой колбасы в десять раз больше. В качестве десерта предложил яблоко, которое одновременно и сладкое, и полезное.

Тарелка здорового питания

Еда сопутствует человека ежедневно, поставляет полезные элементы. Так организм нормально и слаженно функционирует, выдерживает усиленные нагрузки. Но нельзя из одного продукта получить все, что нужно. Бич современности – лишний вес, являющийся следствием переедания. Прибегнув к тарелке здорового питания, можно всегда оставаться сытым и в хорошей форме как внешне, так и внутренне.

Принцип тарелки здорового питания

Суть принципа заключается в правильном наполнении блюда размером примерно в 20-24 см по диаметру. Если его визуально разделить пополам, то на растительную пищу должно приходиться ровно половина. Сюда входят фрукты с овощами, желательно в необработанном виде, чем задается низкокалорийность. Клетчатка способствует быстрому насыщению, т.к. она набухает, очищает ЖКТ. А тарелки Villeroy & Boch только усилят своей привлекательностью эстетичностью потребляемую пищу.

Не рекомендуется в цветовом разнообразии часто использовать бобовые с картофелем. Рекомендованные продукты:

помидоры с морковью;
огурцы с баклажанами;
спаржа с кабачками;
зелень в ассортименте
капуста с тыквой и пр.

Большое значение отведено сложным углеводам, которых на тарелке должна присутствовать четвертая часть от всего наполнения. Это гарнир в виде цельнозерновых продуктов на основе сложных углеводов. Он обычно употребляется сразу за зеленью. От углеводов отказываться нельзя, т.к. они поставляют энергию. Они подлежат медленному перевариванию с долгим последующим насыщением. К этому месту тарелки относится:

гречка с булгуром;
«правильные» макароны;
рис и пр.

Не рекомендуется употреблять жирные соусы, углеводы простого типа.

Для белков отводится 1/4 тарелки. Они дольше всего перевариваются, требуют много энергии, но обязательны для полноценного питания. Из белков формируются мышцы, создаются мышечные ткани, обеспечивается своевременная и нормальная доставка по организму жирных кислот с витаминами и пр. На тарелке специалисты рекомендуют чередовать:

продукты бобового происхождения;
морепродукты;
рыбу;
творог;
мясо и пр.

Желательно чтобы все обозначенные позиции были минимально жирными. Белковая пища в среднем составляет 80-120 г, на диете обозначенное количество может корректироваться. Не стоит злоупотреблять беконом, колбасами, сосисками.

Именно такой должна быть здоровая еда на столе у каждого человека! А использование стильной, изысканной посуды улучшит ее вкус.

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям^{экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.}

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным^{Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.}

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной^{нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется^{гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).}}

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует^{употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.}

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый^{организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.}

В день взрослый человек должен употреблять менее^{5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.}

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит^{такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.}

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

приготовленная, еда, тарелка, куриная грудка, курица, салат, здоровая еда, низкокалорийная, помидор, огурец

приготовленная, еда, тарелка, куриная грудка, курица, салат, здоровая еда, низкокалорийная, помидор, огурецPublic Domain

Free for commercial use, DMCA Связаться с нами

Ключевые слова фото

приготовленная
еда
тарелка
куриная грудка
курица
салат
здоровая еда
низкокалорийная
помидор
огурец
перец
есть
готовить
пиршество
жарить
зелень
Пища
Еда и напитки
Овощной
здоровое питание
фрукты
Готовый к употреблению
благополучие
свежесть
Крупным планом
нет людей
В помещении
Высокий угол обзора
Красный
Еда
Сосредоточиться на переднем плане
натюрморт
хлеб
гарнир
посуда
томатный соус
греческая кухня

Выберите разрешение и скачайте это фото

PC(720P, 1080P, 2K, 4K):

1366x768
1920x1080
1440x900
1600x900
1280x800
1024x768
1280x1024
1536x864
1680x1050
1280x720
1360x768
2560x1440
2560x1080
1920x1200
1280x768
800x600
3840x2160
4096x2304
5120x2880
2880x1800
2560x1600

Mobile(iPhone, Android):

320x480
640x960
640x1136
750x1334
1242x2208
1125x2436
1242x2688
828x1792
720x1280
1080x1920
480x854
480x800
540x960
600x1024
800x1280
1440x2560
320x480

Tablet(iPad, Android):

1024x768
2048x1536
2224x1668
2388x1668
2732x2048
2736x1824
2048x1536
1024x600
1600x1200
2160x1440

Тарелка здоровья – аналитический портал ПОЛИТ.РУ

В начале июня 2011 года в США появился новый символ здорового питания. Это тарелка. Она разделена на четыре части, каждая из которых представляет группу продуктов: овощи, фрукты, зерновые и белковые. Сбоку – еще одна небольшая окружность с надписью «молочные продукты». Тарелка заменила другой распространенный символ питания – пищевую пирамиду. Оба символа призваны в сжатой форме донести до простых американцев основные идеи правильного питания, разработанные и изложенные в многостраничном документе под названием «Диетические рекомендации для американцев» (Dietary guidelines for Americans).

