1 килограмм это сколько калорий

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.

Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе ^{80 научных работ подсчитали, что упражнения помогут потерять только около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие полгода всё сброшенное вернётся обратно. В то же время диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет удержать результат.}

Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.

В обзоре ^{18 исследований с данными людей с лишним весом и ожирением цифры были поскромнее. Диета и упражнения (Д+У) обеспечили потерю 3,34 кг за полгода, но при этом только диета (Д) помогла скинуть всего 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима с упражнениями.}

Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.

Учёный подсчитал^{, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.}

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.

В одном исследовании ^{правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.}

Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Если вам всё же хочется какой-то определённости, в интернете немало калькуляторов с приблизительными расчётами по калорийности рациона и уровню физической активности, основанных на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

На данный момент она считается ^{наиболее точной, хоть и даёт погрешность.}

Помимо веса, роста, пола и возраста эта формула включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

• минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
• низкая нагрузка — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
• средняя нагрузка — умеренные занятия спортом 3–5 раз в неделю;
• высокая нагрузка — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
• очень высокая нагрузка — тренировки дважды в день (профессиональный спорт), тяжёлый физический труд.

Таким образом, вы можете запланировать, сколько готовы двигаться, установить подходящий параметр и увидеть, как это скажется на необходимом снижении калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажёрном зале, сменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в 300–400 ккал к суточному рациону для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное понимание, но его достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не испытывать ложных надежд насчёт сроков и количества сброшенных килограммов.

Если вы знаете английский язык, можете попробовать калькулятор, разработанный учёными из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает ^{поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в финальных расчётах — на калории вместо кДж.}

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Подсчёты — это хорошо, но организм куда сложнее, чем простые цифры. Для похудения имеют значение много вещей:

• Чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает сахар из крови и загоняет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить её, нужно сократить количество быстрых углеводов (сладостей и мучного), которые вызывают резкий подъём сахара в крови, а также заниматься ^{силовыми и кардиотренировками.}
• Процент жира и мышечной массы. Чем больше мышц у вас будет, тем больше энергии будет тратиться на их обслуживание. Для наращивания мускулов нужны силовые тренировки.
• Количество сна и стрессов. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет скинуть жировые запасы. Поэтому очень важно спать 7–8 часов каждую ночь и по возможности снизить уровень психологического стресса в жизни.

Также учтите, что ваш организм не машина. Вне зависимости от того, как сильно вы хотите похудеть, мышцам и нервной системе нужен отдых. И чем вы старше, тем дольше проходит восстановление.

С помощью калькулятора, о котором говорилось выше, вы можете рассчитать такое количество физической активности в сутки, что урезать рацион не придётся. Но даже если у вас будет на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите активность, которая будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, коньки и лыжи, плавание, долгие прогулки с плеером — всё, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешной потери веса и успешного поддержания хорошей формы всю оставшуюся жизнь.

Читайте также 🧐

Килограммы и килокалории - Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Килограммы и килокалории - Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии - Сидоров С.В.

Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

---

Часть 1. В чём проблема?

Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

Как связаны между собой килограммы и килокалории?

Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
 

---

  © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

 

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

‎App Store: Счетчик калорий и веса

Более 6 миллионов человек пользуются Arise. Благодаря Arise ваш iPhone превратится в эффективный счётчик калорий. Начните лучше понимать своё тело и худейте без труда.

«На счету каждая калория!» – это девиз приложения Arise, которое поможет вам сбросить или, наоборот, набрать вес быстрее, не теряя головы и денег. Ведите учёт калорий в любом месте и в любое время. Принимайте решения, которые пойдут на пользу вашему организму, благодаря огромной базе продуктов приложения и придерживайтесь выбранного курса при помощи нашей программы ежедневного коучинга и достижений. Arise станет для вас идеальным помощником на пути к желаемому весу.

Мы рады помочь вам добиться фигуры, о которой вы всегда мечтали, при этом не отказываясь от любимых блюд. Arise предлагает вам научно доказанный и наиболее эффективный способ сбросить или набрать вес.
С самого первого дня вы начнёте лучше узнавать своё тело, следя за потреблением калорий, а лучшее понимание собственного организма поможет принимать верные решения на пути к счастливому и здоровому образу жизни. Добиться цели с Arise вам помогут:

● Индивидуальный план питания с доказанной эффективностью
● Полезные напоминания о регулярном приёме пищи и питье
● Забавные мотивирующие задания, которые помогут вам добиться цели быстро и эффективно
● Чёткое понимание отличий между разными типами продуктов и их калорийностью
● Наглядный обзор ежедневного бюджета калорий, приёмов пищи и тренировок
● Понятные таблицы, демонстрирующие ваш прогресс

Простая установка
Подключите к Arise ваш HealthKit и разрешите автоматически обновлять данные о физической активности. Настройка приложения займёт всего 2-3 минуты!

Надёжность и конфиденциальность
Мы заботимся о сохранности ваших данных! Arise хранит ваши данные исключительно внутри приложения. Мы НИКОГДА не станем продавать или передавать конфиденциальную информацию о вашем здоровье кому-либо без вашего согласия.

Попробуйте ARISE БЕСПЛАТНО. Чтобы добиться результата быстрее и воспользоваться полным потенциалом приложения, рекомендуем приобрести версию PRO, которая обойдётся вам не дороже чашки кофе в месяц: 115,83 ₽/месяц. В этой версии вы найдёте персональные программы PRO, подогнанные под вашу цель.

Познакомьтесь с преимуществами платной версии Arise PRO:
● Ведение дневника калорий
● Фиксация размеров порций
● Информация о типе продуктов и калорийной плотности
● Счётчик воды для отслеживания уровня гидратации
● Персонализированный ежедневный коучинг
● Более 250 мотивирующих достижений
● Баллы радости, которыми можно отпраздновать успех
● Мотивирующие уведомления с напоминаниями
● Регистрация любимых блюд и рецептов
● Подробный анализ прогресса по дням, неделям, месяцам и годам
● Макроэлементы
● Офлайн-доступ
● Все статьи в Arise Академии
● Шагомер

Индивидуальный тариф для достижения вашей цели:
Superfit PRO (долгосрочный результат, пользуется наибольшей популярностью у пользователей Arise)
Набор/сброс 15 кг и большего
115,83 ₽/месяц
Подписка на 12 месяцев

Fit PRO
Набор/сброс 15 кг и большего
265 ₽/месяц
Подписка на 6 месяцев

Fast PRO
Набор/сброс до 7 кг
397 ₽/месяц
Подписка на 3 месяца

Бесплатная версия
● Ведение дневника калорий
● Фиксация размеров порций
● Ежедневный анализ прогресса
● Счётчик воды для отслеживания уровня гидратации
● Шагомер

Начните ваше путешествие с Arise уже сейчас!

