-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Зачем замачивать крупы
Как правильно готовить крупы - Hi-chef.ru
ВойтиНа главную
NEW! Диетические столы
Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)
ПП-рецепты
ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)
Рецепты для детей
Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)
По виду блюда
Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)
Национальная кухня
Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни
По времени
от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)
Предпочтения
Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)
К празднику
Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)
Статьи
ИзбранноеГолосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
Вернуться обратно
Перед варкой крупы нужно замачивать в воде на несколько часов.
Общеизвестно, что каши и крупяные гарниры — это полезные «медленные» углеводы, но готовить их нужно правильно. Оказывается, организм человека не предназначен для переваривания зерновых в сыром виде. И даже варки крупы до готовности недостаточно.
Правильное употребление зерна предполагает еще и предварительное замачивание. Именно замачивание помогает нейтрализовать содержащуюся в зернах фитиновую кислоту, которая может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и цинком и препятствовать тем самым их усвоению.
Вместе с фитиновой кислотой в растительной пище — крупах, бобовых и орехах — присутствует также фермент фитаза. Но активизироваться фитаза начинает в тот момент, когда семя уже набрало достаточно влаги и готово к прорастанию. Именно благодаря этому ферменту происходит расщепление фитиновой кислоты (деактивированная она уже не препятствует усвоению кальция). Наталья Петрова
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»
Замачивать необходимо все крупы без исключения.
Это не требует больших усилий и отнимает совсем немного времени. Мелкую крупу (например, пшено и гречку) перед варкой достаточно замочить хотя бы на 15 минут. Твердую крупную крупу (например, перловую или коричневый рис) лучше замочить на ночь. Вообще диетологи советуют никогда не употреблять без предварительного замачивания крупы, содержащие глютен, — овес, рожь, ячмень, пшеницу.
При замачивании можно добавить в воду немного натурального окислителя — яблочный уксус или лимонный сок (1 столовая ложка на каждый стакан воды). Замоченную крупу не стоит убирать в холодильник — лучше оставить при комнатной температуре. Утром перед варкой крупу следует хорошо промыть.
Замачивание в кислой и теплой среде активизирует фитазу. Фитаза активно включается в процесс расщепления фитиновой кислоты. И примерно за 6—7 часов замачивания происходит нейтрализация большей части фитиновой кислоты. Температура воды тоже имеет значение: например, замачивание при 30 градусах позволяет нейтрализовать гораздо больше фитиновой кислоты, чем при 27.Но в любом случае, если нет возможности отследить температуру, то крупу все равно лучше замачивать перед варкой.
Наталья Петрова
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»
Другие полезные советы
Как правильно питаться в пост
Как приготовить ребрышки барбекю
Как приготовить мясо сразу с гарниром
Как приготовить кислые щи
Новые рецепты
Hi-chef
Запеченные рулетики из индейки в беконе
30 минут
Hi-chef
Мусака «Праздничная» с мясным фаршем и овощами
55 минут
Hi-chef
Говядина в бананово-сырном соусе
50 минут
Hi-chef
Салат с копченой курицей, грушей и хурмой
10 минут
Зачем замачивать крупы перед варкой и как это правильно делать
Любая хозяйка знает, что перед приготовлением перловой каши или супа с фасолью бобовые и злаки следует на несколько часов залить водой.
Так они лучше разварятся и скорее приготовятся. Однако не всем известно, что быстрая готовка — это лишь маленький бонус. Замачивать кукурузную крупу перед варкой, так же как и перловку, гречку, рис, необходимо, чтобы освободить минералы от фитиновой кислоты, которая препятствует усвояемости организмом железа, калия, магния и других жизненно важных веществ.
Почему надо замачивать крупы?
