-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Вкусные диетические соусы
15 диетических соусов на все случаи жизни
Полезные альтернативы привычным соусам.
☘ Соус для салата
Натереть на мелкой тёрке зубчик чеснока, добавить измельчённой зелени (укроп, петрушка) и залить 1% кефиром. Соль добавить по вкусу.
☘ Творожно-томатный крем-соус
Возьмите мягкий обезжиренный творог, томатную пасту и несколько зубчиков чеснока. Упаковку мягкого нулевого творога смешиваем с томатной пастой (3-5 чайных ложек), давим по вкусу свежий чеснок (5-7 зубчиков), тщательно перемешиваем.
☘ Аджика
Ингредиенты:
- 2 шт. спелых помидоров
- 1 зуб. чеснока
- соль (щепотка).
Приготовление: помидоры залить кипятком, спустя минуту с лёгкостью очистить от кожуры. Разрезать каждый помидор на 4 части и положить в блендер, выдавить чеснок, соль, прокрутить всю массу.
☘ Соус мятный к морепродуктам
Для этого рецепта необходимы обезжиренный йогурт или йогурт с низкой жирностью, листья мяты и специи по вашему вкусу. Мяту необходимо нашинковать и смешать со всеми ингредиентами.
☘ Соус «тар-тар» на йогурте
Ингредиенты:
- 100 г обезжиренного натурального йогурта
- 3 шт. корнишонов
- несколько веточек укропа
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. уксуса
- свежемолотый черный перец
- соль по вкусу.
Огурцы натереть на мелкой терке, укроп мелко порезать, смешать все ингредиенты и дать постоять в холодильнике около 1 часа.
☘ Греческий соус
Ингредиенты:
- 200 г мягкого творожка 0%
- 1 свежий огурец
- 2 дольки чеснока
- соль.
Огурец потереть на терке, чеснок измельчить в чеснокодавке, смешать все с творожком и посолить.
☘ Соус к мясу
Взять несколько веточек петрушки, 4 ст. ложки обезжиренного йогурта, молотый белый перец по вкусу и несколько капель лимонного сока по вк
усу. Все перемешать в блендере до однородной массы.
☘ Майонез
Для приготовления полезного майонеза понадобится 50 г обезжиренного мягкого творога (или йогурта) и одно яйцо, сваренное вкрутую и подавленное вилкой. Хорошо смешайте эти два ингредиента и добавьте специи по вкусу.
☘ "Сметанка"
Возьмите 1 литр нежирного кефира. Оставьте его в морозилке на одну ночь, чтобы он полностью замерз. Потом выкладываем на дуршлаг, застеленный марлей в 4 слоя, и даем полностью стечь. Сметана готова!
Несколько советов: не отжимайте сметану и не храните ее слишком долго, она испортится и станет горькой. Берите как можно более свежий кефир!
☘ Сметанно-грибной соус
Ингредиенты:
- грибы 400 г,
- лук 1 шт.,
- йогурт 100 мл,
- соль, перец.
Приготовление: грибы и лук нарезаем, солим, перчим и тушим под крышкой до готовности.
Все перекидываем в миску и перемешиваем все погружным блендером, добавляем специи по вкусу. Потом добавляем йогурт и хорошо перемешиваем.
☘ Луковый соус
Мелко нарезаем 1 большую очищенную луковицу, отправляем в кастрюлю. Заливаем 125 мл овощного бульона и разогреваем на протяжении 2 минут на среднем огне. В глубокой миске смешиваем 1 яичный желток, 50 г обезжиренного творога, 1 чайную ложку горчицы, 1 столовую ложку белого винного уксуса, соль и перец. Охлаждённый бульон медленно выливаем на полученную смесь, при этом постоянно помешиваем.
Луковый соус рекомендуется подавать охлаждённым.
☘ Соус со свежей зеленью
На приготовление 2 порций соуса необходимо измельчить 4 веточки зелёного лука, 3 веточки свежей петрушки, 2 луковицы-шалот и 2 зубчика чеснока.
В 100 мл воды растворить 2 чайные ложки кукурузного крахмала и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного творога. В полученную массу добавить лук-шалот и чеснок, посолить и поперчить. Подогреть на медленном огне около 2 минут и перед подачей на стол заправить свежей зеленью и 1/3 чайной ложки эстрагона.
☘ Лимонный соус
Для приготовления соуса необходимо выжать сок из ½ лимона и смешать со 100 г обезжиренного йогурта. Нарезать 1 пучок зелёного лука и добавить в йогурт. По вкусу приправить солью и перцем.
