-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Завтрак самый важный прием пищи
Почему завтрак – самый важный прием пищи за день
JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.
«Завтрак – это самая главная еда для мальчиков», – поучала мама героя Сталлоне в старом боевике «Стой, а то моя мама будет стрелять». Впрочем, завтрак – это самый важный прием пищи не только для мальчиков, но и для девочек, независимо от их возраста и рода занятий. Почему? Мы можем назвать как минимум 5 причин…
«Завтрак – это самая главная еда для мальчиков», – поучала мама героя Сталлоне в старом боевике «Стой, а то моя мама будет стрелять». Впрочем, завтрак – это самый важный прием пищи не только для мальчиков, но и для девочек, независимо от их возраста и рода занятий. Почему? Мы можем назвать как минимум 5 причин…
1. Энергия
Вам сегодня удалось поспать хотя бы 8 часов? Это значит, что ваш организм не получал пищи треть суток. Днем люди обычно едят чаще, но просыпаясь, вам необходимо пополнить запасы энергии на день. Кроме того, плотный завтрак становится дополнительной страховкой на случай, если не удастся нормально пообедать.
2. Самоконтроль
Аппетитные запахи из дверей ресторана, мимо которых вы прошли, вносят смятение в ваши мысли. Вы начинаете мечтать о еде, вместо того, чтобы решать более важные в данный момент вопросы. Не легче ли просто вовремя позавтракать, чтобы не думать больше на эту тему до обеда? К тому же завтрак улучшает внимание и память. Например, если вы хорошо позавтракали, у вас меньше шансов попасть в ДТП.
3. Стройная фигура
Завтрак – хорошая профилактика лишнего веса. Поскольку ночью обмен веществ замедляется, утром его нужно «разбудить», иначе несколько лишних грамм могут остаться с вами. После хорошего завтрака в организме быстрее сгорают калории. Пища, съеденная утром, лучше усваивается. Снижается уровень холестерина, что помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
И наконец, если вы забыли позавтракать, за обедом вы будете склонны съесть больше. А организм, испугавшись голодовки, начнет накапливать питательные вещества «про запас».
4. Здоровье
Как известно, нерегулярное питание в сочетании с малоподвижным образом может спровоцировать возникновение желчнокаменной болезни. Люди, которые пропускают утреннюю трапезу, подвергают свой организм большему риску простудных заболеваний, ведь в холодное время года завтрак, что называется «греет вас изнутри». Но даже если на улице не слишком холодно, для полноценной работы вашей иммунной системе нужна энергия. А откуда ее взять, мы уже говорили.
5. Настроение
«Сытый человек – добрый человек». С ним легче обсуждать спорные вопросы, он лучше понимает анекдоты... Попробуйте присмотреться к окружающим, и вы наверняка с этим согласитесь. А ещё завтрак дает вам время окончательно проснуться перед тем, как выходить из дома. Литры кофе здесь совсем не обязательны. Обдумайте планы, настройтесь на предстоящий день.
.. Вот так оно и возникает, настроение!
\x3c!--\x3e
\x3c!--
Завтрак — самый важный приём пищи за день. Или нет?
Трава зеленая, небо голубое, Элиуд Кипчоге — самый улыбчивый марафонец в мире, а завтрак — самый важный приём пищи за день. Ничто не выбивается из логического ряда, не так ли?
Скорее всего, каждый из нас в детстве слышал, как важно хорошо позавтракать. Возможно, некоторые даже вспомнят народную мудрость о том, что завтраки нужно съедать самим, обеды делить с друзьями, а ужины отдавать врагам.
Если с частью про ужины можно не согласиться (особенно, когда перед вами аппетитная запеченная скумбрия, а вокруг ни одного врага), то как быть с завтраками? Так ли важно кушать утром или можно ограничиться чашкой кофе и отлично себя чувствовать?
Полезны ли завтраки?
Пока мы с вами беззаботно жуем тосты с авокадо, в научном мире происходит яростное противостояние между теми, кто считает завтраки полезными и теми, кто считает полезность завтраков стереотипной ерундой.
При этом основная дискуссия ведется вокруг вопроса, помогают ли завтраки похудеть.