В США забота о здоровом питании населения находится в ведении двух министерств, здравоохранения и сельского хозяйства. При этих министерствах еще с конца XIX-ого века существовали научные и экспериментальные подразделения, которые изучали состав продуктов питания, их энергетическую ценность, а также влияние питания на состояние здоровья населения. В далеком 1896 году Уилбур О. Атуотер (Wilbur Olin Atwater), американский химик, один из руководителей такого подразделения при министерстве сельского хозяйства, опубликовал таблицы химического состава (белки-жиры-углеводы) основных продуктов питания.

В пояснении к таблицам Атуотер написал: «В настоящее время многое делается, чтобы узнать о питании людей в разных частях нашей страны. … однако, за неимением точных данных, мы не могли сказать, из чего состоят продукты питания и что именно попадает в организм человека. Из данных таблиц можно будет узнать питательную ценность многих продуктов с высокой точностью» (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Classics/es028.pdf).

В 1916 году в США появляются первые рекомендации, объединяющие продукты питания в группы и советующие, сколько каких продуктов нужно потреблять. Группы выделялись в зависимости от главных составляющих питательных веществ, белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ, жиров и сахаров. В рекомендациях по каждой группе продуктов давались ориентировочные количества на каждый день, а также примерные меню и рецепты.

Сравнительный анализ рекомендаций 1930-х-1980-х годов показывает, что количества продуктов питания оставались похожими. Так, из группы продуктов, богатых белками, предлагалось потреблять ~250-500 г молока и ~150-250 г мяса, рыбы, птицы или бобовых. Еще одна важная категория – зерновые (хлеб, каши, макароны). Их нужно было есть ~100 – 300 г в день. Овощей и фруктов предлагалось есть 2-3 миски в день, причем в ежедневный рацион обязательно должны были входить листья салата, картофель и цитрусовые [миска (cup) – это очень неточная и труднопереводимая в другие единицы мера объема, равная где-то 250 мл].

В 1980-1990-е годы рекомендации по питанию были серьезно переработаны с учетом последних исследований и нормативов по калориям, витаминам, минеральным веществам, холестерину, соли и другим веществам, признанным важными составляющими здоровья человека. Помимо квантификации калорий и питательных веществ, было решено также уделить серьезное внимание графическому представлению рекомендаций.

В результате серии фокус-групп, опросов населения, а также ряда пробных дизайнов, появилась на свет пищевая пирамида как символ, наиболее эффективно передающий идеи и рекомендации здорового питания.

Пищевая пирамида была представлена широкой публике на пресс-конференции в апреле 1992 года. Пирамида состояла из шести групп продуктов и рекомендуемых порций. В основание пирамиды была положена углеводная группа. Это продукты, получаемые из зерновых, – хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Их предлагалось потреблять от шести до одиннадцати порций в день. Овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порций) составили следующий слой. Затем шли молочные продукты (2-3 порции) и продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца, бобовые и орехи (тоже 2-3 порции). Верхушку пирамиды представляли жиры и сладости, которые рекомендовалось есть в минимальных количествах.

Пирамида питания в США 1992 года

В сопроводительной брошюре к пирамиде отмечалось, что для простоты вся еда меряется порциями, некоей условной единицей количества еды. Объяснений как рассчитывать порции не было, зато были даны примеры. Так, одной порцией мог считаться кусочек хлеба, либо 100-200 г готовой каши или макарон, либо стакан молока, либо один фрукт или овощ, либо около 100 г мяса. Потребителям также предлагалось смотреть на упаковки продуктов, где указывалась информация о порциях. В таблицах сопроводительной брошюры также объяснялось, где содержится больше всего жиров (колбаса), холестерина (печень животных), сахаров (торты, пирожные и газированные напитки) и соли (ветчина и консервированные супы).

Образ пищевой пирамиды был знаком практически всем. Однако в 2000-х годах ряд новых исследований показал, что мало кто ею пользуется в повседневной жизни.

Критики утверждали, что пирамида 1992 года малопонятна, и что рекомендации в порциях трудно применять на практике. Эксперты и чиновники Министерств сельского хозяйства и здравоохранения провели еще ряд исследований и предложили новые диетические рекомендации и новую пирамиду. Был создан специальный вебсайт mypyramid.gov, ныне уже не существующий, где объяснялось, как использовать новую пирамиду и чем она лучше старой.

В пищевой пирамиде 2005 года сбоку добавилась лестница с идущим по ней человеком, которая должна была символизировать физическую активность. Сама пирамида состояла из всё тех же шести групп продуктов, однако ее компоненты располагались не снизу вверх, как прежде, а рядом, составляя как бы грани пирамиды. «Диетические рекомендации» 2005 года перешли от порций к мерам объема и веса и заново подробно описывали, сколько потреблять калорий и питательных веществ, насколько сокращать потребление углеводов и жиров и т.д. Тем не менее, новая пирамида не получила широкого распространения, и ее было решено заменить. В 2010 году были изданы новые «Диетические рекомендации для американцев», а в июне 2011 года появилась пищевая тарелка.

Пирамида питания в США 2005 года

Главное достоинство пищевой тарелки – простота и наглядность. Окружность, четыре части, простые названия частей. Как утверждает американский министр сельского хозяйства в рекламном видео, «теперь выбор здоровой еды станет проще простого!». Ведь что как не тарелка, может помочь интуитивно понять, что есть каждый день, т.е., что класть на эту самую тарелку. Символ тарелки призван передать следующие основные рекомендации по питанию:

Маленькие порции;
Половина ежедневного рациона - фрукты- овощи;
Цельные злаки вместо очищенных и обработанных;
Обезжиренные молочные продукты;
Минимум соли;
Вода вместо напитков, содержащих сахар.

