Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.
Веганы получают большую часть необходимых им питательных веществ разнообразным и сбалансированным образом. Например, здоровая веганская диета включает в себя несколько порций различных фруктов и овощей в день, основные приемы пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими крахмалистыми углеводами, некоторые бобы, бобовые и другие белки, ненасыщенные жиры и экологически чистые продукты.
Существуют разные типы веганских диет. Наиболее распространены:
Подать заявку сейчас
Веганство, или веганство, больше, чем просто диета, - это философия и образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и преследования животных ради еды, одежды или любых других целей.
Чтобы объяснить очень фундаментально, вегетарианство означает принятие диеты, не содержащей животной пищи, сознательные действия в отношении таких вопросов, как святость живой жизни и устойчивость природы.
Вегетарианские диеты различаются в зависимости от продуктов, которые они содержат, и исключают. Типы вегетарианской диеты: Лакто-вегетарианский, ово-вегетарианский, лакто-ово, пескатарий и веганский
Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.
Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.
Многие веганы избегают употребления меда, потому что коммерческое выращивание меда может нанести вред здоровью пчел. Основная функция меда - обеспечивать пчел углеводами и другими необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, антиоксиданты и природные антибиотики.
Процесс веганской сертификации может занять от 1 до 8 недель, в зависимости от условий производства продукта. Все зависит от компонентов, процессов, поставщиков, а также от того, насколько хорошо поставщики общаются и насколько быстро команда экспертов V-Mark реагирует на их требования.
Веганские вегетарианские сертифицированные продукты V-Mark могут использовать логотип V-Mark Vegan Vegetable на упаковке, поэтому веганские потребители во всем мире могут получить продукт, который они покупают, с уверенностью и уверенностью.
Сертификат Vegan Vegetarian гарантирует, что веган или вегетарианец может с первого взгляда безопасно выбрать продукты, подходящие для их образа жизни. Следовательно, его можно использовать для любого продукта, который может быть подтвержден различными испытаниями и аудитами соответствия и с которым мы можем столкнуться в нашей повседневной жизни.
Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.
Известно, что веганские диеты помогают людям похудеть. Однако они также обладают рядом дополнительных преимуществ для здоровья. Например, веганская диета может защитить ваше сердце.
Обмен веществ у всех разный, и разные диеты могут давать разные результаты для каждого человека. Однако соблюдение вегетарианской и веганской диеты дает много заметных преимуществ для здоровья.
Веганский сертификат - это сертификат, выдаваемый аккредитованными организациями на продукты, не содержащие компонентов животного происхождения и подтвержденный различными оценками соответствия и испытаниями при их производстве, что ни одно животное не подвергается эксплуатации.
Веганская обувь - это обувь, которая не причиняет вреда животным и производится без использования продуктов животного происхождения. Это также исключает продукты, испытанные на животных. Сюда не входят многие материалы, традиционно используемые в производстве обуви, такие как кожа, шерсть, мех и некоторые клеи.
Веганская косметика определяет косметические продукты, производимые тем фактом, что любой продукт, производимый в косметической промышленности, не содержит ингредиентов животного происхождения и животные не используются для тестирования.
К сожалению, очень сложно быть уверенным в том, является ли продукт веганским, если нет веганского символа, сертифицированного аккредитованной и полностью независимой организацией, такой как V-Mark. Наиболее логично обратиться напрямую к компаниям-производителям и спросить; однако нет уверенности в том, что вы получите честный ответ.
Узнать больше
Веганство определяется Веганским обществом как "философия и образ жизни", исключающие все формы жестокости и эксплуатации животных для еды, одежды и любых других целей. Будучи веганом, вы также становитесь сторонником отказа от насилия и жестокости по отношению к животным во всех их проявлениях. Давайте рассмотрим некоторые распространенные темы для обсуждения относительно веганства:
Хотя растительная диета является обязательной как для веганского, так и для вегетарианского образа жизни, есть некоторые различия, на которые стоит обратить внимание при обсуждении этих двух терминов. Во-первых, человек, который может называть себя веганом, должен избегать всего, что содержит компоненты животного происхождения. Индустрия моды постепенно приспосабливается к этим новым тенденциям в мире, включая в свои коллекции веганские кроссовки или веганские сумки. Некоторые веганы даже предпочитают посещать только веганские продуктовые магазины или веганские рестораны. Во-вторых, если вы вегетарианец, ваша еда должна быть на растительной основе, но в рацион часто включаются и продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко или масло. Вегетарианцы также могут носить или не носить одежду, изготовленную из натуральной кожи или других побочных продуктов животного происхождения.
