Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
В список разрешенных сладостей можно добавить:
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название - продукты с отрицательной калорийностью.
Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.
Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!
Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.
Для получения энергии человеку необходимы калории.
Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:
Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.
При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:
Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:
В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.
Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.
Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.
Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.
Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:
Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.
Морепродукты - отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.
Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.
Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.
Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.
Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!
Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.
Низкокалорийные продукты улучшают здоровье и помогают при коррекции фигуры. Чувство голода при рационально составленном меню не будет преследовать худеющих.
Соотношение БЖУ варьируется от выбранной диеты. Количество жиров на кето диете преобладает в отличие от белковой диеты. Перед выбором плана питания важно оценивать особенности организма, поставить цель и осознавать риски. Недостаточное поступление в организм нутриентов способно привести к тяжелым патологиям:
Список белковых продуктов, способствующих похудению:
Если низкокалорийные продукты приготовить на масле, то они потеряют большую часть полезных свойств, а итоговая калорийность блюда увеличится. Предпочтительнее готовить на пару, отваривать или запекать в фольге.
Рассмотрим основные:
Вышеперечисленные продукты дополняют рацион питания, но не являются преобладающими компонентами. Придумано много низкокалорийных блюд, способствующих поддержанию веса без систематического ощущения голода.
Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.
Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном - не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.
Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.
Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.
Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.
Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.
Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.
Салаты - синоним похудения. Калорийными их делают заправки. Вместо майонеза рекомендуется использовать растительное масло и соусы собственного приготовления. Это сделает салат диетическим.
В приготовлении используются шампиньоны, которые употребляются без термической обработки: достаточно помыть и очистить ингредиент. В грибах 22 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность салата - 50 ккал.
Способ приготовления:
Ингредиенты:
- шампиньоны - 150 г;
- помидоры черри - 150 г;
- болгарский перец- 1 шт.;
- фиолетовый лук – ½ шт.;
- зелень – опционально;
- соль, перец - по вкусу;
- чеснок – 1 зубчик;
- оливковое масло - 2 ст. л.;
- соевый соус - 1 ст. л.
Блюдо получается полезным и вкусным. Ингредиенты комбинируются и заменяются аналогами. В 100 граммах салата содержится 45 ккал.
Способ приготовления:
Ингредиенты:
- яблоко – 200 г;
- сельдерей – 2 стебля;
- цветная капуста – 1 средний кочан;
- оливковое масло - 2 ст. л.;
- лимонный сок - 1 ст. л.;
- горчица, кунжут - по1 ст. л.;
- приправы, соль - по вкусу;
- зелень – по вкусу.
В салате много белка и клетчатки. В 100 граммах готового блюда содержится 90 ккал. Для гарнира подойдет бурый рис.
Способ приготовления:
Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».
Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали про авокадо — в подробном обзоре.Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)
Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.
Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.
Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.
Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.
Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:
Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.
Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.
Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.
В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.
В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.
Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:
Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.
Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.
Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.
Мясо
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Овощи
Бобовые
Фрукты и ягоды
Грибы
Каши
Алкогольные напитки
Безалкогольные напитки
Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.
Огурцы в мацони — 27 ккал
За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.
Сельдепруша — 35 ккал
Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.
Ананасовый салат с грибами — 41 ккал
2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Метёлка — 40 ккал
200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.
Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.
Фасоль по-корейски — 46 ккал
200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.
Овсянка — 85 ккал
Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.
Пшённая — 77 ккал
Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.
Гарбузова каша — 85 ккал
350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.
Рисовая — 86 ккал
Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.
Перловая — 100 ккал
100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.
Овощной — 24 ккал
Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.
Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.
Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Луковый — 32 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.
На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.
Капустный — 29 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.
Из кабачков — 34 ккал
Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Холодный свекольник — 35 ккал
Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.
Фруктово-ягодный салат — 32 ккал
Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.
Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал
5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.
Вишнёвое желе — 52 ккал
400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.
Домашний фруктовый лёд — 53 ккал
30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.
Запечённая груша — 73 ккал
Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.
Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).
Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть. Для этого необходимо знать низкокалорийные продукты для похудения, список (с калориями) которых представлен в статье.
Отметим, что не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий имеют малое содержанием питательных веществ. А при ограничении потребления калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, с богатым составом макро- и микроэлементов.
Более того, диета, в составе которой много цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными, сокращая калории (1).
Мы подготовили для вас список низкокалорийных продуктов для похудения с указанием калорий для каждого продукта. Большинство из них еще и очень полезны для здоровья.
Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориямиПоскольку эти продукты богаты белком, мясо и птица — хорошая пища, когда вы пытаетесь сократить калории. Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Самое низкокалорийное мясо — постное. Жир, естественно, очень калорийный, поэтому жирные куски мяса следует избегать во время похудения.