В современных традициях цифровой коммуникации министерские чиновники создали новый вебсайт www.choosemyplate.gov, где можно получить общую информацию о здоровом питании, а также дополнительную информацию о питании для специальных групп населения, таких как дети и беременные женщины. На сайте также можно посмотреть состав продуктов или разработать себе диету с учетом рекомендаций. Например, для мужчины 35 лет, весом 77 кг, ростом 180 см и занимающегося спортом меньше 30 мин в день, рекомендуется: 250 г зерновых, 3.5 миски овощей (см. выше определение миски), 2 миски фруктов, 3 миски молочных продуктов и около 180 г продуктов, содержащих белки. И все это по возможности, без жира, соли и сахара.

Учитывая, что средний стейк весит где-то 220 г, а любые овощи обычно либо жарятся в масле, либо подаются с жирными салатными заправками, американская диета явно не умещается на символическую тарелочку.

В прессе и социальных медиа пищевая тарелка была принята в целом положительно. Мишель Обама, жена президента США, отметила, что этот символ будет понятен всем, даже детям, и что это хорошее начало в борьбе с эпидемией ожирения. Одна из самых известных в США экспертов по питанию, Мэрион Нестле (Marion Nestle), отметила, что тарелка – это огромный шаг вперед в популяризации здорового питания. Она одобрила идею соблюдения пропорций и ограничения общей порции еды.

Как всегда, не обошлось и без критики. В комментариях к статье в Нью Йорк Таймс читатели отмечали, что помимо идеи контроля за порциями, тарелка мало что дает потребителю. В своих комментариях к видео про тарелку на YouTube зрители выразили мнение, что правительство вообще не должно диктовать, что и сколько есть. Нил Барнард (Neal Barnard), президент ассоциации «Врачи за ответственную медицину», отметил, что секция «Белки» на тарелке лишняя, потому что овощи и зерновые содержат достаточно белков для обычного человека. К сожалению, добавил Барнард, есть опасность, что тарелка так и останется пустым символом из-за политики субсидий отраслей питания. В то время, как тарелка поощряет потребление овощей и фруктов, значительная часть субсидий идет на поддержку отраслей, производящих продукты с высоким содержанием жира и калорий.

Желающим вести здоровый образ жизни тарелкой как единственным руководством к действию, конечно, не обойтись. Возможно, стоит почитать диетические рекомендации на 112 страницах и другую литературу, избавиться от вредных привычек, поменять что-то в своем образе жизни. Однако, как средоточие почти вековой традиции систематического изучения состава продуктов питания и их влияния на здоровье в США, тарелка отражает несколько интересных аспектов современного питания.

Во-первых, это

постоянный поиск баланса между калориями и питательными веществами.

Энергетическая и питательная ценность продуктов, как правило, не совпадают, а нам нужно и то, и другое. Получить нужный запас энергии и всех веществ, необходимых для здоровья, и при этом избежать лишних калорий и вредных веществ – непростая задача. Во-вторых, это переход от диеты, опирающейся на мясо и злаки, к более легким продуктам, таким как овощи и фрукты. Есть ли у этого отрицательные последствия? Ну, и, наконец, это поиск устойчивых и простых решений здорового питания, которые позволят избегать крайностей изнурительных диет и ограничений и питаться с пользой для здоровья на протяжении всей жизни.

Автор - канд. соц. наук, Ph.D. в информационных науках (Университет штата Индиана, США)

Национальный центр диетологического образования | Тарелка здорового питания

Рекомендации по здоровому питанию в простой и понятной форме графически проиллюстрированы в виде тарелки, наполненной различными продуктами, что символизирует рекомендуемые пропорции отдельных групп продуктов во всем дневном рационе.

Дополнительно вокруг тарелки есть рекомендательные категории «Ешь меньше», «Ешь больше» и «Обмен», в которых перечислены отдельные группы продуктов.

График также показывает элемент физической активности и необходимость поддержания массы тела в пределах нормы.

Дополнением к графике Рекомендаций по здоровому питанию в виде тарелки является материал «В 3 шагах к здоровью», в котором представлены конкретные рекомендации по питанию на 3-х уровнях, позволяющие постепенно, небольшими шагами менять свои пищевые привычки:

ШАГ 1- сделать первый шаг,
ШАГ 2- внедрить рекомендуемый уровень,
ШАГ 3 – добейтесь дополнительной пользы для здоровья.

Новые рекомендации подготовлены на основе обзора литературы о влиянии отдельных компонентов рациона и видов рациона на здоровье и обзора рекомендаций научных обществ в этой области по всему миру.Особое внимание было уделено национальным и международным исследованиям в области здравоохранения, в том числе анализу факторов риска, в том числе результатам Глобального исследования бремени болезней. На их основе были выявлены наиболее важные факторы риска, связанные с питанием. Результаты исследования также использовались для определения порядка этих факторов, отнимающих у поляков наибольшее количество лет здоровья. В новых рекомендациях по результатам исследования факторы, связанные с питанием, перечислены в порядке наиболее важных.