Например, доктор Лейди считает, что полноценный утренний прием пищи снижает риск внезапных перекусов посреди дня, а также поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне, что помогает избежать таких заболеваний, как ожирение и диабет.
Группа японских ученых тоже видит связь между пропуском завтраков и ожирением. После двухлетнего изучения 766 добровольцев они выяснили, что утренний приём пищи является одним из главных инструментов защиты от метаболического синдрома и нарушений циркадных ритмов, которые могут способствовать развитию ожирения.
С другой стороны, британские ученые заявляют, что их коллеги путают причину и следствие. Действительно, люди с ожирением чаще всего пропускают завтраки. Но они также ведут менее активный образ жизни, едят некачественные продукты или же испытывают постоянный стресс, что влияет на их вес.
Таким образом, говорят ученые, добавив в их рацион завтрак, вы только увеличите количество потребляемых калорий и не решите проблему.
И вообще, всё больше распаляются они, исследования о пользе завтраков спонсируются компаниями, которые эти самые завтраки производят, как же вам верить?
Обычно в таких дискуссиях сложно достичь консенсуса, но можно отойти в сторонку от разгорячённых ученых и посмотреть на завтраки с другой стороны. С той, где похудение не является центром мира.
«Когда наш организм просыпается, он ищет, откуда ему брать энергию, — говорит нутрициологиня Анастасия Голобородько, — Спортсмены знают, что гликогена из печени и мышц надолго не хватает. Своевременный завтрак запускает все системы в организме — от питания до энергообеспечения — и сигнализирует телу, что мы не голодаем, всё в порядке».
«Завтрак — один из важнейших приемов пищи за день, потому что именно он „включает“ обменные процессы, — соглашается терапевтка Дарина Дмитриевская, — Благодаря полезному завтраку мы обеспечиваем себя энергией для продуктивного дня».
Таким образом, не столь важно, связан завтрак с похудением или нет.
Его миссия — помочь организму проснуться и начать эффективно работать.
Что будет, если не позавтракать?
Давайте признаемся: все мы пропускали завтраки. Опрометчиво выключали будильники, рассчитывая поспать ещё пять минуточек, а потом в ужасе вскакивали, понимая, что должны были выйти десять минут назад, наспех выпивали кофе со вкусом зубной пасты и мчались на важную встречу. С кем не бывает. Но регулярные пропуски завтраков могут иметь неприятные последствия.
«Забывая позавтракать, мы нарушаем режим работы организма, — говорит Дарина Дмитриевская, — Если завтрак состоит только из чашки кофе по дороге на работу, это вызывает учащенное сердцебиение, слабость и совсем не добавляет энергии. И очень скоро, как раз посреди рабочего дня, мы начинаем чувствовать голод».
Регулярные пропуски завтраков также приводят к ухудшению памяти, ослаблению внимания и способности концентрироваться.
Это происходит не только потому, что вы всё время грезите о хрустящем круассане с кусочками лосося и сливочным сыром, хотя, нужно признать, это тоже здорово отвлекает.
Главная же причина заключается в том, что сбалансированный завтрак нормализует уровень глюкозы, который опускается за ночь. А глюкоза, в свою очередь, непосредственно влияет на когнитивные функции мозга. Поэтому, отказавшись от утреннего приема пищи, вы будете менее внимательны, остроумны и креативны, чем если бы съели тот круассан.
А как быть с завтраком, если тренируешься по утрам?
В случае со спортсменами, ситуация не так однозначна. Например, существует исследование, которое утверждает, что после завтрака продуктами с низким гликемическим индексом, наша выносливость в беге на длинных дистанциях увеличивается. Но есть небольшая проблемка: позавтракать нужно за три часа до тренировки. То есть, если вы запланировали длительный кросс на восемь утра, вставайте в полпятого и начинайте взбалтывать омлет.
Другие же исследования допускают, что утренние тренировки на выносливость в голодном состоянии могут быть даже полезны. Так, у некоторых испытуемых, тренировавшихся без завтраков, увеличивался показатель VO2max и концентрация гликогена в мышцах. Из описаний тренировок кенийских бегунов также видно, что они не завтракают перед утренней пробежкой. Но кушают сразу после, налегая на продукты богатые углеводами и белками (овощи, кукурузу и бобы).