Нет никаких причин, чтобы вы не могли по-прежнему наслаждаться стейком, сокращая калории. Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования красных кровяных клеток (5). Тем не менее, обратите внимание, что для употребления вам нужно брать постную говядину. Не пережарьте ее, иначе она будет жесткой и сухой.
Калории: 168 ккал на 100 грамм.
Курица — универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6). Вы можете сохранить низкую калорийность, сняв кожу и видимый жир.
Калории: 110 ккал на 100 грамм.
Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калории: 111 ккал на 100 грамм.
Вырезка является одним из самых скудных кусков свинины, что делает ее отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В, а также является отличным источником высококачественного белка (8).
Калории: 143 ккал на 100 грамм.
Рыба и морепродукты очень питательны, но они традиционно входят в список низкокалорийных продуктов для похудения, когда вы ограничиваете калории. Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).
Жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для вашего здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).
Треска — это постная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. В ней также много витамина В12, йода и селена, и она содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества (11, 12).
Калории: 82 ккал на 100 грамм.
Лосось — это жирная рыба, которая насыщена полезными для сердца омега-3. В нем также содержится много витамина B12, и он является одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D (13). Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире.
Дефицит витамина D связан со всеми видами проблем со здоровьем, такими как остеопороз, повышенный риск развития рака, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калории: 116 ккал на 100 грамм.
Морские гребешки — низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Но обязательно исключите калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.
Калории: 88 ккал на 100 грамм.
Всего одна устрица обеспечивает более 100% суточной нормы для витамина B12 и более половины нормы для цинка и селена (17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калории: 81 ккал на 100 грамм.
Большинство овощей в нашем списке низкокалорийных продуктов имеют небольшое содержание калорий, но высокое содержание витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличным выбором для похудения.
Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытой, не потребляя много калорий (19). Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.
Китайская капуста, которая включает капусту напа и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолата (20).
Жареная китайская капуста имеет превосходный вкус, а также сохраняет питательные вещества.
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
Кресс-салат — это пряный зеленый лист, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.
Он почти не содержит калорий, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калории: 11 ккал на 100 грамм.
Огурцы – низкокалорийный продукт, потому что они состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калории: 15 ккал на 100 грамм.
Редька — острый овощ крестоцветных, с низким содержанием калорий, но с ярким вкусом.
Этот хрустящий овощ содержит приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
Сельдерей известен среди людей, сидящих на диете, как низкокалорийный овощ, но он также достаточно питателен. Он богат витамином К и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
Кейл — очень питательный овощ, суперфуд. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов A, C и K, съев всего одну чашку этой капусты.
Фактически, одна чашка капусты дает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К является очень важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови (27).
Калории: 50 ккал на 100 грамм.
Шпинат богат фолатом, марганцем и витаминами А, С и К. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Если вы начнете кушать салаты из шпината или другой листовой зелени, это может помочь вам почувствовать себя более сытым и съедать меньше калорий во время еды (29).
Калории: 23 ккал на 100 грамм.
Сладкий перец – содержит много клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).
Каротиноиды являются растительными соединениями, борющимися с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).
Калории: 31 ккал на 100 грамм.
Грибы на самом деле являются грибком, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Грибы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, в том числе укрепленной иммунной системой, уменьшением воспаления и защитным действием против рака (34, 35, 36).
Калории: 22 ккал на 100 грамм.
Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи. Однако большинство фруктов богато питательными веществами, а некоторые имеют мало калорий и заслуживают места в нашем списке низкокалорийных продуктов для похудения.
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).
Калории: 32 ккал на 100 грамм.
Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатая витаминами А и С (39).
Канталупы также являются богатым источником бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калории: 34 ккал на 100 грамм.
Арбуз состоит в основном из воды. Он также содержит хорошую дозу витаминов А и С (40).
Более того, арбуз также богат ликопином — растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).
Калории: 30 ккал на 100 грамм.
Черника — популярная, очень питательная ягода. Она особенно богата антиоксидантами, витамином С, витамином К и марганцем (43).
Растительные соединения, которые содержатся в чернике, имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).
Калории: 57 ккал на 100 грамм.
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты – отличный источник витамина С. Эти фрукты также получают свой цвет от важного растительного соединения ликопина (46).
Калории: 42 ккал на 100 грамм.
Всего один киви, без кожуры, содержит всю необходимую норму витамина С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К (47).
Калории: 61 ккал на 100 грамм.
Бобовые — один из лучших растительных источников белка. И по количеству калорий, которые они содержат, бобовые очень богаты питательными веществами.
Черные бобы, как и черная фасоль, являются универсальным и недорогим источником белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калории: 132 ккал на 100 грамм.
По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Она также богата белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает ее невероятно насыщенной, при том, что она является низкокалорийным продуктом (50).
Калории: 116 ккал на 100 грамм.
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Поэтому, если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь нежирных или маложирных молочных продуктов.
Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).