Подавляющее большинство бобовых и злаков в своем составе содержит фосфор. К этому микроэлементу всегда прикреплен антинутриент – фитиновая кислота. Это вещество не только само не переваривается организмом, но и блокирует усвоение многих полезных элементов, поступающих при употреблении других продуктов. Включая в рацион каши из гречки, перловки, риса, сваренные без предварительной подготовки зерна, не стоит надеяться, что организм получит какую-то ощутимую пользу.
Кроме того, фитиновая кислота препятствует естественной ферментации в желудке, в результате чего жиры и белки, получаемые с рыбой и мясом, тоже усваиваются намного хуже.
Недостаток микроэлементов грозит возникновением ряда заболеваний (анемии, аллергии, недугов, связанных с работой пищеварительной системы и опорно-двигательной системы), понижению количества красных телец в составе крови и другим неприятностям.
Многие домашние животные и птицы питаются цельным зерном и от этого ничуть не страдают, а наоборот, набирают вес. Все дело в особенностях строения и работы пищеварительного тракта того или иного вида. Например, у курицы зерно на протяжении нескольких часов отлеживается и доходит до готовности в зобу, а у коровы обработка грубой пищи начинается в первом желудке, а в кишечник попадает лишь после четвертого.
Человек неспособен без нежелательных последствий питаться живым зерном. Чтобы разложить фитиновую кислоту, надо «разбудить» фитазу — фермент, входящий в состав злаковых и бобовых, который активируется при замачивании или квашении. Помимо того, в крупе, должным образом приготовленной к варке, уменьшается количество лектинов, глютена и сложных протеинов, препятствующих нормальному перевариванию и усвоению пищи.
Как замачивать крупы перед варкой?
Процесс вымачивания круп очень прост, он не требует особых знаний или опыта.
Первым делом надо подготовить следующее:
- крупу – 0,5 кг;
- фильтрованную воду – 1л;
- натуральный окислитель – 2 ст. л.
В качестве окислителя можно использовать столовый уксус, лимонный сок, йогурт или кефир.
Как правильно замочить крупу?
- Высыпать крупу в стеклянную или металлическую емкость и залить водой.
- Добавить необходимое количество окислителя.
- Накрыть полиэтиленовой пленкой или крышкой.
- Поставить в теплое место.
Каждая крупа требует своего времени для замачивания, но в среднем для нейтрализации фитиновой кислоты понадобится от 12 до 18 часов. После того как положенное время вышло, зерно необходимо хорошенько промыть – и можно приступать к приготовлению любимой каши. Все, что требуется, – выбрать крупу на завтрак (например, овсяную), замочить ее по правилам, описанным выше, а остальное сделает время.
Сколько времени замачивать крупы?
Замачивают в основном все крупы. Исключение составляет всем хорошо известная манка, которая представляет собой пшеничную крупу грубого помола, и «полтавская».
Время замачивания зависит от количества антинутриентов, содержащихся в том или ином виде крупы. В таблице приведено минимальное время, необходимое для нейтрализации фитиновой кислоты:
| Наименование продукта | Время замачивания, часы |
|---|---|
| рис дикий | 12 |
| рис белый | 9 |
| овес | 8 |
| спелт | 8 |
| пшеница | 8 |
| арновка | 8 |
| перловка | 6 |
| кукурузная | 6 |
| гречка | 5 |
| ячневая | 5 |
| амарант | 4 |
| кинва | 3 |
Для лучшей усвояемости каши ее необходимо заправлять полезными жирами: сливочным, кокосовым или оливковым маслом.
Какие крупы можно не варить, а только замачивать?
Некоторые крупы можно употреблять в пищу без варки – просто замочить на положенное время и приступать к трапезе. Вкусно это или нет — на этот счет у каждого свое мнение. Любители сырой пищи утверждают, что при таком способе готовки сохраняется больше полезных веществ. Каши из цельных зерен способствуют очищению кишечника и наполняют организм энергией.
Способ приготовления каши в термосе известен давно. Так можно готовить и ячневую, и овсяную, и пшеничную крупу. Зерна хорошенько перебирают и промывают, после чего засыпают в термос, добавляют соль и сахар по вкусу и заливают на ночь кипятком. Утром каша готова.
