Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Главная » Разное » Грубое волокно в каких продуктах содержится

Грубое волокно в каких продуктах содержится


Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами


Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.


в каких продуктах содержится (овощи, фрукты, крупы), диета с ее ограничением

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Вид термической обработки овощей никак не влияет на количество клетчатки в них.

Больше всего грубых волокон имеют:

  • артишоки;
  • капуста;
  • морковь;
  • тыква;
  • репа;
  • лук-порей;
  • огурец;
  • сладкий перец;
  • зелень;
  • дайкон;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • авокадо;
  • сельдерей;
  • зеленый горошек;
  • брюква;
  • редька;
  • шпинат;
  • кукуруза.

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса. Такой способ приготовления способствует сохранению клетчатки в крупе.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

  • в семенах льна;
  • в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
  • в миндале;
  • в фисташках;
  • в грецких и лесных орехах.

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

  • При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
  • Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
  • Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
  • Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
  • Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
  • Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
  • Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

  • онкозаболеваниями;
  • сахарным диабетом;
  • атеросклерозом;
  • атонией кишечника;
  • геморроем;
  • ожирением;
  • дисбактериозом;
  • желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать диарею.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

  • язва желудка и кишечника;
  • гастрит;
  • колит и энтероколит;
  • дуоденит.

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

  1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
  2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
  3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
  4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
  5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
  6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

Грубые пищевые волокна

Пользу грубых пищевых волокон для организма трудно переоценить. Они позволяют нам правильно формировать наш пищевой цикл благодаря некоторым их особенностям. Грубые пищевые волокна — это пустотелые волокна, которые при попадании в жидкую сразу же разбухают, накапливают токсические вещества и затем выходят наружу. Грубые волокна обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион питания, но далеко не все знают, в каких продуктах они содержится и в каком количестве.

Продукты с наибольшим содержанием грубой клетчатки

Пищевые волокна в том или ином количестве содержат многие продукты, но в некоторых из них содержание волокон наиболее велико. Как раз об этих продуктах питания мы и поговорим.

Пищевые волокна (клетчатка) по качествам действия можно условно разделить на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Нерастворимая клетчатка это и есть грубые пищевые волокна.

1. Отруби пшеничные. Этот продукт является безусловным лидером по содержанию клетчатки. На 100 грамм отрубей приходится целых 44 грамма грубых пищевых волокон! Вот почему гастроэнтерологи часто советуют добавлять отруби в жидкую пищу людям с разнообразными расстройствами пищеварения.

2. Льняное семя. Содержание клетчатки на 100 грамм льняного семени составляет 27 грамм, что также довольно прилично.

3. Сухие грибы. Немного отстают от льняного семени по содержанию клетчатки сушеные грибы. На 100 грамм продукта приходится 25 грамм клетчатки.

4. Курага. Многим знаком слабительный эффект, который оказывает курага. Содержание клетчатки: 18 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.

5. Сушеные яблоки. Яблоко — вообще очень полезный фрукт, богатый витаминами и микроэлементами. В сушеном виде яблоки могут похвастаться большим количеством пищевых волокон — 14.9 грамм на 100 грамм продукта.

6. Миндаль. Миндаль нашел широкое применение в кулинарии. Его можно употреблять в  пищу свежим, поджаренным, подсоленным. На 100 грамм продукта приходится 12.2 грамм пищевых волокон. Также много клетчатки содержится в арахисе, фисташках, грецких и лесных орехах. 

7. Кунжут. Семена кунжута используются в основном для обсыпки мучных изделий (булки, выпечка), а также в качестве приправы, так что много кунжута вы навряд ли съедите. На 100 грамм продукта приходится 9.1 грамм пищевых волокон.

8. Цельнозерновой хлеб. Очень богат клетчаткой цельнозерновой хлеб, купить который можно сегодня практически в любом магазине. На 100 грамм продукта приходится 6.1 грамм клетчатки.

9. Цветная капуста. Цветная капуста превосходит все другие виды капусты по содержанию питательных веществ. В данном случае нас интересует клетчатка. На 100 грамм продукта приходится 1.91 грамм пищевых волокон.