Калории: 35 ккал на 100 грамм.
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Некоторые йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные йогурты содержат много сахара и лишних калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.
Калории: 56 ккал на 100 грамм.
Творог — это мягкий, сливочный свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира.
Калории: 72 ккал на 100 грамм.
Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.
Они также невероятно полезны. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, что может способствовать снижению веса (54, 55).
Калории: 144 ккал на 100 грамм.
Самые здоровые зерна — те, которые не были обработаны или очищены. Цельное зерно, богатое клетчаткой, может помочь вам дольше чувствовать сытость и съесть меньше калорий (50).
Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и вспучивается, когда подвергается воздействию тепла.
Воздушный попкорн — это полезная, низкокалорийная закуска, если вы не используете масло или нездоровой начинкой.
Калории: 31 ккал на чашку.
Лапша сиртаки — это японская лапша, которая изготавливается из клубня, похожего на ямс, и называется конжак. Они почти не содержат калорий и содержат много клетчатки.
Калории: 5 ккал на 100 грамм.
Овес — это плотное зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Оно также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (56).
Исследования показали, что употребление в пищу овса связано с более низким «плохим» уровнем холестерина ЛПНП и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может помочь в потере веса (57, 58, 59).
Калории: 71 ккал на 100 грамм (приготовленные).
Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он имеет немного ниже калорий, чем белый или коричневый рис.
Дикий рис также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (60).
Калории: 101 ккал на 100 грамм.
Киноа — это крупа без глютена, которая часто считается суперфудом из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.
Она содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, железо, магний и марганец (61).
Калории: 120 ккал на 100 грамм (в приготовленном виде).
Орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды. Это популярный заменитель для тех, у кого есть аллергия на коровье молоко. Оно содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (62).
Калории: 17 ккал на 100 грамм.
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (63).
Калории: 224 ккал на 100 грамм.
Подслащенные сахаром напитки — враг похудения. Однако, большинство напитков без сахара отлично вписываются в наш список низкокалорийных продуктов для похудения, так как в них мало калорий.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, избегайте употребление фруктовых соков, в них очень много естественного сахара.
Вода — лучший напиток, который вы можете потреблять, и она всегда безкалорийна.
Калории: ноль
Несладкий чай не содержит калорий, а также содержит полезные растительные компоненты. Зеленый чай, в частности, был связан со всевозможными преимуществами для здоровья (64).
Калории: ноль
Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток без калорий, который на самом деле приносит много пользы организму.
Интересно, что некоторые исследования показали, что люди, пьющие кофе, имеют более низкий риск возникновения некоторых хронических заболеваний (65, 66).
Калории: ноль
Газированная вода — это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод — просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калории: ноль
Некоторые приправы полны сахара и могут добавить калорий к вашей еде. Тем не менее, есть множество ароматных приправ на выбор с очень низким содержанием калорий.
Травы и специи — отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые даже имеют пользу для здоровья.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
Вот некоторые приправы, которые создают с минимальным количеством калорий:
Низкокалорийная диета не должна быть скучной. На самом деле, есть много здоровых низкокалорийных и вкусных продуктов для похудения, с низким содержанием калорий.
Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми микро- и макроэлементами, а также повысят удовлетворенность вашей диетой.
Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Автор Наталья На чтение 7 мин. Опубликовано
Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи. Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.
Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.
Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.
Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.
Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.
Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.
Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.
Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.
Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.
В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.
Пройдя по ссылке, можно узнать интересные факты о диете 6 лепестков.
Отзывы об овсяных отрубях для похудения можно прочитать здесь.
В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.
Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:
Баклажаны – 24 ккал;
Зелень петрушки – 49 ккал;
Картофель – 83 ккал;
Кабачки – 27 ккал;
Корень сельдерея – 32 ккал;
Краснокочанная капуста – 31 ккал;
Лук порей – 40 ккал;
Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;
Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;
Свекла – 48 ккал;
Лук репчатый – 43 ккал;
Цветная капуста – 29 ккал;
Корень петрушки – 47 ккал.
Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.
В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.
Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.
Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.
Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:
Лимон – 31 ккал;
Абрикос – 46 ккал;
Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;
Груша – 42 ккал;
Клюква – 28 ккал;
Малина и земляника – 41 ккал;
Слива – 43 ккал;
Крыжовник и персик– 44 ккал;
Смородина черная – 40 ккал;
Гранат – 52 ккал;
Яблоко – 46 ккал.
Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.
Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.
Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.
При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы.Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:
Бараньи почки – 77 ккал;
Говядина – 187 ккал;
Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;
Индейка – 197 ккал;
Конина – 143 ккал;
Кролик – 199 ккал;
Курица – 165 ккал;
Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;
Телятина – 90 ккал;
Цыпленок – 156 ккал.
Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры.
Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.
