Чечевица в соусе

Указания

1. Нагреть масло в голландской печи на среднем или сильном огне. Добавьте лук и обжарьте 5 минут до прозрачности.Добавьте чеснок, перец халапеньо (добавьте семена для нагрева, выбросьте их, если не хотите нагревать) и имбирь. Перемешивайте еще 2 минуты.
2. Добавьте картофель и капусту, накройте крышкой и готовьте 3 минуты.
3. Добавьте чечевицу, томатный сок, помидоры, 1/2 стакана (125 мл) воды, соль, сахар и перец. Накройте крышкой, убавьте огонь до среднего и тушите 25-30 минут, пока чечевица и картофель не станут мягкими.
4. Добавьте кабачки и готовьте без крышки 5 минут.
5. Добавьте арахисовое масло и кинзу.Варить 2-3 минуты. При необходимости добавьте в приправы больше соли и перца. Украсить кинзой и подавать.

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 1/2 чашки (375 мл)
• На порцию:
• Калорий 380
• Всего жиров 16 г
• Насыщенные жиры 2 г
• Холестерин 0 мг
• Углеводы 42 г
• Пищевые волокна 9 г
• Сахар 11 г
• Белок 15 г
• Натрий 830 мг
• Калий 596 мг
• Фолат 25 мкг

Заменитель говяжьего фарша в соусе из пасты на чечевицу

Зарегистрированный диетолог Эмили Кихлер предлагает этот простой совет по включению большего количества зернобобовых в свой рацион.

Выбор питательных веществ не означает пересмотра диеты, отказа от всех любимых продуктов или употребления продуктов, которые вам не нравятся. Небольшие простые свопы могут способствовать более здоровому питанию и не оставят вас в стороне.

Своп

Чтобы повысить содержание клетчатки и питательных веществ в сытном болоньезе, не жертвуя при этом комфортом, попробуйте заменить половину говяжьего фарша в соусе для спагетти чечевицей - полученный соус будет богатым и ароматным, а чечевица придаст объемности. в значительной степени незамеченным.

Зачем использовать чечевицу вместо говядины?

Чечевица обеспечивает белок, очень богата клетчаткой, мало жира и богата такими питательными веществами, как железо, магний, кальций, цинк и фолиевая кислота.Женщинам нужно около 25 граммов клетчатки в день, но большинство из них не достигают этой цели. Одна чашка вареной чечевицы дает около 10 граммов, включая растворимую и нерастворимую клетчатку.
Новый кулинарный справочник Канады. Все, что вам нужно знать
Нерастворимая клетчатка обеспечивает регулярное питание , предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки. Но именно растворимая клетчатка в чечевице делает ее мощным двигателем для здоровья сердца, поскольку она снижает ЛПНП (или «паршивый» холестерин), что снижает риск сердечного приступа и инсульта.Замена говядины чечевицей также снижает содержание насыщенных жиров, что может помочь снизить уровень холестерина.

Как источник сложных углеводов, чечевица имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что при переваривании она вызывает более низкий и более медленный рост сахара в крови, чем простые углеводы. Это помогает контролировать аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость, и помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Говяжий фарш также является отличным источником белка, железа, цинка и витамина B12, но канадцы обычно чрезмерно потребляют мясо.
Сколько мяса нужно съесть в неделю

Как это сделать

Используйте 225 граммов мясного фарша вместо обычных 450 граммов в вашем любимом рецепте мясного соуса. Добавьте 1 стакан сухой чечевицы плюс 2 стакана бульона или воды, когда в кастрюлю добавлены помидоры / томатный соус, затем тушите, пока чечевица не станет мягкой, примерно 20-25 минут. Красная чечевица хорошо подойдет, потому что она разрушается во время приготовления и загустевает соус, но также подойдет коричневая или зеленая чечевица.

Нужен рецепт? Попробуйте мой простой болоньезе; он собирается менее чем за 45 минут!

Спагетти из чечевицы и говядины Рецепт Болоньезе

Обслуживает: 6

Подготовка: 15 мин; всего: 40 мин.