☘ Белый соус
Для приготовления белого соуса необходимо сварить 250 мл куриного бульона, не забывая снимать пенку. Затем бульон остудить и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного молока. В полученной смеси растворить 1 столовую ложку кукурузного крахмала и варить на медленном огне до тех пор, пока соус не загустеет. При этом постоянно помешивать деревянной лопаткой. Потом снять с огня, приправить щепоткой мускатного ореха, солью и перцем.
☘ Соус карри
Для приготовления соуса понадобится 1 желток сваренного вкрутую яйца, 100 грамм обезжиренного йогурта, ½ луковицы и 1 чайная ложка карри. Луковицу очистить, измельчить и смешать с размятым яичным желтком. Добавить карри и йогурт. Йогурт вливать медленно и постоянно помешивать.
Еще интересное по теме:
Вкусная диета, которая поднимет вам настроение
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые продукты вам просто не подходят? Будь то хлеб или сладости, каждый раз, когда вы их едите, вы можете замечать покалывающую боль, энергетический сбой или затуманивание мозга.
Однако вы, вероятно, также заметите, что именно этим продуктам труднее всего устоять, и вы, возможно, захотите их. Если это так - и да, это звучит наоборот, но ниже я объясню почему - возможно, вы нетерпимы к ним.
Вы скоро узнаете, есть ли у вас аллергия на определенную пищу, так как у вас появится сыпь или болезнь, но непереносимость более тонкая.
В течение нескольких часов или даже дней может не наблюдаться какой-либо заметной реакции, поэтому установить соединение может быть сложно.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые продукты вам просто не подходят? Будь то хлеб или сладкое лакомство, вы можете заметить мучительную боль, энергетический сбой или затуманивание мозга каждый раз, когда съедаете их
Но если вы когда-нибудь обнаружите, что мечтаете о шоколаде или яичнице с маслом, или если вы сошли с пути найти определенную начинку для сэндвича или готовую еду и почувствовать себя немного неконтролируемым, когда вы ее едите, это может быть признаком пищевой непереносимости.
Пищевая непереносимость вызвана физической реакцией на белок в пище-триггере. Это может быть связано с наследственной аллергией или с тем фактом, что ваше тело пытается расщепить и переварить этот белок.
Например, непереносимость молока может быть результатом недостаточного уровня фермента лактазы, необходимого для расщепления белков в молочных продуктах.
Идеальное функционирование мозга зависит от хорошего пищеварения и усвоения основных питательных веществ, но если что-то нарушит процесс пищеварения, пострадает ваш мозг.
Ваша способность процветать и поддерживать стабильное настроение, получать удовольствие от учебы и отличная память - все это под угрозой, если ваш мозг пытается справиться с веществом, вызывающим у него страдания. Вашему мозгу нужны правильные белки и жиры, а также определенные питательные вещества, чтобы он мог создавать новые связи.
Эти питательные вещества доставляются в качестве топлива через диету, богатую правильными продуктами, но при этом избегают продуктов, которые могут вызывать расстройство пищеварения.
Вас не должно удивлять, что ваш мозг и ваш кишечник неразрывно связаны.
Мы знаем, что многое из того, что происходит в кишечнике, влияет на мозг напрямую, потому что некоторые химические вещества мозга, такие как гормон счастья сератонин, вырабатываются в кишечнике во время еды.
Если ваш кишечник не может вырабатывать достаточно серотонина из-за того, что он съел что-то, что изо всех сил пытается переварить, ваш мозг терпит крах.
Тогда вы захотите больше той самой еды, которая вызывает проблему, поскольку ваш мозг считает, что вы не съели достаточно, чтобы произвести уровень серотонина, необходимый вашему мозгу, чтобы продолжать работать.Это замкнутый круг. Такая пищевая непереносимость может серьезно повлиять на способность вашего мозга эффективно функционировать.
Хотя я изучал психологию, я переключился на нейробиологию питания, когда обнаружил, насколько трудно лучше говорить с голодающим мозгом.
Я написал книгу, основанную на двух десятилетиях исследований того, как мы можем питать наши нейроны на самом глубоком клеточном уровне.
Идеальное функционирование мозга зависит от хорошего пищеварения и усвоения основных питательных веществ, но если что-то нарушит процесс пищеварения, ваш мозг пострадает.
Вчера я подчеркнул важность незаменимых жирных кислот в защите вас от разрушительного действия деменции.