Молоко содержит важные компоненты: лактозу, белок, минеральные микроэлементы и вещества, жирорастворимые витамины.
10%-ые сливки – 118 ккал;
10%-ая сметана – 116 ккал;
Жирный кефир – 59 ккал;
Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
Нежирный кефир – 30 ккал;
Нежирный творог – 86 ккал;
Полужирный творог – 156 ккал;
Простокваша и молоко – 58 ккал;
Ряженка – 85 ккал;
Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал.
Интересная статья о видах сахарозаменителей.
Отзывы о жиросжигателях для женщин можно изучить тут.
А в этой статье https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/zhiroszhigateli/kak-prinimat-l-karnitin.html есть материал о действии л-карнитина на организм.
Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.
Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.
Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.
К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.
В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.
Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале. Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.
Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.
Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.
Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.
Огурец – 15 ккал;
Капуста морская – 5 ккал;
Салат латук – 12 ккал;
Укроп и петрушка (зелень) – 13 ккал;
Томат – 14 ккал;
Побеги бамбука, зеленый лук, редис, мангольд – 19 ккал.
Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийные продукты для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню то, что ему по вкусу!
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Низкокалорийные продукты помогают не только в сохранении красивой фигуры, но и в снижении веса.
Таких продуктов существует достаточно много, питание во время диеты может быть разнообразным.
Калорийность — это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.
Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.
Важно помнить, что такие продукты содержат полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Несмотря на малое число калорий, они являются полезными для организма.
Список низкокалорийных продуктов для похудения:
Важно для похудения не только употреблять диетические продукты, но и знать, как их правильно готовить. Во время диеты не рекомендуется использовать растительное масло, так как оно сделает каждое блюдо калорийным, даже если в изначальных продуктах содержится немного калорий. Салаты рекомендуется заправлять лимонным соком, либо натуральным йогуртом, так как в них меньшее количество калорий, чем в масле.
Овощи, мясо готовятся на пару, с помощью запекания или варки. Жарить их запрещается, так как при этом не только возрастает количество калорий, но и продукты теряют полезные вещества.
Из названных продуктов готовятся диетические салаты, супы, запеканки. Из фруктов и ягод готовятся сладкие десерты. Рацион худеющего может быть весь разнообразным.
Рекомендуется ознакомиться с самыми низкокалорийными продуктами:
Наименование продукта | Количество калорий в 100 г продукта |
Яблоко | 43 |
Груша | 36 |
Мандарин | 38 |
Апельсин | 35 |
Грейпфрут | 34 |
Обезжиренный кефир | 35 |
Творог обезжиренный | 80 |
Индейка | 180 |
Курица | 150 |
Телятина | 90 |
Красная рыба | 80 |
Гречка | 90 |
Рис | 20 |
Брокколи | 33 |
Белокочанная капуста | 35 |
Морковь | 36 |
Свекла | 50 |
Огурец | 15 |
Кабачки | 20 |
Сельдерей | 21 |
Зеленый лук | 20 |
Морская капуста | 5 |
Малина | 43 |
Черешня | 45 |
К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.
Насколько эффективна жировая диета для похудения? Разрешенные и запрещенные продукты.
Какие напитки для похудения можно приготовить в домашних условиях? Узнайте из этой статьи.
Пользоваться таблицей очень просто. Необходимо иметь на столе калькулятор, бумагу для счета и карандаш, а также кухонные весы.
Перед приготовлением блюда нужно каждый продукт взвешивать на весах, затем ознакомиться с таблицей калорийности и при помощи несложных расчетов определить калорийность конкретного продукта в имеющемся количестве. Каждый продукт проходит данную процедуру, затем полученные цифры складываются. Так вычисляется калорийность блюда.
Если человек не собирается готовить какое-либо блюдо, будет употреблять продукт в чистом виде, пользоваться таблицей еще проще. Нужно взвесить продукт на весах, чтобы понять, сколько в нем граммов. После этого нужно найти продукт в таблице и с помощью калькулятора вычислить калорийность продукта.
Низкокалорийные продукты действительно помогают снизить вес, избавиться от лишних килограммов и при этом привести в норму работу органов пищеварения. Перед началом диеты рекомендуется ознакомиться со списком продуктов с небольшой калорийностью, чтобы диета была действительно эффективной. Следуя таблице, советам по ее использованию, можно достаточно быстро снизить вес и достичь стройности.
Каждый, кто решал похудеть, непременно задумывался о калорийности пищи.
Энергетическая ценность ее находится в прямой зависимости от состава продуктов: чем больше содержание жиров, углеводов, тем она выше.
А значит, прощайте вкусности, здравствуй унылое, безрадостное питание?
Настроение заранее портится. Воля к победе помалу утрачивается.
Однако тому нет причин!
Низкокалорийная диета может быть необременяющей и даже доставлять удовольствие, потому, что продукты с малой калорийностью могут быть не просто полезны, но и вкусны.