Оплата производится ежемесячно и будет списываться с вашего аккаунта в iTunes после подтверждения покупки. Подписка автоматически обновляется в конце текущего периода по той же цене.

Автоматическое обновление подписки можно отменить не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода подписки в настройках аккаунта. Управление подписками осуществляется в настройках аккаунта.
Возврат средств за неиспользованный период подписки не осуществляется.

Мы тоже стараемся с каждым днём становится всё лучше, и ваше мнение очень важно для нас. Вы можете отправить нам свой отзыв или предложение по адресу [email protected] .
Зайдите на наш сайт: https://www.arise-app.com
С Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности можно ознакомиться по адресу https://www.arise-app.com/privacy-policy
https://www.arise-app.com/tos

Сколько калорий в 1 кг жира человека: простые подсчеты

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Как сбросить эти калории?

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Норма сброса жира

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

Состав подкожного жира

Калорий содержатся в таких веществах, как:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из:

• чистого жира;
• соединительной ткани;
• воды;
• иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Вместо заключения

Теперь тезисно повторим материал:

1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Скачать версию MyFitnessPal для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

1000 калорий - сколько это килограмм?

Каждый из нас в тайне с восхищением смотрит на экранных красавиц и красавцев. Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье, ведь ожирение не приносит ничего хорошего. Если вы решили начать похудение, то самое главное - все тщательно взвесить и рассчитать, а не насиловать свой организм бездумным голоданием. Статья поможет ответить на вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг. Как правильно составить свой рацион питания на указанную цифру и какие физические упражнения использовать?

Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?

Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.

Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это 143 грамма. А 1000 калорий ­– это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.

Как контролировать количество энергии, поступающей с пищей?

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть - то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.

Как правильно произвести подсчеты?

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

• возраст;
• вес;
• рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст - в годах, рост - в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
2. 1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
3. 1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
4. 1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
5. 1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
6. От 1,9 и выше - вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Как правильно высчитать калории в целях похудения?

Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.

В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять–двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.

Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.

Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая - около пятнадцати грамм. Один граненый стакан – это 250 мл или мг.

В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.

Вначале считать придется часто, но потом вы освоитесь и будете интуитивно употреблять в пищу необходимое количество калорий.

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке - самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при беге по лестнице вверх.

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания - не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
2. Перекус в виде одного любого фрукта.
3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!

Сколько калорий в килограмме? 5 способов сбросить килограмм веса I Слухи о Myfitness

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм?

Похудение – сложный процесс, требующий много жертв и жертв. Поэтому стоит знать, как к нему подготовиться, а также узнать основную информацию о нашем теле, потере калорий и сжигании килограммов. Многие задаются вопросом, сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм. Принято считать, что для сжигания килограмма массы тела необходимо сжечь 7000 ккал.Однако это не простое дело. Все зависит от индивидуальных факторов, от метаболизма конкретного человека и даже от гормонального фона или уровня витамина D. Планировать свой рацион и тренировки лучше всего со специалистом – диетологом или персональным тренером, который будет вас направлять. и помогу ценным советом.

Недостаточно сжечь 7000 ккал, чтобы похудеть. Ведь это будут изнурительные тренировки, не поглощающие никаких калорий. Это невозможно. Нам грозил бы не только эффект йо-йо, но и недомогание и ухудшение здоровья.Итак, ниже мы подготовили 5 способов сбросить килограмм веса здоровым и безопасным способом. Благодаря им килограммы не вернутся, и вы не устанете от диет!

5 способов сбросить килограмм веса

Прежде всего, начните ходить. Не нужно сразу сосредотачиваться на интенсивных тренировках. Такое занятие, как прогулка, эффективно приблизит вас к цели. У тебя нет времени? Всего 20 минут в день! Исследователи из Университета Тафтса провели исследование, которое наглядно показывает, что люди, которые гуляли всего по 20 минут в день, сжигали за неделю на 0,5 кг больше, чем те, кто избегал прогулок.Благодаря таким коротким прогулкам вы еще и стимулируете обмен веществ на ближайшие часы. Только плюсы! Две недели коротких прогулок и вес покажет на килограмм меньше.

Еще один способ похудеть на килограмм – есть молоко. Одна дополнительная суточная доза кальция (1200 мг) — это даже на 10 кг меньше за шесть месяцев. Это подтвердили ученые из Университета Теннесси. Исследователи утверждают, что кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме. Итак, давайте выпивать до трех стаканов молока в день.

В дополнение к молоку давайте зеленый чай. На этот раз исследователи из голландского университета Утрехта выяснили, что один из ингредиентов зеленого чая, а именно галлат эпигаллокатехина, в сочетании с кофеином увеличивает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на пятую часть. Так что всего два стакана зеленого чая в день могут лишить вас до 600 калорий в неделю. Килограмм вашего веса тела снизится примерно через два-три месяца.

Также не жалейте специй.Например, корица, кайенский перец, куркума и даже перец чили подойдут. Например, корица — отличный ускоритель сжигания жира. Достаточно добавлять пол чайной ложки корицы в день в различные блюда, и уже через месяц наш вес тела снизится даже на килограмм.

Еще один способ, который стоит попробовать, — есть больше белка. Стоит знать, что наш организм тратит гораздо больше энергии на переваривание белка, чем когда речь идет о сжигании углеводов или жиров. Целых 25 процентовусваиваемые калории поступают из белка. Это означает

Сколько калорий вы сжигаете каждый день, чтобы сбросить 10 кг в год?