Пища в термосе с кипятком длительное время находится под воздействием высокой температуры, но доходит до нужной кондиции очень медленно, поэтому сохраняются все полезные свойства крупы. Этот способ можно сравнить с приготовлением в русской печи.
Перловую и гречневую крупу можно не варить, а лишь залить водой на определенное время и потом сразу приступить к завтраку.
Приведем два рецепта приготовления каши без тепловой обработки.
Гречка:
- Гречневую крупу отделяют от мусора и промывают.
- Заливают питьевой водой в соотношении 1:2.
- При комнатной температуре крупу гречневую замачивают в течение 5-6 часов.
Простояв положенное время в теплом помещении, зерна набухнут, и блюдо можно будет употреблять без тепловой обработки. Достаточно добавить соль и масло по вкусу и разогреть кашу в микроволновке.
Перловка:
- Для приготовления этого блюда берут 1 часть крупы и 3 части воды. Заливают зерно водой и дают настояться в течение суток.
- Через 24 часа зерна разбухнут и размякнут.
- Полезная каша из замоченной перловой крупы готова. Останется добавить соль и сахар по вкусу и разогреть блюдо в микроволновке.
Для такого приготовления подойдет далеко не всякая крупа. Например, пшенную или рисовую кашу без огня сварить не получится. Зерна после вымачивания остаются жесткими и несъедобными.
Можно ли замачивать крупы на ночь?
Очень удобно крупы и бобовые замачивать на ночь. В таблице выше приведены минимальные значения – если время обработки увеличить на 2–3 часа, с зерном ничего страшного не случится, оно только лучше разбухнет и наверняка освободится от фитиновой кислоты.
Главное – следить, чтобы смесь не забродила. В летнее время, когда температура воздуха в квартире более +25°С, емкость с замоченным зерном лучше убрать в холодильник или прохладное помещение, куда не попадают солнечные лучи.
Крупы действительно должны быть в рационе у каждого?
В какой емкости лучше замачивать крупу?
Многие виды круп требуют замачивания. Это необходимо для нейтрализации фитиновой кислоты и уменьшения доли глютена и лектинов, содержащихся в цельном зерне и препятствующих нормальному перевариванию пищи.
Замачивание зерен для большего количества минералов и улучшения пищеварения
Возможно, вы слышали, что замачивание зерен помогает увеличить усвоение минералов и улучшить усвояемость.
Вот что происходит на самом деле.
Перейти к преимуществам | Недостатки | Итог | Как замачивать крупы
Цельнозерновые продукты являются полезной и питательной пищей для большинства людей. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, также живут дольше (1). А некоторые из самых долгоживущих людей в мире потребляют продукты, богатые цельным зерном (2, 3).
Но большинство этих долгожителей едят не только отрубные хлопья и предварительно нарезанный цельнозерновой хлеб для сэндвичей; скорее, они едят цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, приготовленные таким образом, чтобы максимизировать их питательную ценность.
Во многих кулинарных традициях мира зерно тщательно готовят путем замачивания, ферментации или закваски. И хотя во многих культурах зерно традиционно замачивают или ферментируют, эта практика не обязательно универсальна.
Каковы преимущества замачивания зерна?
Зерновые являются хорошим источником сложных углеводов и пищевых волокон.
Они также содержат витамины группы В, такие как ниацин и В6. Они также содержат минералы, такие как кальций, железо, фосфор, калий и цинк.
Но вот загвоздка : Соединения, встречающиеся в зерне естественным образом, могут затруднять его переваривание и затруднять усвоение содержащихся в нем минералов. А у некоторых людей, особенно с нарушенным пищеварением, эти сложные углеводы могут вызвать приступы боли, вздутие живота и расстройство пищеварения. Замачивание цельного зерна помогает уменьшить эти соединения, что приводит к увеличению доступности минералов и значительному облегчению пищеварения.