Давайте убедимся!
Предлагаем вашему вниманию список низкокалорийных продуктов для похудения.
Пройдитесь по огороду, колхозному рынку или, на худой конец, предлагаем заглянуть в соответствующий отдел супермаркета.
Что мы видим?
Огурцы, баклажаны, кабачки, сельдерей, болгарский перец. Чуть дальше — шпинат, спаржа, капуста, томаты, морковь, чеснок, свекла. Зелень, орехи, сухофрукты. Правее — грейпфруты, лимоны, земляника, арбузы, петрушка, апельсины, гранат, киви, хурма, черника, яблоки, малина.
Не правда ли, здесь есть все для овощных, фруктовых салатов, соте, рагу, других низкокалорийных блюд. И даже отдельные перекусы вполне могут принести пользу, восполнить запас витаминов, необходимых химических элементов, взбодрить функции ЖКТ, порадовать вкусовые рецепторы, обоняние.
Более того практически все они:
Обладают отрицательной калорийностью, то есть от 0 до 40, некоторые от 30 до 70 ккал /100г (на переваривание такой пищи тратится больше энергии, чем содержит сам продукт).
Несут в себе мощный контент полезных компонентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма, его оздоровления, омоложения, защиты от вредных воздействий, очищения, витаминизации, укрепления.
Рассмотрим ближе.
Калорийность зелени на 100г от 0 до 50 ккал:
Ешьте свежими, добавляйте в блюда, коктейли. А в качестве бонуса – получите витамины, микроэлементы незаменимые аминокислоты, фитонутриенты.
К примеру, спаржа содержит витамины A, B6, K, C, E, а также железо, медь фолиевую кислоту, растительный белок.
Это — не только низкая калорийность пищи: 11-34 ккал/100г (не учитывая картофель), но и плюс масса витаминов, микроэлементов, клетчатки. Их можно есть, не ограничивая порций. Особенно выручит это тех, кто привык к большим объемам пищи.
Овощи и фрукты также содержат углеводы, но они не являются легкоусваиваемыми. Клетчатка затрудняет их впитывание и выводит вместе другими шлаками и отходами. Желательно употреблять их в сыром виде для большей сохранности полезных компонентов, в частности аскорбиновой кислоты. Ранее нами уже было рассказано подробно о продуктах, выводящих токсины и шлаки из организма. Там же описаны иные методы очищения.
Примерная калорийность на 100 г:
Брокколи — наиболее богата витамином А (среди капустных), а также содержит белка более чем говядина.
Капуста хранит в себе так называемый противоязвенный витамин U. Капустный сок лечит болезни желудка, двенадцатиперстной кишки. Снижает сахар крови. Как составить меню диеты при гастрите желудка прочтите здесь.
Свекла — мощный антиоксидант, источник железа, фолиевой кислоты, калия. С добавлением этого овоща в рацион питания вам будет сытно и полезно.
Помидоры — ценнейший источник ликопина, чистящего сосуды, способного предотвратить некоторые онкозаболевания. Они также содержат калий, витамин С. Полезны в зеленом и спелом виде различных сосудистых недугах, в том числе при лечении варикоза (в домашних условиях, народными средствами).
Для удобства предлагаем добавочные ориентиры:
В них меньше клетчатки, больше углеводов.
А такие как авокадо, оливки содержат еще и растительные жиры.
Фруктами лучше наслаждаться в первой половине дня, углеводы наверняка будут израсходованы.
Кушайте как завтрак. Можно приготовить салат или смузи.
От 27 до 60 ккал/100г содержат: алыча, айва, абрикосы, лимоны, гранаты, ананасы, апельсины, грейпфруты, дыни, инжир, киви, персики, хурма, нектарины, клюква, слива, яблоки, груши.
Грейпфрут – настоящий клад антиоксидантов, регулирует содержание полезного и вредного холестерина. Имеет массу иных достоинств, не зря именно он используется как одна из обязательных составляющих меню на каждый день Диеты Магги.
Обогащайте витамином С свои салаты, соусы, основные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, выдавив немного сока лимона или лайма. Заодно укрепляйте иммунитет.
Популярные бананы имеют энергоценность 90 ккал.
Авокадо же — 169 ккал, но он необходим, как плод, содержащий значительное количество мононенасыщенных жиров, а также практически все необходимые витамины. Но съедайте не более 1\4. Во всем должна быть мера.
Фрукты, ягоды и овощи, окрашенные в темные цвета, как, к примеру, черника, содержат особенные фитонутриенты: полифенолы, антиоксиданты.
Чем кислее ягоды, тем меньше калорий. Для сравнения: клюква — 26, виноград, малина — 65/100г.