Многие люди также задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть на 10 килограммов за год. 10 килограммов — это равная величина, как год равен поворотной точке. Нам нравятся такие круглые числа, поэтому этот вопрос неудивителен. Оказывается, достаточно каждый день сжигать всего на 200 ккал больше, и уже через двенадцать месяцев мы станем легче на 10 килограммов!

Сколько нужно есть, чтобы набрать вес?

Иногда мы не осознаем, как легко набрать килограмм.Сколько нужно есть, чтобы набрать вес? В пересчете на фрукты это, например, целых 14 кг яблок! Никто не посмеет попробовать. Однако когда мы переводим его в сладость, происходит совершенно другой процесс. Мы набираем вес, съедая два килограмма торта с кремом. Это все еще много, но звучит немного более реально.

.

Сколько калорий в килограмме? Как можно легко перевести сожженные калории в килограммы?

Сколько ккал в кг?

Сколько калорий в килограмме? Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть? Сколько калорий должно быть в здоровом питании? Все эти вопросы задают люди, которые столкнулись с проблемой сбросить ненужные килограммы. Эта борьба, в первую очередь, начинается с кропотливой подготовки к тренировкам и изменения пищевых привычек. Невозможно игнорировать процесс подсчета калорий, известный каждому, кто хоть раз сидел на диете.Если вы тоже хотите сбросить несколько килограммов, вам также стоит узнать о механизмах подсчета калорий и о том, как их сжигание приводит к снижению веса.

Сколько ккал в килограмме массы тела определить не просто и однозначно. Принято считать, что один килограмм массы тела составляет около 7000 – 7700 ккал . Однако это очень договорная величина. Сколько калорий нужно сжечь человеку, чтобы сбросить килограмм массы тела, зависит от того, сколько у него жира в организме, насколько он весит больше нормы, а также от многих других индивидуальных факторов, таких как, например.возраста или физической активности.

Читайте также: Как похудеть за месяц? Как похудеть быстро и с головой? Несколько советов

Сколько стоит 1 кг в ккал?

Если принять, что 1 кг составляет 7700 ккал, то получается, что для избавления от одного килограмма массы тела требуется немало усилий. Несомненно, лучшим средством для этого будет правильное питание, богатое низкокалорийными продуктами с низким содержанием жира, и в то же время дающее нам сильный заряд энергии.Рацион следует дополнять правильно подобранными упражнениями средней интенсивности, если мы не конкурентоспособные спортсмены, а тренировки преследуют только оздоровительные цели. Соблюдая эти правила, потеря килограмма массы тела не должна занимать у нас больше недели. Если мы не в состоянии сбалансировать свое питание и подобрать подходящие упражнения, то стоит воспользоваться советами профессионального диетолога и личного тренера.

Помните, однако, что в начале, когда мы начинаем тренироваться более интенсивно и вводим диету, потеря веса более заметна.Через несколько недель эффект все еще будет заметен, но вес будет уменьшаться гораздо медленнее. Затем наступает переломный момент в процессе похудения и следует продолжать свои с трудом заработанные привычки, несмотря на явное отсутствие результатов. Это убережет нас от попадания в ловушку «эффекта йо-йо».

Сколько калорий в килограмме?

Мы уже знаем, что сколько калорий в килограмме – дело индивидуальное. Однако в целом среднее значение составляет 7700 ккал. Установим, что суточная калорийность взрослой работающей женщины составляет около 2200-2500 ккал, а мужчины - 2700-3100 ккал.Итак, на первый взгляд видно, что сжигание 7700 ккал требует больших усилий. Голодание не является подходящим методом. Это худшее, что мы можем сделать для своего тела. Важно следить за тем, чтобы диета была сбалансированной и обеспечивала максимальное количество необходимых нутриентов, и в то же время содержала мало вредных веществ, вызывающих ожирение. Помимо популярного фаст-фуда, также стоит отказаться от таких стимуляторов, как кофе, а также алкоголь и сигареты.

Смотрите также: Диетолог: Мы слепо смотрим на инстаграмные упаковки на животе.Люди на самом деле не похожи на

Как похудеть кг?

Когда для нас приближается важный день и мы хотим представить себя как можно лучше, то обычно мы планируем сбросить несколько сантиметров в талии. Тогда мы задаемся вопросом, как сбросить один килограмм. Существует множество проверенных методов, дающих достаточно быстрые результаты, но следует внимательно наблюдать за своим телом и реагировать на все тревожные сигналы. На что, кроме правильно сбалансированного питания и постоянных тренировок, стоит обратить внимание?

• Добавление 1/4 чайной ложки чили к еде ускоряет обмен веществ.На него влияет вещество, содержащееся в чили – капсаицин
.
• ходьба сразу после обеда удлиняет процесс метаболизма, поэтому мы можем сжигать больше калорий
• высокое потребление кальция в рационе способствует более быстрому сжиганию жира
• приправа блюд с корицей - она ​​еще и ускоряет обмен веществ
• употребление кислых фруктовых соков – содержащиеся в них ферменты регулируют уровень сахара в крови.
• занятие сексом - ученые доказывают, что это один из самых приятных и эффективных способов похудеть.

Как тренироваться, чтобы похудеть кг?

Давно известно, что физическая активность необходима, если мы хотим сбросить лишние килограммы. Однако, как тренироваться, чтобы похудеть, не так очевидно. Если мы хотим быстрого эффекта, то должны сосредоточиться на упражнениях, стимулирующих интенсивное жжение. Помните, однако, что слишком интенсивное похудение не очень хорошо для нашего организма. Предполагается, что в неделю без ущерба для здоровья мы можем избавиться примерно от 0,5-1 кг.Для этого вам следует изменить свои привычки в еде и сосредоточиться на умеренно интенсивных тренировках. Это могут быть занятия фитнесом, езда на велосипеде или бег трусцой. Важно, чтобы тренировки были регулярными и им предшествовала разминка, чтобы избежать риска получения травмы.

Смотреть видео Вы попробуете?