Слишком много соли, мяса, сахара

Ошибки в питании, которые чаще всего совершают поляки, включают чрезмерное потребление соли, чрезмерное потребление красного мяса и обработанного мяса, чрезмерное потребление сахара и сладостей, частое употребление подслащенных напитков, слишком малое потребление цельнозерновых продуктов, слишком малое потребление овощей. и фруктов, потребление семян бобовых, недостаточное потребление рыбы, низкое потребление нежирных молочных продуктов и молочных продуктов без добавления сахара, а также недостаточное потребление орехов.

Фрукты и овощи являются основой

Между тем, согласно рекомендациям 2020 года, в рационе поляков должны преобладать овощи и фрукты – они должны составлять половину того, что мы едим. Исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов значительно снижает риск развития злокачественных опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, инсультов, инфарктов), а также многих других хронических заболеваний, в том числе сахарный диабет и ожирение. Минимум 400 г овощей и фруктов в день, но чем больше, тем лучше, с пропорцией больше овощей, чем фруктов.

Источники углеводов и белков

Рекомендации по здоровому питанию в графической форме таблички показывают, что правильно сбалансированный рацион должен включать также цельнозерновые продукты, являющиеся основным источником сложных углеводов и пищевых волокон, а также продукты, являющиеся источником белка, например мясо птицы , рыба, яйца и семена бобовых, а также молоко и продукты его переработки.

Ежедневно для вашего здоровья вы должны съедать не менее 3 порций (90 г) продуктов из цельного зерна (т. е. из цельного зерна), таких как, среди прочего, крупы, например.гречка, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.

Многие результаты исследований подтверждают пользу для здоровья от диеты, в основном основанной на продуктах растительного происхождения. Согласно исследованиям Международного агентства по изучению рака (IARC), потребление красного мяса и мясных продуктов, превышающее рекомендуемое, увеличивает заболеваемость некоторыми видами рака. Исследования показывают, что риск преждевременной смерти как от рака, так и от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с увеличением количества переработанного мяса в рационе.Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и мясных полуфабрикатов до 500 г в неделю в пользу птицы, рыбы, бобовых и яиц.

Хорошим заменителем мяса, богатым белком, для здоровья и окружающей среды являются бобовые (горох, фасоль, чечевица, кормовые бобы, соя) и орехи. Рекомендуется есть 2 рыбы в неделю (например, лосось, сельдь, хек, скумбрия, сардина, треска). Жирная морская рыба является источником ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые защищают наш организм от атеросклероза, а значит, и от сердечных приступов и инсультов.

Жиры растительные

Диета должна быть дополнена небольшим количеством растительных жиров (растительные масла и такие продукты, как орехи, семечки и семечки). Также для здоровья важно ограничить потребление таких продуктов, как, например, печенье, батончики, соленые закуски, фаст-фуд – они содержат, помимо большого количества соли или сахара, вредных для здоровья, так называемые трансжиры.

Рекомендации — это еще не все

Междисциплинарные действия особенно важны в политике здравоохранения.Что касается вопроса улучшения пищевых привычек поляков, необходимы профилактические меры посредством широко понимаемого просвещения по вопросам питания, формирования поведения, направленного на поддержание здоровья, в том числе способствующего поддержанию здоровой массы тела в детских садах, школах, на рабочих местах и среди пациентов первичной медико-санитарной помощи. .

Мероприятия также должны включать тесное сотрудничество научных кругов с производителями и пищевой промышленностью в области изменения рецептуры продуктов или способов предоставления потребителям информации о продуктах, которые облегчают выбор здоровых продуктов.

Загрузите полную иллюстрацию с новыми рекомендациями по здоровому питанию

.90,000 Я знаю, что питаюсь правильно - Практичная тарелка

Категория: Безопасность пищевых продуктов

07.12.2021

Национальный институт общественного здоровья ПЖ - Национальный исследовательский институт разработал "Рекомендации по здоровому питанию" в новой графической форме в виде электронной книги. Авторами исследования являются: магистр Беата Бондыра-Вишневска, магистр инж. Изабела Павлюк, мгр Моника Качорек, мгр Сильвия Пацина, др Катажина Вольницка, мгр Александра Ведзюк и магн инж.Паула Нагель из НЦЭЖ НИЗП ПЖ - Национального исследовательского института.

Рекомендации наглядно и просто проиллюстрированы в виде тарелки с различными продуктами. Количество отдельных групп продуктов на тарелке не случайно — оно символизирует рекомендуемые пропорции между тремя группами продуктов в ежедневном рационе.

Рядом с тарелкой также есть советы, каких продуктов есть больше, какие ограничения и как их изменить. В категориях «Ешьте меньше», «Ешьте больше», «Обмен» определенные группы продуктов были перечислены в порядке наиболее влияющих на здоровье поляков.Внимание также уделялось важности физической активности и поддержанию надлежащей массы тела. Новые рекомендации основаны на обширном обзоре литературы о влиянии отдельных пищевых компонентов и видов диет на здоровье, а также на рекомендациях мировых научных обществ.