10. Стручковая фасоль. На 100 грамм продукта — 2.5 грамм клетчатки. Что интересно, обычная фасоль содержит растворимые пищевые волокна, а недозрелые стручки этой самой фасоли — грубые пищевые волокна.

Таким образом большое количество клетчатки содержится в отрубях, семенах, орехах, бобовых, необработанных зерновых, а также в кожуре овощей и фруктов. Также грубые волокна имеются в брокколи, разнообразной зелени, сельдерее и цветной капусте. Как вы поняли, клетчатку следует искать исключительно в продуктах растительного происхождения.

Грубые волокна в каких продуктах они содержатся — Похудение

Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. В каких продуктах они содержатся и какое значение имеют для человеческого здоровья — эта информация выкладывается ниже. Кроме того, в статье описана польза вышеуказанных веществ для худеющих людей.

Что такое грубые пищевые волокна

Волокна пищевые поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных.

Данные вещества делятся на две большие группы:

  • мягкие растворимые-
  • грубые нерастворимые.

К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна — это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.

Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.

Пищевые волокна грубые: состав

Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

Роль клетчатки в организме

Функции пищевых грубых волокон достаточно разнообразные:


  • ускоряют синтез липазы в жировой ткани-
  • понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике-
  • регулируют содержание в крови глюкозы-
  • предохраняют организм от усиленного синтеза инсулина-
  • повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов-
  • способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях-
  • понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени-
  • контролируют уровень фосфолипидов в желчи-
  • предотвращают камнеобразование в желчном пузыре-
  • обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника-
  • препятствуют развитию геморроя и запоров.

Продукты, содержащие грубое волокно, препятствуют развитию онкологических заболеваний в органах ЖКТ. Например, после жарки мяса образуются канцерогены. Если каловые массы слишком долго не выводятся, эти вещества начинают всасываться толстой кишкой. Это приводит к развитию рака.

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.

Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.

Мягкие и грубые волокна: в каких продуктах содержатся

И растворимые, и нерастворимые вещества балластные должны присутствовать в рационе человека. Ведь для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма нам необходимы мягкие и грубые волокна. В каких продуктах они содержатся? Эту информацию отобразит следующий перечень:

1. Растворимые волокна пищевые:

  • зерновые (ячмень, рожь, овес)-
  • бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль)-
  • фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).

2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:

  • отруби-
  • цветная капуста-
  • брокколи-
  • стручковая фасоль-
  • кожура фруктов-
  • бобовые-
  • орехи, семена-
  • гречка-
  • картофель в «мундирах»-
  • грибы.

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.

Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.

Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.

Краткая характеристика продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

  • Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби — и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные — являются отличным источником грубых волокон.
  • Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
  • Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.

Суточная потребность в грубых волокнах

Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Суточная потребность для каждого индивида разная. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.

Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.

Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.

Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г — на другие овощи, 2 г — на фрукты.

Волокна грубые при похудении

Продукты, содержащие грубое волокно, являются чрезвычайно полезными для людей, страдающих ожирением. Если в организм человека поступает достаточно клетчатки, то это способствует следующим процессам:

  • скорость опорожнения желудка значительно уменьшается-
  • растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание-
  • подавляется аппетит.

Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.

Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон

Вышеуказанные вещества при некоторых заболеваниях употреблять нужно с осторожностью и в умеренном количестве. Это:

  • язва двенадцатиперстной кишки-
  • воспаление пищевода-
  • язва желудка-
  • гастрит-
  • дуоденит.

Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.

Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

gurumix.ru

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

www.sportobzor.ru

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях


Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

witamin.ru

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки , сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

 

gormonyinfo.com

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.


diet-monster.ru

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование

Содержание волокон, %

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

69

Сушеные грибы

26,2

115

Курага

18,0

167

Рожь (зерно)

16,4

183

Яблоки сушеные

14,9

201

Крупа гречневая

12,5

240

Мука ржаная

12,4

242

Фасоль

12,4

242

Овес (зерно)

12,0

250

Горох

10,7

280

Фисташки

10,6

283


Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.