.90 000 Потеря веса 9 000 1

Здравствуйте,
как обычно, однозначно ответить на ваш вопрос будет сложно. Очевидно, что наиболее желательной мишенью и уменьшенным «материалом» будет жировая ткань, которая откладывается в основном в подкожной части, но также и во внутренних органах. Вес около 102 кг, несомненно, претендует на повышенное количество висцерального жира. Вообще, 1г белка - это 4 ккал, 1г углеводов - тоже.!г жира - 9ккал. Глядя на последний макрокомпонент рациона, энергетическая ценность 1 кг жира составит 9000 ккал. Однако именно жир мы потребляем с пищей (опять же, изменчивость его качества вызывает некоторое недоумение, иначе на наш организм будут воздействовать насыщенные жиры и жиры с большим количеством двойных связей - мононенасыщенные или полиненасыщенные. из свободных жирных кислот, наши "свои" ненужные :) В последнем случае это значение на 13% ниже.Это означает, что при сжигании 1 кг жировой ткани организм получает 7830 ккал (9000 ккал x 87%).
Однако Леди хочет переломить ситуацию. Следовательно, чтобы сбросить 1 кг жира, мы должны обеспечить дефицит калорий в 7830 ккал (разумеется, это не суточный дефицит!). Мы можем сделать это двумя способами: либо ограничив потребление калорий, либо увеличив физическую активность. Наиболее эффективным методом является, конечно же, их сочетание. Скорость сжигания жира также будет варьироваться в зависимости от того, как вы боретесь :) Я имею в виду аэробные тренировки через интервальные тренировки.Что касается ускорителей, сжигателей, ускорителей обмена веществ – препаратов много, и их подбор зависит от индивидуальной предрасположенности, противопоказаний, переносимости (некоторые повышают термогенез, артериальное давление, активность и т.д.). карнитин, не занимаясь физическими нагрузками - проходит с целью. В этом случае лучше подойдут липотропные факторы, такие как холин, инозитол или ингибиторы липогенеза. Надеюсь помог - короче. Пока без упражнений можно бороться правильно сбалансированным питанием, возможно на отрицательном балансе калорий, с повышенным поступлением белка и, например,исключение углеводов из второй половины дня.
Пожалуйста, помните... без изменений, без изменений! Ну удачи! Я тоже приглашаю вас к себе :)

.

Как сжечь 1 кг жира? Узнайте, как это сделать!

Каждый, кто хоть раз худел, задавался вопросом как сжечь 1 кг жира? Стройная фигура – ​​мечта большинства людей, не только любителей силовых видов спорта. В случае избыточного веса и ожирения стоит сбросить даже килограмм массы тела, ведь даже такое небольшое изменение положительно скажется на вашем здоровье и станет маленьким шагом к большим переменам.

Чтобы начать сжигать жир, необходим дефицит энергии, а для создания такого состояния нужно правильно сбалансировать свой рацион и время, затрачиваемое на тренировки.Важно делать это обдуманно, что не вызовет негативных изменений в организме.

В этой статье я расскажу вам о как начать уменьшать жировые отложения и что нужно делать, чтобы сжечь 1 кг жира.

Как похудеть?

Подавляющее большинство людей решают изменить свой образ жизни, потому что хотят выглядеть лучше. Поддержание правильной массы тела важно не только с эстетической точки зрения - с точки зрения здоровья, обеспечения правильного функционирования организма.Избыточный вес и ожирение повышают вероятность многих заболеваний (включая диабет, атеросклероз, инфаркт, Covid-19 и др.), поэтому недооценивать это состояние ни в коем случае нельзя. Особенно опасно абдоминальное ожирение, так как оно значительно увеличивает заболеваемость метаболическими заболеваниями, такими как, например, сахарный диабет 2 типа, подагра или остеопороз. Кроме того, это приводит к гипертонии и нарушению работы кровеносной системы.

Многие люди, начинающие менять образ жизни, задаются вопросом как сжечь 1 кг жира? Проще говоря, у вас должен быть дефицит энергии.Конечно, это легко сказать и сложнее сделать. Организм должен находиться в таком состоянии, когда он затрачивает на нужды повседневного функционирования больше энергии, чем получает с пищей. Для поддержания жизнедеятельности организм «сжигает» свои ткани. К сожалению, при неадекватном методе похудения легко исчерпать ресурсы мышц, а не жира. Потому что мышцы увеличивают потребность в калориях в состоянии покоя и полезны для позвоночника, здоровья и т. д., мы хотели бы сохранить как можно больше из них.

Похудение – это стрессовый процесс для организма, он воспринимает нехватку энергии как потенциальную опасность и тем самым повышает уровень кортизола (гормона стресса). Дефицит калорий вызывает ряд изменений, поэтому его необходимо проводить постепенно и обдуманно. Недаром диетологи говорят, что безопасной скоростью похудения является 0,5-1 кг в неделю.

Поддержание вышеуказанных значений позволяет безопасно снижать килограммы, без нарушений со стороны эндокринной системы и других частей тела.Более того, рациональное похудение повысит шанс визуального улучшения фигуры и сохранения работоспособности [1].

Как сжечь 1 кг жира? Сколько это калорий?

Организм получает энергию из четырех основных субстратов, содержащихся в пище. Это белки, углеводы, жиры и алкоголь. Каждый из них метаболизируется по-разному и обеспечивает разное количество энергии. Это означает, что, съев 100 граммов богатой углеводами гречки, вы израсходуете другое количество калорий, чем съев такой же грамм богатого белком мяса.Не лишено значения тепловое действие пищи , т. е. усилие, которое должен прилагать организм для метаболизма ингредиентов. Белок определенно потребляет больше энергии, чем другие субстраты.

Количество калорий в 1G MacronEtrient:

• • • - 4 KCAL
    • углеводов - 4 KCAL
    • - 4 KCAL
    • FAT - 9 KCAL
    • Алкоголь - 70002 KCAL - 70002 KCAL предполагает, что для сжигания 1 кг жира необходимо 9000 ккал.

      На практике все не так просто, ведь человеческий организм – это сложный механизм, а не печка, легко сжигающая подаваемое количество топлива. Жировая ткань, помимо жира, также состоит из нежировых ингредиентов. Это означает, что количество, необходимое для потери одного килограмма массы тела, меньше (что на самом деле очень радует!). Четко определить количество необходимой энергии не представляется возможным, т.к. это дело индивидуальное и тело каждого человека имеет разное строение (влияние генетики, гормонального баланса и т.д.).В зависимости от источника предполагается наличие значений между 7000 и 8000 ккал.

