Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Марафон подготовка

Марафон подготовка


Подготовка к марафону: топ-10 советов

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

фото: марафон “Белые ночи”

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

11 правил питания на марафоне и полумарафоне

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

Кроссовки для бега по асфальту: ТОП-10 лучших моделей

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9 специальных беговых упражнений с видео

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Читайте также: Полное руководство по бегу для новичков

Как подготовиться к первому марафону: основные принципы

С утверждением «пробежать марафон может каждый» можно согласиться, добавив к нему важное замечание — «при должной подготовке».

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Огромное спасибо!

Мы верим, что пандемия не будет вечной, когда-нибудь забеги точно состоятся, а значит не стоит пренебрегать подготовкой к ним. Особенно если вы поставили себе амбициозную цель пробежать марафон, ориентируясь на запланированные и пока еще не отмененные старты.

Что делать за полгода-год

Определиться со сроками

Новичкам для подготовки к марафону рекомендуется выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и планомерно подвестись к старту.

Если вы уже имеете беговой стаж и тренируетесь регулярно, это время можно сократить вдвое, особенно если за плечами имеются успешно преодолённые 10 км и полумарафон.

Крайне нежелательно оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев.

Хороший совет — продумать план действий в обратном порядке, то есть от дня планируемого забега до сегодняшнего дня. Так вы сразу поймете, укладываетесь ли в срок.

Выбрать старт и зарегистрироваться

Для начала стоит определиться, какой именно марафон вы побежите и зарегистрироваться. Звучит банально, но это действительно важно: вижу цель, верю в себя. Подготовка к абстрактному старту когда-нибудь в неопределенном будущем намного менее эффективна, а постоянно находиться на пике формы невозможно.

Желательно заплатить за слот деньги, а не получить его в подарок — это добавит мотивации.

Начинающему марафонцу лучше выбрать старт в городе проживания или ближайших окрестностях. Идея пробежать первый марафон за границей выглядит романтично, но на деле добавит сложностей. В родном городе проще продумать логистику до и после соревнования, не будет стоять проблема акклиматизации, а после дня X вы спокойно сможете расслабиться дома.

Для живущих в средней полосе оптимально выбрать осенний марафон. Так у вас будет весь теплый беговой сезон на подготовку и не придется страдать зимой в душном манеже или устраивать леденящие душу и тело кроссы по сугробам.

Подробнее:

  • Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру
  • Как поехать на марафон заграницу и сэкономить

Составить план тренировок

Марафон — серьезная дистанция, и готовиться к ней нужно основательно, по плану. В идеале его составляет личный тренер, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Но если тренера не предвидится, план можно составить самостоятельно — взять готовый или скомпилировать его из нескольких, подстроив под себя.

«Усредненные» планы можно найти в беговых приложениях или в популярных книгах о беге («От 800 м до марафона» Джека Дэниелса, «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц и др.).

Поработать над базовой подготовкой

Главная задача предмарафонских тренировок — подготовить ваш организм к монотонному бегу в течение нескольких часов, поэтому в первую очередь прокачиваем выносливость.

Основной объем тренировок должен составлять спокойный бег в «разговорном» темпе (при котором не сбивается дыхание).

Раз в неделю включаем в план длительную пробежку — начиная с часа и с каждым разом добавляя к ней по 10 минут, пока продолжительность тренировки не достигнет двух с половиной часов. Вот как безопасно увеличить километраж длительной тренировки.

Разнообразие и количество остальных тренировок зависит от индивидуальных целей. Для начинающих марафонцев целью лучше выбрать само преодоление дистанции, ведь в первый раз это в любом случае будет личный рекорд.

Тогда ваш недельный план будет включать в себя длительную пробежку, 1–2 коротких (20–40 минут) темповых тренировки и легкий/восстановительный бег.

Если вы все же решили замахнуться на определенное время и настроены поработать над скоростью — нужны интервальные тренировки, когда отрезки с ускорениями сменяются периодами спокойного бега или трусцы.

Один-два дня в неделю полезно выделить на ОФП и специальные беговые упражнения для улучшения техники. Как минимум пару раз в неделю стоит добавлять небольшой комплекс упражнений на укрепление мышц кора.

Не забывайте о днях отдыха и восстановления, на неделе должен быть как минимум один полный выходной.

Не ставьте две сложные тренировки на два дня подряд, между ними должен быть либо отдых, либо легкий восстановительный бег.