Какие продукты содержат грубые волокна

Инструкция

Клетчатки существует несколько видов – растворимая и нерастворимая. Растворимой клетчаткой являются смолы, инсулин и пектины, стабилизирующие уровень сахара в крови, замедляющие процесс переваривания пищи, а также усвоение глюкозы. Помимо этого такой вид клетчатки поддерживает кислотность и способствует предотвращению различных сердечнососудистых заболеваний.

Нерастворимой клетчаткой является целлюлоза и лигнин – они не подвергаются процессу распада при попадании в воду и, следовательно, улучшают проходимость кишечника, а также способствуют быстрому насыщению. Этот вид клетчатки способствует очищению организма, препятствует развитию ожирения и защищает от желудочно-кишечных заболеваний.

Большое количество клетчатки содержится в овощах. Особенно ею богаты кабачки, свекла, тыква, огурцы, морковь, томаты, капуста, шпинат, спаржа и брокколи. Также клетчаткой богаты: зеленый горошек, зелень петрушки, укроп и листья салата. Все эти продукты просто необходимо включать в рацион питания.

Самым богатым источником растительного волокна являются фрукты. Связано это с тем, что фрукты содержат в своем составе большое количество пектина, который является источником растворимой клетчатки. Помимо этого, фрукты обладают большим количеством целлюлозы – нерастворимой клетчатки, улучшающей пищеварение.

Яблоки, груши, сливы, чернослив, грейпфруты, бананы, апельсины, лимоны и абрикосы – отличные источники клетчатки. Также не следует забывать и про сухофрукты - курагу, урюк и изюм. Из них удалена большая часть влаги и поэтому содержится максимальное количество клетчатки.

Практически любая ягода является отличным источником пищевых волокон. Особенно полезны малина и клубника, содержащие наибольшее количество клетчатки.

Цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельнозерновой муки, а также отруби и пророщенные зерна злаковых растений, содержат грубые волокна и отлично снижают уровень холестерина в крови. Поэтому стоит включить их в свой рацион, а также можно добавлять в блюда пророщенные зерна, овсяные хлопья, гречневую или кукурузную крупу.

Большим содержанием пищевых волокон отличаются и орехи. Несмотря на их калорийность, маленькая порция орехов может ежедневно обеспечивать организм человека клетчаткой. Наибольшее количество волокон содержится в миндале, лесных и грецких орехах, фисташках и арахисе.

ГРУБЫЕ ВОЛОКНА В КАКИХ ПРОДУКТАХ

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Большое количество клетчатки содержится в овощах. Очень часто клетчатку называют грубыми волокнами, потому что она не переваривается и не расщепляется в организме. Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая).

Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. Волокна пищевые поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных. К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную.

А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения. Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы. Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы. И растворимые, и нерастворимые вещества балластные должны присутствовать в рационе человека.

Суточная потребность в грубых волокнах

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини. Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах. Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна.

Это в первую очередь бобовые. Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби — и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные — являются отличным источником грубых волокон. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых. Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.

Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.

Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна. Продукты, содержащие грубое волокно, являются чрезвычайно полезными для людей, страдающих ожирением. Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие.

Какие продукты вызывают запоры?

Вышеуказанные вещества при некоторых заболеваниях употреблять нужно с осторожностью и в умеренном количестве. Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно.

Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон

Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые при попадании в жидкую среду увеличиваются в объеме. Растворимой клетчаткой являются смолы, инсулин и пектины, стабилизирующие уровень сахара в крови, замедляющие процесс переваривания пищи, а также усвоение глюкозы. Помимо этого такой вид клетчатки поддерживает кислотность и способствует предотвращению различных сердечнососудистых заболеваний.

Также клетчаткой богаты: зеленый горошек, зелень петрушки, укроп и листья салата. Все эти продукты просто необходимо включать в рацион питания. Самым богатым источником растительного волокна являются фрукты. Связано это с тем, что фрукты содержат в своем составе большое количество пектина, который является источником растворимой клетчатки. Помимо этого, фрукты обладают большим количеством целлюлозы – нерастворимой клетчатки, улучшающей пищеварение.