Замачивание зерна также приводит к высвобождению соединений, называемых инозитолами низшего порядка, в частности мио- и d-хиро-инозитами. И эти соединения помогают поддерживать регуляцию уровня сахара в крови и метаболическое, а также гормональное здоровье.
Улучшенное поглощение минералов
Когда вы замачиваете цельные зерна в теплой воде на ночь, вы активируете фермент фитазу.
Затем этот фермент расщепляет фитиновую кислоту, которая связывает такие минералы, как железо, кальций и цинк. Поскольку фитаза творит чудеса, она высвобождает минералы из цельных зерен и облегчает их усвоение организмом (4).
Замачивание также является первым этапом проращивания зерна. Проращивание зерен имеет тенденцию высвобождать даже больше минералов, чем простое замачивание (5).
Большинство людей, придерживающихся питательной диеты, включающей мясо, рыбу и овощи, потребляют минералы, в которых нуждается их организм; однако, если вы беспокоитесь о потреблении минералов, замачивание или проращивание зерна может быть хорошей стратегией.
Улучшение пищеварения
Помимо активации фермента фитазы, замачивание зерна также активирует фермент амилазу, расщепляющую сложные крахмалы, содержащиеся в зернах. Эти сложные крахмалы могут затруднить переваривание зерна для некоторых людей.
Когда эти крахмалы расщепляются путем замачивания, проращивания или заквашивания с последующей варкой, зерно становится немного легче для вашего пищеварения.
Вот почему хлеб на закваске, как правило, легче переваривается, чем быстрорастущий цельнозерновой хлеб, и почему он разрешен при диете с низким содержанием FODMAP (6), особенно когда он сделан из древних зерен, таких как полба.
Увеличение количества питательных микроэлементов, которые поддерживают регулирование уровня сахара в крови и гормональный баланс
Когда ферменты расщепляют фитиновую кислоту, соединение, затрудняющее усвоение минералов в зернах, они не только увеличивают доступность минералов, но также превращают фитиновую кислоту в инозиты низшего порядка, в частности мио-инозитол.
Эти микроэлементы помогают поддерживать баланс сахара в крови, метаболическое и гормональное здоровье. Эти инозиты более низкого порядка оказывают особенно сильное влияние на гормональное здоровье и фертильность женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (7, 8, 9) и часто используются в терапевтических целях в качестве добавок для поддержки фертильности, гормонального здоровья и регуляции уровня сахара в крови.
.
Мио-инозитол поддерживает регулирование уровня сахара в крови и может быть полезен при лечении диабета 2 типа (10). Исследования на животных показали, что эти инозиты, присутствующие в замоченных и пророщенных зернах, могут помочь вернуть чувствительность к инсулину тем, кто устойчив к инсулину (11), поэтому они являются особенно мощными микроэлементами.
Каковы недостатки замачивания зерна?
Замачивание зерен улучшает доступность минералов, облегчает переваривание зерен и увеличивает количество соединений, которые помогают поддерживать здоровье обмена веществ. Есть несколько недостатков. А именно, замачивание зерна может быть утомительным и, как правило, менее эффективным, чем проращивание или ферментация на закваске.
Хотя замачивание зерна, особенно для каши и каши, является традиционной кулинарной практикой во всем мире, не все традиционные народы замачивали зерно. Практика не упоминается в «Питание и физическая дегенерация» , знаковая книга, в которой оцениваются традиционные диеты доиндустриальных людей во всем мире.
Замачивание зерна может быть утомительным.
Предварительное планирование и замачивание зерна легко и занимает очень мало времени; однако это может показаться утомительным, пока практика не станет рутиной. Если вам нужны преимущества замачивания, но у вас есть проблемы с запоминанием или предварительным планированием, вы можете купить пророщенные зерна и пророщенную муку на многих рынках натуральных продуктов, а также в Интернете, а хлеб на закваске легко доступен в большинстве регионов.