Веганская диета не тождественна безглютеновой диете. Некоторые веганы могут убрать из своего рациона продукты содержащие глютен исключительно по личным показаниям, из-за его непереносимости или аллергической реакции.
Хотя растительная диета является одним из самых здоровых вариантов питания, все же существует множество веганских продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью. Всегда обращайте внимание на ингредиенты, которые вы получаете в готовых блюдах, потому что они могут быть не достаточно полезными. К тому же на данный момент недостаточно исследований, подтверждающих, что отказ от животной пищи оказывает значительную пользу на наше здоровье.
Нет, веганы не могут есть мед, потому что это продукт животного происхождения. К счастью, существуют некоторые веганские альтернативы меду, такие как кленовый сироп или сироп агавы.
Да, веганы отрицают все продукты животного происхождения, в том числе молоко и молочные продукты.
Да и нет, в зависимости от его ингредиентов. Например, веганский сыр, сделанный из кешью, полезен для здоровья, но другие виды сыра могут быть менее питательной ценности и содержать натрий и насыщенные жиры. Выбирайте подверженные меньшей обработке продукты.
Нет, веганы не едят рыбу или любые другие морепродукты.
Веганы питаются продуктами исключительно растительного происхождения, следовательно они не едят яйца, молочные продукты и даже мёд, для вегетарианцев данные продукты не входят в список запрещенных. Независимо от того, веган вы или вегетарианец, общим является отказ от употребления мяса.
Веганы не одобряют употребление рыбных продуктов, так как рыба – это живое существо, в то время как пескетарианцы разбавляют растительный рацион рыбой, креветками и моллюсками. При этом и те, и другие отказываются от употребления других видов мяса.
Веганская диета не включает в себя мясо вообще, в то время как растительная диета может включать в себя различные виды мяса, придерживаясь в основном пищи растительного происхождения.
Обычно быстрый поиск в интернете позволяет найти множество вариантов веганской кухни, где бы вы ни находились. Просто наберите в строке поиска "веганские рестораны около меня", и он выдаст рестораны, где подают веганскую еду (например, “Доктор Веган”), находящиеся поблизости от вас.
Одно из главных опасений при переходе на веганство для начинающих - будет ли их рацион менее разнообразным или нет. К счастью, существует множество веганских блюд, из которых можно выбирать! Веганская еда может быть действительно очень вкусной. Чтобы убедиться в этом мы провели для вас исследование относительно самых популярных блюд среди веганов.
Давайте начнем с идей для одного из самых важных приемов пищи в течение дня - завтрака.
Мы не могли начать разговор о завтраке или позднем завтраке без классического омлета: блюда, по которому скучают многие веганы после перехода на растительную диету. Один из лучших способов приготовить омлет без использования яиц, - это использование муки из бобов гарбанзо. Этот веганский кето-завтрак не только очень вкусный, но и не содержит глютена и безопасен для сердца благодаря высокому содержанию антиоксидантов, которые содержатся в нуте. Размоченная и приготовленная нутовая мука по вкусу очень похожа на яйца, поэтому, добавив воды и, по желанию, немного пищевых дрожжей, вы сможете пожарить отличный омлет за очень короткий промежуток времени. Приготовив это блюдо всего один раз, вы наверняка включите его в план своего ежедневного веганского питания.
Шакшука - это североафриканское блюдо, в котором используется лук, нарезанные кубиками помидоры, красный или зеленый болгарский перец и несколько специй, таких как свежий чеснок, кумин, чесночный порошок и хлопья красного перца чили. Чтобы сделать это блюдо веганским, вам придется заменить оставшиеся два ингредиента - яйца и сыр – яичницей из тофу (приготовленной путем смешивания тофу с пищевыми дрожжами) и веганским сыром фета. Таким образом, вы отдадите дань уважения традиционному рецепту, оставаясь верным своей веганской диете.
Когда вы думаете об обеде, вы наверняка хотите, чтобы он был быстрым, полезным и вкусным. Вот некоторые из наших лучших вариантов:
Веганский бургер - это бургер, приготовленный из веганского хлеба и котлеты, не содержащей мяса. Котлеты могут быть приготовлены с использованием таких ингредиентов, как бобы, орехи, зерно, семена или грибы. Одними из наиболее часто используемых заменителей мяса являются те, которые встречаются в различных евразийских кухнях и состоят из молотого нута, молотых грецких орехов и других растительных источников белка в веганстве. Как видите, веганский бургер - это, пожалуй, одно из самых предпочтительных веганских блюд для тех, кто хочет увеличить количество потребляемого белка, к тому же он очень вкусный. Главный совет для идеальных булочек: натрите их веганским маслом (например, маслом авокадо), прежде чем жарить на гриле, чтобы получить более насыщенный вкус.