Сегодня мы выясняем коварные последствия пищевой непереносимости для вашего мозга, о которых вы даже не подозреваете. Измените свою диету, как я подробно описываю в сегодняшнем специальном выпуске, и вы заметите эффект всего через 24 часа.
Почему мы нетерпимы к пище?
Проблема с пищевой непереносимостью или чувствительностью (в отличие от пищевой аллергии) заключается в том, что любая реакция может проявиться в течение от часа до трех дней.
Без немедленной реакции нам трудно определить конкретный триггер, но любое соединение, которое раздражает мозг или мешает ему работать эффективно, в конечном итоге приведет к неврологическим проблемам.
Это может занять время, иногда десятилетия, но ущерб может происходить медленно, но верно.
Если вы с детства ели неправильную пищу, нарушение мозга, усталость или сварливость могли стать вашим «нормальным явлением». Ваш мозг всегда мог чувствовать себя вялым, неспособным поддерживать хорошее настроение или эффективно концентрироваться.
Распространенные причины включают сегодняшнюю зависимость от нездоровой пищи. Некоторые люди просто не могут переносить огромное количество неестественных химикатов в обработанных пищевых продуктах.
Но, сократив потребление мусора и переключившись на более естественную диету, вы можете немедленно снизить токсическую нагрузку и позволить своему мозгу естественным образом начать функционировать более эффективно, что приведет к более стабильному настроению и более ясному мышлению.
Если вы в последнее время принимали много антибиотиков, ваш пищеварительный тракт мог быть переполнен вредными бактериями и потерял слишком много хороших бактерий, что может нарушить эффективное пищеварение и привести к нетерпимым реакциям.
Если слизистая оболочка пищеварительного тракта становится «дырявой» (когда его стенки повреждены), это может позволить частицам пищи проникать в кровоток, вызывая нетерпимую реакцию.
Может быть виноват и недостаток желудочной кислоты.
Важно понимать, что вы можете - не осознавая - регулярно есть пищу, даже что-то натуральное и «полезное», к которой вы не переносите.
Стресс и старение - все это влияет на способность организма вырабатывать достаточно пищеварительных ферментов для переваривания пищи.
Если ваша пища не переваривается должным образом, ваше тело может с трудом распознать странную непереваренную частицу пищи и, следовательно, предпринять атаку.
Самые большие вредители мозга
Наиболее распространенными продуктами питания, которые могут вызвать непереносимость и, следовательно, ухудшить вашу концентрацию, внимание и память, являются пшеница, рожь и ячмень (мука, торты, печенье и крупы ), овес, молочные продукты (молоко, масло, йогурт и сыр), шоколад, кукуруза, яйца, рыба (включая моллюски), ягоды, бобовые (фасоль, горох, арахис), орехи, свинина, персики, апельсины, помидоры, перец, картофель и баклажаны.
Глютен - распространенная проблема, потому что это прочный и эластичный белок, который трудно переваривать.
Это также может показаться «захватывающим». Это связано с тем, что при расщеплении в пищеварительном тракте глютен содержит соединения с легким опиатным действием.
Но будьте осторожны: если вы чувствительны к глютену, это может вызвать повреждение кровеносных сосудов в головном мозге, что может привести к депрессии, расстройствам настроения и раздражительности.
ЗДЕСЬ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ СИГНАЛЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ИСКАТЬ ...
У вас есть скрытая непереносимость пищи? Если вы ответите «Да» на любой из приведенных ниже вопросов, у вас может быть непереносимость одного или нескольких продуктов, что может серьезно снизить эффективность вашего мозга:
- Вы одержимы определенной пищей? Вы устраиваете свою жизнь таким образом, чтобы у вас была эта еда?
- Будете ли вы есть пищу, которой одержимы, даже если после ее приема вы почувствуете вздутие живота, раздражительность и несчастье?
- Вы чувствуете некоторую неконтролируемость, когда начинаете есть пищу? Одной порции никогда не бывает?
- Вы не хотите признать, что пища, которую вы едите регулярно, может стать причиной проблем?
- У вас есть темные круги под глазами? Непереносимость пищевых продуктов может вызвать заложенность носа, в результате чего вены, стекающие из глаз к носу, темнеют.
- Страдаете ли вы вздутием живота, головными болями, частыми инфекциями, синуситом, кожной сыпью, болями в суставах, запорами и / или диареей, а также недостатком энергии? Это явные признаки того, что ваш выбор продуктов питания не поддерживает оптимальное здоровье мозга.