Вероятно, вы уже получаете достаточно минералов.
Если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, богатой минералами из мяса, рыбы и овощей, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о замачивании зерен.
Связывающее минералы действие пищевого фитата может способствовать дефициту минералов, но это, как правило, вызывает озабоченность только в развивающихся странах, где люди могут полагаться только на зерновые и бобовые при очень ограниченном доступе к другим цельным продуктам, богатым минералами.
Это также может беспокоить людей, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты и вынуждены в значительной степени полагаться на зерновые и бобовые из-за отсутствия мяса, рыбы, яиц и молока.
Если вы едите много продуктов, богатых минералами, замачивание зерен, скорее всего, не внесет в ваш рацион значительного количества дополнительных минералов. Конечно, вам все равно может быть полезно есть замоченные или пророщенные зерна, потому что они также легче перевариваются.
Некоторым людям помогает связывание минералов фитатом.
Некоторые люди, особенно лица ирландского происхождения, генетически предрасположены к перегрузке железом и состоянию, называемому гемохроматозом. В то время как избегание богатых железом продуктов, таких как субпродукты или моллюски, является основной стратегией, железосвязывающие эффекты цельных зерен, приготовленных без какой-либо специальной обработки, могут быть ценными.
Фитиновая кислота является мощным антиоксидантом.
Хотя мы часто называем фитиновую кислоту антипитательным веществом, потому что она связывает минералы, она также является мощным антиоксидантом именно потому, что связывает минералы. В частности, он связывает железо.
Ваше тело нуждается в железе, а железо выполняет множество жизненно важных функций в организме. Но он также может способствовать образованию свободных радикалов, когда нарушается способ регуляции железа в вашем организме (12).
Поскольку фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах, связывается с железом и препятствует полному усвоению железа из зерен, она может действовать как антиоксидант (13), и исследователи изучают терапевтическую роль, которую она может играть при раке толстой кишки и других видах рака (14). ).
Фитиновая кислота не только связывает минералы, но также связывает тяжелые металлы в кишечнике (15), что потенциально помогает свести к минимуму их накопление в организме.
Замачивать зерна или нет?
Замачивание зерна имеет как преимущества, так и недостатки.
И может быть трудно решить, стоит ли эта техника вашего времени.
Помните, что в диете, богатой питательными веществами и всеядной, способность фитиновой кислоты связывать минералы вряд ли будет способствовать дефициту минералов. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с перевариванием цельнозерновых продуктов, вы можете попробовать замоченные или пророщенные зерна или хлеб из кислых дрожжей, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше, когда съедите их.
Если вы склонны к перегрузке железом или подвергаетесь воздействию тяжелых металлов, вы можете рассмотреть возможность употребления в пищу цельных зерен из-за содержания в них фитиновой кислоты и делать это без какой-либо дополнительной или специальной обработки, такой как замачивание или проращивание.
Если вам нравится процесс замачивания или проращивания зерен, то вам следует продолжать заниматься именно этим.
Как замачивать зерна?
Чтобы замочить крупу, поместите ее в чашу миксера, залейте горячей водой и дайте отстояться от восьми до 48 часов.
Большинство рецептов требуют замачивания на ночь.
Вы также можете добавить кислотный ингредиент, например, лимонный сок, уксус или закваску, в воду для замачивания, чтобы способствовать высвобождению фитазы и расщеплению фитиновой кислоты. В то время как использование сыворотки из йогурта или кефира было популяризировано Nourishing Traditions , молочные продукты не будут способствовать высвобождению минералов так же, как немолочные кислые ингредиенты, и поэтому являются контрпродуктивными и неэффективными.
Зерна с естественным низким содержанием фитазы, такие как коричневый рис или овес, могут получить пользу от проращивания или добавления богатого фитазой ингредиента, такого как молотая рожь.
Измельчение или раскалывание зерна перед замачиванием также способствует расщеплению фитиновой кислоты.
Как замачивать зерна
- Замачивание цельных, дробленых или плющеных зерен : Чтобы замочить хлопья в их цельном, дробленом или плющенном виде, вам нужно поместить их в миску и залить горячей водой при примерно 140 F.
Если хотите, добавьте одну столовую ложку кислоты, такой как уксус, лимонный сок или закваска, на 1 стакан зерен. - Мука для замачивания . Выпечка с замоченной мукой может быть сложной задачей. Лучше всего использовать рецепт на закваске или использовать проросшие зерна, потому что их не нужно замачивать. Вы также можете смешать жидкие ингредиенты вашего рецепта с мукой, хорошо накрыть их и оставить тесто при комнатной температуре на ночь, как в этом рецепте Хлеб для бутербродов с молоком и медом .
Рецепты замоченных зерен
Если вы ищете рецепты замоченных зерен, загляните в кулинарную книгу The Nourished Kitchen , который содержит дополнительную информацию о замачивании зерен. Или ознакомьтесь с рецептами ниже:
Замоченная овсяная каша очень проста в приготовлении и готовится утром примерно за пять минут.
Пропитанная мюсли из киноа с фруктами и медом — это фантастический, богатый питательными веществами завтрак для самых маленьких.
Каша из трех семян — еще одна легкая утренняя каша из амаранта, лебеды и гречки.
Ссылки
- Ma, Xiao et al. «Связь между потреблением цельного зерна и смертностью от всех причин: метаанализ когортных исследований». Oncotarget vol. 7,38 (2016)
- Бюттнер, Дэн. Голубые зоны . Национальный географический журнал (2012)
- Беар, Салли. 50 секретов самых долгоживущих народов мира . Книги ДеКапо на всю жизнь (2005)
- Гупта, Радж Кишор и др. «Уменьшение содержания фитиновой кислоты и повышение биодоступности питательных микроэлементов в продовольственном зерне». Журнал пищевых наук и технологий том. 52,2 (2015): 676-84
- Azeke, Marshall Arebojie et al. «Влияние прорастания на активность фитазы, содержание фитата и общего фосфора в рисе (Oryza sativa), кукурузе (Zea mays), просе (Panicum miliaceum), сорго (Sorghum bicolor) и пшенице (Triticum aestivum)». Journal of Food Science and Technology vol.
48,6 (2011) - Переработка закваски и FODMAPS. Университет Монаша (2022)
- Дженаццани, Алессандро Д. и др. «Введение мио-инозитола положительно влияет на гиперинсулинемию и гормональные показатели у пациенток с избыточным весом и синдромом поликистозных яичников». Гинекологическая эндокринология: официальный журнал Международного общества гинекологической эндокринологии vol. 24,3 (2008)
- Акбари Сене, Азаде и др. «Влияние мио-инозитола на качество ооцитов и частоту оплодотворения у женщин с синдромом поликистозных яичников, проходящих циклы вспомогательных репродуктивных технологий: рандомизированное клиническое исследование». Архив гинекологии и акушерства том. 299,6 (2019): 1701-1707.
- Акбари Сене, Азаде и др. «Влияние мио-инозитола на качество ооцитов и частоту оплодотворения у женщин с синдромом поликистозных яичников, проходящих циклы вспомогательных репродуктивных технологий: рандомизированное клиническое исследование».
Архив гинекологии и акушерства том. 299,6 (2019): 1701-1707. - Пинтауди, Базилио и др. «Эффективность лечения мио-инозитола и D-хиро-инозитола при диабете 2 типа». Международный журнал эндокринологии том. 2016 (2016)
- Ларнер, Джозеф. «D-хиро-инозитол — его функциональная роль в действии инсулина и его дефицит при резистентности к инсулину». Международный журнал экспериментальных исследований диабета том. 3,1 (2002): 47-60.
- Манц, Дэвид Х. и др. «Железо и рак: последние данные». Анналы Нью-Йоркской академии наук том. 1368,1 (2016): 149-61.
- Граф, Э. и Дж. В. Итон. «Антиоксидантные функции фитиновой кислоты». Свободнорадикальная биология и медицина том. 8,1 (1990): 61-9.
- Граф, Э. и Дж. В. Итон. «Подавление рака толстой кишки пищевой фитиновой кислотой». Питание и рак vol. 19,1 (1993): 11-9.
- Дейли, Таша и др. «Влияние фитиновой кислоты и физических упражнений на некоторые аналиты сыворотки у крыс, получавших перорально диету с добавлением кадмия».
Биологические исследования микроэлементов том. 151,3 (2013): 400-5.
Почему нужно замачивать крупы
Дженни Кейн попросила меня поделиться с ее читателями одним из ее любимых советов, которым я научила ее в классе, — замачиванию круп. Вот мы и поработали над сегодняшним постом! Обязательно посетите ее удивительный веб-сайт, посвященный образу жизни, ripplustan.com, который является одним из моих любимых источников информации о новых продуктах, интересных идеях и, конечно же, о моде!
Я большой поклонник преимущественно растительной диеты и, что более важно, я предпочитаю употреблять как можно больше цельных, необработанных продуктов. Цельнозерновые продукты, безусловно, могут быть частью здоровой диеты, но они гораздо более питательны и легко усваиваются, если приготовлены так, как это делали наши предки, замачивая, ферментируя или проращивая их перед приготовлением или употреблением в пищу.
Цельные зерна содержат фитиновую кислоту, которая связывается с определенными минералами (например, цинком, фосфором, кальцием и железом) и препятствует их усвоению организмом.
Фитиновая кислота также очень вредна для пищеварительной системы. Большая часть фитиновой кислоты содержится во внешних отрубях и зародышевых слоях зерна. По иронии судьбы цельные зерна содержат намного больше минералов, чем полированные или очищенные зерна, но мы не получим этих преимуществ, если не нейтрализуем фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота также является ингибитором ферментов, который удерживает зерно/семена в состоянии покоя до тех пор, пока условия для прорастания не станут подходящими. Фитиновая кислота не только предотвращает прорастание семян, но и помогает защитить их от хищников, блокируя пищеварительные ферменты, так что семена остаются нетронутыми, когда они проходят через наш пищеварительный тракт.
Замачивание, ферментация или проращивание зерен перед приготовлением нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает ингибиторы ферментов, что облегчает их переваривание и делает питательные вещества более усвояемыми. Фитиновая кислота может быть нейтрализована всего за 7 часов при замачивании в воде с добавлением небольшого количества кислой среды, такой как уксус или лимонный сок.
Замачивание также помогает расщеплять глютен, трудноперевариваемый белок, содержащийся в таких зернах, как пшеница, спельта, рожь и ячмень.
К счастью, зерна очень легко замачивать. Вам просто нужно начать процесс накануне вечером или утром того дня, когда вы хотите их съесть. Высыпьте зерна в миску и залейте теплой или фильтрованной водой комнатной температуры. Добавьте столовую ложку чего-нибудь кислого, например, йогурта, сырого яблочного уксуса, лимонного сока, сыворотки или кефира. Накройте крышкой и дайте постоять при комнатной температуре не менее 7 часов или дольше. Смените воду через 24 часа, если вы все еще замачиваете. Слейте воду и промойте зерна перед приготовлением пресной водой.
Несмотря на то, что минимум 7-8 часов рекомендуется для замачивания, даже несколько часов лучше, чем ничего. Дополнительным преимуществом замачивания зерен является более короткое время приготовления. Чем дольше вы их замачиваете, тем меньше времени требуется для приготовления, а также меньше воды.