      Для большинства людей процесс похудения вначале идет быстрее всего. Это связано с тем, что при снижении веса жировая ткань является не единственным потерянным ресурсом, также происходит потеря воды и гликогена (топлива, в том числе, для мышц). Не зря рекомендуется терять по 0,5-1 кг в неделю, это не только безопасный для организма темп, но и тот, который позволяет сохранить большую часть сухой массы тела. Потеря веса заключается в избавлении от нежелательного жира, а не заработанных тяжелым трудом мышц. Самое главное - регулярность и последовательность, лучше медленно достигать цели, но дольше сохранять эффект, чем мгновенно похудеть на экспериментальной диете, которая не только разрушит организм, но и вызовет эффект йо-йо [2,3].

      А может вы хотите нарастить мышечную массу? Читай как!

      Приведенная выше скорость потери веса не случайна.Диетологи и врачи определили, что 0,5-1 кг в неделю — это наиболее подходящий способ навсегда улучшить фигуру. Это не случайные числа, потому что они соответствуют дефициту энергии в 500-1000 ккал. Более низкое ограничение калорий следует выбирать людям с меньшим избыточным весом, а более высокий диапазон — людям с ожирением. Для расчета потребности в энергии используйте калькулятор , , который точно определит ваши потребности, исходя из вашего пола, возраста, веса, роста и выполняемой физической активности.Изначально стоит начинать с низкого диапазона, а по мере дальнейшего похудения дефицит может увеличиваться.

      Пример: Потребность мужчины 55 лет весом 100 кг и ростом 180 см, выполняющего легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю, составляет 2550 ккал. Для того, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, он должен потреблять 2050 ккал.

      Что происходит в организме при похудении?

      В организме человека происходит множество реакций, которые направлены на поддержание гомеостаза, то есть равновесия системы.Если происходит что-то тревожное, немедленно отправляются сигналы, предупреждающие о надвигающейся опасности. Одним из рисковых поведений для организма является дефицит калорий, человек воспринимает его как элемент похудения, а систему как дефицит энергии, что может привести к еще большему дефициту в будущем. Чтобы этого не произошло, он сжигает собственные ткани, которые используются для обеспечения основных функций. Опасным состоянием является слишком мало витаминов и минералов, регулирующих процессы, происходящие в организме.

      Метаболизм представляет собой ряд биохимических реакций, протекающих в организме человека и сопровождающих их энергетических изменений, которые направлены на использование энергии пищи для поддержания жизненных процессов. Одна диета не будет работать одинаково для всех, то, что хорошо работает для вашего коллеги, не обязательно поможет вам достичь своей цели. Общее преобразование энергии зависит от пола, возраста, веса, роста и активности, поэтому трудно найти людей с такими же показателями.Дополнительным фактором является физиологическое состояние, организм разных людей будет по-разному реагировать на те или иные раздражители. Также имеет значение наличие заболеваний обмена веществ и щитовидной железы.

      Стоит подчеркнуть, что не каждый человек будет терять вес с одинаковой скоростью. Это связано с рядом факторов, одним из которых является возраст. Младшим легче сбрасывать вес, их органы более эффективны, что напрямую приводит к лучшему использованию энергии. У людей с большей избыточной массой тела эффекты похудения будут более быстрыми, за счет того, что им легче создать дефицит калорий.Физическая активность чрезвычайно важна для уменьшения, увеличения количества упражнений в течение дня, поэтому может оказаться, что большие диетические ограничения не понадобятся.

      

      Потеря веса может быть предсказана исходя из характеристик пациента, на графике выше показана возрастная зависимость потери веса. Источник: нажмите

      Похудение балансирует на грани - с одной стороны надо похудеть, а с другой удержать равновесие.В системе есть несколько механизмов, которые не дают слишком быстро похудеть. К ним относятся неприятные симптомы, такие как усталость, плохое самочувствие, головные боли и боли в животе. В его «артиллерии» также есть эндокринные факторы, такие как гормон стресса (кортизол), сытость (лептин) и голод (грелин). Слишком высокий дефицит энергии вызовет ряд побочных реакций, поэтому так важно грамотно планировать свой рацион. Предположение об очень больших ограничениях в начале похудения может означать, что в какой-то момент уменьшить подводимую энергию не удастся, и, таким образом, процесс сжигания килограммов остановится [4].

      

      Как сжечь 1 кг жира с помощью упражнений?

      Многие говорят, что набрать вес легко, а похудеть гораздо сложнее. К сожалению, в этом есть большая доля правды, гораздо легче съесть 1000 ккал пищи, чем сжечь такое количество энергии во время тренировки. Однако помните, что во всем нужно соблюдать умеренность и здравый смысл. Вы можете время от времени баловаться высококалорийными закусками, но убедитесь, что здоровые, необработанные продукты являются основным продуктом вашего рациона. Упражнения должны приносить удовольствие, не быть наказанием. Существует множество видов спорта, поэтому стоит найти тот, который сделает ваши тренировки наградой.

      Упражнения являются наиболее важным фактором увеличения потребности в энергии, что в значительной степени способствует снижению веса. Легче оставаться на диете, когда вы можете съесть больше еды. В зависимости от интенсивности тренировки варьируются в зависимости от количества сжигаемых калорий и источника потребляемой энергии (жиры или углеводы).Позиции экспертов не совсем последовательны в отношении того, какое усилие лучше при похудении. Аэробный, когда большая часть энергии, которую вы сжигаете, поступает из жира, но общее количество потребляемых калорий меньше, или анаэробный, когда большая часть энергии вашего тела поступает из углеводов, но общее количество сжигаемых калорий больше. Кроме того, присутствует эффект EPOC (увеличение расхода калорий после тренировки). Выбор — дело индивидуальное, также неплохо выполнять разные виды усилий, чтобы посмотреть, какие из них лучше работают для вас [5].