- Вы когда-нибудь замечали чувство депрессии, бессонницу, нерешительность, эмоциональную нестабильность, нарушение концентрации и умственные отклонения, нервозность и параноидальное мышление? Это тревожно распространенные побочные эффекты современной стрессовой жизни, с которыми многие люди просто учатся жить, но они являются признаком того, что ваш мозг несчастен, а пищевая непереносимость может быть ключевым фактором.
Вы пристрастились к сыру и шоколаду?
Молочные продукты, такие как сыр и шоколад, являются частым источником скрытой непереносимости, но они также могут вызывать сильное привыкание.
В шоколаде, некоторых сырах и красном вине содержится химическое вещество (фенилэтиламин).
Иногда его называют натуральным амфетамином, потому что он является естественным стимулятором и усилителем настроения и содержит соединения, аналогичные активному ингредиенту марихуаны.
Может вызывать сильные головные боли, головокружение, бессонницу и спутанность сознания. Его присутствие в шоколаде привело к тому, что люди стали называть его «пищей любви».
Сыр также содержит следовые количества химического вещества, называемого казоморфином, которое может иметь действие, аналогичное морфину (достигая пика через 40 минут после приема внутрь).
Но объедините эти вызывающие привыкание качества с тем фактом, что многие люди неосознанно не переносят лактозу в молоке, и у вас будет идеальный шторм - чрезмерное потребление пищи, которое может нарушить работу вашего мозга.
План действий, который поможет вам вернуться на правильный путь
Частью решения проблем пищевой непереносимости является восстановление нормальной работы пищеварительной системы путем удаления продуктов, вызывающих реакцию, а затем добавления в рацион нужных питательных веществ, например как незаменимые жиры, цинк, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Обеспечение того, чтобы в вашем рационе было много свежих фруктов и овощей, а также чистые формы белка и неочищенных углеводов, также очень важно.
1. Ежедневное употребление одних и тех же продуктов может истощить способность организма правильно их переваривать, что может увеличить шансы развития непереносимости. Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным и не зацикливайтесь на одном любимом завтраке, обеде, фруктах или закусках.
2. Сократите употребление полуфабрикатов. Многие люди не могут переносить огромное количество неестественных химикатов, которые присутствуют в обработанных пищевых продуктах, поэтому, когда вы исключите их из своего рациона, вы сразу же уменьшите токсическую нагрузку, и ваш мозг естественным образом начнет функционировать более эффективно.
3. Используйте дневник питания, чтобы отслеживать реакции, о которых вы, возможно, не полностью осведомлены. Запишите, что вы едите каждый день, и перечислите все реакции по мере их появления. Как только вы определите, какие продукты могут вызывать у вас проблемы, вы можете начать сужать список вероятных нарушителей.
4. Если вы подозреваете, что у вас непереносимость пищи, исключите глютен (пшеница, рожь, ячмень) и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) из своего рациона на один месяц и оцените свое настроение, внимание и концентрацию. Включите их обратно в свой рацион по отдельности, чтобы определить, является ли один или оба этих продукта причиной расстройства пищеварения.
5. Увеличьте количество свежих сырых овощей, которые вы потребляете, чтобы повысить потребление клетчатки и повысить вашу защиту пищеварения. Убедитесь, что вы все правильно пережевываете.
6. Рассмотрите возможность приема таблеток пищеварительных ферментов во время основного приема пищи (можно приобрести в магазинах по цене около 8 фунтов за 90 таблеток), чтобы помочь кишечнику расщеплять пищу и способствовать пищеварению.
Стресс, воспаление и старение - все это влияет на способность организма вырабатывать достаточно ферментов для переваривания пищи.
Добавление хороших пищеварительных ферментов и увеличение количества съедаемых сырых или слегка приготовленных на пару продуктов улучшит ваши пищеварительные процессы и повлияет на способность вашего мозга работать хорошо.
7. Примите таблетку или порошок пробиотика (безопасная и концентрированная форма полезных кишечных бактерий, которые вы найдете в холодильнике в магазинах товаров для здоровья) после ужина.
Принятие этого с пищей снижает вероятность уничтожения полезных бактерий желудочной кислотой, а прием вечером означает, что у него есть вся ночь, чтобы приступить к работе.
Живой кисломолочный йогурт - это еще один естественный способ добавить пищеварительные ферменты и пробиотики в свой ежедневный рацион.