Общий подход к тренировкам такой:

  • от 3 до 6 разнообразных тренировок в неделю, одна из которых — обязательно длительная пробежка;
  • тренируемся регулярно, следуем плану и не требуем от себя слишком многого;
  • не забываем про выходной;
  • недельный километраж увеличиваем не более чем на 10%, нагрузку добавляем постепенно;
  • каждая четвертая неделя — разгрузочная, сбавляем интенсивность и урезаем километраж.

Подробнее:

  • Виды беговых тренировок
  • Сколько километров бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям
  • Правила безопасного увеличения километража

Найти свой ответ на вопрос «зачем?»

Длительный бег — занятие не для слабых духом, так что психологическая подготовка подчас не менее важна, чем физическая. Чтобы поддерживать себя морально на дистанции, необходимо четко знать, для чего вы хотите пробежать марафон, тогда мотивация не пропадет. Когда становится тяжеловато, вспоминайте, зачем вы это затеяли.

Разобраться с восстановлением и питанием

Чтобы финишировать с улыбкой и планами на будущие забеги, нужно подойти к старту без травм и перетренированности. Помните, что лучше немного выбиться из плана, пропустив пару тренировок из-за плохого самочувствия, чем работать на износ и в итоге выбыть из строя надолго, получив травму.

Обязательно уделяйте достаточно времени восстановлению, делайте растяжку-заминку после каждой тренировки, крепко спите не менее 8 часов, принимайте расслабляющие ванны или парьтесь в баньке, практикуйте массаж/самомассаж и миофасциальный релиз.

Питание во время подготовки к марафону не стоит ограничивать, даже если у вас есть желание скинуть вес. Интенсивные и продолжительные тренировки — это и так сильный стресс для организма, не усугубляйте его.

Питание должно быть сытным и разнообразным, закрывающим все потребности в витаминах и микроэлементах, многие из которых бегуны активно теряют с потом. В основе рациона — сложные углеводы и достаточное количество белка (минимум 1 г на кг веса) и клетчатки. Возможен прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов и добавок. Не забывайте про обильное питье.

Жирную, жареную, «вредную» пищу и фастфуд, алкоголь желательно исключить совсем или хотя бы существенно ограничить.

Что делать за 3–4 месяца

Бегать объемы и длительные

Подготовка вступает в наиболее активную фазу. Пора сосредоточиться целиком на беге, оставив разве что немного силовой работы для поддержания мышц. Недельный километраж держим в районе 45–70 км.

Долго и вдумчиво бегаем длительные. Если вы пока не очень быстры, можно ориентироваться на время, а не на километры. И все же самая продолжительная длительная должна быть 28–30 км минимум, а лучше 32–35. Проводим пару-тройку таких тренировок.

Подробнее:

  • Всё, что нужно знать о длительном беге
  • Почему так тяжело после длительных тренировок?

Тестировать питание

На длинных пробежках обязательно пробуем тот тип питания, который вы выбрали для своего марафона (например, гели). Протестировать питание очень важно, иначе на старте вас могут ждать крайне неприятные сюрпризы.

Подробнее:

  • Гид по спортивному питанию для бегунов: энергетические гели и батончики
  • Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

Подобрать кроссовки для марафона

Определитесь с кроссовками, в которых побежите марафон, и протестируйте их на нескольких длительных тренировок. Желательно, чтобы у них была хорошая амортизация и комфортная посадка на ноге. Размер кроссовок выбирайте в среднем на один больше, чем носите в обычной жизни (во время длительного бега стопа отекает и увеличивается).

Не занашивайте выбранную пару до старта, пусть она останется «разбеганной», но со свежей амортизацией. Не стоит выходить на старт в новых кроссовках.

Подробнее:

  • Как выбрать кроссовки для бега
  • 5 самых частых ошибок при выборе беговой обуви
  • Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

За 2–3 недели до старта сделать «подводку»

Самый длинный long run бежим за три недели до забега, далее начинается «подводка»: снижаем километраж и интенсивность тренировок. Нужно дать телу хорошо восстановиться перед стартом.

Подробнее:

  • Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном
  • Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
  • Как питаться перед марафоном и работают ли специальные предмарафонские диеты

Ну очень краткая инструкция для тех, кому лень много читать:

  1. Выбираем конкретный старт.
  2. Начинаем подготовку заранее, в идеале за полгода (с базой) — год (с дивана).
  3. Тренируемся регулярно, но увеличиваем нагрузку постепенно и не перегружаем себя. Не забываем про ОФП.
  4. Прокачиваем выносливость еженедельными длительными.
  5. Качественно восстанавливаемся всеми доступными способами (сон, питание, массаж, водные процедуры).
  6. К старту делаем двух-трёхнедельную подводку с уменьшением километража.
  7. Основные моменты логистики, питания до и на дистанции, экипировку продумываем накануне.
  8. Получаем удовольствие от процесса, чтобы не потерять мотивацию:)

Легких ног!