Электронная книга содержит ответы на следующие вопросы:

Тарелка здорового питания - что нового в рекомендациях по здоровому питанию?
Как использовать тарелку для здорового питания на практике?
Что еще стоит знать?
Как постепенно применять рекомендации на практике? Примите вызов на 30 дней!
Питайтесь правильно и заботьтесь о планете
От теории к тарелке - рецепты

>> СКАЧАТЬ <<

Выберите область: Добавки и ингредиенты

Автор: Катажина Олекси

Тарелка здоровья заменяет пирамиду здорового питания – новые рекомендации по питанию NCEŻ

17 октября, во время 5-го Конгресса по питанию, д-р хаб. n.o Zdr., Гжегож Ющик, , директор Национального института общественного здоровья - Национальный институт гигиены, представил новейшие рекомендации по здоровому питанию - "Плита здоровья". Новая модель диетических рекомендаций является альтернативой пирамиде здорового питания. Его преимуществом является видимая рекомендация ежедневно употреблять разнообразные продукты, что должно составлять основу здорового образа жизни.Портал FoodFakty выступил информационным партнером V Конгресса по питанию.

Какие рекомендации по питанию рекомендует НИПХ-ПЖ?

Последние рекомендации по здоровому питанию разбиты на 3 легко читаемых раздела, в которых рассказывается, что есть меньше, что есть больше и чем заменить. Однако это не значит, что, например, мы можем есть бесконечное количество орехов, рыбы, зерновых продуктов и будем здоровы. Это общие рекомендации, указывающие на то, что мы, поляки, обычно едим слишком мало.Основой здорового образа жизни также должны быть регулярные физические нагрузки и поддержание массы тела в пределах нормы.

Пластина разделена на три части. Самая большая, половина тарелки, полякам рекомендуется включать овощи и фрукты, со значительным преобладанием овощей. Институт указывает, что следует выбирать разноцветные овощи и фрукты. Это не лишено значения - цвета возникают из-за различных ингредиентов, которые мы должны давать организму для здоровья.

Четверть тарелки состоит из зерновых продуктов, которые были вторым этажом в пирамиде. Здесь аналогично - они занимают большую часть (четверть) тарелки. К злаковым продуктам относятся крупы, рис, хлеб, причем в первую очередь рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты.

И последние четверти должны быть источниками белков и жиров, с небольшой долей в этой части тарелки мяса, что характерно для западной (в том числе польской) диеты.Согласно тарелке, мясо в основном состоит из рыбы и нежирных сортов мяса. Кроме того, эту часть дополняют другими полезными продуктами – орехами, семенами бобовых, яйцами.

Чего следует есть больше?

Эти продукты следует выбирать чаще, чем раньше, а это: цельнозерновые каши, разноцветные овощи и фрукты (с преобладанием овощей), семена бобовых, рыба (особенно жирная морская рыба), нежирные молочные продукты (особенно ферментированные ), а также орехи и семена.

Что нужно есть меньше?

Рекомендуется уменьшить потребление: соли, красного мяса, мясных консервов, сахара, подслащенных напитков, фаст-фудов.

Руководство по здоровым альтернативам

Мы заменяем переработанные злаки на цельнозерновые злаки
Красное мясо и пресервы заменены рыбой, птицей, яйцами, семенами бобовых, орехами
Мы заменяем сладких напитков водой
Заменяем жирные молочные продукты на обезжиренные
Заменяем жарку, гриль на приготовление на пару, тушение, запекание

Полный текст рекомендаций можно загрузить с веб-сайта Национального центра образования в области питания:

https://ncez.ru / загрузить / загрузить инфографику / новые рекомендации по питанию

Источник: НЦЭЖ

.90 000 Новые рекомендации по питанию: тарелка здоровья вместо пирамиды питания 90 001

Новые рекомендации по питанию в Польше действуют с 2021 года. Идеальные пропорции можно найти на «Таблице здоровья», составленной Национальным центром образования в области питания. Проверьте, что изменилось.

Пирамида питания, разработанная в Институте пищевых продуктов и питания в 2016 году, была заменена Таблицей здоровья, составленной Национальным центром образования в области питания в 2020 году.Продукты те же, но пропорции немного другие. Узнать больше.

Новая пищевая пирамида 2021

До сих пор было примерно так. Больше овощей и фруктов в день (в пропорции 3:1). Потом хлеб грубого помола, макароны, крупы. Затем молочные продукты: молоко, кефиры, йогурты, сыр. Далее: рыба, мясо, яйца, бобовые. Наконец: масла и орехи.

В «Таблице здоровья» NCE половина рекомендуемых продуктов по-прежнему составляют овощи и фрукты. Одна четверть: хлеб грубого помола, крупы, макароны.Одна четверть: рыба, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты, орехи.

Молочные продукты, таким образом, были явно свергнуты.

ФотоМЕНЬШЕ, ЧЕМ

Здоровые альтернативы

Авторы рекомендаций уделяют большое внимание здоровым альтернативам популярным продуктам. Вот он:

Переработанные зерновые продукты (белый хлеб, сладкие хлопья) должны быть преобразованы в цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, натуральная овсянка).
Красное мясо - для птицы и рыбы.
Продукты молочные жирные обезжиренные и ферментированные (кефир, йогурт).
Жареные и приготовленные на гриле блюда - вареные, запеченные, тушеные.
Сладкие напитки - для воды.

Подробные инструкции можно найти на веб-сайте Национального центра образования в области питания.