      За сколько времени вы сожжете 1 кг жира?*

      • Бег 5 мин/км - 8 часов
      • Рубка дров - 9,5 часов
      - 9004 часов в среднем
      • 9000 Велоспорт
      • прыжок 7 - 10 часов
      • отжимания - 11.5 часов
      • Упражнения на боксе на сумке - 14.5 часов
      • Aerobics - 15.5 часов
      • Disco Dance - 223 м
      - 32 часа
      • Поцелуи - 95 часов

      * Ориентировочные значения для мужчины весом 75 кг.

      Вы должны помнить, что похудение – это длительный процесс. Все нужно делать обдуманно. Тот факт, что за 10 часов прыжков со скакалкой сжигается 7000 ккал, не означает, что этот маршрут самый лучший. Процессы внутри организма сложны – как я уже упоминал, например, если вы съедаете лишнее на 7000 ккал, это не значит, что на следующий день вы наберете лишний килограмм жира. Пища должна перевариваться, а энергия распределяться.В один день вы можете съесть слишком много, а в другой — слишком мало. При правильном курсе это количество должно сбалансироваться и масса тела должна поддерживаться постоянной.

      Резюме

      Как сжечь 1 кг жира – один из самых частых вопросов не только любителей активного отдыха, но и опытных спортсменов. Потеря веса никогда не бывает одинаковой, поэтому единого рецепта успеха не существует. Соответствующая диета и физические упражнения помогут похудеть, но их необходимо корректировать индивидуально.Организм воспринимает дефицит энергии как угрозу, поэтому у него есть ряд механизмов, помогающих противодействовать таким состояниям. Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно сжечь 7000-8000 ккал.

      Источники:

      1. Циборовская Х. Диетология: питание здорового и больного человека. ПЗВЛ. Варшава 2014.
      2. Mizera K, Mizera J. Спортивное питание. Что есть, чтобы тренироваться эффективно. Издательство «Галактика». Лодзь 2017.
      3. Зал KD. Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Инт Дж. Обес.2008. 32 (3): 573–576.
      4. Трачик В. Очерк физиологии человека. PZWL 2019. Варшава.
      5. Górski J. Физиология упражнений и физическая культура. PZWL 2019. Варшава.
      .

      Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 килограмм? - Постоянная мотивация

      Я серьезно раздумывал, не написать ли вам эту статью, потому что ее содержание может вас немного шокировать. Тем не менее, вы должны знать, что похудение на один килограмм требует от нас большого терпения и настойчивости. Надеюсь, что статья вас мотивирует и вы воздержитесь от сладкого на выходных :)

      
      Мы должны сжечь 7000 калорий, чтобы похудеть на 1 килограмм.

      Очень важно, чтобы вы поняли один факт. Если мы немного пренебрегали своим телом и набором жировой ткани, вес планомерно увеличивался в течение нескольких месяцев или, может быть, даже лет - мы должны понимать, что мы не сможем безопасно сбросить эти килограммы за несколько недель.

      
      Если вы ищете диету, которая будет творить чудеса, пожалуйста, не идите в этом направлении. Потерять 6 кг за две недели вредно для нашего организма. Конечно, это вызовет только т.н. эффект йо-йо . Вот чего мы хотим избежать!

      
      Красивый живот или другие части нашего тела придут со временем. Давайте будем систематическими в том, что мы делаем. Регулярные физические упражнения и соответствующая сбалансированная диета действительно работают - только иногда нам нужно время, чтобы увидеть результаты. Мы не можем сдаться.

      
      Если мы хотим сбросить ненужный жир, мы должны делать это с умом. В среднем мы потребляем 2000-2500 калорий в день - мы должны уменьшить их количество на 10-15% .Если мы резко сократим количество поступающих калорий, наш организм начнет функционировать в режиме голодания.

      1. Бег в умеренном темпе: 11,8 часа
      2. Езда на велосипеде: 23 часа
      3. Плавание: 11 часов.
      Мы получили много интересных комментариев на FanPage. Мы решили добавить один из них, так как он очень хорошо дополняет всю статью. Комментарий добавил пользователь Camillio, и вот его содержание:

      " Молоко замедляет обмен веществ из-за лактозы, которая представляет собой простой сахар - он не способствует сжиганию, а скорее набору ненужных калорий.

      Фрукты - обратите внимание, что речь в основном идет о цитрусовых (источник антиоксидантов), потому что фрукты, кроме цитрусовых, еще и источник ненужной энергии, хранящейся в виде жира.

      Вода - все происходит в водной среде: транспортировка, всасывание ингредиентов, снятие последствий метаболизма. д., очищает организм от токсинов - в течение суток организм обменивает 3 - 6% воды, т.е. у среднего человека полный обмен занимает около 20 дней, а у тренирующегося человека - всего 6 дней - так это важно увлажнять организм.

      Конечно, если принять во внимание воду и физические нагрузки, обезвоживание до 3% приводит к снижению мышечной силы на 10%, а скорости – на 8%. Когда мы во время тренировки пьём только воду, мы уменьшаем количество сахара в крови, организм не начнёт поглощать энергию в виде жира, если мы не добавим "простые углеводы/сахара" - вот поэтому полезно делать раствор глюкозы и фруктозы 6-8%, чтобы организм получал энергию из жиров, иначе жиры сгорают в «огне» углеводов, никогда наоборот и только вместе.

      Кофе/чай - они на самом деле повышают метаболизм, хотя я бы рекомендовал покупать например орехи кола + гуарана, орехи кола содержат минералы и калий, кофеин примерно 2 - 4%, полифенолы, т.е. антиоксиданты и не вымывают магний и не так вредны для сердца, гуарана - дольше кофе и менее вредна.

      L-карнитин (эффект плацебо) - не оправдывает ожиданий, людям только кажется, что это отличная мера = на лекциях от этого предостерегали - но если кто-то верит во все, что проталкивает маркетинг, то это его дело Подводя итог, вы добавили овсянку, цельнозерновой хлеб и овощи - абсолютно.

      Я просто хотел объяснить работу и детали продуктов, потому что, если кто-то не знает друг друга и начинает есть фрукты и пить молоко, резать хлопья во время сокращения, не зная, сколько принимать, когда и следует ли избегать этих ингредиентов , они могут быть разочарованы. Конечно, все люди разные внешне и внутренне - не существует "золотой середины" для всех, нужно познавать тело самому - некоторая информация является своего рода путеводителем, который ставит нас в нужное место, но вы можете' Не придерживайтесь всего «ключевого», что они пишут - для этого нет правила, на всех будут воздействовать раздражители по-разному, вы также должны учитывать, как мы тренируемся.