Если вы ищете веганские блюда быстрого приготовления, то чипсы тортилья и сыр начо - определенно правильный ответ для вас. Этот веганский безглютеновый соус очень прост в приготовлении и понравится даже тем, кто не придерживается веганской диеты. Смешайте кешью, пищевые дрожжи, овощной бульон и специи по вашему выбору, и вот он - идеальный сырный соус, в который можно макать чипсы тортилья. Полезен ли этот вид веганского сыра? Окончательный ответ - да! В кешью много белка, и они являются прекрасным источником витаминов и минералов, таких как магний, марганец, фосфор, цинк, витамин B6 и витамин K.
Индийская кухня очень вкусная, в этом нет никакого сомнения. Несмотря на то, что Индия - одна из самых подходящих стран в мире для вегетарианцев, для веганов дела обстоят немного сложнее всего из-за одной категории продуктов, которая доминирует в их кухне: молочные продукты. Молочные продукты используются практически во всех индийских блюдах, и можно с уверенностью предположить, что нет другой страны, которая бы так сильно зависела от молочных продуктов, как Индия. К счастью, в Индии по-прежнему можно готовить потрясающие веганские блюда - просто замените обычное молоко кокосовым. Практически любой вид рагу или карри получится великолепным и при этом останется веганским. Подавайте их с веганским жареным рисом, политым веганским соусом "ням-ням", и наслаждайтесь великолепным вкусом.
Цветная капуста является отличной заменой настоящим куриным крылышкам и к тому же намного, намного полезнее. Цветная капуста богата уникальными растительными соединениями, которые способствуют снижению ряда заболеваний. Более того, она подходит для диеты при снижении веса, и ее невероятно легко включить в свой ежедневный рацион. В цветной капусте много клетчатки, поэтому она полезна для бесперебойной работы пищеварительной системы и может минимизировать риск развития различных хронических заболеваний. Приправьте ее веганской подливкой или веганским устричным соусом, и вы получите идеальное здоровое блюдо, которое подойдёт как веганам, так и вегетарианцам. Если у вас остались остатки цветной капусты, вы всегда можете приготовить веганские наггетсы в качестве закуски.
Ничто так не успокаивает и не радует, как теплая миска томатного супа в прохладный воскресный вечер. Компоненты основного томатного супа просты: помидоры, лук, чеснок и базилик. Если вы любитель томатов, это простое сочетание воплотит ваши мечты в жизнь. Предварительно обжарьте лук для глубины вкуса, добавьте немного кленового сиропа, чтобы подчеркнуть сладость помидоров, а если вы хотите, чтобы этот веганский рецепт с изюминкой взорвал ваш мозг, добавьте немного кокосового молока, чтобы соединить все вкусы вместе. Пока ваш вкусный супчик булькает, вы можете приступить к приготовлению хрустящих веганских сэндвичей, которые идеально сочетаются с супом.
Еще один классический вкусный суп, который можно легко превратить в веганский, - это тосканский суп «Zuppa Toscana». Его можно сделать, заменив несколько ингредиентов на их веганские аналоги: вместо коровьего молока используйте овсяное, а вместо бекона или колбасы добавьте веганскую колбасу и немного жидкого дыма - последний придаст супу глубокий мясной вкус. Варите все эти продукты в веганском «курином» бульоне с чесноком, капустой и луком, и через два часа у вас будет идеальный кремовый суп.
Веганская лазанья из цуккини по вкусу точно такая же, как классическая, но в ней не используется паста, она не содержит глютена и является низкоуглеводной, что делает ее идеальным веганским кето-блюдом. Замена макарон на цуккини позволит этой идее обеда идеально вписаться в ваш план веганской диеты. Для её приготовления не требуется слишком много ингредиентов - всего пять! Итак, сложите нарезанные цуккини, томатный соус, веганский сыр рикотта, итальянские приправы и немного веганского измельченного сыра в несколько слоев, поставьте в духовку на 40 минут, и готово: лазанья из цуккини! Если у вас остались цуккини, не выбрасывайте их! Вместо этого сделайте веганские кексы из цуккини, и вы будете удивлены уникальным вкусом и универсальностью этого зеленого овоща.