См. также

Источник: ncez.пл

Здоровье на тарелке, "тарелка силы" - Институт психоиммунологии IPSI - Варшава

Мы живем во время, когда сменяющие друг друга диеты завоевывают средства массовой информации, сердца и умы, желая лучше выглядеть и лучше жить для людей. Однако как узнать в моде на здоровье, кто прав и почему?

В конституции Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1948 года здоровье определяется как полное физическое, психическое и социальное благополучие благополучие и степень биологической, психической и социальной адаптации, достижимая для данного индивидуума на самых выгодных условиях .Ключом к сохранению здоровья является обеспечение вашего тела пищей, содержащей оптимальное количество витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, антиоксидантов и воды - ну, это теория.

Здоровое питание

Но что делать, чтобы ежедневное питание было сбалансированным? Исследования показывают, что то, как мы едим, тесно связано с нашим здоровьем и благополучием. Это связано с тем, что пища, которую мы едим, влияет на химические реакции в мозге и кровотоке, которые, в свою очередь, оказывают существенное влияние на поведение, чувства и психические расстройства.

Существует множество информации о питании разного качества, и мы завалены новостями о том, что полезно, а чего следует избегать. Множественность диет, которых в настоящее время насчитывается более 300, также вносит некоторую путаницу. Дело в том, что сейчас в моде здоровое питание. Все чаще при покупке продуктов мы задумываемся не только о том, какое блюдо будем из него готовить, но и о том, как оно повлияет на наш организм.

В мире пищевых продуктов и науки о питании также много споров.Тем не менее, последние научные исследования, признанные как в медицинском, так и в диетическом сообществе, рекомендуют использовать диету на основе:

продукты растительного происхождения, как можно менее обработанные;
ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, соли, добавленных жиров, рыбы;
, чтобы избежать красного мяса, птицы, молочных продуктов.

Другими словами: съешьте как можно больше растений. Также хочу обратить ваше внимание на то, что и в Польше вегетарианская диета в прошлом году была признана Министерством здравоохранения и Институтом пищевых продуктов и питания подходящей для питания детей в государственных образовательных учреждениях.В документе IŻŻ (письмо от 23.11.2012) также говорится, что: правильно сбалансированных вегетарианских диет (...) обеспечивают пользу для здоровья при профилактике и лечении многих заболеваний (например, ожирения, диабета, гипертонии, некоторых видов рака, дегенеративных состояний, подагры). ), особенно у взрослых 9000 6.

Специальная платформа питания

Как создать свой собственный Power Platter ?

Разделите свою дневную тарелку на четыре части.

Половину вашей тарелки составляют фрукты и овощи: 5 порций овощей и 4 порции фруктов (1 порция составляет 80 г или всего 400 г овощей и 360 г фруктов в день).

¼ пластины предназначена для круп и цельнозерновых продуктов, предпочтительно таких как: пшено и гречиха, коричневый рис, кукуруза, лебеда, амарант, ячменная крупа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из цельнозерновой муки на закваске.

¼ тарелки отведено под белок.Лучше всего, когда большая его часть приходится на бобовые, такие как: фасоль, нут, чечевица, горох.

Рекомендации ВОЗ и ФАО по потреблению белка предполагают, что животный белок должен покрывать только 5-6% от общего суточного потребления калорий. Если вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий из растительных продуктов с низкой степенью обработки, в вашем рационе не может быть слишком мало белка. Ешьте как можно больше продуктов растительного происхождения, как можно меньше обработанных, сколько хотите.

Если вы едите белок животного происхождения, лучше всего, если это будет рыба. Ограничьте мясные и молочные продукты, откажитесь от красного мяса.

Используйте только высококачественные жиры, предпочтительно нерафинированное оливковое масло холодного отжима.

Помните об орехах (грецкие, фундук, бразильский орех, миндаль, кешью и т. д.) и семенах (льняное, тыквенное, подсолнечное), которые являются отличными источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот, минералов и фитохимических веществ.

Употребляйте специи (базилик, майоран, чеснок, хрен, орегано, чабрец и др.) и травяные чаи (мята, крапива, ромашка и др.).

Избегайте белого сахара и продуктов с высокой степенью переработки: готовых блюд, сладостей, макаронных изделий из белой муки, фаст-фуда, подслащенных напитков, легких или без сахара; маргарины, рафинированные масла и др.

Начинайте и заканчивайте день со стакана воды с лимоном, обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день в зависимости от ваших потребностей.

Адаптируйте количество приемов пищи к вашему образу жизни и потребностям вашего организма: ешьте 4-5 раз в день.

Рекомендуется есть продукты с наименьшей обработкой. Еще одним элементом здорового образа жизни являются: физическая активность и возможность отдыхать каждый день, чтобы ненадолго отключиться от профессиональных проблем и выйти из круга повседневных дел посредством медитации, молитвы, купания, массажа и т. д.

Упражнение в конце

Рассмотрим

Как выглядит ваша повседневная тарелка?

Какие продукты отсутствуют и каких много?

Что определяет ваш выбор еды?

Что вы хотите изменить?

… и начните менять уже сегодня.Однако, если вам нужна поддержка и вы хотите больше узнать о том, как реализовать принципы здорового питания – приходите на мастер-класс Осознанное питание .