Как выяснили ученые, приём сбалансированной пищи в первые 30–60 минут после тренировки — это один из лучших способов максимизировать образование гликогена в мышцах.
Поэтому завтракать всё-таки нужно, пусть даже и не сразу после пробуждения.
Есть ли разница, что именно есть?
Идеальный завтрак для каждого свой. Например, если бы вы жили в Древнем Риме, то завтракали бы хлебом, сыром, оливками и вином, а в Англии семнадцатого века ваше утро начиналось бы с холодного мяса и эля.
Долгое время никто особо не зацикливался на том, что именно съесть утром, и уж точно не считал завтраки главным приёмом пищи за день. Переломный момент наступил в двадцатом веке, когда на рынке появилось множество крупных производителей хлопьев быстрого приготовления.
С одной стороны, они сделали полезное дело, внушив нам, что завтраки важны. Ведь мало кто обратит внимание на занудные исследования никому не известных ученых, а вот зайчика Несквика все запомнят. С другой стороны, сухие хлопья — совсем не лучший завтрак.
«Современная нутрициология выделяет несколько проблем, которых стало много, и сухие завтраки — одна из них», — считает Анастасия Голобородько.
«В них есть рафинированный сахар, переработанное масло и соль. К тому же, они состоят из шлифованных, рафинированных, очищенных от всего злаков. Отделяя внешнюю оболочку (клетчатку) и семя (зародышевую часть), в которых и заключена основная польза круп, производители оставляют только внутренние крахмалы.
Такая каша быстрее готовится, дольше хранится и имеет более сладкий вкус, ведь крахмал при переваривании быстро превращается в глюкозу. Пользы в ней мало».
То, что мы едим на завтрак, действительно важно. Некачественные продукты принесут нашему организму больше вреда, чем отсутствие завтрака вообще.
Чтобы доказать это, испанские ученые провели эксперимент, в котором разделили 527 испытуемых на три группы: первая группа не завтракала совсем, вторая кушала всякие вредности (сладости, жирную пищу, сухие завтраки), а третья — полезности (каши, фрукты, молочные продукты).
В итоге, самую высокую предрасположенность к стрессу, раздражительности и даже депрессии продемонстрировала вторая группа. Следом за ними в турнирной таблице расположилась группа, которая не завтракала по утрам, ну, а самыми спокойными и жизнерадостными оказались те, кто ели сбалансированный завтрак.
«Лучше всего для завтрака подойдут углеводы (каши) и белки (яйца), которые можно дополнить небольшим количеством жиров, фруктов, ну и чашечкой кофе, — рассказывает Дарина Дмитриевская, — Можно также самостоятельно смешать овсяные хлопья с сухофруктами и орехами.
Тогда вы точно будете знать, что в вашем завтраке нет лишних компонентов и усилителей вкуса».
Завтракать или не завтракать — решать, конечно, вам. А пока вы решаете, мы собрали несколько ягодных рецептов с целью склонить ваши предпочтения в сторону вкусных и полезных завтраков.
Что ещё почитать:
- 8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
- Всё, что нужно знать о сахаре
- Периодическое голодание: что это такое и как работает
Энергия, контроль веса и многое другое
Написано Лизой Хилл
Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 22 апреля 2021 г.
Завтрак запускает обмен веществ, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает вам сосредоточиться на работе или в школе. Это лишь несколько причин, почему это самый важный прием пищи за день.
Многие исследования связывают употребление завтрака с хорошим здоровьем, в том числе с улучшением памяти и концентрации внимания, снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и снижением шансов заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.
Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.
Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм голодания и приема пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему телу для того, чтобы ваши мышцы и мозг работали наилучшим образом, обычно низок. Восполнить его помогает завтрак.
Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете чувствовать себя истощенным и с большей вероятностью переедать в течение дня.
Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из здоровых продуктов, таких как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы не едите его, вы вряд ли получите все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Многие пропускают утренний прием пищи, потому что спешат выйти за дверь. Это ошибка. Вам нужна еда в вашем организме задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете так проголодаться, что начнете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара.
Завтрак и ваш вес
Может ли утренняя еда быть полезной для вашей талии? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, которые завтракают, худее тех, кто этого не делает. Это может быть связано с тем, что употребление продуктов с белком и клетчаткой утром держит ваш аппетит под контролем до конца дня.