Что еще почитать:

  • Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону
  • Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону
  • Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов

Как пробежать свой первый марафон

Если вы готовитесь к своему первому марафону и новичок в беге, то этот 16-недельный план тренировок поможет вам сориентироваться. Конечная цель состоит в том, чтобы завершить марафон с несколькими перерывами на бег и ходьбу по пути. Бегайте 4-5 дней в неделю, и идея здесь в том, чтобы довести вас до финиша, независимо от скорости.

Какие разные пробежки есть в тренировочном плане?

Приведенный ниже план тренировок начинается с простого бега-ходьбы по мере набора миль. Основное внимание уделяется бегу за указанное время, а не столько к скорости. Эта техника известна как Джеффинг и является отличным способом постепенного наращивания силы и физической формы без чрезмерной нагрузки на тело. Это позволит вам преодолевать более длинные дистанции, чем непрерывный бег, потому что это позволяет мышцам восстанавливаться, а не быстро утомляться.

Однако по мере выполнения тренировочного плана вы будете бегать быстрее, чтобы развить психологическую и физическую выносливость, необходимую для преодоления 26,2 миль. Более быстрые пробежки важны и приносят большую пользу для здоровья, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, улучшить экономичность бега и развить анаэробную выносливость.

Связанный: Как замедление может помочь вам ускориться

Связанный: Что такое темповый бег и почему я должен им заниматься?

В каком темпе я должен бежать?

В начале плана не слишком беспокойтесь о своем темпе (насколько быстро или медленно вы бежите), просто выполняйте разные пробежки. На самом деле, большинство ваших пробежек должно проходить в медленном темпе, когда вы можете поддержать беседу. По мере приближения к марафону используйте наш калькулятор тренировочного темпа, чтобы определить, к какому темпу стремиться во время марафона. Помимо пробежек, план тренировок включает в себя все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не перегореть и не получить травму. Адаптация к телу происходит, когда мы отдыхаем, поэтому единственный способ стать лучше — серьезно относиться к отдыху и восстановлению.

Связано: насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?

Как мне найти время, чтобы уложиться во все мои пробежки?

Чтобы завершить марафон, вам нужно посвятить себя тренировкам. Было бы опасно прийти в тот же день и «попробовать». Но если проявить творческий подход, то можно проводить от четырех до пяти пробежек в неделю в условиях напряженного образа жизни. Это может означать вставать на час раньше пару раз в неделю или искать друзей, с которыми можно бегать по вечерам. Подумайте, можете ли вы бежать на работу или сойти с поезда или автобуса на одну остановку раньше и пробежать остаток пути. Или, возможно, вы могли бы присоединиться к тенденции одетых в лайкру родителей у школьных ворот и пробежаться перед отъездом и еще раз пробежаться в обеденное время. Разделение части вашего пробега на две пробежки в день может быть лучшим способом уместить все это. И помните, что время, проведенное на ногах, имеет значение, поэтому используйте все преимущества ходьбы в магазины и выполнения поручений пешком.

Что мне делать, если я пропущу часть своего плана подготовки к марафону?

Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.

Как избежать травм?

Двумя наиболее распространенными причинами травм являются ошибки при тренировочной нагрузке и отсутствие силовых тренировок. Если вы будете давить слишком сильно и неправильно распределять тренировочную нагрузку, у вас гораздо больше шансов получить травму, которая может означать, что вам придется полностью отказаться от участия в гонке. Придерживайтесь плана тренировок и не добавляйте дополнительные пробежки или более сложные занятия. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы горите желанием сделать больше, то кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или йога, будут лучшим вариантом, чем бег.

Наряду с бегом необходимо разработать программу силовых и кондиционных тренировок. Это укрепит все ваши мышцы и защитит от повторяющихся нагрузок и перегрузок. Силовая работа два раза в неделю — идеальное количество, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. С помощью эспандеров и веса тела вы можете создать отличную силовую сессию. Как и в случае с бегом, убедитесь, что вы постепенно наращиваете силовую работу, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы стать быстрее, или увеличиваете дистанцию, чтобы идти дальше, ваше тело ответит вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то на грани травмы).

