-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Полбяная крупа что это
Полбяная каша - Русская вера
Каша издревле была основным блюдом русской кухни и готовилась из самых разных видов злаковых и бобовых. Сегодня нам хорошо известны гречневая, манная, пшенная, рисовая каши. Несколько позабыты каши из чечевицы, льна, старинного вида полудикой пшеницы — полбы.
В русской кухне каши издревле делились по консистенции на три основных вида:
- кашицы (жидкие каши)
- размазни (вязкие каши)
- крутые (рассыпчатые)
Каждый из перечисленных видов отличается количеством жидкости, в которой варится каша. Чем больше воды, молока или бульона, тем более жидкая каша. Кроме того, в жидких кашах есть еще и слизь, которая при приготовлении крутых каш либо сливается, либо не успевает вывариться из зерна. Наличие или отсутствие этой слизи придает кашам разный вкус. Изменить соотношение между крупой и жидкостью уже после того, как каша начала вариться, нельзя, то есть нельзя выпарить воду после соединения ее с крупой так, чтобы это не отразилось на консистенции (как это можно сделать с корнеплодами или бобовыми), нельзя превратить жидкую или вязкую кашу в крутую.
Вот почему так важно правильно залить крупу водой для получения каши того или иного вида.
При этом удобнее руководствоваться соотношениями объемов воды и круп (определенное количество стаканов крупы на определенное количество стаканов воды). Соблюдая определенное соотношение воды и крупы, можно сократить время варки каш на газовой плите до 15-20 минут. Для этого надо, например, менять среду, в которой варится крупа, дважды: вначале легко отваривать крупу в большом количестве подсоленного кипятка, затем лишнюю воду со слизью сливать и доваривать кашу в молоке. Такой прием можно использовать для рисовой, пшенной и ячневой каш. А для гречневой каши важно точно отмерить воду: ровно вдвое по объему больше, чем крупы, и выпарить эту воду, не мешая кашу, за 15 минут. Для овсяной каши соотношение иное: на 2 стакана овсяной крупы 3 стакана воды. Эту воду быстро выпаривают, заливают кашу 0,5-1 стаканом мясного бульона и уваривают, обязательно помешивая.
В процессе варки кашу нужно все время помешивать (за исключением гречневой и рисовой), следить, чтобы не подгорела, сливать излишнюю воду, доливать молоко и так далее.
Нужно обратить внимание и на состояние крупы: ее спелость, засоренность и так далее. Рассыпчатую гречневую кашу, например, можно сварить только из спелой гречихи без зеленоватого отлива, в противном случае каша получится вязкой, как бы ее ни варили. Однако каша в чистом виде еще не каша. Вкус ее будет во многом зависеть от того, чем ее сдобрили и приправили. Для этого надо хорошо знать и чувствовать, что подходит к данному виду крупы и каши, с чем она лучше сочетается. Конечно, прежде всего, к кашам идет масло.
Кашу маслом не испортишь, — гласит народная пословица.
Но масло отнюдь не единственная и, главное, не первая добавка в кашу, а заключительная. Самыми же распространенными добавками в каши являются молочные продукты — это молоко, простокваша, пахта, сметана, творог и сливки. Фактически они идут во все виды каш и часто составляют шестую, а то и четвертую часть их объема.
Что же касается масел, то здесь подходят почти все животные и растительные масла.
Для рассыпчатых каш исстари использовали сливочное и топленое масла, а из растительных — подсолнечное, конопляное, маковое, ореховое, в том числе и миндальное.
В печи и в духовке кашу лучше всего варить в глиняных горшочках или чугунках, а на плите использовать металлическую посуду, преимущественно алюминиевую с закругленным дном, наподобие котелков. Только жидкие кашицы можно варить в эмалированной посуде, но все время следить, чтобы не пригорели.
…Балда говорит: «Буду служить тебе славно, усердно и очень исправно, в год за три щелка тебе по лбу, есть же мне давай вареную полбу».
А.С. Пушкин. «Сказка о попе и о работнике его Балде».
Полба — это зерновая культура семейства злаковых. Имеет ломкий колос, пленчатое зерно, цвет — кирпично-красный.
Полба
Полбу использовали в пищу люди еще эпохи неолита. В Египте, а еще в Вавилоне она была важнейшим культивируемым злаком.