Также не следует забывать и про сухофрукты — курагу, урюк и изюм. Из них удалена большая часть влаги и поэтому содержится максимальное количество клетчатки. Практически любая ягода является отличным источником пищевых волокон. Особенно полезны малина и клубника, содержащие наибольшее количество клетчатки.

Волокна грубые при похудении

Наибольшее количество волокон содержится в миндале, лесных и грецких орехах, фисташках и арахисе. Каждый витамин уникален, он играет свою особенную роль в функционировании организма человека. При отсутствии стула в течение 7-10 дней ставится диагноз: острая кишечная непроходимость, и при этом требуется срочная хирургическая помощь. В кишечнике в норме есть вещества, которые формируют огромный пищевой комок, и он легко двигается.

Какой есть способ с этим бороться? С запорами можно бороться также с помощью еды, содержащей большое количество клетчатки. Клетчатка не переваривается, и сама по себе является объемом. Но, когда в нее попадает вода, она начинает разбухать и огромным пищевым комком очищает наш кишечник. Эта масса, продвигаясь по кишечнику, захватывает лишний холестерин, канцерогены, сахар, токсические вещества, в общем, все лишнее, что есть в нашем организме.

Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона.

Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Количество волокон в переработанных продуктах нещадно мало и эта потеря должна быть отражена на этикетке.

Связанное:

  • Но кроме встроенной рекламы, Ивангай продает и лайки с комментариями
  • Объем и единицы измерения в кулинарных рецептах
  • Наиболее известные случаи цунами

Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

  • Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

  • Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

  • резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

  • при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

  • могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

  • длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

  • по той же причине появляется метеоризм;

  • клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

  • нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Пищевые волокна — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии[источник не указан 1523 дня]. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

  1. Лигнин
  2. Некрахмальные полисахариды
    1. Целлюлоза
    2. Нецеллюлозные полисахариды
      1. Гемицеллюлозы
      2. Пектиновые вещества
      3. Камеди
      4. Слизи
      5. Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
  1. По химическому строению
    1. Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
    2. Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
  2. По сырьевым источникам
    1. Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
    2. Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
  3. По методам выделения из сырья
    1. Неочищенные пищевые волокна
    2. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
    3. Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
    4. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
    5. Пищевые волокна, очищенные ферментами
  4. По водорастворимости
    1. Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
    2. Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
  5. По степени микробной ферментации в толстой кишке
    1. Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
    2. Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
    3. Неферментируемые: лигнин

Содержание пищевых волокон в продуктах[править | править код]

Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи[править | править код]

Продукты[2] Энергетическая
ценность,
ккал/100 г 		Содержание пищевых волокон
г/100 г г/100 ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Овощи, бобовые, фрукты, ягоды[править | править код]

Продукты[2] Энергетическая
ценность,
ккал/100 г 		Содержание пищевых волокон
г/100 г г/100 ккал
Фасоль стручковая 16 2,5 15,6
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Белокочанная капуста 28 2,0 7,1
Морковь 35 2,4 6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 2,0 6,7
Свёкла отварная 48 3,0 6,3
Помидоры 24 1,4 5,8
Грибы жареные 172 6,8 4,0
Горох отварной 130 5,0 3,8
Смородина чёрная 44 4,8 10,9
Киви 47 3,8 8,1
Курага 242 18,0 7,4
Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
Апельсин 43 2,2 5,1
Абрикосы 44 2,1 4,8
Яблоки 47 1,8 3,8
Изюм 281 9,6 3,4
Виноград 72 1,6 2,2

Грубая клетчатка в каких продуктах

Нерастворимая клетчатка, в каких продуктах

Мы представляем список продуктов с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон, чтобы дать вам лучшее представление о том, какие продукты вы должны есть, чтобы получить пищевые волокна, которые нужны для вашего здоровья.

Продукты с грубой клетчаткой список:

  • целые зерна продукты
  • отруби пшеницы, овса, кукурузы
  • бобовые, такие как фасоль, бобы и горох
  • орехи и семена
  • картофель с кожицей
  • овощи, такие как зеленые бобы, цветная капуста, кабачки, цукини, сельдерей
  • некоторые фрукты, включая авокадо, бананы
  • шкуры некоторых фруктов с кожицей киви, виноград, яблоки, груши

Но правда заключается в том, что большинство продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон.