      Наука движется вперед, многое меняется, мифы развенчиваются, мы постоянно узнаем удивительные вещи из мира спорта. Для меня альтернатива — протестировать на себе определенные правила и модернизировать их так, чтобы они удивляли своей методикой и эффективностью. С уважением, обучение!"

      Спасибо за ваше активное участие.

      Помните о теле своей мечты, мы стремимся систематически сочетать регулярные тренировки со сбалансированным питанием.

      Удачи и пусть эта статья будет вашей единственной мотивацией для дальнейшей работы!

      .

      Килограмм - узнать, сколько калорий?

      Обычно мы помним, что весной нам нужно похудеть. Однако иногда мы делаем это слишком поздно и ищем идеальный способ сбросить несколько ненужных килограммов за очень короткое время. К сожалению, она не безразлична к нашему здоровью.

      Каждый из нас имеет разное телосложение, ведет разный образ жизни и имеет разные привычки, поэтому тема похудения должна быть для нас очень индивидуальной. Обычно, если мы хотим сбросить много килограммов, мы решаемся на замечательные диеты, которые предлагают нам сбросить даже несколько килограммов в неделю! Однако, прежде чем тянуться к такому решению, подумайте, действительно ли оно стоит внимания… Узнайте, сколько калорий в килограмме!

      Потребность в калориях

      Потребность рассчитывается на основе возраста, массы тела, образа жизни и дополнительных аспектов.Однако предполагается, что 30-летней женщине с массой тела 60 кг необходимо всего 1900 ккал, если она ведет малоподвижный, пассивный образ жизни, и целых 2600 ккал, если она тренируется интенсивно или физически каждый день. Эти цифры немного снижаются после 40 лет, обычно на 100-200 ккал. Это, конечно, ежедневная потребность.

      Между тем, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь целых 7000 калорий! Однако, прежде чем перейти к диете на 1000 калорий и резко сократить количество приемов пищи, проанализируйте, для чего нужны эти калории.Получается, что наш организм использует до 70% поставляемых им калорий только для правильной работы – то есть для того, чтобы иметь возможность жить здоровым, осуществлять обменные процессы, поддерживать работу внутренних органов. Ежедневно сжигается около 20% калорий, будь то во время тренировок, ходьбы на работу, уборки и других физических нагрузок. И только около 10% энергии дополнительно запасается в организме. Это означает, что если ваша суточная потребность составляет 2000 ккал, и вы вдруг урезаете калории вдвое — вы можете оказаться в состоянии, когда ваше здоровье и даже жизнь находятся под угрозой.

      Как изменить диету?

      Как только мы узнаем, сколько калорий содержит килограмм, теоретически мы можем начать менять диету. Важно, чтобы вы не меняли его кардинально. Что это означает? Если вы вдруг начнете есть вдвое меньше, вы наверняка будете злы и голодны — и ваш организм не сможет нормально функционировать. На самом деле, вы, вероятно, сбросите несколько килограммов, но они обязательно быстро вернутся, когда вы побалуете себя — потому что диеты редко меняют привычки, а скорее влияют на временное и внезапное изменение рациона.

      Вместо этого измените свой рацион на более здоровый. Прежде всего, ограничьте количество углеводов, которые вы получаете в свой организм. Откажитесь от любых сладостей (кроме темного шоколада в разумных количествах, например, кубиками в день), прекратите подслащивать, не пейте газированные напитки. Тогда сократите и жиры, но руководствуйтесь здравым смыслом — замените насыщенные жиры ненасыщенными, например, сало — оливковым маслом. Уберите из своего рациона жирное и трудноперевариваемое мясо в пользу курятины, которая легко усваивается и содержит много белка и мало жира.Введите в свой рацион разноцветные овощи, вкусные специи (например, розмарин, корицу, куркуму). Ешьте регулярно небольшими порциями и никогда не садитесь есть очень голодным – тогда вы точно съедите больше! Перед едой выпейте не менее одного стакана негазированной воды с лимоном. Если вы считаете калории — убедитесь, что их всего примерно на 10% меньше, чем вы съели до сих пор.

      Активность и потеря веса

      Иногда может случиться так, что, несмотря на физическую активность, ваш вес остается постоянным.Вместо того, чтобы ломаться, не забудьте также измерить свою талию и бедра — вполне возможно, что ваше тело превращает жир в мышечную ткань, которая весит больше. Это особенно происходит, когда у вас не так много фунтов, чтобы сбросить.

      Как только вы узнаете, сколько калорий в килограмме, вы можете приступить к осторожному изменению рациона и добавлению физической активности. Помните, что за неделю можно безопасно сбросить до 1 кг.

      .

      Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

      Сколько калорий вы потребляете, чтобы похудеть? Какой калорийности должна быть диета для похудения? Ответ на этот вопрос не прост и зависит от многих факторов. Однако есть несколько важных правил, которых следует придерживаться, особенно в начале нашей редукции. Если вы подстроитесь под них, вы не совершите элементарных ошибок, избежите эффекта йо-йо.

      Сколько есть, чтобы похудеть?

      Для начала рассчитайте потребность в калориях , то есть точное количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня.Это количество должно обеспечить наш организм функционально и обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Точное количество калорий, которое должно быть в нашем рационе, зависит от многих факторов; пол, возраст, рост, вес, количество жировой и мышечной ткани, интенсивность и частота тренировок. Таким образом, правильное содержание калорий в рационе будет отправной точкой для планирования безопасного сокращения без эффекта йо-йо.

      Рассчитать основной обмен
      PPM - это самая низкая скорость метаболизма в организме человека, который находится в полном физическом и психическом спокойствии, тепловом комфорте и не принимал никакой пищи за 12 часов до исследования.Это количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных функций.

      Рассчитайте сверхосновной метаболизм
      PPPM - это количество энергии, необходимое для выполнения повседневных действий, физической активности, работы и пищеварения. Здесь тоже можно учитывать энерготраты из-за большого количества нагрузок и повышенных ежедневных физических нагрузок, не связанных с плановыми физическими тренировками.