Полбу упоминали в своих произведениях Геродот, Гомер и другие. В древнейших цивилизациях Шумера, Вавилонии, Египта полбу использовали в качестве основной пшеницы в ежедневном питании. Вплоть до XVIII-XIX ст. в России была очень распространена каша из полбы. Ее замечательные аграрные характеристики были причиной огромной популярности. Колосья не осыпались, стебли даже при сильных дождях или же ветрах не полегали, да и все растение в целом не портилось вредителями и не болело. Но в ХІХ веке в России началось стремительное сокращение посевов полбы, так как резко расширилось производство мягкой и более урожайной пшеницы. В настоящее время люди начинают вспоминать о полезной полбе. Разные страны пытаются выращивать ее на небольших площадях, больше всего свое внимание уделяет США. В коммерческих количествах полбу выращивают в Дагестане.
Полба очень богата на различные полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Эта культура содержит 27-37% белка. В сравнении с обычной пшеницей, в полбе в несколько раз больше содержание магния, железа, цинка и витаминов, таких как: В1 — тиамин, В2 — рибофлавин, В6 — пиридоксин, В9 — фолиевая, а еще витамины Е и РР.
Также полба содержит кальций, натрий, фосфор, калий, медь, селен и марганец. Эти вещества присутствуют в оболочке зерна и в самом зерне, что гарантирует сохранность питательных веществ растения даже после мелкого помола. Полезные вещества полбы легко растворяются, что, в свою очередь, приводит к их быстрому усвоению человеческим организмом. Употребление полбяной каши в пищу способствует скорейшей нормализации уровня сахара в составе крови, укреплению иммунитета, улучшению работы эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем, а еще в большой степени снижает риск развития инфекционных, онкологических заболеваний и анемии. Большое количество грубых волокон положительно сказывается на процессе пищеварения. А по количеству белка эта культура превосходит куриные яйца. Растительный белок богат аминокислотами, отсутствующими в животной пище. Полба, благодаря медленному всасыванию углеводов, снижает ощущение голода и помогает справиться с лишним весом. Употребление этого замечательного продукта улучшает кровообращение, работу сердца и стабилизирует кровяное давление.
Ингредиенты:
- 1 стакан полбы
- 0,5 л простокваши
- 0,5 стакана воды
- 0,5 л молока
- 100 г масла.
Полбу нужно замочить на 4-6 часов (или на ночь) в смеси простокваши (или скисшего молока) и кипяченой холодной воды.
Полба, замоченная в смеси простокваши и кипяченой воды
Потом промыть крупу в холодной воде. Затем варить в молоке или смеси молока с водой до готовности (готовность проверяется пробой на вкус после полного выкипания жидкости).
Молоко
Варить можно как в духовке, так и на плите.
Далее кашу укутать и дать выстояться 30-40 мин, после чего заправить ее маслом и подать к столу.
Полбяная каша готова
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
Упоминание полбы можно встретить в произведениях Александра Пушкина, Ивана Гончарова, Алексея Толстого, а также в более древнем источнике — Библии.
Однако в настоящее время уже далеко не каждый знает о существовании такой злаковой культуры. Она популярна скорее среди тех, кто следит за фигурой или соблюдает диету по медицинским показаниям.
Полба — прародительница современной пшеницы, её дикий предок. На вкус она имеет слабый ореховый оттенок. Сегодня из полбы готовят не только каши, но еще и хлеб, различную выпечку и даже йогурты.
О пользе и вреде полбы для организма рассказываем в нашем материале.
История появления полбы в питании
Предположительно полба зародилась в Средиземноморье, где преобладает мягкий климат с жарким летом и обилием осадков зимой. Археологические исследования свидетельствуют, что этот злак культивировался уже в VI веке до нашей эры в окрестностях горы Арарат.
Полба считалась ценнейшей культурой в Вавилоне, Древнем Египте и Древней Греции. Высоко ценили её и римляне, которые приносили в жертву изделия из полбы во время одного из самых священных ритуалов — обряда бракосочетания.
На Руси полба впервые появилась, по разным источникам, в V или II веке до нашей эры, но наибольшую популярность приобрела в XVIII веке. Излюбленным и доступным блюдом в те времена была полбяная каша. Чуть позже крупу начали употреблять в качестве гарнира, именно в таком виде она из нашей страны попала в Европу и США, где до сих пор считается исконно русским продуктом.