Не обойдемся и без арбуза, польза для организма которого неоспорима, 2 стакана арбузной мякоти составят — 90 калорий. Но используйте бахчевую ягоду только в сезон ее естественного созревания. Иначе вместо блага можно получить обратный эффект.
Все это вкусно и полезно и не добавит веса.
Но, конечно же, захочется пищи и посытнее.
К счастью, список низкокалорийных продуктов не ограничен вышеназванными.
На что еще обратить внимание при составлении меню?
Основной поставщик белка, необходимого для построения мышечной ткани.
Менее всего калорий на 100г содержат:
Просчитывайте энергоценность.
Готовьте на пару, запекайте.
Вкусно и сытно, а с гарниром из овощей — вообще праздник!)
Шампиньоны — (до 35ккал). Как и другие они включают антиоксиданты, калий, клетчатку, а также рибофлавин, тиамин, витамины D, В6, ниацин, пантотеновую кислоту, белки.
Полноценный и низкокалорийный продукт.
Любите «молочку»? На здоровье! Выбирайте!
Но в данном случае не все так однозначно. Какой жирности выбрать молоко, йогурт или кефир? Не обезжиренные.
Почему?
В них мизерное количество биологически активных веществ.
Более того, молочный жир, как показывают последние научные исследования, даже поможет похудеть. О пользе жиров нами рассказано в специальной статье. Советуем прочитать.
Включайте в меню молоко и кисломолочные напитки, жирностью 2,5%, творог — 4-5%.
Избегайте всевозможных творожков и йогуртов, содержащих пищевые добавки. Выбирайте те, что имеют короткий срок годности. Тогда не придется дополнительно озабочиваться выводом из организма всевозможных искусственных красителей, подсластителей, консервантов, других опасных пищевых добавок в продуктах, не приносящих нам ничего хорошего.
А как же сыр? Да, полезен. Можно качественно перекусить. Но будьте аккуратнее: 20г сыра это около 90 калорий.
Крупы нельзя назвать низкокалорийными продуктами для похудения.
К примеру, гречка содержит свыше 300ккал/100г.
Но в вареном виде энергоценность падает более чем в 2 раза.
А еще: крупы – кладезь полезнейших компонентов. И углеводы в них — медленно усваиваемые.
Кашу хорошо съесть вечером. Она поддержит организм топливом.
Поделимся секретом
Вязкие каши существенно менее калорийны, чем рассыпчатые.
Вот примерные соотношения энергоценности вязкой и рассыпчатой каши на воде:
Хлебобулочные изделия весьма калорийны, но 1 кусочек зернового или отрубного хлеба составит порядка 65 калорий, пополнит организм ценными компонентами, в том числе витаминами Е, группы В, клетчаткой. Полагаем, вам будет полезно узнать детальнее о пользе и вреде хлеба.
Мюсли сочетают простые и сложные углеводы, вполне сытный завтрак. 3 ст. ложки мюсли – около 85 калорий.
Попкорн (без различных добавок) также поможет перекусить во время прогулки. Калорийность большого стаканчика продукта составит порядка 95 калорий.
Довольно калорийны, но богаты растительным белком, являются ценным источником различных витаминов, минералов, клетчатки. Дадут чувство сытости, поспособствуют выведению токсинов.
В вареном виде их энергоценность равна ккал/100г:
Их дозированное употребление – это здоровый мозг, поступление Омега-3, 6 кислот, витамина Е, улучшение детородной функции мужчин, омоложение клеток организма.
Используйте для перекуса небольшими порциями, к примеру, десяток ядер миндаля, или 4-5 грецких ореха, либо пару столовых ложек арахиса или неполную пригоршню семечек (примерная калорийность равна 90).
Оливки — источник полезных жирных кислот, здоровья сердца, сосудов, профилактика онкозаболеваний: 9 -10 оливок = 80-90 калорий.
Используйте иногда пару чайных ложек оливкового масла (80 калорий) — антиоксидант, источника витамина Е, незаменимого для здоровья и молодости кожи, от которых во многом зависит женская красота.
Ну и в качестве вишенки на торте, порадуем вас тем, что десерты также могут быть включены в список низкокалорийных продуктов.
К таким кондитерским изделиям относятся мармелад, пастила, зефир без глазури. В их составе есть полезные пектины, агар-агар, фруктовое пюре. Порадуйте себя гостинчиком, но знайте меру.
Печенье же и иные мучные продукты, даже неподслащенные, бездрожжевые содержат легко усваиваемые углеводы, калорийность их — 400-500 ккал/100г. Иногда можно съесть к чаю 1 овсяное печенье (65ккал).
И, да-да, не удивляйтесь: позволительно побаловать себя ломтиком черного шоколада (20-30г -примерно 95 калорий). Он поддержит настроение, тонус сердечной мышцы, послужит стимуляцией мозговой активности. Все что важно знать о пользе горького шоколада, можно найти тут. Интересно, что дольку этого лакомства позволяет себе Ольга Бузова в одноименной диете.