По теме: Травмы во время бега: когда бежать и когда остановиться . «Часть обучения — это обучение осознанию тела. Вы также должны испытывать некоторый дискомфорт, поэтому, когда это происходит в гонке, вы знаете, что можете преодолеть это».

. .
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 15 минут бега трусцой. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью обучения Остальное 20 минут бега трусцой. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью обучения Остальное Остальное 25 минут бега трусцой. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки 1 час прогулки. Нет давления
Неделя 2 25 минут бега трусцой Остальное 35 минут бега трусцой Остальное Остальное 30 минут бега трусцой 75-минутная прогулка
Неделя 3 30 минут бега трусцой Остальное 40 минут бега трусцой Остальное Остальное 35 минут бега трусцой 90-минутная прогулка
Неделя 4 35 минут бега трусцой Остальное 45 минут бега трусцой Остальное Остальное 35 минут бега трусцой 1 час бега и ходьбы.
Неделя 5 20-минутный пробег Остальное 50 минут бега трусцой Остальное Остальное Пробег на время дистанции 2 м 90-минутная прогулка или забег на 10 км по шоссе
Неделя 6 25-минутный пробег Остальные 55 минут бега трусцой Остальное Остальное 25-минутный пробег 1 час 45 минут ходьбы
Неделя 7 30-минутный запуск Остальное 30-минутный запуск Остальное 30-минутный запуск 30-минутный запуск 8M пробег
Неделя 8 35-минутный пробег Остальное 60 минут бега трусцой Остальное 30-минутный запуск 35-минутный пробег 2-часовая пробежка или полумарафонский забег
Неделя 9 40-минутный пробег Остальное 3 сеанса по 1M по времени, с 5-минутным отдыхом после каждого Остальное 30-минутный запуск 40-минутный пробег Бег на 8 м, ходьба, когда нужно
Неделя 10 45-минутный пробег Остальное 3M пробежка на время Остальное 30-минутный запуск 35-минутный пробег Долгий, медленный бег на 12 м
Неделя 11 40-минутный пробег Остальное 3 сеанса по 1M по времени, с 5-минутным отдыхом после каждого Остальное 30-минутный запуск 30-минутный запуск Долгий, медленный бег на 14 м
Неделя 12 35-минутный пробег Остальное Бег на 3 м, на время, в более быстром темпе Остальное 30-минутный запуск 25-минутный пробег Полумарафонский забег
Неделя 13 30-минутный запуск Остальное 3 x 1M, на время, с 5-минутным отдыхом после каждого, с целью достижения более высокой средней скорости, чем 11-я неделя Остальное 30-минутный запуск 20-минутный пробег 16-метровый бег на выносливость, прием напитков, ходьба 5 минут каждый час
Неделя 14 25-минутный пробег Остальное 3M пробежка на время Остальное 25-минутный бег в марафонском темпе 15-минутный пробег Бег на 10 км или 10 м или бег на 10 м, включая 5 м в быстром темпе
Неделя 15 20-минутный пробег Остальное 30-минутный бег в марафонском темпе Остальное 2 сеанса 1M, время 15-минутный пробег 1 час, включая 30 минут в марафонском темпе
Неделя 16 20 минут просто Остальное 30 минут легко, включая несколько шагов Остальное Остальное Бег трусцой 20 минут, в гоночном комплекте ДЕНЬ ГОНКИ

Это не мой план, что мне делать дальше?

Если это не достаточно сложно для достижения цели, ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону для любого бегуна.

16-недельный план подготовки к марафону для бегунов, желающих пробежать 4-й уровень

Пробежать марафон менее чем за четыре часа часто является первой целью, которую бегуны ставят перед собой, когда они хотят сделать больше, чем просто пробежать круг. В Великобритании среднее время марафона составляет от четырех до пяти часов, поэтому пробежать менее 4:00 — отличная цель, к которой нужно стремиться. При правильной подготовке и приверженности марафону до 4 метров достижимо для большинства бегунов, но это будет зависеть от вашей отправной точки. Вам нужно будет совершать пять пробежек в неделю разной продолжительности и интенсивности.

Так это план тренировок для меня?

4-часовой марафон составляет примерно 9 часов за милю. Чтобы превзойти 4:00, вы в конечном итоге должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и 10 км менее 50:00 (8:00 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и быть в состоянии бегать в течение часа без остановок.

Что означают разные пробежки в тренировочном плане?

Отдых/кросс-тренинг (XT) – Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.