Фото: gourmet-vision, globallookpress.comЭтот вид пшеницы неприхотлив, устойчив к непогоде, сорнякам и вредителям, не требует особенного ухода и растёт сам по себе — поэтому полба была столь популярной в центральной и северной частях России. И всё же в XIX веке на смену ей постепенно начала приходить современная пшеница. Почему же столь удобный для выращивания продукт уступил пальму первенства?
Всё дело в том, что сам колос полбы хрупкий, а защищённые приросшими чешуйками зёрнышки из него необходимо вымолачивать. Комбайн не может справиться с этой задачей, он лишь ломает колосья и перемалывает зёрна в труху, поэтому в промышленных масштабах урожайность полбы получается низкой.
В начале XX века методом селекции были выведены новые сорта пшеницы с твёрдым колосом и укрупнённым зерном, которые заменили дикий злак и массово культивируются по сей день. И всё же в последние годы полба обращает на себя всё больше внимания и постепенно возвращает популярность, ведь это невероятно полезный и даже уникальный продукт.
Состав и калорийность
| Калорийность на 100 г | 127 ккал |
| Белки | 5,5 г |
| Жиры | 1,5 г |
| Углеводы | 25 г |
Калорийность полбы невысока, поэтому на неё стоит обратить внимание худеющим и спортсменам. Сегодня существуют различные диеты на основе полбы, придерживаясь которых лишние килограммы получается потерять именно за счёт жировых отложений, а не за счёт мышечной массы.
Польза полбы
Основное преимущество полбы — сохранение всех полезных свойств даже при очень мелком помоле.
В злаке содержатся витамины К, Е, РР, а также витамины группы В (B1, B2, B6, B12), а количество белка доходит до 32% и включает 18 необходимых для здоровья человека аминокислот. Кроме того, в полбе присутствует никотиновая и кремниевая кислоты, которые благотворно влияют на нервную систему и поддерживают здоровье сосудов, и ценная для беременных женщин фолиевая кислота. Культура является настоящей кладезью жирных кислот, клетчатки, макро и микроэлементов — фосфора, калия, магния, кальция, железа, цинка, селена.
Врач-гастроэнтеролог Юлия Лернер поясняет:
— Благодаря такому уникальному составу полба улучшает работу пищеварительной системы, снижает уровень вредного холестерина, укрепляет мышечный аппарат, стабилизирует гормональный фон, способствует укреплению иммунитета и нервной системы. Блюда из этой крупы полезны людям с сахарным диабетом, так как содержащиеся в ней микроэлементы контролируют высвобождение инсулина и глюкозы в организме, уменьшая скачки сахара в крови.
Наличие в составе фолиевой кислоты положительно влияет на здоровье репродуктивной системы женщин. А для мужчин полба полезна содержанием никотиновой кислоты, которая способствует выработке тестостерона. Высокий уровень клетчатки в полбе улучшает переваривание пищи и нормализует работу ЖКТ. Помимо этого, клетчатка предотвращает накопление опасного холестерина, что снижает риск развития гипертонии.
Вред полбы
Несмотря на неоспоримую пользу полбы для организма, существует ряд противопоказаний к употреблению этой культуры.
— Как и в пшенице, в этой крупе содержится глютен, поэтому её употребление опасно для людей с индивидуальной непереносимостью данного вещества и целиакией. Включать полбу в рацион также не рекомендуется при наличии аллергических реакций на злаковые продукты, в острый период кишечных расстройств, язвенной болезни, в случае постановки диагноза о непроходимости кишечника, — комментирует Юлия Лернер. — Детям до 3 лет блюда из полбы следует давать в ограниченных количествах, так как из-за высокого содержания клетчатки может появиться диарея, вздутие, расстройство желудка и боль в животе.
Применение полбы в кулинарии
Первое блюдо, которое приходит на ум при упоминании полбы — это, конечно, каша. Полбу также используют в приготовлении супов и гарниров — от простых до нетипичных для нашей кухни ризотто и поке. Из полбяной муки пекут блины, пироги и хлеб. Полба отлично сочетается с мясом и овощами, поэтому подойдёт как мясоедам, так и вегетарианцам. Сыроеды также могут употреблять пророщенную полбу как самостоятельное блюдо или добавлять её в салаты.
Каша из полбы с грибами
Полбяная каша — понятное и распространённое блюдо. На Руси кашу готовили в чугунках в печи без каких-либо добавок.