Пейте много воды, зеленый чай, соки. Можно иногда немного какао на воде, без сахара.
Итак, все не так уж и грустно?
Значит, приступаем к действиям!
Используйте список низкокалорийных продуктов для похудения. Из них можно приготовить массу разнообразных и вкусных блюд, рецептами которых пестрит интернет.
Составляйте рацион так, чтобы при низкой калорийности продуктов организм получал необходимые вещества для полноценной жизнедеятельности.
Перейдя на низкокалорийные блюда, сбалансированно составленное меню, вы не только краткосрочно сбросите вес, как это бывает при некоторых изнурительных диетах или голодании, но сможете сохранить полученные результаты.
Закон требует, чтобы помимо всей прочей информации на упаковках с продуктами, продающимися в магазине, была указана их энергетическая ценность. Тем, кто следит за своей фигурой, нет смысла пояснять, насколько цена эта информация. Если в организм будет поступать энергии намного больше, чем тратится, прибавка в весе неминуема. Какую бы диету для похудения вы ни выбрали, почти наверняка она будет включать самые низкокалорийные продукты, собранные нами в таблицу.
Если составить рейтинг низкокалорийных продуктов, то возглавят его овощи, зелень и некоторые фрукты. Найдется место в топе и белым грибам, обезжиренным кисломолочным продуктам. А вот крупы, мясо, рыба, необходимые организму, в него не попадут. Между тем, питание должно быть сбалансированным. По этой причине мы составили таблицы самых низкокалорийных продуктов для похудения отдельно для овощей, фруктов, мясных, рыбных, молочных и других изделий. Ведь еда для похудения должна быть не только низкокалорийной, но и полезной. Если каких либо элементов в организм не поступает, он разлаживается, и последствия могут быть непоправимыми.
Да, мясо намного калорийней овощей, но они не могут его заменить. Также нельзя прожить без орехов, масел, рыбы. Если отказываться от какой-либо группы продуктов, то необходимо подумать, чем ее можно заменить. Например, если проанализировать, чем можно заменить мясо в питании, то можно убедиться, что это отнюдь не самые низкокалорийные продукты, между тем без аминокислот человеку не выжить. Так что составляя мен, включать в него необходимо продукты разных категорий, даже если эти категории существенно отличаются по своей энергетической ценности.
Предлагаем таблицу из 10 самых низкокалорийных овощей. Они же возглавят список самых низкокалорийных продуктов для похудения вообще.
Название продукта | Калорийность на 100 г |
Брюссельская капуста | 12 ккал |
Огурцы | 15 ккал |
Редис | 16 ккал |
Цветная капуста | 18 ккал |
Кабачки | 18 ккал |
Сладкий перец | 19 ккал |
Помидоры | 20 ккал |
Тыква | 20 ккал |
Репа | 23 ккал |
Капуста белокочанная | 23 ккал |
Многие овощи, не попавшие в таблицу, тем не менее намного менее калорийны, чем другие продукты. Так, в 100 г редьки и баклажан содержится менее 30 ккал, моркови – 33 ккал, свеклы – 40 ккал. Самый калорийный овощ – картофель (80 ккал на 100 г).
Зелень вся без исключения имеет низкую энергетическую ценность, при этом особенно богата витаминами, микроэлементами, так что включать ее в меню нужно в значительном количестве.
Фрукты и ягоды тоже богаты витаминами. Калории, поступающие с ними в организм, никак не назовешь пустыми. К тому же эти продукты являются низкокалорийными. Таблица фруктов и ягод, имеющих самую низкую энергетическую ценность, тому подтверждение.
Название продукта | Калорийность на 100 г |
Вишня | 25 ккал |
Лимон | 30 ккал |
Ежевика | 32 ккал |
Клюква | 33 ккал |
Алыча | 38 ккал |
Земляника | 38 ккал |
Арбуз | 40 ккал |
Мандарины | 41 ккал |
Груши | 42 ккал |
Смородина | 43 ккал |
Совсем немного не хватило, что попасть в таблицу лидеров апельсинам, ананасам, крыжовнику, яблокам, абрикосам, бруснике, чернике, сливе. А вот бананы и авокадо – враги тех, кто следит за здоровьем, в 100 г этих фруктов содержится 90 ккал и 100 ккал соответственно.
Как бы сильно вы не стремились достичь своей цели – похудения, есть нужно не только фрукты и овощи. Ниже вы можете познакомиться с перечнем продуктов, которые являются самыми низкокалорийные в своей категории.