Tempo – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.

Легкий — Легкие пробежки должны выполняться на 30 секунд — одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона. Примерно 80% ваших тренировок должно проходить в этом темпе.

Бег на длинные дистанции . Подобно простому бегу, этот бег на длинную и медленную дистанцию ​​развивает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

Повторы на милю — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.

Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.

В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?

Рассчитайте, в каком темпе выполнять каждую пробежку, используя наш калькулятор тренировочного темпа. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное. Помимо пробежек, план тренировок включает в себя все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не перегореть и не получить травму. Адаптация к телу происходит, когда мы отдыхаем, поэтому единственный способ стать лучше — серьезно относиться к отдыху и восстановлению.

Я пропустил неделю плана, что мне делать?

Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.

Как избежать травм?

Двумя наиболее распространенными причинами травм являются ошибки при тренировочной нагрузке и отсутствие силовых тренировок. Если вы будете давить слишком сильно и неправильно распределять тренировочную нагрузку, у вас гораздо больше шансов получить травму, которая может означать, что вам придется полностью отказаться от участия в гонке. Придерживайтесь плана тренировок и не добавляйте дополнительные пробежки или более сложные занятия. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы горите желанием сделать больше, то кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или йога, будут лучшим вариантом, чем бег.

Наряду с бегом необходимо разработать программу силовых и кондиционных тренировок. Это укрепит все ваши мышцы и защитит от повторяющихся нагрузок и перегрузок. Силовая работа два раза в неделю — идеальное количество, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. С помощью эспандеров и веса тела вы можете создать отличную силовую сессию. Как и в случае с бегом, убедитесь, что вы постепенно наращиваете силовую работу, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Что мне есть во время тренировки?

По мере того, как вы бежите дальше и с большей интенсивностью, вашему телу требуется больше топлива. Это будет означать увеличение потребления углеводов, чтобы у вас было достаточно запасов гликогена в мышцах, и потребление большего количества белка после долгой или тяжелой тренировки, чтобы помочь восстановлению. Слушайте свое тело и подпитывайте себя соответствующим образом. Вы будете сжигать намного больше калорий, поэтому вам нужно будет есть больше. Также важно избегать обезвоживания и поглощать электролиты, особенно когда вы начинаете бегать на более длинные дистанции. Потренируйтесь носить с собой еду и воду во время длительных пробежек и узнайте, какое топливо вы можете переварить.

16-недельный план подготовки RW к марафону до 4:00:

Первая неделя (19 месяцев)

Пн 3М (мили) (или 30 мин, если вы предпочитаете тренироваться по времени) легко

Вт Отдых

Ср 4М (40 мин) легко

2 90 мин марафонский темп

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Вс 7М (70 мин) легкий

Вторая неделя (25M)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой, затем 2 х 1,5М (или 13 минут) в темпе, с 400м (3-минутным) восстановлением между подходами, затем 1М бега трусцой

Ср 5 м (50 мин) Легкий

Чт 1 млн бега, затем 2 м (18 минут) Марафонский темп, затем 1M пробежья

FRI REST

SAT 3M (30 минут) Легкие

SAT 3M (30 минут) EAS0005 Вс 8 мес. (80 мин.) легкий

Третья неделя (29M)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой, затем 3 x 1М (или 8:30 мин) в темпе, с 400м (3-минутным) восстановлением между подходами, затем 1М пробежки

Ср 6 м (60 мин) Легкий

Чт 1 млн бега, затем 3 м (27 мин) Марафонский темп, затем 1M пробега

FRI REST

SAT 3M (30 минут) Легкие .0003

Вс 9 мес (90 мин) легко

Четвертая неделя (27M)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М трусцой, затем 4 x 800м (или 4 минуты) в темпе, с 200м (2-минутным) бегом на восстановление, затем 1М бегом трусцой Ср

2 90 7M (70 минут) легкий

Чт 1M бег, затем 2M (16 минут) быстрый, затем 1M бег

Пт Отдых

Сб 3M (30 минут) легкий

Вс Бег трусцой 1 м, затем бег на 10 км или 5 м, затем бег трусцой 1 м. Стремитесь пробежать 10 км менее 50:00 или 5 миль менее 40:00

Пятая неделя (30M)

Mon REST

Вт 1 млн. Человек, затем 4 м (или 40 мин). Пт Отдых

Сб 3M (30 мин) легкий

Вс 11M (1 час 50) легко

Шестая неделя (33M)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящий из следующего: 1М пробежки, затем 8 х 2 мин в гору, пробежка вниз. Затем 1 м пробегает в конце сеанса