Фото: shutterstock.com| Полба | 150 г |
| Грибы (шампиньоны) | 200 г |
| Лук репчатый | 2 шт. |
| Растительное масло | 4 ст. л. |
| Вода | 1 л |
| Соль, перец, кориандр | по вкусу |
Лук нарезаем средними кубиками, обжариваем в 2 столовых ложках масла до золотистого цвета, после чего добавляем промытую и подсушенную полбу и тушим ещё 5 минут.
В это время моем и крупно нарезаем шампиньоны, обжариваем их отдельно в оставшемся масле и соединяем в кастрюле с полбой.
Продукты полностью заливаем водой, добавляем перец, соль и кориандр по вкусу и оставляем томиться на медленном огне под крышкой до готовности (около 40 минут).
Пирог из полбяной муки с лисичками
Тесто для пирогов на основе полбяной муки прекрасно сочетается и со сладкими, и с сытными начинками. Но особенно необычным и запоминающимся сочетанием станет ореховый аромат полбяной муки и пряный насыщенный вкус лисичек.
Фото: shutterstock.com| Полбяная мука | 200 г |
| Свежие лисички | 500 г |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Сметана 15% | 350 г |
| Сливочное масло | 100 г |
| Соль | по вкусу |
Для приготовления теста масло необходимо предварительно заморозить.
Складываем в блендер муку, соль и нарезанное масло, хорошо вымешиваем, после чего добавляем 200 г сметаны и прокручиваем ещё несколько раз.
Тесто скатываем в шар, заворачиваем в плёнку и убираем на 40 минут в холодильник.
В это время готовим начинку. Грибы перебираем и обжариваем на сковороде до золотистой корочки. После остывания грибов добавляем к ним оставшуюся сметану и яйцо, солим по вкусу.
Тесто раскатываем, выкладываем в смазанную маслом форму и делаем бортики. Заливаем всё грибной начинкой и отправляем в духовку (180 градусов) на 40 минут. За 5 минут до готовности можно посыпать сверху тёртым сыром.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить полбу
Как и при покупке любой другой крупы, при выборе полбы в первую очередь нужно обращать внимание на целостность и герметичность упаковки, янтарный цвет зёрен и срок годности. Хранить крупу лучше всего в тёмном прохладном месте в закрытой ёмкости, идеально — в стеклянной таре в холодильнике.
В любом случае контейнер не должен пропускать влагу и прямые солнечные лучи.
Чтобы не допустить появления насекомых, в контейнер можно положить зубчик чеснока, корку лимона, острый перец или лавровый лист, а от влаги поможет избавиться мешочек с солью.
Срок годности полбы составляет 12 месяцев, но лучше хранить её не более 8 месяцев. Температура хранения должна быть не выше 20 градусов.
Полба
Продукты
Кукурузные палочки
Масло
Мука
Овсяные хлопья
Крупы
Фасоль
Мед
Овощи
- Вы здесь:
- Дом
- Продукты
- Полба
Крупа из спельты – органическая крупа из перемолотых зерен спельты, древнейшего вида пшеницы. Спельта – лидер по содержанию белков, аминокислот, клетчатки и витаминов среди всех видов зерна. Белков в нем столько же, сколько в мясе. Спельта содержит 18 незаменимых аминокислот, которые невозможно получить с пищей животного происхождения. Среди злаков ее называют черной икрой за ее качества и питательные вещества.
Рубрика: Крупа
3 факта о спельте
-
Особенностью полбы является то, что ее питательные вещества равномерно распределены между отрубями и зародышами. Это означает, что зерна не теряют своей ценности при помоле.
-
Спельта плохо выращивается с минеральными удобрениями, поэтому выращивается на специальных почвах. Его массовое производство невыгодно большинству производителей. Так, в основном его выращивают хозяйства, специализирующиеся на производстве органической продукции.
- Спельта и мягкая пшеница имеют одинаковый геномный состав, однако спельта отличается белковым составом (это можно почувствовать по ореховому привкусу, который присутствует в каше из полбы). Поэтому те, кто страдает частичной непереносимостью глютена, могут употреблять продукты из полбы. С точки зрения и опыта аллергологов, даже если у человека аллергия на все крупы и содержащиеся в них глютен, это не означает, что у него аллергия на полбу.