Например, внутренность яблок, например, обеспечивают растворимые волокна, а кожица, в основном нерастворимые волокна.

Продукты богатые грубой клетчаткой

Вы можете сосредоточиться на получении большего количества нерастворимых волокон  богатые клетчаткой продукты в вашем рационе.

Цельные зерна

 

Цельные зерна возглавляют список нерастворимых волокон богатые клетчаткой продукты.

Употребление пшеничных отрубей дает вам быстрый способ получить много нерастворимых волокон.

Все, что вам нужно сделать, это добавить их в пюре или овсянку. Половина чашки имеет более чем 11 граммов нерастворимых волокон.

Зародыши пшеницы не слишком далеко позади, около 8,5 граммов.

Попкорн используйте в качестве закуски. Три чашки могут дать вам почти 2 грамма нерастворимых волокон.

Когда вы покупаете хлеб, всегда выбирайте из цельного зерна.

В качестве примера, один ломтик хлеба из цельного зерна содержит 1,2 г нерастворимых волокон, что в 4 раза больше, чем ломтике белого хлеба.

Овощи с грубой клетчаткой

 

Большинство овощей имеют высокое содержание нерастворимых волокон.

Половина чашки тушеной репы, или зеленого горошка каждый имеет более чем 3 грамма нерастворимых волокон.

Вы можете получить от 1 до 2 г нерастворимых волокон из полстакана вареной спаржи, свеклы, сладкого картофеля, брокколи, брюссельской капусты, кукурузы, или зеленых бобов.

Чашка сырых нарезанных перцев, свежие помидоры и одна средняя морковь имеют около 1 грамма грубой клетчатки.

Фасоль и бобовые

 

Независимо от того, какой тип фасоли или бобовых культур, вам нравится, вы будете получать много нерастворимых волокон, но фасоль имеет их больше всего.

Вы получите около 6 граммов нерастворимых волокон из одной половины чашки приготовленных бобов.

Приготовленные бобы Пинто, морские бобы, горох и чечевица каждый имеют между 4,2 и 4,7 г нерастворимых волокон в половине чашки.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

 

Свежая малина являются одним из главных источников грубой клетчатки среди ягод, давая вам около 2,5 грамм на чашку.

Вы получите около 2 граммов из небольшого яблока с кожурой, 1 ¼ стакана свежей клубники, половина большой груши с кожей или два инжира.

Если вы сделаете небольшой фруктовый салат с этими фруктами, с добавлением столовой ложки льняного семени. Вы добавите еще 2,2 г нерастворимых волокон.

Для ваших закусок используйте  горсть орехов или семян. Имея 20 грецких орехов, 24 миндаля или чашку одной четверти семян подсолнечника каждый предоставит вам, по меньшей мере, 2 г нерастворимого волокна.

Чем полезны пшеничные отруби? 

 

Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пшеничных отрубях, прекрасное средство для снятия запора и размягчения стула.

Возможно, она также помогает повышать уровень полезного ЛВП-холестерина.

Большинство людей, включая и тех, у кого аллергия к пшенице, очень хорошо переносят пшеничные отруби.

Почему?

Потому что в отрубях отсутствует белок, вызывающий аллергическую реакцию.

Однако, если у вас гиперчувствительность к пшенице, используйте пшеничные отруби только под наблюдением врача.

Пшеничные отруби также помогают регулировать уровень эстрогена и, подобно льняной муке, могут быть полезны в профилактике и лечении таких гормонально-зависимых заболеваний, как фиброма матки, эндометриоз и рак груди.

Рисовые отруби польза

Еще одним прекрасным источником нерастворимой клетчатки могут служить рисовые отруби, которые также содержат такие ценные вещества, как гамма-оризанол и токотриенолы.

Они влияют на организм, как и все нерастворимые волокна.

Хотите похудеть?

Читайте: Клетчатка для похудения как правильно принимать

и

Сколько клетчатки нужно в день   

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

Смотрите также



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.