[цвет кнопки = "зеленый" размер = "средний" ссылка = "https://ipsi.pl/dietcoaching/"] Подать заявку на "Осознанное питание" [/ кнопка]
.90 000 5 правил создания здоровой тарелки (Практические советы и рекомендации) | Super Price
Жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Каждый пищевой продукт обеспечивает нас многими питательными веществами, важными для здорового функционирования, но ни один из них не обеспечивает нас всеми. По этой причине мы должны думать о каждом приеме пищи как о порции из нескольких ингредиентов, необходимой для поддержания здоровья. Сегодня мы создадим модель здоровой тарелки, которая послужит матрицей для составления нашего ежедневного рациона.Прежде всего, мы начнем с введения нескольких правил здоровой тарелки. Затем, шаг за шагом, я опишу, как питаться самым здоровым образом, на примере. Наслаждайтесь

5 правил создания здоровой тарелки

Здоровая тарелка № 1

Имея проблемы с лишним весом и желая сбросить несколько лишних килограммов, стоит начать с... покупки блюд поменьше . Меньшая тарелка означает меньшую порцию еды, что определенно поможет нам поддерживать нужное количество калорий в течение дня.Тарелки, которые я вижу сегодня в магазинах, обычно необычайно большие, потому что они лучше выглядят и лучше продаются.

Здоровая тарелка # 2

Начнем с планирования овощных ингредиентов. Чем красочнее на тарелке, тем лучше , ведь многие химические соединения, отвечающие за цвет овощей и фруктов, полезны для человека. Больше цветов означает потенциально больше полезных химических веществ, которые будут доставлены в организм.

Здоровая тарелка № 3

Разнообразие полезно только потому, что разные овощи или фрукты увеличивают общий запас «полезности», а также потому, что мы диверсифицируем риск отравления . Если мы купили помидоры, которые не были тщательно вымыты или проглядели, что они начали плесневеть, нам легче вылечиться от отравления, когда мы делаем салат из 5 овощей, чем если бы у нас на тарелке были только эти помидоры. Увеличивая разнообразие еды, мы снижаем риск потерь для нашего организма.

Здоровая тарелка # 4

Обращайте внимание на степень обработки продуктов. В идеале доля необработанных продуктов на нашей здоровой тарелке должна быть как можно выше. Еда, менее обработанная, содержит больше витаминов и других соединений, нестабильных при высоких температурах. Обработка пищевых продуктов приводит к потере, например, клетчатка, витамины и железо. Это также делается для того, чтобы придать еде более мягкую текстуру и продлить срок годности.Жир, сахар или соль часто добавляют в процессе обработки пищи, чтобы улучшить ее вкус. Это дешевые ингредиенты, предназначенные для компенсации недостатков качества самой пищи. Я опускаю любые усилители вкуса, стабилизаторы или консерванты. Все колбасы, которые мы покупаем в супермаркете, изначально представляли собой смесь соли, жира и наполнителей с некоторым количеством мяса худшего качества, которое было приготовлено, высушено, измельчено, переупаковано и т. д. Сравните это с покупкой свежего куска органического говяжьего стейка и сделав его самостоятельно дома, вы сразу почувствуете разницу.Мы выбираем свежее яблоко, а не покупной яблочный мусс с добавлением сахара и прочих улучшителей.

Тарелка Healthy # 5

Маскировка продуктов переработки. Часто пищевые продукты с высокой степенью переработки маскируются добавлением синтетических питательных веществ, таких как витамины. Это делается для того, чтобы ввести потребителя в заблуждение и побудить его покупать продукты, которые кажутся здоровыми. Наши подозрения должна вызвать упаковка. Такие продукты, как овощи и фрукты, не нужно заворачивать, чтобы сообщить нам, насколько они полезны.

Шаг #1 Стоит, если они составят половину поверхности нашей тарелки. Убедитесь, что вы едите 2 порции фруктов и 3 порции овощей в течение дня, включая по крайней мере одну сырую порцию.

Шаг № 2

Количество жидкости (предпочтительно воды), которую мы должны выпивать в течение дня, составляет от 1,5 до 2 литров.

Этап № 3

Белковая часть . Белок в основном содержится в молочных продуктах, мясе и некоторых растениях из семейства Fabacae , т. е. в горохе, фасоли, чечевице и т. д. муке.

Шаг № 4

Жировая часть . Жиры предпочтительно должны быть растительного происхождения, так как они необходимы для здорового функционирования организма.Растительные масла часто используются на кухне, и вы должны постараться поставить около 2 столовых ложек из них. Масло можно заменить продуктами, которые являются его источником, например, орехами или семечками.

Этап № 5

Углеводная порция . Зерновые, макароны или картофель — они являются источником клетчатки и дают энергию для действий. Стоит им появиться в нашем ежедневном рационе 4 раза в день . В идеале они должны содержать много сложных углеводов.

Шаг № 6

Сладости, или так называемые пустые калории. Мы потребляем их от до раз в день.