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 394 ккал |
| Белки | 14,5 г |
| Жиры | 1,7 г |
| Углеводы | 71,1 г |
| Пищевые волокна | 10,7 г |
| Вода | 11 г |
| Моно- и дисахариды | 6,3 г |
| Крахмал | 53,9 г |
| Ясень | 1,7 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 0,4 г |
| Витамины | |
| Бета-каротин | 0,005 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,364 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,113 мг |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 1068 мг |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,23 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 45 мкг |
| Витамин Е (токоферол) | 0,79 мг |
| Витамин К (филлохинон) | 3,6 мкг |
| Витамин РР (В3, эквивалент ниацина) | 6843 мг |
| Макроэлементы | |
| Кальций | 27 мг |
| Магний | 136 мг |
| Натрий | 8 мг |
| Калий | 388 мг |
| Фосфор | 401 мг |
| Макроэлементы | |
| Железо | 4,44 мг |
| Цинк | 3,28 мг |
| Медь | 511 мкг |
| Марганец | 2,983 мг |
| Селен | 11,7 мкг |
| Информация о весе продукта: | |
| Чашка 250 мл = 210 г (646,8 ккал) | |
| Чашка 200 мл = 170 г (523,6 ккал) | |
| Столовая ложка (с горкой, кроме жидких продуктов) = 25 г (77 ккал) | |
| Чайная ложка (ложка с горкой, кроме жидких продуктов) = 8 г (24,6 ккал) | |
Химический состав продукта характеризуется содержанием калорий, белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и витаминов.
Для органической продукции эти параметры существенно зависят от природных факторов – температуры воздуха и осадков в вегетационный период, засушливого или дождливого сезона, географической широты и долготы возделывания, ботанических сортов зерна и типа почвы.
Предусмотреть все факторы невозможно, поэтому данные значения являются средними и ориентировочными.
Легко приготовленные органические заклинание. яйца, соль.
Способ применения: Добавьте воду, используйте крупу полбы в соотношении 1:2 к воде. Как только вода закипит, накрываем крышкой, убавляем огонь и томим кашу 5-7 минут. Тем временем обжарьте бекон на сковороде до золотистого цвета. Нарежьте его крупными кусочками, смешайте с сыром и добавьте в кашу. Тщательно перемешайте кашу, накройте крышкой и дайте настояться. Доведите воду до кипения в отдельной кастрюле на среднем огне, добавьте соль и одну чайную ложку уксуса. Аккуратно вбейте яйца в воду, чтобы они не касались друг друга.
Яйца-пашот должны быть готовы через 3 минуты. Чтобы подать блюдо, выложите шумовкой яйцо-пашот на полбяную кашу.
Кхир из спельты
Ингредиенты: 1 стакан крупы из полбы, 2 ст.л. топленого масла, 2 стакана воды, 2 стакана молока, ¾ стакана сахара, ½ ч.л. кардамона, 10 миндальных орехов, 10 очищенных фисташек, 2 ст.л. изюма, 1 щепотка шафрана.
Приготовление: Растопите топленое масло в кастрюле с толстым дном и добавьте крупу полбы. Обжаривайте его на среднем огне до появления орехового вкуса и золотистого цвета. Добавьте 2 стакана воды, доведите до кипения, накройте крышкой и варите 4-5 минут. Затем добавить молоко и варить еще 5 минут. Добавьте сахар, щепотку шафрана, дробленый миндаль и фисташки. Накройте крышкой и готовьте 5-8 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте изюм и кардамон. Старайтесь не добавлять изюм в кипящее молоко, так как оно может свернуться, если изюм кислый. Подавать кхир можно как теплым, так и холодным.
Что такое спелт и полезен ли он для вас?
Медицинский обзор Алисы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training — Helen West, RD — обновлено 27 августа 2021 г.
выращены в Европе.
В 19 веке его популярность снизилась, но теперь он возвращается в качестве здоровой пищи.
Это богатое питательными веществами цельное зерно с высоким содержанием белка и ореховым вкусом.
В этой статье подробно рассматривается полба и ее потенциальная польза для здоровья.
Что пишется?
Спельта — вид зерна, связанный с пшеницей, ячменем и рожью. Его научное название — Triticum spelta (1).
На самом деле полба считается отдельным видом пшеницы. Другие виды пшеницы включают пшеницу однозернянки, хорасанскую пшеницу и современную полукарликовую пшеницу.