Название продукта | Калорийность на 100 г |
Белые грибы (сырые) | 34 ккал |
Кефир (1%-й) | 38 ккал |
Творог нежирный | 80 ккал |
Брынза | 260 ккал |
Пармезан | 330 ккал |
Зеленый горошек | 75 ккал |
Чечевица (сухая) | 310 ккал |
Овсяные хлопья (сухие) | 305 ккал |
Крупа перловая (сухие) | 342 ккал |
Хлеб «Дарницкий» | 206 ккал |
Яйцо куриное (1 шт.) | 65 ккал |
Кетчуп | 80 ккал |
Миндаль | 600 ккал |
Амур, белорыбица, икра, крабовые палочки, судак | 88 ккал |
Камбала | 70 ккал |
Треска, хек | 82 ккал |
Кальмары, креветки | 92 ккал |
Карп | 112 ккал |
Кета | 127 ккал |
Телятина | 90 ккал |
Говяжье сердце | 87 ккал |
Говяжья печень | 98 ккал |
Цыплята | 156 ккал |
Из таблицы видно, что если есть необходимость приготовить что-либо мясное, отдать предпочтение лучше телятине, говяжьим субпродуктам или мясу птицы. Из бобовых есть смысл присмотреться к чечевице (что можно из нее приготовить, читайте на нашем сайте). Кальмары и креветки не такие калорийные, как большинство сортов рыбы. Самая низкокалорийная рыба – камбала.
Ориентируясь на таблицу низкокалорийных продуктов, вы легко составите сбалансированное меню для похудения.
Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты.
Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.
Содержание статьи
Калорийность продукта напрямую зависит от содержания жиров. При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно углеводов и клетчатки.
Легкоусваиваемые углеводы (они же быстрые углеводы) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.
Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.
Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.
Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.
Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень холестерина и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.
Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.
Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.
ВидеоНе менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.
Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:
Продукт | Ккал на 100гр продукта |
Баклажан | 24 |
Петрушка (зелень) | 49 |
Петрушка (корень) | 47 |
Картофель | 83 |
Кабачок | 27 |
Сельдерей (корень) | 32 |
Капуста краснокочанная | 31 |
Капуста белокочанная | 28 |
Капуста цветная | 29 |
Лук порей | 40 |
Сладкий перец – красный | 27 |
Сладкий перец – зеленый | 23 |
Репа | 28 |
Свекла | 48 |
Репчатый лук | 43 |
Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.
Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.
Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.
ВидеоЧтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты:
Продукты | Ккал на 100гр |
Лимон | 31 |
Апельсин | 38 |
Мандарин | 38 |
Абрикос | 46 |
Смородина красная | 38 |
Смородина черная | 40 |
Клюква | 28 |
Груша | 42 |
Малина | 41 |
Земляника | 41 |
Слива | 43 |
Персик | 44 |
Крыжовник | 44 |
Яблоко | 46 |
Гранат | 52 |
Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.
Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.
ВидеоНо тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.
Далее будет представлен список продуктов, которые прекрасно подойдут для составления меню:
Продукты | Ккал на 100гр |
Кролик | 199 |
Конина | 143 |
Индейка | 197 |
Курица | 165 |
Цыпленок | 156 |
Телятина | 90 |
Говядина | |
Мясо | 187 |
Вымя | 173 |
Мозги | 124 |
Почки | 66 |
Сердце | 87 |
Язык | 163 |
Свинина | |
Печень | 108 |
Почки | 80 |
Сердце | 89 |
Бараньи почки | 77 |
Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.
Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.
Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.
Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:
Продукты | Ккал на 100гр |
Сливки – 10% жирности | 118 |
Сметана – 10% жирности | 116 |
Жирный кефир | 59 |
Нежирный кефир | 30 |
Йогурт натуральный – 1,5% жирности | 51 |
Творог нежирный | 86 |
Творог полужирный | 156 |
Молоко | 58 |
Простокваша | 58 |
Ряженка | 85 |
Молоко сгущенное без сахара | 135 |
Диетологи рекомендуют, чтобы молочные продукты обязательно присутствовали в рационе.
Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.
С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.
При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.
ВидеоОн богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.
Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.
Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.
Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.
Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.
Далее в таблице будут представлены не менее полезные и вкусные продукты, которые порадуют низкой калорийностью и помогут во время похудения:
Продукты | Ккал на 100гр |
Огурец | 15 |
Морская капуста | 5 |
Томат | 14 |
Салат латук | 12 |
Петрушка | 13 |
Укроп | 13 |
Редис | 19 |
Лук зеленый | 19 |
Побеги бамбука | 19 |
Мангольд | 19 |
Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.
Если подвести итог, то каждый согласится, что меню для людей желающих похудеть, может быть разнообразным, вкусным и полезным. А это значит, что диета, кроме желаемого результата — скинуть кг, принесет пользу организму.
Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.
Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.
Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.
Овощи. К ним относятся:
Фрукты:
Ягоды:
Зелень и травы:
Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.
На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.
Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.
Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.
Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.
Категорически запрещаются:
Употребляйте в умеренном количестве:
Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.
Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!