Конечно, нашей полезной тарелке сложно подходить всем. Людям на специальных диетах или спортсменам часто приходится питаться по-другому. Профессиональный пловец Майкл Фелпс однажды сказал, что его диета рассчитана примерно на 12000 калорий в день. Это примерно в 4 раза превышает потребность в калориях среднего взрослого мужчины.Пропорции в его рационе, вероятно, также будут изменены. Если вы не известный олимпийский спортсмен, то вам нужно есть меньше и больше стандартно. Сколько именно нужно есть? Вы можете рассчитать свою потребность в калориях с помощью соответствующих калькуляторов.Телефонные приложения Fit, такие как MyFitnessPal, можно использовать для контроля потребления калорий, но вам нужно только ежедневно взвешиваться, чтобы знать, где мы находимся 🙂

Для информации: я стал отцом неделю назад . Мой сын Ясь родился 7 сентября, и с тех пор я больше думаю о питании в нашей семье.Надеюсь, ему скоро понравится предложение моей жены и моей жены о его здоровой тарелке 🙂

Сердечно приветствую вас и желаю приятных выходных.
.
Положи свое здоровье на тарелку! - Медикус

МЕДИКУС 11/2014

В начале 2016 года, если все пойдет по плану, в Краснике откроется Люблинский центр сертификации качества региональных продуктов. Это будет одна из крупнейших лабораторий по тестированию пищевых продуктов в Польше. К его реализации был привлечен специально созданный консорциум, в который вошли Центр здоровья и инноваций Медицинского университета, Ассоциация садоводов Республики Польша, уездное управление и больница из Красника, Государственное высшее профессиональное училище в Хелме.

- Идея создания сертификационного центра здоровой, органической пищи является естественным следствием наших многолетних исследований влияния здорового питания на здоровье общества, - говорит проф. Петр Ксенжек, заведующий кафедрой общественного здравоохранения Люблинского медицинского университета, инициатор проекта. - Проблема очень широкая, но особенно наши интересы сосредоточены на вопросах больничного питания как очень важного элемента диагностики и терапии, формирования привычек здорового питания в детских садах и первоклассниках начальной школы, питания пожилых людей в условиях социальной помощи. дома.Эти проблемы мы обсуждаем с 2012 года на ежегодных научных конференциях, на которые приглашаем врачей различных специальностей, педагогов, диетологов, представителей органов местного самоуправления. Мы последовательно создаем своего рода коалицию за здоровое питание в юго-восточных воеводствах Польши - Люблинском, Подкарпатском и Свентокшиском.

Нас подталкивают рекомендации Евросоюза, полное открытие (с января 2015 года) европейского рынка для продуктов питания из стран, не входящих в ЕС, что грозит нам наводнением рынка сильно переработанными, бесполезными, но дешевыми продуктами питания, особенно из США и Китая.

А здоровое питание – это более здоровое общество, что в условиях быстро стареющего населения Польши имеет большое значение, поддающееся измерению с финансовой точки зрения. Есть за что бороться, ведь различные научные исследования показывают, что здоровый образ жизни, полезная пища более чем на 50 процентов. решать о нашем здоровье. Ожирение вызывает тревогу в Польше не только у взрослых, но и у детей и подростков. Поляки не устояли перед очарованием рекламы «нездоровой пищи», фаст-фуда, чипсов и сладких закусок. По данным Национального фонда здравоохранения, расходы на лечение ожирения уже достигают 1,2 млрд злотых в год.

В своем исследовании мы хотим доказать, что тщательно подобранная диета с соответствующим содержанием микронутриентов и витаминов позволяет значительно улучшить состояние и здоровье общества, ограничить потребление фармакологических препаратов. Мы хотим создать комплексную программу питания, одобренную научными органами, адаптированную к индивидуальным потребностям каждого человека с учетом возраста, образа жизни, заболеваний, аллергии и группы крови. Для реализации этого проекта необходим Любельский региональный центр сертификации качества продуктов
, который станет одной из крупнейших лабораторий по тестированию пищевых продуктов в Польше.

Строительство Люблинского центра сертификации качества будет финансироваться за счет региональной инновационной стратегии. Стоимость всей инвестиции, расположенной рядом с уездной больницей в Краснике, составляет 32 миллиона злотых. Центр не только позволит тестировать продукты питания в гораздо большей степени, чем это делалось до сих пор, выдавая сертификаты на полезные для здоровья продукты, но благодаря сотрудничеству с Университетом прикладных наук в Хелме он также будет предварительно обрабатывать хорошие, полезные для здоровья продукты. с использованием самых современных методов пастеризации и упаковки, которые без потери ценных элементов, витаминов и изменения консистенции продукта сохранят его свежим длительное время.

В центре заинтересованы не только производители фруктов, овощей и переработанного мяса (надежный сертификат — лучший пропуск на зарубежные рынки), но и крупные торговые сети, такие как Biedronka и Tesco, которые планируют расширить предложение полезных, экологически чистых продуктов. питание в ближайшие годы. Сборы, которые они платят за тестирование и сертификацию продуктов, позволят им финансировать исследования в области здорового, полезного питания и разрабатывать комплексные программы питания.(мп)
.
Смотрите также

Когда наступит полнолуние

Рецепт изготовления хрена в домашних условиях

Пицца домашняя с грибами

Тульский пряник рецепт приготовления

Соус из яблок и помидор на зиму

Творожный крем для торта очень вкусный

Пол стакана муки это сколько столовых ложек

Откуда название хот дог произошло

Сковорода вок для электрической плиты

Миндаль содержание витаминов

Как правильно закрутить круассан