Веганские ньокки с белым соусом - декадентское и сливочное блюдо, но для его приготовления вам придется поискать веганское белое вино. Если вы предпочитаете самостоятельно готовить свежие ньокки, эта идея обеда займет немного больше времени, но результат удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Поскольку вы будете использовать много веганского сливочного масла и других растительных масел, мы рекомендуем приберечь это блюдо для особых случаев, потому что большое количество жиров делает его рискованным выбором для людей, следящих за уровнем холестерина.
Для этого блюда вам понадобятся листы слоеного теста, но хорошей новостью является тот факт, что вы можете начинить эти пироги любыми овощами - шпинатом (это очень полезная зелень), луком, чесноком или чем угодно еще. Их можно сделать даже из безглютеновой кукурузной муки, если вы предпочитаете именно ее. Эмпанадас идеально подходят в качестве гарнира к салату или для приготовления еды на вынос.
От рыбы бывает очень трудно отказаться, особенно если вы только начинаете свой путь вегана. Тем не менее, если вы хотите насладиться рыбным блюдом без мяса, вы можете прибегнуть к веганским альтернативам, которые обычно делаются с использованием крахмала тапиоки и совершенно не содержат аллергенов. Например, vegan zeastar предлагает невероятные веганские креветки, которые можно пожарить во фритюре, как обычные, а затем обмакнуть в веганский водочный соус. Для последнего вам понадобится веганский алкоголь, поэтому обязательно проведите исследование и посмотрите, что можно найти в вашем регионе, поскольку не все виды водок являются веганскими.
Поскольку ни один обед не может быть полноценным без добавления небольшого количества сладостей, вот наши лучшие веганские десерты, которые удовлетворят даже любителей сладкоежек. Вы можете пропустить эту часть, если следуете веганскому плану питания для похудения.
Кто сказал, что вы должны выбрасывать перезрелые бананы? Вместо этого вы можете приготовить вкусный веганский десерт, смешав спелые бананы с мукой, миндальным молоком, пищевой содой и специями по вашему выбору (например, корицей, сахаром, небольшим количеством соли), вы получите вкусное тесто, которое превратится в идеальный золотисто-коричневый банановый хлеб после 45 минут пребывания в духовке.
Это блюдо действительно единственное в своем роде. Оно также не требует использования каких-либо необычных ингредиентов. Вполне возможно, что у вас в холодильнике или кладовой уже есть все необходимое для приготовления этого веганского десерта. Вам понадобится только одна миска, чтобы смешать все ингредиенты, и лист для выпечки. Овес - главный ингредиент этого десерта, затем мука, щепотка пищевой соды, корица и соль по вкусу, миндальное молоко свяжет все эти ингредиенты вместе, а изюм сделает печенье в разы полезнее. Это супер сочный и полезный сухофрукт: исследования показали, что он снижает риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и уровень сахара в крови. Клетчатка, содержащаяся в изюме помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, что облегчает нагрузку на сердце. Изюм также содержит много калия.
Основной процент жира в веганских брауни - масло, но не сливочное. Они готовятся быстро и легко, и в них используется настоящий шоколад. Лучше всего использовать безмолочный темный шоколад. Чтобы считаться "темным шоколадом", он должен содержать не менее 50% сухих веществ какао, какао-масла, так как чем темнее шоколад, тем больше в нем сухих веществ какао, и при этом он обладает наибольшей пользой для здоровья. Флавонолы - растительные соединения, полезные для здоровья, - в изобилии содержатся в какао. Чистое какао имеет горьковатый вкус из-за флаван-3-олов, содержащихся в какао-бобах. Поскольку флавонолы какао являются антиоксидантами, противовоспалительными веществами и разрушителями свободных радикалов, а темный шоколад имеет высокое содержание какао, он может помочь защитить ваше сердце, снизить риск развития диабета 2 типа, предотвратить высокое кровяное давление и улучшить зрение. Темный шоколад также является отличным источником веганского витамина D, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Поскольку количество витаминов в шоколаде прямо пропорционально количеству чистого сухого вещества какао, вы можете понять, почему веганский белый шоколад практически не содержит витамина D. Еще одним большим преимуществом темного шоколада является его универсальность - если у вас остались остатки, просто растопите его и смешайте с миндальным молоком и кокосовым маслом, и вы будете пить вкусный веганский горячий шоколад вместе с веганскими брауни.