Начните день прямо с этих стимулирующих мозг завтраков
Супер-умные хлопья для завтрака
На 6 порций
- 500 г овса
- 90 г семян подсолнечника
- 125 г семян кунжута
- 125 г грецких орехов
- 125 г миндаля орехи кешью
- 125 г орехов пекан
- 125 г бразильских орехов
- 125 г орехов макадамии
- 125 г тыквенных семечек
- 250 мл оливкового или кокосового масла
- 1 чайная ложка ванильной эссенции
- 125 мл яблочного концентрата, коричневого рисового сиропа или чистого кленового сиропа
- Цедра 2 апельсинов
- 1 чайная ложка душистого перца
- 3 чайные ложки корицы
- 300 г изюма (или сушеного яблока, сушеной вишни, кураги, сушеной черники, сушеного ананаса или сушеного манго, мелко нарезанного)
Разогрейте духовку до 150c / 130c вентилятор / газ 2.
Смешать овес с семенами подсолнечника и кунжута, крупно нарезать орехи и добавить к овсяным хлопьям и семенам.
Смешайте оливковое или кокосовое масло с ванильной эссенцией, яблочным концентратом, цедрой апельсина, всеми специями и корицей и добавьте в смесь.
Выложите хлопья на противни, выстланные бумагой для выпечки, и запекайте в духовке на ночь, пока они не станут сухими и хрустящими.
Перемешайте смесь несколько раз перед сном, а утром, пока она еще теплая, добавьте сухофрукты.
Остудить и хранить в холодильнике в стеклянной посуде с герметичной крышкой. Затем наслаждайтесь хлопьями на завтрак с добавлением инжира, свежих или замороженных ягод и йогурта.
Смузи из ананаса и апельсина
На 4 порции
- 130 г орехов макадамии или кешью
- 1 замороженный ананас, очищенный, очищенный от сердцевины и нарезанный кусочками
- 500 мл кокосового молока или кокосовых сливок
- 2 апельсина, очищенных от кожуры 8 9018 кокос, семена конопли, семена чиа или измельченный миндаль, по вкусу
Смешайте орехи, ананас, кокосовое молоко или сливки и апельсины в блендере до получения однородной массы.
Перелейте смесь в высокий стакан и посыпьте смузи стружкой кокоса, семенами конопли, семенами чиа или миндалем, чтобы добавить хруста.
Кексы для завтрака
На 12
- 120 г молотого миндаля или фундука
- 130 г безглютеновой муки
- 2 чайные ложки разрыхлителя без глютена
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1 столовая ложка поленты
- 1 столовая ложка
- 100 г кокосового масла
- 90 г чистого кленового сиропа или кокосового нектара
- 1 чайная ложка чистой ванильной эссенции
- 2 средних банана
- 250 мл кокосового молока при комнатной температуре
Разогрейте духовку до 170c / 150c вентилятор / газ 3 и Слегка смазать маслом противень для кексов с 12 отверстиями.В большой миске смешайте измельченный миндаль или фундук, муку, разрыхлитель и корицу до полного смешивания.
В отдельной миске добавьте поленту, шелуху псиллиума, кокосовое масло, кленовый сироп, ванильную эссенцию, бананы и кокосовое молоко и перемешайте до полного смешивания.
Вылейте влажные ингредиенты в мучную смесь, добавьте любые дополнительные ингредиенты по вашему выбору, например, сухофрукты или измельченные орехи, и перемешайте до однородного состояния.
Равномерно распределите смесь по отверстиям для кексов и выпекайте 18–20 минут до золотистого цвета.Намажьте маффин маслом макадамии или миндального ореха, чтобы увеличить его питательную плотность и обеспечить мозг отличными жирами и белками.
Дополнительные добавки (перемешать или посыпать сверху перед запеканием):
- Горсть мелко нарезанных сушеных абрикосов.
- Горсть крупно нарезанных орехов пекан, бразильских орехов, миндаля, грецких орехов или фисташек.
- 20 свежих вишен без косточек.
- Горсть свежих или замороженных ягод черники, малины или клубники.
- 10 нарезанных фиников.
- Горсть изюма, смородины, султана.
- Шоколадная крошка по вкусу.
- Посыпьте молотым корицей, молотым мускатным орехом или имбирем, чтобы сделать их пряными.
20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
1. Целые яйца
Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
Резюме
Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
Резюме
Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
Резюме
Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
Резюме
Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
Резюме
Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
6. Вареный картофель
Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.
Резюме
Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
7. Тунец
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
Резюме
Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Также они содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
Резюме
Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
9. Супы
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
Резюме
Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
Резюме
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
11. Авокадо
Авокадо - уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
Резюме
Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
Резюме
Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
Резюме
Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
14. Цельнозерновые
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», представляют собой сильно переработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
Резюме
Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
15. Перец чили
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
Резюме
Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
Резюме
Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину - метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
Резюме
Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
18. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
Резюме
Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
Резюме
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
20. Полножирный йогурт
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
Резюме
Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Итог
Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.