Поскольку они являются близкими родственниками, спельта и пшеница имеют схожие питательные характеристики, и оба содержат глютен. Поэтому спельту следует избегать тем, кто страдает глютеновой болезнью или соблюдает безглютеновую диету (2, 3, 4).
СводкаСпельта — это разновидность пшеницы. Его пищевая ценность очень похожа на пшеницу, и он содержит глютен.
Spelt nutrition facts
Here's the nutrient breakdown for 1 cup (194 grams) of cooked spelt (2):
- Calories: 246
- Protein: 10.7 grams
- Fat: 1,7 г
- Углеводы: 51 г
- Клетчатка: 7,5 г
- Manganese: 92% of the Daily Value (DV)
- Phosphorous: 23% of the DV
- Niacin: 31% of the DV
- Magnesium: 23% of the DV
- Цинк: 22% DV
- Железо: 18% DV
Кроме того, полба содержит медь, селен и витамин B1 (тиамин). Как и большинство цельнозерновых продуктов, он также богат углеводами и является отличным источником пищевых волокон.
Хотя по своим питательным свойствам он похож на пшеницу, сравнение показало, что в нем немного больше цинка и белка.
Около 80% белка в спельте составляет глютен. Кроме того, по сравнению с полбой пшеницы, она обладает более высокой антиоксидантной способностью — способностью удалять свободные радикалы (1).
СводкаКак и другие злаки, полба содержит много углеводов. Это также отличный источник пищевых волокон, хороший источник белка и содержит некоторые витамины и минералы.
Цельная полба с высоким содержанием углеводов и клетчатки
Подобно пшенице и другим злакам, полба в основном состоит из углеводов, большую часть которых составляет крахмал, или длинных цепочек молекул глюкозы (1).
Цельная полба также является хорошим источником пищевых волокон. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, что помогает уменьшить скачки сахара в крови.
Высокое потребление клетчатки тесно связано с положительными результатами для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (5).
СводкаЦельная полба содержит большое количество углеводов и клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны с положительными результатами для здоровья.
Полезен ли полба для здоровья?
Цельные зерна, как и цельная полба, считаются очень полезными для большинства людей.
Они являются важным источником углеводов, белков, клетчатки и основных питательных веществ, таких как железо и цинк.
Исследования постоянно связывают более высокое потребление цельного зерна с более низким риском инсульта, сердечного приступа, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака (7, 8, 9)., 10, 11).
Люди, которые потребляют больше цельнозерновых продуктов, также с большей вероятностью сохранят умеренный вес и улучшат пищеварение (12, 13).
Один обзор шести исследований с участием 247 487 человек показал, что у тех, кто ел больше всего цельных зерен, вероятность инсульта была на 14% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельных зерен (7).
Аналогичным образом, анализ более 14 000 человек показал, что самые высокие уровни потребления цельного зерна были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний на 21% по сравнению с самыми низкими уровнями потребления (8).
Другой обзор 2013 года показал, что высокое потребление цельного зерна (3 порции в день) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 32%. Очищенные зерна не показали такой же пользы (14).
Хотя большинство этих исследований являются обсервационными, было проведено несколько клинических испытаний на людях, которые также подтверждают пользу цельного зерна для здоровья (15, 16, 17, 18).
РезюмеРегулярное употребление полбы или других цельнозерновых продуктов способствует укреплению здоровья и может помочь защитить от ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Полба может быть вредна для некоторых людей
Несмотря на пользу для здоровья цельного зерна, полба может быть вредна для некоторых людей.
Сюда входят те, у кого глютеновая болезнь или другие формы непереносимости глютена, или синдром раздраженного кишечника.
Непереносимость глютена и аллергия на пшеницу
Глютен — это название смеси белков глиадина и глютенина, содержащихся в таких злаках, как пшеница, спельта, ячмень и рожь.
Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена, таких как люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии (19).
У людей с глютеновой болезнью глютен вызывает аутоиммунную реакцию, вызывающую воспаление в тонком кишечнике. Это серьезное заболевание можно лечить только с помощью пожизненной безглютеновой диеты.
При отсутствии лечения целиакия может вызвать дефицит питательных веществ, включая железо, кальций, витамин B12 и фолиевую кислоту. Его также связывают с повышенным риском развития рака кишечника, шизофрении и эпилепсии (20, 21, 22, 23).