      Добавить PPM + PPPM = Общий метаболизм
      CPM - говорит нам, сколько калорий мы должны получать из пищи в течение дня, чтобы обеспечить организм энергией для всех его потребностей.И это то, что интересует нас больше всего. Это отправная точка для ответа на вопрос. Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

      КАК РАСЧИТАТЬ ВАШУ ПОТРЕБНОСТЬ?

      Метод Миффлина-Сент-Джеора - o Расчет CPM
      Метод Миффлина-Сент-Джеора был разработан в 2005 году врачами: Миффлиной и Сент-Джеора. Эта формула требует трех факторов: массы тела, возраста и роста.

      - PPM Женщины 9003
      

      Мужчины - PPM	[9,99 x масса тела (кг)] + [6,25 x рост (см)] - [4,92 x возраст (лет)] + 5
      [9,99 х масса тела (кг)] + [6,25 х рост (см)] - [4,92 х возраст (лет)] - 161

      отсутствие физической активности
      1.2 - сидячая работа, физические нагрузки 1-2 раза в неделю
      1.4 - сидячая работа, тренировки 2-4 раза в неделю
      1, 6 - легкая физическая работа, тренировки 3-4 раза в неделю

      Затем умножаем PPM на коэффициент активности — таким образом мы вычисляем CPM

      1.Похудеть без дефицита калорий!?

      Правильно, вам не нужно сразу урезать много калорий, чтобы похудеть. Он неоднократно наблюдает, когда для эффективного снижения ненужных килограммов достаточно только сбалансированного питания, без жертв и тягостного голода. Для начала все, что вам нужно сделать, это начать есть здоровую пищу и отказаться от обработанных продуктов. Замените еду на вынос здоровым домашним ужином, а сладкие закуски — фруктами и орехами. Следите за тем, чтобы ваше питание было регулярным, желательно ешьте 4-5 раз в день.Начните день с полезного завтрака и не забывайте пить достаточное количество жидкости. В вашем меню также должны быть правильные пропорции макронутриентов, которые мы обычно записываем так: 50 – 60 % из углеводов, 12 – 15 % из белков и 25 – 30 % из жиров.

      2. Если есть дефицит калорий, то что это?

      Если мы решили иметь дефицит калорий, то он должен быть около 15% или 200-400 ккал. Калорийность лучше всего снизить, уменьшив долю углеводов и жиров в рационе, белок должен оставаться на стандартном уровне, либо можно его периодически немного увеличивать.В целом, калорийность рациона не должна быть слишком низкой, так как это может привести к временной потере веса с последующим его сохранением. Слишком низкая калорийность также будет связана с неприятным чувством голода и большим желанием нездоровой тяги. Помните, разумное сокращение калорий поможет вам систематически терять вес в течение длительного периода времени. Так что следите за своим телом и контролируйте сокращение. Если ваша текущая диета работает, не урезайте калории, чтобы похудеть быстрее. Вы получите лучший эффект, если будете худеть медленнее, но в течение более длительного периода времени.

      3. Что такое хорошая скорость потери веса?

      Стандартное предположение состоит в том, что нормальная потеря веса составляет от 0,5 до 1% массы тела в неделю, т. е. от 0,5 до 1 кг. Следует помнить, однако, что чем ниже масса тела, тем медленнее будет происходить похудение, и чем больше у нас лишних килограммов, тем более быстрых снижений можно ожидать. Однако масса тела не является единственным фактором, определяющим правильное похудение. Измерения окружности гораздо важнее и надежнее. Я очень часто сталкиваюсь с ситуацией, когда масса тела неделями не меняется, а окружность красиво падает.Это связано с уменьшением жировых отложений и поддержанием мышечной массы на нужном уровне.

      4. Укажите свой тип метаболизма

      Что еще вы можете сделать? Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? При расчете калорийности своего рациона также учитывайте строение своего тела, т.е. к какому типу обмена веществ вы относитесь: эктоморфы, мезоморфы, а может и эндоморфы. Каждый соматотип имеет немного разное строение тела и немного разный метаболизм. Определение того, к какой группе вы принадлежите, может помочь вам выбрать правильную калорийность и соотношение макронутриентов.Узнайте, чем разные типы метаболизма отличаются друг от друга и какой тип наиболее похож на ваш тип телосложения. Эктоморфы: снизить калорийность на 10 % Мезоморфы — на 15 % Эндоморфы — на 20 %.

      Почему я все равно не худею?

      К сожалению, иногда бывает так, что даже хорошо составленное меню не гарантирует уменьшение жировых отложений. Это самый ранний результат оздоровительных факторов, а точнее, нарушений углеводного обмена или плохой работы щитовидной железы. Большую роль здесь также играет возраст и пол, чем мы старше, тем сложнее и тем больше рекомендаций по питанию нужно соблюдать.Другим фактором, который не используется, является наш предыдущий опыт ограничительных диет. Они могли бы замедлить наш метаболизм и приспособить его к низкой калорийности. Отсутствие физической активности или низкоинтенсивная активность также не помогут. Помните, хорошо проведенная тренировка, помимо сжигания калорий, еще и ускоряет наш метаболизм. Поэтому тренировку нужно постоянно менять и ее интенсивность должна быть разной. Благодаря этому тканый жир также может сжигаться, когда мы не тренируемся.

      Читайте также:
      Диета Хашимото
      Как похудеть без эффекта йо-йо за 7 шагов
      Пристрастие к сладкому. Причины и решения

      .

      ---

      Смотрите также

      • 
        Мед полезен или нет исследование
      • 
        Капуста тушеная с мясом на сковороде рецепты очень вкусно
      • 
        Рецепт запеканки из творога в духовке классический без манки
      • 
        Желтая специя для плова
      • 
        Марь это что
      • 
        Сколько по времени запекается тыква в духовке кусочками
      • 
        Животное и зверь отличие
      • 
        Сколько варить сало для засолки
      • 
        Начинка из творожного сыра
      • 
        Как готовится осетинский пирог
      • 
        Луна в ретроградном меркурии 2021