2 столовые ложки оливкового масла

1 нарезанная луковица

1 нарезанная морковь

3 измельченных зубчика чеснока

225 г нежирного говяжьего фарша

¼ чашка томатной пасты

2 столовые ложки сушеных итальянских приправ

1/2 чайной ложки соли

Томатный соус в банке 650 мл

2 стакана овощного или говяжьего бульона (или воды) без добавления соли

1 стакан сухой красной чечевицы

250 г спагетти или других макаронных изделий (попробуйте цельнозерновые)

1.Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук, морковь и чеснок и варить до размягчения 5 мин. Увеличьте огонь до сильного и добавьте говядину. Готовьте, измельчая деревянной ложкой, до коричневого цвета, 4–5 мин.

2. Добавьте томатную пасту, зелень и соль и готовьте 2 мин. Вмешайте томатный соус, бульон и чечевицу и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, около 20 минут.

3. Тем временем приготовьте макароны в большой кастрюле с соленой кипящей водой, следуя инструкциям на упаковке.Подавать соус к пасте, посыпанной тертым пармезаном.

Советы по кухне: Говяжий фарш обычно продается в упаковках по 450 г, поэтому приготовьте двойную партию и заморозьте ее отдельными порциями, чтобы быстро перекусить в напряженные ночи, или попробуйте другие наши любимые блюда, используя этот воин будней ночи.

Чтобы приготовить итальянскую приправу, смешайте по ½ столовой ложки сушеного орегано, тимьяна, розмарина и базилика.

Первоначально опубликовано в марте 2018 г .; Обновлено в январе 2020 г.

Как приготовить марокканское рагу из чечевицы

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица - это съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя они являются обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая: Это наиболее распространенный вид чечевицы. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
• Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно на треть меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
• Желтый и красный: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
• Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме

Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

• калорий: 230
• углеводов: 39.9 граммов
• Белок: 17,9 грамма
• Жир: 0,8 грамма
• Клетчатка: 15,6 грамма
• Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Ниацин: 10% от RDI
• Витамин B6: 18% от RDI
• Фолат: 90% от RDI
• Пантотеновая кислота: 13% от RDI
• Железо: 37% от RDI
• Магний: 18% от RDI
• Фосфор: 36% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• Цинк: 17% от RDI
• Медь: 25 % от RDI
• Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем делать четкие выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме

Чечевица - отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, поскольку оно положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Тем не менее, чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на переваривание белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного состояния, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их всасывание (26).

Тем не менее, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме

Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно поглотите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Краткое описание

Чечевицу легко приготовить, на ее разделку уходит около 5 минут, а для других сортов - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

Чечевичный суп - Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Чечевичный суп (арабский: شوربة العدس шорбит адас или шурба аль-'адас , турецкий: Mercimek orbası , иврит: עדשה מרק nezid adashim ) - суп. Подается горячим и готовится из чечевицы. Он популярен на всем Ближнем Востоке. ^[1] Обычно это вегетарианский суп, но его также можно приготовить из мясного бульона. Можно использовать красную или зеленую чечевицу, а в некоторых рецептах чечевицу отваривают с овощами, такими как морковь, картофель, петрушка и лук, а затем протирают.Обычно добавляют чеснок, тмин и лимонный сок. Иногда добавляют гренки, чтобы он хорошо выглядел.

Чечевичный суп упоминается в Библии: В Бытие 25:34 Исав готов отказаться от своего первородства за горшок ароматного супа из красной чечевицы, приготовленный его братом Иаковом. ^[2]

Древнегреческий драматург Аристофан упоминает чечевичный суп в своих пьесах: он описывает его как «самое сладкое из лакомств». ^[1]

Чечевичный суп когда-то был пищей для бедных.Сегодня он признан очень питательным и является хорошим источником белка, клетчатки, железа и калия. ^[3]

Смотрите также

• 
  Соевый соус вместо соли для похудения
• 
  Куриные крылышки запеченные в соевом соусе
• 
  Соусы на основе кисломолочных продуктов
• 
  Сало соленое в соевом соусе
• 
  Соус кафе меню
• 
  Брокколи под сырным соусом
• 
  Соус ткемали из слив и помидоров на зиму
• 
  Соус из огурцов с горчицей
• 
  Соус песто от джейми оливера
• 
  Как приготовить брусничный соус из замороженных ягод
• 
  Вустерский соус что это такое