Ср 6 м (60 мин) Легкий

Чт 1 млн бег, затем 3 м (25 мин) темп, затем 1M пробежка

FRI REST

SAT 3M ( 30 минут) легко

Вс 13M (2 часа 10) легко

Седьмая неделя (37M)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящая из 1М бега трусцой и шагов, затем 10 x 400 в темпе 5К, с 200м (1мин 30) восстановление между повторениями, затем 1М бег трусцой 7

2

70 мин) легкий

чт 6 мес (60 мин) легкий

пт отдых

сб 3 мес (30 мин) легкий

3 мес вс

3

Восьмая неделя (31M)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой и шагов, затем 12 x 200м в темпе мили, с 200м (1 минута) восстановления между повторениями, затем 1М бега трусцой ср

2 90 7М (70 мин) легкий

Чт 1М бег трусцой, затем 2М (16 мин) темп, затем 1М бег

Пт Отдых

Сб 3

легкий0005 Вс Гонка (в идеале полумарафон) (15 м, включая разминку/заминку)

Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.

Девятая неделя (41M)

Пн Отдых

Вт 6M, состоящий из следующего: 1M бега трусцой и шагов, 10 x 90 секунд сессии бега трусцой вниз, затем 1M бега трусцой на спуске, затем 1M бега трусцой на спуске, затем 1M бега трусцой в гору

Wed 7M (70 mins) easy

Thu 8M (80 mins) easy

Fri Rest

Sat 3M (30 mins) easy

Sun 17M (2hrs 55) easy

Десятая неделя (38М)

Пн Отдых

Вт 7М, состоящий из следующего: 1М трусцой, 3 х 1,5М (или 13мин) в темпе, с 400м (или 3-минутным) бегом трусцой с восстановлением между повторениями, 1М пробежкой по Среде

5

8 м (82 мин) Легкая

Чт 1 мили пробежки, затем 3 м (26 мин) темпа, затем 1M пробежки

FRI REST

SAT 3M (30 минут) Легко

Sun -марафон. Стремитесь к меньшему времени 1:50 (15 минут, включая разминку и заминку)

Одиннадцатая неделя (43M)

Mon REST

Вт 1M протяженность, затем 5 м (или 50 мин) Fartlek, затем 1M пробежья

WED 6 м (60 мин) Легко

THU 8M (80 мин) EASH

THU 8M (80 мин). Пт Отдых

Сб 3 мес. (30 мин.) легкий

Вс 19 мес. (3 часа 15) легкий

Двенадцатая неделя (43M)

Пн Отдых

Вт 7М, состоящий из: 1М бега трусцой и шагов, 4 x 1М (или 9 минут) марафонского темпа с 200м (или 90 секунд) бега трусцой восстановления, затем 1М бега

Среда минут Easy

Чт 1 млн бег, затем 3 м (26 минут) темп, затем 1M пробежья

FRI REST

SAT 3M (30 минут) EASH

SUN 21M (3HRS 35) EASH

Тринадцатая неделя (42 месяца)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящий из следующего: 1М бега и шагов, затем 10 x 90 секунд в гору, бег трусцой вниз, затем 1М пробежки в конце тренировки

Среда 7М (70 мин. )

Чт 1 млн бега, 4 м (34 мин) темпа, затем 1M пробежья

пт REST

SAT 3M (30 минут) Легко или парковой. Четырнадцатая неделя (39М)

Пн Отдых

Вт 1М трусцой, затем 6 x 800м (или 4 минуты) в темпе 10км, со 100м (или 1 минутой) бегом трусцой отдыха между подходами, затем 1М пробежкой

Среда 6мин Easy

Чт 7 м (70 мин) Легкий

FRI REST

SAT 3M (30 минут) EASH

SUN 18M (3HR 05) EASH

НЕДЕЛЯ ПЯТТАЯ ПИТАТАЯ ПИТАЛЕНА.

Пн Отдых

Вт 5М из следующего: 1М трусцой, затем 8 x 400м (или 90 секунд) в темпе 5км, с 200м (или 2-минутным) бегом трусцой отдыха между подходами, затем 1М пробежкой

Ср 5М (50 Мин) Легкий

Чт 1M пробежь, затем 3 м (25 мин) темп, затем 1M протяженность

FRI REST

SAT 3M (30 минут) Легко

Sun 12M (200 часов) Easy

.

Learn more



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.