Люди с чувствительностью к глютену без целиакии могут испытывать негативные последствия при употреблении глютена, обычно в виде проблем с пищеварением (24).
По оценкам, около 1,4% людей во всем мире страдают глютеновой болезнью. Считается, что такое же количество людей имеют чувствительность к глютену без целиакии (19, 25).
Люди с аллергией на пшеницу также могут быть чувствительны к полбе. Аллергия на пшеницу возникает, когда есть иммунный ответ на белки пшеницы (26, 27).
РезюмеПолба содержит глютен. Он не подходит для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) представляет собой расстройство кишечника, характеризующееся такими симптомами, как боль в животе, газы, вздутие живота, диарея и запор. Около 11% населения мира страдают СРК (28).
В то время как индивидуальный опыт СРК сильно различается, среди возможных диетических триггеров есть группа углеводов с короткой цепью, известная как FODMAP. Как и пшеница, полба содержит значительное количество FODMAP, которые могут вызывать симптомы СРК у восприимчивых людей (29, 30, 31).
Способ обработки пищевых продуктов также может влиять на количество присутствующих FODMAP.
Например, традиционное приготовление хлеба с ферментацией может уменьшить FODMAP. В современном хлебопекарном производстве содержание FODMAP остается прежним (32).
Однако содержание FODMAPS в спельтовой муке на самом деле ниже, чем в современной пшеничной муке (33).
Поэтому некоторые продукты из полбы, в том числе хлеб на закваске, были отмечены как «безопасные» системой Monash Low-FODMAP, пользующейся хорошей репутацией для людей, пытающихся следовать диете с низким содержанием FODMAP.
Вот несколько советов по включению полбы в свой рацион при СРК:
- Прочтите этикетку . Убедитесь, что в списке ингредиентов на этикетке указано 100% мука из полбы или хлеб из полбы.
- Выберите закваску. Выберите хлеб на закваске.
- Ограничить размер порции . Не ешьте более 3 ломтиков (по 26 граммов каждый) за один присест.
РезюмеПолба содержит FODMAP, которые могут вызывать проблемы у людей с СРК. Ферментация полбы для приготовления хлеба на закваске может снизить количество присутствующих FODMAP, что делает ее более подходящей для людей, пытающихся справиться с симптомами СРК.
Антипитательные вещества в полбе
Как и большинство растительных продуктов, зерновые также содержат некоторые антипитательные вещества.
Антинутриенты — это вещества, включая фитиновую кислоту и лектины, которые могут препятствовать перевариванию и усвоению других питательных веществ (34).
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота, соединение, естественным образом присутствующее во многих растительных продуктах, может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (35).
Для большинства людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, это не проблема. Но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, которые полагаются исключительно на растения для получения этих и других необходимых минералов.
Как и пшеница, полба содержит значительное количество фитиновой кислоты. Однако способ обработки может повлиять на содержание фитиновой кислоты.
Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зерне, в том числе в спельте, тем самым улучшая доступность питательных микроэлементов (35).
РезюмеПолба содержит фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение минералов. Замачивание, проращивание и ферментация зерна могут снизить содержание фитиновой кислоты.
Лектины
Лектины представляют собой группу белков, содержащихся во многих пищевых продуктах, в том числе в злаках, таких как полба (36).
Некоторые считают, что лектинов следует избегать, поскольку их высокое потребление связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, дискомфортом пищеварения и аутоиммунными заболеваниями (37).
Однако большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки, и, что более важно, большинство злаков и других продуктов, содержащих лектины, обычно употребляют в пищу в приготовленном виде (38, 39).
).
Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем замачивания, проращивания и ферментации значительно снижает содержание лектина (40).
Количество лектинов, которым вы подвергаетесь из спельты, вряд ли причинит вред или помешает доступу питательных веществ при употреблении в приготовленном виде.
РезюмеВсе злаки содержат большое количество лектинов. Однако большая часть этих лектинов выводится во время приготовления или обработки.
Как добавить полбу в свой рацион
Вы можете добавить полбу в свой рацион в виде цельного зерна или в виде полбовой муки. Если вы используете цельные зерна, обязательно тщательно промойте их и замочите на ночь. Это помогает облегчить переваривание спельты.
Вы можете использовать их вместо других углеводов, таких как рис или картофель, во многих блюдах. Несколько популярных идей — ризотто из полбы или бульоны и тушеные блюда из полбы.