Но это не гарантирует, что вы влезете в эти узкие джинсы. Недавнее исследование сравнило потерю веса среди людей, которые завтракали, и тех, кто этого не делал. Еда не имела никакого значения.
Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет пропуска приема пищи поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и удерживают вес, завтракают каждый день.
С другой стороны, вам нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые плотно завтракали, ели больше в течение дня.
Почему детям нужен завтрак
Иногда детям не хочется есть по утрам, но важно, чтобы они это делали.
Их растущие тела нуждаются в питательных веществах и топливе.
Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может страдать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал. Большинство детей не получают все необходимые им витамины и минералы только из обеда и ужина.
Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели завтрак или иногда ели.
Если ваш ребенок не хочет есть по утрам дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками. Выбирайте фрукты, орехи или половину сэндвича с арахисовым маслом и бананом.
Пончик не подойдет
Вам не обязательно есть много еды на завтрак, но было бы неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже вчерашние остатки, приготовленные в микроволновке.
Но откажитесь от пирожных или пончиков. Лучше всего сочетать продукты, содержащие углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу же дадут вам энергию, а белки — позже. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым.
Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак, приготовленный из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновых мюсли также являются легкими вариантами.
Поесть или пропустить завтрак? Что говорит наука
Завтрак буквально означает «разговение». Это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь.
Завтрак получил звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что, чтобы поддерживать себя в форме и избежать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как принц».
нищий."
Хотя недавнее исследование 30 000 взрослых показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, чтобы начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса.
Но действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи за день?
Как и в большинстве случаев в области питания, ответ сложен. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.
Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня для обеспечения организма энергией и питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.
Однако до тех пор, пока человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.
Вот что говорит наука.
Большинство заявленных преимуществ завтрака в основном получены из обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.
Например, систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск: абдоминальное ожирение
Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют сниженный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Это не может доказать, что причиной этого является завтрак.
Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.
The most common nutrients those who skipped breakfast fell short on include:
- folate
- calcium
- iron
- vitamin A
- vitamins B1, B2, B3
- vitamin C
- vitamin D.
Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году и включавшее 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызывал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.
Те, кто пропускал завтрак, также испытывали более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли вовремя.
Несмотря на то, что многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как они начинают свой день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак или употребляет его, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании, проводившемся в течение 4 месяцев, была проверена эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак при снижении веса у 309 человек.взрослые с избыточным весом или ожирением, пытающиеся похудеть в условиях свободной жизни.
В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.
Согласно обзору 13 рандомизированных контролируемых исследований 2019 года, опубликованному в The BMJ , добавление завтрака может быть плохой стратегией снижения веса. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может иметь противоположный эффект.
Однако важно отметить, что этот обзор имел ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.
Интересно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество диеты снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.
В настоящее время нет убедительных доказательств связи приема завтрака с увеличением веса.
Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто часто завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.
И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например часто курят и пьют. Они также, как правило, придерживаются диеты с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем обычные завтракатели.
Эти данные свидетельствуют о том, что образ жизни может способствовать общему состоянию здоровья тех, кто завтракает, а не завтракает.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Линдси ДеСото, RDN, LD
Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье меньше крупных?
Линдси ДеСото, RDN, LD
Поскольку завтрак дает нам возможность насытить наш организм питательными веществами, он является важным приемом пищи.
Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.
Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.
Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.
Определенные группы людей, такие как специалисты по фитнесу или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.
Что съесть на завтрак?
Если вы любите завтракать, начните свой день с питательной пищи.
Некоторые полезные продукты для завтрака включают:
- яйца
- овсянку
- греческий йогурт
- ягоды
- цельнозерновой тост
- семена чиа
- 11 творог
- 110011
- авокадо
- орехи.
Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде.
Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.
К способам улучшения здоровья относятся:
- уделяйте не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю
- силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
- поддержание здорового веса
- ограничьте добавление сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов
- ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами
- обращайте внимание на свое тело и сигналы голода
- пейте много воды
- избегайте табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
- получайте не менее 7 часов сна в течение 24 часов.
Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Это дает вам возможность зарядить энергией свой день и обеспечить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Если вы решите не завтракать, у вас нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно сказаться на вашем здоровье.
