-
Первые блюда (291)
-
Вторые блюда (576)
-
Гарниры и каши (36)
-
Видео рецепты (61)
Рецепты перекусов при правильном питании
Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.
Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.
Основные принципы правильного питания
Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:
- при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% - жиры, 40% - углеводы.
- для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.
Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.
В чем важность перекусов?
Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение.
Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.
Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.
Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.
Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.
Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:
- Ореховая смесь;
- Кефир или натуральный йогурт;
- Творог;
- Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
- Банан или яблоко, или другой фрукт.
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.
Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.
В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана.
Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.
Вариант 2. Творожная запеканка
Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.
Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.
Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.
Вариант 3. Куриное суфле
Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:
- Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
- Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
- Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.
Перекус при правильном питании на работе
На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:
- Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
- Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
- Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.
Домашние перекусы на правильном питании
Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо.
Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:
- Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
- Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
- Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.
Правильный перекус для похудения
Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:
- Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
- Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
- Омлет с овощами или отварные яйца.
- Тыквенный сорбет без сахара.
- Кабачковая запеканка с грибами.
- Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.
Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.
Вкусные и полезные перекусы на ночь
К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).
Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.
Как выбрать полезный перекус из магазина?
Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов.
Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:
- Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
- Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
- Мука и крахмал;
- Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.
Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.
А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini - на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.
Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.
Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
ПП перекус – 20 рецептов для ленивых с указанием калорийности и БЖУ
Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне.
Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.
Содержание статьи
- Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
- Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
- Творожное желе с молоком и медом
- Бутерброд с красной рыбой и авокадо
- Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
- Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
- Сорбет из дыни, лайма и мяты
- Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
- Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
- Банановые ПП-роллы с творогом
- Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
- Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
- Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
- Рулет без муки с куриной грудкой
- Сырники без муки в формочках в духовке
- Диетический фруктово-шоколадный крем
- ПП-корзиночки с начинкой
- Овсяные батончики с финиками
- Диетические сырники с гречневой мукой
- Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком
Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы.
Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.
Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.
КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное.
- Овсяные хлопья – 1 ст. л.
- Листья салата.
- Черри.
- Сыр – 20 г.
- Сметана.
- Горчица французская.
Приготовление:
В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли.
Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.
Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.
Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.
Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.
КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.
Ингредиенты:
- Курага – 100 г.
- Клюква – 100 г.
- Паста арахисовая – 1 ч. л.
- Арахис для посыпки – 30 г.
- Цедра одного лимона.
Приготовление:
Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.
Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.
Творожное желе с молоком и медом
Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.
КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 380 г.
- Молоко 2,5 % – 180 мл.
- Желатин – 20 г.
- Сахар ванильный – 10 г.
- Мед – 2 ст. л.
Приготовление:
Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.
В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.
Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.
Бутерброд с красной рыбой и авокадо
Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.
КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.
Ингредиенты:
- Авокадо – ½ шт.
- Рыба красная – 50 г.
- Творожный сыр – 5 г.
- Хлеб цельнозерновой – 35 г.
Приготовление:
На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой.
Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.
Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.
КБЖУ порции: 212/6/6/34.
Ингредиенты на 2 порции:
- Яблоко.
- Лимонный сок.
- Корица.
- Грецкие орехи.
- Хлопья овсяные – 50 г.
- Отруби овсяные – 1 ст. л.
- Мед – 1 ч. л.
Приготовление:
Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.
Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.
В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.
КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 200 г.
- Йогурт – 150 г.
- Гранола – 100 г.
- Мед – 1 ч. л.
- Кокосовая стружка.
Приготовление:
Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.
На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.
Сорбет из дыни, лайма и мяты
Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.
КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.
Ингредиенты:
- Дыня – 450 г.
- Лайм – 1 шт.
- Мята – 2 веточки.
- Мед – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.
Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.
Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.
КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.
Ингредиенты:
- Морковь – 40 г.
- Кабачок – 40 г.
- Перец сладкий – 40 г.
- Зеленый лук.
- Масло оливковое.
Приготовление:
Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови.
Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.
Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.
КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.
Ингредиенты:
- Семена чиа – 3 ст. л.
- Молоко миндальное – 150 мл.
- Овсяные хлопья – 3 ст. л.
- Ягоды – 20 г.
- Джем малиновый.
Приготовление:
В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.
В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем.
Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.
Банановые ПП-роллы с творогом
Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.
КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное.
- Творог мягкий – 2 ст. л.
- Молоко 1,5 % – 10 мл.
- Мука рисовая – 2 ст. л.
- Банан.
Приготовление:
Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.
На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет.
Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.
Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.
КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.
Ингредиенты:
- Вода – 10 мл.
- Сельдерей – 3 стебля.
- Яблоко.
- Миндаль – 1 ст. л.
- Мед – 1 ст. л.
Приготовление:
Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.
Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.
Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда».
Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.
КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 1 ст.
- Яйцо.
- Какао-порошок – 1 ч. л.
- Миндальное молоко – 20 мл.
- Миндаль.
- Мед.
Приготовление:
В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.
Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.
Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок.
Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.
КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.
Ингредиенты:
- Вода – 20 мл.
- Слива – 1 ст.
- Миндаль – 1 ст.
- Арахис – 1 ст.
- Кокосовая стружка.
Приготовление:
В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.
Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.
Рулет без муки с куриной грудкой
Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.
КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 170 г.
- Лук репчатый – 50 г.
- Яйца – 2 шт.
- Йогурт натуральный – 50 г.
- Сыр – 65 г.
Приготовление:
Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.
Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.
Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.
Сырники без муки в формочках в духовке
Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт.
С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.
КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.
Ингредиенты:
- Творог 9 % – 380 г.
- Яйца – 2 шт.
- Изюм – 40 г.
Приготовление:
В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.
Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.
Диетический фруктово-шоколадный крем
Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.
КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.
Ингредиенты:
- Бананы – 2 шт.
- Йогурт – 180 мл.
- Авокадо – 1 шт.
- Какао – 2 ст. л.
Приготовление:
Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.
Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.
ПП-корзиночки с начинкой
Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.
КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.
Ингредиенты:
- Корзиночки – 5 шт.
- Сыр – 45 г.
- Икра трески – 30 г.
- Яйца – 2 шт.
Приготовление:
Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов.
Заполняем корзиночки начинкой, и готово.
Овсяные батончики с финиками
Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.
КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.
Ингредиенты:
- Хлопья овсяные – 2 ст. л.
- Паста арахисовая – 4 ст. л.
- Клетчатка – 3 ст. л.
- Финики – 140 г.
- Молоко – 20 мл.
Приготовление:
Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.
Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики.
Отправляем в холодильник на полтора часа.
Диетические сырники с гречневой мукой
Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.
КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.
Ингредиенты:
- Творог 1 % – 140 г.
- Мука гречневая – 25 г.
- Яйцо.
- Соль.
Приготовление:
В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.
Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.
Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком
Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба.
Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.
КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
- Молоко – 4 ст. л.
- Разрыхлитель – ½ ч. л.
- Мак – 2 ч. л.
- Соль.
Приготовление:
Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.
Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.
Более 100 рецептов полезных закусок | EatingWell
Самые популярные
фото рецепта энергетических шариков с клюквой и миндалем
Энергетические шарики с клюквой и миндалем
Оценка: 5 звезд
4
Эти энергетические шарики — идеальный перекус.
Эти энергетические шарики, наполненные клюквой, миндалем, овсом и финиками, собираются за считанные минуты. Кленовый сироп и тахини помогают связать все воедино, добавляя нотку сладости и горечи.
Портрет Венди Лопес
Автор Венди Лопес
6599212.jpg
Энергетические кусочки морковного пирога
Рейтинг: 4 звезды
3
3
возьмите на ходу для здорового перекуса.
By Beth Lipton
энергетические шарики с арахисовым маслом
энергетические шарики с арахисовым маслом
Рейтинг: 3,5 звезды вам нужен небольшой толчок.
Автор Lisa Valente
Клубнично-шоколадная корочка из греческого йогурта
Клубнично-шоколадная корка из греческого йогурта
Рейтинг: 4 звезды на куски, как шоколадную корку (но полезнее!).
Этот красочный перекус или полезный десерт идеально подходит как для детей, так и для взрослых. Используйте жирный йогурт, чтобы кора получилась максимально жирной.
Кэролайн Каснер
Жареные семена тыквы
Жареные семена тыквы
Рейтинг: 5 звезд
1
Не выбрасывайте семена мускатной тыквы; вместо этого жарьте их! Жареные семена мускатной тыквы станут отличной закуской или дополнением к салату. Наслаждайтесь ими в обычном или оживлённом виде с помощью одного из вариантов ниже.
Жасмин Смит
Жасмин Смит
Овсяно-арахисовые энергетические шарики
Овсяно-арахисовые энергетические шарики
Оценка: 4,5 звезды
10
Сладкие липкие финики служат клеем для этих энергетических шариков без выпечки. Этот полезный перекус идеально подходит для походов или занятий спортом.
Для лучшего вкуса и текстуры используйте финики Medjool — самый крупный и сочный сорт фиников. Ищите их в продуктовом отделе или рядом с другими сухофруктами.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
Чипсы из цветной капусты
Чипсы из цветной капусты
Оценка: 5 звезд
1
Эти хрустящие чипсы из цветной капусты содержат мало углеводов и могут быть приготовлены как в духовке, так и во фритюрнице. Кроме того, для их приготовления требуется только цветная капуста, сыр пармезан и приправы! Замените итальянскую приправу на приправу для ранчо или вашу любимую смесь специй, чтобы получить другой вкусовой профиль.
Мелисса Грей
Мелисса Грей
Энергетические шарики для яблочного пирога
Энергетические шарики для яблочного пирога
Рейтинг: 5 звезд
4
Эти энергетические шарики для яблочного пирога без выпечки легко собираются вместе и снабжают ваше тело энергией, необходимой для работы в течение дня.
Andrea Mathis Headshot
от Andrea Mathis, M.A., Rdn, LD
8440286.JPG
Скволюсен-Ответ на осень. Посыпание маффинов орехами пекан придает ореховый хруст каждому кусочку. Подавайте их на завтрак или в качестве перекуса.
By Pam Lolley
Орехи пекан с розмарином и чесноком
Орехи пекан с розмарином и чесноком
Оценка: 4,5 звезды
3
Эти пикантные пряные орехи идеально подходят для перекуса или подачи в качестве мини-закуски.
Devon-O'brien
от Devon O'Brien
8458667.JPG
Спеченные тыквенные печенья
Рейтинг: 4 Звезды
13
Тяжковые ароматы молевых, коричке, имбиря, всеобъемлю полезное тыквенное печенье очень вкусное без добавления масла, а также оно прекрасно сочетается с добавлением цельнозерновой муки.
Они также являются идеальной текстурой для печенья-сэндвича — наполните их слегка подслащенной глазурью из сливочного сыра.
Био-биологическая страница с едой скважины
от Eatewell Test Kitchen
Реклама
Вдохновение и идеи
4326219.jpg
Чеснок Хумус
Рейтинг: 5 звезд
-просто бросьте несколько ингредиентов в кухонный комбайн и крутите! Аквафаба (жидкость из банки с нутом) делает этот полезный соус очень гладким и кремовым. Подавать с вегетарианскими чипсами, чипсами из лаваша или крудитэ.
Все рецепты полезных закусок
Хрустящие шарики с арахисовым маслом
Хрустящие шарики с арахисовым маслом
Рейтинг: 5 звезд
5
Все, что вам нужно, это четыре простых ингредиента, чтобы приготовить более здоровые хрустящие шарики из арахиса, которые понравятся взрослым детям, а масляные пасты порадуют взрослых арахисовыми шариками.
Приготовьте по этому простому рецепту лакомство размером с укус, закуску на ходу или легкий домашний подарок. Вы можете заменить арахисовое масло миндальным маслом или даже маслом из семян подсолнечника, если вам нужна закуска без орехов в школу.
By Devon O'Brien
Пирожные с банановым хлебом
Пирожные с банановым хлебом
Рейтинг: 3 звезды
1
Мы взяли два классических десерта — банановый хлеб и пирожные — и объединили их в одно сладкое угощение. Обязательно используйте очень спелые бананы, их будет легче размять, а также они добавят естественной сладости.
Автор Кэролайн Каснер
Шоколадное печенье Bevs
Шоколадное печенье Bev's
Рейтинг: 4,5 звезды
88
Читательница EatingWell Беверли Шарп из Санта-Барбары, Калифорния, предоставила этот рецепт полезного печенья с шоколадной крошкой.
Она обновила печенье с шоколадной крошкой, сократив количество сахара и включив в него цельнозерновые продукты. Чтобы увеличить количество белка, Шарп заменяет овсяные хлопья 1 чашкой миндальной муки.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
банановые энергетические кусочки
Банановые энергетические кусочки
Эти энергетические кусочки идеально подходят для завтрака или перекуса на ходу. Эти энергетические кусочки зарядят вас энергией.
By Diabetic Living Magazine
7688973.jpg
Энергетические шарики Caramel Delight
Рейтинг: 5 звезд жевательная карамель, темный шоколад и жареный кокос сочетаются с овсяными хлопьями вместо сахара и муки. И лучшая часть? Они занимают всего 15 минут от начала до конца.
Пэм Лолли
энергетические шарики с черникой и лимоном
Чернично-лимонные энергетические шарики
Рейтинг: 4,5 звезды
2
иди перекуси.
Грецкие орехи добавляют растительного белка и помогают зарядиться энергией, а немного кленового сиропа добавляет сладости.
Портрет Венди Лопес
Автор: Венди Лопес
4784225.jpg
Соус из артишоков и шпината, приготовленный в медленноварке
Рейтинг: 5 звезд
1
Этот сливочный соус легко приготовить в мультиварке. Оставьте его в мультиварке на всю вечеринку, чтобы он оставался теплым для подачи с превосходным расплавленным сыром в каждом кусочке. Цельнозерновой хлеб и соусы из сырых овощей позволяют вам есть без чувства вины.
Автор Кэролин Каснер
Закуска из цветной капусты Sriracha-Buffalo
Закуска из цветной капусты Sriracha-Buffalo
Рейтинг: 4,5 звезды
15
Этот рецепт острых закусок из цветной капусты Баффало является отличной вегетарианской альтернативой крылышкам Баффало.
Жареная цветная капуста заменяет курицу и содержит больше клетчатки и меньше калорий.
Портрет Breana Killeen, M.P.H., Rd
от Breana Lai Killeen, M.P.H., Rd
Хрустящий жареный нут
Crunchy жареный нут
. Вкусные бобовые содержат меньше калорий и богаты клетчаткой.
Из журнала Diabetic Living Magazine
Запеченные овсяные хлопья с высоким содержанием белка
Запеченные овсяные хлопья с яблочным пирогом
Рейтинг: 4 звезды вверх, с дополнительным зарядом энергии, поступающим от ванильного протеинового порошка. Если завернуть ломтики по отдельности, получится отличный завтрак на вынос. Порции также можно разогреть в тостере или микроволновой печи.
Джессика Болл
Автор Jessica Ball, MS, RD
4326229.jpg
Хумус из авокадо
Рейтинг: 5 звезд
10
Рецепт этого яркого зеленого хумуса не может быть проще — просто добавьте несколько ингредиентов в кухонный комбайн и прочь! Аквафаба (жидкость из банки с нутом) и авокадо делают этот полезный соус очень гладким и кремовым.
Подавать с вегетарианскими чипсами, чипсами из лаваша или крудитэ.
Девон О'Брайен
обжаренные семена тыквы-спагетти
Жареные семена тыквы-спагетти
Рейтинг: 3,5 звезды
3
При приготовлении тыквы-спагетти не выбрасывайте семена! Вы можете превратить их в хрустящую полезную закуску, которой можно наслаждаться отдельно или посыпать салатом.
Автор Sylvia Fountaine
4473529.jpg
Классические фаршированные яйца
Нам нравится вкус укропа в начинке этого рецепта фаршированных яиц, но если вы любите более сладкие фаршированные яйца, выберите вместо них сладкие. Наш секрет здоровых, сливочных фаршированных яиц с меньшим количеством калорий заключается в том, чтобы заменить половину жирного майонеза обезжиренным греческим йогуртом.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
Чипсы из капусты
Чипсы из капусты
Рейтинг: 4 звезды
13
Не любите капусту? Эти хрустящие запеченные чипсы из капусты преобразят вас! Для достижения наилучших результатов не переполняйте формы для выпечки.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
фото рецепта нута, обжаренного в специях
Нут, обжаренного в специях
Узнайте, как жарить нут по этому простому рецепту. Нут, покрытый паприкой и тмином, становится хрустящим снаружи и кремовым внутри. Наслаждайтесь этим нутом в качестве закуски или добавляйте его в салат для получения растительного белка.
Салима Бенхалти
5565627.jpg
Попкорн с корицей
Эта простая закуска из попкорна со специями удовлетворит ваши пристрастия к сладкому и обеспечит щедрую дозу цельнозерновых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.
By Diabetic Living Magazine
3757591.jpg
Арахис с чили и лаймом
Рейтинг: 2,5 звезды
5
Эти острые орехи были вдохновлены теми орехами, которые продают уличные торговцы в Мексике. Если вы можете найти только соленый арахис, не добавляйте соль.
Добавьте максимальное количество кайенского перца, если хотите добавить остроты.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
4582996.jpg
Тост с белой фасолью и авокадо
Рейтинг: 5 звезд идеальный партнер для хрустящего ломтика тоста. Попробуйте его для быстрого завтрака или перекуса.
Виктория Сивер, магистр медицины, Р.Д.0008 Рейтинг: 4 звезды
1
Эти батончики-мюсли без орехов, которые легко приготовить дома, можно подобрать в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Просто меняйте добавки по своему вкусу, заменяя 2 чашки любой комбинации мелких (или нарезанных) сухофруктов, семян и/или шоколадной стружки на абрикосы и семена в этой версии. Мы протестировали несколько липких подсластителей, в том числе кленовый сироп и мед, но обнаружили, что сироп из коричневого риса лучше всего скрепляет батончики.
Портрет Бреаны Киллин, магистра здравоохранения, RD
Breana Lai Killeen, MPH, RD
жареные чипсы из сладкого картофеля
Чипсы из сладкого картофеля во фритюрнице
Тонко нарезанный сладкий картофель обжаривается до хрустящей корочки во фритюрнице.
В этих домашних чипсах также используется гораздо меньше масла, что снижает количество калорий и жира. Они естественно являются сладкой добавкой к бутербродам, гамбургерам, рулетам и многому другому.
Автор Sarah Epperson
Загрузить еще рецепты полезных закусок
Реклама
Рецепты полезных закусок | хорошо ест
7861183.jpg
Батончики-мюсли с абрикосом и подсолнухом
Рейтинг: 4 звезды
1
Эти батончики-мюсли без орехов, которые легко приготовить дома, можно отрегулировать по своему вкусу. Просто меняйте добавки по своему вкусу, заменяя 2 чашки любой комбинации мелких (или нарезанных) сухофруктов, семян и/или шоколадной стружки на абрикосы и семена в этой версии. Мы протестировали несколько липких подсластителей, в том числе кленовый сироп и мед, но обнаружили, что сироп из коричневого риса лучше всего скрепляет батончики.
Портрет Breana Killeen, M.
P.H., Rd
от Breana Lai Killeen, M.P.H., Rd
6599209.jpg
Super-Seed Snack Bars
. , семена подсолнечника, конопли и чиа, эти здоровые батончики богаты белком, клетчаткой, минералами и полезными жирами. Поскольку эти батончики хорошо упакованы, они отлично подходят для приключений на целый день.
By Beth Lipton
Энергетические батончики с шоколадно-арахисовым маслом
Энергетические батончики с шоколадно-арахисовым маслом
Рейтинг: 4,5 звезды
4
Финики обеспечивают всю сладость, необходимую для этих энергетических батончиков без выпечки. Каждый квадратик содержит обильную дозу белка — благодаря арахисовому маслу и арахису — а также клетчатке из овсяных хлопьев. Детям понравятся жевательные закуски с хрустящими орехами.
Кэролин Каснер
3953353.jpg
Фруктовые батончики с яблоком и корицей
Рейтинг: 4 звезды
4
Эти простые фруктовые батончики с яблоками и корицей идеально подходят для осенних обедов и вечеринок.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
5470100.jpg
Жевательные батончики мюсли
Вы можете приготовить эти батончики заранее и заморозить их, плотно завернув в фольгу, на срок до 3 месяцев.
By Diabetic Living Magazine
7861190.jpg
Финиково-фисташковые батончики мюсли
Рейтинг: 3,5 звезды
4
Добавки в эти домашние батончики-мюсли вдохновлены ингредиентами, обычно используемыми в ближневосточной кухне: финиками, фундуком, фисташками, тахини и кардамоном. Но не стесняйтесь варьировать сухофрукты, орехи, семена и/или специи по своему вкусу. Мы протестировали несколько липких подсластителей, в том числе кленовый сироп и мед, но обнаружили, что сироп из коричневого риса лучше всего скрепляет батончики.
Портрет Бреаны Киллин, MPH, RD
Бреана Лай Киллин, MPH, RD
7861182.
jpg
Батончики-мюсли с клюквой и миндалем
В продуктовом магазине есть множество вариантов батончиков-мюсли, но их также легко (и зачастую полезнее) приготовить дома. Не стесняйтесь варьировать добавки по своему вкусу, заменяя 2 чашки любой комбинации мелких (или нарезанных) сухофруктов, орехов, семян и/или шоколадной стружки на сушеную клюкву и орехи в этой версии. Мы протестировали несколько липких подсластителей, в том числе кленовый сироп и мед, но обнаружили, что сироп из коричневого риса лучше всего скрепляет батончики.
Портрет Breana Killeen, M.P.H., Rd
от Breana Lai Killeen, M.P.H., Rd
3757304.JPG
Almond-Honey Power Bar
Рейтинг: 4.5 Звезды
25
Великолепный для завтрака на завтрак на завтрак ! Золотистые жареные орехи, семечки и овес покрыты ароматным миндальным маслом в этих восхитительно жевательных, не требующих суеты энергетических батончиках.
Нерафинированный сахар турбинадо придает напитку глубокий карамельный оттенок. Вместо него можно использовать светло-коричневый сахар. Батончики, хранящиеся при комнатной температуре, будут мягче, чем те, что хранятся в холодильнике.
By Maria Speck
5630769.jpg
Свежие яблочные батончики с корицей
Рейтинг: 3,5 звезды
4
Эти сладкие яблочные батончики со вкусом корицы идеально дополнят послеобеденный кофе или чай.
Из журнала Diabetic Living Magazine
3953455.jpg
Батончики из сухофруктов
Рейтинг: 5 звезд
2
Приготовьте партию этих простых домашних батончиков из сухофруктов, чтобы кормить их ребенка всю неделю.
Eating Well Bio Page
By EatingWell Test Kitchen
3756887.jpg
Арахисовые энергетические батончики
Рейтинг: 4,5 звезды адаптировано из заявки Эми Харрисон, получившей приз на конкурсе рецептов Фестиваля арахиса в Равнинах (Джорджия), спонсируемом Институтом арахиса.