Булочки с корицей очень вкусные, но их не рекомендуется есть чаще, чем раз в несколько месяцев, потому что в них очень высокое содержание сахара и жира. Тем не менее, если вы хотите их приготовить, знайте, что вам понадобится веганское масло, быстродействующие дрожжи, миндальное молоко, мука и, конечно же, корица. Раскатайте тесто на листе для выпечки, поставьте в духовку не более чем на полчаса и они готовы.
При калорийности 150 ккал на порцию, этот лимонный хлеб тает во рту и не собьет вас с пути, если вы сидите на диете. Чтобы приготовить веганскую вариацию классического лимонного торта, замените молочное молоко на веганское молоко по вашему выбору, а обычный йогурт - на несладкий миндальный йогурт. Остальные ингредиенты практически те же, включая лимонный сок, лимонную цедру, муку, пищевую соду и сахар. Вы также можете добавить столько сахара, сколько захотите, или добавить ксилит, чтобы получить версию без сахара.
Лайм - это тропический гибрид цитрусовых из Юго-Восточной Азии. Он производит шарообразные плоды диаметром 25-50 мм. Лайм сорта Key Lime обычно собирают еще зеленым, но после полного созревания он становится желтым. Лайм меньше по размеру, содержит больше семян и имеет более тонкую кожуру, чем персидский лайм. Он также обладает большей кислотностью и более сильным ароматом чем персидский лайм. Остальные ингредиенты легко найти: кешью, нектар агавы, кокосовое молоко, кокосовое масло, крекеры Грэм и немного веганского масла. Не забудьте замочить орехи кешью минимум на четыре часа, прежде чем приступать к этому рецепту.
Тирамису всегда занимал высокое место в иерархии десертов, и не зря. Он сладкий, но не чрезмерно, прохладный и освежающий. В переводе с итальянского тирамису означает "подними меня", поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, для вас есть веганский вариант, который заменяет оригинальный маскарпоне кремом, состоящим из веганского масла, безмолочного йогурта, сахарной пудры, ванили и небольшого количества кокосового молока. В результате получается воздушный, свежий крем, невероятно приятный на вкус.
Если вы большой поклонник яблок, то вам обязательно нужно попробовать два десерта: веганский яблочный пирог и веганский яблочный крамбл. Оба эти десерта подарят вам тепло и уют зимних вечеров в кругу близких людей, а еще они очень полезны для здоровья. В состав яблок входят флавоноиды - растительные соединения, обладающие многочисленными полезными свойствами. Вы не получите столько клетчатки и флавоноидов из яблока, если очистите его перед употреблением. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым после еды, замедляя пищеварение. Благодаря этому вы можете избежать переедания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает справиться с симптомами и уменьшить последствия кислотного рефлюкса. Если вы страдаете от диареи или запора, яблоки могут помочь вам в этом благодаря высокому содержанию клетчатки. Растительные соединения и клетчатка, содержащаяся в яблочной кожуре, как показали результаты нескольких исследований, защищают кровеносные сосуды и сердце. Они также могут защитить ДНК ваших клеток от окислительного повреждения, которое вызывается свободными радикалами.
Независимо от того, решили ли вы стать веганом, чтобы быть более здоровым или хотите попробовать веганскую программу похудения, вам предлагается множество вариантов. Веганская диета не обязательно должна быть скучной, и чем больше вы будете экспериментировать с ней, тем больше идей у вас появится. Многие продукты, которые мы едим, являются веганскими по своей природе, просто мы не знаем об этом из-за недостаточной осведомленности. Веганские блюда также не требуют много времени для приготовления, поэтому будь вы врач-веган, идущий на смену, комик-веган, рассказывающий шутки на сцене, или учитель-веган во время короткой школьной перемены, вы все равно сможете получить питательную пищу за оставшееся время.
Веганская диета основана на растениях (например, овощах, злаках, орехах и фруктах) и продуктах, приготовленных из растений.
Веганы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.
Вы можете получать необходимые питательные вещества, придерживаясь разнообразной и сбалансированной веганской диеты, включая обогащенные продукты и добавки.
Для здоровой веганской диеты:
Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Дополнительную информацию о здоровом питании см. в The Eatwell Guide.
Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения, людей со здоровым весом для своего роста, а также людей с избыточным весом.
Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, это дети в возрасте до 2 лет, так как у них другие потребности.
При хорошем планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить основные питательные вещества, такие как кальций, железо, витамин B12, йод и селен.