.Приводит ли безглютеновая диета к потере веса?
Вы задавались вопросом, может ли отказ от глютена помочь вам сбросить лишние килограммы? Ответ простой: не рассчитывайте на это. Более подробный ответ: это может зависеть от того, как вы собираетесь избавиться от глютена.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что отказ от глютена только для того, чтобы похудеть - то, что многие диетологи называют безглютеновым «увлечением», - не очень хорошая идея. «Безглютеновая диета - это не диета для похудания», - говорит член консультативного совета Delicious Living Рэйчел Бегун, доктор медицинских наук, консультант по продуктам питания и питанию и эксперт по безглютеновой диете.Но вот уточнение: «Если вы будете придерживаться безглютеновой диеты, употребляя в основном натуральные продукты без глютена, то вы можете потерять вес - но это потому, что вы заменили обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ свежими, богатыми питательными веществами продуктами, что всегда рекомендуется для похудения », - говорит она.
Другими словами, нет никаких доказательств того, что глютен сам по себе является виновником веса, если только у вас нет связанного с глютеном расстройства, такого как глютеновая болезнь, согласно Группе по непереносимости глютена (GIG). И будьте осторожны: если ваша идея отказаться от глютена - это просто заменить безглютеновые версии на ваши любимые продукты с высоким содержанием углеводов (например, пицца, макаронные изделия, печенье), вы можете получить меньше основных питательных веществ и даже набрать нездоровый вес.
По данным GIG, многие обработанные пищевые продукты без глютена содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем традиционные версии (которые часто обогащены). Они также могут содержать больше калорий в виде жиров и сахара, часто добавляемых для компенсации изменений вкуса и текстуры, которые возникают, когда глютен не используется.
Однако, если вы откажетесь от правильного употребления глютена, отказавшись от рафинированных углеводов и потребляя больше свежих продуктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов без глютена, вы вполне можете почувствовать себя лучше и иметь больше энергии, потому что вы будете есть меньше обработанных калорийных продуктов.Вот еще четыре совета, которые разделяют здоровые диеты без глютена и диеты для похудения.
Сделайте упор на насыщенный питательными веществами аромат. Некоторые из самых полезных для здоровья цельных продуктов вкусны и не содержат глютена: фрукты, овощи, рыба, птица, нежирные молочные продукты, бобы, семена и орехи. Начните с высококачественных ингредиентов, чтобы приготовить простые и вкусные блюда. Посыпьте салат жареной куриной грудкой, стружкой с пармезаном и жареными грецкими орехами; смешайте смузи из миндального молока и банана; или приготовьте минестроне без макарон на основе бобов.
Выбирайте более полезные для здоровья упакованные продукты. Упакованные продукты без глютена обладают «ореолом здоровья», которого не все заслуживают, поэтому внимательно читайте этикетки. Избегайте продуктов, в которых в качестве первого (а также второго и третьего) ингредиентов указаны очищенная белая рисовая мука, картофельный крахмал, мука из тапиоки или кукуруза. Ищите те, которые сделаны из более полезной муки, такой как миндаль, амарант, теф, киноа и просо, а также других питательных ингредиентов, включая молотое льняное семя, семена конопли, чиа и орехи.
Ешьте сбалансированный завтрак. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, которые едят богатый белком завтрак, с меньшей вероятностью будут отказываться от высококалорийных закусок в течение дня. Так что не стоит сразу брать утреннюю тарелку хлопьев с высоким содержанием сахара, независимо от того, есть они глютен или нет. Вместо этого добавьте к яйцу обжаренную капусту. Или приготовьте сертифицированный овес без глютена и добавьте простой греческий йогурт и фрукты.
Избавьтесь от сладких продуктов и напитков. Как и рафинированные углеводы, эти продукты не только загружают вас пустыми калориями, но также вызывают скачки и понижения уровня сахара в крови, которые могут усилить чувство голода и тягу, согласно другому исследованию 2013 года.Отказ от этих продуктов может облегчить выбор лучших продуктов, способствующих снижению веса. Практический результат: сделайте своей главной целью здоровье, а не похудание. И имейте в виду, что если вы чувствительны к глютену, переход на здоровую диету без глютена может привести к тому, что вы наберете соответствующий вес, потому что ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества по мере заживления, - говорит Элис Баст, президент Национального фонда целиакии. Осведомленность.
.Вкусная диета, которая поднимет вам настроение
Эксперт по здоровью Делия МакКейб делится своими главными советами и рецептами для поддержания здоровья мозга
Вы можете подумать, что у вас отличная диета - вы сокращаете потребление сахара, вы перешли на хлеб из непросеянной муки, и вас даже заметили, когда вы иногда потягиваете зеленый сок.
Но достаточно ли вы толстеете? В противном случае вы, возможно, голодаете самый важный орган своего тела: мозг. И последствия могут быть катастрофическими.
Моя работа психологом привела меня к исследованию того, что именно нужно мозгу для работы с максимальным потенциалом, и я убежден, что правильная диета может иметь огромное влияние на память, настроение, уровень стресса и способность сосредотачиваться.
Когда вы даете своему жадному мозгу питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования, он запускает замечательный каскад преимуществ, позволяя вам улучшить свой учебный потенциал, концентрацию внимания и память, а также улучшить настроение (и вес!) и ярче в перспективе.
Существует множество исследований, подтверждающих мою убежденность в том, что вы можете накормить свой мозг радостью или грустью и помочь ему учиться и запоминать более эффективно, просто изменив пищу, которую вы едите.
На этой неделе я покажу вам, как это сделать. В субботней статье я объяснил, как все, что вы едите, будет поддерживать или саботировать работу вашего мозга, а также о важной роли жира. Многие люди злятся, когда понимают, что их обманули тем, насколько критически важен жир для здоровья, особенно для нашего психического здоровья.Это означает, что миллионы из нас изо всех сил пытаются работать с мозгом, который сильно лишен жира.
Некоторые диеты могут серьезно лишить ваш мозг жира, что может иметь катастрофические последствия
Вам не нужно просто верить мне на слово. Профессор Майкл Кроуфорд, директор Института химии мозга и питания человека Лондонского университета Метрополитен, заявил: «Заболевания мозга и психические расстройства теперь превзошли все другие проблемы плохого здоровья. Стоимость психического здоровья в Великобритании на 77 миллиардов фунтов больше, чем стоимость болезни сердца и рака вместе взятых.
«Последствия для следующего поколения будут хуже, если что-то не будет сделано. Поэтому самый важный научный вопрос сегодня - это обратить вспять рост психических заболеваний и предотвратить расстройства мозга. Мы знаем, что жиры в головном мозге - критически важная часть решения ».
Сегодня я объясню, какой именно жир - и сколько его - нужно есть, чтобы клетки мозга продолжали работать.
ОСНОВНЫЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНЫ
В субботу я объяснил, что для оптимального функционирования вашему мозгу необходимы здоровые формы различных жиров.Ваше тело может с радостью усвоить их. Но он не может производить незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые содержатся в жирной рыбе, темных листовых овощах, орехах, семенах и оливковом масле. Они должны быть из вашего рациона.
Если в вашем мозгу слишком много неправильного жира или недостаточно EFA, клетки вашего мозга будут изо всех сил пытаться общаться друг с другом, что приводит к плохому настроению, плохой способности к обучению и проблемам с памятью.
ПРИЗНАЕТ, что ВАША ДИЕТА НЕБАЛАНСИРОВАНА
Если у вас проявляется более пяти из перечисленных ниже симптомов, весьма вероятно, что у вас либо дисбаланс, либо дефицит незаменимых жирных кислот - и что ваш мозг страдает от этого. результат .. .
● Сухая кожа и / или высыпания, включая прыщи (кожа - такой большой орган, что обычно сначала проявляются симптомы любого дефицита).
● Чрезмерная жажда и / или частое мочеиспускание
● Трещины на пятках
● Ломкие волосы и / или ногти
● Перхоть
● «Куриная кожа» на тыльной стороне рук и внешней стороне бедер
● Замедленное мышление, проблемы с памятью и вниманием
● Проблемы с движением, равновесием, ощущениями
● Чувство высокой эмоциональности
● Неспособность эффективно справляться с отношениями и взаимодействием с другими людьми
● Чувство депрессии
● Беспокойство
● Бессонница
● Недостаток физической энергии
● Боль в суставах
● Вялый метаболизм
● Вялый метаболизм
● дисбаланс
Если мозг имеет нужное количество нужных жиров, эти клетки будут эффективно отправлять сообщения друг другу, легко узнавать новые вещи и запоминать ory будет работать оптимально.
EFAs имеют решающее значение, поскольку они обеспечивают гибкость и гибкость клеточных мембран. Есть два вида EFA: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мозгу для оптимального функционирования необходимы жиры омега-3 и омега-6. Однако большинство жиров омега-6, содержащихся в продуктах супермаркетов, повреждены и либо токсичны, либо не распознаются нашими клетками.
Это связано с тем, что около двух третей потребляемых сегодня диетических жиров составляют омега-6 жирные кислоты растительного происхождения (из подсолнечного, соевого или кукурузного масла).Большинство этих жиров омега-6 были повреждены во время жесткой обработки.
Это означает, что их структура изменилась, и они не могут выполнять свои уникальные функции в нашем мозгу. Эти поврежденные жиры содержатся во многих продуктах, включая маргарины и искусственное масло, выпечку, пироги, колбасные булочки, пирожные и булочки, мюсли, мюсли и протеиновые батончики, чипсы и крекеры, супы, замороженные продукты, выпечку, сухие завтраки, соусы и заправки для салатов. , печенье, сладости и даже незаменимые жировые добавки.
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для эффективности мозга, потому что они участвуют в построении и функционировании мембраны, которая покрывает клетки мозга.
Они связаны с усилением кровотока по всему мозгу. Это объясняет положительное влияние жиров омега-3 на иммунную функцию, артериальное давление, функцию гормонов, уровень глюкозы в крови, настроение, память и обучение.
КАК ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ?
Лучший способ - ежедневно добавлять в свой рацион смесь незаменимых жирных кислот (EFA). Это означает, что нужно есть больше зеленых листовых овощей и сделать орехи, семена и жирные фрукты, такие как оливки и авокадо, регулярной частью своего рациона.
Вам также потребуется заменить маргарины и другие растительные спреды и масла органическими, нерафинированными маслами, такими как оливковое масло, авокадо, масло из орехов макадамии, тахини (паста из семян кунжута) и настоящее масло.
Купите различные свежие орехи и семена и храните их в холодильнике, чтобы сохранить питательные вещества.
Кроме того, рекомендуется измельчать семена чиа, семена конопли и льняное семя непосредственно перед тем, как вы будете готовы к употреблению (для сохранения питательных веществ), и рассыпать их по салатам, супам и тушеным блюдам.А если вы любите приключения, почему бы не поэкспериментировать с приготовлением каши из семян чиа вместо овса?
Это возвращение к употреблению полезных жиров не только укрепит ваш мозг, но и позволит вам испытать давно забытое вкусовое ощущение. Одна из причин, по которой жир может сделать любую пищу таким приятным на вкус, заключается в том, что молекулы жира и масла обладают способностью улучшать вкус и запах пищи, а также распространяться по рту, где они контактируют с нашими вкусовыми рецепторами.
Это одна из многих причин, по которым диетические продукты так часто «перегружены» искусственными ароматизаторами и сахаром - без жира нет вкусовых ощущений.
Так что верните в свой рацион полезные жиры - ваш мозг тоже будет вам за это благодарен!
НО НЕ СЖИТЕТ МЕНЯ?
Хотя жиры содержат больше калорий, чем углеводы или даже белки, если вы едите здоровые жиры в умеренных количествах, вы не наберете вес. Это связано с тем, что добавление жира в еду не только улучшает вкус и удовольствие, но и замедляет способность вашего организма переваривать пищу.
Это означает, что сахар поступает в кровь мягкими струйками, а не внезапным всплеском, которое может возникнуть после обезжиренной закуски с высоким содержанием сахара.Более медленное пищеварение дает время для того, чтобы ваши естественные гормоны аппетита работали должным образом, подавляя голод и успокаивая тягу, поэтому вы прекращаете есть, когда чувствуете себя сытым, и в конечном итоге ешьте меньше.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПОДХОДЯЩИХ ЖИРОВ И МАСЛА
СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ГЛАЗА ЯРКОСТЬЮ
Поскольку сетчатка является одной из тканей организма, в которой содержится самая высокая концентрация омега-3, их дефицит вызывает изменения в мембране, связанные с ней. со способностью обнаруживать свет.
Исследования показали, что сетчатке требуется в десять раз больше света, чтобы реагировать на недостаток НЖК, поэтому полезные жиры могут помочь вам видеть в темноте! Ваш слух также улучшится, так как на реакцию мозга на слуховые раздражители также влияет дефицит омега-3 жирных кислот.
Приготовление пищи с использованием правильных жиров и масел обеспечит максимальную пользу для мозга. Если вы используете сильный жар для жарки, лучше использовать насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, пальмоядровое масло и масло травяного откорма, потому что они остаются стабильными и не становятся токсичными при нагревании.Если вы обжариваете и тушите (умеренный огонь), вы
.