Во время беременности и кормления грудью, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития вашего ребенка.
Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете во время беременности.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.
Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.
Невеганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
К хорошим источникам кальция для веганов относятся:
Порция сухофруктов весом 30 г считается 1 из 5 ваших дневных порций, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.
Организму необходим витамин D для регулирования количества кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.
Хорошими источниками витамина D для веганов являются:
Читать этикетке, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не имеет животного происхождения.
Железо необходимо для производства эритроцитов.
Веганская диета может быть богата железом, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.
Хорошими источниками железа для веганов являются:
Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.
Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.
Источники витамина B12 для веганов включают:
Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растительные источники омега-3 жирных кислот могут не иметь такого же преимущества в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба. Но вы можете помочь обеспечить сбалансированное питание, употребляя богатые растительные источники омега-3 жирных кислот.
Источники омега-3 жирных кислот, подходящих для веганов, включают:
Автор Стефани Уотсон
Если вы приглашаете на ужин гостя, который является веганом, вам следует тщательно проверить свое меню, чтобы убедиться, что оно соответствует двум основным правилам. Продукты растительного происхождения разрешены, но продукты животного происхождения запрещены, включая такие распространенные ингредиенты, как яйца, сыр, молоко и мед.
Около 3% американцев придерживаются веганской диеты. Причины такого питания у них разные. Некоторые веганы делают это, чтобы улучшить свое здоровье. Растительная диета может снизить риск некоторых заболеваний. Другие держатся подальше от мяса, потому что не хотят навредить животным или хотят защитить окружающую среду.
Если вы думали о том, чтобы попробовать веганскую диету, вы можете задаться вопросом, подходит ли вам такой способ питания. Хотя вы можете получить реальную пользу от отказа от мяса, есть и некоторые проблемы.
На веганской диете можно есть растительную пищу, в том числе:
Веганам нельзя есть продукты животного происхождения, в том числе:
Исследования показывают, что у веганов лучше здоровье сердца и меньше шансов заболеть некоторыми заболеваниями. У тех, кто отказывается от мяса, меньше шансов стать тучными или получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Веганы также реже заболевают диабетом и некоторыми видами рака, особенно раком желудочно-кишечного тракта и молочной железы, яичников и матки у женщин.
Переход на веганство может даже помочь вам прожить дольше, особенно если вы сократите ежедневное количество калорий.
Лучший контроль веса может быть одной из причин всех этих преимуществ для здоровья. Веганы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые едят продукты животного происхождения.
Еще одним преимуществом является хорошее питание. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи являются основой веганской диеты. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и соединениями, которые помогают защитить от таких заболеваний, как диабет и рак.
Веганская диета в целом полезна для здоровья, но отказ от животного белка может привести к недостатку некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, омега-3 жирные кислоты, цинк, витамин B12 и витамин D. Вам нужен белок, чтобы питать все химические реакции в вашем организме. Кальций укрепляет кости и зубы. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье ваших клеток и защищают ваше сердце, защищая от сердечных заболеваний и инсульта. Эти питательные вещества особенно важны для растущего организма детей и беременных женщин.
Вы можете найти заменители большинства этих необходимых питательных веществ в продуктах растительного происхождения, таких как:
Одним из питательных веществ, которое невозможно получить только из растительных источников, является витамин B12. , которые ваше тело использует для производства эритроцитов и ДНК. Вы найдете B12 только в продуктах животного происхождения. Если вы станете веганом, вам могут понадобиться добавки, чтобы компенсировать то, что вы не получаете из своего рациона.
Имейте в виду, что веганская диета полезна настолько, насколько вы ее делаете. Такие продукты, как «веганское» мороженое, печенье и конфеты, заманчивы, но не стоит переусердствовать. Если вы едите продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты и увеличиваете порции, вы наберете вес и можете столкнуться со многими из тех же проблем со здоровьем, которые были бы у вас на мясной диете.
Вас интересует идея веганской диеты, но вы не знаете, с чего начать? Если вы хотите, вы можете погрузиться и сразу исключить всю птицу, мясо, яйца и молочные продукты. Или используйте более постепенный подход и увеличивайте количество фруктов и овощей, которые вы едите при каждом приеме пищи.
Если отказ от всех продуктов животного происхождения кажется вам чрезмерным, попробуйте менее строгий подход. Некоторые диеты сосредоточены на растениях, но все же оставляют место для маневра для других типов продуктов: